V ktorých dostávajú hlavnú záťaž srdce, kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány. Cieľom kardio tréningu je posilnenie týchto orgánov, spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti.
Keďže srdce je hlavným orgánom ľudského tela, vykonávanie kardio tréningu zohráva kľúčovú úlohu v stave ľudského zdravia. Ale predsa len, prvotným cieľom väčšiny cvičencov je spaľovanie tukov. Koniec koncov, kardio je najlepší spôsob, ako to urobiť.
Tento článok sa bude zaoberať základnými pravidlami pre kardio tréning, ale aj radami, ako zefektívniť kardio tréning a spáliť tuk oveľa rýchlejšie.
Intenzita kardia
Hlavným ukazovateľom intenzity je srdcová frekvencia, ktorá sa bude líšiť v závislosti od vášho veku. Je zvykom vypočítať pulz takto: 220 mínus váš vek. Pre osobu, ktorá má 25 rokov, by teda maximálna srdcová frekvencia mala byť 220-25 = nie viac ako 195 úderov za minútu.
Najoptimálnejšia intenzita tréningu bude pri tepovej frekvencii 70-80% maxima.
Trvanie kardio tréningu
Kardio tréning s cieľom by mal trvať aspoň 30 minút. Vysvetľujeme prečo. Telo spotrebúva sacharidy ako energiu, to znamená, že keď vykonávate fyzickú aktivitu, sú to práve tie, ktoré sa spaľujú ako „palivo“, a nie tuky.
Zásoba sacharidov však nie je neobmedzená a po cca 20 minútach kardio tréningu je vyčerpaná. Potom sa telo začne obracať na svoje energetické zásoby – tuky a začne ich spaľovať ako „palivo“.
Teda kratšie sedenia kardio tréningu, so stratou nadváhu nebude mať prakticky žiadny účinok. Nepreháňajte to však s dĺžkou tréningu. Asi po hodine kardia začneme spolu s tukom strácať aj svaly. Je to spôsobené tým, že telo v tomto čase začína spúšťať katabolické procesy a využíva aj bielkoviny ako energiu, pričom ich rozkladá na aminokyseliny.
Vyvodením záveru z vyššie uvedeného môžete určiť optimálne trvanie kardio tréningu. Malo by to byť 30 až 55 minút.
Kardio tréning + silový tréning
Kombinácia oboch je skutočnou výbušnou zmesou z hľadiska úbytku a priberania tuku. svalová hmota. Vychádzajúc z toho, že počas doby telo minie ako energiu hlavne sacharidy, tak po jej skončení sú zásoby sacharidov nulové.
Vykonávaním kardio tréningu ihneď po silovom tréningu začneme strácať tuk nie po 20 minútach, ale takmer po 2-3 minútach. Po náročnom silovom tréningu to bude určite dosť ťažké, povedzme, beh, ale výsledok stojí za to.
Kardio po silovom tréningu bude mať navyše pozitívny vplyv na rast svalov. Keďže kardio tréning robí kardio- cievny systém, potom sa krvný obeh zrýchli, čo priaznivo ovplyvní regeneráciu svalov.
Zrýchlený krvný obeh rýchlo odstraňuje produkty anabolizmu a zbytočné toxíny zo svalov, ktoré značne brzdia proces regenerácie a často spôsobujú pretrénovanie. Rýchly krvný obeh navyše dodáva svalom užitočné látky, ktoré prispievajú k ich rastu oveľa rýchlejšie.
Intervalový kardio tréning vám prinesie tie najlepšie výsledky!
Kardio tréning prešiel mnohými štúdiami a vedci dospeli k záveru, že intervalové kardio je najlepší spôsob, ako spaľovať tuk.
Jeho podstata spočíva v tom, že kardio cvičenie, akým je beh, sa vykonáva v rôznej intenzite, to znamená, že počas celého tréningu nebežíte rovnakým tempom, ale striedate vysoké tempo s nízkym.
Tento typ kardio tréningu je opäť komplexnejší, no zároveň núti telo zvyšovať rýchlosť metabolizmu, a teda aj rýchlosť spaľovania tukov. Táto rýchlosť sa navyše po tréningu udržiava, takže tuky sa spaľujú istý čas aj v pokoji.
Tu je príklad vykonávania intervalového kardio tréningu:
Venujte sa 5-minútovej rozcvičke, po ktorej 15-30 minút striedajte beh vo veľmi rýchlom tempe s behom v pomalom tempe. Dĺžka intervalov by mala byť 1 minúta pre rýchly beh a 1-2 minúty pre pomalý beh v závislosti od vašich fyzických možností.
Záver
Najlepším kardio cvičením bude beh, preto ak je to možné, uprednostnite ho. Samozrejmosťou je aj bicyklovanie, plávanie a rôzne kardio zariadenia dobrá možnosť ale beh je stále najlepší.
Behajte 4-5 krát týždenne, ak potrebujete dostatočne schudnúť. Ak sa chcete len udržiavať vo forme a pomôcť svojmu telu naberať svalovú hmotu, potom jeden alebo dva krát týždenne po silovom tréningu bude viac než dosť.
Nižšie je video recenzia kardio zariadení, ako aj niektoré užitočné tipy na ich použitie:
Ak máte nejaké otázky, zanechajte ich v komentároch k tomuto príspevku. A aby ste mohli dostávať nové články a články dostupné iba pre predplatiteľov stránok poštou, odporúčame vám prihlásiť sa na odber noviniek vo formulári nižšie.
Kardio tréning je najrýchlejší a efektívna metóda bojovať proti nadváhu, objemy a formácia nádherné telo. Ide o celý rad wellness techník, ktoré pomáhajú nielen schudnúť, ale aj rozvíjať vytrvalosť, posilňovať srdce a silu.
Vyberte si kardio cvičenia telocvičňa alebo doma, v závislosti od množstva voľného času a peňazí.
Kardio tréning je vhodný pre začínajúcich športovcov.
Kardio tréning na chudnutie
Počas intenzívnych fyzická aktivita bez použitia závažia aktívne dochádza k vetraniu pľúc, trénuje sa kardiovaskulárny systém, zlepšuje sa metabolický proces a samozrejme sa zvyšuje spaľovanie tukov.
Kombinácia kardia s správna výživa, môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Malo by sa však pamätať na to, že proces spaľovania tukov začína po 20 minútach aktívneho kardio tréningu.
Tréningové programy doma a v telocvični
Existuje veľa kardio tréningových programov, z ktorých každý je dobrý svojím vlastným spôsobom. Nižšie sa pozrieme na 5 najpopulárnejších programov.
- Dlhé cvičenie na spaľovanie tukov.
- Intervalové kardio.
- Fartlek.
- Super kruhový tréning.
- Krížový tréning.
Toto intenzívne cvičenie na dlhú vzdialenosť v ustálenom stave. Dlhý tréning je tréning s rovnakou záťažou po dlhú dobu bez oddychu.
Dobrým príkladom trvalého kardio tréningu by bol beh rovnomerným tempom alebo bicyklovanie.
Intervalový tréning je oveľa intenzívnejší ako dlhodobý. Tuk s takouto záťažou sa spaľuje rýchlejšie a aktívnejšie. Intervalový tréning strieda úrovne obtiažnosti a umožňuje krátke obdobia odpočinku. Môže ísť o beh so striedajúcimi sa rýchlosťami za predpokladu, že sa sekvencia v určitom časovom úseku (20 - 40 minút) opakuje.
Jedna z odrôd intervalového tréningu, ktorá je vhodnejšia pre fyzicky pripravených ľudí. Rýchlosť a tempo sa tu tiež striedajú, ale striedanie nie je postupné. Vysoká intenzita je nahradená anaeróbnou prácou, nízkou rýchlosťou a obdobiami zotavenia.
Ide o aeróbny okruh, ktorý zahŕňa striedanie kardia s aeróbnym posilňovaním. Super kruhový tréning je najviac efektívna možnosť v boji proti tuku a nadváhe v čo najkratšom čase. Takéto zaťaženie poskytuje nielen zníženie objemu, ale aj podporu svalový tonus celého tela.
Tento typ záťaže zahŕňa striedanie kardio tréningov, ktoré sa líšia trvaním a záťažou. Napríklad strávite 20 minút na bežiacom páse, potom 10 minút na stacionárnom bicykli a nakoniec 10 minút na eliptický trenažér. Tiež druhy záťaže sa môžu každý deň striedať.
Dlhodobým výskumom bol vytvorený tréningový systém pre rýchle a neškodné chudnutie. Odporúčame podať žiadosť. Jeho používaním získate výborný výsledok v boji s nadváhou.
Všetko o cvikoch pre nižšie a horný lis. Krásne brušká chcú mať všetko.
Kardio cvičenia
Nižšie sú najobľúbenejšie a efektívne typy množstvo kardio tréningu:
- jazda na bicykli;
- eliptický trenažér;
- plávanie;
- step - aerobik;
- veslovanie;
- chôdza;
- box;
- bedminton;
- joga.
Kedy robiť kardio
Po prvé, kardio cvičenie je najlepšie vykonávať ráno, keď je vaše telo plné energie a necítite únavu. Výnimkou sú prípady, keď sa ľudia cítia lepšie poobede alebo večer, alebo jednoducho ráno nemajú možnosť cvičiť.
Ako si vybrať, či najskôr cvičiť kardio alebo silový tréning? Poradie kombinovania kardio a silového tréningu je nasledovné:
Kardio sa musí robiť pred silovým tréningom, ak chcete schudnúť.
Posilňovacie kardio by ste mali robiť, ak chcete nabrať svalovú hmotu, spevniť a posilniť srdce a pľúca.
Dobrou možnosťou by bola takáto kombinácia - kardio na začiatku, v strede a na konci silového tréningu. Pri tejto možnosti si treba uvedomiť, že trvanie jednej kardio periódy by nemalo presiahnuť 20 minút, inak bude vaše telo vyčerpané.
Trvanie tréningu
Kto chce rýchlo schudnúť, musí sa naučiť jednu vec dôležité pravidlo: Nemôžete to preháňať ani v kardio tréningu, ani v silovom tréningu. Musíte to robiť mierne, postupne zvyšovať záťaž a trvanie tréningu.
Optimálny čas lekcie pre začiatočníkov bude 40-60 minút trikrát týždenne, potom môžete zvýšiť počet tréningov na 4-5.
Výhody a nevýhody kardio tréningu
Výhody:
- kardio cvičenia spaľujú tuky rýchlejšie ako iné cvičenia;
- celulitída sa rozpúšťa;
- svaly zodpovedné za dýchanie sú posilnené;
- kardio tréning je dobrý pre srdce;
- Znížená srdcová frekvencia v pokoji
- všetky svaly sú posilnené;
- zlepšuje krvný obeh;
- metabolizmus sa zlepšuje;
- krvný tlak klesá;
- znižuje riziko cukrovky;
- objem pľúc sa zvyšuje;
- znižuje riziko infarktu;
- duševný stav sa zlepšuje;
- kardio tréning je vhodný pre mužov aj ženy.
mínusy:
- nadmerné zaťaženie kardiovaskulárneho systému, kĺbov a väzov pri niektorých typoch kardio tréningu.
Správna výživa
Pri kardio tréningu by ste nemali zabúdať na výživu. Diéta by mala obsahovať menej kalórií a tiež by mala obsahovať všetky potrebné vitamíny, bielkoviny, tuky a sacharidy.
Zároveň by ste sa nemali výrazne obmedzovať v jedle, ba čo viac, hladovať. V opačnom prípade nielenže neschudnete, ale aj zničíte žalúdok, znížite imunitu.
Približná denná strava
Ráno môžu byť vaše raňajky varené vajcia, praženica, tvaroh, natural proteínový koktail, ovocie, tvarohový kastról, jogurt, mliečna kaša, otruby. Hlavnou úlohou raňajok je zasýtiť telo na celý deň.
Na obed je najlepšie jesť okrem zeleniny aj polievky, mäso, ryby. Malo by sa pamätať na to, že mäso a ryby sú dobré varené a pečené, ako aj dusené.
Večera by mala byť bielkovinová. Jedná sa o tvaroh, biele mäso, biele ryby, orechy, prírodný proteínový kokteil.
Nezabudnite na občerstvenie. Občerstvenie môže byť ovocie, zelenina, sušené ovocie a orechy.
Správne dýchanie
Pri kardiu treba často a plytko dýchať. Mnohí odborníci radia vdychovať každý tretí krok, alebo vdychovať a vydychovať na 2 impulzy. V každom prípade by vaše dýchanie malo byť ľahké a plytké, ale to je len pre intervalové a krátke tréningy. Ak bežíte na diaľku, mali by ste dýchať zhlboka a zriedkavo. Sústreďte sa na plný nádych a potom urobte rovnaký úplný výdych..html Cvičenie paží s činkami doma.
Pri kardiu by ste mali byť v pohodlnom oblečení a obuvi. Ak to budete ignorovať, môžete si privodiť značné zranenia.
So záťažou to nemôžete preháňať. Všetko robte postupne a s mierou, neustále zvyšujte čas a záťaž vašich tréningov.
Nedávajte prednosť len jednému typu tréningu a záťaže. Striedajte ich, obmieňajte, skúšajte niečo nové, nenechajte telo zvyknúť si.
Ak pociťujete bolesť v tele alebo únavu a únavu, doprajte telu na pár dní pauzu.
Pred začatím kardia sa nezabudnite zahriať 5-10 minút, pretože vaše svaly by mali byť zahriate.
Piť veľa vody. Voda by sa však mala piť iba počas obdobia zotavenia počas tréningu, inak sa výrazne zvýši zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
Viesť zdravý životný štýlživota.
Veľa ľudí si myslí, že efektívne športovať sa dá len v posilňovni pod dohľadom trénera. Iná kategória ľudí však svojim príkladom dokazuje, že športovať sa dá aj doma. Existuje veľké množstvo možnosti fyzickej aktivity od tanca až po silové cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma. Ak nie je vaším cieľom len spevniť a zoštíhliť telo, ale aj zlepšiť svoje zdravie, venujte pozornosť kardio tréningu.
Cvičenie aerobiku
Všetky fyzické cvičenie sa delia na dva typy: aeróbne a anaeróbne. Cvičenie aerobiku implikujú realizáciu svalových pohybov v dôsledku energie uvoľnenej počas oxidácie molekúl glukózy kyslíkom. O anaeróbne cvičenie energia sa získava rozkladom „palivových“ látok v kostrové svaly bez účasti kyslíka. Aeróbne cvičenie je kardio tréning.
Kardio tréning sú vo všeobecnosti dlhodobé fyzické cvičenia nízkej a strednej intenzity s rytmickým opakovaním určitých fyzických cvičení. Kardio tréning zahŕňa nasledujúce typy fyzickej aktivity:
- Športová chôdza;
- Krokový aerobik;
- tanec;
- Bicyklovanie;
- Plávanie.
Výhody kardio tréningu
Kardio sa stalo tak populárnym z nejakého dôvodu. Takéto pravidelné cvičenie má na telo pozitívny vplyv. Výhody tohto typu cvičenia zahŕňajú:
Kontraindikácie
Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity sa oplatí posúdiť váš zdravotný stav. Ak sa vážne rozhodnete pre kardio tréning, mali by ste navštíviť lekára a podstúpiť potrebné štúdie: od klinického krvného testu až po elektrokardiogram. Kardio tréning je kontraindikovaný za týchto podmienok:
Základy kompletného kardio tréningu
Jeden z dôležité ukazovatele, ktorý vám umožní posúdiť intenzitu kardio tréningu, je výpočet tepovej frekvencie (HR). Pred začatím tréningu vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu. A to sa robí pomocou jednoduchého vzorca:
tep srdcamax = 220 - vek.
To znamená, že ak má človek tridsať rokov, jeho maximálna tepová frekvencia je 190 úderov za minútu. Tréning, ktorý je sprevádzaný vyššou srdcovou frekvenciou, povedie k rýchlemu vyčerpaniu sily a navyše zbytočne zaťaží srdcový sval.
Optimálne ukazovatele srdcovej frekvencie pri vykonávaní kardio tréningu sú 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že pre tridsaťročného muža bude optimálna srdcová frekvencia 132-154 úderov za minútu. Vykonávanie fyzických cvičení s nižšou srdcovou frekvenciou pre tohto muža jednoducho nemožno nazvať kardio tréningom.
Počas tréningu musia začiatočníci pravidelne sledovať svoju srdcovú frekvenciu. To je možné vykonať pomocou špeciálneho zariadenia - monitora srdcového tepu, alebo si môžete položiť prsty radiálna tepna opačnú ruku na zápästí a spočítajte údery za pätnásť sekúnd a potom vynásobte výsledný údaj štyrmi. A teraz na základe existujúcej srdcovej frekvencie zvýšte alebo naopak znížte intenzitu záťaže. Neskôr, keď bežné triedyšporte, keď si zvyknete na pocity počas tréningu, sami pochopíte, kedy je potrebné zmeniť intenzitu záťaže bez neustáleho merania pulzu.
Existuje ďalší orientačný test, ktorý umožňuje posúdiť primeranosť zaťaženia. Ak osoba počas cvičenia nie je schopná hovoriť, odpovedať na otázky bez problémov, znamená to, že je potrebné znížiť intenzitu záťaže.
Súbor kardio cvičení
S plným žalúdkom sa cvičiť nedá. Preto je lepšie vykonávať fyzické cvičenia dve hodiny po jedle. Cvičebný program by mal vyzerať takto:
- Zahriať sa;
- Vlastne kardio tréning;
- Záverečná časť.
Zahrejte sa je cvičenie strednej intenzity. To vám umožní pripraviť telo na vážnejší stres. Na rozcvičku je vhodný beh na mieste, záklony trupu, švihy nôh a plytké drepy. Trvanie zahrievania je päť až sedem minút.
Po zahriatí svalov je čas prejsť priamo na kardio záťaž. Súbor cvičení môže byť najrozmanitejší.
Prvá séria cvičení
Plyometrické kliky. Zaujmite vodorovnú polohu na podlahe, ako pri bežnom push-upe, opierajúc sa o narovnané ruky a prsty. Udržujte svoje telo a nohy v jednej priamej línii, bez ohýbania v páse. Zatlačte a potom tlačte telo nahor maximálnou silou. V tomto prípade by sa dlane mali odlepiť od podlahy. Hlavná vec je jemne pristáť.
vyskočiť. Položte chodidlá na šírku ramien, pevne si sadnite, panvu zatlačte dozadu. Zároveň je dôležité neodtrhnúť päty od podlahy a nenakláňať telo dopredu. Teraz sa odtlačte nohami a vyskočte čo najvyššie. Jemne sa spustite na napoly pokrčené kolená a prejdite do hlbokého drepu.
Odíďte v rozsahu bez bodu. Posaďte sa, pritlačte päty k podlahe, položte ruky na podlahu. Teraz preneste váhu na ruky a narovnajte nohy dozadu a zľahka vyskočte. Z dôrazu v ľahu opakujte cvičenie v opačné poradie, najprv sa vráťte do sedu a potom v stoji.
Druhá séria cvičení
Cvičenie horolezca. Zaujmite polohu ležmo, zatlačte nahor. Teraz striedavo približujte pravé koleno pravá ruka a potom ľavé koleno na ľavú ruku. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Beh pri nízkom štarte. Zaujmite pózu, ako pri nízkom štarte pred behom. Teraz vezmite jednu nohu pod seba a druhú potiahnite dozadu. Zároveň zmeňte polohu nôh, pri odtláčaní podlahy je dôležité preniesť váhu na ruky. Rovnaký cvik možno vykonávať symetricky a oboma nohami.
piliatka. Znížte sa do dôrazu v ľahu, len sa neopierajte o dlane, ale o ohnuté lakte. Preneste váhu na predlaktia. bez ohýbania sa do bedrový, zatlačte telo dozadu ramenami a zároveň posúvajte chodidlá po podlahe. Opierajúc sa o ruky vytiahnite nohy rovnakým spôsobom do východiskovej polohy.
Dôležité: začnite trénovať prvou sériou cvikov. Každé cvičenie by sa malo opakovať približne pätnásťkrát najvyššia rýchlosť bez prestávok. Po dokončení komplexu musíte odpočívať štyridsať sekúnd. Potom pokračujte k cvičeniam druhého komplexu rovnakým spôsobom.
Pri pravidelnom tréningu a dobrej tolerancii cvičenia zvýšte cvičenie na dvadsať až tridsaťkrát. Keď to nestačí, stačí zvýšiť počet cyklov. To znamená, že po dokončení prvého a potom druhého komplexu si štyridsať sekúnd oddýchnite a začnite odznova. Trénovaní ľudia sú schopní urobiť tri až štyri takéto cykly v jednom tréningu.
Toto je približný súbor cvičení. Pre efektívnosť tréningu je dôležité, aby bol rozmanitejší, preto sa odporúča cviky pravidelne meniť.
Vo všeobecnosti je potrebné začať so stredne intenzívnou záťažou v trvaní najviac tridsať minút. S každým týždňom môžete cvičenie predĺžiť o ďalších desať minút, kým nedosiahnete hodinové trvanie kardio tréningu.
Po vykonaní cvičení by ste v žiadnom prípade nemali náhle prestať. Urobte krok, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Môžete tiež vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov.
Ako často by ste mali robiť kardio? Ak je vaším cieľom udržanie optimálneho výkonu kardiovaskulárneho systému a spevnenie tela ako celku, čo znamená, že tri tréningy týždenne budú stačiť. Ak máte záujem schudnúť, robte kardio častejšie, päťkrát do týždňa, no pamätajte, že pri aeróbnom cvičení dochádza k odbúravaniu tuku až pol hodiny po začiatku tréningu.
Grigorová Valéria, lekárska komentátorka
A používanie kardia vo vašej cvičebnej rutine je dôležitým faktorom vo formácii perfektné telo a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Existuje mnoho štúdií, ktoré vyzdvihujú efektivitu kardio tréningu. Poďme zistiť, čo je kardio a kardio tréning, a tiež zistiť, kedy a prečo je dôležité vykonávať kardio tréning.
Čo je kardio a kardio tréning?
Väčšina ľudí sa dnes stále mylne domnieva, že na to, aby ste schudli, musíte cvičiť kardio a z nejakého dôvodu kardio vždy beží. Toto je mylný názor, ktorý sa drží už mnoho rokov. V skutočnosti je kardio tréning akýkoľvek fyzická aktivita, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie spolu so zapojením veľkých svalových skupín. Môžu to byť rytmické pohyby, ktoré sa vykonávajú opakovane. Dokonca aj slovo kardio / kardio pochádza z gréckeho slova „kardia“, čo znamená srdce, čo poskytuje vodítko, prečo je kardio také dôležité. Vo väčšine prípadov sa používa relatívne nízka intenzita, pričom sa zvyšuje čas fyzickej aktivity, v dôsledku čoho dochádza k procesu spaľovania tukov a tréningu srdca.
Kedy robiť kardio?
V závislosti od individuálnych potrieb a osobných cieľov môžete robiť kardio pred, po alebo ako súčasť tréningu.
Použitie kardia pred tréningom sa vykonáva ako zahriatie na zahriatie svalov, zvýšenie prietoku krvi, zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšenie úrovne energie. Jednoducho povedané, kardio ako rozcvička slúži na prípravu tela na stres, aby sa predišlo všetkým možným zraneniam a výronom. Ako zahriatie sa kardio robí v priemere 10 
minút.
Kardio po silovom tréningu sa používa najčastejšie pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku a spáliť leví podiel kalórií, a tiež ako schladenie. Väčšina efektívna metóda- vtedy v tréningu miniete všetok glykogén a po sile začínate s kardio tréningom. V tomto prípade miniete maximum podkožného tuku. Závesom je kardio tréning asi 5 minút a na spaľovanie tukov až 30 minút.
Kardio ako cvičenie má niekoľko cieľov. Jednak je to tréning kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti a jednak kardio slúži na korekciu telesnej hmotnosti. Navyše tieto úlohy správny prístup možno implementovať paralelne. V drvivej väčšine prípadov sa ku kardio tréningu stále uchyľuje práve pre ich efekt na spaľovanie tukov. Takéto tréningy sa vykonávajú v priemere 3-5 krát týždenne po dobu 30-50 minút.
Prečo je dôležité robiť kardio?
Kardio zvyšuje srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania, čo vedie k zvýšenému obehu. To znamená, že do svalových buniek ide viac krvi, ktorá ich obohacuje o kyslík a vyplavuje toxíny, ktoré vznikajú vďaka tvrdému tréningu. Toxíny sa zase môžu eliminovať sami, bez použitia svalovej záťaže, ale to trvá dlho, čo je v dôsledku toho zlé pre regeneráciu a rast svalov. Tiež pomocou kardio tréningu sú svaly dobre obnovené, čo väčšina kulturistov skutočne robí počas dní odpočinku. Je dôležité pochopiť, že kardio tréning zlepšuje zdravie a zlepšuje metabolizmus kyslíka v tele. 
Druhy kardio tréningu
K dnešnému dňu nie je malý počet záťaží a typov kardio tréningu.
Môže to byť klasika predĺžený kardio tréning, používa rovnakú záťaž po dlhú dobu 30-60 minút bez odpočinku.
Je tu tiež interval tréningu, základom je, že počas celého tréningu sa pulz a záťaž menia. Toto dobrý spôsob aktualizujte svoje ANSP. Zvyčajne tieto tréningy trvajú od 20 do 30 minút.
Ďalšia odroda intervalový tréning Toto Fartlek. Tu sa používajú nesystematické obdobia zotavenia s intenzívnym tréningom, môžu obsahovať vysokú intenzitu, vysoká rýchlosť, nízka intenzita a obdobia zotavenia.
A posledný je kríž tréningu sa tu uplatňuje princíp striedania. Cvičenia môžete napríklad meniť každých 10-15 minút. Tie. Váš tréningový program sa môže neustále meniť. Ide o veľmi populárnu metódu, ktorá sa používa na liečbu zranení.
Pokiaľ ide o klasické kardio cvičenia, tri najobľúbenejšie z nich sú:
Beh (klasický) - samozrejme, toto je najobľúbenejšie kardio cvičenie, kvôli jeho jednoduchosti a účinnosti. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek, bez nutnosti návštevy hál a bez špeciálne simulátory. Toto efektívny tréning, ktorý vám pomôže v boji s prebytočným tukom, ako aj zvýši vašu vytrvalosť.
Skákanie cez švihadlo – na tento tréning budete potrebovať iba jednu výstroj, „skákadlo“. Tréning môžete vykonávať doma aj vonku čerstvý vzduch. Švihadlo, podobne ako beh, je skvelé aj na spaľovanie kalórií.
Cyklistika - ak máte bicykel, potom je to skvelá pomôcka na kardio tréning a zvýšenie vašej vytrvalosti. Kalórie sa tu však míňajú o niečo menej ako v predchádzajúcich dvoch metódach.
Pamätajte, že práca pri veľmi vysokej srdcovej frekvencii je pre srdce škodlivá, čo vedie k hypertrofii typu D (keď sa steny srdca stávajú hrubšími). Preto, ak náhle pocítite príznaky anginy pectoris (bolesť stláčania, pocit pálenia na hrudníku vyžarujúci do lopatky, ramena alebo kľúčnej kosti), znamená to, že musíte urgentne zastaviť záťaž.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
Kardio sprievodca: povieme vám, kto, kedy a ako má robiť kardio.
Či vôbec potrebujem robiť kardio, kedy presne potrebujem robiť kardio a v akých objemoch. Zozhnik rozumie všetkému, čo súvisí s kardiom.
Čo je kardio
Názov „kardio“ v skutočnosti pochádza z gréckeho slova kardio – srdce. Preto je teoreticky kardio tréning tréningom kardiovaskulárneho systému. Vo fitness miestnostiach sa však „kardio“ začalo vzťahovať na akékoľvek cvičenie aerobiku: beh, eliptická chôdza, bicyklovanie a väčšina skupinových skokov.
V skutočnosti je kardio tréning, konkrétne tréning srdca a kardiovaskulárneho systému, najúčinnejší v určitom rozsahu tepovej frekvencie, takže ho musíte neustále sledovať. Váš osobný rozsah možno presne a individuálne určiť testom na analyzátore plynov (tu). Alebo použite len približný vzorec: 220 – váš vek = vaša maximálna tepová frekvencia. Kardio tréning by mal prebiehať v rozsahu tepovej frekvencie od 65 % do 85 % vášho maxima. V súlade s tým je pre 30-ročného človeka tento rozsah približne 123-162 úderov za minútu. Ak trénujete pod spodnou hranicou, tréning neprinesie hmatateľné výhody, ak je vyšší, môže uškodiť.
Takto sú označené zóny „kardio“ a „spaľovanie tukov“ na simulátoroch, ale neponáhľajte sa im veriť.
Ďalšia veľmi populárna téma pulzná zóna spaľovanie tukov (možno preto, že je často zaznamenané na kardio prístrojoch vo fitnescentrách): táto zóna sa zisťuje aj individuálne testom na analyzátore plynov a je o niečo nižšia: asi 60-70 % maximálna srdcová frekvencia(115-135 bpm pre priemerného 30-ročného človeka).
Najdôležitejšie je však to kardio cvičenia na spaľovanie tukov – málo efektívne(pozri nižšie: prečo kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť).
Kto potrebuje kardio tréning a na aké účely
Najprv si však povedzme, komu a v akých prípadoch. odporúčané kardio:
1. Pravidelný mierny kardio tréning je vlastne na udržanie kardiovaskulárneho systému v poriadku a celkovo na predĺženie života.
Kardio pomáha v období spaľovania tukov a bráni - pri naberaní hmoty. Vyberte si.
2. Ak budujete svalovú hmotu, kardio tréning sa neodporúča, pretože ich účinok na rast svalov je trochu opačný ako pri hypertrofii. Avšak počas obdobia spaľovania tukov (a vy viete čo) máte v sebe kardio tréningový plán(ale len spolu so silou) ešte viac zefektívni vaše spaľovanie tukov.
3. Ak chudnete, tak pridajte silové cvičenia tiež kardio je tiež dobrý nápad. Pamätajte však, že kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť.
4. Ak ste zasnúbení cyklické druhyšport a potrebujete rozvíjať svoju vytrvalosť.
5. Kardio ako zotavenie. Ľahká záťaž má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia – máme tu materiál o pretrénovaní a jeho nebezpečenstvách.
Kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť
Áno, skutočne, povedzme, 45 minút kardia dokáže „spáliť“ viac kalórií ako pri rovnako dlhom silovom tréningu, ale celkový efekt na chudnutie bude horší. Silový tréning však spaľuje tuky hlavne počas odpočinku, po tréningu, čím výrazne zvyšuje celkovú rýchlosť metabolizmu. Navyše, aj to malé množstvo svalov, ktoré môžete získať silovým tréningom (napríklad 5 kg), si vyžaduje dodatočne 250-400 kcal denne k vašej obvyklej strave. Ľahšie si tak udržíte malý kalorický deficit a budete spaľovať tuk priebežne.
Najlepší efekt na spaľovanie tukov má kombinácia plnohodnotného silového tréningu a kardio tréningu. Aby ste schudli, fitness odborníci odporúčajú 2-3 silový tréning týždenne ochutnajte 2-3 kardio tréningmi po dobu 45-60 minút. Okrem toho je žiaduce vykonávať ich v rôznych dňoch.
Ako dlho robiť kardio
Odborníci radia robiť kardio aspoň 30 minút, aby mal tréning aspoň nejaký efekt. Nezabudnite však, že ak ste v posilňovni úplný začiatočník, musíte začať s ľahkými 10-15 minútovými tréningami a postupne zvyšovať záťaž.
Majte na pamäti, že viac ako hodinové kardio spaľuje vaše svaly. Vedci to zistili aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia telo prepne na svalové tkanivo. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá určuje rast svalov.
Viacnásobný “Mr. Olympia” Jay Cutler nepohrdne kardiom v období spaľovania tukov
Jeden z najznámejších džokov na svete Jay Cutler hovorí: „Počas prípravy na súťaž som sa rozhodol tlačiť na aerobik a predĺžil som aeróbny tréning na hodinu a pol. Okamžite som si všimol, že je menšia sila, svaly sa „zmenšili“ a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy cvičím kardio nie dlhšie ako 45-50 minút.“
Kardio + sila
Opakujeme, že budovanie svalov a spaľovanie tukov nie sú kompatibilné, to znamená, že kardio sa neodporúča robiť v období budovania svalov, ale naopak v období „sušenie“.
Zároveň sa kardio odporúča robiť v samostatný deň, ale ak to musíte skombinovať, potom je lepšie robiť kardio tréning po silovom tréningu. Ak začnete s kardiom, spotrebujete glykogén, čo povedie k jeho zníženiu svalovú silu, čo znamená, že nebudete môcť dostatočne zaťažiť svaly.
Pamätajte však, že spaľovanie tukov nie je typ tréningu, ale súbor opatrení. V prvom rade musíte jesť menej, ako miniete, a aby svaly neopúšťali telo spolu s tukom, musíte ich podporovať silovým tréningom.
