Hneď ako prvé si treba všimnúť, že ak nemáte problémy s kĺbmi, tak kliky na päsť vám len prospejú, pretože prispievajú k správnemu smerovaniu polohy päste, zvyšujú záťaž predlaktia (na rozdiel od klasických push-upov), pomáhajú spevniť šľachu ruky, zabraňujú poškodeniu rúk, posilňujú záprstné kosti. Tiež prispievajú k zníženiu bolestivých defektov pri úderoch na tvrdom povrchu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam.
Keďže kliky na tvrdých podlahách sú pre začiatočníka skôr problematické a bolestivé, môžete začať s klikmi na koberci. Tiež stojí za to pripomenúť správna poloha telo počas klikov, päste a prvé dve kosti päste na povrchu podlahy, pretože iba v tomto prípade tieto kliky prinesú najväčší zisk.
Ak chcete začať s klikmi na tvrdom povrchu od prvého tréningu, mali by ste byť pripravení na silné bolesť ktorý, mimochodom, prejde 5-7 tréningami. Hlavná vec je urobiť všetko technicky správne. Po niekoľkých týždňoch koža na pästiach zhrubne a bolesť prestane.
Obrázok je zmenšený. Kliknutím zobrazíte originál.
Technika push-up päsťou
Technika vykonávania toto cvičenie takmer totožné s klasickým typom push-upov. Môžete si vybrať body podpory alebo sú to kĺby ukazováka a prostredníka; alebo kĺbov prostredníka, prstenníka a malíčka. V prvom rade by som poradil kliky na prvé dva kĺby (kĺby ukazováka a prostredníka)
Počas cvičenia by mala byť poloha ramien, chrbta, panvy a nôh v jednej rovine. Pri každom pohybe nadol sa nadýchnite, pri každom zdvihnutí vydýchnite.
Aby ste si spestrili tréning, mali by ste vedieť, aké typy klikov existujú, aj keď ak máte dobrú predstavivosť, môžete vymyslieť oveľa viac)
A tak, kliky sú nasledovné
Kliky so zmenou polohy päsť / dlaň vo výskoku
Kliky na jednej ruke na päsť
Kliky na nerovnej rovine – jedna ruka na kopci, druhá na nižšej úrovni
Striedavé kliky na päsť / prsty
Thajské kliky – pre výbušný úder, s kopnutím späť do nohy
Striedavo meniť uhol polohy rúk / pästí v ľahu
Kliky na päsť s 1/2/3 tlesknutím vo výskoku
Kliky na päste sa často používajú na dodávanie úderov v bojových umeniach. Tento cvik dokonale posilňuje ruky, spevňuje dopadovú plochu pästí, rozvíja celkovú svalovú silu a vytrvalosť. Aj keď sa nevenujete bojovým umeniam, tento typ push-upu vám umožní spestriť tréning a získať väčší rozsah pohybu ako bežná opierka dlaní. Naučiť sa správne vykonávať cvik nie je ťažké, ak venujete náležitú pozornosť technike a nikam sa neponáhľate.
Na čo je toto cvičenie?
Kliky na päste z podlahy sú o niečo náročnejšie ako na plnú dlaň a mali by ste na ne prejsť, ak vám bežné už nevyhovujú.
Začlenenie tohto cvičenia do vášho tréningového programu poskytuje nasledujúce výhody:
- Posilnenie kĺbovo-väzivového aparátu rúk.
- Fixácia dopadovej plochy päste, stabilizácia jej polohy pri dopadoch.
- Znížená citlivosť kostí na bolesť.
- Kliky na päste dávajú dobré zaťaženie na veľký prsný sval a triceps. Väčší rozsah pohybu umožňuje trénovať svaly efektívnejšie ako pri jednoduchých. Dôraz zaťaženia sa môže posunúť v závislosti od polohy rúk.
- Zvyšovanie výbušnej sily svalov a ich vytrvalosti.
- Tréning rovnováhy a svalovej koordinácie.
Keďže cvičenie značne zaťažuje šľachy rúk a kĺby prstov, jeho realizácia bez vhodnej prípravy bude veľmi traumatizujúca a prínosy sú pochybné. 
V prvom rade by ste sa mali naučiť, ako správne robiť kliky pomocou mäkkého povrchu - gymnastickej podložky alebo koberca.
Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať pohyb, mali by ste sa riadiť princípom postupného zvyšovania zaťaženia:
- Cvik vykonávajte najskôr s dôrazom na kolená, po prispôsobení rúk záťaži prejdite na dôraz na prsty na nohách.
- Použite koberček, podložku alebo iný mäkký povrch, kým pokožka nebude dostatočne drsná.
Technika cvičenia
Väčšina momentov charakteristických pre obyčajné kliky totiž funguje aj v tomto prípade. Položte päste správne na podlahu. Treba sa spoľahnúť na úderovú plochu, teda na ukazováky a prostredníky. Čiastočne môže byť zapojený aj ten bezmenný - všetko závisí od štruktúry štetca. 
Nárazová plocha päste.
Ako teda robiť kliky na päste z podlahy:
- Východisková poloha - ležiace na podlahe. Prsty na nohách môžu byť opreté o stenu, aby nedošlo k pošmyknutiu. Umiestnite päste na obe strany tela rovnobežne alebo kolmo na telo.
- Pri výdychu sa prinútiť vytlačiť sa hore. Telo je absolútne rovné a je v súlade s nohami, brušné svaly sú napnuté.
- Pri nádychu sa jemne spúšťajte takmer k podlahe. Medzi jeho povrchom a hrudníkom by malo byť asi päť centimetrov.
Počet opakovaní a prístupov v cvičení závisí od vašich cieľov. Pri vytrvalostnom tréningu na posilnenie väzov a kĺbov urobte maximálny možný počet opakovaní v 3-4 sériách.
Ak chcete dosiahnuť maximálny rast svalov, stále je lepšie používať kliky nie na päste, ale na dlane s ďalšími závažiami. Alebo ako možnosť - zdvihnite nohy z podlahy na lavicu. Ale túto možnosť môžu využiť iba skúsení športovci s trénovanými väzmi a kĺbmi. Počet opakovaní sa v tomto prípade zníži na 8-12.
V závislosti od natočenia ruky a šírky úchopu môžete najviac využívať tieto alebo tie svaly:
- Pri paralelnom postavení pästí, kedy palce smerujú dopredu, a lakte sú pri pohybe vytlačené do strán, dôraz záťaže padá na triceps resp. triceps rameno.
- Keď použijete široký úchop a umiestnite päste palcami dovnútra (to zodpovedá priamy úder), lakte sa rozchádzajú do strán, pracujú hlavne prsné svaly. V spodnej časti by ste mali cítiť, ako sa naťahujú.
- Otočením palcov smerom von prinútite bicepsy pracovať.
Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete pravidelne striedať polohu rúk.
Ak je cieľom vášho tréningu rozvoj prsných svalov, môžete vyskúšať kliky na špeciálnych podperách. Zväčšia aj rozsah pohybu, no ruky sú menej zaťažené.
Pushup variácie
Kliky na päste z podlahy môžu mať rôznu intenzitu:
- Jedno opakovanie na dýchací cyklus (zdvihnutie z podlahy - výdych, spúšťanie - nádych).
- Rýchlym tempom - maximálne množstvo opakovania pre jeden cyklus.
- So statickými pauzami. Pauza na niekoľko dychových cyklov v momente najväčšieho svalového napätia.
Medzi odrodami push-upov môžete použiť:
- Kliky so zmenou pästí na dlane alebo prsty.
- Na päsť jednej ruky.
- V thajčine - so zdvihnutím nôh. Počas stúpania tela noha prudko klesá, čím dáva hybnosť pohybu.
Klasické kliky na päste sa oplatí skomplikovať až potom, čo sa naučíte, ako správne vykonávať základnú verziu. Nespěchejte, pokrok bude cítiť postupne. Na začiatok sa snažte len stáť v dôraze bez toho, aby ste zažili nepohodlie.
Obsah:
Aké sú rozdiely a výhody vykonávania tohto cvičenia na päste. Ako to urobiť správne. Variácie techniky.
Často sú športovci, ktorí cvičia kliky na päsť. Ak si položíte otázku, prečo to robia, tak nie vždy je možné dostať jednoznačnú odpoveď.
Za akým účelom sa oplatí tlačiť hore týmto spôsobom? Aké sú výsledky? Aké sú možné možnosti implementácie?
Ako úvod
Vo všeobecnosti sa kliky päsťami praktizujú v rôznych bojových umeniach. S ich pomocou je možné posilniť kĺby, urobiť šokovú časť výkonnejšou, rozvíjať vytrvalosť a svalovú silu. Neignorujte cvičenie a športovcov, ktorí majú od bojových umení ďaleko. Dôvodom je, že práca s päsťami otvára cestu k riešeniu dvoch problémov:
- Zvýšenie rozsahu pohybu (v porovnaní so štandardným dôrazom na dlaň).
- Pridanie rozmanitosti do tréningového procesu.
Ciele cvičenia
Z technického hľadiska sa oplatí prejsť na nový typ klikov pre skúsených športovcov, ktorí klasické cvičenie už nie sú spokojní. Takáto „prísada“ je šancou vyriešiť nasledujúce úlohy:
- Opravte šokovú časť päste a položte správny zásah. Práve vďaka takýmto klikom sa bojovník naučí udrieť kĺbmi ukazováka a prostredníka, a nie prsteňom a malíčkami. V druhom prípade sa zvyšuje riziko zlomeniny.
- Zníženie prahu bolesti kostí.
- Posilnenie väzov a kĺbov, pretože plocha kontaktu s podlahou je menšia.
- Dostatočná záťaž na triceps a svaly hrudníka vďaka väčšej amplitúde.
- Zlepšite svalovú koordináciu a tréning rovnováhy.
- Zvýšte vytrvalosť a výbušnú silu.
Kliky na pästiach nadmerne zaťažujú kĺby tvrdohlavých prstov, ale aj šľachy. To znamená, že kefy by sa mali najskôr vycvičiť a potom pristúpiť k takémuto tréningu.
Aby ste telo pripravili na stres, mali by ste postupovať nasledovne:
- Prvé 2-3 týždne cvičte, spoliehajte sa kolenných kĺbov. Akonáhle sa ruky prispôsobia záťaži, je povolený prechod na prsty na nohách.
- Položte pod kĺby mäkký povrch (podložku, koberček), kým si na to nezvyknú.
Všeobecné pravidlá
Účinnosť práce závisí od nasledujúcich aspektov:
- Záťaž na svaly hrudníka závisí od šírky roztiahnutých rúk.
- Čím bližšie sú ruky, tým aktívnejšie triceps pracuje.
- Na zvýšenie zaťaženia je povolené používať jednu ruku.
- Aby sa znížilo zaťaženie, dôraz sa nekladie na ponožky, ale na kolená.
Ak pri zostavovaní tréningu vezmete do úvahy pravidlá predpísané vyššie, výsledok lekcií na seba nenechá dlho čakať. V tomto prípade nie je potrebné používať ďalšie zariadenia. Majte na pamäti, že v procese klikov by mal byť chrbát plochý a panva by mala byť v súlade s telom.
Technika vykonávania
Kliky na päste by sa mali vykonávať v súlade s jednoduchou technikou. Kľúčové body sa nelíšia od klasickej verzie. Hlavnou ťažkosťou je správne nastaviť ruky a zamerať sa na kĺby stredného a ukazovák. Je povolené (iba čiastočne) pripojiť prstenník k dielu.
Proces vyzerá takto:
- Zaujmite polohu na podlahe (v ľahu). Nohy sa nechajú oprieť o akýkoľvek povrch (to zaručuje fixáciu tela). Umiestnite päste na obe strany tela (o niečo širšie ako ramená) a držte ich kolmo.
- Uvoľnite vzduch a v tejto chvíli napnite svaly rúk a hrudníka, aby ste zdvihli telo. Držte telo rovno. Je správne, keď sa pri cvičení vytvorí jedna línia: nohy, zadok, chrbát, hlava.
- V procese zdvíhania pracujú aj svaly tlače.
- Nadýchnite sa a spustite telo na podlahu. Nie je možné dotknúť sa povrchu hrudníkom - nechajte medzeru 3-5 centimetrov.
Počet sérií a opakovaní závisí od vašich cieľov. Ak je teda úlohou posilniť väzy, zvýšiť vytrvalosť a urobiť maximálny počet opakovaní, potom stačia 3-5 sérií. Ak je cieľom zrýchliť rast svalov, potom stojí za to nahradiť cvičenie na päste obvyklými klikmi, ale s ďalšími závažiami. Jednou z možností je zdvihnúť nohy na nejaký predmet (stolička alebo lavička). Ale táto metóda je výsadou skúsených športovcov, ktorých kĺby a väzy sú už stvrdnuté. Počet opakovaní sa zníži na 10-12 krát.
Ďalšie položky na pomoc
Pri vykonávaní cvičenia je povolené použitie ďalších predmetov. Položiť si pod nohy lavičku, stoličku či lavicu však nie je jediný trik. Na zvýšenie zaťaženia sa oplatí použiť váženie, ktorého úlohu zohráva palacinka z činky, záťažová vesta, batoh alebo veľa kníh.
Princíp vykonania zostáva rovnaký s výnimkou niekoľkých bodov. Nohy sú teda nastavené na vzostup, čo zaručuje zvýšenie zaťaženia rúk. Nie je potrebné predlžovať a silne ohýbať telo v oblúku - je žiaduce udržiavať priamku.
Na pretiahnutie prsných svalov odborníci odporúčajú robiť kliky medzi akýmikoľvek predmetmi, napríklad dvoma stoličkami. Výhodou je, že môžete padať hrudník pod úroveň rúk a natiahnite ho. Na dosiahnutie výsledku musí hrudník klesnúť pod úroveň rúk. Je tiež povolené použiť ďalšie prostriedky na zaváženie, ktoré uľahčia naťahovanie.
Variácie
Existuje názor, že kliky sú monotónne cvičenie, v ktorom nie je príležitosť ukázať predstavivosť. Toto je nesprávne. Športovci vyvinuli možnosti, ktoré zaručujú vývoj ďalších svalové skupiny. Medzi najobľúbenejšie metódy patria:
- Kliky v stojacej polohe. Znakom je spojenie s prácou hornej časti trupu - lichobežníky a delty. Na vykonanie cvičenia nie sú potrebné žiadne ďalšie zariadenia. Na zvýšenie ramenného pletenca stačí urobiť 12-15 opakovaní (3-4 série) 3-4 krát týždenne. Technika vykonávania je jednoduchá:
- Predkloňte sa a položte ruky na šírku ramien. Tu je lepšie odpočívať dlaňami, aby ste zabezpečili rovnováhu. Postupom času, keď príde sebavedomie, je dovolené vystupovať na päste.
- Vytlačte nohy z podlahy a postavte sa kolmo hore nohami. Položte nohy na stenu.
- Počas celého cvičenia sa snažte držať telo a nohy rovno.
- Pri vykonávaní opakovaní sa nepozerajte na podlahu, ale priamo.
- Pomaly choďte dole, kým sa vrch hlavy nedotkne podlahy a stúpajte v rovnakom rytme.
- Čím pomalšie sa práca vykonáva, tým aktívnejšie sa rozvíja ramenného pletenca a tým nižšie je riziko zranenia.
O správne prevedenie pracovný trapéz, supraspinatus a deltového svalu, horná časť hrudníka a iné.
- Úzky postoj. Táto možnosť je šancou napumpovať triceps a čiastočne nechať delty a hrudník pod záťažou. Päste sú na podlahe, spúšťanie sa vykonáva pomaly a v hornej polohe musí byť triceps napätý na maximum. Sledujte svoje boky - nemali by klesnúť. Schéma je nasledovná:
- Držte telo rovno.
- Dostaňte sa do východiskovej polohy.
- Ruky sú oproti strednej časti hrudnej kosti.
- Znížte svoje telo pri nádychu.
- Pri výdychu úplne narovnajte ruky.
- Na jednej strane. Je takmer nemožné vykonať takúto možnosť na päste. Dôvodom je, že otvorená dlaň poskytuje rovnováhu. Výhody cvičenia - zvýšená výdrž, posilnenie rôzne skupiny svaly (triceps, hrudník, ramená). Špeciálne zaťaženie dostávajú väzy. Pre výkon je dôležité nájsť rovnováhu, správne nastaviť nohy. Čím sú širšie, tým ľahšie je robiť kliky. Nohy sa časom spoja, čo zaručuje dokonalú techniku za 2-3 týždne. Narovnajte kolená - nemali by sa zúčastňovať. Spodnú časť chrbta držte pevne, nedvíhajte panvu. Voľná ruka by mala byť za chrbtom.
Výsledky
Teraz už viete, prečo sú takéto kliky potrebné a čo takýto tréning dáva. Zostáva len zaradiť cvičenie do programu, vybrať možnosť vykonania a postupovať podľa rád z článku.
Kliky sú cvikom, ktorý bude vždy v trende, mali by ho zvládnuť všetci muži. Existuje veľa druhov cvičení a odporúčame vám ich zvládnuť a stať sa skutočným profíkom.
Kliky na päste: výhody
Cvičenie dáva dodatočné zaťaženie na svaly a kĺby, teda ak si ľahko poradíte klasické kliky, je čas, aby ste zvládli tú ťažšiu možnosť. Zvýši zaťaženie hrudníka, ramien, tricepsov a predlaktí.
Aké sú výhody cvičenia:
- Robí zápästia silnejšími, musíte ich sledovať a držať ich rovno. Tlak na nich sa zvyšuje, takže ich trénujete. Pri dopade si môžete ľahko vykrútiť zápästie, no pravidelným robením klikov na päste sa to nestane.
- Cvičenie na predlaktí. Pri výkone sa svaly predlaktia sťahujú, cítite sa stabilne a balansujete na menšej ploche päste.
- Hrudník a triceps. Ruky by ste mali držať priamo pod ramenami. Pri tradičných klikoch sú ruky roztiahnuté o niečo širšie ako ramená. Precvičíte si tak svaly hrudníka a tricepsu.
Kliky na päste z podlahy: čo dávajú?
Mnohí sa zaujímajú o to, čo je na nich zvláštne a ako sa líšia od štandardných push-upov? V skutočnosti je to rozdiel, a to podstatný, zvyšujete vďaka nim silu a výdrž rúk, ale aj zápästí, posilňujete kĺby a šľachy.
Cvičenie zaťažuje tieto svaly:
- Vnútorné a vonkajšia časť prsné svaly
- Triceps
- Delta
- predlaktia
V skutočnosti sa technika príliš nelíši od klasickej verzie, stačí zaťať dlane do pästí a správne ich umiestniť. Bohužiaľ, veľa mužov nevie robiť kliky ani klasickým spôsobom. Ak medzi nich patríte, musíte najskôr zvládnuť bežnú techniku a až potom prejsť na kliky na päsť.
Ľahnite si na podlahu a položte nohy na stenu, aby ste telo čo najviac zafixovali, čo uľahčí vykonanie. Sledujte svoje päste, mali by byť úplne zatvorené, potom sa s nimi oprite o podlahu. Budete mať pocit, že väčšina záťaže ide na prostredníky pästí.
Je v poriadku, ak vás počas prvých tréningov bolia kĺby. Postupne si na takúto záťaž zvyknú a cvik budete vykonávať bez bolesti a nepohodlia.
Teraz roztiahnite ruky čo najširšie a ohnite ich v lakťoch a spustite telo. V dolnom bode môžete otáľať alebo naopak, čo najrýchlejšie sa zdvihnúť na narovnaných rukách do východiskovej polohy.
Pri klikoch nezabúdajte, že chrbát by mal byť dokonale rovný, v žiadnom prípade ho neprehýbajte. Neuvoľnite sa ani na sekundu, kým nedokončíte maximálny počet opakovaní. Trupom netrhajte, v pohybe sú len ruky a nič iné, telo je natiahnuté ako struna. Samozrejme, že spočiatku bude ťažké vykonávať kliky na päste, ale po mesiaci alebo dvoch úplne zlepšíte techniku.
Pokúste sa postupne zvyšovať záťaž. Napríklad, ak ste dnes urobili 10 klikov, nabudúce to urobte 12-15 krát. Treba si ale sledovať aj kvalitu výkonu – lepšie je urobiť 10 perfektných klikov ako 15 nekvalitných.
Aby ste si uľahčili kliky, nezabudnite trénovať v posilňovni. Zvýšením sily dosiahnete veľa skvelé výsledky Nemôžete sa obmedziť na jeden cvik.
Koľko?
A koľko opakovaní a prístupov by sa malo v ideálnom prípade vykonať? S cieľom zväčšiť objem a svalová hmota, stačí 12-15 opakovaní, 3 série. Na zvýšenie vytrvalosti - 15-25 opakovaní, 3-4 sady.
