Nebudeme klamať, ak povieme, že každé dievča sníva o dobrej postave a krásnom tele. Pre niektorých to však zostáva snom, pretože sa nechcete vzdať svojich obľúbených sladkostí a iných dobrôt (žijeme len raz!). A niekto, naopak, v snahe o drahocenné formy je pripravený na tie najzúfalejšie obete. Mladá žena z Petrozavodska, ktorá prešla od verejnosti v duchu „40 kilogramov“ k vášni pre zdravý životný štýl a zdravý tréning, nám úprimne, ale anonymne porozprávala o tom, ako sa objavuje cieľ stať sa „fytónom“, o hladových diétach a mnohých hodiny tréningu.
Až do veku 20 rokov som bol v šťastnej dôvereže s mojou postavou je všetko v poriadku. Jedzte, čo chcete a kedy chcete. A prvý, druhý a tretí a kompót a koláče v práci a zmrzlina a vyprážané zemiaky na noc. Teraz sa pozerám na svoje staré fotky a som zhrozená - to je krava! A potom som sa zdal byť veľmi štíhly a fit. A to som poctivo makal v posilňovni – na všetkých dostupných simulátoroch som vykonal 30 opakovaní. A ako radili ženské časopisy, rozkývala tlač - 40-krát, pričom sa zachytila nohami o pohovku.
Zlom nastal, keď sme s priateľom išli prvýkrát odpočívajte spolu. Pamätám si, že to bol Egypt. Ako inak, neodoprela som si nič, vrátane desiatich druhov zákuskov na večeru a pomedzi to som aktívne pózovala na pozadí mora v plavkách. Keď som sa vrátil, pozrel som si obrázky a prvýkrát som sa zhrozil: na lise neboli žiadne štíhle krivky, žiadne kocky, hoci som bol šťastný, že toto všetko mám. Po stranách sa ale objavovali „uši“. 
Najprv som bol zmätený: hovoria, ako to - a tlač a telocvičňa? Potom som začal rozmýšľať, čo s tým. Nechcela som sa vzdať maškrty a maškrty. Chvíľu som teda žil ako predtým, nie veľmi týraný. A potom som v rozľahlosti webu narazil na LJ „fitness guru“ Lenu Miro. A pomocou jej terminológie som začal chápať: jesť znamená prasa. A normálne dievča si nemôže dovoliť byť sviňou. Takže nemôžete jesť.
Už si presne nepamätám, ako sa to všetko stalo. ale postupne som sa zmenil na maniaka telocvičňa. Cvičil som každý deň jeden a pol až dve hodiny, ak sa zrazu stalo, že som vynechal tréning (a to sa takmer nikdy nestalo, pretože ani prechladnutie a teplota nie sú dôvodom, prečo neísť do posilňovne), okamžite to začalo sa mi zdať, že tam mám „všetko“. V čom veľké váhy Usilovne som sa vyhýbal (pre prípad, že by moje ruky boli ako mužské) a tvrdo som pracoval so všetkými druhmi bodybarov a malých činiek. Týždeň čo týždeň rovnaký program. Navyše sa snažila nedotknúť sa „vrchu“, ale celé hodiny mlátila „spodok“. A ani na dovolenke si neoddýchla - každý deň pravidelne cvičila hodinu a pol podľa vlastného programu.
Nakoniec som predsa len našiel vytúžené krivky. Ale stále som mal pocit, že toho mám príliš veľa. Veľa hodín domáceho cvičenia so závažím a činkami som preto prepojil aj s tréningom v posilňovni. Zorganizovali doma športový kútik. Potom sa mi zdalo, že to nestačí a začal som behať - takmer hodinu každý deň, najprv na ulici, potom na dráhe v telocvični.
Zároveň som sa usilovne obmedzovala v jedle., sa riadila zásadou „čím menej – tým lepšie“. Na raňajky - jogurt, na obed - balenie tvaroh bez tuku, na večeru - nič. Za každý „extra“ kúsok alebo náhodný kúsok čokolády som si potom pol dňa vyčítal. Okamžite sa nám začalo zdať, že sa nám tvary rozmazávajú pred očami. Všetky myšlienky sa točili okolo jedla - čo som dnes jedol, čo som nejedol, čo by som chcel jesť. V obchodoch som sa dokázala pol hodiny trčať pri výkladoch s koláčikmi a tortami – predstavovala som si, čo by som jedla, keby som mohla.
Keď mi rodina a priatelia povedali, že príliš chudnem, neveril som im - veď som dokonale videl svoje nedostatky a vedel, koľko tam mám ešte všetko „nadbytočné“. A niekde hlboko v podvedomí som pochopil, že toto je nesprávne a nenormálne. A prvýkrát som sa aj trochu zľakol, keď som na váhe uvidel 46 kilogramov (a to s výškou 175 centimetrov). Ale potom sa pre mňa stalo referenčných týchto 46 kilogramov. Každé ráno, keď som sa zobudil, bežal som k váhe a bol som veľmi rozrušený, keď som tam videl aspoň o dvesto gramov viac. Zdalo sa, že po 50 kg života je preč.
Stále sa čudujem, ako tieto experimenty neviedli k vážnym zdravotným problémom. Ale vzťahy s priateľmi a rodinou utrpeli - aj kvôli priateľským stretnutiam som nemohol vynechať cvičenie. A hostiny s príbuznými sa zmenili na poriadnu tortúru - je veľmi ťažké ovládať sa, keď je nablízku toľko chutných vecí a všetci naokolo vás slastne šampiňujú a presviedčajú, aby ste zjedli aspoň lyžicu šalátu, pretože „z vás nič nebude , si taká štíhla."
Všetko sa nečakane zmenilo. Nominačné „fitness-bikiny“ zrazu začali prichádzať do módy. A zrazu som si pomyslel: keď tak veľa robím v telocvični, prečo by som sa nemal zúčastniť? Začal som sa pripravovať - zmenil som závažia na „ťažké“ (prázdny krk s hmotnosťou 20 kilogramov, áno) a podľa očakávania som začal „sušiť“ - na internete som čítal, že je to potrebné, ale ako to bolo dopadá teraz, ani zďaleka som si nepredstavoval, ako by to v skutočnosti malo byť. „Sušenie“ spočívalo v tom, že moja už aj tak skromná strava sa stala ešte skromnejšou. A od obeda do rána som nič nejedol. Ale cvičím už dve a pol hodiny. A ako si nabral silu? Pamätám si, že už ráno ma začala utláčať myšlienka, že musím ísť večer do posilňovne.
Je nepravdepodobné, že by som v tomto režime dlho vydržal, no po výlete ku konkurencii som mal zrazu pauzu v šablóne. Pri pohľade na ostatné dievčatá som si uvedomil, že chudosť nie je zárukou úspechu. Práve naopak. A byť štíhly a letargický je škaredé. A že sa týmto spôsobom nedajú získať atletické, chutné formy. Ale kytica chorôb a zdravotných problémov je dosť. A prvýkrát som chcela byť nie štíhla, ale „šťavnatá“, so svalmi a príjemnou guľatosťou na tých správnych miestach. Takéto, ktoré sa teraz nazývajú módne slovo "phytonyashka".
Ale telo, zvyknuté na veľa hodín vyčerpávajúceho tréningu, sa jednoducho nechcelo vzdať a zmeniť sa.. Najťažšie bolo prehodnotiť a zmeniť svoj postoj k jedlu a tréningu. A ak som si šesť mesiacov po začiatku „nového života“ dokázal zvyknúť na myšlienku, že trénujem 3-4 krát týždenne po 40 minút, maximálne hodinu a nie s bodybarom, ale so slušnými všetkými. ktorý neustále pribúda (a zároveň robí pár základných cvikov a nesnaží sa do programu vtesnať všetky druhy výpadov, príťahov a drepov, ktoré poznám), to je normálne a žiadne pomyselné strany medzi tým z toho nevyrastú. a nebude mi ovisnut zadok, ale naopak vsetko bolo s jedlom ovela narocnejsie. 
Doslova som sa musela nútiť, aby som zjedla viac kalórií. uhorka alebo tvaroh bez tuku. Presvedčil som sa, že je to potrebné. A šupiny odstránila, aby sa znova nerozčúlila. Postupne sa ale začal meniť priebeh mojich myšlienok a do jedálnička sa vrátila pohánka, hnedá ryža, mäso a dokonca aj cestoviny (iba celozrnné a ak áno z tvrdej pšenice). Stále dodržiavam správnu výživu, nejem bravčové mäso, odmietam majonézové šaláty, koláče a koláče k čaju, ale nikdy nevynechávam raňajky, obedy a večere a medzi nimi si vždy dám desiatu. Sledujem množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave – svaly potrebujú z niečoho rásť. Športovej výžive sa nevyhýbam. A raz do týždňa si dám takzvané „cheat meal“ – dovolím si všetko, po čom moje srdce túži. Takže je to psychologicky jednoduchšie a pokrok je rýchlejší. A to sa ešte takmer nevážim – na posúdenie situácie mi stačí pohľad do zrkadla.
A hlavne cvičím pre svoje potešenie. Skoršie cvičenie bola pre mňa ako povinná trestná služba - nechcem, ale musím. A teraz trénujem s vášňou a vzrušením: toto je neopísateľný pocit očakávania, keď práve začnete trénovať, položíte ruky na hrazdu a pripravíte sa na prvý prístup. A cez „Nemôžem“ dokončíte posledný. A potom - príjemná únava a pocit úplnej spokojnosti.
Je pravda, že ani teraz nie všetci okolo mňa zdieľajú moje hobby: akonáhle som v zrkadle začala vidieť prvé výsledky, okamžite sa objavili priaznivci, ktorí si myslia, že „to je už priveľa“ a „už sa netreba kývať“. A stáva sa, že to hovoria tí istí ľudia, pre ktorých som bol pred rokom „príliš tenký“. A teraz je to už napumpované, vidíte. Hoci každý pribratý „kvalitný“ kilogram je pre mňa stále ťažký a nepridala som toľko, koľko by som chcela. Snažím sa však nevenovať pozornosť takýmto vyhláseniam - pre priemerných ľudí, najmä z nejakého dôvodu pre ženy, ktoré samy nedržali v rukách nič ťažšie ako vrecko na mlieko, je akýkoľvek náznak svalov už "príliš".
V dnešnej dobe má takmer každé trendy dievča aspoň pár fotiek z telocvične. Neprekvapíte ju zložitými vzorcami na výpočet energetickej hodnoty dennej stravy, vie, prečo pijú proteínové kokteily, rozumie cvičebným komplexom. zdravý imidžživot je teraz módny trend, ktorého symbolom sú phytonyashi.
V zahraničí sa nazývajú dievčatá, ktoré navštevujú telocvične fit mláďatá, alebo "fitnessky" . Nie sú to žiadne vychudnuté kulturistky, ale ani vychudnuté modelky. Fitons by mal mať dokonale vytvarovanú postavu: stiahnutý zadok, štíhle nohy, úzky pás, dobre vyvinuté svaly na rukách (hoci podľa obľúbenej verejnosti stačí byť štíhla a v obtiahnutej teplákovej súprave). Dokonale fit dievča vyzerá ako Wonder ikona-hviezda-o Žena (Wonder Woman), postava z obľúbenej komiksovej série MARVEL.
Mnoho dievčat, ktoré sa stali fit dievčatami, zverejňuje svoje úspešné príbehy na rôznych weboch, blogoch a najmä populárne - v:
- najčastejšie takéto príbehy začínajú opisom života „predtým“. Popis je doplnený fotografiami;
- potom sa kladie dôraz na moment, po ktorom sa dievča rozhodlo zmeniť svoj život. Môže to byť rozchod s mladým mužom, ktorý prestal mať rád neideálne dievča, alebo taký moment môže byť príkladom fytonovej priateľky;
- po zlome nasleduje príbeh o tréningu, nových návykoch, zmenách vzhľadu. Môžu byť znázornené aj prechodné kroky;
- nakoniec sa urobí zhrnutie a fitonyasha demonštruje svoju súčasnú krásnu postavu a výsledok „po“.
Ako sa stať fytónom?
Výživa.
Fit dievčatá nedržia prísne diéty, pretože akékoľvek neprimerané obmedzenie jedla im bráni v ideálnej vyšportovanej postave. Prudké zníženie stravy teda vedie k tomu, že telo si začne „robiť rezervy“, metabolizmus sa spomaľuje a k prírastku hmotnosti dochádza aj z nízkokalorických potravín. Výživa by mala byť vyvážená, možnosť „šalát na raňajky, obed a večeru“ je pre fitona úplne nevhodná.
Fitonyashi zohľadňuje nielen kalórie, ale aj množstvo skonzumovaných bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáhajú im v tom početné tabuľky a kalkulačky BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy).
Bežná denná dávka fitnessky je 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 50 g sacharidov, 35 g tuku. Sladkosti a veľmi kalorické jedlá je možné jesť trochu a len ráno, večer je lepšie uprednostňovať bielkovinové jedlá. Za deň musíte vypiť aspoň jeden a pol až dva litre vody. Jesť by malo byť v malých porciách s prestávkou medzi jedlami asi tri hodiny.
Budovanie perfektná postava, veľa phytonyashi používa špeciálne športová výživa. Najobľúbenejším produktom je proteínový koktail, ktorý má vysoký obsah bielkovín a minimálny obsah tukov-sacharidov, prispievajúcich k budovaniu svalov.
Aktívne sa používajú rôzne vitamínové a minerálne komplexy. Regulujú metabolizmus, umožňujú vám nahradiť nedostatok dôležité prvky, ak z nejakého dôvodu tieto prvky nevstupujú do tela s jedlom.
Posilovať.
Fitness dievčatá trénujú podľa špeciálnych programov, ktoré zohľadňujú vlastnosti ženského tela. V podstate ide o rôzne variácie tréningov s vysokým počtom opakovaní, ktoré vám umožnia rýchlo sa vybudovať svalová hmota a tvarovať reliéf tela. Je lepšie nepoužívať programy určené pre mužov: ženy majú iné hormonálne pozadie, špeciálne reakcie na stres. Muži môžu cvičiť deň čo deň v jednom režime, zatiaľ čo ženy musia počítať s menštruáciou. V závislosti od toho sa mení intenzita zaťaženia.
Nemali by ste sa bezhlavo ponáhľať do výkonov a snažiť sa stať sa fiton za mesiac. Dievča, ktoré vedie sedavý životný štýl, by malo začať s krátke tréningy: na prvýkrát stačí dvadsať minút trikrát týždenne. Čoskoro môžete prejsť na vážnejšie zaťaženie (dve a pol hodiny tréningu týždenne).
Ženy nedokážu nabrať svalovú hmotu tak rýchlo ako muži. Súbor približne 0,5 kilogramu svalov za mesiac sa považuje za normálny, za predpokladu intenzívny tréning trikrát do týždňa. Intenzívne záťaže sú beh, cvičenie na trenažéri, bicyklovanie. Tréning bez „dní voľna“ medzi nimi nepomôže budovaniu svalov, naopak, hmota sa stratí.
Motivácia.
Chcem byť krásna, ale život rád prináša prekvapenia. Dnes mám narodeniny, zajtra som lenivá ísť cvičiť, pozajtra presviedča priateľ "miluj sa taký aký si" . Aby nestratili vôľu víťaziť, členmi sú mnohí fitóni a tí, ktorí sa nimi chcú stať rôzne skupiny a „verejnosť“ v sociálnych sieťach. Tam sa môžete pochváliť prvými výsledkami, požiadať o radu, získať nové informácie.
Ak chcete vedieť, ako sa stať fit dievčaťom doma, mali by ste pochopiť, že fitness modelky vyzerajú atraktívne nielen vďaka nízkemu percentu telesného tuku, ale aj vďaka dobre vypracovaným svalom. To vám umožní urobiť postavu ženskou, pretože štíhle nohy, elastický zadok tenký pás- presne to, čo si muži na žene tak cenia.
Je veľmi dôležité nielen chcieť dosiahnuť tento cieľ, ale aj pochopiť, ako sa stať fytónom doma. Dievčatá veľmi často veria mýtom o fitness priemysle a zaväzujú sa veľké množstvo chyby. Sú to oni, ktorí im neumožňujú dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ako sa stať fitonom doma: základné chyby
Nevhodné používanie programov výživy s nízkym obsahom sacharidov
akýkoľvek profesionálny športovec, ktorý sa venuje fitness medzi cyklami zväčšovania objemu a strihaním, používa 2-týždňový cyklus regenerácie. To umožňuje telu prispôsobiť sa novému spôsobu života. Ak sa dievča, ktoré sa pred pár dňami zle najedlo, a teraz sa zrazu rozhodlo znížiť príjem sacharidov na 1 gram na kilo hmoty na sušenie, škodí jej zdraviu.
Takýto krok úplne eliminuje všetky jej úspechy v boji proti tuku. Podobne je to aj s nízkokalorickými výživovými programami. Na aktiváciu procesov lipolýzy je potrebné vytvoriť priemerný energetický deficit rovný 500 kalóriám denne. Napríklad dievča používa diétu, ktorej energetická hodnota je 1200 kalórií a verí, že to pomôže zbaviť sa prebytočného tuku.
Takýto výživový program však jednoducho nedokáže poskytnúť telu všetky dôležité živiny potrebné na boj nadváhu. V dôsledku toho sa procesy lipolýzy jednoducho spomaľujú. Vždy by ste mali pamätať na to, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Ak zámerne vytvoríte veľký energetický deficit, potom jednoducho nebudete môcť viesť hodiny s dostatočnou účinnosťou, ktorá môže aktivovať procesy spaľovania tukov. To však nie je všetko, čo si musíte zapamätať, ak chcete vedieť, ako sa stať fytónom doma.
Keď prudko znížite energetickú hodnotu stravy, štítna žľaza na to reaguje mimoriadne prudko. V tomto bode tento orgán znižuje produkciu kľúčových hormónov, ktoré sú nevyhnutné na reguláciu telesnej teploty. Okrem toho sa znižuje aj rýchlosť sekrécie leptínu.
Ak jete málo sacharidov, telo si syntetizuje ketóny, ktoré sú medzistupňom metabolizmu tukov. To následne vedie k prudkému zvýšeniu rizika vzniku ketoacidózy, medzi vedľajšie účinkyčo treba poznamenať zhoršenie dýchania a narušenie srdcového svalu.
Zodpovedne sa musí pristupovať aj k použitiu proteínových zlúčenín. Nedostatok tejto živiny povedie k zničeniu svalového tkaniva a nadbytok spôsobí obličkové kamene. Ešte raz vám pripomíname potrebu používania vyváženého výživového programu. Vo vašej strave musia byť prítomné nielen kuracie prsia, ale aj sacharidy s tukmi.
Obmedzenie určitých potravín
Ak ste zo stravy odstránili cukor jednoduché sacharidy, urobili správnu vec. Takýto krok vám umožní udržať vašu chuť do jedla pod úplnou kontrolou, normalizovať koncentráciu cukru a urýchliť využitie tukových bunkových štruktúr.
Ak sú však dievčatá po prečítaní článkov o tom, ako sa stať fitom doma, vylúčené z výživového programu Zdravé jedlá, napríklad vajcia alebo červené mäso, vtedy robia hrubú chybu. Zelenina obsahuje veľa mikroživín a rastlinných vlákien potrebných na normalizáciu tráviaceho traktu.
Vajcia a červené mäso sú výborným zdrojom vitamínov B a minerálov, ktoré sa podieľajú na procesoch produkcie hormónov. Musíte si uvedomiť, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia je červené mäso pre ženské telo potrebnejšie ako pre mužov. Je to spôsobené vyššou potrebou dievčenského tela na železo a mäso áno najlepší zdroj túto mikroživinu.
Nesprávne cvičenia
Na chudnutie je potrebné vykazovať akúkoľvek aktivitu, no len určitá je vhodná na posilnenie svalov. Ak pracujete na tréningu v režime s viacerými opakovaniami, nie je to zlé, ale nebudete môcť vytvoriť atletickú postavu. Môžete stráviť veľa času na stepperi alebo cvičením pilates, ale na budovanie svalov je potrebný iba silový tréning. Ak sa rozhodnete naučiť sa, ako sa stať fytónom doma, najprv sa rozhodnite o svojich cieľoch. V každom prípade však musíte vo svojom tréningovom programe využiť princíp periodizácie.
Nesprávny časový harmonogram
Dievčatá sú si často isté, že na boj s nadváhou stačí niekoľkokrát ísť do fitness centra a skočiť do telocvične alebo vykonať niekoľko sérií drepov. Je však potrebné pamätať na dôležitosť činnosti v Každodenný život, pretože priaznivo pôsobí aj na procesy lipolýzy. Práve jej absencia alebo nedostatočné množstvo je hlavným dôvodom sťažností mnohých dievčat na nedostatočný pokrok v správnej výžive a športe.
Viera v mýty o fytónoch
Hlavnou chybou väčšiny dievčat je presvedčenie, že fitonie majú extrémne jednoduchý život. Pamätajte, že ani jednej fitness modelke sa nepodarí vyzerať na pódiu počas celého roka. Niektoré z nich sa snažia neustále udržiavať relatívne suchý tvar, čo si však vyžaduje veľa úsilia. Pre niekoho je to jednoduchšie, pre iného ťažšie, pretože genetiku nikto nezrušil. Neverte fotografiám, ktoré sú zverejnené v sieti. Každý bude zdieľať iba svoje najlepšie fotografie.
Ako sa stať fytónom doma: kde začať?
Výživa
Bez správne organizovanej vyváženej stravy nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele. A práve váš výživový program by mal byť prvoradý, a nie tréning. Ak máte možnosť, odporúčame vám vyhľadať pomoc odborníka na výživu. S jeho pomocou si vytvoríte výživový program, ktorý najlepšie zodpovedá vašim cieľom a telesným vlastnostiam.
Nepoužívajte programy, ktoré sú v sieti. Môžu sa pre vás stať len príkladom a východiskom. Na ich základe si musíte vyrobiť svoj vlastný, pretože vaše telo má svoje vlastné charakteristiky, ktoré treba brať do úvahy. Ak jedna osoba, určitá strava pomáha bojovať proti tuku a udržiavať telo v tele skvelý tvar, potom to môže druhému uškodiť.
Zároveň existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať. Pripomíname však, že výživový program by mal byť individuálny. Poďme sa zoznámiť všeobecné pravidlá o zostavení správnej stravy:
- Jedlo môžete jesť maximálne tri hodiny pred spaním. Pohár jogurtu pred spaním však nezaškodí.
- Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu.
- Vylúčte zo stravy všetky rýchle sacharidy.
- Dodržiavajte správny pomer základných živín.
- Zadajte obmedzenia na počet vyprážaných a mastných jedál.
- Jedzte menej múčnych výrobkov.
- Sladkosti sa môžu konzumovať iba ráno počas prvého jedla.
- Počas dňa vypite aspoň jeden a pol litra vody.
školenia
Rovnako ako v prípade výživovej situácie, aj tréningový program by mal byť navrhnutý špeciálne pre vás. Ak je to možné, vyhľadajte pomoc skúseného fitness trénera. Nemôžete použiť hotové tréningové programy, ktoré nájdete na nete, pretože nemôžu brať do úvahy vaše individuálne kvality a úroveň. počiatočné školenie. Je veľmi dôležité naučiť sa rozumieť reči svojho tela, ktoré vám vždy napovie, ako a čo robiť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
základom tvojho tréningový program by mal tvoriť základ silové cvičenia a kardio sedenia. Ešte raz pripomíname spoluprácu s profesionálnym trénerom, minimálne niekoľko týždňov. Pomôže nielen zostaviť tréningový program, ale aj naučiť správnu techniku vykonávania všetkých cvičení.
Bohužiaľ, nie každý má takúto príležitosť, ale to nie je dôvod na paniku. Doma môžete tiež dosiahnuť vynikajúce výsledky. V tejto situácii musíte techniku naštudovať sami a na to použite videonávody. Je veľmi dôležité zvoliť správnu záťaž v počiatočnej fáze tréningu, aby nedošlo k preťaženiu tela.
Dnešný článok sa môže stať základom vášho budúceho úspechu. Iba ak je to žiaduce a ťažká práca môžete zmeniť svoje telo. Fitness špecialisti sú si istí, že neexistujú žiadne také chyby postavy, ktoré nemožno odstrániť.
Podrobnejšie o tom, ako napumpovať zadok doma:
Olga Suvorová pred manželstvom nikdy nebola tučná, dokonca ani plná. Po prvom pôrode, mimochodom, cez cisársky rez zhodila prebytok sama. Potom však začala pracovať v noci a jesť náhodne. Keď som prišla z materskej dovolenky, už som sa nezmestila do starých šiat ... Ale to nebolo to najhoršie. Oľga bola tvrdá a horúca, chýbala jej sila. Cítila sa letargická, nemotorná. Váhy ukazovali 67 kg namiesto zvyčajných 58. Nie je to také desivé, povedia si mnohí. Ale nechcela som sa stať „tetou“ vo veku 30 rokov.
Cvičenie doma
Okamžite som si uvedomil, že nebudem môcť navštevovať telocvičňu, začal som hľadať cvičenia na doma. Keďže som vždy v zásade miloval šport, mal som svoje požiadavky. Okrem minimálnej časovej investície muselo byť školenie efektívne a nenudiť. Akékoľvek video so skupinovým poskakovaním som okamžite odmietol. Pri hľadaní som natrafil na Zuzku Light – a všetko išlo ako po masle. Zuzkinmu šarmu sa nedá odolať. Hodiny s ňou sú dosť vyčerpávajúce a stredne silné. Okrem túžby schudnúť ma zaujalo testovanie samej seba.
Po prvom tehotenstve
Po siedmich alebo ôsmich mesiacoch som už vážil 57 kg a po roku 55. Výsledok takéhoto tréningu bol veľmi hodný: vyrysované atletické telo bez výraznej úľavy, takmer úplná absencia celulitídy. Najviac ma potešila moja tlačovka - úplne ploché brucho. Mnohým sa takéto figúry páčia – bez obzvlášť výrazného reliéfu.
To všetko, samozrejme, v spojení so správnou výživou. V tomto smere som mal šťastie, neboli tam žiadne špeciálne chyby. Okamžite som sa rozhodol jesť podľa princípu PP a použil som „pravidlo dlaní“. Nepočítala som kalórie, jedla som každé tri až štyri hodiny. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, tukov a sacharidov.
opäť tehotná
Práve v tomto období zistila, že je opäť tehotná. Nastala mierna panika: ako pred pôrodom, tak aj pred prácou, ktorú bolo treba urobiť znova. Nechcel som prísť o výsledok. Zásobený trpezlivosťou, snažil sa dodržiavať PP. Tým pádom som pribrala rovnakých 20 kg ako v prvom tehotenstve. Z pôrodnice prišla s váhou 65 kg (opäť KC). Cvičiť začala po zotavení a so súhlasom lekára s hmotnosťou 67 kg. Pravidlá stravovania sú rovnaké. Stále dojčím - dieťa má rok a sedem mesiacov.
Pomerne rýchlo som začal vážiť 57 kg. No tentoraz mi nestačilo len schudnúť. Preto som po 10 mesiacoch domáceho tréningu išiel do posilňovne na činku a učil sa.
telocvičňa
V štádiu chudnutia som cvičil 4-5 krát týždenne. HIIT tréningy sú veľmi krátke, takže sa dalo cvičiť aj počas denný spánok, Napríklad. V teplom počasí som išiel von - je to veľké potešenie. Všetky tréningy boli prevzaté z TOTO skupiny. Vedieme to s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Potom som si sám začal zostavovať tréningy podľa svojich potrieb. Teraz cvičím trikrát do týždňa v posilňovni na svalové partie a raz doma HIIT ako kardio záťaž. Sám si skladám tréningy, veľa čítam, pozorujem, dávam veľký pozor na techniku, experimentujem s výživou a cvikmi. V mojom prípade hlavnú zásluhu v progrese dávam domácemu HIIT tréningu, ktorému sa venujem celkovo tri roky a odporúčam ho každému.
Výživa
Moja strava je dosť pestrá. Jem všetko okrem polotovarov a kontrolujem sladké a škrobové jedlá. Samozrejme, niekedy povolím cheatové jedlá. Jem veľmi jednoducho: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, kuracie mäso, obilniny a zeleninu. Nekomplikované jedlá - naozaj nerád stojím pri sporáku.
Teraz je moja váha 60 kg s výškou 158 kg. Stále chcem v sebe niečo zmeniť. Teraz pracujem na zväčšení objemu zadku. Dúfam, že sa mi podarí poraziť aj žalúdok: po druhom CS mám diastázu a to mi trochu kazí náladu)
Rady pre nováčikov
Každému, kto začína svoju cestu zlepšovaním sa, chcem odkázať: nehľadajte výhovorky. Nie je čas? - zvoliť správny tréning, výživu? - môžete variť a jesť správne s celou rodinou, chýba inventár? – sú tu vynikajúce tréningy s vlastnou váhou, prvýkrát som nemal žiadne vybavenie. Nie je nemožné. A hlavne – premýšľajte vlastnou hlavou a nekopírujte skúsenosti niekoho iného. Najmä v otázkach výživy. Píšu mi dievčatá, ktoré sa tvrdými diétami, nízkosacharidovou výživou a hladovkami dostali do metabolickej pasce. Všetci sme individuálni. Správna výživa je v prvom rade výživa.
Veľa šťastia všetkým!
Môj Instagram @kolpany
Na tomto možno nájsť ešte pôsobivejšie premeny.
Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby si nenechal ujsť ďalšie motivujúce príbehy
Nedávno bola Natalya Kuzmich obyčajnou čerstvou matkou a manželkou so všetkými typickými problémami: čas je úplne rozdelený medzi domáce práce a starostlivosť o dieťa a pre seba nezostáva ani minúta. Za 6 mesiacov domova, samostatnej (bez pomoci profesionálneho trénera!) Cvičenia dokázala to, čo mnohí považujú za nemožné: bez pomoci liposukcie sa zbavila "uší" na bokoch a stala sa majiteľkou o jej vysnívanej postave. Okrem toho, keď získala trénerské vzdelanie, začala trénovať ďalšie dievčatá, ktoré sa chcú zmeniť.
V kontakte s
Odnoklassniki
„Môj príbeh sa začal pred tromi rokmi, keď som porodila svoju dcéru Ksyushu. Spolu s ňou som dostal sedem kilá navyše a „uši“ na pápežovi. Neznie to príliš hrozne, ale som krehké dievča tenké kosti(obvod zápästia 13,5 cm) a odjakživa chudá: okolo 48 kg s výškou 162 cm.Prebytok kíl sa preto na mojom tele obludne podpísal - stala som sa ochabnutou, neproporcionálnou „hruška“ s jazdeckými nohavicami a celulitídou na bokoch, so žalúdkom ovisnutým nad cisárskym stehom, slabými rukami a výrazne zníženou kvalitou života.
Mala som len 28 rokov a zmenila som sa na tetu. Mama ma utešovala, že sa nič nedeje, len si sa stal ženou, matkou. Ale nechcela som sa s tým zmieriť.
Kde nájsť motiváciu a silu na prvý krok?!
Unavený, zabalený v každodennom živote, som spočiatku ani nemal čas pochopiť, aké je všetko zlé, a takmer som sa zmieril s tým, že sa nemám rád. Ale jedného dňa, keď sa pozriem na dievča v zrkadle, Zrazu som jasne pochopil: buď budem so sebou navždy nespokojný, alebo teraz zmením svoj život. Potom sa mi podarilo intuitívne nájsť motiváciu, ktorú dnes odovzdávam svojim zverencom: energia je daná nám všetkým. Ak sa vám zdá, že nie je žiadna sila, v skutočnosti jednoducho nemáte správny cieľ.
Myšlienky väčšie
Mojím cieľom nebolo len „zhodiť sedem kíl“. Chcel som už nikdy byť smutný a rozrušený pri pohľade na svoj odraz v zrkadle! Chcela som, aby bola moja dcéra hrdá na tú najlepšiu, najkrajšiu a disciplinovanú mamu, chcela som vidieť vzrušenie a obdiv v očiach jej manžela. A táto myšlienka ma tak nadchla, že technické fázy jej realizácie, ako napríklad reštrukturalizácia výživy, sa mi zdali jednoduché.
Dillí je dlhá cesta do malých úsekov
Na začiatok vám odporúčam urobiť toto cvičenie: na jednu stranu listu papiera napíšte každodenné zvyky bežnej ženy a na druhú stranu zvyky štíhlej, tónovanej krásy. Najčastejšie sa ukazuje, že tomu prvému takmer vždy chýba spánok, maškrtí buchty a „nemá čas“ športovať a ten druhý si vie správne stanoviť priority, racionálne si rozdeľuje čas a veľa zje. zeleniny. tu je, pripravený plán akcie: postupne nahraďte zlé návyky rituálmi krásy.
Zvýšte latku (úroveň očakávaní)
Nerozhodnosť je dôsledkom našich nízkych štandardov. Pokiaľ budeme „normálni, ako to je“, nikde neopustíme povestnú komfortnú zónu. A to je to najnormálnejšie - všetko, čo tvrdíme? Nezaslúžime si to dobré, krásne, najlepšie? zdravie, wellness a nádherné telo? Koniec koncov, iba rozvoj a uvedomenie si vlastného pokroku dáva človeku pocit skutočného šťastia!
Správna výživa vs. „magické“ diéty
Samozrejme, prvá asociácia so slovom „chudnutie“ je „diéta“. Ale tvrdý krátke programy chudnutie dať krátkodobý účinok, zatiaľ čo správna výživa je zásadne odlišný prístup k jedlu, ktorý by sa mal stať navždy vaším dobrým zvykom a zároveň zlepšiť kvalitu života, a nie pripraviť vás o potešenie.
Často si myslíme v stereotypoch: zdravé jedlo je nevýrazné, bez chuti, môj manžel a deti sa toho, samozrejme, odmietnu zúčastniť a ja nie som pripravená variť si samostatne. Vyskúšal som ich stovky zdravé recepty Môžem povedať: varenie tak, aby to zdravé chutilo každému, je skutočné! Takto vyzerá moje denné menu:
- raňajky(kaša s bobuľami / sušeným ovocím / orechmi, môžete si dopriať plátok tmavej čokolády);
- občerstvenie(chlieb, čerstvá zelenina, vajcia);
- večera(komplexné sacharidy – obilniny, celozrnné cestoviny, bielkoviny (ryby, hydina, chudé mäso), zeleninový šalát;
- občerstvenie(tvaroh s bobuľami);
- večera(opäť bielkoviny, ale bez sacharidov, len so zeleninou).
Takáto strava nenechá žiadnu šancu ani na hlad, ani na nadváhu. Odborník na výživu v mojom tíme plne podporuje tento prístup.
Desiatky kombinácií mäso/hydina/ryby, cereálie, celozrnné cestoviny, mliečne výrobky, zelenina poskytujú veľa kreativity. Trik je v tom, že škodlivé nahradíte užitočnými náprotivkami. Napríklad, nesmažiť, ale piecť jedlo v rúre, občerstvenie nie na čokoláde, ale na proteínových tyčinkách ...
Najstrašnejší mýtus: "Nemôže byť sladký." Môcť! Namiesto tučných presladených koláčikov prejdite na lahodné PP dezerty – ovsené palacinky so sladidlom, varené na nepriľnavej panvici bez veľkého množstva oleja. Mimochodom, moja rodina miluje tieto raňajky!
Robiť doma (bez trenažéra a cvičebného náčinia) a schudnúť je možné!
Fyzické cvičenie pracovať na dvoch frontoch naraz: pomáhajú schudnúť a „vybudovať“ napumpovanú postavu. Pre prvú úlohu, efektívnym spôsobom riešenie bude kardio. Krásna úľava je v skutočnosti silový tréning. Keď sa prebytočný tuk spáli, svaly len vytvoria hladké elastické krivky.
Je dôležité mať na pamäti, že oba tieto procesy sú spojené s hormonálnou reakciou tela na záťaž a to nefunguje okamžite. Bude musieť pracovať! V ideálnom prípade váš denné cvičenie by mala pozostávať z 30-40 minút na kardio a 1 hodiny na silový tréning. Navyše sa nezabudnite najprv rozcvičiť a na záver sa ponaťahovať. Len tak vaše telo zareaguje správnym spôsobom, aktivuje všetky metabolické procesy a začne spaľovať telesný tuk.
Na domáce cvičenie z inventára budete potrebovať mäkkú športovú podložku a pár skladacích činiek. A určite si obujte pohodlné topánky! Z jednotlivých „palaciniek“ som si nechal poskladať dve 7,5 kg činky, aby som si mohol prispôsobiť pracovnú hmotnosť. Hneď som dostal aj činku (začiatočníci sa bez nej v ranom štádiu zaobídu) a elipsu - skvelá vec, no nie každý má možnosť dať si ju doma. Preto sa kardio možno bude musieť „rozbehnúť“ po dome alebo v parku.
Pri výbere cvičení pre silový tréning sa riaďte zlatým pravidlom: 70% - na základné cvičenia, 30% - na izoláciu. Základné - to sú tie, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín naraz a dávajú hlavnú záťaž. Bez nich nebude tréning efektívny. Patria sem drepy, výpady, príťahy a zhyby, rôzne prítlaky (mŕtvy ťah a iné). Izolátory, ako už názov napovedá, ovplyvňujú jednu svalovú skupinu a sú potrebné na „detailovanie“, aby sa dosiahla úľava. Napríklad takmer všetky cviky na biceps alebo ramená, zdvíhanie nôh so závažím sú izolované.
Úspech silový tréning poskytnúť dve veci: správnu techniku a progresiu hmotnosti. Nechytajte sa hneď závažia, najprv skúste každý cvik robiť zľahka pred zrkadlom. Telo sa musí spamätať správna poloha. Potom sa pri práci s váhou určite nezraníte. Po tréningu môžu bolieť svaly, ale nie kĺby. Všetky nepohodlie zmizne na tretí deň po vyučovaní. Ale práve na ne sa začnete sústrediť, keď potrebujete zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Ak už niekoľko týždňov cvičíte s rovnakou váhou a svaly vás po tréningu už nebolí, tak sa prispôsobili záťaži, je čas zabrať si s ťažšími činkami. Takáto práca zefektívni školenie pre budovanie. krásna úľava.
Ak je vaším cieľom schudnúť a spáliť prebytočné množstvo, potom by kardio tréning (beh, skákanie, bicyklovanie) mal trvať aspoň 40 minút. Počas tejto doby zrýchlite metabolizmus, posilníte srdce a roztopíte tuk. Keď však nepotrebujete schudnúť, kardio sa dá použiť ako rozcvička (pred a po tréningu) na 10-15 minút.
Venujte zvláštnu pozornosť proporciám - telo by malo byť čerpané rovnomerne a vyzerať harmonicky
Mnohé dievčatá majú problém nielen s ukladaním tuku, ale aj s jeho nerovnomerným ukladaním na jednom či dvoch miestach. Dievčatá, vedené klamlivo logickými myšlienkami, sa ponáhľajú robiť cvičenia na problémovú oblasť, pričom úplne ignorujú zvyšok tela. Hoci hlavný princíp spaľovanie tukov – chudnite rovnomerne a zároveň (teda všade!). Niekde sa tuk ukladá viac, takže tieto miesta chudnú ako posledné. Pre postavy v tvare hrušky, ku ktorým patrí aj tá moja, sú takým miestom práve tie „uši“ na pápežovi, ktoré napokon zmizli až po šiestich mesiacoch tréningu a PP.
Preto, aby ste neboli v situácii, keď je zadok napumpovaný a všetko ostatné visí okolo, venujte pozornosť celému telu. Okrem všeobecného tónu a dojmu tónované telo Tento princíp je užitočný na dosiahnutie ideálnych vizuálnych proporcií: reliéfne ramená vizuálne vyvažujú ťažké boky a na rozdiel od vyvinutých latissimus dorsi zadný pás sa zdá tenší.
Doma sa dokonca môžete zbaviť „pomarančovej kôry“
Pri pravidelnom cvičení a Zdravé stravovanie chudneme správne: strácame tuk a spevňujeme svaly. Paradoxom je, že celulitída sa zdá byť ešte výraznejšia. Počet buniek tukového tkaniva sa nemení, ale ich lipidová „plnka“ sa postupne odbúrava. Z hustých, naplnených „bublín“ sa tukové bunky menia na prázdne „obaly“. Tukové tkanivo sa stáva nerovnomerným, voľným. Ale to je dobré znamenie, že chudnete!
Naším cieľom je tento proces urýchliť. A v tomto momente bude ideálna samomasáž. No, samozrejme, ak máte profesionálneho maséra a čas chodiť k nemu pravidelne niekoľkokrát do týždňa, je to skvelé. Ale podlieha správna technika masáž môžete urobiť všetko sami.
Napríklad, pomocou špeciálnych pohárov, tvrdej kefy, dokonca aj obyčajného kuchynského valčeka (môj obľúbený spôsob!) možno efektívne masírovať problémové oblasti. Princípy sú takmer rovnaké: pracujeme 15-25 minút, pohybujeme sa zdola nahor, pozdĺž toku lymfy, bez toho, aby sme sa dotýkali vnútorného povrchu stehna, kde sú „položené dôležité lymfatické uzliny“, až do pretrvávajúceho začervenania a viditeľného zahrievania. pokožky. Po niekoľkých mesiacoch si uvedomíte, že môžete hrať v reklamách na spodnú bielizeň.
Prešiel som zo zúfalstva a úplného nedostatku času k vytvoreniu krásneho, zdravé telo a obľúbená práca. Dnes už nie som len žena v domácnosti, ale trénerka, ktorá zostavila plnohodnotný tím profesionálov, ktorí vypracovali kurz domácich cvičení, ktoré pomáhajú schudnúť a vniesť do života viac krásy a zdravia. Dúfam, že vás moje „memoáre“ inšpirujú k tomu, aby ste seba a svoj život zmenili k lepšiemu!“
Ďakujeme Natalya Kuzmich za pomoc pri príprave materiálu.
V kontakte s
