Trénuje sa srdce? Tréning zdravého srdca

Silné zdravé srdce dáva človeku veselosť a dlhovekosť. Aby bolo srdce zdravé, treba ho zaťažovať a trénovať.

Prečo cvičiť svoje srdce? Aby vydržal veľkú záťaž, aby sa zlepšil krvný obeh, a tým aj výživa orgánov a tkanív. Život moderného človeka je taký pohodlný, že ho hypodynamia prenasleduje na každom kroku. Medzitým telo potrebuje pohyb a fyzickú aktivitu. Ak sú pravidelné, potom bude srdce v poriadku.

Čo je to kardio tréning?

Takže na obnovenie a udržanie srdca v dobrej kondícii pomôže špeciálny tréning - kardio tréning. Nebojte sa takého vážneho slova. Ako kardio cvičenia si môžete vybrať špeciálne cvičenia, ale s takými sa dá trénovať srdce jednoduchými spôsobmi ako chôdza, beh alebo bicyklovanie.

Dôležité je, aby fyzická aktivita bola pravidelná, nesnažte sa namáhať až do vyčerpania. Nabíjanie je možné vykonať priamo v práci, bude tiež veľmi užitočné prejsť niekoľko zastávok pešo namiesto toho, aby ste šli verejná doprava. Skvelým cvičením je chôdza po schodoch. Kráčajte rytmicky, rovnakým tempom a srdce dostane záťaž. Čo sa týka špeciálneho tréningu, treba ich absolvovať trikrát týždenne.

Ako trénovať srdce?

Aký by mal byť kardio tréning?

• efektívny,
• Pohodlné
• Bezpečný.

Aby ste poskytli srdcu zaťaženie a zároveň nepoškodili telo, musíte správne vypočítať toto zaťaženie. Výpočet je založený na pulze:

• Najprv vypočítame MHR (maximálna srdcová frekvencia) s prihliadnutím na vek,
• Ďalej vypočítame zaťaženie
• Potom kontrolujeme pulz po vykonaní cvičení a porovnávame ho s výpočtami.

Výpočet MHR je veľmi jednoduchý: od 220 odčítajte svoj vek. Optimálna záťaž bude nútiť srdce biť s frekvenciou, ktorá je 75-85% MHR. Ak v dôsledku tréningu srdce bije častejšie, potom je záťaž príliš veľká, ak menej často, je príliš malá.

Vezmime si príklad. Povedzme, že máte 45 rokov, potom pre vás bude maximálna tepová frekvencia 175. Vypočítame minimálne a maximálne percento, zistíme, že od 131 do 148 úderov za minútu je záťaž pre vaše srdce, ktorá zabezpečí jeho tréning.

Nezabúdajte však na pulzovú frekvenciu v pokoji. Musí sa merať pred vyučovaním. Ak je to od 60 do 80 úderov za minútu, potom je všetko v poriadku. Ak srdce bije častejšie, potom stojí za to byť opatrnejší, častejšie kontrolovať pulz počas tréningu, v prípade prekročenia prípustnej normy znížte zaťaženie alebo prestaňte cvičiť.

Na ovládanie pulzu je vhodné použiť špeciálne prístroje - monitory srdcovej frekvencie, ktoré sa nosia na paži. Stačí sa pozrieť na výsledkovú tabuľu a uvidíte režim činnosti svojho srdca a pochopíte, či potrebujete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie.

Začnime trénovať

Vyberáme si druh športu alebo cvičenia, ktorý sa nám páči. Určite si rozmyslite, či chcete študovať v skupine alebo individuálne. Ak chcete byť medzi ľuďmi, potom je lepšie ísť športový klub do fitness alebo sa zapísať do tanečného štúdia. Ak nepotrebujete spoločnosť, môžete trénovať v telocvični alebo si doma nainštalovať cvičebné zariadenia. Ako sme už povedali, beh, chôdza, bicyklovanie, v zime lyžovanie sú perfektné.

Trvanie kardio tréningu

Začiatočníkom môže stačiť pár minút, najmä ak srdce nie je na stres vôbec zvyknuté. Postupne by sa malo trvanie tréningu zvyšovať a skrátiť na hodinu.

Dôležité body

• Akékoľvek cvičenie začnite rozcvičkou
• Zaťaženie by malo byť také, aby sa pulz zrýchlil na požadované ukazovatele,
• Srdcová frekvencia by mala byť v rámci výpočtov počas relácie,
• Nie je možné náhle zmeniť zaťaženie, malo by sa plynulo znižovať a zvyšovať,
• Na konci tréningu treba zahriatie zopakovať.

Čo kardio poskytuje?

• Posilnite srdcový sval
• Zvýšiť kapacitu srdca, teda zlepšiť prekrvenie celého tela,
• Zvýšte kapacitu pľúc
• zvýšiť vytrvalosť,
• Pomáha vyrovnať sa so stresom a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Väčšina ľudí, ktorí cvičia v posilňovni, často zanedbáva samotné cvičenie. hlavný sval naše telo je srdce. Tento sval, ktorý pumpuje krv do celého tela, je hlavným ukazovateľom hladiny fyzický tréning osoba. Ak si nájdete čas na tréning svojho srdca, môžete dosiahnuť úžasné výsledky a zlepšiť svoje zdravie. Vaše srdce môže dokonca slúžiť ako „kompas“, ktorý vám pomôže regulovať vaše tréningy a zlepšiť váš tréningový výkon. Keď pochopíte, ako funguje vaše srdce a ako ho možno použiť na reguláciu a zlepšenie vášho tréningu, budete schopní oceniť dôležitosť tohto svalu.

TROCHU TEÓRIE O SRDCI

Veľkosť srdca u dospelých je približne 11-15 centimetrov a priečna veľkosť je 8-11 centimetrov. Hmotnosť fibromuskulárneho dutého orgánu sa pohybuje približne od 250 do 350 gramov. Všetko závisí od pohlavia osoby. Hmotnosť srdca u mužov je zvyčajne asi 300 až 350 gramov a u žien od 250 do 300 gramov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa tento ľudský orgán nenachádza na jednej strane tela, ale nachádza sa takmer presne v strede vášho tela. hrudník. V dôsledku mierneho posunu sa srdce nachádza v takzvanom perikarde alebo perikardiálnom vaku. Vaše srdce je zodpovedné za pumpovanie asi šiestich litrov krvi do celého ľudského tela. Za minútu sa v priemere vyskytne asi 72 kontrakcií. Pre väčšinu ľudí je normálna srdcová frekvencia okolo 60 až 90 úderov za minútu. Ak človek pravidelne cvičí, potom sa táto frekvencia môže znížiť o 10-20 úderov za minútu. Štúdie ukazujú, že každé desaťročie dochádza k poklesu srdcovej frekvencie, to znamená, že čím starší, tým nižšia je srdcová frekvencia.

Existuje mnoho spôsobov, ako zistiť, či máte zdravé srdce alebo nie. Zdravé srdce by malo biť približne v rovnakom rytme, ktorý sa bude meniť v závislosti od miery stresu, ktorý človek dostane na tréningu a od úrovne kyslíkového hladovania. Zdravé srdce má veľký objem, čo sa týka množstva prečerpanej krvi. Zdravé srdce nemusí neustále pracovať na plný výkon, aby pumpovalo krv, keďže tep bude vždy podpriemerný. Krvný tlak je ďalším ukazovateľom zdravia srdca a mal by byť v rozmedzí 120/80.

Rôzne typy tréningu môžu ovplyvniť prácu a ďalší rozvoj srdca rôznymi spôsobmi. Napríklad, cvičenie aerobiku majú veľmi pozitívny vplyv na telo, zvyšujú jeho objem. Ani nie dlhý, ale pravidelný kardio tréning môže mať dobrý vplyv na prácu srdca a znížiť tep zvyšovaním objemov. Pravidelný tréning srdca môže zvýšiť rýchlosť, akou sa telo zotaví z intenzívnej fyzickej námahy. Je dokázané, že intenzívny tréning má pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku. Okrem toho pravidelné kardio cvičenie môže zvýšiť koncentráciu hemoglobínu v krvi, čo môže zlepšiť účinnosť transportu kyslíka do buniek, aby sa predišlo hladovaniu kyslíkom počas cvičenia.

PRIEMERNÁ A MAXIMÁLNA Srdcová frekvencia

Priemerná srdcová frekvencia pre dospelého je asi 72, alebo 75 pre ženu a 70 pre muža. Najnižšia zaznamenaná srdcová frekvencia je 28 úderov za minútu. Toto rekordné číslo sa pripisuje španielskemu cyklistovi Miguelovi Indurainovi. Mnoho športovcov má bez cvičenia srdcovú frekvenciu medzi 30-40. V medicíne sa takáto nízka srdcová frekvencia nazýva bradykardia (brady - pomalá; kardia - srdce). Bradykardia charakterizuje srdcovú frekvenciu a nemá nič spoločné so žiadnymi chorobami atď. Existuje aj taká vec ako tachykardia, čo znamená zvýšenie srdcovej frekvencie vysoký stupeň, viac ako 100 úderov za minútu. Toto je veľmi nebezpečné ochorenie pre ľudské zdravie. Existuje patologická tachykardia, ktorá sa vyskytuje v pokoji a tachykardia ako normálny fyziologický jav v dôsledku intenzívnej fyzickej námahy počas tréningu. Aj keď sa však pulz vplyvom cvičenia zvýši, stále ide o veľmi nebezpečný a nežiadúci stav pre telo a zdravie. kardiovaskulárneho systému.

Tu je ďalšia užitočná tabuľka, ktorú možno použiť na určenie rizika kardiovaskulárnych komplikácií u pacientov s IHD (koronárna choroba srdca) a AH (arteriálna hypertenzia).

Koncept maximálnej srdcovej frekvencie bol vyvinutý s cieľom pomôcť ľuďom cvičiť bezpečne a efektívne. Tradičný vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie pre osobu je 220 mínus vek osoby. Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 190 úderov za minútu. Ako vidíte, frekvencia kontrakcia srdca s vekom klesá. Tento vzorec však nie je úplne presný, pretože existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu človeka, ako napríklad: objem a veľkosť srdca, krvný tlak, schopnosť srdca zotaviť sa po cvičení, preto bol neskôr navrhnutý nový vzorec, pomocou ktorého môžete presnejšie vypočítať srdcovú frekvenciu športovca. Na základe metódy Tanaka.

Tak prečo by ste sa mali obávať o svoje tep srdca? Srdcová frekvencia je meradlom vášho tréningu. Aby ste mohli sledovať a porozumieť srdcovej frekvencii, musíte pochopiť situáciu, v ktorej sa počas tréningu využívajú určité zdroje energie. Existujú tri hlavné zdroje, a to ATP a CrF, glykolýza a aeróbne zdroje.

Systém ATP a CrF je medzi kulturistami najznámejší. Ide o systém, pri ktorom je vaše telo nútené vykonávať prácu bez kyslíkovej podpory, teda pri silovom tréningu. Zásoba týchto molekúl je veľmi malá. Keď zvýšiš veľká váha, práve v týchto prvých 1-3 sekundách priblíženia sa tieto energetické spojenia spotrebúvajú. Po spotrebovaní ATP sú do práce zahrnuté molekuly CRF (kreatínfosfát). Prísun týchto látok prevláda nad ATP, dodá vám energiu na 5-10 sekúnd a je určený na prácu silového charakteru, napríklad pri drepoch s činkou alebo mŕtvom ťahu. Tento systém je základom silového trojboja, vrhu guľou a šprintov na krátku vzdialenosť, teda tých športov, pri ktorých je záťaž veľmi veľká, no krátkodobá. Po vyčerpaní adenozíntrifosfátu a CRF sa telo dostane do štádia štiepenia svalového glykogénu, čo poskytuje dlhší tréning (až 3 minúty). najviac efektívny systém srdcový tréning je aeróbny proces, ktorý využíva kyslík na energiu.

Všetky tieto zdroje telo využíva postupne v závislosti od druhu fyzickej aktivity. Ako viete, ak si vezmete silový tréning určený na zdvíhanie veľkých váh, používajú sa hlavne ATP A KrF a kyslík, ktorý je taký dôležitý pre tréning srdca, prichádza do hry len pri dlhšom cvičení. Z tohto dôvodu sa odporúča pravidelne vykonávať cvičenie aerobiku a z času na čas si urobte kardio.

Rýchlosť, s akou vaše srdce bije, vám môže pomôcť určiť, ktorý energetický systém je dominantný v ktoromkoľvek bode vášho tréningu. Keď ste si sami určili maximálnu tepovú frekvenciu, môžete si určiť zóny, v ktorých môžete spaľovať tuk, budovať svaly atď. Tu je príklad bežných tréningových zón: 50-60% - záťaže s nízkou intenzitou, ktoré sú vhodné pre tých ľudí, ktorí chcú spáliť pár kalórií s minimálnym dopadom na svaly; 60-70% - najúčinnejšia zóna spaľovania tukov; 70-80% - aeróbna zóna; 80-90% - anaeróbna zóna je tiež veľmi účinná na spaľovanie prebytočného tuku; 90-100% je maximálna zóna.

ZÁVERY

Je veľmi dôležité sledovať tepovú frekvenciu, pretože vám to pomôže určiť si tréningový cieľ a upraviť ho tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Je tiež veľmi dôležité vykonávať aeróbne cvičenie, pretože vďaka vysokej intenzite práce srdca sa zväčšuje objem, čo vám umožňuje pumpovať stále viac krvi. Predstavte si, že človek neustále vystupuje silové cvičenia a vo všeobecnosti nevenuje pozornosť aeróbnemu cvičeniu. To znamená, že telo sa zväčšuje a srdce zostáva približne rovnaké ako predtým. S nárastom telesnej hmotnosti sa zvyšuje objem krvi v ľudskom tele. Predstavte si atléta zvýšeného zo 70 kg na 100 kg svalová hmota a srdce zostalo také, aké bolo vtedy počiatočná hmotnosťšportovec. To znamená, že dôjde k veľmi veľkému zaťaženiu srdca v dôsledku veľkého prietoku krvi.

Silový tréning nie je pre tréning srdca veľmi efektívny, ako už bolo spomenuté, samotný tréning veľké váhy navrhnuté tak, aby spotrebovali ATP a Krf na vykonanie minimálneho počtu opakovaní, pričom aeróbny proces nie je spojený. Zároveň vykonávanie dlhodobého intenzívneho cvičenia s tepovou frekvenciou 70 – 80 % maximálneho počtu môže pomôcť nielen zlepšiť stav srdca a zväčšiť jeho objem, sú veľmi účinné pri spaľovaní prebytočného tuku. To neznamená, že ak ste na súbore svalovej hmoty, aeróbne cvičenie je zakázané. Dajú sa kombinovať s silový tréning, budovanie svalovej hmoty a zároveň, dbať na tréning srdca. Viac o tom, ako spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty, si môžete prečítať tu.

To je všetko. V ďalšom článku sa pozrieme na najobľúbenejšie kardio cvičenia.

3 akcie

Starajte sa o srdce, čo pre to urobiť, kým to nebude cítiť. Problémy sa zvyčajne nepozorovane hromadia, až do určitého bodu sa neprejavia. Úmrtnosť na srdcové choroby je na vrchole zoznamu, srdcové infarkty a mozgové príhody sú mladšie. Preto je dôležité venovať sa srdcu a cievam včas, posilňovať ich predovšetkým fyzickou aktivitou. Tréning srdca a rozvoj vytrvalosti, stres na cievach - to všetko dôležité prvkyživot zdravého človeka.

Prečo je potrebné zaťažovať srdce a cievy?

1. Zníženie množstva C-reaktívneho proteínu, ktorý podporuje vznik zápalových procesov v tele.
2. Nižší krvný tlak a triglyceridy.
3. Zvyšovanie hladiny dobrého cholesterolu.
4. Regulácia cukru a inzulínu v krvi.
5. Strata váhy.

Nečinnosť vyvoláva problémy so srdcom a krvnými cievami. K tréningu srdca dochádza, keď sa zvyšuje sila kontrakcií, zvyšuje sa srdcová frekvencia v čase záťaže. Zároveň plavidlá aj trénujú.

Cvičenie na precvičenie srdca

V skutočnosti je rozsah takýchto cvičení dosť široký. Srdcový tréning sa vykonáva prostredníctvom kardio a aeróbneho cvičenia. Môžete si ísť zabehať, aspoň pol hodiny denne jazdiť na bicykli, skákať cez švihadlo, plávať v bazéne, robiť aerobik a step, tancovať, alebo sa večer len tak 20 minút prechádzať, vzdať sa výťahu. V tomto prípade sa odporúča dodržiavať pravidlá:

1. Optimálna srdcová frekvencia je stodvadsať až stotridsať úderov (nie vyššia ako 130 a nižšia ako 110).
2. Nemôžete zariadiť tréningy trvajúce viac ako hodinu (so slabými cievami - 30 minút).
3. Tieto cvičenia robte dvakrát alebo trikrát týždenne.

Užitočný je aj bežecký srdcový tréning. Nerobte z toho rutinu. Robte jogging tri až štyrikrát týždenne po 20 minút, sledujte svoju kondíciu. O nepríjemné pocity prejsť na chôdzu.

Iné faktory

Stres, ekológia a výživa postupne vedú cievy k zvýšený tón, ktorý ovplyvňuje krvný tlak. V takejto situácii sa nespoliehajte len na pomoc farmaceutických prípravkov, potrebujete obnoviť plný krvný obeh, a to predovšetkým v kapilárach. To vám pomôže trénovať srdce a krvné cievy. Vibračné cvičenia budú účinné: ráno v posteli zdvihnite ruky a nohy nahor a pretrepte ich asi dve minúty. Takto sa vykonáva vibromasáž kapilár a redistribuuje sa lymfa, pomocou ktorej sa telo čistí od toxínov a toxínov. Cvičenie je vhodné opakovať večer pred spaním.

1. Prestať fajčiť.
2. Schudnite pri nadváhe.
3. Pri užívaní liekov dodržiavajte odporúčania lekára.
4. Jedzte menej soli.
5. Spite 8-9 hodín.
6. Jedzte pestré, zdravé a zdravé jedlá.

Dobre vyživuje a posilňuje "Panangin", ktorý ovplyvňuje metabolické procesy v srdci, zlepšuje jeho prácu, zabraňuje predčasnému starnutiu myokardu, zabraňuje vzniku aterosklerózy, vysokého krvného tlaku, arytmií. Zdravým ľuďom sa odporúča ako prostriedok na posilnenie srdcového svalu a na prevenciu cievnych ochorení. Zloženie "Panangin" zahŕňa draslík a horčík, ktoré je možné získať aj denne s jedlom. Jedzte špenát, morské riasy, šošovicu, ovsené vločky, slnečnicové semienka, pšeničné otruby, ľanový olej, rybieho tuku na čistenie krvných ciev.

Tréning srdca: pulz a jeho ukazovatele

Ako určiť intenzitu tréningu, aby ste dosiahli výsledok? Maximálnu tepovú frekvenciu určujeme my, je to individuálne. Od 220 odpočítajte svoj vek. Výsledkom je vaša maximálna tepová frekvencia. Srdce sa zotavuje v ukazovateli 50-60% maximálneho pulzu. Tým sa zlepšuje stav kardiovaskulárneho a dýchací systém. Zvýšenie pulzu na 80% maxima pokrýva viac ciev, zvyšuje sa pľúcna ventilácia, zväčšuje sa veľkosť a sila srdca. Tréning v zóne červenej čiary (80-90% maxima) sa vykonáva dobre fyzická forma, pod lekárskym dohľadom.

Rozvíjame ďalej

Nezabudnite, že tréning srdca a rozvoj vytrvalosti by mali priťahovať rovnakú pozornosť. Všetky etapy zvyšovania intenzity cvikov by ste mali absolvovať postupne, pomaly, aby ste nepoškodili srdce a cievy a nerozvinuli ich vytrvalosť. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Ak idete do bazéna, jazdite na bicykli niekoľkokrát týždenne ranné cvičenia treba robiť denne. Okrem predtým odporúčaného natriasania, otáčania odporúčame množstvo cvikov na srdce a cievy:

1. Chôdza po špičkách, zdvíhanie kolien vysoko.
2. Ruky nad hlavou v zámku, nohy od seba. Hlboký
3. Ruky do strán, spojiť sa, plesknúť po pleciach.
4. Rotácia paží dopredu – hore – dozadu a naopak.
5. Imitácia bicyklovania v polohe na bruchu.
6. Krížové pohyby nôh vo výške 30-40 centimetrov od podlahy v polohe na bruchu.

Pamätajte: nie je dôležitý počet cvikov a intenzita záťaže, ale pravidelnosť. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Po nej je nutná relaxácia, takže svalové vlákna sa zvýšil a srdcový sval, cievy sa posilnili, zvýšila sa ich vytrvalosť.

Posilnenie srdca a ľudové recepty

Je veľmi dôležité, aby srdcový sval dostával potrebné vitamíny, tu samotný tréning nestačí. Tu je niekoľko tipov od liečiteľov:

1. Primiešame nasekané sušené marhule, Orech, figy, citrón s kôrou, hrozienka, med. Všetko trvá 250 gramov. Uchovávajte v chlade. Vezmite lyžicu trikrát denne.
2. Na jeden a pol pohára vody vezmite lyžicu hlohu, varte tridsať minút. Pite štvrť šálky trikrát pred jedlom.
3. Vezmite 10 gramov citrónového balzamu, ľubovníka bodkovaného, ​​brezových listov, 30 gramov ohnivca. Polievkovú lyžicu sparíme v 300 ml vody. Vezmite trikrát denne na pohár.
4. Polievkovú lyžicu pohánky vložte do 500 ml vody, nechajte 2 hodiny. Vypite jeden pohár trikrát.
5. Päť polievkových lyžíc rozmarínovej byliny nalejte 100 ml vodky, nechajte 7 dní. Vezmite dvadsaťpäť kvapiek trikrát pol hodiny pred jedlom.

Srdcový tréning (kardio tréning) posilňuje srdce, zlepšuje adaptáciu srdca na stres. Trénujte svoje srdce v kancelárii, na prechádzke, v bazéne. Cheat sheet na kardio tréning: sledovanie záťaže kardio tréningu podľa srdcovej frekvencie, ako trénovať, keď ste chorý alebo ste vynechali tréning

Vycvičené srdce- kľúč k dobrému zdraviu a dlhovekosti. Aby sa srdcový sval plne prispôsobil záťaži, je dôležité správne naplánovať postupnosť cvičení. Predtým, ako sa pustíte do kardio tréningu, je dôležité určiť, ako je srdce trénované. Sebaurčenie funkčný stav a kondíciu srdca pulzom možno vykonať pomocou testu spôsobilosti srdca pulzom.

Trénujte svoje srdce každý deň!
Len pravidelný tréning prinesie hmatateľný efekt.
Znížiť tréningové záťaže keď si chorý. Pri bolestiach hrdla, nádche, akútnych respiračných ochoreniach prerušte kardio tréning až do zotavenia. Fyzická aktivita počas choroby poškodzuje srdce.

Ak ste vynechali cvičenie
Ak ste vynechali 1 tréning, musíte sa vrátiť k predchádzajúcemu tréningu. 7 vynechaných kardio tréningov ─ záťaž na srdce je ako pred 14 tréningami atď.

Ovládajte svoj pulz!
Záťaž by sa mala od tréningu k tréningu postupne zvyšovať a vždy zodpovedať možnostiam srdca, ktoré sa dajú ľahko zistiť meraním pulzu počas tréningu.
Zmena srdcovej frekvencie počas tréningu - hlavný ukazovateľ účinnosti kardio tréningu - zmena srdcovej frekvencie. Najlepší spôsob, ako monitorovať srdcový tep počas cvičenia, je monitor srdcovej frekvencie. Je dôležité to urobiť pred skúšobným zaťažením a po 30 sekundách. (do 30 sekúnd). Skúšobné zaťaženie sa vykonáva približne 3 minúty.
Maximálna povolená srdcová frekvencia = 220 - vek (roky).
Optimálna srdcová frekvencia pre srdcový tréning = maximálna povolená srdcová frekvencia x 70 %
Záťaž, v prvých 15 minútach kardio tréningu, by sa mala postupne zvyšovať na optimálnu úroveň. Nasledujúcich 20 minút by ste mali trénovať pri optimálnej tepovej frekvencii. Potom musíte postupne znižovať zaťaženie, kým sa pulz nestane rovnaký ako v pokoji + 10%. Len tak sa môžete uvoľniť a zrelaxovať.
Čím menej sa pulz počas tréningu mení, tým ľahšie sa srdce prispôsobuje fyzická aktivita.
Ak pulz nedosahuje optimálnu úroveň, znamená to, že tréning je neúčinný a je potrebné zvýšiť záťaž. Ak srdcová frekvencia hraničí s maximálnym povoleným pulzom, je potrebné znížiť záťaž.

1. Trénujte svoje srdce v kancelárii! Prvý krok

Počas pracovného dňa venujte 2-3 gymnastickým „päť minútam“. Nechajte popravu jednoduché cvičenia. V kancelárskom prostredí fyzické cvičenie možno vykonať v sede alebo v stoji. Pre to vhodný komplex zahrievacie cvičenia v kancelárii.
Keď si zvyknete na cvičenie v interiéri, prejdite na kardio čerstvý vzduch.

2. Prejdite sa v parku alebo v lese! Druhý krok

Každodenné polhodinové prechádzky na čerstvom vzduchu (najlepšie v parku) pomôžu prispôsobiť srdce neustálemu tréningu. Začnite s pokojnými prechádzkami: 1,5 km (asi 2500 krokov) za 40 minút.
Zakaždým, keď vaša srdcová frekvencia prestane dosahovať optimálnu úroveň pre srdcový tréning uprostred tréningu, zvýšte trasu chôdze asi o 100 m (asi 170 krokov). Preto budete musieť zvýšiť rýchlosť chôdze, aby ste stihli prejsť celú trasu za 40 minút. Srdce bude „naberať nové hranice“. Keď prejdete 4 km za pol hodinu, držte sa optimálna srdcová frekvencia prihlásiť sa do bazéna.

3. Plávať! Tretí krok

Plávanie v bazéne 15-30 minút, 3x týždenne umožňuje trénovať kostrové svaly a srdce, bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali chrbticu a kolená.
Plávanie nemá žiadne kontraindikácie. Hlavné výhody plávania: práca všetkých svalových skupín, absencia axiálneho zaťaženia chrbtice a kolenných kĺbov.

4. Fitness alebo beh!

3 mesiace po začatí tréningu srdca v bazéne začnite behať alebo sa prihláste do fitness alebo ... tancujte! Tanec, aerobik a beh pomáhajú precvičiť srdcový sval, zlepšujú náladu a umožňujú dosiahnuť vnútornú harmóniu.

Preto vám dobrý chlapec Denis Borisov v mojej osobe dnes povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nesprávnom tréningu srdca.

POZOR!!!

Predtým, ako niečo urobíte, premýšľajte o tom, prečo to potrebujete, a pozorne si preštudujte pokyny. Neužívajte lieky bez pokynov lekára, nesnažte sa vyliečiť. Mnohé lieky majú kontraindikácie a môžu poškodiť vaše zdravie! Niektoré veci bez zručností a vedomostí je lepšie nerobiť. Váš život na tom závisí! Všetky príklady (vyššie/nižšie) sú len orientačné.

ľudské srdce

Pravidelne destiluje krv do celého tela a vytvára taký obludný tlak, že dokáže vytlačiť prúd krvi až do dĺžky 9 metrov. Ľudské srdce je neuveriteľne odolné. Neustále, bez odpočinku, klesá, dosahuje monštruózne číslo - viac ako 40 000 000. škrty za rok. Takáto fantasticky veľká záťaž nie je márna a je dôvodom veľmi pochmúrnych štatistík kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. „Motory“ veľmi často buď zneužívajú alebo ničia „zdroj motora“ tým, že pracujú v nesprávnom režime. Medzitým je veľmi jednoduché nastaviť prácu srdca a trénovať ho. A o niečo neskôr vám poviem o správnom a efektívne metódy kardiovaskulárny tréning.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to zvlášť nepotrebujú: hovoria: Nevidím užitočnú hodnotu tréningu srdca! VY chlapci a dievčatá sa veľmi mýlite, pretože trénované srdce zvyšuje funkčnosť a výdrž. Stáva sa, že človek je fyzicky veľmi silný a po práci na 30-60 sekúnd je celý spotený a začne sa dusiť, hoci sa zdá, že vo svaloch je sila. Toto je bežné najmä u tých ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam. Vyzeráš, vyzerá to ako zdravý človek a o minútu celý červený a s otvorenými ústami - vezmi si to a rob si s tým, čo chceš. prečo je to tak?

Kardiovaskulárny systém a vytrvalosť

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (cievy) nášho tela. Tento systém sa vo všeobecnosti nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín potrebných pre život. Keď to pochopíte, môžete vidieť niekoľko vzťahov dôležitých pre pochopenie efektívnej práce srdca.

Čím väčšie telo, tým viac krvi je na to potrebné.

Čím väčšie je srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz).

Čím je srdce menšie, tým častejšie sa musí sťahovať, aby pumpovalo potrebný objem krvi.

Čím je srdce väčšie, tým menej často sa musí sťahovať, aby pumpovalo potrebné množstvo krvi.

Čím menej často sa srdce sťahuje, tým menej sa počas života opotrebováva.

Pre kulturistov alebo iných amatérov typy napájaniašporte je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade sa situácia komplikuje veľké množstvo svalová hmota. Každých 10 kg svalov navyše vyžaduje približne 3 litre kyslíka navyše za minútu.

U bežného človeka nesie 1 liter krvi v priemere 160 ml kyslíka. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom krvi prečerpanej za minútu (ktorá závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka, ktoré krv dodá za minútu. Ak je záťaž veľmi intenzívna (180-190 úderov srdca za minútu), potom väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch bratov dvojčiat na bežiacom páse. Jeden váži 70 kg a druhý je športovec a váži 80 kg. Tu bežia. Pri prvom stačia na pohodlný beh 4 litre kyslíka, pri druhom je však pre pohodlie potrebné napumpovať nie 4, ale 6-7 litrov krvi (na výživu svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako bratovo a sťahuje sa rovnakou rýchlosťou, nestihne uspokojiť všetky orgány dostatkom kyslíka. Športovec sa rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok…

Ako to opraviť? Buď znížte príjem kyslíka (schudnite, čo je neprijateľné), alebo zvýšte objem srdca a krvi, ktoré sa pumpujú naraz. To je v skutočnosti zmysel tréningu srdca – zväčšiť jeho vnútorný objem.

Čím väčší je objem srdca, tým viac živín srdce dostáva naraz.

L a D - srdcová hypertrofia.

Všimnite si, že som povedal zväčšenie objemu srdca, nie zväčšenie veľkosti srdca. To sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď dôjde k zvýšeniu objemu v dôsledku napínania stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - je to veľmi dobré! To nám umožňuje pumpovať viac krvi naraz – čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie kvôli zhrubnutiu stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku diastolického defektu. Vo všeobecnosti taká nepríjemná vec, ako je infarkt, sú následky práve takýchto zmien na srdci.

Ako dobre trénovať srdce?

Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlej? Všetko je veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať s pulzom blízkym maximu (180-190 úderov)! Musíte pracovať dlho a často s priemernou srdcovou frekvenciou (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je najčastejšie ideálny pulz 120-130 úderov za minútu. Bežný zdravý človek v pokoji má pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (tréning so železom, beh alebo rýchla chôdza), začne sa mu zrýchľovať pulz, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným množstvom kyslíka. naložiť. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, potom sa začne zlepšovať „flexibilita“ jeho srdca. Svaly vydestilujú cez srdce obrovské množstvo krvi a to sa začne postupne naťahovať. Ak takto trénujete často (od 3x týždenne 60 minút), tak sa časom srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zväčší. V súlade s tým sa zvýši objem krvi čerpanej na jeden pulz, zvýši sa vytrvalosť a zníži sa počet pulzov v pokoji.

Ako veľmi dokážete „natiahnuť“ srdce? Dvakrát je veľmi pravdepodobné. 50% zaručené. U bežného človeka je objem srdca najčastejšie asi 600 ml. Pre trénovaného športovca je 1200 ml pomerne bežný výsledok. Jedineční športovci (lyžiari MSMK, bežci) majú 1 500 – 1 800 ml. Ale to je už úroveň šampióna olympijských hier.

Ako rýchlo dokážete „natiahnuť“ srdce? Pre výrazný výsledok stačí 6 mesiacov. Pri troch tréningoch týždenne po 60 minút počas šiestich mesiacov sa srdce natiahne o 30-40%. Ak dokážete vykonávať tieto tréningy každý deň, môžete počítať so zvýšením srdca o 50 % alebo viac. Vo všeobecnosti platí veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času v týždni srdce pracuje na požadovanej pulzovej frekvencii (120-130), tým viac a rýchlejšie sa naťahuje. Pri takomto „ľahkom“ tréningovom režime nedochádza k žiadnym škodlivým zmenám v srdci, o ktorých sa bude diskutovať o niečo neskôr. V tomto režime je srdce v dôsledku neustáleho čerpania Vysoké číslo krv je nútená "natiahnuť" v objeme. Postupom času budete musieť zvýšiť intenzitu cvičení, aby ste sa udržali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože. vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A to zaťaženie, ktoré na začiatku stačilo na zvýšenie srdcovej frekvencie na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110 ... 100 ... atď. Dobre. Ako cvičiť v praxi?

Váš cieľ:

Dosiahnite zvýšenie srdcovej frekvencie na 120-130 úderov za minútu;

Aby ste to dosiahli, nie je potrebné vôbec behať. Najčastejšie lekári a tréneri radia beh na tréning srdca. prečo? Asi stereotyp a jednoduchosť. Klientovi netreba vysvetľovať prečo. Povedal, aby utekal a hodil sa napiť čaju do trénerskej miestnosti. Veľmi pohodlné, správne.

V skutočnosti je to srdcu úplne jedno. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí prečerpať na zabezpečenie fyzickej aktivity. A aká bude fyzická aktivita, na tom vôbec nezáleží. Hlavná vec je udržať požadovaný pulz bez „dier“ a silných „vrcholov“. Tréningom so železom sa to dá dosiahnuť veľmi jednoducho. Budete musieť iba znížiť hmotnosť a robiť série dostatočne často, aby vaša srdcová frekvencia nestihla klesnúť pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad urobíte 10-15 opakovaní bench pressu, odpočiniete si 30 sekúnd (alebo ihneď), urobíte sériu ohnutých radov, odpočiniete si 30 sekúnd a postup zopakujete znova. 5 cyklov (sád) bude trvať približne 10 minút. Urobili sme 6 takýchto „dvojitých sérií“ na tréning – a dostali sme správnych 60 minút v správnom rozsahu srdcovej frekvencie.

Kardiovaskulárny systém

Alternatívou môže byť čokoľvek: box, plávanie, beh, skákanie cez švihadlo. Akákoľvek pomerne intenzívna práca. Môžete si jednoducho zvyknúť chodiť rýchle tempo trikrát týždenne v mojej oblasti. Hlavná vec je tu kontrolovať srdcovú frekvenciu.

Existujú dva hlavné spôsoby ovládania srdcovej frekvencie: jednoduché a módne. Podstatou prvého je, že priložíte prostredný prst pravá ruka v oblasti ľavého zápästia s vnútri(na základni palec, práve tam vám sestra meria pulz) alebo v oblasti krčnej tepny(na ľavej strane krku) a cítite pulzovanie, spočítajte údery za 6 sekúnd (povedzme, že máte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10 = 100). Musíte položiť prostredný prst (palec a ukazovák majú svoju vlastnú silnú pulzáciu a môžu zmiasť). Čím dlhší čas uvažujete, tým presnejší bude výsledok. Pulz môžete spočítať za 15 sekúnd a vynásobiť číslom 4.

Módnejším spôsobom je kúpiť si pulzomer, ktorý vám zobrazuje pulz v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento túlavý stojí asi 50-100 $ a je to obojok so senzorom, ktorý je zavesený pod hrudníkom pomocou elastického pásu a displeja v podobe obyčajných hodiniek na paži. Ide o veľmi presnú metódu, ktorá vám veľmi pomôže, ak sa rozhodnete trénovať srdce alebo spaľovať tuky. Cvičenie s nízkou intenzitou totiž nie je dobré len na precvičenie srdca. Okrem toho vedú k najlepšiemu spaľovaniu tukov, ako sme už hovorili.

Myokardiálna dystrofia - športové ochorenie srdca

Dobre, teraz zvážme situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa deje s naším srdcom v podmienkach maximálny počet skratky? Pri priemernom zaťažení sa srdce, aby pumpovalo krv, úplne stiahne a natiahne, pričom sa uvoľní. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita cvičenia kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené sa veľmi často sťahovať a nemá čas sa úplne natiahnuť (uvoľniť) - diastola zmizne. Než som sa mohol uvoľniť, musel som znova uzavrieť zmluvu! Dochádza k vnútornému napätiu srdca, krv ním zle prechádza, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Proces je úplne identický s napumpovaním svalov. Dochádza k okysleniu, čo vedie k rastu stien srdca (hypertrofia). A ak acidifikácia pokračuje príliš dlho alebo príliš často, vedie k smrti (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec väčšinou nevšimne. Všetko by bolo v poriadku, ale „mŕtve“ bunky srdca sa premenia na spojivové tkanivo, ktoré je „mŕtvym“ balastom (nesťahuje sa a zle vedie elektrické impulzy- len prekáža!). Inými slovami, srdce môže byť veľké kvôli takémuto „mŕtvemu“ tkanivu a užitočná časť srdca (živé srdcové bunky) môže byť malá. Ide o dystrofiu myokardu alebo tzv. športové srdce.

Dystrofia myokardu vzniká v dôsledku poruchy diastoly (HR 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí sa vyskytuje v spánku. Ale príčinou sú stále mikroinfarkty prijaté počas veľmi intenzívneho tréningu.

Často vidím, ako tínedžeri alebo dospelí začiatočníci začínajú jazdiť na princípe "Čím ťažšie - tým rýchlejšie si na to zvyknete." Toto je čistý nedostatok vedomostí. Nezabudnite vziať do úvahy pripravenosť človeka a stav jeho kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

oddiel. Dvaja ľudia: skúsený a začiatočník. Tréner im dáva intenzívnu prácu (CrossFit, beh, sparing, železo atď. nech sa deje čokoľvek). Ale skúsené srdce je trénované a má natiahnutý objem 1.000 - 1.200 ml. A začiatočník má srdce s objemom 600 ml. Výzva: Čo sa stane? Odpoveď: Skúsený tep stúpne na 130 a bez problémov bude cvičiť v prospech srdca. Ale začiatočníkovi tep vyskočí až na 180-200 ... Bude červený a dusí sa. „Poď,“ kričí tréner. - Viac!". A srdce začiatočníka v tejto dobe postupne zomiera a zarába na mikroinfarkty v dôsledku účinku diastoly. Začiatočník srdce netrénuje, ale ničí ho a zarába na dystrofii myokardu. A vidím to pravidelne v mnohých sekciách.

Prišli si zacvičiť dvaja chalani. Jeden váži 60 kg a druhý 90 kg. Majú rovnakú úroveň kondície. Tréner im preto dáva rovnakú intenzitu. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť srdca chlapcov je rovnaká (600 ml.), Ale veľkosť "spotrebiteľov" je iná. Prvá veľkosť srdca je dostatočná na to, aby bola v rozsahu srdcovej frekvencie 130, ale druhá musí „nakŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhý s rovnakou záťažou má tep 180-200! Mikroinfarkty a dystrofia myokardu!

srdce a telocvičňa

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je na celý život. „Živú“ časť srdca môžete v budúcnosti natiahnuť správnym tréningom, ale vaša „mŕtva“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať prácu zdravej časti.

Často sa hovorí, že cviky s činkou škodia srdcu. Je lepšie bežať. Nie je to tak, pretože vôbec nezáleží na tom, ktoré fyzická aktivita robíte. Dôležitá je len úroveň. Pre tréning musíte zostať v správnom (užitočnom) rozsahu záťaže. Mimochodom, telocvičňa je v tomto smere celkom užitočná vec. Pulz zvyčajne nestúpne nad 130-140 úderov (čo je dobré). Ale srdce kulturistov je zvyčajne dosť slabé z dvoch iných dôvodov:

Veľká veľkosť "spotrebiteľov" kyslíka s priemernou veľkosťou srdca;

Dlhý odpočinok medzi sériami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti trénovali s kratšími prestávkami medzi sériami, boli by menší, ale s oveľa trénovanejším kardiom. cievny systém. Na druhej strane, srdce kulturistu bude často lepšie trénované ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli dlhému odpočinku medzi sériami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť túto problematiku. Skúste sa zlepšiť rozumnosťou, priatelia. A rovnováha medzi srdcom a svalmi je dôležitou súčasťou takejto inteligencie. Spomeňte si na Arnolda alebo Turchinského s ich srdcovými problémami a neopakujte ich chyby.