Proteínový shake čo to dá. Akú škodu môže spôsobiť proteínový kokteil?

Mnoho ľudí si myslí, že príjem bielkovín je potrebný len pri stavbe. svalová hmota. však najnovší výskum uskutočnené v tejto oblasti ukazujú, že to tak ani zďaleka nie je. Proteín sa aktívne podieľa na stavbe nielen svalov, ale aj všetkých orgánov nášho tela. Jeho nedostatok spôsobuje hromadenie tukovej hmoty, telo nedostáva správne množstvo stavebný materiál vlasy sa stávajú krehkými a pokožka je ochabnutá. Preto dnes veľa dievčat uprednostňuje chudnutie pomocou bielkovín. O tom, ako ho správne užívať, aké druhy bielkovín sú známe a ako sa líšia, si prečítajte nižšie.

Výhody bielkovín

Dnes je proteín dostupný v niekoľkých variáciách: prášok, kokteily, tyčinky. Ak chcete schudnúť pár kíl a zároveň nepociťovať hlad, potom je tento produkt pre vás nevyhnutnosťou. Však len tak ležať na posteli a piť proteínový koktail nebudete môcť získať krásne formy.

Proteín teda pomáha nielen formovať svaly, ale tiež potláča hlad bez poškodenia postavy, urýchľuje metabolické procesy a podieľa sa na procese odbúravania tuku. Na trávenie bielkovín totiž telo potrebuje oveľa viac energie, ako obsahuje, takže telo začne odbúravať tuky, pričom prijíma chýbajúce kalórie, čo vedie k úbytku objemu.

Použitie bielkovín počas chudnutia vás zachráni pred ochabnutou pokožkou, rozštiepenými končekmi. Proteín tiež ovplyvňuje rozklad sacharidov riadením glykemického indexu.

Poškodenie bielkovín

Niektorí sú dosť opatrní pri športovej výžive a najmä proteínoch. Spochybňovanie výhod jeho použitia. Pripisovanie niektorých negatívnych vlastností proteínu: negatívny vplyv na potenciu, obličky, pečeň. Štúdie však ukázali, že čistý proteín nemá na organizmus žiadny deštruktívny účinok. Naopak, obnovuje prácu orgánov, sponzoruje telo stavebným materiálom.

Výnimkou sú ľudia s individuálnou intoleranciou na bielkoviny, ale to je dosť malá skupina a ak do nej nepatríte, môžete bielkoviny prijímať v akomkoľvek veku. Hlavná vec je venovať pozornosť pravidlám používania produktu. V závislosti od cieľov sa bude plán príjmu bielkovín líšiť.

Proteín na chudnutie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Môžu nahradiť jedno alebo viac jedál. Veď po vypití 200 ml nápoja nebudete 3-4 hodiny pociťovať hlad. zhadzovanie nadváhu, v žiadnom prípade by ste nemali piť bielkoviny počas jedla. To sa môže vypomstiť. Ak ste niečo zjedli, počkajte 45-55 minút, kým si dáte proteín.

Existujú nejaké ďalšie dôvody na konzumáciu bielkovín pri chudnutí? Samozrejme, že mám.

Ak držíte diétu, potom, prirodzene, znížite množstvo jedla, ktoré zjete, čo môže viesť k nedostatku bielkovín a telo si ich začne požičiavať zo svalov, čo vedie k ich ochabnutiu, nechty sa začnú odlupovať. , vlasy sa štiepia a lámu, kostrový systém sa stáva tenším.

Nízky kalorický obsah bielkovín a vysoká spotreba energie na ich spracovanie vedú k výraznému zníženiu tukovej hmoty. Koniec koncov, nedostatok kalórií si telo požičia z dostupných tukových zásob.

Najlepší čas na konzumáciu bielkovín na chudnutie je 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu, je lepšie, ak ide o aktívne aeróbne cvičenia.

Ak sa niekde cez deň zdržíte, potom sa bez ujmy na vonkajších formách a zdraví môžete občerstviť proteínovou tyčinkou zapitou dostatočným množstvom vody.

Dnes je v predaji široká škála tohto produktu. Môžete si vybrať dezert pre každý vkus. O niečo nižšie si povieme o typoch proteínov, preto pri výbere tyčinky alebo akéhokoľvek iného proteínového produktu dbajte na typ použitého proteínu. Od toho závisia náklady na dezert.

Druhy bielkovín

Dnes sa vyrába niekoľko druhov bielkovín, z ktorých každý sa líši svojimi vlastnosťami a stupňom čistenia:

• Cenovo najdostupnejší je rastlinný sójový proteín. Často sa používa na výrobu lacných tyčiniek, ktoré sa konzumujú ako občerstvenie.
• Kazeínový proteín je vyrobený z fermentovaného mlieka, zasýti telo na dlhší čas ako ten predchádzajúci.
• Čistením živočíšnych bielkovín sa získava srvátkový koncentrát, ktorý je veľmi obľúbený medzi ľuďmi, ktorí sa chcú natrvalo zbaviť nadbytočných kilogramov pre svoju nízku cenu. Percento stráviteľného produktu v ňom však nie je väčšie ako 62-63%.
• Vysoko purifikovaný proteín sa získava z výroby srvátkového izolátu. Vďaka high-tech procesom dosahuje množstvo stráviteľných bielkovín viac ako 96%, pričom množstvo laktózy v ňom je minimálne.
• Najčistejším a najstráviteľnejším proteínom je srvátkový hydrolyzát. Toto nový druh proteín, ktorý sa maximálne vstrebe a zasýti telo. Jeho jediným negatívnym faktorom sú relatívne vysoké náklady.

Ako užívať bielkoviny

Predtým, ako odpoviete na túto otázku, mali by ste sa rozhodnúť pre dôvod použitia proteínu. Ak je vaším cieľom, potom je lepšie piť po tréningu proteín a väčšinou power. Ak však chcete schudnúť, môžete akékoľvek jedlo nahradiť pripraveným kokteilom alebo vypiť pohár 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu. Skúste toho viac, práve tento smer v kombinácii s proteínom vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov za krátky čas.

Nebojte sa, že keď nahradíte napríklad večeru proteínovým kokteilom, zostanete hladní. Proteín obsiahnutý v nápoji vaše telo dostatočne zasýti a zároveň nepokazí postavu.

Okrem toho má koktail nízky obsah kalórií, napriek nádhernej krémovej chuti s mnohými odtieňmi.

Všeobecný princíp chudnutia s bielkovinami je nasledovný. Telo jednoducho potrebuje sacharidy na výrobu energie a práve na ne sa v prvom rade obracia so žiadosťou o podporu. Nahradením raňajok alebo večere proteínovým kokteilom nielenže znížite obsah kalórií v jedlách, ale aj drasticky znížite množstvo sacharidov vo vašej strave. Pri nedostatku toho posledného si telo, ktoré nedostáva dostatok energie, začne brať z tukových zásob. teda telesný tuk vybledne a zmizne. To je však možné len vtedy, ak je vo vašom rozvrhu zahrnutý kardio tréning. Inak telo nemá dôvod uvoľňovať kalórie navyše.

Hlavne na jedno nezabudni dôležitý princíp. Pri jednom jedle dokáže vaše telo absorbovať asi 40 gramov bielkovín. Preto by ste nemali konzumovať veľké porcie naraz. Je lepšie ich rozdeliť na niekoľko trikov. Poslednú porciu kokteilu vypite najneskôr 2,5 hodiny pred spaním.

Kde sa nachádza proteín

Telo môžete nasýtiť bielkovinami nielen pomocou špeciálnych koktailov a tyčiniek. Veľa bielkovín sa nachádza v každodenných potravinách. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine a vajciach. Okrem živočíšnej zložky môžete stravu doplniť rastlinnými bielkovinami, sú to hrach, sója, špargľa, šošovica, fazuľa.

Ako pripraviť proteínový kokteil

Nápoj si môžete pripraviť nielen pomocou drahých špeciálnych práškov. Doma si môžete pripraviť proteínový nápoj pomocou mixéra, pričom všetky ingrediencie v ňom poriadne vyšľahajte. Tu sú niektoré z týchto receptov:

• 360 ml nízkotučného mlieka, 125 g prírodného jogurtu, niekoľko čerstvých jahôd a lyžica ľanového semienka;
• 260 ml mlieka, 1 lyžica medu, banán, trochu mletých ovsených vločiek a prírodný jogurt;
• 300 ml mlieka, banán, 150 g tvarohu, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, lyžica medu;
• 200 ml mlieka, banán, štipka škorice a med;
• 200 ml mlieka, banán, 1 proteín, 60 g tvarohu, trochu ovocného sirupu.

A ešte jeden malý tip. Ak zmrazíte banán pred jedlom, koktail bude hustejší. Dajte prednosť prírodným produktom. Ak si kúpite prášok v obchode, dávajte pozor na zložky, ktoré obsahuje.

Jedna porcia nápoja by nemala presiahnuť 260-310 g. To je dosť na zabitie chuti do jedla na viac ako 3 hodiny.

Zistite, prečo pijú proteínový kokteil, ako vám proteín pomôže pribrať 2 kg, zhodiť nadbytočné kilá okolo žalúdka alebo vám pomôže vyzerať krásne!

Dnes sa verí, že väčšina kulturistov konzumuje veľa bielkovín v rôznych formách. Obchody športová výživa obsypané rôznymi potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. To zahŕňa bežný proteínový prášok, tyčinky, cereálie s vysokým obsahom bielkovín a oveľa viac. Okrem toho existuje veľké množstvo druhov samotných bielkovín: srvátka, sója, kazeín, albumín atď. Bez ohľadu na to, aký druh proteínu - je to všetko proteín, ktorý sa líši iba rýchlosťou asimilácie telom a obsahom aminokyselín.

Diéty zamerané na stratu tuku a udržanie svalovej hmoty sú najčastejšie vysokobielkovinové a nízkosacharidové. Najlepšia možnosť získať množstvo bielkovín, ktoré vaša strava vyžaduje, znamená jesť veľa. Ale som si istý, že väčšina kulturistov bude súhlasiť, často je ťažké prijať veľa bielkovín, aj keď je ich veľa. Najmä keď pracujete na plný úväzok a nie vždy je dostatok času na varenie, aby ste získali potrebné bielkoviny. To je presne ten prípad, keď proteínové kokteily majú svoje miesto. Všetko, čo potrebujete, je kvalitný srvátkový proteínový prášok, šejker alebo obyčajná fľaša a trochu vody alebo mlieka. To je všetko, teraz budete mať dostatok bielkovín priamo vo svojich rukách, aby ste mohli zásobiť svaly!

klady

Prečo je proteín užitočný, prečo väčšina kulturistov berie proteínové koktaily? No bielkoviny sú predovšetkým základom pre budovanie svalov. Podieľajú sa aj na stavbe hormónov, enzýmov, bunkových väzieb, nukleových kyselín a častíc. imunitný systém. Bez správneho množstva bielkovín nebude naše telo schopné spojiť štrukturálnu sieť, z ktorej sa bunka skladá. Telo nebude schopné udržať a vytvoriť biochemickú látku, ktorá je veľmi dôležitá pre srdce, svalovú kontrakciu, rast a hojenie. Naše svaly by sa nemohli zotaviť tak rýchlo, ak by sme neprijímali dostatok bielkovín, a to by mohlo spôsobiť pretrénovanie svalov, čo by následne viedlo k zraneniu.

Srvátkový proteín sa stáva obľúbenou pochúťkou pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť svoju kondíciu a tiež chcú zlepšiť zdravie.

Okrem toho čas po tréningu je najlepší čas na spotrebu bielkovín telom, aby sa bielkoviny posielali priamo do svalov. Pomôžu liečiť „mikrotraumy“ (mikroskopické traumy alebo trhliny v svalové vlákna, ktoré sú spôsobené intenzívnymi svalovými kontrakciami) vo svaloch.

Vzhľadom na to, že pevné potraviny sa trávia oveľa dlhšie a bielkoviny sa dlhšie rozkladajú, aby sa mohli poslať do svalov, je lepšie dať si na konci tréningu proteínový kokteil. Proteíny, ktoré sú v proteínovom šejku, budú mať čas absorbovať a nasýtiť svaly po 30 minútach po vypití šejku. Nepochybne v takýchto prípadoch môžeme pozorovať obrovské plus bielkovín.

Ktorý proteín je lepšie zvoliť?

Srvátkový proteín sa stal obľúbenou pochúťkou pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť svoju kondíciu a tiež chcú zlepšiť svoje zdravie. Aby ste pochopili, ktorý proteín je najlepší na konkrétne účely, musíte poznať jeho kvalitu a stupeň (napríklad testy kvality bielkovín). Biologická hodnota je najbežnejším kritériom na hodnotenie kvality proteínu, ktorý sa vzťahuje na množstvo dusíka v bielkovinách na 100 gramov.

Proteíny, ktoré obsahujú najvyššie číslo BV, sa považujú za najlepšie na podporu rastu. Medzi vedcami je to však často kontroverzná otázka. Napriek tomu väčšina vedcov, ktorí sa vo svojej práci venujú štúdiu bielkovín, potvrdzuje fakt, že: čím vyššia je biologická hodnota, tým lepšie sa bielkovina v tele trávi, vstrebáva a zadržiava. Musí teda nastať rovnica veľkého množstva spojivového tkaniva, za rôznych rovnakých podmienok (kalórie, pri výbere cvičenia atď.). Ale napriek tomu je táto téma veľmi zložitá a nemôže nám dať tak presné odpovede.

Základom je, že srvátka je proteín s obrovským ukazovateľom biologickej hodnoty, ktorý obsahuje všetky esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Srvátka má tiež najvyšší obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sa nachádzajú v prírode. Číslo biologickej hodnoty srvátky je približne 104. Zároveň na druhom mieste z hľadiska počtu BC je to 100 za celé vajce. Zároveň je číslo biologickej hodnoty mlieka 91, kazeínu - 77, hovädzieho mäsa - 80, sójových bôbov - 74, pšenice - 54 a fazule - 49.

Číslo biologickej hodnoty je opäť len jedným kritériom hodnotenia bielkovín, no je dosť dôležité, a preto ich ľudia konzumujú veľa. Napríklad hovädzie mäso, ktoré má pomerne nízku biologickú hodnotu, bolo po desaťročia základom pre športovcov a ľudí vo všeobecnosti. Sója má malé množstvo biologickej hodnoty, no zároveň má množstvo iných užitočné vlastnosti. Preto je biologická hodnota samozrejme veľmi dôležitá a mala by byť základom pre výber proteínu, ale výber iných proteínov by nemal byť tabu.

Koľko bielkovín by ste mali vypiť?

Minimálna hranica pre množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať na budovanie svalov, sú 2 gramy bielkovín na 1 kilogram. Celková váha telo. Napríklad, ak vážite 90 kg, minimálna hranica bude 180 gramov bielkovín, aby svaly začali rásť. Ak prijmete viac bielkovín, ktoré presiahnu denné minimum, tak to pomôže urýchliť proces hojenia.

Veľa sa diskutovalo o tom, čo maximálne množstvo proteín, ktorý musíte prijať. Myslím, že je nereálne preháňať to s bielkovinami, teda ak prijmete veľa bielkovín, tak sa to prejaví len lepšia strana vo vašej strave s vápnikom alebo horčíkom. To je už dávno dokázané veľké množstvo proteín môže znížiť množstvo horčíka a vápnika vo vašom tele. Odporúčam vám konzumovať bielkoviny veľké množstvá Autor: rôzne dôvody. Okrem toho, že svaly potrebujú bielkoviny na rast a opravu, tri štvrtiny všetkých pevných látok v tele tvoria bielkoviny.

Kedy je najlepší čas na príjem bielkovín?

Dozvedeli ste sa o všetkých výhodách a dávkach bielkovín. Otázkou však zostáva, kedy je najlepší čas na to? Vaše telo potrebuje bielkoviny najviac bezprostredne po tréningu. V tomto čase je najviac predisponovaný k vstrebávaniu bielkovín, keďže po tréningu telo začne opravovať mikrotrhliny a trhliny vo svaloch. Ak si dáte proteín hneď po tréningu, dodáte telu všetko, čo potrebuje pre rýchly rast a regeneráciu svalov.

Na konci tréningu bude najvýhodnejšie jesť malé jedlá po troch hodinách. Porcie by mali mať najvyšší obsah bielkovín. Týmto spôsobom vytvoríte bielkovinové palivo pre svaly, aby ste urýchlili proces ich regenerácie. Je tiež veľmi užitočné jesť pred spaním, napríklad tvaroh a piť nejaký proteínový koktail. Vďaka tomu ten váš dáva vašim svalom rezervu, keďže počas spánku sa telo začne pomaly vyčerpávať. Raňajky sú tiež veľmi dôležitý bod pretože vaše telo čaká na dobitie. najlepšia radačo vám môžem dať, je jesť dôsledne, každý deň.

Záver: Sú bielkoviny dobré pre zdravie?

Bez ohľadu na to, aké ciele si stanovíte, bielkoviny by mali byť na prvom mieste v každom výživovom programe. Opäť si ujasníme, prečo pijú proteínový kokteil. Najviac bielkovín dôležitý prvok pre vysoké miery zlepšenia fyzická forma, je potrebný pre naberanie svalovej hmoty, pre spaľovanie telesného tuku a vytváranie svalovej úľavy. Nie je žiadnym tajomstvom, že človek, ktorý športuje doma alebo v telocvičňa vždy dosiahne najlepšie výsledky, ak prijmete dostatok bielkovín. Napriek tomu teraz nekulturisti a nešportovci chápu výhody bielkovín. Je potrebný pre rast vlasov, nechtov a zdravie všetkých orgánov, nielen svalov. Jediný spôsob, ako pochopiť, ako zdravý proteín možno pre vás je to vyskúšať!

Proteínové kokteily (PC) už dávno nie sú výsadou profesionálnych športovcov. V posledných rokoch ich aktívne konzumujú tí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl a tí, pre ktorých je dôležitá estetika tela.

Odborníci na výživu do určitej miery schvaľujú tento jav, pretože sa verí, že v bežnej strave moderných ľudí je nedostatok proteínových bielkovín.

V spoločnosti sa neustále diskutuje o tom, či si vziať PC alebo nie. Niektorí v nich vidia príležitosť krátky čas získať skvelú postavu, iní sú úplnou škodou. kde je pravda?

Druhy a zloženie proteínových koktailov:

Proteíny sú rozdelené do tried, z ktorých každá je určená na špecifické účely:

• gainer slúži na získavanie energie;
• aminokyseliny;
• BCAA slúžia na výživu svalových buniek;
• arginín je potrebný na čerpanie;
• glutamín - vyživuje svaly;
• prohormóny pomáhajú naberať svalovú hmotu;
• vitamínové a minerálne komplexy sú potrebné pre každého;
• spaľovače tukov - zlepšujú úľavu, spaľujú tukové tkanivo;
• posilňovače testosterónu tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu;
• anabolické komplexy potrebné na rovnaké účely;
• Na chudnutie sa používajú náhrady stravy.

Vo všeobecnosti sú základom PC bielkoviny pochádzajúce zo srvátky. Pridávajú sa k nim rastlinné produkty a vaječný bielok. Niektoré z nich sú doplnené multivitamínmi a vitamínovými komplexmi. Slúžia na kompenzáciu sodíka a draslíka vyplaveného neskôr v procese. fyzická aktivita.

A v závislosti od základnej zložky sú PC rozdelené do niekoľkých typov:

• PC na báze srvátky. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva. Existujú dva typy: obsahujúce od 30 do 80 % bielkovín a doplnené o tuky a laktózu – cenovo dostupné a s obsahom 95 % bielkovín – najdrahšie;
• Proteín z mlieka - mlieko PC. Priemerná stráviteľnosť a priemerné náklady;
• PC na báze vajec. Je drahý, málo používaný;
• Sójový proteín je určený pre tých, ktorí netolerujú mliečne druhy a je skvelý pre vegetariánov;
• Kazeínový proteín je najťažšie stráviteľný. Odporúča sa užívať na noc.

Na zabezpečenie obsahu kalórií sa do niektorých typov bielkovín pridáva fruktóza a sacharóza. Ich výhoda spočíva v tom, že majú rýchly účinok a dajú sa použiť bezprostredne pred tréningom.

Na ich prípravu sa používajú suché zmesi. V ich zložení však nie je nič mimoriadne exotické, čo by mohlo prekážať pri ich domácej kuchyni. ale profesionálnych športovcov skeptický k domácim proteínom.

Harm

Pred hodnotením výhod alebo poškodení proteínových nápojov by sa malo zvážiť niekoľko súvisiacich faktorov. Dôležitá je dávka nápoja.

Ľudské telo dokáže stráviť maximálne 30 gramov bielkovín denne. Ako sme už povedali, 250 gr. PC obsahuje 40 gr. veverička. Na základe toho môžete nastaviť optimálnu dávku. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity telo vyžaduje mnohonásobne menej bielkovín.

Prebytok bielkovín vytvára dodatočné zaťaženie na gastrointestinálny trakt, najmä na obličky. Okrem toho je potrebné zistiť, či existuje individuálna intolerancia na proteínové produkty.

PC je prísne kontraindikované v prítomnosti určitých chorôb:

• celiakia;
• fenylketonúria;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu a iných orgánov.

Predávkovanie proteínom môže viesť k významným poruchám v tele. Systematický prebytok vedie k rozvoju porúch orgánov a systémov.

Ak je však túžba pred rozumom, potom sa pred užitím odporúča stanoviť individuálnu dávku pod vedením odborníka na výživu alebo iného lekára.

úžitok

Proteíny možno získať z potravín dennej spotreby. Pravda, v malých dávkach značná spotreba energie na trávenie a na pomerne dlhú dobu. Počet kalórií je minimálny - od 100 do 250.

V praxi sa PC akceptuje v nasledujúcich prípadoch:

• na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty medzi fanúšikmi fitness;
• turisti alebo geológovia si môžu vziať so sebou PC, keďže v polárnych podmienkach nie je možnosť dobrej výživy;
• ako doplnok stravy pre tých, ktorí športujú a chcú urýchliť proces chudnutia.

Výhody PC, ako aj poškodenie závisia od metód, zloženia a dávkovania nápoja.

Správna technika teda pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale aj aktívne spaľovať tuk. Pre účinnosť je vhodné zaradiť ich do jedálnička bežnej stravy. Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou je, že potláčajú chuť do jedla. Jeden vypitý pohár (treba si pamätať - nie viac ako predpísaná dávka) dodáva energiu na dlhú dobu a eliminuje potrebu jesť.

Diéty na chudnutie spaľujú nielen tuky, ale prispievajú aj k odbúravaniu svalovej hmoty, čo vedie k ochabovaniu častí tela. Tajomstvom je zapnutie antikatabolického procesu. V tomto PC nenahraditeľní pomocníci. Okrem toho výrazne zrýchľujú metabolizmus.

Ako použiť?

Od kedy a ako bude PC, závisí aj jeho poškodenie alebo prínos pre telo. Preto je dôležité dodržiavať pokyny.

Ak sa PC berie za účelom chudnutia, tak ho treba brať ráno. Namiesto raňajok, samozrejme. Môžete jesť kúsok chleba alebo ovocia. Kúsok chleba obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, ktoré prispievajú k absorpcii prijatej kompozície. Odporúča sa zvoliť celozrnný chlieb. Takýto výrobok obsahuje veľké množstvo vlákniny a vlákniny.

Ovocie dodáva telu minerály a vitamíny. Fruktóza a cukor obsiahnutý v ich zložení okamžite preniká do krvného obehu a dodáva energiu.

Tento spôsob podávania pomôže telu nahradiť stratu v noci. Na chvíľu upokojí aj chuť do jedla.

Ďalšia dávka sa odporúča po tréningu, po 15-20 minútach. Malo by sa pamätať na to, že pri užívaní PC musíte piť dostatok vody. Ak to nestačí, bunky si ho zvyknú držať v rezerve, ktorá je plná celulitídy a pomalosti procesu chudnutia. PC treba piť vždy čerstvé. Nemôžete variť v zálohe.

Malo by sa pamätať na to, že PC sa môže ľahko zmeniť na tukové bunky, ak sa užíva v nadmernom množstve. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že PC by malo byť doplnkom k iným opatreniam zdravý životný štýlživota.

Väčšina začínajúcich športovcov sa zaujíma nielen o súbor cvičení na rozvoj sily, ale aj o recepty na proteínové kokteily, ktoré vám pomôžu rýchlo získať svalovú hmotu. V tomto článku čitateľ nájde informácie o koktailoch a ich správnom príjme, ako aj dozvie, ktorý proteín je najlepší pre slušný rast svalov.

Dajte všetko do poriadku

Vzhľadom na to, že slovo „proteín“ je z angličtiny preložené ako „proteín“, článok sa zameria na nápoje, v ktorých by leví podiel (viac ako 50 %) mal obsahovať práve túto zložku. Hlavná zložka proteínu môže byť zahrnutá niekoľkými spôsobmi:

Všetky koktaily sa medzi sebou líšia časom stráviteľnosti: rýchle, pravidelné a dlhodobo pôsobiace. Preto si každý kokteil vyžaduje určité podmienky a primeraný čas. V skutočnosti môže byť akýkoľvek proteínový kokteil doma vytvorený bez osobitné úsilie, pretože všetko závisí od dostupnosti potrebných ingrediencií. Prítomnosť mixéra je vítaná, ale ak tam nie je, problém sa dá vyriešiť nasekaním nožom.

Výhody v koktailoch

Z nejakého dôvodu si veľa ľudí myslí, že koktail by sa mal užiť priamo 40 minút pred tréningom a najneskôr pol hodiny po ňom. Ako dôkaz môže začiatočník poskytnúť podrobný preklad návodu z obalu dovezeného proteínu. Môžete písať čokoľvek a kdekoľvek, hlavné je získať produkty. Ale ak analyzujeme situáciu, môžeme dospieť k záveru, že pitie kokteilu je veľmi výhodné, keď nie je čas na plné jedlo. Na základe tohto záveru sa čitateľ môže okamžite sám rozhodnúť, kedy bude piť proteínový kokteil.

Pre rast svalov musíte skonzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnou váhou. Odborníci sa domnievajú, že na udržanie metabolizmu je potrebné konzumovať jeden a pol krát viac bielkovín, ako sa pôvodne uvádzalo. To znamená, že každý deň potrebuje priemerný športovec telu dodať 150 až 250 gramov čistej látky. Naložiť proteín s tromi jedlami denne je dokonca teoreticky nemožné, takže na vyriešenie problému sú určené koktaily.

Správna príprava ingrediencií

Do kokteilu nebude možné naložiť všetok proteín z chladničky. Po prvé, nápoj by mal byť obmedzený na dostatočný objem pre normálne fungovanie žalúdka (250-350 mg). Po druhé, rýchlo stráviteľné bielkoviny by sa nemali miešať s dlho stráviteľnými potravinami. Predtým, ako si pripravíte proteínový kokteil, musíte sa zoznámiť so štruktúrou jeho správnej prípravy.

• Prítomnosť tekutej bázy je povinná, čo môže byť voda, mlieko, kefír alebo jogurt. Uprednostňujte nízkotučné potraviny bohaté na bielkoviny.
• Základňa. Tu hovoríme o produktoch s vysokým obsahom bielkovín: bielkoviny, vajcia, tvaroh. Mnoho športovcov, ktorí potrebujú veľké množstvo bielkovín naraz, pridáva do kokteilov jemne nakrájané kuracie prsia, hovädzie mäso alebo ryby.
• Sacharidy. Pridávajú sa, aby dodali nápoju chuť - ide o med, džem, džem, cukor a podobné produkty, ktoré sú užitočné pri získavaní svalovej hmoty.
• Vitamíny. Jahody, banány, kiwi – akékoľvek ovocie s obsahom vitamínov. Pri vytváraní receptov na proteínové kokteily sa odporúča, aby nahradili produkty z tretieho odseku.

Dobré ráno koktail

Ak plánujete raňajkovať, tak hneď po spánku môžete naštartovať metabolizmus ľahkým proteínovým kokteilom, ktorý v priebehu niekoľkých minút dodá telu bielkoviny. Rýchly proteín (30-40 gramov srvátkového izolátu) na báze mlieka (250 ml) splní úlohu na 100 %. Už za 30 minút môžete začať s raňajkami. Nemali by ste dúfať, že žalúdok bude plný a ranné jedlo prejde bez veľkej túžby. V skutočnosti je to úplne naopak. Proteínový kokteil pre svaly, ktorý rýchlo prechádza žalúdkom, nechá vyniknúť žalúdočnú šťavu, ktorá, keď nenájde jedlo, dá mozgu signál, že je čas jesť.

Takýto trik pred raňajkami je možný aj bez bielkovín. Na rýchly kokteil stačí pridať jednu čajovú lyžičku medu do 250 ml teplého mlieka. Áno, nebude v ňom toľko bielkovín, ale táto možnosť je stále lepšia ako úplná absencia ranného kokteilu.

Koktail "Medvedík Pú"

Ak nie je možné jesť ráno, potom môžete použiť proteínovo-sacharidový kokteil s názvom Macko Pú. V skutočnosti, súdiac podľa recenzií v médiách, má veľa mien, ale zloženie je takmer totožné.

Budete potrebovať pollitrovú sklenenú nádobu, do ktorej musíte naliať 200 ml mlieka alebo jogurtu. Potom treba do nádoby nasypať 50 – 70 gramov surových ovsených vločiek a doliať nadrobno nakrájanými kúskami banánu, jahôd alebo iného ovocia. Nádoba musí byť uzavretá viečkom a umiestnená v chladničke na menej vychladnutú policu.

Ráno po spánku zostáva len vybrať nádobu z chladničky, otvoriť veko - a môžete začať jesť. Mnoho športovcov si radšej vezme takýto proteínový kokteil do práce. Spotrebiteľské recenzie odporúčajú všetkým začiatočníkom použiť takýto koktail vo forme druhých raňajok v práci namiesto šálky kávy.

Koktail "Vegetariánsky"

Tento nápoj je obľúbenejší u športovcov, ktorí sedia na sušičke, ako u samotných vegetariánov. Faktom je, že jeho základ tvorí 400 ml nízkotučného jogurtu a ako proteín sa používa sójový izolát (40 gramov), ktorý je považovaný za najvyšší proteín na trhu športovej výživy (92 – 95 %). Nápoj je navyše úplne bez tukov a sacharidov.

Rastlinné bielkoviny pre rast svalov môžu byť založené nielen na sóji. Môže to byť kukurica, hrach, ryža, konope a podobne proteíny. Zo všetkých existujúcich produktov pre vegetariánov je však práve sója považovaná za najlepšiu rastlinu s vysokým obsahom bielkovín dôležitých pre ľudský organizmus. Sójový proteín má nízku stráviteľnosť, preto je najlepšie ho konzumovať buď namiesto prvých raňajok alebo tesne pred spaním. Inokedy je schopný jednoducho zabiť chuť na niekoľko hodín.

Koktail "Ovocná zmes"

Dobré ovocné smoothie na báze sacharidov s malým množstvom bielkovín dokáže po prebudení postaviť na nohy každého. Na jeho vytvorenie budete potrebovať 250 ml pomarančového džúsu, 100 ml nízkotučného kefíru (alebo jogurtu s banánovou príchuťou), jeden banán a štipku škorice. Všetky zložky musia byť zmiešané v mixéri, potom môžete začať jesť.

Každý môže prísť s receptami na proteínové kokteily na báze šťavy sám o sebe, čo je najdôležitejšie, v dôsledku toho nepokaziť chuť výslednej zmesi. Hra s ingredienciami totiž často vedie k tomu, že začínajúci športovci vidia riešenie len v kúpe drahých hotových zmesí, namiesto toho, aby lepšie spoznali kulinársky biznis.

Koktail "Proteín"

Akonáhle sa tento kokteil nevolá - kuracie aj okrídlené, volajú ho dokonca šalát. Ale názov nie je taký dôležitý ako jeho zoznam zložiek. Je tu na čo byť hrdý – toto je najviac najlepší proteín nový koktail. Doma, v posilňovni, v práci - je jedno kde, hlavné je, že obsahuje obrovské množstvo sacharidov a bielkovín, takže dokážu po tréningu zavrieť všetky „okná“ a nahradiť aj raňajky resp. obed.

Základom je pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, do ktorého sa zaleje 200 gramov uvarených kuracích pŕs. Do zmesi by sa tiež malo pridať 4-6 bielkovín. varené vajcia(bez žĺtkov). Potom sa všetko šľaha v mixéri. Potom sa pridajú vitamíny, ktoré nijako nepokazia chuť kokteilu, ale iba ho nasýtia železom a vitamínom C. Na to stačí jedna sladká červená paprika a pár jabĺk. Koktail opäť rozdrvte mixérom a nalejte do požadovanej nádoby. V priemere bude výstupom 600-800 ml výživnej zmesi pozostávajúcej zo 60 gramov bielkovín. Ani ten najlepší proteín na naberanie svalovej hmoty tu nie je uvedený.

Koktejl "Noc"

Názov je rovnaký, ale ingrediencie sú pre každého iné. Pôvodne mala pripraviť zmes na báze 400 ml beztukového kefíru s použitím kazeínového proteínu v množstve 50 mg. Výsledný koktail sa konzumuje bezprostredne pred spaním, na rozdiel od názorov všetkých odborníkov na výživu na svete o nebezpečenstve nočného jedenia.

Pre mnohých športovcov sú kazeínové bielkoviny na rast svalov drahým potešením, takže úlohu športovej výživy v nočnom koktaile zohráva lacný nielen analóg, ale aj zdroj kazeínového proteínu - tvaroh. Prirodzene, úplne odtučnené. Na vytvorenie kokteilu potrebujete aspoň 200 mg čerstvého tvarohu. Profesionáli v oblasti športovej výživy neodporúčajú používanie všetkých druhov sladidiel. Predsa len, sú to sacharidy, ktoré telo v noci určite potrebovať nebude.

Koktail "Sea Breeze"

Je to vlastne šalát s vysokým obsahom bielkovín. Po ňom je veľký dopyt silový tréning tak medzi mužmi, ako aj medzi ženami. Autor prišiel s myšlienkou vytvoriť jedlo, zrejme po premýšľaní o tom, ako pripraviť proteínový kokteil z morských plodov. Ako základ sa berie nízkotučný kefír alebo jogurt, ale bielkovinové zložky závisia výlučne od fantázie športovca.

Najdostupnejším a lacnejším riešením je mäso z kreviet, pretože má veľmi málo konkurentov z hľadiska obsahu bielkovín. Ale potom všetko závisí od financií kuchára. Veľmi chutný koktail získate, ak k nemu pridáte mäso z ružového lososa alebo pstruha. Nedostatočné rybie jedlo bez zelene. Petržlen, zeler, bazalka, užívané v malých pomeroch, urobia kokteil nielen výživným, ale aj veľmi zdravým.

Koktejl „Mysli na seba“

Prečo nie? V médiách je množstvo nemenovaných receptov, ktoré si športovci medzi sebou zdieľajú. Čo vám bráni vytvoriť si vlastné majstrovské dielo namiesto hľadania informácií o tom, ako vyrobiť proteínový kokteil z improvizovaných prostriedkov?

Jednoduchý príklad zo života slávneho kubánskeho Sergia Olivu, ktorý bol vegetarián. Neustála práca na stavbe budúceho pána Olympia neumožňovala finančne míňať peniaze na drahú športovú výživu a nedostatok voľného času rušil plnohodnotné jedlo. Charakteristický kokteil Sergia Olivu: fľaša nízkotučného mlieka ako základ bola naplnená zmesou tucta surových vajec, z ktorých polovica bola bez žĺtkov. Výsledkom je, že telo dostane 60 gramov čistého proteínu naraz.

Profesionáli na ľadových koktailoch

V médiách je množstvo receptov, kde autori odporúčajú vytvárať najlepšie proteínové kokteily pomocou kociek ľadu. Možno je pre telo dobrý takýto nápoj na uhasenie smädu, ale nie proteínový kokteil. Ak sa obrátime na priebeh fyziológie, konkrétne na časť o asimilácii potravy telom, môžeme nájsť jednu zaujímavá vlastnosť- studená strava pred asimiláciou sa zahreje na 37 stupňov Celzia. Proces ohrevu je navyše oveľa pomalší ako v mikrovlnnej rúre. To znamená, že ľadovo vychladený proteínový kokteil sa namiesto toho, aby čo najskôr dodal telu stavebné bielkoviny, najskôr sa zahreje na požadovanú teplotu. Použitie ľadu nemá žiadnu logiku. Prirodzene, nie je potrebné ohrievať koktaily nad 40 stupňov. Pretože pri takýchto indikátoroch je zloženie proteínu ľahko denaturované, to znamená, že biologická užitočnosť proteínu je eliminovaná.

O bielkovinách

Recepty na proteínové kokteily pôvodne navrhovali použitie športovej výživy v nich, avšak počas dlhých rokov formovania kulturistiky mnohí športovci dospeli k záveru, že príjem hotovej zmesi je potrebný iba v prípadoch, keď nie je možné pravidelné jedlo. . Napríklad v telocvičňa, po tréningu, alebo v práci. Proteínové kokteily boli v budúcnosti vo všeobecnosti nahradené produktmi s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú vo svojej účinnosti rádovo lepšie ako dovážané polotovary.

Mnoho začiatočníkov, ktorí sa snažia dosiahnuť vysoké výsledky v krátkom čase, robí veľa hlúpostí. Napríklad po prečítaní odporúčaní výrobcu úplne nahradia jedlo proteínom. Toto je prísne zakázané. Faktom je, že okrem bielkovín, sacharidov a aminokyselín takéto zloženie neobsahuje stopové prvky dôležité pre ľudské telo: vlákninu, minerály, vitamíny, tuky a vodu.

Druhy bielkovín pre naberanie svalovej hmoty

Na naberanie svalovej hmoty sa odporúčajú dva druhy bielkovín: rýchle a pomalé. Ráno a po tréningu si treba dať rýchly proteín. Tu je dôležité, že obsahuje bielkovinu s vysokou stráviteľnosťou: srvátkový proteínový izolát alebo koncentrát, celkom vhodný je aj vaječný bielok. Ale pred spaním musíte použiť proteín s nízkou stráviteľnosťou. Nočné jedlo športovca sa považuje za kazeínový proteín, ktorý telo trávi asi šesť hodín, čím poskytuje svalom športovca stavebné bielkoviny.

A ak čitateľa zaujíma, ktorý výrobca ponúka najlepší proteín na naberanie svalovej hmoty, tak profesionáli odporúčajú odkázať na hodnotenie predajcov športovej výživy. Na popredných miestach sú značky Ultimate Nutrition, Optimálna výživa, AllMax, SAN a Dymatize. Áno, ceny produktov týchto výrobcov sú veľmi vysoké, ale títo zástupcovia trhu so športovou výživou poskytujú 100% záruku kvality, vďaka ktorej môžete porovnať proteíny zakúpením analógu z rozpočtovej medzery.

Konečne

Domáce proteínové kokteily, ktorých recepty sú uvedené v tomto článku, sú len malou časťou vedomostí skutočného športovca. Po prvé, hlavná pozornosť by sa nemala venovať vytváraniu proteínových koktailov, ale kalóriám, ktoré vstupujú do tela. Ak bude ich príjem výrazne prevažovať nad konzumáciou, tak sa treba najskôr postarať o stravu a až potom myslieť na konzumáciu bielkovín.

Po zakúpení plechovky proteínu by ste sa ho nemali pokúšať zjesť za jeden deň. Dodatočné bielkoviny by sa mali užívať len v prípadoch, keď nie je možný pravidelný príjem potravy, alebo v dôsledku viacerých jedál telo nedostalo potrebné množstvo bielkovín pre rast svalov.

Inštrukcia

Proteínový kokteil je v podstate extrakt vo vode rozpustných bielkovín z vaječných bielkov, srvátky alebo rastlinných potravín bohatých na bielkoviny (ako je sója). Okrem toho sa niekedy do takýchto koktailov pridávajú minerálne doplnky a multivitamíny, ktoré sú určené na kompenzáciu straty draslíka a ktoré vychádzajú s potom.

V niektorých prípadoch sa do proteínových kokteilov pridávajú niektoré tuky a uhľohydráty (sacharóza alebo fruktóza) na zvýšenie obsahu kalórií – ide o takzvané „gainery“, čiže energetické kokteily. Hlavnou výhodou proteínových nápojov je, že sa dajú použiť ako počas tréningu, tak aj bezprostredne pred ním. Značná časť produktov, ktoré obsahujú veľa bielkovín – strukoviny, mäso, syry a iné – sú dosť „ťažké“. Sú veľmi odrádzaní od jedla bezprostredne pred tréningom.

Existujú prípady, keď proteínové kokteily ľudské telo zle znáša a ich užívanie mu môže uškodiť. Tieto stavy zahŕňajú: intoleranciu mliečnych výrobkov (najmä prítomnosť alergie na laktózu); chronické poruchy trávenia; obdobie akútnej otravy jedlom; chronické zlyhanie pečene; chronické zlyhanie obličiek; nedostatok enzýmov.

Okrem toho treba spomenúť nebezpečenstvo konzumácie sójových bielkovín. Športovci ho neprijímajú tak často ako srvátku, no v ojedinelých prípadoch dokáže svoje vedľajšie účinky. Je to spôsobené tým, že sójový proteín obsahuje nesteroidné rastlinné zlúčeniny – fytoestrogény, ktorých pôsobenie je v mnohom podobné ako u žien. Preto, ak má športovec (bez ohľadu na pohlavie) vážne poruchy v endokrinnom systéme, príjem sójových proteínových kokteilov sa musí zastaviť.

Poškodenie proteínových kokteilov sa môže prejaviť tráviacimi problémami. Takéto nepriaznivé možno nájsť, ak sa nedodrží dávkovanie tohto nápoja. Pomerne často začínajúci športovci nechcú byť trpezliví a vynaložiť potrebné úsilie na dosiahnutie efektívneho výsledku. Mnoho ľudí chce získať svalnatú postavu v komprimovanom, a preto ľudia začínajú zneužívať proteínový nápoj. V tomto prípade poškodenie proteínového kokteilu takmer pokrýva všetky výhody takéhoto produktu. Aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia, je dôležité nezanedbávať odporúčania týkajúce sa dávkovania nápoja, ktoré uvádza jeho výrobca.

Je mimoriadne dôležité kupovať kvalitný proteín iba od dôveryhodného výrobcu. Faktom je, že niektoré bezohľadné výrobné spoločnosti môžu do svojho produktu pridávať rôzne prísady, ktoré môžu následne negatívne ovplyvniť. Samozrejme netreba zabúdať na to, že proteínový shake je potrebné skonzumovať do 2 hodín po jeho príprave. Ak skladujete hotový nápoj v chladničke, trvanlivosť je 5 hodín.