Teraz zvážime také dôležité cvičenie pre naše delty, ako sú výkyvy stojacej činky alebo zdvíhanie rúk s činkami po stranách. Toto nie je zložité cvičenie, rozšíri vaše ramená a tiež im dodá skvelý zaoblený tvar.
Čo je na tomto cvičení zvláštne? V článkoch, kde som vám hovoril, ako trénovať zadné delty, som spomenul istú vlastnosť delta cvikov, a to, že cviky na túto svalovú skupinu sa delia na dva typy, tie, ktoré zapájajú prednú polovicu našich delt, a tie, ktoré zapájajú zadná polovica alebo predná časť. Náš cvik patrí do skupiny ťahania, pri ktorej sa nám precvičuje stredná a zadná časť delt. Mnohí účinkujúci toto cvičenie, dúfam, že im narastú obrovské ramená, no nie mnohým sa to podarí, pretože nie každý pozná správnu techniku tohto cviku.
Toto cvičenie je izolované, to znamená v hojdačkách alebo výťahoch, nazvite to ako chcete, do práce je zapojený iba ramenný kĺb a lakeť je v tomto čase v pevnej polohe a nie je zapojený do práce. Mnoho ľudí vie, že ak je do práce zapojený jeden kĺb, cvičenie je izolačné, keďže v ňom pracuje menej sekundárnych svalov. Pri našom cvičení funguje iba ramenný kĺb. Keď robíme bočné švihy alebo bočné zdvihy, sústredíme väčšinu záťaže výlučne na deltových svalov Oh.
Výhodou takejto izolácie je, že môžete veľmi dobre precvičiť určitú svalovú skupinu, pričom stratíte minimum námahy. Nevýhodou je, že tieto cvičenia sú menej silné. Ak je cvik menej základný (silový), zapája menej svalov, respektíve oveľa horšie prispieva k budovaniu. svalová hmota.
Zlé a negatívne zaťaženie ramien nastáva v dôsledku toho, že je porušená technika vykonávania cvičenia. Jedným z najpopulárnejších porušení, nielen v tomto cvičení, je „podvádzanie“. Toto porušenie technológie nastáva, keď si človek vezme príliš veľa veľká váha a aby urobil určitý počet opakovaní, začne svojmu telu všemožne pomáhať, aby vytlačil váhu do najvyššieho bodu. V súlade s tým, keď pomáhame s telom, zapíname ďalšie svalové skupiny a zaťaženie necieľových svalov sa znižuje.
TECHNIKA PREVÁDZANIA CVIČENIA "ZDVIHNUTIE RÚK S ČINKAMI CEZ BOKY"
1. Vezmite činky, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte trup mierne dopredu, spustite ramená nadol, čím umožníte lichobežníku natiahnuť sa. Mierne ohnite lakte, aby ste znížili zaťaženie kĺbov.
2. Nadýchnite sa a potom jemne zdvihnite činky nahor. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Ak to urobíte, trapézové svaly budú navyše zahrnuté do práce, ale keďže cvičenie je zamerané na delty, musíte to urobiť tak, aby zostalo cvičením pre ramená.
Keď ste takmer na vrchole, musíte vytočiť predlaktia tak, aby ramená trochu klesli a bolo pre vás ťažšie zdvihnúť ruky nad úroveň ramien. V počiatočnej polohe sa dlane pozerajú na seba, v hornej polohe sa dlane pozerajú dole.
3. Pri výdychu pomaly spúšťajte činky na počiatočná poloha. V dolnom bode vám radím, aby ste činky nespúšťali úplne, pretože tým uvoľňujete svaly a potrebujeme, aby boli neustále v napätí, aby bola záťaž efektívnejšia.
RADY NA TECHNIKU CVIČENIA
1. Musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Nemôžete brať príliš veľkú váhu, pretože kvôli veľkej hmotnosti bude nasledovať porušenie techniky, a preto buď cvičenie nebude mať zmysel, alebo sa zraníte. Správne si teda zhodnoťte svoje silové schopnosti a vezmite si váhu, s ktorou si udržíte správnu formu cviku a zvládnete aspoň 10 opakovaní.
2. Nedvíhajte ruky nad ramená, aby ste nezahrnuli trapézové svaly ramenného pletenca.
3. Je potrebné zabezpečiť, aby ruky nešli dopredu a švihy činky sa vyskytovali zreteľne do strán.
4. Pri vykonávaní cviku by sa lakte mali pozerať dozadu, a nie na spodný bod.
5. Chrbát držte vystretý a v žiadnom prípade sa nehrbte, aby ste nevytvorili lámavú záťaž na chrbticu.
Na záver vám odporúčam, aby ste si pozreli zaujímavé a veľmi poučné video od Denisa Borisova, kde nám podrobne hovorí, ako vykonávať švihy s činkami do strán v stoji alebo dvíhaní rúk po stranách.
Je tu však jeden rozdiel – lis v sede je bezpečnejší a ľahšie sa vykonáva, preto sa považuje za univerzálny pre akúkoľvek úroveň tréningu. Začiatočníci so slabým ramenným pletencom a ľudia, ktorí majú problémy s bedrový, musíte na ňom zastaviť svoju voľbu.
Nastavte zadnú časť lavice do vzpriamenej polohy.
Vezmite činky do oboch rúk a zaujmite správnu polohu tela na lavičke: zatlačte zadnú časť hlavy, spodnú a hornú časť chrbta k zadnej časti.
Táto možnosť čerpania delty zníži možnosť podvádzania, pretože trup bude v pevnej polohe.
Mahi činky do strán v stoji technika vykonávania
Rozvíjať stredný lúč deltové ramená, športovci zaraďujú do svojho tréningového programu švihy s činkou v stoji, ktoré sa vykonávajú zo stoja. Táto svalová skupina je v tomto cviku hlavná. Navyše je zaťažený lichobežník aj zadné delty. Náročnosť tohto cviku je stredná, no v technike jeho prevedenia sa dá urobiť pomerne veľa chýb.
Zdvíhanie činiek v stoji cez boky sa považuje za jeden z nich lepšie spôsoby vypracovanie strednej časti delty, ale vyžaduje jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje zabezpečiť, aby boli ramená čo najširšie. Rozvoj deltových svalov je jednou z najvyšších prioritných oblastí, v ktorej športovci pracujú, navštevujú telocvičňa. Mohutné ramená robia postavu športovca čo najširšou zo strany, zdôrazňujú hornú časť paží, umožňujú ostatným deklarovať, aká vážna je nálada kulturistu s tak silnými a vypracovanými ramenami.
Niektorí športovci uprednostňujú takéto hojdačky základné cvičenie ako horný lis. Isté výsledky prináša, keďže je určený na precvičovanie ramenného pletenca, ale keďže je hlavný, nemá rovnaký účinok na stredné delta nosníky. Posledné z nich sú vypracované v procese vykonávania výkyvov činkami do strán zo stoja, pretože toto cvičenie cvičí túto časť ramien izolovane.
Zaradenie do programu
Zavedenie tohto cvičenia do programu môže byť celkom jednoduché náročná úloha. Existuje názor, že všetko, čo sa robí s činkami, by sa malo robiť až po cvičení s činkou. To platí, ak športovec v zásade môže robiť cvičenia s činkou. Pokiaľ ide o začiatočníčky alebo dievčatá, má zmysel ponechať v programe len tento pohyb a zlepšiť techniku.
Dvíha s oporou v stehne, ako aj na naklonená lavica sa vykonávajú s nižšou hmotnosťou a v natiahnutej amplitúde. To znamená, že ich má zmysel zaradiť do programu až na jeho konci, teda keď je hlavný zdvih na biceps už hotový. S činkami môžete kombinovať jednoduchú alebo pronovanú kučeru.
Biceps sa zvyčajne trénuje v deň, keď sa vykonáva ťah k telu na chrbte, čo je racionálne z hľadiska maximálneho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny. Ak cvičíte biceps počas dňa na chrbte, stačí na ňom len pár cvikov.
Tí, ktorí to chcú trénovať v samostatný deň, by mali urobiť 3-4 cviky, aby sval úplne precvičili. V oboch prípadoch sa vykonajú 3-4 pracovné prístupy.
Záleží na schéme sérií opakovaní pri chudnutí alebo budovaní svalov? V klasickej teórii kulturistiky sa odporúča urobiť 8-12 opakovaní počas obdobia naberania hmoty a viac ako 12 až 20 na sušenie.
V skutočnosti sú ľudské svaly tvorené rôznymi typmi vlákien a to, čo vyhovuje jednému športovcovi, nemusí byť veľmi sľubné pre iného. Preto by sa športovci mali sústrediť na svoje vlastné pocity a pozorovať, ktorý konkrétny biceps curl im funguje najlepšie.
Technológiou cvičenia bicepsov je vykonávať pohyby, ktoré čo najviac zapájajú cieľovú svalovú skupinu. Je potrebné aktívne kontrahovať biceps, aby ste dosiahli výraznú hypertrofiu, ale nešvihnúť sa celým telom a nehádzať činky na plece. Podvádzanie môžu používať profesionáli, keď dosiahnu náhornú plošinu. Pre začínajúceho amatéra je to príliš tvrdé opatrenie.
Sila alebo objem
Na jednej strane musia byť ramená silné. Na druhej strane nafúknuté ramená vyzerajú veľmi pekne. Čo je lepšie - sila alebo objem - je nejednoznačná otázka.
A tiež treba mať silné rameno. Robiť nejakú prácu nad hlavou, niečo dlho držať a podobne. Iba sila v tomto prípade nestačí.
Dohodnime sa, že deltoidy je potrebné rozvíjať zo všetkých strán - aby boli silné, objemné a odolné. Aby sme to dosiahli, budeme vykonávať tlak na lavici s činkami v sede rôznymi spôsobmi.
Stratégia rozvoja vytrvalosti
Dvíhanie činiek sedacej polohe sa považuje za šetrnejšie cvičenie ako napr. armádna tlač, čo nebude fungovať každý tréning. Všetko je tu jednoduchšie - môžete si vziať ľahké činky a „hnať krv“ aspoň každý deň.
Stratégia rozvoja vytrvalosti bude nasledovná – tlak s činkami nad hlavou sa vykonáva niekoľkokrát týždenne v 5 sériách po 25-krát s váhou, ktorá vám nespôsobí silná únava počas práce. Napríklad, ak v režim napájania stlačíte činky s hmotnosťou 25 kg, tu môžete vziať váhu 15–16 kg. Pracujeme cez pálenie.
Prirodzene, táto schéma platí iba pre tých, ktorí veria, že ramená nie sú dostatočne silné.
Rozvíjame objem a silu deltových svalov
Tlak s činkou v sede je po vojenskom tlaku druhým cvikom, ktorý dokáže zvýšiť hmotnosť deltových svalov. Pre dosiahnutie sily a rastu hmoty budeme toto cvičenie vykonávať raz týždenne v 4 sériách po 8-krát. A musíte tvrdo pracovať. Vtedy dosiahnete maximálny efekt.
Výber hmotnosti je jednou z hlavných úloh. Aké závažia vziať: vezmite si také činky, aby bol bench press 7-8 krát veľmi ťažký a deviaty by ste už nedokázali urobiť sami. Pre dievčatá to nie je obzvlášť dôležité.
Zraniteľnosť ramena
Každý, kto si aspoň raz v živote poranil deltový sval, vie, prečo sa to môže stať. Okrem toho sú chvíle, keď sa človek dostatočne zahreje, hladko sa priblíži k pracovnej hmotnosti (napríklad pri bench presse). A pri jednom z opakovaní som cítil bolesť.
Deltoidy nie sú veľmi dobre umiestnené. Pri pohybe sa šľachy šúchajú o kosť, čím sa ich povrch postupne vymazáva. To vedie k zápalu ich membrán. Slzy sa vyskytujú v dôsledku nesprávnej techniky, zlého zahriatia a iných porušení. Ale zápal je spôsobený takýmito vlastnosťami ramien.
Chov činiek v stoji je tiež pomerne traumatickým prvkom práce s ramenami. Preto je technológia kladená do popredia.
Ďalším dôvodom, prečo sú deltoidy najčastejšie zranené, je ich prekrvenie.
Pri cvičení v hale pracujú delty pri všetkých tlakoch na činku a činku, chov vo všetkých uhloch. Preto, keď pumpujete hrudník, pracujú ramená. Tricepsy šviháte so základňou – fungujú rovnako. Robíte kliky na nerovných tyčiach alebo sa vyťahujete - a potom sa zapnú ramená. V prvom prípade samozrejme viac. Pri vyťahovaní sa zapája zadný zväzok deltových svalov. V každom prípade, rozložiť ruky v takýchto dňoch nie je najlepší nápad.
Zdvíhanie činiek po stranách
Cvičenie „dvíhanie činiek cez boky“ dobre pôsobí na strednú časť deltových svalov.
Zdvíhanie činiek po stranách: možnosti výkonu
Video lekciu o tomto cviku si môžete pozrieť v sekcii Deltoidné svaly: Video lekcie.
Toto cvičenie na deltové svaly môžete vykonávať tromi spôsobmi.
Prvá možnosť: stojace, chodidlá na šírku ramien, činky v spustených rukách po stranách s dlaňami smerom k vám.
Pri výdychu zdvihnite činky až na úroveň vašej výšky.
Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je najčistejšia verzia.
Druhou možnosťou je zdvíhanie činiek s miernym záklonom dozadu.
Činky by sa mali zdvihnúť pri výdychu a udržiavať naklonenú polohu chrbta.
Vypracúva sa stredná časť svalu umiestnená bližšie k prednej časti.
Samozrejme, v tomto prípade bude váha použitá oveľa menej ako v predchádzajúcej verzii.
Túto možnosť je možné vykonať aj na naklonenej lavici s rôzne svahy začínajúc od pravého uhla k vodorovnej lavici.
Chov na horizontálna lavica trochu ako riedenia pre svaly hrudníka, ale ak pri cviku na hrudník smerujú dlane nahor, tak pri cviku na deltové svaly musia dlane smerovať dole.
Riedenie na naklonenej lavici v rôznych uhloch sklonu poskytuje väčší účinok, pretože sval je vypracovaný v rôznych uhloch.
Treťou možnosťou je, keď sa cvik vykonáva s miernym predklonom. Ak je postoj správny, predný kotúč činky sa dotkne prednej časti stehna.
Činky by sa mali zdvíhať pri výdychu, pričom ak je to možné, udržiavajte počiatočný sklon trupu dopredu.
Tu sa vypracúva stredná časť svalu, ktorá sa nachádza bližšie k chrbtu.
Zdvíhanie činiek po stranách: pomocou podvádzania
V tomto cvičení je možné aj podvádzanie. Táto metóda je použiteľná v treťom variante. Ak ste však v tretej možnosti stáli s miernym sklonom dopredu, teraz by mal byť sklon taký, aby sa činky nachádzali pred vami, na rovných, uvoľnených rukách, dlaňami smerujúcimi k sebe a dotýkali sa prednej strany stehna zo strany. malíčka.
Súčasne so vzpriamením chrbta, dávajúc tomuto pohybu prvý impulz k pohybu ramien, pri výdychu dvíhate ruky s činkami hore cez boky, na úroveň svojej výšky.
Cheating side lifters je cvičenie pre pokročilých lifterov, a ak ešte nie ste, postarajte sa o svoj chrbát a ramenné kĺby. Aj tu sa pracuje na držaní zdvihnutej činky pomocou pohybu chrbta.
Pre správny vývoj deltového svalu a zachovanie antropometrie je potrebné rozvíjať nielen strednú časť delty, ale aj prednú časť (cvičenie - zdvíhanie činiek pred seba), zadnú časť delty. delta (cvičenie - chov činiek v sklone).
Na základe materiálov: Athletizm.com.ua
Stlačenie činky v sede alebo v stoji
Prečítajte si, ako správne kývať ramenami pri lise s činkami v sede alebo v stoji. Technika vykonávania týchto cvičení a videí.
Krásne vypracované ramená sú pýchou mužov a výsadou žien. Zástupcovia oboch pohlaví jednoducho potrebujú fyzický tréning, ak chcú mať dobre upravený ramenný opasok.
Tlaky s činkami v stoji a v sede dokonale vypracúvajú zóny deltových svalov, čím výrazne prispievajú k „budovaniu“ vysnívaného tela.
Široké a objemné ramená u mužov sú jednou z hlavných výhod, ktorým ostatní venujú pozornosť. Elastické, mierne napumpované ramená u žien, aby vyzerala úplne.
Preto toto svalová skupina treba venovať náležitú pozornosť fyzický tréningľudia oboch pohlaví.
Počas cviku lakte transformujú svoju polohu z polohy pod ramenami do polohy nad hlavou. Na rozdiel od používania činky je pri tlaku s činkami rozsah pohybu maximálny možný. Ramenný pás v tomto režime prevádzky vytvára dobré hormonálne pozadie pre prirodzené budovanie svalov.
Vlastnosti cvičenia
Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti, keď zaradíte toto cvičenie do svojho tréningového programu:
Zdvíhanie činiek do strán (drôtovanie) prebieha s presne individuálne zvolenou hmotnosťou. Ak je hmotnosť malá, nedosiahnete účinok. Ak je veľká, utrpí technika – ruky v lakti ešte viac pokrčíte, aby ste si cvičenie uľahčili.
Ak zdvihnete ruky s činkami vyššie ako rovnobežne s podlahou, do práce sú zahrnuté trapézové svaly. Urobte to, ak plánujete trénovať trapézy.
Ak šviháte rukami s lakťami nadol, záťaž sa rozloží medzi predné a stredné zväzky deltových svalov. V dôsledku toho nebudete pumpovať ani jedno, ani druhé.
Ak šviháte rukami s cheatingom napríklad zo skoku, tiež to nebude mať zmysel. Poškoďte si šľachy rýchlejšie.
Zdvíhanie rúk sa vykonáva pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri poslednom opakovaní môžete v hornom bode zotrvať 5-10 sekúnd. Posilníte tak ramená.
Ak chcete skontrolovať techniku cvičenia, urobte jeden prístup a postavte sa bokom k zrkadlu.
Všimnite si, či sa hrbíte. Je spodná časť chrbta správne klenutá?
Pre väčšiu efektivitu neuvoľňujte svaly v spodnom bode a spúšťajte činky k bokom.
Udržujte ich v určitej vzdialenosti, aby deltoidy počas cvičenia neodpočívali.
Počas supinačného únosu nie sú žiadne ruky. Ruky sú zafixované. Pracujú iba ramená. Ruky sú o niečo nižšie ako lakte. Táto poloha vám umožní „vyliať vodu z džbánov“ v hornej časti.
Zdvíhanie činiek nad hlavou cez boky
Popis
Toto cvičenie sa zameriava na stredné zväzky deltového svalu. Jeho vývoj sa vizuálne rozšíri a zdvihne ramená. Taktiež zdvíhanie činiek cez hlavu cez boky pomôže zvýrazniť stredné delty. A to nie je všetko, týmto cvikom výrazne zlepšíte pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilníte ramenný pletenec.
Toto cvičenie musia vykonávať volejbalisti, tenisti, plavci a tí, ktorí sa venujú bojovým umeniam.
Technika cvičenia
Nohy rozkročte na šírku ramien a narovnajte trup. Paže by mali byť až do konca priblíženia mierne pokrčené a zafixované v lakťoch, činky sa zľahka dotýkajú bokov, dlane sú otočené na stranu stehna – táto poloha je východisková. Po nádychu a zadržaní dychu začnite zdvíhať ruky po stranách (bez toho, aby ste ich tlačili za rovinu tela), v dôsledku toho by mali byť nad hlavou. Keď činky prejdú úrovňou ramien, ruky by mali byť mierne otočené v ramennom kĺbe a horný bod dlane by mal smerovať dopredu. Ak je pre vás nepríjemné pokračovať v pohybe, keď sa vaše ruky stanú rovnobežnými s podlahou a činky sa začnú „zasekávať“, otočte ruky silnejšie - dlaňami nahor. V tomto prípade sa v hornom bode dlane budú pozerať na seba.
Neuvoľňujte spodnú časť chrbta, rovná poloha trupu by mala byť zafixovaná až do konca zostavy. Spustite ruky nadol by mali byť hladko na výdychu. V každom bode pohybu musíte ovládať činky. Neohýbajte lakte - je to traumatické.
Tempo cvičenia je mierne. Jedinou výnimkou je nízky bod, tu, aby ste posunuli činky z miesta a začali zdvíhať, môžete urobiť mierne zrýchlenie.
Mnoho športovcov toto cvičenie nerobí, radšej ho zdvíhajú cez boky na úroveň ramien (chov s činkami). To je neprípustná chyba, pretože neustálym robením cviku len v polovičnej amplitúde ramenný kĺb preťažujete, stuhnete a navyše neznížite delty na maximum.
Cieľovými svalmi sú stredné delty. Začínajú pracovať v momente, keď je uhol medzi ramenom a telom rovný 30 stupňom a vrchol kontrakcie dosahujú, keď je rameno 45 stupňov nad horizontálou.
Používajte len také závažia, ktoré vám umožnia vykonať cvičenie technicky správne a v plnej amplitúde. Ťažké činky vás prinútia ohýbať lakte a/alebo zmenšovať rozsah pohybu, čo výrazne zníži záťaž na delty. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Nevydychujte predčasne - to povedie k tomu, že svaly chrbta sa uvoľnia a bude oveľa ťažšie dokončiť zdvih, udržať chrbát rovno.
Toto cvičenie je možné vykonať aj v krížení, pričom sa pracuje s káblami prechádzajúcimi cez spodné bloky. Ale táto verzia cvičenia nebude vôbec taká efektívna, pretože potom, čo rúčky prejdú úrovňou ramien, záťaž na delty výrazne klesne.
10 najlepších cvikov s činkami na posilnenie tricepsu
Nastavenie činky za hlavu – na prvý pohľad sa tento cvik zdá veľmi jednoduchý, no nie je! Samotný pohyb (ohnúť lakte a znížiť/zdvihnúť váhu) je jednoduchý. Ťažkosti s udržaním lakťov v jednej polohe. Spočiatku sú pohyby neprirodzené a vaše telo sa vás bude snažiť prinútiť pohnúť lakťami, aby ste uvoľnili tlak na triceps. Udržujte lakte v presne rovnakej polohe a všetko napätie pôjde na triceps. Toto cvičenie je možné vykonávať aj doma.
Striedavé držanie činky za hlavou jednou rukou je jednoručná alternatíva predchádzajúceho cviku. Izoluje každú ruku, čo znamená, že vám pomôže sústrediť sa na svaly na jednej ruke. Hmotnosť by mala byť ½ pracovníka, ale svaly budú vypracované z iného uhla. Takéto cvičenia paží s činkami pre ženy sú tiež možné, ale závažia by mali byť spočiatku minimálne.
"Crusher" - Buďte opatrní: ak je technika nesprávna, riziko zranenia je veľmi vysoké. Spustíte činku na čelo a ak nemáte správnu váhu, môžete sa udrieť do hlavy alebo tváre. Ale akonáhle sa naučíte túto techniku, zistíte, že je to jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie tricepsu. Svalová izolácia pomáha pracovať obom hlavám a to pomáha zaobliť a posilniť chrbát rúk.
Bent Over Arm Extension – Toto izolačné cvičenie je jedným z najlepších tricepsových púmp, ak to robíte správne. Prvou túžbou je hojdať činkami, ale musíte sa sústrediť na pevnú kontrolu nad pohybom. Ďalšou podmienkou je držať lakeť v bočnej oblasti a využívať LEN silu tricepsového svalu.
French press v sede je miernou modifikáciou základnej činky za nastavením hlavy. Vykonávate rovnaký pohyb, ale namiesto státia sedíte. Podpora za chrbtom podporí vašu chrbticu a ramená, vďaka čomu budete ľahšie zdvíhať ťažké váhy. Lavička tiež podporí vaše držanie tela a zníži riziko hojdania.
Vojenský tlak s jednoručkami – „military press“ – je jedným z najúčinnejších cvikov na ramená. Zdvihy činiek nad hlavou precvičujú vaše ramená, ale vedeli ste, že tricepsy robia väčšinu práce v druhej polovici cvičenia. Triceps sa zaoberá zdvíhaním závažia z úrovne ramien na úroveň hlavy, potom väčšinu práce vykonávajú ramená. Vojenský lis na jednej ruke poskytne záťaž na svaly tricepsu a deltových svalov.
Technika: Držte činky na úrovni ramien, v správnej polohe pre vojenský tlak. Zdvihnite závažie len do polovice, nie vyššie ako na temeno hlavy. Vypustite a opakujte.
Predĺženie činky (činka úzky úchop) ležanie je skvelé cvičenie pre tých, ktorí chcú napumpovať svoje tricepsy dvojnásobnou silou! Skutočnosť, že ležíte, znamená, že VŠETKO napätie je na triceps a vaše ramená sa sotva zapoja. Ide o jednoduchý pohyb, a veľmi efektívny, jedinou podmienkou je udržať lakte stabilné.
Tlak na lavičke s činkami – Tlak na lavičke s činkami precvičuje hrudník a triceps, ale táto variácia tohto cviku sa zameriava len na triceps. Namiesto toho, aby ste váhu znížili na hrudník, znížite ju na úroveň žalúdka. Niekoľko sérií tohto cvičenia môže dokončiť deň hrudníka.
Technika: Uchopte činky a postavte sa do pozície bench press (ruky priamo cez plecia). Znížte váhu smerom k bruchu, ale nedotýkajte sa ho. Urobte námahu, zdvihnite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tate s činkami je jedným z najlepších cvikov na izoláciu tricepsu! Toto je veľmi podobné predĺženiu činky v ľahu, ale s jedným viditeľným rozdielom: namiesto spúšťania závaží za hlavu ich spúšťate k hrudníku. To, že máte ruky vytočené dovnútra, znamená, že triceps bude pracovať z úplne iného uhla.
Tlač s činkami veľmi blízko úchopu je ďalším skvelým cvičením na ukončenie vášho dňa na hrudi! Použite jednu ťažkú činku. Úzky úchop odstraňuje záťaž z hrudníka a predefinuje ho rovno na triceps.
Tieto svalové cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí chcú rozvíjať vážne bicepsy a tricepsy. Zapojte ich do akéhokoľvek tréningu hornej časti tela a za chvíľu uvidíte pokrok.
Len si pamätajte: najprv sa zamerajte na veľké svalové skupiny (chrbát, hrudník a ramená) a POTOM si naplánujte tréning rúk. To poskytne maximálnu úsporu energie tým, že zabráni príliš rýchlej únave. Vyššie uvedené cvičenia na ruky s činkami pre dievčatá a mužov na biceps a triceps sú najúčinnejšie vo svete fitness.
Ako lepšie výsledky tým dlhšie budete vyzerať fit a športovo. Disciplína, sústredenie a odhodlanie sú kľúčom k zmene vášho tela a života.
Zdvíhanie činky jednou rukou položenou na boku. Čo, prečo a prečo
Hovorme cesnak :), ak poprosím vymenovať cviky na ramená, tak s najväčšou pravdepodobnosťou to bude nasledovné - army bench press, tlak v sede, chov v stoji. Mám pravdu? Myslím, že áno. Háčik je v tom, že sme ich všetky rozobrali a zdalo by sa, že už nie je o čom uvažovať. Vždy sa však snažíme naše svaly nejako prekvapiť a preto dávame do obehu nezvyčajné cvičenia, tak to bude aj tentokrát a príkladom nám bude dvíhanie činky s jednou rukou v ľahu na boku. Som si istý, že o tom počuješ prvýkrát a ešte nikdy si to nerobil. Stojí to za to? To sa dozvieme ďalej v texte.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do triedy izolácie s typom silového ťahu (ťahu) a jeho hlavným cieľom je štúdium stredného zväzku delt.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielená - laterálna delta;
- synergisti - zadná delta, supraspinatus, trapezius (dolný / stredný), serratus anterior;
- stabilizátory - extenzory ruky, vrchol lichobežníka, levator scapula.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.
Výhody
Pri cvičení zdvíhaním činky s jednou rukou na boku sa môžete spoľahnúť na nasledujúce výhody:
- cielená izolovaná štúdia stredného zväzku deltových svalov;
- tvorba reliéfu;
- „tónovanie“ svalov bez výrazného nárastu svalovej hmoty delty (relevantné pre dievčatá);
- schopnosť vykonávať problémy s chrbtom;
- možnosť použitia ako "dokončenie";
- zvýšená stabilita celého ramenného kĺbu.
Technika vykonávania
Zdvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku sa vzťahuje na cvičenia s priemernou úrovňou zložitosti. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Prejdite na vodorovnú lavicu a ľahnite si na ňu bokom, opierajte sa o ruku (napríklad o ľavý lakeť). Vezmite si do voľnej ruky činku s nadhmatom a natiahnite ju pozdĺž tela. Toto je vaša východisková pozícia.
Pri nádychu začnite zdvíhať ruku s činkou vertikálne až do polohy rovnobežnej s podlahou (alebo o niečo vyššie). V hornej časti trajektórie zotrvajte 1-2 impulzy a dodatočne stlačte stredná delta. Pri výdychu vráťte ruku k PI. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
V pohybe (možnosť ležať na podlahe), takže ...
Variácie
Okrem klasickej verzie existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- ležať na podlahe s úplným únosom ruky nahor;
- ležať na lavičke pod uhlom.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- nezdvíhajte ruku s činkou príliš vysoko, najlepšie štúdium stredného lúča dosiahnete zdvihnutím ruky rovnobežne alebo mierne vyššie;
- zdvihnite činku iba vďaka deltovým svalom;
- v hornom bode trajektórie zotrvajte 1-2 počty a dodatočne stlačte stredný lúč;
- nepoužívajte ťažké činky a podvádzanie;
- dýchacia technika: nádych - zdvihnite projektil hore, výdych - spustite projektil dole;
- numerické parametre tréningu: počet prístupov 3-4, opakovania 12-15.
Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.
Dvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku – účinný cvik na delty?
Účinnosť tohto alebo toho cvičenia nám umožňuje posúdiť elektrickú aktivitu svalov vyvinutých v ňom. Vedci z ACE Research (USA, 2015) zistili, že cvik zdvíhania činky s jednou rukou v ľahu na boku je z hľadiska účinnosti záťaže na strednú deltu porovnateľný s abdukciou paže do strany v stoji pri krížový blok. EMG údaje sú 70 % oproti 74 %, čo je veľmi vysoká hodnota. Preto je nepochybné, že je vhodné zaradiť kučery s jednoručnými činkami v ľahu na boku do vášho tréningového programu. Najlepšou možnosťou by bolo zaviesť cvičenie po základné pohyby a robte to v rozsahu 3-4 sérií po 12-15 opakovaní.
Vlastne sme skončili s hlavnou časťou, poďme na ...
Doslov
Bola napísaná posledná technická poznámka pre rok 2016 a v nej sme hovorili o zdvíhaní činky jednou rukou v ľahu na boku. Nepohrdnite týmto cvičením a spestrite si ním svoje tréningy a uvidíte, že vaše „ramená“ budú hrať novým spôsobom.
Oficiálne poznámky sa skončili a tento piatok vás čaká prekvapenie ...
PS: Priatelia, aké cviky na ramená máte vo svojom arzenáli?
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Pritiahnutie činky k brade
Základné cvičenia na precvičenie deltových svalov, najmä stredného uzla. Zapájajú sa aj trapézové svaly.
Postavte sa rovno. Záber nižšie. Úchop je rovný. Vzdialenosť medzi rukami je asi dve päste.
- Pri výdychu zdvihnite činku k brade.
- Držte projektil v hornej polohe.
- Pri nádychu vráťte činku do pôvodnej polohy.
- Lakte by mali byť vždy roztiahnuté do strán a vertikálne stúpať.
- Chrbát a krk držte rovno, bradu vodorovne.
- Tyč tyče by mala stúpať presne k brade, teda nad ramená.
- Hmotnosť tyče by nemala byť prekážkou správnej techniky cvičenia.
Sedem chýb pri vykonávaní bočných švihov s činkou
Znalosť týchto dôležitých bodov vám umožní zvládnuť správnu techniku vykonávania a cvičiť stredné deltové svaly izolovane.
Ohnutie lakťa počas pohybu
Ide o pomerne častú chybu, ktorej sa dá predísť tak, že si v lakťovom kĺbe vopred vytvoríte malý uhol. Mala by byť približne 10-15 stupňov. Musí sa uchovávať až do konca vykonávanej zostavy. V bodoch maximálnej kontrakcie sa uhol drží rovnakým spôsobom ako na samom začiatku.
Stiahnutie a zapojenie lakťov vyrovnáva triceps. To zbavuje švihy paží v stoji s činkami statusu izolované cvičenie. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý je zaradený do tréningového procesu.
Činky by sa nemali pohybovať úplne rovno, ale ísť pod oblúkom. Ak sa cvičenie nerobí pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo kolegu z telocvične, aby skontroloval správnu techniku vykonávania.
Spustenie činky príliš nízko
Na maximálne rozvinutie stredných deltových svalov je potrebné udržiavať napätie počas celého priblíženia. Keď je činka v krajnej polohe spustená na maximum, oproti bokom, tlak vyvíjaný na delty klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému sa rozsah pohybu znižuje držaním závažia vo vzdialenosti až 10-20 cm od tela.
O správna voľba„vzdialenosti“ svedčí náročnejší proces zdvíhania činiek, kedy záťaž dopadá na stredné nosníky. Hlavná vec je vybrať správnu hmotnosť. Ak je príliš ťažký, pravdepodobnosť zranenia sa mnohonásobne zvyšuje.
Všetka pozornosť by sa mala zamerať na technológiu. Pri úplnom zvládnutí potom nárast zdvihnutej váhy prejde bez problémov.
Klesanie lakťov v rôznych smeroch
Náhodné a chaotické zhadzovanie je najviac častá chyba, ktoré začínajúci športovci umožňujú. Lakte vo švihoch sú akýmsi ukazovateľom, vždy vyššie.
Vynechanie momentu správneho pohybu delt výrazne spomaľuje proces vývoja stredných lúčov. Aby sa to nestalo, pokrok bol rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy hrať úlohu ukazovateľov.
Obmedzenie rúk v hornej polohe
Väčšina športovcov sa pri vykonávaní hojdačiek obmedzuje na zdvihnutie rúk do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov umožňuje dosiahnuť maximálne napätie, ktoré má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Okrem toho takýto pohyb dáva impulz vývoju hornej časti lichobežníka.
Existujú nejaké dôležité body ktoré treba brať do úvahy. Prežívajúci športovci bolesť Tí, ktorí majú zranenia alebo problémy s ramenom, by sa mali najskôr poradiť s lekárom a až potom sa rozhodnúť, či je dovolené vykonávať toto cvičenie s maximálnou záťažou alebo nie.
Poloha "T" a blokovanie
IN telocvičňa pomerne často môžete vidieť, ako niektorí športovci vykonávajú tento cvik tak, že sa v hornej polohe vytvorí podoba písmena „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu zaťaženiu lakťových kĺbov, pretože negatívne ovplyvňuje zdravotný stav.
Zdvíhanie väčšej hmotnosti znížením uhla odklonu
Toto je mylná predstava, ktorú zastáva mnoho kulturistov. Čím menší je ohyb, tým vyššia je zdvihnutá hmotnosť. Vzhľadom na hlavný cieľ, ktorý športovec pri vykonávaní švihov sleduje, by sa však malo zamyslieť nad tým, čo je dôležitejšie - technikou alebo iluzórnym pocitom vlastnej sily. S poklesom uhla je určite jednoduchšie zdvíhať závažia, vrátane maximálnych.
Kulturistovi sa môže zdať, že dvíhanie veľkého závažia ho robí silnejším, no nie je to celkom pravda. Čím viac času pracujú na budovaní svalov, tým lepšie ide tréning. Preto treba vždy pamätať na to, že technika je oveľa dôležitejšia ako len pocit vlastnej sily bez výrazného zväčšenia objemu a šírky stredného delta lúča.
Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvíhanie činiek, nie švihy.
Niektorí nazývajú hojdačky „káblovanie“ alebo „zdvíhanie“ a stredné zväzky sú „vonkajšie delty“, čo je absolútne nesprávne. To, samozrejme, nemá žiadny vplyv na techniku výkonu, ale skúsených športovcov to bolí v ušiach, naznačuje to ignoranciu alebo ľahkomyseľný postoj ku kulturistike. Cvičenie by ste nemali prekrúcať ani pomenovať po svojom.
Zdroj: bodybuilding.com
Technika tlače so stojacou činkou
Predtým, ako pristúpite priamo k samotnému lisu s činkami, je nevyhnutné vykonať celkový strečing na všetkých svalových skupinách horného ramenného pletenca a venovať osobitnú pozornosť zahriatiu rotátorových svalov ramien. Môžete tiež urobiť pár zahrievacích sérií v tlaku na lavičke s veľmi ľahkými váhami.
Uchopte činku do každej ruky nadhmatom.
Narovnajte chrbát, pričom v dolnej časti chrbta ponechajte miernu deformáciu, narovnajte hrudník a vráťte ramená dozadu. Položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené von.
Napnite brucho a chrbticu a držte trup nehybný počas celej zostavy. Práca bude vykonaná kvôli sile svalov ramien.
Východisková poloha: položte činky na úroveň ramien (ruky sú o niečo širšie ako ramená), dlane sú otočené smerom von. Predlaktia sú navzájom rovnobežné.
Hlava je zafixovaná, pohľad smeruje rovno dopredu.
Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom začnite stláčať činky v priamom smere (až k stropu), až kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. lakťových kĺbov.
V hornej časti pohybu sa musia projektily navzájom dotýkať. Podmienená čiara spájajúca dve činky bude prechádzať hlavou. Druhé oneskorenie v hornej fáze vám umožní cítiť maximálne napätie precvičovaných svalov.
Osedlajte výdych a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy po rovnakej trajektórii pohybu. Bez zastavenia a uvoľnenia začnite znova vykonávať pohyb nahor.
Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Ako urobiť tlak s činkami
Nájdite si voľnú lavicu, vezmite si so sebou 2 činky s hmotnosťou 2–10 kg (jednoduchá možnosť pre dievčatá). Lavičku je vhodné otočiť tak, aby ste pri sedení z jednej strany boli oproti zrkadlu
Toto je veľmi dôležité, keď robíte tlaky s činkami nad hlavou.
Ak plánujete pracovať s väčšou váhou, môžete použiť lavicu s chrbtom. Sadnite si na okraj lavice s nohami mierne od seba, aby ste dosiahli stabilnejšiu polohu.
Vezmite činky do oboch rúk, roztiahnite lakte do strán. Vaše dlane by mali byť umiestnené tak, ako keby ste nimi držali činku. Ak sa na vás pozriete zo strany, lakte počas cvičenia budú chodiť striktne pozdĺž vertikálnej osi (OY):
- Posaďte sa vzpriamene s dolnou časťou chrbta mierne vyklenutou dopredu. Lopatky sú spojené, ramená sú narovnávané.
- Vezmite činky z podlahy, roztiahnite s nimi ruky, ako je uvedené vyššie. Činky by mali byť na úrovni ramien. Toto je východisková pozícia.
- Pri výdychu zdvihnite činky, môžete sa nimi navzájom dotýkať (neudierajte silno, nemusíte predsa kaziť majetok telocvične).
- Spustite činky na úroveň uší alebo tesne pod. Tu je nuansa - keď znížite váhu pod zadnú časť hlavy - začne to fungovať vrchná časť lichobežník. Ak ho chcete použiť, spustite činky čo najviac dole. Ak pumpujete deltoidy ( skvelá možnosť pre dievčatá) - činka by nemala byť spustená pod zadnú časť hlavy.
- Urobte 15 zahrievacích opakovaní.
- Ďalej, ak je hmotnosť veľká (25–40 kg), môžete použiť atletický opasok.
Požiadajte o trénera alebo viac skúsený športovec strážte si vás - je dôležité, aby bol tlak činky nad hlavou vykonaný správne. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Budete mať záujem
Švihy s činkou v stoji sú cvičením pre deltové svaly, hlavne pre ich stredný uzol.
Technicky je cvičenie veľmi náročné. Dôležité je cítiť kontrakciu cieľových svalov a vedieť vypnúť pomocné, koordinovať prácu svojho tela.
V lakťovom kĺbe musí byť ruka v celej zostave fixovaná. Potom bude pohyb pozorovaný iba v ramenách a záťaž nepôjde na pomocné svaly.
Nepoužívajte veľkú váhu, pretože to povedie k tomu, že pohyby budú mimovoľne trhané, bude sa pozorovať hojdanie a hádzanie činiek.
Lakte by nemali stúpať nad úroveň ramien, inak zaťaženie stredného lúča delty pôjde do svalov lichobežníka. Preto by ramená mali byť čo najnižšie v akejkoľvek amplitúde.
Počiatočná poloha
- Umiestnite činky pred seba.
- Otočte dlane k sebe.
- Telo je mierne naklonené dopredu.
- V dolnej časti chrbta urobte mierny oblúk.
- Trochu pokrčte kolená.
- Pokrčte ruky v lakťoch a zafixujte ich až do konca celej zostavy.
- Spustite ramená.
Zdvíhanie činiek po stranách v stoji: cvičenie
- Pri výdychu zo spodného bodu zdvihnite činky.
- Pohyb lakťami je do strán a hore. V mieste, kde lakte dosahujú líniu ramien, zotrvajte niekoľko sekúnd.
- Potom pomaly spúšťajte činky dole pred sebou.
- V dolnom bode, bez toho, aby ste sa dotkli činky a bez prestávky, okamžite začnite zdvíhať projektil. Cieľové svaly teda nestratia záťaž.
Akonáhle sa tento pohyb nevolá. Drôtovanie v stoji, abdukcia s činkou v stoji do strany, abdukcia s predpažením v stoji, abdukcia s predlaktím v stoji, švihy s činkou v stoji. Pre jednoduchosť to označíme ako „zdvihnutie rúk v stoji na strednej delte“, ale anatomicky správne je nazývať to abdukciou do strany. Počet techník vykonávaných športovcami je ešte rozmanitejší. Niektorí tvrdia, že musíte vymýšľať tak, aby ste zdvihli ramená a vzali činky do oblúka. Ostatné - v žiadnom prípade by sa činka nemala zdvihnúť nad lakte. Iní podvádzanie povoľujú, zatiaľ čo iní sú striktne proti. Piataci sa vo všeobecnosti domnievajú, že pohyb spôsobuje zvieranie nervov v ramennom kĺbe, a preto by sa nemal cvičiť. Existuje veľa možností, v skutočnosti vo fitness musíme zvládnuť tú najjednoduchšiu a nesnažiť sa do pracovného procesu zahrnúť „extra“ svaly, ako sú lichobežníky.
V skutočnosti je zdvihnutie činky zriedka príčinou zranenia, s výnimkou prípadov úplne desivých techník. Jednotliví zdvíhači môžu počas pohybu hádzať závažia na hlavu, zdvihnúť ruky príliš vysoko, agresívne sa kývať a otáčať rukami v ramennom kĺbe dozadu. Sú vážne ohrození, ale nie svalovým natiahnutím, ako sa bežne verí, ale vyvrtnutiami a následnými zápalovými procesmi.
Problém s ramenami je, že sú zaťažené nielen pri športe, ale aj v bežnom živote. Veľa sedíme, dvíhame ramená a namáhame trapézy, dlho nosíme tašky na jednom ramene, jednu polovicu tela naťahujeme a druhú mimovoľne sťahujeme a často robíme prudké zdvihy rúk bez rozcvičenia. To vedie k preťaženiu kĺbov.
Povedzme, že človek nikdy necvičil. Príde do telocvične a začne vykonávať bench press, bench press na simulátore, sedí, stojí, ešte pár tlakov, ale s činkami. Pri všetkých ide o prácu deltového svalu a kĺbu. Stačí sa prepracovať a urobiť nepríjemný pohyb a môžete dostať úzkosť alebo výron. Je iróniou, že k zraneniu dochádza najčastejšie pri poslednom cviku, pričom nejde o nejaký ťažký tlak, ale o izolačný švih s činkami v stoji alebo pohyb ruky nabok pomocou kábla. Príčina tu nie je v samotnom pohybe, ale v preťažení kĺbu.
Začiatočníkom sa neodporúča robiť viac ako 2-3 cviky benčového plánu v jednom tréningu. Ak je cvikov priveľa, je lepšie opustiť vodítka alebo švihy a nerobiť to, keď už telo dostalo dostatočnú záťaž. V ideálnom prípade by mal tréning zahŕňať 1 ťažký tlak, 1 asistovaný tlak a jeden abdukciu v ľahu alebo v stoji. Len vtedy bude hlasitosť primeraná.
Anatomické vlastnosti sú tiež veľmi dôležité. Pri nadmernom rozvoji lichobežníka nebude športovec schopný vykonávať pohyb len na úkor ramien. Toto treba brať do úvahy pri výbere závažia a začať doslova s 2-3 kg.
Poranenia sú často sprevádzané zápalom, ktorý nie je lokalizovaný, ale šíri sa po celom svalovom zväzku. Často postihujú aj nervy, čo zvyšuje bolesť. Poranenia ramena by mal diagnostikovať lekár. Domáca liečba založená na dohadoch tu k ničomu dobrému nepovedie.
Niektoré z nich už boli spomenuté. Ramená "trpia" zvyčajne kvôli prehnaným fyzická forma usilovnosť športovca. Zjednodušene povedané, každý ich chce rýchlejšie napumpovať, keďže dodávajú postave atletický vzhľad a premieňajú tak tréning akejkoľvek časti tela na „ramená“. To nie je racionálne a vedie to k zraneniu. Začínajúci športovec by nemal kývať ramenami v ten istý deň s hrudníkom a chrbtom.
Existujú dve hlavné pravidlá zostavovania rozdelenia pre začiatočníkov:
- Ak robíte tlaky v stoji alebo v sede v deň tréningu na ramená, nie je potrebné ho pripevniť na hrudník alebo chrbát. Robte ramená a nohy ako atléti zo starej školy a zostaňte zdraví;
- Ak v tréningu nie je tlak na lavičke, ale iba abdukcia a zdvih-ťah, potom cvičte ramená v deň ľahkého tlaku na lavičke spolu s prácou na tricepsoch.
Cvičenie na ramenách a chrbte má zmysel len vtedy, ak ich naozaj nie je kam dať, všetky tlaky v tréningu sú ťažké, nohy sú tiež ťažké a chrbát sa vykonáva na princípe „pumpovania zranení“. Ale vo fitness to nie je typické. Je to skôr powerlifterský prístup.
Dôležité: ak začiatočník ešte nerobí split, abdukcie rúk ho môžu v niektorých prípadoch nahradiť bench pressom. Napríklad, keď sa cvičilo na klasickom bench presse s činkou a predné delty sú už preťažené.
Tento pohyb má len niekoľko technických vlastností. Sú zamerané na zabezpečenie toho, aby sa zaťaženie neposunulo do predných a zadných zväzkov deltových svalov. Predné zväzky zdvihnú ruky, zadné zväzky ich vezmú späť. Je to jednoduché – netreba povoliť švih s jasným dôrazom na zblíženie lopatiek a švih vpred so švihom činiek pred hrudníkom. Varianty s posunom dôrazu a podvádzaním milujú profesionáli v kulturistike z jediného dôvodu. Títo ľudia trénujú roky, niekedy aj desaťročia. Je ťažké „preraziť“ ich svaly a niečím ich prekvapiť. Preto používajú pre laikov také zvláštne metódy.
Dôležité: Toto cvičenie sa zriedka vykonáva ako prvé pri tréningu ramenného pletenca, ale takmer vždy vyžaduje spoločné rozcvičenie. Ak ste už vykonali tlaky na lavičke a na lavičke, stačí vykonať niekoľko rotácií v ramennom kĺbe a vrátiť ruku späť. Pre tých, ktorí to neurobili, je potrebné úplné zahriatie, s ľahkými tlakmi s bodybarom, vodítkami s gumou alebo bez závažia.
Ako vykonať pohyb:
- Postavte sa priamo pred zrkadlo, aby ste videli svoje pohyby;
- Vezmite si do rúk činky s minimálnou hmotnosťou, ale také, aby to bolo cítiť;
- Vezmite predlaktie na stranu, pozdĺž oblúkovej dráhy, zdvihnite lakeť na stranu, ale nie vyššie ako rameno;
- Lakte mierne ohnuté;
- Činky v rukách sa odvíjajú v rovnakom smere ako pohyb;
- Keď pohneme rukami do strán, malíček je hore, palec- dole to spôsobí otáčanie činiek;
- Zdvíhanie a spúšťanie sa vykonáva hladko a pomaly, bez podvádzania tela a ďalších zbytočných pohybov
V normálnom režime sa pohyb vykonáva na 10-12 opakovaní. Existujú však aj špeciálne prípady. Napríklad osoba má veľmi pomalú odozvu svalové vlákna a potrebuje viacnásobné opakovanie alebo statické, teda držanie činky v hornom bode. Alebo je možný variant s relatívne nízkym režimom opakovania, ak je opak pravdou. Tu je dôležité pozorovať seba a robiť to, na čo telo reaguje.
Dôležité: cvičenie by sa nemalo vykonávať kvôli sile zotrvačnosti v žiadnej z možností. Ak potrebujete tlačiť nohami, skákať alebo robiť pohyby tela, prijali ste príliš veľkú váhu a musíte ju znížiť.
Únos jednej ruky je možnosťou pre tých, ktorí bojujú so svalovou nerovnováhou alebo trpia podvádzaním. Voľnou rukou sa musíte chytiť za vertikálnu oporu, postaviť sa a preniesť váhu do stredu klenby oboch chodidiel. Potom sa ruka vezme na stranu a úplne sa zopakuje technika hlavného cvičenia.
Napriek tomu, že cieľom je poraziť nerovnováhy, pohyb sa robí na obe strany na rovnaký počet opakovaní.
Je potrebné vyhnúť sa nadmernému nakloneniu na stranu, aby nedošlo k zovretiu nervu a nevyvolávaniu zápalového procesu.
Funkcie pohybu
Nižšie sú uvedené vlastnosti cvičenia:
- Toto je pohyb izolujúci svaly, nie je potrebné brať obrovské činky a snažiť sa ich vytlačiť čo najlepšie;
- Hmotnosť sa vyberá individuálne, prísne tak, aby ju bolo možné zdvihnúť znížením stredného zväzku deltového svalu a nezahŕňa lichobežník a svaly tela a nôh;
- Ak sa podvádzanie nedá vôbec odstrániť, musíte urobiť pohyb v polohe „sedieť na lavičke“ s chrbtom stlačeným dozadu;
- Neexistuje spôsob, ako vyvinúť techniku? Pokúste sa natiahnuť gumový tlmič do strany pozdĺž abdukčnej dráhy činky. Vezmite si ten najľahší. Páska vás naučí, ako vypnúť ich prácu trapézových svalov
Zoznam chýb pre začiatočníkov a profesionálov je takmer rovnaký:
- Túžba napumpovať svaly čo najrýchlejšie a výber príliš ťažkých činiek, ktoré budú určite správne zasahovať do cvičenia;
- Výstup na prsty, rolky na chodidle, zmena polohy nôh;
- Vykonávanie pohybu v dôsledku sklonov tela;
- Východisková poloha s chrbtom nakloneným dozadu;
- Zmena trajektórie pohybu, hádzanie činiek na hlavu;
- Nerovnomerný zdvih vpravo a vľavo. Ak máte zakrivenie chrbtice, vykonajte pohyb jednou rukou;
- Ohyb v bedrový kĺb naklonený dopredu;
- Zmena uhla v bedrovom kĺbe, keď sa unavíte;
- Zahrnutie extra svalov, keď sa unavíte
Švihy ramenami sa často robia ako kvapka na vyvolanie masívneho napumpovania. To je prijateľné len vtedy, ak má lifter skúsenosti a dokáže udržať východiskovú pozíciu počas celého cvičenia.
Pre tých, ktorí pracujú s cheatom, môžeme odporučiť hladké zvody na spodnom crossover bloku. To vám pomôže zbaviť sa zbytočných tlakov a iných pohybov a umožní vám to takmer okamžite zlepšiť vašu techniku. Cvičenie sa musí vykonávať pravidelne, potom s jeho rozvojom nebudú veľké problémy.
Mahi činky do strán v stoji – technika prevedenia 
Kulturisti sa vyznačujú dobre vyvinutými deltovými svalmi. Mnoho začiatočníkov zároveň nedokáže napumpovať silné delty. Je to spôsobené niektorými vlastnosťami tohto svalu a jeho umiestnením.
Aké chyby robia začiatočníci pri tréningu delty? Táto otázka je ťažká. Nie vždy si vyberú najviac efektívne cvičenia na ramenách. Bežným a známym cvikom v tréningu ramien sú tlaky na lavičke – činky alebo činky. Je tam ešte nejaké špeciálny simulátor pre deltový sval, ale v telocvičniach sa prakticky nevyskytuje.
Iný názor je, že zdvihy na strane činky sa zdajú byť dôležitejšie na precvičenie deltových svalov.
Ak chcete zistiť, aké sú najlepšie cvičenia na ramená, môžete porovnať tréningové programy aktívnych športovcov. Najprv však musíte určiť, aký je rozdiel medzi týmito cvičeniami a čo je medzi nimi spoločné.
Lisy
V tejto časti článku budú spomenuté nielen možnosti vykonávania tlakov na lavičke v stoji alebo v sede, ale aj o bench presse na vodorovnej lavičke. prečo? Pretože pri tlakoch na lavičke na vodorovnej lavici – najmä pri širokom širokom úchope – značná časť záťaže dopadá na predný snopček deltového svalu. A pri tlakoch na činku na naklonenej lavici majú predné delty ZÁKLADNÉ (!) zaťaženie. Menšia, ale tiež veľmi významná záťaž dopadá na predný zväzok deltového svalu a pri stlačení - na vodorovnej alebo naklonenej lavici - činky.
Napríklad Aleksey Shabunya vyvinul fenomenálne predné deltové svaly pomocou ťažkých tlakov na lavičke s činkou na horizontálnej a naklonenej lavičke a dokázal vytvoriť masívne delty.
Pri vertikálnom bench presse je všetko o niečo komplikovanejšie. Tu účinok do značnej miery závisí od správny výber a robiť cvičenia. Okrem toho sú traumatickejšie. To platí najmä pre horný lis.
Pri vykonávaní cviku z hrudníka funguje iba predný nosník a ako si pamätáme, dostáva už dostatočnú záťaž. Zostávajú iba horné lisy, ktoré sa však neodporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy s ramenných kĺbov. Je jednoducho zakázané robiť to športovcom, ktorí cítia najmenšie nepohodlie v ramennom kĺbe.
O benchpresse spoza hlavy Dmitrija Kononova
tlaky na činky
Pomocou cvikov s činkami dobre vypracujete strednú časť delty. Napríklad "Arnoldov lis", ktorého vynález sa pripisuje interpretovi úlohy terminátora. Ale aj tu sú nuansy: významnú časť zaťaženia vo vertikálnom lise preberá triceps. Áno, a pocit „napumpovania“ svalov v prípade bench pressu sa pravdepodobne nedosiahne.
Lezenie po stranách
Tento typ cvičenia sa používa špeciálne na vypracovanie stredného lúča. Pri vykonávaní na svahu padá hlavná záťaž na zadnú časť delty. Bohužiaľ, ľudia často robia tento cvik nesprávne a prevažná časť záťaže ide na trapéz.
Všetko je to o nastavení správneho pohybu ruky počas vykonávania. Zvyčajne, keď zdvihnete ruku cez bok, človek inštinktívne zdvihne rameno nahor, čím prenesie časť záťaže z malej delty do väčšej mocný trapéz. Preto sa pred začatím tohto cvičenia musíte naučiť, ako zdvihnúť ruku bez použitia ramena.
Tiež robenie výťahov tradičným spôsobom nie vždy prináša dobrý výsledok. Mnohým sú často vhodnejšie možnosti so zdvihnutím rúk do zvislej polohy nad zemou. To prispieva k rozvoju len strednej časti delty.
Ďalšou chybou, ktorá vedie k väčšej práci tricepsu, je veľká váha. Deltový sval je malý a vážna váha väčšina záťaže opäť pripadá na vyvinutejší lichobežník. Aby ste tomu zabránili, nemali by ste naháňať veľkú váhu.
Zdvihy paží môžete vykonávať aj striedavo. Do jednej ruky vezmite činku, druhou chyťte oporu, bude to stačiť švédska stena. Potom sa mierne odchýľte od vertikály a vykonajte cvičenie.
Toto cvičenie sa dá robiť nielen s činkami, ale aj so spodným blokom. V tomto prípade môžete robiť výťahy zozadu aj spredu. Súčasne sa rovnomerne rozvíjajú všetky časti deltového svalu.
Trakcia
Ďalším skvelým cvikom na rozvoj delty je ťah činky alebo činky k brade. O správna technika dá sa použiť na dosiahnutie dobré výsledky. Toto cvičenie však najčastejšie používajú športovci ako pomocné, bez toho, aby sa to stalo hlavným zameraním.
Hlavnými cvičeniami, ktoré používajú profesionáli, sú stále tlaky a zdvihy. Všetky programy tréningu ramien ich zahŕňajú ako hlavné.
Tréningové programy
Môžete hovoriť o výhodách a nevýhodách, koľko chcete. rôzne cvičenia, ale najlepšie je porovnať ich v praxi. Ak to chcete urobiť, môžete sa obrátiť na tréningové programy slávnych kulturistov.
Na precvičenie deltových svalov používa stále tie isté cviky. Len niekedy mení poradie ich vykonávania, čím poskytuje potrebný stres pre rast svalov.
- Smithov stroj - predný lis, alebo za hlavou, štyri sady (15,12,10,8)
- Dvíhanie rúk do strán, vykonávané v sede, štyri série (12,10,10,8)
- Rovnaké výťahy, ale v naklonení, tri sady (12,10,10)
- Obrátené riedenie ramien na simulátore aj tri sady (12,10,10)
Ako už bolo spomenuté, cvičenia pravidelne menia miesta.
Tento športovec považuje zdvihy na strane činky za hlavné, pretože iba vďaka nim pracujú deltové svaly čo najviac a napĺňajú ich krvou. Pri tlakoch na lavičke k takému „pumpovaniu“ nedochádza a časť záťaže preberá triceps. Jeho charakteristický „čip“ možno nazvať aj prácou na deltovom svale v supersériách. Po dokončení jedného cvičenia okamžite prechádza bez odpočinku na ďalšie. To jej pomáha lepšie rásť.
Tento známy kulturista zaťažuje deltové svaly raz týždenne spolu s trapézom. Tento režim je podľa neho najúčinnejší na zvýšenie objemu. Cvičenia sú rovnaké, sú určené pre priemerný lúč. Občas pridá ešte nejaké cviky, no zároveň v jadre zostávajú tri druhy záťaže.
- Stlačte spoza hlavy na stroji Smith, štyri sady (12,10,8,6)
- Zdvihy činky v stoji, päť sád (15,15,12,10,8)
- Pritiahnutie činky k brade široký úchop, tri série, desať opakovaní
Cvičenia nerobí špeciálne na prednom nosníku. Ale ak na nich potrebujete pracovať, Remizov robí tlaky s úzkym úchopom nad hlavou. V tomto prípade krk klesá iba na temeno hlavy. Ak chcete pracovať so zadným delta lúčom, môžete si sadnúť na lavičku, nakloniť sa dopredu, kým sa hrudník nedotkne kolien. V tejto polohe musíte vykonať bočné zdvihy rúk.
Podľa jeho názoru je potrebné kombinovať tlaky na lavičke a prácu s činkami. Ak si musíte vybrať jeden z cvikov, športovec odporúča, aby ste sa najskôr rozhodli pre účel tréningu. Zdvíhanie ťažkých činiek po stranách dáva dokonalý okrúhly deltový tvar. Tyčinka vám zároveň pomôže rýchlo nabrať hmotu.
Verí, že tréningový režim, výber cvikov je vždy individuálny. A každý muž si musí vyzdvihnúť svoju súpravu tréningové cvičenia. Taktiež by ste sa nemali naháňať za veľkými váhami, oveľa lepšie a efektívnejšie bude zvoliť si hmotnosť strely na základe jej aktuálneho stavu.
Renomovaný kulturista delí tréning deltových svalov na tri časti. Potriasa prednou časťou spolu s hrudníkom. zadná delta spolu s chrbtovými svalmi. Alexey trénuje podľa trojdňového systému a na tretí deň má odpočinok a v tento deň venuje pozornosť strednému nosníku.
V procese tréningu deltového svalu športovec nepoužíva tlaky na činku. Po niekoľkých pokusoch s činkou ho začali bolieť kľúčne kosti. Pumpuje všetky partie, pracuje len s činkami.
Zároveň venuje osobitnú pozornosť strednej časti svalu. Ako už bolo spomenuté, Shabunya na ňom pracuje iba v deň odpočinku, keď nie je žiadna iná záťaž. Cvičenie vyzerá takto: Z cvikov určených na jeho napumpovanie športovec rozoznáva len bočné zdvihy, ostatné druhy tréningu označuje za nedostatočne účinné.
Zároveň to robí veľké množstvo prístupy (asi pätnásť). Začína s osemkilogramovými činkami, robí dva prístupy. Potom ide na desať kíl a znova urobí pár sérií. Okrem toho kulturista neustále zvyšuje hmotnosť o dva kilogramy a v každom robí niekoľko prístupov. S maximálnou možnou hmotnosťou robí štyri série.
Sleduje aj počet opakovaní v zostave. S ľahkou váhou robí Alexej pätnásť opakovaní v sérii. S ťažšími, pracovnými činkami robí desiatku na jeden záťah. Zároveň tvrdí, že takýmto tréningom dokážete deltu dobre napumpovať.
Vyvodzujeme závery: aké sú najlepšie ramenné cvičenia na zvýšenie objemu?
Bol tu daný názor len troch športovcov. Ale bez ohľadu na to, koľko pýtate kulturistov, všetci dospejú k viac-menej rovnakému názoru na pumpovanie deltového svalu.
Za základ tréningový proces musíte si ho vziať do práce s činkami. Podľa všetkých slávnych športovcov toto sú najúčinnejšie cvičenia. Pracovať môžete nielen v stoji, ale aj v sede. Tiež naklonený. To pomôže budovať svaly. Nezabudnite na také cvičenie, ako je Arnold bench press.
Ďalšie najúčinnejšie cvičenia sú s dolným blokom a špeciálnym simulátorom pre deltový sval. Napriek nižšej účinnosti týchto cvikov môžu zaujať svoje právoplatné miesto medzi základným výcvikom.
Lisy na činku sa najlepšie používajú ako doplnkové cvičenia. S ich pomocou si môžete spestriť cvičenie. Doprajte svalom stres, prispieva to k ich rastu. Je dôležité mať na pamäti, že lisy sú veľmi traumatické. Platí to najmä pre cviky vykonávané spoza hlavy.
Pri výbere cvikov zvážte vlastnosti svojho tela. Ak po cvičení cítite bolesť alebo nepohodlie. A tento pocit je pozorovaný po každom tréningu, zmeňte cvičenie a nepoužívajte ho znova.
Jednou z bežných chýb medzi začiatočníkmi je rýchle vytáčanie hmotnosť projektilu. Výsledkom je, že stále slabé svaly, ktoré dostali nadmerné zaťaženie, dostávajú mikrotraumy. Toto školenie končí veľmi smutne.
Hmotnosť si preto vyberajte podľa svojej sily. Z práce s premrštenými váhami si rýchlejšia hmota nezdvihnúť. Spočiatku je lepšie pracovať s malou hmotnosťou a venovať väčšiu pozornosť správne prevedenie cvičenia.
