Ak ste niekedy premýšľali, čo je svalová hypertrofia (rast svalov) a aké typy existujú, určite by ste si mali prečítať tento článok.Pravdepodobne ste počuli, že rast svalov sa môže uberať rôznymi „cestami“ (myofibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia) a že sú rôznych typov. svalové vlákna ako je typ I, typ IIa a typ IIx.
Tiež ste pravdepodobne počuli, že spôsob, akým trénujete, určuje typ svalovej hypertrofie a že rôzne typy vlákien reagujú odlišne na rôzne cvičenia a najmä zdvíhanie závaží.
Je na tom niečo pravdy? Má zmysel aplikovať tieto poznatky v praxi na získanie najlepšie výsledky z tréningu?
Dobre, poďme na to.
Rôzne typy svalových vlákien
Svalové tkanivo je pomerne zložitá štruktúra so zväzkami dlhých vlákien, ktoré sú tvorené svalovými bunkami (známymi ako vlákna) obklopenými hustým spojivovým tkanivom nazývaným perimysium.
Takto to vyzerá
https://website/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Jednotlivé svalové vlákna prichádzajú v rôznych typoch. Existujú tri hlavné divízie:
Typ I
Typ IIa
Typ IIx
Svalové vlákna typu I, známe aj ako pomalé svalové vlákna, majú najmenší potenciál pre rast a prírastok sily. Sú však veľmi husté, majú podstatnú kapilárnu sieť a sú bohaté na mitochondrie a myoglobín, vďaka čomu sú veľmi odolné voči únave.
Svalové vlákna typu IIa, bežnejšie známe ako svalové vlákna s rýchlym zášklbom, majú oveľa vyšší potenciál pre rast a prírastok sily ako vlákna typu I, ale oveľa rýchlejšie sa unavia. Tento typ vlákniny sa spája predovšetkým s kulturistikou.
Každý má v tele iné množstvo vlákien typu 1 a typu 2, ale pomer je daný tým, ako používame svaly. Keby sme bežali dlhé vzdialenosti, potom by sa vlákna prvého typu vyvinuli vo väčšej miere ako vlákna druhého. Ale ak by sme robili veľa ťažkých drepov, potom by sme vyvinuli vlákna druhého typu, a nie prvého.
To isté platí pre schémy opakovania.
4 - 6 opakovaní väčšinou zasiahne vlákno typu IIx, 10 - 12 opakovaní zasiahne IIa a nakoniec 30 - 40 opakovaní zasiahne prvý typ. Je to dosť jednoduché.
Prejdime teraz k fyziológii rast svalov a uvidíte, ako to ovplyvňuje rôzne typy tréningu.
Ako stimulovať rast svalov
Tri hlavné spôsoby, ako stimulovať rast svalov:
Progresia zaťaženia
Poškodenie svalov
svalové zlyhanie
Progresia záťaže je podľa mňa (a názoru mnohých múdrejších ľudí odo mňa) najdôležitejšia z týchto troch. Vzťahuje sa na postupné zvyšovanie úrovne napätia vo svalových vláknach v priebehu času. To znamená, že musíte zdvíhať stále viac ťažkých váh. Rast svalov je možný len pri veľkom zaťažení pracovných oddelení.
Poškodenie svalov sa vzťahuje konkrétne na poškodenie, ktoré je spôsobené svalovými vláknami. vysoký stupeň napätie. Toto poškodenie je potrebné „opraviť“ a ak je telu poskytnutá správna výživa a odpočinok, potom bude rásť, aby sa v budúcnosti lepšie vyrovnalo so záťažou.
Svalové zlyhanie sa týka správania sa svalu pri dosiahnutí jeho metabolického limitu. Svalový rast sa dosahuje privedením k charakteristickému bodaniu a deštrukcii svalových vlákien.
Teraz môžete tieto tri faktory považovať za samostatné cesty rastu. svalové tkanivo Každý z nich môže byť použitý v tréningu, ktorý bude stimulovať rôzne typy svalovej hypertrofie.
Možno ste to už pochopili, ale práve preto sú lifteri, ktorí sa zameriavajú na vysoké opakovania a nezvyšujú váhu na hrazde, stále horší a horší a v dôsledku toho nedosahujú žiadne citeľné prírastky. Rast svalového tkaniva nie je jednoduchá záležitosť, závisí aj od správneho programu a techniky.
Iní používajú veľa zlyhaní, najmä ak robia supersety, dropsety a iné tréningové schémy s vysokým počtom opakovaní. Spôsobujú zranenia svalov, ale v neprítomnosti správna výživa a dostatočný odpočinok, rast svalového tkaniva je veľmi pomalý.
Mnoho „pumpujúcich“ športovcov sa často zameriava na izolačné cvičenia, čo ešte viac znižuje efektivitu tréningu.
Preto je pre začiatočníkov lepšie zapojiť sa do základných tréningových schém. Ktoré sú postavené na tvrdej práci, zvyšovaní hmotnosti, čo ovplyvňuje rast svalových vlákien typu IIx, ktoré sa môžu v krátkom čase stať veľkými a silnými.
Tento typ tréningu poskytuje nielen rýchly nárast sily a svalovej hmoty, ale ovplyvňuje aj myofibrilárnu hypertrofiu, ktorá je jedným z dvoch typov svalového rastu.
Dva typy svalovej hypertrofie
Aj keď úplne nerozumieme mechanizmom rastu svalov, všeobecne sa uznáva, že existujú dva typy hypertrofie svalových vlákien:1. Myofibrilárne
2. Sarkoplazmatický
Myofibrilárna hypertrofia svalových vlákien sa týka skutočného zväčšenia veľkosti svalových vlákien (myo znamená „sval“ a fibrila je vláknitá bunková štruktúra), zatiaľ čo sarkoplazmatická hypertrofia znamená zvýšenie objemu tekutiny bez kontrakčných zložiek svalu ( glykogén, voda, minerály atď.). Sarko znamená „mäso“ a označuje plazmu, čo je gélovitý materiál v bunke, ktorý obsahuje častice rôznych zložiek nevyhnutných pre život.Ak sa pozrieme na rozsah opakovaní od jedného s veľmi ťažkou váhou po 40+ s veľmi nízkou váhou, potom ďalšie pravidlo fér:
Zdvíhanie ťažkých váh je vhodnejšie na zvýšenie sily a spustenie myofibrilárnej hypertrofie, zatiaľ čo ľahké váhy zvyšujú vytrvalosť a vyvolávajú sarkoplazmatickú hypertrofiu. Výskumníci to nazývajú „kontinuum sily a vytrvalosti“.
Ťažké váhy spôsobujú malú sarkoplazmatickú hypertrofiu a ľahké spôsobujú myofibrilárnu hypertrofiu, ale prvé z nich postihujú hlavne myofibrily a druhé na sarkoplazmu.
Objasňuje tiež ďalšiu veľkú nevýhodu práce výlučne v rozsahu 10-12 opakovaní:
Dôraz na sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien je výsledkom toho, že po niekoľkých dňoch odpočinku svaly citeľne ubúdajú na objeme.
Používal som tréningy v rozsahu 10-12 opakovaní s množstvom super sérií, drop sérií a obrovských sérií a vždy som nenávidel cyklus nafukovania a vyfukovania. V pondelok som mal skvelý tréning hrudníka a niekoľko dní som vyzeral skvele, no potom som sa čudoval, kam sa to všetko v sobotu pohlo.
Teraz mám za sebou niekoľko rokov tvrdej práce v rozsahu 4-6 opakovaní (pracujem s 80-85% môjho 1RM) a moja premena bola pôsobivá:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Tento obrázok predstavuje môj pokrok za 2,5 roka prirodzeného pokroku. Na fotke PRED mám pumpu po tréningu a fotka PO bola urobená v deň odpočinku, po 16 hodinách hladovania (neboli žiadne záťaže ani sacharidy).Na fotke PRED som sa sústredil na sarkoplazmatickú hypertrofiu pomocou mnohých izolačných cvičení (jesť veľa jedla). Trénoval som asi 10 hodín týždenne.
Fotografia PO, ktorú som urobil pred pár mesiacmi, je výsledkom zamerania sa na myofibrilárnu hypertrofiu. Študoval som prerušovanú diétu a ako vidíte, zlepšil som každú časť svojho tela. Teraz trávim asi 6 hodín týždenne v posilňovni (silový tréning a kardio).
Toto je sila správneho tvrdého tréningu veľké váhy. To mi umožnilo vybudovať základy silných, stuhnutých svalov, ktoré sa len tak „nevyfúknu“. To isté môžete urobiť aj pre seba.
Zameraním sa na sarkoplazmatickú hypertrofiu tiež nebudete môcť vybudovať skutočnú silu, čo vás robí relatívne slabými na vašu veľkosť. Zameranie na rast myofibril, na druhej strane, výrazne zvýši vašu silu.
Na mojej fotke PRED som bojoval na lavičke a drepoch len so 100 kg na opakovanie. Teraz môžem naraz približne 160 kg na bench a drep 180 kg.
Ale nemyslite si, že sarkoplazmatická hypertrofia je úplne zbytočná.
Mal by mať miesto v tréningovom programe pokročilého športovca, ale nemal by byť stredobodom prirodzeného športovca, nováčika alebo veterána. Musíte pravidelne meniť rozsah opakovaní, ale toto je samostatná téma.
Zhrnúť. Natural lifteri by sa mali sústrediť na tvrdú prácu s ťažkými váhami na 4-6, 5-7 opakovaní.
Preklad bol urobený
špecifické pre danú lokalitu
Svalová hypertrofia je nárast svalovej hmoty, ku ktorému dochádza v dôsledku rastu jednotlivé skupiny svalové vlákna. Dosiahnutie takého stavu je hlavným cieľom tréningu v kulturistike, iba dosiahnutím vzhľadu hypertrofie možno dosiahnuť zvýšenie ukazovateľov sily a objemu.
Čo je sarkoplazmatická hypertrofia?
V teórii kulturistiky existujú dva typy hypertrofie, a to myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý sa získa so zvýšením objemu svalových vlákien, druhý sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia množstva živnej tekutiny v blízkosti svalových buniek. V tomto prípade sa môžete stretnúť s pojmom "hyperplázia", ktorá označuje tvorbu nových svalových vlákien.
Teória hyperplázie bola dlho na pochybách a skúsení športovci hovoria, že na takýto účinok sú predisponovaní iba niektorí jedinci. Značná časť bežných ľudí môže dosiahnuť nárast objemu svalov nie viac ako 2 krát.
Sarkoplazma je tekutina, ktorá obklopuje myofibrily vo svalových vláknach a je zdrojom energie. Vzhľad sarkoplazmatickej hypertrofie je spôsobený tým, že po konzumácii energetické rezervy v dôsledku tréningu telo kompenzuje vynaložené prostriedky s rezervou. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu energetických zásob vo forme zvýšeného obsahu glykogénu a ATP, čo umožňuje vyhnúť sa vyčerpaniu v budúcnosti.
Okrem toho dochádza k nárastu veľkosti ciev, čo je tiež súčasťou sarkoplazmatickej hypertrofie a medzi športovcami sa nazýva "kapilarizácia".
Dobre vyvinuté svaly poskytujú nasledujúce výhody:
- vyvinuté svalové skupiny;
- stabilné ukazovatele hmotnosti;
- silný kostrový korzet;
- žiadne problémy s tlakom;
- dobré metabolické procesy;
- vysoká schopnosť regenerácie po tréningu.
Vzhľad športovca v závislosti od typu svalovej hypertrofie je veľmi odlišný. Myofibrilárny dáva efekt sucha tonizované svaly. Sarkoplazmatická svalová hypertrofia vedie k objemu a vizuálnemu vzhľadu nafúknutého tela.
Na dosiahnutie želanej svalovej hypertrofie je potrebné dodržiavať radikálne odlišné tréningové stratégie. Sarkoplazmatická hypertrofia je možná vďaka práci na vývoji vlákien pomalého typu. Vyznačujú sa nízkou rýchlosťou a schopnosťou vykonávať nepretržitú prácu po dlhú dobu.
Ako dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu?
Sarkoplazmatická hypertrofia sa objavuje pri práci s malými váhami a časté opakovania. Hlavným pravidlom školenia v tomto prípade je zabezpečiť mierna záťaž a počet opakovaní od 10 do 15.
Väčšie množstvo základného cvičenia sa považuje za nežiaduce, pretože nie je možné použiť potrebné závažia a dodržiavať techniku vykonávania, v dôsledku čoho sa zaťaženie svalových vlákien výrazne znižuje.
Rozvoj sarkoplazmatickej svalovej hypertrofie je možný pri nasledujúcich typoch aktivít:
- maratónsky beh;
- čerpanie;
- ohrieva;
- statické cvičenie;
- hodiny jogy.
Hmotnosť športového náradia musí byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať požadovaný počet opakovaní. Zároveň by ste si nemali vyberať príliš veľké resp nízka hmotnosť. Ak je potrebné vykonať 12 opakovaní, hmotnosť projektilu by sa mala zvoliť tak, aby sa posledné cvičenie vykonávalo s maximálnym úsilím, ale s správna technika exekúcie.
Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné zvoliť programy na rozvoj vytrvalosti. V tomto prípade je hmotnosť určená ako 75 % maxima. Ako dosiahnuť sarkoplazmatickú svalovú hypertrofiu:
- počet opakovaní základného cvičenia od 10 do 15;
- počet sád 4;
- prestávka medzi každým prístupom v trvaní od 1 do 2 minút.
V tomto prípade dochádza k rýchlej spotrebe energie. Pri takomto tréningu by mal byť čas pod záťažou dostatočne veľký. Hlavným zdrojom energie je ATP a kreatínfosfát, ktoré sú krátkodobé a spotrebujú sa v priemere po 7-10 sekundách.
Ďalej telo začne extrahovať zásoby glykogénu, čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej a pocitu pálenia vo svaloch. V tomto ohľade pri tréningu na sarkoplazmatickú svalovú hypertrofiu by mala byť doba záťaže aspoň 10 sekúnd.
Inštruktori hovoria, že robiť pomalé opakovania v supersériách je najlepšia cesta dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu.
Tréningový program môže zahŕňať: základné cvičenia:
- chovné činky v sede v naklonení na tréning oblasti ramien;
- extenzia jednoručiek s činkami na tricepsové svaly;
- chovné činky v stojacej polohe na vypracovanie svalov ramien;
- zdvíhanie činiek v sede pre biceps;
- bench press v sede na vypracovanie oblasti ramien;
- ťah tyče v sklone na vytvorenie lisu;
- bench press na športovej lavici na precvičenie svalov hrudníka.
Cvičenia sa vykonávajú v kruhu s odporúčaným počtom opakovaní a časom odpočinku.
Základné tréningové pravidlá
Na dosiahnutie sarkoplazmatickej svalovej hypertrofie v kratšom čase umožní použitie o športová výživa ako proteínový nápoj, gainer, kreatín fosfát, glykogén.
Užívanie takýchto liekov pred tréningom umožní rýchlejší rast svalových vlákien a použitie aminokyselín počas cvičenia urýchli požadovaný výsledok.
Pravidlá na dosiahnutie svalovej hypertrofie sú nasledovné:
- je potrebné zabezpečiť stres na spustenie hypertrofie a rastu svalových vlákien, preto je potrebné napredovať a obmieňať základné cviky, inak si telo zvykne na existujúcu záťaž;
- celkový počet opakovaní na svalovú skupinu by mal byť od 10 do 15, počet základných cvikov od 3 do 4 a počet sérií by mal byť 4, zvýšenie odporúčaných hodnôt nepovedie k zvýšeniu účinnosti tried;
- Svaly potrebujú čas na zotavenie, preto si medzi tréningami musíte oddýchnuť.
Dôležitým faktorom pre dosiahnutie vašich cieľov je správna organizácia dňa, kombinácia obdobia aktívnej zábavy a spánku.
Sarkoplazmatická svalová hypertrofia je jedným zo spôsobov naberania svalovej hmoty. Keď sa dosiahnu požadované výsledky, telo športovca nadobudne objem a nafúkne sa. Tento efekt možno dosiahnuť pomocou programov vytrvalostného tréningu, ktoré zahŕňajú použitie stredných váh a veľkého počtu základných cvičení.
Premýšľali ste niekedy o Od čoho závisia vaše silné stránky?? A aký by mal byť tréning, ktorý je zameraný na rozvoj sily na maximum?
Vo všeobecnosti kvalitu vašich svalov ovplyvňuje kombinácia mnohých faktorov. Niektoré z týchto faktorov sú genetické. Zdedíme ich po našich predkoch a, žiaľ, nezávisia od nás.
Toto sú „genetické faktory“:
- Umiestnenie svalového úponu;
- Poloha vlákien voči sebe navzájom;
- Pomer rýchlych a pomalých vlákien. Chcete vedieť pravdu o svojich svaloch? Urobte si test
- Somatotyp (typ prídavku ) všeobecne
To je niečo, čo nemôžeme ovplyvniť.
Pravidelným tréningom môžete množstvo zvýšiť adenosintrifosfátu(ATP) a Kreatín fosfát("pracovná" forma kreatínu) vo svalových vláknach, ako aj svalový objem. Navyše posledný faktor, a to objem svalov, má veľký význam pre zvýšenie sily.
Nemusíte byť odborníkom, aby ste pochopili: čím viac svalová hmota- čím si silnejší.
Ak chcete budovať svaly, musíte vykonať opakovania v rozsahu od 6 do 20 na prístup. S takýmto tréningom sa zvyšuje objem a tým aj sila svalov. Zdá sa, že všetko je jednoduché a zrejmé. Ale...
Viete, že „lifteri“ sú oveľa silnejší ako kulturisti? A to aj napriek tomu, že „stavbári“ majú hory „nafúknutých“ svalov (nie, nehovoríme o „chemikoch“)! Je pozoruhodné, že pri zdvíhacom tréningu v priebehu malého počtu opakovaní v prístupe (až do jedného). aký je záver? Hmm, ukázalo sa, že to ovplyvňuje aj nejaký iný faktor svalovú silu a podlieha vývoju.
Svalová hypertrofia: trochu fyziológie
Nárast objemu svalov sa v jazyku lekárov nazýva „ hypertrofia". Vo všeobecnosti to v preklade znamená „ zvýšenie objemu a hmotnosti". Existujú dva typy: pravda a nepravda. Falošná hypertrofia je obezita orgánov a tkanív. Pravda, alebo pracovná – taká, o ktorú sa snažia všetci budúci pitching.
Hypertrofia sa vyskytuje dvoma spôsobmi, v dôsledku čoho sa delí na dva typy.
Sarkoplazmatická hypertrofia
Oh, bombardovali sme vás termínmi, však;)? Sympatizujeme, ale aj tak treba poznať teóriu rastu svalov. Sarkoplazma je tekutá látka, ktorá obklopuje myofibrily. Sarkoplazma obsahuje energetické zásoby svalového tkaniva. konkrétne: ATP, glykogén, kreatín.Tento typ hypertrofie sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia sarkoplazmy vo svaloch.. Výsledkom je nielen zväčšenie svalového objemu, ale aj zvýšenie energetických zásob vo svaloch. To znamená, že sarkoplazma počas obdobia zotavenia kompenzuje to, čo bolo vynaložené, s rezervou a následne zabraňuje rýchlemu vyčerpaniu svalov. Takáto hypertrofia sa vyvíja pri práci v strednej a strednej zóne výkonu. Jednoducho povedané, keď sa mnohokrát zdvihne relatívne malá váha.
Ďalší typ hypertrofie je spojený so zvýšením kontraktilných filamentov svalových vlákien.
Myofibrilárna hypertrofia
Myofibrily sú kontrakčný aparát svalu, vďaka ktorému vytlačíte váhu. Myofibrilárna hypertrofia vzniká v dôsledku zvýšenej funkčnej záťaže. Teda keď zdvihnete väčšiu váhu, ako ste zvyknutí. Bez ohľadu na to, ako strašidelne to znie, ale pri zdvíhaní kritických váh doslova trháte svaly. No svaly sú asi hlasné slová, ale jednotlivé bunky sú naozaj zranené.O zotavenie, telo s rezervou kompenzuje vzniknuté "zranenie". Objem a hustota myofibríl sa zvyšuje s okrajom, aby sa predišlo možnému poškodeniu v budúcnosti. Zároveň sa objem svalu buď nezväčší vôbec, alebo sa mierne zväčší. Svalová sila sa však znateľne zvyšuje (ahoj lifterom!), V dôsledku rozvoja kontraktility. Takáto hypertrofia sa prejavuje na hranici svalové kontrakcie s niekoľkými opakovaniami.
Vo všeobecnosti proces napumpovania svalov prebieha takto.
Ale hoci sme uvažovali o dvoch typoch hypertrofie, treba poznamenať, že sa nevyskytujú izolovane!
Práve vykonaním určitého typu tréningu získate výhodu v jednom alebo druhom smere:
- Posilňovanie sa zameriava na sarkoplazmatickú hypertrofiu. Preto ten gigantický objem.
- Silový trojboj viac zameraná na myofibrilárnu hypertrofiu – preto tá sila.
Len pri paralelnom rozvoji oboch typov hypertrofie sa svaly stanú presne tým, čo chcete – čo najpevnejšie a nafúknuté: dva v jednom.
Podrobne rozoberieme svalovú hypertrofiu, ako aj to, ako s ňou čo najrýchlejšie pribrať.
Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť hypertrofiu? Pravdou je, že neexistuje jeden typ hypertrofie a na dosiahnutie dvoch hlavných typov hypertrofie je potrebné uchýliť sa rôzne druhy tréningy. Takže všetky typy hypertrofie možno rozdeliť do dvoch typov.
Hypertrofia myofibril
Myofibrily sú zväzky myofilamentov (sťahujúce sa časti svalu - to znamená tie časti, ktoré ťahajú a stláčajú váhu). Nachádzajú sa vo všetkých tkanivách kostrového svalstva.
Každá svalová bunka obsahuje veľa myofibríl. Hypertrofia myofibril je spôsobená zvýšením v fyzická aktivita(keď zdvíhate väčšie váhy, než na aké je vaše telo zvyknuté), čo vedie k poškodeniu jednotlivých svalových buniek. Vaše telo na to reaguje ako na „zranenie“ a keď sa zotavuje, „kompenzuje“ vzniknuté poškodenie, zvyšuje objem a hustotu myofibríl, aby sa „zranenie“ už neopakovalo.
Aj preto je pre pokračovanie dosahovania výsledkov potrebné vystavovať telo stále väčšej záťaži.
svalové vlákno
Hypertrofia sarkoplazmy
Sarkoplazma je tekutina, ktorá obklopuje myofibrily vo svaloch a je zdrojom energie. Obsahuje také „veci“ ako glykogén, kreatínfosfát a vodu.
Sarkoplazmatická hypertrofia sa vo všeobecnosti vyskytuje rovnakým spôsobom ako myofibrilárna hypertrofia. Telo v období rekonvalescencie po vyčerpaní vašich energetických zásob "kompenzuje rezervou" stratené. Zvyšuje sa teda množstvo energetických zásob – ako je ATP a glykogén – aby sa zabránilo ich rýchlemu vyčerpaniu v budúcnosti.
Do sarkoplazmatickej hypertrofie možno zaradiť aj zväčšenie veľkosti krvných ciev, ktoré „dodávajú“ krv do svalov. Tento jav sa často označuje ako kapilarizácia.
Takže teraz poznáte dva typy hypertrofie. Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť oboje? Pred zodpovedaním tejto otázky by som rád zdôraznil: priraďte váhy k opakovaniam, NIE opakovania k váham.
Progresívne preťaženie znamená postupné zvyšovanie záťaže svalu, ktorý sa stáva silnejším alebo vytrvalejším. To znamená, že musíte používať váhy a opakovania, ktoré je veľmi ťažké prekonať.
Treba si zvoliť presne takú váhu, s ktorou ledva spravíte potrebný počet opakovaní. Neberte si také váhy, s ktorými nezvládnete potrebný počet opakovaní, alebo naopak, na konci série nezvládnete veľa opakovaní. Preto, ak potrebujete v cvičení urobiť 12 opakovaní, vyberte si váhu, s ktorou zvládnete presne 12 opakovaní.
Tréning hypertrofie myofibril
Silový tréning s váhami 80 % alebo viac, maximálne jedno opakovanie. 3-8 opakovaní s prestávkami medzi sériami 2-4 minúty. Takýto systém zabezpečí maximálne zvýšenie objemu a saturáciu myofibríl. Ak teda chcete dosiahnuť myofibrilárnu hypertrofiu, musíte pracovať s veľkými váhami. Čím väčšia hmotnosť, tým viac svalových vlákien je zapojených, a teda poškodených. Odporúča sa však dodržať 3-5 opakovaní na sériu, pretože menej opakovaní s väčšou pravdepodobnosťou povedie k neuromuskulárnej adaptácii, ktorá rozvíja najmä silu.
V skutočnosti sú nízke počty opakovaní rozhodujúce pre maximalizáciu rastu.
Tréning sarkoplazmatickej hypertrofie
Sarkoplazmatická hypertrofia sa dosahuje takzvaným vytrvalostným tréningom. Závažia sa berú na približne 75% z tých, ktoré môžete urobiť naraz, a počet opakovaní je 10-15. Pauza medzi sériami je 45-90 sekúnd. Toto sa nazýva vytrvalostný tréning, pretože veľmi rýchlo spotrebuje energiu. veľké množstvo energie vo svalových bunkách, čím sa svaly vyčerpávajú.
Pri výbere počtu sérií pre takéto tréningy musíte zvážiť množstvo času stráveného pri záťaži. Existuje minimálny čas, ktorý je potrebné stráviť pod záťažou, aby sa dosiahla hypertrofia. A pri vytrvalostnom tréningu je tento čas dlhší ako pri silovom tréningu.
Pri vytrvalostnom tréningu by mal byť čas pod záťažou väčší ako rezervy dostupné na výdaj energie. Hlavnými zdrojmi energie pre anaeróbne cvičenie sú ATP a kreatínfosfát. Sú krátkodobé a po 7-10 sekundách sa vyčerpajú. Potom sa vaše telo uchýli k zásobám glykogénu, čo následne spôsobí uvoľnenie kyseliny mliečnej (tá spôsobuje pálenie vo svaloch). Takže pri vytrvalostnom tréningu by čas pod záťažou mal presiahnuť 10 sekúnd. A to zase znamená, že pomalé opakovania a supersérie sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu.
Prečo nemôžem dosiahnuť oba typy hypertrofie súčasne?
Tu je rozsah opakovaní požadovaných pre sarkoplazmatickú a myofibrilárnu hypertrofiu:
- 1-5 opakovaní– maximálne zvýšenie sily a myofibrilárna hypertrofia.
- 6-8 opakovaní- "zlatý priemer" medzi myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou.
- 9-12 opakovaní- maximálne zvýšenie sarkoplazmatickej hypertrofie.
- 13-15 opakovaní- Pomalá hypertrofia.
Poškodenie myofibríl sa nezastaví po 12 opakovaniach, ale stane sa to pri nižšej intenzite a s menším počtom svalových vlákien.
Prečo používať množstvo opakovaní, pri ktorých sa nedosiahne maximálny výsledok ani pri myofibrilárnej, ani pri sarkoplazmatickej hypertrofii? Koniec koncov, obe hypertrofie môžete dosiahnuť oddelene pri maximálnej účinnosti. Nižšie vysvetlím, ako to dosiahnuť.
Takže sme prišli na to, že sarkoplazmatická hypertrofia sa dosahuje vytrvalostným tréningom a myofibrilárna hypertrofia sa dosahuje silovým tréningom. Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť oboje?
Som si istý, že poznáte trendy v typy napájaniašporty, ktoré dominovali v socialistickom tábore v 50.-80. Jedným z týchto trendov bol
Na Západe bola periodizácia primitívna, kým ju neobjavili tréneri východného bloku. Periodizácia je metóda trénovania určitých aspektov v cykloch. Periodizáciu možno rozdeliť do troch typov:
- mikrocyklus- asi týždeň.
- mezocyklus– zvyčajne niekoľko týždňov.
- Makrocyklus niekoľko mesiacov a dokonca rokov.
Dnes ľudia bežne používajú pri tréningu mezocykly – povedzme, použite silové programy v trvaní 8-12 týždňov. Potom urobia rovnaký 8-12 týždňový vysokointenzívny program. Aj keď tento prístup môže priniesť dobré výsledky v jednej oblasti je veľmi lineárny, takže v iných oblastiach sa môžete vrátiť späť. Navyše v programoch trvajúcich týždne a mesiace je ťažké udržať neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti.
A tu prichádza na záchranu technika pôvodne zo ZSSR. Veľa Sovietski tréneri využívali veľmi krátke mikrocykly, pričom sa počas niekoľkých týždňov vyvíjali rôzne oblasti. Napríklad:
- Prvý týždeň: silový tréning.
- Druhý týždeň: tréning rýchlosti a vytrvalosti.
Takýto systém sa dá s malými zmenami opakovať dlhé mesiace a pokrok v tréningu sa dosiahne oveľa ľahšie, keďže telo si nebude vedieť zvyknúť na neustále sa meniacu záťaž.
Preto na dosiahnutie maximálnej hypertrofie odporúčam použiť dvoj až trojtýždňové mikrocykly, napríklad:
- Prvý týždeň: silový tréning 4 dni v týždni.
- Druhý týždeň: vytrvalostný tréning 5x týždenne.
- Tretí týždeň: zotavenie, 2 tréningy týždenne pre všetky svalové skupiny.
Možno použiť aj kratšie čiastkové slučky. Napríklad začať silový tréning hornej polovici tela 5-6 sériami po 2-6 opakovaní, potom zvýšte počet opakovaní na 8-15 a skráťte čas medzi sériami pri ďalších 3-4 cvikoch.
Dobrým príkladom je program, ktorý obsahuje cvičenia pre nízke aj vysoké opakovania. Treba si uvedomiť, že v takýchto programoch by mali byť na prvom mieste cvičenia s nízkym počtom opakovaní. Je to nevyhnutné, aby sa nervový systém pripravil na následnú záťaž. Zjednodušene povedané, nervový systém dobre sa zahrieva s výkonové záťaže a následne umožňuje pracovať s maximálnou efektivitou.
Štúdia porovnávajúca lineárnu techniku a periodizáciu ukázala, že pri lineárnom tréningu sa silové ukazovatele športovcov počas 12 týždňov zvýšili o 14,15 %, zatiaľ čo pri periodizácii sa sila za rovnaké obdobie zvýšila o 23,53 %.
Takže, tu je - spôsob, ako dosiahnuť svalovú hypertrofiu. Ak sa vám nápad páči, odporúčam vám ho vyskúšať. Osobne som vyskúšal mnoho techník a bez akýchkoľvek pochybností môžem povedať, že najlepším riešením pre mňa bola práve kombinácia krátkych mikrocyklov malých a veľké množstvá opakovaní. Tento typ tréningu používa aj mnoho ďalších profesionálov.
Svalová hypertrofia je nárast svalovej hmoty, ako aj ich plochy prierez. Stáva sa to vtedy, keď sa preťaženie rýchlo zvyšuje. Srdce a kostrové svalstvo si môže zvyknúť na neustály nárast pracovná záťaž. Bunky svalového tkaniva začnú efektívnejšie prenášať silu cez šľachy do kostí. Celkový obraz tohto procesu je veľmi zložitý a lekári mu stále úplne nerozumejú.
Pri svalovej hypertrofii je hmotnosť a plocha prierezu svalov spôsobená zväčšením veľkosti jednotlivých svalových vlákien, pričom ich dĺžka zostáva rovnaká.
Každý kostrový sval plní dve funkcie: kontrakciu (na pohyb tela), stabilizáciu (na udržanie polohy). Pri vykonávaní úlohy sa môže sťahovať s rôznym napätím. Pri hypertrofii vznikajú vo svale rôzne premenlivé napätia, ktoré ho nútia adaptovať sa. Robí to zvýšením veľkosti, ako aj počtu kontraktilných proteínov, ktoré tvoria myofibrily v každom vlákne. To prispieva k zvýšeniu jednotlivých vlákien a ich pevnosti.
Hypertrofické zmeny:
- rýchlosť svalovej kontrakcie;
- maximálna pracovná sila;
- odolnosť voči únave.
Povaha prispôsobenia sa môže líšiť v závislosti od rôznych systémov odozva na zaťaženie.
Hypertrofia môže byť nazývaná kombináciou lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú navzájom koordinované. Hlavnými regulačnými signálmi sú pre nich mechanické, hormonálne, nervové a metabolické faktory.
Typy hypertrofie
Hlavné typy hypertrofie:
- myofibrilárne (keď sa svaly zväčšujú v dôsledku rastu a nárastu počtu myofibríl. Zapadajú hustejšie do vlákna. Častejšie sa tento typ hypertrofie vyskytuje pri rýchlych vláknach typu IIB).
- sarkoplazmatické (keď sa svaly zväčšia v dôsledku zväčšenia objemu sarkoplazmy, teda tej časti, ktorá sa nesťahuje. Vo vláknach sa zvyšuje množstvo mitochondrií, glykogénu, kreatínfosfátu a pod. Častejšie sa tento typ vyskytuje pri pomalé svaly typu I, ako aj rýchle oxidačné typy IIA).
Mechanizmy hypertrofie
Vedci predložili niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú mechanizmy hypertrofie myofibrilárneho typu. Tieto hypotézy zahŕňajú:
- acidóza;
- hypoxia;
- Mechanické poškodenie.
Hypotéza acidózy naznačuje, že hlavným stimulom, ktorý spúšťa proces hypertrofie, je akumulácia kyseliny mliečnej vo svale. Poškodzuje sarkolemu svalových vlákien a membrány organel. Zároveň sa vo vláknine objavujú ióny vápnika, ktoré aktivujú proteolytické enzýmy štiepiace bielkoviny.
Hypoxická hypotéza hovorí, že hlavným dôvodom je nejaký čas nedostatok kyslíka. Stáva sa to, keď trénujete s veľkou váhou. Nedostatok kyslíka a jeho aktívna saturácia poškodzuje membrány vlákien, čo vedie k nasýteniu iónmi vápnika atď.
Hypotéza mechanického poškodenia naznačuje, že hlavným faktorom je poškodenie kontraktilných proteínov, ku ktorému dochádza pri silnom svalovom napätí.
Androgény hrajú dôležitú úlohu pri raste svalového objemu. Vyrábajú ich aj ženy, no v menšej miere. Čím viac týchto hormónov telo produkuje, tým rýchlejšie rastú svaly.
Hypertrofické faktory
Je tam niekoľko povinné podmienky, bez ktorých tento proces nemôže začať:
- syntéza kontraktilných proteínov;
- kyselina ribonukleová;
- hyperplázia (zvýšenie počtu vlákien);
- androgénne anabolické steroidy.
Stupeň skóre
Stupeň hypertrofie možno posúdiť meraním jeho hmotnosti a objemu. V súčasnosti sa to dá urobiť pomocou CT alebo MRI. Špecialista musí vyhodnotiť zmenu maximálnej hodnoty prierezu svalu.
