Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako vybudovať svaly v čo najkratšom čase a sú ochotní zaplatiť veľa za to, že majú jednoduché pravdy. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svaly so strojmi alebo bez nich cvičením pouličné športy alebo zdvíhať závažia- všetky informácie je možné investovať do piatich jednoduché tipy, o ktorom sa bude ďalej diskutovať.
Tip 1. Kde začať?
Ako napumpovať svaly, ak ste v tomto biznise úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Môžeme vám zablahoželať! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly vystavené neustálemu stresu si postupne zvyknú prekonať túto bariéru a nakoniec sa stanú pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť svalové mikrofraktúry, bude nútený ťahať obrovské váhy pre minimálny výsledok. Preto skúsený športovec priberie 1-2 kg za mesiac v posilňovni a toto výborný výsledok, a začiatočník môže kľudne pribrať 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte do toho!
Tip 2. Základňa
Vždy je potrebné podrobiť maximálnu záťaž tým svalovým skupinám, ktoré sú
najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho rozdeľte svoje tréningové cvičenia pre 3-4 skupiny a nie viac ako 1-2 pre každú. Len tak a len vďaka tomuto prístupu sa vám podarí preraziť v mase.
Tip 3. Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma?
Existuje len jedna odpoveď: stavať na rovnakej technike ako v posilňovni. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj pomocou anabolický steroid, na potenie a stratu pulzu musíte trénovať deň čo deň!
Tip 4. Ako budovať svalovú hmotu pri pouličnom športe?
Myslíte si, že je to nemožné? S čím sa pracuje vlastnou váhou bližšie ku kardiu ako k výkonové záťaže? No môžete si gratulovať, lebo sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje bludy. Hmotnosť osoby je od 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite nad tým, či budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v posilňovni od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva práve v technike vykonávania cvikov. Potrebuje špeciálnu pozornosť, trénujte pomaly a sústreďte sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadny hack, čistý hardcore!
Tip 5. Nejedzte, netraste sa!
Áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z peny? Tu sa nemusíte motať. Jedzte štyri až šesť jedál denne, naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!
- Video
- Poraďte
- Hlavný čas tréningu by sa malo dať základné cvičenia , ktoré sú založené na štúdiu veľkých svalov – nohy, chrbát, hrudník. Zoznam týchto cvičení je uvedený v článku „Ako budovať svaly“.
- Okrem toho robiť ťažké cvičenia s činkami, napríklad: tlak na lavičke s činkami, tlak s činkou v sede, rad s činkami k pásu v naklonení, bicepsové zatáčky s činkami. Nestrácajte však čas dômyselnými simulátormi a cvičeniami ako „predĺženie ruky spoza hlavy s 5 kilovou činkou“, aby ste nepribrali.
- Pri cvičení používajte rozsah 6-8 opakovaní. To znamená, vezmite si také váhy, ktoré môžete zdvihnúť 6-8 krát. Niekedy môžete urobiť viac mocenské prístupy a prejdite na 4 opakovania, alebo naopak, napumpujte svaly krvou, pričom vykonajte 10-12 opakovaní. Ale hlavný rozsah pre vás je 6-8 opakovaní.
Ak sa napríklad dokážete vytiahnuť 12-krát, zaveste si na opasok závažia. - Telo buduje svaly na prekonanie stresučím ťažšiu tyč zdvihnete, tým viac svalov požadovaný.
To neznamená, že by ste mali okamžite chytiť ťažkú činku a roztrhať si väzy. Ale musíte postupne zvyšovať váhy a snažiť sa zdvihnúť viac, pri zachovaní techniky cvičenia.
Nezabudnite sa dobre zahriať a potom môžete napredovať bez zranení.
Predchádzajúce články sa týkali cvičení:
Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, bez dobrej výživy svaly neporastú!
- Veveričky.
Vaše svaly, kosti, väzy a koža sú vyrobené z bielkovín!
V modernej výžive často chýbajú bielkoviny.
Ak ste chudý a máte problémy s priberaním svalová hmota, mali by ste denne zjesť aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Hlavné bielkovinové potraviny na naberanie svalovej hmoty:
Tvaroh - najlepšie nízkotučný (nie viac ako 3% tuku) má viac bielkovín.
Vajcia - od 3 do 10 vajec denne, 2-3 žĺtky môžu byť, zvyšok sú len bielky.
Biele kuracie mäso, bez tuku.
Varené chudé ryby, konzervovaný prírodný tuniak, ružový losos.
Rastlinné bielkoviny - pohánka, orechy.
Nízkotučné mlieko a kefír. - Sacharidy
Sacharidy sú hlavnou energiou pre silový tréning a rast svalov!
Ak nie je dostatok energie, svaly sú vyčerpané, sila klesá a nedôjde k rastu.
Hlavným zdrojom sacharidov pre rast svalov sú obilniny.- pohánka, ryža, ovsené vločky, plus zelenina a ovocie. - Tuky
Ale nepotrebujeme túto "ekonomiku", chcete nabrať svalovú hmotu a nie sa stať tučným) S jedlom budete stále prijímať potrebné minimálne množstvo tuku. Uistite sa, že vaša strava obsahuje málo tučných jedál.
Šaláty môžeme ochutiť rastlinným alebo olivovým olejom.
Jedzte viac zeleniny, byliniek a ovocia, tie nielen dodajú vitamíny a minerály, ale aj posilnia imunitný systém a zvýšiť vytrvalosť.
Jablká, hrušky, banány, broskyne, bobule – čím viac, tým lepšie.
Tu je dobrý výber článkov o výžive pre tých, ktorých sa to týka:
- Výživa počas tréningu
- Menej trénujte.
Mnohí z tých ľudí, ktorí chcú pribrať, začínajú trénovať s nadšením hodným lepšieho využitia. Nie je to celkom správne.
Porovnajme napríklad dvoch ľudí: prvý robí 10 cvikov a v každom cviku robí jeden prístup; druhý robí rovnakých 10 cvičení a nerobí po jednom, ale tri prístupy. Najmarkantnejšie je, že hmotnosť oboch porastie približne rovnako. (za rovnakých podmienok). Viackrát skontrolované.
Po pár mesiacoch si však telo prvého aj druhého človeka na záťaž zvykne a váha prestane rásť. Čo robiť?
Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom je zvýšiť záťaž. Ak je to však pre prvého človeka implementované veľmi, veľmi jednoducho, stačí mu urobiť dva namiesto jedného prístupu, tak pre druhého to už také jednoduché nie je.
Ak svalová hmotnosť rastie, nemusíte časom pridávať záťaž ani viac trénovať. - Dávajte pozor na svaly na nohách a chrbte.
Pomerne častou chybou je, že sa precvičujú len tie svaly, ktorým chýba hmota.
Napríklad v porovnaní so svalmi na vrchole máte celkom dobre vyvinuté. Preto sa venujeme hlavne svalom „topu“, teda paží, ramien, hrudníka.
V určitom okamihu sa však priberanie zastaví. Preto základné svaly nôh a chrbta treba v každom prípade precvičiť aspoň na minimum. Nejako ovplyvňuje celé telo. Po zapnutí cvičení sa rast opäť obnovil. Ak máte rovnakú chybu, skúste to. - Spať viac.
Z nejakého dôvodu si rast svalov vyžaduje viac spánku. Sám úplne nerozumiem prečo, ale ak spíte toľko, koľko zvyčajne spíte, tak efekt tréningu dramaticky klesne. - Tréning je len jedna tretina celého systému na zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto si vždy pamätajte.
Vlastne, ak chcete nabrať svalovú hmotu, tak celý tento proces pozostáva z troch rovnakých komponentov. Prvým komponentom je správny tréning. Druhou zložkou je správna (bielkovinová) výživa. Treťou zložkou je spánok. - Skúste hladovať 2-3 dni.
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
FAQ
- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
- Prvý tréningový program
- Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
- Ako stavať ramená
Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme zistiť trochu nižšie.
Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví chyby, ktoré sa objavili. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.
Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správna výživa, stále nemôžete dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Aby ste dosiahli určitý výsledok, existujú iba dve možnosti: prejdite na športový klub alebo domáce práce. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.
Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.
Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. Z poznajúc vlastnosti každého z nich, môžete zmeniť svoje telo, pričom si rýchlo osvojíte len tie správne zostavy cvikov alebo diét. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a termínov na určenie typu postavy - pokúsime sa to odstrániť.
Článok sa bude zaoberať cvičeniami, ktoré vám umožnia napumpovať sa dôležité svaly - spodný lis. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj doma telocvičňa. Tento návod je určený pre ľudí, ktorí chcú čerpať pekné abs rýchlo, pričom tomu venujete len asi desať minút denne.
Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Zvážte cvičenia na udržanie svalov v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.
byť dobre vyškolený a tónované telo s veľkým
veľa ľudí chce štíhle svaly, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.
Chlapi pracujú celé hodiny v posilňovni a snažia sa dlho a tvrdo
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
rôzne dôvody.
Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchle nahromadenie svalnatý
omši.
Tri princípy rýchly nárast svaly:
Správny tréning
Správna výživa
Úplný odpočinok.
Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami.
budova vlastné telo: treba mať jasný program
cviky a hlavne to dôsledne dodržiavať.
Správny tréning
Mali by ste si jasne naplánovať svoje tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň, budeš rockovať.
Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom triedam nevenujete viac ako hodinu denne. Postupne
Môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Holding
viac času v posilňovni viac zvýši svalovú hmotu vášho tela,
ale zdraviu to určite neprospeje.
Väčšina rýchly spôsob budovanie svalov je tréning dvoch svalových skupín
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci na viac ako dvoch svalových skupinách
súčasne.
Počet opakovaní v jednej sérii by mal byť 4 až 12. Počas výkonu
tréningy je potrebné postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
pomaly znižovať hmotnosť. To pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.
Raz týždenne by ste sa mali hojdať len s váhami, ktoré sú pre vás limitujúce, a ďalej
nasledujúci deň strávte lekciu len s malými váhami, ale s viacerými
počet opakovaní. To poskytne vynikajúci výsledok pri budovaní svalov.
masy dobrej úľavy.
Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.
K viac prispieva aj zmena poradia tréningov každých 6-8 týždňov
rýchle budovanie svalov.
Správna diéta
Vyvážený proteínová diéta- Ďalší dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
a živín. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.
Potraviny s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ako sú nízkotučné jogurty a
vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
vo vašej každodennej strave proteínové kokteily, kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.
V prípade potreby si môžete vziať výživové doplnky pre rýchle zvýšenie
svalová hmota.
Vyhnite sa užívaniu anabolických steroidov a podobne
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.
Správny odpočinok
Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.
Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavne nedovoľte príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.
Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nesledujte, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
v konečnom dôsledku spôsobí len škodu.
Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
použiť najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto nezrušil
zlaté pravidlo: "trpezlivosť je kľúčom k úspechu."
Tvrdenie, že muž by mal byť veľký a silný, by nemalo vyvolávať žiadne pochybnosti, pretože to bolo testované samotnou prírodou. Teraz je však veľa takých, ktorí si chcú zarobiť špekuláciami na túto tému, ktoré sa ponúkajú športovcom športová výživa pod rúškom zázračnej pilulky alebo pozvite všetkých do fitness centier, ktorých predplatné stojí neskutočné peniaze.
V tomto článku vám prezradíme aké môžete získať svalovú hmotu doma, jesť výlučne zdravé jedlo a nedevastovať rodinný rozpočet. Pravidlá tréningu sú zvážené, predstavíme súbor cvičení a odporúčaní pre výživu.
Podmienky úspešného priberania
Existuje 3 kľúčové faktory , ktorých dodržiavanie predurčuje úspešný výsledok v kulturistike. K týmto "tri veľryby" týkať sa:
- posilovať;
- výživa;
- zotavenie.
Podiel tréningu na výslednom obraze nie je taký výrazný, ako by si ľudia ďaleko od kulturistiky mohli myslieť. Aj keď pri cvičeniach so železom zo seba vydáte všetko na 150%, no zároveň si nezabezpečíte dostatočnú kalorickú výživu a bežný odpočinok, všetko vynaložené úsilie jednoducho pôjde dole vodou.
Vysvetľujú to obvyklé fyziologické pravidlá, podľa ktorých telo môže zvyšovať svoju hmotnosť len vtedy, ak prijíma nadbytočnú energiu - keď je množstvo živín, ktoré sa do nej dostanú, vyššie ako počet spálených kalórií za deň.
Tréning iba stimuluje rast svalov- pri silovom tréningu zaťažujete svalové vlákna, v dôsledku čoho dostávajú mnohé mikrotraumy. A keďže sa ľudské telo dokáže prispôsobiť akýmkoľvek životným podmienkam, lieči poškodenia a naštartuje proces zväčšovania objemu a sily svalových vlákien, takže pri vystavení podobnej záťaži v budúcnosti sa s nimi svaly vyrovnajú bez mikropoškodenie.
Z toho vyplýva jeden z zásadné pravidlá masový prírastok - v procese cvičenia musíte neustále zvyšovať tréningové záťaže(zvýšiť hmotnosť mušlí, počet opakovaní či intenzitu), keďže telo sa prispôsobuje rovnakej záťaži a pri opakovaní nedochádza k svalovému rastu.
Čo a koľko jesť?
Pre úspešné budovanie svalov denný kalorický obsah vašej stravy by mal byť o 500-700 kcal vyšší ako je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Spotreba energie v tele priamo závisí od úrovne fyzická aktivita osoba, takže tu neexistujú žiadne všeobecné odporúčania.
Konkrétny počet kalórií zistíte tak, že svoju váhu vynásobíte číslom 35 a výsledné číslo vynásobíte číslom 1,2 pre miernu aktivitu alebo 1,4 pre vážnu aktivitu. Napr.:
- 70*35 = 2450 kcal- denná spotreba energie tela muža s hmotnosťou 70 kg, zapojeného do sedavá práca;
- 2450 * 1,2 = 2940 kcal- denný príjem kalórií potrebný na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Nutričná hodnota každej potraviny pozostáva z 3 zložiek - bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorého množstvo je potrebné tiež dávkovať. Pri naberaní hmoty sa odporúča dodržiavať nasledovné BJU:
- veveričky - 35%,
- tukov - 25%,
- sacharidy - 40%.
Proteín je kľúčovou mikroživinou pre budovanie svalov. , ktorý možno nazvať stavebným materiálom pre svalové vlákna. Sacharidy dodávajú telu aj energiu, ich absencia má vplyv na nárast únavy a menší výkon v tréningu. Tuky sú potrebné na zabezpečenie správneho toku biologických procesov a metabolizmu.
- Pri nábore musíte použiť produkty obsahujúce komplexné sacharidy - kaša(pohánka, ryža, perličkový jačmeň), zemiaky, čierny chlieb. Ak sa príliš necháte unášať škrobovými a sladkými (rýchlymi sacharidmi), namiesto svalovej hmoty môžete naberať len tuk.
- Hlavné zdroje bielkovín musí byť mäso, ryby, vajcia a tvaroh . Najlepšou možnosťou sú kuracie prsia, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a nie sú drahé.
- V zásade musíte prijať rastlinné tuky - orechy, olej z ľanových semienok pretože obsahujú veľká kvantitaživiny a lepšie sa vstrebávajú, spomedzi živočíšnych tukov je užitočný iba rybí olej.
Keďže sa obsah kalórií vo vašej strave, a teda aj objem skonzumovaného jedla, zvýši, zjesť všetko ako predtým – 3 jedlá denne, bude problematické. Odporúčame držať sa 4-5 jedál denne a určite do hodiny a pol po tréningu zjesť veľa sacharidov a pred spaním zjesť 200 gramov tvarohu.
Ako trénovať?
Otázka tréningového programu závisí od toho, či máte požadované vybavenie. Ak chcete z domáceho tréningu vyťažiť maximum, potom sa budete musieť postarať o dostupnosť výkonový rám a tyče s palacinkami s celkovou hmotnosťou do 150 kg. Pre prvý ročník vyučovania bude tento počet palaciniek viac než dostatočný.
Výkonový rám je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, existuje tiež dobrá možnosť, ako ušetriť peniaze objednaním od známeho zvárača (na internete je veľa výkresov takýchto štruktúr). Olympijský sup treba kupit, zoberies za 3-4tis.
Čo sa týka školenia. V prvom polroku má zmysel cvičiť podľa systému "celé telo", pracujúce cez všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Tu je príklad takéhoto programu:
- Power rack drepy: 4x8.
- Bench press v power racku: 4x8.
- Príťahy na hrazde: 5x6.
- Zdvíhanie tyče na biceps: 3x8
- Bench press stojaci: 3x8.
- Pritiahnutie tyče k brade: 3x8.
Najťažšie cviky – drep, tlak na lavičke a príťahy sú na začiatku, keďže sa najlepšie robia, keď nie ste unavení. Spočiatku sa nesnažte pracovať s veľkými váhami - je to plné zranení, najprv musíte vylepšiť techniku cvičenia a až potom zvýšiť váhu na tyči.
Čo však v prípade, ak v dome či byte nie je možné použiť silový rám a činku? V tomto prípade budete potrebovať aspoň hrazdu, hrazdy a pár naskladaných činiek s hmotnosťou od 5 do 25 kg. Program je nasledovný:
- Príťahy na hrazde: 5x6.
- Naklonený rad činiek: 3x8.
- Zdvíhanie činiek na biceps: 3x8.
- Kliky na nerovných tyčiach: 5x8.
- Tlak činky: 3x8.
- Rozloženie činky v stoji: 3x8.
Cvičenie na hrazde a bradlách , potom, čo sa vám začnú podávať pomerne ľahko, musíte vykonať s dodatočnou hmotnosťou, pričom budete dodržiavať princíp zvyšovania zaťaženia. Bežný batoh využijete tak, že doň dáte vrece s pieskom, ak to financie dovolia - kúpte si vzpieračský opasok a zaveste placku z činky alebo závažia s reťazou.
Je potrebné používať športovú výživu pri cvičení doma?
Odpoveď na túto otázku bude jednoznačná – nie, nie nevyhnutne. Všetci začínajúci športovci musia pochopiť, že športová výživa (proteín, gainery a pod.) nie je žiadna magická tabletka, ktorá dokáže výrazne urýchliť dosiahnutie cieľa, ale iba obyčajné bielkoviny a sacharidy chemicky syntetizované do práškovej formy. Všetko, čo vám športová výživa môže poskytnúť, môžete teda využiť pravidelnou porciou. prirodzené jedlo.
"Ale používajú to profesionálni kulturisti!"- ty hovoríš.
Proteín a gainer sú skutočne stálymi spoločníkmi skúsených kulturistov, no existuje na to racionálne vysvetlenie. Ľudia s dlhoročnými skúsenosťami s tréningom a vážiaci 100 kg alebo viac, aby si udržali existujúcu hmotnosť a ďalší pokrok, musia skonzumovať obrovské množstvo kalórií, až 4-5 tisíc, čo je mimoriadne únavný proces získavania z prírodných zdrojov. jedlo.
Bežnými jedlami tak športovci získajú štandardných 3 000 kcal a chýbajúce kalórie a stopové prvky doplnia gainerom a proteínovými kokteilmi. Výsledkom je, že užívanie športovej výživy je len otázkou pohodlia a nie všeliekom.
Domáce tréningy, pri dodržaní pravidelnosti a progresie vo váhe, sú na naberanie svalovej hmoty rovnako účinné ako tréning v posilňovni. Doma, pri absencii profesionálneho vybavenia, môžete cvičiť s váhou vlastného tela (ideálne, ak máte doma švédsky stojan alebo len hrazdu s hrazdami).
Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte do programu zaradiť cvičenia so záťažou: na tento účel je vhodné zakúpiť stojan na činky a činky. Závažia môžu byť vyrobené aj nezávisle: napríklad pomocou veľkých plastové fľaše(vhodné sú aj husté plátené tašky alebo obyčajný ruksak) a obrúsiť kovovými hoblinami.
Ako nabrať svalovú hmotu doma? Efektívny program „naberania hmoty“ zahŕňa progresívny silový tréning aspoň 3-4 krát týždenne, vysokokalorickú vysokokalorickú stravu a dobrý odpočinok.
S nárastom svalovej hmoty dochádza k nárastu ukazovateľov sily a sily svalov, čo je vo väčšine športov zásadne dôležité. Tuk, najmä prebytočný, nijako nezlepšuje športový výkon.
Pri vytrvalostnom tréningu je nárast hmoty minimálny: v tomto športe športovci pridávajú hmotu hlavne pre krásne kontúry tela.
Doma je celkom možné získať svalovú hmotu: stačí pravidelne cvičiť s váhami a jesť správne, aby ste nahradili stratu svalových bielkovín malým nadbytkom. Takáto schéma však funguje len vtedy, ak športovec nemá žiadne zdravotné problémy. V tomto prípade by ste sa mali najskôr podrobiť lekárskej prehliadke a poradiť sa s lekárom o možnosti a vhodnosti fyzickej aktivity a vysokobielkovinovej výživy.
Čo môže brániť priberaniu:
Postava človeka je jedným z hlavných princípov budovania programu „hromadného zhromažďovania“.
Existujú 3 typy tela:
- Mezomorfný alebo normastenický typ: charakteristické znaky - "silná" postava, silné svaly zbor, široké ramená;
- Ektomorfný alebo astenický typ: úzke chodidlá, malý obvod ruky a členkov, dlhé nohy a relatívne krátke telo;
- Endomorfný alebo hyperstenický typ: sklon k nadváhe, široké boky, veľký obvod rúk a členkov.
V závislosti od počiatočných telesných údajov športovca bude pre neho ľahšie alebo ťažšie pribrať: napríklad ektomorf bude musieť veľa a často jesť, mezomorf bude musieť len správne jesť a sledovať príjem bielkovín a endomorf bude nanajvýš pozorne sledovať, ako sa stravuje, aby namiesto svalov nenaberal tuk.
Motivácia
Najlepším motivátorom v tréningu je denník osobných úspechov. Aj keď netrpíte poruchami pamäti, nebudete si vedieť zapamätať, koľko opakovaní ste v konkrétnom cviku vykonali pred mesiacom či dokonca rokom: denník zaznamenáva všetky údaje.
Diár je užitočný pre začiatočníkov aj skúsených profesionálov. Zaznamenávanie dennej stravy, cvičení, počtu opakovaní, prijatých váh a iných nuancií tréningový proces, môžete vždy sledovať svoj pokrok a v prípade absencie výsledkov môžete program upraviť.
Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Najväčším problémom začínajúcich športovcov je lenivosť a netrpezlivosť. Túžba „načerpať sa na leto“, „do týždňa dostať brušné svaly“ atď. ľudia sa vozia do tesného časového rámca, a keď sa ukáže, že pokrok od sedavého „knedlíka“ k fitness modelke netrvá vôbec mesiac, skončia na polceste s tým, čo začali, a vrátia sa k bežnému spôsobu života.
Ak by to takto jednoducho dosiahol každý, kto sa chcel napumpovať a získať postavu snov, obklopili by sme sa úplne ideálnymi ľuďmi. Neexistujú žiadne magické programy, zázračné cvičenia a špeciálne tabletky na naberanie hmoty (anabolické steroidy sa nerátajú, ani ich neberieme do úvahy): ide len o pravidelný tréning a kontrolu stravovania.
Kľúč k získaniu toho, čo chcete vzhľad A fyzická kondícia– konať tak, ako by jednal človek, ktorý toto všetko má. Na rozdiel od zavedených stereotypov si televízne idoly s tlačovými kockami a deltami nakreslenými v troch lúčoch, rovnako ako „obyčajní smrteľníci“, zarábajú svaly na tréningu, a nie pomocou kúzelnej pilulky.
Výživa
Proteíny - podstatný prvok výživa: sú potrebné ako pre naberanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie prebytočného tuku. Aminokyseliny - základné prvky bielkoviny, sú „stavebnými kameňmi nových svalových vlákien“.
Pre rast svalových vlákien je potrebná pozitívna dusíková bilancia: keď sa do tela dostane viac bielkovín, ako sa z neho vylúči. Ak bežný človek s nízkou úrovňou fyzickej aktivity potrebuje denne asi 0,8 g bielkovín / kg hmotnosti, potom športovec bude potrebovať aspoň 2 až 2,5 g bielkovín a pri vysokej fyzická aktivita počas obdobia aktívneho prírastku hmotnosti - až 3,5-4 g.
Sacharidy sú pre športovca nemenej dôležité: pri konzumácii dostatočného množstva uhľohydrátov (obilniny, zelenina, ovocie) sa svaly stávajú odolnejšie, schopné veľkého energetického zaťaženia.
Na naberanie svalovej hmoty potrebuje telo veľa energie – t.j. sacharidy: percento sacharidov v strave by malo byť asi 50-60%.
Bezprostredne pred tréningom (1,5-2 hodiny) je potrebné naložiť sacharidy: tým dodáte telu energiu a zefektívnite záťaž. Nemá zmysel používať proteíny tesne pred záťažou: nestihnú sa tak rýchlo rozložiť a použiť ako stavebný materiál.
Komu veľké množstvo bielkoviny v strave nespôsobovali problémy s trávením, dôležité je konzumovať dostatočné množstvo rastlinnej vlákniny: surová alebo dusená zelenina je výbornou prílohou k mäsitým jedlám.
Jedzte zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky: orechy, semená, rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový). Nasýtené tuky nie je vôbec potrebné dodatočne konzumovať, v nadbytku sa už nachádzajú v mäse, priemyselných polotovaroch (ich množstvo v strave treba minimalizovať). Je tiež užitočné pridať do svojho jedálnička červené ryby bohaté na omega-3 tuky.
Vodná bilancia
Počas cvičenia je dôležité prijímať dostatok vody. Už mierna dehydratácia výrazne zhoršuje výkonnosť človeka a negatívne ovplyvňuje jeho pohodu. Čím aktívnejší životný štýl, tým viac vody telo potrebuje: musíte piť neustále s krátkymi prestávkami. Smäd začíname pociťovať s oneskorením: keď je telo už dehydrované.
Pred, počas a po tréningu je potrebné doplniť vlhkosť. V závislosti od telesnej hmotnosti človek potrebuje asi 2,5-2,8 litra vody denne (vrátane 20% tekutiny pochádzajúcej z potravy, ako aj akýchkoľvek tekutých nápojov).
Cvičenie na zvýšenie hmotnosti
Prvým krokom je vybrať si tréningový čas, ktorý dokonale zapadá do rytmu života a pracovného plánu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti nezáleží na tom, či trénujete ráno alebo večer, hlavnou vecou nie je vynechať hodiny.
Pri budovaní svalovej hmoty doma aj v posilňovni by sa väčšina tréningového času mala venovať základným viackĺbovým cvičeniam, ktoré precvičia veľké svalové skupiny: chrbát, hrudník a nohy.
Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete 6 až 8 opakovaní. Cvičenie na viacero opakovaní s ľahkými činkami v tomto prípade nie je vhodné.
Ak chcete striedať záťaž, niekedy môžete vziať menšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní a niekedy zvýšiť váhu a vykonať 4-5 opakovaní.
TO veľké váhy závažia, je potrebné sa dlhodobo fyzicky pripravovať: až po dôkladnom zvládnutí techniky vykonávania cvikov môžete pristúpiť k veľkým závažiam.
Pred každým tréningom sa musíte zahriať: zabezpečí dôkladné zahriatie a strečing všetkých svalových skupín efektívne vykonávanie cvičiť a predchádzať zraneniam.
Cvičenia
Základňa tréningový program na hromadné - viackĺbové cviky: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep s činkou.
Taktiež podporuje zapájanie a rast svalových vlákien pri cvikoch s váhou vlastného tela: príťahy na hrazde, kliky na nerovných hrazdách. Ak pohodlne zvládnete 12 a viac opakovaní, môžete pridať závažia (napríklad ťažký batoh s knihami alebo tehlami).
Pri absencii vodorovnej lišty sa môžete obmedziť na rôzne kliky:
- Push-up z podlahy s úzkym, pravidelným a široká inscenácia ruky;
- Kliky s nohami na kopci;
- Push-up s bavlnou, push-up na jednej ruke;
- Push-up na činky alebo špeciálne stojany.
Ak máte činku so sadou palaciniek rôznych hmotností, môžete vykonávať cvičenia pre celé telo:
- Drepy: nohy, zadok;
- Dvíha sa na ponožkách s činkou na pleciach (alebo v sede, s činkou na kolenách): holene;
- Mŕtvy ťah: kríže, nohy;
- Prehnutý cez rad na cvičenie latissimus dorsi späť;
- "Pokrčenie ramien": trapézové svaly chrbta;
- Bench press: hrudník, ruky;
- Bench press úzky úchop: triceps;
- Armádna tlač: triceps;
- Bench press v stoji: ramená, ruky;
- Zdvíhanie tyče na biceps.
Rovnaké cvičenia je možné vykonávať s činkami (odporúča sa vziať sadzbu, čo najťažšiu).
Dobrý odpočinok je pre efektívnu hypertrofiu svalových vlákien rovnako dôležitý ako správna výživa.Ak sa svaly poškodia iba počas tréningu, potom sa počas odpočinku rozvíja hypertrofia (zväčšenie veľkosti), zvýšenie ukazovateľov rýchlosti a sily svalov.
Na plný úväzok zotavenie svalová skupina trvá asi 48 hodín, a preto by ste nemali dávať silnú deštruktívnu záťaž na rovnaké svalové skupiny niekoľko dní po sebe: treba ich nechať zotaviť.
Na obnovenie sily po cvičení sú vhodné proteíny (srvátkový izolát alebo hydrolyzát) a aminokyseliny BCAA. Pred spaním a na občerstvenie počas dlhých prestávok v jedle (napríklad v práci) sa výborne hodí kazeín a komplexný proteín (zmes pomalého a rýchleho proteínu). Pre ďalšie zvýšenie anabolického efektu tréningu sa oplatí pridať k bielkovinám nejaké sacharidy. V reakcii na sacharidovo-proteínové zaťaženie sa uvoľní inzulín, ktorý naopak urýchli syntézu bielkovín a zintenzívni vstrebávanie aminokyselín. svalové vlákna.
Športovci potrebujú správny spánok. Jeho trvanie má individuálny charakter: niekto potrebuje 6 hodín a niekto bude potrebovať najmenej 9 hodín na úplnú vyrážku. V priemere sa musíte zamerať na 7-8 hodín spánku a malú dennú siestu (30-60 minút).
Pre naberanie svalovej hmoty je potrebné jesť v malých porciách každé 2,5-3 hodiny: s dlhými prestávkami telo pociťuje hlad a začne postupne dopĺňať straty energie odbúravaním bielkovín zo svalov (proces katabolizmu). neprijíma žiadnu výživu v čase spánku, skúsených športovcov pred spaním zjedzte porciu nízkotučného tvarohu alebo pite proteínový koktail Na báze kazeínu, pomaly stráviteľného mliečneho proteínu.
