Ako napumpovať bočné svaly. Nakláňa sa s hmotnosťou

Z rôznych dôvodov ľudia pociťujú telesné zmeny v dôsledku ukladania tuku na bokoch a bruchu. Mnohým sa to nepáči a potom sa rozhodnú hľadať spôsoby a metódy, ako sa takýchto nahromadení zbaviť. Tento článok hovorí, ako napumpovať boky, o správnej výžive a efektívny tréning.

Pred začatím cvičení stojí za to preštudovať si odporúčania, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť výsledok a udržať ho čo najdlhšie.

Tipy sú:

• vyhnúť sa vzrušujúcim a stresovým situáciám - počas tohto obdobia telo začne aktívne produkovať hormón kortizol, ktorý vyvoláva hromadenie tuku v bruchu;
• pod zákazom - alkoholické nápoje a pivo obsahujúce fytoestrogén, čo vedie k vzniku "pivného brucha";
• dodržiavať režim a správnu vyváženú výživu, vyhýbať sa prísnym diétam;
• pite dostatok čistej nesýtenej vody, ktorá podporuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny.

Osoba, ktorá premýšľala, ako napumpovať svoje boky a ktorá sa rozhodla zbaviť sa tohto problému, by mala brať takéto rady vážne a prísne ich dodržiavať.

Zahrejte sa

Pred začatím cvičenia je tiež dôležité, ako poznamenávajú tréneri, zahriať svaly zahriatím.

Môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• kroky na mieste do jednej minúty;
• hojdačky s nohami ohnutými v kolenách od stredu do strán striedavo s každou nohou;
• zdvíhanie a spúšťanie tela na prstoch;
• vykonávanie kruhov s rukami a ramenami;
• otočenie tela do strán;
• polovičné drepy;
• kruhové pohyby tela.

Je dobré, keď sú tréningy sprevádzané energickou tanečnou hudbou.

Cvičenia uvedené nižšie (ako napumpovať boky doma), za predpokladu, že sa vykonávajú pravidelne, dokonale vyriešia problémové oblasti a dosiahnu požadovaný výsledok.

doska

Toto cvičenie sa považuje za dosť ťažké, pretože vám umožňuje cvičiť takmer všetky svalové skupiny súčasne. Väčšine nepripravených ľudí to spôsobuje ťažkosti, to je pochopiteľné. Preto musíte začať s malými časovými intervalmi (každý 30 sekúnd), postupne ich zvyšovať každý deň, ak je to možné. Okrem toho je to dôležité správne prevedenie pohyby, inak bude mať tréning za následok vedľajšie účinky v podobe zranení a vyvrtnutí.

Pred napumpovaním lisu a odstránením strán s lištou sa musíte naučiť, ako správne zaujať pozíciu. Klasická tyč je stojan na lakťoch, ktoré sú umiestnené na šírku ramien a kolmo na ne, a prsty na nohách s telom natiahnutým v línii:

• hlava by mala byť v súlade s chrbtom a nohami;
• neohýbajte spodnú časť chrbta nadol a nevykláňajte sa hore;
• oči sa pozerajú na podlahu;
• nohy sú rovné;
• žalúdok je vtiahnutý;
• pre stabilitu sa môžete oprieť o dlane alebo zovrieť prsty oboch rúk k sebe.

Cvičenie dobre rozvíja boky a brušné svaly, najmä pri komplikovanejších variantoch: stoj so zdvihnutou rukou, nohou alebo bokom. Môžete pristúpiť k ich realizácii, ak je klasický plank už ľahko vykonateľný.

Krútenie

Keď sa klienti pýtajú trénerov, ako rýchlo dostať bočnú vydutinu, tréneri zvyčajne radia robiť kľuky. Toto cvičenie precvičuje základné svaly, ktoré podporujú vnútorné orgány, šikmé a priame svaly tlače.

Cvičenie sa vykonáva takto:

• ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách;
• ruky sú umiestnené na hrudi alebo pod hlavou (ťažšie).

Ďalej sa telo zdvihne, pri ktorom sa lakťom jednej ruky snažia dosiahnuť koleno opačnej nohy. Zároveň musí byť zadná strana zaoblená a uistite sa, že je to lis, ktorý je napnutý, a nie bedrové svaly. Cvičenie sa vykonáva striedavo v rôzne strany, v troch sériách po päť opakovaní. Ak je pohyb na začiatku ťažký, môžete natiahnuť ruky pred seba pri stúpaní. Pokiaľ je to možné, zaťaženie sa postupne zvyšuje.

Bicykel

Toto cvičenie už pozná každý školská telesná výchova. Dokonale cvičí šikmé svaly, čím odstraňuje telesný tuk.

Aby ste týmto cvičením napumpovali svaly na bokoch, musíte najprv zabrať počiatočná poloha:

• ľahnite si na chrbát, položte ruky do zámku na zadnej strane hlavy, roztiahnite lakte do strán;
• zdvihnite nohy o 30 ° od podlahy a ohnite sa v kolenách;
• mierne zdvihnite ramená, natiahnite krk dopredu.

S nohami vykonávajte kruhové pohyby ako bicyklovanie – dve sady po dvadsiatich opakovaniach.

Cvičenie môže byť komplikované: pri krúživom pohybe jednou nohou pritiahnite lakeť opačnej ruky ku kolenu, potom urobte to isté s druhým lakťom a nohou. Toto bude jedno opakovanie.

Mlyn a svahy

Toto cvičenie je skvelé na riešenie problému, ako odstrániť strany a napumpovať silný lis. Ľahko sa vykonáva a je vhodný aj pre nepripravených fyzická aktivita z ľudí.

Východisková pozícia - stojte s rovným chrbtom, nohy od seba na šírku ramien. Je potrebné nakloniť telo dopredu a striedavo vykonávať kruhové švihy s rukami ako mlyn. Urobte desať kruhov, narovnajte telo. Opakujte všetko znova päťkrát.

Strany sú dokonale odstránené pomocou svahov, ktoré je potrebné vykonať bez závažia. Počas tréningu je potrebné použiť rôzne druhy náklony - dozadu, dopredu, do strán, Kruhový objazd telo. Všetky cvičenia sa vykonávajú dvadsaťkrát v dvoch sériách.

Pri jazde na svahoch:

• nohy sú umiestnené na šírku ramien;
• ruky spočívajú na bokoch;
• chrbát je rovný;
• oči sa pozerajú dopredu;
• nezdvíhajte nohy z podlahy;
• telo sa nesmie zrútiť.

Zdvíhanie nôh

Ďalší časovo náročný cvik, keďže sa ním dajú napumpovať boky, vynaložte len nejaké úsilie. Pohyby sú určené na napumpovanie šikmých svalov brucha a abduktorov stehien.

Vykonáva sa nasledovne:

• východisková poloha - ležiaca na boku s dôrazom na zodpovedajúci lakeť, druhá ruka je za zadnou časťou hlavy, chrbát je rovný, ramená nehrbte;
• pri vdýchnutí zdvihnite hornú časť nohy vo vzdialenosti štyridsať centimetrov od podlahy;
• pri výdychu pomaly pritiahnite druhú k nej a vydržte v tejto polohe tri sekundy;
• nadýchnite sa a pri výdychu pomaly spustite obe nohy na podlahu.

Cvik zopakujte dvadsaťkrát a prevráťte sa na druhú stranu.

Počas pohybov by ste sa mali snažiť nenaplniť telo dopredu ani dozadu, aby ste udržali rovnováhu, môžete sa oprieť o podlahu voľnou rukou.

Cvičenie s vybavením

V tejto časti článku zvážime, ako napumpovať strany pomocou rôznych zariadení.

Na školenie sa najčastejšie používajú tieto položky:

1. Obruč. Druhý názov je hula hoop. Veľmi častý projektil rôznych veľkostí, hmotnosti a prídavkov vo forme masážnych loptičiek, ktoré zlepšujú krvný obeh. Torzia v páse vám umožní zbaviť sa tukových usadenín v tejto oblasti a na bokoch. Pre začiatočníkov sa trénerom odporúča použiť najskôr ľahké obruče a potom ťažšie. V počiatočnom štádiu sa musíte krútiť na obmedzený čas a potom postupne zvyšovať trvanie. Cvičenie s týmto projektilom je kontraindikované bezprostredne po jedle, ľuďom trpiacim chorobami vnútorných orgánov, tehotným ženám a ženám počas kritické dni.
2. Činky. Vynikajúce športové vybavenie, ktoré zvyšuje záťaž. Na účely chudnutia sa používajú ľahké činky.
3. Lano. Zariadenie známe z detstva, ktoré pomáha nielen spaľovať extra kalórie, ale aj cvičiť kardiovaskulárny systém.
4. Fitball. Veľký gumená lopta, často s masážnymi hrotmi. Cvičením na ňom a snahou o udržanie rovnováhy je možné dobre zahriať brušné a chrbtové svaly.
5. Rotačný disk. Projektil pomáha efektívne spaľovať tuk na bruchu a bokoch. Cvičenie na ňom je možné vykonávať v stoji aj v sede.

Systematický tréning určite prinesie výsledky, len si treba stanoviť cieľ a nezísť z cesty.

Každý muž vo svojom srdci sníva o tom, že bude víťazom, že bude lepší ako ostatní. Krásny a reliéfny lis je niečo, čo môže prilákať úplne všetky dievčatá.

Kulturistika poskytuje každému mužovi v každom veku jednu jedinečnú príležitosť. Spočíva v tom, že človek môže sebe aj ostatným ukázať, ako veľmi miluje a vie pracovať. Akákoľvek práca je hodnotená výsledkom, najmä pokiaľ ide o fyzickú prípravu.

Medzi rôzne skupiny svaly vystupujú šikmé svaly tlače.

Nafúknuté šikmé brušné svaly sú nielen krásne, ale aj užitočné, keďže dobre podopierajú chrbticu pri pohybe.

Sú mimoriadne dôležité z niekoľkých dôvodov:

• táto svalová skupina je druh korzetu, ktorý stabilizuje ľudskú chrbticu počas ohýbania a iných pohybov trupu;
• zdôrazňujú krásu tlače a poskytujú jej elasticitu, v dôsledku ich injekcie sa človek bude cítiť sebaisto a uvoľnene nielen na pláži, ale aj na iných verejných miestach;
• reliéfne šikmé brušné svaly robia pás tenkým a krásnym, v dôsledku čoho sa pozornosť mnohých zameriava na postavu jeho majiteľa nádherné dievčatá;
• šikmé brušné svaly potrebujú rozvíjať športovci súťažiaci v kontaktných športoch (box, karate, zápasenie a iné bojové umenia).

Cvičenia na napumpovanie šikmých svalov tlače

Existuje veľa rôznych cvičení na rozvoj šikmých svalov tlače, ale nie všetky sú rovnako účinné. Je však užitočné poznať ich všetky. To pomôže každému vybrať si správne cvičenia pre seba. Všetky typy tréningových programov možno bezpečne vykonávať priamo doma.

Telo sa nakláňa dopredu zo stojacej polohy

Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien a zdvihnite ruky nahor. Pri výdychu telo padá dopredu, pričom je potrebné mierne otočiť lis v oblasti pása a dotknúť sa rukou prstov na opačnej nohe. Pri nádychu sa postavte rovno. Potom všetko zopakujte za účasti opačnej ruky a nohy.

Počet opakovaní: 20 krát.

Bočné ohyby s posuvnými rukami

Postavte sa rovno, ruky držte pozdĺž tela. Začnite sa nakláňať doprava, pričom pohyb tela by mal byť pomalý a ruky by sa mali hladko posúvať po stranách tela. Pri naklonení doprava je ľavá strana trupu natiahnutá až po pás. S výdychom je potrebné zaujať východiskovú pozíciu v stoji.

Počet opakovaní:Opakujte cvičenie 10-krát v každom smere.

Otočky trupu do strán

Najprv musíte ohnúť lakte. Držte ich pred sebou a pri nádychu otočte telo dovnútra pravá strana pričom nohy musia zostať nehybné. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: V každom smere musíte urobiť 10 otáčok.

Ležiaci bok krúti

Je potrebné ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách a utiahnuť päty, najlepšie blízko zadku. Držte ruky na zadnej strane hlavy, nadýchnite sa a súčasne spustite boky na stranu. Hlavným cieľom pohybu je dotknúť sa podlahy kolenami. Pri výdychu pomaly otáčajte bokmi v opačnom smere.

Počet opakovaní: 10 krát.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu s pokrčenými nohami

Pred začatím cvičenia by ste si mali ľahnúť, pokrčiť nohy a položiť ich na pravé stehno. S výdychom zdvihnite telo čo najvyššie a zotrvajte v hornej časti pohybu niekoľko sekúnd. Teraz sa môžete nadýchnuť a pomaly klesnúť na podlahu. Presuňte nohy na ľavé stehno a opakujte na druhú stranu.

Počet opakovaní: 10-15 zdvihov tela na každú stranu.

Zdvíhanie lopatiek s rotáciou tela z polohy na bruchu

Ležať na chrbte pravá noha položte ho na zem, položte naň ľavý. Ľavá ruka natiahnite sa na podlahu dlaňou nahor, pričom paže by mala byť kolmá na telo. Druhá ruka je umiestnená pod hlavou.

Zatlačenie na zadnú časť hlavy pravá ruka, mali by ste napnúť svaly tlače a zdvihnúť hrudník na ľavé koleno. Tento pohyb sa vykonáva, kým sa lopatka neodlepí od podlahy. Potom musíte hladko zaujať východiskovú pozíciu. Počas cvičenia držte lakeť nasmerovaný do strany a neodtrhávajte panvu od podlahy.

Počet opakovaní: 2-3 sady po 8-krát.

Zdvíhanie lopatiek s vystretými rukami v ľahu

Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená, natiahnuť ruky hore a držať ich na šírku ramien. Teraz by ste mali napnúť svaly brušnej dutiny a začať zdvíhať lopatku spolu s príslušnou rukou. Je dôležité zabezpečiť, aby boli lopatky znížené čo najbližšie k chrbtici a panva sa nezdvíhala z podlahy.

Počet opakovaní: 2-3 sady po 8-10 opakovaní.

Dotýkanie sa päty nôh prstami v polohe na chrbte

Pred vykonaním cvičenia si budete musieť ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená. Holene musia byť držané rovnobežne s podlahou, hlava mierne zdvihnutá a ruky roztiahnuté v rôznych smeroch. Pri výdychu sa snažte prstami dotknúť päty alebo holene príslušnej nohy. Pre pohodlie použite ľahké podvádzanie: mierne posuňte nohy smerom k rukám. Zároveň sa snažte mierne nakloniť ramená dozadu.

Cvičenie prebieha v 2-3 setoch . V každom z nich urobte 8-10 dotykov nôh rukami.

Drevorubač

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať vypchatú loptu s hmotnosťou od 2 do 5 kg. Stojte rovno, vezmite projektil do rúk a vytiahnite ich cez ľavé rameno. Držte brušné svaly pevne a pomaly spúšťajte loptu diagonálne priamo pred telom.

Koncový bod pohybu rúk je blízko pravého stehna, pričom športovec musí byť v polodrepe. Nezdržiavajte sa a rýchlo sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Úroveň napätia a kontrakcie šikmých svalov lisu závisí od rýchlosti pohybov. Presuňte loptu v tomto poradí 6-8 krát doľava a to isté doprava.

Záver

Reliéf šikmých svalov tlače urobí vašu postavu krajšou. Tipy a techniky uvedené v tomto článku vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Existujú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly tlače. vonkajšia časť toto svalová skupina dosť veľké a viditeľné. Sú pripevnené k rebrám v malých zväzkoch, pričom samotné zväzky vlákien týchto svalov sú tiež spojené so serratus anterior svalom a krídlami.

Dobre vyvinuté a tvarované šikmé kosti vždy vyzerajú vzrušujúco. Zároveň každý chápe, koľko tvrdej práce je potrebné na dosiahnutie takého dobrého výsledku.

Aby ste mali krásnu a tónované brucho, je potrebné trénovať všetky jeho oblasti. Mnohí športovci (začiatočníci aj skúsení) často trénujú iba horné resp spodný lisúplne zabúda na existenciu bočný lis. Ale márne! Vyvinuté šikmé svaly dodávajú bruchu zboku estetickejší vzhľad a zdôrazňujú jeho reliéf. Ako sa napumpovať bočné svaly stlačiť? Aké cviky sú na túto partiu brucha najlepšie? Je možné dosiahnuť dobré výsledky pri cvičení doma? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v našom článku.

Anatómia

Náš žalúdok sa skladá z niekoľkých častí, a to: rovný, šikmý a priečne svaly. Šikmé svaly - to je ten istý bočný lis, o ktorom sa hovorí v publikácii. Prispievajú k ohybu a predĺženiu trupu, sú zodpovedné za otáčanie hrudník v rôznych smeroch a tiež nám podopierajú chrbát.

Aké sú výhody tréningu bočných brušných svalov?

Rozvoj šikmých svalov sa nielen zlepšuje vzhľadžalúdka, ale má aj mnoho zdravotných výhod. Po prvé, neustále vzdelávanie v tejto oblasti má pozitívny vplyv zažívacie ústrojenstvo, zabrániť nadúvaniu a tiež znížiť zaťaženie chrbtice. Po druhé, cvičenie na bočnom lise pomáha lepšie vykonávať také základné cvičenia, ako je bench press s činkou. horizontálna lavica, drepy so záťažou, mŕtvy ťah Tieto svaly často trénujú kulturisti, hráči kolektívnych športov, gymnasti, atléti a krasokorčuliari.

Ako napumpovať bočné svaly tlače?

• Upravte si stravu. Mnoho začínajúcich športovcov naivne verí, že sa môžu zbaviť veľkého pivného brucha, ak tak robia každý deň rôzne cvičenia pre brušné svaly. Ak medzi nich patríte aj vy, tak vás musíme sklamať: tréning tlače vás od veľkého brucha nezachráni. Tuková vrstva možno odstrániť iba pomocou správnej výživy a kardio tréningu, a po množstve vášho podkožného tuku sa citeľne zníži, bude možné začať budovať reliéf vášho lisu.
• Necvičte brušné svaly príliš často. Ak robíte silový tréning celého tela a robíte všetky druhy základných cvikov (bench press, dipy, dipy, plank, atď.), tak vaše brušné svaly pri nich dostanú dobrú nepriamu záťaž. Urobte 2-4 brušné sedenia týždenne, napríklad po každom silový tréning. Verte mi, bude to stačiť na dosiahnutie dobrého výsledku.

• Trénujte nielen tlač. Každý skúsený kulturista vám povie, že na vytvorenie krásnej a estetickej postavy je potrebné vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny.
• Necvičte na plný alebo prázdny žalúdok. Jedzte 1-2 hodiny pred tréningom. Počas tejto doby sa jedlo v žalúdku stihne stráviť, no aj tak nebudete pociťovať hlad.
• Počas cvičení sa snažte čo najviac cítiť bočný tlak. Mnoho ľudí sa pri tréningu nezameriava na svoje šikmé svaly, čo spôsobuje, že zaťažujú úplne iné svaly. To vedie k tomu, že človek nedosiahne výsledok, ktorý pôvodne očakával.
• Dobre sa zahrejte. To platí nielen pre tréning tlače, ale pre všetky tréningy všeobecne. Kvalitná rozcvička nielenže umožní vášmu telu zahriať sa a pustiť sa do práce, ale ušetrí aj vaše kĺby pred najrôznejšími zraneniami.

Mám to? V tomto prípade prejdime k popisu cvikov, vďaka ktorým si napumpujete side press doma, ale aj v posilňovni.

Striedajte zákruty

Je to skutočné klasické cvičenie, na čo nepotrebujete žiadny inventár. Technika, ako to urobiť, je veľmi jednoduchá:

1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ruky na zadnú časť hlavy. Odporúčame si dať niečo pod chrbát (napríklad špeciálnu podložku), aby ste sa počas celého cvičenia cítili pohodlne.
2. tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte rovnaký pohyb, ale už sa dotýkajte pravého kolena ľavým lakťom.
4. Vykonajte cvičenie stanovený počet krát.

Urobte 3-4 sady po 15-20 opakovaní.

Bočné zdvihy tela

Ďalší jednoduchý a efektívne cvičenie ktoré môžete ľahko urobiť doma. Vykonáva sa nasledovne:

1. Ľahnite si na podlahu alebo lavicu. Je potrebné usadiť sa na vodorovnej ploche tak, aby sa jej nedotýkala polovica tela.
2. Opravte si nejako nohy alebo požiadajte priateľa, aby vám ich podržal.
3. Urobte asi 30 brušákov a potom to isté zopakujte na druhú stranu.

Celkovo musíte urobiť 3-4 prístupy. Ak je pre vás v určitom okamihu príliš jednoduché vykonať toto cvičenie, môžete na zvýšenie záťaže použiť závažia.

Krútenie na hrazde

Ak by sa predchádzajúce cvičenia dali vykonávať bez akýchkoľvek doplnkové vybavenie, ktorý má po ruke iba jedno poschodie, potom v tomto prípade budete musieť použiť vodorovnú lištu. Našťastie sú takmer na každom dvore hrazdy, čo znamená, že takmer všetci ľudia majú možnosť na tomto cvičiť športové vybavenie. Napriek tomu, že mechanika diskutovaného cviku trochu pripomína obyčajné zdvihy nôh na hrazde, je medzi nimi podstatný rozdiel. Krútenie na hrazde funguje presne ako bočný tlak, zatiaľ čo visiaca noha zdvíha záťaž jej spodnej časti. Musíte to urobiť takto:

1. Uchopte tyč rovným úchopom. Ruky by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien.
2. Ohni kolená.
3. Zdvihnite nohy doľava a potom zopakujte rovnaký pohyb na druhej strane.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

svahy

V tomto a nasledujúcom cvičení budeme potrebovať ďalšie vybavenie, a to činky. Ak takéto škrupiny nemáte, nebuďte naštvaní. Prípadne môžete použiť akúkoľvek inú váhu, ktorú môžete robiť doma. Môžete napríklad vziať fľaše a naplniť ich vodou, pieskom alebo kameňmi. Na pumpovanie šikmých svalov to bude stačiť, keďže tiež veľké váhy v nasledujúcich cvičeniach môže byť veľmi nebezpečné.

Začnime svahmi. Ak ste začiatočník, môžete tento cvik robiť najskôr bez záťaže. Robí sa to takto:

1. Postavte sa na zem, nohy dajte na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky a zopnite ich v zámku.
3. Bez vyklenutia chrbta sa nakloňte doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nakloňte sa doľava.

Celkovo musíte urobiť 3 sady 15-krát na každej strane. Viac o tom, ako robiť náklony činky, sa dozviete vo videu nižšie.

Mnohí odborníci na fitness a chudnutie neodporúčajú vykonávať toto cvičenie so závažím veľmi často, pretože môže značne rozšíriť váš pás.

Drevorubač

Tento cvik vám na rozdiel od častého ohýbania činky nerozšíri pás.

Technika:

1. Uchopte ľahkú činku oboma rukami.
2. Urobte 12 sekacích pohybov tak, aby bolo telo otočené smerom k opačnej dolnej časti nohy.
3. Po dokončení 12 opakovaní na jednu stranu zopakujte to isté na druhú.

Teraz už viete, ako napumpovať side press doma aj vo fitness centre. Dúfame, že poskytnuté informácie boli pre vás veľmi užitočné a dozvedeli ste sa veľa nových vecí. Prajeme vám úspech pri budovaní krásneho a reliéfneho lisu!

Nadupaný lis je pýchou a dôvodom na obdiv. fit a vyrazené brucho možno získať iba ako výsledok školenia, ktorého realizácia vám umožní vždy sa cítiť aktívne a veselo.

K zapojeniu laterálnych svalov lisu dochádza len pri rotácii tela. Je to spôsobené tým, že v každodennom živote prakticky nefungujú.

Najvýraznejšie na lise šikmé svaly. Prechádzajú po naklonenej ceste, začínajúc od hrudníka a končiac v dolnej časti brucha. Zníženie ľavice vonkajší sval dochádza v dôsledku otáčania tela doprava a doprava - doľava.

šikmé vnútorné svaly umiestnené pod vonkajšími a nie je možné ich vidieť. Pravý vnútorný šikmý sval sa pri otáčaní tela sťahuje doprava a ľavý doľava.

Ak chcete napumpovať bočné brušné svaly, musíte poznať a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• 2-2,5 hodiny pred tréningom musíte jesť mierne;

Pôst sa neodporúča. Nedostatok energie vám neumožňuje vydať zo seba všetko na sto percent a znižuje efektivitu tréningu. Tiež by ste nemali jesť. Cvičenie s plným žalúdkom môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a ďalšie nepríjemné následky.

• Je potrebné začať trénovať s ľahkým zahriatím;

Na zahriatie svalov musíte skákať, behať na bežiacom páse alebo na mieste, vykonávať také jednoduché cvičenia, ako sú náklony, rotácie, otáčky.

• Nemali by ste sa preťažovať - ​​vyčerpať sa;

Vyučovanie by sa malo konať dvakrát až štyrikrát týždenne. To je dosť na to, aby ste načerpali úľavu a krásnu tlač.

• Pri vykonávaní cvičení by sa malo cítiť svalové napätie;

Pri pocite, že svaly na bruchu nie sú napäté, sa cvik vykonáva nesprávne.

• Po tréningu hodinu nejedzte.

Keď po vyučovaní prekoná silný hlad, môžete vypiť pohár vody alebo zjesť jablko.

Svaly na bruchu sa dosť zle naťahujú a únava je normálna reakcia svalov na stres. Hlavná vec je vykonávať tréning podľa úrovne vašej prípravy, prejsť od zvládnutia ľahkých k náročnejším cvičeniam.

Súbor cvikov na bočné brušné svaly

Úroveň jedna

Komplex je určený pre začiatočníkov, umožňuje napnúť svaly, nie je určený na napumpovanie veľkých a objemných svalov kulturistu. Cvičenia prvej úrovne budú výborným začiatkom a prípravou na prechod ku komplexnejšiemu tréningu. Pri vykonávaní komplexu musí byť rám namáhaný. Hlavná vec je nepreháňať to. V opačnom prípade sa môžete zraniť.

Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú spojené za hlavou. Karoséria je naklonená na maximum v jednom smere a potom v druhom smere.

Svahy sa vykonávajú hladko, bez zhonu, s telom upevneným v koncovom bode. Pre päť alebo šesť prístupov urobte aspoň 20 svahov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, ak to nestačí, umožňujú činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 10 kg.

Cvičenie na bruchu s činkami vedie k nahromadeniu hmoty a zhrubnutiu pásu. Toto je obzvlášť dôležité pre dievčatá.

Na lavici ležia bokom tak, že nohy sú na nej, ale telo nie. Nohy sú upevnené držiakom alebo je partner požiadaný, aby ich držal. Telo pre niekoľko prístupov z každej strany sa zdvihne 30-krát.

Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.

Ideálny tréning na napumpovanie šikmých svalov, ak je v dome nainštalovaná vodorovná tyč.

Visí na hrazde pokrčené nohy striedavo vytiahnite na pravú a ľavú stranu a pritiahnite ich k hrudníku. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.

Úroveň dva

Komplex druhej úrovne vám umožňuje uvoľniť svaly tlače. Pravidelným vykonávaním môžete nielen utiahnuť telo, ale aj znížiť pás. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú 10 až 15 krát, pričom sa robia 3 alebo 4 sady.

Zdvíhanie nôh a tela

Ľahnite si na rovný povrch. Narovnať nohy. Ruka je umiestnená pod hlavou. Z východiskovej polohy sú koleno aj telo súčasne zdvihnuté tak, aby sa dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruky.

Zaujmite polohu na bruchu. Ruky sú zložené v zadnej časti hlavy, nohy sú ohnuté v kolenách. Telo sa dvíha a otáča striedavo v každom smere, pričom sa dotýka kolena opačného lakťa. To znamená, že pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a ľavé koleno pravého lakťa.

Zdvihnutie kolien

Ležať na boku, oprieť sa o lakeť, narovnať nohy, položiť voľnú ruku za chrbát. Obe nohy sú zdvihnuté k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Otočia sa na druhú stranu a vykonávajú podobné zdvihy.

Visiaci na hrazde, bez ohýbania kolien, vykonajte bočné zdvihy. V maximálnom bode zdvíhania sú nohy oneskorené.

Úroveň tri

Komplex je ideálny pre tých, ktorí dlhodobo pracujú na tlači. Počet opakovaní a vykonaných prístupov sa riadi individuálne. Všetko závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, ktorú máte.

Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Na lichobežníku je umiestnený krk. Naklonenia sa vykonávajú 15-krát v každom smere, pričom v koncovom bode zotrvajú niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Telo musí zostať rovné pri ohýbaní a návrate do pôvodnej polohy. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Pocit svalového napätia naznačuje správnosť cvičenia. Na zvýšenie zaťaženia sa do lišty pridávajú palacinky.

Náklony s otáčkami

Vystužená verzia svahov pomocou krku, v ktorej sú zapojené zväzky šikmých svalov.

Tyčinku je možné použiť s palacinkami alebo bez nich. V stojacej polohe sa svahy vedú dopredu a do strán. Každý náklon je sprevádzaný krútením tela a otočením lakťa do opačného kolena.

Zapne vodorovnú lištu

Ťažké cvičenie. Dobre trénovaný a silný človek to dokáže.

Visí na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien. Nohy rovné v kolenách sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Nohy vo vzduchu opisujú oblúk. Snažia sa, aby amplitúda pohybu bola čo najväčšia.

Cvičenie musíte urobiť tak, aby ste dali všetko najlepšie na sto percent. Obraty sa vykonávajú 10 až 15 krát.

Ideálne na zníženie pasu.

K rámu sa musíte stať bokom. Uchopte oboma rukami horný blok a vykonajte 12 sekacích pohybov smerom k dolnej časti nohy, pričom otočte telo.

Napumpované bočné brušné svaly urobia postavu pevnejšou a dokonalejšou. Ak to úroveň prípravy neumožňuje, nemusíte okamžite vykonávať zložité cvičenia. Je lepšie začať od prvej úrovne a postupne zvyšovať záťaž a prejsť na komplexnejší tréning. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a usilovne. Toto bude záruka výborný výsledok, dobré zdravie a náladu.

Pod pojmom tlač má väčšina ľudí na mysli priamy brušný sval, ktorý sa jasne prejavuje u chudých ľudí, ale existujú aj šikmé svaly, bežne označované ako laterálny lis . Je oveľa ťažšie ich kývať, pretože šikmé svaly sú pri bežných zákrutoch zapojené slabo.

V tomto článku sa dozviete, ako správne pracovať šikmé brušné svaly . Povieme si najdôležitejšie aspekty ich tréningu a poukážeme na chyby, ktoré bránia začínajúcim športovcom dosiahnuť želaný výsledok.

Najlepšie cvičenia pre bočný lis

Prístup k tréningu bočného lisu je veľmi závislý od tréningový program konkrétneho športovca. Faktom je, že šikmé brušné svaly sa zapájajú do vykonávania takých základných cvikov ako drep s činkou a mŕtvy ťah, pričom sú plne vyvinuté vďaka tomu, že základňa využíva veľké pracovné hmotnosti.

Preto, ak ťaháte a drepujete, nemusíte cielene robiť niekoľko cvičení pre tlač, bude to stačiť "dokončiť" s jedným cvikom s viacerými sériami s viacerými opakovaniami. Ak sa kurzy vedú doma alebo nevykonávate základné cvičenia, štúdium tlače by malo byť objemnejšie.

Bočný lis tvoria dve skupiny šikmých brušných svalov - vonkajšie a vnútorné . Tieto nepredstavujú žiadnu estetickú hodnotu, keďže ich nevidíme, zatiaľ čo vonkajšie pozostávajú z oddelených (oddelených) vlákien, ktoré tvoria výrazné reliéfne pruhy na bočnej časti brucha.

Funkčný účel šikmých svalov - ohyb tela bedrový, krútenie doprava a doľava, sťahovanie panvy späť, pričom vždy pôsobia v spojení s priamym brušným svalom. Brušné svaly sú tiež akousi ochrannou škrupinou, ktorá drží vnútorné orgány brušnej dutiny.

Pre väčšinu obyvateľov je reliéfny lis s jasným obrysom symbolom fyzickej dokonalosti. Prevažná časť tých, ktorí prišli, kladie dôraz na tréning týchto svalov telocvičňa nováčikov, ale situácia je tu dvojaká - štíhli ľudia nemôžu stiahnuť tlač , keďže je to na nich už viditeľné, zatiaľ čo snahy ľudí s nadváhou z nejakého dôvodu nie sú odmenené želaným výsledkom.

Viditeľnosť brušných svalov priamo závisí od množstva tuku v tele, preto, ak chcete mať brucho uvoľnené, je dôležité ho nielen napumpovať v tréningu, ale aj diéta, čo vám umožní udržať si potrebné percento podkožného tuku (10-15%).

Pri práci na bočnom lise však treba mať na pamäti, že celkový obrys vášho pásu silne závisí od objemu šikmých svalov lisu. A ak pre ľudí s úzkym pásom budú takéto zmeny dobré, pretože môžu napraviť nadmernú chudosť, športovci s široký pás sú často škodlivé, čím sa pásová zóna ešte rozšíri a zhoršia sa proporcie tela.

Zmena stravy a prístupu k tréningu, aby ste získali úľavu lisu

Ak chcete mať úľavu, musíte byť "suchý", teda mať minimálne percento podkožného tuku. Množstvo telesného tuku v našom tele závisí od pomeru dvoch faktorov – rozdielu medzi skonzumovanými a spálenými kalóriami. Ak sa viac skonzumuje ako spáli, telo si prebytok ukladá do rezervy vo forme telesného tuku, no ak je rozdiel negatívny, naopak využíva dostupný tuk na vykrytie nedostatku energie.

Najrýchlejší spôsob, ako získať reliéfny bočný lis, je dodržiavať tieto odporúčania:

• udržiavať deficit 500-600 kalórií denne ;
• vylúčiť rýchle sacharidy (sladká a múka, biely chlieb), všetky sacharidy by mali byť pomalé - ražný chlieb, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice;
• použitie veľké množstvo proteínové produkty aby sa zabránilo spáleniu existujúcich svalov počas procesu sušenia.

Pomáha to priblížiť moment objavenia sa prvých obrysov tlače, čo má zmysel vykonávať každý tréning. Beh alebo bicyklovanie je možné absolvovať aj oddelene, majte však na pamäti, že dĺžka kardia by mala presiahnuť 60 minút, pretože spaľovanie tukov začína až po 20-25 minútach behu na čo telo využíva všetky energetické zásoby prijaté z potravy. Viac krátke tréningy dosiahnuť oveľa menej efektívne výsledky.

Najlepšie bočné tlačové cvičenia a ako ich robiť

Športovec stojí s činkami v oboch rukách, nohy sú rozkročené na šírku ramien a striedavo sa nakláňa na každú stranu. Amplitúda pohybu je malá, svahy sú hladké, bez zotrvačnosti. Pre dievčatá sa neodporúča kvôli riziku zhrubnutia pása.

Pri hyperextenziách je potrebné ležať bokom na lavičke, prevesiť polovicu trupu cez lavičku. Zdvihy sa robia na každej strane samostatne, v hornom bode amplitúdy by sa telo nemalo zdvihnúť nad rovnobežku s líniou nôh.

Musíte visieť na vodorovnej tyči a zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách a striedavo posúvať panvu na pravú a ľavú stranu. Cvičenie sa dá sťažiť vykonávaním s rovnými nohami.

Môže sa vykonávať ako na tlačovej lavici, snažiac sa dotknúť lakťom jabĺčka opačnej nohy, tak aj na podlahe s nezafixovanými nohami, v takom prípade sa pri krútení musí koleno dostať k lakťu tak, aby sa dotýkali. v centrálnej časti tela.

Patrí do kategórie statické cvičenia, ktoré dokonale precvičia vnútorné šikmé svaly, čím zlepšia držanie tela športovca. Tyč je postoj, v ktorom je telo držané na dvoch referenčných bodoch - chodidlách a predlaktí. S pokrokom v plnení toto cvičenie je potrebné zvýšiť čas držania tyče, môžete začať s 30 sekundami a snažiť sa 2-3 minúty.

Všetky dynamické cvičenia s vašou váhou je potrebné vykonávať v rozsahu 15-20 opakovaní, posledný prístup v každom cviku je na maximum, až do zlyhania alebo silného pálenia vo svaloch. Cvičenia s dodatočnou hmotnosťou sa robia na 12-15 opakovaní, pričom použitá váha by mala byť relatívne malá a neovplyvňovať techniku ​​športovca.

Brušné svaly sa dajú trénovať dvoma spôsobmi - urobte 1-2 cvičenia po každom tréningu alebo si naň vyhraďte samostatný deň. Skúsení športovci často študujú malé svaly- lichobežník, lýtka, tlak, krk a predlaktia v samostatnom tréningu, pretože kvôli neustálej únave brušné svaly ak sú pravidelne vypracované, napredujte v základné cvičenia. Pre začiatočníkov nie je tento faktor rozhodujúci.

Optimálna frekvencia tréningu brucha - raz za jeden alebo dva týždne. Aby sa zabránilo adaptácii svalov na tréningový proces Odporúčame meniť cvičenia každých 8-10 týždňov. Tvrdo trénujte, držte sa správnej výživy, vykonávajte kardio záťaže a úľavy na bruchu vás nenechajú čakať!