Dnes si povieme niečo o push-up schéme od podlahy a programe 100 klikov za 6 týždňov!
Push-up dávajú veľmi dobrý výsledok, tieto cvičenia vám umožňujú používať svaly rôznych skupín. Ak robíte všetko správne, napumpujete všetky svaly, ktoré potrebujete. Navyše nie sú potrebné ťažké bremená, hodiny nie sú vôbec vyčerpávajúce. V tomto článku vás naučíme, ako správne robiť kliky a povieme vám všetko, čo s klikmi súvisí. Push-up program je veľmi efektívny a pestrý.
Dosiahnuť dobrý výsledok, je potrebné zaoberať sa schémou. Väčšina ľudí si myslí, že tieto cvičenia sú príliš jednoduché, čo znamená, že neprinesú veľký efekt. Poďme sa na tento typ cvičenia pozrieť bližšie. Poďme študovať program podrobne.
Tí, ktorí sa program push-up ešte len učia, by mali vedieť, koľko klikov vykonať.
Na zvýšenie svalovej hmoty nie je potrebné veľké množstvo klikov. Veľké množstvo práce len zvyšuje odolnosť tela.
Ako správne robiť kliky
Rozhodnime sa teda o počte klikov vykonaných z podlahy. Na dosiahnutie výsledku stačia tri prístupy, z ktorých každý má dvadsať cvičení. IN viac nemá to zmysel. Ak chcete, môžete robiť pokročilé cvičenia. Napríklad robiť kliky, spoliehať sa len na jednu ruku.
Schéma klikov z podlahy
Musíte správne tlačiť z podlahy.
O tom, že svalová hmota pribúda vďaka klikom, svedčí bolesť V svalové tkanivo. Pri klikoch majte vystretý chrbát, panva by sa nemala dvíhať do veľkej výšky. Hrudný kôš zároveň sa nedotýka povrchu podlahy, ale v momente spúšťania je vedľa nej. Správne dýchanie veľmi dôležité. Pri klesaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Rozloženie telesnej hmotnosti a záťaže závisí od polohy vašich rúk. Ak potrebujete vybudovať prsné svaly, robte kliky so širokými rukami a ak potrebujete triceps, vzdialenosť medzi rukami by mala byť malá.
Naprogramujte 100 klikov
Mnoho ľudí vie, že existuje súbor cvičení, ktorý obsahuje sto klikov. Na prvý pohľad sa zdá nereálne robiť kliky toľkokrát, ale v praxi je všetko možné a nie také ťažké.Trénujte podľa navrhnutého programu a za dva mesiace zvládnete sto klikov bez toho, aby ste dali veľa úsilia. Hlavná vec je dodržiavať pravidlá.
Urobiť 100 klikov za 6 týždňov je naozaj skutočné
Väčšina ľudí nedokáže urobiť viac ako tie desiatky klikov. Niektorí ľudia dokážu urobiť 50 klikov. A pre iných je ťažké dokončiť čo i len desať. Ak patríte do tretej skupiny, nevadí, pomocou tohto programu sa vám to určite podarí.
- Vedení týmto komplexom si za pár mesiacov ani nespomeniete, že donedávna bolo pre vás ťažké vyžmýkať aj desaťkrát, o ďalších ani nehovoriac.
- Tento program má množstvo výhod.
- Cvičenia netrvajú dlho.
- Za program nemusíte platiť. Môžete to urobiť na akomkoľvek mieste, ktoré vám vyhovuje (doma, v telocvični, v parku).
- Nie je potrebné špeciálne vybavenie.
- Všetko je veľmi jednoduché.
- Program je na internete, obsahuje tabuľku klikov z podlahy.
- Ak budete prísne dodržiavať pravidlá, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
- Tento súbor cvičení je považovaný za jeden z najúčinnejších.
Ako robiť kliky na nerovných tyčiach
Push-up na nerovných tyčiach sú obľúbené u mladšej generácie a ľudí, ktorí sa tejto odrode profesionálne venujú.
V počiatočnej fáze tréningu, ak sa budete riadiť týmto programom, sa svalová hmota a vytrvalosť zvýšia. Postupom času si vyviniete silu, svaly budú krásne. Komplex cvičení zahŕňa niekoľko etáp v závislosti od fyzickej zdatnosti. Na začiatok musíte byť schopní vyžmýkať aspoň päťkrát. Ak ste nikdy nerobili kliky na nerovných tyčiach, začnite s pravidelnými klikmi.
Je dôležité rovnomerne rozložiť zaťaženie. Cvičte dvakrát až trikrát týždenne. Aby ste dosiahli efekt tréningu, potrebujete kvalitnú regeneráciu. Nenechajte sa unášať nákladmi, inak si môžete roztrhnúť svaly. Najprv obmedzte počet klikov. Až keď si uvedomíte, že pre vás nie je vôbec ťažké robiť kliky a nie sú žiadne pocity bolesti, zaťaženie sa môže zvýšiť.
Kliky na bradlách
Pre tých, ktorí nedokážu urobiť viac ako 10 klikov, sa odporúča urobiť päť klikov desaťkrát. Postupom času sa počet klikov zvyšuje a prístupy sa znižujú. Zamerajte sa na 50 klikov v jednom sedení. Dosiahnutie takéhoto výsledku trvá viac ako jeden mesiac.
Tí, ktorí dokážu urobiť 10 až 30 klikov, môžu urobiť desať klikov päťkrát. Z času na čas zvýšte počet klikov a znížte počet výletov. Všetko robte postupne.
Pre tých, ktorí môžu na začiatku urobiť viac ako 30 klikov, sa odporúča urobiť 15 klikov trikrát. Postupom času sa môže počet klikov zvýšiť na 20 - 30. Ideálne je, ak po čase zvládnete päťkrát 20 klikov.
Push-up program na zvýšenie svalovej hmoty
Populárny je push-up program zameraný na zvýšenie svalová hmota. krásne štíhle telo je snom väčšiny žien a mužov. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať. Kliky pomôžu budovať svaly a na to nie je potrebné chodiť do posilňovne a mať skvelé športové skúsenosti. Bežný človek, pre ktorého šport nie je povolaním, môže dosahovať výsledky.
Stačí sa asi dvadsaťkrát zatlačiť, čím sa cvik skomplikuje, ak chcete (opieranie sa o jednoručky alebo vyloženie chodidiel na stojan).
Nájdite na internete program sto klikov, navrhnutý na dva mesiace. Dá vám príležitosť, s uniformou tréningový proces po krátkom čase vykonajte až sto klikov z podlahy alebo na nerovných tyčiach. Tento program je vhodný pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Kliky poskytujú vynikajúce výsledky, môžete to vidieť na osobná skúsenosť pomocou navrhovaného programu. Nemá veľa záťaže. Stačí pár mesiacov a výsledok bude viditeľný.
Kliky z podlahy sú univerzálnym pohybom pre napumpovanie nielen prsného svalu a tricepsu, ale aj pre aktívnu prácu kvadricepsov, chrbtových svalov a brušných svalov. Cvičenie výhradne s vlastnou váhou, bez použitia závažia, robenie klikov na rôzne skupiny svaly, ľahko a rýchlo vytvoríte krásny vytvarovaný top s vyrysovaným svalstvom. Môžete si prečítať viac o tom, ktoré svaly pracujú pri tlačení z podlahy.
Pred vykonaním programu 100 klikov za 6 týždňov si poďme zistiť, kto je považovaný za začiatočníka. Skúste vstúpiť tento moment odtlačiť z podlahy maximálne množstvo raz. Ak nedokážete urobiť viac ako sedem klikov, znamená to, že ste začiatočník. Vykonanie siedmich až šestnástich klikov naznačuje, že máte minimálnu fyzickú zdatnosť. Ak dokážete urobiť aspoň tridsať klikov, potom máte priemerná úroveň. Tí, ktorí urobia viac ako tridsať klikov, sú v dobrej fyzickej kondícii, Silné paže a dobre vyvinuté prsné svaly.
Na konci 6 týždňov budete môcť urobiť sto klikov z podlahy v jednom sedení. Takýto výsledok však dosiahne iba pravidelný tréning. Keď už hovoríme o pravidelnosti, znamená to pracovať na sebe každý deň podľa programu bez vynechávania tréningov alebo znižovania odporúčaného počtu klikov. Dá sa oddychovať? Nevyhnutne, keďže telo potrebuje regeneráciu. Ideálna tréningová schéma pre začiatočníkov je nasledovná – tri dni tréningu / deň odpočinku.
Keďže kliky maximálne zaťažujú prsné svaly a ruky, môžete svoje tréningy doplniť pravidelnými drepmi a pumpovaním.
Prečo potrebujete push-up program
Ak je cieľom rozvoj prsných svalov a tricepsov, tak neexistujú vhodnejšie cviky ako kliky. Na ich vykonávanie nemusíte chodiť do posilňovne ani kupovať žiadne vybavenie. Postupujte podľa programu krok za krokom a po šiestich týždňoch od začiatku vyučovania bude pre vás 100 klikov ľahkých. Tento program je vhodný pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty.
Budete potrebovať špeciálna diéta robiť push up program? Ak chcete, aby svaly zväčšili objem, potom samozrejme musíte dodržiavať pravidlá. Jedzte viac bielkovinových potravín, celozrnných obilnín, vzdajte sa sýtených nápojov, múčnych výrobkov a sladkostí. Netreba sa vzdávať tučného mäsa, akým je bravčové. Živočíšny tuk prispeje k rýchlemu prírastku hmotnosti. Nemiešajte však tuky so sacharidmi. Takže napríklad jesť mäso so zeleninou a obilniny - oddelene, ako raňajky.
Pre vyrysovanejšie telo treba z jedálnička vylúčiť potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov a cukru. Nevzdávajte sa však hydiny a rýb vrátane mastných odrôd. Takže omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v mäse červenej ryby prispievajú k spaľovaniu tukov.
Pre koho je program 100 pushup určený?
Na spustenie tohto programu nie je potrebné poradiť sa s lekárom. Stačí triezvo posúdiť svoj zdravotný stav Ak nemáte problémy s kĺbmi a svalmi, s obehovým resp. dýchacie systémy, potom sa môžete ľahko zdokonaliť v umení klikov. Tento program nie je úplne vhodný pre ľudí, ktorí sú obézni 3 a 4 stupne. Pred pokračovaním v toto cvičenie, musíte schudnúť, inak vytvoríte zbytočný stres na kĺby, čo môže byť traumatické.
Aké sú výhody push upov
- kliky zapájajú veľa svalových skupín. Nie sú to len hlavné prsné svaly, ale aj lýtkové, gluteálne, chrbtové a brušné svaly. Celé telo pracuje, keď robíte kliky.
- Keďže kliky zapájajú svaly chrbta, priaznivo to ovplyvňuje koordináciu pohybov, ľahkú chôdzu a vytváranie krásneho držania tela.
- posilnenie rúk - vaše pohyby budú presnejšie a vaše gestá budú výrazné.
- rozvoj vytrvalosti – hovoríme, samozrejme, nie o šiestich až desiatich vykonaných klikoch, ale o niekoľkých sériách s krátkymi prestávkami medzi nimi.
- vďaka implementácii tohto cvičenia, kvôli veľkému zaťaženiu, sa môžete úspešne zbaviť nadváhu a ochránite pokožku rúk pred ochabnutím a ochabnutím.
- pre ženy sú push-upy dobré, pretože po mesiaci od začiatku programu sa oblasť dekoltu stane oveľa atraktívnejšou a hrudník bude pružnejší a silnejší.
Stôl 100 push-upov z podlahy od nuly
V tomto programe nie je veľa rozmanitosti - musíte robiť klasické kliky na dlaniach z podlahy. V škole nás učia robiť kliky, no pre každý prípad si pripomeňme správnu techniku vykonávania tohto cviku. Dajte dôraz na ruky, dlane pritlačené k podlahe. Ak nakreslíte imaginárnu čiaru od ramien k pätám, mala by sa ukázať ako rovná. Medzi sériami odpočívajte maximálne 1 minútu.
| deň | opakovaní | Celkom |
|---|---|---|
1. týždeň |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | odpočinok | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | odpočinok | – |
2. týždeň |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | prestávka | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | prestávka | – |
3. týždeň |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | odpočinok | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | odpočinok | – |
Kliky sú jedným z najlepších cvikov. Cvičenie, ktoré zahŕňa kliky, vám umožňuje napumpovať svaly brucha, rúk a chrbta. Okrem toho majú kliky pozitívny vplyv na chrbticu. Push-up program pre začiatočníkov a pre profesionálov je však veľmi odlišný. Tí, ktorí práve začínajú viesť športový životný štýl, musia starostlivo preštudovať všetky nuansy takéhoto tréningu.
Aké svaly pracujú pri klikoch z podlahy?
Kliky z podlahy sú jedným z najlepších cvikov, ktoré by mal človek zaradiť do svojho tréningového programu, ak chce napumpovať všetky svaly. Bench press patrí k základným cvikom a pri jeho vykonávaní pracujú takmer všetky svaly:
- Hlavná záťaž pri klikoch z podlahy smeruje na svaly paží a hrudníka.
- Deltoidné miechové svaly sú tiež čerpané.
- Zapojené sú kvadricepsy.
- Svaly lisu sú čerpané: horné, stredné a dolné.
Vykonávaním klasické kliky z podlahy sú tieto svaly zapojené. Ak však vykonávate iné typy tohto cvičenia, napumpujú sa aj iné svaly. Program klikov z podlahy alebo z lavičky pre začiatočníkov perfektné cvičenie, pre jeho realizáciu nie je potrebné kupovať Športové vybavenie, nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti, zvládnu to ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, no výsledok splní všetky očakávania.
Úroveň zdatnosti
Každá osoba by si mala pred zostavením programu klikov z podlahy pamätať, že pre začiatočníkov by malo byť zaťaženie o niečo menšie. Pred zostavením tréningového programu si začínajúci športovci musia určiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti. Mnohí začínajúci športovci si vytvárajú tréningový program, ktorý nedokážu dokončiť, a preto nedosiahnu želaný výsledok.
Pre všetkých začiatočníkov je preto pred zostavením tréningového programu v prvom rade potrebné zistiť úroveň ich fyzickej zdatnosti. Môžete to definovať takto:
- Ak začínajúci športovec nemôže voľne urobiť ani 5 klikov z podlahy, znamená to veľmi nízku úroveň. V tomto prípade sa kliky nerobia z podlahy, ale z lavičky, takýto program je vhodnejší pre začiatočníkov. Človek tak bude môcť zvýšiť vytrvalosť a postupne prejsť na zložitejšie cvičenia.
- Ak sa začiatočník môže voľne zdvihnúť z podlahy viac ako 6-krát, potom má počiatočnú úroveň. S takými fyzický tréning, začiatočník môže od prvých dní postupne zvyšovať záťaž. Muž, dievča s veľmi nízkym a vstupné úrovne, pred vypracovaním tréningového programu by ste mali potiahnuť úroveň aspoň na minimum.
- Ak sa človek môže voľne zdvihnúť z podlahy viac ako 8-krát, potom je jeho fyzická zdatnosť na minimálnej úrovni. S týmto druhom fyzickej prípravy môže začínajúci športovec dodržiavať jednoduchý tréningový program.
- Ak dievča dokáže urobiť viac ako 10 a muž viac ako 15 klikov z podlahy, potom je ich úroveň priemerná. Pre ľudí s priemernou úrovňou klikov sa môžu stať základnými.
- Ak dievča urobí viac ako 20 tlakov s ľahkosťou a muž viac ako 30, potom je ich fyzická zdatnosť na najvyššej úrovni. Takíto ľudia majú zvyčajne na dlhú dobu špecifický tréningový program. Nemali by však opustiť hodiny, pretože telo sa rýchlo uvoľní. A po dlhšej prestávke bude ťažké vrátiť sa do predchádzajúcej fyzickej formy.
Cesta od veľmi nízkej po špičková úroveň dlhý. Nie každý sa však musí stať profesionálom krásna postava a telu stačí a priemerná fyzická zdatnosť.
Rozvrh tréningov
Mnoho začínajúcich športovcov si myslí, že čím viac opakovaní a sedení, tým rýchlejší bude výsledok, ale toto je mylný názor. Keďže telo mužov a žien potrebuje odpočinok, pri neustálej fyzickej aktivite môžu dievčatá pociťovať zdravotné problémy, u mužov sa môže vyvinúť syndróm chronickej únavy. Takže približný tréningový plán by mal vyzerať takto:
- Ľudia, ktorí so športom len začínajú, by mali robiť kliky z podlahy maximálne 3-krát týždenne. Takže telo bude mať čas na zotavenie a odpočinok. Takýto rozvrh pripraví človeka na neustálu fyzickú námahu.
- Dievčatá a muži, ktorí sú fyzicky pripravení, by mali 4-krát týždenne vykonávať bench press z podlahy.
Ani tí, ktorí majú dobrú fyzickú kondíciu, by nemali zabúdať na to, aby si telo oddýchlo, aspoň 2 dni v týždni. Keďže neustála fyzická aktivita neprospeje, ale môže človeku skôr ublížiť.
Technika vykonávania
Bench press prinesie výsledky iba vtedy, ak budete dodržiavať správnu techniku vykonávania. Toto cvičenie pozná veľa dievčat a chlapcov z hodín telesnej výchovy, no stále ho mnohí vykonávajú nesprávne, čo negatívne ovplyvňuje výsledok. Technika vykonávania klasického podlahového lisu závisí od toho, na čo sa začínajúci športovec zameriava. Pre začínajúcich športovcov je však spočiatku lepšie zaradiť do tréningového programu iba klasické kliky z podlahy.
Športovci, ktorí sa športu venujú už dlho, poznajú správna technika exekúcie. Začiatočníci by preto mali venovať pozornosť technike vykonávania:
- Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu, položte ruky na podlahu, ruky by mali byť od seba na šírku ramien alebo mierne širšie. Hlava a telo by mali tvoriť priamku. Pri vykonávaní cviku je vhodné držať hlavu v jednej polohe a nehýbať s ňou, môže dôjsť k zraneniu.
- Po počiatočná poloha prijaté, môžete pokračovať v implementácii. Na to musíte priemerná rýchlosť drez čo najnižšie, vzdialenosť od podlahy k telu by mala byť asi 5 centimetrov.
- Potom musíte stúpať rovnakou rýchlosťou. Počet opakovaní u dievčat a u mužov je rozdielny, závisí aj od fyzickej zdatnosti človeka.
Účinok bude lepší, ak budete spúšťať trup čo najpomalšie. Pretože to zvyšuje napätie. Je však zriedkavé, že začínajúci športovci môžu robiť takéto tlaky na lavičke.
Ale ak to fyzická zdatnosť umožňuje začiatočníkovi, potom bude táto možnosť pre neho najlepšia, ak chce napumpovať svaly.
Pri tréningu je tiež dôležité zamerať sa na dýchanie. Pretože od toho závisí výsledok. Mnoho ľudí si myslí, že to nemá žiadny účinok, čo je veľmi mylné. Nesprávne dýchanie môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia narušením arteriálneho a intrakraniálneho tlaku. Preto je veľmi dôležité pamätať na:
- Musíte konať pri výdychu.
- Uvoľnite sa pri nádychu.
Takže keď robíte kliky, musíte sa nadýchnuť pri spúšťaní tela a vydychovať pri zdvíhaní.
Príklad push-up programu pre začiatočníkov
Ako už bolo spomenuté vyššie, začiatočníci si musia nájsť pár voľných hodín 3-4 krát týždenne. Nemali by ste cvičiť denne, pretože to môže byť jednoducho škodlivé pre zdravie. Po určení dní pre kliky z podlahy musíte zostaviť program pre triedy, bude to pohodlnejšie pre začiatočníkov v tabuľke. Takže tabuľka by mala byť zostavená okamžite na mesiac. Ale v tejto tabuľke sa do mesiaca dajú urobiť zmeny, keď si telo postupne zvykne na záťaž a bude ju treba zvyšovať.
Tréningový program pre začiatočníkov teda môže vyzerať takto:
- V prvých siedmich dňoch by ste mali vykonať 5-8 tlakov na lavičke z podlahy s prestávkou 60 sekúnd. V prvom týždni budú pre ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou stačiť 2 prístupy. Pre ľudí s priemernou fyzickou zdatnosťou stačia 3 prístupy.
- V druhom týždni by sa mal počet tlakov na lavičke z podlahy zvýšiť na 8-10, prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 1 minútu. Počet opakovaní musí byť aspoň 3.
- V treťom týždni by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 25, každá po 4-5 sériách. Prestávka medzi sadami 1 minúta.
- V poslednom týždni by mal byť počet tlakov na lavičke maximálny. Osoba musí nezávisle určiť, koľko môže vykonávať.
Tréningový program na nasledujúce mesiace si každý zostavuje samostatne na základe výsledkov prvého mesiaca.
Hlavné chyby, ktoré robia začiatočníci
Veľa začínajúcich športovcov robí pri výkone chyby. Preto je vhodné v prvých týždňoch dôkladne prepracovať techniku a opraviť chyby.
Takže najčastejšie chyby sú:
- túžba robiť veľké množstvo opakovaní, kvôli ktorým technika trpí.
- Vyčerpať telo denné cvičenia, alebo ho za jeden deň príliš preťažia. Pri tomto tempe sa človek veľmi rýchlo unaví a nebude schopný pokračovať v udržiavaní úrovne záťaže. Je potrebné si uvedomiť, že zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne a nie náhle.
- Veľa ľudí sa naopak ľutuje a nemá dostatok opakovaní. Telo si na záťaž rýchlo zvykne, preto ju treba neustále zvyšovať.
Ukazovateľom toho, že cvičenie je správne a počet opakovaní je dostatočný, je bolesť svalov.
Kliky z podlahy sú ideálnym cvičením pre tých, ktorí chcú spevniť celé telo. Keďže pri jeho realizácii sú zapojené takmer všetky svaly. Tréningový program pre každého je však odlišný. Prvý mesiac je najdôležitejší, pretože na základe ukazovateľov tohto mesiaca sa určí program pre nasledujúce triedy. Pri zostavovaní programu musí osoba brať do úvahy svoje údaje a až potom tréning pôjde nadobro. Cvičenie klikov z podlahy je v mnohých tréningových programoch základné a pre začiatočníkov áno najlepšie cvičenie zvýšiť úroveň fyzickej zdatnosti.
Spomedzi veľkého množstva rôzne cvičenia na pumpovanie svalov sa dajú rozlíšiť kliky z podlahy - ktoré svaly pracujú, bude popísané nižšie. Svojím charakterom je toto cvičenie základné a má veľký potenciál, ktorý môžete využiť pre svoje účely – môže ísť o súbor hmoty, zvýšenie fyzické ukazovatele(sila, vytrvalosť) alebo svalová úľava (v bežnom ľude sa tomu hovorí „sušenie“). Všetky tieto požiadavky spĺňajú kliky z podlahy. Odporúčam dievčatám, aby si prečítali článok o tom, ako.
Zvláštnosti
Gymnastický názov klikov znie takto: flexia-predĺženie rúk v ľahu.
Údaje o ohybe/natiahnutí sa dajú prirovnať k bežnému bench pressu – majú veľa spoločného, no predsa len existujú rozdiely. Rozdiel je v polohe rúk. Pri klikoch môžu byť ruky umiestnené tak, ako chcete: široké, úzke, na šírku ramien, nad úrovňou hrudníka, na úrovni hrudníka, pod úrovňou hrudníka.
Počas klikov si navyše môžete upraviť smer dlaní a lakťov, čo hrá rolu pri konkrétnych svaloch. Veľa z toho sa nedá urobiť s činkou, aj keď niektoré techniky je možné zopakovať aj pri bench presse s činkami.
Stojí za zmienku, že nemusíte mať doplnkové vybavenie(okrem neskorších štádií, kedy vlastnou váhou nestačí na rast svalov). To vám umožní vykonávať ich doma alebo na akomkoľvek vhodnom mieste.
Aké svaly pracujú pri klikoch z podlahy?
- Prsné svaly – zaťažené pri vzpriamovaní paží v lakťových a ramenných kĺboch.
- Tricepsové svaly sú zaťažované podobne ako prsné svaly pri vzpriamovaní paží v oboch pároch kĺbov.
- Deltové svaly (predné) - sú priamo zapojené do pohybu, ale vzhľadom na anatomické vlastnosti tela je zaťaženie o niečo menšie ako u prsných a tricepsov.
- Svaly lopatiek (okrúhle, kosoštvorcové a iné malé svaly) - pracujte mierne s klikmi, ale môže ublížiť (rásť) kvôli oneskoreniu sily z hlavných svalových skupín.
- Trapézový sval – rozsah pohybu je výrazne znížený, nemôžete počítať s rastom tohto svalu.
- Svaly tela (priamy brušný sval, šikmé svaly a chrbtica) sú vďaka fixnej polohe tela zaťažené staticky, fungujú ako stabilizačné svaly, ktoré sledujú rovnomerné držanie tela, ťažisko a polohu tela.
V závislosti od toho, ktoré konkrétne svaly je potrebné napumpovať, sa oplatí použiť určité „regály“.
Takže pre úplné napumpovanie hrudných svalov musíte umiestniť dlane širšie ako ramená o 10–15 cm, čím sa zväčší rozsah pohybu. ramenných kĺbov. Je tiež možné pumpovať hrudník úzkym postojom: dlane by mali byť otočené dovnútra a pri spúšťaní tela nadol by lakte mali ísť do strán. Alebo ešte jedna vec: stačí umiestniť dlane pod úroveň hrudníka - to povedie k zvýšeniu amplitúdy ramien a prsné svaly sa budú intenzívnejšie sťahovať.
Triceps môžete posilniť umiestnením dlaní na úroveň hrudníka, ale v úzkom postoji. V tomto prípade by sa lakte, keď sú ohnuté, mali pohybovať pozdĺž tela. Navyše vysoké položenie rúk na podlahu (dlane nad úrovňou hrudníka) povedie k zvýšeniu rozsahu pohybu v lakťoch, čo priaznivo ovplyvní sťahovanie tricepsových svalov.
Počas akýchkoľvek klikov, deltových svalov(presnejšie ich predný úsek), ale miera napätia týchto svalov opäť závisí od polohy rúk: v úzkom postoji na úrovni hrudníka bude záťaž dostatočná na rast predných delt.
Rovnomerné rozloženie záťaže medzi hrudník a paže je možné pri umiestnení rúk v strednom postoji na úrovni hrudníka. Pri takejto flexii-extenzii paží vykazujú najväčšiu súhru hlavné svaly, kde hrajú dôležitú úlohu „delty“. Lakte pri spúšťaní by mali smerovať do strán a dole.
Program pre začiatočníkov
Cieľom tohto programu je zlepšiť výkon všeobecný rozvoj a posilňovanie svalov hrudníka a rúk. Celkový čas priechod - 6 týždňov. Tréning trikrát týždenne - v ktoré dni si môžete vybrať sami, ale prestávka medzi tréningami musí byť aspoň 48 hodín, to znamená, že ak bol tréning v utorok, ďalší by nemal byť skôr ako vo štvrtok. Odpočinok medzi sériami by mal trvať minútu až dve.
V tréningové dni by nemali byť iné fyzická aktivita na pracujúce svaly, ale môžete robiť napríklad drepy a mŕtve ťahy. Ak napríklad existuje túžba pumpovať „susedné“ svaly (chrbát, ramená), potom by zaťaženie nemalo prekročiť 50% maxima. Iba za takýchto podmienok bude možné dosiahnuť vysoké výsledky, inak telo vyčerpá svoje energetické zásoby bez toho, aby malo čas na ich obnovenie.
Podlahové kliky v programe pre začiatočníkov sú postavené na princípe „stredne ľahké-ťažké“, ktoré šokujú svaly. Príklad: 2 série po 20 opakovaní, 2 série po 15 opakovaní, 2 série po 25 opakovaní.
Prvý týždeň.
1 cvičenie - 2 * 20; 2 x 15; 2 * 25 - iba 6 prístupov a 120 klikov.
2 cvičenie - 2 * 20; 2 x 17; 2*27 - 6 a 128.
3 školenia - 2 * 21; 2 x 18; 2*28 - 6 a 132.
Druhý týždeň.
1 cvičenie - 2 * 23; 2 x 18; 2*29 - 6 a 140.
2 tréning - 2 * 24; 2 x 19; 2*29 - 6 a 144.
3 školenia - 2 * 25; 2 x 20; 2*30 - 6 a 150.
Tretí týždeň.
1 tréning - 2 * 24; 2 x 20; 2 * 30 - 6 a 148.
2 tréning - 2 * 26; 2 x 22; 2 * 30 - 6 a 156.
3 školenia - 2 * 27; 2 x 22; 2*32 - 6 a 162.
Štvrtý týždeň.
1 cvičenie - 2 * 26; 2 x 23; 2*31 - 6 a 160.
2 tréning - 2 * 28; 2 x 23; 2*33 - 6 a 168.
3 školenia - 2 * 29; 2 x 24; 2*33 - 6 a 172.
Piaty týždeň.
1 cvičenie - 2 * 28; 2 x 22; 2*31 - 6 a 162.
2 cvičenie - 4 * 20; 3 x 15; 1*47 - 8 a 172.
3 školenia - 4 * 21; 3 x 15; 1*48 - 8 a 177.
Šiesty týždeň.
1 cvičenie - 2 * 29; 2 x 23; 2*32 - 6 a 168.
2 tréning - 4 * 22; 3 x 15; 1 * 50 - 8 a 183.
3 školenia - 4 * 23; 3 x 16; 1*52 - 8 a 192.
Súčasťou programu sú aj malé „provízie“, keď výsledky jedného z ďalšie tréningy o niečo menej ako predchádzajúce tri - to umožňuje svalom zotaviť sa.
Je tiež možné vykonávať kliky z malých kopcov (bary, stojany), čím sa zväčší rozsah pohybu (zníženie), a tým sa zvýši rast svalov.
Záver
Kliky sú skvelým pomocníkom a základom každého iného. Okrem toho skvelý spôsob posilniť svaly tela a získať svalovú hmotu bez míňania peňazí na drahé telocvične.
Tréningový program je navrhnutý pre plnú návratnosť zainteresovaných a nespochybniteľné dodržiavanie pokynov.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.
Bez ohľadu na to, či sa človek venuje športu alebo nie, úplne každý o ňom niekedy vystupoval alebo počul univerzálne cvičenie, Ako . Toto je veľmi efektívne cvičeniečo je ideálne na cvičenie doma.
Kliky z podlahy sú základné cvičenie pomáha rozvíjať svaly hrudníka, tricepsový sval(triceps) a zahŕňa aj veľké množstvo pomocných svalové skupiny. Preto, ak vás zaujíma: "?", Toto cvičenie bude vaším nevyhnutným pomocníkom pri dosahovaní tohto cieľa.
Cvičenie však nebudeme úplne rozoberať, ale povieme si o nádhernom tréningovom programe. Tento program pomôže športovcovi rozvinúť zákl fyzická sila aby ste mohli začať chodiť telocvičňa, ako aj naučiť sa robiť kliky 100-krát, bez akéhokoľvek predchádzajúceho tréningu. Samozrejme, pre niektorých sa to zdá ako veľmi veľké číslo, takmer nedosiahnuteľné, ale nie je to tak. Akýkoľvek cieľ je možné dosiahnuť, hlavnou vecou je uvedomiť si a veriť v seba.
KLIKY Z PODLAHY (TRÉNINGOVÝ PROGRAM)
Na prvý pohľad sa kliky z podlahy zdajú veľmi jednoduché, ale v skutočnosti je pre začiatočníkov toto cvičenie veľmi ťažké. Ide o to, že väčšina nedodržiava technológiu. Ak sa cvičenie vykonáva správne, je oveľa ťažšie. Ako sa na prvý pohľad zdalo.
Aby ste pracovali na náraste svalovej hmoty, stačí vykonať 12-15 opakovaní po 3-4 sériách. Ak vykonáte viac opakovaní, záťaž pôjde na zvýšenie sily, vytrvalosti. Program, ktorý teraz zvážime, je navrhnutý tak, aby zvýšil počet klikov z nuly na 100 opakovaní. Takýto program je zameraný skôr na testovanie seba samého a nie na to, aby sa stal veľkým.
Schéma programu klikov z podlahy:
Ako môžete vidieť, s týmto tréningovým programom sa môžete naučiť robiť kliky, ak človek vôbec nemôže robiť kliky z podlahy a vykonať aspoň 10 opakovaní.
Program je navrhnutý na 12 týždňov, takmer každý deň si treba na cvičenie nájsť trochu času. Prvé číslo v bunke označuje počet sérií, ktoré sa majú dokončiť, a druhé číslo označuje počet opakovaní v jednom prístupe. Spočiatku sa môže zdať, že záťaž rastie príliš rýchlo alebo že je na konci programu príliš veľa opakovaní atď. Ale to sú len pochybnosti, nepodložené faktami. V skutočnosti je program 100% účinný. Bezpochyby to všetko závisí od ľudskej fyziológie.
Ak ste skúsenejší športovec, potom by ste mali začať trénovať od týždňa, kedy je pre vás záťaž optimálna. Napríklad, ak môžete ľahko urobiť 10 opakovaní pre 3 série, potom musíte začať od 4. týždňa.
- Aby program fungoval, musíte ho prísne dodržiavať správna technika vykonávanie cvičení na rozvoj cieľových svalov.
- Ak ty skúsený športovec, potom môžete použiť
