Aby mali tenký pás A tónované brucho, potrebné fyzické cvičenie. Školenie nemusí byť telocvičňa. Je ľahké napumpovať svaly doma a venovať krátke obdobie voľného času triedam. Pre rýchly návrat k postave pekný tvar, musíte vedieť, ako napumpovať horný lis a rozložiť zaťaženie na každý sval rovnomerne a správne.
Dievčatá sa musia správať inak ako chlapci. U mužov by mal byť tréning zameraný na silové cvičenia ktoré podporujú rast svalová hmota. Pre ženy je užitočnejší špeciálny komplex, ktorý zahŕňa vytrvalostné triedy a dobrý úsek svaly.
Správna príprava
Triedy prinesú úspech, ak budete postupne zvyšovať záťaž a pozorne počúvať svoje telo. Je dôležité vykonávať pohyby správne, aby ste použili presne tie svaly, ktoré sú potrebné. Ak pumpujete lis doma a na druhý deň máte obavy z bolesti gluteálne svaly, čo znamená, že predchádzajúci tréning nezasiahol brušné svaly, ale mal iné zameranie. Ak chcete zistiť, ktoré svaly sú napäté, musíte sa pri cvičení na pár sekúnd zastaviť. Okamžite pocítite, kam smeruje záťaž.
- Účinnosť sa niekoľkonásobne zvyšuje, ak striedate záťaž na svaly s odpočinkom. Fitness inštruktori odporúčajú robiť hodiny každý druhý deň.
- Cvičenie na horný lis pre ženy je vhodné robiť ráno, pred jedlom. Ak je to potrebné, tréning môže byť odložený na deň alebo večer, ale majte na pamäti, že to môžete urobiť len 2 hodiny po jedle. V opačnom prípade je ľahké poškodiť telo.
- Komplex zameraný na posilnenie lisu sa vykonáva v ľahu. Je vhodné to urobiť na podlahe a pokryť povrch tvrdým gymnastickým kobercom.
Nezabudnite, že v krátkom čase nebude možné dosiahnuť výsledky. Ak chcete správne napumpovať lis, musíte tvrdo pracovať. Keď si na cvičenia zvyknete a pocítite pozitívne výsledky, začnú prinášať potešenie a uspokojenie.
Vlastnosti ženského tela sú nútené opustiť tréning kritické dni. Telo je kontraindikované zaťaženie brušné svaly v tomto období. Triedy môžete obnoviť 2-3 dni po ukončení menštruácie.
Ľahká rozcvička
Pred cvičením na hornom lise sa musíte zahriať a zahriať svaly celého tela. Ak sa tak nestane, školenie neprinesie pozitívne výsledky. Naopak, nedomysleným konaním si zraňujete brušné svaly. Mikroskopické slzy spôsobia niekoľkodňovú bolesť.
Musíte si vybrať správne oblečenie. Nemalo by obmedzovať pohyb. Dobrá voľba- šortky a tričko z prírodných materiálov.
- Rozcvičku začnite svalmi krku, postupne sa pohybujte nadol, zahrejte ramená, ruky a hrudník.
- Je dôležité rozvíjať šikmé brušné svaly. Opraviť pravá ruka na opasku zdvihnite druhú nahor a nakloňte trup na stranu spolu s ľavou rukou.
- Zopakujte cvičenie na druhej strane.
Na konci, rozvíjať bočné svaly položte si ruky na pás a otočte panvu dovnútra rôzne strany na minútu.
Kvalitná rozcvička zabráni väčšine zranení v procese cvičenia a zefektívni ich.
Užitočné cvičenia
Ak chcete kvalitatívne utiahnuť brucho, musíte napumpovať bočné, horné a spodný lis. Tento koncept zahŕňa priame a bočné brušné svaly. Na vypracovanie hornej časti tlače je vhodných niekoľko jednoduchých cvičení.
- "Normálny twist". Natiahnite sa na podložku, pokrčte nohy, ruky zafixujte za hlavou. Pomaly zdvihnite ramená a lopatky a snažte sa neodtrhnúť sa od gymnastickej podložky. Zároveň s top zdvihnite trup hore s nohami ohnutými v kolenách. Ak chcete napumpovať hornú časť lisu, skúste zostať v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa odporúča vykonať 15-krát, pár minút odpočívať a opakovať. Keď ste pripravení tlačiť silnejšie, položte si malú loptičku pod kolená a držte ju pri zdvíhaní nôh.
- Ak chcete vykonať záklony, budete sa musieť prevrátiť na brucho, natiahnuť nohy, ohnúť ruky lakťových kĺbov a dať si na krk. Pomaly zdvíhajte hrudník, pričom chodidlá držte rovno na podlahe. Zdvihnite sa čo najvyššie, zmrazte na 5 sekúnd a spustite sa späť. Opakujte pohyby 15-krát za sebou, odpočívajte a opakujte.
- Ďalším cvičením pre hornú časť tlače je zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát. Pomaly zdvihnite nohy hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte 2 sady po 15 pohybov.
Po vykonaní horného lisu musíte nasmerovať sily na napumpovanie spodnej časti priameho brušného svalu.
- Urobte „Kroky na váhe“. Zaujmite polohu v ľahu, mierne zdvihnite nohy a robte s nimi pohyby napodobňujúce kroky. Ak chcete začať, stačí dokončiť úlohu 30-krát.
- No dizajn spodné svaly brucho "Nožnice". V horizontálnej polohe zdvihnite nohy do výšky 40 stupňov a urobte s nimi 30-krát nožnicové švihové pohyby.
- „Panvový zdvih“ by sa mal vykonávať pri natiahnutí na rovnom povrchu. Pokrčte nohy a ruky položte kolmo na telo. Zdvihnite panvu čo najvyššie, striedavo narovnávajte a dvíhajte nohy. Keď idete dole, nemôžete sa dotknúť zadkom podlahy. Jeden prístup, vrátane 20 pohybov, skúste urobiť baldachýn.
- Pre "Akordeón" musíte zaujať polohu v sede, ohnúť si lakte a oprieť sa o ne. Narovnajte nohy, zdvihnite do výšky 30 cm od gymnastickej podložky, počítajte 5 sekúnd, pokrčte v kolenách a vytiahnite na hrudník. Návrat do počiatočná poloha bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu a zopakujte úlohu 30-krát.
Ako napumpovať bruško?
Komplexné cvičenia pre horný a dolný lis budú efektívnejšie, ak rozviniete šikmé brušné svaly. Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Príliš nafúknutý bočný lis prispieva k tomu, že pás sa rozširuje. Ak je cieľom cvičenia sprísniť boky a brucho, takéto cvičenia budú stačiť.
- "Naklonenia". Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát a začnite sa aktívne opierať strany. Na zvýšenie záťaže môžete v rukách stláčať pol kilové činky.
- pre " bočný zákrut»Treba si ľahnúť na podložku, pokrčiť nohy a pritiahnuť ich k hrudníku. Bez zdvíhania lopatiek z podlahy odhoďte ohnuté nohy doprava a ľavá strana 15 krát.
- Ak chcete vykonať "Cross Twist", musíte zaujať polohu v polosede. Zdvihnite nohy, ohnite sa v kolenách tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Striedavo natiahnite nohy dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pre každú nohu je potrebných 15 pohybov.
Na napumpovanie všetkých svalových skupín, spevnenie bruška a vizuálne zníženie pásu je ideálne cvičenie Plank. Ľahnite si bruchom nadol, ohnite lakte a zdvihnite sa nad povrch podlahy, rukami a nohami držte trup vrchlíka. Napnite brušné svaly, dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát a zadok. Telo by malo byť rovné od hlavy po päty. Skúste vydržať 30 sekúnd a cvik zopakujte trikrát.
Počas aktívne triedy je dôležité vypiť menej ako 2 litre tekutín denne. Tento objem by mal byť jarný resp minerálka bez plynu.
Čerpanie tlače pre dievčatá nebude úspešné, ak neprehodnotíte svoju stravu. Pokúste sa vzdať mastných vyprážaných jedál a nahradiť ich čerstvými bylinkami, ovocím, obilninami. Dodajú telu vlákninu, vitamíny, minerály, pomôžu zlepšiť metabolizmus a pomôžu znížiť brušný tuk.
Mnoho športovcov rozdeľuje všetky cviky na pumpovanie lisu do niekoľkých kategórií: cviky na spodný lis, cviky na horný lis a cviky na bočný lis (šikmé svaly).
V našom dnešnom článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia o štúdiu horného lisu (hornej časti brucha), ako aj o metodike ich vykonávania.
Najlepšie cvičenia pre horný lis
- Krútenie v ľahu na podlahe je výborný cvik, ktorý vám umožní dobre zaťažiť priamy brušný sval. Vhodné pre športovcov všetkých úrovní a možno ho vykonávať v telocvični aj doma.
- Krútenie na rímskej lavici - toto cvičenie je alternatívou brušákov na podlahe a dobre pôsobí aj na priamy sval.
- Krútenie na bloku - toto cvičenie dokonale precvičuje horný tlak izolovane kvôli konštantnému zaťaženiu hmotnosti bloku. Môže sa použiť na samom konci tlačového tréningu.
- dvojité zákruty - univerzálne cvičenie, zameraný na tréning hornej a dolnej oblasti lisu. Môže byť použitý ako základ v dňoch tréningu abs.
Tréningový komplex pre pumpovanie horného lisu
Na základe vyššie uvedených cvičení môžete vytvoriť tréningový program pre horný lis.
Postupujte podľa tohto tréningový komplex Raz týždenne, v deň tlačového školenia. Celková doba trvania komplexu je 6 týždňov.
Vedecký názor
Napriek tomu, že drvivá väčšina športovcov oddeľuje tréning a cviky na spodný a horný tlak, v skutočnosti všetky ovplyvňujú priamy brušný sval rovnako po celej jeho dĺžke. Vizuálny rozdiel v reliéfe hornej a dolnej oblasti tlače sa vysvetľuje iba nerovnomerným rozložením tuku v tejto časti tela.
Oddelené tréningy / cviky na spodnú a hornú časť brucha teda nemajú zmysel a zaťažujú celý brušný sval rovnako po celej jeho dĺžke. Výnimkou sú len šikmé brušné svaly, ktoré sa dajú pumpovať aj samostatne.
Na napumpovanie brušných svalov stačí mať kondičnú podložku a vedieť. Pre pokročilých športovcov budú potrebné ďalšie zariadenia. Pretože horný lis prichádza veľmi rýchlo požadovaný tvar a ľahko sa obnoví, nebudú s jeho tréningom žiadne problémy, ak budete dodržiavať všetky odporúčania a pokyny.
Ako pumpovať svaly horného lisu pre dievčatá?
Najmä pre dievčatá bol vyvinutý komplex, ktorý pozostáva zo 6 účinných cvičení.
č. 1. Rack
Napriek zjavnej ľahkosti je pomerne ťažké vykonať stojan. Začnite s 20 sekundami a zvyšujte každým tréningom:
- Východisková poloha - ležiaca na žalúdku;
- Zdvihnite sa na lakte a držte rovnú líniu chrbta a nôh;
- Držte túto pozíciu a spustite sa na 10 sekúnd;
- Zopakujte úlohu.
č. 2. Krútenie
- Zaujmite polohu v ľahu na chrbte. Hlava je zdvihnutá a nohy nechajte visieť, ohnuté v kolenách v pravom uhle;
- Odtrhnite lopatky z podlahy, pritiahnite bradu k hrudníku a otočte hornú časť lisu do akordeónu;
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd;
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
č. 3. priehyby
Táto úloha sa tiež zdá byť pomerne jednoduchá, ale nemali by ste ju ignorovať, pretože je jednou z najlepších, vďaka ktorej môžete tónovať horné brušné svaly:
- Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite nohy a ruky pozdĺž tela;
- Zdvihnite trup a čo najviac ho odtrhnite od podlahy. Zároveň vezmite ruky a nohy čo najvyššie k stropu;
- Po 3 sekundách sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte úlohu.
Dýchajte pri tom zhlboka a rovnomerne, vnímajte prácu brušných svalov.
č. 4. Kombinované vleky
Pri tejto úlohe sa trup zdvíha s kolená pokrčené, ako aj pomocou činiek. Umožňuje vám poskytnúť svalom podrobnejšiu štúdiu:
- Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a nechajte trup na podlahe;
- Potiahnite trup na kolená, pričom držte ruky rovno pred sebou, bez toho, aby ste im pomáhali v procese vykonávania;
- Posaďte sa na podlahu;
- Teraz sa opäť vytiahnite nahor, ale súčasne chyťte činky ležiace vedľa vás a pritiahnite si ich k hrudi;
- Znova si sadnite na podlahu.
Vykonajte úlohu rytmicky, ale nie príliš rýchlo. Celkový počet opakovaní je pre začiatočníka 30-krát.
č.5. Beh z polohy na bruchu
Navonok táto úloha pripomína lezenie na podlahu na mieste:
- Oprite sa o dlane, držte chrbát rovno. Ohnite jednu nohu v kolene;
- Prudko vymeňte nohy, akoby ste vyskočili.
Vykonajte úlohu celkom 40-krát.
Ak je pre vás stále ťažké „behať“ v ľahu, môžete si to uľahčiť tým, že budete striedavo striedať nohy, najprv jednu pokrčíte, vrátite späť a druhú pokrčíte. Je to jednoduchšie a zaťaženie je menšie, ale potom sa musíte pokúsiť prejsť na pokročilú verziu úlohy.
č.6. Krútenie z polohy na rukách
- Zostaňte v rovnakej polohe ako pri predchádzajúcej úlohe - opierajte sa o dlane a držte rovný chrbát;
- Potiahnite jedno koleno k sebe a potom ho presuňte na opačnú stranu, čím sa otočíte;
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu.
Celkovo to musíte urobiť 16-krát. V pokročilej verzii sa snažte posunúť nohy čo najviac a samotnú úlohu robte pomalšie. Tým sa zvýši záťaž.
Horné tlačové úlohy pre mužov
Zaťaženie pre mužov by malo byť vyššie ako pre ženy. Okamžite môžete začať pracovať s ľahkými váhami a na pomoc použiť rôzne cvičebné stroje.
č.1. Stlačte z lavičky pod uhlom
Na dokončenie úlohy budete potrebovať lavicu so sklonom 30 stupňov:
- Posaďte sa na lavičku tak, aby bola vaša hlava nižšie ako nohy. Pripevnite nohy k podpere. Držte ruky za hlavou alebo pred sebou, prekrížené;
- Zdvihnite sa, aby ste sa lakťami dotkli kolien. Nie je to potrebné, ale hlavnou vecou je takmer to získať;
- Jemne sa spustite späť a zopakujte úlohu.
Pri vykonávaní môžete použiť kombináciu ľahkých a hlbokých zdvihov. Ak to chcete urobiť, v prvom zdvihu sa zdvihnite nízko a v druhom sa dostaňte lakťami na kolená. To zabezpečí inú záťaž pre svaly a bude lepšie pracovať.
Ak si chcete úlohu ešte viac sťažiť, prekrížte si ruky pred sebou a v tejto počiatočnej polohe sa zdvihnite. Čím vyšší je uhol lavice, tým ťažšie bude cvičenie.
č.2. Sklopte dopredu so záťažou
Na vykonanie úlohy budete potrebovať simulátor:
- Postavte sa chrbtom k nemu, kľaknite si a uchopte váhu rukami. Najprv nastavte malé závažia;
- Silou ťahajte závažie pred seba a snažte sa nakloniť ruky rovno k podlahe. Budete mať modlitebnú pózu. Udržujte chrbát mierne zaoblený;
- Vydržte na vrchole niekoľko sekúnd a pomaly stúpajte.
Začnite s 20 opakovaniami a postupne zvyšujte záťaž a opakovania.
Č. 3. Stlačte v závese so zdvihnutými nohami
Budete potrebovať priečku:
- Zaveste ruky na brvno;
- Vytiahni vystreté nohy aby sa získal pravý uhol;
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd;
- Vráťte sa do východiskového bodu.
Opakujte úlohu 15-krát. V budúcnosti môžete použiť činky alebo závažia na zvýšenie zaťaženia nôh.
Toto cvičenie zahŕňa všetky svaly brucha, takže ho možno nazvať univerzálnym.
č.4. Trojkomplex s pridaním záťaže
Ide o kombinovanú úlohu troch cvičení. Hlavná vec je nenechať sa zmiasť:
- Ľahnite si na rovný povrch, vytiahnite kolená, položte ruky za hlavu;
- Zdvihnite trup nahor;
- Zísť dole;
- Zdvihnite činky ležiace vedľa vás, prekrížte si ruky na hrudi a znova sa spustite;
- Vráťte sa do východiskovej polohy, natiahnite nohy;
- Znova vstaňte, teraz s rovnými nohami a činkami na hrudi;
- Vráť sa;
- Opakujte komplex od samého začiatku.
Cyklus je zostavený tak, aby postupne zvyšoval zložitosť záťaže v jednom prístupe. Celkovo opakujte komplex 10-krát.
Vo všeobecnosti je pre mužov lepšie chodiť do posilňovne, kde môžete robiť kde viac cvičenia pre tlač, o ktorej sme písali .
Ako napumpovať brušné svaly doma?
Je ľahké napumpovať horný lis doma, pretože na prácu týchto svalov nie je potrebné mať špeciálne simulátory - stačí pracovať s vlastnou váhou alebo doplniť záťaž o činky (fľaše s vodou).
Cvičenie číslo 1. lenivá tlač
Túto úlohu je možné vykonať skoro ráno, predtým, ako vstanete z postele. Nájdite si 2 minúty ihneď po prebudení na jeho dokončenie. To vám nezaručuje kocky, ale elasticita a tón sa určite objavia za pár týždňov:
- Ležať v posteli na rovnom povrchu, zdvihnite bradu a pozerajte sa na nohy;
- Držte túto pozíciu, zažívajte napätie v brušných svaloch, jednu minútu;
- Ľahnite si na 5 sekúnd v relaxácii a zopakujte úlohu znova.
Začnite s 3 minútovými sériami, postupne zvyšujte záťaž a sledujte, aké ľahké je pre vás vykonať lenivý tlak. Ak je napätie nízke, potom by sa mal zvýšiť počet prístupov a trvanie úlohy.
Cvičenie číslo 2. Klasický lis
Najjednoduchšia a zároveň najefektívnejšia úloha pre horné svaly brucho:
- Zaveste nohy na okraj postele. Najlepšie je mať nohy ohnuté v kolenách, ale ak už máš nejaký tréning, tak nechaj nohy rovno alebo ich ťahaj hore s pokrčenými kolenami;
- Hoďte ruky za hlavu a nepomáhajte si nimi v procese plnenia úlohy;
- Vstaňte pokojným tempom, nútite svaly napnúť;
- Dostaňte sa do východiskovej polohy.
Opakujte úlohu 30-krát. Postupom času je potrebné zvýšiť zaťaženie a skomplikovať úlohu váhovými prostriedkami. V určitej fáze sa tiež musíte naučiť, ako to urobiť bez podpory - nohy sú voľne pripevnené k podlahe alebo visia v ohnutej polohe vo vzduchu.
V najťažšej verzii cvičenia môžu byť nohy zdvihnuté do malej výšky.
Cvičenie číslo 3. šikmé zákruty
Na dokončenie tejto úlohy musíte nájsť povrch, aby ste tam mohli hodiť nohy. Posteľ alebo pohovka sú celkom vhodné:
- Postavte sa tak, aby ste mali chrbát na podlahe a nohy viseli (zjednodušená verzia je v ohnutej polohe na podlahe);
- Zatvorte ruky v zámku za hlavou;
- Zdvihnite trup tak, aby sa pravý lakeť dotkol striedavo ľavého kolena a ľavého lakťa pravého kolena, pričom pravé koleno pritiahnete k ľavému lakťu a naopak (pozri fotografiu nižšie);
- Opakujte úlohu pre každú dvojicu 15-krát.
Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie. Použite najťažšie alebo všetky naraz.
- Alternatívne opakovania . V tejto forme najprv urobíte 15-krát tlaky ľavého lakťa na pravé koleno a potom zopakujete úlohu pre druhý pár. Dôležité je dodržiavať pokojné tempo stúpaní.
- Párové výťahy . Počas úlohy najprv zdvihnete pravý lakeť k ľavému kolenu, znížite a potom zdvihnete ľavý lakeť k pravému kolenu a znova spustíte. Účinnosť cvičenia tým netrpí. Celkový počet opakovaní pre začiatočníka je od 30-krát.
- Oneskorené výťahy . V tejto verzii úlohy zdvihnete pravý lakeť k ľavému kolenu a potom okamžite, bez spustenia, natiahnete ľavý lakeť na opačnú stranu. Urobte 5-krát pre každú stranu a spustite sa. Oddialením statického napätia teda zvýšite zaťaženie brušných svalov.
Prečítajte si viac o tom, aké cvičenia pre tlač sa dajú robiť doma.
Video cvičenia pre horný lis
Jasne uvidíte, ako správne napumpovať brušné svaly a dosiahnuť krásna úľava.
Načerpanie krásneho a elastického lisu je celkom jednoduché - pravidelné cvičenia na pozadí správnej výživy pomôcť celkom rýchlo. Nájdite si pre seba najvhodnejšiu kombináciu cvikov a vykonávajte ich pravidelne, neustále a systematicky zvyšujte záťaž. Iba v tomto prípade si všimnete pozitívny pokrok na bruchu.
Ahoj? športoví priatelia! Milujete kocky tak ako ja ich? Tu samozrejme nejde o bujónové kocky do polievky, ale o napumpované štvorce svalov, ktoré zdobia vaše brušká a brušká. Dnes ťa naučím cvičiť tak, aby ti výsledky aj pod obtiahnutými tričkami začali ostatní závidieť.
Ak sa pozriete na štandardný tréningový program, uvidíte, že cvičenia sú zvyčajne rozdelené do troch typov: pre horný tlak, pre spodný, ako aj pre bočné alebo šikmé svaly brucha. Niektoré schémy zahŕňajú aj čerpanie pozdĺžnych svalov, ktoré sú hlboko vo vnútri a sú zodpovedné za udržiavanie vnútorných orgánov.
Toto nie je prvý článok na tému čerpania lisu, môžete si pozrieť aj:
- Ako napumpovať lis doma -
- Efektívna sada 10 cvikov -
Vedel si:
Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.
Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.
Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári
Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien
Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110
Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku
Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne
Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, svaly sa vám rozpadnú
25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.
Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.
Zakrivenie chrbtice sa dá napraviť silovými cvičeniami až v detstve a dospievaní
Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.
Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto lepšie pred tréningom abstinovať.
Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva
Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.
Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus
Športová výživa môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu o približne 15 %
Na zvýšenie bicepsu o 1 cm potrebujete vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele
Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami
3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu
Motivačné videá – je o čo sa snažiť!
Budeme hovoriť o tom, ako napumpovať horný lis, aj keď spravodlivo treba poznamenať, že pri akomkoľvek cvičení na bruchu budú fungovať všetky svaly. Preto, aby ste sa zaoberali výlučne štúdiom horného lisu bez súčasného použitia spodného lisu, je nepravdepodobné, že uspejete.
Tajomstvo krásneho trupu bude v tomto prípade spočívať práve v pravidelnosti tréningu a vo vašej svedomitej práci.
Najužitočnejšie cvičenia na vykonávanie doma
- Krútenie
Určite maximálne efektívny komplex pre tlač, nielen pre hornú, ale aj pre jej ostatné oddelenia sa krútia. Ako môžete robiť tieto cvičenia pre horný tlak?
Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými nohami v kolenách. V rôznych variáciách tohto cviku sa nohy môžu opierať aj o lavičku. Prepnite si prsty do zámku v zadnej časti hlavy. Vašou úlohou nie je telo len zdvihnúť, ale aj vykrútiť. Pre úplné pochopenie techniky si pozrite video.
Pozrite sa na seba zo strany: spodná časť chrbta by sa nemala zdvíhať z podlahy. Toto je veľmi dôležitý bod pri cvičení svalov hornej časti brucha. Zdvihnite sa a rýchlo vydýchnite ústami a pri spúšťaní - vdýchnite nosom. Vykonajte 10 až 15 týchto opakovaní v 3-4 sériách. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní v sérii až na 50.
- Zdvihnite boky
Cvičenia pre hornú časť tlače, napodiv, zahŕňajú zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, horné končatiny natiahnite pozdĺž tela, nohy spojte a tiež narovnajte.
V niektorých prípadoch východisková pozícia znamená, že sa nachádzate na špeciálnej gymnastickej lavici a držíte hlavu rukami na jej okraji. Pri výdychu nohy stúpajú do pravého uhla. Pri nádychu klesajú späť. Pri tomto cvičení nie sú potrebné ostré trhnutia, svaly by sa mali hladko napínať. Je prijateľné, ak mierne pokrčíte kolená. Panva musí byť odtrhnutá od povrchu.
- "Periorový nôž"
Natiahnite sa na podlahu v priamej línii tak, aby boli ruky buď nad hlavou, alebo „vo švíkoch“ pozdĺž tela. Najprv vydýchnite a zdvihnite nohy a potom telo. Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte. Pri práci s perovým nožom si dokonale precvičíte aj koordináciu.
Ako švihnúť horný tlak pri cvičení tohto cviku? Aby ste cítili maximálne napätie vo svaloch, nespúšťajte nohy na podlahu, priveďte ich takmer na koniec, ale bez toho, aby ste sa dotkli povrchu, ich znova zdvihnite.
- Otáčanie nôh
Ľahnite si na podlahu, prevráťte sa na chrbát. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela a predĺžené „vo švíkoch“. Zdvihnite nohy najprv kolmo na podlahu a potom ich spustite nadol. Potom budeme ťahať dolných končatínšikmé vpravo a vľavo. V jednoduchšej verzii sú nohy ohnuté v kolenách a v zložitejšej verzii sú narovnané.
Tieto cviky na hornú časť brucha tiež predpokladajú, že nespustíte celé končatiny. Mali by zamrznúť 15-20 centimetrov od podlahy. Ako viete, vyššie uvedený zoznam vám pomôže postarať sa o oblasť pása bez toho, aby ste opustili svoj domov. V niektorých prípadoch je celkom možné použiť závažia vo forme činiek alebo kotúčov. Pri práci so závažím dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.
Cvičenie tlače na simulátoroch
Ak idete do posilňovne, môžete využiť pomoc špeciálnych simulátorov, ktoré sú tiež schopné cvičiť žalúdok. Ako stiahnuť horný lis týmto spôsobom?
- Krútenie pomocou bloku
V tomto prípade budete potrebovať horný blok, ku ktorému sa treba postaviť chrbtom. Do karabíny navlečte špeciálny mäkký kábel. Kľaknite si na kolená a oboma rukami pevne držte konce lana. Môžu byť za hlavou aj pred tvárou na úrovni hrudníka.
Vašou úlohou je predkloniť sa. Techniku si určite pozrite vo videu.
- Krútenie na vodorovnej lište
Všetky platné možnosti krútenia možno v skutočnosti vykonávať na tyčiach alebo na vodorovnej tyči. Môže ísť o rovné zákruty, keď zdvihnete kolená k hrudníku alebo rovné nohy, a v druhom prípade môžu končatiny buď zvierať pravý uhol v hornom bode (takzvaný roh), alebo sa dotýkať brvna.
Bude skvelé, ak v štádiu maximálneho stresu na pár sekúnd zamrznete. Môžete priviesť kolená k lakťom, roztiahnuť nohy pri zdvíhaní alebo potiahnuť obe nohy najprv na pravú a potom na ľavú stranu.
Ako vidíte, v tomto prípade existuje veľa zaujímavých možností školenia, hlavnou vecou je vybrať si prácu, ktorá sa vám páči.
- Krútenie na simulátore
Na to budete potrebovať špeciálny simulátor s dôrazom na nohy a rúčky, ktoré sú umiestnené za chrbtom na úrovni ramien. Zaistite nohy a pevne sa držte zábradlia.
- Zdvíhanie tela na naklonenej lavici
Je to jednoduché skvelé cvičenie pre horný lis pre mužov. Posaďte sa na samom okraji lavice a pripevnite nohy pod špeciálne valčeky. Vo východiskovej polohe prakticky ležíte na lavičke, no chrbtom sa jej zľahka nedotýkajte. Ruky môžu byť v akejkoľvek polohe: za hlavou v "hrade", na hrudi, alebo dokonca zložené za chrbtom.
Mimochodom, práca s takýmto zariadením je vynikajúcou odpoveďou na otázku: „Ako pumpovať horný a dolný lis“? V tomto prípade je do procesu skutočne zahrnutý nielen horný lis, ale aj predný serratus sval, ako aj šikmé vlákna.
Existuje aj množstvo rôznych pomocných cvikov. Môžu byť nielen dobrým spestrením vašich tréningov, ale aj dodatočne zaťažiť kocky v hornej časti brucha. Napriek svojej jednoduchosti sú veľmi efektívne. Čo sa dá robiť? Ako napumpovať hornú časť lisu?
Ľahnite si na zem s nohami mierne pokrčenými v kolenách a rukami narovnanými pred sebou. Vašou úlohou je zdvihnúť telo bez toho, aby ste si odtrhli dolnú časť chrbta, a dlaňami dosiahnuť kolená. Čím viac napnete svaly, tým lepšie.
Ako sa to dá dosiahnuť? Najefektívnejšie je zmraziť v hornom bode a vydržať asi 10 sekúnd. Môžete si zopnúť ruky za hlavou alebo ich prekrížiť na hrudi a dokonca vziať do ruky kotúč alebo činku.
Teraz nájdite lavicu s opierkami na nohy a urobte na nej sklony. Približne v strede cyklu sa zafixujte a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd alebo kým svaly nezačnú „horieť“.
Vždy, keď hovorím o tréningovom programe, určite vám pripomeniem, že aj tie najintenzívnejšie záťaže budú absolútne zbytočné, ak nebudete dodržiavať diétu. Okrem toho je v tomto prípade škodlivé jesť viac, ako je stanovené pre vás, a podvýživu.
Pridajte do svojho tréningu aj taký prvok, ako je kardio záťaž. Môže to byť buď jogging (najlepšie intervalový, teda so striedavou rýchlosťou), alebo jazda na rotopede či bežnom bicykli.
Ak k tejto problematike pristupujete kompetentne a primerane zostavíte súbor záťaží na tlači a venujete veľkú pozornosť výžive, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Pokračujte v dobrej práci a verím, že sa vám to určite podarí. Všetko vaše úsilie bude určite odmenené! A ja čaká ťa znova, príďte navštíviť, podeľte sa o svoje poznatky s ostatnými. Nabudúce to bude ešte zaujímavejšie.
Tuk na bruchu je takmer najčastejším problémom dievčat. Aby ste namiesto záhybov získali krásny sprísnený horný tlak, pozývame vás pravidelne vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia špeciálne pre túto zónu. Aké sú tieto cvičenia a ako ich správne vykonávať, môžete sa dozvedieť viac.
Kedy a ako začať s tréningom?
Medzi ľuďmi existuje názor, že nie je nič lepšie ako ranné cvičenie na prázdny žalúdok a nemôže byť, ale existuje to vyvrátenie. Faktom je, že ráno je váš glykemický index blízko značky minima, takže vaša sila a energia nie sú v najlepšom stave. V tejto súvislosti si všimnite nasledovné:
- Pred priamym tréningom na lise je potrebné zahriatie. Napríklad tanečný aerobik (v skutočnosti brušný tanec, Východný tanec), strečing alebo mini-kardio rozcvička, aby sa telo pripravilo na ďalšie cvičenia.
- Môžete a mali by ste to robiť ráno, ale najlepšie je robiť „pasívne“ cvičenia, strečing, jogu alebo pilates, bude to váš najlepší príspevok na začiatok nového dňa.
- Po cvikoch sa treba zásobiť bielkovinami (kuracie prsia, tvaroh) a kašou (ovsené vločky), doplniť ovocím, lyžicou medu.
Väčšinou je dosť času večer, tak príď z práce domov, zahryzni si užitočné pľúca večera a po hodine a pol môžete začať s rozcvičkou a silovými cvičeniami na horný lis.
Pamätajte, že bez malých úprav výživy smerom k obilninám, rybám a rastlinným potravinám sa vám nepodarí dosiahnuť požadovaný výsledok.
Krútenie - najúčinnejšie cvičenia pre horný lis
Krútenie sa najlepšie vykonáva v dvoch sadách po 20-krát. Zároveň sa účinnosť zvýši, ak na niekoľko sekúnd zmrazíte na vzostupe. Cítili sme, že svaly „pália“, uvoľnili útok. Nižšie môžete vidieť rôzne možnosti otočenia:
Krútenie na podlahe
Pri vykonávaní takéhoto cvičenia hlavná záťaž padá na brušné svaly:
- Ľahnite si na chrbát.
- Položte ruky za hlavu a ohnite kolená.
- Zatnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela, čím sa priblížite k rebrám a bokom. Nie je potrebné sa bradou dotýkať hrudníka.
- Pri stúpaní vydržte 3-4 sekundy a s výdychom sa pomaly spúšťajte na lopatky.
Ako správne vykonávať cvičenia, môžete vidieť vo videu:
Kŕčanie zdvihnutých nôh
Cvičenie sa vykonáva v tomto poradí:
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, pričom lakte smerujú do strán a rovné nohy sa pozerajú hore.
- Odtrhnite lopatky, vytočte chrbticu a namáhajte brušný sval.
- Na vzostupe urobte vstup ústami.
- V hornom bode malá fixácia - za pol sekundy, po ktorej pôjde dole na výstupe.
Cvičenie sa nedá robiť trhnutím, všetky pohyby sú plynulé a pomalé.
Krížové zákruty
Nasledujúce cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly tlače:
- Ľahnite si na zem, ruky držte zamknuté za hlavou, lakte od seba do strán. Vrchná časť telo je v skrútenej polohe.
- Uskutoční sa rotácia, pri ktorej pravá noha pokrčená v kolene dosiahne ľavý lakeť, ale nemalo by dôjsť k dotyku.
- Pohybom nôh sa vykoná obrat - teraz sa ľavé koleno pritiahne k pravému lakťu.
- Pre každý opačný pohyb kolien a lakťov sa vykoná výstup.
Krútenie sa vykonáva, kým sa v bruchu neobjaví pocit pálenia. Po krátkom oddychu 10 sekúnd sa cvičenie obnoví. Počet prístupov je 3-4.
V ďalšom videu bude kondičný tréner hovoriť podrobnejšie o technike takýchto zákrutov a skvelý asistent vám ukáže, ako ich správne robiť:
Cvičebná "kniha" s fitloptou
Cvičenie s loptou je mimoriadne efektívne - ľahnite si na podložku, chyťte loptu nohami a vykonajte klasickú „knihu“:
- Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ponožky dopredu. Nedávame nohy na podlahu.
- Vezmite loptu do rúk za hlavou.
- Zdvihnite trup a nohy tak, aby ste preniesli loptu na nohy.
- Ľahnite si na lopatky, držte loptu s nohami vo váhe.
Krútenie na hornom bloku
Cvičenie sa vykonáva v telocvičňa:
- Posaďte sa na kolená a prsteň umiestnite blízko hlavy.
- Zaoblete si chrbát, aby ste zapojili brušné svaly.
- Urobte vchod a otočte sa.
- V maximálnom bode zotrvajte pol sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy pri východe.
Ženskú verziu cviku nie na kolenách, ale v stoji môžete jasne vidieť na videu:
Súbor cvičení pre horný lis
Ostatné cvičenia nie sú o nič menej účinné, pretože pomáhajú posilňovať svaly horného lisu v kombinácii so štandardnými zákrutami:
- Ľahnite si chrbtom na zem pravá noha v kolene - to bude podpora. Zdvihnite panvu, ľavú nohu držte rovnobežne s podlahou. Vykonajte 15-20 opakovaní s každou nohou.
- Posaďte sa, položte ruky v smere východ-západ tak, aby sa opierali, pričom stojte s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Zdvihnite panvu do výšky rovnobežnej s podlahou a spustite ju. Toto cvičenie sa môže vykonávať v dobrom tempe, napríklad striedavo s plynulými zákrutami a robiť 20 opakovaní.
- Efektívnym cvikom sú záklony. Ľahnite si tvárou nadol na podložku s natiahnutými rukami a nohami. Začnite hladko zdvíhať ruky a nohy súčasne bez ozdôb. Nesnažte sa zdvíhať ruky a nohy do neba, konkrétne sa naťahujte a naťahujte a budete cítiť napätie, a teda aj prácu brušných svalov.
- Nožnice pracujú mimoriadne efektívne s hornou časťou lisu: ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a začnite ich striedavo prekrížiť. Dôležitý bod: čím nižšie nad podlahou tento cvik vykonáte, tým efektívnejšie bude cvičiť horný tlak.
- Bicykel je jednoduché cvičenie, ktoré pracuje s hornou časťou brucha, či už šliapete do pedálov v ľahu na podlahe, alebo len striedavo vyťahujete a vyťahujete nohu nad podlahu.
- "Bridge" je detské cvičenie, ktoré vám nevyhnutne pomôže v boji za veľkolepé brušné svaly. Most je možné vyrobiť vysunutím ramien. Hlavná vec je cítiť stlačenie a zmrazenie v tejto polohe, počnúc 30 sekundami a viac.
- Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy kolmo na podlahu a položte zámok z rúk pod boky. Roztiahnite nohy čo najviac a vráťte ich do pôvodnej polohy - svaly horného lisu „spália“.
- Vákuum je šik cvičenie, ktoré ľahko prinúti vaše brušné svaly prebudiť sa a zhodiť prebytočné množstvo. Okrem toho sa toto cvičenie môže vykonávať v ľahu, v sede na gauči, pri práci na počítači, v sede za volantom. Len sa uistíte, že sedíte vzpriamene a zhlboka sa „bruško“ nadýchnete s obligátnym pocitom, že sa vaše brucho chystá dotknúť vašej chrbtice. Hotovo, zdržal sa 30 sekúnd a vydýchol. Urobte 3-4 sady.
Okrem vyššie uvedených cvikov nezanedbávajte hrazdu, pretože má všeobecný posilňujúci účinok na celý trup ako celok. Cyklus cvičení pre horný tlak je dobré ukončiť s tyčou a môžete vykonávať jeho rôzne možnosti:
- na lakťoch;
- na natiahnutých rukách;
- bočné;
- prechod od klasického k laterálnemu.
Hlavná vec na zapamätanie je, že v bare musíte zotrvať aspoň 30 sekúnd. Zoznámte sa s správna technika bar môžete vykonať vo videu:
Video: Ako postaviť horný lis pre dievča?
V ďalšom videu vám fitness tréner prezradí, prečo je dôležité napumpovať horný tlak a ako to robiť správne, a tiež ukáže efektívne cvičenia ktoré môžete robiť v posilňovni aj doma:
Horný tlak je práca, ale práca, ktorá vám vždy odpovie krásou, preto robte systematické cvičenia zamerané na tlak, nepreháňajte to s bočnými zákrutami, aby ste si nerobili „štvorcový“ pás a dodržiavajte pravidlá výživy. .
