Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína robiť fitness, aby sa zlepšili fyzická forma alebo resetovať nadváhu, a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré je pre vás to pravé.
V tréningových programoch sa takmer vždy uvádza počet opakovaní: kliky 20-krát alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo? Každý, kto sa začne venovať starostlivosti o seba, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak to propaguje fitness biznismen, ktorý preráža na trhu, a nie kompetentný tréner, tak hrozí zranenie a na chvíľu zabudnutie na akékoľvek zlepšenie postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní neexistujú žiadne kúzla ani super komplikované výpočty. Všetko určuje zrozumiteľná logika súvisiaca s reakciami nášho tela na záťaž. Malo by sa to pamätať celkový výsledok Závisí to aj od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi sériami atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôznych cvikoch a na rôzne účely.
zdravý prístup
Hlavným výberovým kritériom ako vždy zostáva zdravie: správna záťaž ho posilňuje, nesprávna ho ničí.
Viackĺbové sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V nich je lepšie začať s priemerným rozsahom (6-12) aj pri nízkej hmotnosti. Hoci sú drepy a mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami veľmi účinné, spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho dáva do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15-20 alebo viac. Nikdy nerobte izolačné cviky silovým štýlom – s váhou maximálne päť opakovaní, tri alebo dokonca jedno. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom sa vykoná zahriatie, najskôr všeobecné (jogging na dráhe, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
najprv zahrievací prístup- 20-30 drepov bez závažia.
Druhou zahrievacou sériou je 10–15 drepov na bodybare alebo s prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo spodnou časťou chrbta (ale lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzia a flexia nôh na simulátore alebo predĺženie chrbta (hyperextenzia) . Aj v nich urobte viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí začnite pracovať v sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si treba osvojiť techniku cvičenia, nemyslieť na intenzitu. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte v prístupe menej opakovaní, napríklad tri až šesť. Zároveň zvlášť nezvyšujte hmotnosť: mala by sa cítiť pre správne prevedenie, ale nepokaziť techniku. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým viac sily, hmoty alebo harmónie bude na konci.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred o šesť mesiacov: naučili ste sa správne robiť cvičenia, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo urobiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, budete súťažiť v silovom trojboji, lezení, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejším s minimálnym nárastom vlastnou váhou, záťaž by ste mali zvyšovať v malom rozsahu opakovaní. V rozcvičke nechajte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných zostavách urobte päť až šesť opakovaní. Zároveň neprivádzajte k neúspechu: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, zapnite ďalší tréning pridajte k tyči dve 0,5 kg palacinky a znova šľahajte, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálnu záťaž na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pre zaostávajúci triceps, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní - 12-20.
Zástupcovia na omšu
Vo fitness kluboch často môžete počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a pre tých, ktorí sa boja napumpovať, tento rozsah odstrašuje. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8–12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky s najvyššou hmotnosťou a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s veľkým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji, pri starostlivosti o chrbticu, je lepšie zostať pri 6-10 opakovaniach. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12-15 - to prinesie viac hmoty. V tlakoch na lavičke a mŕtvom ťahu na simulátoroch môžete dosiahnuť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch urobte 30, 40, dokonca 50 opakovaní a nakoniec svaly dokončite tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko robiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď sme trochu zistili vlastnosti rastu svalov, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete robiť vytrvalosť, zvýšiť čas práce jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchací systém. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť nôh na dlhý beh. Maratón každý deň nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale pomôže nejaký objem drepov. Začnite s ľahkými drepmi a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo aj jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a dostať sa na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Je lepšie nerobiť toľkokrát s činkou na chrbte, spodná časť chrbta zlyhá.
Ďalšou možnosťou je všeobecná výdrž, rozvíjaná kruhovým resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre a robte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – odpočívajte, keď dokončíte celý okruh. Pracujte so strednými až vysokými opakovaniami (8 – 12 alebo 15 – 25), ale s polovičnou váhou, ako dokážete zvládnuť v tomto rozsahu. Význam takejto schémy je v dlhodobej práci so zmenou cvičení: jednotlivé svaly nedostávajte dostatočnú záťaž na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a minie sa veľa kalórií.
Teraz už viete, prečo majú programy a konkrétne pohyby rôzne opakovania, a môžete začať zmysluplne trénovať. Najprv sa naučte, ako jasne robiť cvičenia, potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušiť techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že neovládate váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte zostavu. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako dokončiť všetko, zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože v každom tréningovom komplexe je na prvom mieste.
Skôr ako sa vrhneme na túto problematiku, chcel by som povedať najmladším obyvateľom telocvične, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A tak, opakovania sú, keď začnete robiť cvičenia a počítate, koľkokrát ste pohyb dokončili. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď dokončíte požadovaný počet opakovaní a dokončíte pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili ste) toto je 1 prístup (séria), čo znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a zopakujete všetko znova (t.j. urobíte 10 opakovaní a spustíte činku dole), bude to už 2. séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil prístupným spôsobom, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko prístupov by sa malo vykonať na jeden tréning, koľko prístupov by sa malo vykonať pre každý svalová skupina aby bol maximálny úžitok v podobe rastu svalov?
Otázky sú veľmi mätúce, dezinformácie sú všade...jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor a kto má pravdu , kde to sakra berie pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
zdôvodňujem prečo. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no, povedzme, aj tak. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie súpravy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Naše svaly a väzy sa musia pred tvrdým cvičením zahriať telocvičňa.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže, kto vám povie, že drsní bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.
Zlatá stredná cesta: sú to 3-4 pracovné série, po 2-3 rozcvičkách v prvom cviku (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v bench presse v ľahu na vodorovnej lavici.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 - rozcvička
- 60kgX10 - 2. priblíženie opäť rozcvička
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (hlavné rozcvičenie)
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Robíme zahrievacie série s ľahkými váhami, vysokými opakovaniami.
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto 1. prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkochx:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu je na úplnom začiatku popísané krok za krokom a poukázané na to, ako používať bezpečnými spôsobmi progresie t.j. zvyšovanie hmotnosti a opakovaní, toto je povinné čítanie).
- Nemecký objemový tréning (tu sú opäť popísané tie isté bezpečné metódy, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Prirodzená svalová kulturistika bez steroidov (tu v zásade, na čo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., Ale nie taká žuvaná ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje rozvoj svalu, je to tiež sila, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak máte 2. cvičenie podľa plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, potom:
- 60kgX6-8 - rozcvička
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kgX6-12 - 3. robotník
Prečo existuje viacero pracovných prístupov?
Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopných dosiahnuť návratnosť jedného prístupu v cvičení.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto na rozdiel od jedného máte šancu vo viacerých prístupoch.
Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa schém vysokej intenzity (tzv. nemecký tréning).
Tento spôsob tréningu je veľmi užitočný (zlatý priemer). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzený počet prístupov (a je ich veľmi málo), alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete to len tak vziať a skočiť cez hlavu. Začnite v malom a prejdite vo veľkom.
Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Školenie sa dá absolvovať rôzne cesty, a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Koľko sérií a opakovaní na hromadné, silové a tvarovacie cvičenia teda musíte urobiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonávanie viacerých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však skutočne definuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, musíte ho definovať počet sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každom prístupe určujete počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningový program. Zápis sád a opakovaní sa označuje takto: X sady x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Pravdepodobne najdôležitejšie je zapamätať si, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať opakovanie dokonale v každej sérii. To vám zabráni osvojiť si zlé návyky, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, znížite šance na zranenie a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania správna technika robiť cvičenie.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Raz za čas je však lepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvihnúť väčšiu váhu si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich precvičovanie treba robiť s väčšou váhou.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní vykonať viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť A veľká kvantita opakovania zvyšujú svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo vyššia hmotnosť a menej opakovaní zvyšuje silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Väčšinou platí, že čím viac na seba počas setu tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecným odporúčaním je vykonať jeden až tri prístupy - najlepšia možnosť. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Už jeden prístup k cvičeniu vedie k významným výsledkom.
Väčšie neznamená lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s ich množstvom.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým viac času potrebujete na zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobre všeobecné pravidlo Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, podporuje svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete schopní zdvihnúť sa väčšiu váhu v nasledujúcich prístupoch.
Počet sérií a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a vzorové školiace kritériá.
Ciele silového tréningu a ich špecifikácia
V skutočnosti je situácia s prístupmi a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Existuje však veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní na sériu a urobili skutočný prielom, pokiaľ ide o objem svalov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom stále nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s predĺžením svalové tkanivo stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou , ako keby ste svojmu telu poskytli celý rozsah opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V skutočnosti existujú dva smery v kulturistike: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa vykonáva 4-6 alebo dokonca viac sérií v jednom prístupe.
Minimálny počet prístupov znamená neúmernú intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia, práca na „zlyhaní“ sa nevykonáva.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú. Podobne sa nedá povedať ani opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí sú napríklad chorí z dlhej monotónnej práce a malých váh. Títo športovci sú najlepšie trénovaní režim napájania s minimom sád. A naopak – ak človek ťažko znáša záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.
Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažkých váh je oveľa viac rýchla trať k zraneniu. Ak teda vychádzate z bezpečnostných úvah, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program pri tréningu si musíte nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
Ďalšia z najpopulárnejších otázok mocenská formašporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a sérií robiť. Aby ste ho naštudovali čo najefektívnejšie, musíte si najskôr položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy zostavovania tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete vyzbrojení vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám inteligentne viesť v posilňovni aj menej skúsených.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň fyzický tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah na odpoveď, koľko prístupov a opakovaní je potrebné vykonať. Začnime hneď prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste cvičili 45 minút 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno navštevujete telocvičňu 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný kulturista (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, potom sa zúčastňujete súťaží a ste považovaný za profesionálneho športovca.
Úplne "zelené" musí začať s cvičenie aerobiku a nejaké silové cvičenia s ľahšími váhami na prípravu tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Najviac nespútaní riskujú spoznanie pretrénovania a zranení, po ktorých sa nedokážu alebo jednoducho nechcú ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas sa prispôsobiť a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer limitnou intenzitou, aby sa zotavili fyzická aktivita. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať Vysoké číslo 10-15 opakovaní a 2 série na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
typ tela
Naše telá sú rozdelené do 3 hlavných tvarov: štíhle, svalnaté a plné. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre zmenu to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a posledná skupina, plnohodnotní ľudia, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Ak chcete zistiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tam tri dôležité momenty ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, keďže sú oproti sebe.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakujúce sa kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYTRVALOSŤ. Sila sa dosahuje vykonávaním ťažkých opakovaní v nízkom kvantitatívnom rozsahu, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosiahne vykonávaním opakovaní s malými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. skvelý príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v prístupe. Tento rozsah vám umožňuje používať Váhový limit závažia a dokonale zaťažujú svaly. Tento typ rast svalov nazývaná myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, potom sa sarkoplazmatická hypertrofia maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa rozvíja hlavne anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade rastový program svalová hmota, by mala pozostávať zo 6-8 opakovaní v každom prístupe. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom dochádza k rozvoju oboch typov. svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície stačí precvičiť celé telo 3-krát týždenne v 2-3 sériách (od 2 do 3 cvikov na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť dávať nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, osvedčené a viackrát preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto o tejto téme môžete hovoriť dlho a študovať ešte dlhšie.
Z toho vyplýva úplne legitímna otázka – „Čomu teda veriť?“. V podstate to nie je až také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a inak geneticky usporiadaný a nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na namáhavé a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože tak zistíte, čo vám robí najlepšie.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu trenažéra Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by poprel, že hodiny pumpovania železa v posilňovni si užívajú len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu sa preťažovať, tradične akceptovaný vzorec na budovanie svalov vyžaduje ťažké váhy a veľa ťažkých sérií. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. viac sérií vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
