Môžete trénovať až do zlyhania v nádeji, že naberiete svalovú hmotu a silu, ale v skutočnosti ustúpite. Naučte sa, ako sa vyhnúť chybám.
Predstavte si situáciu:
Na začiatku tréningu cvičíte na lavičke intenzívnu sériu cvikov na brucho, ako to robíte:
- Zastavte jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním a urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou.
- Urobte toľko opakovaní, koľko môžete, pretože trénujete s asistentom, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovanie.
Ktorý prístup by bol podľa vás efektívnejší na zvýšenie sily a svalová hmota?
Budete prekvapení, ale prvý spôsob vám umožní rýchlejšie dosiahnuť vytúžený cieľ. A preto.
Čo spôsobuje rast svalov?
Moderný výskum rastu svalov dokázal nasledovné:
1. Existuje určitá intenzita cvičenia, ktorá ho robí mimoriadne efektívnym.
To znamená, že nie všetky záťaže sú rovnako účinné. Brad Schoenfeld porovnával rast svalovej hmoty a sily v dvoch skupinách: v jednom cvičili subjekty s ťažkými váhami, pričom vykonali 8-12 opakovaní, v druhom subjekty vykonali 25-35 opakovaní s nízkou váhou.
Prvá aj druhá skupina cvičiacich nabrala rovnakú svalovú hmotu. Ale skupina, s ktorou pracovala ľahké závažia, bolo to oveľa ťažšie.
Pretože urobili 30 opakovaní s ľahkými váhami, z ktorých 20 bolo považovaných za zahrievacie a príliš ľahké na stimuláciu rastu svalov. Len posledných pár opakovaní v prevedení bolo tak náročných, že vyvolali dostatočnú stimuláciu svalového rastu.
Preto je dôležitá záťaž, celková užitočné zaťaženie alebo množstvo tréningu. Potvrdzujú to slová Grega Nicholsa: „Pre rast svalov je potrebné vykonávať každú sériu s maximálnym úsilím, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.
Nepoznáme presný prah potrebného úsilia hypertrofia . Mnohé dosiahnu významné rast svalov, nie tréning do zlyhania, ale vo všeobecnosti, aby ste dosiahli pokrok, musíte pred zlyhaním zastaviť 1-2 opakovania “.
2. Hypertrofia svalov vyžaduje zvýšenie počtu prístupov.
Je tu ale bod, odkiaľ niet návratu (pretrénovanie), po ktorom všetko úsilie len spomaľuje rast sily a svalov.
Po určitom počte opakovaní (maximálny počet užitočných opakovaní) má každé nasledujúce negatívny účinok. Tento fakt potvrdil Gonzalez-Badillo, ktorý pozoroval tri skupiny vzpieračov počas 10 týždňov tréningu s rôznym počtom opakovaní a váhami..
Prvá skupina urobila 1923 opakovaní, druhá skupina urobila 2481 opakovaní a tretia skupina urobila 3030 opakovaní. Všetky skupiny napredovali v sile, no do vedenia sa dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineárny vzťah s počtom vykonaných opakovaní, ale len do určitého bodu. Akonáhle dosiahnete pretrénovanie, následné úsilie nebude mať žiadny vplyv na rast sily a svalov, alebo bude mať negatívny vplyv.
3. Je lepšie rozložiť počet opakovaní medzi viacero tréningov, ako robiť všetko v jednom.
Túto skutočnosť potvrdili Rastaadove postrehy nórskeho tímu v presilovke.. Športovci robili rovnaký počet opakovaní s rovnakou intenzitou, ale s rôznou frekvenciou. Niektorí trénovali 6-krát týždenne, zatiaľ čo iní - 3-krát, ale urobili dvojnásobný objem.
Napriek tomu, že obe skupiny vykonali počas týždňa rovnaký počet opakovaní, v druhej skupine bolo zaznamenaných viac svalových a silových prírastkov.
To ďalej podporuje skutočnosť, že vzorec na rast svalov je vykonávať mierny počet efektívnych opakovaní týždenne, najlepšie (ale nie nevyhnutne) s vyššou frekvenciou a so zavedením progresívnej záťaže.
Prečítajte si tiež:
Kedy by ste nemali trénovať do zlyhania?
Tréning do zlyhania je nerozumný, ako to dokázal výskum a odráža sa vo vzorci rastu svalov.
Môžete znížiť počet efektívnych opakovaní v jednej sérii, čím stimulujete svalovú hypertrofiu. Ako? Zvýšením celkovej záťaže a počtu opakovaní vykonaných počas tréningu.
Vzhľadom na to, že rast svalov závisí od celkového objemu tréningu, svaly lepšie vybudujete rozdelením celkového počtu opakovaní počas tréningu do viacerých sérií, ako úplným vyčerpaním zásob sily a energie, tréningom do zlyhania.
Ďalšou veľkou nevýhodou tréningu až do zlyhania je skutočnosť, že nadmerne zaťažuje vaše telo a vyžaduje dlhší čas na zotavenie medzi tréningami. To môže viesť k zníženiu frekvencie tréningov.
Napríklad môžete urobiť intenzívne hornej časti tela v pondelok a štvrtok. Ale tréning do zlyhania vám vo štvrtok zabráni robiť 100%, pretože nebudete dosť silní.
To negatívne ovplyvňuje intenzitu vášho tréningu a počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť po zvyšok tréningu. tréningový týždeň, a vedie k hromadeniu únavy, čo vás núti znižovať záťaž častejšie. Príliš častým znižovaním záťaže znižujete efektivitu tréningu počas celého roka.
Znamená to, že by ste vôbec nemali trénovať do zlyhania? Samozrejme, že nie. Tréning do zlyhania je v špeciálnych prípadoch veľmi účinný pre rast svalov.
Kedy funguje tréning do zlyhania?
Pri rovnakom množstve práce (maximálny možný počet sérií a opakovaní) a intenzite (váha, ktorú používate) sa ukázalo, že tréning do zlyhania je prospešnejší pre rast svalov a silu.
V roku 2005 spoločnosť Drinkwater a kolegovia naverbovali dve skupiny mladých začínajúcich športovcov do štúdie, ktorej úlohou bolo vykonať 24 opakovaní v tlaku na lavičke s maximálnou váhou (takú, ktorú nedokázali zdvihnúť viac ako 6-krát)..
Skupina urobila 24 opakovaní (4 sady po 6 opakovaní), pričom v každej sérii dosiahla zlyhanie. Druhá skupina urobila týchto 24 opakovaní ako 8 sérií po 3 opakovania s použitím rovnakej váhy. Po 6 týždňoch zaznamenala prvá skupina nárast sily v priemere o 7,3 kg a druhá o 3,6 kg.
S pevným objemom a intenzitou (rovnakou počas celého tréningu) je tréning do zlyhania úspešnejší. Čím sú dokončené opakovania bližšie k zlyhaniu, tým viac stimulujú potrebu adaptácie (v zmysle svalového rastu a sily). Najúčinnejších bolo posledných niekoľko stlačení zo sady 6 opakovaní.
V tomto prípade potvrďte ich účinnosť.
Rovnako efektívne je cvičiť do zlyhania pri vykonávaní poslednej série jednotlivých cvikov. Tréningom týmto spôsobom dokončíte 1-2 opakovania navyše v poslednej sérii. To znamená, že vykonáte efektívnejšie množstvo práce a tým viac stimulujete rast svalovej hmoty.
Praktický záver
Zameraním sa na kvalitu svojich opakovaní a množstvo váhy, ktorú zdvíhate počas celého tréningu, dosiahnete väčší efekt ako tréning do zlyhania.
Tréning do zlyhania v každej sérii vám môže zabrániť dokončiť požadovaný počet cvičení v jednej lekcii.
Takže namiesto toho, aby ste urobili niečo takéto:
Sada 1 - 7 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 2 - 6 opakovaní na zlyhanie so 102 kg, sada 3 - 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg,
bolo by lepšie urobiť niečo takéto:
Sada 1 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg Sada 2 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 3 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 4 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg
V druhom prípade budete dvíhať v dôsledku tréningu väčšiu váhu a urobte to s väčším počtom opakovaní.
Ale nemali by ste všetko vsádzať na zvýšenie času tréningu, je lepšie pracovať s plným nasadením pre každú zostavu. To zaručuje optimálny výsledok.
Obsah článku:
Veľmi často sa začínajúci stavitelia dopúšťajú rovnakej chyby – zvolia si nesprávnu frekvenciu tréningu. Výsledkom je, že v posilňovni usilovne pracujú, no nevidia vytúžený pokrok, čo vedie k sklamaniu. Mnohí potom dokonca prestanú cvičiť. Aby sa vám to nestalo, musíte pochopiť, ako často trénovať pre rast svalov.
Najčastejšie trénujú športovci trikrát týždenne, pretože práve toto odporúčanie nájdete hlavne na sieti. Ale aj keď máte správny tréningový program a používate potrebnú záťaž, tréning môže byť efektívnejší, keď sa tréningy budú vykonávať v správnej frekvencii.
Ako často trénovať?
Ak sa neustále držíte rovnakého tréningového plánu, môže to byť chyba. Ako budete postupovať, vaše tréningy budú intenzívnejšie a vaše telo bude potrebovať viac času na zotavenie. Podľa výskumu priemerný chlap, ktorý nikdy predtým nešportoval, dokáže tréningom strojnásobiť alebo zoštvornásobiť svoju silu.
Ale musíte pochopiť, že zotavenie tela po fyzická aktivita závisí od rôznych faktorov. Ľudské telo je jediný mechanizmus a stav vášho zdravia závisí od koordinovanej práce všetkých systémov a orgánov. Ak svaly dokážu výrazne zvýšiť svoju funkčnosť, tak povedzme pečeň takú schopnosť nemá. Ani kĺbovo-väzivový aparát sa nedokáže adaptovať na záťaž rovnakou rýchlosťou ako svaly.
Po ľahké cvičenie asi nebudeš cítiť zásadné zmeny a telo sa v krátkom čase zotaví. Úplne iná situácia nastáva po intenzívnom sedení, počas ktorého sa používali vážne pracovné závažia. V tomto prípade môže telu trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotaví.
Musíte si uvedomiť, že rôzne systémy tela majú individuálne schopnosti na zotavenie. Napríklad svalové tkanivo a zásoba glykogénu sa môžu obnoviť v priebehu niekoľkých dní. Ale nervový systém nie je schopný obnoviť svoju normálnu výkonnosť tak rýchlo. Aby boli všetky triedy efektívne, je potrebné nájsť optimálny spôsob tréningu.
Rozdelené tréningy pre rast svalov
O rozchode dnes vie každý začínajúci športovec. Ak však neviete, ako často cvičiť, potom vám delený tréning nedovolí vyhnúť sa pretrénovaniu. Pozrime sa, s čím to súvisí. Možností na rozdelenie tela na svalové skupiny je veľa a teraz sa o nich nebudeme baviť.
Split je pomerne efektívna schéma na vedenie tried, ale iba s jej pomocou nebudete môcť vyriešiť problém neustáleho pevného tréningového plánu. Všetko je to o orgáne, akým sú obličky. Nezáleží im na tom, ktorú svalovú skupinu ste trénovali na poslednej lekcii a na ktorej budete pracovať teraz.
Obličky musia robiť svoju prácu denne – zužitkovať metabolity metabolických procesov. Len ak tento orgán funguje dobre, telo sa zotaví. Upozorňujeme, že pre rast svalov musia byť všetky systémy nášho tela úplne obnovené. Použitím splitu uľahčíte prácu obličkám, keďže musia robiť menej práce. Ako však napredujete, používate stále viac pracovných váh a opäť sa vynára otázka – ako často cvičiť?
Ako určiť správnu frekvenciu tréningu pre rast svalov?
Veľa začínajúcich staviteľov dnes študuje veľké množstvo informácie, ktoré možno ľahko nájsť na internete. Potom sú si istí, že už poznajú všetky tajomstvá kulturistiky. Rýchlo však zistia, že sa mýlili, pretože pokrok nie je vidieť.
Aby vám bolo všetko jasnejšie, povieme vám o jednom prípade, ktorý sa stal v r skutočný život. Jeden staviteľ prestal napredovať a svoj problém prebral s trénerom. V dôsledku toho sa rozhodli dať si pauzu od vyučovania, ktorá trvala tri týždne.
Ten chlap to myslel s kulturistikou vážne a nemohol prestať trénovať tak dlho. V prvom rade je to dosť ťažké psychologický bod vízie. Keď vidíte, že napredujete, je ťažké prinútiť sa tri týždne nič nerobiť. Niekedy môže človek prijať radu, aby prestal cvičiť, ako porážku.
Niekedy však telo potrebuje viac času na zotavenie a mali by ste si to uvedomiť. Počas dlhej pauzy môžete prehodnotiť svoj prístup k budovaniu tréningového procesu a pochopiť, ako často cvičiť. Nemyslite si, že relaxovaním stratíte čas. Telo ho používa na určený účel a bude sa môcť úplne zotaviť.
Vráťme sa však k nášmu prípadu. Trénerovi sa podarilo presvedčiť svojho zverenca a staviteľ odpočíval tri týždne. Dva mesiace po obnovení vyučovania povedal trénerovi o svojich úspechoch, ktoré boli jednoducho šokujúce.
Chlapík v krátkom čase dokázal zvýšiť svoje ukazovatele sily a počas prvej lekcie si vytvoril osobné rekordy v niekoľkých pohyboch. Ak predtým používal teraz najobľúbenejšiu trojnásobnú tréningovú schému, potom po prestávke trénuje raz za deväť dní. Používa dvojdňový split, pričom telo rozdeľuje na hornú a spodnú časť. Ako sme očakávali, nútená pauza mu urobila dobre.
Chcem tiež povedať pár slov o tom, ako často cvičiť na chudnutie. Je to spôsobené tým, že naberanie hmoty má v porovnaní so spaľovaním tukov trochu iné zákonitosti. Ak je vaším cieľom iba bojovať proti tuku, hodiny by sa mali vykonávať denne, ale musíte sa správne stavať tréningový proces aby sa nepretrénovali. Zároveň má zmysel užívať antikataboliká, aby nedošlo k strate svalovej hmoty. Počas obdobia sušenia sa odporúča minúť nie viac ako dve silový tréning, a zvyšok času venovať kardio cvičeniam.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu?
Toto je rovnako dôležitá téma v porovnaní s tým, ako často cvičiť. V prvom rade musíte sledovať svoj pokrok. Ak prestanete napredovať aspoň v jednom cviku, potom to môže naznačovať, že sa blížite k pretrénovaniu.
V príklade, na ktorý sme sa pozreli vyššie, sa to stalo, pretože staviteľ si všimol, že prestal zlepšovať svoje výsledky v lavici. Ak sa vám podobná situácia stala, mali by ste si dať pauzu. Tu sú tri hlavné príznaky pretrénovania.
- Pracovná hmotnosť pri cvičeniach sa nezvyšuje. Aby ste napredovali, musíte postupne zvyšovať záťaž. Na to sa však telo musí úplne zotaviť, aby ste mohli pracovať s veľkými váhami.
- Nezvyšuje sa počet opakovaní ani čas statického zadržania projektilov. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši, potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického zadržania strely.
- Strávite viac času tým istým tréningom. Efektivita tréningu úzko súvisí s pojmom intenzita, ktorá sa meria v jednotkách času. Zjednodušene povedané, ak vám dnes trvalo dlhšie dokončenie relácie, ktorú ste absolvovali pred niekoľkými dňami, intenzita klesla.
Ak máte správne zostavený tréningový proces, tak otázka ako často cvičiť nebude. Faktom je, že triedy s akoukoľvek frekvenciou môžu byť účinné, ak používate správnu hlasitosť. Pre kvalitné napumpovanie svalov je pre väčšinu športovcov ideálny týždenný objem práce pre každú svalovú skupinu 12 sérií. Samozrejme, ide o priemernú hodnotu a efektívny objem by ste si mali určiť sami individuálne. Teraz je dôležité, aby ste pochopili podstatu.
- Ak trénujete každú svalovú skupinu iba raz týždenne, musíte urobiť všetkých 12 sérií, pretože frekvencia tréningu je nízka, budete musieť použiť celý objem naraz.
- Pri precvičovaní každej svalovej partie trikrát denne by ste mali urobiť 4 série v každom sedení, výsledkom čoho bude týždenný tréningový objem rovný 12 sériám.
- Ak máte dva tréningy denne, potom by sa každá svalová skupina v jednej lekcii mala napumpovať v šiestich sériách.
Keď už hovoríme o tom, ako často cvičiť, je potrebné vziať do úvahy tréningové skúsenosti športovca. Pre začínajúcich športovcov, ktorí trénujú menej ako osem mesiacov, je trojdňový split skvelý.
Ak ste prešli touto fázou a trénujete viac ako osem mesiacov, potom sa oplatí prejsť na dve sedenia týždenne. Odporúčame v tejto situácii rozdeliť telo na hornú a dolnú polovicu.
Mnoho ľudí nemá dostatok času navštíviť posilňovňu aspoň dvakrát počas týždňa. V dôsledku toho sa musia uspokojiť s jedným tréningom. Ak urobíte všetko správne, potom bude táto stratégia efektívna, ale rozhodne nie najlepšia. Vo väčšej miere je táto frekvencia cvičenia vhodná na udržanie svalového tonusu. Ak chcete napredovať rýchlejšie, skúste si nájsť čas na dva tréningy týždenne.
Ako často trénovať, pozrite si toto video:
Každý deň trávite niekoľko hodín v posilňovni, poznáte všetko vybavenie a medzi tonami „železa“ sa cítite ako doma. Viete však, ako často to naozaj potrebujete? Odpoveď vás možno prekvapí! Zistite svoju optimálnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli nový rast.
Pravdepodobne ste už uhádli, že hlavná chyba je v nesprávnej frekvencii. Najčastejším variantom tréningového plánu je „tri dni v týždni“: cvičíte v pondelok, stredu a piatok. Ak je to aj váš prípad, dobrou správou je, že môžete urobiť oveľa, oveľa lepšie!
Aj keď vám všetko ide skvele – počet opakovaní a sérií, optimálna váha, odpočinok medzi sériami a správny výkon cvičenia – toto všetko môže byť zbytočné, ak netrénujete v správnej frekvencii.
Správna frekvencia silového tréningu
Tu je malé tajomstvo úspechu. Pevný rozvrh cvičenia, napríklad tri dni v týždni, je absurdný. Nakoniec vás môže zlyhať. A tu je dôvod, prečo: ako budete postupovať, vaše tréningy budú viac vyčerpávajúce a bude trvať dlhšie, kým sa zotavíte.
Zotavenie po fyzická aktivita vyžaduje veľa od väčšiny orgánov tela, ako sú pečeň, obličky a pankreas. Ak robíte ľahký tréning, je nepravdepodobné, že by vás to nejako ovplyvnilo. Vaše zotavenie bude rýchle. Ale keď robíte vyčerpávajúce tréningy s ťažkými váhami a vysokou intenzitou preťaženia, môže trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotavíte.
Nevyhnutným kľúčom k zvýšeniu efektivity silového tréningu je teda nájsť spôsob, ako správne trénovať. Zvýšite tak intenzitu každého tréningu a poskytnete telu viac času na zotavenie.
Účinnosť deleného tréningu
Prečo vám „rozdelené“ tréningy nepomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu? Existuje prax „oddeľovania“ tréningov, napríklad: pondelok - vrchná časť telo, prostredie - spodná časť tela. A hoci je to spoľahlivá taktika, sama osebe nevyrieši problém pevného tréningového plánu. Dôvodom je, že každý deň je dňom obličiek.
Nezáleží na tom, či pracujete na hrudi, rukách alebo dnes, pre obličky nie je najmenší rozdiel. Stále potrebujú filtrovať všetok metabolický odpad pochádzajúci z krvi, aby ste sa mohli úplne zotaviť. A pamätajte – kým sa vaše telo úplne nezotaví, nové svaly vám nenarastú. Toto je zákon fyziológie. Oddelenie teda znižuje množstvo práce, ktorú musia vykonávať obličky a iné orgány, no keď zosilniete a zdvíhate väčšiu váhu, obličkám bude trvať ich prácu ešte dlhšie.
Najsprávnejšia frekvencia tréningu
Keď skutočne pochopíte, ako často potrebujete trénovať, vaše výsledky sa zvýšia. Tu je príklad zo života.
Potom, čo tréner a kulturista diskutovali o tréningu a nedostatočnom pokroku - najmä v -, bolo rozhodnuté dať si pauzu od tréningu na tri týždne. Kulturista povedal, že sa nemôže vzdať chodenia do posilňovne na také dlhé obdobie. Toto je bežný problém všetkých serióznych kulturistov. Psychologicky, ak chcete dosiahnuť pokrok, je veľmi ťažké robiť to, čo sa zdá byť „ničnerobením“. Zdá sa totiž, že pri absencii tréningu priznávate porážku. Ale v skutočnosti vaše telo potrebuje čas na zotavenie. A to je najideálnejší čas na zváženie, ako často ďalej trénovať a zostaviť si nový tréningový plán. Čas bez tréningu nie je premrhaný, je rozhodujúci pre proces rastu. Presvedčilo ho to veľa argumentov a dal si trojtýždňovú prestávku.
O dva mesiace neskôr zavolal trénerovi a povedal o výsledkoch, ktoré všetkých šokovali. Jeho sila sa zvýšila vo všetkých častiach tela a zvýšila sa sila ramien. Prvý tréning po prestávke bol jeho osobným rekordom. Teraz trénuje raz za deväť dní: medzi tréningami tej istej časti tela uplynie 9 dní. Tento rozvrh sa používa pri oddelení tréningov hornej a dolnej časti tela. Pred touto úpravou tréningovej frekvencie trénoval kulturista iba štyrikrát za deväť dní. Pozrite sa na čísla, jasne ilustrujú príklad.
Kulturista nezahrnul čas, počas ktorého cvičil na lavičke, takže jeho výkonový faktor alebo výkonový index nie je známy, ale jeho celková hmotnosť na lavičke sa zvýšila zo 6940 kg na tréning na 11460 kg po tom, čo tri týždne nič nerobil. Keď máš naposledy bola taká produktívna trojtýždňová prestávka?
Zamyslite sa nad tým. Tri týždne úplne bez tréningu! Náš hrdina je doma len tri týždne, no jeho pokroky sú pred všetkými, s ktorými trénoval! Jeho spoločníci neverili vlastným očiam. Tá istá osoba, ktorá považovala 180 kg 20 opakovaní za „veľmi ťažké“, teraz zdvíha 230 kg za 16 opakovaní - po cvičení s 200 kg a 20 opakovaniami! Najbližšie stlačí v posilňovni už 270 kg. A nech sa jeho blázniví kamaráti obávajú, že „vynechal“ posledných 20 tréningov! Je o čom premýšľať, však? Možno je čas prehodnotiť frekvenciu tréningu?
Ako správne a často cvičiť na chudnutie
Frekvencia tréningu pri spaľovaní tukovej hmoty sa riadi trochu iným zákonom ako frekvencia pre rast svalov. Ak chcete schudnúť a trénovať každý deň, hlavnou vecou je zabrániť rozvoju pretrénovania. Vysoká frekvencia tréningu diktuje potrebu použitia antikatabolík na ochranu. svalové tkanivo zo zničenia. V tomto prípade sa kulturistom odporúča znížiť počet silových tréningov na 2 týždenne a zvyšok času venovať aeróbnemu tréningu.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu a našli optimálnu tréningovú frekvenciu, musíte pozorne sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri každom cvičení programu. Hľadajte akékoľvek známky spomalenia alebo zastavenia pokroku. Nedostatok zmien v jednom cvičení je varovným signálom. A nedostatok pokroku v dvoch alebo viacerých cvičeniach je signálom nebezpečenstva, čo znamená, že si musíte dať prestávku.
3 príznaky pretrénovania a ako sa s nimi vysporiadať
- Váha použitá pri každom cviku sa nezvyšuje
- Silový tréning je primárne spojený s progresívnym zaťažovaním. To znamená, že by ste sa mali vrátiť do posilňovne v úplne zotavenom stave a zdvihnúť váhu o niečo ťažšiu, ako ste zdvihli počas posledného tréningu.
- Počet opakovaní alebo čas statického držania v každom cviku sa nezvyšuje
Ak sa vaša váha v cviku nezvýšila (pozri vyššie), potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického držania. Najnovší výskum ukazujú, že predĺženie trvania statického držania na 12 sekúnd je menej prospešné ako zvýšenie hmotnosti o viac krátka doba zadržiavanie.
Recepcia vám pomôže zvýšiť ukazovatele sily športové doplnky- kreatín, arginín, intratréning, bcaa aminokyseliny a predtréningové doplnky. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!
Doplnky pre správne cvičenie
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denne
Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhu športová výživa už viac ako jeden rok, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
S výberom Maxler USA Special Mass Gainer u nás môže každý poskytnúť svojmu telu potrebné prvky pre rozvoj športu a následná akumulácia vysokokvalitnej energie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ROZŠÍRENÁ SILA ?
V netréningové dni užite 1 dávku 1x denne nalačno.
žalúdka.
Skvele vyvážené predtréningový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zameraný na čo najefektívnejšie zvýšenie vytrvalostného a silového výkonu.
BSN | Bunková hmota 2.0
Komplexy po tréningu
Zmiešajte jednu odmerku so 120-170 ml studená voda alebo akýkoľvek nápoj.
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný prípravok určený na rýchlu obnovu organizmu športovca po intenzívnej fyzickej aktivite.
BSN | SKUTOČNÁ HMOTNOSŤ 1200 ?
Užívajte 2-4 krát denne jednu porciu - ihneď po tréningu! Zvyšok -
medzi jedlami.
Zmiešajte 3 odmerky (145 g) prípravku so 400 ml studenej vody resp
odstredené mlieko. Množstvo kvapaliny sa môže meniť, aby sa dosiahlo
individuálne príjemná textúra.
BSN TRUE-MASS je vyvážený mass gainer určený pre ľudí, ktorí potrebujú kvalitný prírastok svalovej hmoty, príp extra kalórie(zvyčajne v dôsledku zrýchleného metabolizmu).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (oxid dusnatý) - boostery
Produkt sa užíva v 1 dávke (tri tablety) trikrát denne po dobu 30-45 minút
pred jedlom alebo dve hodiny po ňom. Ak vážite viac ako 90 kg, môžete jednorazovo zvýšiť
dávka až 4 tablety.
BSN Nitrix je booster oxidu dusnatého, ktorý je zameraný na komplexné zvýšenie schopností organizmu športovca: podporuje kvalitné napumpovanie, rozširuje cievy a zlepšuje výživu svalov.
Dokončenie rovnakého tréningu vám trvalo dlhšie.
Pokrok je určený intenzitou svalového výkonu. Intenzita je funkciou času. Takže aj keď dnes robíte rovnaký tréning, ktorý ste cvičili pred tromi dňami, no zvládli ste ho za kratší čas, vaša intenzita sa zvýšila. Ale platí to aj naopak, takže sledujte čas navyše, ktorý je potrebný na dokončenie rovnakého tréningu. Nízka intenzita nepomôže budovaniu nových svalov, myslite na tento faktor pri rozhodovaní o tom, ako často a ako správne cvičiť.
Vyskúšajte to pri ďalšom tréningu
Pre každý cvik vynásobte počet opakovaní váhou, s ktorou tieto opakovania robíte. Napríklad, keď zdvihnete 80 kg 12-krát, nakoniec dostanete číslo 960. Pri ďalšom benchpresse zistite, či sa toto číslo zvýšilo. Ak nie, potom ste sa úplne nezotavili, čo znamená, že medzi tréningami potrebujete viac odpočinku.
Ako dlho cvičíš s rovnakou frekvenciou? Hľadajte varovné signály, ktoré naznačujú, že frekvencia vášho tréningu nie je optimálna. Prihoďte jeden extra a môžete premeniť zatuchnuté a nudné tréningy na fantastické masové prírastky a výbuchy sily.
Program zabezpečený inštruktorom telocvičňa"Mravec" od Alexeja Hernandeza Ortegu (Juniorský majster sveta v silovom trojboji 2005, Majster Európy a sveta 2006, Majster Ruska 2008)
Ak sa rozhodnete začať s aktívnym životným štýlom, je dôležité vedieť, koľkokrát do týždňa potrebujete cvičiť. Správna voľba záťaže umožnia svalom získať potrebný odpočinok s dostatočnou efektivitou tréningu.
Faktory ovplyvňujúce výber intenzity tréningu
Odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, závisí od nasledujúcich parametrov:
- typ tela;
- typy cvičení;
- stanovený cieľ;
- rozvrh;
- možnosť venovať sa športu.
Je dôležité zvážiť nasledovné. Ak necvičíte dostatok času, nemusíte dosiahnuť požadovaný výsledok. A ak zvolíte príliš vysokú intenzitu tréningu, hrozí preťaženie organizmu.
To je dosť nebezpečné, pretože prílišným vykonaním nielenže anulujete všetko svoje úsilie, ale môžete si privodiť aj dosť vážne zdravotné problémy.
Je veľmi dôležité správne určiť, ako často by ste mali cvičiť.
Určite typ tela
Vedci rozlišujú tri typy postavy:
- ektomorf - vysoký a tenký človek;
- mezomorf - osoba atletickej postavy;
- endomorf - nízky človek s určitým stupňom tučnosti.
Zároveň je zriedka možné stretnúť jasného predstaviteľa jedného typu postavy. Najčastejšie sa u človeka kombinujú dve možnosti a v niektorých prípadoch všetky tri. Spravidla je vždy jeden typ výraznejší.
Takže pre ektomorfa stačia 2-3 hodiny týždenne. Každý z nich by mal trvať aspoň 1 hodinu denne. Mesomorph ukazuje 4-5 tréningov počas 7 dní. Ich trvanie by malo byť aspoň 1,5 hodiny. A nakoniec, endomorf je potrebné cvičiť takmer každý deň. Počet tréningov by nemal byť menší ako 6. Ich trvanie môže byť až 2 hodiny.
Zároveň, bez ohľadu na typ postavy, môžete skrátiť čas tréningu a zároveň zvýšiť frekvenciu cvičenia.
Typy cvičení
Existujú tri tréningové skupiny:
- respiračné (kardio alebo aeróbne);
- moc;
- strečing.
V prvom prípade by najlepšou možnosťou boli triedy 2-3 krát týždenne. S touto sumou dostanete požadovaný výsledok bez svalového napätia.
Silové cvičenia môžete robiť až 4-krát týždenne. Zároveň musí byť tréning postavený tak, aby 2 z nich boli zamerané na napumpovanie svalov jednej skupiny a zvyšok - druhý.
Strečing je možné cvičiť denne, bez obmedzení, no aj tak je vhodné robiť si medzi hodinami denné prestávky.
Ciele lekcie
Väčšina tréningov je zameraná na chudnutie. Koľko teda potrebujete cvičiť, aby ste schudli aj posilnili svaly?
Hlavné pravidlo efektívna strata kilá navyše– striedanie silové cvičenia s dýchaním.
Takže týždeň si môžete vziať 2 až 4 dni na prvé typy tréningu a zvyšok času venovať kardio cvičeniam. Okrem toho by každá lekcia mala pozostávať z určitých častí:
- zahrievanie - 10-15 minút;
- hlavný komplex - 35-40 minút;
- jogging - 15-20 minút;
- strečing - 5-10 minút.
Ak so športom len začínate, odporúča sa začať s dvoma tréningami týždenne a postupne ich počet zvyšovať aspoň na 4.
Je tiež účinný na dychové cvičenia, striedajúc ich so silovými. Rozvrh triedy môže vyzerať asi takto:
- deň 1 - aeróbne cvičenie;
- deň 2 - prestávka;
- deň 3 - prestávka;
- deň 4 - silové cvičenia;
- deň 5 - prestávka;
- 6. deň - aeróbne cvičenie;
- deň 7 - prestávka.
Ak chcete, môžete pridať ďalší silový tréning, ale iba ak nie ste začiatočník.
Cvičenie na chudnutie sa teda dá robiť rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od vašej pripravenosti, túžby a množstva voľného času.
Ako správne určiť požadovaný počet prístupov na lekciu?
Okrem počtu tréningov za týždeň je potrebné určiť aj optimálny počet prístupov. Tu by ste mali vedieť, že na maximalizáciu účinnosti lekcie musíte dosiahnuť určité hormonálne uvoľnenie. To znamená vykonávať cvičenie až do okamihu, keď nastane vrchol psychickej záťaže.
Napríklad, ak človek zdvihne činku, dokáže urobiť 10 drepov. S každým z nich sa zvýši jeho psychické napätie, ktoré dosiahne maximum pri poslednom. Práve v tomto momente sa do krvi uvoľňujú hormóny, a požadovaný efekt z tréningu. Nemôže ich byť príliš veľa. Počet takýchto emisií je až 9 na reláciu.
Ak je cieľom tréningu regenerácia, stačia 2-3 prístupy s dosiahnutím vrcholu napätia. Hlavná vec je dosiahnuť uvoľnenie hormónov, ktoré, keď sa dostanú do krvi, začnú proces hojenia ciev.
Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo zlepšovanie fyzický tréning, počet prístupov je 4-9.
Treba mať na pamäti, že bez ohľadu na to, či ide o aerobik alebo silový tréning, každý nový prístup zníži možnosť hormonálneho uvoľnenia. Keď dosiahne nulu, telo musí dostať dlhý odpočinok, aby obnovilo endokrinný systém.
Kde cvičiť?
Môže byť dosiahnuté vysoká účinnosť tréning ako v telocvičňa, ako aj doma. Všetko závisí od vašej nálady a túžby.
Takže pri cvičení vo fitness klube máte možnosť konať pod vedením kvalifikovaného odborníka, ktorý zostaví hodiny tak, aby optimálne zaťažili všetky svalové skupiny. Navyše v posilňovni budete v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí, čo sa stane ďalšou motiváciou pre pravidelné cvičenie.
Doma je potrebná prísna sebakontrola. Je ľahšie nájsť výhovorky na neplánovanú dovolenku doma ako s plateným členstvom v posilňovni. Preto je veľmi dôležité pevné odhodlanie dosiahnuť cieľ, vďaka čomu budete cvičiť systematicky.
Doma je možné trénovať v akomkoľvek vhodnom čase, bez nutnosti prispôsobovania sa rozvrhu fitness klubu. Navyše je to najlepšia voľba pre tých, ktorí neradi cvičia na verejnosti. Napriek absencii športové vybavenie, doma môžete cvičiť rovnako efektívne ako v posilňovni. Hlavná vec je vybrať si správny tréningový program a prísne ho dodržiavať.
Každý si tak môže samostatne vybrať, kde presne bude športovať. Každá z možností má výhody aj nevýhody.
Bez ohľadu na zvolené miesto tréningu treba trénovať pravidelne. Dôslednosť je kľúčom k efektívnosti. Okrem toho pri začatí tréningu nezabudnite na správnej výživy, čo pomôže nielen dosiahnuť maximálny výsledok, ale aj upevniť ho. Netreba hladovať a niektoré potraviny úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov a systematický príjem potravy sú základom zdravej výživy. Je tiež dôležité pamätať na raňajky. Ranné jedlo nastaví telo na správnu činnosť počas dňa.
Preto pri rozhodovaní o serióznom zapojení do športu je dôležité vziať do úvahy veľa detailov, od ktorých závisí úroveň účinnosti tréningu. Ich úspešná kombinácia vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok dostatočne rýchlo.
Ako často by ste mali trénovať, aby ste získali maximálny svalový prírastok?Optimálna frekvencia tréningov je veľmi diskutovanou otázkou.
Niektorí veria, že pre neustále zlepšovanie je potrebné precvičiť celé telo 2-3 krát týždenne, iní veria, že takáto tréningová schéma povedie len k pretrénovaniu. Tento problém komplikuje fakt, že všelijakým osobnostiam sa podarilo naplánovať množstvo šialených metód a tréningových systémov.
Odporúčania sa značne líšia a pokrývajú všetko od tréningov s nízkym objemom (1-2 série na svalovú skupinu) opakovaných niekoľkokrát týždenne až po vysoko objemové tréningy (20-25 sérií na svalovú skupinu), ktoré sa vykonávajú oveľa menej často.
Pravdou je, že optimálna frekvencia tréningu závisí od toho, ako tie isté tréningy idú z hľadiska objemu práce a intenzity.
Pri hľadaní vedeckej odpovede na otázku, aké je optimálne množstvo tréningu, určite narazíte na skutočnosť, že počet predmetov je spravidla relatívne malý, aspoň nejaké informácie sa dajú získať len z veľkého správa výskumníkov z univerzity v Göteborgu.
Ja sa trafím, ak budem citovať zo štúdie:
"Vo všeobecnosti platí, že najlepšie výsledky prinášajú stredné tréningové objemy (~ 30-60 opakovaní na tréning."
Hoci profesionálnych kulturistov trochu mimo tento rozsah, aj bez výskumu je to už dávno známe kulturistom, keďže práve jeho skúsenejší vždy radili menej skúseným. Ak sa pozriete na mnohé populárne, časom overené programy, všimnete si, že väčšinou robia presne 30-60 opakovaní na svalovú skupinu za týždeň.
Napríklad môj program „Viac suchšie a silnejšie“ navrhuje 9 až 12 cvikov pre hlavné svalové skupiny po 4 – 6 opakovaní. Akonáhle dokážete urobiť 6 opakovaní, zvýšite váhu na tyči (po ktorom sa opakovania zvyčajne znížia na 4), takže získate vysoko intenzívne tréningy v rozsahu 45-60 opakovaní. Podľa takéhoto programu môžu ľudia vážne pridať silu aj svalovú hmotu súčasne.
Keď sme sa už zaoberali tréningovým objemom, vráťme sa k frekvencii tréningov.
V More Dry Stronger napríklad odporúčam, aby ľudia trénovali 5-krát týždenne a 2 dni odpočívali. Každá svalová skupina (hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy) má svoj vlastný tréningový deň, preto sa každý sval precvičuje raz týždenne. (Treba však myslieť na to, že viackĺbové cviky často zapracujú viacero svalových skupín. Napríklad pri mŕtvom ťahu a drepoch).
Niektorí ľudia sa domnievajú, že tento prístup nie je správny, podľa ich názoru je pre rast svalov potrebné trénovať každú svalovú skupinu aspoň 2 krát týždenne. Aj keď klinické štúdie naznačujú opak.
Mám desiatky dôkazov o tom, že trénovanie jednotlivých svalových skupín 5-7 krát týždenne prináša fenomenálne výsledky a výskumy ukazujú, že správna miera tréningu a jeho intenzita sú dôležitejšie ako ich frekvencia.
Zjednodušene povedané, vaše svaly môžu každý týždeň utrpieť určité poškodenie, či už pri jednom alebo troch tréningoch, je to v podstate to isté.
Tréning jednej svalovej skupiny denne môže fungovať zle, ak máte zle zloženú tréningový program: zlý výber cvikov, tréningový objem a počet opakovaní. Značná časť ľudí s takouto školiacou schémou robí príliš veľa izolované cvičenia s nízkou hmotnosťou a veľké množstvo opakovaní, čo má za následok zníženú intenzitu a príliš veľký objem.
"Ale čo syntéza bielkovín?" pýtate sa. "Neobnovia sa svaly za 2-3 dni?"
Štúdie ukázali, že k prudkému nárastu syntézy svalových bielkovín dochádza 24 hodín po tréningu a vráti sa do normálu po 36 hodinách. To teoreticky znamená, že by ste mali trénovať sval každé 2-3 dni, aby ste stimulovali jeho maximálny rast, v skutočnosti je na tomto princípe postavené množstvo tréningových programov.
Takéto programy môžu fungovať, avšak bežným problémom ľudí, ktorí na nich pracujú, je zotavenie. So zvyšujúcim sa objemom a intenzitou tréningu by sa mal zvyšovať aj čas odpočinku.
Výskum ukázal, že aj trénovanému atlétovi môže trvať 48 až 96 hodín, kým sa úplne zotaví zo straty svalovej hmoty, spánku, výživy a iných fyziologických faktorov, ako sú hladiny hormónov a genetika.
Ak sa pozrieme na iné štúdie, môžeme vidieť, že drvivej väčšine ľudí trvá skôr 72-96 hodín, kým sa úplne zotaví z intenzívne cvičenie, ako aj to, že staršia generácia potrebuje viac času ako tá mladšia, rovnako ako tí veľkí svalové skupiny potrebujú viac času ako malé.
Navyše, regenerácia svalov je len jednou zložkou.
Intenzívny tréning spôsobuje stres nervový systém, a výskum ukázal, že táto „únava“ sa môže hromadiť od tréningu k tréningu. Ak je príliš veľa, objavujú sa príznaky pretrénovania, ako je znížená výkonnosť, depresia, poruchy spánku atď.
