Ako napnúť prsné svaly pre ženu. Efektívne cviky na rýchle zdvihnutie pŕs

Stiahnuté prsia robia ženu zvodnou a atraktívnou. Ak chcete zachovať jej krásu, môžete sa uchýliť k drahým službám špecialistov na plastickú chirurgiu alebo môžete vykonávať špeciálne cvičenia na sťahovanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy.

Komplex pre hrudník udržuje telo v dobrej kondícii, poskytuje príťažlivosť a sexualitu postavy.

Ako fungujú cvičenia na zdvíhanie prsníkov

V samotnej hrudi nie sú žiadne svaly, takže by si to človek nemal myslieť správne cvičenia zväčší jeho veľkosť. Pri vykonávaní takýchto špecializovaných cvičení na napínanie prsných svalov pre ženy sa zapoja iba svaly, ktoré podporujú a sú zodpovedné za tón mliečnej žľazy.

Cvičenie na stiahnutie prsných svalov pre ženy môže zabrániť atrofii a ochabnutiu prsníka.

Ide o druh korekčných a podporných cvičení, ktoré zabraňujú atrofii a ochabnutiu prsníka.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvikov na zdvíhanie prsníkov

Cvičenia na napínanie prsných svalov pre ženy nepredstavujú žiadne zvláštne ťažkosti, ale na ich vykonávanie potrebujete len malé činky s hmotnosťou 1–1,5 kg a špeciálnu podložku na cvičenie na podlahe.

Jedným z povinných pravidiel pre realizáciu akéhokoľvek komplexu pre fyzický vývoj je potreba ľahkej rozcvičky, ktorá zahreje telo, zabezpečí pohyblivosť a pružnosť svalov.

Na zahriatie by ste mali urobiť niekoľko naklonení, mávať rukami a drepy. Zvyčajne stačí 5 minút zahrievania, po ktorom môžete prejsť priamo k realizácii komplexu.

Pravidelne je potrebné vykonávať cvičenia na napínanie prsných svalov (u žien), ktoré sa stanú kľúčom ku krásnej postave.

Dosť častá chyba pri cvičení na napínanie prsných svalov, ktoré vykonávajú ženy, je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg ​​alebo viac. Pre nepripravené telo je takáto záťaž neúnosná, najlepší výsledok nebude to možné dosiahnuť, ale so 100% istotou sa dá ublížiť.

Pomerne častou chybou žien pri cvičení na napínanie prsných svalov je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg ​​alebo viac.

Je dôležité vedieť! Vykonávanie komplexov jednoduché cvičenia na sťahovanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy, by ste mali dodržiavať správne držanie tela.Nemôžete pokrčiť ramená a roztiahnuť lakte. presne tak správne držanie tela je kľúčom k úspechu realizácie uvažovaných cvičení.

Cvičenie hrudníka v stoji

Ďalší komplex sa vykonáva v stoji. Z nej sa odporúča vybrať niekoľko cvikov, ktoré sú pre každú ženu najvhodnejšie.

Za efektívne cvičenie sa považujú kliky zo steny. Je potrebné, mierne sa nakloniť, postaviť sa blízko steny, oprieť sa o ňu rukami a vykonať ľahké kliky.

V tomto prípade musíte urobiť kliky a ohýbať ruky v lakťoch. Telo by malo držať líniu, zaoblenie a vyklenutie spodnej časti chrbta by nemalo byť, keďže sa stráca potrebná záťaž na hrudník.

V stojacej polohe musíte spojiť dlane pred hrudníkom. Potom silou stlačte dlane a vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd. Uvoľnite ruky a potom toto cvičenie zopakujte aspoň 5-krát.

Cvičenie s veterným mlynom vykazuje vynikajúce výsledky, ktorý sa dá použiť aj ako rozcvička. Po narovnaní sa urobia ohyby dopredu o 90 stupňov, súčasne zdvihnú pravú ruku nahor a ľavú ju spustí nadol.

Striedavo spúšťajú a zdvíhajú ruky, otáčajú telo a vytvárajú vhodné sklony. Po dokončení tohto cvičenia by ste mali zrýchliť rotáciu.
hrudníkové cvičenia vykonávané na lavičke

Veľmi obľúbené sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú na gymnastickej lavici.. V prípade jeho neprítomnosti môžete použiť niekoľko stoličiek, ktoré sa spoja a vytvoria tak improvizovanú lavicu.

Takéto cvičenia na lavičke vám umožňujú efektívne rozvíjať telo a ovplyvniť hrudník.

Bench press v ľahu na lavičke ukazuje vynikajúce výsledky vo vývoji svalov hrudníka. Keďže je pre dievčatá ťažké vykonať takýto bench press, môžete použiť jednu tyč alebo tyč s palacinkami s hmotnosťou 1-2 kg. To bude stačiť na zaťaženie požadovanej oblasti svalov. Vykonajte príslušný bench press v 8 opakovaniach a 3 sériách.

Tlaky na lavičke sú ďalším pomerne jednoduchým a obľúbeným cvikom.. Ak ich chcete vykonať, musíte sa postaviť chrbtom k lavičke, položiť si na ňu ruky a natiahnuť nohy mierne dopredu. Potom sa pomaly drepujte, zatiaľ čo ohýbate ruky. Urobte 5-6 takýchto drepov na 2-3 série.

Cvičenie s činkami na sťahovanie prsných svalov

Cvičenia s váhou sa považujú za najúčinnejšie. Dávajú dodatočné zaťaženie. Môžete hrať v telocvični aj doma a nahradiť činky fľašami s pieskom.

Budete potrebovať dve malé činky s hmotnosťou približne kilogram. Ruky s činkami sú voľne spustené na úroveň bokov, ruky smerujú k telu. Potom pomaly, jemne zdvihnite ruky nahor a súčasne sa nadýchnite. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 behov. Medzi každým prístupom by mal byť odpočinok rovný jednej minúte.

Pri cvičení Pullover je potrebné sledovať oblasť panvy, ktorá by sa nemala zdvíhať z lavičky

Švih s činkou vpred je ďalším jednoduchým, ale účinným cvičením. Umožňuje vám rozvíjať sa deltového svalu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Pri kývaní sú ruky spočiatku umiestnené rovnobežne s bokmi pozdĺž trupu. Činky by sa mali brať tak, aby sa pri vykonávaní výkyvov prsty pohybovali od hrudníka. Pri nádychu musia byť samotné závažia zdvihnuté približne na úroveň ramien.

Zároveň by sa nemali robiť ostré trhnutia - je potrebné zdvíhať a spúšťať ruky priemerne hladkým tempom.

Najobľúbenejším cvikom, ktorý pomáha posilňovať a napínať prsný sval, je ležanie alebo v naklonenej polohe na lavičke. Na zapojenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Na lavičke zaujmú pohodlnú polohu, ruky s mušľami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom asi 45 stupňov.

Ďalej by ste mali činky opatrne zmenšiť a rozložiť, ako keby ste sa snažili objať neviditeľný strom rukami. Už po niekoľkých prístupoch môžete cítiť zaťaženie požadovaných svalových skupín a po niekoľkých týždňoch takýchto cvičení budú viditeľné prvé výsledky.

Opatrne! Pri vykonávaní tohto cvičenia s vážením je potrebné správne dávkovať úsilie. Je potrebné kontrolovať pohyb rúk, ktorý by sa nemal odchyľovať od pôvodného uhla 45 stupňov. Účinnosť je zaznamenaná pri 4-5 prístupoch.

S činkami na lavičke môžete vykonávať aj cvik ako Pullover. Súčasne zapája svaly ramien a hrudníka. Na výkon budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Uvažované cvičenie sa vykonáva v ľahu, s oporou chrbta v lavičke. Telo je kolmé na lavičku, nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla a spočívajú na podlahe.

Škrupiny musia byť opatrne zachytené tyčou, po ktorej by sa mali činky zdvihnúť hore a dole, pričom sa pohybujú iba ruky v ramenách. V tomto prípade musíte sledovať oblasť panvy, ktorá by sa inak nemala zdvihnúť z lavičky prsné svaly sa počas tohto cvičenia nevypracuje.

Top 5 najúčinnejších cvikov na hrudník

Ak vytvoríte 5 najlepších cvičení na sprísnenie prsných svalov pre ženy, môžete si všimnúť nasledujúce:

Cvičenie	Ako vystupovať
Klasické push up.	Zaujmite východiskovú pozíciu: ležte na gymnastickom koberci. Ruky sú umiestnené presne na šírku ramien, ruky sú otočené smerom von. Zadná strana je absolútne plochá bez vychýlenia. Kliky sa musia vykonávať pomaly, telo sa spúšťa rovno na podlahu a ohýba sa lakte. Hrudník sa prakticky potopí, ale nemali by ste si ľahnúť na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.
Bench s činkami v ľahu na podlahe.	Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte. Do rúk sa berú činky s hmotnosťou 2-4 kg. Ruky sú roztiahnuté, ramená sa dotýkajú podlahy. Činky stúpajú vertikálne nahor, kým sa ruky nenarovnajú. Vykonáva sa najmenej 6-krát v 3 sériách.
Chovné ruky s činkami.	Východisková poloha: sedenie alebo státie. Je potrebné chovať činky pred vami, zatiaľ čo ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Mali by ste sa pomaly roztiahnuť a spojiť ruky. Opakujte v závislosti od hmotnosti činiek 10 až 20 krát.
Kliky na tyči.	Toto cvičenie bude vyžadovať vhodné fyzická sila. Zábradlia by ste mali chytiť čo najširšie, telo by malo byť kolmé na podlahu. Nohy sú pokrčené v kolenách, pri vstupe pomaly spúšťajú telo dole, pričom ho podopierajú výlučne rukami. Potom tiež pomaly a jemne zdvihnite telo nahor. Vykonajte aspoň 5 opakovaní.
Lyžiar.	Postavia sa vzpriamene, do rúk berú malé činky. Ruky napodobňujú pohyby lyžiara a jeho švih s palicami. Pohyby rúk z bedra, hladké. Pre dobrý výsledok sa ženám odporúča vykonávať takéto cvičenia na napnutie prsných svalov aspoň 2 minúty.

Dôležité mať na pamäti! Akékoľvek, aj to najefektívnejšie cvičenie sa musí vykonávať správne. To platí ako pre polohu tela pri takomto tréningu, tak aj pre intenzitu opakovaní, správne dodržiavanie počtu prístupov a udržiavanie intervalu medzi jednotlivými cvikmi a prístupmi.

Joga na napnutie prsných svalov

Dnes veľmi populárne rôzne cvičenia z jogy, ktoré vám umožňujú zlepšiť zdravie, ako aj opraviť tvar hrudníka, poskytujú zvodný vzhľad postavy.

Póza luku. Je potrebné ležať na bruchu a snažiť sa dosiahnuť členky rukou. Pri inšpirácii sa urobí vychýlenie a natiahne sa nahor na 5 sekúnd. Pri výdychu sa uvoľnite, spustite ruky.

Póza ťavy. Po kľačiacej polohe nohy spočívajú na podlahe a telo je držané rovno. Začnite od pása a silno vytiahnite ruky nahor. Zároveň sa snažte nakloniť dozadu.

jogové cvičenia môžu zlepšiť zdravie, upraviť tvar hrudníka, poskytnúť zvodný pohľad na postavu.

Keď sedíte na stoličke, musíte si vziať dlane dozadu a oprieť sa o stoličku. Musíte sa presunúť na samý okraj stoličky a potom sa rozmnožovať ramenných kĺbov a zatvorte lopatky. Hmotnosť tela je sústredená na ruky.

Súbor cvikov na spevnenie prsných svalov od Camilly Voler

Camille Whaler je známy odborník v oblasti fitness, ktorá vyvinula rôzne gymnastické a výkonnostné cvičenia na podporu ženskej postavy.

Cvičenie na slonoch. Je potrebné sa predkloniť, chrbát je rovnobežný s podlahou. Robia aktívne švihy oboma rukami, pričom pomaly otáčajú hlavu za sebou.

Cvičenie Albatros. Musíte stáť rovno s nohami mierne od seba. Paže sú vystreté do strán, dlane sú vytočené hore. Vezmite si ruky za chrbát a aktívne sa natiahnite.

Tenisová loptička. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať tenisovú loptičku., ktorý treba vziať do ruky a stlačiť silou, lakte by mali smerovať do strán. S určitou zručnosťou môžete vystupovať toto cvičenie aj bez lopty, stláčanie dlaní. Napriek zjavnej jednoduchosti predmetný cvik dobre sťahuje hrudník.

Poznámka! Cvičenie Camilly Volerovej nájdete na internete, ktorý predstavuje nielen komplex na posilnenie hrudníka, ale aj cvičenia pre krásnu a vyrysovanú postavu.

Cvičenie na sťahovanie prsných svalov z orientálnej gejše

Od staroveku bol východ cenený ženská krása. Podarilo sa to najmä orientálnej gejše, ktorá poznala tajomstvá, ako prinavrátiť niekdajšiu krásu ženskému prsníku a zachovať jeho tvar.

Je potrebné stáť na špičkách, položiť ruky na opasok a potom rytmicky vziať lakte späť. Cvičenie sa odporúča opakovať aspoň 30-krát. Je mimoriadne dôležité správne dýchať pri ťahaní lakťov dozadu, nádychu ústami a výdychu nosom. Hrudník by mal byť posunutý dopredu, keď sú lakte v abdukcii.

Ďalšie efektívne cvičenie, ktoré je obľúbené na východe. Umožňuje vám vyrovnať a udržať držanie tela, zlepšiť tvar hrudníka. Keď kľačíte, musíte sa oprieť o malú a nízku zarážku, ktorá sa nachádza meter od praktizujúceho.

Ohnite telo a dotýkajte sa okraja zarážky hrudníkom. Potom sa iba silou rúk vrátia do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa nemali ohýbať v dolnej časti chrbta a správne držať ruky.

Cvičenie na napínanie prsných svalov (pre ženy): na obrázkoch

Existuje množstvo účinných komplexov na korekciu prsných svalov u ženy. Takéto cvičenia nie sú ťažké, takže sa dajú ľahko vykonávať doma. Pri správnom zapojení si prvý efekt môžete všimnúť už mesiac po začiatku tréningu.

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy, ktoré sa dajú robiť doma aj v telocvični:

Cvičenia doma na napnutie prsných svalov:

Krásne ženské prsia sú skutočný luxus. Všetky moderné dievčatá to chcú získať, aby nielen upútali pozornosť ostatných, ale aj radovali sa zo svojich vlastných úspechov. Na tento účel chcú nájsť cvičenia pre krásne poprsie ktoré môžete voľne vykonávať doma. Od peňazí na návštevu telocvičňa nie každý má skúsených športovcov ponúkajú súbor jednoduchých, ale pomerne účinných cvičení. Všetky sú podrobne popísané v článku.

Mnohé dievčatá chcú robiť cviky na zmenšenie prsníkov, aby sa zbavili prebytočného tuku v tejto oblasti. Takéto komplexy, samozrejme, existujú, ale nebudú stačiť na napnutie prsných svalov. Preto tréneri a profesionálnych športovcov odporúčame dievčatám venovať pozornosť programu, ktorý zahŕňa cvičenia s rôznymi smermi (na zbavenie sa telesného tuku, ako aj zväčšenie a sprísnenie prsníkov).

Ako dosiahnuť dokonalé prsia

Nájsť dievča, ktoré pravidelne cvičí pre krásne prsia a je s výsledkami celkom spokojné, je dosť ťažké. Aj pre väčšinu športovkýň sú prsia najviac problémová oblasť. Niekto sa neustále sťažuje, že im muži nevenujú pozornosť kvôli nedostatočne veľkolepým formám a pre niekoho je naopak ťažké vybrať si oblečenie pre veľkú veľkosť. Preto existujú cvičenia na zníženie prsníkov a komplexy na ich zvýšenie.

Súbor cvičení

Pre mnohé dievčatá nie je veľkosť ženských foriem taká dôležitá ako tá ich. vzhľad, pevnosť a pružnosť. To sa dá dosiahnuť pomocou jednoduchých, ale pomerne účinných cvičení pre hrudník. Môžu byť vykonávané nielen telocvične kde je špeciálne vybavenie, ale aj doma. Nižšie sú uvedené najlepšie cviky pre krásne prsia, ktoré spolu tvoria celý komplex. Stačí im hodina voľného času a podložka na aerobik.

Stlačte dlaň

Na získanie krásnych ženských pŕs budete určite potrebovať sústredenie a maximálnu vypočítavosť na každej lekcii. Prvé cvičenie v komplexe nie je také ťažké, takže ho môže vykonávať úplne každé dievča bez ohľadu na jej fyzické možnosti.

Najprv musíte vziať počiatočná poloha, vzpriamene, vtiahnite žalúdok a položte nohy na šírku ramien. Potom by ste mali zložiť dlane pred seba na vystreté ruky a končeky ich prstov nasmerovať jasne rovno dopredu. Dlane by mali byť pritlačené k sebe čo najtesnejšie a jemne relaxovať po dobu 10 sekúnd. Potom by ste si mali dať 20-sekundovú prestávku a cvičenie zopakovať. Celkovo bude potrebných 10 opakovaní.

"modlitba"

Do zoznamu najlepšie cvičenia za svaly hrudníka treba pripísať aj obľúbenú „modlitbu“. Dievčatá vďaka nej zaručene dostanú neuveriteľný výsledok venovať tomu len pár minút denne.

Cvik sa vykonáva v stoji s plochým chrbtom, pričom nohy sú od seba na šírku ramien. Prvým krokom je zložiť ruky na úrovni hrudníka a dlane otáčať k sebe. Navonok táto póza pripomína modliaceho sa človeka. Technika vykonávania tohto cvičenia je podobná predchádzajúcej: dlane by sa mali čo najviac tlačiť proti sebe na 10-20 sekúnd, potom uvoľniť a znova stlačiť. Celkovo je potrebných 15 opakovaní.

Cvičením si samozrejme môžete zväčšiť prsia. To sa nedosiahne okamžite, ale prvé výsledky budú viditeľné po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu. „Modlitba“ je len jedným z tých cvičení, ktoré vám umožňujú urobiť formy veľkolepejšími.

Push up

Ideálne cviky na sťahovanie hrudníka, ktoré môžu vykonávať muži aj dievčatá, sú samozrejme klasické kliky z podlahy. Vyrábajú sa celkom jednoducho, ale, bohužiaľ, nie každé dievča bude môcť vyžmýkať aspoň 10-krát. V prípade, že to fyzické možnosti nedovoľujú, v prvých dňoch tréningu je dovolené robiť kliky z kolien.

Najprv si musíte kľaknúť, oprieť obe ruky o podlahu, jasne položiť dlane pod ramená, narovnať nohy (ak je to možné, vykonajte 15-20 plné kliky) a vyrovnajte si chrbát. Pri inhalácii by mali byť ruky ohnuté v lakťoch a spustené na podlahu, pričom chrbát by mal byť rovný. Hneď ako sa hrudník dotkne podlahy, musíte vydýchnuť a zdvihnúť sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa odporúča opakovať 15-20 krát.

"Nabíjanie knihovníka"

Cvičenie s nezvyčajnou úlohou sa nelíši od ostatných. Môže sa voľne vykonávať doma, iba s použitím kníh, ktoré sú pravdepodobne prítomné v každej domácnosti. Ak chcete „nabiť knihovníka“, je najlepšie vziať rovnaké knihy, nielen podľa hmotnosti, ale aj veľkosti, aby to bolo pohodlnejšie.

Najprv sa musíte postaviť rovno na tvrdú podložku, roztiahnuť nohy na šírku ramien a zdvihnúť „domáce závažia“. Potom musíte natiahnuť rovné ruky pred sebou s knihami a otočiť dlane nahor. Potom by ste sa mali hladko a pomaly zdvihnúť na prsty na nohách a roztiahnuť ruky do strán. Malo by sa pamätať na to, že rovné ruky by sa mali pohybovať iba na úrovni hrudníka. Doslova po 8 sekundách sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva v 20 opakovaniach.

"Lakte hore"

Cvičenia na zdvihnutie prsníkov zahŕňajú neuveriteľne účinnú pózu nazývanú „lakte hore“. Na jeho vykonanie si budete musieť vziať špeciálny elastický gymnastický kruh alebo jednoducho vyvaliť valec z prikrývky.

V ľahu na chrbte na tvrdom povrchu by ste mali pokrčiť lakte a spojiť dlane. Potom by mali byť obe lakte nasmerované k stropu a medzi nimi by mal byť upnutý kruh / valec. Pri nádychu ich treba dať za hlavu a pri výdychu ich plynulo a čo najpomalšie vrátiť do pôvodnej polohy. Celkovo musíte vykonať 15 až 25 opakovaní.

Cvičte so stoličkou alebo pohovkou

Efektívne cvičenia pre hrudník možno vykonávať aj s takými neobvyklými závažiami, ako je kreslo a pohovka. Musia sa robiť s mimoriadnou opatrnosťou, aby nedošlo k zraneniu chrbta.

Najprv si musíte sadnúť na okraj stoličky / pohovky (v extrémnych prípadoch môžete použiť stoličku) a položiť dlane na sedadlo. Potom sa telo posunie dopredu, čo najbližšie k podlahe. Podpora v tomto prípade by mala byť iba na rukách, zatiaľ čo nohy by mali byť ohnuté v kolenách. V krajnej polohe musíte vydržať iba dve sekundy, potom musíte plynulo vstať a prejsť do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať nie viac ako 8-krát denne.

"mačiatko"

Jednoduché a milované cvičenie "mačiatko", napodiv, tiež účinne ovplyvňuje prsné svaly. Z polohy ležiacej na podlahe tvárou nadol musíte sedieť na pätách, položiť ruky pred seba približne na šírku ramien a ohýbať ich v lakťoch, opierajúc sa o podlahu. Potom musíte narovnať nohy a preniesť váhu na ruky jemne a s napätím vyššia časť telo. V hornom bode by mali byť ramená nad dlaňami, chrbát by sa mal ohýbať a nohy by mali ležať na podlahe. V tejto polohe by ste mali zotrvať aspoň 10 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a po 30 sekundách vykonať znova. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.

Strečing

Cvičenie pre svaly hrudníka, samozrejme, dať dobré výsledky, no po tréningu by ste nemali zabúdať ani na strečing. Ona je jedna z najviac dôležité prvky na lekcii, s ktorou si môžete upevniť dosiahnuté výsledky a uvoľniť svaly.

Ak chcete vykonať, mali by ste dať nohy na šírku ramien, roztiahnuť ruky do strán, umiestniť ich diagonálne a ťahať za chrbát. V tejto polohe by ste mali stáť asi 40 sekúnd, potom zmeniť polohu rúk a opakovať znova. Strečing by sa mal vykonať až 20-krát.

Frekvencia tréningu

Ak chcete rýchlo urobiť svoje poprsie atletické, musíte vyššie uvedené cvičenia pre krásne prsia vykonávať čo najčastejšie. Odborníci dôrazne odporúčajú cvičiť každý deň, pričom tréningu venujte len pár minút. Keď zahodíte lenivosť a naladíte sa na zdokonaľovanie, môžete veľmi rýchlo začať priťahovať mužské pohľady.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, mali by ste počúvať rady, ktoré nikdy nebudú zbytočné:

• pri akomkoľvek cvičení by ste si mali pri naberaní vydýchnuť;
• musíte starostlivo sledovať svoju váhu a nedovoliť, aby sa dramaticky zmenila;
• chrbát by mal byť vždy rovný;
• Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupujte podľa pokynov správnej výživy, elementárne vylučujúce rýchle občerstvenie, vyprážané a slané jedlá zo stravy;
• denne stojí za to vypiť 2 až 2,5 litra tekutiny;
• prsia vyžadujú stálu, nie relatívnu starostlivosť.

Tieto položky vám pomôžu nielen rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ, ale aj zlepšiť vaše celkové zdravie.

Ťažiskom je samozrejme ženský prsník mužský pohľad. Postupom času sa však začína vráskavať a ochabovať, čo mu dodáva neestetický vzhľad a jeho majiteľke kopu komplexov, kvôli ktorým sa zhoršuje jej vzťah k mužskej časti populácie.

S cieľom znovu získať dôveru v ich príťažlivosť sa mnohí uchýlia k operačnej metóde. Samozrejme, táto metóda je najúčinnejšia a jej výsledok trvá roky. Nie každý si to však môže dovoliť a nie je to bezpečné pre zdravie. Preto sa veľa žien pýta: ako si utiahnuť prsia doma a je to naozaj možné?

Je celkom realistické to urobiť, ale stojí za to varovať vopred, že nedosiahnete taký výsledok, aký poskytuje prevádzková metóda. Môžete len - urobiť to viac zaoblené a zdvihnúť. Na to však musíte byť trpezliví a usilovne sa o seba starať.

Putovaním po internete a snahou získať odpoveď na otázku, či je to možné, mnohí dostanú odpoveď – nie. Tento názor je však úplne nesprávny. Áno, v hrudníku nie sú žiadne svaly, takže jeho napumpovanie jednoducho nebude fungovať. Údržbu hrudníka však vykonávajú prsné svaly a svaly chrbta. V súlade s tým ich posilňovaním posilňujeme hrudník, dvíhame ho a robíme ho pružným a elastickým.

Niektoré cvičenia tu však stačiť nebudú. Aby sa prsník stiahol, je potrebné sa oň denne náležite starať. Musíte to robiť dvakrát denne, to znamená nasmerovať prúd vody rôznych teplôt (najprv studenej, potom teplej) na hrudník, pričom sa snažte nedotýkať oblasti bradaviek, pretože sú najcitlivejšie na vonkajšie podnety.

A tiež potrebujete každé ráno a večer (najlepšie ihneď po kontrastnej sprche). Na to bude stačiť použiť bežné krémy na prsia, ktoré sú komerčne dostupné a dajú sa ľahko kúpiť v každej lekárni. Ale ak potrebujete hrudník stiahnuť, zaobliť a zväčšiť, budete potrebovať krém na hormonálnej báze, ale musíte ho používať veľmi opatrne a len po konzultácii s lekárom.

Dôležité je tiež nosiť správnu podprsenku. Nemal by sa zarezávať do kože, drviť a sploštiť hrudník. Musí ju podopierať a mať presne tú správnu veľkosť. Najlepšia možnosť sú športové podprsenky, ktoré majú široké ramienka, ktoré poskytujú prsiam dobrú oporu a dodávajú prsiam prirodzený tvar.

A samozrejme musíte vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na posilnenie prsných svalov a chrbtových svalov.

Hrudník si môžete stiahnuť aj doma pomocou pravidelných cvikov, ktorých absolvovanie vám zaberie maximálne 40 minút.

Komplex pozostáva z 5 cvičení, z ktorých každé sa musí vykonať 10-15 krát. Takže, začnime.

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete zaujať pohodlnú polohu (v stoji alebo v sede), ale chrbát by mal byť rovný a taký by mal zostať počas celého cvičenia. Je to veľmi dôležité! Spojte dlane, zdvihnite lakte týmto spôsobom. Tak, aby boli umiestnené na úrovni hrudníka. Ďalej začnite stláčať dlane veľkou silou, dlane by mali byť v tomto napätí asi 10 sekúnd. Potom sa urobí prestávka 5 - 10 sekúnd a cvičenie sa opakuje.
2. Pri tomto cviku tiež nezáleží na tom, či stojíte alebo sedíte. Hlavná vec je sledovať svoje držanie tela. Pri tomto cviku teda treba dať k sebe aj dlane, no tentoraz by mali končeky prstov smerovať k vám. Lakte by tiež mali byť na úrovni hrudníka a rovnobežné s podlahou. Postupne začnite zdvíhať ruky čo najviac. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Toto cvičenie sa vykonáva presne rovnakým spôsobom ako prvé, ale tentoraz musíte stlačiť ruky nad hlavou. Pre pohodlie pri vykonávaní týchto cvičení môžete použiť gumená lopta ik malej veľkosti, ktorá bude predmetom stláčania.
4. Na toto cvičenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 1 - 1,5 kg v polohe na bruchu. Pokrčte kolená na nohách a pritlačte spodnú časť chrbta a lopatky pevne k podlahe. Takže v každej ruke máte činku. Pokračujeme priamo k realizácii samotného cvičenia. Rozpažili sme ruky rôzne strany(mali by byť na úrovni ramien), potom ich zdvihneme a spojíme v bode nad úrovňou hrudníka, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
5. A posledný záverečné cvičenie vystupoval aj s činkami. Postavte sa na podlahu a zoberte činku. Stlačte ho oboma rukami a pokračujte v cvičení. A aby ste to urobili, zdvihnite ruky nad hlavu a snažte sa ich natiahnuť čo najvyššie. Potom položte ruky za chrbát (bez otvárania rúk!) A začnite nakláňať predné telo dopredu. Potom znova zdvihnite ruky a začnite za chrbtom.

Takéto cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, iba tak si môžete utiahnuť hrudník doma. A samozrejme musíte dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania.

Video o tom, ako utiahnuť prsia doma

Takmer každá žena sníva o krásnych, vysokých a elastických prsiach. Tón prsných svalov je kľúčom ku krásnemu hrudníku. Prsná žľaza spočíva na prsných svaloch, takže stiahnuté a napumpované svaly zväčšia samotný hrudník a zdvihnú ho.Na krásnej, tónovanej hrudi, akékoľvek Spodná bielizeň . Nie každý však stále vie, že existuje množstvo jednoduchých cvikov na udržanie a spevnenie prsníkov, ktoré sa dajú vykonávať aj doma.

Dnešná stránka webovej stránky ukáže účinné cvičenia na zväčšenie pŕs, vám povedia, ako rýchlo môžete napnúť hrudník a prsné svaly doma.

Starostlivosť o prsia by mala byť komplexná a okrem cvičenia je potrebné používať krém na pokožku hrudníka a dekoltu. Produkty starostlivosti o pleť pomôžu udržať pokožku pružnú a hydratovanú.Verte mi, tieto metamorfózy vám určite zdvihnú náladu a sebavedomie!

o bežné triedy, ktorých súčasťou sú cviky na zväčšenie pŕs a štúdium všetkých prsných svalov, určite dosiahnete želaný výsledok.

Začnime sa teda učiť triky. Venujte pozornosť tomu, čo potrebujete na cvičenienájsť dve činky, majúce hmotnosť v pol kilograme alebo kilograme. Nenechajte sa odradiť, ak nemáte činky, pretože sa dajú ľahko nahradiť plastové fľaše s vodou (1 kg = 1 litrová fľaša vody). Hmotnosť je obmedzená tak, že činky je možné zdvíhať a spúšťať bez nej osobitné úsilie, pretože každý pohyb sa musí opakovať 10-krát.

Tieto cvičenia je potrebné robiť 3x týždenne a po 14 dňoch je možné pozorovať citeľné zlepšenie.

Začíname rozcvičkou

Tento moment je kľúčový pri akomkoľvek športe, pretože bez poriadnej rozcvičky sa svaly nezahrejú a výrazne sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Budeme rozvíjať svaly hrudníka, preto rozcvičku vykonávame práve pre ne.

1. Najprv sa musíte pevne objať. V tomto bode by ste mali cítiť, že všetky vaše prsné svaly sú v napätí. Teraz sa postavíme rovno, narovnáme chrbát a rozpažíme ruky do strán. Toto bude naša východisková pozícia. Najprv sa objíme so skríženými rukami. Potom, držiac ramená rukami, zotrváme 2-3 sekundy v tejto polohe. Musíte to zopakovať 10-krát a potom pokračovať.
2. Po druhé zahrievacie cvičenie- skákanie. Na zahriatie svalov hrudníka, zrýchlenie práce srdca je takéto efektívne cvičenie vhodné. Východisková poloha - stojace, nohy spolu, ruky dole. Začneme skákať - nohy roztiahneme do strán a rozvedené ruky zdvihneme do strán nad hlavu. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Skoky vykonávame do minúty.
3. Tretím cvičením je veterný mlyn. Nohy na šírku ramien, začnime kruhové otáčanie ruky, jednu po druhej. Pravá ruka stúpa, ľavá v tomto čase je nižšie. Otočte ramená po dobu 30 sekúnd.

Hlavná časť cvičení

Teraz je rozcvička u konca a sme pripravení prejsť na hlavnú časť našej hodiny. Každé ďalšie cvičenie vykonajte 10-krát pre 2-3 prístupy. Celkovo sa musíme zoznámiť s množstvom cvikov v množstve 7 kusov.

1. Prvým je chovné ruky s činkami do strán. Začína sa z východiskovej polohy – polohy na chrbte. Pod lopatky odporúčam umiestniť elastický valček, ktorý vylúči bolesť alebo si ľahnite na podložku. Teraz vezmeme činky do rúk a vytiahneme ich priamo nad hrudník. Musíme hladko narovnať ruky do strán a vrátiť sa do východiskovej polohy s rukami natiahnutými pred hrudník. Cvičenie robíme na nádych – výdych. Nádych – ruky spustite do strán, výdych – zdvihnite ruky hore.
2. Po druhé - spúšťanie rúk s činkami. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v rovnakej východiskovej polohe - v ľahu na chrbte, ale rovné ruky s činkami sú nad bokmi. Pri výdychu zdvihnite vzpriamené ruky a naviňte ich za hlavu. Pri inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy, to znamená, že spustíme ruky na boky.
3. Tretím cvikom sú kliky pod uhlom 45 stupňov.. Bude to vyžadovať, aby sme používali také improvizované predmety, ako je pár stoličiek alebo akýkoľvek iný kopec. Takže si kľakneme na kolená alebo na prsty (podľa vašej prípravy), obe stoličky si položíme pred seba, ruky položíme na sedadlá a s výdychom pokrčíme ruky. V tomto bode by mal byť hrudník znížený čo najnižšie. S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.
4. Po štvrté - stláčanie dlaní. Teraz sa postavíme na nohy a spojíme dlane na úrovni hrudníka. Do piatich až šiestich sekúnd stlačíme dlaň na druhú dlaň čo najsilnejšie. Najlepšie je držať medzi dlaňami malú elastickú guľu.
5. Po piate - kliky z podlahy. Teraz položíme ruky na podlahu a oprieme sa o kolená. Začneme rytmické kliky z podlahy. Pre trénované dievčatá vyrábame podpery na ponožkách. S výdychom pokrčte ruky a spustite sa čo najnižšie. Nadýchnite sa – narovnajte ruky. Chrbát by mal byť rovný.
6. Šiesty cvik - ťahanie rúk s činkami k hrudníku. Postavíme sa na nohy, trochu sa posadíme (zadok vezmeme dozadu, akoby sme si sadli na stoličku), chrbát bude mať k podlahe približne 45 stupňov. V rukách činky natiahneme ruky pred hrudník, lakte sú vytočené do strany. Pri výdychu pritiahnite činky k hrudníku a lakte dajte za chrbát. Nadýchnite sa – narovnajte ruky pred seba.
7. Po siedme - ťahanie činiek do žalúdka. Východisková pozícia je rovnaká ako v cvičení 6. Ruky držia činky kolmo k podlahe, lakte sa pozerajú nadol, ruky sú natiahnuté na úrovni brucha. Činky pritiahneme k žalúdku – výdych. Potiahnite dopredu - nadýchnite sa.

Relaxácia

Aby sme lekciu dokončili, musíme absolvovať niekoľko relaxačné cvičenia. Toto je tiež požadovaný prvok a môže pozostávať z niekoľkých techník podľa vlastného výberu.

Takže môžete zdvihnúť ruku a potriasť ňou zo strany na stranu vo vzduchu. Spojte ruky do zámku a natiahnite ruky najprv dopredu, potom hore nad hlavu a nakoniec ruky zopnite za chrbtom, natiahnite a zdvihnite ruky čo najviac (chrbát zostáva rovný).

Okrem toho môžete vziať druhú ruku za oblasť kefy a jemne ňou potriasť. Nakoniec nie je zakázané: východisková poloha - ležať na podlahe s vystreté nohy a ruky. Natiahnutím rúk nahor musíte natiahnuť celé telo čo najviac. Potom sa musíte uvoľniť.

Aby si žena zachovala šarm, musí sa o seba starať a sledovať svoju postavu. Hrudník je jednou z častí tela, ktorej muži venujú najväčšiu pozornosť. Neverte im, keď zdôrazňujú krásu vašich očí. V skutočnosti sa pozerajú na hrudník, ktorý je in perfektný tvar. S vekom a po kŕmení dieťaťa začínajú prsia ochabovať, čo nielenže nepriťahuje opačné pohlavie, ale mätie aj samotnú ženu. V boji o krásne tvary bude účinnou zbraňou cviky na zdvíhanie hrudníka.

Správne držanie tela

Ako divadlo začína vešiakom, tak aj krásna tónovaná hruď začína správnym držaním tela: mierne zdvihnutá brada, narovnané ramená a rovný chrbát. Ak je pre vás ťažké udržať držanie tela, nasledujúce cvičenia vám pomôžu:

• Zoberte veľkú ťažkú ​​knihu a položte si ju na hlavu. Prejdite sa s ňou 10 minút po dome. Aby ste si vytvorili návyk správneho držania tela, opakujte toto cvičenie každý deň;
• Postavte sa chrbtom k stene. Pevne sa pritlačte k stene lopatkami, zadkom, zadnou časťou hlavy, pätami a lýtkami. Roztiahnite ruky do strán a pomaly ich spúšťajte. Pamätaj si túto pozíciu a prijmi ju tým, že urobíš krok vpred. Toto cvičenie vám umožní zapamätať si, aké by malo byť správne držanie tela;
• Ľahnite si na podlahu. Ohnite ruky do lakťových kĺbov, položte jednu ruku na druhú. Položte si čelo na dlane. S pätami pri sebe natiahnite nohy. Rozpažte ruky do strany a zdvihnite trup. Brada by nemala ísť hore a ruky by nemali ísť dole. Túto polohu je potrebné zafixovať na 2-3 sekundy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte ďalších 5-7 sérií.

Cvičenie s loptou

Po vytvorení správneho držania tela môžete prejsť k hlavným cvičeniam. Odporúčame začať s jednoduché cvičenia s loptou:

• stláčanie

Zoberte stredne veľkú gumenú guľu. Pritlačte loptičku k hrudníku a na 5 sekúnd stlačte čo najviac. Sklopením rúk zopakujte stlačenie 10-12 krát;

• Push up

Budete potrebovať veľkú gymnastická lopta. Ľahnite si na ňu na brucho. Posuňte ruky mierne dopredu, aby ste mali nohy položené na lopte. Položte ruky na podlahu kolmo na ramená a roztiahnite ich o niečo širšie ako ramená. Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol. Urobte kliky 10-krát.

Cvičenie v sede

Môžete to urobiť aj v sede. Pár cvikov, ktoré budete pravidelne vykonávať, spraví vaše prsia krajšími:

• Sadnite si na stoličku. Stlačte dlane pevne k sebe smerom k hrudníku. Ruky hore. Opakujte cvičenie 15-krát.
• Posaďte sa turecky. Stlačte dlane k sebe a roztiahnite lakte tak, aby uhol medzi predlaktím a lakťom bol 90 stupňov. Zdvihnite dlane nahor, spojte lakte a roztiahnite ich v opačných smeroch. V tomto prípade sa dlane nedajú oddeliť. Opakujte 15-krát.
• Pokrčte ruky, lakte držte blízko tela. Položte si prsty na ramená. Spojte lopatky dohromady. Posuňte ramená dopredu-dozadu, hore-dopredu, hore-dozadu. Duplikovať 15-krát.

Cvičenie v stoji

Musíte tiež pamätať na cvičenia, ktoré je možné vykonávať v stoji. Tu je niekoľko z nich:

• Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien. S dlaňami spojenými so zadnou stranou držte lakte na úrovni hrudníka. Zatlačte na dlane. Po napočítaní do 10 sklopte ruky nadol. Opakujte 10-krát;
• Stojte rovno, ohnite lakte a zdvihnite ich tak, aby boli na úrovni ramien. Spustite dlane nadol. Narovnajte prsty a spojte ich tesne pod kľúčnymi kosťami. Ostro potiahnite lakte dozadu a oddeľte dlane. Upozorňujeme, že pri vykonávaní cvičenia by ramená nemali padať. Urobte trhnutia na úkor „jedna a dva“ a na „trojku“ roztiahnite ruky do strán a postupne ich vezmite späť. Pri počte štyroch sa vráťte do východiskovej polohy. Duplikujte cvičenie 8-krát;
• Položte nohy na šírku ramien. Dajte ľavá ruka na stehne a pravou opíšte veľký kruh. Urobte 5 pohybov dopredu a 5 dozadu. Vymeňte ruky a zopakujte cvičenie;
• Najjednoduchšie cvičenie: postavte sa vzpriamene a obtočte ruky okolo tela čo najtesnejšie. Počas tohto cvičenia by ste mali cítiť, ako sú svaly natiahnuté.

Jednoduché cvičenia vám umožňujú zdvihnúť hrudník, pretože svaly budú elastické a elastické. Je dôležité poznamenať, že každodenná telesná výchova bude mať priaznivý vplyv nielen na najchutnejšiu časť ženského tela, ale aj na Všeobecná podmienka zdravie.