Niekedy, aby som pochopil, o čom skutoční muži snívajú, čítam časopis Men's Health, lesklý časopis pre chlapcov. Sila v akomkoľvek z jej prejavov vždy zaujímala predstaviteľov silnejšieho pohlavia: autá s veľké množstvo Konská sila, biografie mocní sveta toto a... silový tréning.
Neviem, ako rýchlo kúpiť Ferrari za tri milióny dolárov alebo rýchlo vybudovať miliardový biznis, ale rozhodne viem, ako rýchlo vybudovať svaly, pretože sa na to špecializujem už viac ako štvrťstoročie...
Po prečítaní tréningového článku môjho obľúbeného herca Jasona Momoa vám navrhujem, aby ste urobili to isté so mnou, aby ste lepšie pochopili, ako pribrať 11 kg za 6 týždňov.
Hlavné tajomstvo
Najviac zo všetkého ma v článku inšpirovala veta „trénuj 2x do týždňa a máš postarané mocné ruky a hrudník." Jason pribral 11 kg za 6 týždňov len s 12 tréningami. Herec po jednom tréningu narástol o 1 kg - je to presne ako vo filmoch! Autor článku píše, že je to možné, ak viete hlavné tajomstvo Jason - veľké množstvo opakovania a krátky čas odpočinku, navyše...
Vo výcviku hercov existujú dva nové pojmy: aktívny a pasívny odpočinok. Pasívny je tradičný odpočinok, kedy svaly odpočívajú bez projektilu v rukách. Voľný čas- to je odpočinok s činkou v rukách. Napríklad...
Podľa Jasonovej metódy je potrebné 5-krát zatriasť činkou v ľahu a bez toho, aby ste ju položili na stojany, „aktívne“ odpočívajte 5 sekúnd. Volá sa to kolo. Päť takýchto kôl tvorí jednu sériu. Ale...
V mojom ponímaní je to jednoducho dlhá súprava 25 výťahov. Za štvrťstoročie mám skúsenosť s takýmto tréningom. Musel som zdvihnúť 60% maxima na 25-krát. Prečo 60%? Pretože článok hovorí, že Jason pracuje so 60% svojej maximálnej hmotnosti. Ale...
Hercova zostava cvikov pozostáva zo 4 cvikov; v skutočnosti len 4 dlhé sady. Jedno cvičenie (v mojom chápaní dlhý prístup) trvá asi dve minúty, potom Jason odpočíva 2 minúty. Celkom: jedno cvičenie mu zaberie 4 minúty a celé cvičenie len 16 minút. Zaokrúhlime na dvadsať. Pozor, otázka znie: veríte, že 20-minútový tréning prinesie nárast o 1 kg svalov? Toto je hlavné tajomstvo, ktoré môže odhaliť niekto, kto na sebe skontroluje Jasonovu techniku a strávi ňou 6 týždňov svojho života, ale...
Štvrťstoročie čítam časopisy s tréningovými metódami pre mocných a potom tieto metódy skúšam na sebe. Videl som aj ľudí, ktorí na sebe skúšali metódy hviezd. Videl som veľa, ale nie 
videl zázraky. Ak Jasonova technika nie je zázrak, ale trik, aké je potom jeho tajomstvo?
Neverím, že môžete pribrať 11 kg za 6 týždňov, ale verím, že ich dokážete OBNOVIŤ. Jasonova forma nie je konštantná: závisí od streľby a priebehu. Je to vidieť z fotografií. Samozrejme, Jason trénuje dlhé roky a za svoju formu nevďačí dvanástim tréningom, ale ...
Fotografia ukazuje, ako forma obrazovky rýchlo zmizne v bežnom živote ...
Život herca je plný emócií a stresov, ktoré rozožierajú svaly, takže svalová hmota hviezdy často zmizne nečakane, no v správnom čase rýchlo. 
je znovuzrodený. Aby ste boli schopní obnoviť 11 kg svalov za 6 týždňov, musíte najprv zvýšiť svoju špičkovú formu a na to musíte vedieť a dokázať viac, ako píšu v časopisoch pre chlapcov.
Khal Drogo je jednou z najfarebnejších postáv v Game of Thrones. Je pravda, že sme sa nemuseli dlho kochať jeho nafúknutým trupom - zabili ho na konci prvej sezóny. V siedmej sezóne sa však Khal s najväčšou pravdepodobnosťou vráti do série! Herec Jason Momoa to už niekoľkokrát naznačil na svojich sociálnych sieťach – tak sa Drogo volá v r. skutočný život. V tejto súvislosti hovoríme všetkým fanúšikom Game of Thrones a nielen to, ako získať rovnaké telo ako vodca Dethracians.
Jason Momoa sa preslávil nielen ako Khal Drogo, ale aj ako dedič samotného Arnolda Schwarzeneggera v remaku barbara Conana. Film neuspel v pokladni, no Momoovu úžasnú formu a jeho podobnosť s mladým Arnoldom si všimli všetci. Momoa s výškou 193 cm vážil asi 100 kg, celé centrum dobre vysušených svalov - o takom tele sa môže len snívať!
Málokto však vie, že herec nebol vždy takým násilníkom. Predtým, ako ho schválili do úlohy barbara Konona, bol obyčajným štíhlym chlapom s hmotnosťou asi 85 kg. Momoa milovala surfovanie, skateboarding, lezenie po skalách a iné. extrémne názoryšport, takže bol celkom fit, ale nikdy netrénoval so železom. Formu, v akej zažiaril v Konone a Game of Thrones, sa mu podarilo vytvoriť len za mesiac a pol tvrdého tréningu. Nemyslite si teda, že budovanie svalnatého tela od základov vám určite zaberie roky – všetko závisí od genetiky a vytrvalosti.
Tréningový program
Jason Momoa v rámci prípravy na natáčanie trénoval 6 dní v týždni, no na silový tréning boli vyhradené len dva dni, zvyšok času venoval kardio, ktoré bolo nevyhnutné, aby spolu s kilogramami svalov nepribúdali kilogramy. tuku. Zameriame sa na silový tréning herca, ktorý sa vyznačoval neskutočnou intenzitou.
Hlavné pravidlo, ktoré Momoa dodržiavala, aby za mesiac a pol pribrala 11 kg, je čo najviac opakovaní za čo najmenší čas. Áno, Khal Drogo nezdôraznil veľká váha tyče. V každom cviku pracovná hmotnosť nepresiahla 60 % maximálneho možného. Zároveň preferoval vykonávanie cvičenia nie klasickými prístupmi, ale celými zostavami, z ktorých každá kombinovala niekoľko prístupov naraz s krátkym odpočinkom 7-10 sekúnd medzi nimi. Pri každom cviku urobil herec tri takéto série, po ktorých prešiel na ďalšie cvičenie. A to boli len tri cviky na jeden tréning.
Takéto intenzívne cvičenie trvalo len 30-40 minút. Tento typ záťaže však nie je vhodný pre každého – na vykonanie takého objemu práce, a to aj v podstate bez oddychu, potrebujete veľmi dobrú výdrž a tiež absolútne zdravé srdce a dýchať.
Cvičenie #1
Drepy: 3 série – každá séria pozostáva z 5 sérií po 5 opakovaní s prestávkou 7-10 sekúnd medzi sériami.
Mŕtvy ťah: 3 série (5 až 5)
Leg press: 3 sady (5 až 5)
Cvičenie #2
Bench press: 3 sady (5 až 5)
Príťahy: 3 sady (5 až 5)
Tlak s činkami v sede: 3 sady (5 až 5)
Ako môžete vidieť, herec rozdelil všetky svalové skupiny do dvoch dní – deň dna a deň vrcholu. Pri prvom tréningu bola napumpovaná najväčšia svalová skupina - nohy a pri druhom všetko ostatné - hrudník, chrbát, ramená. Momoa nepoužila cviky na ruky, keďže bicepsy už dostávajú dosť zabrať pri cvikoch na chrbát a tricepsy pri cvikoch na hrudník.
najviac efektívne cvičenie na získanie svalovej hmoty nazýva Jason Momoa drepy s činkou. Posilňujú nielen nohy, ako sa mnohí začiatočníci domnievajú, ale celé telo a tiež zvyšujú sekréciu testosterónu a rast svalov závisí od hladiny tohto hormónu.
V roku 2017 sa pripravuje vydanie veľkého filmu, ktorý je založený na mnohých vydaniach komiksov DC. Po prvýkrát sa na tej istej obrazovke objavia ikonickí hrdinovia vrátane Supermana, Batmana a Aquamana. Posledného si zahral Havajčan Jason Momoa, ktorý všetkých prekvapil nielen hereckým prejavom, ale aj postavou. So svojou výškou 196 cm ukázal impozantné svalová hmota. Na rozdiel od mnohých hercov našej doby sa Jason môže pochváliť brušákmi s objemom bicepsov 46 cm, čo je porovnateľné s mnohými skúsenými kulturistami. StyleFitnes rozoberá výživu a tréning budúceho Aquamana.
Cvičenie Jasona Momoa
Silový tréning herec pozná celý život. Už v mladosti sa snažil vyhrávať súťaže vo fitness. Jason pristúpil k svojej úlohe barbara Conana dôkladne – popracoval na návrate bývalej svalovej hmoty a zároveň znížil percento telesného tuku.
Tréning 3x týždenne je ideálny pre skúseného športovca v minulosti. Jason si osobne vytvoril tréningovú schému a stravu. Za základ sa berie klasický systém z kulturistiky a fitness – od 10 do 12 opakovaní bez výrazného svalového zlyhania. Celkový tréningový objem bol vysoký a okrem toho výkonové zaťaženie zriedený tonou netréningovej záťaže, medzi ktorými možno rozlíšiť snowboarding a horolezectvo.
Cvičenie Jason Momoa Aquaman
Po úlohe barbara Conana a malej účasti v televíznom seriáli Game of Thrones Jason výrazne pribral, no zároveň si zachoval všetku získanú svalovú hmotu. Predtým, ako sa začalo natáčanie pre Aquamana, musel sa do toho vžiť požadovaný tvar. Hlavnou požiadavkou režiséra bola brutalita postavy, ktorá sa pri nízkej telesnej hmotnosti nedá dosiahnuť. Jason mal zakázané výrazne schudnúť. To znamená, že bolo potrebné zostať s rovnakou veľkou siluetou, ale zároveň získať svalovú úľavu.
Hercove skúsenosti napovedali, že treba pridať viac aktivity. Takto schudol aj predtým, bez zvyčajných kardio behov, ktoré mu spôsobujú nepríjemné pocity.
Deň 1
- Príťahy s vlastnou váhou telo 4x10
- Pritiahnutie tyče k opasku, v sklone 3x10
- Bench press na šikmej resp horizontálna lavica 4x12
- Zníženie rúk v prekrížení, stojace v náklone 3x12
- · Armádna tlač 4x10
2. deň
- Drepy s činkou 4x20 (pracovná hmotnosť je malá)
- Mŕtvy ťah 3x10
- · Francúzska tlač s činkami v stoji 3x10
- Sústredené pokrčenie paží (striedavo, najskôr všetky opakovania jednej, potom druhej) 3x10
- Mahi činky do strán 4x10
divízie svalové skupiny vyzerá zvláštne. Hrudník a chrbát sú antagonisti, ale trénujú v ten istý deň. Podľa mnohých rozhovorov sa Jasonovi táto schéma páči. Autorom tejto techniky nie je on, ale Arnold Schwarzenegger, ktorý ešte v 80. rokoch minulého storočia začal kombinovať veľké svalové antagonisty na jeden tréning.
Deň 1 a deň 2 sa striedajú. To je:
- Pondelok - deň 1
- Streda - deň 2
- Piatok – deň 1
- Pondelok – deň 2
Takto máte čas absolvovať jeden typ tréningu dvakrát týždenne. Celkový počet tréningov za týždeň sú 3. Dni nie je možné zamieňať. Odpočinok medzi tréningom - 1 deň.
Jason Momoa: výživa
Jason osobne sleduje jeho výživu, a to ako počas mimosezónneho obdobia, tak aj pri príprave na roly. Služby výživových poradcov nevyužíva, keďže túto problematiku osobne pozná cez fitness reči v mladosti.
Postoj herca sa nemení. Aj napriek svojmu cieľu znížiť telesný tuk Jason Momoa výrazne nezmenil svoj jedálniček. Herec je zvyknutý jesť prevažne chudé mäso, najradšej má hovädzie, kuracie a chudé ryby. Nekonzumuje mliečne výrobky a množstvo uhľohydrátov za deň málokedy presiahne 125g. Môže za to hercova nechuť k takejto skupine živín.
Charakteristickým rysom stravy Jasona Momoa je denná prítomnosť piva v strave. Aby sa to zmestilo do kalorického deficitu, herec počíta všetky zjedené kalórie. Mnohým sa tento proces zdá komplikovaný a nudný a budúci Aquaman vypĺňa stravovací denník takmer naslepo. Zdroje kalórií sa nemenia zo dňa na deň, preto je vedenie denníka veľmi jednoduché.
Herec priznáva, že pri príprave na rolu Aquamana bolo ťažké neutrhnúť sa. Často bola túžba vypiť o 1-2 fľaše vášho obľúbeného Guinnessa viac, ako sa malo.
„Vedel som, že ak si teraz dám ešte jedno pivo, zajtra sa budem musieť rozkrájať ešte viac ako dnes. Tak som chytil svoju vôľu do päste a snažil som sa rozptýliť. V tomto mi veľmi pomohlo maľovanie a kreativita. Ale školenia a iné aktivity naopak spôsobili silnú túžbu rozmaznávať sa, “hovorí Jason.
Štýl celkom
Jason Momoa so 109 kg nevyzerá naplno. Naopak, môže sa pochváliť atletickou postavou, vynikajúcimi ukazovateľmi sily a miernym percentom telesného tuku. Na rozdiel od mnohých filmových hviezd si svoju postavu sleduje už od detstva, a preto príprava na akúkoľvek rolu nie je pre neho výraznou náročnosťou. Jeho stravovacie a tréningové schémy sú vhodnejšie pre skúsených športovcov, a nie pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu.
Dôležitá poznámka
Netreba zabúdať ani na rôzny doping, ktorý sa užíva pod dohľadom lekárov. Mužskí herci spravidla používajú nelegálne drogy na dosiahnutie výraznej úľavy. Zachovanie svalovej hmoty, žily, jej oddelenie na pozadí deficitu kalórií je zložitý komplexný proces, ktorý si vyžaduje veľa času. Herci vo väčšine prípadov dostávajú prísne termíny, takže nemajú inú možnosť. V prípade Jasona Momoa je fakt dopingu neznámy, ale obrovské svalové objemy s vaskularitou a nízkym percentom tuku sú dostupné len genetickým unikátom.
To všetko opäť dokazuje, že nemôžete úplne kopírovať tréningové a výživové vzorce hviezd. Ide o individuálne schémy, ktoré 100% zohľadňujú individuálne vlastnosti človeka. To, že to fungovalo na hrdinovi obrazovky, neznamená, že to bude fungovať aj na vás. Hľadajte podobnosti s hercom či herečkou, študujte ich tréningový plán s diétou, a čo je najdôležitejšie - analyzovať. Určite sa dozviete veľa užitočných vecí pre seba, ale neodporúčame bezmyšlienkovité kopírovanie takýchto schém. Sú to vynikajúce vizuálne pomôcky pre perfektne navrhnutý tréningový a výživový plán, ale nie návod na akciu.
Naposledy sa šikovne oháňal čepeľou za 10 000 dolárov. V roku 2011 nahradil legendárneho Arnolda nový cimmerijský barbar, rodák z Havaja – Jason Namakeaha Momoa, ktorý je známy najmä ako Ronon Dex zo Stargate: Atlantis a Khal Drogo z Game of Thrones. S výškou 193 cm a váhou takmer 100 kg sa Jason dokonale hodil do role barbara a pred publikom vystupoval s úžasnou postavou.
„Ak Cimmerian cíti smäd, potom je to smäd po krvi. Ak je to chladné, potom je to chlad ocele čepele.
„Nikdy predtým som železo nečerpal. Hovorí Jason Momoa - Najťažšie však asi bolo nabrať 11 kg svalovej hmoty do začiatku nakrúcania. Zostávalo mi len 6 týždňov na to, aby som si vytvoril svalnatú postavu pradávneho vyhnaného bojovníka. Koniec koncov, sú to Conanove svaly, ktoré sú stredobodom filmu, alebo aspoň preto, že sa tak stalo v predchádzajúcom Conanovom filme.“
Opýtajte sa kohokoľvek, ako si predstavuje mytologického barbara, a jeho odpoveď bude pravdepodobne takáto: vysoký, mlčanlivý bojovník s obrovskými bicepsmi, ktorý sa viac spolieha na hrubou silou poraziť svojich nepriateľov a získať dievča. Keďže Jason Momoa bol ďaleko od kedysi obrovského a ideálne proporcie Schwarzenegger, dúfal, že vytvorí trochu iný obraz cimmerského hrdinu.
„Conan je ako veľká mačka – lev alebo tiger. Skutočne masívna postava by ho len spomalila. Je rýchly a obratný, vždy pripravený na akciu,“ hovorí Jason.
Jason vždy viedol aktívny životný štýl a stále má rád surfovanie, lezenie po skalách a skateboarding. No ani táto atletická príprava a vyšportovaná postava nestačili na nakrúcanie v pripravovanom filme. Jason Momoa musel za mesiac a pol nabrať až 11 kg svalov. Mnohí verili, že test nezvládne. Dokonca aj samotný Jason mal pochybnosti. Tréning Jasona Momoa začal o 5:00 tréningom s mečom. Potom strávil 1 až 2 hodiny silovým tréningom a potom sa ponoril do 2-hodinovej kardio záťaže. A tak každý deň, šesť dní v týždni.
„Bolo to neúprosné a vyčerpávajúce, ale dal som tomu 100 percent, aby som si na konci dňa trochu oddýchol. - Napodiv, tento "relax" nebol nič iné ako pivo Saison DuPont, ktoré Jason uprednostňuje. svet!
V čase, keď Jason Momoa dorazil do Bulharska, aby začal nakrúcať, bol na jednocifernom mieste. Z štíhleho surfistu sa premenil na obrovského 100-kilogramového bojovníka – obratného a obratného.
„Bolo to ťažké, ale úplne som sa zmenil. Začal som sa cítiť úplne inak. Stal som sa oveľa silnejším – fyzicky aj duchovne!“
Tréningový program Jason Momoa
Roky surfovania a lezenia po skalách Jasonovo telo posilnili, no aby sa premenil na barbarského obra, musel sa 33-ročný herec spriateliť s činkou. Ale tréning Jasona Momoa nebol celkom tradičný. Aby sme stihli nabrať také obrovské množstvo svalovej hmoty za tak malý čas, bolo potrebné prísť s niečím úplne novým. Jason Momoa vyskúšal tréningovú metódu Accelerated Results 7, ktorá sa zameriava na robenie viacerých sérií s menším počtom cvikov a minimálnym odpočinkom, aby ste stihli viac práce za kratší čas.
Jason Momoa počas 30 minút vykonával 3 cviky, ktoré pozostávali z 330 opakovaní, čo je 2-3 krát viac ako v r. silový tréning stará škola. Ale keďže sú tieto cvičenia zoskupené do sérií s maximálne siedmimi opakovaniami, program je stále zameraný na. Jason robil 2 takéto tréningy denne, aby napumpoval celé telo.
Nasledujte príklad Jasona Momoa, ak sa rozhodnete vyskúšať tieto neuveriteľné intenzívny tréning. Cieľom je vybrať si váhu, ktorá vám umožní zvládnuť túto neskutočnú záťaž pri každom cviku.
Najprv vykonajte sedem sérií drepov po sedem opakovaní s činkou, pričom medzi sériami si dajte sedem sekúnd odpočinku. Potom odpočívajte jednu minútu a urobte šesť sérií rovnakých drepov, z ktorých každá pozostáva zo šiestich opakovaní a šiestich sekúnd odpočinku medzi sériami. Znova odpočívajte jednu minútu. Záverečná séria drepov bude pozostávať z piatich sérií, piatich opakovaní a piatich sekúnd odpočinku. Akonáhle dokončíte sériu 7-6-5 jedným cvikom, jednu minútu si oddýchnite a zopakujte to isté s ďalšími dvoma cvikmi.
Batman v Superman: Dawn of Justice príde do kín už čoskoro a jedným z jeho vrcholov je prítomnosť Aquamana, barbarského kráľa morských hlbín, ktorého stvárnil Jason Momoa. Nemusíte byť mesiace v posilňovni, aby ste sa dostali do tvaru Momoa. Barbarská hviezda Conan napumpovala svoje svaly týmto jednoduchým 30-minútovým cvičením s vysokým počtom opakovaní od trénera Erica Lacistu. „Rýchlo naberiete svalovú hmotu a spálite veľa tuku,“ hovorí Momoa. Ak ste pripravení otestovať, čoho ste schopní, skúste váhu postupne zvyšovať zo dňa na deň. Tuk je porazený. Svalová plošina bola prekonaná. Si šťastný".
Inštrukcie
Každé cvičenie by malo trvať 30 minút. Vyberte si tri z piatich cvikov nižšie a medzi tréningami si dajte deň voľna. Skúste zdvihnúť asi dve tretiny svojho maxima na jedno opakovanie.
Série, opakovania a odpočinok
V prvom cvičení urobte 7 opakovaní. Odpočívajte 7 sekúnd. Urobte ešte 7 opakovaní. Odpočívajte ďalších 7 sekúnd. A tak ďalej, kým neurobíte 7 sérií po 7 opakovaní. Odpočívajte 30 sekúnd. Potom urobte sériu 6 opakovaní: 6 sérií po 6 opakovaní so 6 sekundovou prestávkou medzi sériami. Dokončite sériou 5 opakovaní s celkovým počtom opakovaní 110. Urobte si krátku prestávku. A potom všetko zopakujte s ďalšími dvoma cvičeniami. Bojový pokrik a hojdačka trojzubca - voliteľné.
1. Drepy s činkou
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, tyč držte nadhmatom na ramenách (lichobežníkové svaly), ale nie na krku, aby ste sa zapojili vyššia časť späť. Pomaly sa spúšťajte do drepu, hlavu a chrbát držte rovno, zadok tlačte von. Znížte sa, kým vaše boky nebudú vo výške kolien, nohy ohnuté do pravého uhla. Čím nižší drep, tým lepšie, ale najskôr popracujte na sile a flexibilite. Zatlačte päty do podlahy, aby ste sa explozívne zdvihli späť nahor. Držte svoj postoj rovno, až kým nedosiahnete koniec. Toto je jedno opakovanie
2. Vojenský tlak na lavičke
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Dajte nohy k sebe a zdvihnite tyč na ramená, dlane dopredu. Stláčajte činku nad hlavou explozívnym pohybom, kým nie sú ruky úplne vystreté, a potom ju kontrolovaným pohybom spustite späť.
3. Lis naklonenej lavice
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Ľahnite si na naklonenú lavicu a zdvihnite činku do výšky ramien, dlane smerujú od vás. Pri výdychu stlačte činku oboma rukami. Pred pomalým návratom do východiskovej polohy úplne natiahnite ruky a stiahnite hrudník.
4. Redukcia rúk v simulátore ("Butterfly")
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Použite lanové rukoväte a horné káble stroja. Uchopte rukoväte, ruky by mali byť natiahnuté a mierne ohnuté v lakťoch. Položte jednu nohu mierne dopredu, napnite jadro a potiahnite ruky nadol a trochu cez telo, kým sa vaše ruky nedotknú, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Príťahy
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Uchopte rukoväte príťahového stroja, dlane von, ruky úplne vystreté, približne na šírku ramien. Stlačte lopatky, s výdychom posuňte lakte smerom k bokom, keď zdvihnete bradu nad tyč. Kontrolovaným pohybom sa spustite späť.
