Vďaka fitness priemyslu máme skvelú príležitosť ísť proti genetike a zmeniť to, čo sa nám nepáči. Samozrejme, stále nemôžeme zmeniť dĺžku nôh, ale stále existuje úľava, harmónia a šikovnosť.
cvičenie nôh v telocvičňa
Treba mať na pamäti, že všetky fyzické aktivity vyžadujú stabilitu. Choďte do posilňovne aspoň trikrát týždenne, len vtedy to bude mať zmysel. Jeden z dní by mal byť úplne venovaný svalom nôh. Odborníci a fitness tréneri radia okrem pravidelnej fyzickej aktivity dodržiavať zásady správnej výživy. Teda vylúčiť zo stravy rýchle občerstvenie, cukor v akejkoľvek forme a alkohol.
Poďme analyzovať súbor cvičení, ktorý je vhodný pre telocvičňu:
Mŕtvy ťah v rôznych variáciách, aj na rovných nohách - rumunský. Pri tomto cviku sa pracuje na svaloch stehna, zadku a chrbta. Fitness inštruktori odporúčajú nakladanie: vezmite si činku alebo činky. Hmotnosť si vyberte sami v závislosti od úrovne prípravy a pocitov v procese. Vykonávame 3 sady po 10-krát.
Drep je najúčinnejší cvik na nohy, pretože zapája takmer každý sval v dolnej časti tela. Dokonale napumpuje gluteálne a lýtkové línie. Ak sa rozhodnete nepoužiť dodatočné zaťaženie, opakujte 3 sady po 20-krát. Pri práci so závažím by sa mal počet drepov v jednej sérii znížiť na 10. Ak ste v športe ešte nováčik, potom je lepšie neriskovať a neprijímať ďalšiu záťaž. Zachráňte sa a začnite postupne pripravovať svaly.
Leg press je úžasné cvičenie, ktoré pôsobí na vonkajšie aj vnútorné úľavy. Hlavnou podstatou tohto prvku je flexia a extenzia kolenných kĺbov. Cvičenie doslova buduje úľavu nôh po prvom týždni vyučovania.
Pri bench presse je dôležité robiť všetko správne:
umiestnenie chodidiel na plošine - šírka ramien;
pokrčte kolená smerom k sebe tak, aby spočívali na hrudi;
pri narovnávaní nechajte nohy mierne pokrčené.
cvičenie nôh doma
Kto povedal, že športovať sa dá len s trénerom alebo v skupinách a prečo ísť niekam špeciálne kvôli tomuto? V skutočnosti je domáce prostredie úžasnou platformou pre cvičenie. Silový tréning na doma pre ženy, ktoré sme pre vás vybrali, sú zostavené fitness inštruktorkou a sú navrhnuté s prihliadnutím na črty postavy. Výsledok vás nenechá čakať a o pár týždňov sa budete na svoj odraz v zrkadle pozerať inak.
Blokovať súvisiace články
Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na vypracovanie niekoľkých svalových skupín vrátane nôh:
Klasické drepy. Športové prvky, ktoré možno vykonávať ako v telocvični s prídavnými závažiami, tak aj doma. Nie je tu potrebné absolútne žiadne vybavenie. Tento cvik umožňuje upraviť tvar sedacích svalov, stehien a zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v jazdeckých nohaviciach. Odporúčané opakovania: 3 sady po 10 opakovaní.
Klasické výpady. Rovnako ako predchádzajúce, aj toto cvičenie možno zaradiť ako v domáce cvičenie, ako aj v skupine. Technika: trhnutím vyhodíme jednu nohu dopredu, pričom by mala byť ohnutá v kolennom kĺbe; druhý vezmeme čo najviac dozadu a narovnáme. Potom nohy vymeňte a opakujte 3 sady po 10-krát na každú stranu.
Plié drep. Cvičenie je podobné klasickej verzii. V skutočnosti plie - baletný termín a prvok tanca. Teraz je jasné, prečo majú balerínky také tónované a nafúknuté nohy. Rozdiel od bežných drepov je v tom, že kolená by mali byť široko od seba a prsty na nohách by sa mali pozerať rôznymi smermi a obe by mali byť otočené smerom od tela. Ak máte nejaké problémy so žilami, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Odporúčané množstvo: 3 sady po 10-krát.
Skokové výpady. Z názvu je všetko jasné. Cvik sa vykonáva úplne rovnako ako jeho klasická verzia, len namiesto výpadu urobíme prudký skok s jednou nohou vpred. Možno to začiatočníci nezvládnu, takže odborníci na fitness radia postupne zavádzať tento prvok do pravidelných tréningov. Odporúčané množstvo pre trénovaných športovcov: 3 série po 10 opakovaní na nohu.
Zbavte sa celulitídy
Silový tréning pre ženy je veľmi užitočný v boji proti jednému bežnému neduhu našej doby. Celulitídna kôra bývala, ale nebola tak ostro odsudzovaná. Keď sú v móde krátke šortky a vy môžete chodiť do práce aj v minisukniach, nechcete zaostávať za trendom.
Celulitída sú tukové podkožné ložiská, ktoré sa tvoria v dôsledku hormonálnych porúch a podvýživy.
Šport a masáž sú dva spôsoby, ako sa zbaviť choroby. V zložitých fázach je potrebné spojiť tieto dva body a pridať viac súladu prísna diéta. Masáž je drahé potešenie, ale šport si môže dovoliť každý. Existuje niekoľko obzvlášť účinných cvičení, ktoré pomáhajú zlomiť sa podkožného tuku a budovať svalovú hmotu aj v tých naj problémové oblasti. Tento proces je zdĺhavý a môže trvať dlho. Ak ste si istí sami sebou a ste pripravení bojovať za krásne nohy - potom pokračujte, prejdite na súbor cvičení:
Zdvihnutie bočných nôh. Jednoduchý prvok, kde jedna noha zostáva na povrchu a druhá sa čo najviac dvíha do strany. Tu pracujeme na svaloch gluteálnych, vnútorných a vonkajší povrch boky. Odporúčané opakovania: 3 sady po 10.
Noha sa dvíha dopredu a dozadu. Jednoduché a účinné cvičenia na boj " pomarančová šupka". Nechajte jednu nohu na podlahe ako oporu a druhú zdvihnite dopredu, kým sa nezastaví, a potom späť. Opakujte na druhej strane. Odporúčaný počet cvikov: 3 série po 10 opakovaní.
Silový tréning pre ženy: zástava štíhlych nôh Ak začínate každý nový deň s jednoduché nabíjanie a venovať sa športu 2-3 hodiny týždenne, je celkom reálne dosiahnuť za 1 mesiac viditeľné výsledky. Krásne a štíhle nohy- začať na ceste do perfektná postava. Vyššie načrtnutá zostava cvikov bola zostavená tímom fitness expertov a je vhodná pre každú ženu. Ak nemáte prísne kontraindikácie na fyzickú a silovú záťaž, môžete bezpečne začať trénovať už dnes. Nikdy neodkladaj na zajtra... No ty sám vieš všetko. Veľa šťastia a vpred k dokonalosti.
Iné materiály
V poslednej dobe väčšina dievčat chce mať viac ako len osí pás a tenké, štíhle nohy, ako modelka, no vyrysované telo a vyšportovaná postava. Úľavové cvičenia stávajú sa čoraz obľúbenejšími a žiadanejšími medzi nežným pohlavím. Na internete nájdete množstvo informácií a videí o terénny výcvik, no nie všetky sú prispôsobené pre dievčatá. V tomto článku by som chcel zdôrazniť dôležité body ktorých sa treba držať pri vykonávaní toho či onoho pomocný tréningový program špeciálne pre dievčatá. A veľmi skoro sa nespoznáte v zrkadle! V dobrom zmysle týchto slov =). Nuž, začnime!
Počet opakovaní, prístupy a pracovná hmotnosť
Pre lepšie vnímanie informácie uvediem vo forme tabuľky, kde sú porovnávané tréningy na hmotnosť, silu a úľavu.
Teraz sa len vráťme k úľavové cvičenia pre dievčatá a podrobne analyzujeme každý bod.
- Počet dní v týždni
Tabuľka ukazuje, že môžete trénovať na úľavu 5-6 dní v týždni, ale nie všetky by mali byť silové. Najlepšie je urobiť 3 silové tréningy a ďalšie 2 kardio tréningy (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie). Táto možnosť je najoptimálnejšia a rýchlejšie vás dovedie k pozitívnemu výsledku.
- Počet opakovaní a hmotnosť
Odľahčovacie cvičenia pre dievčatá vyžadujú 12-15 opakovaní v prístupe s priemernou hmotnosťou. Priemerná hmotnosť pre každého jednotlivca: pre niekoho je to bodybar s 8 kg a pre niekoho činka s 20 kg. Váha je zvolená tak, aby ste zvládli 12-15 opakovaní, no posledné opakovania boli pre vás náročné. Vykonávaním cvičení s týmito podmienkami vysušíte svaly, čím im poskytnete jasný obrys a úľavu, ale rast svalová hmota sa nestane.
- Počet prístupov
Počet prístupov v terénny výcvik by mala byť v rozmedzí 3-5 prístupov. Jednoznačné číslo, ktoré by bolo vhodné pre každého, neexistuje. Musíte sa pozrieť na svoje pocity a tréningový plán: ak máte na tréningu naplánovaných 5-8 cvikov, tak každé cvičenie môžete robiť na 3-4 série; a ak plánujete urobiť 4-6 cvičení, potom môžete zvýšiť počet prístupov na 5. Tréning nie je vzorec v matematike, je tu možnosť experimentovať a vybrať si pre seba najlepšiu možnosť.
Kardio zložka tréningu na úľavu
Ak hovoríme o vyrysovanom ženskom tele, tak bez efektívneho kardia sa nezaobídeme. Čo myslím pod pojmom "účinný"? Neznamená to len obyčajné hodinové behanie alebo bicyklovanie, ale s pridaním vlastnej „chute“, takpovediac. Čo? Zmiatol vás ešte viac? Teraz vysvetlím.
Keď len dlho beháte alebo jazdíte na bicykli (asi 40 minút – 1 hodina), vtedy sa zásoby glykogénu vyčerpajú a rýchlosť odbúravania tukov je nedostatočná na to, aby telo dostalo potrebnú energiu, a tak začne vezmite si túto energiu a spálite svaly.
Aby ste tomu zabránili, musíte hľadať východisko z tejto situácie. A existuje taká cesta von - efektívne kardio. Je to takto cvičenie aerobiku, pri ktorej spaľujete tuk, nie svaly. Ako robiť efektívne kardio? Môže byť veľa možností:
- intervalový beh alebo bicyklovanie (zmena rýchlosti)
- vkladanie kardio prvkov medzi zostavy: prvky s atď.
Tento prístup vo vašom terénny výcvik vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok a vidieť nakreslené kocky na bruchu.
Pamätajte však, že bez jedla bude vaše úsilie a úsilie márne. Nezabudnite upraviť svoj systém a. Hlavné veci na zapamätanie:
- vylúčiť konzumáciu múky a sladkostí;
- znížiť príjem sacharidov (uprednostňujte komplexné);
- znížiť príjem tukov;
- zvýšiť príjem bielkovinových potravín a potravín bohatých na vlákninu;
- jesť po častiach 4-5 krát denne;
vytvoriť mierny kalorický deficit
A nakoniec, stránka sa pre vás pripravila variant programu úľavového tréningu pre dievčatá týždeň.
1 tréning: hore - ruky, ramená, hrudník
Pokyn:
Cvičenia vykonávame v sériách: 2 cviky za sebou bez odpočinku. Počet opakovaní každého cvičenia je 15-krát; po dokončení druhého cvičenia v sérii odpočívajte 1-2 minúty a znova začnite kruh. Len 3-4 kruhy (prístup).
- - Drôtovanie rúk do strán v stoji
- -Predĺženie rúk na simulátore horný blok(triceps)
Kliky s priemerným nastavením rúk z podlahy (možné z kolien)
- - zakrútenie naklonená lavica priamo
Zdvihnutie šikmej nohy
- - rad s činkami k ramenám (biceps)
Ohýbanie paží v lakťoch nad hlavou (triceps): striedavo pravou / ľavou rukou
- - spustenie nôh na podlahu
Striedavo spúšťajte nohy nadol (nožnice) a dotýkajte sa hornej časti nohy ramenami nad podlahou
- Beh rýchlosťou 10-11 km / h - 25 minút
2 tréningy: kardio 20-30 minút
3 tréningy: spodok - zadok a nohy
- - Drepy s tyčou na ramenách
Mŕtvy ťah s činkami
- -Ohýbanie nôh na simulátore
- - Leg press
Výpady vzad s činkami (striedavo)
- - Vrátenie nôh späť v simulátore spodného bloku
- - Bočné zákruty na fitlopte (striedavo na každej strane)
Fitball plank 1 minúta
- Intervalový beh - 15-20 minút
Výpady chrbta sú efektívnym cvičením na budovanie kvadricepsov. Správna technika výkon vám umožní výrazne predĺžiť sval a dať spodnej časti tela harmonický vzhľad. Navyše, takéto výpady nôh pomôžu dodať zadku a vnútornej strane stehna krásnu úľavu, ako je vidieť na fotografii a videu nižšie. Cvičenie musíte vykonať v 3-4 sériách, v každej z nich bude stačiť vykonať 8 až 12 opakovaní.
Aké svaly pracujú?
Hlavná záťaž padá na kvadricepsy, ako je uvedené vyššie. Nepriamo sú s prácou spojené svaly zadnej strany stehna a zadku, ktoré sú pri cvičení celkom dobre vypracované. Ak je vaším cieľom napumpovať nohy, potom sú výpady chrbta jedným z najúčinnejších cvikov na tento účel.
Dodatočne počas cvičenia pracujú brušné svaly, lýtka a extenzory chrbtice. Ak sa používajú závažia - činky alebo činka, potom sú predlaktia dodatočne spojené s prácou.
Pre koho je vhodný a na aké účely?
Technika výpadu, ako môžete vidieť na videu, nie je taká jednoduchá, aby si cvičenie mohli ľahko dovoliť aj začínajúci športovci. Preto to športovci robia s určitou úrovňou tréningu a cieľom je určiť úľavu a nie zväčšiť objem bokov a zadku. Bez dostatočnej svalovej hmoty v dolnej časti tela je robenie takýchto výpadov zbytočné.
Aby sa maximálne zaťaženie prenieslo na kvadricepsy, výpady by sa mali robiť až po vykonaní klasickej verzie drepov alebo práci na simulátore na predĺžení nôh. Iba v tomto prípade bude možné čo najefektívnejšie vypracovať povrch stehien.
Predovšetkým efektívne cvičenie, ako aj výpady vpred je na sušenie, pretože počas jeho implementácie bude možné znížiť množstvo svalovej hmoty na zadku a stehnách a určiť úľavu kvadricepsov.
Zaradením cviku do svojich bežných tréningov predĺžite kvadricepsy, čo je dôležité najmä pre športovcov so skrátenými bokmi a podproporčným telom.
Ako cvičiť s činkou
Zvážte variant výpadového cvičenia s činkou. Zaujmite východiskovú pozíciu v stroji Smith, nastavte krk na horný lichobežník a uchopte ho široký úchop. Pri pohľade pred seba sa narovnajte, stiahnite brucho a vystrčte hrudník, je povolené mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta, nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť navzájom úplne rovnobežné.
Nadýchnite sa vzduchu a urobte krok vzad, súčasne urobte drep na prednej nohe. Panva počas abdukcie nohy bude tiež musieť byť stiahnutá. Uistite sa, že v dolnom bode je noha ohnutá v pravom uhle a dolná časť nohy a podlaha tvoria na seba kolmé plochy.
Koleno nohy vzadu by sa nemalo dotýkať podlahy. Je dôležité držať telo rovno a čo najviac napínať svaly dolnej časti chrbta. Je dôležité držať projektil s námahou vedúcej nohy, len mierne prenášať váhu na nohu nastavenú dozadu, aby sa udržala rovnováha.
V najnižšom bode sa budete musieť pokúsiť napnúť kvadricepsy čo najviac a potom sa s výdychom zdvihnite do východiskovej polohy, vytiahnite zatiahnutú nohu a zaujmite východiskovú pozíciu. Striedajte v sérii spätných výpadov pre každú nohu alebo urobte sériu pre každú z nich. Pozrite si video, aby ste pochopili proces.
- Správne vykonávajte drep, kým sa stehno prednej nohy nevytvorí s podlahou rovnobežných plôch. Iba v tomto prípade okrem kvadricepsu dostane záťaž aj zadok a zadná strana stehna. Čím nižšie môžete počas výpadu sedieť, tým väčší tlak bude na zadok a stehno.
- Až do konca cvičenia udržujte svaly brušné svaly v napätí, aby sa zabránilo zaobleniu chrbta a nakloneniu trupu, čo následne povedie k zraneniam.
- Kroky počas výpadu by mali byť dostatočne dlhé, aby sa zabránilo nakloneniu holene, pretože v tomto prípade sa zaťaženie čiastočne presunie na kolenný kĺb, čo povedie k zníženiu účinnosti výpadu a riziku zranenia.
- Hlavnou úlohou vykonávania reverzných výpadov je precvičiť kvadricepsy a svaly prednej časti stehna. Zadok a hamstringy sú tu zapojené nepriamo. Cvičenie s nízkym podrepom si môže dovoliť len ten, kto má ohybný bedrový kĺb. Pre všetkých ostatných sa odporúča, aby ste sa vrhli dostatočne hlboko, aby ste udržali trup vzpriamený.
- Správna technika dýchania zjednoduší cvičenie kvôli napätiu svalov obklopujúcich chrbticu. Na druhej strane silný svalový korzet pomôže vyhnúť sa zraneniam počas výpadov pomocou projektilov.
Ako robiť výpady s činkami
S činkami môžete začať pracovať až po zvládnutí techniky výpadu. Musíte vykonať výpady dozadu podľa nasledujúcej schémy pomocou tematického videa:
- Postavte sa do stoja a v každej ruke držte činku – to bude vaša východisková pozícia.
- Ustúpte jednou nohou dozadu, druhú nechajte na mieste bez pohybu. Nadýchnite sa a posaďte sa, chrbát držte rovný.
- Sledujte koleno prednej nohy - nemalo by ísť dopredu.
- S výdychom zatlačte chodidlá späť do východiskovej polohy. Ak je vaším cieľom maximálne zaťaženie zadku, potom odtlačte podlahu pätou, ak kvadricepsom, potom špičkou.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní pre každú nohu.
Upozorňujeme, že cvičenie môžu vykonávať ľudia s pomerne vyvinutým zmyslom pre rovnováhu. V počiatočných fázach je lepšie trénovať výlučne s vlastnou váhou.
Existuje niekoľko variácií na tému takýchto útokov. Po prvé, môžete vykonať cvičenie pre každú nohu v sérii a po každom opakovaní ich zmeniť. Počiatočná poloha moze to byt aj ine, napriklad jedna noha uz moze byt vpredu, vtedy nebude treba brat aj druhu dozadu, ale len drepy.
Výpady sa dajú robiť nielen dozadu. Výpady do strany a dopredu sú pomerne obľúbené, rozdiel medzi nimi spočíva v rozložení záťaže na rôzne skupiny svaly. Pozrite si videá športovcov predvádzajúcich všetky varianty výpadov a vyberte si ten, ktorý vám v tejto fáze najviac vyhovuje.
Vylepšenou verziou cviku pre skúsených športovcov sú výpady vpred alebo vzad s krokom vrátane použitia prídavných závaží.
Pri silovom tréningu nie je vždy možné vyrovnať sa s ukladaním tuku v dolnej časti tela.
Ako tento problém vyriešiť? Sušenie pomáha! Aké pravidlá je potrebné dodržiavať, aby ste doma dosiahli optimálne výsledky?
Ako si vybrať správnu zostavu cvikov pre dievčatá a vyvážený jedálniček? Aké sú chyby?
Pozrime sa na všetky aktuálne problémy súvisiace so sušením.
Príčiny ukladania tuku v tejto oblasti
Existuje niekoľko dôvodov pre vznik tukových usadenín v nohách:
- Dedičnosť. Typ postavy hruška, pri ktorej je všetok tuk sústredený v lýtkach, stehnách a zadku. Vrchná časť telo vyzerá dosť tónované.
- Prítomnosť spoločného nadváhu telo, predispozícia k plnosti. Tukové usadeniny sú na svojich obľúbených miestach - nielen v dolnej časti tela, ale aj na chrbte, bokoch a rukách.
- Nesprávna strava, sedavý životný štýl. Tukové usadeniny sú lokalizované najmä v problémových partiách – lýtka, boky, brucho.
Ako vysušiť nohy za týždeň - 3 pravidlá
Sušenie sa týka komplexného účinku na svalový systém a podkožného tuku. Jeho cieľom je udržanie svalovej hmoty a odstránenie telesného tuku. Dôležitú úlohu zohráva psychologická zložka. Treba sa naladiť na zmenu stravovacích návykov, životného štýlu a pohybu.
Keď prídete do posilňovne alebo cvičíte doma, v prvej fáze musíte zostaviť súbor cvičení zameraných na precvičenie svalov a zvýšenie ich objemu. A ďalši krok môže dôjsť k vysušeniu stehien a zadku. V dôsledku toho získate krásnu úľavu a štíhla postava bez náznaku telesného tuku.
Existujú určité pravidlá sušenie, ktoré je potrebné prísne dodržiavať. Sušenie jednotlivých oblastí tukových usadenín nie je možné. Musí pracovať so všetkými svalové skupiny telo, ale dôraz by sa mal klásť na svaly nôh.
Pozor! Na prvom mieste vo vašom dennom menu by mali byť nízkotučné bielkovinové potraviny: ryby, kuracie prsia, vaječný bielok, tvaroh. Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, cícer. Môžete použiť korenie a korenie a je lepšie obmedziť slané jedlá.
1. Diéta
Vyvážená strava je hlavným pravidlom pre sušenie žien.
Dennú stravu si rozdeľte na štyri až päť jedál. To aktivuje metabolizmus a pomáha kontrolovať návaly hladu. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú počas sušenia zahrnúť medzi jedlami ďalšie občerstvenie. Napríklad uhorka, paradajka, mrkva, jablko, grapefruit. Porcie by mali byť malé – „do dvoch dlaní“ a mať dvesto – dvestopäťdesiat gramov. To pomáha výrazne zlepšiť metabolizmus a nepriberať nadváhu.
Dôležité body:
- Odporúča sa jesť za dve hodiny pred cvičením a štyridsať minút po cvičení. Je veľmi dôležité zvyknúť si na tento režim, pretože je najužitočnejší pre tých, ktorí sa venujú silovým cvičeniam.
- Nemôžete vynechať jedlá aby ste nevyvolali nekontrolovateľný hlad, počas ktorého môžete zjesť nad očakávanie. Ak nie je čas na jedenie, vypite pohár kefíru alebo čaju s mliekom.
- Ak máte pred spaním hlad, môžete piť nízkotučný kefír, jogurt alebo fermentované pečené mlieko, prípadne zjesť ľahký šalát zo surovej zeleniny.
- Základom vyváženej stravy pri strihaní je stavať správna strava výživa. Nelámte to, inak sa stratené kilogramy začnú veľmi rýchlo vracať.
- Jedzte zeleninu, neškrobovú zeleninu - uhorky, reďkovky, paradajky, kapustu. Šaláty z tejto zeleniny sa musia jesť denne. To pomôže zrýchliť metabolizmus a dodá telu potrebné minerály a vitamíny.
- Šetrnejšia a rozumnejšia z hľadiska racionality strava obsahuje pomalé sacharidy. Patria sem obilniny, predovšetkým: pohánka, celozrnné ovsené vločky, surová (hnedá) ryža, cestoviny z tvrdej pšenice.
- Zavedené na chudnutie prísne obmedzenie príjmu tukov, pretože sú to najkalorickejšie potraviny. Napríklad sto gramov rastlinného oleja je deväťsto kalórií a sto gramov maslo- sedemsto kalórií. Do šalátu z čerstvej zeleniny je dovolené pridávať lyžicu rastlinného oleja denne.
- Na dobu sušenia je úplne nevyhnutné vylúčiť všetky sladkosti, cukrovinky, sladké limonády a šťavy. Je tiež potrebné zdržať sa vyprážaných potravín, pretože ich obsah kalórií je veľmi vysoký. Ak ste z nejakého dôvodu porušili diétu, odborníci na výživu odporúčajú, aby si nasledujúci deň zariadili vykladanie mono-diéty. Pite napríklad len nízkotučné kyslomliečne nápoje alebo čaj s mliekom. Dobrá voľba- pohánková kaša uvarená vo vode.
- Počas chudnutia sa nenechajte strhnúť mono-diétou. Sú pre telo stresujúce a môžu narušiť metabolizmus. Takáto strava (s použitím jedného produktu) sa môže používať iba jeden deň, nie viac.
Opatrne! Niektorí inštruktori radia úplne vylúčiť sacharidy zo stravy na čas sušenia - ale toto nebezpečná cesta. Tuhá diéta môže viesť k poruchám metabolizmu. Navyše nie je kompatibilný s fyzická aktivita ktoré vyžadujú energiu na dokončenie.
2. Silový tréning
Aby ste si napumpovali nohy, cvičenie s činkami je perfektné. Sušenie zahŕňa predovšetkým použitie silového tréningu. Súbor cvičení by mal byť zameraný na nasledujúce svaly nôh:
napumpujeme boky a lýtka.
Činky držíme v oblasti bočného povrchu stehna, nohy mierne od seba. Plytko sa hrbíme, kolená pokrčíme a uvoľníme. Možné číslo vykonávame rýchlym tempom.
Rozvíja svaly predkolenia, stehna, zadku. Nohy sú o niečo širšie ako ramená, ruky s činkami sú umiestnené v oblasti bočného povrchu stehna.
Nakloníme telo a urobíme krok. Kolená sú ohnuté do pravého uhla, ideme širokým krokom. Kontrolujeme, aby stehno prednej nohy bolo čo najbližšie k podlahe a bolo s ňou rovnobežné. Možné číslo vykonávame rýchlym tempom.
Vstaňte na ponožkách pomáha vysušovať tuk lýtkové svaly nohy. Udržujte činky voľné. Odpočívame s pätami na podlahe, prsty na nohách sú umiestnené na malej, až päťcentimetrovej, vyvýšenine. Napínaním svalov dolnej časti nohy stojíme na špičkách. Vykonávame možný počet opakovaní.
Vypracujeme vnútorné plochy stehien. Činku držíme oboma rukami. Plytko sa hrbíme, stúpame, opierame sa o oblasť päty. Možný počet opakovaní vykonávame pomalým tempom.
Správna zostava cvikov a vyvážená strava denná strava pomôže uvoľniť svaly a vyrovnať sa s telesným tukom. Štíhla a fit postava je odmenou za vašu snahu a vytrvalosť!
3. Kardio
Použitie simulátorov - bežeckého pásu, steppera, elipsu, pomáha udržiavať dobré fyzická forma. Tieto tréningy sú vhodnejšie pre dievčatá na udržanie dosiahnutých výsledkov a kontrolu hmotnosti. Dajú sa výborne kombinovať s výkonové záťaže na jeden tréning, ako aj prideliť im určité dni. Pre harmonickejšie rozloženie záťaže na rôzne svaly, simulátory môžu byť použité postupne.
- Bežecký pás. Nepostrádateľný pre tých, ktorí kontrolujú váhu a udržiavajú si dobrú fyzickú kondíciu.
- Cvičný bicykel. Pomáha posilňovať svaly nôh, zabraňuje vzniku tukových usadenín v dolnej časti tela.
- Stepper. Dobre podporuje svaly nôh v dobrej kondícii, posilňuje svaly, podlieha pravidelnému cvičeniu.
- Eliptický trenažér. Vhodné na rozvoj kĺbov nôh a udržanie svalového tonusu. Štíhle nohy poteší, ak budete na elipsoide cvičiť každý druhý deň.
Na vysušenie končatín sú užitočné nasledujúce kardio cvičenia: švihadlo, akýkoľvek druh tanca, plávanie, beh. Dávajú vitalitu, energiu, posilňujú svaly, neumožňujú ukladanie tuku, dokonale spaľujú kalórie. Aktívny životný štýl je pre telo dobrý. Nenechajú bolieť nohy, je prevenciou kŕčových žíl, udržiava dosiahnutú svalovú úľavu, aj keď ste prestali cvičiť.
Mám sa viac zamerať na kardio alebo silový tréning?
Ak máte dobre rozvinutý svalový objem, môže byť podporený kardio záťažou. Na tento účel môžete použiť hodiny kardia, behu, plávania, burpee. Ak sú svaly nedostatočne vyvinuté a majú slabú úľavu, treba venovať pozornosť silovému tréningu.
Nezanedbávajte rady inštruktorov - to vám pomôže vyhnúť sa problémom a získať iba pozitívne emócie z tried!
- Správne zvolený súbor cvičení a vyvážená denná strava pomôže uvoľniť svaly a vyrovnať sa s telesným tukom.
- Začnite cvičenie rozcvičkou na nohách. Môže to byť skákanie cez švihadlo alebo beh.
- Vypočítajte zaťaženie individuálne, so zameraním na ich fyzickú zdatnosť, pohlavie a vek.
- Ak máte slabú úroveň tréningu, dajte si pozor na výber činiek a začnite s minimálnymi váhami.
- Použite skladacie činky - potom môžete postupne pridávať záťaž.
- Na priemernej úrovni fyzický tréning môžete vykonať desať cvičení s niekoľkými prístupmi.
- Nezabúdajte na oddych! Naplánujte si silový tréning niekoľkokrát týždenne, nie častejšie.
Pri silovej záťaži môže byť ťažké vyrovnať sa s prebytočným tukom v lýtkach a stehnách. Hlavným účelom sušenia je odstránenie tuku a zachovanie svalového reliéfu. Tento problém je možné riešiť iba komplexne: pomocou fyzických cvičení a zmien v systéme výživy. Aby ste mali štíhlu postavu a uvoľnené svalstvo, budete musieť upraviť celý životný štýl. Štíhla a fit postava je odmenou za vašu snahu a vytrvalosť!
Všetci, muži aj ženy, snívajú krásne nohy, reliéfne a štíhle. Toto je túžba každého človeka. Stojí za zmienku, že mať také nohy nie je také ťažké, ako sa zdá na prvý pohľad. Aby nohy získali krásnu úľavu, je potrebné si pre seba vyvinúť pohodlný a efektívny tréningový program, ako aj postarať sa o svoju stravu. Pripravte sa na to, že krásna úľava si vyžaduje pravidelný tréning. Z tohto dôvodu si vyberajte cviky, ktoré budú nielen efektívne, ale aj zaujímavé, aby vás každodenná rutina nenudila. Každý deň robiť nezaujímavé cvičenia je totiž únavné a túžba rýchlo vyprchá.
Moderné športový svet má dostatočné množstvo cvikov na nohy, z ktorých si vyberiete presne tie, ktoré sú pre vás vhodné. Odborníci dávajú nasledujúce rady: pred výberom cvičení na napumpovanie svalov nôh sa rozhodnite, ktorá časť, o ktorú máte záujem, musí byť vypracovaná. Potom, čo sa rozhodnete, môžete si vybrať konkrétny komplex, ktorý je zameraný na holene, alebo napumpovanie lýtok, stehien a zadku.
Poradenstvo
Ale majte na pamäti, že ak chcete rozvíjať holene - najviac efektívne cvičenia budú rôzne druhy skokov.
Skákajte striedavo na jednej nohe, na dvoch. Začnite skákať cez švihadlo, pretože. skákanie cez švihadlo sa vypláca. Ak chcete cvičiť v telocvični, venujte pozornosť tlaku nôh s maximálnou amplitúdou.
Dôležité!!!
Ak sú vaším cieľom krásne lýtka, potom odborníci medzi cvikmi vyzdvihujú zdvíhanie lýtok. Sú najúčinnejšie spomedzi ostatných cvikov. Takéto cvičenie môže byť veľmi rôznorodé – rolovanie z peleríny na pätu, zdvíhanie na špičkách je normálne alebo na schodoch. Dá sa vykonať toto cvičenie sedenie alebo ležanie, s nákladom alebo bez neho - to všetko závisí od vašej fantázie.
Poradenstvo
Pamätajte, že po každom tréningu je potrebný strečing, masáž. Tak si natiahnite a premasírujte lýtkové svaly.
Keď sa rozhodnete napumpovať zadok a stehná a stali sa vaším cieľom, potom bude potrebné zamerať pozornosť na vykonávanie iných cvičení. Ako je známe, najviac efektívny nástroj v tejto veci je squat. Môže ísť o bežné drepy alebo so záťažou. Môžete tiež vykonávať všetky druhy výpadov. Na tieto svalové skupiny môžete cvičiť aj poležiačky. Napríklad, ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a spustite chodidlá na podlahu. Lopatky musia byť pritlačené k podlahe, boky by mali byť zdvihnuté. Pri vykonávaní vyššie uvedenej metódy nezabudnite utiahnuť zadok a stehná.
Nechcete sa zavesiť na jednu vec, ale chcete si nohy precvičiť komplexne?
Toto sa tiež deje. Aby ste neprecvičili žiadnu konkrétnu svalovú skupinu, ale aby ste nohy švihali úplne – stačí tieto cviky spojiť dohromady, do jednej skupiny a vykonať ich.
Robili sme bench press, prešli sme na drepy a výpady a potom skákanie cez švihadlo. Môžete tiež robiť švihy, záklony a iné cvičenia. Základné cvičenia dnes veľa. Pomôže vám aj jogging. Tento druh kombinovaného tréningu zmení vaše nohy na nepoznanie – stanú sa štíhlymi, reliéfnymi, krásnymi a fit. Ale to je len v prípade pravidelnej realizácie komplexov.
Záver:
Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Musím sa rozpáliť, hlavne nohy bedrových kĺbov. Takto sa ochránite pred vyvrtnutím. A po tréningu je potrebný strečing, aby sa predišlo bolestiam svalov a aby sa nevyduli. Ak to všetko budete dodržiavať, v dôsledku toho budete mať požadované reliéfne nohy.
Ako vyrobiť reliéfne nohy? - Dievčatá, pozrite sa!
