Výživa pre súbor svalovej hmoty Brin. Produkty na naberanie svalovej hmoty

Veľký a teplý ahoj všetkým! Je len málo ľudí, ktorí nemajú nároky na svoju postavu. Niektorí sa snažia zo všetkých síl odhodiť nadváhu a zbaviť sa pár centimetrov v objeme, iní sa usilujú o všetko možné spôsoby pridať váhu. Implementácia druhého je oveľa náročnejšia, dôležité je nedostať telesný tuk.

Pre tých, ktorí idú za cieľom naberania svalovej hmoty, by ste mali venovať pozornosť strave, ktorá zohráva obrovskú úlohu. Ale chcieť dostať efektívny rast objemoch, okrem režimu jedál a množstva jedla nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu – tréning, ako aj oddych – obdobie rekonvalescencie. Tieto tri faktory sú tajomstvom úspechu v tomto náročnom procese, inak neuspejete.

Zásady výživy pre naberanie svalovej hmoty

Tréning fyzickej sily vyvoláva výskyt obrovského zaťaženia, ktoré zažívajú svalové vlákna, v dôsledku čoho sú zničené a dostávajú mikrotraumy. Počas obdobia spánku a odpočinku telo obnovuje poškodené tkanivá, ale s určitou rezervou do budúcnosti ich buduje. Tento proces si vyžaduje obrovské množstvo energie, ktorá prichádza s jedlom. Preto, aby sa svaly zväčšili na objeme, musia sa najskôr poškodiť tréningom, potom dodať správne množstvo energie a stavebných látok.

Zásady Diéty na rast svalov sú vhodné pre mužov aj ženy, rozdiel je len v porciách. Aby svaly začali rásť v objeme, musíte dodržiavať základné pravidlá:

• Telo potrebuje prijať viac kalórií, ako spáli.

Inými slovami, musíte upraviť svoj jedálniček tak, aby sa s jedlom dostalo do tela viac kalórií, ako dokáže minúť. Takže obsah kalórií v potravinách môže dať silu a energiu športovcovi. Z potravy sa do tela dostávajú potrebné materiály (sacharidy, tuky, stopové prvky, vitamíny), ktoré sú priamo zodpovedné za budovanie svalov.

Na určenie denná požiadavka telo v kalóriách stojí za váhu tento moment v kilogramoch vynásobte číslom 30. Výsledné číslo je približne rovnaké ako požadovaný počet kalórií pri zachovaní nezmenenej hmotnosti. Ak je cieľom športovca zväčšiť objem tela, potom sa vynaloží viac energie, respektíve muži by mali k vypočítanej hodnote pridať ďalších 500 kalórií, dievča 250.

číslo extra kalórie záleží na . Ak je človek štíhly, môžete pokojne pridať 1 000 kcal, ale s hustou postavou by toto množstvo nemalo prekročiť 500 kcal, inak pri opakovaní začne telo hromadiť tuk.

• Netrénujte hladní a nezostaňte hladní potom fyzická aktivita.

Diéta na zvýšenie svalová hmota a hladovanie sú nezlučiteľné veci. Pri aktívnom výkonovom zaťažení na lačný žalúdok je telo nútené prijímať rezervy, spaľovať bielkoviny, aby kompenzovalo stratu energie. Tento proces negatívne ovplyvňuje svaly, pretože bielkoviny, ako viete, sú dôležitým „stavebným materiálom“.

Odporúča sa 60 minút pred začiatkom silové cvičenia jesť potraviny obsahujúce rýchle, ľahko stráviteľné sacharidy. Telo tak dostane energiu potrebnú na tréning. Po fyzickej námahe, po 40-60 minútach, musíte určite jesť, inak nebudú žiadne prostriedky na obnovu svalového tkaniva, a preto nedôjde k žiadnemu prírastku hmoty.

• Základom stravy sú vysokokalorické potraviny.

Asi 70% všetkých produktov by mali byť vysokokalorické potraviny. Ak sa táto zásada nedodržiava, dochádza k preťaženiu tráviaceho systému, znižuje sa schopnosť organizmu prijímať živiny.

• Zlomok jedla.

Pri svalovej diéte je optimálny režim jedenie až 6-8 krát denne. Zároveň by sa 70 % z celkového množstva jedla malo zjesť do 16.00 hod. Takáto výživa pomôže udržať tok živín počas dňa do krvného obehu, nasýti svaly, urýchli metabolizmus a zlepší vstrebávanie potravy. V prípade zvyčajných troch jedál denne hrozia tukové zásoby.

• Pitný režim.

Bez príjmu dostatočného množstva tekutín v tele je zväčšenie objemov nemožné. Celkové množstvo vody za deň by malo byť aspoň 3-5 litrov. Vypĺňa sa svalové tkanivá tekuté, zvýšiť produktivitu a vytrvalosť, a tým aj napredovať.

• Posledné občerstvenie je pred spaním.

Tento prístup je dôležitý. Potrebné užitočné zlúčeniny teda pochádzajú z potravy prijímanej počas spánku, telo je neustále zásobované zdrojmi.

Pri dodržaní týchto základných princípov dôjde k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty.

Aké potraviny jesť na naberanie svalovej hmoty

Svalová diéta je založená na rozmanitosti. Hlavnou zložkou jedálneho lístka sú vysokokalorické jedlá a bielkovinové jedlá. Každý si bude môcť vybrať individuálnu stravu.

Zdravé stravovanie pre prírastok hmotnosti by mal mať nasledujúce percento:

• 50-60% - sacharidy;
• 20-30% - bielkoviny;
• 10-20% - tuky.

Takéto proporcie pomôžu rýchlemu rastu svalov a sú optimálne pre zdravie športovca. Samostatne stojí za zváženie živín a produktov, ktoré ich obsahujú.

Sacharidy

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie pre silový tréning. Na 1 kg ľudskej hmotnosti by malo byť 3,5-4 g živiny. Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé sa absorbujú veľmi rýchlo, spôsobujú skok v inzulíne a spôsobujú prechod glukózy na tuk. Patria sem sladkosti, džem, med, pečivo, čokoláda, hrozienka. Kategóriu jednoduchých sacharidov je najlepšie konzumovať po tréningu, čo bude mať pozitívny vplyv na naberanie hmoty.

V komplexných sacharidoch viac vlákniny napomáha dlhodobému vstrebávaniu, čo pomáha telu uvoľňovať energiu postupne.

Medzi zdroje zdravých sacharidov patria:

• zemiak;
• pohánka, ryža a iné obilniny;
• cestoviny a rezance z tvrdej pšenice;
• banány a niektoré iné ovocie;
• celozrnný chlieb.

Pohánková kaša je veľmi cenená medzi tými, ktorí chcú správne nabrať svalovú hmotu. Obsahuje č veľké množstvo esenciálne tuky, bohaté na zdravé sacharidy, bielkoviny, minerály a vitamíny.

Veveričky

Proteíny sú zodpovedné za budovanie svalových vlákien, sú hlavným stavebným materiálom pre ich nárast. Aby plnili svoju hlavnú funkciu, ideálne je denne skonzumovať 1,6-3 g zložky na kilogram hmotnosti u muža, 0,8-1,2 g u ženy.

Zdroje bielkovín zahŕňajú:

• tvaroh s nízkym obsahom tuku;
• kuracie bielkoviny;
• mlieko a mliečne výrobky;
• mäsové ryby;
• hovädzie mäso;
• orechy;
• biele mäso kuracie mäso.

Len prísun bielkovinových produktov do tela v správnom množstve zabezpečí zvýšený rast svalového tkaniva. Ak nie je možné konzumovať požadované množstvo bielkovín prírodného pôvodu, môžete sa uchýliť k športovej výžive na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Tuky

Diéta na naberanie svalovej hmoty nevyhnutne zahŕňa tuky. Pri úplnom vylúčení z ponuky tukov dochádza k narušeniu metabolizmu tukov. To vyvolá zastavenie spaľovania pod svalovými vláknami tukovej vrstvy.

Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Prvý zahŕňa tuk, maslo a margarín, tvoria nie viac ako ¼ celkového množstva tuku za deň. Druhé, nenasýtené (ryby, rastlinné tuky) tvoria zvyšok stravy. Zároveň sa snažte najesť viac rýb. Omega-3 obsiahnuté v ňom zlepšujú činnosť srdca, normalizujú metabolizmus.

Medzi dobré tuky patria:

• rybí tuk,
• rastlinné oleje (olivový, ľanový, slnečnicový),
• orechy a semienka
• avokádo.

Úplná absencia alebo nedostatok tuku v strave spôsobí zdravotné problémy.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovociu a zelenine. Vo svojom zložení obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Stojí za to nezabudnúť na výhody zelene a bylín. Vymeňte svoje obvyklé prílohy za tie ochutené olivovým olejom. Vláknina, ktorá sa v nich nachádza vo veľkom množstve, je pre telo užitočná, podporuje vstrebávanie a trávenie živočíšnych bielkovín.

• repa - betaín v nej obsiahnutý stimuluje súbor síl a nárast svalov;
• vajcia sú jedným z hlavných zdrojov bielkovín pre športovcov;
• hovädzie mäso - obsahuje bielkoviny, vitamíny B a železo;
• mlieko - kazeín v zložení sa vzťahuje na "dlho hrajúce" proteíny;
• hnedá ryža- takáto obilnina sa pomaly vstrebáva, čím poskytuje telu potrebnú energiu počas tréningu;
• špenát - glutamín vo svojom zložení je potrebný na zvýšenie svalov, vytrvalosti;
• pomaranče - je lepšie jesť pred energetickým zaťažením, podporuje rozvoj sily a svalových vlákien;
• jablká – obsahujú polyfenoly, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa po cvičení, robia ho odolnejším, podporujú budovanie svalov;
• tvaroh - je lepšie jesť pred spaním, vzťahuje sa na dlhé sacharidy;
• pečivo z naklíčených zŕn – toto pečivo je zdrojom bielkovín;
• pšeničné klíčky - slúžia ako výborný snack medzi fyzickou námahou, bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy, vlákninu, vitamíny B, železo a draslík.

Len dodržiavaním správneho percenta živín môžete zvýšiť nárast svalovej hmoty. Bez rešpektovania proporcií, akékoľvek fyzické cvičenie nebude môcť viesť k vytúženému cieľu.

Vzorový jedálny lístok na naberanie svalovej hmoty

Ideálny plán stravovania na budovanie svalov:

08:00 Raňajky

• Banán - 1 ks.
• Ovsené vločky na vode (mlieko) - 100 g (suché)
• Vajcia - 1 celé a 2 bielka
• Celozrnný chlieb

11.30 Druhé raňajky

• Banán - 1 ks.
• Orechy - rôzne 40 g
• Jogurt - 350 g

14:00 Obed

• Morčacie / kuracie prsia - 100-150 g
• Hnedá ryža / pohánka - 100 g
• Avokádo / sezónna zelenina - 150 g (polovica)
• Celozrnný chlieb - 1 plátok

17.00 Občerstvenie

• Banán - 1 ks.
• Ražný chlieb - 3 plátky

20:00 Večera

• Hovädzie / kuracie prsia / ryby - 150 - 200 g
• Ryža / zemiaky - 100 g
• Brokolica, iná zelenina - 100 g

23:00 Neskorá večera

• Nízkotučný tvaroh - 150-200 g.
• Kefír (1% tuku) - 100-150 ml

Od približný plán výživa musí byť odpudzovaná, úprava stravy individuálne pre každého. Hlavnou vecou je dodržiavať normy živín, počítať obsah kalórií v jedlách.

Ako cvičiť na naberanie svalovej hmoty

Pre rast svalov je dôležitá fyzická aktivita spolu s diétou. Pred silovými cvičeniami je nevyhnutné vykonať rozcvičku. Tým sa zahrejú kĺby, väzy. Pomôže k tomu desaťminútový beh na bežiacom páse priemerným tempom. Potom musíte natiahnuť konkrétne oblasti tela.

Pre rast svalových vlákien sú vhodné tieto cvičenia:

• výpady s činkami;
• zdvíhanie tyče;
• mŕtvy ťah;
• ohýbanie nôh v ľahu;
• drepy;
• trakcia tyče;
• tlak s činkami v sede.

Pre správny výkon výkonových záťaží musíte byť pod kontrolou osobný tréner alebo fitness inštruktor. Záverom tréningu je aj strečing. Skvelá možnosť môže plávať v bazéne.

Čo jesť po tréningu

Musíte pochopiť, že jedlo je po tréningu veľmi dôležité. O správna kompilácia stravou, doplní energiu strávenú v posilňovni práve vďaka sacharidom, ktoré prídu s jedlom. Rast svalov bude pokračovať.

Prvých 10-15 minút je vhodné nič nejesť, dopriať telu oddych, schladiť sa. Po 15 minútach intenzívneho silového tréningu by ste sa mali najesť jednoduché sacharidy. Môžu to byť sladké tyčinky, čerstvo vylisovaná šťava alebo ovocie, nejaká prírodná čokoláda, cereálie (pohánka alebo ryža). Môžete vypiť porciu bielkovín. Po hodine po vyučovaní môžete začať s plným jedlom. Mal by pozostávať z komplexných sacharidov a živočíšnych bielkovín. Tu môžete jesť pohánku, cestoviny, ryžu, ovsené vločky s mliečnymi výrobkami, vajcia, ryby alebo mäso.

Po posilňovni je dôležité piť veľa čistej vody.

Teda vyvážená a zdravá strava, pravidelná výkonové záťaže a odpočinok urýchli súbor svalovej hmoty. Je dôležité nezanedbať žiadnu zo zložiek.

Každý človek sníva o krásnom a nafúknutom tele. Každého upútajú hrčky svalov, ktoré trčia spod trička. Mať nádherné telo, ľudia začnú držať diétu alebo cvičiť. Hladovanie a nárast „železa“ však k ničomu nepovedie. Výživa pre zostavu ponuky svalovej hmoty je rovnako dôležitá ako napríklad cvičenie s činkou. Niekedy športovci nepripisujú tomuto momentu veľkú dôležitosť, po čom sú sklamaní zo svojich výsledkov. Len správnym výberom jedálnička na naberanie svalovej hmoty môžete dosiahnuť úspech v kulturistike.

50% úspechu - správna výživa

Jedálny lístok na budovanie svalovej hmoty sa oplatí vyberať len vtedy, keď je plán načerpať. Ak človek chodí do posilňovne len preto, aby sa udržal v dobrej kondícii a cítil svalový tonus, nepotrebuje špeciálne jedlo. Hlavným kľúčom k aktívnemu naberaniu svalovej hmoty je dodržiavanie špeciálnej diéty.

Prečo nemôžete žiť bez jedla

Odpoveď nemusíte dlho hľadať: keď je na svaly veľké zaťaženie, minie sa obrovské množstvo energie. Preto treba telu dodať rovnaké množstvo na jeho obnovu.Nasleduje otázka: „Ak sa zle stravujete, kde je tá energia?“. Nikde! Výživa na naberanie svalovej hmoty (jedálniček) je primárne zameraná na obnovenie rovnakej energie vynaloženej počas tréningu a dodanie telu nové „tehly“ – bielkoviny.

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela.

Bez dostatočného množstva bielkovín nemôže človek normálne rásť a vyvíjať sa. Tieto látky sa dostávajú do svalov, orgánov a mnohých ďalších vecí v tele. Tiež všetky enzýmy, ktoré regulujú činnosť tela, sú zložené z bielkovín. Preto je tak dôležité prijímať dostatok bielkovín. Jeho použitie dáva Konštrukčné materiály svaly, ktoré sú pri naberaní hmoty také dôležité.

Ďalší bod: na to, aby ste niečo postavili, musíte minúť určité množstvo energie. Preto by ste nemali ignorovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Tieto látky sú rýchlym zdrojom energie, ktorá je potrebná na tvorbu svalov. V dôsledku toho sa ukazuje, že bielkoviny slúžia ako „tehly“ na stavbu krásnych a reliéfnych hrbolčekov a sacharidy ich zhromažďujú.

Tajomstvo správneho a rýchleho rastu svalov

Tajomstvo jedálneho lístka je jednoduché: musíte zjesť viac kilokalórií, ako stíhate minúť. Len tak a nie inak je to možné, povedať jednoduchými slovami, napumpovať. Výžive je potrebné venovať veľkú pozornosť. Takže pri nutričných chybách sa všetky nadbytočné kalórie okamžite dostanú do tuku a nie tam, kam športovci potrebujú. Ak zjete všetko za sebou, vyjde to, ako je popísané vyššie. Správna výživa pre svalovú hmotu by nemala obsahovať veľké množstvo tuku.

Športová výživa je najlepšia na budovanie svalov. Recenzie hovoria, že jeho hlavným plusom je absencia škodlivých tukov a cukrov, čo je dobrý štart v procese naberania svalovej hmoty.

Denná rutina je kľúčom k úspechu

Výživa na naberanie svalov (pozri menu nižšie) si vyžaduje denný režim, aby si telo zvyklo jesť v určitých hodinách. Nižšie je uvedený najvyváženejší stravovací plán pre začínajúcich kulturistov.

08:00 - Vstávajte. Môcť urobiť gymnastické cvičenia alebo prejdite na ranný beh. Tento postup pomôže telu a svalom prebudiť sa a spevniť ich.

08:30 - Raňajky. Prvé jedlo dňa je veľmi dôležité. V žiadnom prípade by sa to nemalo ignorovať. Budúci kulturista rozhodne potrebuje výdatné raňajky.

11:00 - obed. Občerstvenie je rovnako dôležité ako hlavné jedlo. Práve v tejto fáze si človek ukladá energiu na celý deň, ktorá sa potom rýchlo spotrebuje.

14:00 - obed. Je to tiež dôležitá položka v jedálničku. Po večeri je to najviac dôležité prvky na budovanie svalovej hmoty.

16:00 - Občerstvenie pred tréningom. Toto jedlo by nemalo byť hutné, keďže cvičenie na ťažký žalúdok nie je príliš prospešné.

18:30 - Ľahké občerstvenie.

19:00 - Večera. Na večeru nejedzte veľa ťažkého jedla.

21:00 - Občerstvenie pred spaním.

Takáto ľahká diéta vám umožní nabrať svalovú hmotu v krátkom čase.

Koľkokrát denne by ste mali jesť

Začnime tým, že skutočnému športovcovi nezmestia bežné tri jedlá denne bežných ľudí. Medzi raňajkami, obedom a večerou uplynie príliš veľa času. Pre veľkú hromadu svalov budete potrebovať pravidelné dopĺňanie. To je dôvod, prečo je občerstvenie také dôležité. Je lepšie jesť trochu, ale častejšie.

Keď sa športovec cíti hladný, je to prvý príznak energetického hladovania, ktorý nepovedie k dobru. Keď hladina energie klesne, uvoľní sa hormón kortizol. Jeho účelom je premieňať nahromadené zásoby na energiu. A v prvom rade sa dostane do svalov. To znamená, že počas hladu sa pôsobením hormónu spaľuje svalová hmota. Všetko, čo bolo dané s takou prácou v telocvične, zmizne. Preto je pre športovca, ktorý naberá svalovú hmotu, také dôležité, aby si zapamätal rozvrh jedál a úlohu výživy pre ďalšie napumpovanie tela.

Raňajky skutočného kulturistu

Raňajky sú snáď najdôležitejšie zo všetkých jedál. Práve v tejto fáze potrebuje telo čerstvú silu do ďalšieho pracovného dňa. Prvé pitchingové jedlo by malo obsahovať aj bielkoviny. Pre efektívny súbor svalovej hmoty bude telo potrebovať komplexnejšie sacharidy (v pomere približne 30 % ku 70 %).

V ideálnom prípade by raňajky mali vyzerať takto:

1. Po vstávaní ihneď zjedzte rýchle sacharidy. Najlepšou a najzdravšou možnosťou by bol pohár čerstvej šťavy. nie je? Postačí aj šálka čaju a chlieb s maslom.

2. Ak je príliš lenivý robiť ranné cvičenia, potom sa môžete pustiť do prípravy hlavných raňajok. V druhej fáze sa berú bielkoviny - vyprážané vajcia s chlebom.

3. Nezostáva veľa – berte komplexné sacharidy. Je lepšie jesť trochu, pretože pred nami bude občerstvenie.

rýchle sacharidy

V raňajkách musia byť prítomné rýchle sacharidy. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú do krvi (proces začína v ústach) a dramaticky zvyšujú hladinu cukru. Takéto jedlo pomôže rýchlo sa vzdialiť zo spánku a prebudiť telo. Rýchle sacharidy sa nachádzajú v pečive, čokoláde, zmrzline, džúse, ovocí, marmeláde a mede.

Komplexné sacharidy

Pre dlhodobé udržanie rovnakej hladiny cukru v krvi musia byť v raňajkách kulturistu prítomné komplexné sacharidy. Aby ste nepociťovali hlad niekoľko hodín, mali by ste na raňajky jesť kašu. Najvhodnejšie sú ovsené vločky, ktoré sú veľmi užitočné pre žalúdok a črevá.

Veveričky

Proteín

Koľko bolo fám: "Proteín je všeliek pre kulturistov, svaly rastú míľovými krokmi." Všetky tieto titulky sa stali len dobrým reklamným ťahom. Ale čo je to proteín? Je to len proteín. Proteín je súčasťou komplexu iba na budovanie svalovej hmoty, čo zahŕňa vyčerpávajúce tréningy, zdravý spánok a jedlo. Proteíny pre hmotnosť sú bez vyššie uvedených faktorov nepoužiteľné.

Ako užívať bielkoviny

Tento proteín by sa mal tiež užívať podľa metódy. Ak zjete dennú dávku bielkovín na jedno posedenie, nič dobré z toho nepríde. Mal by sa užívať počas dňa v miernych dávkach. Proteín je súčasťou športovej výživy. Recenzie odporúčajú užívať až 2 gramy tejto látky na 1 kg hmotnosti.

Ráno, aby ste sa rýchlo zbavili hormónu ničiaceho svaly, musíte užiť dávku rýchlo srvátkový proteín, ktoré telu dodajú správne množstvo bielkovín.

Ak vám práca alebo štúdium neumožňujú jesť 5-6 krát denne, potom bude užívanie rovnakého rýchleho proteínu povinné na naberanie svalovej hmoty.

Nezabudnite ho užívať pred a po tréningu, pretože práve v tomto čase telo potrebuje dodatočnú silu.

Komplexný príjem bielkovín rôzne úrovne asimilácia bude neustále udržiavať obsah všetkých potrebných látok v krvi, čo určite povedie k súboru svalovej hmoty.

Pár slov o vode

Keď ľudia hovoria o tréningu a športovej výžive, často sa im vynoria bielkoviny, mäso atď. V skutočnosti žiadny organizmus nemôže správne fungovať bez vody. Príjem bielkovín, uhľohydrátov nenapumpuje svaly, ak nie je dostatok vody. Latentná dehydratácia je jedným z hlavných dôvodov dlhého rastu svalov. Kulturista musí prijať asi 3,5 litra vody denne, pretože počas tréningu sa stráca veľké množstvo tekutín a niekedy to nestačí na normálne fungovanie tela.

Ako zistiť, či je v tele skrytá dehydratácia

Metóda je veľmi jednoduchá: musíte vypiť tri šálky vody za sebou, ak po takom množstve vody človek nechodí na toaletu hodinu a pol, potom je to jasný znak latentnej dehydratácie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty (jedálniček by mal vychádzať z vyššie uvedených odporúčaní) je veľmi dôležitý. Len so správnou výživou bude kulturista schopný dosiahnuť úspech vo svojom podnikaní.

Dospeli ste teda k poznaniu, že nie ste úplne spokojní so svojím telom – tu treba nabrať, táto svalová partia zaostáva, resp. vzhľad necháva veľa byť požadovaný, a bolo by pekné zvýšiť "mäso".

Gratulujeme - to je už dobrý začiatok! Cieľ je stanovený a východiskom je súbor svalovej hmoty.

Tu je však problém – peňazí je málo. A chcem veľa... Nemali by ste však hneď stratiť odvahu a odsúdiť sa byť pupienkom na večnosť. Vždy bude existovať zameniteľná alternatíva, o ktorej bude reč v tomto výživovom programe.

Hlavné zložky prírastku hmoty:

• Výživa pre nadbytok kalórií (to znamená, že počas dňa by sa malo prijať viac kalórií ako skonzumovaných). Prednosť by mali mať komplexné sacharidy (hlavou všetkého je pohánka!), Mäso (hovädzie, prsia) a ryby, mliečne výrobky (tvaroh!), Banány a zelenina.
• Kompetentne zostavené tréningový proces. Počet opakovaní by mal byť 8-12 (čítaj viac). Nezabudnite tiež na periodizáciu záťaže (nemôžete neustále pracovať len na zvyšovaní hmotnosti!). Na tento účel môžete absolvovať niekoľko osobných tréningov (je to obzvlášť dôležité, ak ste v posilňovni nováčik a nemáte úplne zvládnutú techniku ​​cvičenia - namiesto požadovaného výsledku znížite riziko zranenia).
• Pozornosť treba venovať výžive pred a po tréningu (je potrebné jesť ihneď po tréningu)
• Jedlá na noc - najlepšia možnosť príde na rad tvaroh, keďže obsahuje 50% kazeínových bielkovín, ktoré zabezpečia výživu svalov na dlhší čas (teda na dobu, kým si obnovíte silu)
• Obnova a režim.
• Vodná bilancia. Dostatočný príjem vody v organizme priaznivo ovplyvní naberanie svalovej hmoty.

Ak ste tiež ektomorf, musíte si uvedomiť, že:

• Svalová hmota sa dá naberať pomaly, takže buďte trpezliví. A jedlo. Veľa jedla.
• Mali by ste jesť často, nemali by ste si dovoliť pocity hladu.
• Špecifická tréningová schéma (čas tréningu by nemal presiahnuť 60 minút, počet opakovaní je 6-8)
• Mali by ste kategoricky odmietnuť kardio záťaže (Nechcete „vyčerpať“ potrebné kalórie?)
• A je lepšie nebyť nervózny, vyhýbať sa stresovým situáciám čo najviac. V opačnom prípade dôjde k zvýšenej produkcii stresového hormónu – kortizolu a všetko úsilie, zhruba povedané, vyjde naprázdno.

Teraz poďme k špecifikám výživy. Aké produkty teda budú tvoriť „základný“ set v kríze?

• Pohánka, perličkový jačmeň, ryža, ovsené vločky, cestoviny
• Kuracie prsia, stehná
• Tvaroh, mlieko, kefír, ruský syr
• Banány
• Brokolica, zelené fazuľky (ako zdroj vlákniny)

Ako vidíte, všetky produkty sú dostupné a lacné. Možnosti stravovania budú diskutované nižšie.

Čo sa týka športová výživa, stojí za zmienku, že to nie je vôbec potrebné. Rovnaký proteín alebo gainer sa používa ako doplnok stravy (!) k hlavnej strave v prípade nedostatku akýchkoľvek živín alebo kalórií. Preto nie je vždy potrebné míňať na športovú výživu.

Všetok anabolizmus a kvalitný set!

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Mala by tvoriť 10-20% stravy a mala by sa uprednostňovať orech, morská ryba, rybí olej, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Optimálne denná sadzba pre tých, ktorí budujú svaly, sa uvažuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára prekážku pre prirodzený proces trávenia a vstrebávania živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom v najväčšom množstve.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty obsahujúce základné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupicu;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• lupienky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalov je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívna stránka a priniesť skutočný výsledok - mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke a kučery s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. IN telocvičňa chce to veľa a tvrdej práce. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Keď prejdeme k tréningu, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• vyžaduje sa vyvážená strava;
• nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.

Obsah:

Akú diétu dodržiavať a ako vyberať potraviny pri naberaní svalovej hmoty.

Svalový rast zlepšuje vzhľad človeka, a preto je výživa na naberanie svalovej hmoty čoraz obľúbenejšia. Ženy, ktoré budujú svaly, zostávajú tenké, ale získavajú tón a elasticitu. Muži sú stále silnejší, väčší a športovejší.

Svalové bunky (myocyty) sa aktívne podieľajú na metabolizme, zlepšujú kontrolu inzulínu, pomáhajú spaľovať viac kalórií. Hromadný tréning v kombinácii s správnej výživy chrániť pred sarkopéniou - stratou myocytov s vekom. Pri sedavom spôsobe života sa svalové vlákna odbúravajú a nahrádzajú ich tukom.

Ako svaly reagujú na kalórie? Koľko ich potrebujete?

S poklesom kalórií hrozí strata svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Štúdia zistila, že diéty bez tréningu spália rovnaké množstvo tuku a svalov. V dôsledku toho sa môže percento telesného tuku dokonca zvýšiť.

Na získanie 0,5 kg svalov je potrebných 2800 kalórií hlavne kvôli bielkovinám, ale s prihliadnutím na fyzickú aktivitu. Kontraktilné proteíny a tekutina (sarkoplazma) v svalové vlákna rozbiť a znovu vybudovať každých 7-15 dní. Tréning mení metabolizmus bielkovín, ovplyvňuje typ a množstvo produkovanej vlákniny. No skutočne preťažené svaly sú schopné rásť aj počas pôstu, čerpajúc energiu z tukových zásob. Dobrá výživa pre hmotnosť zvyšuje reakciu tela na stres.

Zásady výživy pre rast svalov

Tvorba nových svalových vlákien je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a kalórií. Jedálny lístok k súprave by však nemal obsahovať údeniny, rýchle občerstvenie a sladkosti.

Napríklad hollywoodski herci pri príprave na rolu stavajú diétu na:

• kura
• avokádo;
• špenát a paradajky;
• na raňajky - proteínový koktail s mandľové mlieko a bobule.

Ak chcete získať suchú hmotu, musíte pochopiť, že telo potrebuje sacharidy počas obdobia cvičenia. Keď chodíte do posilňovne ráno, mali by ste jesť škrobové jedlá pred a po tréningu a potom znížiť ich príjem večer.

Výživa s nízkou sacharidovou zložkou a vysoký stupeň chudý proteín pomáha chrániť krvné cievy pomocou antioxidantov, urýchľuje rýchlosť delenia buniek a znižuje zápal.

Glykogén je forma ukladania sacharidov do svalových vlákien, množstvo tohto energetická rezerva ovplyvňuje anabolizmus. Je teda potrebné zjesť viac sacharidov, ako sa spáli počas dennej aktivity a tréningu.

Proteín musí byť 30-40% diéta:

• svaly sa skladajú z bielkovín a vody;
• podporuje regeneráciu po náročnom tréningu;
• denná spotreba je od 100 do 300 g s hmotnosťou 50-100 kg;
• nadmerný príjem bielkovín (od 3 g na kg telesnej hmotnosti) nezrýchľuje priberanie;
• spotreba menej ako 1,5 g na kilogram tela spomaľuje rast svalov.

Sacharidy by mali byť 40-60% z obsahu kalórií v strave:

• na rast musíte zvýšiť hmotnosť škrupín v tréningu a sacharidy sú potrebné na energiu;
• ak je ich nedostatok, telo spáli prichádzajúce bielkoviny alebo svaly, čo znemožní naberanie hmoty;
• zníženie ich počtu v jedálnom lístku spôsobuje letargiu, únavu a znižuje záujem o tréning.

Tuky by mali byť 10-20% diéta:

• sú potrebné na tvorbu hormónov;
• pri použití chudého mäsa a mliečnych výrobkov sa tuky musia pridávať pomocou rastlinných olejov.

Východiskový pomer BJU v strave by mal byť 40/20/40 (u ektomorfov je možný väčší sklon k sacharidom), pričom energetická hodnota sa bude pohybovať v pásme 2000-4000 kcal.

Neexistuje však žiadny dokonalý vzorec a je potrebné použiť úpravu zistenú skúsenosťami:

• pri absencii sady zvyšujeme obsah kalórií o 10% v dôsledku bielkovín a uhľohydrátov;
• pri naberaní tuku musíte znížiť podiel sacharidov na 30 % a tukov na 10 %;
• pri nedostatku energie môžete zvýšiť množstvo sacharidov až o 60%, čím sa zníži množstvo bielkovín a tukov.

Je potrebné neustále upravovať výživový program na získanie svalovej hmoty, výberom „pracovného“ pomeru.

Výber produktu

Potraviny na naberanie svalovej hmoty zahŕňajú nielen bielkoviny:

• Chudé hovädzie mäso, kuracie filety, teľacie mäso. Mäso z hovädzieho dobytka obsahuje veľa konjugovanej kyseliny linolovej, ktorá pomáha spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.
• Repa pôsobí ako zdroj betaínu, ktorý zlepšuje funkciu pečene a regeneráciu kĺbov, zvyšuje silu a vytrvalosť, zvyšuje hladinu oxidu dusnatého.
• Pohánka sa týka pomalých uhľohydrátov, zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo prispieva k súboru čistej hmoty.
• označuje ovocie, ktoré pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu v tele a zabezpečuje rast svalov.
• Tvaroh bohatý na kazeín, ktorý vyživuje svaly počas spánku (ak sa užíva večer) a pomáha predchádzať silnému hladu pri spaľovaní tukov.
• Vajcia stimulovať svalovú silu s pomocou bielkovín a žĺtka, cholesterol, v ktorom, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie je spojený s aterosklerózou.
• Mlieko kombinuje srvátku a kazeín bohatý na glutamín. Plnotučné mlieko (nekúpené v obchode) poskytuje o 70 % užitočnejších omega-3 kyselín.
• proso krúpy obsahuje až 12 g bielkovín na 100 g, a tiež zvyšuje hladinu inzulínu podobného rastového faktora (igf-1), ktorý je dôležitý pre budovanie sily, chráni pred toxínmi. Perlový jačmeň má antibakteriálne vlastnosti, zlepšuje metabolizmus. Obe obilniny na rozdiel od ovsa neobsahujú lepok.
• Špenát je zdrojom glutamínu pre rast svalov.
• jablká a čerešne pomocou polyfenolov redukovať svalová únava a krepatúra.
• domáci jogurt bez cukru obsahuje až 10 g bielkovín na 100 g a menej sacharidov, ideálne na zahryznutie.
• Strukoviny(fazuľa, cícer a šošovica) obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré dopĺňajú aminokyseliny.
• naklíčená pšenica obsahuje zinok, železo, selén, draslík a vitamíny skupiny B, vlákninu, arginín a glutamín.

Diéta pri naberaní svalovej hmoty

Sľub rastu - jedlo každé 2-3 hodiny. Musíte si naplánovať až šesť jedál denne, vyvážených v zložení. Napríklad:

• Najprv: 2 varené vajcia + 6 bielkov, ovsené vločky (pohánka) - 100 g obilnín, lyžica medu, banán.
• Druhá: varené kuracie filé 150 g, 40 g nízkotučného syra, uhorka a paradajka, celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo hrsť orieškov.
• Po tretie: cestoviny z tvrdej pšenice (100 g), dusené kotlety (200 g), omáčka na báze paradajok, cesnaku a byliniek.
• Po štvrté: dusené kuracie filé (150 g), šošovica alebo fazuľa (200 g), kapustový šalát s uhorkou.
• Piaty (po tréningu): proteínový kokteil, pol litra mlieka, 1-2 banány.
• Po šieste: pečená ryba, zelené fazuľky a cviklový šalát s cesnakom a vlašskými orechmi.

Takáto výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov poskytne kalórie v oblasti 3300 kcal vďaka 300 g bielkovín, 400 g sacharidov a 60 g tuku.

Je možné sprístupniť hromadný zber?

• Proteínové potraviny sú drahšie ako sacharidové potraviny. Najdostupnejšie produkty pre kulturistiku sú kuracie mäso, vajcia a tvaroh. Na deň budete potrebovať asi 500 g kuracích pŕs, 400 g domáceho tvarohu s obsahom tuku menej ako 5 %, 10 vajec, 50 g nízkotučného syra.
• Kapusta zostáva najlacnejším zdrojom vlákniny.
• Cvikla je zdravý škrobový sacharid s nízkym surovým glykemickým indexom, organickými kyselinami a minerálmi.
• Ovsené vločky sú jedným z najlacnejších zdrojov sacharidov, možno ich striedať s pohánkou a ryžou.
• Orechy možno použiť ako tuky, olej z ľanových semienok a surové semená.
• Banány a jablká s prídavkom mlieka sa stanú súčasťou proteínových koktailov.
• Pri výbere vajec by ste nemali šetriť na proteínových práškoch - nebude to stáť menej ako čerstvé vajcia a výhody z nich sú oveľa vyššie.

Stojí za to zahrnúť komplexný proteín do rozpočtového jedla na získanie svalovej hmoty, aby ste získali chýbajúcu normu bielkovín.