Telesná príprava sa zvyčajne delí na všeobecnú a špeciálnu. Avšak v moderné športy cviky, ktoré sú formou a zaťažením identické s hlavným typom, naberajú na váhe čoraz viac. Akékoľvek špeciálne cvičenie navyše zvyšuje celkovú úroveň fyzický vývoj, a drvivá väčšina všeobecných rozvojových cvičení leje vodu na mlyn špeciálneho tréningu. OFP a SFP preto nebudeme príliš oddeľovať. Povedzme si lepšie o objeme fyzickej prípravy.
Vedúci tréner našich vzpieračov profesor A. Vorobjov o tom píše: „Fetišovanie objemu tréningovej záťaže je úplne neopodstatnené. Koniec koncov, nielen každý šport má svoje vlastné charakteristiky v objeme špeciálnej práce, ale aj každý športovec má iné schopnosti pri výkone konkrétnej práce a tieto vlastnosti nie sú konštantné, menia sa v závislosti od kondície športovca, na jeho veku, ako aj na iných vonkajších faktoroch.a vnútorných príčinách. To však neznamená, že vysokokvalifikovaný športovec potrebuje trénovať s malou záťažou. Nie, zaťaženie, ktoré dnes prináša úspech, je veľmi veľké, ale prísne individuálne a nekonzistentné.“
Vzhľadom na to, že najsilnejší lyžiari sa musia počas celej zimnej sezóny zúčastňovať dlhých viackolových súťaží, osobitnú pozornosť treba venovať otázkam dosiahnutia a udržania športovej formy, ako aj stabilizácie vysokých výsledkov. Tu sa stáva mimoriadne dôležitá „individualizácia a nestálosť“ v dávkovaných zaťaženiach a prostriedkoch, a v tomto prípade aplikácia progresívnych princípov budovania tréningu: rozptyl, jednosmernosť, kŕčovitosť atď. o prísnej periodizácii celoročnej prípravy, o jej prehľadnom rozdelení na prípravné a hlavné obdobie. Prax vedenia športov ukazuje, že teória periodizácie je brzdou rastu športových výsledkov; že schéma vlnovitej konštrukcie objemu a intenzity zaťažení je úspešnejšie nahradená variantnou schémou; že objem a intenzita tréningovej práce dosahujú maximá nie v rôzne dátumy, a zároveň sú jednosmerné.
Toto všetko sa dlhodobo prejavuje na tých podujatiach, kde podmienky zostávajú nezmenené 12 mesiacov v roku a kde sú v súťažnom programe dve a viac nabitých etáp (napríklad zimná - kryté a letné - na otvorených štadiónoch pre športovcov). Klimatické podmienky sú nezmenené pre vzpieračov, gymnastov, boxerov, zápasníkov a mnohých ďalších športovcov.
Alpskí lyžiari sú iní. Zimná sezóna je hlavným súťažným obdobím, ktoré trvá 4 mesiace. Zvyšok, väčšinu roka, sa na to musia športovci pripraviť. Preto zatiaľ letno-jesennú prípravu budeme naďalej nazývať prípravnými prácami v prípravnom období. Ďalšia vec je forma a metódy tejto práce. Musí si požičať všetko najlepšie vyvinuté v iných športoch a cielene realizovať vo svojom.
Plánovanie špeciálneho tréningu na snehu by malo byť obzvlášť flexibilné – rozlišovanie záťaže a tém tried by tu malo byť prísne individuálne. Ak teda pre deti a mládež môže mať letná príprava na snehu objemný charakter s konkrétnym výchovným cieľom, tak pre majstrov, ktorí majú za sebou nabitú sezónu plnú súťaží, by mal výjazd na sneh v júni až júli vyzerať takto: „ladenie nástrojov“. Pravda, zorganizovanie jednej, dvoch letných, nezodpovedných súťaží nezaškodí – otestovať „tonalitu“ tohto nástroja.
Vo všeobecnosti pri príprave majstrovského lyžiara nie je úlohou ani tak fyzický rozvoj, ale neustále zlepšovanie všetkých vlastností potrebných pre lyžiara. Aká je ich úroveň, hovoria zápasy favoritov ťažby lyžovanie a 10 hviezd svetového športu, ktoré sa konali v 70. rokoch na Západe na reklamné účely v jednom z letných mesiacov v 10 športoch. A všade bol víťazom Stenmark. Nie je to dôkaz komplexného rozvoja lyžiarskych es!
Ale späť k OFP a SFP. Pomer všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení je v rôznych obdobiach rôzny. Preto je pre pohodlie budovania tried dlhé letné a jesenné obdobie rozdelené na dve etapy: etapu prevažne všeobecnej telesnej výchovy a etapu SFP. Je pravda, že toto rozdelenie je niekedy podmienené, pretože čím vyššia je kvalifikácia športovca, tým väčšia je špecifická hmotnosť špeciálneho tréningu. Okrem toho je značná časť letného času venovaná lyžovaniu na snehových poliach vysočiny alebo Arktídy.
Na OFP sa využívajú rôzne všeobecné rozvojové cvičenia a športy, ktoré slúžia na proporčný rozvoj všetkých svalové skupiny A fyzické vlastnosti, osvojenie si rôznych pohybových schopností a rozšírenie koordinačných schopností, na posilnenie kardiovaskulárnych a dýchacie systémy.
Pri rôznych športoch je potrebné postupne zvyšovať záťaž, aby nedochádzalo k predčasnej únave nervového systému u športovcov, ktorí budú v súťažnom období čeliť obrovskému stresu. Tréningy by nemali byť príliš ťažké, mali by byť zaujímavé a zanechávať príjemný pocit morálnej a fyzickej spokojnosti. OFP je akási etapa hromadenia sily, posilňovania nervovej sústavy, získavania chuti začať špeciálne tréningy a súťažné štarty.
Ryža. 111. Všeobecné rozvojové cvičenia pre lyžiarov 
Ryža. 112. Všeobecné rozvojové cvičenia pre lyžiarov
Esej
Predmet: " Fyzický tréning lyžiar."
Vyplnil: hlavný tréner učiteľ Afanasyev Vladimir Arkadyevich
Obsah
1. Fyzická príprava lyžiara:
- Všeobecná fyzická príprava
- Špeciálna telesná príprava
2. Komponenty zaťaženia pri lyžovaní:
- Trvanie cvičenia
- Intenzita cvičenia
- Trvanie intervalov odpočinku
- Povaha odpočinku
- Počet opakovaní segmentov alebo cvikov
3. Tréningové metódy
- Jednotná metóda
- Variabilná metóda
- Opakujte metódu
- Súťažná metóda
- Intervalová metóda
- Spôsob kontroly
Telesná príprava lyžiara je zameraná na rozvoj základných pohybových vlastností (vytrvalosť, sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita) potrebných pri športových aktivitách. Telesná príprava je zároveň neoddeliteľne spojená s posilňovaním orgánov a systémov, so zvyšovaním celkovej úrovne funkčného tréningu a zlepšovaním zdravotného stavu lyžiarov. Telesná príprava lyžiara sa delí na všeobecnú a špeciálnu.
Všeobecná telesná príprava (VPP) bez ohľadu na druh lyžovania má hlavné úlohy – dosiahnutie vysokej celkovej výkonnosti, komplexný rozvoj a zlepšenie zdravotného stavu lyžiarov. V procese všeobecnej telesnej prípravy sa rozvíjajú a zlepšujú základné fyzické vlastnosti. Široká škála rôznych telesných cvičení slúži na dosiahnutie vysokej úrovne rozvoja fyzických vlastností a riešenie ďalších problémov fyzickej zdatnosti.
Špeciálna telesná príprava (SPT) je zameraná na rozvoj špecifických pohybových vlastností a zručností, zvýšenie funkčnosti tela, posilnenie orgánov a systémov vo vzťahu k požiadavkám zvoleného druhu lyžovania. Hlavným prostriedkom SFP je lyžovanie a špeciálne pripravené cvičenia. Špeciálne pripravené cvičenia pomáhajú zvyšovať úroveň rozvoja špecifických vlastností lyžiara a zlepšujú prvky techniky zvoleného typu lyžovania. Patria sem rôzne simulačné cvičenia a cvičenia na simulátoroch (kolieskové lyžovanie). Pri vykonávaní týchto cvikov (v období bez snehu) sa posilňujú svalové skupiny, ktoré sú priamo zapojené do lyžovania, a zlepšujú sa prvky lyžiarskej techniky. Vzhľadom na to, že tieto cvičenia sú motorickými vlastnosťami aj charakterom úsilia podobné lyžovaniu, dochádza k pozitívnemu prenosu fyzických vlastností a pohybových schopností. Rozšírenie jeho aplikácie je celkom spravodlivé, avšak jednostranná vášeň pre kolieskové lyžovanie a úplné vylúčenie cvičení z tréningu nie sú schopné úplne vyriešiť všetky úlohy SPT. Preto v tréningu bežca na lyžiach treba neustále zaraďovať do tréningu spolu s ostatnými cvičeniami aj zmiešaný pohyb po nerovnom teréne so striedavým behom a napodobňovaním v stúpaniach rôznej strmosti a dĺžky. Pomer týchto prostriedkov závisí od úrovne pripravenosti mladých lyžiarov a jednotlivé skupiny V zime je hlavným prostriedkom SFP lyžovanie v rôznych podmienkach. Špeciálna telesná príprava v ročnom cykle prípravy lyžiara úzko súvisí s ostatnými druhmi prípravy – technickou, taktickou a špeciálnou mentálnou telesnou prípravou. Na začiatku ročného tréningového cyklu je väčšina času venovaná všeobecnej fyzickej príprave. S blížiacim sa zimným obdobím sa pomer finančných prostriedkov mení v prospech SFP. Objem cvičení pre tento typ tréningu sa postupne zvyšuje, no dôležité je od štádia k štádiu upevňovať a udržiavať na dosiahnutej úrovni zručnosti získané štúdiom predchádzajúcich úsekov tréningu.
Komponenty zaťaženia v lyžovaní
IN cyklické typyšporty (vrátane bežeckého lyžovania) rozlišujú päť zložiek fyzickej aktivity:
1. Trvanie cvičenia (dĺžka segmentov, ktoré sa majú prekonať). Pojem „trvanie“ by sa v tomto prípade nemal zamieňať s „objemom“ nákladu. Objem je kvantitatívna charakteristika tréningového zaťaženia lyžiara. Objem sa dá odhadnúť podľa celkového času práce, súčtu najazdených kilometrov (beh, kolieskové lyžovanie, lyžovanie), celkového počtu opakovaní: cvičenia pre jednu alebo viac tried, pre etapu, obdobie alebo ročný cyklus. Je možné určiť nielen vonkajší objem zaťaženia, ale aj reakciu tela naň ( vnútri zaťaženie). Napríklad je možné čiastočne odhadnúť objem dopadu záťaže na telo súčtom pulzov za rovnaké časové úseky (relácia, štádium atď.). Tento ukazovateľ v prvom rade vysvetľuje reakciu organizmu na vykonanú prácu a dá sa využiť pri ďalšom plánovaní tréningovej záťaže. Táto metóda však nedostala širokú distribúciu, pretože palpácia počítanie súčtu impulzov je veľmi nepohodlná a stále nie je dostatok zariadení, ktoré sumarizujú frekvenciu impulzov. Preto sa v praxi častejšie používa výpočet srdcovej frekvencie na posúdenie intenzity vykonávanej záťaže, a nie objemu. Trvanie cvičenia bežecké lyžovanie najčastejšie je určená dĺžkou úseku vzdialenosti, ktorú je potrebné prekonať, a niekedy časom stráveným na jeho behu (na vykonávanie cvičení). Dĺžka segmentu, ktorý sa má na lyžiach prekonať, do značnej miery určuje vplyv zaťaženia na telo a účinnosť vplyvu na rozvoj tej či onej fyzickej kvality. V praxi bežeckého lyžovania sa zvyčajne rozlišujú: krátke segmenty (používajú sa na rozvoj rýchlosti); stredné (používané častejšie na rozvoj špeciálnej vytrvalosti) a dlhé segmenty (dlhodobé cvičenie na rozvoj vytrvalosti). Tieto pojmy (krátky - stredný - dlhý) v bežeckom lyžovaní sú však skôr relatívne, pretože zmeny sklzových podmienok a terénu niekedy dramaticky menia charakter dopadu na telo. V tomto ohľade je trvanie cvičení so zreteľnou zmenou podmienok kĺzania najlepšie zohľadnené časom práce a pri dobrom kĺzaní („štandardné“ podmienky) sa často riadia dĺžkou segmentov. Dĺžka segmentov navyše závisí od veku a kondície zúčastnených. Voľba dĺžky segmentov závisí od úloh a plánovanej intenzity pohybu.
2. Intenzita vykonávania cvikov do značnej miery určuje smer zaťaženia a posuny, ktoré nastávajú v tele lyžiara, charakter energetického zásobovania práce. Intenzita je množstvo práce vykonanej za jednotku času. Vyššie uvedená definícia však poskytuje iba všeobecnú predstavu o intenzite. V cyklických športoch sa ako kritérium intenzity najčastejšie berie rýchlosť (v m/s) behu športovca, tento ukazovateľ možno čiastočne využiť aj pri bežeckom lyžovaní. Zároveň rýchlosť pohybu na lyžiach veľmi výrazne ovplyvňujú okrem svalovej námahy a úrovne technickej zdatnosti aj vonkajšie podmienky - terén a stav snehu a lyžiarskych tratí, podmienky pre sklz a uchytenie lyží, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie, lyžovanie. V tomto smere je v bežeckom lyžovaní (v prípravnom období a na snehu) vhodné použiť iné ukazovatele, ktoré určujú intenzitu cvičenia. Najobjektívnejším ukazovateľom náročnosti práce pri bežeckom lyžovaní môže byť tep. V praxi práce sa okrem toho ako dodatočný ukazovateľ charakterizujúci intenzitu pohybu používa frekvencia (napätie) dýchania. Priamo pri lyžovaní možno podmienečne rozlíšiť tieto stupne intenzity, ktoré sú primárne určené tepovou frekvenciou, ako aj stupňom dýchacieho napätia (tento ukazovateľ je menej objektívny): a) slabá pulzová frekvencia do 120 bpm, dýchanie je mierne vzrušený. Pohyb s takou intenzitou sa zvyčajne nazýva režim zotavenia; b) priemerná pulzová frekvencia je 120-150 úderov / min, dýchanie je výrazne vzrušené. Pohyb touto rýchlosťou sa niekedy označuje ako režim podpory. Lyžiar môže zvyšovať intenzitu počas celej doby záťaže; Intenzitu môže lyžiar zvýšiť len krátkodobo; Lyžiar je schopný zvýšiť intenzitu len na veľmi krátku dobu; Lyžiar je schopný pohybovať sa v tejto intenzite (bez jej zníženia) len krátko.
Úrovne intenzity odrážajú procesy prebiehajúce v tele. Takže v pulznej zóne 120 - 150 úderov / min práca pokračuje s aeróbnym poskytovaním práce, s pulzom 160 - 175 úderov / min (vývojový režim) zmiešaným poskytovaním práce a pri 175 - 185 úderoch / min. zmiešané poskytovanie práce s väčšinou zahrnutím anaeróbnych procesov. To všetko treba brať do úvahy pri plánovaní intenzity lyžovania. Zároveň pri príprave lyžiarov akéhokoľvek druhu (pretekári, slalomári) možno intenzitu posudzovať hustotou tried, silou cvičení atď. V procese tréningu môže byť zvýšenie alebo zníženie intenzity vykonané dvoma spôsobmi: prvým je zmena rýchlosti pohybu a úsilia; druhá - zmenou hustoty lekcie (zmena intervalov odpočinku v jednom alebo druhom smere, zmena počtu cvičení zahrnutých v lekcii). Pomocou týchto metód, s určitou podmienenosťou, je možné posúdiť intenzitu vykonávania nielen jedného cvičenia, ale do určitej miery aj celého tréningu.
Medzi trvaním a intenzitou teda existuje úzky vzťah, ktorý nemožno ignorovať pri plánovaní zložiek zaťaženia. Toto je obzvlášť dôležité pri príprave mladí bežci na lyžiach, keďže výrazné zvýšenie oboch zložiek naraz alebo jednej z nich môže viesť k prepracovaniu a ešte výraznejšiemu preťaženiu, čo je nebezpečné pri vývoji organizmu adolescentov, chlapcov a dievčat.
3. Trvanie intervalov odpočinku medzi bežeckými segmentmi (zaťaženia, cvičenia) je veľmi dôležité a do značnej miery určuje veľkosť a charakter posunov, ktoré sa vyskytujú v tele lyžiarov pod vplyvom tréningového zaťaženia. Od tejto zložky závisí (čo je veľmi dôležité) a smer zaťaženia. Zmenou intervalu odpočinku je možné výrazne meniť smer zaťaženia a dosiahnuť požadované (plánované) posuny v tele lyžiarov (pri rovnakých ukazovateľoch trvania práce a jej intenzity). Odchýlka intervalu odpočinku od plánovaného môže viesť k tomu, že sa nedosiahne urgentný tréningový efekt (žiaduci) a smer zaťaženia sa ukáže úplne odlišný.Pri určovaní intervalov odpočinku medzi jednotlivými opakovaniami je potrebné vziať do úvahy dĺžku segmentov a intenzitu ich prejazdu, ako aj vek a pripravenosť lyžiarov. Treba tiež brať do úvahy, že obnova rôznych ukazovateľov (pulz, dýchanie, krvný tlak atď.) po záťaži nenastáva súčasne a mení sa aj miera zotavenia (na začiatku, bezprostredne po záťaži, je zotavenie rýchlejšie a potom sa spomalí). Do určitej miery sa tréneri pri nastavovaní dĺžky odpočinku riadia (okrem iných ukazovateľov) pohodou lyžiarov, ich pripravenosťou na každý ďalší beh dištančných úsekov. V zásade sa opakovanie cvikov plánuje s viac-menej čiastočným zotavením sa z predchádzajúcej práce, ale to do značnej miery závisí od úloh konkrétneho tréningu.
4. Charakter odpočinku (pasívny alebo aktívny) medzi jednotlivými opakovaniami má citeľný vplyv na smer dopadu záťaže na telo lyžiara a veľkosť posunov. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy veľkosť segmentov behu a intenzitu pohybu. V lete si v súlade s úlohami tréningu môžete naplánovať aj pasívny odpočinok (hoci čisto pasívny odpočinok počas tréningu prakticky neexistuje v žiadnom ročnom období). V zime, pri nízkych teplotách a niekedy aj pri vetre je pasívny odpočinok bez teplej miestnosti neprijateľný. Preto je oddychový interval v zime vždy vyplnený lyžovaním rôznej intenzity po trati alebo v samostatných okruhoch. Táto intenzita sa môže meniť od veľmi slabej až po miernu.
5. Počet opakovaní segmentov alebo cvikov do značnej miery ovplyvňuje posuny, ktoré sa vyskytujú v tele počas tréningu, a jeho odozvy. Od počtu opakovaní zároveň závisí aj celkový efekt tréningu ako celku. V procese tréningu na segmentoch pri strednej intenzite veľká kvantita opakovania umožňuje udržiavať vysokú úroveň odozvy (kardiovaskulárny a dýchací systém). Pri opakovanom opakovaní však môže ďalšie zvyšovanie intenzity rýchlo viesť k výraznému nedostatku kyslíka a odmietaniu pracovať v takejto intenzite.
Všetky uvedené zložky zaťaženia spolu úzko súvisia a niekedy zmena aspoň jednej z nich vedie k výraznej zmene smeru zaťaženia a jeho veľkosti. Pri plánovaní záťaže môže tréner variovať takmer všetkých päť zložiek, čo výrazne rozširuje možnosti ovplyvňovania úrovne rozvoja individuálnych fyzických vlastností a športovej výkonnosti bežcov na lyžiach.
Tréningové metódy
Jednotná metóda sa vyznačuje dlhým a nepretržitým vykonávaním tréningovej záťaže v cyklických cvičeniach (beh, kolieskové lyžovanie, lyžovanie a pod.) bez zmeny nastavenej intenzity od začiatku do konca práce. Vzhľadom na zvláštnosti bežeckého lyžovania, keď sa intenzita práce spravidla zvyšuje pri prekonávaní stúpaní a klesá takmer na nulu pri zostupe, je pojem „uniforma“ veľmi relatívny. Za týchto podmienok je udržanie danej intenzity nielen ťažké, ale niekedy jednoducho nemožné. V tomto prípade je pojem „uniforma“ do istej miery svojvoľný – charakterizuje len všeobecnú orientáciu diela. Lyžiari sa v tejto úlohe snažia pohybovať čo najviac s rovnakou intenzitou.
Pri jednotnej metóde sa môžu lyžiari pohybovať s rôznou (vopred plánovanou), ale konštantnou intenzitou - slabou, strednou a niekedy silnou (hlavné je udržať ju počas celého pohybu).
To umožňuje použiť jednotnú metódu na riešenie rôznych problémov, ale najčastejšie sa používa na rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Zároveň sa používa pri pohybe po mierne členitom teréne a rovinách (kde je ľahšie dodržať „rovnomernosť“ záťaže). V prechodnom a prípravnom období sa využíva na začiatku na postupné zvyšovanie efektívnosti. Na tento účel môžete použiť rôzne prostriedky cyklického charakteru: beh, kolieskové lyžovanie, plávanie, veslovanie, bicyklovanie atď. Na snehu je jednotná metóda široko využívaná pri štúdiu a prvotnom zdokonaľovaní techniky lyžovania, pri obnove motoriky čiastočne stratenej v období bez snehu a tiež pri postupnom „vťahovaní“ do práce v špecifických podmienkach na prvom snehu (t.j. na zlepšenie celkového výkonu). Pri výcviku začiatočníkov sa jednotná metóda používa oveľa častejšie ako pri výcviku kvalifikovaných lyžiarov. Ale niekedy aj tí najsilnejší lyžiari používajú jednotnú metódu ako prostriedok aktívneho odpočinku medzi intenzívnymi a objemnými záťažami v oddelených tréningové dni ako aj po intenzívnej konkurencii. Jednotnú metódu možno použiť aj na rozvoj špeciálnej vytrvalosti, vtedy sa intenzita zvyšuje, ale skracuje sa trvanie práce.
Variabilná metóda spočíva v postupnej zmene intenzity pri prejdení danej vzdialenosti na lyžiach po určitú dobu. Charakteristickým znakom tejto metódy je plynulá zmena intenzity - od strednej a niekedy až po takmer limitnú, ako aj absencia tvrdé limityčas zmeny intenzity. Pri plánovaní aplikácie variabilnej metódy tréner zadá lyžiarovi úlohu, pričom uvedie len celkový počet najazdených kilometrov (času) tréningu, ako aj počet zrýchlení a ich dĺžku na prejazd so zvýšenou (danou) intenzitou.
Začiatok každého zrýchlenia, ako aj ich rozloženie na vzdialenosť, určuje lyžiar z vlastnej pohody, ako aj z terénu (spravidla sa zrýchlenia vykonávajú pri stúpaniach). S rastom kondície sa postupne zvyšuje aj intenzita zrýchlení a celkovo záťaže, no limit prakticky neexistuje.
Zároveň môže tréner na základe tréningových cieľov zadať presnú úlohu na počet segmentov, ich intenzitu a rozloženie na vzdialenosť. Do úvahy sa berie aj určité odľahčenie tréningového kruhu vzdialenosti. Napríklad v štandardnom 3 km tréningovom kole sú všetky stúpania (akejkoľvek dĺžky a strmosti zahrnuté v tomto kole) naplánované na vysokú intenzitu. Zostupy sú v tomto prípade oddychové intervaly a rovinaté úseky prechádzame strednou intenzitou.
Pri posudzovaní zaťaženia sa berie do úvahy celkový počet najazdených kilometrov za reláciu, počet zrýchlení v stúpaniach a počet najazdených kilometrov (súčet) v zrýchleniach. Variabilná metóda umožňuje extrémne široko meniť veľkosť a charakter záťaže v závislosti od veku, tréningových úloh, úrovne trénovanosti bežcov na lyžiach atď.
V závislosti od intenzity a ďalších zložiek môže byť variabilná metóda zameraná na rozvoj špeciálnej alebo všeobecnej vytrvalosti. Do určitej miery môže vhodnými zmenami v komponentoch prispieť aj k rozvoju rýchlosti, nie je to však jej hlavný účel (rýchlosť sa lepšie rozvíja opakovanou metódou).
Variabilná metóda je pre svoju značnú všestrannosť široko používaná lyžiarskymi pretekármi všetkých schopností a veku (mladí začínajúci a dospelí športovci na najvyšších pozíciách).
Opakovaná metóda spočíva v opakovanom prejazde daných segmentov so stanovenou intenzitou. Všetky tieto parametre má tréner vopred naplánované. Interval odpočinku medzi opakovaniami však nie je prísne regulovaný, niekedy jeho trvanie určuje pohoda športovca. V každom prípade by to malo byť dostatočné na zotavenie, aby lyžiar mohol opakovať každý nasledujúci segment s danou intenzitou. Intenzita prejazdu sa plánuje zo stanovených úloh.
Opakovaná metóda na krátkych úsekoch sa používa najmä na rozvoj rýchlosti (rýchlosti). V tomto prípade je intenzita prejazdu limitujúca. Metódu opakovania je však možné naplánovať tak, aby prispela k rozvoju špeciálnej vytrvalosti - v tomto prípade sa dĺžka segmentov zvyšuje a intenzita klesá na silnú. Táto metóda na rozvoj týchto vlastností sa rozšírila takmer v ktorejkoľvek fáze tréningu v ročnom cykle a v dlhodobom tréningu.
Počet opakovaní v jednej lekcii závisí od stanovených úloh, ako aj od veku a zdatnosti lyžiarov a pod., pričom dĺžka segmentov a intervaly odpočinku zostávajú spravidla konštantné. Pri príprave na určité vzdialenosti (s rozvojom špeciálnej vytrvalosti) môže byť celkový počet prejdených úsekov v jednej lekcii dve tretiny pri pretekoch na 10 a 15 km a približne polovica vzdialenosti na 3 km.
Pri rozvíjaní rýchlosti opakovanie segmentov zvyčajne pokračuje dovtedy, kým je športovec schopný udržať maximálnu rýchlosť. V prípade, že rýchlosť rapídne klesá (po niekoľkých opakovaniach), čo sa bežne stáva u začiatočníkov a lyžiarov nižších radov, pre dosiahnutie požadovaného (dostatočne veľkého) množstva tréningového zaťaženia je vhodné použiť sériové opakovanie segmentov. . V tomto variante sa po niekoľkých opakovaniach interval odpočinku citeľne predĺži. Potom sa opäť vykoná séria prechodov s nastaveným (normálnym) intervalom odpočinku. Týmto spôsobom je možné vykonať niekoľko sérií. IN zimné podmienky odpočinok medzi opakovaniami sa vykonáva vo forme pomalého pohybu, najlepšie na mieste uzavretom pred vetrom. To umožňuje na jednej strane poskytnúť športovcovi odpočinok a na druhej strane pomalý pohyb udržuje excitabilitu centrálneho nervového systému. Lyžiar v tomto prípade môže začať novú jazdu segmentu okamžite v plnej rýchlosti.
S rozvojom špeciálnej vytrvalosti sa odpočinok zvyčajne znižuje a niekedy lyžiari opakujú každý ďalší segment na pozadí nejakého nedostatočného zotavenia, čo, samozrejme, nielen zvyšuje zaťaženie, ale má aj väčší vplyv na rozvoj tohto kvalitu. Predtým, ako pristúpite k rozvoju špeciálnej vytrvalosti opakovanou metódou, je vhodné absolvovať niekoľko tréningov na rozvoj kvality. variabilná metóda. To všetko by však malo vychádzať z predbežného rozvoja všeobecnej vytrvalosti jednotnými a variabilnými metódami.
Súťažná metóda je vedenie tried alebo kontrolných súťaží v podmienkach čo najbližšie k podmienkam najdôležitejších súťaží sezóny. Vyznačuje sa súťažnou intenzitou a vyžaduje, aby lyžiar plne zmobilizoval všetky svoje schopnosti. V určitých fázach prípravy môže táto metóda zohrávať úlohu hlavnej formy tréningu (tréningu), napríklad v období naberania športovej formy krátko pred hlavnými štartmi sezóny alebo v období medzi dôležitými štartmi sezóny. , keď ich oddeľuje významný časový úsek. V takýchto prípadoch sa súťažná metóda používa na udržanie vysokej úrovne športovej formy (pripravenosti). Súťaže po dosiahnutí určitej úrovne kondície dôležitá úloha v rozvoji špeciálnej pripravenosti lyžiarov, ďalšom zdokonaľovaní techniky a taktiky, v rozvoji špeciálnych vôľových vlastností a hlavne v dosahovaní najvyššej športovej formy.
Preteky majú veľký význam pre ďalšie zdokonaľovanie sa pretekára na lyžiach, získavanie skúseností v boji proti rôznym súperom a v rôznych podmienkach. V tréningu mladých lyžiarov sa však používa súťažná metóda v obmedzené množstvo. Tu je veľmi dôležité venovať väčšinu času technickej a fyzickej príprave.
Intervalová metóda sa vyznačuje viacnásobným prechodom úsekov vzdialenosti s presne stanovenými intervalmi odpočinku.
Pri tréningu intervalovou metódou sa lyžiar nepretržite pohybuje po trati (kruhu), pričom úseky strieda so zníženou a zvýšenou intenzitou. Intenzita (zvýšená) je riadená srdcovou frekvenciou. V každej lekcii je konštantná, ale od tréningu k tréningu sa môže meniť od silnej po takmer obmedzujúcu. Dĺžka prejdených úsekov so zvýšenou intenzitou závisí od úloh stanovených pre túto hodinu, veku a pripravenosti lyžiarov. Najčastejšie sa však používajú skrátené (alebo stredne dlhé) segmenty.
Presná regulácia dĺžky odpočinku (zníženie intenzity) pri rôznych tréningoch umožňuje trénerovi meniť smer záťaže a veľkosť dopadu. Intervalová metóda sa používa na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Najčastejšie sa používa pri výcviku kvalifikovaných lyžiarov a až po dosiahnutí určitého stupňa rozvoja všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti pomocou iných metód - variabilných a opakovaných.
Prísne obmedzené intervaly odpočinku (nie viac ako stanovený čas) vytvárajú určité psychické napätie. Niekedy sa každý ďalší segment, ktorý prechádza so zvýšenou intenzitou, musí začať na pozadí nejakého nedostatočného zotavenia. Táto „rigidita“ intervalovej metódy trochu obmedzuje jej využitie pri tréningu mladých mužov.
Tréning s touto metódou by sa mal vykonávať pod prísnou kontrolou intenzity počítaním pulzu ihneď po prejdení segmentov so zvýšenou intenzitou na konci intervalov odpočinku. Ihneď po ukončení intenzívnej práce by mala byť pulzová frekvencia v rozmedzí 160-170 úderov / min a na konci odpočinku - 120-140 úderov / min. Na zvýšenie celkovej záťaže v školenia v sériovej verzii môžete použiť intervalovú metódu. V tomto prípade môže byť pulzová frekvencia na konci odpočinku medzi sériami 100-120 bpm.
Ako príklady intervalový tréning možno podávať: 1) striedanie zvýšenej záťaže (1,5-2 minúty) s poklesom intenzity (1-2 minúty); 2) zvýšenú intenzitu (4-5 minút), zníženie intenzity (relatívny odpočinok) (2-2,5 minúty).
V uvedených variantoch sa uvedené striedanie mnohokrát opakuje pri zachovaní konštantného intervalu odpočinku. Počet opakovaní závisí od cieľov tréningu, veku, kondície a kvalifikácie lyžiarov, obdobia a fázy prípravy.
Môžu existovať aj iné možnosti tréningu intervalovou metódou. Ak z dôvodu nedostatočného tréningu lyžiari nedokážu udržať stanovený režim, potom je možné po niekoľkých opakovaniach predĺžiť interval odpočinku asi 2-2,5 krát a potom prejsť späť do plánovaného režimu (kombinácia prechodných období zaťaženie a odpočinok). Ide o takzvanú sériovú verziu intervalovej metódy. Na presné vykonanie plánovanej práce je potrebné konkrétne vybrať tréningové kruhy s požadovanou dĺžkou stúpania a klesania. Zvyčajne sa pri zdolávaní stúpaní plánuje intenzívny pohyb.
Kontrolná metóda sa používa na kontrolu pripravenosti pretekára na lyžiach rôznych štádiách a počas ročného cyklu. Na tento účel sa vykonajú vopred naplánované testy na jednom alebo celom súbore cvičení. Kontrola rastu pripravenosti a úrovne rozvoja jednotlivých fyzických vlastností sa vykonáva pravidelne, počas celého roka, najčastejšie však na konci mesačných tréningových cyklov alebo na konci etáp období. V lete a na jeseň sa takéto testy vykonávajú pomocou súboru cvičení na určenie zmien v úrovni všeobecnej fyzickej a špeciálnej prípravy.
Do komplexu kontrolné cvičenia sú zahrnuté rôzne testy, ale hlavnou požiadavkou na ne by malo byť, aby odrážali úroveň rozvoja všetkých najdôležitejších svalových skupín a iných fyzických vlastností. Testy by zároveň mali odrážať aj úroveň špeciálnej pripravenosti.
V období bez snehu možno na posúdenie úrovne trénovanosti mladých bežcov na lyžiach použiť nasledujúci súbor cvičení:
beh 100 m;
beh 800-1500 m (v závislosti od veku);
príťahy na hrazde;
push-up v ľahu;
zdvíhanie trupu do polohy na bruchu (nohy sú fixované);
skok do diaľky v stoji;
drep na jednej nohe ("pištoľ");
imitácia striedavého priebehu 50 m do kopca so strmosťou 5-6 ° (hodnotí sa rýchlosť a technika prekonania segmentu);
cross country 2-3 km;
súťaže na lyžiarskych kolieskach na vzdialenosť 3-5 km.
V jednotlivých fázach nie je potrebné vykonávať celý rozsah testov, niekedy je vhodné vykonať kontrolné súťaže pre zmenšený komplex. Je žiaduce vykonávať kontrolu na štandardných (konštantných) segmentoch a podobne vonkajšie podmienky. V zime sa kontrolné triedy konajú v podmienkach čo najbližšie k hlavným súťažiam sezóny. Ak je to možné, posledný kontrolný tréning by sa mal uskutočniť na trati nadchádzajúcej súťaže.
V závislosti od úloh kontrolný tréning sa môže konať vo vzdialenosti väčšej alebo menšej ako hlavná súťaž. V miestach neustáleho tréningu je potrebné položiť 1-3 kontrolné (štandardné) kruhy a neustále nimi sledovať rast pripravenosti lyžiarov. Tieto priebežné dôkazné testy by mali zahŕňať neoddeliteľnou súčasťou do hlavnej tréningové zaťaženie daný deň. kruhy môžu byť rôzne dĺžky, ale sú položené na nerovnom teréne. Ich dĺžka zvyčajne nepresahuje 1 000 – 1 500 m. Ak neustále zohľadňujete podmienky kĺzania a priľnavosti lyží, napríklad po dĺžke rolovania na konštantnom úseku a uhle zastavenia, potom môžete porovnávať výsledky lyžiarov s pomerne vysokou presnosťou aj v rôznych rokoch a sledovať tak dynamiku rozvoja kondície. Niekedy je vhodné namiesto jedného kontrolného kola urobiť štandardný opakovaný tréning na kolách s presne nastavenými intervalmi odpočinku alebo s prihliadnutím na čas odpočinku a rýchlosť kôl.
Tento článok je určený pre amatérskych lyžiarov 1., 2. ročníka výcviku. Pre začínajúcich veteránov, ktorí sa rozhodnú začať behať, alebo sa snažia dostať späť do radu. Toto je z mojej strany pokus pomôcť zistiť, ako začať trénovať, kde začať, a pomôcť odpovedať na otázku: čo robiť, aké tréningové nástroje je lepšie použiť, aby ste sa vrátili na rovnakú úroveň, aká bola na odchod zo škôlky športová škola. A čo robiť pre úplných začiatočníkov, ktorí by chceli aj v zime lyžovať tak ľahko a prirodzene ako ostatní a nevstávať „dýchať“ pri každom najmenšom stúpaní.
Tento článok nebude popisovať zložité tréningové teórie s vedeckými pojmami, ktorým rozumie len starší študent medicíny, ani tento článok nie je určený pre pokročilých športovcov, ktorí cvičia viac ako rok, pravidelne sa zúčastňujú súťaží a vyhrávajú ceny. Tu budú popísané samotné základy metodiky tréningu, výsledkom čoho bude prijateľná úroveň tréningu pre amatérskeho športovca. Takže, začnime.
1. Základy fyziológie trénujúceho športovca v bežeckom lyžovaní.
Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá prevláda v bežeckom lyžovaní, je vytrvalosť. Vytrvalosť sa rozvíja objemovou dlhodobou prácou pri nízkej srdcovej frekvencii 120-130 úderov za minútu. Ide o pokojnú, rovnomernú dlhú prácu na 1,5-2 hodiny, bez nadmerného svalového napätia a bez dýchavičnosti. Keď dlho a pomaly beháme, bicyklujeme alebo lyžujeme, v našom srdci a svaloch prebiehajú rôzne fyziologické procesy, ktoré vedú k zmenám v týchto rovnakých svaloch. Srdce je tiež sval. A všetky tieto zmeny sú zamerané na prispôsobenie organizmu, na prispôsobenie sa tejto dlhej fyzickej práci. Po prvé, srdce zväčšuje objem, naťahuje sa, rastie v doslovnom zmysle, zväčšuje sa! V priebehu rokov tréningu v cyklických športoch, ako sú: lyžovanie, cyklistika, beh na diaľku, sa srdce môže zvýšiť dvakrát alebo dokonca trikrát v porovnaní so srdcom bežného človeka! To následne vedie k spomaleniu srdcovej frekvencie. Ak má bežný človek v pokoji pulz okolo 60-70 úderov za minútu, tak srdce trénovaného vytrvalostného športovca bije oveľa menej často, len 40-50 úderov za minútu. Slávny cyklista, víťaz mnohých veľkých súťaží Miguel Indurain, mal v pokoji tep, keď bol na vrchole formy, klesol na 26 úderov za minútu! A pri práci v stúpaní sa pulz tiež stáva menej častým. Napríklad u netrénovaného začiatočníka pulz pri vzostupe klesá o 180 – 190 úderov oproti 140 – 150 úderom u trénovaného športovca.
K výrazným zmenám dochádza priamo vo svaloch. Pracujúce svaly sa stávajú silnejšími a vytrvalejšími, klíčia v nich nové cievy a kapiláry, ktoré privádzajú kyslík s krvou. Svaly budú schopné neúnavne pracovať počas mnohých hodín tréningu.
Pravidelné vetranie pľúc vedie aj k ich zvýšeniu, čo umožňuje zachytiť viac vzduchu pri nádychu.
Takto sa šetrí práca srdca, svalov a celého organizmu ako celku.
Významnú úlohu v bežeckom lyžovaní zohráva taká kvalita, akou je silová vytrvalosť. Ide o schopnosť silne tlačiť, a to ako nohami, tak aj rukami, po dlhú dobu. A aj tejto zložke tréningu je potrebné venovať dostatočnú pozornosť.
2. Od vytrvalosti k rýchlosti.
Na začiatok by vám malo byť jasné, že k cieľu vedie veľmi veľa ciest. Môžete použiť radikálne odlišné tréningové metódy a prísť k rovnakým sekundám. Ako sa hovorí: "Čokoľvek robíš, je lepšie robiť aspoň niečo!" Niektorí robia nekonečné intervaly a bežia obrovské množstvo segmentov na tréning. Iní sa z telocvične nedostanú a stanú sa skôr kulturistami ako bežcami alebo lyžiarmi.
Klasická tréningová schéma zahŕňa najprv rozvoj vytrvalosti a až potom zvýšenie rýchlosti. V počiatočnej fáze prípravy je dôležité položiť základy, nemali by ste sa snažiť o vysoké tempo. Na úplnom začiatku je potrebné dlhé, vytrvalé cvičenie pri nízkej rýchlosti. Faktom je, že všeobecná vytrvalosť sa vyvíja výlučne pri nízkych pulzoch 120-130 úderov za minútu. „POMALY“ znamená prebehnúť 10 km ľahkým terénom za približne 1 hodinu. Netreba venovať pozornosť dedkom, dievčatám a iným „figurínom“, ktoré pobehujú okolo. Nechajte ich bežať vlastným tempom a vy bežte svojim. Svoj tep si môžete skontrolovať pomocou najjednoduchšieho monitora tepovej frekvencie. Alebo jednoducho počítaním pulzu priložením ruky na srdce alebo zápästie. Musíte spočítať počet úderov za 6 sekúnd a vynásobením 10 získate pulz za minútu.
Tréningové prostriedky použiteľné v prvej fáze prípravy (a to sú štyri mesiace: máj, jún, júl, august): jednotný beh, beh s napodobňovaním kroku v stúpaniach s palicami, bicykel. Od júla môžete pridať špeciálny agent posilovať: vymeňte bicykel za kolieskové lyže.
Po rozvinutí dostatočnej úrovne všeobecnej vytrvalosti v letných mesiacoch, po položení určitej „základne“, po dostatočnom natiahnutí srdca, môžete na jeseň prejsť k rýchlejšiemu tréningu. Pridáva sa práca na úsekoch, zrýchlenia na kladkách, imitácia skokov v stúpaniach. Celá schéma letnej prípravy teda spočíva v krátka fráza: od vytrvalosti k rýchlosti.
3. Tréningy.
Teraz prejdime k samotnej tréningovej schéme. Keďže väčšina čitateľov tohto článku sú pracujúci alebo študujúci ľudia a môžu trénovať iba večer a cez víkendy, je možné navrhnúť nasledujúcu schému školenia.
V apríli spravidla po roztopení snehovej pokrývky a na konci sezóny začína pre lyžiarov takzvané prechodné obdobie. Športovci aktívne, a ktorí pasívne odpočívajú. Počas tohto obdobia si môžete a mali by ste si dobre oddýchnuť, zotaviť sa po dlhej a únavnej súťažnej sezóne. Mnohí chodia na juh, do zámorských krajín, opaľovať sa a kúpať sa v mori. Niekto ide do bazéna telocvičňa alebo len na dlhé prechádzky čerstvý vzduch, na aktívne zotavenie a uvoľnenie nervového systému. Počas tohto obdobia nebehajte ani nerobte žiadne iné cyklické cvičenie. Dva-tri týždne takéhoto oddychu stačia. Trénovať začíname v máji.
MÁJ a JÚN:
Ut 1,5 – 2h kríž.
St 1,5 – 2h bicyklovanie, OFP.
Pia 1,5 – 2h kríž.
So 1,5 – 2h bicyklovanie, OFP.
Slnko 2h kríž s imitáciou kroku do kopca.
Starší lyžiari spravidla posudzujú svoju pripravenosť adekvátnejšie ako mladí a zdraví lyžiari, takže si môžu ľahšie dávkovať záťaže. Ak máte pocit, že vám zdravie nestačí, že neťaháte, tak namiesto 2 hodín môžete robiť 1,5 hodiny, namiesto 1,5 hodiny - 1 hodina atď ... UVEDENÉ ČÍSLA NIE SÚ DOGMA! Nastavte hlasitosť podľa svojich potrieb.
Schéma na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho, ale v skutočnosti zohľadňuje všetky aspekty prípravy lyžiara.
V pondelok potrebujete urobiť celý deň rekreáciu. Vo štvrtok si môžete zaplávať v bazéne alebo v rieke (ak je to možné) a ísť do kúpeľov. To poskytne nohám vyloženie a aktívne zotavenie zo stresu. V máji a júni teda budete trénovať 8-10 hodín týždenne. Bežkári by mali bežať po mierne členitom teréne čo najrovnomernejšie, bez zrýchľovania do stúpaní. Bicykel otáčame hlavne po rovine, v lese aj na diaľnici. Nedeľný dlhý kríž s palicami. To znamená, že beháme bežný beh, ale všetky stúpania kráčame, aktívne tlačíme rukami s palicami, napodobňujeme lyže striedavo dvojkrokový pohyb. Snažte sa čo najviac diverzifikovať svoje tréningové miesta, čo najčastejšie meniť trate, podnikať každodenné malé túry na neznáme miesta, užívať si tréning. Najazdené kilometre pre vás absolútne nie sú dôležité, dôležité je behať alebo jazdiť plánované 1,5-2 hodiny.
OFP - všeobecná telesná príprava. Pri pohybe v zime na lyžiach svaly zvršku ramenného pletenca. A v posledných rokoch, kvôli móde prekonávania klasických maratónov výlučne na rukách, význam tréningu týchto svalov výrazne vzrástol. Aké svaly by si mal rozvíjať a trénovať ako bežec na lyžiach? Sú to predovšetkým: chrbtové svaly, svaly paží (triceps) a brušné svaly. Práve tieto svaly sú zapojené do procesu tlačenia rukami, a to ako pri klasických, tak aj pri voľných pohyboch. Existuje veľa cvikov na chrbát, ruky a brucho. Ide o rôzne príťahy na hrazde, zhyby z hrazdy a zhyby zo zeme, priťahovanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde na lise a pod.. Užitočné je aj využitie rôznych simulátorov resp. zariadenia, ktoré napodobňujú tlak na lyžiach rukami. Všetky cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou v 5-6 sériách po 10-15 opakovaní. S rastom silová vytrvalosť svaly, bližšie k zime, môžete použiť prídavné závažia, vo forme palaciniek s hmotnosťou 5-10 kg, zavesené na opasku. Dôležitá poznámka. Nesnažíme sa zväčšiť svalovú hmotu (hoci malému zväčšeniu sa nevyhneme), snažíme sa zvýšiť silovú vytrvalosť. V počiatočnej fáze prípravy bude stačiť pumpovanie týchto svalov 2-krát týždenne po dobu 30 minút.
Od júla zvyšujeme celkový časškolenia a vstúpiť špeciálna práca- vymeňte bicykel za valčeky:
JÚL a AUGUST:
Ut 1,5 – 2h kríž.
St 2h rollerballs, OFP.
Pia 1,5 – 2h kríž.
So 2h kolieskové korčule, OFP.
Slnko 2,5h kríž s imitáciou kroku do kopca.
V P n. a vo štvrtok. - víkend.
Bežíme ďalej kros s nízkou intenzitou – pomaly. V tejto fáze by ste mali pri tréningu začať používať kolieskové lyže. Striedajte cvičenie s klasickým a voľným štýlom. Jazdíme rovnomerne, s nízkou intenzitou, snažíme sa zachytiť techniku pohybu zabudnutú od zimy. Niekedy jazdíme bez palíc, niekedy len „na rukách“. Na zvýšenie zaťaženia by sa mali používať "pomalé" tréningové valce. „Rýchle“ pretekárske kolieskové lyže sú dobré na súťaže a na precvičovanie rýchlosti, s ktorou sa v tejto fáze tréningu nepočíta. Pokračujeme v napodobňovaní v stúpaniach v nedeľnom dlhom kríži s krokom. OFP sa vykonáva podľa predchádzajúcej schémy.
Koncom jari a leta, od septembra, začíname zintenzívňovať tréningový proces. Za štyri mesiace bol položený dobrý základ všeobecnej vytrvalosti, nabehaných a odbehnutých veľa kilometrov a hodín tréningu, srdce narástlo na objeme, svaly narástli o ďalšie kapiláry, teraz môžete pracovať na sile a rýchlosti.
Od septembra mierne zvyšujeme celkový tréningový čas až na 12-13 hodín týždenne.
SEPTEMBER a OKTÓBER:
Ut 2h kríž.
St 2h kolieskové korčule so zrýchleniami.
Št 2h bicykel, OFP.
Pia 2h kríž.
So 2h kolieskové korčule so zrýchleniami, OFP.
Sun 2h cross s imitáciou skoku do kopca.
V P n. - deň voľna.
Bežky v utorok a piatok beháme terénom, využívame veľké a stredné zdvihy, ale bez silného prekyslenia svalov nôh.
Počas jazdy na kolieskových korčuliach pravidelne (každých 10-12 minút) zrýchlenie o 20-40 sekúnd., mocne sa odtláča nohami a rukami. Tu hlavnou vecou nie je „rozlúčiť sa“, ale sústrediť sa na silu odporov.
Počas nedeľného krosu robíme skokovú imitáciu v stúpaniach. Musíte však skákať nie viac ako 1 minútu. Ak je vzostup veľmi dlhý, musíte ho začať pomocou imitácie kroku a dokončiť ho skokom.
Kroková imitácia v podaní S. Nikolaeva a P. Sedova:
Imitácia skokov v podaní N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitácia skoku v podaní Nórov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Nácvik plynulého pohybu na trenažéri v podaní O. Svärdu:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Silová práca ruského tímu mužov:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Kolieskové lyžovanie D. Colognyho a P. Nortugu
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
V novembri, kým napadne sneh, pokračujeme v tréningu podľa programu posledných dvoch mesiacov: september-október. Hneď po napadnutí prvého snehu je potrebné postaviť sa na lyže. Spravidla sa to deje koncom novembra, začiatkom decembra. Zhruba do nového roka je teda celý mesiac na to, aby sme sa poriadne „namotali“ do súťažnej sezóny. Znížime množstvo behu na jeden až dva krát týždenne. Na aktívnu regeneráciu po týždni lyžovania v súťažnej sezóne postačí asi hodinový pondelkový ľahký beh. Vo všeobecnosti by som každému odporučil, aby počas celej zimy nezabudol na jogging raz týždenne. Pomôže to nervový systém relaxovať, aktívne sa zotavovať a prepínať. A na jar, po skončení sezóny, bude oveľa jednoduchšie prejsť späť bežecký tréning. Medzitým v období „zabaľovania“ aktívne lyžujeme, prestavujeme telo na inú prácu, spomíname na techniku lyžovania. V tejto fáze sa neponáhľajte, NEJAZDITE PRÍLIŠ RÝCHLO! Hlavným cieľom „rollingu“ je zachytiť tlak a vyvinúť stabilný kotúľ na jednej nohe, ako pri klasike, tak aj pri korčuľovaní. Bližšie k novému roku, po prejdení 200 – 300 km na lyžiach, môžete k tréningu pridať krátke zrýchlenia 30 – 40 sekúnd, a to na rovine aj v stúpaniach. Pomaly sa teda dostávate do súťažného obdobia.
Súťažná sezóna zvyčajne trvá tri mesiace od januára do marca. Súťaží je veľa, lyžiari štartujú spravidla každý víkend. Ide o krátke preteky na 5, 10, 15 km a dlhé maratóny na 50 km. Je však vhodné vybrať si pár pre vás najzodpovednejších, najdôležitejších štartov a pripraviť sa na ne, pričom ostatné preteky považujete za prípravné. Pretože každý víkend je samozrejme možné odovzdať všetko na 100%, ale to nevyhnutne povedie k poklesu fyzickej zdatnosti a v najdôležitejšom momente možno nebudete cítiť dostatok sily na najlepší výkon sezóny.
Schéma školenia počas tohto obdobia je nasledovná:
V pondelok po súťaži sa treba vyložiť, prebehnúť krížom krážom.
V utorok a stredu sa pokojne vraciame o 1,5 - 2 hodiny na nízky pulz, pričom svoju pozornosť zameriame na techniku pohybu.
Vo štvrtok po rozcvičke robíme zrýchlenia: 8-10 segmentov po 1-2 minútach. Pracujeme na sile aj frekvencii pohybov.
V piatok sa kľudne vraciame o 1,5 - 2 hodiny.
V sobotu vykonávame predsúťažnú rozcvičku, to je 30-40 minút pokojného korčuľovania s pár krátkymi zrýchleniami.
Nedeľa je začiatok.
Táto schéma sa dá ľahko dodržiavať počas celej zimy.
Niektoré poznámky.
Napriek tomu, že lyže sú celkom mocenský pohľadšporte, už vo februári svaly, ktoré nedostávajú obvyklú silovú prácu, začínajú ochabovať. Preto na udržanie dobrého svalového tonusu je potrebné vykonávať obvyklé cvičenie raz alebo dvakrát týždenne. silová práca na vodorovných tyčiach a tyčiach. Urobte 5-6 sérií po 12-15 príťahov na hrazde a 5-6 sérií po 20-30 klikov. Nezabudnite na ohybné a strečingové cvičenia. Po každom tréningu sa odporúča dobre sa natiahnuť 5-10 minút. Keď sa stane, že cez víkend nie sú vôbec žiadne súťaže, potom môžete namiesto štartu pracovať vo vysokej rýchlosti na dlhých úsekoch. Po zahriatí bežíme 6-8 segmentov po 1-2 km. To podporí súťažný svalový tonus a pomôže udržať vysokú emocionálnu úroveň.
Teraz si musíme povedať pár slov o výžive. Výživa športovcov pri cyklických športoch je veľmi dôležitá. S jedlom je potrebné prijímať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a mikroelementov pre úspešný priebeh tréningového procesu aj súťažných aktivít. Výživa bežca na lyžiach pozostáva zo 60 – 70 %. komplexné sacharidy. Ide o širokú škálu obilnín, chlieb, zemiaky, cestoviny. Sacharidy sú energia, na ktorej trénujeme a beháme súťaže. Dostatočné množstvo sacharidov v jedle zabráni plytvaniu a redukcii svalov pod vplyvom dlhých hodín cyklického tréningu. Nezabúdajte však ani na bielkoviny. Ide o mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Proteín je potrebný ako pre budovanie svalov, tak aj pre normálne fungovanie celého organizmu ako celku. Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. IN zimné obdobie, a aj na jar môžete navyše piť multivitamíny z lekárne, keďže prírodné vitamíny už nestačia a súťažná sezóna si vyžaduje ich zvýšený príjem do tela.
Tréning a súťaž vedú k veľkej strate vody v tele, preto treba piť veľa tekutín. Ak sa chystáte cez víkend zabehnúť maratón, tak treba cez týždeň naložiť sacharidy, počnúc stredou. Čím viac dokážete naplniť svoje svaly a pečeň glykogénom, tým dlhšie udržíte vysokú rýchlosť na maratóne. Musíte jesť po častiach – to znamená častejšie a v malých porciách, aby ste jedlo rýchlo strávili a aby ste si udržali vysokú hladinu energie počas dňa.
Preto sme zvážili hlavné ustanovenia tréningového procesu začínajúcich amatérskych bežcov na lyžiach. A na záver by som chcel pripomenúť, že hlavnou úlohou amatérov je získať radosť a potešenie z tréningu a súťaženia. Športujte, priatelia!
Evgeny GORYACHEV, apríl 2013
Všeobecná telesná príprava (GP) športovca je zameraná na rozvoj funkčných systémov tela a upevnenie zdravia s neustálym rozvojom fyzických vlastností: sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť, koordinačné schopnosti. Telesná príprava je základom pre rozvoj a zdokonaľovanie fyzických vlastností s cieľom dosahovať vysoké športové výsledky.
Sila – schopnosť prekonať odpor alebo mu čeliť v dôsledku svalového napätia. Existujú tri hlavné typy silových schopností:
1) Maximálna alebo absolútna sila definuje limity, ktoré môže športovec preukázať svalová kontrakcia. Úroveň rozvoja maximálnej sily je rozhodujúca v takých športoch, ako je vzpieranie, zápasenie, pretláčanie rukou, hod kladivom, hod diskom, vrh guľou.
Relatívna sila je maximálna sila na 1 kg hmotnosti športovca. Vysoký stupeň relatívna sila sa odohráva v športoch ako gymnastika, akrobacia, skoky do výšky, skoky do diaľky atď.
2) Výbušná alebo rýchlostná sila je schopnosť prekonať odpor pomocou vysoká rýchlosť. Je to charakteristické najmä v takých športoch, ako je zápas, beh krátke vzdialenosti, lyžiarsky šprint, veslovanie atď.
3) Silová vytrvalosť – schopnosť športovca dlhodobo udržiavať optimálne silové charakteristiky pohybov.
Vytrvalosť je schopnosť odolávať únave pri prekonávaní súťažných vzdialeností.
Úroveň rozvoja vytrvalosti závisí od energetického potenciálu organizmu športovca, od úrovne technických a taktických schopností, mentálnych schopností, ktoré poskytujú určitú úroveň tréningovej a súťažnej aktivity a pôsobia proti procesu únavy.
Úroveň odolnosti závisí od mnohých faktorov. Na základe špecifických vlastností sa vytrvalosť delí na všeobecnú a špeciálnu, tréningovú a súťažnú, lokálnu, anaeróbnu, svalovú a vegetatívnu, emocionálnu, statickú a dynamickú, rýchlosť a silu.
Špecifickosť bežeckého lyžovania umožňuje rozdeliť vytrvalosť na všeobecnú a špeciálnu.
Všeobecná vytrvalosť (aeróbna) - schopnosť športovca dlhodobo vykonávať nešpecifickú prácu strednej a vysokej intenzity.
V bežeckom lyžovaní súťažný program zahŕňa šprint, strednú a maratónske vzdialenosti. Preto musí byť zabezpečená celková výdrž v rôznych zónach dodávky energie. Hlavným mechanizmom dodávky energie je aeróbny, kyslíkový.
V bežeckom lyžovaní sú prostriedkami rozvoja všeobecnej vytrvalosti chôdza, beh, veslovanie, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie a kolieskové lyžovanie, kruhový tréning pracovné procesy a iné cyklické pohyby strednej a premenlivej intenzity. Trvanie záťaže v jednom tréningu je od niekoľkých minút do 2-3 hodín na pulze až do 140-150 bpm.
V súvislosti so vznikom šprintérske vzdialenosti(šprint, šprintová štafeta) sa proces rozvoja všeobecnej vytrvalosti stáva oveľa komplikovanejším, pretože všeobecne akceptovaná metodika jej rozvoja môže brániť rozvoju rýchlostných kvalít a rýchlostnej technológie. Pri rozvoji všeobecnej vytrvalosti je preto potrebné využívať prostriedky zamerané na rozvoj rýchlostno-silových vlastností, aeróbno-anaeróbnych schopností, flexibility a koordinačných schopností.
Rýchlostné schopnosti sú komplexom funkčných vlastností tela, ktoré zabezpečujú výkon motorických akcií v minimálnom časovom období.
Vek priaznivý pre rozvoj rýchlosti motorických reakcií je od 7-8 do 11-12 rokov; rýchlosť jedného pohybu - 11-12 rokov; frekvencia pohybov - 12-13 rokov.
Pre bežkára je veľmi dôležité maximálne možné tempo pohybu, pri ktorom je zachovaná technika pohybov. Na pestovanie vysokého tempa sa využívajú krátke vzdialenosti na rovine a svahoch rôznej strmosti. Segmenty je možné prekonávať s maximálnou možnou frekvenciou pohybom len vďaka práci rúk (striedavý alebo simultánny) alebo špecifický pohyb. Spravidla sa používa dĺžka segmentov od 50 do 500 metrov na rovinách a od 20 do 50 metrov na svahoch. Počet opakovaní je od 3 do 5 s obnovením srdcovej frekvencie až do 120 bpm. a dve až päť epizód. Dĺžka vzdialenosti (segmentu) závisí od veku, kvalifikácie, podmienok pohybu. Rýchlosť jeho prejazdu a tempo by sa do konca segmentu nemalo znižovať. V závislosti od dĺžky segmentu sa určuje intenzita prechodu. Pri odpočinku medzi segmentmi a sériami by ste mali použiť voľný čas. Pasívny interval s normalizáciou autonómnych funkcií znižuje úroveň nervovosvalovej excitácie potrebnej na mobilizáciu rýchlostných schopností.
Flexibilita je schopnosť osoby vykonávať pohyby s maximálnou amplitúdou.
Existujú dva typy flexibility: aktívna a pasívna.
Flexibilita je založená na režime svalovej práce: 1) dynamická; 2) statické; 3) zmiešané; 4) statická dynamika.
Aktívna flexibilita je schopnosť dosiahnuť veľké rozsahy pohybu v akomkoľvek kĺbe vďaka aktivite svalových skupín.
Pasívna flexibilita je určená najvyššou amplitúdou, ktorú je možné dosiahnuť vplyvom vonkajších síl.
Dynamická flexibilita - flexibilita prejavujúca sa v cvičeniach dynamického charakteru.
Statická flexibilita je flexibilita zobrazená v cvičeniach statického charakteru.
Všeobecná flexibilita - schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou v kĺboch a smeroch, ktoré zodpovedajú charakteristikám športovej špecializácie.
Na vzdelávanie flexibility sa široko používajú:
Všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi, s vlastnou váhou, s váhou partnera, na gymnastickom náčiní;
Naťahovacie cvičenia ( pomalé pohyby, rytmické rotácie, kývanie paží, trupu, nôh, hlavy);
Pružné cvičenia (naklonenie do strán, dopredu, dozadu, kývanie rúk, nôh);
S opozíciou partnera, hmotnosť predmetu;
Systematický silové cvičenia vo forme maximálnych napätí (držanie končatiny v polohe pridelenej na limit);
Pasívne pohyby na škrupinách (v dôsledku telesnej hmotnosti).
Koordinačné schopnosti - integrálny pojem, ktorý spája obratnosť, rovnováhu, schopnosť rozlišovať pohyby v priestore, presnosť (presnosť) pohybov, schopnosť diferencovať svalové úsilie, pohyby v čase, napätie a uvoľnenie, zmysel pre rytmus.
Významné miesto v tréningovom systéme lyžiara-pretekára má výchova k rovnováhe, diferenciácii pohybu v priestore a čase, presnosti a presnosti pohybov, schopnosti striedať napätie a uvoľnenie.
Rovnováha – schopnosť zabezpečiť stabilitu držania tela v statických a dynamických režimoch.
Keď robíte značné množstvo cvičenia, je tu rovnováha. V tréningu bežcov na lyžiach je jedným z určujúcich faktorov pri osvojovaní si techniky lyžovania rovnováha. Na kultiváciu rovnováhy sa spravidla používajú cvičenia a polohy, ktoré sťažujú udržanie rovnováhy.
Diferenciácia pohybov v priestore je schopnosť udržiavať jasné predstavy o zmenách v priestorové vzťahy v špecifických prevádzkových podmienkach.
V bežeckom lyžovaní sa osobitné miesto venuje rozvoju zmyslu pre sneh, čas, priestor, tempo a rytmus.
Presnosť je stupeň koordinácie medzi činnosťou vizuálnych a motorických analyzátorov.
Prostriedkom rozvoja presnosti sú rôzne cvičenia (chôdza, beh, skoky, hádzanie, všeobecné rozvojové cvičenia) s prísnou reguláciou.
Schopnosť rozlíšiť svalové úsilie je prítomnosť jasných predstáv o zmenách v silových vzťahoch v konkrétnych podmienkach činnosti.
Hlavná metodická metóda kultivácia schopnosti rozlišovať úsilie je naliehavosťou presných informácií o veľkosti vyvíjaného úsilia.
Špeciálna telesná príprava (SPT) je zameraná nielen na rozvoj špecifických pohybových vlastností a zvyšovanie funkčných schopností organizmu vo vzťahu k podmienkam súťažnej činnosti, ale aj na zvládnutie všetkých spôsobov lyžovania.
Hlavné prostriedky SFP sú:
Lyžovanie;
Kolieskové lyžovanie;
Pohyb na umelých cestách;
Špecializované tréningové zariadenia, ktoré umožňujú simulovať tréningovú záťaž;
Špeciálne prípravné cvičenia;
Zmiešaný pohyb (beh s imitáciou v stúpaní).
IN tréningový proces Bežkár potrebuje optimálnu kombináciu prostriedkov na rozvoj špeciálnej prípravy. Podiel využívania prostriedkov TFP v ročnom cykle sa s približovaním postupne zvyšuje zimné obdobie a dosahuje maximálne hodnoty v jesenno-zimnej fáze prípravného obdobia. Pomer GPP a SPP a dynamiku ich zmien v ročnom cykle prípravy ovplyvňujú: kvalifikácia, vek, individuálne vlastnosti, funkčné možnosti orgánov a systémov. S vekom a zručnostným rastom sa objem všeobecnej fyzickej zdatnosti postupne znižuje, objem SFP sa zvyšuje a u lyžiarov vyššej triedy dosahuje tieto proporcie: 70-80 % - SFP; 30-20% - OFP. Na javisku počiatočné školenie tieto podiely sú: OFP - 70-80%; SFP - 20-30%.
Špeciálna telesná príprava je zameraná na rozvoj fyzických vlastností (s využitím prostriedkov telesnej zdatnosti) potrebných na ich realizáciu v podmienkach súťažnej činnosti. Ak to chcete urobiť, použite nasledujúce tréningové metódy:
Opakované;
interval;
Variabilné;
Uniforma (v režime vývoja);
kontrola;
Konkurencieschopný.
Opakovaná metóda je zameraná na výchovu rýchlostného, silového, rýchlostno-silového tréningu.
Intervalová metóda je zameraná na rozvoj rýchlostnej a silovej vytrvalosti.
Pri rozvoji špeciálnej vytrvalosti sa používajú variabilné a jednotné metódy.
Použitie kontrolných a súťažných metód umožňuje identifikovať nedostatky v tréningovom systéme a v plnej miere určiť úroveň špeciálnej pripravenosti lyžiarskeho pretekára.
V procese prípravy lyžiara na rozvoj vôľových a fyzických vlastností, techniky výučby a taktiky sa využíva nezvyčajne široká škála rôznych cvičení. Každý z používaných cvikov pôsobí na organizmus lyžiarskeho pretekára rôznorodo, no zároveň riešenie určitých tréningových úloh závisí od účelného používania určitých cvikov.
GPP pre mladých lyžiarov sa vykonáva približne rovnako, bez ohľadu na zamýšľanú budúcu špecializáciu. V letnom období sa za účelom všestranného rozvoja do prípravy mladých lyžiarov vo veľkej miere zaraďujú cvičenia z iných športov, hlavne formou dlhodobého pohybu - bicyklovanie, veslovanie, plávanie, dokonca aj beh, šport a hry v prírode. Dávkovanie závisí od veku, štádia prípravy v ročnom cykle a mnohých rokov prípravy (N.P. Anikin, 1971).
Okrem toho sa široko používajú rôzne cvičenia pre hlavné svalové skupiny: s predmetmi a bez závažia, na rozvoj sily, schopnosti skákania, flexibility, rovnováhy a schopnosti relaxovať.
Hlavnými prostriedkami SFP sú: lyžovanie a špeciálne pripravené cvičenia. Špeciálne pripravené cvičenia pomáhajú zvyšovať úroveň rozvoja špecifických vlastností lyžiara a zlepšujú prvky techniky zvoleného typu lyžovania (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Patria sem rôzne simulačné cvičenia a cvičenia na simulátoroch (kolieskové lyžovanie).
Pri vykonávaní týchto cvikov (v období bez snehu) sa posilňujú svalové skupiny, ktoré sú priamo zapojené do lyžovania, a zlepšujú sa prvky lyžiarskej techniky. Vzhľadom na to, že tieto cvičenia sú motorickými vlastnosťami aj charakterom úsilia podobné lyžovaniu, pozoruje sa tu pozitívny prenos fyzických vlastností a pohybových schopností.
V súčasnosti je hlavným prostriedkom špeciálnej telesnej prípravy lyžiara – pretekára pohyb na kolieskových lyžiach (N.N. Kuznecov, 1999). Rozšírenie jeho aplikácie je celkom spravodlivé, avšak jednostranná vášeň pre kolieskové lyžovanie a úplné vylúčenie cvičení z tréningu nie sú schopné úplne vyriešiť všetky úlohy SPT. Preto v tréningu bežca na lyžiach treba neustále zaraďovať do tréningu spolu s ďalšími cvičeniami aj zmiešaný pohyb po nerovnom teréne so striedavým behom a napodobňovaním v stúpaniach rôznej strmosti a dĺžky. Pomer týchto prostriedkov závisí od úrovne pripravenosti mladých lyžiarov a jednotlivých svalových skupín.
V zime je hlavným prostriedkom SFP lyžovanie v rôznych podmienkach. Špeciálna telesná príprava v ročnom tréningovom cykle lyžiara úzko súvisí s ostatnými druhmi prípravy – technickým, taktickým a špeciálnym mentálnym.
Pri bežeckom lyžovaní je potrebné pri výbere cvikov brať do úvahy väčší či menší prenos zručností a vlastností z rôznych zaužívaných cvičení do spôsobov lyžovania. Presný výber cvičenia
počas tréningu a tréningu do značnej miery určuje efektivitu dlhodobého tréningu vo všetkých jeho fázach.
Všetky fyzické cvičenie používané pri príprave lyžiarov je obvyklé rozdeliť do nasledujúcich hlavných skupín:
1. Cvičenia hlavného druhu lyžovania - beh na lyžiach, vybrané ako predmet špecializácie. Do tejto skupiny patria všetky spôsoby lyžovania (lyžovanie, zjazdy, stúpania, zákruty atď.). Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú v rôznych verziách a rôznymi spôsobmi.
2. Všeobecné - rozvojové cvičenia, ktoré sú zase rozdelené do dvoch podskupín:
a) všeobecný – rozvíjajúci prípravný;
b) cvičenia z iných športov. (Bliznevskaya, 2001) Prvá podskupina zahŕňa rôzne cvičenia bez predmetov a s predmetmi (plnené lopty, činky, pomocné predmety - závažia, jadrá atď.). Patria sem aj cvičenia s odporom partnerov a elastických predmetov (gumené tlmiče, pružiny a pod.). Najširšie všeobecné – rozvíjajúce cvičenia sa využívajú pri výcviku mladých lyžiarov, ale aj začiatočníkov a lyžiarov nižších radov.
Do druhej podskupiny patria cvičenia z iných športov (atletika, veslovanie, športové hry, plávanie a pod.). Tieto cviky sa využívajú hlavne v období bez snehu na rozvoj fyzických vlastností potrebných pre lyžiara. Cvičenia sú vybrané tak, aby došlo k pozitívnemu prenosu fyzická aktivita, z aplikovaného pohľadu na hlavný pohľad - beh na lyžiach. Takže pre rozvoj vytrvalosti sa používa cezpoľný beh; na rozvoj silovej vytrvalosti - dlhé veslovanie; pre rozvoj obratnosti, koordinácie pohybov a rýchlosti - športové hry(basketbal, hádzaná, futbal) atď.
3. Špeciálne cvičenia sa tiež delia na dve podskupiny:
špeciálne prípravné;
špeciálne vedúci.
Špeciálne prípravné cvičenia slúžia na rozvoj fyzických a vôľových vlastností vo vzťahu k bežeckému lyžovaniu. Na štúdium prvkov techniky lyžovania sa používajú špeciálne vedúce cvičenia.
Skupina špeciálnych cvikov zahŕňa cviky, ktoré selektívne ovplyvňujú jednotlivé svalové skupiny zapojené do určitých pohybov, v spôsoboch pohybu na lyžiach (napríklad v odpudzovaní), ako aj širokú škálu imitačných cvičení (na mieste a v pohybe). Imitačné cvičenia môžu byť použité ako na zlepšenie jedného prvku techniky, tak aj na niekoľko prvkov (v spojení). Využitie simulátorov (pohyb na kolieskových lyžiach) výrazne rozširuje možnosti vplyvu špeciálnych cvičení.
Spektrum špeciálnych cvikov používaných pri výcviku lyžiarov je v súčasnosti pomerne široké. Zároveň je potrebné poznamenať, že tie isté cvičenia (napríklad napodobňovanie a pohyb na kolieskových lyžiach), v závislosti od úloh a metód aplikácie, môžu byť použité ako prípravné aj zvádzacie cvičenia (N.N. Kuznetsov, 1999 ).
Na začiatku prípravného obdobia sa ako prostriedok výučby a zdokonaľovania prvkov techniky využívajú simulačné cvičenia malého rozsahu. Na jeseň sa objem a intenzita týchto cvičení zvyšuje a prispievajú k rozvoju špeciálnych vlastností.
Dôležitý je najmä výber všeobecných rozvojových cvičení v súlade s charakteristikou zvoleného druhu – beh na lyžiach. V príprave lyžiarov sa vyvinula široká škála cvičení, ktoré sú klasifikované podľa prevažujúceho vplyvu na rozvoj jednotlivých fyzických vlastností.
Toto rozdelenie je trochu svojvoľné, pretože pri vykonávaní cvičení, napríklad pre rýchlosť, sa rozvíjajú iné vlastnosti, najmä svalová sila (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dlhodobé vykonávanie rôznych cvičení do určitej miery prispieva k zvýšeniu celkovej úrovne vytrvalosti.
Vytrvalostné cvičenia:
stredná a dlhé vzdialenosti(pozdĺž trate a kríža);
zmiešaný pohyb po nerovnom teréne (striedanie chôdze a behu, beh a napodobňovanie v stúpaniach);
veslovanie (kajak, ľudové, akademické);
plávanie na stredné a dlhé vzdialenosti;
bicyklovanie (po diaľnici a kríži) atď.
Všetky cvičenia na rozvoj vytrvalosti sa vykonávajú s miernou intenzitou a trvaním v závislosti od štádia, obdobia, veku a kondície (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Silové cvičenie:
1. Cvičenie s vlastnou váhou:
flexia a extenzia paží v dôraze v ľahu a na nerovných tyčiach;
ťaháky na vysokej tyči a krúžky;
prechod od zavesenia k dôrazu na hrazdu a krúžky (silou);
šplhanie po lane bez pomoci nôh;
drep na jednej a dvoch nohách;
zdvíhanie nôh v polohe na bruchu alebo zavesenie na gymnastickú stenu - do rohu a naopak, zdvíhanie tela, v polohe na bruchu sú nohy fixované.
2. S vonkajšími závažiami (činka, závažia, činky, vypchaté lopty, kamene a iné pomocné predmety):
hádzanie, trhanie, tlačenie a stláčanie označených predmetov jednou alebo dvoma rukami v rôznych smeroch;
rotačné pohyby paží a trupu (s predmetmi) a náklony (s predmetmi).
3. Odporové cvičenia s partnerom (rôzne pohyby paží, trupu a pod.), pohyb na rukách v opore, partner podopiera nohy, výskoky v rovnakej polohe atď.
4. Cvičenie s odporom elastických predmetov (gumené tlmiče a bandáže, expandéry) v rôznych polohách, rôznorodosť pohybov pre všetky svalové skupiny.
5. Cvičenia na simulátoroch. Používajú sa rôzne simulátory s ťahmi cez bloky a závažiami pre všetky časti tela a svalové skupiny v rôznych polohách.
Množstvo závaží, počet opakovaní, intervaly odpočinku a kombinácia cvikov sa volí v závislosti od pohlavia, veku, zdatnosti a kvalifikácie lyžiarov a úrovne rozvoja sily jednotlivých svalových skupín (pre odstránenie vývojových nedostatkov v každý lyžiar individuálne).
Cvičenia na rozvoj rýchlosti:
beh na krátku vzdialenosť (30-100 m);
skoky do výšky, skoky do diaľky z miesta a viacskoky (jednotky, trojky, päťky a pod.) a z behu;
bežecké cvičenia šprintéra;
športové hry.
Všetky cvičenia na rozvoj rýchlosti sa vykonávajú s maximálna rýchlosť(intenzita), počet opakovaní pred začiatkom jej pokles a tiež v závislosti od veku a zdatnosti športovcov.
Cvičenie agility:
športové hry;
prvky akrobacie;
skákacie a skákacie cvičenia s dodatočnými pohybmi, otáčkami a rotáciami;
špeciálne cvičenia na rozvoj koordinácie pohybov.
S rozvojom agility je potrebné neustále aktualizovať zostavy cvičení, pretože majú potrebný účinok len dovtedy, kým sú pre športovca nové. Používanie zvládnutých cvikov neprispieva k rozvoju obratnosti a koordinácie pohybov.
Cvičenia na flexibilitu:
hojdačka a pružnosť so zvyšujúcou sa amplitúdou (pre ruky, nohy a trup);
švihové a pružné pohyby sa vykonávajú s pomocou partnera (na zvýšenie amplitúdy).
Všetky cviky na rozvoj flexibility sa používajú opakovane, opakovane s postupným zvyšovaním amplitúdy, lepšie je vykonávať ich v sériách, v každom s niekoľkými opakovaniami. Osobitnú pozornosť treba venovať rozvoju flexibility v období dospievania, približne od 11. do 14. roku života, kedy sa najľahšie rozvíja. Balančné cvičenia:
švihové a rotačné pohyby (pre ruky, nohy a trup), ako aj drepy na zníženej podpore;
to isté na zvýšenej podpore.
to isté na nestabilnej (hojdajúcej sa) podpere.
chôdza, beh a skákanie na rovnakých typoch podpier.
špeciálne cvičenia pre rozvoj vestibulárny aparát.
Vo veľkom objeme sa na rozvoj tejto kvality a zlepšenie funkcií vestibulárneho aparátu používajú aj špeciálne cvičenia:
naklonenie hlavy dopredu, dozadu, doprava, doľava;
otáčanie a otáčanie hlavy (2 pohyby za 1 s), rýchle pohyby hlavy v rôznych polohách (2-3 pohyby za 1 s);
180 a 360° otáčanie na mieste a za pohybu;
svahy a kruhové pohyby telo, saltá vpred, vzad do strán, to isté opakovane, nasleduje výskok a s obratmi o 90-180° vo výskoku a iné rotačné cvičenia.
Okrem toho sa používajú rôzne simulátory (na nestabilnej, rotačnej, hojdacej, rolovacej podložke), rozvíjajúce rovnováhu a posilňovanie kĺbov (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností sa používajú rôzne skoky a skokové cvičenia: viacnásobné skoky z miesta, na jednu a dve nohy z rôznych východiskové body(z hlbokého drepu na celom chodidle alebo na prstoch), a to rôznymi smermi (hore, dopredu, do svahu, skákanie na prekážku a pod.). Všetky skákacie cvičenia je možné vykonávať so závažím. Pri vykonávaní skokov je veľmi dôležité dosiahnuť najvyššiu rýchlosť odrazu (V.B. Korenberg, 2001).
Pre rozvoj rýchlostno-silových vlastností je vhodné chvíľu vykonávať skokové cvičenia pri maximálnej rýchlosti, napríklad skákanie na dvoch nohách v úseku 10 alebo 20 m, to isté, ale s prekonaním 5 prekážok 80 cm. vysoký atď. Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností svalov paží a ramenného pletenca sa používajú rôzne cvičenia s vonkajšími závažiami (plnené lopty, jadrá, činky), ako aj závažia s vlastnou váhou. Množstvo závaží v rôzne cvičenia a pre rôzne skupiny svalov sa pohybuje od malých (25 a viac opakovaní) po stredné (13-15 opakovaní), ale nikdy nie veľké a obmedzujúce.
Všetky cvičenia sú vykonávané dynamickým spôsobom - vysokou (prístupnou pre veľkosť závaží) rýchlosťou. Je možné použiť rôzne tlmiče a expandéry, čím sa cvičenie približuje charakteru pohybov na lyžiach. Množstvo úsilia a rýchlosti pohybov počas rozvoja rýchlostno-silových vlastností v týchto cvičeniach by však malo prekročiť obvyklé lyžovanie. Rýchlosilové cvičenie rátať sa dá aj imitácia v stúpaní s palicami a bez palíc, avšak vykonaná vo vysokom tempe.
z vyššie uvedených skupín a ukážkové cvičenia vytvárajú sa komplexy. Zároveň treba brať do úvahy, že podmienky na vykonávanie cviku môžu zmeniť jeho smer a výsledný efekt aplikácie. Takže beh vysokou rýchlosťou na rovnej ploche (pozdĺž trate) rozvíja rýchlosť a beh do kopca prispieva k rozvoju svalovej sily.
V príprave bežcov na lyžiach sa na celkovom pozadí vysokého rozvoja sily, silovej vytrvalosti, rýchlosti, obratnosti a flexibility venuje hlavná pozornosť rozvoju všeobecnej a špeciálnej (rýchlostnej) vytrvalosti a rýchlostno-silových vlastností. Špeciálne cvičenia sú široko používané v tréningu športovcov v rôzne druhy lyžovanie. V bežeckom lyžovaní sa na zdokonaľovanie prvkov techniky lyžovania využívajú imitačné cvičenia a pohyb na kolieskových lyžiach. Lyžovanie v lete na náhradách snehu sa nerozšírilo.
Pri príprave mladých bežcov na lyžiach na učenie a zdokonaľovanie techniky spôsobov pohybu a na rozvoj fyzických vlastností sa využívajú najmä rovnaké prostriedky (cvičenia) ako pri príprave dospelých lyžiarov (K.L. Chernov, 1962).
Hlavný rozdiel spočíva v množstve aplikácie určitých cvikov. Napríklad dospievajúci začiatočníci používajú širokú škálu všeobecných vývojových cvičení a menej cvičení na rozvoj špeciálnych vlastností; postupne (s vekom a zvyšujúcou sa úrovňou pripravenosti) sa tento pomer mení. Dávkovanie použitých cvičení závisí od veku, úrovne rozvoja určitých vlastností všeobecnej zdatnosti a od štádia dlhodobého tréningu (úloh).
Pri plánovaní cvičení používaných v dospievaní treba brať do úvahy princípy prístupnosti, systematickosti a postupnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
