Vlastnosti tréningového programu pre úľavu: zásady, výživa, cvičenia. Hromadný tréning a úľavový tréning – charakteristické črty a systémy Čo určuje svalovú úľavu

Aký je rozdiel medzi tréningom na silu, hmotu a úľavu

Pri diskusiách o tréningových programoch sa často objavujú také pojmy ako silový tréning a hromadný tréning. Pre začiatočníka je dosť ťažké pochopiť túto problematiku a ešte viac odpovedať na to, o čo sa snaží: byť powerlifterom alebo kulturistom. Poďme analyzovať tieto koncepty a rozdiely vo vedení tried v každej z oblastí.

Takže cieľom hromadného tréningu je získať čo najviac obsahu svalové tkanivo nekontraktilné bielkoviny a metabolické rezervy. Tieto pojmy znamenajú glykogén, kreatínfosfát, myoglobín a iné. V procese zvyšovania koncentrácie týchto látok sa zväčšuje objem sarkoplazmy svalového vlákna, a to jeho nekontrakčnej časti. Z tohto dôvodu vo vede kulturistika, budovanie svalová hmota preto sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia. Táto oblasť tried zahŕňa kulturistov.

Tréning zameraný na zvýšenie sily svalového tkaniva zase vyberá rýchle svalové vlákna ako objekt vplyvu. Tento typ vlákniny je vďaka nárastu najviac predisponovaný k rastu ukazovateľov sily svalového tkaniva. Samosťahovací aparát svalovej bunky sa nazýva "myofibrila", a preto sa zvýšenie charakteristík pevnosti tkaniva nazýva myofibrilárna hypertrofia. S nárastom hustoty samosťahovacieho aparátu svalových buniek s miernym nárastom hmoty sa ukazovatele sily výrazne zvyšujú. Predstaviteľmi tohto smeru sú powerlifteri.

Je ťažké nájsť úzko zamerané povolanie, ktoré prispieva k rastu iba sily alebo iba hmoty. Podľa odborníkov je sila svalu priamo úmerná jeho prierezu. Inými slovami, rôzne typy školení nebudú hrať kľúčovú úlohu pri budovaní jedného zo sledovaných ukazovateľov.

Nižšie nájdete tabuľku rozdielov v princípoch a cvičeniach tréningu pre silu a hmotnosť:

Typ parametra	Typ školiaceho programu
	Ground	Pre silu
Diéta	Výživa zameraná na naberanie svalovej hmoty.	Strava sa líši v závislosti od cieľov. Ak je cieľom zostať rovnaký váhová kategória, diéta je prísnejšia, ak nie - štandardná pre naberanie svalovej hmoty.
Výživové doplnky	Proteín, BCAA, gainer, kreatín, predtréningový komplex, zosilňovače testosterónu.	Kreatín, predtréningovka, proteín, gainer, BCAA, stimulanty.
Typy cvičení	Tréningový program zo základných a izolačných cvičení.	Tréningový program základných cvikov.
Prestávky medzi sériami	Krátka, nie viac ako 3 minúty.	Až 5 minút na úplné obnovenie zásoby kreatínfosfátu.
Rýchlosť cvičenia	Pomaly alebo stredne rýchlo.	Stredne rýchlo alebo rýchlo (treba prechádzať z tréningu na tréning, aby sa telo nestihlo adaptovať).
Počet opakovaní v sérii	Frekvencia má tendenciu sa meniť s individuálnym výkonom, ale priemer je 6-12.	1-6 - frekvencia sa mení, rovnako ako pri hromadnom tréningu.
Frekvencia tréningu	1 až 5-krát týždenne v závislosti od cieľov a programu.	3 až 5 týždenne v závislosti od cieľov a programu.
Trvanie tréningu	Nie dlhšie ako 1 hodinu.	Až 2 hodiny.
Inklúzia cvičenie aerobiku	Častá aktivácia.	Zriedkavé zaradenie.

Po začatí návštevy sály však často vyvstáva úplne logická otázka - čo si vybrať na začiatku omše alebo úľavy? Každý z týchto stavov má výhody aj nevýhody. Dnes sa pokúsime odpovedať na túto pomerne zložitú otázku.

Čo si vybrať na začiatku hmoty alebo úľavy: výhody a nevýhody

Okamžite treba poznamenať, že svaly sa môžu rozvíjať jedným z dvoch smerov - byť odolné alebo veľké. A sú opačné a musíte si vybrať, čo chcete dosiahnuť. Je na samotnom športovcovi, že odpoveď na otázku, čo si vybrať na začiatku hromadnej alebo úľavovej, do značnej miery závisí.

Na dosiahnutie každého z týchto cieľov existujú špeciálne sady cvičení. Nie každý začínajúci kulturista vie, čo sa v našom tele nachádza. odlišné typy svalové vlákna zodpovedné za vytrvalosť alebo silu. Ak ste už na túto tému hľadali informácie, pravdepodobne ste narazili na odporúčania na konzultáciu so skúseným trénerom.

Odporúčame vám to urobiť aj preto, aby ste sa nielen rozhodli pre účel tréningu, ale aby ste si osvojili aj techniku ​​všetkých cvičení. Keďže rôzne svalové vlákna vykonávajú špecifickú úlohu, neexistujú športovci, ktorí by súťažili na turnajoch v kulturistike a silovom trojboji súčasne.

V kulturistike sa kladie dôraz na naberanie hmoty a kvalitnú úľavu svalom. Športovci zároveň pracujú aj na zvyšovaní výkonových parametrov. Pri silovom trojboji nemá množstvo svalovej hmoty zásadný význam a do popredia sa dostáva sila. Pretože tréningový proces reprezentantov silového trojboja je zameraný len na dosiahnutie tohto cieľa, potom ich telesnú úľavu chce opustiť to najlepšie.

Na druhej strane kulturisti nemôžu zdvíhať závažia s váhou, ktorá sa používa pri silovom trojboji. Ešte raz, čo si vybrať na začiatku omše alebo úľavy - rozhoduje sám športovec. Samozrejme, že počas práce na silových parametroch bude pribúdať aj svalová hmota, ale nie tak rapídne ako pri špeciálnom tréningu, ktorý využívajú kulturisti.

Je celkom zrejmé, že takáto otázka zaujíma iba tých ľudí, ktorí majú normálnu postavu. Ak príde chlap do haly s množstvom podkožného tuku, potom je jeho prvou túžbou odstrániť nadváhu. Ak máte štíhlu postavu, potom nemá zmysel hovoriť o úľave, pretože prakticky neexistujú žiadne svaly. V takejto situácii musíte najskôr pribrať a to je fakt.

Ale keď sa postava človeka blíži k ideálu, otázka, čo si vybrať na začiatku omše alebo úľavy, sa stáva veľmi aktuálnou. Dnes sa na to pokúsime odpovedať, a preto je potrebné zvážiť všetko z hľadiska anatómie a fyziológie nášho tela.

Už sme zistili, že nemáte prebytočný podkožný tuk (v veľké množstvá), pretože inak by táto otázka neexistovala. V percentuálnom vyjadrení je však svalovej hmoty v porovnaní s tukom stále menej. V dôsledku toho potrebujete nabrať svalovú hmotu a zbaviť sa prebytočného tuku. Aby ste odpovedali na otázku, čo si vybrať na začiatku omše alebo úľavy, musíte zvážiť rôzne možnosti vašich možných akcií.

Najprv omša, potom úľava

Ak pôjdete touto cestou, potom naberiete svalovú hmotu, ale pribudne aj tuk. Nedá sa tomu vyhnúť a najlepšou možnosťou je situácia, keď s každým kilogramom svalovej hmoty príde kilo alebo o niečo menej tuku. Treba uznať, že pre väčšinu mužov je táto možnosť veľmi atraktívna, pretože si s tukom nerobia toľko starostí ako dievčatá.

Najprv úľava, potom omša

V tomto prípade sa aktívne zbavíte tuku, no zároveň stratíte svalovú hmotu, ktorej ešte nemáte veľmi veľa. Pomer úbytku svalov a tuku je takmer opačný ako v prípade, ktorý sme uvažovali vyššie – s každým kilom tuku sa stratí 500 gramov svalovej hmoty. Vďaka tomu sa môžete zbaviť tuku, no zároveň zostať bez svalov.

Môžete začať mať pocit, že v každej zo situácií, ktoré sme zvažovali, je výsledok neuspokojivý. To však neplatí, ak sa ukáže, že hmotnosť muža je menšia ako rozdiel medzi výškou a 100 (100 sa musí odpočítať od vašej výšky), potom ste schudli. Mimochodom, u dievčat treba od rýchlosti rastu odpočítať 112. V tomto prípade odporúčame najskôr nabrať svalovú hmotu, až potom začať pracovať na úľave.

Vezmime si ako príklad chlapa, ktorého výška je 180 centimetrov a jeho telesná hmotnosť je 75 kíl. Najprv by ste mali zvýšiť hmotnosť a priviesť ju na najmenej 90 kilogramov a až potom premýšľať o úľave. Ak sa ukázalo, že telesná hmotnosť muža je viac ako výška mínus sto, potom je potrebné urobiť presný opak a najprv sa zbaviť tuku a potom nabrať svalovú hmotu.

omša a úľava zároveň

Toto je tretia možnosť, ktorá je tiež možná a v určitej situácii je najprijateľnejšia. To je však možné len pre začínajúcich športovcov a len na pár mesiacov. Táto skutočnosť je spôsobená tým, že u netrénovaného človeka reakcia organizmu na silový tréning výrazne odlišné od skúsených športovcov.

Ak je vaše telo trénované, potom je už na fyzickú aktivitu zvyknuté. To vedie k tomu, že rýchlosť naberania svalovej hmoty sa spomaľuje, rovnako ako proces spaľovania tukov. Svoje telo jednoducho nemôžete veľmi „prekvapiť“ a dostať ho do silného stresu. Začínajúci kulturisti, ktorí predtým necvičili, sú iná vec, akákoľvek záťaž pre ich telo je silný stres.

Výsledkom je, že aj pri nie najsilnejšom zaťažení rastú svaly a tuk mizne. Ale ešte raz hovoríme, že je to možné len počas prvých dvoch alebo maximálne troch mesiacov. Potom sa musíte rozhodnúť, čo si vybrať na začiatku hmoty alebo terénu.

Aké závery možno vyvodiť zo všetkého vyššie uvedeného? Po prvé, ak ste práve začali navštevovať telocvičňu, potom môžete pracovať na riešení dvoch problémov súčasne. Vyberte si program na úľavu a trénujte. Ako sme už povedali, prvé dva alebo tri mesiace môžete dosiahnuť dva ciele naraz. Potom budete opäť stáť pred voľbou.

Po druhé, ak je vaša telesná hmotnosť pod fyziologickou normou, začnite naberať svalovú hmotu a potom vysušte. Ak telesná hmotnosť presahuje normu, urobte presný opak. Je tiež potrebné povedať, že všetky čísla, o ktorých sme dnes hovorili, sú priemery. Každý človek má jedinečné telo a je potrebné využívať individuálny prístup k tréningu a výžive.

Aký je rozdiel medzi hromadným a úľavovým tréningom?

Rozdiely medzi týmito tréningovými programami nie sú príliš veľké. V každom prípade by základom vášho tréningu malo byť základné pohyby. Ale počet sérií a opakovaní, ako aj počet izolovaných pohybov sa budú líšiť. Vystupovať nesmú napríklad reprezentanti silového trojboja špeciálne cvičenia na rozvoj bicepsov a tricepsov a kulturisti aktívne používajú simulátory počas obdobia sušenia.

Často sa môžete stretnúť s tvrdeniami, že na to, aby ste nabrali hmotu v jednej sérií, potrebujete vykonať 8 až 10 opakovaní a na odľahčenie ich počet bude od 12 do 15. Skúsení športovci vám však povedia, že typ postavy je v tejto veci má veľký význam. Čísla uvedené vyššie môžu používať iba mezomorfy a štíhli športovci, keď vykonávajú 12-15 opakovaní, úplne „vyschnú“. Ak máte nadváhu, potom musíte vždy vykonať minimálne 12 opakovaní.

Ak hľadáte pomoc profesionálneho športovca, povie vám o prítomnosti rôznych typov svalových vlákien, o zozname pohybov a počte sérií - všetky tieto parametre majú silný vplyv na počet opakovaní, ktoré je potrebné vykonať vyriešiť úlohu.

Musíte pochopiť, že kulturistika nie je len zdvíhanie činiek a pri tomto športe treba myslieť a neustále si zdokonaľovať svoje vedomosti. Ak nemáte aspoň základné informácie z oblasti anatómie, fyziológie a výživy, potom len veľmi ťažko dosiahnete želaný výsledok.

Existuje veľa nuancií, ktoré je potrebné zvážiť pri tréningu každej konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad pri práci na svaloch nôh je potrebné vykonať veľa opakovaní, pretože tieto svaly sú mimoriadne odolné. Ďalším príkladom je, keď robíte príťahy každý deň, nečakajte, že vaše silové parametre pri stlačení činky vyletia do závratných výšok.

Počas práce na zlepšovaní pevnostných parametrov si možno ešte dlho nevšimnete hmatateľné výsledky, ale musíte pokračovať vo zvyšovaní pracovnej hmotnosti. Na získanie kvalitnej úľavy bude potrebné vykonať veľa opakovaní s priemernou pracovnou hmotnosťou.

Ako vidíte, v kulturistike je všetko dosť komplikované a aj keď chcete trénovať pre seba a v budúcnosti neuvažujete o súťaži na turnajoch, musíte k tréningu pristupovať s plnou zodpovednosťou. V opačnom prípade vám dlhý nedostatok výsledkov priniesol sklamanie a môžete prestať cvičiť.

Čo si vybrať úľavu alebo hmotu? Viac informácií v tomto videu:

Zistite, kde začať s tréningom, overené tipy v praxi, ktoré vám pomôžu pri správnom výbere – prvá omša alebo úľava!

Mnoho začiatočníkov, ktorí prídu do posilňovne, dlho premýšľajú, najprv naberú svalovú hmotu a objem alebo zlepšujú úľavu, aby mali vyšportovanú postavu s dobre definovanými svalovými skupinami.

Nevedieť dôležité body tréning sa pravdepodobne uberie nesprávnou cestou, čo zníži motiváciu trénovať a môže viesť k ich úplnému opusteniu, takže sa to nestane. Pozrime sa na 3 spôsoby tréningu.

1. NAJPRV RELIÉF, A POTOM OMŠA

Táto možnosť tréningu zahŕňa najskôr redukciu tukovej vrstvy a až po zväčšení objemu svalov. V priemere každý 1 kg. stratený tuk nesie 0,4-0,5 kg. stratené svaly, inými slovami, na konci cesty môžete schudnúť bez svalov, ale aj bez nich.

Ak to chcete urobiť, použite jednoduchý vzorec:

- pre ženy: vaša výška - napríklad 112, ak máte výšku 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Ak je vaša hmotnosť vyššia ako 53 kg., Potom ste si vybrali správnu tréningovú schému, v ktorej je najprv úľava a potom kvalitná hmotnosť, ak je 53 kg. a menej potom túto schému nemožno použiť.

- pre mužov: v princípe to isté, len vzorec pre tvoju výšku je 100, ak muž s výškou 180cm má 100 = 80kg. váži, potom na začiatku nemusíte chudnúť, ak je váha väčšia, potom je tento tréningový program správny.

2. NAJPRV OMŠA A POTOM RELIÉŽ

Z vyššie opísaného vzorca je hneď jasné, že táto tréningová metóda je vhodná pre tých, ktorých hmotnosť je pod číslom vypočítaným vzorcom. Zvyčajne muž priberá na hmote, ženy menej často, s výnimkou zaoblenia a vytvorenia atletických nôh.

Preto sa táto metóda výcviku môže nazývať historickým spôsobom - gladiátorská a prvá - metóda Kleopatry;). Pamätajte, že súbor tukovej hmoty v rozsahu 0,4-0,5 kg sa považuje za normálny. na 1 kg. čistá svalová hmota, ak sa naberie viac tuku. potom si daj pozor na stravu.

3. OMŠA A RELIÉF SÚČASNE

Existuje aj taký scenár, len to funguje efektívne pre začiatočníkov v posilňovni a len na prvý 6-mesačný tréning, potom ak trénujete týmto spôsobom, dochádza hlavne k udržaniu formy a postupnému spomaľovaniu rastu. Pamätajte, že každý má svoje genetické maximum, potom prejdite na športová výživa a že anabolické steroidy nie sú žiaduce.

Je to spôsobené tým, že netrénované telo dostáva silný stres kvôli fyzická aktivita, pre neho je to nový a vôbec nie pohodlný stav, na jeho odstránenie sa naše telo začne čo najviac sústrediť na odstránenie tohto nepohodlia. To sa prejavuje v podobe poškodených svalových vlákien, kedy miesto mikrotrhliny svalu zarastie hustejším svalové vlákna aby sa zabránilo ďalšej prestávke

ZÁVER

Zdôraznime hlavné body riešenia problému hmoty alebo reliéfu, aby sme nešli nesprávnou cestou:

1. Ak je hmotnosť rovnaká alebo menšia ako po výpočte vyššie uvedeného vzorca, potom musíte najprv zvoliť metódu prírastku hmotnosti, ak je to naopak viac, potom by ste mali najskôr pracovať na úľave.

2. Ak ste v športe „čajová kanvica“, tak prvých 6 mesiacov pracujte súčasne na úľave a hmote a potom si podľa vzorca vypočítajte hmotnosť a potom prejdite na prvú alebo druhú tréningovú metódu.

3. Tieto výpočty sú spriemerované, naše telo je unikátny systém, tak sa pozri do zrkadla, nebude klamať.

Prajem všetkým, aby cítili potešenie z tréningu a dosiahli skvelý výsledok!

Kulturistika je teraz veľmi cenovo dostupná a aktívne si získava na popularite medzi rôznymi vekových skupín a segmenty populačného športu. Ale v kulturistike sú dva kľúčové pojmy – hromadný tréning a terénny tréning.

Hneď na začiatku veľa ľudí robí kľúčovú chybu: snažia sa začať cvičiť sami bez konzultácie. A potom, bez pochopenia zložitosti, tí, ktorí práve začínajú cvičiť, ukončili tréning bez toho, aby pochopili, čo skutočne potrebovali.

Predstavme si, že by ste konali múdrejšie ako väčšina začiatočníkov a obrátili ste sa na mňa s prosbou o pomoc a ja vám na oplátku poskytnem cenné rady. Aby bolo vidieť želaný výsledok a tréning priniesol správny prospech, na začiatku stačí vybrať jednu z dvoch možností:

• Chcete vykonať reset nadváhu, rozvíjať vytrvalosť a urobiť svoje telo krajším?
• Ste štíhlej postavy a chcete rozvíjať objemné svaly silné svaly a pekné telo?

Táto otázka je veľmi dôležitá pred prvou cestou do telocvičňa, keďže keď si na ňu odpoviete, môžete si vybrať ten správny tréningový program pre vás, na masu alebo na odľahčenie.

Ak patríte k prvej skupine, k tým, ktorí chcú schudnúť, stať sa vytrvalým, krásnym a vyšportovaným človekom, potom sú pre vás lepšie programy úľavového tréningu. Tento prístup je spôsobený skutočnosťou, že formovanie reliéfnej postavy je na jednej strane intenzívne napumpovanie celého tela alebo požadovanej svalovej skupiny a na druhej strane proces spaľovania podkožného tuku prostredníctvom intenzívneho a neustáleho školenia. V čom fyzické cvičenie V telocvičňa sa vykonávajú s malými a strednými váhami, s krátkymi prestávkami. Odporúča sa pridať beh do tréningového programu pre úľavu na konci každého. Pri tomto prístupe sa tréning opakuje častejšie ako pri hromadnom.

Ak patríte do druhej skupiny a chcete mať vypracované a objemné svaly, pri naberaní celková hmotnosť tela, respektíve svalov, potom je pre vás určite vhodnejší hromadný tréning. Ich zásadný rozdiel od terénneho tréningu je v tom, že keď sa trénuje hromadne, svaly sa už nezaťažujú priebežne, zaťažujú sa menej často, ale silnejšie. Série cvikov sa robia s väčšou váhou pri menšom počte opakovaní. Vplyvom takejto záťaže vzniká na svalovom tkanive mnoho mikrotrhlín, namiesto ktorých v pokoji rastú nové bunky svalového tkaniva, čo spôsobuje svalový rast na objeme. Pri výbere tréningu na masu musíte jesť veľa sacharidov, trochu menej bielkovín a ešte menej tukov. Existujú určité pomery živín, ale čísla sa budú meniť s každým človekom, všetko je tu čisto individuálne.

Malo by sa tiež pamätať na to, že počiatočný výber jednej z tréningových metód vám nebráni v prechode na opačnú v priebehu času, zvyčajne to pomáha dosiahnuť nové výsledky.

Kontaktujte ma na konzultáciu a ja vám vyberiem osobný tréningový program, vypočítam optimálnu záťaž, vyberiem športovú výživu a vypracujem osobný jedálniček, ktorý vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Dobrý deň, priatelia! Dnes tu bude krátky, ale nemenej zaujímavý a dôležitý príspevok! Teraz zvážime, ako nielen získať niekoľko desiatok kilogramov svalovej hmoty, ale aj mať skvelý tvar svaly. Dotkneme sa aj chýb, ktoré môžu viesť k neestetickej postave, ako aj toho, ako sa hmota a reliéf svalov líšia od ich tvaru.

Pokiaľ ide o krásny tvar vašich svalov, MUSÍTE dbať na techniku ​​vykonávania cvikov. Musíte to urobiť z dvoch dôvodov:

1. Zaťaženie môže ísť do iných svalov alebo svalových zväzkov.
2. Zaťaženie môže byť nerovnomerne rozložené pozdĺž pracujúceho svalu.

To môže viesť k vytvoreniu neestetickej, neproporcionálnej postavy.

Čo ovplyvňuje krásny tvar svalov?

Tu je potrebné zvážiť iba dva faktory:

1. genetika.
2. Technika cvičenia.

Mnohí so mnou nebudú súhlasiť a povedia, že tvar svalu môžu určiť aj steroidy. To nie je pravda. Steroidy naozaj dokážu zmeniť objem svalu, no nie sú schopné zmeniť tvar celého svalu.

Naozaj genetika určuje tvar svalov? Rozhodne áno! Vaša dĺžka svalov, hrúbka atď. a je naozaj determinovaný genetikou, ALE TECHNOLÓGIA ODHAĽUJE ich formu, alebo naopak ničí, ak máte problémy s a správne prevedenie cvičenia.

Ako radi hovoria odborníčky na vychudnutý gauč a bacuľky: „Akú konštitúciu dáva príroda, s takou treba chodiť! Nemôžeš ísť proti prírode!" Existuje aj názor, že hlavná je masa (najmä pre muža) a všetko ostatné je lesk, zaváňajúci metrosexualizmom prímesami homosexuality.

Zlí chlapi. Ak ste kulturista, bude rozhodujúca forma! V kulturistických súťažiach to, že ste najväčší a najťažší, nezaručuje víťazstvo.

Omša je skvelá, ale je to len materiál, ktorý ste si vybudovali a na ktorom treba ešte popracovať. Vytvorte si sochu. Vymodelujte zo seba ideálne stavaného, ​​podľa VÁS, športovca.

To všetko je skvelé, ale čo ak genetika nemala šťastie a príroda sa pokúsila ohúriť vašu túžbu stať sa úžasne stavaným športovcom?

Ako opraviť tvar svalov

OK. Všetko je jasné, ale ako presne ovplyvniť tvar svalov a zmierniť následky nie celkom dobrej genetiky?

Chyby je možné opraviť pomocou správna voľbaškoliace programy. Tvar svalu nezmeníme, ale jeho snopce (časti) môžeme rozvíjať rôznymi spôsobmi. Napríklad môžeme ľahko presunúť záťaž z dlhej hlavy bicepsu na krátku hlavu.

Hovorím konkrétne o stresovaní záťaže. Nemyslite si, čo tým myslím, ak máte ploché bicepsy, potom ich musíte zbombardovať pri každom tréningu, až kým vaše ruky nezomrú. Nie Zvýrazňovanie je takmer klenotnícka práca.

Vaša technika musí byť dokonalá! Musíte cítiť, ktorý sval sťahujete, musíte na to myslieť, predstavovať si, ako sa pohyb vykonáva. Preto neodporúčam premýšľať o každom svalová skupina kým nezískate aspoň 10-15 kg čistej svalovej hmoty. Jednoducho necítite, čo krájate.

Začiatočníci zvyčajne robia niekoľko ťažkých chýb, ktoré im bránia vybudovať skutočne skvelé telo so skvelým tvarom svalov.

Prvá chyba súvisí s hmotnosťou na projektile. Zvyčajne, aby sa predviedli so supervýkonnými bicepsmi, berú PRÍLIŠ VYŠŠIU VÁHU. Prirodzene, o aspoň nejakej, nehovoriac o ideálnej technike, nemôže byť ani reči.

Druhou chybou je elementárna neznalosť. Len nedostatok vedomostí o biomechanike pohybov konkrétneho svalu alebo svalovej skupiny.

Veľa technických chýb je spojených so znížením kontroly nad zdvíhanou váhou v ktorejkoľvek časti amplitúdy.

Časté chyby v technológii

• hrbte si chrbát v akomkoľvek zadnom rade. To odoberá záťaž z chrbta a pracujúcich svalov a prenáša ju na chrbticu, za čo sa vám nepoďakuje. Udržujte chrbát rovno;
• príliš rýchle spúšťanie tyče (hodenie závažia dole). Napríklad pri zdvíhaní na biceps znížte činku veľmi rýchlo. Načítava veľa lakťových kĺbov a väzy;
• zníženie amplitúdy pri cvičeniach (skrátená amplitúda). Aj keď v niektorých prípadoch to môže byť vhodné, ale často je to preto, že v spodnom bode pohybu (spodná fáza) je sval anatomicky slabší a preto je tu túžba nespúšťať činku až do konca (napr. rovnaký vzostup k bicepsu). Pri pravidelnom opakovaní takejto chyby bude spodná časť vášho bicepsu zaostávať;
• nesymetrické usporiadanie končatín pri vykonávaní cvičení (jedno rameno je nižšie alebo vyššie, nohy sú v rôznych vzdialenostiach atď.);
• poraziť tyč tyče od hrudníka s bench pressom. To znamená, že v dolnej časti rozsahu neovládate činku. Váhu musíte mať pod kontrolou vo všetkých bodoch amplitúdy;
• príliš silné trhavé pohyby v základné cvičenia. Nerovnomerné, viacsmerné zaťaženie môže ľahko viesť k poraneniu kĺbov a väzov;
• naklonenie tela dozadu, keď robíte činku alebo tlak na činku v sede (pre ramená). Takže zaťaženie ide z delt do hrudníka;

Ak tieto chyby spoznáte a aj ich robíte, tak ich čo najskôr opravte, pretože. to znemožní vaše úsilie o vytvorenie skvelého tvaru svalov.

Pamätajte

1. Kontrola zdvíhanej váhy by mala byť vo všetkých častiach rozsahu pohybu (neberte si váhu, ktorá nie je pre vás zdvíhanie).
2. V počiatočných fázach nepoužívajte skrátenú amplitúdu.
3. Odfoťte sa a analyzujte svoju postavu. Iba vizuálna analýza vám dá jasné pochopenie toho, čo funguje a kde ste urobili chybu.

Dobre, teraz je po všetkom. Dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Sledujte tvar svojich svalov, aby ste nevyzerali ako vrece plné zemiakov, ale harmonicky, proporčne a úžasne.

Všetko najlepšie vám priatelia.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!