Aby ste nehovorili o technológii a jej význame (určite nie malom, samozrejme), fyzická sila tiež netreba podceňovať. Ako sa hovorí, technika je dobrá, ale sila tiež nebolí. Existuje však veľké množstvo cvičení určených na zvýšenie sily športovca... Ako si môžete vybrať tie najúčinnejšie pre seba? Tento malý zoznam vám tu pomôže.
1. Mŕtvy ťah
Základ všetkých základov. Neotrasiteľná klasika silového trojboja a prakticky všetkých silových športov. Snáď nič neposilňuje chrbát a jadro tak ako tento cvik. Postihuje hlavne chrbtové svaly ( vrchná časť, mierne najširšie, extenzory chrbtice), biceps femoris, gluteálne svaly a predlaktia.
2. Drepy s činkou
Či sa nám to páči alebo nie, základ sa nedá ničím nahradiť. Pre zápasníka je obzvlášť dôležité mať silné nohy, takže odstránenie drepu z vášho tréningového programu je sotva šikovný nápad. Žiadne iné cvičenie nepracuje na nohy tak, ako obyčajný zadný drep. Tu pracuje gluteálny sval, chrbát a predná plocha stehna.
3. Lis na činku alebo činku
Hlavné cvičenie na rozvoj sily prsné svaly. Čím širší úchop, tým viac hrudných svalov je zapojených do práce. Čím užší, tým viac triceps pracuje. Výmena tyče s činkami umožňuje výrazne zvýšiť rozsah pohybu a lepšie natiahnuť hrudník.
4. Turecký zdvih s kettlebellom
5. Zatlačte lištu
Klasika vzpierania. Nič nerozvinie ťah a rovnováhu tak ako čisté a trhavé cvičenia s činkou. Pracujú takmer všetky hlavné svaly: ruky, ramená, chrbát, nohy. Pozrite si návod a implementujte cvičenie do svojich tréningov.
6. Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah na rovných nohách je najlepším cvičením na cvičenie a rozvoj zadná plocha stehná tiež gluteálne svaly. Pozeráme tréningové video a dodržiavame techniku, aby sme sa nezranili.
7. Mahi s kettlebellom
8. Príťahy
Príťahy s extra váhou vám tiež pomôžu vybudovať široký masívny chrbát. Na upresnenie latissimus dorsi späť najlepšie cvičenie nemôžeš nájsť.
Rozvíjanie sily si vyžaduje špeciálne zručnosti, učte sa 10 dôležité pravidlá ako rozvíjať silu, zdvíhať ťažšie váhy, zlepšovať silu a stať sa výkonnejšími.
Všetci návštevníci telocvične sú rozdelení do 2 typov: niektorí iba naberajú silu, zatiaľ čo iní sú už silní, ale silu potrebuje nakoniec každý. Každý viac či menej znalý človek, ktorý sa venuje fitness, vie viac silné svaly umožňujú dvíhať ťažšie, ktoré spôsobujú nárast objemu svalov.
Vyriešiť problém, ako vyvinúť silu zovretia a stiahnuť svoju silový tréning na novú úroveň, zapamätajte si 10 najdôležitejších pravidiel pre rozvoj sily.
1.Najprv sa zahrejte a ponaťahujte
Vchádzam telocvičňa, mnohí sú už morálne namotaní a pripravení čo najskôr prevziať veľkú váhu a prekonať ju a zároveň morálne uspokojiť svoju psychiku a posilniť svoje telo. Ale prestaň!!! Neponáhľajte sa, na začiatok potrebujete dobré a svaly.
Ak chcete začať, zahrejte si svaly na rotopede alebo orbitálnej dráhe, aby ste sa pripravili svalové vlákna a kĺbov pracovať, zahrievať ich a robiť ich flexibilnejšími a pohyblivejšími, čím sa znižuje možnosť zranenia.
Ďalej musíte vziať zahrievaciu váhu, asi 20% z maxima jedného opakovania, čo vám umožní zapamätať si techniku pohybu a zlepšiť sa svalová koordinácia, navyše zvýši prekrvenie precvičovaného svalu, čím sa automaticky pripraví na prácu.
Pred tréningom konkrétneho svalu sa ho vždy snažte starostlivo precízne pripraviť, napríklad predtým s činkou urobte drepy s vlastnou váhou, predtým , kruhové hojdačky a tak ďalej.
2.Najprv urobte základné cvičenia.
Na začiatku samotného tréningu je sila na vrchole, telo je svieže a čulé, preto na začiatku tréningu vyhoďte všetky sily na vykonávanie ťažkých, viackĺbových cvikov, medzi ktoré patrí napr. tlak na lavičke
Nesnažte sa na začiatku robiť jednoduché tréningy izolované cvičenia, po nich nezvládnete slušné váhy v základnom cviku, výsledkom bude nedostatočná možnosť rozvoja sily a objemu svalov.
Preto urobte všetko správne, najprv základňu a potom izoláciu svalov, inak môžete zabudnúť na rozvoj sily.
3. Použite princíp reverznej pyramídy
V niektorých zdrojoch sa tento spôsob tréningu nazýva egyptský tréning. Ide o to, že po vykonaní predbežného zahriatia svalov, po práci s ľahkými váhami na zahriatie svalov, nastavte maximálnu hmotnosť, pri ktorej už nerobte 3-4 opakovania, potom znížte hmotnosť na 6 opakovaní, 3 sady na 8 opakovaní, 4 na 10 opakovaní. To znamená, že s každým prístupom sa hmotnosť znižuje a počet sa zvyšuje - to je podstata metódy.
Veľkým plusom tohto prístupu je potenciácia po aktivácii, naše telo po sérií 3-4 opakovaní s ťažkou váhou a následných prístupoch s menšou váhou stláča váhu oveľa rýchlejšie. nový náklad na svaloch, čo znamená, že sila a objem rastie.
4. Menej opakovaní, viac sérií
Pravidelné školenie pre svalová hypertrofia, zabezpečuje realizáciu 4 sérií po 10-8 opakovaní, na rozvoj sily je lepšie absolvovať 8 sérií po 4 opakovania, takže svalové vlákna sa nestihnú veľmi unaviť a zaplniť.
Vaším cieľom je dvíhať ťažké váhy na krátkych tréningoch, nie opotrebovať sval veľké množstvo opakovaní, práve týmto spôsobom sa dosahuje vrchol rozvoja sily. Preto premýšľajte o tom, ako rozvíjať silu - vedzte, že existuje viac prístupov, menej opakovaní.
5. Dbajte na techniku pohybu
Na rozvoj sily je potrebné naučiť sa správne sústrediť všetko úsilie na určitú časť tela, čo sa dosiahne štúdiom správna technika pohyb.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že na správne vykonanie cvičenia je potrebné vykonať ho aspoň 1 000 opakovaní, pamätajte na boxerov - aby vytvorili dokonalý úder, cvičia rovnaký pohyb veľakrát. Nie nadarmo povedal Bruce Lee - "Nebojím sa toho, kto vykoná 10 000 rôznych úderov, ale toho, kto vykoná 1 úder 10 000 krát."
6. Odstráňte zlé návyky
Hovoríme o veľkom množstve pitia a ak je vaším cieľom schudnúť, spomalí to váš proces.
Nikto vás nevolá, aby ste sa stali abstinentmi, ale snažte sa aspoň počas pracovných dní minimalizovať spotrebu piva, napríklad sa verí, že znižuje testosterón a tento rastový hormón je veľmi dôležitý pre silu.
7.Použite tréning s úplným zastavením
- umožňuje vykonať každé opakovanie ako prvé. Tu vylúčite odraz, zotrvačnú silu a rozsah pohybu, celá záťaž je sústredená na trénovaný sval a dostane mohutnú silovú záťaž.
V relaxačnej fáze môžete rýchlo znížiť váhu, ale keď zostúpite na najnižší bod, na sekundu si dajte pauzu, vylúčte akékoľvek pomocné pohyby a opakujte ako prvýkrát. Tu sa určite viac unaví, cvičenie bude náročnejšie, no návratnosť vyššia.
8. Pracujte výbušne
Závažia dvíhajte rýchlym tempom, práve zrýchlenie v počiatočnej fáze pomáha aktívne zapájať rýchle vlákna, ale v žiadnom prípade nezačínajte cvičenie trhnutím, pohyb by mal byť mohutný, ale nie trhavý, inak najmä v mŕtvy ťah, prinesie mikrotraumu dolnej časti chrbta.
Pokúste sa zdvihnúť váhu rýchlejšie, a to ako pri pracovných postupoch, tak aj pri zahrievaní, umožňuje vám to vyvinúť silu a zahrnúť nové svaly, ktoré sú zvyknuté pracovať miernym tempom. A vzorec pozná každý, čím viac svalov sa do práce zapojí, tým rýchlejšie pribúda sila a objem.
9. Sústreďte sa na jednu vec
Každý chce dosiahnuť rôzne ciele naraz, pričom spotrebuje minimum času. Ale nie je možné okamžite sa stať svalnatým, vytrvalým a silným, samozrejme, ak nie ste na cykle silných steroidov.
Sústreďte sa na jednu vec, v našom prípade je len jedna otázka – ako rozvíjať silu, venujte všetko svoje úsilie a pozornosť rozvoju sily. Ak sa chcete rozvíjať vo všetkých smeroch, použite periodizáciu. 1-2 mesiace pracujte na sile, potom 1-2 mesiace na hmote, potom na vytrvalosti.
10. Sústreďte sa pred každou súpravou
Pred každým prístupom sa musíte plne sústrediť, vyhodiť všetky ostatné myšlienky z hlavy, predstavte si, že teraz túto pracovnú váhu porazíte. Používajte motivujúcu hudbu, vezmite si šialenca za partnera, ktorý vás bude motivovať slovami, pomôže vám zdvihnúť váhu zo všetkých síl.
Pozrite sa na powerlifterov, ako sa pred každou túrou naladia, zdá sa, že sa stiahnu do seba a nevidia okolo seba nikoho a nič.
Naučte sa týchto 10 dôležitých pravidiel a buďte silnejší každý deň.
Ako vyvinúť maximálnu fyzickú silu
Dátum: 2010-04-17
Ide o veľmi starú techniku rozvoja sily a sily, na ktorú mnohí športovci už dávno zabudli a iní ju z nejakého dôvodu úplne ignorujú. Najčastejšie ho praktizujú profesionálni siloví trojbojári a vzpierači.
Nevidím dôvod, prečo to nevyužiť pre amatérskych športovcov.
Toto najjednoduchšia technikaúplne vylučuje akúkoľvek pestrosť a variabilitu. A je to správne.
Podstata techniky spočíva v početnom precvičovaní toho istého pohybu rôznymi cvikmi. Opakovanie za opakovaním, prístup za prístupom. Znova a znova.
Toto je fenomenálny spôsob, ako dosiahnuť ohromujúce úrovne sily, oveľa vyššie, ako ste kedy dosiahli.
Sila je zručnosť, zručnosť, majstrovstvo a ak chcete, umenie. Takže ak chcete zlepšiť svoju silu, cvičte nespočetné množstvo ťažkých zdvihov.
Porozprávajte sa s vrcholovými športovcami a kulturistami a určite si nespočetnekrát vypočujete príbeh o vysokoobjemovom a nízkom opakovanom tréningu jedného až dvoch pohybov.
Možno ste čítali môj príbeh o Georgovi – najsilnejšom a najúchvatnejšom chlapíkovi v našej YMCA* hardcore telocvični, kde sme v tom čase robili. V tréningu George odcvičil len 1-2 cviky, no predviedol nespočetné množstvo sérií. Všetci sme vtedy mali 13 rokov, George nebol od nás oveľa starší, ale jeho výsledky nás ohromili!
Takže v jednom tréningu sa môžete zamerať na drepy, ďalší tréning na klasické tlaky na lavičke, tretí tréning na bench press atď.
Nedávno som absolvoval jeden taký tréning s jedným typom pohybu, s iným prístrojom a v rôznych cvikoch.
Cvičenie pozostávalo výlučne z veľmi ťažkých zdvihov hrudníka: jedného a dvoch zdvihov činky, zdvihnutia hrudníka s činkou a „ťahania“ činky. V ten deň moje ramená, nohy a chrbát dostali obrovskú záťaž.
Tu je môj tréningový program:
Je teda čas odstrániť z vášho tréningového programu všetko nepotrebné a zamerať sa na HLAVNÉ.
Vyberte si 2-3 pohyby z nasledujúceho zoznamu kategórií, zamerajte sa na tieto SKVELÉ cviky a sledujte svoju silu a svalová hmota ako ste to ešte nezažili!
Kategórie cvičení:
- Mŕtvy ťah (rumunský mŕtvy ťah, sumo mŕtvy ťah) / Drep (predná činka, Zercher drep)
- Tlakové pohyby na hornú časť tela (shyby v stoji, klasický tlak na lavičke, tlak na lavičke, zhyby na podlahe)
- Sťahovacie pohyby pre hornú časť tela (príťahy s dodatočnou váhou, rad činky k opasku v sklone, pritiahnutie činky k opasku v sklone)
- Práca celého tela (turecké drepy, tlaky na hrudník, po ktorých nasledujú tlaky na lavičke, tlaky na ramená s pieskovým vrecom)
Vyberte si teda jeden alebo dva cviky zo zoznamu a cvičte ich na maximum. Je čas na naozaj tvrdú a tvrdú prácu.
A ak nemôžete, choďte domov!
Program silového tréningu zahŕňa osobitný prístup na cvičenie, výživu a pracovný odpočinok. Sila v športe bola vždy prvoradá. Ale bez vytrvalosti, flexibility a schopnosti koordinovať prácu svalov nemá táto sila zmysel. Preto je dôležité spojiť rozvoj sily s prácou na iných fyzických vlastnostiach.
Prečo rozvíjať silu
Nie každý má od narodenia aspoň priemerné údaje o výkone. Super sila je už vzácnosťou, hoci prirodzení hrdinovia sa nájdu aj dnes.
Venujme pozornosť tomu, ako prebieha detstvo moderných detí, čo robia, aké fyzická aktivita. Uvidíme, že v porovnaní s časmi spred 20 rokov sa deti začali málo hýbať: namiesto pouličných hier sa objavili počítačové hry, sedavú zábavu na 90% nahrádzajú aktívne.
V živote sa potreba rozvíjať silu objavuje nielen u športovcov, ale aj u bežných ľudí. Ak telo neprijíma žiadne fyzická aktivita, degraduje, bez ohľadu na to, čo kto hovorí.
Pre mužov je obzvlášť dôležité pracovať v silovom smere. Pozrime sa, koľko ľudí si dnes dokáže ľahnúť pod 100 kg činku a aspoň raz ju vyžmýkať? A koľko ľudí si so svojou váhou sadne, koľko kg dokážete zdvihnúť z podlahy a nezraniť sa?
Priemerný silový výkon ľudí v XXI storočí je oveľa nižší ako v dvadsiatom. A aby ste zostali v dobrej fyzickej kondícii a vyzerali ako muž, musíte robiť silové cvičenia. Vyskytujú sa vo väčšine športov.
Extrémnejším smerom je silový trojboj. Športovci pracujú s obrovskými váhami, aby ukázali maximálny výsledok v súťažiach. K dnešnému dňu idú váhy v takých cvičeniach, ako je bench press s drepom, cez 400 kg.
Bežný človek nepotrebuje nastavovať rekordy rovné ani polovici vyššie uvedených váh. Ďalej vysvetlím prečo.
Aj keď, samozrejme, v akom režime sa zapojiť - je to na vás. Buď idete za osobnými rekordmi, alebo sa obmedzíte na „byť len silnejší ako väčšina“. Mimochodom, zdravie je oveľa viac zachované v druhej možnosti. Dokonca pridané, povedal by som. Silový trojboj však zďaleka nie je najbezpečnejším športom. Superschopnosť slávnych športovcov je výsledkom titánskej práce opotrebovania za účelom dosiahnutia cieľa.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako v sebe rozvíjať silu.
Riziká pri ťažkej práci so závažím
Hlavnou otázkou je, ako v sebe rozvíjať silu. Internet je plný videí ako zvýšiť ukazovatele sily, kde vám ukážu cviky na rozvoj sily. Existujú však aj iné videá, v ktorých si ľudia pri rovnakých cvičeniach trhajú svaly. A to nie sú najhoršie následky.
Svalová sila je trénovateľná vec, ale „genetika“, výživa, správne kurzy (ak sa rozhodnete profesionálne športy, bez toho akýmkoľvek spôsobom).
Pamätajte tiež, že každá osoba má určitú mieru bezpečnosti. Rýchly rozvoj sily je spojený so skutočnosťou, že jedného dňa niečo nevydrží - v najlepšom prípade dôjde k natiahnutiu, v prípade strednej závažnosti k natrhnutiu svalu a v horšom prípade k natrhnutiu spolu so zlomeninou kosti.
Toto je veľmi jasná ilustrácia toho, že s rozvojom svalovej sily by ste sa nemali ponáhľať. Musíte sa pomaly, opatrne prekonávať.
Správna technika chráni pred zranením, ale nie úplne. Svalová sila rastie rýchlejšie ako sila šliach. Preto tie riziká.
Vlastnosti silových cvičení
Pri silovom tréningu sa cviky vykonávajú trochu inak ako pri naberaní hmoty.
Maximálna sila sa rozvíja činnosťou základné cvičenia s ťažkou váhou na 3-5 opakovaní. Raz by ste nemali vykonávať prístupy s maximálnou hmotnosťou - to je pre vaše telo veľký stres. Vyhnite sa tomu najmä prvý rok tréningu, kým sa svaly a kosti neprispôsobia vašej pracovnej hmotnosti.
Mimochodom, ak pracujete pre silu. Pripravte sa na to, že budete chvíľu „žiť“ v posilňovni. Po každom prístupe budete potrebovať dobrý odpočinok 3-5 minút alebo aj viac. Tréningové programy silového trojboja sú určené na dlhé tréningy. Napríklad 2 hodiny tréningu.
Pite aspoň 1-2 litre čistej vody denne.
Sila pre zdravie
Pre tých, ktorí sa nesnažia dvíhať hrazdu, ale chcú si zlepšiť zdravie a zvládnuť vlastnú váhu, bude hrazda a bradlá pre telo úplne stačiť. V tomto prípade netreba školiace programy v silovom trojboji.
Svalová sila počas takéhoto tréningu bude priemerná, ale v spojení s koordináciou, flexibilitou a vytrvalosťou to prinesie veľmi hmatateľný efekt z hľadiska fyzického rozvoja.
Ak existuje túžba fyzická forma a vek dovolí, vždy môžete objavovať svet železa a ťažších váh. Potom bude dôležitá otázka, ako načerpať silu, spolu s koncepciou maximálnej sily.
A na záver by som chcel povedať, že úspech v ťažkom typy napájaniašport bude veľmi závisieť od veku a genetických aspektov tela: aké silné sú šľachy, aké elastické je spojivové tkanivo.
Ak ste sa rozhodli prebrať telo prvýkrát po 30 rokoch svojho života, je prirodzené, že tréning bude náročnejší ako vo viacerých nízky vek. To isté platí pri 40 v súvislosti s 30.
Správne sa však hovorí, že začať sa dá v každom veku. Je to tak, že každý rok sa otázka „ako zvýšiť silu“ mení na „ako si silu udržať“. Preto sa bezodkladne zapojte do svojho rozvoja. Buďte trpezliví a robte pokroky.
Každý skúsený kulturista vie, že nárast svalovej hmoty je spôsobený cyklickosťou. To znamená, keď si zvýšime ukazovatele sily, po ktorých prejdeme k viacnásobným cvikom. To sa deje tak, aby svaly dosiahli svoj vrcholový tvar. Potom opäť prichádza obdobie narastajúcej sily. V skutočnosti je toto obdobie v kulturistike najdôležitejšie. Potom vyvstáva veľmi jednoduchá otázka: "Ako zvýšiť fyzickú silu?".
Späť vo vzdialených 50-tych rokoch minulého storočia známy Joe Weider prišiel s metódou cyklického zaťaženia, išlo o cvičenia podľa tréningovej schémy. Dobrý športovec venuje polovicu tréningu rozvoju fyzickej sily. Iba dobré ukazovatele sily pomôžu zvýšiť športové úspechy každú chvíľu. Samozrejme, stojí za zmienku, že po energetickom cykle je zvýšená hypertrofia. Jej výška je pôsobivá.
Ak zoberieme do úvahy silové tréningové cykly z mechanického hľadiska, môžeme vidieť, že silový tréning zvyšuje sekréciu rastového hormónu a inzulínu v krvi a zároveň zvyšuje hladinu testosterónu v krvi. Pri súčasnej produkcii týchto hormónov - anabolík sa zvyšuje priorita rastu svalov. Samozrejme, stojí za to povedať, že ak používate školenia zamerané na rozvoj Vysoké číslo rastový hormón a testosterón, nebudú žiadne výsledky ako také. Náš organizmus nedokáže adekvátne reagovať na takú veľkú záťaž. Vo väčšine prípadov takéto školenie vedie k. Ako možno za takýchto podmienok pochopiť o rast svalov neprichádza do úvahy.
Bicyklovanie na tréningu je dobré, pretože kým niektoré hormóny využívame, iné takpovediac odpočívajú. V dôsledku samotného tréningu nevyčerpáva hormonálny metabolizmus. Táto funkcia nám umožňuje napredovať. Mimochodom, na zvýšenie fyzickej sily je potrebné používať činky a činky špeciálne simulátory pre halu. Napríklad, ako je znázornené na obrázku.
Mnohí sa mýlia, že stačí zmeniť počet opakovaní. Základom je rozsah zdvíhania: 3-8 opakovaní. Bohužiaľ, toto je len ďalší stereotyp v kulturistike. V skutočnosti sa od vás vyžaduje drastické zmeny vo fyzickej aktivite.
Zvyčajne kulturisti budujú svalové skupiny oddelene. Mnohí používajú túto metódu na zvýšenie výkonových charakteristík. Hlavnou teóriou je, že ak rozvíjate svalové skupiny oddelene, množstvo pokroku je zaručené. Toto je jedna z najväčších chýb. Ak chcete rozvíjať silu, musíte naučiť svaly spolupracovať. V tomto mieste sa do práce zaraďuje nervovosvalové spojenie a tiež svaly – stabilizátory. Vašou prioritnou úlohou je naučiť svalové skupiny vykonávať ťažké pohyby spoločným úsilím.
Táto technika umožňuje postupný vývoj. Pointa je, že výkon nie je vhodný na lineárny nárast.
Na zvýšenie fyzickej sily môžete použiť techniku dvoch fáz. Tréning by sa mal vykonávať trikrát týždenne. Prvým tréningom bude silový tréning. Zvyšné dve budú niesť výbojový charakter. Prvý deň musíte použiť maximálne hmotnosti, určený pre 6-8 opakovaní, ale v prístupe by ste mali vykonávať iba 3 opakovania. Faktom je, že rozvoj sily nezahŕňa prácu do zlyhania. Počet opakovaní v prístupe by sa mal pohybovať od 3 do 5 opakovaní, v závislosti od toho, ako sa cítite.
Pre zvyšok dni vykládky, potom sa váha použije na 10-15 opakovaní. Podľa takéhoto programu musíte urobiť 6 týždňov, po ktorých prejdete na štandardný kulturistický tréningový program určený na 3 týždne, po ktorých sa musíte vrátiť do cyklu zvyšovania sily.
Samozrejme, môžete dobre trénovať, dávať do tréningu všetko najlepšie, dodržiavať všetky potrebné prvky. Ale výživa pre naberanie svalovej hmoty a sily hrá nemenej dôležitá úloha. Preto sa musíte správne stravovať.
