Vy sa, samozrejme, odlíšite od šedej hmoty a využijete split systém. Inými slovami, napumpujete 2 alebo 3 hlavné svaly v 1 tréningu. Je čas zistiť, ktoré svaly treba skombinovať a prečo.

Veľmi častý je nasledujúci prístup: počas tréningu sa švihá 1 veľká svalová skupina a 1 malá svalová skupina. Napríklad hrudník je kombinovaný s tricepsom, chrbát s bicepsom a ramená s nohami. Dôraz sa, samozrejme, kladie na veľkú skupinu. Koniec koncov, ak najprv zabijete triceps, nebudete sa môcť triasť zo srdca. Skombinujte 2 alebo viac svalové skupiny e v tréningu (ak nie ste strúhaný kalach) nie je žiadúce.

To je všetko?

V tejto chvíli by bolo možné článok dokončiť, nebyť jednej veci. Nepokojný pitching experimentálne zistil, že je možné zaťažiť hrudník spolu s chrbtom. Najprv by sa mal pumpovať iba hrudník. Biceps s tricepsom bez ohľadu na poradie tréningu. Nestrácajú moc. Delty, na druhej strane, nemožno kombinovať s hrudníkom, pretože tieto svalové skupiny vykazujú podobné správanie.

Pracovný poriadok

Ak sa zameriavate na maximálnu anabolickú produkciu, urobte veľa sérií po 10-12 opakovaní s miernou hmotnosťou. Musíte odpočívať asi 1,5 minúty. Keď trénujete veľké svalové skupiny, syntéza testosterónu je vyššia ako pri tréningu malých skupín. A teraz pozornosť! Ak najskôr trénujete veľký sval, a potom malý, potom sa účinok väčšej syntézy hormónov rozširuje na malé svaly. A áno, je to skutočne podložené výskumom.

Zábavný fakt. Keď precvičíte jednu stranu tela, automaticky sa stimuluje aj druhá strana. Inými slovami, ak pumpujete pravý biceps, potom dôjde k malému nárastu hmoty v ľavom.

Šľaháme celé dni

• prsník;
• nohy;
• späť.

Teraz to musíte doplniť o menšie svalové skupiny:

• pri tréningu sa zapája hrudník triceps. Preto na dokončenie lepší triceps. Svaly tak majú čas na zotavenie pred ďalším tréningom;
• tu je to jednoduché. Najprv zabite nohy, potom zabite ramená;
• zostáva chrbát a biceps. Biceps je zaradený ako flexor do tréningu chrbta, takže všetko je logické.

Alternatívna distribúcia:

• kývajte nohami, potom zaťažte stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Ak máte pocit, že to nestačí, dokončite biceps;
• pumpa hrudník, triceps, predné delty a brušné svaly. Keď napumpujete hrudník, predné delty aj tak fungujú, zostáva ich len dokončiť. Nechajte lis na samom konci.
• Celý tréning venujte svojmu chrbtu. Vrchná časť chrbát nie je napumpovaný bez účasti bicepsu;
• ramená zapájajú triceps. Môžete pridať lis, krk a trapéz.

Rozdelenie:

1. Pondelok - hrudník, ramená, triceps Dokončite hornú časť lisu;
2. Streda - chrbát, predlaktia, biceps brachii. Koniec šikmými brušnými svalmi;
3. Piatok – stehná, zadok, holene. Dobre spodný lis nakoniec.

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, často nevidia výsledok svojej práce pre nepochopenie správnej kombinácie záťaže v jednom tréningu. Kombináciou tréningu rôznych svalových skupín je nepravdepodobné, že by sa športovec mohol navonok transformovať vlastné telo, formujú reliéfne svaly, ako aj zvyšujú celkovú vytrvalosť a silu.

Keď budete vedieť, ktoré svalové skupiny napumpovať za jeden deň, môžete výrazne skrátiť čas strávený dosiahnutím vášho cieľa. A tým, že sa vyhnete precvičovaniu svalov, ktoré sa nedajú použiť za jeden deň, sa minimalizuje riziko spojené so zranením počas cvičenia.

Čo sa dá skombinovať v jednom tréningu

Pred začatím zostavovania tréningovej schémy by mal športovec počítať s tým, že maximálny výkon zo športu bude môcť dosiahnuť iba vtedy, ak dôjde pred a po tréningu k zahriatiu a ochladeniu.

Čo sa týka priamej záťaže na konkrétne svaly, v tomto prípade je vhodné riadiť sa odporúčaniami profesionálnych fitness trénerov, ktoré vychádzajú z početných štúdií v oblasti fyziológie človeka a vplyvu športu na jeho telo. Podľa ich názoru bude najúčinnejším tréningom kombinácia cvičení zameraných na posilnenie:

• hrudník a tricepsové svaly rúk (triceps);
• chrbát a biceps;
• svaly nôh a ramien.

V každom z tréningové dni je potrebné zahrnúť kardio zaťaženie pred a po hlavnej časti, ako aj cvičenia pre tlač, ktoré sa spravidla vykonávajú po silové cvičenia pred tréningom srdcového svalu.

Podobný princíp rozdelenia záťaže je založený na štruktúre svalový korzet osobu, ako aj jej náchylnosť k ovplyvňovaniu prostredníctvom fyzická aktivita. Ako základ sa berú tri hlavné skupiny veľkých svalov: hrudník, chrbát a nohy. K opísanému základu tréningu sa pridávajú menšie svaly, tak či onak zapojené do tréningu veľkých.

Dôležité! Výnimkou je v tomto prípade len kombinácia nôh a ramien, vypracovaná izolovane spolu v ten istý deň.

Zostavením tréningového programu týmto spôsobom bude športovec počas napumpovania hlavných svalových skupín schopný čo najviac zahriať sekundárne svaly tým, že ich použije pri výkone. základné cvičenia. Po takejto príprave bude tréning malých skupín oveľa efektívnejší, vďaka čomu sa výrazne skráti čas strávený dosiahnutím výsledku.

Pri zostavovaní individuálnej tréningovej schémy bude osoba, ktorá vyberie efektívne kombinácie záťaže, schopná vychádzať z nasledujúcich príkladov tréningu.

1 komplex:

kladenie činiek v ľahu na horizontálna lavica- 3 sady po 20 opakovaní;

predĺženie ruky s činkou zozadu (pre triceps) - 3 sady po 15 opakovaní;

"Butterfly" - 4 sady po 12 opakovaní;

kliky na chrbát - 4 sady po 15 opakovaní;

skákanie cez švihadlo - 10 minút;

háčik s prvkami dychových cvičení.

2 komplex:

• kardio záťaž na bežiacom páse - 20 minút;
• hyperextenzia - 3 sady 20-krát;
• príťahy na nerovných tyčiach - 3 sady po 15 opakovaní;
• bench press z polohy na bruchu - 4 sady po 15 opakovaní;
• kučery s činkami zo stoja - 3 sady po 20 opakovaní;
• klasické brušáky - 3 sady po 20 opakovaní;
• ochladiť, vrátane regeneračných cvičení tep srdca a dýchanie.

3 komplex:

pokrčenie plecami - 4 sady po 20 opakovaní;

zdvíhanie činiek po stranách - 3 sady po 15-krát;

drepy s činkou na ramenách - 3 sady po 20-krát;

výpady s činkami v rukách - 3 sady po 15 opakovaní;

doska na rovných ramenách - 5 minút;

zdvíhanie nôh z polohy na chrbte - 3 sady po 10 opakovaní;

beh na mieste - 5 minút;

záves s povinným strečingom precvičovaných svalových skupín.

Určite si pozrite:

Zahriatie pred tréningom: súbor cvičení pred mocenské povolanie na zahriatie všetkých svalov

Aké cvičenia môžete robiť spolu v ten istý deň?

Okrem existencie kombinácií svalových skupín, ktorých súčasné napumpovanie výrazne zvyšuje efektivitu samotného cvičenia, môžu odborníci vo fitness priemysle svojim zverencom ponúknuť aj ďalšie možnosti. K svalom, ktoré je možné napumpovať v jednom tréningu, fitness tréneri zahŕňajú nasledujúce možnosti:

• štúdium hrudníka a chrbta;
• kombinácia bicepsov a tricepsov;
• pumpovanie nôh (najmä kvadricepsy, bicepsy) a ramien.

Takáto schéma na posilnenie svalového korzetu znamená použitie antagonistických svalov umiestnených na opačných stranách tela paralelne k sebe v priebehu jedného dňa. Vzhľadom na absenciu bočnej práce týchto svalových skupín pri individuálnom napumpovaní má športovec možnosť intenzívnejšie pracovať s každou z nich. Napríklad v závislosti od smeru tréningu a vlastností ľudského tela môžete zvýšiť počet prístupov každého cvičenia alebo zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Dôležité! Napriek zjavnej jednoduchosti takéhoto plánu na prvý pohľad športovec počas nich nemenej jasne cíti záťaž na svojom tele, takže je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť. Vyhnete sa tak pretrénovaniu a zraneniu počas cvičenia.

Pri absencii významných zdravotných kontraindikácií môže športovec použiť nasledujúce komplexy ako kombinovaný tréningový program zameraný na posilnenie antagonistických svalov.

1 komplex:

"Butterfly" - 3 sady po 20 opakovaní;

tlak na lavici s činkami zo sklonu - 3 sady po 15 opakovaní;

chovné činky, ležiace na vodorovnej lavici - 4 sady po 20-krát;

hyperextenzia - 3 sady po 20 opakovaní;

mŕtvy ťah- 3 sady po 15 opakovaní;

skoky do hlbokého drepu - 3 minúty;

dychové cvičenia.

2 komplex:

• beh na mieste s vysokými bokmi - 10 minút;
• bench press z polohy na bruchu na vodorovnej lavici - 3 sady po 20 opakovaní;
• curlingové ruky s činkami zo stoja - 4 sady po 10 opakovaní;
• predĺženie rúk späť s podporou na lavičke - 3 sady po 20-krát;
• klasické kliky - 3 sady po 20 opakovaní;
• reverzné kliky - 3 sady 10-krát;
• kliky na nerovných tyčiach - 3 sady po 10 opakovaní;
• krútenie - 1 sada na maximálne množstvo opakovania;
• kardio na bežiacom páse - 20 minút;
• ťažné zariadenie.

3 komplex:

• stepper kardio - 10 minút;
• drepy s činkou na ramenách - 3 sady po 20 opakovaní;
• výpady s činkami - 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu;
• zdvíhanie na ponožkách s činkami alebo činkou v rukách - 4 sady po 20 opakovaní;
• pokrčenie plecami - 3 sady po 20 opakovaní;
• zdvíhanie činiek po stranách - 3 sady po 10 opakovaní;
• kučery na nohách v simulátore - 3 sady po 10 opakovaní;
• visiace zdvihy nôh - 3 sady po 20 opakovaní;
• skákanie cez švihadlo - 5 minút;
• záves s prvkami naťahovania namáhaných svalov.

Každý muž, ktorý chce byť rešpektovaný v spoločnosti, nielen pre svoju myseľ, často premýšľa o svojich fyzických údajoch. Jedna vec je však o tom premýšľať a druhá vec je začať.

Tento článok vám tým najpriamejším spôsobom povie, ako presne musíte konať, aby váš pokrok vo fitness ohromil vaše okolie.

Kde cvičiť – doma alebo v posilňovni?

Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu, majú často otázku: kde je lepšie trénovať, v telocvični alebo doma? Odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak je úlohou nadobudnúť objemné harmonické svaly, tak je len jedna cesta – fitness centrum resp telocvičňa.

A ak chcete len trochu zmeniť svoju postavu, domáce cvičenie bude stačiť, ale bez ďalšej hmotnosti sa pokrok rýchlo zastaví a nákup činiek a činiek doma bude stáť sotva menej ako predplatné do posilňovne.

Preto po štúdiu doma, aby ste mohli pokračovať v raste a rozvoji, v každom prípade musíte ísť športový klub. Má zmysel strácať čas doma, keď sa bude dať študovať v špeciálne vybavenom centre s oveľa väčším komfortom a pokrokom?

Ako začať cvičiť?

Na začiatok tréningu by ste si určite mali stanoviť cieľ, pretože správnou motiváciou je už polovica víťazstva.

Väčšina čitateľov nepotrebuje ďalšiu motiváciu, pretože hlavnou motiváciou je odraz v zrkadle. A ak vám niekto povie, že by nechcel nabrať pár kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, tak verte, že je prinajmenšom neúprimný.

Triedy by sa mali začať vyšetrením u lekára, ak ste to predtým neurobili. Koniec koncov, možno niektoré cvičenia by mali byť vylúčené z tréningového programu (príprave programu sa budeme venovať nižšie).

To sa niekedy stáva napríklad pri úrazoch chrbta alebo krku, ale aj keď máte takéto problémy, tak sa nenechajte odradiť, teraz je obrovské množstvo cvikov a existujú rôzne cesty pracovať na určitých svaloch, ktoré sa dajú použiť aj pri zraneniach.

Po dokončení prvej fázy je čas prejsť na nákup predplatného. Dokonalé rady tu nebudú, ale stále je lepšie navštíviť posilňovňu, ktorá sa nachádza v blízkosti vášho domova, práce alebo štúdia, pretože oddych je po tréningu veľmi dôležitý.

Zapnuté tento moment teraz je fitness centier také množstvo, že každý čitateľ si nájde telocvičňu podľa svojich predstáv. Jediný praktické rady dať: nešetri na zdraví. Veď až na vzácne výnimky je cena priamo úmerná kvalite poskytovaných služieb.

Súhlaste, plávanie v teplom bazéne a návšteva po tréningu je nielen veľmi príjemná, ale aj užitočná.

Zahrejte sa

Nech už robíte akýkoľvek šport, mali by ste pamätať na jednu veľmi dôležitú vec, bez ktorej tréning nielenže neprinesie výsledky, ale môže poškodiť aj vaše zdravie. Je to o cvičení.

Ťažké váhy, bez ktorých je tréning na naberanie svalovej hmoty nemysliteľný, totiž budú mať na nerozohriate svaly a kĺby deštruktívny vplyv.

Súhlaste, bola by škoda vážne sa zraniť, pretože ste chceli ušetriť 5-10 minút na jednoduchých zahrievacích cvičeniach.

Stále presne vedia, ako sa zahriať školské hodiny PE: jednoduché pohyby začínajúce od hornej časti tela.

Pred každým cvičením by ste mali urobiť niekoľko prístupov s malými váhami a postupne zvyšovať váhu na pracovnú. Dokonale tak zahrejete svaly a kĺby a ochránite pred zranením.

Tréningový program ako správne pumpovať svaly

Kúpili ste si predplatné a začali trénovať. Hlavnou chybou začiatočníkov je v tomto bode úplne nedomyslený tréningový program. V súčasnosti existuje veľa programov, ako správne napumpovať svaly tela, a každý z nich má svoje výhody.

V počiatočnej fáze je najvhodnejšia nasledujúca schéma: 1. tréning: nohy, ramená, 2.: hrudník, triky, 3. chrbát, biceps.

Dnes v kulturistike prevláda názor, že počas tréningu nemôžete zaťažiť viac ako 2 svalové skupiny, navyše jednu veľkú, jednu malú. Napríklad: dnes cvičíte hrudník a s ním trénujete buď triceps alebo biceps. Navyše v kombinácii veľká + malá skupina sa vždy najskôr trénuje veľká skupina a druhá polovica tréningu sa ponechá malá skupina, pretože sa verí, že ak najprv trénujete malú skupinu, potom sa jej únava negatívne prejaví. ovplyvňujú tréning veľkej svalovej skupiny. Navyše nie je zvykom spájať dve veľké skupiny.

Ktoré svalové skupiny fungujú najlepšie? kde je pravda?

A pravda, ako sa hovorí, je niekde blízko. Faktom je, že najväčší počet anabolické hormóny (testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor-1) sa uvoľňujú počas práce s miernou hmotnosťou a viacerých sérií 8-12 opakovaní. Navyše k výraznejšej syntéze týchto hormónov dochádza pri tréningu veľkých svalových skupín. A pri tréningu veľkej + malej svalovej skupiny sa účinok rozšíri aj na druhú. To bolo potvrdené v mnohých štúdiách. Napríklad dve skupiny predtým netrénovaných mužov vykonávali cvičenia: prvá pracovala s bicepsom, druhá - po tréningu nôh s rovnakým bicepsom. Takže v druhej skupine bolo odhalené oveľa väčšie uvoľňovanie anabolických hormónov.

Medzi kulturistami je bežný princíp „pull-press“ tréningu, pri ktorom sa v ten istý deň trénujú tricepsy po chrbtových svaloch a bicepsy po prsných svaloch.

V každom prípade musíte najskôr precvičiť veľké svalové skupiny a sú na to dva dôvody:

• Veľká svalová skupina potrebuje veľa energie
• Ako bolo povedané, pri tréningu veľkej svalovej skupiny je syntéza hormónov výraznejšia a priaznivo to ovplyvní malú skupinu.

Rozdeľujeme hlavné svalové skupiny podľa dňa:

- prsník;

- nohy;

Prvý deň robiť základné cvičenia prsné svaly, pričom sa do ich tréningu zapájajú tricepsy. Preto po zaťažení hrudníka „dokončíme“ triceps. V tomto poradí malá skupina dostane výbornú záťaž a čas na regeneráciu, keďže v ostatné dni sa nezapojí hrudník ani triceps a dôjde k úplnému zotaveniu, čo je veľmi dôležité pri naberaní svalovej hmoty.

Druhý deň- nohy a s nimi cvičíme ramená.

Tretí deň- tréning chrbtových svalov a ako doplnkovú skupinu berieme biceps. On ako flexor pomáha pri tréningu chrbta a chrbta, vykonávame tréning na biceps.

Ďalšia distribučná schéma:

Cvičenie 1.

Najprv kývame nohami a navyše zaťažujeme stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Potom, ak zostane sila, napumpujte bicepsy

Cvičenie 2.

Tréning prsných svalov, triceps, predné delty, tlak. Pri tréningu hrudníka sa zapojí aj triceps. Po napumpovaní predných delt zostáva už len dorobiť triceps.

Cvičenie 3.

Chrbát sa úplne švihá, čo sa nedá precvičiť bez použitia bicepsu.

Cvičenie 4.

Ramená. Musíte tiež pamätať na lis a hrazdu.

Príklad rozdelenia

Školenie začína pumpovaním lisu.

pondelok: horné svaly brucho, hrudník + ramená + triceps brachii;

streda- šikmé svaly brucha, chrbta + biceps ramena + predlaktia;

piatok- spodná časť brucha, stehná + zadok + lýtkové svaly.

Záver

Jednoducho neexistuje jediný správny systém. Veľa závisí od jednotlivca, jeho vlastností a času, za ktorý sa zotavenie uskutočňuje.

Sú dva dôvody pre kompetentnú kombináciu svalových skupín, 3-4 dni na realizáciu takéhoto tréningu, a je tu len jedna podmienka - návšteva tréningovej miestnosti aspoň 2-3 krát týždenne, čo už zaručí efektívny a kompetentný štúdium všetkých svalových skupín.

Tréningový program závisí od úrovne študenta, jeho cieľov a charakteristík štruktúry svalov.

Vytvárame program na základe skúseností

Začiatočníci by sa mali zamerať na všeobecné zlepšenie fyzické ukazovatele. Sila, vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov a flexibilita sú pre ich rast dôležitejšie ako dôraz na „zaostávajúce delty“. Stará škola kulturistiky predpokladá, že fyzicky slabý športovec s nedostatočne vyvinutou motorikou nebude schopný budovať svaly prirodzeným tréningom.

Fázy prípravy začiatočníka môžu byť reprezentované ako:

• Vývoj technológie;
• Súbor svalovej hmoty;
• Spaľovanie prebytočného tuku.

V trendy fitness centre tréner presvedčí klienta, že robí presne to, po čo prišiel. Dievčaťu povedia, že schudne z drepov a mŕtvych ťahov s ľahkými váhami, chudý chlap- čo získa z klikov s pauzou a príťahov. Pravdou ale je, že kým nenadobudnete primárnu motoriku, budete musieť v každom tréningu rozvíjať celé telo.

Kedy sa môžeš považovať za „skúseného“? Odpoveď na túto otázku je individuálna. Pre účely budovania splitu sa oplatí prejsť k tréningu jednotlivé skupiny svaly v rôzne dni keď sa vytvorí technika základných cvičení, človek sa začne pohybovať bez premýšľania. Existuje aj subjektívne kritérium - uplynú 3 mesiace od začiatku vyučovania.

V praxi koučovanie Referenčným bodom je práve 3-4 mesačný cyklus. Ak klient navštevuje hodiny bez vynechania, v tomto bode sú jeho svaly, väzy a centrálny nervový systém pripravené vydržať klasický split.

Frekvencia školenia a plánovanie

Mnohí môžu navštíviť posilňovňu iba 2-krát týždenne. V tomto prípade sa najskôr odporúča urobiť 2 tréningy pre celé telo a s inou zostavou cvikov:

Prvý je dominantný na kolenách (drepy, legpress, výpady) cviky na nohy, tlaky na hornú časť tela a tréning jadra.

Druhým sú cviky na nohy s dominantnou panvou.(tyče a náklony s činkou), ťah na chrbát (podľa možnosti v svahu - potom mŕtvy ťah v klasickom nastavení) a cviky na biceps.

Po 2-3 mesiacoch a dosiahnutí limitu v hmotnostiach môžete prejsť na split podľa princípu „hore-dole“. Čo by ste nemali robiť, je odmietnuť prácu so svalmi nôh. Niektorí ľudia prestávajú kývať nohami, aby mali viac času na hrudník a chrbát, ale to je nesprávne. Nohy sú silnou oporou v lisoch a najdôležitejšou pákou na zdvíhanie závažia. Ich nedostatočný rozvoj môže spôsobiť zranenie ako doma, tak aj v telocvični. Existuje aj teória, že ak nerobíte základné cviky, ťažko si vytvoríte v tele anabolické pozadie.

Pri trojdňovej návšteve fitka väčšinou striedajú tréningy 1 a 2 v celotelovej verzii, bez viazanosti na týždeň. Postupom času prechádzajú na jeden z klasických splitov:

• Hrudník-triceps, chrbtový biceps, delta nôh, brucho pri každom tréningu;
• Hrudník-biceps, chrbát-triceps, nohy-delty, abs.

V kulturistike je zvykom považovať tie svalové skupiny, ktoré dobre nerastú, za slabiny. A v typy napájaniašporty - nedostatky v motorickom vzore (zvykoch) a štrukturálnych vlastnostiach tela, ktoré neumožňujú zaviesť primeranú techniku.

Príklad: športovec dlhé nohy, boky, úzka panva a dlhé ruky. Jeho cieľom je napumpovať zadok pri zachovaní nízkeho percenta tuku. Z pohľadu silová práca, bude pre ňu ťažšie postaviť techniku ​​drepu tak, aby bola dosiahnutá plná amplitúda práce. Z pohľadu kulturistiky jej zadok môže aj zaostávať, aj reagovať normálne, pretože okrem drepu existuje aj veľa iných cvikov.

Pri zostavovaní rozdelenia pre začiatočníka sa predpokladá, že má slabé motorické zručnosti a nie „zaostávajúce svaly“. Preto v niektorých prípadoch môžu byť 3 drepy týždenne s 1 ťahom a pumpovaním chrbta každý deň.

Pokročilí športovci by si mali najskôr precvičiť zaostávajúce svalové skupiny. Robiť „špecializáciu“, teda vkladať tréningový plán pumpovanie niektorých skupín 2-krát týždenne má zmysel s primeraným denným režimom, dobrou regeneráciou a rozvinutou motorikou.

V ideálnom prípade by mal byť tréning na vrchole superkompenzácie. Vyskytuje sa 36-72 hodín po hlavnej silovej práci. Pre začiatočníka je vhodné precvičiť celé telo každý druhý deň, pretože na hodinách nepoužíva vysoké váhy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť stav pohybového aparátu. Pri takomto tréningu sa každá veľká svalová skupina napumpuje dvomi, maximálne, tromi cvikmi. Objem nepresahuje 6-12 pracovných prístupov na skupinu.

Pokročilejší klienti môžu chcieť trénovať svalovú partiu raz týždenne, keď urobia viac práce. Väčšinou robia do 5 cvikov, niektoré aj viac.

Typy kombinácií

Cvičenia v tréningový program možno kombinovať:

• Fullbody - precvičenie celého tela;
• Split - skupina svalov v tréningový deň;
• Rozvoj zručností - tréning je postavený okolo cvičenia a pomocných pohybov potrebných na primeranú silu v ňom.

Dôležité: posledne uvedený prístup je opodstatnený z hľadiska biomechaniky viac ako kulturistické splity, západné tréningové organizácie (NASM, ISSA) vychádzajú z toho, že tréner bude pracovať na rozvoji zručností s fitness klientom.

Na rozchodoch tiež nie je nič zlé, sú skvelým pomocníkom pri priberaní svalová hmota a vybudovať si vyšportované telo. Na odomknutie potenciálu je potrebné vziať do úvahy individuálne charakteristiky obnovy.

Celé telo

Existuje niekoľko možností na precvičenie celého tela:

• Učenie základných cvikov. Berie sa drep alebo mŕtvy ťah a k tomu sa pridá tlak na lavičke, prípadne v stoji, jednoduchý alebo austrálsky príťah a nejaké ľahké švihy na ramená a záklon na biceps. Cvičenia sa striedajú podľa dní, adekvátny rozpis bol diskutovaný vyššie;
• Posilnenie svalov a väziva osoby s "motorickými problémami".Pri každom tréningu človek vykonáva rovnakú sadu cvičení v simulátoroch. Zvyčajne sú to tlaky na nohy, hyperextenzie, tlaky v simulátoroch hrudníka a ramien, trakcia blokového simulátora na chrbte alebo príťahy v gravitróne, trakcia k opasku v sede a cvičenia pre lis;
• Fullbody s "akcentom" pre budúci crossfit alebo funkčný all-around. K štúdiu drepov a mŕtvych ťahov sa pridáva rozvojový tréning kardiovaskulárneho systému, pozostávajúci z viacnásobných drepov, behu ďalej krátke vzdialenosti atď.

Zapájajú sa do celého tela, pričom sa strieda tréningový deň a oddychový deň.

Rozdelenie zhora nadol

Tréningy v štýle „jeden deň hore, jeden deň dole“ sú typické pre americkú kulturistiku a silový trojboj. Okolo nich vyrástli celé metodické systémy, napríklad „Kocka“ Brandona Lillyho.

Brandon Lilly - tvorca systému "Kocka".

Ich výhody:

• Fungujú dobre, ak potrebujete hmotu a silu;
• Umožňujú vám rozvíjať potrebné zručnosti pre akýkoľvek šport;
• Nedávajte príliš vysoké zaťaženie kĺbov a väzov;
• Vhodné pre mužov aj ženy.

Pre prirodzeného športovca nemá táto možnosť takmer žiadne mínusy. Ale v profesionálnej kulturistike často nedáva požadovaný výsledok, keďže na rozvoj jednotlivých malých svalových skupín jednoducho nie je čas.

3-dňový split bench-pull-leg

Rozdelenie lavice-ťahanie-noha zvyčajne vyzerá takto:

Deň 1- tlak na lavičke, cviky na triceps, prednú deltu a strednú deltu;

2. deň- mŕtvy ťah alebo zohnutý rad, precvičenie chrbta, bicepsov, zadných deltových svalov;

3. deň- cvičenie drepu a nôh

Cvičenia na ramená môžete cvičiť v deň nôh, ak nemáte silu pridať ich do plánu v iných tréningoch, alebo zaostávajú. Táto možnosť je vhodná pre väčšinu zúčastnených ľudí, pretože zahŕňa návštevu telocvične 3-krát týždenne.

Rozdelenie na štyri dni

Táto schéma je určená pre tých, ktorí chcú kývať rukami v samostatný deň a vidia v tom zmysel. Rozdelenie je zvyčajne takéto:

Deň 1- hrudník a stredná delta;

2. deň- zadná a zadná delta;

3. deň- nohy a predná delta;

4. deň- bicepsy a tricepsy (sú antagonisti, podľa toho sa rozkol pomenoval)

Vhodná možnosť pre pokročilejších športovcov, ktorí veria, že ich ruky zaostávajú.

Päťdňový rozdiel

Päťdňový split – pre pokročilých športovcov, ktorí sa svojou úrovňou blížia profesionálom. Trénujte týmto štýlom často a chudnite, jednoducho preto, že vás to motivuje chodiť každý deň do posilňovne a spáliť viac kalórií.

Deň 1- nohy, predná časť stehien;

2. deň- hrudník a triceps;

3. deň- chrbát a biceps;

4. deň- nohy, zadná plocha boky;

5. deň- delty.

Ďalšie možnosti päťdňového splitu sú možné v závislosti od zaostávajúcich svalových skupín.

Záver

Kritériom budovania tréningového programu je príprava človeka, jeho rozvoj svalov, ciele a miera obnovy. Časté tréningy nevhodné, ak človek nemôže udržiavať denný režim a správne sa stravovať. Pre väčšinu ľudí s pravidelným zamestnaním a povinnosťami je trojdňové rozdelenie v poriadku. Ale môžu existovať výnimky. Sú profesionálni športovci, ktorí robia len celé telo, a začiatočníci s päťdňovým splitom. Tí, ktorí majú pochybnosti o plánovaní, môžu využiť služby trénera alebo začať starostlivo sledovať svoj stav a svoje vlastnosti začleniť do programu sami.

Určite si o tom prečítajte