Komplex fyzických cvičení so závažiami pomáha normalizovať telesnú hmotnosť. Takúto gymnastiku môžu robiť mladí aj starí, ak neexistujú žiadne obmedzenia spojené s vážnymi chorobami.

Ako závažie sa používajú topánky. Topánky v tomto prípade nie sú jednoduché, ale špeciálne, vážené. Cvičenie v takejto obuvi veľmi efektívne formuje celú spodnú časť tela: pás, boky, zadok a nohy.

Ak takéto topánky nemáte, budete musieť byť kreatívni. Pripevnite na podrážku alebo priamo na chodidlá či členky elastický obväz akékoľvek zaťaženie - môžu to byť kotúče, činky, vrecia s pieskom alebo soľou s hmotnosťou od pol do jeden a pol kilogramu. V obchodoch so športovými potrebami sú na predaj špeciálne manžety na suchý zips. Výber je na tebe.

Cvičenie 1

Stojace, ruky na opasku alebo držiace sa podpery v podobe operadla stoličky. Otočte nohu do strany. Skúste to najskôr urobiť bez závažia.

Cvičenie 2

Stojaci, ruky na opasku. Ohnite a uvoľnite ľavú nohu bez toho, aby ste zdvihli koleno. To isté - druhá noha.

Cvičenie 3

Stojaci, ruky na opasku. Zdvihnite ľavé koleno čo najvyššie ohnutím nohy. Návrat do počiatočná poloha. Zmeňte nohu.

Cvičenie 4

Stojaci, ruky na opasku. Zdvihnite pravú nohu, neohýbajte koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte nohu.

Cvičenie 5

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy do pravého uhla s telom, vráťte sa do východiskovej polohy. Ak môžete, robte to, kým sa neunavíte.

Cvičenie 6

Ak ste trénovaný, skúste sa postaviť na lopatky, panvu si podopierať rukami ohnutými v lakťoch. Rozkročte a priveďte nohy tam a späť k miernej únave.

Vyskúšajte tento súbor fyzických cvičení, aby ste začali bez závažia. Stalo sa to 10x? Potom so závažiami vykonajte 2-3 krát. Počas tréningu zvyšujte počet prístupov, až kým nebudete môcť vykonať každé cvičenie 10-krát. Medzi sadami usporiadajte voľný čas, napríklad chodiť, masírovať si svaly, robiť dychové cvičenia.

stôl 1

Metódy rozvoja sily a ich zameranie v silovom tréningu

Metóda maximálneho úsilia zahŕňa vykonávanie úloh súvisiacich s potrebou prekonať maximálny odpor (napríklad zdvíhanie činky s maximálnou hmotnosťou).

Táto metóda zabezpečuje rozvoj schopnosti sústrediť nervovosvalové úsilie, dáva väčší nárast sily ako metóda neobmedzeného úsilia. Pri práci so začiatočníkmi a deťmi sa neodporúča používať ho, ale ak je potrebné ho použiť, mala by sa zabezpečiť prísna kontrola vykonávania cvičení. Metóda neobmedzeného úsilia zahŕňa použitie neobmedzených váh s maximálnym počtom opakovaní (do zlyhania). V závislosti od veľkosti záťaže, ktorá nedosahuje maximálnu hodnotu a smeru rozvoja silových schopností sa používa prísne normalizovaný počet opakovaní od 5-6 do 100. (Metóda neobmedzeného úsilia pozostáva z dvoch metódy, pozri tabuľku 1.) Z fyziologického hľadiska je podstatou tejto metódy rozvoja silových schopností, že stupeň svalové napätie keď sa únava blíži k maximu (na konci takejto aktivity sa zvyšuje intenzita, frekvencia a súčet nervových efektorových impulzov, zvyšuje sa počet motorické jednotky, synchronizácia ich napätí sa zvyšuje). Sériové opakovania takejto práce s neobmedzenými váhami prispievajú k silnej aktivácii metabolických a trofických procesov vo svalových a iných telesných systémoch a prispievajú k zvýšeniu celkovej úrovne funkčných schopností tela. Metóda dynamických síl. Podstatou metódy je vytvorenie maximálneho výkonového napätia prácou s neobmedzenými závažiami maximálna rýchlosť. Cvičenie sa vykonáva s plnou amplitúdou. Použiť túto metódu pri vývoji rýchlej sily, t.j. schopnosť prejaviť veľkú silu v podmienkach rýchlych pohybov. Metóda "Impact" zabezpečuje implementáciu špeciálne cvičenia s okamžitým prekonaním nárazovej záťaže, ktoré sú zamerané na zvýšenie sily úsilia spojeného s čo najkompletnejšou mobilizáciou reaktívnych vlastností svalov (napríklad zoskok z výšky 45-75 cm, po ktorom nasleduje okamžitý výskok alebo skok do diaľky). Po predbežnom rýchlom natiahnutí sa pozoruje silnejšia svalová kontrakcia. Hodnota ich odporu je daná hmotnosťou vlastné telo a výška pádu. Experimentálne bol stanovený optimálny rozsah skokových výšok 0,75-1,15 m. Prax však ukazuje, že v niektorých prípadoch je pre nedostatočne trénovaných športovcov vhodné použiť nižšie výšky - 0,25-0,5 m Metóda statického (izometrického) úsilia. V závislosti od úloh riešených pri rozvoji silových schopností táto metóda zahŕňa použitie izometrických napätí rôznej veľkosti. V prípade, že úlohou je vyvinúť maximálnu svalovú silu, metrické napätie sa používa na 80-90% maxima s trvaním 4-6 s a na 100% - 1-2 s. Ak je úlohou vyvinúť všeobecnú silu, použite izometrické napätia 60-80% maxima po dobu 10-12 s v každom opakovaní. Zvyčajne sa v tréningu vykonáva 5-6 opakovaní každého, odpočinok medzi cvičeniami je 2 minúty. Pri pestovaní maximálnej sily by sa izometrické napätia mali vyvíjať postupne. Po dokončení cvičenia musíte vykonať relaxačné cvičenie. Tréning sa vykonáva 10-15 minút. Izometrické cvičenia by mali byť zahrnuté do tried ako dodatočný opravný prostriedok rozvíjať silu. Nevýhodou izometrických cvičení je, že sila sa prejavuje vo väčšej miere v tých kĺbových uhloch, v ktorých boli cvičenia vykonávané, a úroveň sily sa udržiava kratšiu dobu ako po dynamické cvičenia. statická dynamická metóda. Vyznačuje sa konzistentnou kombináciou režimov svalovej práce – izometrických a dynamických. Na rozvoj silových schopností 2-6 sekúnd izometrické cvičenia nasleduje dynamická práca výbušného charakteru s výrazným znížením hmotnosti (2-3 opakovania v priblížení, 2-3 série, odpočinok 2-4 minúty medzi sériami). Použitie tejto metódy je účelné, ak je potrebné v súťažných cvičeniach pestovať špeciálne silové schopnosti práve s variabilným režimom svalovej práce. kruhová tréningová metóda. Poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vykonávajú na staniciach a sú vybrané tak, aby každá nasledujúca séria obsahovala novú svalovú skupinu. Počet cvičení ovplyvňujúcich rôzne svalové skupiny, trvanie ich vykonávania na staniciach závisí od riešených úloh tréningový proces, vek, pohlavie a pripravenosť zúčastnených. Súbor cvikov s neobmedzujúcimi závažiami sa opakuje 1-3 krát v kruhu. Odpočinok medzi každým opakovaním komplexu by mal byť aspoň 2-3 minúty, počas ktorých sa vykonávajú relaxačné cvičenia. Herná metóda umožňuje rozvoj silových schopností hlavne v herných činnostiach, kde vás herné situácie nútia meniť napäťové režimy rôznych svalové skupiny a bojovať proti narastajúcej únave organizmu. Takéto hry zahŕňajú hry, ktoré vyžadujú držanie vonkajších predmetov (napríklad partnera v hre „Riders“), hry s prekonávaním vonkajšieho odporu (napríklad „Tug of War“, hry so striedavým napätím rôznych svalových skupín (napr. rôzne štafetové behy s bremenami rôznej hmotnosti). telesná výchova a šport by mal byť vždy tvorivý pri voľbe metód výchovy silových schopností zainteresovaných s prihliadnutím na prirodzenú individuálnu úroveň ich rozvoja a na požiadavky dané telovýchovnými programami a charakter súťažnej činnosti.

2.3. Metódy výchovy silových schopností

V závislosti od tempa vykonávania a počtu opakovaní cvičenia, množstva hmotnosti, ako aj spôsobu fungovania svalov a počtu prístupov s dopadom na rovnakú svalovú skupinu riešia problémy vzdelávania rôzne druhy silové schopnosti.

Pre rozvoj skutočných silových schopností a súčasný nárast svalovej hmoty slúžia cviky, ktoré sú vykonávané priemerným a premenlivým tempom. Okrem toho sa každé cvičenie vykonáva až explicitne výrazná únava. Pre začiatočníkov sa váha odoberá v rozmedzí od 40 do 60% z maxima, pre pripravenejších - 70-80% alebo 10-12 RM. Hmotnosť by sa mala zvyšovať, keď počet opakovaní v jednom prístupe začína prekračovať stanovenú hodnotu, t.j. je potrebné dodržať PM do 10-12. V tejto verzii môže byť táto technika použitá pri práci s dospelými aj mladými a začínajúcimi športovcami. Pre pripravenejších sa s rozvojom sily váha postupne zvyšuje na 5-6 RM (až do približne 80% maxima). Pre predstaviteľov „nesilových“ športov je počet hodín týždenne 2 alebo 3. Počet cvičení pre rozvoj rôzne skupiny svaly by nemali presiahnuť 2-3 pre začiatočníkov a 4-7 pre pokročilejších. Intervaly odpočinku medzi opakovaniami sú blízke bežným (od 2 do 5 minút) a závisia od množstva hmotnosti, rýchlosti a trvania pohybu. Povaha zvyšku je aktívno-pasívna. Pozitívne stránky tejto techniky: 1) neumožňuje veľké celkové prepätie a poskytuje zlepšenie trofických procesov v dôsledku veľkého množstva práce, pričom súčasne dochádza k pozitívnym morfologickým zmenám vo svaloch, je vylúčená možnosť zranenia; 2) umožňuje znížiť námahu, ktorá je nežiaduca pri práci s deťmi a dospievajúcimi.

Výchova rýchlostno-silových schopností

pomocou neobmedzených váh

Podstatou tejto techniky je vytvorenie maximálnej sily práce pomocou neobmedzených váh v cvičeniach vykonávaných maximálnou možnou rýchlosťou pre tieto podmienky. Neobmedzené zaťaženie sa odoberá v rozsahu od 30 do 60 % maxima. Počet opakovaní je od 6 do 10 v závislosti od hmotnosti záťaže, intervaly odpočinku sú 3-4 minúty medzi sériami. S rozvojom rýchlej sily musí režim svalovej práce v používaných cvikoch zodpovedať špecifikám súťažného cvičenia.

Výchova silovej vytrvalosti pomocou neobmedzujúcich závaží

Podstata tejto techniky spočíva v opakovanom opakovaní cviku s hmotnosťou ľahkej váhy (od 30 do 60 % maxima) s počtom opakovaní od 20 do 70. Kde je špecializovaný cvik spojený s dlhším prejavom miernej záťaže námahy, je vhodné pracovať s ľahkou váhou v opakovaných cvičeniach a „do zlyhania“ (30-40% maxima). Pre edukáciu všeobecnej a lokálnej silovej vytrvalosti je účinná metóda kruhového tréningu s celkovým počtom stanovíšť od 5 do 15-20 a s váhou 40-50% maxima. Cvičenia sa často vykonávajú „do zlyhania“. Počet sérií a čas odpočinku medzi sériami a po každom cvičení môže byť rôzny v závislosti od úloh riešených v tréningovom procese. Ako ilustráciu aplikácie kruhovej tréningovej metódy uvedieme príklad z tréningu reprezentácie amerických plavcov (tréner D. Councilman). Celý kruhový tréningový program pozostáva z 24 stanovíšť: šesť z nich sú cvičenia so vzpieraním, štyri sú strečingové cvičenia, štrnásť je na izokinetických trenažéroch. Zapnuté kruhový tréning na lekcii je vyčlenených až 25 minút z celkového času tréningu. Každá stanica trvá 50 sekúnd. Na signál trénera sa plavci presúvajú z jedného stanovišťa na druhé. Prechod trvá 25 sekúnd. Potom pri ďalšom signáli pokračujú v ďalšej sérii cvičení. V programe sa striedajú cviky na svaly nôh a rúk. Svaly nôh a rúk tak dostanú príležitosť zotaviť sa približne do 1 minúty. Hladina srdcovej frekvencie sa udržiava na približne 140 tepoch za minútu.

Vzdelávanie skutočných silových schopností

pomocou takmer limitných a limitných váh

Podstata tejto techniky spočíva v aplikácii cvikov vykonávaných: 1) v prekonávacom režime svalovej práce; 2) v podradnom režime svalovej práce. Rozvoj správnych silových schopností v cvičeniach vykonávaných v prekonávacom režime svalovej práce zahŕňa použitie takmer limitných závaží rovnajúcich sa 2-3 RM (90-95% maxima). Prácu s takýmito závažiami sa odporúča kombinovať s hmotnosťou 4-6 RM. Intervaly odpočinku sú optimálne, až do úplného zotavenia (4-5 minút). Táto technika je jednou z hlavných najmä pri tých činnostiach, kde hrá dôležitú úlohu relatívna sila, t.j. Nárast sily prichádza bez nárastu svalovej hmoty. Neodporúča sa však používať pri práci so začínajúcimi športovcami a deťmi. Rozvoj správnych silových schopností v cvičeniach vykonávaných v podradenom režime svalovej práce zahŕňa použitie závažia pri práci so začínajúcimi športovcami s hmotnosťou 70-80% maxima znázorneného v režime prekonávania svalovej práce. Postupne sa hmotnosť dostane na 120-140%. Vhodné je použiť 2-3 cviky s 2-5 opakovaniami (napríklad drepy s činkou na ramenách). Viac trénovaní môžu začať pracovať v poddajnom režime s váhami 100-110%. najlepší výsledok v režime prekonania a zvýšiť to na 140-160%. Počet opakovaní cvičenia je malý (do 3), vykonáva sa pomalou rýchlosťou. Interval odpočinku najmenej 2 minúty. Prácu v poddajnom režime svalovej práce sa odporúča kombinovať s prekonávaním aj s izometrický režim.

2.4. Kontrolné cvičenia (testy) na zistenie úrovne rozvoja silových schopností

V praxi telesná výchova kvantitatívne a výkonové schopnosti sa hodnotia dvoma spôsobmi: 1) pomocou meracích prístrojov - dynamometrov, dynamografov, tenzometrických silomeračov; 2) pomocou špeciálnych kontrolných cvičení, silových testov. Moderné meracie prístroje umožňujú merať silu takmer všetkých svalových skupín pri štandardných úlohách (flexia a extenzia segmentov tela), ako aj pri statickom a dynamickom úsilí (meranie sily športovca v pohybe). V masovej praxi posúdiť úroveň rozvoja silových vlastností, špeciálne kontrolné cvičenia(testy). Ich realizácia si nevyžaduje žiadny špeciálny nákladný inventár a vybavenie. Na určenie maximálnej sily sa používajú cviky, ktoré sú technicky jednoduché, napríklad bench press, drep s činkou atď. Výsledok v týchto cvičeniach vo veľmi malej miere závisí od úrovne technická dokonalosť. Maximálna sila je určená najvyššia hmotnosť, ktorú môže študent (predmet) zdvihnúť. Na zistenie úrovne rozvoja rýchlostno-silových schopností a silovej vytrvalosti sa používajú tieto kontrolné cvičenia: švihadlo, príťahy, zhyby na bradlách, z podlahy alebo z lavičky, zdvíhanie tela z ľahu. pozícia s kolená pokrčené, zavesenie na pokrčených a napoly pokrčených rukách, zdvíhanie s preklopením vysoká latka, skok do diaľky z miesta z dvoch nôh, trojskok z nohy na nohu (možnosť - len pravou a iba ľavou nohou), zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh na obmedzovač, výskok s mávnutím a bez mávnutia paží (určuje sa výška skoku), hádzanie vypchatej lopty (13 kg) z rôznych východiskových pozícií dvoma a jednou rukou atď. Kritériá na hodnotenie rýchlostno-silových schopností a silovej vytrvalosti sú počet príťahov, zhybov, čas držania určitej polohy tela, rozsah hodov (premetov), ​​výskokov a pod. Pre väčšinu týchto kontrolných testov boli vykonané štúdie, vypracované normy a vyvinuté úrovne (vysoká, stredná, nízka), ktoré charakterizujú rôzne silové schopnosti. Viac o kritériách hodnotenia silových schopností a spôsobe ich merania si môžete prečítať v príslušných učebniciach a príručkách.

túžba byť krásna a zdravé telo prirodzené pre človeka. Pravidelný športový tréning pomáha trénovať a udržiavať svaly v dobrej kondícii. Individuálne vybrané cviky rôznych fitness partií účinne korigujú nedokonalosti postavy: prispievajú k chudnutiu, zmenšovaniu objemu partií či nárastu svalovej hmoty. Ak sa však dá dosiahnuť úbytok hmotnosti akýmkoľvek druhom fitness (zvyšovaním intenzity fyzická aktivita a vysoký energetický výdaj), potom je nárast svalového objemu možný len pri použití silového tréningu.

So silovým tréningom môžete začať už od 15-16 rokov. Do tohto veku intenzívny tréning v telocvičňa a práca s váhou môže poškodiť neúplne vytvorený organizmus. Aj po 16 rokoch fyzické cvičenie so závažím sa musí vykonávať pod vedením skúseného fitness inštruktora alebo trénera a prísne v súlade s pokynmi.

Základné pravidlo športový tréning- pravidelnosť. Telo však nepreťažujte každodenné cvičenie. Je vedecky dokázané, že na dosiahnutie efektívnych tréningových výsledkov potrebuje telo čas na zotavenie. Najvhodnejším režimom sú 2-3 silové tréningy a pár jednoduchých aeróbnych cvičení týždenne. Pri takomto rozvrhu bude zaťaženie svalov rovnomerné a ako si svaly a telo zvyknú, je možné upraviť režim a zvýšiť intenzitu fitness programu.

Základný fitness program silový tréning zvyčajne vybrané skúsený tréner na základe individuálnych genetických a fyziologické vlastnosti osoba. Ak máte v pláne vykonávať cvičenia doma, mali by ste si pre silové zaťaženie zakúpiť súpravu skladacích kovových alebo plastových činiek s rozsahom hmotnosti 3 až 16 kg. Na ochranu dlaní pred drsnosťou pri cvičení s činkami a činkou sa odporúča používať špeciálne športové rukavice-gamaše. Toto je minimálne množstvo vybavenia pre prvé fyzické cvičenie so závažím. Následne bude potrebné zaobstarať si kompaktnú činku s možnosťou nastavenia hmotnosti od 10 do 30 kg a úzku lavicu s rozmermi 28 cm na šírku a 45 cm na výšku s tvrdým a elastickým čalúnením. Ak je takáto lavica tiež s nastavením sklonu v rôznych uhloch a opierkach nôh, bude možné na nej vykonávať cvičenia pre svaly tlače. Keď si svaly zvyknú a potrebu zvýšiť záťaž, budete musieť zmeniť alebo pridať Športové vybavenie. Jediný schodný spôsob, ako zvýšiť svalová hmota- používajte cviky s postupne sa zvyšujúcimi váhami.

Pri vykonávaní takýchto fyzických cvičení by ste mali dodržiavať niekoľko dôležitých odporúčaní:

• Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa nepreskočiť dychový cyklus.
• Naučte sa sústrediť sa na každý tréningový pohyb.

Pochopenie toho, ktorý sval je zapojený do každého konkrétneho fyzického cvičenia, výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a pomáha správne vykonávať úlohu.

• Necvičte, kým to nebude bolieť.

Preťaženie nemá najlepší vplyv na pohodu a už vôbec neprispieva k efektivite tréningu. Ak pociťujete silnú bolesť v určitej svalovej skupine, venujte pozornosť inej svalovej oblasti – takto sa rýchlejšie zotavíte svalové tkanivá a crepitus prejde.

• Veďte si tréningový denník, do ktorého si budete zapisovať typy cvikov, počet opakovaní a prístupov, pracovnú váhu.

Vykonávaný kondičný program bude teda viditeľnejší a pokrok bude zreteľnejší a bude jednoduchšie určiť intenzitu silového tréningu.

Prvý program

Tento súbor fyzických cvičení je určený na 6-12 týždňov. Musíte to urobiť 3 krát týždenne s povinnou prestávkou jedného celého dňa na odpočinok a zotavenie. Najpriaznivejší čas na vyučovanie: 11-13 hodín popoludní alebo od 17 do 19 hodín. Musíte začať trénovať 1,5-2 hodiny po jedle a 2 hodiny pred spaním. Tento komplex zahŕňa nasledujúce tréningové pohyby:

• Povinné cvičenie.

Rozcvičiť sa môžete zľahka, bez mušlí, beh na mieste, skákanie, nakláňanie a otáčanie tela, kývanie končatinami na zahriatie kĺbov. Na obnovenie dýchania je možné rozcvičku doplniť niekoľkými strečingovými cvičeniami.

• Široké hlboké drepy.

Toto cvičenie funguje vnútorná časť boky. Je potrebné ho vykonávať s nádychom na podrepe, vystrčenie panvy dozadu, s plochým chrbtom v 2-3 sériách po 15-20 drepov.

• Výpady s pokrčením kolena.

Po výpade vpred jednou nohou musí byť druhá noha pomaly pokrčená v kolene. Cvičenie sa vykonáva na inšpiráciu, v množstve 25-30 krát pre každú nohu pre každý z 2-3 prístupov. Výpady pomôžu zmenšiť objem bokov.

• Zdvíhanie rúk z polohy na bruchu.

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať činky a lavicu. Pri vdýchnutí je potrebné ležať na chrbte na lavičke, jemne roztiahnuť ruky s činkami do strán 12-15 krát v 2-3 sériách. Tento tréning posilňuje prsné svalyčo je obzvlášť dôležité pre ženy.

• "pulover".

Ďalšie cvičenie pre svaly hrudníka. Jeho vykonanie spočíva v vrátení rúk s činkami späť za hlavu z polohy na bruchu na lavičke. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.

• Rotácia tela v sklone.

Na rotácie budete potrebovať dlhú palicu, ktorú bude potrebné položiť na ramená a ruky položiť na ňu. Pri takomto úchope sa musíte nakloniť dopredu a otočiť telo dovnútra rôzne strany. Toto cvičenie vám stiahne pás, ak ho urobíte 2-3 série po 30-krát.

• Zdvíhanie panvy a bokov je skvelým cvikom na vypracovanie sedacích svalov.

Úsilím svalov stehien a zadku je potrebné zdvihnúť panvu pri nádychu s nohami ohnutými v kolenách, pri výdychu zaujať východiskovú polohu (ležať na podlahe). Počet opakovaní a prístupov je 30/3.

• Zdvíhanie nôh za hlavou ležiacou na podlahe.

Tento pohyb zaťažuje spodnú časť brucha. Ak je to spočiatku ťažké, môžete začať ohýbaním nôh v kolenách a pritiahnutím hrudník. Je potrebné zdvihnúť nohy za hlavu maximálne množstvo raz za 2-3 sady.

• Zdvíhanie trupu je klasická štúdia tlače.

V ľahu na podlahe pri nádychu zdvihneme telo, pri výdychu ho pomaly spúšťame do východiskovej polohy. Pri tomto živle je lepšie mať ruky zložené na hrudi. Takéto zdvihy sa robia maximálne niekoľkokrát v 3 sériách.

• Cvičenie na držanie tela.

Je potrebné klásť dôraz na stenu rukami, spojiť lopatky, vystrčiť hrudník a vyklenúť chrbát, panvu sťahovať dozadu. V tejto polohe by ste mali zadržať dych na niekoľko sekúnd. Na začiatok to nechajte 5 sekúnd, potom zvýšte čas zadržania dychu na 7 sekúnd alebo viac. Napätie svalov rúk a hrudníka by malo byť cítiť dosť silno.

Všetky tieto fyzické cvičenia, ako si telo zvykne, treba skomplikovať dodatočnou váhou a pridať výkonové záťaže na trenažéroch.

Druhý fitness program

Tento komplex je určený na 8-12 týždňov po 3 silový tréning za týždeň plus 2 svetelné dni. Jeho črtou je rozdelenie a striedanie zón štúdia, t.j. počas jedného tréningu sa cvičí iba jedna svalová skupina. Pridávanie závažia by sa malo vykonávať vtedy, keď počet sérií a opakovaní každého cviku bude jednoduchý. Prírastok hmotnosti môže byť až 10 % z celkovej záťaže – nie viac. Hlavnou súčasťou tohto fitness programu sú okrem rozcvičky a ochladzovania tlaky na lavičke a príťahy s činkami a činkou, cvičenie nôh na trenažéroch. Počet opakovaní a prístupov je 12-15 / 2-3.

Fitness proti chorobám chrbtice Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Súbor cvikov so závažím 1

Po zvládnutí predchádzajúcich sérií ohybných cvikov môžete pristúpiť k vykonávaniu cvikov so závažím.

Ako záťaž môžete použiť vypchatú loptu, činky, plastové fľaše s vodou atď.

Okrem rozvoja flexibility pomáha cvičenie s vlastnou váhou posilňovať svaly. Cvičenia s váhou sú na rozvoj flexibility o niečo náročnejšie ako bežné cvičenia. Telo sa rýchlejšie unaví, preto si po každom cvičení treba dať krátku prestávku (5-15 sekúnd).

Aby ste nepoškodili väzy, prvé dni musíte trénovať so záťažou s hmotnosťou nie väčšou ako 0,5 kg. Následne je možné hmotnosť nákladu postupne zvyšovať až na 2,5-3 kg.

Cvičenie 1

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ruky (s činkami) spustené pozdĺž tela.

Výkon: pri počte "jedna" pomaly zdvihnite ruky hore, pri počte "dva" rozpažte ruky do strán, pri počte "tri" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 2

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažené.

Výkon: pri počte „jedna“ jemne zdvihnite kefy nahor, pri počte „dva“ spustite kefy nadol (neohýbajte lakte). Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Cvičenie 3

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu.

Výkon: na počet "jeden" sa ohnite dozadu, ruky rozpažte do strán, na počet "dva" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát.

Cvičenie 4

Počiatočná pozícia:

Výkon: zvýšiť na úkor „času“ ľavá ruka hore, vezmite si pravú späť, na úkor "dva" zvýšiť pravá ruka hore, choďte ľavou zadnou. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 5

Počiatočná pozícia: stojace, nohy sú o niečo širšie ako ramená, ruky sú spustené pozdĺž tela.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ľavú ruku hore, pri počte „dva“ urobte 3 náklony doprava, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“ zdvihnite pravú ruku hore, na počet „päť“ urobte 3 náklony doľava. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 6

Počiatočná pozícia:

v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: na počet "jeden", prehnite sa v chrbte, plynulo sa predkloňte, na počet "dva" rozpažte ruky do strán, na počet "tri" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 7

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: pri počte "jedna" odbočte doprava (nohy na mieste), pri počte "dvoch" odbočte doľava. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 8

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: na úkor "jedného" vykonajte pružné svahy na ľavú nohu, na úkor "dva" - vpravo, na úkor "troch" - zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Počiatočná pozícia:

Výkon: na úkor „jedného“, „dva“ urobte 2 pružné svahy, na úkor „troch“ sa narovnajte a čo najviac sa ohýbajte dozadu, zdvihnite ruky nahor, na úkor „štyroch“ zaujmite východiskovú pozíciu . Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 10

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy pri sebe, ruky natiahnuté dopredu.

Výkon: na počet „jeden“, predkloňte sa, dajte ruky za chrbát (bez zohnutia) a zdvihnite ľavú nohu, na počet „dva“ zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „tri“ predkloňte sa, položte ruky za chrbát (bez ohýbania) a zdvihnite pravú nohu. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 11

Počiatočná pozícia: stojaci chrbtom k podpere, upevnite záťaž na nohy, ruky na opasok.

Výkon: pri počte „jedna“ pomaly zdvihnite ľavú nohu, pri počte „dva“ zaujmite východiskovú pozíciu, na

na úkor "trojky" pomaly zdvihnite pravú nohu hore, na úkor "štvorky" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 12

Počiatočná pozícia: stojace, pripevnite záťaž na nohy, ruky na opasok.

Výkon: pri počte „jedna“ pokrčte ľavú nohu v kolene, pri počte „dva“ ju narovnajte, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte to isté s pravou nohou.

Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 13

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: na úkor „jedničky“, rozpaženie rúk do strán, výpad doprava a niekoľko pružných drepov, na úkor „dvojky“ zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte to isté s ľavou nohou.

Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 14

Počiatočná pozícia: stojace, nohy od seba mierne širšie ako ramená, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: pri počte "jedna" zdvihnite ruky hore, pri počte "dva" urobte výpad vpred pravá noha a niekoľko pružných drepov do „troch“ na zaujatie východiskovej pozície. Opakujte to isté s ľavou nohou. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 15

Počiatočná pozícia: stojace, nohy spolu, ruky spustené pozdĺž tela.

Výkon: pri počte „jeden“ sa zdvihnite na prsty na nohách, pri počte „dva“ zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie zopakujte