Nikdy a za žiadnych okolností by ste nemali prudko zaťažovať svaly. To platí najmä pre tréning. Na prípravu tela na fyzickú aktivitu je potrebné zahriať ho rozcvičkou. Na takéto účely existuje jeden, ktorý „zapne“ každý sval.
Prečo potrebujete rozcvičku?
Zahriatie je začiatok tréningu. Ale mnohí, najmä začiatočníci, podceňujú dôležitosť tejto fázy. Niektorí veria, že je to strata času, pretože to nepomôže ani schudnúť, ani vybudovať svalovú hmotu. A to je od základu nesprávne.
Rozcvička pred tréningom zahŕňa sériu cvičení, ktoré sú zamerané na zvýšenie efektivity športu. Ako? A tu je vec:
- zahrievacie činnosti vám umožňujú „rozptýliť“ svalové tkanivo do pracovného stavu, vďaka čomu sa celé telo dostane do tónu;
- ľahké cvičenie vedie k naplneniu svalov krvou, vďaka čomu sa zvyšuje aj kardiovaskulárna aktivita;
- za 10 minút zahrievania srdce zrýchli rytmus na 100-120 úderov za minútu.
A aby sa svaly pri zahrievacom procese neprekyslili kyselinou mliečnou, je potrebné vykonávať série pred a po každom cvičení. Vykonáva sa 7-10 opakovaní. Ide o naťahovacie cviky, ktoré „upokojujú“ svaly.
Ak plánujete trénovať v telocvični s ťažkým vybavením, zahrievací komplex vám pomôže v nasledujúcich bodoch:
- uvoľniť svalové tkanivo, čo výrazne znižuje riziko prasknutia vlákna;
- vyvoláva produkciu adrenalínu, vďaka čomu sa zvýši účinnosť samotného tréningu;
- tónuje nervový systém;
- urýchľuje metabolické procesy v tele;
- zvyšuje rýchlosť nervového impulzu, čo vedie k zvýšeniu neurosympatickej odpovede v mozgu.
Zahriatie pred tréningom pomáha nielen pretiahnuť telo, ale aj správne naladiť na tréning.
Druhy zahrievania
Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že neexistuje presný komplex zahrievania. V každom jednotlivom prípade je možné program zvoliť samostatne. Napríklad pred behom sa predpätie robí na zahriatie nôh, zatiaľ čo pri práci s ním stojí za to pripraviť celé telo.
Zahrievanie môže byť niekoľkých typov:
- generál. Táto kategória cvikov je určená na funkčný tréning celého tela. Kvôli takémuto komplexu dochádza k postupnému zvyšovaniu ukazovateľov teploty, aktivuje sa metabolizmus, vďaka čomu do svalov vstupuje viac kyslíka. Všeobecné zahrievanie zahŕňa komplex pre horné a dolné končatiny, ľahký beh na mieste, skákanie a rotačné cvičenia na rozvoj kĺbov. Trvanie je 10-15 minút.
- Špeciálne. Tu je hnetenie svalov zamerané na 10-20% zaťaženie tela špeciálne pre konkrétny typ tréningu. Napríklad, ak ide o cvičenia s činkami, potom sa na rukách vykoná 10-12 opakovaní. Jeho hlavným cieľom je „zapamätať si“ telo, ako správne vykonávať cvičenia.
- Hitch. V tejto fáze je hlavnou úlohou pomôcť uvoľniť svaly, aby sa vzdialili od vzrušeného stavu. Záves zvyčajne zahŕňa pomalý beh s postupným prechodom na chôdzu a plynulé naťahovanie tela v rôznych smeroch. Takéto cvičenia vám umožňujú odstrániť kyselinu mliečnu, znížiť pulz a teplotu, vďaka čomu sa normalizuje prietok krvi v tele. Trvanie je 5-10 minút.
- . Má 3 typy:
- štatistické- cvičenia sú určené na upevnenie končatín v určitej polohe;
- dynamický- cvičenia vám umožňujú kontrolovať priebeh svalovej činnosti;
- balistický- pohyby sú rýchle, motorické, chaotické.
Dynamický strečing poskytuje maximálny účinok, pretože postupne zahrieva svaly, čo znamená, že riziko poranenia vlákien je minimálne.
Všetky tieto štyri kroky strečingu by sa mali vykonávať postupne, bez preskočenia jediného. Faktom je, že v každej fáze nie sú svaly len pripravené - najprv sa zahrejú (v pravom zmysle slova) a potom sa postupne natiahnu a privedú do „pracovného“ stavu. "Studené" telo sa ľahko zraní.
Aký druh cvičenia potrebujete?
Súbor zahrievacích cvičení je vybraný nielen pre typ tréningu. Tu tiež stojí za zváženie individuálnych charakteristík človeka - jeho telesný typ, pohyblivosť kĺbov, celková pohoda, prítomnosť určitých chorôb atď. Je tiež potrebné určiť pre seba - na zahriatie je potrebné zahriatie do svalov alebo na naplnenie určitej svalovej skupiny krvou.
Pre začiatočníkov môže tréner vyzdvihnúť súbor všeobecných cvičení, ktoré potom osoba začne samostatne triediť. Zahrievanie by však malo nepochybne zahŕňať:
- cvičenia zo všeobecnej kategórie na zahriatie a prípravu tela na budúci stres;
- cvičenia zo špeciálnej kategórie v závislosti od typu tréningu, ktorý nasleduje;
- strečingový komplex na prípravu nielen svalov, ale aj kĺbov.
Pre začiatočníkov je lepšie použiť všeobecné zahriatie, ktoré má len spoločný komplex. V budúcnosti, ako sa šport bude rozvíjať, bude možné takýto program samostatne upravovať.
Zahrievacie cvičenia
Existuje štandardná sada cvičení, ktorú môže použiť nielen začiatočník, ale aj „profesionál“. Ide o kombináciu aeróbnych a strečingových cvičení, ktoré časovo zaberú 15-20 minút.
Na prípravu tela pred tréningom sa vykonávajú tieto cvičenia:
Týchto 8 cvičení pomôže čo najviac pripraviť svalové tkanivo na nadchádzajúcu záťaž. Tento komplex je považovaný za univerzálny, takže ho možno použiť pred akýmkoľvek typom tréningu pre mužov aj ženy.
Strečingové cvičenie
Existuje aj komplex na naťahovanie svalového tkaniva. Ale tréneri odporúčajú začať s ním nie pred tréningom, ale až po ňom. Toto opraví výsledok. To platí najmä pre intenzívne cvičenia, pretože vedú k upnutiu svalových vlákien.
Strečing vám umožňuje normalizovať nielen prácu srdca a krvného obehu, ale tiež zmierňuje svalové kŕče. Na dosiahnutie tohto efektu si musíte pamätať na nasledujúce odporúčania:
- pred strečingovým tréningom je užitočné behať alebo sedieť na rotopede (ľahkým tempom), aby sa zvýšila teplota vo svaloch;
- na zaujatie každej pozície je potrebné stráviť 2-3 sekundy a v konečnej polohe zotrvať 10 sekúnd;
- naťahovacie cvičenia sa vykonávajú pomaly;
- konečná poloha je zaujatá až do bodu, kým osoba necíti miernu bolesť.
Strečingová rozcvička zahŕňa niekoľko základných cvičení:
- Je potrebné stáť vo dverách alebo medzi dvoma podperami, na ktorých sú položené ruky. Ďalej sa telo tela pomaly spúšťa nadol bez pohybu rúk. Fixácia na 10 sekúnd, potom sa zaujme východisková poloha. Behajte 3 krát pomalým tempom.
- Zaujmite polohu na chrbte na tvrdom povrchu. Nohy sa spoja a postupne sa zdvíhajú a za hlavou, zatiaľ čo ruky sú pevne pritlačené k vodorovnej ploche. Prsty na nohách by sa mali dotýkať podlahy. Fixácia na 10 sekúnd a návrat do východiskovej polohy. Poprava - 3 krát.
- Vertikálna poloha je zaujatá tak, že päty sú spolu a ponožky sú od seba. S rovným chrbtom ide telo dole, kým prsty nedosiahnu prsty na nohách. Vykonajte 3 sady s fixáciou na 10 sekúnd.
- Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Telo sa predkloní a rukou chytí opačnú nohu a pomaly sa krúti. Fixácia v koncovom bode - 10 sekúnd, po ktorej sa na druhej strane vykoná skrútenie. 3 prístupy.
- Nohy sú umiestnené na šírku ramien a pomalé náklony sa vykonávajú do strán, dopredu, dozadu. V každom bode sa vykoná fixácia, pričom sa oplatí použiť ruky.
- Výpady sa vykonávajú na jednej alebo druhej nohe. V tomto prípade by mali byť ruky upevnené na opasku. 8-10 sád pre každú nohu.
Takéto cvičenia pozná každý zo školskej lavice. „Strečing“ tela nie je len pred tréningom, ale aj po ňom.
Trvanie
Už bolo uvedené vyššie, že trvanie každého zahrievania a súbor použitých cvičení priamo závisí od samotnej povahy tréningu. Okrem toho sa berú do úvahy aj fyziologické vlastnosti ľudskej konštitúcie. V priemere môže zahriatie trvať 15 až 30 minút. Všetko je o tom, ako človek vykonáva prístupy – akým tempom.
Mill
- jogging (vonku alebo na bežiacom páse) - 5 minút;
- drepy - 15-krát, 2 série s 2-minútovým intervalom;
- skákanie s tlieskaním - 15-20 krát;
- telo sa ohýba rukami dosahujúcimi špičky prstov - 15-20 krát;
- cvičenie "mlyn" - 15 krát na každej strane;
- kliky - 10-15 krát;
- záklony trupu - 20-krát.
Zahrievací komplex sa môže rozširovať alebo zmenšovať a trvanie zahrievania sa môže meniť smerom nahor alebo nadol.
V dôsledku toho treba povedať, že rozcvička je mimoriadne dôležitá fáza tréningu. Práve vďaka nej sa svalové tkanivo zahrieva na následnú záťaž, čím sa znižuje riziko zranenia. Preto by rozcvičku mali robiť nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci.
Otázka potreby rozcvičky pred tréningom je veľmi dôležitá. Pozrime sa na tento postup, zistíme, ako to urobiť správne, koľko času potrebujete na zahriatie a aké cvičenia musíte urobiť.
Stáva sa, že začiatočníci rozcvičku úplne zanedbávajú - je to spôsobené tým, že si neuvedomujú, akú úlohu zohráva. Takáto osoba príde do telocvične a okamžite začne vykonávať cvičenia. Títo ľudia skutočne existujú - buď považujú rozcvičku za stratu času, úplne zbytočnú, alebo ani nevedia, čo je rozcvička a ako sa robí.
Napodiv, takí ľudia, ktorí zanedbávajú rozcvičku, sa nachádzajú nielen medzi začiatočníkmi. Je to stále ospravedlniteľné - z nevedomosti, ale môžete stretnúť ľudí, ktorí trénujú už dlho, ktorí prídu a okamžite začnú zavesiť záťaž a začnú trénovať. A odpoveď na otázku o rozcvičke je asi takáto: „Raz sa budem mať čas a energiu zahriať, pretože v skutočnom boji nikto nedovolí, aby sa bojovníci zahriali.
Nedostatok zahriatia však môže viesť k vážnym zraneniam, po ktorých nemôžete ani myslieť na tréning. Ale napriek tomu je v telocvični veľmi málo športovcov, ktorí sa rozcvičujú, a zvyšok o tom ani nepremýšľa.
Začiatočníkov aj tých, ktorí sú v posilňovni dlhšie ako jeden deň, bude zaujímať článok o. Poznaním princípov superkompenzácie môžete svoj tréningový proces budovať efektívnejšie a napredovať rýchlejšie.
Čo je to rozcvička
Zahrievanie je špeciálny súbor cvičení pred tréningom, ktorý by sa v žiadnom prípade nemal zanedbávať. Účelom rozcvičky je zahriať telo, kĺby, väzy, svaly a pripraviť sa na poriadny stres.
Aký je účel rozcvičky v kulturistike:
- schopnosť predchádzať zraneniam;
- zvýšenie efektívnosti samotného školenia;
- poskytovanie adrenalínu, ktorý pomáha trénovať intenzívnejšie;
- zlepšenie prísunu krvi do svalov, pretože so začiatkom zahrievania sa zvyšuje pulz, kapiláry sa rozširujú, krv vstupuje do svalov intenzívnejšie a s tým aj kyslík a živiny;
- zvýšená elasticita väzov a svalov;
- zrýchlenie metabolických procesov;
- rast mentálnej koncentrácie, vytváranie nálady na silový tréning.
Na dosiahnutie dobrých výsledkov v tréningu športovú výživu využívajú nielen profesionálni športovci, ale aj amatéri. Naša stránka má internetový obchod, ktorý obsahuje najobľúbenejšiu športovú výživu! Ísť do obchodu.
Čo je súčasťou tréningu
Rozcvička pozostáva z troch častí:
- všeobecné zahriatie;
- špeciálna rozcvička (základná);
- ťažné zariadenie.
Pozrime sa bližšie na každý z nich.
Všeobecné zahriatie
Je potrebný na prípravu celého tela na plnohodnotný tréning. Počas tejto rozcvičky sa zvýši telesná teplota, zahrejú sa svaly, zaktivizuje sa metabolizmus, zlepší sa stav dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a zvýši sa svalová výkonnosť. Ak odmietnete všeobecné zahriatie, môžete sa zraniť a spôsobiť vážne choroby, takže je neprijateľné to ignorovať.
Čo môže zahŕňať všeobecná rozcvička: skákanie cez švihadlo, beh, ľahké cvičenia, ktoré dôsledne zapájajú všetky svalové skupiny. Ak je v hale chládok, rozcvička je o to nevyhnutnejšia – studené svaly sú slabšie ako teplé. Zahriať sa môžete vo vrchnom oblečení, pre rýchlejšie zahriatie svalov.
Môžete sa začať rozcvičovať na bežiacom páse, cvičiť na rotopede alebo švihadle (inými slovami, kardio asi 10 minút). Hlavná vec na zapamätanie je, že počas rozcvičky sa netreba unavovať, ale zahriať a pripraviť telo na prácu.
Tie svaly a kĺby, ktoré nebudú zapojené do nadchádzajúceho tréningu (napríklad nohy pri tréningu hrudníka), sa nedajú zvlášť zahriať.
Špeciálna rozcvička
Vykonáva sa pred každým cvičením. Spočíva vo vykonávaní pohybov, ktoré budete vykonávať počas tréningu. Pri tomto zahriatí sa používa menšia váha ako pri hlavnom tréningu. Technika pohybu je vypracovaná v požadovanej amplitúde a po požadovanej trajektórii. V prvom cvičení by mali byť aspoň 2-3 série na zahriatie.
Napríklad, ak trénujete svaly hrudníka a prvým cvičením je tlak na lavičke, potom po všeobecnom zahriatí pred tréningom urobte špeciálne zahriatie - vykonajte bench press s hmotnosťou 30% pracovnej sily. váha, 12-15 opakovaní, to sa ukáže ako úvodný prístup. Účelom špeciálnej rozcvičky je prinútiť telo zapamätať si správnu techniku cvičenia a pripraviť svaly a kĺby na nadchádzajúcu silovú prácu.
Cieľom väčšiny tréningov je budovanie svalovej hmoty. Na našej stránke je veľmi dobrý tréningový program na naberanie svalovej hmoty. Je určený pre stredne pokročilých športovcov a poskytuje vynikajúce výsledky!
Natiahnutie svalov
Ak pár ľudí robí pred tréningom rozcvičku, tak tých, čo robia strečing, je ešte menej.
Strečing si netreba zamieňať s rozcvičkou. Princíp týchto dvoch akcií je odlišný: telo sa pri zahrievaní pripravuje na silovú prácu a strečing je naťahovanie svalov, kĺbov a šliach.
Po rozcvičke je potrebné ponaťahovať svaly, keďže počas rozcvičky stúpa telesná teplota. Nemôžete urobiť opak, začnite strečingom bez zahriatia - čo znamená, že sa určite zraníte.
Strečing pomáha k väčšej pružnosti svalov a šliach, čím sa zvyšuje rozsah pohybu a získavajú sa ďalšie svalové vlákna. Preto strečing pred tréningom umožňuje zlepšiť jeho kvalitu.
Strečing tiež robí tréning bezpečným – väzy a šľachy sa prispôsobia veľkej záťaži, čím vás ochránia pred zranením. Pred a po tréningu stačí strečingu venovať 10 minút. Cviky vykonávajte pomaly a plynulo – len tak sa šľachy natiahnu a získajú pružnosť.
Hitch
Vyrába sa na samom konci tréningu. Tieto cvičenia majú upokojujúci účinok na kardiovaskulárny systém. Pomáhajú odstraňovať stázu krvi vo svaloch, zmierňujú bolesti svalov, privádzajú stiahnuté svaly do normálu a znižujú telesnú teplotu na normálnu úroveň. Správne vykonaný záves umožní svalom rýchlejšie sa zotaviť.
Záver
Musia sa vykonať všetky tri typy zahrievania - všeobecné, špeciálne a závesné. Pri ich zanedbaní hrozí úraz, po ktorom bude treba šport na dlhší čas odložiť. Nezanedbávajte rozcvičku, cvičenie tak bude efektívnejšie.
Väčšina ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu prvýkrát (a niekedy aj ostrieľaní športovci), považuje rozcvičku za svinstvo, ktoré nestojí za námahu. Bez zahriatia svalov okamžite bežia na bezplatné simulátory a začínajú s aktívnym tréningom. A to sa deje až do momentu, keď sa z prepätia pretrhnú studené väzy, alebo si športovec neuvedomí, aká užitočná je vlastne rozcvička.
Stručne o hlavnej veci: prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma alebo v posilňovni?
Divadlo, ako viete, začína vešiakom a každý tréning začína rozcvičkou.
Je pravda, že len 5% všetkých „sochárov svojich tiel“, ktorí prídu do telocvične, si to pamätá. Percento profesionálnych športovcov bude oveľa vyššie (poznajú tajomstvo efektívneho tréningu).
Potreba zahriatia je axióma. Je potrebný pre…
- Natiahnutie a zahriatie svalov pred pevnou záťažou (pozn. ako intenzívny svalový tréning!).
- Na ochranu svalov, väzov tela a kĺbov pred zranením.
- Na zvýšenie prietoku krvi do svalov.
- Na zlepšenie efektívnosti tréningu.
- Na urýchlenie metabolických procesov.
- Pre správny postoj k tréningu.
To znamená, že existuje dostatok dôvodov na zahriatie, ako vidíte.
Ak je pre vás dôležitejšie potulovať sa po telocvični, pozdraviť svojich priateľov a krásne jazdiť na 3-4 simulátoroch za večer, aby ste boli „v trende“, nikto vám to nemôže zakázať.
Ale ak naozaj chcete dosiahnuť určité výsledky a telocvičňa pre vás nie je poctou móde, tento článok bude pre vás užitočný.
Druhy rozcvičky – na čo nezabudnúť pri rozcvičke pred tréningom?
Na tréningové rozcvičky je tu podmienená klasifikácia:
- Všeobecné cvičenie. Je potrebný pre funkčnú prípravu vášho tela na tréning: kyslík je dodávaný do svalov a zvyšuje sa telesná teplota, rýchlo sa aktivuje metabolizmus. Trvá 10-15 minút. Záťaže: cvičenie pre rôzne svaly nôh / rúk, švihadlo, rotácia tela a končatín (cca - zvýšenie ohybnosti kĺbov), ľahký beh.
- Špeciálne cvičenie. Ide svojim spôsobom o imitáciu práce s mušľami, ktorú musí športovec robiť. Takáto rozcvička je potrebná, aby si telo zapamätalo techniku cvičenia. Vyžaduje 10-12 opakovaní pred každým silovým tréningom.
- Hitch. Vykonáva sa po tréningu, aby sa telo prenieslo z pracovného stavu do pokojného. Je potrebné odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, vrátiť sa k normálnym ukazovateľom pulzovej frekvencie, prietoku krvi a telesnej teploty. Zaťaženie: ľahký beh, ktorý sa zmení na chôdzu, ako aj plynulé popíjanie. Trvá 5-10 min.
- Strečing. Najobľúbenejší typ rozcvičky, ktorý možno rozdeliť na statický strečing (fixovanie končatín vo zvolenej polohe), balistický (chaotické a rýchle pohyby) a dynamický (pomalé, usporiadané pohyby).
Strečing by sa mal začať až po zahrievacom tréningu. Strečing „za studena“ zvyšuje riziko zranenia.
Strečing by sa nemal ignorovať z rovnakých dôvodov.
Video najlepších zahrievacích cvičení:
Najúčinnejšie zahrievacie cvičenia pred tréningom - pravidlá pre výkon
- Kardio. Počas 5-7 minút vykonávame ľahký jog, pričom si vyberieme rotoped, bezplatný bežiaci pás alebo iný kardio simulátor na cvičenie. Držíme mimoriadne mierne tempo a tvrdo pracujeme na tom, aby sme tepovú frekvenciu udržali maximálne 120 úderov/min. Pri tomto cvičení by ste sa mali len trochu potiť a neunaviť sa z tréningu, ktorý ešte nezačal.
- Výpady so súčasným riedením rúk. V počiatočnej polohe „v stoji“ prekrížime ruky na úrovni pupka a napneme svaly paží a naše brušné svaly. Ohnutím prstenníka s malíčkom a vytiahnutím ostatných prstov sa svaly ruky viac napnú. Zhlboka sa nadýchneme a pravou nohou vpred o 1 krok, pričom nezabudneme súčasne rozpažiť ruky do strán. Dôležité je udržiavať brušné svaly, ale aj svaly na rukách, v dostatočnom napätí. Ďalej sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy. Drepeme čo najhlbšie! Norma: 3 sady 13-15 krát.
- Bočné výpady. Rovnako ako vo vyššie uvedenom cvičení, východisková pozícia je „stoj“. Prostredný smerujeme ukazovákom nadol a zvyšok zbierame vo vnútri pražca. Hlboký nádych - a krok doľava, s odstránením priamych rúk v rovnakom smere a ponechaním narovnanej pravej nohy. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a po zmene nohy zopakujte. Hĺbka drepu je maximálna možná. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
- Naklonený dopredu. V polohe „v stoji“ sa zhlboka nadýchneme a urobíme 1 krok vpred so súčasným záklonom, rovným chrbtom a rovnými rukami. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy, vymeníme nohu a zopakujeme. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
- Výpady vpred. Účinná rozcvička pre lýtkové svaly, ako aj stehná a šľachy pod kolenami. Z pozície „v stoji“ (poznámka – nohy dávame tradične na šírku ramien) sa pomaly spúšťame dole, snažíme sa neohýbať nohy a pokračujeme v pohybe pomocou dlaní. Potom potiahneme ľavú nohu a po hlbokom výpade zdvihneme ľavú ruku nahor. Vraciame sa do východiskovej polohy (ak je to možné) aj na rovných nohách. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.
- Na prsné svaly a natiahnutie chrbtice. V „ležiacej“ polohe na bruchu položíme ruky na úroveň ramien. Pomalým otáčaním ľavého boku hodíme ľavú nohu na výnimočne rovnú pravú. Zdvihneme ruku a vezmeme si trochu pre seba. To isté opakujeme na druhú stranu. Norma: 2 sady po 5-7 opakovaní.
- Na zadok, kvadricepsy a flexory. Zo stojacej polohy (poznámka - chodidlá na šírku ramien) pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Spúšťame a uťahujeme vpravo. Ďalej zdvihneme pravú ruku hore, chytíme ľavú nohu za ľavú a pritiahneme ju k zadku tak, aby poloha bokov zostala nezmenená (boky sa nedvíhajú ani neklesajú!). Opakujeme pre druhú stranu. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.
Zhrnutie
Rozcvička pred tréningom (kto hovorí inak) požadovaný! Nezačíname hodiny, keď sú svaly „studené“ - zahrievame ich 10-15 minút.
Nájdite cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, a začleňte ich do svojho vlastného zahrievacieho programu, ktorý zodpovedá vašim cvičebným cieľom. Pravidelne zavádzajte nové cvičenia.
Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme radi, ak sa o svoje názory a tipy podelíte v komentároch nižšie.
Signálom na ukončenie rozcvičky bude začínajúce potenie, mierne začervenanie pokožky, objavenie sa tepla vo svaloch.
Zahrievanie je najlepšie vo forme súboru cvičení, ktoré si môžete zostaviť podľa svojej pohody a zamerania nadchádzajúcej lekcie. Zvyčajne sa komplex začína zahrievaním a dýchacími cvičeniami - rôznymi druhmi chôdze, behu, behu so skokmi a pohybmi rúk. Ďalej sú to cviky na rozvoj svalov trupu, ramenného pletenca, rúk a nôh – záklony, drepy, krúživé pohyby trupu a panvy, zhyby a pod., keď sa svaly zahrievajú. Do komplexu sa tiež odporúča zahrnúť cvičenia, ktoré napodobňujú techniku úderov a pohybov jednotlivo alebo v kombinácii. Pohyby sú svojou povahou blízke technike hry, pomáhajú ju osvojiť a upevniť v zjednodušených podmienkach, postupne vás privedú k hre na stole, takže komplex je zvyčajne doplnený imitačnými cvičeniami.
Do pozornosti dávame množstvo cvičení, na základe ktorých si vytvoríte zahrievací komplex. Cvičenia sú uvedené v poradí podľa narastajúcej náročnosti.
Bežecké cvičenia.
(Obr. 38)
1. Hadí beh, pobehovanie okolo regálov alebo rôznych predmetov.
2. Beh s ľubovoľným zrýchlením 3-5 m.
3. Beh, "hádzanie" rovných nôh dopredu.
4. Beh, "hádzanie" rovných nôh dozadu.
5. Beh s vysokými bokmi.
6. Beh s prepadovým pohybom dolnej časti nohy dozadu.
7. Beh vzad.
8. Pohyb s bočnými krokmi (vpravo, vľavo).
9. Pohyb bočnými krokmi v postoji tenistky striedavo pravou a ľavou stranou (po dvoch krokoch, po jednom kroku).
10. Pohyb s bočnými krokmi v stojane tenistu smerom dopredu so súčasným pohybom doprava a doľava.
11. To isté, ale obrátene.
12. Pohyb do strán (vpravo, vľavo) s krížovými krokmi („lezginka“): napríklad pri pohybe pravou stranou klaďte ľavú nohu striedavo krížom vpredu alebo za pravú. Pravá noha je posunutá iba doprava.
Skákacie cvičenia.(Obr. 39)
1. Ruky na opasku, skoky na jednej nohe so striedaním nôh.
2. Ruky na opasku, skákanie na oboch nohách v trojuholníku alebo štvorci.
3. Skákanie do strany z jednej nohy na druhú na mieste cez čiary nakreslené na podlahe.
4. Vyskočenie z drepu (polovičný drep) hore.
5. Výskok z drepu (polovičného drepu) dopredu.
6. Ruky na opasku, skákanie na oboch nohách s otočením o 180° (360°).
7. Skákanie na jednej nohe pohyb vpred.
8. Skákanie na jednej nohe vľavo a vpravo.
9. Skákanie na obe nohy, priťahovanie kolien k hrudníku („klokanka“).
10. Skákanie oboma nohami cez lavičku.
Cvičenie pre svaly rúk.(Obr. 40)
1. Stoj v hlavnom postoji – paže vpred, do strán, hore.
2. Ruky k ramenám – kruhové rotácie rúk.
3. Kruhové rotácie s rovnými rukami – 4x dopredu, 4x dozadu, postupne zvyšujeme amplitúdu.
4. Kruhové rotácie s rovnými ramenami v rôznych smeroch: vpravo dopredu, vľavo dozadu a naopak.
5. Kruhové rotácie predlaktia dovnútra a von z polohy ruky do strán.
6. Kruhové rotácie s kefami zovretými v päsť, v jednom
a druhá strana, oboma rukami súčasne a striedavo z polohy ruky do strán alebo dopredu.
7. Stláčanie a uvoľňovanie rúk do päste z polohy ruky dopredu.
8. Nohy od seba, trhnutia s rukami pokrčenými v lakťoch pred hrudníkom s vytočením trupu.
9. Spojte kefy „v zámku“ - miesenie.
10. Pravá ruka hore, ľavá ruka dole trhanie rukami dozadu.
11. Pravá ruka hore, ľavá dole - s trhnutím rúk dozadu a
do strán postupná (8 počtov) zmena polohy rúk: vľavo hore, vpravo dole.
12. Stoj tvárou k stene – odpudzovanie oboma rukami od steny, postupne k nej zvyšujte vzdialenosť.
13. Dôraz v ľahu - kliky z gymnastickej lavice alebo z podlahy, kliky nôh na gymnastickej lavici.
14. Príťahy na hrazde s nadhmatom alebo podhmatom.
Cvičenie pre svaly tela.(Obr. 41)
1. Chodidlá na šírku ramien - nakláňajú sa, dosahujúc rukami na podlahu.
2. Nohy širšie ako ramená - nakláňajú sa, dosahujúc lakťami na podlahu.
3. Chodidlá na šírku ramien, predklon, ruky do strán - otáčanie trupu, natiahnutie prstami na nohách.
4. Chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku – krúživé pohyby panvou.
5. To isté, nohy na šírku ramien, ruky „zamknuté“ nad hlavou – – rotácia tela, snažiac sa rukami opísať veľký kruh.
6. Nakloňte sa dozadu, predkloňte sa a rukami sa natiahnite na päty.
7. Nakloňte sa dozadu, predkloňte sa, vytiahnite ľavú pätu striedavo pravou rukou a naopak.
8. Nohy na šírku ramien, ruky na opasku – tri pružné náklony jedným a druhým smerom.
9. To isté ako cvičenie, ale ruky sú zopnuté nad hlavou.
10. To isté ako cvičenie, ale s dvoma bočnými krokmi v každom smere a dosiahnutím podlahy so zopnutými rukami.
11. Chodidlá na šírku ramien, jedna ruka hore, druhá dole – pri každom počte sa nakláňajte do strán pretekajúcim pohybom rúk za chrbtom.
12. Ležať na bruchu, ruky za hlavou – ohýbanie chrbta.
13. Dôraz na chrbát - uvoľnite a ohnite ruky, ohýbajte trup.
14. Z polohy na chrbte, ruky pozdĺž tela - nakloniť sa do rovných nôh s návratom do východiskovej polohy.
15. To isté, ale ruky za hlavou.
16. To isté, ale ruky hore.
17. Ležať na chrbte, ruky do strán - dvíhajte rovné nohy hore a spúšťajte striedavo na ľavú a pravú stranu.
18. Nohy na šírku ramien, postavte sa chrbtom 30-50 cm od stola - bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, dosiahnite rukou najvzdialenejší roh stola.
Cvičenie pre svaly nôh.
(Obr. 42)
1. Drepy s natiahnutými rukami dopredu, nezdvíhajte päty z podlahy.
2. Ruky na opasku – výpad pravou nohou, tri pružné švihy. To isté, výpad ľavou nohou.
3. To isté, ale zmena nôh vo výskoku.
4. To isté, ale výpad s nohou do strany.
5. Ruky predsunuté – striedavo kývajte nohami dopredu, dosahujte ruky prstami na nohách.
6. Ruky do strán – striedavo kývať nohami do strán, naťahovať prsty na rukách.
7. Dôraz skrčiť, pravá noha nabok – bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, nohy vymeňte vo výskoku.
8. Zmena polohy skoku - dôraz skrčenie, dôraz ľah.
9. Mierne pokrčte kolená, ruky položte na kolená – kruhové rotácie v kolenných kĺboch.
10. Ruky na opasku, noha na palci – kruhové rotácie v členkovom kĺbe.
11. Odstúpte 60-80 cm od steny a oprite sa o ňu rukami - zdvihnite sa na prsty na nohách.
12. Ruky na opasku – z hlbokého drepu, striedavo „vyhadzovanie“ rovných nôh dopredu – drepový tanec.
Keď žijeme v šialenom tempe a sme šialene zaneprázdnení (napríklad každý deň od rána do večera), chceme začať s ťažkými činkami čo najrýchlejšie, ignorujúc zahriatie svalov pred tréningom. Ale keď vynecháte rozcvičku a jednoducho prejdete z 0 na 40 kg, bránite svojmu telu byť efektívnejším a výrazne zvyšujete riziko zranenia.
Silový tréning bez rozcvičky je obrovské Nie!
Pri silových cvičeniach sa svaly skracujú a predlžujú a ak nie sú zahriate, natiahnuté a pripravené, sú náchylnejšie na natrhnutie a natiahnutie.
Rozcvička pred tréningom. Súbor cvičení: video
Zahriatie svalov a kĺbov pred tréningom je hlavnou a najdôležitejšou funkciou rozcvičky!
Výhody zahrievania
- Zvýšenie telesnej teploty.
- Zlepšenie pohyblivosti svalov a kĺbov, ich aktivácia. Pripravuje sa správna technika pohybu.
Zvýšením telesnej teploty zmäkčíte tkanivá okolo kĺbov, čím sa zvýši ich rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita robí dve veci: umožňuje vášmu telu lepšie sa pohybovať počas tréningu a pomáha vás chrániť pred zranením.
Zlepšenie mobility pomôže znížiť riziko zranenia a pomôže vášmu telu použiť správne svaly na určité pohyby a pripraviť ich na efektívny tréning.
Technickou zložkou je najprv pripraviť telo na zložité pohyby na počiatočnej úrovni. Môžete sa napríklad zahriať tým, že budete robiť drepy, aby ste svoje telo pripravili na skoky do drepu neskôr v samotnom tréningu.
Čo teda robiť s nedostatkom času? Po pravde, potrebujete len päť minút na ľahké zahriatie pred tréningom. Len sa na to musíte prestať pozerať ako na prestávku v cvičení. Je lepšie uznať, že zahrievanie vám pomáha maximalizovať efektivitu minimálneho času, ktorý máte.
Dobré zahriatie pred cvičením by malo zodpovedať rozsahu pohybu potrebnému pre konkrétny tréning. Ak sa teda chystáte venovať práci hornej časti tela, môžete stráviť viac času zahrievaním ramien a hrudnej chrbtice (horná časť chrbta) a menej času cvičením zadku a nôh. Naopak, ak sa chystáte behať alebo robiť šprintérske intervaly, môžete si lepšie ponaťahovať boky a členky, ako aj rozcvičiť gluteálne svaly s bokmi a kolenami.
Pred tréningom môžete urobiť veľa cvičení. Článok poskytuje zahrievací komplex, ktorý možno použiť 5 minút. Tento program je vhodný na zahriatie pred väčšinou silových tréningov. Každý sval nezostane bez pozornosti.
Komplex na zahriatie svalov pred tréningom
Ako robiť zahrievacie cvičenia pred tréningom?
8 rotácií bedra dovnútra, 8 rotácií bedra von
Rotácia bokov je skvelý spôsob, ako si ponaťahovať bedrové kĺby a stehenné svaly. Ak sú boky v neustálom napätí. Je veľmi dôležité pomôcť im pripraviť sa na cvičenie spodnej časti tela. Studené a stiahnuté stehenné svaly môžu brániť správnemu fungovaniu iných svalov, napríklad zadku.
- Postavte sa s nohami pri sebe.
- Zdvihnite jedno koleno na 90 stupňov. Obkreslite stehno a vytvorte veľký kruh s kolenom. Urobte pohyb čo najširší, udržujte rovnováhu.
- Pokračujte v pomalom otáčaní po dobu ôsmich opakovaní, potom zmeňte smer pre ďalších osem opakovaní. Zmeňte sa na druhú nohu.
8 otáčok vpred, 8 otáčok vzad
- Rotácie paží sú skvelým (a veľmi jednoduchým) spôsobom, ako uvoľniť napätie v ramenách a zahriať kĺby.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky vbok.
- Pomaly otáčajte ruky dopredu krúživými pohybmi. Pri otáčaní by ste mali cítiť uvoľnenie ramien.
- Pokračujte v kruhovom pohybe počas ôsmich opakovaní. Potom zmeňte amplitúdu ramien v opačnom smere na osem opakovaní.
Švihadlo - 2 minúty
Švihadlo - 2 minúty
Skákanie cez švihadlo je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť tepovú frekvenciu a zahriať telo. Skáčte dve minúty miernym tempom. Mali by ste mať pocit, že vaše srdce bije rýchlejšie. Nebojte sa byť kreatívny, ak sa cítite pohodlne s lanom. Bonus: Skákanie cez švihadlo je skvelým cvičením pre vaše ruky a ramená!
- Vezmite švihadlo a skáčte 2 minúty.
8 výstupov na koľajnicové regály
8 výstupov na koľajnicové regály
Plankové sed-ľahy sú dobré najmä na pretiahnutie hamstringov a tiež zapnutie jadra. Vďaka cvičeniu môžete cvičiť flexibilitu, pohyblivosť a silu. Urobte to rýchlym tempom, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Začnite stáť. Chodidlá na šírku bokov, ruky po stranách.
- Ohnite sa v bokoch, aby ste dosiahli rukami na podlahu a plazte sa do polohy planku.
- Zastavte sa na pár sekúnd v polohe, aby ste mali ramená na úrovni zápästí.
- Pomocou rúk sa vráťte na nohy a postavte sa. Toto je jedno opakovanie.
- Urobte osem opakovaní.
12 hlbokých spätných výpadov so zdvihmi kolien
Výpady pôsobia na gluteus, kvadricepsy a hamstringy. Okrem toho si výpadový pohyb vyžaduje dobrú silu a stabilitu.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Pokrčte obe kolená a spustite ich tak, aby sa pravé koleno zľahka dotýkalo podlahy.
- Odtlačte sa pravou nohou, aby ste sa postavili a vytiahnite koleno pred seba pod uhlom 90 stupňov.
- Okamžite vykročte pravou nohou späť do ďalšieho výpadu.
- Urobte 12 opakovaní na jednu nohu, potom 12 opakovaní na druhú.
Drepy precvičujú zadok, prednú a zadnú stranu stehna. Ak máte drepy so záťažou ako súčasť vašej rutiny, vykonanie niekoľkých opakovaní ako rozcvička pomôže vášmu telu zvyknúť si na pohyb. Pred prácou na pokroku s veľkými váhami.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne do strán, ruky na hrudi.
- Pokrčte kolená a boky, aby ste napodobnili drepy. Znížte panvu na úroveň kolena. Telo držte rovno.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
- Po vykonaní 15 drepov robte krátke pohyby v polohe drepu po dobu 10 sekúnd.
Cvičenie vám umožňuje cvičiť rovnaké svaly trochu iným spôsobom. Zvýšením tempa môžete zrýchliť tep. Nezabudnite držať chrbát rovno (žiadne zákruty alebo zákruty) a dvíhať hrudník rovno.
