Trať na chudnutie. Potenciálne výhody a poškodenia bežiaceho pásu z psychologického a fyziologického hľadiska

27.11.201927.05.2017

"V pondelok začnem behať!" Táto myšlienka vám určite prebehla hlavou viac ako raz. Bol podnik neúspešný? Ušlo vám teda niečo dôležité... Ako cvičiť na bežiacom páse, aby ste schudli a ešte vás to bavilo?

Beh je Najlepšia cesta na chudnutie, intenzívny kardio tréning a zdroj vitálnej energie. Venujte pozornosť výhodám takéhoto školenia a možno aj vaša lenivosť zmizne:

urýchľuje metabolizmus;
saturuje telo kyslíkom;
spomaľuje proces starnutia;
podporuje odbúravanie prebytočného tuku;
spúšťa produkciu hormónov šťastia;
trénuje srdce
zvyšuje vytrvalosť;
telo sa stáva tónovaným a silným.

Po ranný beh pocítite nával sily, určitú eufóriu, ľahkosť a vaše sebavedomie zvýši latku. A čo je najdôležitejšie, nenávidený tuk sa nám začne doslova topiť pred očami. Ale na to musíte urobiť všetko správne ...

Bežecký pás alebo???

Stará otázka: čo je lepšie na chudnutie: bežecký pás Alebo rotoped? Obe možnosti sú dobré, ale fungujú trochu inak. Rotoped sa zameriava na spodnú časť tela. Pri behu okrem nôh a zadku aktívne pracujú brušné svaly, zapája sa telo a ruky. Z hľadiska zachovania celkového tónu je beh určite lepší.

V porovnaní s bežeckým pásom a dráhou v parku, triedy na čerstvý vzduch prinesie viac výhod. K dispozícii sú rôzne trasy, krásna krajina, niektoré dámy sú však v rozpakoch z okolitých ľudí. Navyše nie v každej oblasti je vhodná bežecká dráha a dýchaním výfukových plynov z auta škodíte len sebe.

Výhody bežeckých pásov:

Jemný povrch;
rozloženie zaťaženia;
možnosť výberu režimov, rýchlosti, uhla sklonu;
kontrola srdcovej frekvencie, minimalizácia zdravotných rizík;
výpočet spálených kalórií.

Okrem toho si môžete kúpiť simulátor domov a cvičiť vo vhodnom čase, bez toho, aby ste niekoho zahanbili.

Zvážte kontraindikácie!

Vopred sa poraďte so svojím lekárom. Intenzívne zaťaženie je zakázané v týchto prípadoch:

kardiovaskulárne patológie;
problémy s dýchacím systémom;
degeneratívne-dystrofické ochorenia muskuloskeletálneho systému komplikovanej formy;
neskoré tehotenstvo.

Poriadne trénujte a bavte sa

Nedostatočná motivácia, monotónnosť tried, nedostatok požadovaného výsledku - to všetko sa stáva dôvodom na ďalšiu kapituláciu. Tuk opäť zvíťazil a vám ostali kilá navyše a pochybnosti o sebe. Nemôžete sa vzdať, musíte sa naučiť správne behať!

Vytvorte náladu

Začnite výberom správnej motivácie. Túžba schudnúť by mala byť taká silná, že ani myšlienka na vynechanie lekcií nevznikne. Nezáleží na tom, kde prebieha cvičenie na bežeckom páse na spaľovanie tukov - doma alebo v telocvični - nastavte si náladu hudbou, pozrite sa zboku, ako sa posúvate k svojmu cieľu, prekonávate ťažkosti, predstavte si, ako sa kilogramy začínajú topiť každý krok. Mimochodom, nové pohodlné športové oblečenie alebo trendové tenisky zvýšia chuť cvičiť.

Zahrievanie je nutnosťou

Nemôžete okamžite skočiť na trať a zapnúť rýchlosť geparda. Najprv sa rozcvičte: precvičte si kĺby, ponaťahujte sa, drepy. Prvých pár minút na trati kráčajte pokojným tempom.

Nezahriate svaly a väzy sú rizikom zranenia. Postihnuté sú najmä kolená a kríže. Na dodatočnú ochranu kĺbov používajte chondroprotektorové masti.

Vyberte režim

Moderné simulátory majú niekoľko režimov - automatické alebo manuálne nastavené. Hlavné ukazovatele: rýchlosť a uhol sklonu. Ak ste začiatočník, obmedzte prvé 2-3 sedenia na jednoduchú chôdzu bez svahu, potom záťaž postupne zvyšujte.

Automatické režimy striedajú rýchlosť behu a vytvárajú intervaly odpočinku. Niektoré simulátory sa prispôsobujú pulzu športovca.

Ovládajte svoj pulz

Srdcová frekvencia priamo súvisí s procesmi spaľovania tukov. Optimálna hodnota je 120 úderov za minútu. Je potrebné vziať do úvahy zdravotný stav, množstvo nadváhy, vek.

Na výpočet presných úderov za minútu použite vzorec: (220 (max HR) - vek) * percento zaťaženia

Napríklad:

220 - 30 \u003d 190 - maximálna povolená srdcová frekvencia
190 * 50 % = 95 - zahriatie a ochladenie
190 * 65% \u003d 120 - spáli sa maximálny tuk

Aby ste do konca tréningu „nevypľuli srdce“, túto úroveň záťaže by ste mali striedať s chôdzou v pomalom tempe.

Kedy a koľko by ste mali behať?

Treba si položiť tri otázky: kedy, koľko a ako často:

Denná doba nehrá kľúčovú rolu, no lepšie je cvičiť ráno, nalačno.

Koľko potrebujete behať na bežiacom páse, aby ste schudli? Optimálne - 30 minút. Menej ako 20 minút behu nestihne spustiť procesy spaľovania tukov a viac ako 40 minút spôsobí únavu a rozštiepenie svalové tkanivo.

Pre dosiahnutie výsledku cvičte aspoň 3x týždenne. Pri kombinácii kardia so silovým tréningom stačia dva tréningy denne, pri sušení bude potrebných aspoň päť.

A teraz háčik...

Po intenzívnom behu musíte obnoviť dýchanie, normalizovať pulz a natiahnuť sa. Vyhrievané telo sa ochladí a môže sa poslať do sprchy. Po tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení, no nie vyčerpaní.

Nie je čas na sústo?

Aby ste mali zmysel tried, nezabudnite na niekoľko pravidiel týkajúcich sa jedla:

Pred tréningom nemôžete jesť aspoň 1-2 hodiny.

Ak máte kŕče v žalúdku, dajte si občerstvenie 30 minút vopred komplexné sacharidy, ale TROCHU!

Po hodine počkajte ešte 1-1,5 hodiny a až potom zjedzte proteínové jedlo.

Buďte hydratovaní

Ďalšou chybou je odmietnutie odstúpenia. Počas behu telo stráca veľké množstvo tekutín. Práve tento efekt posúva šípku na váhe doľava hneď po tréningu. Ale po niekoľkých hodinách sa hmotnosť vráti na pôvodnú značku. prečo?

Schudnutá je voda, ktorej objem počas dňa obnovíte.

Ak znížite množstvo vody, ktorú pijete, na kritickú úroveň, budete sa cítiť slabí, účinnosť tréningu sa zníži.

Kedy je dôvod na zrušenie tréningu?

silná únava;
zhoršenie zdravotného stavu;
bolesť chrbta alebo kĺbov;
zranenie;
ťažká kocovina.

Môžete si vytvoriť svoj vlastný program, ale pre maximálnu efektivitu sa triedy na bežiacom páse na chudnutie vykonávajú podľa špeciálnych schém:

Interval. Striedajte krátke obdobia ľahkého a intenzívneho behu.

Na výdrž. Začiatok a koniec tréningu je obmedzený na ľahký beh so srdcovou frekvenciou do 100 úderov za minútu. Stred je 10 minút intenzívneho behu na limite.

Nepretržitý chod. Zvoľte si pohodlnú rýchlosť a bežte nonstop 30-40 minút.

Najprv sa nám bude váha topiť pred očami, no príde obdobie, keď sa ukazovatele zaseknú. Neprestávajte s tréningom! Toto je norma - efekt plató. Prehodnoťte jedálniček a vytvorte rozhýbanie tela: zmeňte typ cvičenia, urobte prelom v záťaži, alebo naopak znížte jeho intenzitu.

Dúfame, že naše tipy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok!

Medzi mnohými spôsobmi, ako zoštíhliť postavu, nie je beh na poslednom mieste. Moderné životné podmienky vedú mnohých k cvičeniu v telocvični alebo doma s pomocou špeciálny simulátor. Výhody takýchto cvičení na chudnutie sú nepopierateľné, takže otázka, ako schudnúť na bežiacom páse, je jednou z najdôležitejších pri zostavovaní individuálny program tréningy. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte vziať do úvahy veľa faktorov a použitia odlišné typy beh.

Dá sa schudnúť na bežiacom páse

dobré kardio zaťaženie nemôže ovplyvniť stav tela. Je zdrojom energie a zdravia. Nezáleží na tom, kde to robíte: na ulici alebo v miestnosti, dôležité je, ako to robíte. Ak ste pri cvičení na bežeckom páse spotení a zadýchaní, stratili ste určité množstvo kalórií. Hlavnou vecou je pravidelne trénovať a robiť to kompetentne, to znamená sledovať maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), aby ste sa nepreťažili, ale tiež aby ste neboli leniví a dali si dobrú záťaž.

Existujú dva názory na chudnutie pomocou dráhy. Niektorí si myslia, že na to stačí behať sám. Iní veria, že skutočné chudnutie začína, keď sa ku kardio tréningu pridá správne jedlo, ktoré ovplyvňuje základný metabolizmus a určitý pohybový režim. Je dôležité, aby ste pred tréningom nejedli nič iné ako sacharidy. Keď sú spracované, energia začne prúdiť z konzumovateľného telesného tuku.

Čo dáva bežiaci pás pre postavu

Bez ohľadu na to, s akými simulátormi a vybavením pracujeme, naozaj každý chce vidieť na svojej postave viditeľný výsledok. Bežecký pás posilňuje svaly celého tela, pretože počas behu aktívne pracujú všetky partie. Hlavný dôraz je kladený na nohy, najviac pracujú boky a lýtka. Ak sa nedržíte zábradlia, ale energicky si pomáhate rukami, potom rovnako aktívne pracuje ramenný pletenec a paže. Vďaka tomu nútite srdce a pľúca intenzívne pracovať.

Ako to urobiť priamo na bežiacom páse

Bežecký pás je odľahčená verzia joggingu. Cvičí sa na ňom ľahšie ako na ulici, pretože človeku pomáha vlastným pohybom a prítomnosťou madiel, ktorých sa môžete držať. Ako schudnúť na bežiacom páse v takýchto podmienkach? Musíte sa trénovať na beh bez zábradlia a zvoliť si rôzne stupne sklonu. Vďaka tomu budú vaše tréningy vyzerať ako skutočný pouličný beh. Dôležité je dosiahnuť čo najdlhšiu dĺžku vyučovania, nezabúdať na rozcvičku, nosiť pohodlnú obuv, piť tekutiny v malých množstvách.

Koľko behať

Trvanie a frekvencia tréningov na bežeckom páse závisí od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť. Ak je úlohou len mierne schudnúť, napnúť svaly a spevniť sa, potom stačia krátke 15-minútové tréningy, najlepšie 5-krát týždenne. Nemusíte tvrdo jazdiť: udržujte mierny rytmus, ktorý postupne zvyšuje čas na pol hodiny.

Ako schudnúť na bežiacom páse o pár kíl? V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40 minút alebo viac. Len počas tejto doby telo začne spaľovať tuky. Môžete začať s krátkymi behmi s neustálym zvyšovaním záťaže a času. Môžete to robiť trikrát do týždňa, v ostatné dni treba svalom dopriať oddych, pretože pri takomto behu by sa malo dobre zapotiť.

Aké svaly fungujú

Bežecký pás posilní všetky svaly tela. Nenapumpujú, ale „vysušia“, teda prebytočný tuk okolo nich ide preč. Tónovaná svalová hmota sa stáva viditeľnejšou. Väčšinu záťaže prijímajú:

Lýtkové svaly, ktoré sa nachádzajú od kolena a nižšie. Cvičenie na nich zoštíhli nohy, zväčší príliš malé lýtka alebo stiahne veľké.
Kvadricepsy sú svaly, ktoré tvoria stehná. Sú umiestnené v hornej časti prednej časti nohy. Sú zapojení do hnutia na vzostup.
Biceps femoris je zadná plocha, ktorý sa pri rýchlom behu nafúkne.
Gluteálne svaly sú zapojené do akéhokoľvek typu behu a zadok sa stáva elastickým.
Ramenný opasok. Aktivuje sa aktívnym švihom ruky.
Srdcový sval. Zvýšené dýchanie spôsobuje, že srdce pracuje niekoľkonásobne intenzívnejšie. Režimy závislé od srdcovej frekvencie kontrolujú srdcový tep a cvičia vytrvalosť srdca.
Medzirebrové svaly, brušné svaly pracujú vďaka intenzívnemu dýchaniu.

Koľko kalórií sa spáli

Cvičebné programy môžu zobrazovať rôzne údaje, ale tie, ktoré odrážajú spálené kalórie, nie sú úplne správne. Takže v prvých minútach tréningu nie telesný tuk a voda. Ďalšie ukazovatele závisia od intenzity tréningu. Rýchla chôdza spáli až 300 kalórií – toto tempo tréningu je vhodné pre začiatočníkov. Ak vezmeme do úvahy ľahký beh, potom pomáha minúť až 500 kalórií za hodinu. Pri tejto intenzite začne človek chudnúť. Ako schudnúť na bežiacom páse? Behajte s plným nasadením, aby ste dosiahli stratu 800 kcal / hodinu.

Cvičenie na bežiacom páse

S bežeckým pásom môžete robiť veľa rôznych vecí. užitočné cvičenia. Vďaka nemu sa stávajú mnohonásobne efektívnejšími. Skúste vykonať:

výpady priamo pozdĺž pohyblivého plátna dopredu a do strán;
bočný krok, ktorý je možné vykonať rôznymi rýchlosťami;
dynamický bar, to znamená chôdza s rukami;
chôdza;
beh s rôznymi sklonmi.

Chôdza

Môžete začať cvičiť na simulátore s normálna chôdza. Bežecký pás na chudnutie je vhodný, ak je vaša fyzická zdatnosť veľmi slabá. Vyberajú si ho ľudia v starobe alebo po chorobách. Chôdza na bežiacom páse pri chudnutí nie je taká efektívna ako beh, no postupne pripravuje telo na vážnejší stres a keď bežné triedy pomaly, ale vedie k chudnutiu. Týmto cvičením minimalizujete hrozbu preťaženia. Optimálna rýchlosť pre športovú chôdzu je do 7 km / h, doba trvania je asi hodinu.

Existuje druh chôdze nazývaný jogging – ide o pohyb blízky behu, ktorý sa vykonáva rýchlosťou 7 až 10 km/h. Počas joggingu môže človek pozorovať krátke stavy"let", kedy sú obe nohy súčasne vo vzduchu. Triedy v tomto tempe sú efektívnejšie ako jednoduchá chôdza, majú lepší vplyv na chudnutie, trénujú kardiovaskulárny systém. Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí sa chcú zbaviť celulitídy a spevniť telo.

Bežať

Beh na bežiacom páse na chudnutie začína rýchlosťou 10 km / h. Odporúča sa vykonávať kroky od špičky. Naozaj musíte zhodnotiť svoje fyzický tréning a nešoférovať sa hneď od prvých tréningov. Odporúčaná tepová frekvencia pri behu je 120 až 130 úderov za minútu. S jej výpočtom vám pomôže merač srdcového tepu. Akonáhle vás hodiny zvoleným tempom prestanú unavovať, potom je čas zvýšiť záťaž, inak to nebude mať žiadny vplyv na chudnutie. Musíte sa pohybovať plynulo, držať ruky ohnuté v lakťoch, ramenách a narovnanom hrudníku. Zhlboka dýchajte nosom.

Chôdza naklonená

Sklon na bežiacom páse je spôsob, ako si sťažiť a sťažiť cvičenie. Telo to núti vyložiť o 100-200% viac. Počas takýchto tried dochádza k intenzívnemu procesu spaľovania kalórií a chudnutia. Dosiahnuť maximálny účinok z chôdze so sklonom, počas jedného tréningu vystriedajte všetky úrovne, ktoré sú na vašom simulátore od najmenšej po najväčšiu a naopak. Keď si zvyknete na všetku záťaž, ktorú môže simulátor poskytnúť, použite závažia (ruksak, rukávy, opasok).

Tréningový program na bežiacom páse na chudnutie

Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne, na základe možností vášho tela a stanovených úloh. Na mechanickom simulátore budete musieť robiť výpočty ručne, túto úlohu uľahčí vstavaný počítač. V každom prípade musíte určiť niekoľko ukazovateľov pre cvičenie na bežiacom páse na chudnutie: trvanie, rýchlosť, uhol sklonu trate. Zvýšenie zaťaženia a trvania by sa malo vyskytnúť každé 2 týždne o 5%, ale môžete zvýšiť jednu vec a nie obe súčasne.

Bez ohľadu na to, akú váhu chcete schudnúť a aký program si zvolíte, výsledok môže byť rôzny: namiesto 5 môžete schudnúť 1 kilogram, alebo môžete schudnúť 8. Závisí to od počiatočnej hmotnosti (viac ľudí s nadváhou chudne rýchlejšie), na počet a trvanie tréningu, od výživy. Ak chcete schudnúť, nemôžete sa spoliehať len na tréning, pretože strava, minimum alkoholu sú rovnaké nevyhnutné podmienky. Tu sú dva typy tréningových programov na chudnutie:

Dlhé tréningy. Cvičte 40 až 60 minút. Udržujte mierne tempo. Ak ste si na začiatok vybrali chôdzu, môžete schudnúť denne aj dvakrát denne.
Intervalový tréning. Budú vyzerať ako 1 minúta rýchleho behu a 3 minúty zotavovacej chôdze. Postupom času sa úloha zvyšuje. Triedy prebiehajú formou záťaže a odpočinku 1:1, potom 2:1.

Zahrejte sa

Hodinu by ste mali vždy začať rozcvičkou. Toto pravidlo platí pre akýkoľvek druh tréningu, pretože zahrieva svaly a pomáha predchádzať zraneniam a náhlym preťaženiam. Rozcvička na beh na dráhe by mala trvať 5 minút. Doveďte na rýchlosť 5 - 6,5 kilometra bez sklonu. Po 2 minútach behu zvýšte rýchlosť o 0,3 km za hodinu a robte to každých ďalších 30 sekúnd, kým nedosiahnete 5,5 km. Z času na čas sa chyťte zábradlia a choďte niekoľko sekúnd na špičkách a potom na pätách. Uvoľňuje holeň.

intervalový beh

Ako rýchlo schudnúť na bežiacom páse? Pomôže to intervalovému tréningu, teda striedaniu rôznych rýchlostí behu. Existujú dva typy tried: s časovými limitmi alebo trvajúce, pokiaľ existujú silné stránky. Druhý variant nemá jasné medzery a nazýva sa fartlek (hranie na rýchlosť). Zahŕňa beh do zlyhania, potom zotavovaciu chôdzu. Môžete to opakovať až do nástupu dutej únavy. Jasné intervaly môžu vyzerať takto: minúta šprintu, 2 prechádzky; 4 šprinty, 7 prechádzok. Je dokázané, že kalórie pokračujú v spaľovaní aj po skončení intervalového behu.

Bežecký pás pre začiatočníkov

Nepripravení ľudia by mali primerane posúdiť svoje schopnosti. Ako schudnúť na bežiacom páse, ak ste ešte nikdy necvičili? Začnite jednoduchou chôdzou asi 15 minút denne. Dýchanie môže byť mierne zrýchlené, ale bez objavenia sa dýchavičnosti a iných nepríjemných pocitov. Prvé 2-4 týždne by ste mali rozvíjať vytrvalosť tela. Prvé tri mesiace by nemalo dochádzať k žiadnej intenzívnej záťaži a najmä tej intervalovej.

Účinnosť bežiaceho pásu na chudnutie

Pohyb prináša nášmu telu veľké benefity a intenzívny pohyb dokáže telo doslova oživiť a nadýchnuť sa nový život. Takže triedy na bežeckom páse na chudnutie vedú k mnohým pozitívnym výsledkom. Medzi nimi sú:

zvýšená vytrvalosť;
posilnenie všetkých svalov tela, vďaka čomu je postava napnutá;
spaľovanie tukových zásob a vymiznutie celulitídy;
zlepšenie metabolizmu a zvýšenie metabolizmu;
zrýchlenie prietoku krvi, ktoré poskytuje lepšie obohatenie buniek kyslíkom;
omladenie pleti.

Video: Ako behať na bežiacom páse, aby ste schudli

Ako cvičiť na bežiacom páse, aby ste schudli?

Hľadáte spôsob, ako schudnúť? Zvážte možnosť - bežiaci pás! Podľa odborníkov na zdravý životný štýlživota, je to účinný nástroj na chudnutie. Veľká výhoda tréning spočíva v tom, že ich môžete cvičiť kedykoľvek počas roka, bez ohľadu na počasie za oknom. Takže túto jeseň budete môcť vybehnúť k postave svojich snov!

Nadváha a obezita, okrem pochybností o sebe, môžu viesť k vážnym následkom. Lekári a vedci neúnavne opakujú, že všetok „prebytok“, ktorý nosíme každý deň, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Preto je chudnutie základom pohody a cestou k zdravému a dlhému životu.

Pre ľudí s veľké množstvo kilá navyše Bežecký pás je užitočným a všestranným prostriedkom na chudnutie. Môžete to robiť doma aj vo fitness centre. Ale akejkoľvek intenzívnej činnosti by mala predchádzať konzultácia s lekárom.

A pamätajte: na bežiacom páse môžu počas prvého tréningu behať len trénovaní „bojovníci“, začiatočníci budú musieť svoje prvé kroky urobiť pokojným tempom!

Triedy na ulici alebo bežiaci pás: čo si vybrať?

Bežecký pás má množstvo výhod. Okrem najjednoduchšej veci - pohodlia, existujú aj pozitívne aspekty, ktorým chcete venovať osobitnú pozornosť. Prvou a najdôležitejšou vecou je presnosť tried. Pomocou Smart Trainer môžete odhadnúť svoju rýchlosť, vzdialenosť a spálené kalórie pri každom tréningu. Tým však výhody nekončia! Môžete naplánovať triedy, aby ste získali parametre, ktoré potrebujete. Nie je žiadnym tajomstvom, že čím viac úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok.

Okrem toho vám bežiaci pás umožňuje multitasking. Môžete sledovať svoj obľúbený seriál cudzí jazyk a počúvajte svoju obľúbenú hudbu bez toho, aby ste sa rozptyľovali od tréningu! A to je ďalšie plus, pretože veľa začiatočníkov končí s tréningom práve preto, že sa im zdajú nudné!

Cvičenie na bežeckom páse na chudnutie nie je pre každého. Ak máte problémy s kĺbmi, intenzívne cvičenie problém len prehĺbi. Skôr či neskôr fyzická aktivita Prinesie bolesť. Aby ste chránili svoje kĺby, musíte si správne vybrať topánky na hodiny a venovať pozornosť správna technika beh. V niektorých prípadoch je lepšie uprednostniť tréning na trenažéri či rotopede úplne.

Rizikom chudnutia „s následkami“ sú aj ľudia s ochorením srdca v anamnéze, vysokým krvným tlakom, tachykardiou. S týmito problémami sa dá cvičiť len vo firme skúsený tréner, ktorý vyberie optimálnu záťaž a šport.

Na beh nie sú vhodné topánky na platforme alebo na plochej podrážke. Športová obuv by mala mať dobrý systém odpruženia.

Odborný komentár

Beh nie je taká zdravá aktivita, ako si mnohí myslia. Počas behu, najmä na tvrdých povrchoch, ako sú asfaltové cesty, dostávate šokové zaťaženie na kolená a chrbticu a mnohí obyvatelia megamiest už majú problémy s kĺbmi. Mal som prípad, keď dievča so skoliózou 2. stupňa prišlo na dlhší čas do fitka a 3x do týždňa behalo na dráhu aspoň 50 minút. Oslovil som ju s otázkou, čo spôsobilo výber záťaže, na čo odpovedala, že má zakrivenie chrbtice a lekár zakázal silové cvičenia tak behá, aby sa udržala v kondícii. Našťastie som jej vysvetlil, že behom si situáciu len zhoršuje a ponúkol som alternatívnu verziu silového tréningu, ktorý neškodí chrbtici a zároveň pomáha spaľovať tuky.

Čoskoro môj zverenec dosiahol nové výšky fyzická forma. Mimochodom, jej chrbtica sa vyhladila, čo si neskôr všimol aj lekár.

Športovým fanúšikom by som odporučila nahradiť beh intenzívnou chôdzou do kopca alebo napodobňovaním stúpania do schodov, najmä od r moderné fitness kluby vybavené takýmto zariadením. Pamätajte, že hlavnou vecou je zóna srdcového tepu, v ktorej pracujete. A zdravie kĺbov, samozrejme.

Ak si život bez behania neviete predstaviť, vyberte si pre seba špeciálnu obuv, ktorá zmierni dopad chodidla na zem, a tiež preskúmajte stav svojich nôh a prípadne si objednajte špeciálne vložky.

Môžete vietor "kruhy" denne na bežiacom páse a nie schudnúť, ale robiť trikrát týždenne show výborný výsledok. Čo rozhoduje o úspechu podujatia? Ako nacvičiť, aby ste na váhe videli požadovanú hodnotu?

Všetko vaše úsilie na obľúbenom simulátore bude márne, ak neupravíte stravu a tréningový režim. Len tak spálite tuk a schudnete.

Jedálny lístok na chudnutie: Hodinu pred plánovanou lekciou by ste mali zjesť sacharidové jedlá. Ideálnou možnosťou sú obilniny alebo ovocie, zelenina. Optimálne množstvo sacharidov pre efektívne spaľovanie tuk je obsiahnutý v 4 polievkových lyžiciach kaše! Úplne sa vyčerpajú za 45 minút načítania na simulátore.

Čo sa týka správneho cvičebného režimu, chudnúci človek má dve možnosti možnej stavby:

Dlhé tréningy v miernom tempe.

Lekcia by mala trvať najmenej 40 minút, optimálne - 60. Môže to byť ľahký beh alebo chôdza. Zároveň je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu, mala by sa približne rovnať 60-70% maxima (ako to vypočítať - o niečo neskôr). Tento typ tréningu je vhodný pre obéznych ľudí. Pre svaly nie je toto zaťaženie také významné, aby po ňom bol potrebný deň odpočinku. Preto môžete v tomto režime pracovať každý deň.

Intervalový tréning.

Spravidla sa striedajú s pravidelným tréningom a najlepšie sa praktizujú v „kurzoch“. 2-3 týždne tvrdo pracujete a potom týždeň strávite miernym tempom. Tréning je trvalý, mení sa len typ záťaže. Najlepšie je začať s minútovými zrýchleniami a striedať ich s trojminútovou prácou v miernom tempe. Triedy je potrebné postupne komplikovať, znižovať „odpočinok“ a zvyšovať trvanie vysokorýchlostných intervalov. Ale nepreháňajte to!

Ak budete každý deň hodinu behať a nekomplikujete si tréningy, telo si časom na takúto záťaž zvykne a začne na jej realizáciu vynakladať menej námahy, a teda aj kalórií. Lebo zdravie je dobré zaťaženie ale nie na chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte pracovať!

Záležiac na počiatočná hmotnosť, za mesiac tréningu na bežiacom páse môžete schudnúť 1-3 kg. Veľmi obézni ľudia majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a môžu dúfať v lepšie výsledky. Ako si naplánovať tréning? Ak chcete začať, urobte si jednoduchú matematiku!

Počas cvičenia na bežiacom páse musíte kontrolovať srdcovú frekvenciu (HR). Mala by sa rovnať 50-70% maximálnej normy - to je režim "spaľovanie tukov". Triedy v inom tempe budú pri chudnutí neúčinné.

Aká hodnota tepu vám prinesie radosť z chudnutia? Dá sa vypočítať pomocou vzorca:

Od maximálnej tepovej frekvencie (220) odpočítajte svoj vek. Výslednú hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 alebo 0,7). Výsledok bude znamenať 50 % (60 alebo 70 %). Dodržiavaním potrebného rytmu pri cvičení na trenažéri sa určite vybudujete.

Odborný komentár

Hlavným ukazovateľom, ktorý musíte pri kardiu kontrolovať, je pulz. Logika je veľmi jednoduchá – telo treba uviesť do stavu, kedy bude spotrebovávať veľa kyslíka a využiť ho na oxidáciu (teda spaľovanie) nenávidených tukov. Pravdepodobne ste vo filmoch a módnych klipoch videli, ako športovec behá po trati v maske a s kopou senzorov na tele. Ak chcete aktívne spaľovať tuky, bez takýchto štúdií sa nezaobídete. vtip! Áno, presné údaje by vám veľmi pomohli, ale vystačíte si s extrémami.

Jedzte špeciálne vzorce, podľa ktorého si môžete vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu, no prezradím vám ešte viac jednoduchými spôsobmi. Mnoho posilňovacích strojov má monitory srdcového tepu. Stojí za to ich vziať do rúk a začnú sledovať prácu vášho srdca. Samozrejme, nie s absolútnou presnosťou, ale superpresnosť pre nás nie je až taká dôležitá. Držte sa v rozmedzí 130-135 tepov za minútu a určite sa ocitnete v tej správnej tepovej zóne.

Ďalšie malé tajomstvo pre vás: skúste dýchať nosom. Akonáhle pre vás bude takéto dýchanie nedostatočné a začnete vzduch naberať ústami, postupne znižujte tempo, aby ste sa vrátili k cieľu pulzná zóna. Podľa mojich skúseností to funguje bezchybne.

Po pár týždňoch tréningu vás už nebude zaujímať len rovnomerný pohyb s konštantným pulzom. Je čas vyskúšať intervalový tréning! To znamená, že na krátky čas, nie viac ako minútu, zrýchlite a prekročíte pohodlnú tepovú frekvenciu a potom spomalíte a zotavíte sa. Mimochodom, toto skvelý spôsob sledujte svoj pokrok – čím rýchlejšie sa zotavíte z posilňovania, tým vyššia bude vaša kondícia!

Počiatočná úroveň školenia:

Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút
Chôdza s bežeckým pásom so sklonom 6 stupňov. Rýchlosť 4-6 km/h, 7 minút.
Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, 2 minúty.
Bežte intenzívnym tempom 1 minútu.

Odborný komentár

Pre tých, ktorí ešte nebehali, odporúčam začať s 2-3x týždenne, nie viac. Je nemožné, aby telo náhle vydalo prehnané zaťaženie, ak na to nie je pripravené. V opačnom prípade hrozí odmietnutie a ohrozenie zdravia. Zvýšenie zaťaženia by nemalo byť viac ako 1 krát za 2-3 týždne. Zvýšením záťaže máme na mysli počet tréningov za týždeň, zvýšenie rýchlosti behu, prípadne dĺžku tréningu. Ak chcete, denný beh nie je zakázaný, musíte na to prísť plynule, nemôžete sa k tomu denne prinútiť, ak na to telo nie je pripravené.

Priemerná úroveň školenia:

Zahrievanie - chôdza rýchlosťou 4-6 km / h po dobu 10 minút.
Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, trvanie - 7 minút.
Chôdza so sklonom 2 stupne, trvanie - 3 minúty.
Všetci vieme, že kardio záťaž je jedna z najúčinnejších. Len si pomyslite, na bežiacom páse môžete spáliť až 700 kalórií! Okrem toho beh posilňuje cievy a obehový systém! Musíte začať trénovať krokom a postupne zvyšovať rýchlosť. Na zvýšenie krvného obehu a nasýtenie tela kyslíkom je dôležité dýchať nosom a zhlboka sa nadýchnuť.

Aby ste dosiahli efekt behu, musíte robiť 3-4 krát týždenne 30-60 minút. Existuje niekoľko typov behu, z ktorého môžete vidieť výsledok.
- Tréning by mal byť intervalový, to znamená, že striedate rýchle tempo s pomalým. Chvíľu bež, minútu kráčaj. Aby si telo nezvyklo, zvyšujete záťaž, pri únave spomaľte.
- Druhou možnosťou sú dlhé tréningy, kedy je spaľovanie tukov zapnuté v rozmedzí 65-75% maximálnej povolenej tepovej frekvencie.
- Treťou možnosťou nie je beh, ale chôdza do kopca. Tým pádom zvyšujete záťaž, no kolená netrpia, podľa mňa je to najlepší spôsob, ako schudnúť.
Ak máte pocit, že záťaž je pre vás ľahká, zvýšte záťaž o 5 %.

Beh je skutočná fyzická aktivita, vďaka ktorej sa dá schudnúť. Ale nezabudnite, bez ohľadu na to, ako často sa mučíte na bežiacom páse, je dôležité jesť správne, inak bude všetko vaše úsilie márne.

Ako si sťažiť cvičenie?

Zatiaľ čo sa vám práca na bežiacom páse zdá náročná, chudnete. Po produktívnom cvičení telo potrebuje čas na zotavenie, čo znamená, že míňa viac energie a v dôsledku toho človek chudne. Ak je cvičebný režim pohodlný, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu kalórií, v tomto prípade je oveľa ťažšie schudnúť: je potrebné prehodnotiť výživové menu a čas fyzickej aktivity.

Ak tréning na bežeckom páse už neprináša požadovaný výsledok, skomplikujte ho! Odborníci na zdravý životný štýl odporúčajú experimentovať s rýchlosťou a uhlom stroja, ako aj používať okrem toho závažia alebo beh spárovať s hodmi činkami.

Beh na chudnutie je takmer najoptimálnejším tréningom.

Samozrejme, bolo by absurdné hovoriť o absencii tučných bežcov, ale pozor na iný detail.

Medzi tými, ktorí preferujú zariadenia na silový tréning sú ľudia, ktorí majú tuk, ale medzi tými, ktorí sa venujú aeróbnemu cvičeniu (beh, plávanie alebo bicyklovanie), a to ani na poloamatérskej úrovni, nie sú nápadne obézni ľudia.

Základom je optimálne spaľovanie tukov, kedy cvičenie aerobiku. Beh je len jedným z nich a bežecký pás vám umožňuje zefektívniť kardio cvičenia.

Všeobecné pravidlá pre triedy

Aby ste začali normálne chudnúť, musíte sa držať systému. Okrem toho je veľmi užitočné, aby ste mohli bežecký pás normálne používať, to znamená nielen ho zapínať a vypínať, ale aj vytvárať rôzne programy, meniť záťaž. Na to potrebujete poznať – a vlastniť potrebné funkcie.

Na všetky vyššie uvedené budete musieť pridať bežné vybavenie, ktorá sa minimálne skladá z (nejde o beh len v teniskách, treba aj iné oblečenie, ale tenisky sú najdôležitejším prvkom) a bežnej trate.

Napríklad, ak máte nejaké problémy s kĺbmi, budete musieť trať odpísať. Vo všeobecnosti by ste si mali najskôr trochu naštudovať teóriu behu a zobrať si vybavenie. Nezabudni,

Je lepšie sa bližšie pozrieť na pravidlá, ako schudnúť: skrátka pozostávajú z dodržiavanie dvoch metód:

výživa;
tréningy.

Okrem toho potrebujú sa normálne zotaviť a zažiť menej stresu.

Pozor! Ak chcete schudnúť, potrebujete nielen jogging na trati, ale aj stravu, kompetentné a racionálne menu.

Stručne o najdôležitejších faktoch

Viac o výžive a tréningu vám povieme v samostatných odsekoch, teraz v tabuľke uvádzame najvýznamnejšie fakty.

Sacharid obsahuje 4 gramy vody v tele.	Preto, ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, musíte znížiť množstvo uhľohydrátov a odstrániť vodu.
Po prvé, pri tréningu (najmä aeróbnom) sa spaľuje voda a toxíny.	Preto nie je zvlášť racionálne vážiť sa pred a po tréningu. Najmä ak máte netrénované telo. Najprv stratíte hmotu, ale len znížením množstva toxínov a vody v tele.
Kilogram tuku = 8000 kalórií.	Teda aj za intenzívne cvičenie spálite najviac 100 gramov tuku. Z toho je potrebné vychádzať a vybudovať si postupný a fázovaný program chudnutia.
4 týždne = - 4 kilogramy nadmernej hmotnosti.	Práve na takýto výsledok je lepšie sa sústrediť. Na začiatku môžu byť výsledky 6-7 kilogramov, ale tie sa dosahujú očistou tela od prebytočnej vody a toxínov.
220 – váš vek * 0,7 = váš tréningový tep.	Práve tento pulz (+ - 5-10) musíte udržať počas aktívnej fázy lekcie, teda bežať tak, aby pulz zostal v tejto cieľovej zóne. Vtedy sa tuky aktívne spaľujú, ak to robíte monotónne a dlhodobo. Telo oxiduje tuky.
Sacharidy pred tréningom.	Ak ste sa najedli a dostali sa na trať do hodiny, telo minie presne tieto prijaté kalórie. Sacharidy sú potrebné pred silovým tréningom. Na spaľovanie tukov je vo všeobecnosti lepšie (ak neexistujú žiadne obmedzenia) behať nalačno alebo 1-2 po jedle, o tom si povieme podrobnejšie samostatne.
Proteín pred tréningom.	Je to celkom prijateľné, nedovolia vám pribrať, no navyše vám nedovolia spáliť svalovú hmotu. Intenzívny beh dokáže spáliť nielen tuk, ale aj vaše svaly. Preto musíte do stravy pridať bielkoviny.
Nespoliehajte sa na váhu.	Je lepšie zamerať sa na objem svojho tela. Sledujte efekt, keď sa na seba pozriete do zrkadla.

Naučte sa tieto informácie a budete sa vedieť lepšie orientovať. Ďalej túto tému zvážime podrobnejšie a poskytneme potrebné objasnenia.

2 spustené programy na spaľovanie tukov

Na začiatok si zopakujeme podstatný detail, ktorý súvisí s výživou. Beh je intenzívne cvičenie, ktorému sa telo snaží čo najlepšie prispôsobiť a nemôžete (pokiaľ nedosiahnete hlboké štádiá sebaobjavovania) len tak povedať telu, aby spaľovalo tuk. Telo bude míňať energiu tým najpohodlnejším spôsobom.

Ak ste teda jedli sacharidy pred tréningom, tak sa tieto sacharidy spracujú počas behu. Odtiaľ dôležité závery.:

nebehajte s plným žalúdkom- na chudnutie to prakticky nie je účinné, vyviniete len svaly a vytrvalosť;
cvičenie na lačný žalúdok- intenzívna rozcvička vám dá možnosť minúť časť energie a ďalej spaľovať tuky.

Najlepšou možnosťou je cvičiť ráno keď ste po prebudení pili iba vodu. Cvičiť môžete aj popoludní po práci: keď ste obedovali, ale ešte ste nevečerali. Ďalšou možnosťou je kombinácia silového a aeróbneho tréningu.

Samozrejme, nie každý si môže dovoliť dvojhodinové sedenia, ale ak sa nechcete pripútať k jedlu, potom kvôli chudnutiu by ste mali najskôr absolvovať hodinu na simulátoroch a potom hodinu na trať. Do druhej hodiny sa telo len prepne na naberanie zdrojov z tukovej vrstvy.

Nebudeme sa sťahovať do exotiky a poskytneme pár, ktorý sa považuje za klasickú možnosť chudnutia: pri správnom používaní dávajú vysoký účinok.

možnosť 1

Základom tohto tréningového programu je 2. fáza, kedy ste v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Existovať . Niektoré bežecké pásy umožňujú automatickú kontrolu záťaže: spravidla sa táto možnosť nazýva cieľová, kde si vyberáte cieľové tepové frekvencie pre určitú dobu tréningu.

Pozor! V tomto procese sa snažte v aktívnej fáze zo seba vydať naozaj maximum.

Možnosť 2

Druhou možnosťou je intenzívna tréningová schéma.

V tomto tréningu by sa kroky 2 a 3 mali opakovať aspoň šesťkrát. Pre aktívnu fázu si môžete nastaviť intenzívnejšiu záťaž a navyše využiť sklon. Navyše, ak vám to vaše schopnosti dovolia, môžete robiť aj aktívnejší a dlhší záťah.

Podstatou tohto tréningu je naštartovanie spaľovania tukov v aktívnej fáze, ktorá pokračuje do fázy odpočinku.čo vám umožňuje dosiahnuť najlepšie výsledky na kratšie obdobie a pravidelne sa zotavovať. Zvýšenie ochladzovacej fázy vám umožní pokračovať v aktívnom spaľovaní tukov, no zároveň bežať veľmi odmeraným tempom.

Dôležitý je najmä výber toho správneho. O tom sme povedali v samostatnom článku.

Schéma intenzívnej chôdze

V skutočnosti sa tieto programy nelíšia od behu. Hlavný rozdiel je v obmedzeniach:

podľa veku;
pre zdravie;
podľa telesnej hmotnosti.

Jogging nie je pre niekoho dostupný kvôli chorobám (napríklad alebo), ale je dostupný; niekto má zakázané behať, kým sa hmotnosť nezníži na prijateľnejšie parametre.

každopádne, jogging môže mať rovnaký účinok. Môžete dosiahnuť požadované parametre srdcového tepu a často nie príliš veľký rozdiel.

Pre prax si vezmite spustené programy, v ktorom by ste mali znížiť rýchlosť na optimálnu pre chôdzu a záťaž na vaše aktuálne podmienky. Technika je inak identická: intervalová chôdza alebo zóna cieľovej srdcovej frekvencie.

Opatrne! Ak máte zdravotné obmedzenia, poraďte sa o chudnutí na bežiacom páse najskôr so svojím lekárom.

Ako sa stravovať počas tréningu?

Dva hlavné produkty Tie, ktorým treba venovať pozornosť, sú voda a zelenina.

Voda podporuje metabolizmus a umožňuje vám zbaviť sa toxínov. Voda samozrejme dodáva telu hmotu, ale pri aktívnom tréningu je lepšie piť viac.
Zelenina nasýtený vlákninou, ktorá nie je absorbovaná telom, ale podporuje trávenie a dodáva sýtosť. Vláknina tak poskytuje "negatívny" obsah kalórií, to znamená, že telo míňa energiu na trávenie, ale neprijíma kalórie. A vôbec, zelenina je viac ako užitočná možnosť na chudnutie.

napriek tomu bielkoviny netreba zanedbávať. Ak budete jesť málo bielkovín, potom v procese cvičenia budete spaľovať svaly, nielen tuky. Nezaškodí vedieť -

Rýchle základné tipy:

konzumovať viac, míňať menej- jednoduchá aritmetika, ktorá je ABC chudnutia: musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete;
znížiť množstvo sacharidov- zamerať sa na bielkoviny a nezanedbávať tuky, ale mierne znížiť množstvo sacharidov v strave;
frakčnej výživy- frakčná výživa pozostáva z malých (opakujeme, malých) porcií, ktoré telo lepšie absorbuje, aktivujú metabolizmus, umožňujú vám byť aktívnejší a aktívnejšie znižovať hmotnosť; dodržiavať konkrétny stravovací režim;
voda- voda pre chudnutie znamená naozaj veľa, najlepšie je zameniť všetky denné nápoje len za vodu alebo vodu s malými prísadami (napríklad s citrónom);
nielen diéta- ak len málo jete, telo si začne ukladať tuk, preto by ste nemali prehnane redukovať kalórie, ale rovnomerne minúť prebytočnú telesnú hmotnosť na tréning.

pravidlá frakčnej výživy znázornené na obrázku.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, pre intenzívne chudnutie si vytvorte prehľadný týždenný jedálny lístok, počítajte kalórie a vyberte si optimálne zloženie produktov. Snažte sa zjesť ráno viac sacharidov, večer viac bielkovín.

Niekoľko užitočných videí

Nakoniec si určite pozrite video nižšie:

Keď správne skombinujete výživu a tréning a budete dodržiavať harmonogram, chudnutie sa stane racionálnym a prospešným procesom. Tieto tipy vám pomôžu normalizovať telesnú hmotnosť a zlepšiť vaše zdravie.

1 9477 pred 2 rokmi

Ktokoľvek hovorí o výhodách diét na chudnutie, fyzická aktivita je vždy základom záťaže. V tomto prípade by sa pri chudnutí nemal klásť dôraz na silové cvičenia, ale na beh na bežiacom páse. Dnes je základom bežecký pás a dlhá prechádzka perfektná postava. Niet divu, že ho používajú profesionálni športovci.

Základy kardia

Najúčinnejším kardio tréningom na chudnutie je beh na bežiacom páse, keďže chudnutie je založené na kalorickom deficite. Dá sa to dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:

Znížený príjem kalórií. Na tomto princípe sú založené všetky diéty na chudnutie.
Zvýšenie počtu jedál. V tomto prípade telo začne produkovať energiu efektívnejšie, čím sa zrýchli metabolizmus.
Zvýšenie zaťaženia. Prostredníctvom akéhokoľvek svalová aktivita, vytvára rovnaký deficit.

Držme sa však základných princípov. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičení na chudnutie, musíte dodržiavať určité tep srdca. Ako to vypočítať? Všetko je veľmi jednoduché. Berieme maximálna srdcová frekvencia(220), odpočítajte od neho vek a vykonajte úpravu podľa pohlavia študenta (+5 úderov pre mužov, -5 úderov pre ženy). Toto je maximálna povolená srdcová frekvencia. Spaľovanie tukov (proces, kedy telo začne spaľovať triglyceridy na energiu) nastáva, keď je srdcová frekvencia v rozmedzí 65-75% maxima. Urobme teda niekoľko jednoduchých výpočtov.

Príklad: pre ženu vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kilogramov. Optimálna srdcová frekvencia bude (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to znamená, že bude kolísať medzi 125-135 údermi za minútu. V tomto prípade môže každá hodina behu spáliť až 5 kilokalórií na kilogram tela. To je asi 300 kilokalórií.

Prečo 300 a nie 350? Všetko je veľmi jednoduché. Pri výpočte hmotnosti sa nepoužije celková hmotnosť, ale sa odpočíta tukovú hmotu. To znamená, že si myslíme, že 10 kilogramov je nadváhu ktorý je potrebné odstrániť.

Beh a postava

Keď sa pokúsite, horte nadváhu kvôli škrtom vo výžive musíte brať do úvahy mnohé body, ktoré sa pri klasických diétach často nesprávne zohľadňujú. Preto je na chudnutie lepší beh na páse ako tuhé diéty. Tieto body, ktorým je dôležité venovať pozornosť pri chudnutí, sú uvedené nižšie:

kombinácia bielkovín a sacharidov;
prítomnosť omega 3 tukov;
správny výpočet kalórií;
príjem vlákniny a vitamínov;
rozlišovať sacharidy podľa rýchlosti trávenia a glykemickej záťaže.

A aj v tomto prípade telo s najväčšou pravdepodobnosťou najskôr začne spaľovať nie tukové bunky, ale bielkovinové. Čo povedie k:

zhoršenie stavu pokožky a vlasov- konce sú rozdelené, pokožka vyzerá ochabnutá;
zhoršenie stavu kĺbov a väzov- jednoducho vyschnú, čo zvyšuje riziko zranenia;
zníženie objemu svalov- namiesto elastických kňazov a hrudníka budete mať ovisnuté nohy a ruky. A " pomarančová šupka'nikam nepôjde.

Čo sa stane počas fyzická aktivita? Najmä pri behu. Spočiatku, kým telo nie je zvyknuté na neustále kardio záťaže, zdroje sa optimalizujú. Vybudujte srdcový sval a svaly nôh. Vďaka tomu sa zvyšuje bielkovinová zložka. Preto sa po prvom týždni môže hmotnosť zvýšiť o 200-400 gramov. Potom sa začne ukladať glykogén vo svaloch (ďalších + 0,5-1 kg hmotnosti). Zároveň sa na postave vizuálne napnú hlavné pracovné svaly, lýtka a zadok. Výsledkom je, že po týždni behania a dokonca aj v kombinácii s posilňovňou váha namiesto toho, aby padala, začne rásť. Kvôli tomu mnohí, vystrašení z „shwarzenegirizácie“, opustia tento obchod (hovoríme výlučne o dámach).

Potom, keď sú hlavné telesné systémy pripravené, začne spaľovanie tukov, ktorého výpočet bol vykonaný skôr. Ďalej, pri vytváraní mierneho deficitu kalórií (nie viac ako 10% miery spotreby), každý deň bude možné stratiť 50-80 gramov tukového tkaniva. A to je až 3 kilogramy za mesiac.

Prirodzene, ak vezmeme čistý úbytok hmotnosti, potom bude možné pridať tie kilogramy, ktoré zmiznú:

zníženie množstva solí;
pokles vody v epidermis;
zníženie strusky (v dôsledku zvýšeného metabolizmu).

Správne vyvážené kombinovanie správnej výživy, ťažké anaeróbne cvičenie a beh na dráhe, môžete urýchliť výsledky chudnutia o 2-3 krát.

Ako cvičiť?

Na začiatok stojí za to povedať milovníkom diét toto: Samozrejme, z krátkodobého hľadiska budú diéty mať väčší účinok. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa váha vráti okamžite s koncom a vráti sa späť opačné poradie najprv tuk, potom bielkoviny. Ale stále beh na bežiacom páse dáva skvelé výsledky na chudnutie. Globálne existujú dve hlavné techniky pre cvičenie na trati:

predĺžený beh;
intervalové zaťaženia.

O princípe predĺženého behu (s počítaním pulzu a trvania pri správny výpočet kalórií) je jasné. Stačí si zvoliť vhodné cvičenie (chôdza, beh, chôdza so svahmi) a držať správne tempo.

Čo sa týka behu na bežiacom páse na rýchlosť, všetko funguje podľa podobných princípov. Hlavný rozdiel spočíva v prítomnosti intenzívnej (fáza šprintu) a fázy odpočinku.

Fáza šprintu - beh maximálnou možnou rýchlosťou až 300 metrov. V tomto prípade musíte sledovať pulz tak, aby neprekročil maximálnu povolenú značku (aby nedošlo k poškodeniu srdcového svalu), zvyčajne to trvá až 120 sekúnd.

oddychová fáza -čas potrebný na zotavenie svalu. V tomto čase sa telo začína aktívne topiť tukové tkanivo a kvapalina, aby sa vytvorila potrebná energia pre ďalšiu fázu. Približná rýchlosť by mala byť taká, aby impulz nepresiahol 55% maximálnej prípustnej hodnoty (80-90). Oddychová fáza by mala trvať približne 300-500 sekúnd.

V jednom prístupe musíte použiť až 5 kruhov intervalových zaťažení.

Čo však použiť na chudnutie?