Existuje niekoľko spôsobov, ako kontrolovať intenzitu vášho tréningu. Väčšina Najlepšia cesta určiť intenzitu znamená merať pulz počas tréningu (počas prvých piatich minút tréningu a pred zásekom).
Môžete to urobiť dvoma spôsobmi merať pulz počas cvičenia. Najpresnejším spôsobom je použitie monitora srdcového tepu. V tomto prípade je snímač srdcovej frekvencie pripevnený okolo hrudník. Tento monitor je prepojený s digitálnymi hodinami, ktoré vám poskytujú presné informácie o vašej srdcovej frekvencii v akomkoľvek danom čase počas vášho tréningu. Ďalším spôsobom merania pulzu je palpácia krčnej tepny, alebo temporálnej tepny, príp radiálna tepna. Je vhodnejšie použiť krčnú alebo radiálnu artériu. Krčná tepna sa priložením ľahko nahmatá ukazovák ku krku v strede línie spájajúcej dolnú čeľusť a stred kľúčnej kosti. Palpácia radiálnej artérie sa vykonáva s umiestnením ukazováka a prostredníka vnútri zápästia a palec na vonku zápästie.
Pri meraní tepovej frekvencie určujete počet úderov za minútu (počítajúc počet úderov za 60 sekúnd). Pre pohodlie veľa ľudí počíta počet úderov za 6 sekúnd a potom výsledné číslo vynásobí 10 alebo k výslednému číslu jednoducho pripočíta 0. Ak ste napríklad napočítali 12 úderov za 6 sekúnd, znamená to, že váš srdcový tep je 120 úderov za minútu. Hoci je počítanie úderov za 6 sekúnd najpohodlnejšie, majte na pamäti, že čím dlhší časový interval na počítanie úderov použijete, tým presnejší bude výsledok. Napríklad počítanie počtu úderov za 30 sekúnd a následné vynásobenie výsledného čísla 2 poskytne o niečo presnejší výsledok ako počítanie pulzu za 15 sekúnd a vynásobenie výsledného čísla 4 alebo počítanie počtu úderov za 10 sekúnd. a výsledné číslo vynásobte 6. Vždy používajte rovnaký časový interval, aký ste si sami zvolili.
Tréning v zónach srdcovej frekvencie.
Ako zistíte, či trénujete príliš tvrdo alebo nie dostatočne tvrdo na to, aby ste dosiahli požadované výsledky? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné vykonať školenie v určitých pulzné zóny Oh. Existuje koncept maximálnej srdcovej frekvencie (pulzu), ktorá sa berie ako 100%. Toto je maximálna srdcová frekvencia, ktorú dokáže vaše srdce poraziť. Tento ukazovateľ je individuálny. Aby ste mohli trénovať v určitých zónach tepovej frekvencie, musíte si najprv určiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu (pulz).
Môžete to urobiť pomocou jednej z dvoch existujúcich metód. Prvým spôsobom je použiť vzorec, ktorý určí maximálnu srdcovú frekvenciu v závislosti od veku, v takom prípade musíte svoj vek odpočítať od čísla 220. Ak máte napríklad 40 rokov, potom podľa tohto vzorca bude maximálna srdcová frekvencia za budete mať 180 úderov za minútu. Iná metóda je presnejšia a odráža individuálne charakteristiky. Pozostáva z vykonania lekárskeho alebo kondičného testu na určenie maximálna srdcová frekvencia. Tento test sa zvyčajne vykonáva pomocou bicyklového ergometra alebo monotónneho cvičenia počas niekoľkých minút a vyžaduje si veľmi veľké úsilie. Preto by sa tento test mal vykonávať len pod lekárskym dohľadom. Ako tento test vykonať nebudeme teraz vysvetľovať, pretože ho vykonávajú len skúsení odborníci.
Po určení maximálnej tepovej frekvencie si treba určiť, v ktorej tepovej zóne budete trénovať. Existuje päť zón srdcového tepu, pričom rozdiel medzi nasledujúcimi a predchádzajúcimi zónami srdcového tepu je 10 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tréning v každej zo zón má svoje vlastné charakteristiky a výsledky.
Zóna zdravia srdca.
Prvá zóna sa nazýva „zóna liečenia srdca“. Leží v rozmedzí 50 – 60 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tréning v tejto zóne je najpohodlnejší a najjednoduchší. Táto zóna je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí buď práve začali cvičiť, alebo majú nízku kondíciu. Tí z vás, ktorí chodia, budú s najväčšou pravdepodobnosťou trénovať v tejto zóne. Napriek presvedčeniu, že tréning v tejto zóne nespáli dostatok kalórií a je dostatočne intenzívny na zlepšenie stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ukázalo sa, že redukujú tuk, redukujú arteriálny tlak a hladiny cholesterolu. Tréning v tejto zóne tiež znižuje riziko degeneratívnych ochorení a nie je traumatický. Pri tréningu v tejto zóne sa spaľuje 10% sacharidov (ako zdroj energie), 5% bielkovín a až 85% tukov.
Fitness zóna.
Ďalšia zóna sa nazýva „fitness zóna“, leží v rozmedzí 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Opäť pri tréningu v tejto zóne sa spáli 85% tukov, 10% sacharidov a 5% bielkovín. Štúdie ukazujú, že keď cvičíte v tejto zóne, zabezpečujete mobilizáciu tukov (t.j. uvoľnenie tukov z buniek) a transport tukov (vstup tukov do svalov). Takže cvičením v tejto zóne spôsobíte, že vaše tukové bunky zvýšia rýchlosť uvoľňovania tuku a vaše svaly budú spaľovať tuk. Výsledky tréningu v tejto zóne sa však neobmedzujú len na to, čo môžete dosiahnuť tréningom v intenzite 50-60% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Cvičením v tejto zóne zvyšujete celkový počet spálených kalórií oproti predchádzajúcej zóne a ďalej zlepšujete stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Keď trénujete v tejto zóne, spálite viac kalórií jednoducho preto, že cvičenie je intenzívnejšie.
Aeróbna zóna
Tretia zóna – „aeróbna zóna“ – zahŕňa tréning v intenzite 70 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Toto je najviac preferovaná zóna pre vytrvalostný tréning. Pri tréningu v tejto zóne sa výrazne zvyšuje funkčnosť vášho tela, zvyšuje sa počet a veľkosť ciev, zvyšuje sa vitálna kapacita pľúc a dýchací objem. Pľúcna ventilácia sa zintenzívňuje, zvyšuje sa arterio-venózny rozdiel kyslíka. Okrem toho sa zvyšuje tepový objem (množstvo krvi vytlačenej ľavou komorou pri jednej kontrakcii) a znižuje sa pokojová srdcová frekvencia. Čo to všetko znamená? Znamená to, že funkčný stav váš kardiovaskulárny a dýchací systém sa zlepšuje a tiež sa zvyšuje veľkosť a sila vášho srdca. Pri tréningu v tejto zóne sa spáli 50% sacharidov, 50% tukov a menej ako 1% bielkovín. Navyše, s rastúcou intenzitou tréningu sa zvyšuje aj množstvo spálených kalórií.
anaeróbna zóna
Ďalšia zóna sa nazýva „anaeróbna zóna“, leží v rozmedzí 80 – 90 % maximálnej tepovej frekvencie. pri tréningu v tejto zóne sa zlepšuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka (maximálne množstvo kyslíka spotrebovaného počas tréningu), čo znamená, že sa zlepšuje stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvyšuje sa tolerancia na laktát (kyselina mliečna), stávate sa vytrvalejšími , to znamená, že ste schopní znášať únavu. Keďže intenzita tréningu v tejto zóne je vyššia ako v predchádzajúcich troch zónach, počet spálených kalórií je vyšší. Zároveň sa spaľuje 85 % sacharidov, 15 % tukov a menej ako 1 % bielkovín.
Zóna červenej čiary.
Posledná zóna sa nazýva „zóna červenej čiary“, nachádza sa v rozmedzí 90 – 100 % od maxima pulz. Pri tréningu v tejto zóne nezabúdajte, že pracujete na maximum pulz tvoje srdce nebude môcť biť rýchlejšie. Pri tréningu v tejto zóne to páli maximálne množstvo kalórií a podiel tuku je najmenší percentuálny podiel v porovnaní s ostatnými zónami. Spáli sa teda 90 % sacharidov, iba 10 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Intenzita práce pri tréningu v tejto zóne je taká vysoká, že nie každý dokáže vydržať minimálne 20-minútové cvičenie a dokonca prvých 5 minút tréningu. V tejto zóne môžete trénovať, len ak ste vo veľmi dobrej kondícii. fyzická forma a pod lekárskym dohľadom. Zvyčajne ľudia využívajú túto zónu pri intervalovom tréningu. Napríklad trénujete tri minúty v aeróbnom pásme a potom jednu minútu v pásme redline a potom opäť v aeróbnom pásme. Toto sa nazýva intervalový tréning.
Keď uvidíte prvé výsledky tréningu, vzrušenie a radosť, ktoré zažijete, vás prinúti myslieť si, že zmeny, ktoré sa u vás udiali, stáli za námahu. Akcie vytvárajú motiváciu. Veľa šťastia!
Srdcová frekvencia je srdcová frekvencia alebo, zjednodušene povedané, pulz. Priemerná pokojová srdcová frekvencia u mužov je 60-70 úderov za minútu, u žien 70-80 úderov za minútu. Tieto hodnoty sa s vekom zvyšujú. Pri pravidelnom tréningu sa naopak pokojová tepová frekvencia zníži.
Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu v pokoji, musíte si zmerať pulz v polohe na chrbte, najlepšie ráno, ihneď po prebudení. Pulz môžete zistiť v pokoji a inokedy, preto si musíte ľahnúť a pokojne ležať 5-10 minút a potom vykonať meranie. Ak je vaša srdcová frekvencia v pokoji oveľa vyššia alebo nižšia ako tieto hodnoty, potom je to pravdepodobne dôvod, prečo ísť k lekárovi.
Ak chcete vypočítať svoje individuálne tréningové hodnoty srdcového tepu, zadajte svoje údaje do polí kalkulačka srdcovej frekvencie a stlačte "Vypočítať". Hodnoty srdcového tepu pre rôzne zóny sa zobrazia v tabuľke.
Kalkulačka srdcovej frekvencie
|
|
|
Hodnoty srdcovej frekvencie a popis zón srdcovej frekvencie
| Rozsah vášho srdcového tepu | Pulzná zóna, % | Výsledok práce v tejto oblasti | Odporúčania |
|
|
Zóna svetelnej aktivity: 50 % - 60 % | Prispôsobenie a zotavenie záťaže | Záťaž pre začiatočníkov a na prispôsobenie sa tréningu po dlhšej prestávke |
|
|
Začiatok zóny spaľovania tukov: 60% -70% | spaľovanie tukov | Ideálna záťaž pre spaľovanie a rozvoj tukov vstupný level výdrž |
|
|
Aeróbna zóna: 70%-80% | Výdrž + spaľovanie tukov | Pomerne vysoká záťaž. Zlepšuje výdrž a efektívne spaľuje kalórie |
|
|
Anaeróbna zóna: 80%-90% | rozvoj fyzická odolnosť | Vysoká intenzita. Srdcový tréning a vytrvalosť |
| Maximálna rýchlosť a návratnosť energie | Práca v tejto zóne je možná len krátkodobo a len pre skúsených športovcov | ||
|
|
Maximálna srdcová frekvencia: 100 % |
|
Zvýšenie pulzu nad túto hodnotu je zdraviu nebezpečné! |
Prečo počítať maximálnu a minimálnu tepovú frekvenciu pre bežecký tréning a čo sú zóny tepovej frekvencie?
Pulz na spaľovanie tukov
Začnime tým, že výpočet pulzových zón alebo tepovej frekvencie (srdcovej frekvencie) pomocou vzorcov a kalkulačiek sa vôbec nerobí na hľadanie mýtickej zóny spaľovania tukov. Už len preto, že jednoducho neexistuje.
Presnejšie povedané, telo je neustále v režime spaľovania tukov, a to nielen v nejakom špeciálnom období kardio záťaže. Tuk je pre neho najlepším palivom. Teraz sa touto otázkou nebudeme podrobnejšie zaoberať, ale môžete si o nej prečítať v článku:.
Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že výpočet zón srdcovej frekvencie sa vykonáva výlučne na určenie bezpečnej úrovne zaťaženia pri behu a na produktivitu tréningu, a nie na rýchle chudnutie.
Cieľová zóna srdcového tepu
Rôzne úrovne zaťaženia z dlhodobého hľadiska ovplyvňujú konečné výsledky tréningu rôznymi spôsobmi. Každý tréning (alebo jeho časť) má za cieľ vstúpiť a zotrvať v určitej zóne srdcovej frekvencie po stanovenú dobu, v závislosti od toho, čo chceme dosiahnuť.
Vo všeobecnej klasifikácii je obvyklé rozdeliť tri pulzné zóny:
Zóna 1: 60-70% od max. srdcová frekvencia (HRmax)
Zóna 2: 70-80% od srdcovej frekvencie max
Zóna 3: 80 % alebo viac od srdcovej frekvencie max
To zodpovedá trom úrovniam zaťaženia: pľúc, priemer A ťažký(vrátane intervalového tréningu).
Konečným výsledkom všetkých tréningov v behu alebo cyklistike je schopnosť udržať vysoké tempo po dlhú dobu pri nižšej tepovej frekvencii. Preto sa osobitná pozornosť venuje všeobecnej vytrvalosti a vytrvalosti kardiovaskulárneho systému(úderový objem srdca).
Táto základná požiadavka je splnená najprv A druhý zóna tepovej frekvencie, to znamená záťaž nepresahujúca 80% od maxima a umožňuje vám zostať v aeróbnom režime.
Tretia pulzná zóna zaradiť do tréningu na rozvoj výbušnej sily a do prípravy na súťaže. V ostatných prípadoch, najmä pre začínajúcich bežcov, je veľmi nežiaduce prekročiť hranicu 80 % HRmax. Silné a super-ťažké úrovne cvičenia je možné zvážiť len vtedy, keď už existuje dobrý beh a zdravý kardiovaskulárny systém.
Existujú aj stredné cieľové zóny srdcového tepu. Ale na amatérskej úrovni to nie je také dôležité. Samostatne je potrebné spomenúť režim zahrievania(zahrievanie) je 50 —60% HRmax.
Vaša maximálna tepová frekvencia
Je lepšie získať tieto údaje v športovom laboratóriu. K dispozícii sú samozrejme vzorce a kalkulačky na výpočet maximálnej tepovej frekvencie a cieľových zón. Výsledok, ktorý dávajú, je veľmi približný, keďže primitívne rovnice neberú do úvahy ani anaeróbny prah, ani úroveň vášho tréningu, dokonca ani vaše pohlavie.
Najpopulárnejší vzorec je:
HRmax = 220 - váš vek
S ním môžete rýchlo prísť na to maximálne prípustné zaťaženie pre bežného netrénovaného (ale zdravého) človeka, s pokojovou srdcovou frekvenciou cca 60-70 úderov/min.
HRmax = 205,8 – (0,685 * vek)
Ďalším výpočtom percent z výsledného čísla môžete približne zistiť, s akou tepovou frekvenciou začínate svoj hlavný tréning a akú úroveň záťaže by ste sa mali snažiť udržať.
Ale to je pre tých, ktorí milujú matematiku. Zvyšok môže jednoducho uviesť svoj vek kalkulačka srdcovej frekvencie:
Pripomeňme, že takéto výpočty sú veľmi približné a aby sme sa dostali do serióznej kategórie bežcov a cyklistov, sú potrebné laboratórne štúdie vrátane ANSP.
Veková tabuľka pulzu
Nechýba ani tabuľka cieľových zón tepovej frekvencie v prírode, ktorú poskytuje Srdcová asociácia. V tomto prípade môžete vidieť zóny bezpečného srdcového tepu kardio tréningu, inak známeho ako režim liečenia srdca:
| Vek | Cieľová zóna HR 50 – 85 % | Priemerná maximálna srdcová frekvencia, 100 % |
|---|---|---|
| 20 rokov | 100-170 | 200 |
| 30 rokov | 95-162 | 190 |
| 35 rokov | 93-157 | 185 |
| 40 rokov | 90-153 | 180 |
| 45 rokov | 88-149 | 175 |
| 50 rokov | 85-145 | 170 |
| 55 rokov | 83-140 | 165 |
| 60 rokov | 80-136 | 160 |
| 65 rokov | 78-132 | 155 |
| 70 rokov | 75-128 | 150 |
Predstavili sme vám základné metódy výpočtu potrebné pre bežecké (a iné cyklistické) tréningy. Napriek nedostatočnej presnosti výsledkov môžete približne pochopiť rozsahy srdcovej frekvencie. Aby ste však získali úplný obraz, musíte poznať všetky ostatné fyziologické nuansy, ktoré sú pre vaše telo jedinečné.
Kontrola srdcovej frekvencie
Kontrola tlkot srdca je lepšie nie s pomocou rúk a stopiek, ale pomocou. Jedinou výhradou je, že príliš lacné merače tepu fungujú približne rovnako ako vzorce na výpočet tepu a rádiové signály lacných senzorov sa navzájom zamieňajú, ak beháte v skupine.
Dobré bežecké hodinky stoja dobré peniaze, no ak ste si už uvedomili, že tréning sa stal súčasťou vášho života, tak si pokojne kúpte akékoľvek modely od Garmin alebo Suunto, nebudeš ľutovať. Všetky údaje tak získate v pohodlnom formáte, ktorý sa dá ľahko analyzovať a ochrániť vaše srdce pred preťažením.
Pulzometer si však môžete od niekoho prenajať. Ak sa ukáže, že celé cvičenie strávite v režime, ktorý je pohodlný pre srdce, a vaším cieľom je len zlepšiť si zdravie a ovládať postavu, potom môžete toto zariadenie opustiť a pokračovať v behu pre svoje potešenie.
Akékoľvek cvičenie by malo byť efektívne, pohodlné a čo najbezpečnejšie pre kardiovaskulárny systém.
Ako však zistiť, či tréningový proces prebieha správne a či je čas spomaliť?
Cítime pulz
Najprv musíte zistiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), individuálnu pre každý vek.
MHR = 220 - vek.
Po určení MHR si môžete vybrať, s akou záťažou pre srdce bude tréning prebiehať. Na tento účel je potrebné merať pulz počas cvičenia, a je žiaduce nezastavovať ich.
Najjednoduchší spôsob merania tepu je pomocou elektronický monitor srdcového tepu. Ak však toto užitočné zariadenie nie je v domácnosti, pulz je možné cítiť na zápästí alebo krčnej tepne, ktorá vedie pozdĺž bočného povrchu krku.
Existuje päť takzvaných zón srdcovej frekvencie, ktoré sa od seba líšia výsledkom tréningu a mierou záťaže na srdce.
Prebúdzame srdce
Ak tep stúpne na cca. 60 percent MHR, tréning vstupuje do zóny zdravie srdca. V tejto zóne sa pohodlne cvičí aj pre tých, ktorí majú slabú fyzickú zdatnosť. Alebo tí, ktorí sa práve začali rozcvičovať, keďže takáto záťaž je pre „nezahriate“ telo najbezpečnejšia.
Najlepší spôsob, ako pracovať v „srdcových“ zónach, je chodiť po rovnom povrchu.
Začína sa spaľovať tuk
indikátor v 70 percent MHR premení váš tréning na fitness zónu. Aby ste dosiahli takýto ukazovateľ srdcovej frekvencie, budete musieť zvýšiť zaťaženie a od kroku prejdite na rýchly krok do kopca, pomalý beh alebo gymnastika - v závislosti od stupňa pripravenosti.
Počas tohto typu tréningu začína spaľovanie tukov a spotrebuje sa viac kalórií ako v predchádzajúcej zóne.
Optimálna úroveň
So zvýšením srdcovej frekvencie do 80 percent MHR tréning ide do aeróbna zóna. Túto intenzitu srdcovej frekvencie možno dosiahnuť prechodom z pokojnej gymnastiky na tanec alebo step aerobik.
Je pravda, že množstvo použitého tuku klesá a „pec“ začína dostávať sacharidy.
Trénujeme vytrvalosť
Keď tepová frekvencia dosiahne 90 percent MHR, takzvaný anaeróbna tréningová zóna. Táto úroveň zaťaženia zodpovedá väčšine mobilných zariadení športové hry, beh na lyžiach, korčuľovanie a intenzívna cyklistika.
Podľa odborníkov sa dobre cvičí v anaeróbnom pásme celková telesná odolnosť. Keďže táto úroveň cvičenia zvyšuje množstvo kyslíka potrebného pre bunky tela, dýchací a kardiovaskulárny systém musí pracovať s väčšou intenzitou.
Tuku sa však používa stále menej a spaľujú sa takmer len sacharidy. Preto sa odporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť striedajte aeróbne a anaeróbne tréningové zóny aby telo toľko neunavovalo a míňalo optimálne množstvo kalórií.
Maximálne zaťaženie
Ak tepová frekvencia dosiahne 90-100 percent z maximálnej srdcovej frekvencie, tréning vstúpil do poslednej zóny alebo zóny červenej čiary. Obsahuje kardiovaskulárne a dýchací systém práca na hranici. Napríklad pri jazde na bicykli do kopca alebo pri veľmi rýchlom behu.
V tejto zóne sa spáli maximálny počet kalórií, ale väčšinu percent z nich tvoria sacharidy. V takejto zóne môže dlhodobo trénovať len človek. vo veľmi dobrej fyzickej kondícii alebo profesionálny športovec.
Pre začiatočníkov odborníci odporúčajú zdržať sa takýchto zaťažení. A väčšinou sa pri intervalovom tréningu strieda krátky tréning v zóne červenej čiary so záťažou v predchádzajúcom anaeróbnom.
Ak vás už nebaví zapisovať si poradie cvikov na listy zošita, prejdite na našu stránku a zostavte si svoj tréningový plán. Ak je to možné, vytlačte a vezmite so sebou do telocvične.
Dlho som si bol istý, že na to, aby mal tréning maximálny účinok, treba dať všetko najlepšie na 120%. Treba trénovať striedmo, kým nedokážete pohnúť jednou končatinou. Ukázalo sa, že takýto tréning môže byť nielen nebezpečný, ale ani nepriniesť očakávaný výsledok. Pri behu, plávaní alebo iných druhoch aktivít, ktoré zvyšujú záťaž srdca, je potrebné neustále sledovať taký indikátor, ako je srdcový tep.
Srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, u bežných ľudí pulzová frekvencia. Zvyčajne platí, že čím je tento ukazovateľ nižší, tým je zdravotný stav ľudského kardiovaskulárneho systému považovaný za lepší (s výnimkou niektorých ochorení, ako je bradykardia) - to znamená, že srdce potrebuje menej kontrakcií na prečerpanie požadovaného objemu krvi. Okrem toho môže tepová frekvencia slúžiť ako indikátor intenzity tréningu. Aby ste to dosiahli, musíte najprv vypočítať MHR (maximálna srdcová frekvencia) osoby podľa vzorca 220 - vek. Teraz, v závislosti od toho, aké percento MHR je srdcová frekvencia počas tréningu, môže byť pripísaná jednej zo zón a pochopiť, ako to ovplyvňuje telo.
- Terapeutická (srdcová) zóna - 60-70% MHR. Táto oblasť je pre ľudí so slabým fyzický tréning. V tejto zóne je zaťaženie srdca veľmi lojálne a pravdepodobnosť poškodenia je nízka. V tejto zóne je spravidla pulz počas ranné cvičenia, nie veľmi intenzívne cvičenie alebo dokonca pravidelná prechádzka.
- Nízka (kondičná) zóna - 70-80% MHR. Cvičenie v tejto zóne je to, čo potrebujú ľudia, ktorí chcú schudnúť. Počas takéhoto tréningu telo aktívne spaľuje telesný tuk, aby si udržalo svoju silu. V tejto zóne srdcovej frekvencie sa človek nachádza napríklad pri behu alebo lezení po schodoch.
- Aeróbna zóna - 80-90% MHR. Ešte intenzívnejšie cvičenie, ešte viac spálených kalórií. Telo už ale nemá dostatok času na získanie všetkej potrebnej energie kvôli odbúravaniu tukov, a tak sa zásoby sacharidov začnú míňať v tejto zóne. Táto zóna zodpovedá napríklad tancu alebo step aerobiku.
- Anaeróbna zóna - 90-95% MHR. Táto zóna prispieva k maximálnemu rozvoju ľudskej vytrvalosti. V tomto režime však telo spaľuje takmer len sacharidy, preto lekári radia striedať aeróbne a anaeróbne (napríklad lyžovanie, intenzívna cyklistika) tréningy.
- Zóna maximálneho zaťaženia je viac ako 95 % MHR. Tréning v tejto zóne sa zvyčajne vykonáva profesionálnych športovcov krátko pred súťažou. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo jednoducho zlepšiť svoje zdravie, nie je vystavovanie sa takýmto zaťaženiam nielen užitočné, ale aj nebezpečné.
Aké závery by sme teda mali vyvodiť zo všetkých týchto informácií? Najdôležitejšie je poznať svoj cieľ. Prečo trénuješ? Ak chcete schudnúť, striedajte tréningy vo fitness a aeróbnom pásme. Ak vám to už nestačí a chcete sa zlepšiť vlastnú výdrž- môžete pridať do svojho plánu anaeróbny tréning. Ak si chcete len zlepšiť kondíciu – zaraďte sa tréningový plánčinnosť v prvých štyroch zónach. Hlavné je mať na pamäti, že prílišná horlivosť a privádzanie sa do stavu pred mdlobou tvrdým tréningom ešte nikomu neprospelo.
