Push-up späť. Správne kliky z podlahy: technika, dýchanie

Je to vidieť čoraz menej. Komplexy obsahujú viac cvičenia s voľnými váhami a na simulátoroch. Ale na kliky z podlahy so všemožnými možnosťami sa ešte nezabudlo. Výhodou tohto cviku je, že klikové variácie umožňujú precvičiť svaly od nuly, prípadne spestriť program novou a efektívnou technikou.

Aké svaly pracujú pri klikoch?

V prvom rade sú kliky zamerané na rozvoj veľkých prsných svalov vrátane ich klavikulárnej časti. Pôsobia aj na triceps ramena, predný zväzok deltového svalu a lakťový sval.

Okrem svalov, ktoré dostávajú dynamickú záťaž, kliky zahŕňajú aj ďalšie svaly, ktoré stabilizujú líniu chrbtice v rovnej polohe v statike. Napríklad brušné svaly (rovné, priečne, šikmé), driekové extenzory a do určitej miery aj gluteus.

Výhody a nevýhody

Výhody klikov

• Viackĺbové cvičenie, ktorá umožňuje pracovať s viacerými svalové skupiny bez dodatočnej záťaže, s vlastnou váhou.
• Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek- predsieň alebo doma, nevyžaduje veľa času a priestoru.
• Cvičenie nemá prakticky žiadne kontraindikácie a dá sa to robiť v každom veku. Len pri problémoch s chrbticou je potrebné kontrolovať klenbu krížov a držať chrbát rovno, aby sa problém nezhoršil.
• Kliky môžete robiť na akejkoľvek úrovni. fyzický tréning , od začiatočníka až po skúseného športovca, v závislosti od zvoleného druhu cvičenia.

Nedostatky

• Cvičenie nie je vhodné, pretože jeho zložitosť vám neumožní získať správnu záťaž s malým počtom opakovaní, s výnimkou možnosti váženého kliku.
• Spočiatku nie každý môže robiť kliky s vlastnou váhou z podlahy, na to je potrebné pripraviť telo a posilniť svaly prípravnými cvičeniami.

Ako správne dýchať pri tlačení z podlahy

Bez ohľadu na to, ktorá verzia klikov sa vykonáva, pri vytláčaní vydýchnite vlastnou váhou do najvyššieho bodu. Námaha (predĺženie lakťov) sa teda vykonáva vždy pri výdychu a uvoľnenie (flexia lakťov) pri nádychu.

Rozcvička pred klikmi

Akékoľvek cvičenie si vyžaduje dobré zahriatie, aby sa predišlo zraneniu. Zahrejte sa 7-10 minút alebo môžete tiež vykonávať. Po zahriatí vykonajte niekoľko rotačných pohybov s karpálnym, lakťovým a ramenných kĺbov. Natiahnite svaly hrudníka, tricepsu a pokračujte v cvičení.

Typy klikov: ako robiť kliky z podlahy

Existuje niekoľko typov klikov rôznych stupňov obtiažnosti, z ktorých každý môže byť vykonaný v rôznych fázach tréningu. Sledujte správna technika kliky.

1. Klasické stláčanie hrudníka so širokým úchopom

Najpopulárnejšia verzia push-upov, ktorá rozvíja svaly hrudníka na šírku, jeho vonkajšia časť.

1. Položte ruky široko od seba, položte ruky paralelne k sebe.
2. Položte nohy na šírku panvy.
3. Dostaňte sa do pozície planku tak, že zatiahnete brušné svaly a zároveň budete držať spodnú časť chrbta vystretú vo vzťahu k celému trupu.
4. Ohnite lakte a znížte hrudník čo najbližšie k podlahe. Lakte „pohľadujú“ do strán.
5. V hornej časti úplne natiahnite lakte.

2. Kliky v úzkom postoji (kobylka)

Čím bližšie je nastavenie dlaní, tým viac to funguje vnútorná časť hrudný sval, svaly pracujú viac bližšie k stredu. Úzky postoj poskytuje veľa napätia v tricepsoch a je jedným z nich. najlepšie možnosti jeho elaboráty.

1. Umiestnite dlane pod ramenné kĺby, ruky paralelne k sebe.
2. Dostaňte sa do polohy planku, vtiahnite brucho a pokračujte v nepretržitom dýchaní.
3. Znížte trup na podlahu bez ohýbania kolien, lakte držte čo najbližšie k trupu.
4. Zatlačte, úplne narovnajte lakte v hornej časti, bez vyklenutia dolnej časti chrbta.

3. Diamantové kliky

Cvičenie je tak pomenované vďaka nastaveniu dlaní do tvaru diamantu a nazýva sa aj diamantové kliky. (z angličtiny Diamond Push up), alebo diamantové kliky. Pomocou úzkeho nastavenia rúk, pri diamantových klikoch pracuje vo väčšej miere triceps a v menšej miere hrudník a delty.

1. Umiestnite dlane blízko seba s prstami otočenými dovnútra a vytvorte kužeľ alebo diamant.
2. Pripojte palce, dlane by mali byť pod hrudník.
3. Chodidlá na šírku bokov, postavte sa do pozície planku a držte chrbticu rovno.
4. Znížte sa do najnižšieho bodu, ohnite lakte bez toho, aby ste ich oddialili od tela.
5. Vráťte sa do počiatočná polohaúplným vystretím rúk.

4. Hadie kliky

1. Znížte trup na podlahu a ohnite lakte.
2. Pri nasledujúcich klikoch rolujte z ruky do ruky.
3. Vykonajte rovnaký počet kotúčov doprava a doľava.

5. Stláčanie prstov

Tento typ techniky vyžaduje silný úchop, prsty. Je lepšie začať ovládať kliky na prstoch po zvládnutí klasickej verzie.

1. Položte ruky široko, bez toho, aby ste sa dlaňami dotýkali podlahy, zamerajte sa na falangy prstov a umiestnite ich široko od seba.
2. Spustite telo, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
3. Úplne narovnajte ruky v hornej časti.

6. Kliky na päste

1. Dajte dôraz v ľahu a držte chrbát rovno.
2. Položte ruky široko od seba na päste, ruky položte v priamke, kolmo na trup.
3. Spustite telo a v lakťoch vytvorte pravý uhol.
4. Pri tlačení nahor vydýchnite a narovnajte sa.

7. Kliky na kolená

Tento typ cvičenia je možné vykonávať s rôznymi polohami dlaní. Toto je jednoduchá verzia cvičenia. pre prípad, ak je stále ťažké udržať dôraz v ľahu.

1. Položte kolená na zem tak, aby ste vytvorili priamku od kolien po vrch hlavy.
2. Znížte hrudník čo najnižšie k podlahe.
3. V hornej časti úplne narovnajte lakte bez toho, aby ste zdvihli kolená z podlahy.

8. Vojenské kliky

1. Položte nohy k sebe, dlane o niečo širšie ako ramená.
2. Zdvihnite panvu, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
3. Spustite nos čo najnižšie k podlahe.
4. Narovnajte lakte a držte pravý uhol.

9. Plyometrické push-upky s bavlnou

1. Dajte dôraz v ľahu, ruky položte o niečo širšie ako ramená.
2. Znížte hrudník na podlahu, explozívne zatlačte trup nahor tak, aby sa vaše ruky odlepili od podlahy.
3. Keď sa dlane odlepia, tlieskajte a vráťte dlane po stranách na podlahu.
4. Opakujte kliky a tlačte z podlahy čo najtvrdšie.

10. Push-up s podložkou

1. Zdôraznite poležiačky, posuňte chodidlá o krok vpred a prevaľte telo cez ruky.
2. Zatlačte a urobte ďalší krok vpred.
3. Po vykonaní 3-4 klikov a klikov urobte kroky späť, po každom kroku urobte kliky atď.

11. Kliky so závažím

1. Dajte dôraz v ľahu, akceptujte akékoľvek nastavenie dlaní.
2. Požiadajte asistenta alebo trénera, aby vám na chrbát položil tanier s požadovanou hmotnosťou.
3. Dodržujte rovnakú techniku ​​cvičenia ako s vlastnou váhou.
4. Po dokončení požiadajte o odstránenie bremena zo zadnej strany.

12. Superman kliky

1. Zaujmite polohu v ľahu, ako pri klikoch s tlieskaním, použite výbušná sila.
2. Spustite telo nižšie k podlahe a veľkou silou zatlačte telo tak, aby sa ruky a nohy odlepili od podlahy.
3. V tomto bode natiahnite obe ruky pred seba, ako keby ste leteli.
4. Vráťte dlane a chodidlá na podlahu, zopakujte push-up.

13. Sparťanské kliky

1. Posaďte sa na dosku, jednu kefu položte ďalej od seba dopredu a druhú bližšie k pásu.
2. Znížte trup na podlahu, pri tlačení nahor sa nútite odtlačiť od podlahy a rukami si vymeňte miesta vo vzduchu.
3. Opakujte požadovaný počet klikov a vymeňte ruky.

14. T-push-up s činkami

1. Berte činky ako kliky.
2. Položte chodidlá na šírku bokov a dlane o niečo širšie ako ramená.
3. Znížte hrudník na podlahu, na úroveň činiek, zatlačte nahor a otočte telo doprava, zdvíhajte pravú ruku s činkou nahor (k bočnej tyči).
4. Spustite ruku na podlahu, zatlačte nahor a urobte rovnaký pohyb na ľavej ruke.

15. Kliky s rukami na kopci

Táto technika rozvíja spodnú časť hrudníka.

1. Položte dlane na lavičku alebo plošinu na šírku resp úzke nastavenie.
2. Spustite sa čo najviac s hrudníkom nadol, v hornej časti úplne narovnajte lakte.

17. Negatívne kliky

1. Vezmite dôraz ležať, ako v klasickej verzii.
2. Pomaly spustite telo v negatívnej fáze s pocitom silného napätia v prsných svaloch a tricepsoch si urobte krátku pauzu.
3. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

18. Archer kliky

1. Štetce dobre rozložte.
2. Ohnite iba jednu ruku v lakti a posúvajte telo na stranu smerom k opornej paži.
3. Druhá ruka zostáva natiahnutá a vizuálne tvorí pózu lukostrelca.
4. Zatlačte nahor a presuňte váhu na druhú ruku, rovnakým spôsobom zatlačte nahor.
5. Po každom kliku vymeňte ruky, urobte rovnaký počet opakovaní na oboch rukách.

Sady a opakovania klikov z podlahy

Ak sú kliky ťažké, urobte to maximálne množstvo kliky do zlyhania, kým samotné svaly prestanú fungovať. Ak sa push-up vo všetkých možnostiach stali veľmi jednoduchými - pridajte závažia (palacinky, činky) alebo ovládnite zložité možnosti. Urobte 3-4 sady. Nerobte kliky každý deň stačia dva tréningy týždenne aby mali svaly čas.

Koľko kalórií spáli push up?

Náklady na energiu závisia od telesnej hmotnosti, veku, intenzity cvičenia a kondície, takže každý športovec bude mať iné ukazovatele.

Čo môže nahradiť kliky?

Ak porovnáme pracujúce svaly pri klikoch s inými cvikmi, môžeme nakresliť paralelu s niektorými cvikmi napríklad so závažím alebo na simulátore. Navyše, keď si svaly zvyknú na kliky, môžete ich nahradiť tlakmi na lavičke a napredovať ďalej. Kliky sa ale úplne nahradiť nedajú, pretože pri cvikoch v ľahu nepracujú stabilizačné svaly, ktoré pri klikoch navyše pracujú a držia rovnú líniu chrbtice.

Záver

Môžete rozvíjať svaly pomocou klikov od nuly, začínať klikmi od kolien, postupne zdokonaľovať úroveň zručností až po plyometrické techniky, kde je potrebná výbušná sila. Pamätajte, že kliky vo väčšej miere trénujú svalovú vytrvalosť., takže by mali byť zahrnuté. O výkonové záťaže pre rast hmotnosti je vhodná varianta klikov so závažím, ktorú možno vykonávať s č veľké množstvo opakovania do zlyhania.

50 druhov klikov vo formáte videa

Existujú rôzne druhy klikov z podlahy, pre cielený dopad na jednotlivé skupiny svaly, pozrime sa na základné cviky nižšie:

Kliky so širokými rukami - počiatočná poloha paží je aspoň o 10 cm širšia ako ramená, ruky položíme na úroveň hrudníka, telo je rovné ako struna, nohy sú pri sebe, spustíme sa na podlahu bez toho, aby sme ju dosiahli 5 cm, lakte by mali byť od seba vzdialené, vzpriamujeme sa vo východiskovej polohe, pričom telo držíme rovnomerne.

Uistite sa, že oblasť bokov je po celú dobu fixovaná, preto namáhajte brušné svaly. Nenaháňajte veľa klikov, cíťte svaly, cvičte, prísne dodržiavajte techniku. Počas cvičenia hlavnú záťaž prijímajú svalové vlákna vonkajšej časti hrudníka, sekundárne ramená, triceps a brušné svaly;

- technika vykonávania tohto typu klikov z podlahy je totožná s klikmi so široko rozloženými rukami (pozri vyššie), s jedným rozdielom, že ruky sú umiestnené na úrovni hrudníka a sú od seba na šírku ramien a záťaž je posunutá z vonkajšej do strednej časti hrudníka;

- počiatočná poloha rúk je užšia ako ramená, vzdialenosť medzi rukami je asi 10 cm, nohy rozkročte do strán kvôli stabilite, pred dosiahnutím 5 cm sa spustíme na podlahu, lakte nižšie pozdĺž tela, silou rúk sa zdvihneme, pričom telo držíme rovno, vrátime sa do východiskovej polohy. Nezabúdajte na dýchanie, výdych na námahu, nádych na uvoľnenie, t.j. pri znížení nádych, pri zdvihnutí výdychu. Tento typ cvičenie presúva záťaž na triceps a vnútorné prsné svaly;

Kliky na ruky - počiatočná poloha paží a trupu, ako pri klikoch s rukami široko od seba (pozri vyššie), s jedným rozdielom, v hornom bode uvoľnite ruky silou, odtlačte ich od povrchu, dopadnite, dotknite sa povrchu s už mierne pokrčenými lakťami, aby sa nepoškodili lakťových kĺbov. Cvičenie posilňuje silu a výbušnú vytrvalosť svalov a ramenného pletenca;

Rôzne typy push-upov vám umožňujú zahrnúť rôzne rôzne svaly, čo zvyšuje efektivitu tréningu!

Clap push-up pred vami - cvik je podobný klikom s odtrhnutými rukami (viď vyššie), iba odtrhnutie rúk od povrchu, tlieskanie pred sebou, sústreďte sa na nohy širšie, pre lepšiu stabilizáciu trupu. Cvičenie, okrem výhod pre silu a výbušnú svalovú vytrvalosť, zlepšuje koordináciu pohybov;

Kliky s rukami za chrbtom - cvičenie je podobné ako pri klikoch so zdvíhaním rúk (viď vyššie), len odtrhnite ruky od povrchu, urobte tlesk za seba, zamerajte sa na širšie nohy, pre lepšiu stabilizáciu trupu.

Ťažká verzia cvičenia vyžaduje maximálny rozvoj silovej a rýchlostnej vytrvalosti, ako aj koordinácie pohybov. Vhodné len pre skúsených športovcov.

Nevykonávajte ho, ak máte zranenie ramenného pletenca alebo nemáte dobrý fyzická forma. Pri tréningu položte pred seba mäkké podložky, aby ste predišli zraneniu;

Kliky na jednej ruke - vhodné pre skúsených športovcov. Východisková poloha jedna ruka je na podlahe, druhá je na spodnej časti chrbta alebo sa drží na stehne, nohy sú od seba, aby držali telo. Ideme dole bez toho, aby sme sa dotkli povrchu 5 cm. a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie dáva maximálnu záťaž ramenné svaly a kĺby, ako aj triceps;

Kliky sú najlepšie cvičenie na udržanie tonusu prsných svalov kdekoľvek!

Diagonálne kliky - technika vykonávania je nasledovná - počiatočná poloha ruky je na úrovni hrudníka a na šírku ramien, iba ruky nie sú v priamke, ale diagonálne, napríklad vľavo vpredu, vpravo vzadu. Silou rúk ich odtrhneme od povrchu, keď sa ruky odlepia, zmeníme ich polohu a pristaneme tak, aby boli ruky opäť diagonálne, len teraz je pravá ruka vpredu a ľavá vzadu a tak na. Cvik pôsobí na ramenný pletenec a núti vás zapojiť sa do práce. rôzne skupiny prsné svaly;

Klasické push-upky so zdvihnutou nohou - cvik je podobný klasickým klikom (viď vyššie), ale jedna noha sa dvíha nad hladinu, urobte 5 opakovaní, nohy vymeňte a opäť 5 opakovaní, robte to v rovnakom duchu, nohy striedajte. Cvičenie posilňuje nielen svaly hrudníka, ramenného pletenca a rúk, ale zahŕňa aj svaly nôh, brucha a zadku;

Hlava dole push up - východisková pozícia, postavte sa k stene a zdvihnite nohy tak, aby sa jej nohy dotýkali, pričom chrbtom môžete byť otočený k stene aj preč od nej, potom sa spustite na ruky bez toho, aby ste sa dotkli povrchu hlavou, stlačte telo silou rúk.

Pri tomto cviku je výnimočná izolačná záťaž na svaly ramien. Aby ste sa vyhli zraneniam, vykonávajte cvičenie po dostatočnom posilnení svalov tela, odporúča sa pre skúsených športovcov;

90 stupňové kliky - technika a východisková poloha sú podobné ako pri klasických klikoch (viď vyššie), len keď telo zdvihnete silou rúk, začnete sa otáčať pozdĺž osi pri zdvíhaní ruky z podlahy a natiahnete sa až do strop, vráťte ruku späť, znova zatlačte a vytiahnite druhú ruku. Cvičenie po každom stlačení a kontrakcii svalových skupín, dobre natiahne prsný sval a ramenný pletenec;

- technika a východisková poloha sú podobné ako pri klasických klikoch (viď vyššie), ale nohy sú na lavičke alebo inom povrchu, ktorý je vyššie ako ruky, najlepšia možnosť je lavička cca 40-50 cm.Tento cvik posúva záťaž na vyššia časť hrudníka a predného deltového svalu (predného ramenného svalu).

- nepostrádateľné cvičenie pre horolezcov, ľudí, ktorí vlastnia bojové umenia, posilňuje väzy a kĺby, predlaktia a ruky, výborná prevencia artritídy.

Pred začatím cvičenia si natiahnite ruky, zápästia a kĺby prstov, aby ste znížili možnosť zranenia.

východisková pozícia ako klasické kliky(pozri vyššie), dôraz sa kladie na vankúšiky prstov, dbajte na to, aby boli prsty pevne fixované na povrchu, aby ste predišli poraneniu alebo vykĺbeniu článkov prstov.

Po zvládnutí techniky klikov na 5 prstoch skomplikujte cvičenia, experimentujte v klikoch, odoberajte 1 prst naraz.

Pravidelne používajte všetky typy klikov z podlahy a výsledok z tréningu vás nenechá čakať!

Ako poďakovanie za článok kliknite na reklamu, nech vám prinesie dobré zdravie a pohodu.

Ide o cviky, ktoré sú jedným z najjednoduchších, no mimoriadne účinných. Môžete ich vykonávať kedykoľvek a čo je dôležité, nemusíte kvôli tomu chodiť, keďže môžete pracovať s vlastnou váhou. Všetky typy klikov z podlahy ovplyvňujú rôzne svalové skupiny.

Okrem toho, že rozvíjajú tricepsové, deltové, ramenné a prsné svaly, do práce sa zapájajú aj svaly nôh a. rastie stredne a silnie, vytrvalosť sa postupne zvyšuje a stáva sa výraznejšou. Ďalej v článku budeme podrobne analyzovať techniku ​​​​na vykonávanie najpopulárnejších a najpopulárnejších efektívne typy taký.

Z mojich kolien

Toto je základný a trochu zjednodušený pohľad. Používa sa u ich dievčat, ako aj u začínajúcich športovcov. Ide o veľmi dobrú alternatívu ku klasickým push-upkám, no v jednoduchšej forme. Práca zahŕňa triceps, predný zväzok delty, veľký prsný sval a predný serratus.

Ak chcete vykonať tento typ cvičenia, mali by ste:

• Kľaknite si na kolená a zdôraznite poležiačky. Ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená a pod top hrudník.
• Narovnajte a pomaly spustite nadol.
• Opierajúc sa o kolená a narovnanie musíte zdvihnúť telo do pôvodnej polohy.
• Opakujte požadovaný počet klikov.

Pri vykonávaní takéhoto cvičenia je dôležité robiť pohyby pod kontrolou a pomaly. Dielo musí byť neustále cítiť. , a panva by mala byť počas vykonávania klikov umiestnená na rovnakej línii. Lopatky sa nedajú zmenšiť, musia byť znížené a rozvedené.

Stredná priľnavosť

Tlaky z podlahy na prsné svaly s priemerným úchopom sú veľmi účinné. Okrem toho aj trénujú tricepsy a delty. Všetko je statické.

• Musíte klásť dôraz na ležanie. Nemôžete zdvihnúť alebo spustiť hlavu nadol, musí sa držať striktne pozdĺž línie chrbtice.
• Ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená.
• Pomaly spustite telo nadol a potom s veľkým úsilím stlačte telo nahor.
• V hornej polohe je potrebné napnúť prsné svaly na úkor „jeden-dva“, potom opäť nižšie na podlahu.

• Je potrebné klásť dôraz na ležanie, pričom kefy umiestnite o niečo širšie ako vaše ramená a na úrovni hrudníka.
• Pri inšpirácii sa telesná hmotnosť musí presunúť na prvú ruku a pri poklese na druhú.
• Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
• Opakujte rovnaké kroky, ale v opačnom smere.

hlavu hore

Úroveň obtiažnosti tohto typu klikov je nízka. Budete potrebovať lavičku, na ktorej si môžete oprieť ruky. Vzdialenosť medzi štetcami je trochu širšia. Aby ste zabránili skĺznutiu nôh, môžete nainštalovať podperu pre stabilitu alebo sa oprieť o stenu. Chrbát je rovný, bez priehybov. dokonca.

• Pri nádychu musíte ísť dole, panva je držaná na úrovni chrbtice, bez toho, aby ste stúpali alebo klesali.
• Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.

Takto bude možné zaťažiť spodnú časť prsných svalov, čo pomôže začínajúcim športovcom dobre.

Analyzuje sa odlišné typy kliky, treba si uvedomiť, že prevedenie takéhoto dole hlavou je najťažšie a vhodné pre pokročilých. Toto cvičenie sa vykonáva hore nohami.

• Je potrebné vykonať dôraz ležiaci na rovných rukách, zatiaľ čo jedna noha by mala ležať na druhej.
• Pri nádychu spustite telo nadol tak, aby bolo od rúk k hrudníku asi 3-5 cm. Zároveň by mali byť lakte čo najbližšie k telu.
• Pri výdychu, narovnaním oboch rúk, musí byť telo zdvihnuté do pôvodnej polohy.

Vykonávaním klikov s bavlnou môžete použiť veľké a tricepsy. Okrem toho sa zapoja svaly, ktoré podopierajú telo vo vodorovnej polohe, celý ramenný pletenec, ako aj svaly na nohách, ktoré dostávajú statickú záťaž.

• Musíte klásť dôraz na ležanie a položiť dlane na podlahu. Rozpažte ruky na šírku ramien, chrbát držte vystretý.
• Počas nádychu by ste mali znížiť telo nadol a ohýbať ruky v lakťoch.
• Potom sa s výbušným a silným úsilím musíte vytlačiť z podlahy a tlačiť telo čo najvyššie. by malo stačiť na to, aby ste mali čas pred vami zatlieskať a zároveň nespadnúť.
• Po tlieskaní sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a položiť dlane na podlahu.

Dôležité! Tréning si môžete skomplikovať tlieskaním za hlavou, za chrbtom alebo na hrudi. V tomto procese môžete tiež odtrhnúť podlahu, nielen ruky, ale aj nohy.

rôzne mená

Podstatou opačných klikov je, že jedna ruka bude umiestnená v klasický postoj, to znamená o niečo širšie ako ramená a lakeť smeruje do strany a druhý tak, ako pri klikoch na triceps - dlaň je pod hrudníkom a lakeť smeruje dozadu. Pri tomto type klikov môžete rozdeliť záťaž na triceps a prsné svaly. Pozíciu rúk bude potrebné striedať.

• Zaujmite východiskovú pozíciu.
• Ľavá ruka by mala byť odvedená nabok a pravá ruka by mala byť položená lakťom dozadu pod hrudník.
• Pri vdýchnutí musíte ohnúť ľavý lakeť a posunúť ho na stranu. Pravá ruka treba skĺznuť po tele.

Kliky poskytujú obrovský priestor pre predstavivosť, pokiaľ ide o vymýšľanie nových variácií tohto cvičenia. Môžete dať ruky trochu širšie alebo trochu užšie, presunúť váhu tela dopredu alebo dozadu, pridať dynamickú prácu nôh a oveľa viac! To umožňuje nielen "dostať" akúkoľvek oblasť hrudníka a tricepsu, ale aj prebudiť mnoho ďalších svalov!

Všeobecne sa verí, že kliky sú pomerne jednoduché cvičenie, ktoré nemôže priniesť ani špeciálnu silu, ani hmotnosť, pokiaľ nebude napumpovať vytrvalosť a úľava. Toto je však klam, a hoci neviem, odkiaľ pochádza, vo svojom článku sa vás pokúsim presvedčiť, že kliky sú naozaj skvelé cvičenie ak to robíte hlavou!

Čo to znamená? To znamená, že by ste nemali bezmyšlienkovite monotónne robiť opakovanie za opakovaním, premýšľať o niečom svojom a snívať, kedy to skončí. Naopak! Musíte sa plne sústrediť na prácu svalov a cítiť, ako sa pri každom opakovaní napínajú! Opakovania robte vedome a pomaly – to nielenže značne skomplikuje cvičenie, ale dodá sile a hmote aj výbušný efekt!

Ako som už napísal - existuje obrovské množstvo klikov, ktoré vám umožňujú používať rôzne svaly. Nižšie uvádzam hodnotenie push-up (sú zoradené podľa úrovne obtiažnosti), ktoré (ak ma pamäť neklame) prvýkrát zverejnilo v Men's Health pred niekoľkými rokmi.

Kliky

Úroveň obtiažnosti: Podpriemerná

Výhody: V prvom rade táto verzia push-upov stimuluje strednú oblasť hrudníka. Zároveň horná a spodná časť veľkého prsného svalu, delty a tricepsy pracujú v menšej miere. Všetky chrbtové svaly sú staticky napäté.

Výkon: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné ruky. Nedvíhajte hlavu ani ju nespúšťajte nadol. Držte ho striktne na línii chrbtice. Roztiahnite ruky o niečo širšie ako sú ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte do rovných rúk. V hornej polohe staticky napínajte prsné svaly na úkor „jedna-dva“. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte až na doraz! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte svoje brušné svaly pevne. Nedovoľte, aby vaše brucho kleslo!

Kliky z kopca

Úroveň obtiažnosti: Nízka

Výhody: Keď telo zaujme naklonenú polohu a vaša hlava je vysoko nad nohami, dôraz sa presunie na spodnú oblasť hrudníka. Pretože táto variácia zaberá viac vašej hmotnosti ako bežné kliky, je to menej náročné.

Výkon: Umiestnite lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj o niečo širší ako sú vaše ramená. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne okraja sedadla. Silne sa tlačte hore.

Kliky s nohami na kopci

Náročnosť: stredná

Výhody: Táto možnosť presúva zameranie na hornú oblasť prsných svalov. Cvičenie je náročné, pretože ruky tvoria väčšinu telesnej hmotnosti.

Výkon: Ide o úplne rovnaký pohyb ako bežné kliky, s tým rozdielom, že vaše ponožky nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky. Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. Účinnosť to nijako neovplyvní, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.

Kliky od kolien

Úroveň obtiažnosti: Nízka

Výhody: Táto možnosť je určená pre prípad, keď už nie je žiadna sila a v pláne je viac ako tucet klikov. K úplnému „zmačknutiu“ hrudníka môžete použiť kliky z kolien, po tom, čo v bežných klikoch dosiahnete „zlyhanie“.

Výkon: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné ruky. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad podložku do telocvične. Chrbát držte extrémne rovný. Nedvíhajte panvu hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.

Diamantové kliky

Náročnosť: stredná

Výhody: Tento pohyb je podobný benchpressu. úzky úchop, kladie dôraz na vnútornú oblasť prsných svalov.

Výkon: Zaujmite pozíciu dôrazu na rovné ramená, kefy umiestnite tak, aby veľké a ukazovákov sa navzájom dotýkali (ako na fotografii). Najprv sa pomaly spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte nahor. V hornej časti staticky zatnite triceps na počítanie „jedna-dva“ a až potom sa spustite do spodnej polohy. Tento prístup posilní užitočné zaťaženie na triceps.

Kliky s široká inscenácia ruky

Náročnosť: stredná

Výhody: Rozpažte ruky širšie, ako pri bench presse široký úchop, tým odstránite časť záťaže z tricepsu a zvýšite záťaž na hrudník.

Výkon: Vytočte ruky smerom von v 45-stupňovom uhle, aby ste nepreťažili svaly, ktoré otáčajú ramenom, a roztiahnite ich čo najširšie. Čím nižšie pôjdete, tým lepšie. Rovnaký pohyb je možné vykonávať na podperách, rovnako ako hlavu hore a dole. Tieto možnosti sú pre skúsených športovcov, ktorí sa obávajú tvarových nuancií.

Plyometrické kliky

Úroveň obtiažnosti: nadpriemerná

Výhody: Cieľom akéhokoľvek plyometrického cvičenia nie je ani tak zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti, ale rozvoj ich výbušnej sily; mobilizuje rýchla a silná reakcia nervový systém a zapája viac svalové vlákna. Je to veľmi užitočné pre kulturistov. Takáto záťaž stimuluje nervovú inerváciu. Jednoducho povedané, nervová sieť sa stáva hustejšou a hustejšou. To reaguje nárastom hmotnosti pri vykonávaní základných cvikov s váhou.

Výkon: Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných klikoch. Rýchlo sa spustite nadol, potom sa silným trhnutím zdvihnite tak, aby ste mali ruky nad podlahou. "Pristaňte" na rukách a v tempe zopakujte pohyb znova. "Pokročilá" možnosť: v hornej časti tlieskajte rukami.

Kliky s výskokom

Úroveň obtiažnosti: Vysoká

Výhody: Variant plyometrického push-upu, rozvíja výbušnú silu a koordináciu.

Výkon: Aby ste si neporanili ruky alebo zápästia, vykonajte tento pohyb na nejakom mäkkom, pružnom povrchu. Vo východiskovej polohe oprite dlane o dve podpery vysoké 15-20 cm, vytlačte sa z podpier a „prisadnite“ na podlahu medzi ne. Kefy by mali mať šírku charakteristickú pre bežné push-upky. Okamžite ohnite lakte a jemne spustite hrudník na podlahu. Zo spodnej polohy sa explozívne vytlačte hore a „skočte“ späť na podpery. Tajomstvom je nerozdeľovať pohyb na fázy a vykonávať na jeden nádych.

Kliky na jednej ruke

Úroveň obtiažnosti: Vysoká

Výhody: Táto cirkusová verzia je skvelá na budovanie sily ramien. Pôsobí na prsný sval, ako sa hovorí, zhora nadol. Po ceste sú tricepsy mimoriadne zaťažené.

Výkon: Najprv zaujmite obvyklú východiskovú pozíciu pre kliky, potom jednu nohu posuňte nabok. Presuňte váhu tela na opačnú ruku a druhú ruku položte za opasok. Keď sa naučíte, ako s istotou udržiavať rovnováhu, začnite kliky. Možno nevyjdú hneď. Potom začnite v malom - choďte dole 10-15 cm, nie hlbšie. Akonáhle s istotou zvládnete túto "hĺbku", skúste ísť nižšie - ďalších 5-10 cm.

A to sú len tie najzákladnejšie možnosti push-up, ktoré sú známe mnohým. V tréningovom tréningu je spolu s nimi niekoľko ďalších rôzne druhy, ale o nich napíšem v inom článku!

Push up- Toto základné cvičenie, vykonávaním ktorého priebežne môžete ľahko udržiavať svoje telo v dobrej kondícii. Cvičením klikov si dôkladne precvičíte prsné svaly, svaly chrbta a rúk. Dnes sa ale zameriame na neštandardné variácie tohto cviku.

1. Klasické kliky

V prvom rade sa zapájajú svaly chrbta a rúk. S cieľom študovať neštandardné typy kliky, kliky klasickým spôsobom by ste mali zvládnuť aspoň 30-40 krát.

Technika:dáme dôraz v ľahu, ruky položíme na šírku ramien.

Hlavu držte rovno, aby ste sa vyhli zbytočnému napätiu v krku, hlavu veľmi nedvíhajte. Pokrčíme ruky, spustíme sa takmer na úplný dotyk podlahy s hrudníkom a plynule sa vrátime do východiskovej polohy. Pre lepšie štúdium svalu sa pri tomto cviku oplatí venovať osobitnú pozornosť statike. A preto odporúčam zotrvať v spodnom bode niekoľko sekúnd.

Dôležité! Pri spúšťaní - nádych, zdvíhanie - výdych.

Pri tomto type klikov sa zameriavame na vnútornú stranu hrudníka, predné delty a trapézy. Kliky tohto druhu sú dosť náročné, preto ich odporúčam robiť na začiatku tréningu.

Pri tomto cviku sa tiež kladie dôraz predovšetkým na svaly hrudníka, tentokrát však na ich vonkajšiu časť.

Technika:klásť dôraz na ležanie. Roztiahneme ruky širšie ako ramená a ohýbame ich, kým sa nedotknú podlahy. Znova zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Aby ste cítili prácu prsných svalov, snažte sa ich namáhať pri každom opakovaní. Takto si vycvičíte mozog, aby ste do práce zahrnuli práve tie skupiny, ktorými sa chcete prepracovať.

Tento typ push-up je skvelý na precvičenie rúk. Skvelý efekt vzniká vďaka neustálemu statickému napätiu, v ktorom držíte ruky a nenechávate ich relaxovať. Takéto cvičenie pri správnom prevedení môže nielen spestriť váš tréning, ale aj zvýšiť silu vašich rúk.

Rôzne kliky by sa mali používať, ak chcete súčasne cvičiť svaly chrbta a hrudníka a svaly rúk, najmä triceps, ako aj pilovitý sval. Hlavne nezabúdajte, že po chvíli by ste mali ruky vymeniť, aby sa nenarušila svalová rovnováha.

Vykonávaním výbušné (plyometrické) kliky pri pohybe nadol by ste mali zrýchliť a bez prestávky na dne sa prudkým pohybom ponáhľať hore. S maximálnym narovnaním rúk v lakťoch sa snažíme odtlačiť podlahu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak je vaša výbušná sila dostatočná, môžete skúsiť tlieskať pred sebou a pokračovať v cvičení.

Nie je to úplne štandardný typ klikov, ale kliky v stoji na rukách precvičujú absolútne všetky svaly tela.Aktívne sa sťahujú najmä triceps, predný a stredný snop. deltových svalov, klavikulárna časť veľkého prsného svalu, trapézový sval. Ostatné svaly sú staticky napäté a ich úlohou je udržiavať rovnováhu tela, najväčšiu záťaž však zažívajú extenzory chrbtice, gluteálne svaly, brušný lis, teda takzvané „core svaly“.

Jeden z najúčinnejších typov klikov, zameraný na rozvoj tricepsu. Hlavnou vecou nie je vziať ruky do strán, ale snažiť sa čo najviac kontrolovať ich prácu.

Toto je pokročilá verzia bežného push up. Kliky s váhou zapájajú rovnaké svaly, no zaťažujú ich viac. S pridaním záťaže tento pohyb napodobňuje tradičný bench press lepšie ako jednoduché kliky. Navyše, keďže váhu treba udržiavať v rovnováhe, automaticky použijete viac stabilizačných svalov.

Pre detailnejšiu prácu svalov toto cvičenie treba urobiť nasledovne: klesáme na 4 - 5 sekúnd, stúpame na 1-2 sekundy. Dôležité! Berieme takú záťaž, že nemôžete urobiť viac ako 10-12 opakovaní.

V tejto verzii push-upu musí jedna ruka stabilizovať telo, zatiaľ čo druhú ruku podsúvate pod pracovníka. Preto musíte udržiavať rovnováhu a nenechať si vykrútiť rameno. Ak to chcete vykonať, vezmite štandardný dôraz na ležanie; urobte jedno opakovanie, zdvihnite ruku zo zeme a presuňte ju za protiľahlú (referenčnú), dotknite sa zeme a vráťte sa na svoje miesto. Vykonajte jedno opakovanie a to isté urobte na druhej strane. Pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Počet opakovaní tohto pohybu môže byť znížený kvôli jeho zložitosti.