Väčšinou chlapi venujú pondelok tréningu hrudníka, takže keď vstúpite do posilňovne, nie je možné si nevšimnúť frontu zoradenú na bench press. Každý sa chce chytiť vodorovnej lavičky, nevšímať si skromne stojacu naklonenú - pod uhlom nahor, a najmä osamelú prázdnu lavičku dole, ktorú vzácny športovec obšťastňuje pozornosťou.
Prehnutý tréning zahŕňa inú polohu dolných končatín vzhľadom na hlavu, vďaka čomu sa záťaž prerozdeľuje. Čiže vykonávanie bench pressu so sklonenou hlavou, t.j. keď je hlava nižšie ako nohy, zaťažujú sa spodné svaly hrudníka. Veľký sval, ako viete, pozostáva zo spodnej a hornej časti. Prvý sa nazýva "hrudná hlava", druhý - "klavikulárny". Obaja vykonávajú addukciu paže, t.j. natiahnite končatiny k stredovej čiare.
Stlačenie hlavy tyče nadol smeruje záťaž (takmer celú) na hlavu hrudnej kosti a tréning je najúčinnejší pri naklonení o 20-45 stupňov.
Nasledujúce svaly sa tiež podieľajú na stláčaní činky hlavou nadol: predné delty a tricepsy, ktoré zažívajú väčšiu záťaž pri výmene úchopu za úzky.
Anatomický atlas vyzerá takto:
Kulturisti ho používajú, ak potrebujú zhustiť spodný okraj prsných svalov a „vystrihnúť“, čím sa stane výraznejším a oddelí ho od hlavného poľa.
Výhody tejto možnosti bench pressu
Športovec získava tieto výhody:
- objemový vývoj svalov hrudníka je rovnomerný v každom segmente, čo sa dosahuje v dôsledku zaťaženia v rôznych uhloch;
- zdvihnutie poprsia (dôležité pre ženy) a zdvihnutie spodnej línie dekoltu;
- zvýšenie pevnosti v klasickom lise;
- výstup z obdobia stagnácie pri vykonávaní lisu s horizontálnou činkou;
- zvýšený rast svalovej hmoty;
- zvýšená aktivácia spodnej časti prsnej a menej - pomocná;
- cielené zaťaženie - prechod na veľký prsný sval z predných delt;
- vyloženie ramien, čo znižuje riziko zranenia;
- napätie sa odstráni zo spodnej časti chrbtových svalov.
Správna technika
Tréning, pri ktorom je hlava nižšie ako nohy, je z koordinačného hľadiska náročný. Poloha lavičky pridáva na zložitosti. Preto je dôležité naučiť sa jemnejšie body techniky pred začatím tréningu.
prípravný krok.
- Nastavte zadnú časť lavice do spodnej polohy a nastavte požadovaný uhol.
- Potom je krk vybavený závažím, ľahnite si pod projektil, pripevnite nohy pre podporné valčeky.
- Tyč sa berie s úchopom širším ako ramená.
- Odstránia stojany projektilu a držia ho nad spodnou časťou hrudníka na rukách kolmo k podlahe.
Toto je IP.
Prvý krok.
- Po nádychu začnite pomaly ťahať projektil nadol, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka.
- Po druhom oneskorení v tejto polohe vydýchnite a stlačte tyč nahor.
Druhý krok. Vykonajte opakovania.
Pre podrobnejšie preštudovanie techniky je nižšie uvedená obrázková verzia a výkon bench pressu v dynamike:
Objavte tajomstvá toho, ako to robiť správne
Odhalenie niektorých tajomstiev lisu s činkou so sklonenou hlavou vám pomôže získať maximálny efekt z tréningu:
- v hornej polohe stlačte hrudník a držte niekoľko účtov;
- začiatočníkom sa odporúča vykonávať tlak s činkou hlavou dole len s bezpečnostným partnerom alebo na Smithovom simulátore;
- projektil „kráča“ v horizontálnej rovine - nedovoľte mu „kráčať“ alebo ísť ďaleko, nedotýkajúc sa spodnej oblasti hrudníka, ale druhej;
- spustite projektil 2-krát pomalšie, ako ho necháte stúpať;
- neodrážajte tyč v dolnej krajnej polohe;
- ak je to možné, použite celý rozsah pohybu: zdvihnite projektil, úplne roztiahnite ruky a spustite ho, vyhýbajte sa úderom;
- lakte sa neustále pozerajú do strán - kontrolujte ich polohu v tréningu;
- na zníženie krvného tlaku v hlave, akonáhle projektil prejde najťažšou časťou trajektórie, silne vydýchnite;
- kvôli špecifickej polohe lavice stúpa krvný tlak, preto sa pacientom s hypertenziou odporúča zdržať sa vykonávania bench pressu so sklonenou hlavou.
Variácie cvičení
Bench press hlavou dole, môžete vykonávať v rôznych interpretáciách:
- zmena uhla (z činky alebo činiek);
- naklonil do Smithovho stroja.
Ktorá možnosť je vhodnejšia pre rozvoj svalov hrudníka
Výskum uskutočnený v roku 2010 vedcami z Wayne State College zistil, že svaly hrudníka sú prospešnejšie, keď je hlava nižšie ako nohy, ako keď je hlava vyššie ako končatiny. Ten sa odporúča pre športovcov, ktorí pracujú na rozvoji klavikulárnej oblasti. Ak je prioritou rozvoj hrudnej časti, vykoná sa „dolný“ bench press.
Štúdie merajúce elektrickú aktivitu (EMG) dvoch zvažovaných možností dokázali, že oba tlaky stimulujú hornú časť hrudníka rovnakým spôsobom, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že je lepšie „dostať to“ z horného lisu.
Ako tieto dva cviky ovplyvňujú spodnú časť hrudníka, je znázornené na obrázku (vpravo). Obrázok pomáha pochopiť, že „dolný“ lis stimuluje vlákna a funguje lepšie ako „horný“.
Ďalšiu štúdiu elektromyografiou vykonal Todor Bompa (vedec a bezpečnostný predstaviteľ). Je dokázané, že tlak na činku hlavou nadol smeruje záťaž (takmer 100%) na svaly hrudníka bez toho, aby ju rozptyľovala alebo plytvala. V dôsledku toho je nervovosvalová stimulácia v tejto variácii vysoká – dvakrát taká ako pri horizontálnom bench presse.
Okrem vedy je však dôležitá biomechanika pohybov, alebo skôr stlačená hmotnosť: zaťaženie sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou.
Vzhľadom na bench press s hlavou dole a vodorovne je potrebné poznamenať, že v prvom prípade je pracovná hmotnosť, ktorú je športovec schopný prekonať, o 10-15% vyššia.
Stáva sa to z nasledujúcich dôvodov:
- „Spodný“ lis vtiahne do práce oveľa viac svalových vlákien, takže vyvinuté silové úsilie je tiež väčšie;
- tiež sa vyvíja silné úsilie v dôsledku posunu dôrazu na zaťaženie latissimus dorsi svalov (z tricepsov a delt), v dôsledku špeciálnej polohy tela a addukcie (addukcie) ramenných kĺbov;
- amplitúda pohybu pri „nižšom“ bench presse je menšia v porovnaní s horizontálnym, takže je jednoduchšie presunúť závažie na kratšiu vzdialenosť.
Záver: za určitých podmienok je head down press najlepšou voľbou pre svalovú hmotu a rozvoj dolných prsných svalov.
Video: Tlak na lavičke hlavou dole
- ide o izolačný cvik, áno, ešte raz zdôrazňujeme, ide o izolačný cvik, ktorý treba vykonávať s miernou váhou a vo veľkom počte opakovaní. V žiadnom prípade to nerobte pre silu, ak si nechcete zarobiť na choroby srdcovo-cievneho systému alebo vysoký krvný tlak! Pri tomto cviku si treba dávať pozor, no ani sa mu vyhýbať. Sú chvíle, kedy je to nevyhnutné, ale nie na dosiahnutie hypertrofie prsných svalov, ale na korekciu proporcií a tvaru pŕs. Faktom je, že takéto zvýraznené štúdium spodnej časti prsných svalov pomáha zdvihnúť hrudník.
Nemá však zmysel vykonávať bench press s cieľom hypertrofie svalových vlákien spodnej časti hrudníka! Spodný zväzok prsných svalov je už jeho najsilnejším zväzkom, takže pri cvikoch na hrudník vždy prijíma väčšinu záťaže. Vlastne naopak, ak chcete napumpujte si hrudník proporcionálne, potom by ste sa mali zamerať na jeho hornú časť, ktorá takmer vždy nedosahuje požadovanú výkonnosť. A len vo výnimočných prípadoch, keď sa z nejakého dôvodu vytvorila nerovnováha, vykonajte špeciálny bench press na pumpovanie spodnej časti hrudníka.
Práca svalov a kĺbov
Stláčanie hlavou nadol, ako je uvedené vyššie, zaťažuje prsné svaly a v prvom rade ide o spodnú časť prsných svalov. Zároveň dostáva záťaž triceps a biceps, ten druhý ako stabilizátor a triceps preberá značnú časť záťaže počas pozitívnej fázy cvičenia. Aby ste odstránili záťaž z tricepsu, respektíve zaťažili viac prsné svaly, mali by ste lakte mierne roztiahnuť nadol a do strán tak, aby v najnižšom bode zvierali uhol 90°. Dôležité je tiež vykonávať cvik v miernom tempe, aby ste zvládli 12-15 opakovaní za 50 sekúnd.
Kĺby pri tomto cviku nie sú čiastočne v najpohodlnejšej polohe, preto sa bench press neodporúča vykonávať s veľkou váhou. Mimochodom, toto cvičenie by sa malo vždy vykonávať s pomocou partnera, ktorý pomôže činku odstrániť, poistiť a tiež položiť činku späť na stojan. Dôležité je ale dodržať aj techniku vykonávania cviku, aby ste si neporanili lakte a ramená. V skutočnosti kĺby fungujú rovnako ako pri bench presse, sú však v nepohodlnej polohe a vy ležíte dolu hlavou, preto aktívne prekrvenie smeruje do oblasti hlavy, a preto musíte byť opatrní!
Stlačenie hlavy dole - schéma
1) Ľahnite si na lavičku, predtým zdvihnutú tak, aby hlava bola nižšie ako nohy a nohy je potrebné zaistiť, čo udrží telo v požadovanej polohe.
2) Vezmite činku tak široko, že keď ju spustíte k solar plexu, vaše lakte zvierajú 90° uhol.
3) S pomocou partnera vyberte tyč zo stojana a držte ju nad solárnym plexom tak, aby bola trajektória pohybu rovnomerná.
4) Pomaly spúšťajte tyč dole, vdychujte vzduch, spúšťanie tyče by malo trvať asi 2-3 sekundy.
5) Silným tlakom na 1-2 sekundy tlačte tyč hore, ale lakte nechajte mierne pokrčené.
Stláčanie hore nohami - poznámky
1) Pri tomto cviku nerobte mostík, chrbát tlačte pevne k lavičke.
2) Čím vyššie zdvihnete lavičku, tým viac presuniete záťaž na spodnú časť prsných svalov.
3) Dbajte na správne dýchanie pri vykonávaní down pressu, pretože to zabezpečí lepší krvný obeh.
4) Počas cvičenia držte hlavu na lavičke a pozerajte sa hore, nie na tyč.
5) neberte tyč do čela, držte ju vždy na úrovni solar plexu a lakte majte vždy mierne pokrčené.
Anatómia
Stláčanie hlavy zaťažuje najsilnejší zväzok prsných svalov, ale izoluje ho, takže hmotnosť by sa mala vyberať s ohľadom na tento faktor. Navyše, keďže športovec leží hlavou dolu, cvik musí byť vykonávaný v rozsahu 12-15 opakovaní, teda s takou hmotnosťou, pri ktorej dochádza k zásobovaniu energiou v dôsledku glykolýzy a tvorby kyseliny mliečnej. Práve kvôli tomu je potrebné tak pozorne sledovať dych, pretože správne dýchanie uľahčuje prácu pečene. Okrem toho správne dýchanie pomôže znížiť intrakraniálny tlak.
Z anatomického hľadiska nie je down press tým najlepším cvikom, preto by sa nemal vykonávať často, ale len v rámci špecializovaných tréningových programov. A najmä začiatočníci by nemali vykonávať toto cvičenie vo svojich prvých tréningových programoch. Treba si tiež uvedomiť, že pri tomto cviku nie sú ramenné kĺby vo veľmi pohodlnej polohe, preto je lepšie rozpažiť lakte nie do strán, ale viesť pozdĺž tela tak, ako to robia powerlifteri. V súhrne môžeme povedať, že cvičenie pomáha napraviť nerovnováhu vo vývoji prsníkov, ale mali by ho používať iba skúsení športovci.
Dlho sa diskutuje o tom, či sa oplatí robiť bench press v sklone hlavou dolu. Niektorí kulturisti to robia, iní to považujú za zbytočné. Niektorí to robia preto, že na svojich pleciach cítia menší stres ako klasický benchpress.
Na druhej strane mnohí profesionálni športovci ako Dorian Yates a Ronnie Coleman robili tlaky na lavičke s činkami a činkami v polohe hlavou dole.
Aby som bol úprimný, je mi jedno, čo hovoria ostatní, kým sám nevyskúšam cvičenie. A musím povedať, že rada robím cviky hore nohami a vždy cítim, ako precvičia spodné a vonkajšie partie prsných svalov.
Samozrejme, stále robím pravidelný tlak na rovnej lavici, pretože si myslím, že je to najprospešnejšie cvičenie na budovanie sily a hmoty. Vždy je však dobré zaradiť do pravidelného tréningového programu nejaké spestrenie.
Aké sú výhody Bent Over Bench Press?
- Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí majú problémy s ramenami, pretože menej zaťažuje kĺby a delty.
- Vždy je užitočné precvičovať svaly z rôznych uhlov. Naklonenie hore nohami vám umožňuje efektívnejšie pumpovať spodnú časť hrudníka, čím je horná časť tela ešte dokonalejšia.
- Ak sa nudíte robiť tie isté cviky, potom je to dobrá možnosť, ako spestriť váš tréning hrudníka.
Aké sú nevýhody cvičenia?
Keďže je lavica naklonená, nie je ľahké udržať polohu tela a vykonávať správne pohyby, preto sa dôrazne odporúča mať bezpečnostného partnera, najmä ak chcete pracovať s veľkou hmotnosťou. Aby vám hrazda nevykĺzla z rúk, použite aj normálnu nadhmatovú rukoväť.
Keď som prvýkrát vyskúšal toto cvičenie, zdalo sa mi trochu nebezpečné a nepohodlné, ale akonáhle ho budete cvičiť, rýchlo si na to zvyknete.
Ako urobiť Bent Over Bench Press?
Existujú 2 verzie tohto cviku – s činkou alebo s činkami.
Ak ste začiatočník, začnite s činkou, pretože vyžaduje menšiu kontrolu v pohyboch, čo uľahčuje cvičenie.
Pozrite si nasledujúce video, kde sa dozviete, ako správne vykonávať bench press s činkou.
Keď si na tieto prehnuté pohyby zvyknete, môžete vyskúšať verziu s činkou, ktorá je ťažšia a pravdepodobne neznesiete príliš veľkú váhu.
Prehnuté tlaky s činkami zapájajú viac ramená a vo všeobecnosti vyžadujú viac pozornosti. Ak chcete túto verziu cvičenia vykonávať efektívnejšie, dodržujte správnu techniku. Najlepšie je niekoho požiadať, aby vám pomohol.
Pozrite si toto inštruktážne video.
Záver
Obe variácie inklinového tlaku (hore aj dole) sú podľa mňa užitočné cviky, no nemali by ste zanedbávať ani klasický tlak na rovnej lavici. Tieto cvičenia pomôžu posilniť a tonizovať veľké a malé prsné svaly z rôznych uhlov, čo určite povedie k lepšiemu definovanému hrudníku.
Takže ak ste ešte nevyskúšali Bent Over Bench Press, teraz je čas začleniť ho do vášho tréningového programu hrudníka.
Každý športovec pracuje podľa individuálneho programu podľa toho, akému druhu športu sa venuje a aké svalové skupiny chce napumpovať čo najefektívnejšie.
Ale ani jeden výlet do posilňovne pre žiadneho športovca sa nezaobíde bez bench pressu s činkou na naklonenej lavici hlavou dole, práve o tomto cviku vám chceme povedať podrobnejšie a dať užitočné tipy, ako ho vykonávať.
Prečo bench pressy s negatívnym sklonom?
Bench press je cvičenie, bez ktorého nie je možné dobre precvičiť svaly hrudníka, je to práve toto cvičenie, ktoré najefektívnejšie spôsobuje, že svaly rastú a silnejú.
Pri vykonávaní cvičenia je do práce zahrnutý veľký plexus rôznych svalov, a to:
- Väčšia hrudná kosť
- deltového svalu
- Extra triceps
Ak budete neustále pracovať s činkou a robiť všetko správne, tak už o mesiac uvidíte naozaj dobrý výsledok, ktorý vás bude motivovať k ďalšiemu zlepšovaniu a posilňovaniu postavy.
Okrem profesionálnych kulturistov sa tlakom na lavičke venujú aj futbalisti, hokejisti a basketbalisti, ktorí tento cvik milujú, pretože dobre posilňuje svaly chrbta, hrudníka a rúk.
Správna technika
Správna technika stlačenia činky hlavou dole je 70% úspechu pri dosiahnutí požadovaného výsledku:
- Najprv sa musíte na lavičke správne postaviť, aby ste sa cítili pohodlne. Potom zafixujte nohy v jednej polohe.
- Tyč by sa mala brať najskôr stredným úchopom (ak ste v tomto biznise nováčik), je to potrebné na vytvorenie správneho uhla medzi predlaktím a ramenom.
- Tyč musí byť pevne uchopená a pomaly odstraňovaná, táto technika zabráni natiahnutiu svalov a zraneniu. Umiestnite ruky kolmo k podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a začnite pomaly spúšťať tyč k hrudníku a potom ju tiež pomaly zdvíhajte. Ak máte pocit, že je pre vás tento cvik náročný, vyhľadajte pomoc kamaráta, ktorý vás vie vždy poistiť a v prípade potreby prevezme celú váhu činky na seba.
- Ak chcete efektívne vykonávať tlak s činkou v ľahu so sklonenou hlavou, odporúčame vám urobiť 2-3 série po 7-10 krát.
Výživa
Spolu s tréningom dodržiavajte aj správnu stravu. Vaša strava by mala obsahovať čo najviac mäsa, čerstvej zeleniny a ovocia.
Vypite aspoň 1,5-2 litre vody, pretože počas tréningu svaly strácajú vlhkosť, ktorú potom treba obnoviť.
Úplne prestaňte piť alkohol a fajčiť cigarety.
Choďte spať včas, zdravý spánok by mal trvať 8-9 hodín, počas ktorých si telo stihne oddýchnuť a obnoviť zásoby energie.
Preventívne opatrenia
Bezpečnosť je v tomto biznise veľmi dôležitá. Mnohí športovci, ktorí nedodržali opatrenia, utrpeli zranenia, po ktorých už nikdy nemohli trénovať.
Ak k tomu pristupujete z lekárskeho hľadiska, potom sa počas bench pressu rozloží obrovská záťaž na chrbticu, hrudník, svaly hrudníka, rúk a chrbta. Malé zranenie môže viesť k vážnym následkom.
Ak ste práve začali cvičiť, nezačínajte svoju prácu s ťažkými bremenami, to je najčastejšia chyba všetkých začiatočníkov.
S týmto prístupom sa 100% zraníte, po čom budete potrebovať veľké množstvo času na zotavenie.
Pri práci s ťažkými bremenami sa vždy zamerajte na chrbát. Najmenšia bolesť v tejto oblasti je prebudením na zastavenie tréningu.
Chrbtica by mala byť stále v rovnakej polohe, snažte sa udržať aj chrbát v rovnakej polohe a nehýbať sa.
Venujte náležitú pozornosť svojmu dýchaniu. Keď zdvihnete tyč, nemali by ste dýchať, svaly sú oslabené.
Bežné chyby
Teraz si povedzme o najčastejších chybách, ktoré robia nepripravení ľudia:
Nikdy neodstraňujte lakte z trajektórie, po ktorej bench press vykonávate. Je vysoká pravdepodobnosť poškodenia ramenného kĺbu, pretože vtedy preberá väčšiu záťaž, ako znesie.
Po dokončení zostavy nemusíte hneď vstávať. Faktom je, že krv potom rýchlo opustí cievy mozgu, čo povedie k strate vedomia alebo silnému závratu. Lepšie by bolo ľahnúť si na lavičku na 10-15 sekúnd a až potom z nej vstať.
Ostré trhnutia sú prísne kontraindikované. Ak ste človek, ktorý je v posilňovni dlhší čas a dokáže trénovať s ťažkými záťažami, potom by ste svoje sily nemali preceňovať.
Ostré trhnutia sú priamou cestou k pretrhnutiu svalov a šliach, ako aj k výskytu hernií. Taktiež pri trhaní môžete cítiť silnú bolesť, kvôli ktorej neudržíte činku, čo povedie k poraneniu hrudníka.
Vybavenie
Ak si myslíte, že na tréning môžete prísť v domácom tričku a nohaviciach, tak sa hlboko mýlite. Budete si musieť kúpiť špeciálny oblek, ktorý bude priliehať k telu a nebude spôsobovať žiadne nepríjemnosti.
Aby ste sa vyhli bolestivým mozoľom na rukách, kúpte si špeciálne rukavice.
Na ochranu chrbtice pred poškodením je nevyhnutné nosiť atletický pás, ktorý rovnomerne rozloží záťaž na celý chrbát.
Aby ste sa ochránili pred poškodením hrudníka, môžete si na hruď položiť vankúš. Topánky voľte nie vysoké a čo najľahšie.
Ako nahradiť cvičenie?
Vynára sa otázka, ako nahradiť bench press hlavou dole? Vo svete športu existuje veľa podobných cvičení, len s menším zaťažením svalov.
- Bench press v rôznych uhloch
- Kliky so širokým úchopom
- Cvičenie na nerovných tyčiach
- Práca s činkami
Ľuďom, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo vysokým krvným tlakom, sa neodporúča zapájať sa do tejto silovej záťaže, pretože to nepriaznivo ovplyvní vaše zdravie.
Ak cvičíte doma alebo v telocvični a nemáte lavičku, potom je v tomto prípade naklonená doska ideálna.
Lis s činkou je potrebný na rozvoj svalov hrudníka a posilnenie lichobežníka, takže by sa mal robiť pre tých, ktorí majú tieto časti tela nedostatočne vyvinuté.
Pre efektívnu prácu s telom trénujte so záťažou, ktorá je menšia ako 10 % vašej celkovej telesnej hmotnosti.
Internetové stránky
Ak sa chcete o tomto cvičení dozvedieť viac, aby ste pochopili všetky zložitosti, odporúčame vám ísť na tematické stránky.
Môžete tam nájsť celý rad informácií pre seba, zúčastniť sa zaujímavých diskusií a komunikovať s mnohými zaujímavými ľuďmi, ktorí rovnako ako vy preferujú aktívny životný štýl.
Na stránkach nájdete fotografie lisu s činkou so sklonenou hlavou v rôznych variáciách a profesionálni športovci vo videách ukážu efektívne cviky. Tento obsah vás bude zaujímať.
]| Lis na šikmej lavici | |
| Technika a svaly zapojené počas cvičenia |
|
| Typ cvičenia: | |
|---|---|
| pohyb: | jogging |
| Aké svaly fungujú | |
| Cieľové svaly: | |
| Výkon | |
| inventár: | |
| Možnosti implementácie: | |
| zložitosť: |
mierny |
| Zranenia: | |
| Podobné cvičenia: | |
| Výhody: | |
|
účinný pre rozvoj prsných svalov |
|
| nedostatky: | |
|
poistenie sa vyžaduje, ak neexistujú žiadne obmedzenia |
|
Bench press s negatívnym uhlom
Lis na šikmej lavici
Svaly jadra: veľký a malý prsný sval.
Ďalšie svaly: predné delty, triceps.
Stabilizácia svalov
- lopatky: Serratus anterior, kosoštvorcový, trapézový sval.
- ramenný kĺb: Rotátory ramena, biceps brachii (krátka hlava).
- Stredná stabilizácia trupu: Brušné a gluteálne svalové skupiny, široký chrbtový sval.
Úroveň výcviku: Stredne pokročilý až pokročilý.
Krok 1. Ohnite chrbát vodorovnej lavice 30-45° pod vodorovnou čiarou. Posaďte sa na lavičku a oprite nohy o podporné valce.
Krok 2. Vyberte lištu zo stojanov a zdvihnite ju. Paže sú narovnané.
Krok 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, tyč pomaly spúšťajte na spodný úlomok prsného svalu.
Krok 4. Silným pohybom s výdychom stlačte činku až do úplne vystretých rúk.
Tlaky na lavičke, vykonávané na šikmej lavici, zaťažujú spodnú časť prsných svalov. Dobre precvičené spodné partie prsných svalov robia hrudník krajším.
Snažte sa tento cvik nevykonávať s veľkým počtom opakovaní a zotrvajte v tejto polohe dlhší čas. Zvyknúť si na stav, keď sa krv rozprúdi do hlavy, nenastane okamžite. Aby ste minimalizovali závraty, dýchajte rovnomerne a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Po dokončení cvičenia pomaly stúpajte.
Tipy na správnu techniku cvičenia:
- Pred zvýšením hmotnosti sa naučte správnu techniku vykonávania pohybu.
- Vyhnite sa používaniu sily zotrvačnosti; používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Odíďte, keď zdvihnete tyč.
- Udržujte lakte smerom von, v jednej rovine s hornou časťou hrudníka.
Bench press na lavičke so sklonom nadol
