Obrovské peniaze a obrovské úsilie sa vynakladajú na celom svete na hľadanie a výrobu silných anabolík. Početné Vedecký výskum hľadať anabolické lieky, ktoré nespadajú pod doping. Športová farmakológia sa stala samostatným vedným odborom. Na celom svete sa nelegálny obchod s anabolickými steroidmi už svojím rozsahom približuje obchodu s drogami. Medzitým existuje veľmi jednoduché a veľmi efektívna metóda za kvalitatívny a kvantitatívny prielom v súbore svalová hmota. A to sa dosahuje manipuláciou s určitými druhmi potravín.
Hovoríme o sacharidovom vyložení – zaťažení. Američania nazývajú sacharidy sacharidy. Krásny termín, podobný vedeckému. Preto sa zakorenila po celom svete.
Čo je podstatou metódy. Skutočnosť, že telo je na určitý čas úplne zbavené sacharidovej potravy. Sacharidy sú potom znovu zavedené do stravy v čase, keď sa už telo adaptovalo na absenciu sacharidov a to vedie k prudkému nárastu sily a svalovej hmoty.
Telo získava väčšinu energie zo sacharidov. Sacharidy sa oxidujú v mitochondriách buniek a takto uvoľnená energia sa ukladá vo forme ATP. Časť energie sa rozptýli ako teplo a udržiava sa ako teplo a udržuje telesnú teplotu na konštantnej úrovni. To je potrebné pre telo, pretože. všetky biochemické reakcie v ňom vyžadujú určitý teplotný režim. Sacharidy vznikajú v rastlinách fotosyntézou z oxidu uhličitého a vody. Preto dostali svoje meno. Všetky sacharidy možno rozdeliť na jednoduché (cukor) a komplexné.
Jednoduché sacharidy:
Monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza.
Disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza.
Komplexné sacharidy:
Polysacharidy: škrob, glykogén, pektíny, vláknina.
Monosacharidy majú najjednoduchšiu chemickú štruktúru, a preto sú veľmi ľahko rozložiteľné a stráviteľné. Jednoduché sacharidy sú vysoko rozpustné vo vode. Majú výraznú sladkú chuť, ale ich sladkosť sa líši. Najväčšiu sladkosť má fruktóza (ovocný cukor). Je takmer dvakrát sladší ako bežný cukor. Med je sladší ako bežný cukor práve preto, že obsahuje veľa fruktózy. Po fruktóze z hľadiska sladkosti nasleduje sacharóza (bežný alebo trstinový cukor), glukóza (hroznový cukor), maltóza (sladový cukor), galaktóza, laktóza (mliečny cukor). Fruktóza sa v čreve vstrebáva pomalšie ako iné jednoduché sacharidy. Je však rýchlejšie a ľahšie ako iné sacharidy premenené na glykogén v pečeni a svaloch. Glukóza sa v porovnaní s inými cukrami absorbuje najrýchlejšie. Z kvantitatívneho hľadiska je glukóza hlavným zdrojom syntézy glykogénu v pečeni a svaloch. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre celé telo. V najväčšej miere spotrebuje glukózu mozog, potom pečeň, svaly, obličky, srdce a ďalšie orgány z hľadiska množstva glukózy absorbovanej na jednotku hmotnosti. Všetky komplexné sacharidy, ktoré vstupujú do tela, sa najskôr rozložia na glukózu a až potom telo absorbuje. Glukóza je hlavným energetickým metabolitom tela.
Teoreticky môže oxidácia tukov poskytnúť dvakrát toľko energie ako oxidácia glukózy. Tuk však s veľkými ťažkosťami preniká cez bunkové membrány mitochondrií a takmer neoxiduje. Glukóza na druhej strane veľmi ľahko preniká do bunky a veľmi rýchlo sa oxiduje, preto ju považujeme za hlavnú energetickú látku. Glykogén v pečeni a svaloch sa tiež najskôr rozkladá na glukózu a až potom je zahrnutý do energetického metabolizmu.
Keďže úloha glukózy v energetickom metabolizme je veľmi veľká, v procese evolúcie vznikli a upevnili sa mechanizmy, ktoré chránia telo pred nedostatkom tohto hlavného paliva.
V tele bežného človeka s nedostatkom glukózy sa syntetizuje z aminokyselín a tukov, avšak podiel takejto glukózy je veľmi malý a schopnosť tela syntetizovať glukózu z iných zložiek potravy je malá. Telo športovca je celkom iná záležitosť. Hlavným efektom akéhokoľvek tréningu je vytvorenie energetického deficitu v určitých neuromuskulárnych štruktúrach. Toto je hlavný stimul na posilnenie Syntézy bielkovín a prispôsobenie tela vysokej fyzickej námahe. Medzi obrovské množstvo adaptačných reakcií patria aj tieto: telo sa naučí extrahovať viac glukózy z aminokyselín a tukov. Proces syntézy glukózy samotným organizmom sa nazýva glukoneogenéza, t.j. glukózový novotvar. Čím vyššia je kvalifikácia športovca, tým silnejší je v ňom vyvinutý mechanizmus glukoneogenézy, tým viac glukózy dokáže telo syntetizovať. Intenzita glukoneogenézy je hlavným mechanizmom, ktorý zabezpečuje odolnosť organizmu, a to ako pri aeróbnych, tak aj pri anaeróbnych športoch. Schopnosť tela zotaviť sa po súťažnej záťaži závisí aj od glukoneogenézy.
Na prenikanie glukózy do bunky je potrebný inzulín - hlavný hormón na reguláciu metabolizmu uhľohydrátov. Je však zvláštne, že mnohé orgány môžu absorbovať glukózu aj neinzulínovou cestou. V prvom rade je to typické pre mozog a pečeň. Telo si opakovane poisťuje metabolizmus proti prípadnému nedostatku inzulínu a iných hormonálnych faktorov. To umožnilo človeku prežiť a vyhrať v živočíšnej ríši.
V každodennej strave z jednoduchých sacharidov využívame najmä kryštálový cukor, s ktorým pijeme čaje, ktoré pridávame do cukroviniek a nápojov. V tráviacom trakte sa sacharóza ľahko rozkladá na glukózu a fruktózu a tie sa priamo oxidujú v mitochondriách za vzniku ATP.
Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa nachádza iba v mlieku. Jeho typickým znakom je zlá stráviteľnosť v tele dospelého človeka. Ak sa v tele detí laktóza rozloží a absorbuje takmer okamžite, potom v dospelom tele prechádza v nerozdelenej forme do hrubého čreva. V črevách laktóza začína kvasiť za vzniku veľkého množstva toxínov, plynov atď.
Zlé trávenie laktózy je dôvodom, prečo mnohí dospelí netolerujú plnotučné mlieko. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch už laktózu zničili baktérie mliečneho kvasenia, preto sa tak ľahko vstrebávajú aj v tele dospelého človeka. Komplexné sacharidy v našej potrave zastupuje najmä škrob. Podiel škrobu v strave priemerného človeka ďaleko prevyšuje podiel jednoduchých sacharidov. Škrob tvorí v priemere 80 % z celkového množstva skonzumovaných sacharidov. Škrob je polymér, ktorý sa nedá rozpustiť vo vode. S vodou je schopný vytvárať koloidný roztok. Najjednoduchším príkladom koloidného roztoku je dobre známy želé. IN gastrointestinálny traktškrob sa najskôr štiepi na dextríny, potom sa dextrín štiepi na maltózu a potom na glukózu. A do energetického metabolizmu sa opäť zaraďuje len glukóza.
Glykogén ako potravinový zdroj sacharidov nemá žiadnu praktickú hodnotu.
V tele sa glykogén využíva ako zásobáreň sacharidov vo svaloch, pečeni, srdci, obličkách atď.
Podľa potreby v čase dokončenia svalová práca glykogén sa opäť rozloží na glukózu a glukóza sa už vypáli s uvoľnením energie.
Glykogén tvorí až 3 % svalovej hmoty a až 20 % hmoty pečene. Už tu je jasné, akú úlohu hrá v týchto orgánoch.
Pektíny sa delia na protopektíny a pektíny. Protopektíny sú hlavné komponent bunkové steny rastlín. Skladajú sa aj z medzibunkových vrstiev. Toto je rámec rastlinných tkanív. Protopektíny samotné nemôžu slúžiť ako zdroj energie. Sú však schopné rozložiť sa na pektíny a celulózu.
Pektíny sú schopné rozložiť sa v čreve na glukózu a kyselinu tetragalakturónovú. Ale hlavnou úlohou pektínov nie je toto. Pektíny sa vo vodnom roztoku menia na rôsolovitú, koloidnú hmotu. Niektoré bobule a ovocie (červené ríbezle, jablká) môžu byť použité na výrobu želé bez akejkoľvek želatíny. Koloidné hmoty pektínov sú schopné viazať cholesterol, žlčové kyseliny, toxické látky v čreve a odstraňovať ich z tela. Nedávno bolo navrhnutých mnoho nových dietetických produktov s vysokým obsahom pektínu na použitie na zníženie cholesterolu v tele a odstránenie solí ťažkých kovov (tetraetylolovo atď.)
Fáza #1 Vykladanie sacharidov.
Ako prebieha vykladanie sacharidov? Vykladanie sacharidov znamená jednorazové odmietnutie jesť akékoľvek sacharidy: jednoduché alebo zložité. Zo stravy sú vylúčené všetky druhy cukru, cukrovinky a múčne výrobky, zemiaky a iné výrobky obsahujúce škrob. Všetky druhy zeleniny a ovocia sú vylúčené: orechy, hrach, fazuľa a iné strukoviny, huby, kvôli určitému nedorozumeniu, niekedy klasifikované ako bielkovinové produkty obsahujú veľké množstvo komplexné sacharidy. Skrátka, žiadne rastlinné potraviny by sa nemali konzumovať.
Z čoho by teda mala strava pozostávať? Vo fáze vykladania sacharidov by mala strava pozostávať výlučne z bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu. Aké proteínové produkty sú najvýhodnejšie? Tie, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Zo všetkých bielkovinových potravín sú vaječné bielkoviny najľahšie stráviteľné. Treba mu dať prednosť. Aminokyselinové spektrum vaječného bielka je svojím zložením ideálne. Všetky esenciálne aminokyseliny sú vo vajci optimálne vyvážené. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) prijala vaječný bielok ako svoj štandard. Keď je potrebné vyhodnotiť kvalitatívne zloženie (aminokyselinovú rovnováhu) proteínového produktu, toto porovnanie sa vykoná s aminokyselinovou rovnováhou vaječného bielka.
Vajíčko okrem iného nemá tkanivovú štruktúru. Celé vajíčko je jedna veľká bunka, čo znamená, že neexistujú žiadne bunkové membrány, ktoré by bolo potrebné stráviť. Vajcia sa musia jesť varené. Denaturovaný varený vaječný bielok sa ľahko rozkladá tráviacimi enzýmami, rýchlo sa vstrebáva a nezanecháva za sebou žiadny odpad. Surový vaječný bielok sa trávi a vstrebáva mimoriadne zle, pretože. obsahuje špeciálny antitrypsínový enzým, ktorý ničí trypsín, jeden z hlavných tráviacich enzýmov. Surové vaječné bielka navyše obsahujú avidín, antivitamínovú látku, ktorá nenávratne viaže vitamín H. Vaječné žĺtky sa horšie vstrebávajú a ak to finančné možnosti dovoľujú, je najlepšie jesť iba vaječné bielka. Nasledujúce vaječné bielky sú produkty kyseliny mliečnej: kefír, jogurt, jogurt, tvaroh, syr (nízkotučné odrody). Bielkoviny fermentovaných mliečnych výrobkov sú zastúpené najmä kazeínom, ktorý je už čiastočne denaturovaný baktériami mliečneho kvasenia pomerne ľahko stráviteľný, aj keď nie tak úplne ako vaječný bielok.
Kazeín (kazeinogén) je fosfoproteín, v molekule ktorého je fosfor vo forme kyseliny fosforečnej spojený s aminokyselinami. Tak ako v živote človeka nie je v tele nikdy veľa peňazí, tak ani fosforu.
Hlavným akumulátorom energie je kyselina adenozíntrifosforečná, hlavná štrukturálna zložka všetkých bunkových membrán bez výnimky - fosfolipidy, mimochodom, a zuby sú zložené z fosforových a vápenatých solí, zaradenie mnohých vitamínov do metabolizmu je nemožné bez pridania zvyšok fosforu atď.
Zvlášť dobré je, že kazeín je spojený s mliečnym vápnikom a tvorí aktívny kazeín – kalciumfosfátový komplex. Vápnik z mlieka je najľahšie stráviteľný vápnik, ktorý sa nachádza v prírode. Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika v našej strave. Svalové kontrakcie nie sú možné bez účasti iónov vápnika. Tuky fermentovaných mliečnych výrobkov obsahujú nedostatok kyseliny arachidónovej, ktorá sa podieľa na stavbe bunkových membrán a odstraňuje cholesterol z cholesterolových plakov. Biologicky aktívny proteín-lecitínový komplex obsahujú iba mliečne výrobky. Celková rovnováha všetkých látok tvoriacich mlieko sa vyznačuje antisklerotickou orientáciou, ktorá má normalizačný účinok na hladinu cholesterolu v krvnom sére.
Všetky mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vitamínov. Vitamíny sa tvoria vďaka činnosti baktérií mliečneho kvasenia. Baktérie mliečneho kvasenia nielenže produkujú vitamíny, ale vylučujú aj špeciálny druh antibiotík, ktoré potláčajú hnilobné baktérie v črevách. Najväčšiu schopnosť potláčať rozklad bielkovín majú produkty vyrobené s použitím acidophilus bacillus: acidofilný jogurt, acidofilná pasta, tvaroh. S acidofilným štartérom si všetky tieto produkty ľahko pripravíte aj doma z obyčajného mlieka. Len pred fermentáciou sa mlieko musí pasterizovať, aby sa zničili všetky cudzie mikroorganizmy. Mlieko môžete pasterizovať zahriatím na 60 stupňov alebo privedením do varu. V lekárňach sa občas predáva suchý acidofilný zákvas, ale zaobídete sa bez neho, ak mlieko jednoducho zakvasíte nejakým acidofilným produktom.
Podľa schopnosti tlmiť hnilobu v črevách na acidofilné produkty nadväzuje kefír. Kefír nie je nič iné ako skutočná hubová kultúra, pretože. vyrába sa pomocou húb mliečneho kvasenia. V experimente si dobrovoľníci dali 1 pohár kefíru denne v noci. Po 7 dňoch z moču zmizli všetky toxické produkty rozpadu, čo naznačuje úplné zastavenie hnilobných procesov v črevách.
Po kefíre prichádza zrazené mlieko, vyrobené v továrni za pomoci čistých kultúr streptokokov mliečneho kvasenia. Obyčajné domáce kyslé mlieko z kyslého mlieka obsahuje divé mliečne streptokoky, ale aj to je schopné potlačiť rozklad bielkovín v črevách.
Po fermentovaných mliečnych produktoch nasledujú ryby a morské plody z hľadiska hodnoty aminokyselín a ľahkosti. Rybie bielkoviny sa trávia, ale horšie ako bielkoviny produktov kyseliny mliečnej, pretože. rybie mäso už má tkanivovú štruktúru a skladá sa zo svalových vlákien. Aby telo začalo tráviť svalové bielkoviny rýb, musí najskôr stráviť obal svalového vlákna a ten je oveľa ťažšie stráviteľný ako priamo svalové bielkoviny. Rybie bielkoviny majú schopnosť znižovať obsah cholesterolu a neutrálnych tukov v tele, tk. obsahujú veľké množstvo lipotropnej aminokyseliny - metionínu.
Rybí olej, ktorý pozostáva z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, má vysoké biologické vlastnosti. Tieto mastné kyseliny sú chemicky podobné rastlinným tukom. Evolúcia odviedla s rybami dobrú prácu. Ak by ich telo obsahovalo tuk podobný mäsovým tukom, potom by jednoducho zamrzli vo vode, pretože tuk získaný z mäsa pri určitej teplote stuhne. Ryby naopak nemrznú a nestvrdnú ani v tom najväčšom studená voda. Lipotropný účinok rybích bielkovín je posilnený lipotropným účinkom rybieho tuku. V tých krajinách, kde sú základom stravy ryby a morské plody, je obsah cholesterolu v tele oveľa menší ako v krajinách, kde jedia najmä mäso. Japonsko je príkladom takejto „rybej“ krajiny. Obsah cholesterolu v krvi priemerného Japonca je viac ako 2-krát nižší ako v krvi priemerného Európana. Ateroskleróza u Japoncov sa samozrejme vyvíja (vyvinie sa u každého s vekom), avšak vzniká o desaťročie neskôr ako u iných národov. Preto je priemerná dĺžka života v Japonsku oveľa vyššia ako v iných krajinách. Japonci si hrdo hovoria, že jedia ryby, nie mäso. Ak sa Japonec presťahuje do inej krajiny a začne jesť mäso, starne ešte rýchlejšie ako domorodé obyvateľstvo. Z toho je zrejmé, že dlhovekosť Japoncov je spôsobená výlučne ich stravou a ničím iným. Ryby, najmä morské, obsahujú veľa minerálnych prvkov potrebných pre človeka. V prvom rade jód. Zaujímavosťou je, že treska je najlacnejšia ryba, ktorú máme, v Japonsku je považovaná za pochúťku a je veľmi drahá. A červené ryby, práve naopak.
Mäsové bielkoviny zaberajú posledné miesto v hierarchii živočíšnych bielkovín. Hoci sú vo svojom zložení aminokyselín dobre vyvážené, sú ťažko stráviteľné, pretože. svalové vlákna mäso má veľmi pevnú, hustú a ťažko stráviteľnú škrupinu. Mäso sa nikdy úplne nestrávi a nevstrebe v tele. Mikroskopické vyšetrenie výkalov ľudí konzumujúcich mäso vždy nájde nestrávené svalové vlákna.
Takže vo fáze vykladania sacharidov sa celá strava skladá iba z jedného proteínového jedla. Menu nie je také pestré, ale celkom znesiteľné. Čo sa týka tukov, všetko závisí od toho, aké ciele si športovec stanoví. Ak je cieľom súčasne sa zbaviť prebytočného tukového tkaniva, potom by sa nemali konzumovať žiadne tuky, s výnimkou 2 až 3 polievkových lyžíc rastlinného oleja. Nedochádza k nedostatku tuku v tele ani vtedy, keď je tuk 100% vylúčený zo stravy. Po prvé, všetky produkty živočíšnych bielkovín obsahujú určité množstvo tuku. Mäso a mliečne výrobky obsahujú tuk z nasýtených mastných kyselín. Ryby a morské plody obsahujú tuk z nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Bez sladkostí sa to len ťažko zaobíde. Sú zvyky, ktoré je veľmi ťažké prekonať. A tu nám prichádzajú na pomoc umelé náhrady cukru - sacharín, slastilín (aspartát). Sacharín je derivát kyseliny benzoovej. Sacharín je 500-krát sladší ako bežný cukor. Sacharín nemá žiadne vedľajšie účinky na organizmus. V prípade predávkovania sa namiesto sladkej chuti dostaví horkosť. Slastilín je látka menej sladká ako sacharín a je derivátom kyseliny asparágovej. Nemá toxický účinok, ale na rozdiel od sacharínu nedáva horkú chuť v prípade predávkovania.
Okrem sacharínu a sweetilínu existujú aj iné náhrady cukru, ako je xylitol a sorbitol, ale majú určitý obsah kalórií a sú zahrnuté v metabolizme uhľohydrátov, takže ich nemožno použiť na vykladanie sacharidov.
Proteínová diéta pri nedostatku sacharidov vedie spočiatku k veľmi výraznému poklesu hladiny cukru v krvi. Tie zásoby glykogénu, ktoré sú obsiahnuté v pečeni a svaloch, vystačia na menej ako jeden deň. Potom sa hladina cukru v krvi výrazne zníži. To vedie k prudkému poklesu výkonnosti, psychickej aj fyzickej. Svalová sila a vytrvalosť sú výrazne znížené. Športovci niekedy nezvládnu ani polovicu svojho normálu tréningové zaťaženie. Reakcia krvi je posunutá na kyslú stranu v dôsledku akumulácie ketolátok - podoxidovaných produktov mastných kyselín. Tuk nemôže byť plne oxidovaný bez energie dodávanej sacharidmi. V dôsledku acidózy sa zvyšuje celková letargia a objavuje sa ospalosť. Počas prvých dní dochádza k úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni a svaloch. Letargia, slabosť a letargia sa postupne zvyšujú a dosahujú maximum o 7-10 dní. Na 7-10 deň dochádza k prudkému zlepšeniu pohody, úplnému vymiznutiu letargie, slabosti a ospalosti. Je to spôsobené tým, že všetko potrebné množstvo glukózy sa teraz syntetizuje z aminokyselín a tukov. Syntéza glukózy z tukov a aminokyselín – glukogenéza začína takmer okamžite po vylúčení sacharidov zo stravy. V pečeni sa začína syntetizovať špeciálny druh krátkodobých bielkovín, čo sú enzýmy glukogenézy, t.j. regulujú tok mastných kyselín a aminokyselín do mitochondrií pečene, ako aj do tých štruktúr, kde sa novotvorí glukóza. Tvorba glukoneogénnych enzýmov je stimulovaná acidózou. Čím silnejšia je predchádzajúca acidóza, tým aktívnejšie sa následne uskutoční syntéza glukózy. Po vymiznutí ketolátok z krvi mizne nielen slabosť, ale dochádza aj k postupnému obnovovaniu športovej výkonnosti. Čím dlhšie trvá fáza vykladania sacharidov, tým menej aminokyselín sa spotrebuje na energetické potreby a tým viac tukov. Dva hlavné adaptačné mechanizmy ľudského tela v tejto situácii sú zvýšená oxidácia mastných kyselín a novotvorba glukózy priamo z tuku. Počas prvých dní pôstu sa glukóza syntetizuje v pečeni, potom sa v procese glukogenézy zapnú obličky a po niekoľkých dňoch črevá.
Dochádza k postupnej obnove zásob glykogénu v pečeni a svaloch, len tento glykogén sa syntetizuje nie z potravinovej glukózy, ale z glukózy vytvorenej z tukov a aminokyselín.
Kompenzácia acidózy a následná obnova zásob glykogénu v rôzne svaly napredovanie v rôzne dátumy, od jedného do troch týždňov od začiatku obdobia vykládky. Na začiatku vykladania sacharidov spravidla naozaj chcete sladkosti, chcete chlieb a múčne výrobky. Sladkosti a koláče môžu byť dokonca snom v noci. Avšak v budúcnosti, keď sa aktivuje glukoneogenéza, chuť na sladké zmizne a človek zabudne na existenciu sacharidových produktov, ako keby vôbec neexistovali.
Úplná adaptácia tela na bezsacharidovú diétu je signálom, že je čas prejsť do druhej fázy – sacharidovej záťaže.
Nakladanie sacharidov nie je o nič menej dôležité ako vykladanie. Sacharidy majú schopnosť viazať vodu. 1 gram sacharidov zadrží v tele asi 4 gramy vody. Ak počas obdobia nakladania okamžite začnete jesť obvyklé množstvo uhľohydrátov, dôjde k preťaženiu vodou: opuch, bolesť hlavy, zvýšenie arteriálny tlak atď. U ľudí so vzrušeným nervovým systémom sa môže objaviť celkové vzrušenie, niekedy prechádzajúce do agresivity, nespavosti. Obdobie nakladania sa preto vykonáva veľmi opatrne. V prvých dňoch sa sacharidy prijímajú v malých dávkach, v ďalších dňoch sa ich množstvo postupne zvyšuje. A tak ďalej, kým nedosiahne obvyklé hodnoty.
Aká dlhá by mala byť doba sťahovania? Jeho trvanie závisí od trvania obdobia vykládky, ktoré mu predchádzalo. Ak obdobie vykládky trvalo mesiac, obdobie nakladania by malo trvať najmenej mesiac. Počas tohto mesiaca by sme mali začať konzumovať sacharidy a postupne ich množstvo dostať na bežnú úroveň. Keďže bežné množstvo prijatých sacharidov je prísne individuálne, nebudeme sa v tomto článku pozastavovať nad gramami a kalóriami. Keď sme si vopred vypočítali, koľko sacharidov normálne skonzumujeme, Každodenný život, vydeľte toto číslo počtom dní obdobia na zotavenie. Povedzme, že za deň zjeme celkovo 30 gramov cukru, 300 gramov chleba a 300 gramov zemiakov. Ak doba rekonvalescencie trvá 30 dní, tak by sme mali bežnú dennú sacharidovú stravu rozdeliť 30. Ukazuje sa, že na jeden deň nakladania sú 3 g cukru, 10 g chleba a 10 g zemiakov. V prvý deň záťažového obdobia skonzumujeme 130 z dennej sacharidovej stravy. Tie. tie isté 3 g cukru, 10 g chleba a 10 g zemiakov. A ďalej, pridaním 130 každý deň, o mesiac už zjeme celú svoju dennú dávku. Celá denná sacharidová strava bola obnovená.
Pretože počas obdobia vykladania sa telo prispôsobuje nedostatku sacharidov a obnovuje zásoby glykogénu (glykogén v pečeni, svaloch, srdci atď. vnútorné orgány neustále sa aktualizuje. Ak hovoríme o tom, že zásoby glykogénu sa obnovujú v dôsledku neustálej syntézy glukózy z tukov, znamená to, že glykogén sa neustále spotrebúva a neustále sa podpisuje pod glukózou tukového pôvodu), tak so začiatkom zaťaženia sa glykogén začne znižovať. syntetizovať z dvoch zdrojov naraz: z glukózy „tukového pôvodu“ az glukózy z potravy. Aktivita enzýmov, ktoré katalyzujú syntézu glykogénu, je veľmi vysoká a množstvo novosyntetizovaného glykogénu je obmedzené hlavne zdrojmi glukózy. Preto sa od samého začiatku obdobia zaťaženia syntetizuje glykogén vo zvýšených množstvách. Ak boli obdobia vykládky a následného zaťaženia dostatočne veľké (najmenej 1 mesiac), potom sa množstvo glykogénu v pečeni a svaloch môže zvýšiť až na 200% obvyklej úrovne. Toto je veľmi vysoké číslo. Žiadne drogy, vrátane anabolický steroid a inzulín, nemôžeme zvýšiť hladiny glykogénu v pečeni a svaloch tak vysoko. To znamená takmer dvojnásobné zvýšenie vytrvalosti a jedenapolnásobné zvýšenie svalovej sily. O takýchto nárastoch sily a vytrvalosti predtým, keď neexistovala overená metodika na vykladanie sacharidov, sa o zaťažení mohlo len snívať.
Na samom začiatku obdobia nakladania sa niekedy dostaví mierna letargia a príjemná ospalosť. Potom, keď sa množstvo sacharidov v strave zvýši, inhibícia zmizne a nahradí ju stav emocionálneho a fyzického zotavenia. Subjektívne sa to pociťuje vo forme zvýšenia nálady, objavenia sa túžby po aktivite. Zvyšuje sa rýchlosť myslenia a zvyšuje sa motorická reakcia. Zvyšuje sa odolnosť celého organizmu voči nedostatku kyslíka a voči všetkým nepriaznivým faktorom prostredia. IN lepšia strana mení sa endokrinná rovnováha a zvyšuje sa vstrebávanie vitamínov v tele.
V najväčšej miere uhľohydrátové vykladanie – zaťaženie zvyšuje odolnosť organizmu. Obľúbený je najmä medzi športovcami, lyžiarmi, veslármi, plavcami a korčuliarmi. V poslednej dobe stále viac vzpieračov, zápasníkov a kulturistov vysokej triedy používa vykladanie sacharidov - nakladanie vo svojom arzenáli. Profesionálni športovci ktorí zarábajú svoje športového ducha veľké peniaze, skúste využiť každú príležitosť na zlepšenie ich športové oblečenie. Profesionálni boxeri, majstri boj z ruky do ruky, tenisti a futbalisti - všetci oceňujú pozitívny vplyv vykladania sacharidov - zaťaženia na organizmus a na športový výkon.
Okrem zvýšenia vytrvalosti a sily, emocionálneho a duševného zotavenia, odbúravania sacharidov - zaťažovania sprevádzajú mnohé prospešné zmeny v organizme. V procese vykladania, keď jete iba bielkovinové jedlo, rýchla strata tukové tkanivo. To nie je prekvapujúce, pretože tukové tkanivo je z 90% podporované sacharidmi z potravy. Rýchlosť straty tuku môže závisieť od mnohých faktorov, vrátane motorická aktivita. S intenzívnym cvičenie aerobiku telo môže stratiť až 500 g tuku denne. Čím viac prebytočnej tukovej hmoty, tým rýchlejší človek chudnutie. Pri chudnutí sa úbytok tukového tkaniva spomaľuje a môže dosiahnuť 100 g za deň. Pri sacharidovej záťaži dosiahneme superkompenzáciu sacharidov energetické rezervy, ale nikdy nedosiahneme úplné zotavenie tukového tkaniva. Čiastočne je samozrejme obnovený, ale len čiastočne. Aj keď vykladanie sacharidov nebolo sprevádzané žiadnymi pozitívnymi energetickými účinkami, potom samotná strata tukového tkaniva stojí za to. Tukové tkanivožije vlastným životom. Toto má ďaleko od pasívnej mŕtvej rovnováhy. Neustále sa samoobnovuje, neustále vyžaduje prílev glukózy, aminokyselín a vitamínov.
Pankreas normálneho človeka vyprodukuje v priemere 40 jednotiek denne. inzulín. Extra 5 - 6 kg. Tuk vyžaduje viac inzulínu. Pankreas pracuje pod dvojnásobným zaťažením kvôli nejakým bezvýznamným 5 kg. Tučný! Čo sa deje v tele človeka, ktorý má 50 kg navyše. Tučný? Je desivé už len pomyslieť na to, aké násilie sa deje na pankrease, ktorý je nútený produkovať 10-krát viac inzulínu. Pankreas takýchto ľudí je vyčerpaný a vzniká takzvaný „obézny diabetes“ alebo diabetes 2. typu, ktorý na svoju liečbu nepotrebuje inzulín. Vyžaduje si to len jednu vec: chudnutie. Mnoho ľudí, ktorí schudli, sa úplne zotaví. Mnohým, ale, žiaľ, nie všetkým. Ak časť pankreasu odumrela v dôsledku chronického preťaženia, potom sa už nedá obnoviť, zostáva defektná a produkuje málo inzulínu, a to je ďalší extrém, plný mnohých závažných ochorení.
Tukové tkanivo je schopné viazať až 60 % pohlavných hormónov, a to v mužskom aj ženskom organizme. Ale bez normálnej hladiny pohlavných hormónov je normálny anabolizmus nemožný. Existuje mýtus, že u ľudí s tukom rastú svaly rýchlejšie. Toto je hlboký blud. Pozrite sa bližšie na ľudí, ktorí rýchlo napredujú v športe. Všetky vyzerajú dosť tenké. Ak tenký človek postupuje pomaly, znamená to pravdepodobnejšie prítomnosť nejakého druhu choroby. zažívacie ústrojenstvo. Tenkosť je sama o sebe brzdou športová kariéra nemôže byť.
Fáza vykladania je sprevádzaná nevyhnutným príjmom väčšieho množstva bielkovín, ako je obvyklé. To má pozitívny vplyv na nervový systém. Ak došlo k vyčerpaniu nervového systému alebo k pretrénovaniu, potom zmiznú. Nervový systém sa posilňuje a stáva sa odolnejším voči všetkým stresovým faktorom bez výnimky.
Konzumácia sacharidov spôsobuje uvoľňovanie serotonínu, inhibičného neurónu, do krvného obehu. Serotonín zvyšuje inhibíciu v centrálnom nervovom systéme a pôsobí proti účinkom pohlavných hormónov, čo spôsobuje inhibíciu sexuálnych reflexov. S vekom sa množstvo serotonínu v tele zvyšuje. To negatívne ovplyvňuje nielen sexuálnu funkciu, ale aj Všeobecná podmienka organizmu. Ak sa predtým verilo, že serotonín zlepšuje náladu, v posledných rokoch sa nahromadilo stále viac dôkazov, že serotonín má naopak tlmivý účinok na nervový systém. Serotonín zvyšuje zápal a alergie. Mnohé chronické zápalové a alergické ochorenia sú spôsobené práve nadbytkom serotonínu. Aj dočasné vylúčenie sacharidov z potravy výrazne znižuje uvoľňovanie sérotonínu do krvi. To vedie k zníženiu zápalu, mikróby vo všeobecnosti veľmi milujú sacharidy. V prípade vykladania sacharidov sú mikróby zbavené dobrého živného média) a alergie, k aktivácii sexuálnych funkcií a zvýšeniu celkovej aktivity.
Počas zaťaženia sacharidov nervový systémčloveka sa aktivuje ešte viac, napriek miernemu poklesu podielu živočíšnych bielkovín v strave. Kvalitatívne zloženie sacharidov pri zaťažení nemá malý význam. Glukóza sa samozrejme najrýchlejšie vstrebáva v črevách a oxiduje zo všetkých cukrov, avšak fruktóza sa percentuálne ukladá skôr vo forme glykogénu a ak je možné nahradiť bežný cukor medom, kde je obsah fruktózy vysoká, potom sa to musí urobiť. Maltóza (sladový cukor) sa môže skladovať ako glykogén v ešte väčšej miere ako fruktóza a na sacharidovú náplň sa dajú použiť koncentráty sladového cukru, ktoré sa predávajú ako suroviny na výrobu tmavého piva. Dobrým zdrojom glukózy je hrozno, v ktorom je glukóza takmer jediným sacharidom A napríklad vo vodových melónoch, iné sacharidy okrem fruktózy neexistujú.
Ako produkty na nakladanie uhľohydrátov má zmysel používať sušené ovocie, ktoré nie je len koncentrátom uhľohydrátov, ale dobrý zdroj vitamíny. Prekvapivo je to fakt: mnohé sušené celé plody obsahujú mnohonásobne viac vitamínov ako čerstvé. Nedávne štúdie ukázali, že pri sušení ovocia v ňom dochádza k zvláštnym procesom zrenia, trochu podobným procesu zrenia syra. Dochádza k mnohonásobnému zvýšeniu obsahu vitamínov a nemenej dôležitému zvýšeniu obsahu dikarboxylových kyselín, najmä jantárovej a jablčnej. Dikarboxylové kyseliny sa nielenže veľmi ľahko zaraďujú do procesov biologickej oxidácie, ale podporujú proces oxidácie iných zdrojov energie: bielkovín, sacharidov, tukov, kyseliny mliečnej a kyseliny pyrohroznovej. Existujú dokonca avantgardné metódy získavania prírodných štiav. Celé bobule a ovocie sa najskôr sušia a potom melú a miešajú s vodou, čím sa získa šťava s dužinou. Jogíni si už pred tisíckami rokov všimli, že účinok sušeného ovocia na organizmus je odlišný od účinku čerstvého. Odporúčajú, bez ohľadu na ročné obdobie, aj v lete skonzumovať aspoň 300 gr. sušené ovocie. India 0 tropická krajina. Na nedostatok čerstvého ovocia sa jej obyvatelia sťažujú len ťažko. A ak už odporúčajú zahrnúť sušené ovocie do svojho jedálneho lístka, potom musíte počúvať ich odporúčania.
Účinok suchého ovocia na organizmus je odlišný od pôsobenia čerstvého. Vysvetľuje sa to aj tým, že všetky druhy ovocia okrem vitamínov obsahujú aj antivitamíny, ktoré pri konzumácii čerstvého ovocia vitamíny neutralizujú. Keď sa ovocie a bobule sušia, antivitamíny sa ničia, ale vitamíny nie. Toto treba brať do úvahy aj pri rozbore účinkov sušeného ovocia na organizmus. Sušené ovocie je okrem iného skutočnou špajzou stopových prvkov, najmä draslíka. Prienik draslíka do bunky stabilizuje jej náboj. Draslík zvyšuje proces svalová kontrakcia, bez toho je normálny anabolizmus nemožný. Draslík je cenný pre svoje odvodňujúce vlastnosti: odstraňuje prebytočnú vodu z tela. Vo fáze nakladania sa prebúdza chuť na všetko sladké. Ľudia to so sacharidmi často preháňajú. V dôsledku toho dochádza k nadmernému zadržiavaniu vody a edému. Pripomeňme, že 1 g sacharidov obsahuje 4 g vody. Použitím sušeného ovocia ako materiálu na topánky je menej pravdepodobné, že si zarobíme na opuchy a opuchy bolesť hlavy ako pri použití cukru a chleba.
V poslednej dobe sa objavili rôzne komerčné potravinové produkty, ktoré sú navrhnuté špeciálne na sacharidy. Sú usporiadané vo forme tabliet alebo kapsúl, z ktorých každá obsahuje presne definované množstvo sacharidov, merané v gramoch alebo kalóriách. To uľahčuje dávkovanie a správne nakladanie. Kvalitatívne zloženie takýchto výrobkov sa tiež líši od bežného cukru. Ak to financie dovolia, potom by sa takéto produkty mali používať. Ak to financie nedovoľujú, najbežnejšie produkty to urobia, len musíte pochopiť, čo a kam nahrávate.
Vo fáze vykladania sacharidov dochádza k niektorým zmenám v štruktúre bunkových membrán a bunky sa stávajú priepustnejšie pre glukózu a iné sacharidy. Táto zvýšená priepustnosť je zachovaná počas celého obdobia zaťaženia a dokonca aj nejaký čas po ňom. Telo ďalej, akoby zotrvačnosťou, získava sacharidy nad rámec normy. Po skončení zaťažovacieho obdobia a sacharidovej diéte, ktorá sa kvantitatívne vyrovná pôvodnej, môžete ešte nejaký čas pokračovať v rovnakom pomere, aby ste zvýšili podiel sacharidovej diéty denne. Ak je zaťažovacie obdobie dlhé, napríklad 30 dní, tak môžete pokračovať vo zvyšovaní sacharidovej diéty ešte asi 15 dní, t.j. polovicu času načítania. V tomto čase bude „otvorené sacharidové okno“ v membránach svalových buniek stále zachované. svalovú silu a výdrž v tomto období „preťažovania“ sa bude stále zvyšovať. však vedľajší účinok môže dôjsť k zvýšeniu nadbytočnej tukovej hmoty. V niektorých prípadoch je to opodstatnené a v iných nie. A tu je potrebný individuálny prístup.
Osobitnú zmienku si zaslúžia náhrady cukru ako sorbitol a xylitol. Xylitol je vo svojej štruktúre päťsýtny alkohol. Získava sa z kukuričných klasov a je dostupný ako prášok. Užívanie xylitolu nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale xylitol má schopnosť priamo sa ukladať ako glykogén. Ide o veľmi hodnotný dietetický produkt, ktorý priaznivo pôsobí na stav pečene a srdca. Choleretický účinok xylitolu umožňuje jeho použitie ako choleretického činidla ako lieku. Sladkosti a cukrárske výrobky vyrobené s xylitolom majú príjemnú osviežujúcu chuť, nemajú kryvú chuť, ktorá je vlastná bežnému cukru. Xylitol je dostupný aj vo svojej čistej forme a zaslúži si rozšírenejšie využitie ako ako jednoduchá náhrada Sahara. Počas preťaženia sacharidmi môže byť xylitol použitý ako prostriedok na zvýšenie zásob glykogénu. Xylitol do určitej miery znižuje obsah kyseliny mliečnej v krvi. Sorbitol, podobne ako xylitol, je alkohol, ale nie päť, ale šesťatómový. Napodiv to získavajú z hnijúceho ovocia. Surovinou na výrobu sorbitolu sú najčastejšie výlisky z hnilých jabĺk. Sorbitol je dostupný vo forme granúl. Predáva sa ako náhrada cukru pre diabetikov. Sorbitol, podobne ako xylitol, je schopný integrovať sa do metabolizmu uhľohydrátov a zvýšiť obsah glykogénu v tkanivách. Sorbitol je však v tejto kapacite výrazne horší ako xylitol. Výrazná vlastnosť sorbitol má veľmi silný choleretický a laxatívny účinok. Sorbitol v črevách priťahuje vodu, bráni vstrebávaniu črevnej šťavy a v konečnom dôsledku pôsobí ako osmotické preháňadlo. Na rozdiel od slaných laxatív nespôsobuje podráždenie sliznice žalúdka a čriev, pôsobí jemne, aj keď silnejšie. Je zaujímavé, že laxatívny účinok sorbitolu sa prejavuje len u osôb s normálnou a nízkou kyslosťou žalúdočnej šťavy. U osôb s vysokou kyslosťou nemá sorbitol laxatívny účinok, spôsobuje len choleretický účinok. Uskutočnili sa pokusy vyrábať cukrárske výrobky s použitím sorbitolu, avšak kvôli silnému laxatívnemu účinku sa tieto výrobky stali natoľko známymi, že sa od nich muselo upustiť. Sorbitol si nachádza istý trh, aj keď nie v takom množstve ako xylitol.
Vykladanie sacharidov – zaťažovanie v športe zďaleka nevyčerpáva všetky jeho možnosti. Určite bude potrebné vykonať ďalší výskum, vyvinúť nové metodológie a ponúknuť nové produkty na stiahnutie. Myslím si, že v blízkej budúcnosti sa plošne zavedie sacharidová vykládka – loading nielen v športe, ale aj v klinickej medicíny. Používam ho už mnoho rokov na liečbu pacientov s najrôznejšími ochoreniami a niekedy aj len na všeobecné posilňovanie a zdravotné účely.
Ako často a ako dlho možno vykonávať obdobia vykládky a nakládky? Pred niekoľkými desaťročiami, keď bolo vykladanie-nakladanie sacharidov len súčasťou športovej praxe, obdobia vykladania a nakladania sa vykonávali nie dlhšie ako 2 týždne a iba raz za rok v rámci prípravy na mimoriadne dôležité súťaže. V budúcnosti, keď sa nahromadili pozitívne výsledky pozorovaní, sa vykladanie sacharidov - záťaž začala odporúčať používať častejšie, až 4-krát do roka, a to nielen pred súťažami, ale aj počas obdobia. základný tréning pre celkovú stimuláciu metabolizmu. Teraz všetko postupne smeruje k tomu, že vykladanie – nakladanie elitných športovcov sa bude používať takmer neustále, počas celého roka s dlhými kurzami, v ktorých obdobie vykladania aj nakladania trvá dlho, každý aspoň 1 mesiac. Vyvíjajú sa metódy na uskutočnenie vykladania proteínov - nakladanie, ale v reálnej praxi takéto vykladanie proteínov - nakladanie vedie najskôr k postupnému znižovaniu príjmu bielkovín na určitú úroveň, aby sa znížil katabolizmus, a potom k zvýšeniu príjmu bielkovín. na urýchlenie anabolických procesov. Dochádza k postupnému zlučovaniu metód sacharidového a proteínového vykladania – nakladania. Zníženie množstva spotrebovaných uhľohydrátov sa kombinuje so zvýšením množstva spotrebovaných bielkovín a potom naopak.
Stručne a jasne, prečo sú kontrastné týždne lepšie ako pôstne.
Ľahké alebo „deload“ týždne dnes nájdete v mnohých silové programy. Na čo sú potrebné? Obráťme sa na obrov: Profesor Zatsiorsky vo svojej „Teórii dvoch faktorov“ napísal nasledovne: „Tréningový efekt pozostáva z dvoch faktorov – zvýšenie výsledku po cvičení (a) a únava (b). Kombinácia pozitívnych a negatívnych zmien určuje konečný výsledok.“
Inými slovami, keď neustále tvrdo trénujete, vaše prírastky sú trochu „maskované“ množstvom nahromadenej únavy. Pri vykladaní odpadá únava a zrazu sa stretnete so zvýšenými výsledkami.
Zvyčajne sú v programe predpísané pôstne týždne, napríklad každý štvrtý. Osobne nerád plánujem provízie, pretože život sám nám často dopraje neplánovaný oddych kvôli chorobe, zraneniu, či iným okolnostiam nesúvisiacim s tréningom.
Na druhej strane je lepšie neviesť k zraneniu alebo chorobe, ale mierne znížiť pracovnú hmotnosť v pláne, čím sa týmto problémom predchádza.
Existuje však aj tretí spôsob: plánované kontrastné týždne.
Zmena zaťaženia a špecifická únava
Keď tvrdo pracujete na jednom programe, či už ide o silový tréning alebo aeróbny tréning, a ste unavení, potom, aby ste sa zotavili, musíte sa vzdať presne toho, z čoho ste najviac unavení. To možno vykonať dvoma spôsobmi:
- Vyhnite sa akejkoľvek fyzickej aktivite
- Vyberte si inú aktivitu
Kým oboje poskytne primeraný odpočinok, prikláňam sa k druhej možnosti z dôvodu princípu „špecifickej únavy“. Keď trénujete určitú kvalitu, nahromadená únava ju ovplyvňuje viac ako čokoľvek iné. Napríklad v pondelok ste urobili 5 sérií po 5 opakovaní vysokointenzívneho tlaku na lavičke a v utorok chcete znova trénovať. Zvážte, ktorá z nasledujúcich možností by bola najťažšia:
- Bench press 5x5
- Tlak na lavičke 2x15
- Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica 1x30
- Drep 3x10
- Beh 5 km
Už som ich usporiadal podľa zložitosti prevedenia: najväčšia únava ovplyvní presne ten istý tlak na lavičke a najmenej - pri behu. Samozrejme, každý tréning vám vezme určitú energiu, ale aj tak sa bench press 5x5 vykonáva pomocou ATP / glykolytického energetického systému a aeróbny energetický systém je zodpovedný za beh 5k.
Kontrastný týždeň vám dáva príležitosť zotaviť sa skúšaním niečoho nového a stále vychádzať zo svojej komfortnej zóny. Neuveríte, ale relaxovať môžete aj zvýšením záťaže, ak je táto záťaž naozaj iná. Myslite aj na to, že žiadny program nie je dokonalý a nemôže dať všetko – vždy sa nájde nejaký kompromis. Protokoly kulturistiky nevyvíjajú maximálnu silu a okruhy silového trojboja nemusia produkovať požadovanú hypertrofiu. Pri oboch metódach sa často zanedbáva mobilita a iné užitočné vlastnosti. A práve v týždni kontrastov môžete popracovať na tom, čo v bežných tréningoch chýba.
Pred zaradením do hlavného programu sa s novým cvičením môžete tiež vyrovnať. Chcete napríklad pridať chytanie alebo čistenie kettlebellu, ale nerobíte ich dostatočne dobre, aby ste sa správne načítali. Už v priebehu týždňov so zmenou záťaže ich môžete precvičiť a zdokonaliť techniku.
Ako vyťažiť maximum z kontrastných týždňov
Zmena záťaže sa teda obnoví, ale určité problémy môžu vyriešiť aj kontrastné týždne.
Kumulatívne zranenie
V úzko zameraných silových športoch (vzpieranie, silový trojboj, zdvíhať závažia a ďalšie) môžete získať kumulatívne zranenia opakovaním rovnakých pohybov. V tomto prípade sa počas týždňa kontrastov pokúste znížiť zaťaženie problémových oblastí, alebo ešte lepšie, úplne ich odstrániť.
Siloví trojbojári s boľavými kolenami by mali na týždeň vynechať drepy a zamerať sa na pohyby, ktoré sú menej mučivé. kolenný kĺb ako sú hyperextenzie a mostíky.
Pre vzpieračov s boľavými zápästiami sa namiesto zdvíhania a držania činky na hrudi dočasne zamerajte na ťahanie a trhanie. V každom prípade treba pripomenúť, že nie je vôbec potrebné znižovať objem alebo intenzitu tréningu. Hlavná vec je zmeniť pohyby, ktoré spôsobujú problémy.
Oneskorená bolesť po tréningu
Oneskorená bolesť postihuje mnohých športovcov, najčastejšie však tých, ktorí skúšajú nové cviky a/alebo zneužívajú negatíva na každom tréningu. V tomto prípade pre zmenu záťaže venujte jeden týždeň známym cvikom a snažte sa obmedziť excentrickú fázu pohybu. Môžete napríklad behať, jazdiť na bicykli alebo tlačiť/ťahať sane (prowler).
únava CNS
Čistým bezpečnostným funkcionárom najviac prekáža preťaženie centrálneho nervového systému. Na rozdiel od toho je lepšie úplne sa nevzdávať tréningu, ale prejsť na kulturistické protokoly strednej intenzity alebo GPP. Je tiež užitočné obrátiť sa na také regeneračné techniky, ako je masáž penovým valčekom, nehovoriac o kvalitnej izolácii na lôžku v noci.
Nenávistná monotónnosť
Veľmi dôležitý aspekt, ktorý mnohí ignorujú: aj cieľavedomí športovci majú nervy na hranici z monotónneho opakovania jedného programu. Preto si počas kontrastného týždňa pamätajte, čo sa vám páčilo a čo ste na tréningu dlho nerobili. Po osviežujúcom aktívnom zotavení sa prebudí aj chuť na bežné cvičenia.
Psychický stres
Vysoko intenzívny silový tréning nielen vyčerpáva svaly, väzy a kĺby, ale vyvoláva aj psychologickú reakciu „bojuj alebo uteč“. Tento stres sa tiež hromadí a vy ste neustále v stave rozrušenia. V tomto prípade v kontrastnom týždni musíte znížiť zaťaženie, relaxovať a robiť ľahké a príjemné veci.
Kontrast je lepší ako nič
Ako môžete vidieť, pri rôznych problémoch vám jednoduchá zmena záťaže pomôže zotaviť sa a zabráni tomu, aby ste sa nudili pri tréningu so zahrievacími závažiami alebo stratili tvar v dôsledku úplného nedostatku fyzická aktivita. A následný návrat do hlavného programu prinesie nový nárast výsledkov, skúste preto pôstne týždne nahradiť kontrastnými.
športová diéta s nízkym obsahom kalórií je vhodný pre všetkých, ktorí sa aktívne snažia športovať. Môžete to pozorovať dlhodobo, po upravenej hmotnosti môžete prejsť na normálnu stravu.
Športová diéta na chudnutie
Diétna dávka - od 1400 do 1500 kalórií. Pri tejto diéte schudnete 1-2 kg za týždeň. Telo „vysušíte“, zbavíte sa prebytočnej tekutiny a tuku. To vám dá príležitosť obdivovať svoju postavu v celej svojej kráse.
Po zvýšení veľkosti porcie pridajte do stravy ďalších 500 kalórií, ak napríklad nepotrebujete schudnúť. Pre mužov môžete urobiť diétu - obsah kalórií až 3000 kalórií. Raz týždenne urobte dni pôstu a vyberte si mono-diéty - kefír alebo jablká.
Príklad dennej stravy pre športovcov:
Najprv raňajky, asi 80 kcal (vyberte 1 možnosť):
- jeden banán;
- dve jablká;
- 1 pohár mlieka alebo kefíru.
Druhé raňajky, asi 400 kcal (vyberte 1 možnosť):
- vyprážané vajcia (2 vajcia), kúsok ražného chleba, mrkvový šalát s medom a hrozienkami - 200 g a čaj s citrónom.
- pečená zelenina s ryžou - 200 gr., varená morka, morské riasy, káva bez cukru s mliekom;
Obed, asi 450 kcal (vyberte 1 možnosť):
- vegetariánska polievka - 200 g, hovädzie mäso s dusenou zeleninou - 200 g, ražný chlieb a čaj.
- hovädzí boršč - 200 g, kapustový a paradajkový šalát s rastlinným olejom - 200 g, ražný chlieb, pohár šťavy.
- morská ryba- 200 g, ryža - 100 g, kapustový šalát so sladkou paprikou a olivovým olejom - 100 g, zelený čaj.
Olovrant:
- Pohár bylinkového čaju alebo šťavy, jablko alebo pomaranč. Možno malý dezert
Večera, asi 350 kcal (vyberte 1 možnosť):
- brokolica dusená so slnečnicovým olejom a šampiňónmi - 200 g, kapustový šalát s mrkvou v olivovom oleji - 100 g, čaj.
- zeleninový pilaf na ryži alebo krúpach z prosa - 250 gr., pohár paradajkovej šťavy.
- ovsené vločky - 100 g, uhorkový a paradajkový šalát s 1 lyžicou prírodného nízkotučného jogurtu - 100 g. Zelený čaj.
Nízkotučná a vysokobielkovinová strava pre športovcov:
Pri zdvíhaní:
Zmiešajte citrónovú a pomarančovú šťavu, pridajte k nej pohár horúca voda. Keď nápoj vychladne, zapite ho 1 polievkovou lyžicou fruktózy.
Raňajky:
Vaša voľba: polovica grapefruitu, pomaranč, jablko, kompót zo sliviek; 1-2 vyprážané alebo namäkko uvarené vajcia; treska, celozrnný chlieb s maslom; Šálka čaju.
Obed (druhé raňajky):
Miešaný ovocný šalát (ovocie nakrájame nadrobno), pridáme vykôstkované hrozienka, mleté orechy; 1-2 poháre ovocnej šťavy.
večera:
1-2 krajce celozrnného chleba s maslom; paradajkový šalát s bylinkami; ovocie alebo ovocný šalát; pohár ovocnej šťavy.
Olovrant:
Pohárik čaju s krekerom alebo krekerom s maslom.
večera:
Mliečna polievka; na výber: chudé mäso, ryby, miešané vajcia so zemiakmi a zeleným šalátom, rozmanitý zeleninový šalát; na výber: ovocný šalát, kompót, puding s krupicou, cestoviny.
Diéta Filatov
Filatova diéta je založená na princípe striedania uhlíka. Umožňuje vám rýchle resetovanie tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty. Pri tejto diéte ide hlavne o to, aby ste si jasne definovali, ako dlho chcete schudnúť, a striktne dodržiavali stravovací plán. Faktom je, že počas celej diéty musíte zmeniť množstvo spotrebovaných sacharidov. Toto sa vykoná podľa schémy. Preto bude celý proces chudnutia rozdelený do štvordňových cyklov. V prvých dvoch dňoch takéhoto cyklu je príjem sacharidov minimalizovaný. Tretí deň je s vysokým obsahom sacharidov, štvrtý je mierny. Je tiež potrebné sledovať množstvo bielkovín v potravinách. K úbytku tukovej hmoty tiež dôjde nerovnomerne, čo je prirodzený proces. Špecialisti vám pomôžu vybrať rozvrh jedál a správne vypočítať obsah sacharidov v ňom. Budú hovoriť o Zdravé stravovanie, ktorej menu zodpovedá vášmu veku, pohlaviu a osobným preferenciám.
Tvarohová diéta
Tvarohová diéta sa vzťahuje na terapeutické mono-diéty a je veľmi populárna. Pôsobí močopudne vďaka obsahu vápenatých solí v tvarohu a tiež podporuje odbúravanie a odstraňovanie tuku vďaka aminokyseline metionínu. Existuje niekoľko možností pre túto diétu. Denná strava v tomto prípade bude 600 gramov nízkotučného tvarohu, nie viac ako 100 gramov cukru a 50 ml nízkotučnej kyslej smotany. To všetko by sa malo konzumovať počas dňa, pričom sa celkové množstvo jedla rozdelí na niekoľko jedál.
Pre tých, ktorým sa táto diéta zdá príliš komplikovaná, existuje jej odľahčená verzia. Takúto diétu budete musieť dodržiavať sedem dní. Hlavné jedlo musí obsahovať tvaroh a konzumuje sa na obed. Na raňajky alebo večeru vám ponúknu jedlá zo špeciálneho zoznamu. Môže to byť müsli, zeleninový guláš, varené chudé mäso.
Táto strava je veľmi uspokojujúca a pestrá. A hovorí sa o mono-diéte, pretože denné používanie tvarohu je predpokladom.
Ak trénujete deň čo deň, týždeň čo týždeň, mesiac čo mesiac... nonstop, môžete si všimnúť, že postupne strácate silu, čím sa znižuje váš výkon v tréningu. Neustála únava zabráni telu efektívne cvičiť, aj keď sú vaše silové tréningy zriedkavé. Toto je chyba mnohých športovcov, ktorá môže časom viesť k ešte vážnejším následkom -
Prichádza chvíľa, kedy si musíte dopriať oddych svojim svalom, a to netreba zanedbávať! "Deload" týždeň, tak trochu, to je súčasť tréningový proces, vďaka ktorému si nielen oddýchnete, ale zároveň umožníte svojim svalom plnohodnotnú regeneráciu. To znamená, že vaše telo dosiahne optimálnu hormonálnu hladinu a stabilizuje sa aj centrálny nervový systém. Je to absolútne nevyhnutná súčasť. silový tréning, a dokonca, akési otužovanie tela.
V športe je tento typ uvoľnenia svalov a nervového systému známy ako zúženie (zotavenie po ťažkej fyzickej námahe). Keď športovci prechádzajú týmto obdobím, snažia sa o úplné zotavenie, čo im umožňuje súťažiť na tak vysokej úrovni.
Kto potrebuje "náklad"?
Začiatočníkom, ktorí robia fitness až 2-krát týždenne a učia sa základy drepov, výpadov a zhybov, takéto „vybíjacie“ fázy nehrozia.
Milovníci fitness, ktorí sa cez víkendy venujú hodinám a nemôžu sa obávať, že ich prepadne únava, pretože telo má čas na zotavenie za týždeň.
Naopak, športovci, ktorí usilovne vykonávajú cviky ako drepy, výpady, tlaky a iné viackĺbové „základné“ cviky, sú povinní striedať tvrdý tréning s „deload“ dňami.
Čo robiť počas „vybíjacieho“ týždňa?
„Deload“ týždeň neznamená, že si musíte úplne oddýchnuť, len si musíte tréningové dni poriadne odľahčiť. Postupom času budete počúvať svoje telo a pochopíte, kedy presne tento moment príde.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vytvoriť ľahký tréningový program:
- Znížte počet sérií na cvičenie
- použiť viac nízka hmotnosť pre každé cvičenie
- Znížte počet opakovaní
- Zvýšte doby odpočinku
- Znížte počet tréningové dni v týždni
- Obmedzte silový tréning
Napríklad tu je tréningový program s „vlnovým zaťažením“, ktorý vyzerá asi takto:
1. týždeň: Stredne intenzívny tréning (tvrdé tréningy)
2. týždeň: Stredná intenzita tréningu (mierna regenerácia po 1 týždni)
3. týždeň: Vysoko intenzívny tréning (stimulačný týždeň)
4. týždeň: Tréning s nízkou intenzitou (týždeň odľahčenia)
Počnúc 5. týždňom sa cyklus opakuje ...
Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na váš deload týždeň
1. Užite si svoje cvičenia. Nemusíte cvičiť len podľa návodov... občas opustite svoju zónu pohodlia, aby ste povedali niečo nové. Naučte sa napríklad niekoľko jogových cvičení, ktoré vám umožnia úplne „vypnúť“ mozog a uvoľniť sa.
2. Vezmite si deň voľna a namiesto cvičenia urobte niečo aktívne užitočné: urobte generálne upratovanie v dome alebo upratajte garáž. Hlavné je, že spálite aj kalórie, len nie formálne.
3. Jedzte správne, dobre spite a omladnite! presne tak správna strava výživa a spánok prispievajú k dosiahnutiu veľkých úspechov v športe! Keďže tréning počas „rýchleho“ týždňa je jednoduchší, využite tento čas na kompletný program obnoviť svoje telo a odstrániť svalovú silu. Choďte na masáž, ktorá vám umožní zbaviť sa napätia vo svaloch a spojivových tkanivách a často si doprajte aj rozcvičku počas dňa. Jóga alebo strečing je najlepší spôsob, ako obnoviť telo.
Nezneužívajte obdobie „vykládky“!
Ak pôjdete z extrému do extrému, teda trénujete 365 dní v roku, alebo si dáte „slabosť“ a zmeníte dni „vybíjania“ na týždne a dokonca mesiace, nikdy nedosiahnete žiadne výsledky! Pre viac či menej skúsených športovcov je naplánovaný „vybíjací“ týždeň jednoducho nevyhnutný pre správne fungovanie tela a rozvoj svalov. Pomôže vám vyhnúť sa únave a umožní vám trénovať v plnej sile, aby ste dosiahli svoje ciele.
Každý by chcel veriť, že v posilňovni môžeme pracovať s maximálnou efektívnosťou a silou celé mesiace, no vieme, že to tak nie je. Keď sa zotavíte, budete silnejší cvičenie. Je to jednoduchý koncept, ktorý je už roky základom fyziológie cvičenia a programov. Stručne povedané, základná teória superkompenzácie, v ktorej sa športovec posilní po odpočinku, funguje takto:
- Poskytovanie stimulu pre telo (cvičenie)
- Odstráňte stimul (odpočinok)
- Telo sa prispôsobí podnetu (nabudúce môžete namiesto 185 kg utiahnuť 190 kg).
Všetci ľudia s radosťou robia prvý a tretí krok, ale často zabúdajú na druhý krok, ktorý je pravdepodobne najdôležitejší. Myslite na to, ak stimul pre telo (pre svoje svaly/telo) nikdy neodstránite, telo sa mu nemá ako prispôsobiť a začne vypínať. Toto sa nazýva pretrénovanie a je jednou z najčastejších príčin zranení. Vaše telo a svaly potrebujú čas na odpočinok, zotavenie a prispôsobenie sa stresu, ktorý na ne počas tréningu kladiete. Oddych je preto dôležitou súčasťou vášho rozvoja ako športovca.
Čo teda vieme o „odpočinku“? Prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, je dať si deň (alebo dva) pauzu od telocvične, prípadne venovať nejaký čas aktívnej regenerácii – hrať basketbal, plávať atď. V závislosti od objemu, frekvencie a intenzity cvičenia však deň alebo dva nemusia pomôcť. Je zrejmé, že nechcete tráviť týždne mimo telocvične cvičením, takže aké alternatívy máte? Zadajte týždeň odloženia.
Čo je nakladací týždeň?
Deload week, ako už názov napovedá, je týždeň tréningu, počas ktorého idete telocvičňa, ale intenzita a objem tréningu je oveľa menší. Počas deload týždňa sa plánuje zníženie celkovej intenzity a/alebo objemu vášho tréningu.
Prečo je potrebná?
Základy silového tréningu vysvetľujú účel odľahčovacieho týždňa ako príležitosť „pripraviť telo na zvýšenú záťaž ďalši krok alebo bodka" a na zmiernenie rizika pretrénovania. Ako som už spomenul, hlavným účelom deload týždňa je poskytnúť vašim svalom a kĺbom čas na zotavenie, uzdravenie a zosilnenie. Správne naplánovaný a vykonaný deload týždeň umožňuje vašim spojivovým tkanivám zotaviť sa (svaly sa zotavia rýchlejšie ako vaše kĺby a väzy) a hladiny testosterónu a kortizolu. Okrem toho vám týždeň zníženia záťaže dáva šancu na chvíľu prestať s intenzitou, ktorú vyžaduje tvrdý tréning.
Ak to urobíte správne, mali by ste sa vrátiť s prispôsobenejším, dobre oddýchnutým, silnejším a sústredenejším telom, čo je ekvivalentné novým úrovniam stresu (t.j. veľké váhy, intenzita atď.), čo vám umožní začať proces od začiatku.
Potrebujete viac dôkazov? Štúdia Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2010 zistila, že športovci ukázali najlepší výsledok v režime „samoregulačného progresívneho odporového tréningu“ (kde študenti pracovali vlastným tempom, zvyšovali alebo znižovali odpor podľa toho, ako sa cítia) ako v lineárnom progresívnom modeli (kde dochádza k zvýšeniu intenzity a odporu z týždňa na týždeň). ).
Kedy a ako využiť pôstny týždeň?
Ak ste sa už zapojili do vyvinutého programu, váš deload týždeň je už naplánovaný. Stačí sa riadiť tým, čo hovorí program a uvidíte, že vaše objemy a záťaže budú na jeden týždeň oveľa jednoduchšie ako na ostatné.
Ak zostavujete vlastný program, existuje niekoľko prezrádzajúcich znakov, ktoré naznačujú, kedy by ste mali zadať týždeň zníženia zaťaženia. To zahŕňa pocit slabosti alebo neschopnosti zdvíhať ťažké váhy (čo je znakom, že váš centrálny nervový systém je unavený), bolesti kĺbov a nedostatok motivácie a túžby cvičiť.
V konečnom dôsledku je najlepšou voľbou vopred naplánované vyloženie, pretože nemusíte čakať, kým sa tieto príznaky objavia.
Týždeň odťaženia je vo väčšine programov zvyčajne naplánovaný na štvrtý týždeň. Príklad programu Jima Vendlera:
Ako teda môžete zaradiť pôstny týždeň do svojho vlastný tréning? Jeden z jednoduchými spôsobmi je prijať metódu štvortýždňového cyklu odporúčanú Vendlerom a ďalšími trénermi. Počas tréningových týždňov absolvujete svoje bežné dni odpočinku, ale keď sa dostanete do týždňa odľahčenia, mali by ste odľahčiť. Matt Rhodes ponúka niekoľko možností, ako úspešne zaradiť deload týždne: Robte pravidelné tréningy s normálnym objemom (série a opakovania), ale znížte váhu, ktorú používate, na 50-60 % pracovnej sily.
Použite rovnakú váhu, s akou by ste normálne cvičili, ale znížte svoj celkový objem (série a opakovania) na 50 – 60 % normálneho objemu. (Upozorňujeme, že sa musíte držať schémy 8+ opakovaní)
Používajte ľahkú váhu a zamerajte sa na doladenie formy a techniky. Majte na pamäti, že čím dlhšie je váš program naplánovaný, tým viac dní, týždňov a dokonca mesiacov pôstu môžete zahrnúť do svojich tréningov. Ak ste vy alebo váš tréner naplánovali makrocyklus ( tréningový plán zvyčajne trvá rok s cieľom dosiahnuť vrchol výkonnosti pre konkrétne súťaže), potom je pravdepodobné, že do plánu by mal byť zahrnutý mesiac alebo dva deload - zvyčajne po niekoľkých ťažkých mesiacoch alebo pred začiatkom intenzívneho cyklu a potom po súťaž, na ktorú ste trénovali (spomeňte si napríklad na deload mesiac po hrách).
