Pekné stehná a nohy. Majstrovská trieda pre štíhle boky

O účinnom cvičení nôh v posilňovni sme už hovorili. Existuje však lacnejší spôsob, ako získať krásne nohy, ako nákup predplatného do fitness klubu. Ako zorganizovať cvičenie nôh doma?

Cvičenie nôh doma

V prvom rade dodržujte správnu techniku. Doma vám to inštruktor nepovie, preto si pozorne prečítajte pravidlá vykonávania cvičení. Dobrá správa pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú: program na cvičenie nôh doma trvá len 10 minút denne.

Cvičenie na nohy doma

Výpady

Výpady dobre zaťažujú svaly bokov a zadku, ktoré bývajú najproblematickejšie.

Populárne

1. Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela.
2. Urobte krok vpred pravou nohou a rozložte váhu rovnomerne na celú plochu chodidla.
3. V kolene by mal tvoriť pravý uhol.
4. Ľavé koleno by malo smerovať k podlahe.
5. Návrat do počiatočná poloha a opakujte na druhej nohe.

Reverzné výpady

Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, ale nevykročíte vpred, ale vzad. Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nohy, ktoré je vpredu, nepresahovalo chodidlo.

Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť stehna a zadok.

Bočné výpady

Bočný výpad pumpuje vnútorný povrch stehna a správna technika nepreťažuje kolená.

1. Postavte sa rovno s nohami pri sebe.
2. Urobte široký krok pravou nohou do strany. Znížte nohu úplne a presuňte váhu tela na pravá noha.
3. Urobte hlboký drep.
4. Ľavá noha počas drepu tvorí priamku.
5. Vytlačte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Drepy

Kde bez nich! Drepy sú považované za jedny z najviac efektívne cvičenia na nohy a boky pre ženy. Pravidelné drepy s vlastnou váhou doma (bez použitia závažia) poskytne výsledok porovnateľný s tréningom v telocvični. Navyše bez dodatočnej hmotnosti sa zníži zaťaženie kolenného kĺbu.

1. Nohy dajte na šírku ramien, natiahnite ruky pred seba.
2. Pokrčte nohy a podrepnite v kolenách do pravého uhla.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Plie drepy

Táto variácia drepu pomáha vypracovať vnútornú stranu stehna. Je to jednoduché.

1. Dajte nohy širšie ako ramená, otočte prsty von.
2. Pomaly sa podrepnite a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

gluteálny mostík

Cvičenie na nohy glute bridge dokonale napumpuje boky a zadok.

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Nohy pokrčte do pravého uhla, chodidlá mierne rozkročte.
3. Opierajúc sa o lopatky a chodidlá zdvihnite zadok do maximálnej možnej výšky.
4. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bicykel

Obľúbené cvičenie „bicykel“ posilňuje brušné svaly a prednú plochu stehien. Otáčaním pomyselných pedálov môžete výrazne zlepšiť úľavu nôh.

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod hlavu.
2. Zdvihnite nohy a pohybujte sa po eliptickej dráhe, ako keby ste išli na bicykli.
3. Potiahnite opačnú ruku smerom pokrčená noha- tak zvýšite zaťaženie lisu.

Nožnice

Nožnice pomáhajú utiahnuť zadnú stranu stehien.

1. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite rovné nohy z podlahy.
3. Vykonajte addukciu a chov nôh pri malej amplitúde.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook A V kontakte s

Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A vôbec nie je potrebné chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.

webovej stránky Zozbieral som pre vás súbor cvikov, ktoré pomôžu napnúť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!

Cvičenie číslo 1. Náklony

• Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
• Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
• Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Poradenstvo: Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.

Cvičenie číslo 2. Drep

• Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Pri nádychu sa začnite hrbiť a vezmite zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 sérií 10-12 krát.

Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete dole, tým viac budú svaly na zadku pracovať). Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a kolená vám nevyčnievajú za prsty na nohách.

Cvičenie číslo 3. Drepy s skákaním

• Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát.
• Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte vyskočenie z drepu 4 série po 12-krát.

Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.

Cvičenie číslo 4. Bulharský drep

• Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
• Vyhoďte jednu nohu na stoličku a druhú vykročte vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Poradenstvo: Pri tomto cviku je dôležité urobiť veľký krok na odstránenie záťaže z prednej strany stehna na zadok. Koleno počas drepu by nemalo presahovať líniu ponožiek.

Cvičenie číslo 5. Plie drepy

• Umiestnite nohy širšie ako ramená, otočte ponožky pod uhlom 45 stupňov.
• Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Okrem zadku tento cvik precvičuje vnútorné svaly stehná, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi slabé.
• Urobte 4-5 sérií s 10-12 opakovaniami.

Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za ponožky a sú nasmerované pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.

Cvičenie číslo 6. Výpady

• Postavte sa rovno, chodidlá dajte o niečo užšie ako je šírka ramien.
• Urobte krok vpred a podrepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnajú a ruky sa znížia. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti, obe nohy pracujú. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
• Postavte sa, zatlačte pätou a posuňte zadnú nohu dopredu (teraz funguje táto).
• Vykonajte 4-5 sád po 20 takýchto krokov.

Poradenstvo: Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.

Svaly nôh sa dajú efektívne cvičiť aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita zamerané na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by som mal venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalová hmota celého tela. Zodpovedá za ich formu svalové skupiny zadok, stehná a lýtka. Zameraním na túto oblasť môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy. Komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Najlepšie cvičenie pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy vybrané tak, aby efektívne precvičili všetky svaly. Pomôžu im byť elastické a napnuté. Jesť racionálne a vykonávať komplex, môžete úspešne spáliť extra telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto cvičenie vynikajúce kardiovaskulárne a dýchací systém, je preventívna kŕčové žilyžily. Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Vystúpením posilníte svaly, cievy a celkové zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Vykonávame prvé cvičenia s vlastnou váhou, pracujeme na technike, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

1. Stojíme rovno pred plošinou, ruky spustené, ramená mierne položené dozadu. Tiež pre pohodlie pri vykonávaní tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
2. Postavíme sa na plošinu najprv jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Vykročíme desaťkrát pravou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Oporná noha musí udržiavať pravý uhol.

1. Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
2. Pomaly sa spúšťajte do pomyselného kresla. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, v kolennom kĺbe držíme pravý uhol.
4. S námahou stehna a dolnej časti nohy narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami a uvoľnite sa na tridsať sekúnd.

Opakujeme tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú dokonalou záťažou pre nohy. Tvoria úľavu, vypracovávajú problémové partie zadku a bokov. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútri bedra, rozvíja bedrový, kolenný a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre . Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nedostatočne vyvinutým svalom. Najúčinnejšie sú tieto typy:

1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
2. Pokrčením nôh v kolenách sa spustíme do polohy, v ktorej sa vytvorí pravý uhol v kolennom kĺbe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squat "Plie"

Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného povrchu stehna.

1. Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
2. Nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky sa ukázali.
3. Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára preťaženie kolenných kĺbov a predstavuje vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a predkolenia. Dokonale naťahujú hamstringy, jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na srdce - cievny systém. Energické výpady pomáhajú vyhrať nadváhu a udržujte sa v dobrej kondícii.

1. Postavte sa rovno, bradu hore, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa spoliehame na celú plochu chodidla.
2. V kolene držíme pravý uhol, udržiavame rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
3. Telo je mierne naklonené dopredu, dávať pozor na rovnováhu.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa jednoducho dodržiavať techniku, zvládnete dve až tri série v rýchlom tempe.

Toto je zaujímavé! Pre zmenu môžete využiť výpady chôdze, široké kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Lepkový mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

1. Ľahnite si na chrbát s hlavou pohodlne na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy sú ohnuté v pravom uhle Položíme chodidlá, mierne otočíme prsty.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvihneme zadok čo najviac. Držíme pozíciu na niekoľkých účtoch a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sa nachádzajú v oblasti prednej plochy stehien. Použitie váhových činidiel zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Na poznámku! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú, sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa pred seba.
2. Ohýbame ruky v lakťoch a pohybom po zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu aj dozadu.
3. Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

7. Bicykel

Posilňujeme tlak, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

1. Robíme to v ľahu na chrbte.
2. Dajte si ruky pod hlavu.
3. Zdvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom postupne ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac vypracujeme lis.

Opakujte desaťkrát v troch sériách. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklom s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte zbaviť sa tzv.

1. Vykonávame ležanie na podlahe.
2. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
4. Priemerným tempom robíme pohyby nôh, ktoré napodobňujú pohyby nožníc.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

9. Vstaňte na ponožkách (na lýtkach)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

1. Staneme sa vyrovnanými, vezmeme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
2. Položíme ruky na opasok, zdvihneme sa na prsty na nohách a tri krát sa zdržíme a ideme dole.
3. Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

10. Pes tvárou hore a dole (naťahovanie po tréningu)

sú záverečné cvičenia ktoré podporujú pružnosť a relaxáciu svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia Východné praktiky sa vykonávajú pomalým tempom, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takémuto individuálnemu rytmu, aby sa svaly stihli úplne uvoľniť. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

1. Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme nohy v kolenách a zdvihneme zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom hore. Zvyčajne nie je ľahké okamžite dosiahnuť takúto pozíciu. Natiahnutie chrbtových svalov a zadná plocha boky, postupne sa budete približovať k štandardu.

Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.

1. Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
2. Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
3. S dôrazom na dlane ohnite chrbát, pozrite sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vyššia časť trup na podlahe.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.

1. Buďte opatrní, ak začnete po tréningu. V takom prípade by ste mali okamžite prestať cvičiť a zistiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
2. Zahriatie by malo byť vždy prvým krokom vo vašom tréningu. Tým, že sa pripravíte na záťaž, zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
5. Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, môžete nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre tenké a krásne nohy. Na tréning je dobré prepojiť beh, plávanie, švihadlo.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju váhu a udržiavať sa v kondícii. Dokážu pri intenzívnej záťaži spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Treba však pamätať na to, že aktívny životný štýl sa musí udržiavať neustále. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických jedál a málo sa hýbete, dosiahnuté výsledky vám dlho nevydržia.

pozri tiež

• Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť krepatúru od zranenia.
• Okrem tréningu je toho viac.
• Zvažujeme 5 spôsobov.
• Venujte pozornosť aj

Ako dosiahnuť, aby vaše stehná boli štíhle, spevnené a krásne?Týchto 5 cvikov zaručuje výsledky! Začnite ešte dnes!

Mať krásne boky a aby ste si udržali atraktívnu postavu, musíte pravidelne cvičiť. Vybrali sme tie najlepšie z nich, ktoré vám poskytnú zaručený výsledok. Ak máte úzke boky, alebo mierne definovaný pás, možno budete potrebovať trochu viac úsilia, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Tak či onak, tieto cviky vám pomôžu ku krásnym bokom.

Krásne boky: najlepšie cvičenia

Byť v dobrej kondícii je nevyhnutné pre dobré zdravie. Preto vám odporúčame začať už dnes!

1. Kliky s jednou nohou vpred

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť vo východiskovej polohe a držať chrbát rovno. Nohy by teda mali byť od seba na šírku ramien a ruky prekrížené na hrudi.

Cvičenie spočíva v tom, že dáte pravú nohu do strany čo najvyššie. Aby ste udržali rovnováhu, rozpažte ruky do strán.

Opakujte cvičenie na ľavej nohe.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, 4 na každú nohu.

Keď zvládnete tento cvik, zvýšte záťaž na 12 opakovaní na nohu. Výsledok vás milo prekvapí!

2. Krásne stehná? Drepy!

Pri tomto cvičení sa postavte vedľa steny, ak potrebujete ďalšiu podporu. Postavte sa do východiskovej polohy: chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien a ruky v bok.

Cvik spočíva v stláčaní brušných svalov a zároveň držaní chrbta rovno.

Natiahnite ruky dopredu a pomaly sa podrepujte, kým vaše boky nebudú v rovnakej výške ako vaše kolená.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte aspoň 3 sady po 15 opakovaní.

Keď toto cvičenie zvládnete, postupne zvyšujte záťaž, až kým vo výsledku nedosiahnete 20 opakovaní. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť chrbtom o stenu a ruky v bok.

3. Možnosti cvičenia

Pri tejto možnosti sa musíte postaviť rovno, aby ste sa nezranili. V tomto prípade by nohy mali byť vo vzdialenosti pliec a ruky by sa mali opierať o pás.

Cvičenie je výpad dopredu, najprv ľavou nohou. V tomto prípade by stehno a dolná časť nohy mali zvierať uhol asi 90 stupňov.

Zároveň pokrčte pravé koleno tak, aby sa nedotýkalo zeme.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Teraz zopakujte to isté s druhou nohou.

Pre toto cvičenie by ste mali vykonať 3 série po 8 opakovaní, výsledkom čoho sú 4 s každou nohou.

4. Náklon tela

Pri tomto cviku sa musíte tiež postaviť vzpriamene s nohami na šírku ramien.

Cvičenie spočíva v naklonení hornej časti tela nadol, pričom chrbát držte rovný. Nohy by mali zostať v rovnakej polohe. Na druhej strane by ste mali cítiť mierne zakrivenie chrbtice.

V dôsledku toho by telo malo zaujať polohu rovnobežnú s podlahou a nohy by mali byť mierne ohnuté.

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 4 sady po 15 opakovaní.

5. Výskok Drepy

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Totiž – chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien.

Najprv sa pri nádychu pomaly posaďte.

Urobte to tak, aby váš zadok bol rovnobežný so zemou. Ak môžete, choďte ešte nižšie.

Po druhé, zhlboka sa nadýchnite a vyskočte čo najvyššie.

Musíte urobiť skok a odraziť oboma nohami čo najtvrdšie. V tomto prípade bude váš zadoček pôsobiť ako pružina.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom zopakujte drep znova. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.

Pamätajte, že medzi drepmi by ste si nemali robiť prestávky na oddych. V opačnom prípade nebude mať cvičenie požadovaný účinok. publikovaný .

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Cvičenie na skrášlenie nôh.

1. Prvý cvik je celkom jednoduchý. Zaujmite východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si drepnúť tak, aby sa prsty dotýkali podlahy. Potom musíte prudko vyskočiť a zdvihnúť ruky nad hlavu. Toto cvičenie robte 10 minút.

2. Aby ste mali krásne nohy, musíte toto cvičenie vykonávať denne. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť bokom tela k zadnej časti stoličky a položiť si svoju ľavá ruka. Potom otočte pravú nohu nahor a potom urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte toto cvičenie 15-krát s každou nohou.

3. Musíte si ľahnúť na chrbát, narovnať nohy a položiť ruky dlaňami nadol. Nohy by sa mali zdvihnúť a potom vykonajte pohyb, ako keby ste jazdili na bicykli. Vykonajte toto cvičenie 10 minút a neustále zvyšujte tempo.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť tak, aby jedna noha bola hodená dozadu a druhá dopredu, ale kolená zostali na rovnakej úrovni. Ak je to pre vás ťažké, o niečo sa oprite. Musíte pravidelne zdvíhať nohu z podlahy. Toto cvičenie robte s každou nohou päť minút.

5. Sadnite si na zem, vyrovnajte si chrbát, položte ruky na boky. Potom natiahnite nohy dopredu, potom ohnite jednu nohu a druhú nohu zdvihnite o 30 cm nahor s chodidlom tejto nohy. V tejto chvíli napočítajte do 25 a môžete uvoľniť nohy. Vykonajte toto cvičenie s každou nohou.

6. Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte si kľaknúť na zem, narovnať chrbát, spustiť ramená a pritlačiť ruky tesne k telu. Celou silou tlačte nohy proti sebe, takže svaly na stehnách sú veľmi napäté. Zároveň by ste sa však mali opierať o telo. Počítajte do 15 a môžete relaxovať. Takéto cvičenia sa vykonávajú ráno aj večer a potom sú vám poskytnuté krásne boky.

7. Mali by ste sedieť na stoličke a zároveň musíte spojiť boky, potom sa musíte snažiť roztiahnuť nohy rukami, ale neuvoľnite boky. Opakujte toto cvičenie - 20-krát.

8. Ľahnite si na chrbát a pod hlavu si dajte vankúš. Kolená by ste mali mať ohnuté a chodidlá opreté o stenu, pričom ruky natiahnete pozdĺž tela. Zo všetkých síl napnite svaly nôh a bokov, pričom ruky položte na podlahu. V tomto bode musíte zdvihnúť panvu a počítať do 10.

9. Tlačte na stenu, pričom naťahujte hlavu a chrbát a tlačte rukami na stenu. Chodidlá by mali stáť vo vzdialenosti 25 cm od steny, mierne ohnuté. Pokrčte jedno koleno a nezabudnite zdvihnúť pravú nohu dopredu. Ale nemusíte narovnávať nohu až do konca. Mali by ste ho držať na váhe 10 sekúnd, potom sa musíte vrátiť do predchádzajúcej polohy. Opakujte toto cvičenie s každou nohou 15-krát.

10. Kľaknite si na vankúše tvárou k stene. Narovnajte chrbát, zdvihnite ruky a roztiahnite ich na šírku ramien, oprite dlane o stenu a pomaly, pomaly zdvihnite jedno stehno k zadku. Potom musíte vziať nohy na stranu a vrátiť sa do predchádzajúcej polohy. Vykonajte toto cvičenie 15-krát s každou nohou. Elastické nohy a krásne stehná sú to, čo potrebujete. Preto by ste takýmto cvičeniam mali venovať čo najviac svojho voľného času.

11. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť na podlahe, pričom jednu nohu ohýbate v kolene a ťaháte ju smerom k sebe. Potom veľmi pomaly narovnajte koleno, pričom jednu nohu natiahnite vysoko nahor. Opakujte toto cvičenie s každou nohou 15-krát.

12. Zaujmite túto pozíciu: musíte ležať na ľavom boku na podlahe a opierať sa o lakeť. Nohy musia byť rovné pravá ruka oprite sa o podlahu pred stehnami a potom ich spustite. Vykonajte toto cvičenie veľmi pomaly, neponáhľajte sa. Opakujte to 15-krát v ľahu na každú stranu.

13. Sadnite si na zem, pričom nohy rozkročte čo najširšie. Položte ruky pred seba na podlahu. Celou silou napnite svaly stehien a predkloňte hrudník. Cvičenie robte nie dlhšie ako 10 minút.