Dnes sú muži veľmi zaneprázdnení, pretože žijeme v spoločnosti s dynamickou kultúrou, ktorá ponecháva len veľmi málo času na pravidelné cvičenie. Na tomto pozadí Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový súbor základných fyzických cvičení. Samozrejme, 10 minút cvičenia denne nebude môcť napraviť nedostatky tela a obnoviť dobré zdravie. fyzická forma, ale sú úplne dostatočné na to, aby zabránili svalovej atrofii a zachovali si dobrú fyzickú formu. Tento spôsob cvičenia ukázal veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.
Tak čo, ste pripravení začať? Poďme sa teda pripraviť a pustiť sa do práce!
Súbor fyzických cvičení
Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa vzpriamene a dajte si ruky za hlavu do „zámku“. Potom sa ohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do počiatočná poloha. Vykonajte 12 opakovaní.
Hlboké drepy. Toto cvičenie je základom pre dobré štúdium kvadricepsov stehna, zadku a svalov - ohýbačov nôh. Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na pás. Drepnite až na podlahu. Narovnajte sa a cvik zopakujte 12-krát.
Zdvihy prstov. Toto cvičenie sa rozvíja lýtkové svaly. Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien. Dostaňte sa vysoko na prsty. Zhoďte päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a vykonávať cvičenie týmto spôsobom.
Kliky z dôrazu v ľahu. Oprite sa o prsty predĺžených rovných nôh a o dve ruky vzdialené od seba na šírku ramien. Znížte svoje rovné telo na podlahu ohnutím rúk a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením rúk nahor z podlahy. Prepracovať sa rôzne skupiny svaly, zmenšiť alebo zväčšiť šírku paží.
Zdvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na koberček). Zdvihnite rovné nohy a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a trup čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie vypracuje tlač, je to jedno z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite si rovné nohy pred seba. Položte ruky na podlahu za telom. Rýchlo zdvihnite rovné nohy tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.
Bicykel. Toto cvičenie dokonale precvičí všetky brušné svaly, je veľmi jednoduché. Ľahnite si na zem, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a začnite pomaly napodobňovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno hore, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.
Preferujete cvičenie doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže pri správny prístup Aj doma sa dá cvičiť celkom efektívne. O tomto vám povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.
Avšak, pokiaľ ide o tento tréning, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:
- švihadlo
- vodorovná tyč (normálna priečka)
- push-up bary, a ak doma, potom ich nahraďte párom stoličiek s vysoké chrbty
- pár činiek (môžete si vziať kettlebelly)
Fyzické cvičenia doma navrhovaného programu pokrývajú desať tréningov, ktoré je potrebné absolvovať v kruhu dvakrát. Trvanie programu je 80-100 dní. Podľa nej by ste mali cvičiť raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš správny odpočinok na zotavenie.
Ak školenie prinieslo želané výsledky, a prinesú, uisťujeme vás, potom si urobte týždennú prestávku a začnite program znova od úplného začiatku.
Výživa
Ako pri každom inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát denne, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka produktov, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.
Oddych
Čo sa týka oddychu medzi sériami a cvikmi. mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste nový prístup alebo cvičenie mohli vykonávať s obnovenou energiou.
Fyzické cvičenie doma
Prvý tréning
- Všeobecné zahriatie, skákanie cez švihadlo na 5 minút.
- na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 opakovaní (max je tiež séria, v ktorej musíte vykonať maximálny počet opakovaní).
- Kliky na triceps z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Striedajte výpady vpred. Zároveň ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.
Druhý tréning
- Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).
- Drepujte s vlastnou váhou. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
- Zdvihnutie závesnej nohy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte, relaxujte.
Tretie cvičenie
- Pritiahnutie až k hrudníku na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
- Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Na konci tréningu háčik. Visieť na tyči 5 minút.
Štvrtý tréning
- Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút
- Kliky na barlách. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.
- Striedajte visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
- Zdvíhanie rúk a nôh z polohy na bruchu. Maximálne 3 sady opakovaní.
Na konci tréningu bude záchyt - visieť na tyči po dobu 5 minút.
Piaty tréning
- Všeobecné zahriatie (naklonenie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
- Príťahy na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní.
- Kliky na barlách. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Striedavé výpady chodidiel dopredu, ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
- Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 3 sériách.
Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.
Šiesty tréning
- Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
- Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
- Striedavé výpady s nohami vpred, ruky držať na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.
- Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.
Na konci tréningu sa natiahnite 5 minút.
Siedmy tréning
- Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
- Príťahy na biceps. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.
- Kliky na bradlách. 4 sady po 4-8-12 maximálnych opakovaní.
Na konci závesu - visieť 5 minút na hrazde.
Ôsmy tréning
- Všeobecné zahriatie, naklonenie do strán, dopredu. Bežte 5 minút.
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Striedavé visenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy.
- Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Deviaty tréning
- Príťahy na hrazde. Série: 5, opakovania: 10-12.
- Zdvihnutie závesnej nohy. Urobte maximálne 5 opakovaní.
Päťminútový záťah na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.
Desiaty tréning
- Všeobecné rozcvičenie – 5 minút skákania cez švihadlo.
- Push-up na nerovných tyčiach s trupom dopredu. Série: 5, opakovania: 10-12.
- Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.
Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.
Sú to fyzické cvičenia doma, ktoré pre telocvičňa fit tiež.
Vlak!
Aby ste sa počas dňa cítili veselo a sebaisto, nie je vôbec potrebné tráviť hodiny v posilňovni. Vo väčšine prípadov stačí denne vykonávať komplex strečingových cvičení, ktoré kedy správne prevedenie vám dodá potrebný tón a sebavedomie.
Všetky cvičenia v komplexe sú rozdelené podľa zóny vplyvu, je žiaduce ich vykonávať v predloženom poradí. Môžete odmietnuť vykonať niektoré cvičenia, ale neodporúča sa meniť ich poradie.
Cvičenie pre svaly krku
1. Rotácia hlavy. Postavte sa rovno, pomaly začnite otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 20-30 krát na každej strane. Snažte sa neponáhľať, pohybovať sa plynulo s rovnomerným dýchaním.
2. Hlava sa otáča. Postavte sa rovno, jemne otočte hlavu doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno. Vydržte v krajnom bode obratu 2-3 sekundy a začnite plynulé otáčanie hlavy doprava s rovnakým oneskorením v koncovom bode. Vykonajte 10-15 krát v každom smere. Neprinášajte nepohodlie, s každým novým opakovaním sa môže uhol otáčania mierne zvýšiť.
3. Nakloňte hlavu dopredu. Stojte rovno, položte bradu na hrudník, ústa by mali byť zatvorené. Ak nemôžete dosiahnuť hrudník, zastavte sa na najkrajnejšom bode svahu, pri cvičení nie je dôležitý strečing (to príde časom), ale účinok dávkovaného strečingu na svaly. Po dvojsekundovom oneskorení v extrémnom bode začnite plynule nakláňať hlavu dozadu, snažte sa natiahnuť zadnú časť hlavy dozadu, pričom to opäť nepreháňajte. Po pauze v záklone sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát.
4. Hlava sa nakláňa do strán. Postavte sa rovno, nakloňte hlavu doľava a snažte sa dosiahnuť ľavým uchom smerom k sebe ramenný kĺb. Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, aby ste pocítili príjemné natiahnutie krčných svalov. Opakujte pre druhú stranu Vykonajte 10-15 krát v každom smere.
Poznámka: nesnažte sa svaly ťahať silou, cviky robte plynulo, potom určite prinesú ovocie. Na konci série strečingových cvičení pre krk môžete vykonať ďalšiu sériu rotácií hlavy 10-15 krát v každom smere.
Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca
1. Vytiahnite. Stojte rovno, nohy na šírku ramien, zopnite ruky do zámku nad hlavou. Pokúste sa natiahnuť bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Natiahnite sa, ako keby vás ruky ťahali nahor. Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd, následne sa snažte predĺžiť jej trvanie na 5 minút. Počas celého cvičenia sa naťahujte, napriek páleniu vo svaloch to prejde, keď to prestanete robiť v priebehu niekoľkých minút. Na posilnenie je dobré cvičenie ramenné svaly a prispieva k mäkkému natiahnutiu chrbtice, čo je samo o sebe zárukou veselosti.
2. Natiahnite sa dopredu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zopnite ruky pred hrudníkom. Siahnite dopredu, zaokrúhľujte sa vyššia časť späť. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa snažte udržať napätie 20-30 sekúnd a počas tréningu sa snažte zvýšiť tento čas na 5 minút. Cvik natiahne trapézy a latissimus dorsi chrbát, posilňuje ramená.
3. Potiahnite nadol. Stojte rovno, zopnite ruky za chrbtom. Narovnajte hrudník dopredu, pokúste sa natiahnuť ruky nadol. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie posilňuje chrbtové svaly a naťahuje hrudnej oblasti chrbtice.
Poznámka: Počas cvičenia udržiavajte rovnomerné dýchanie. Je vhodnejšie sledovať čas vykonania pri nádychoch. Pri každom výdychu sa snažte mierne zvýšiť napätie bez toho, aby ste ho pri nádychu uvoľnili.
Cvičenie pre svaly nôh a bedrového pletenca
1. Predklon. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Jemne sa predkloňte, zaguľate chrbát a natiahnite ruky k nohám. Kolená majte vystreté, jabĺčky vytiahnuté nahor. Nesnažte sa prinútiť sa zohnúť. Ideálne je, ak sa prstami na nohách dotknete prstov, ak to nevyjde – nevadí, natiahnite sa čo najďalej bez zbytočného stresu, keďže trénujete, strečing vás nenechá čakať. V konečnej polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6-8 krát. Toto cvičenie pretiahne chrbtové svaly a zadná plocha nohy.
2. Naklonenie do strán. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Zdvihnite pravú ruku a skúste sa zohnúť ľavá strana, natiahnutím pravej ruky doľava nahor. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ľavú ruku a zopakujte cvičenie na pravej strane. Vykonajte 10-15 krát. Cvičenie naťahuje a posilňuje bočné svaly lis a latissimus dorsi.
3. Póza hrdinu. Sadnite si na holene tak, aby panva spočívala na pätách. Položte ruky na kolená, chrbát rovno. Dýchajte rovnomerne, zhlboka. Držte túto pozíciu 1-2 minúty. Cvičenie (ako každý iný) možno poznáte z kurzu jogy. Napriek svojej jednoduchosti má hrdinská póza dobrý terapeutický účinok: napína prednú plochu stehna a dáva flexibilitu kolenným kĺbom.
Poznámka: pri vykonávaní súboru cvičení nerobte náhle pohyby, hladko ťahajte svaly. Na samom začiatku praxe svetlo nepohodlie vo svaloch alebo kĺboch je to zvyčajne výsledok sedavá práca a nízka fyzická aktivita. Po 1-2 týždňoch sa svaly natiahnu, kĺby sa stanú pružnejšími a negatívne vnemy vystrieda pocit príjemného napätia a strečingu.
Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu človeka, máme na mysli športové cvičenia. TO motorická aktivita zahŕňa aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje cvičiť stres Preto lekári odporúčajú vykonávať súbor cvičení všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy niekoľkokrát týždenne, najmä ak nevie posúdiť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.
Na udržanie zdravia musí každý človek cvičiť fyzická aktivita každý deň. Pri cvičení sa spevňuje svalstvo, svaly sa stávajú odolnejšími a človek môže optimálne vydávať energiu. Vynášanie nákladu na jednotlivé skupiny svaly, môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať váhu: cvičením sa môžete zbaviť kilá navyše míňaním extra kalórie ktoré telo dostáva v dôsledku podvýživy.
Pozitívny účinok všeobecných rozvojových cvičení (ORU):
- Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému prospešné pre ľudské zdravie. Správne a dávkované zaťaženie robí srdce zdravším a odolnejším. S fyzickou aktivitou sa steny krvných ciev stávajú pružnejšie.
- Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia pomôcť človeku rozvíjať flexibilitu, zmysel pre rovnováhu. Počas cvičení sa lepšie ovládajú športové pomôcky.
- Fyzická aktivita pomáha aktívne zvládať stres. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dobre vyrovná. aktívne cvičenie umožňujú znížiť množstvo hormónov kortizolu a zvýšiť počet hormónov potešenia - endorfínov.
Je užitočné robiť gymnastiku s niekým - je to skvelý spôsob komunikácie.
Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí aktívne športujú, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež riziko mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadváhu. Neustála kontrola nad telom a svalmi umožňuje regulovať kilá navyše.
Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak človek celý život vykazuje aktívnu fyzickú aktivitu, tak v starobe má menej chorôb. Telesná výchova pomáha udržiavať duševnú jasnosť, pretože mozog lepšie pracuje s fyzickou aktivitou.
Gymnastika pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po objavení sa dieťaťa sa matka rýchlo dostane do formy.
Spoločné vykonávanie fyzických cvičení zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje náladu a pohodu.
Nie všetci ľudia dokážu kontrolovať množstvo zjedeného jedla, ORU v telesnej výchove pomáha riešiť tento problém. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení klesá počet hormónov ghrelínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlých návykov. Aktívny pohyb znižuje túžbu po fajčení a pití alkoholu. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.
Cvičenie neškodí takmer vôbec. Ak pri vykonávaní zložitých komplexov dodržiavate bezpečnostné pravidlá, môžete sa vyhnúť zraneniam. Pri vykonávaní počiatočných cvičení nemusíte naháňať výsledky. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa kvôli nadmernej horlivosti môžu zraniť alebo si natiahnuť svaly. Aktívny tréning nemôžete kombinovať s prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpá a nezostane žiadna sila na vykonávanie fyzických cvičení. Gymnastika má kontraindikácie:
- neurologické ochorenia.
- Poranenie chrbtice.
- Akékoľvek rany na tele.
- Flebeuryzma.
- Choroby kardiovaskulárneho systému.
- Vysoký alebo nízky tlak.
Ak má človek nádchu, potom je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. Cvičenia sa obnovujú až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Ak je telesná výchova spojená so zdvíhaním závažia, potom sa neodporúča zdvihnúť veľká váha inak by ste sa mohli natiahnuť alebo zraniť.
Počas cvičenia musíte ovládať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne venuje telesnej výchove, potom je potrebné správne zostaviť dennú rutinu a prideliť čas na správny spánok a odpočinok. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnom zaťažení motora je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú triedy prínosom a nepoškodia telo.
Priemerný človek potrebuje pre normálne fungovanie tela 9 až 20 % tuku. Ak je percento tuku príliš nízke, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležité trvanie tréningu, ale jeho intenzita. Ak si zle vypočítate čas telesnej výchovy, môžete si poškodiť zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Pre úplné fyzický vývoj je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.
Všeobecný vývojový komplex
Väčšine ľudí sú zobrazené všeobecné rozvojové telesné cvičenia. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, v sedacej polohe takéto triedy sú nevyhnutné. Navyše nezaberú veľa času a zvládnete ich aj doma.
Najprv sa vykonávajú cvičenia pre ruky a ramená. Horné končatiny a ramená časom strácajú svoju elasticitu a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť držanie tela. Pri vykonávaní jednoduchého komplexu môžete utiahnuť tón svalov rúk a ramenného pletenca. Školenie prebieha v niekoľkých návštevách. Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať.
- Na cvičenie budete potrebovať činky.
- Naraz sa vykonáva 10 cvičení.
- Je potrebné oprieť koleno pravej nohy a pravej ruky o rovný povrch.
- Chrbát by mal zostať rovný a brušné svaly napnuté.
- Nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko.
- Činka sa vezme do ľavej ruky, kefa je ohnutá.
- Lakť zostáva nehybný.
- Rameno s činkou sa narovná.
- Potom sa ruka zdvihne dlaňou nahor, v tejto polohe musíte zafixovať 5 sekúnd.
- Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Efektívnym cvičením na rozvoj paží a ramenného pletenca sú kliky z kolien. Naraz musíte vykonať aspoň 10 opakovaní. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť nohy spolu, zdvihnúť trup nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť žalúdok, zatiaľ čo lakte zostávajú ohnuté a klesnúť na podlahu. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Pre krk je súbor všeobecných rozvojových cvičení navrhnutý tak, aby sa zaobišiel bez ďalších položiek. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v telocvičňa alebo doma. Takéto školenie sa zvyčajne vykonáva na hodinách telesnej výchovy na základnej škole. Ak existujú problémy spojené s neurológiou, potom sa cvičenia odporúčajú vykonávať v statickom režime.
Ak počas cvičení človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži, počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak bolesť neprestávajte, potom sa telesná výchova odloží, kým sa človek úplne nezotaví.
Kyvadlové cvičenie:
- Osoba zaujíma pohodlnú a pohodlnú pozíciu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
- Krk je naklonený doľava.
- V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd.
- Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
- Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.
Ďalšie cvičenie sa nazýva "lietadlo". Musíte ležať na podlahe na bruchu. Ruky roztiahnuté do strany. V tejto polohe je človek za 20 sekúnd. Potom sa hladko a presne roztiahne ruka 3 krát do strán. Ďalej pravá ruka ohýba sa tak, že je cez ľavú. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.
Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku je to drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.
V tabuľke komplexu všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvíhaním nôh v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas tréningu sa zapája viacero svalových skupín . Ako cvičiť zdvíhanie nôh v ľahu:
- Osoba si ľahne na rovný povrch.
- Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
- Potom sú nohy roztiahnuté na stranu, fixované v tejto polohe.
- Potom sa pomaly spojte s kolenami.
Pre efektívnosť musíte vykonať 2 sady po 10 opakovaní.
Rovné držanie tela robí človeka atraktívnejším. Je tiež nevyhnutný pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.
Pre držanie tela je vhodné cvičenie „trstina“. Musíte si kľaknúť, ruky zopnuté nad hlavou. Potom sa štetce ukážu vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Je potrebné vykonať 3 svahy v každom smere. Potom sa pomaly a jemne vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.
Ak chcete vykonať cvičenie "červ", musíte si sadnúť na päty, položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.
Aby bol chrbát rovný a krásny, je potrebné vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. Počas gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Je indikovaný najmä žiakom základných škôl, u ktorých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy v dôsledku nezvyčajnej záťaže chrbta.
Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Gymnastika predvedená na mieste:
- Skákanie.
- Rôzne pohyby nôh a rúk.
- Zákruty tela.
- Rovný postoj na pätách alebo špičkách.
Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu iný druh, aplikácia závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.
Dýchanie na zvládnutie stresu
Dychové cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať do poriadku nervy. Existujú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu:
- Ramenné popruhy.
- Pumpa.
- Ruky.
Cvičenie "šoférov" sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky by mali byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je prestávka 5 sekúnd. Pri výdychu zatlačte ruky na podlahu. Zároveň sa narovnávajú ruky. Pri výdychu sú ruky opäť zatlačené na žalúdok.
Pri vykonávaní cvičenia „pumpa“ osoba stojí a mierne sa nakláňa. V strede svahu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení sklonu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.
Cvičenie "dlane" sa vykonáva takto:
- 5x sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Výdych sa vykonáva ticho cez ústa.
- Pri nádychu treba zaťať päste.
- Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
- Pri nádychu je brucho a ramená uvoľnené.
Cvičenie dlaní je potrebné vykonať 12-krát za sebou.
Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak to robíte niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia, potom priaznivo pôsobí na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.
Ďalšie súvisiace:
Súbor cvikov na chudnutie brucha a bokov Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: komplexné efektívne cvičenia
Ako schudnúť za 5 minút denne?
Ekológia zdravia a krásy: Tento univerzálny komplex zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov...
Tento všestranný komplex zahŕňa cvičenie pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov aj trénovaných jedincov.
Skombinujte túto nabíjačku s úsekom pre rôzne svaly a vykonávať denne.
V priebehu niekoľkých týždňov si všimnete rozdiel a po dvoch až troch mesiacoch budú svaly oveľa pevnejšie a výraznejšie.
Je žiaduce doplniť komplex aeróbny tréning , ktoré sú užitočné pre kardiovaskulárny systém a zvyšujú svalový tonus. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči:
- plávanie,
- aerobik alebo gymnastika,
- bežať,
- cvičenia na simulátoroch a pod.
Toto cvičenie pomôže zvýšiť tón všetkých svalových skupín. Nezaberie to veľa času: okrem dvojminútového zahriatia bude jeden cvičebný cyklus (séria) trvať 8 minút, respektíve 2 sady - 16 minút a 3 sady - 24 minút.
Cvičenia ukončite jednoduchým päťminútovým strečingom všetkých svalových skupín.
Odporúčania na cvičenie:
- Necvičte s plným žalúdkom.
- Pre triedy vyberte rovný tvrdý vodorovný povrch(najlepšie podlahu), ak je to potrebné, položte na vrch deku alebo koberček. Uistite sa, že povrch nie je studený alebo klzký.
- Pred začatím cvičenia sa uistite zahrejte si svaly malou rozcvičkou po dobu 3-5 minút. Na kardio stroji môžete cvičiť pri najnižšej rýchlosti (slabý stupeň). To pomôže pripraviť svaly na prácu, vyhnúť sa výronom a zraneniam.
- Uložiť správne držanie tela - tým sa zvýši účinnosť cvikov.
- Každé cvičenie robte to pomaly a usilovne.
- Opakujte každé cvičenie 8-10 krát. Ak je návyk ťažký, znížte počet opakovaní.
- Začnite s jedným prístupom - jedným cyklom cvičení s 8-10 opakovaniami. Postupom času zvýšte počet prístupov na 2 a potom až na 3, keď sa zvyšuje sila a vytrvalosť svalov. Prestávka medzi sériami by mala byť malá (nie viac ako 30 sekúnd).
- Po tréningu natiahnite všetky svaly,čo pomôže vyhnúť sa bolesti a zvýšiť flexibilitu.
Súbor cvičení
Zahrejte sa
- Začnite s kruhovými švihmi rukami, po dvadsiatich sekundách začnite pochodovať na mieste, postupne zvyšujte rýchlosť, kolená zdvíhajte vyššie a rukami mávajte silnejšie. Urobte to do dvoch minút.
- Roztiahnite nohy a položte ruky na boky. Otočte boky najskôr v smere hodinových ručičiek a potom minútu proti smeru hodinových ručičiek.
Drepy
Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Výkon: pokrčte kolená, kým vaše boky neztvoria s podlahou uhol asi 45 stupňov. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: po niekoľkých týždňoch, keď svaly zosilnejú, sa snažte drepovať hlbšie (je to náročnejšie), ale nie úplne – aby boli stehná rovnobežne s podlahou.
Mahi nohy
Cvičenie na boky a zadok
Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, pravá ruka v bok. Ak chcete, oprite sa ľavou rukou o stôl alebo operadlo stoličky.
Výkon: vytiahnite pravú nohu dopredu a dotýkajte sa podlahy vystretou špičkou. Rozbehnite sa kruhové pohyby pravá noha: dopredu/do strany/dozadu/domov. Špička sa mierne dotýka podlahy. Urobte 8-10 opakovaní pravou nohou, potom švihnite ľavou nohou.
Zložitá verzia: zvýšiť záťaž omotaním členkov elastickými obväzmi.
Naklonenie na stranu
Cvičenie pre šikmé myši chrbta a brucha
Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ľavá ruka na zadnej strane hlavy, vpravo - činka alebo záťaž s hmotnosťou 1 kg.
Výkon: nakloňte sa na stranu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-10 náklonov doprava, potom zopakujte náklony s činkou v ľavej ruke.
Zložitá verzia: postupne zvyšujte hmotnosť činky.
rovný zákrut
Cvičenie pre priamy brušný sval
Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, dlane na zadnej strane hlavy.
Výkon: pri výdychu zdvihnite hlavu a krk z podlahy a zdvihnite ich o niekoľko centimetrov. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte na podlahu. Buďte opatrní pri bolestiach krku.
spätný zákrut
Cvičenie pre priečny sval brucho
Počiatočná pozícia:
Výkon: pri nádychu zatnite brušné svaly od pupka po lonovú kosť. Pri výdychu prudko pritiahnite boky k hrudníku a pokračujte v namáhaní svalov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: mierne zdvihnite ramená, aby sa zakaždým dotýkali kolien.
Bočný zákrut
Cvičenie pre šikmé myši brucha a pásu
Počiatočná pozícia:ľah na chrbte, kolená pokrčené, nohy zdvihnuté rovnobežne s podlahou, prekrížené členky, dlane na zadnej strane hlavy.
Výkon: pri výdychu zdvihnite pravé rameno z podlahy a potiahnite lakeť k ľavému kolenu. Uistite sa, že váš zadok je v kontakte s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní 8-10 opakovaní so zdvihnutím pravého ramena zopakujte pre ľavé.
Zložitá verzia: postupne priťahujte lakte bližšie ku kolenám.
Košík
Cvičenie spodnej časti chrbta
Počiatočná pozícia: ležať na podlahe tvárou nadol, ruky pozdĺž tela, ruky ležať na zadku zadnou stranou.
Výkon: s výdychom pomaly zdvihnite hlavu a krk. Pozrite sa na podlahu. Dlane by sa mali trochu posunúť nadol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: zmeniť východiskovú polohu: pravá ruka je natiahnutá dopredu, ľavá je ohnutá, ruka je pod hlavou. Súčasne so zdvíhaním hlavy a krku zdvihnite vystretú ruku. Vykonajte 8-10 opakovaní pre každú ruku.
Push up
Cvičenie pre myš hrudníka a ramien
Počiatočná pozícia: v stoji na všetkých štyroch, chrbát rovný, boky zvierajú pravý uhol s podlahou, ruky sú na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
Výkon: pomaly spustite hrudník čo najnižšie k podlahe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: vykonajte cvičenie pohybom rúk a ramien dopredu, prekrížením členkov a narovnaním nôh. Pozor na boľavé kĺby. publikovaný
