Každý, kto myslí na pohodlie pre svoje telo, si športovanie v telocvični predstavuje takto: nasadí si slúchadlá, zapne si obľúbenú hudbu, človek, ktorý je sám so sebou, môže jednoducho behať, pričom dosiahne zlepšenie svojho zdravia, nálady a krása postavy..
Takéto potešenie je možné získať doma alebo ako možnosť zapojiť sa do tréningu v najbližšom fitness centre. Existujú dokonca aj špeciálne bežecké kluby, pretože všeobecnosť aktívne triedy spája ľudí, podnecuje nezastavovať sa pri dosiahnutých výsledkoch, podnecuje ich k vyšším výkonom ako susedný bežec.
Zároveň by sa mala dodržiavať určitá metodika – beh by mal byť konštantný, s rovnakou frekvenciou, podľa stanovených pravidiel, vtedy sa dosiahne zamýšľaný efekt vrátane plánovaného chudnutia.
Pred začatím športu je potrebné starostlivo preštudovať existujúce požiadavky na prípravu tela, aby vydržalo príslušné zaťaženie.
Aby ste to dosiahli, musíte najprv dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- pozorovať ;
- dodržiavať intervaly sedení;
- vypočítať individuálnu rýchlosť;
- vykonávať pravidelne;
- úplne sa vzdať tried, poskytnúť dostatočné zaťaženie svalov nôh.
Skúsený tréner vám povie, ako si najlepšie nastaviť rozvrh, poradie silový tréning, ako aj trvanie behu. Existuje niekoľko typov programov pre rôzne triedy. fyzický tréning- pre začiatočníkov, stredne pokročilých športovcov, profesionálnych športovcov.
Ako si vypočítať správnu rýchlosť behu a vytvoriť si program na chudnutie sami?
Výpočet optimálnej rýchlosti a zostavenie vlastnej efektívny program na chudnutie je možné a cenovo dostupné vďaka určitým výpočtom, ako aj príprave podrobných pokynov:
- Prvú lekciu musíte začať prechádzkou.
- S pohodlným zdravotným stavom, s rýchlou chôdzou a absenciou lekárske kontraindikácie, začína sa striedanie behu a chôdze po dobu pol minúty po dobu 20 minút.
- Tréning sa vykonáva 3-4 krát týždenne s postupným zvyšovaním doby zaťaženia.
- Rýchlosť na začiatku pretekov je 2 km / h, potom o niečo vyššia - 3 km / h, pričom každá etapa má 2 minúty.
- Ďalším krokom je beh s postupným zvyšovaním rýchlosti na 7 km/h.
- Zmena sklonu pre začiatočníkov z 1,5 % na 0,5 %, po zvyšok času až niekoľkokrát.
- Na konci tréningu sa tempo znižuje, rýchlosť je až 2 km / h.
Ak chcete nezávisle určiť vhodnú schému zaťaženia, musíte si venovať pol hodiny, vziať si monitor srdcovej frekvencie a potom začať rezká chôdza do 10 minút.
Potom by ste mali zvýšiť rýchlosť behu na 7-8 km / h bez toho, aby ste zmenili uhol dráhy, pričom v tomto režime zostanú asi 5 minút.
V tomto štádiu sa nevyhnutne zaznamenávajú čísla z monitora srdcovej frekvencie, rýchlosť behu sa spomaľuje na stav chôdze. Keď sa dýchanie trochu upokojí, musíte zvýšiť uhol sklonu na 3-5 stupňov, potom pokračovať v pohybe ďalších 5 minút a potom znova zmerať tep.
Schéma intervalového tréningu na bežiacom páse. Príklad #1
Prvé štádium, v prvej aj v druhej možnosti - 10 minút pokojnej chôdze.
Prvý interval: chôdza v sklone 3-6 stupňov, rýchlosťou 4-6 km/h asi 5 minút.
Druhý interval: sklon plátna sa odstráni, beh začína rýchlosťou 7 až 9 km / h, trvá 2 minúty.
Tretí interval: bežte 1 minútu čo najrýchlejšou rýchlosťou pre telo.
Všetky intervaly vyžadujú opakovanie aspoň 4-krát (postupne).
Schéma intervalového tréningu na bežiacom páse. Príklad č. 2
Rozcvička, 10 minút chôdze.
Prvé štádium: sklon nula, beh 7-9 km/h po dobu 7 minút.
Druhá fáza: Kráčajte 10 minút a každé 2 minúty zvyšujte sklon o 2 stupne. Ďalších 10 minút chôdze s postupným znižovaním sklonu s podobnou frekvenciou dvoch minút.
Intervaly sa striedajú 2 krát, športovci s dostatočnými tréningovými skúsenosťami opakujú túto schému štyrikrát.
Účinnosť tréningu. Pravidelnosť na bežiacom páse
Aby ste dosiahli plánovaný výsledok, musíte najskôr poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Ľahko sa vypočíta pomocou vzorca:
- pre mužov: 220 - (mínus) počet celých rokov;
- u žien: 226 - (mínus) počet celých rokov.
Napríklad výpočet maximálnej hodnoty srdcového tepu pre 25 - letný muž sa vykonáva týmto spôsobom: prijateľná vysoká frekvencia pri vykonávaní bežeckého tréningu pre neho bude 195 (220 - 25) úderov za minútu.
Väčšina vysoká účinnosť tréning sa prejavuje pri ranných vizitách športový simulátor. Prvé tri týždne sa svaly a kardiovaskulárny systém spevnia natoľko, že sa bude dať chodiť priemerná úroveň bežecká záťaž v trvaní 30 minút, s priemernou frekvenciou návštevy športového klubu do 5x týždenne.
Veľmi dôležitý aspekt, ktorý treba dosiahnuť výborný výsledok je neustále zvyšovanie záťaže, rýchlosti, trvania pretekov. Telo si totiž zvykne na určitý rytmus a spotrebuje oveľa menej energie a kalórií, takže serióznejší tréning prospeje len skúseným bežcom so stabilným prístupom na bežecký pás.
Pri výbere bežeckej obuvi sa odporúča venovať pozornosť špeciálnej profesionálnej sérii pre športovcov. Tenisky tejto triedy sú navrhnuté s ohľadom na väčšie odpruženie, správne nastavenie, ako aj podporu chodidla, vďaka čomu je zaťaženie chrbtice a kĺbov oveľa menšie. S cieľom schudnúť musíte používať aj vhodnú športovú bielizeň. Pomôže vám dobre sa vypotiť a tiež schudnúť.
Netreba sa najprv mučiť hladnými hodinovými odchodmi do posilňovne. Tí najodolnejší sú toho schopní. Správnosť, nálada, návratnosť počas tréningu, pravidelná dochádzka na hodiny až 4-krát za 7 dní poskytne dlhodobý náboj živosti, ľahkosti s malým alebo žiadnym zbytočným stresom. Za približne hodinu tréningu sa spáli 600-700 kalórií v závislosti od intenzity účinku na celé telo, vrátane pohybu paží a tonusu brušných svalov.
Diéta
Denne musíte sledovať čerstvosť, kvalitu, nutričnú hodnotu produktov. Treba si uvedomiť, že po zjedení taniera kaše s prílohou pred tréningom nebude hodinová záťaž schopná spáliť veľké a potrebné množstvo energie. Je lepšie dať si ľahké sacharidové raňajky za 40 minút a ísť intenzívne cvičiť, inak to bude len kardio rozcvička. Ďalšie jedlo je lepšie naplánovať najskôr o 2 hodiny neskôr.
Malo by to byť predovšetkým nízkokalorické jedlo bez prebytočných tukov, sladkostí. Diéta nevyhnutne zabezpečuje prítomnosť takých zložiek, ako sú komplexné sacharidy, zelenina, bielkoviny. Potom sa telo lepšie zotaví, respektíve zlepší sa metabolizmus, čo prispeje k zníženiu tukovej hmoty v problémových oblastiach.
Ako si vybrať ten správny bežecký pás?
Pre domácnosť, respektíve určenie vhodného vybavenia v posilňovni, nie je pri halovom behu o nič menej zásadný moment ako samotný tréning. Pokiaľ ide o funkčné vlastnosti, tieto športové zariadenia sa od seba trochu líšia.
Rovnako ako súbor funkcií, rôzne úlohy, a podľa ceny môžete určiť, či sa vám navrhovaný model oplatí kúpiť (internetové obchody majú našťastie dostatočný výber).
Výber bežeckého pásu na chudnutie
Pri výbere správneho „vášho“ simulátora chudnutia skúsení športovci odporúčajú zvážiť nasledujúce body:
- nízka cena - nekvalitný chod stroja. Čínsky lacný spotrebný tovar nie je vhodný pre skutočný náklad, navyše sa rýchlo stane nepoužiteľným;
- prítomnosť regulácie rýchlosti 16 km / h a viac s uhlom sklonu do 10 stupňov;
- prispôsobenie rýchlosti individuálnej srdcovej frekvencii je najužitočnejšia funkcia;
- ak si vyberiete zariadenie na chudnutie - môžete sa zastaviť na elektrickej dráhe, na napumpovanie svalov nôh - mechanické.
Teraz je výber dostatočne široký, pretože pre malú miestnosť skvelá možnosť zakúpi model so skladacím mechanizmom. Takáto užitočná jednotka môže byť uložená pod posteľou, aby sa ušetrilo viac miesta.
Niektoré recenzie bežeckých pásov sú negatívne a dokonca naznačujú nedostatok výsledkov počas dlhých sedení. Dôvody tu môžu byť úplne iné – stačí behať správne a krátky zoznam tipov vám pomôže pochopiť chyby, ktoré sa pri tréningu najčastejšie robia:
- Nedržte sa zábradlia, neprenášajte váhu a tiež nesprávne rozdeľujte náklad.
- Držanie tela - iba rovnomerné, bez nakláňania tela doľava, doprava, dopredu.
- Paže sa môžu voľne pohybovať ako pri bežnom behu, čo pomáha udržiavať tempo a rovnováhu.
- Vtiahnutý žalúdok pomáha čo najskôr posilniť svaly a spáliť viac kalórií.
- Beh musíte začať a ukončiť rozcvičkou a pokojnou chôdzou.
Každý chce byť štíhlejší, aktívnejší a energickejší a väčšina z nich presne vie, čo treba urobiť, aby to dosiahli. Šport je zdravie a na trati v miernom režime nemá obdobu v ľahkosti, bezpečnosti a účinnosti. Prostredníctvom silového tréningu posilňuje všeobecný stav, stúpa svalový tonus, zrýchľuje sa metabolizmus a formujú sa vylepšené obrysy postavy.
Beh je aeróbne cvičenie, ktoré pomáha znižovať nadváhu. Má to však jednu nevýhodu – je to nemožnosť behať v zlom počasí vonku. V takýchto situáciách pomáha bežecký pás, ktorý vám umožňuje trénovať v interiéri a nezávisieť od klimatických podmienok.
Aby bol kondičný tréning na bežiacom páse čo najproduktívnejší a najbezpečnejší, musíte pri jeho vykonávaní dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- správna poloha telo na simulátore naznačuje, že chrbát by mal byť rovný, ramená narovnané a lakte ohnuté v pravom uhle, aby sa zabezpečil protipohyb, čo ďalej zlepšuje krvný obeh;
- pri joggingu na bežiacom páse je dôležité správne dýchať a zhlboka sa nadýchnuť nosom;
- začať jogging na simulátore by mala byť chôdza s postupným zvyšovaním rýchlosti po dobu 7-10 minút. To bude stačiť na prípravu tela na následné zaťaženie;
- nemôžete robiť kondičný tréning, ak máte obavy z predchádzajúceho zranenia alebo ak je vaša telesná teplota zvýšená;
- pri behu musíte sledovať pulz. Srdcová frekvencia by sa mala udržiavať v rozmedzí 65-75% maximálnej povolenej hodnoty. Ak sa srdcová frekvencia počas fitness zníži, je potrebné zvýšiť rýchlosť simulátora alebo zmeniť uhol bežiaceho pásu;
- ak sa cítite unavení, mali by ste spomaliť rýchlosť behu alebo prejsť na chôdzu, ale nemôžete sa náhle zastaviť;
- pri behu sa neodporúča držať sa zábradlia simulátora, pretože v tomto prípade je narušená správna poloha tela a namáhané svaly dolných končatín, prerozdelené do rúk;
- robí na bežecký pás, je potrebné pozerať sa dopredu, a nie na pohyblivé plátno, aby ste nestratili rovnováhu a nespadli;
- beh na simulátore, ako aj na ulici, by mal byť len v špeciálnej bežeckej obuvi, ktorá má dobré tlmiace vlastnosti a znižuje negatívny vplyv otrasov fyzická aktivita na chodidlách a kĺboch.
Základy kondičného tréningu na bežiacom páse
Fitness hodinu, ktorá zahŕňa beh na bežiacom páse, je možné absolvovať kedykoľvek. Niekomu vyhovuje beh ráno, iný má voľnú polhodinku či hodinu len večer. ranný beh dodajú energiu a večer - pomôžu zmierniť stres. V žiadnom prípade by ste nemali behať nalačno. Pred tréningom môžete piť kefír, proteínový koktail alebo zjedzte malú porciu ovsených vločiek. Po večernom behu sa neodporúča ťažká večera, najmä ak sa kurzy na bežiacom páse vykonávajú s cieľom znížiť nadváhu. Behať môžete večer najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Intenzita fyzickej aktivity vyvíjanej na telo pri práci na bežiacom páse závisí od nasledujúcich faktorov:
- rýchlosť behu.
Mali by ste začať behať pomalým tempom a postupne zvyšovať rýchlosť na maximum. Okrem toho, každé 1-2 týždne je potrebné pokúsiť sa zvýšiť záťaž, aby sa zvýšila spotreba energie tela a rozvíjala sa vytrvalosť;
- tep srdca.
Pre aktiváciu procesu spaľovania tukov je potrebné udržiavať pulz pri kondičnom tréningu v rozmedzí 65-75% maximálnej hodnoty vypočítanej individuálne podľa vzorca: 220 mínus vek cvičiaceho;
- trvanie behu.
Čas strávený na bežiacom páse závisí od úrovne kondície a účelu tréningu. Začiatočníci vo fitness väčšinou fyzicky nevydržia viac ako pol hodinu aktívneho behu na trenažéri a na odbúravanie tukových buniek treba trénovať aspoň 30 minút. V súlade s týmito skutočnosťami by ste si mali naplánovať trvanie a intenzitu behu na bežiacom páse;
- frekvencia kondičných tréningov.
Triedy by mali byť pravidelné, ale nie každodenné, aby telo malo čas na zotavenie.
Na bežiacom páse môžete nielen behať, ale aj chodiť, aby ste dosiahli nasledujúce ciele:
- poskytovanie zahrievacej fyzickej aktivity pred hlavnou časťou tréningu;
- držanie závesu po kardio tréningu;
- poskytovanie oddychového času počas kardio tréningu, najmä v intervalovej technike.
Navyše, chôdza na páse pre obéznych ľudí je snáď jediný spôsob, ako precvičiť telo.
Univerzálny program fyzickej aktivity, ktorý zahŕňa prácu na bežiacom páse, pozostáva z nasledujúcich komponentov:
- rozcvička, čo je 5 minút chôdze;
- 20 minút behu priemerným tempom;
- bežať s vysoká rýchlosť počas maximálnej možnej doby;
- 5-minútový záťah, ktorý zahŕňa chôdzu s postupným spomaľovaním tempa.
Beh na simulátore je možné využiť v rôznych fitness programoch zameraných na vyriešenie konkrétneho problému s postavou a vypracovanie jej špecifických nedostatkov. Napríklad na precvičenie gluteálnych svalov odborníci odporúčajú počas fitness tried použiť nasledujúcu schému:
- Spustite bežecký pás rýchlosťou 5 km/h a každú minútu zvyšujte rýchlosť o 0,5 km/h.
- Po 10 minútach rýchly krok otočte do behu, nastavte maximálny uhol sklonu bežeckého pásu a kráčajte energickým krokom, udržiavajúc konštantnú rýchlosť, po dobu 4 minút.
- Nastavte bežiaci pás do režimu bez sklonu a jednu minútu kráčajte rýchlosťou 2 km/h.
- Opakujte celú postupnosť akcií, počnúc zvyšovaním rýchlosti minútu po minúte.
S intervalovou technikou počas tréningu na bežiacom páse môžete použiť nasledujúcu schému fyzickej aktivity:
- Behajte pohodlným tempom ako rozcvičku na 5 minút
- Jedna minúta maximálneho zrýchlenia pre intenzívne cvičenie.
- Obdobie na zotavenie 3 minúty, počas ktorého musíte chodiť pohodlným tempom.
- Striedajte intenzívne a zotavovacie obdobia po dobu 20 minút.
- Päť minút behu ako relaxačné cvičenie.
Medzi mnohými spôsobmi, ako zoštíhliť postavu, nie je beh na poslednom mieste. Moderné životné podmienky vedú mnohých k cvičeniu v telocvični alebo doma s pomocou špeciálny simulátor. Výhody takýchto cvičení na chudnutie sú nepopierateľné, takže otázka, ako schudnúť na bežiacom páse, je jednou z najdôležitejších pri zostavovaní individuálny program tréningy. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte vziať do úvahy veľa faktorov a použitia odlišné typy beh.
Dá sa schudnúť na bežiacom páse
dobré kardio zaťaženie nemôže ovplyvniť stav tela. Je zdrojom energie a zdravia. Nezáleží na tom, kde to robíte: na ulici alebo v miestnosti, dôležité je, ako to robíte. Ak ste pri cvičení na bežeckom páse spotení a zadýchaní, stratili ste určité množstvo kalórií. Hlavná vec je pravidelne trénovať a robiť to správne, to znamená sledovať maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), aby ste sa nepreťažili, ale tiež aby ste neboli leniví a dávali si dobré zaťaženie.
Existujú dva názory na chudnutie pomocou dráhy. Niektorí si myslia, že na to stačí behať sám. Iní veria, že skutočné chudnutie začína, keď sa ku kardio tréningu pridá správne jedlo, ktoré ovplyvňuje základný metabolizmus a určitý pohybový režim. Je dôležité, aby ste pred tréningom nejedli nič iné ako sacharidy. Keď sú spracované, energia začne prúdiť z konzumovateľného telesného tuku.
Čo dáva bežiaci pás pre postavu
Bez ohľadu na to, s akými simulátormi a vybavením pracujeme, naozaj každý chce vidieť na svojej postave viditeľný výsledok. Bežecký pás posilňuje svalstvo celého tela, pretože počas behu aktívne pracujú všetky partie. Hlavný dôraz je kladený na nohy, najviac pracujú boky a lýtka. Ak sa nedržíte zábradlia, ale energeticky si pomáhate rukami, tak ramenného pletenca a ruky sú rovnako aktívne. Vďaka tomu nútite srdce a pľúca intenzívne pracovať.
Ako to urobiť priamo na bežiacom páse
Bežecký pás je odľahčená verzia joggingu. Cvičí sa na ňom ľahšie ako na ulici, pretože človeku pomáha vlastným pohybom a prítomnosťou madiel, ktorých sa môžete držať. Ako schudnúť na bežiacom páse v takýchto podmienkach? Musíte sa trénovať na beh bez zábradlia a zvoliť si rôzne stupne sklonu. Vďaka tomu budú vaše tréningy vyzerať ako skutočný pouličný beh. Dôležité je dosiahnuť čo najdlhšiu dĺžku vyučovania, nezabúdať na rozcvičku, nosiť pohodlnú obuv, piť tekutiny v malých množstvách.
Koľko behať
Trvanie a frekvencia tréningov na bežeckom páse závisí od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť. Ak je úlohou len mierne schudnúť, napnúť svaly a spevniť sa, potom stačia krátke 15-minútové tréningy, najlepšie 5-krát týždenne. Nemusíte tvrdo jazdiť: udržujte mierny rytmus, ktorý postupne zvyšuje čas na pol hodiny.
Ako schudnúť na bežiacom páse o pár kíl? V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40 minút alebo viac. Len počas tejto doby telo začne spaľovať tuky. Môžete začať s krátkymi behmi s neustálym zvyšovaním záťaže a času. Môžete to robiť trikrát do týždňa, v ostatné dni treba svalom dopriať oddych, pretože pri takomto behu by sa malo dobre zapotiť.
Aké svaly fungujú
Bežecký pás posilní všetky svaly tela. Nenapumpujú, ale „vysušia“, teda prebytočný tuk okolo nich ide preč. Tónovaná svalová hmota sa stáva viditeľnejšou. Väčšinu záťaže prijímajú:
- Lýtkové svaly, ktoré sa nachádzajú od kolena a nižšie. Cvičenie na nich zoštíhli nohy, zväčší príliš malé lýtka alebo stiahne veľké.
- Kvadricepsy sú svaly, ktoré tvoria stehná. Sú umiestnené v hornej časti prednej časti nohy. Sú zapojení do hnutia na vzostup.
- Biceps femoris je zadná plocha, ktorý sa pri rýchlom behu nafúkne.
- Gluteálne svaly sa zapájajú do akéhokoľvek typu behu a zadok sa stáva elastickým.
- Ramenný opasok. Aktivuje sa aktívnym švihom ruky.
- Srdcový sval. Zvýšené dýchanie spôsobuje, že srdce pracuje niekoľkonásobne intenzívnejšie. Režimy závislé od srdcovej frekvencie kontrolujú srdcový tep a cvičia vytrvalosť srdca.
- Medzirebrové svaly, brušné svaly pracujú vďaka intenzívnemu dýchaniu.
Koľko kalórií sa spáli
Cvičebné programy môžu zobrazovať rôzne údaje, ale tie, ktoré odrážajú spálené kalórie, nie sú úplne správne. Takže v prvých minútach tréningu nie telesný tuk a voda. Ďalšie ukazovatele závisia od intenzity tréningu. Rýchla chôdza spáli až 300 kalórií – toto tempo je vhodné pre začiatočníkov. Ak vezmeme do úvahy ľahký beh, potom pomáha minúť až 500 kalórií za hodinu. Pri tejto intenzite začne človek chudnúť. Ako schudnúť na bežiacom páse? Behajte s plným nasadením, aby ste dosiahli stratu 800 kcal / hodinu.
Cvičenie na bežiacom páse
S bežeckým pásom môžete robiť veľa rôznych vecí. užitočné cvičenia. Vďaka nemu sa stávajú mnohonásobne efektívnejšími. Skúste vykonať:
- výpady priamo pozdĺž pohyblivého plátna dopredu a do strán;
- bočný krok, ktorý je možné vykonať rôznymi rýchlosťami;
- dynamický bar, to znamená chôdza s rukami;
- chôdza;
- beh s rôznymi sklonmi.
Chôdza
Môžete začať cvičiť na simulátore s normálna chôdza. Bežecký pás na chudnutie je vhodný, ak je vaša fyzická zdatnosť veľmi slabá. Vyberajú si ho ľudia v starobe alebo po chorobách. Chôdza na bežiacom páse pri chudnutí nie je taká efektívna ako beh, no postupne pripravuje telo na vážnejší stres a keď bežné triedy pomaly, ale vedie k chudnutiu. Týmto cvičením minimalizujete hrozbu preťaženia. Optimálna rýchlosť pre chôdze do 7 km / h, trvanie - asi hodinu.
Existuje druh chôdze nazývaný jogging – ide o pohyb blízky behu, ktorý sa vykonáva rýchlosťou 7 až 10 km/h. Počas joggingu môže človek pozorovať krátke stavy"let", kedy sú obe nohy súčasne vo vzduchu. Hodiny v tomto tempe sú efektívnejšie ako obyčajná chôdza, majú lepší vplyv na chudnutie a trénujú kardiovaskulárny systém. Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí sa chcú zbaviť celulitídy a spevniť telo.
Bežať
Beh na bežiacom páse na chudnutie začína rýchlosťou 10 km / h. Odporúča sa vykonávať kroky od špičky. Musíte reálne zhodnotiť svoju fyzickú zdatnosť a nešoférovať sa hneď od prvých tréningov. Odporúčaná tepová frekvencia pri behu je 120 až 130 úderov za minútu. S jej výpočtom vám pomôže merač srdcového tepu. Akonáhle vás hodiny zvoleným tempom prestanú unavovať, potom je čas zvýšiť záťaž, inak to nebude mať žiadny vplyv na chudnutie. Musíte sa pohybovať plynulo, držať ruky ohnuté v lakťoch, ramenách a narovnanom hrudníku. Zhlboka dýchajte nosom.
Chôdza naklonená
Sklon na bežiacom páse je spôsob, ako si sťažiť a sťažiť cvičenie. Telo to núti vyložiť o 100-200% viac. Počas takýchto tried dochádza k intenzívnemu procesu spaľovania kalórií a chudnutia. Dosiahnuť maximálny účinok z chôdze so sklonom, počas jedného tréningu vystriedajte všetky úrovne, ktoré sú na vašom simulátore od najmenšej po najväčšiu a naopak. Keď si zvyknete na všetku záťaž, ktorú môže simulátor poskytnúť, použite závažia (ruksak, rukávy, opasok).
Tréningový program na bežiacom páse na chudnutie
Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne, na základe možností vášho tela a stanovených úloh. Na mechanickom simulátore budete musieť robiť výpočty ručne, túto úlohu uľahčí vstavaný počítač. V každom prípade musíte určiť niekoľko ukazovateľov pre cvičenie na bežiacom páse na chudnutie: trvanie, rýchlosť, uhol sklonu trate. Zvýšenie zaťaženia a trvania by sa malo vyskytnúť každé 2 týždne o 5%, ale môžete zvýšiť jednu vec a nie obe súčasne.
Bez ohľadu na to, akú váhu chcete schudnúť a aký program si zvolíte, výsledok môže byť rôzny: namiesto 5 môžete schudnúť 1 kilogram, alebo môžete schudnúť 8. Závisí to od počiatočnej hmotnosti (viac ľudí s nadváhou chudne rýchlejšie), na počet a trvanie tréningu, od výživy. Ak chcete schudnúť, nemôžete sa spoliehať len na tréning, pretože strava, minimum alkoholu sú rovnaké nevyhnutné podmienky. Tu sú dva typy tréningových programov na chudnutie:
- Dlhé tréningy. Cvičte 40 až 60 minút. Udržujte mierne tempo. Ak ste si na začiatok vybrali chôdzu, môžete schudnúť denne aj dvakrát denne.
- Intervalový tréning. Budú vyzerať ako 1 minúta rýchleho behu a 3 minúty zotavovacej chôdze. Postupom času sa úloha zvyšuje. Triedy prebiehajú formou záťaže a odpočinku 1:1, potom 2:1.
Zahrejte sa
Hodinu by ste mali vždy začať rozcvičkou. Toto pravidlo platí pre akýkoľvek druh tréningu, pretože zahrieva svaly a pomáha predchádzať zraneniam a náhlym preťaženiam. Rozcvička na beh na dráhe by mala trvať 5 minút. Doveďte na rýchlosť 5 - 6,5 kilometra bez sklonu. Po 2 minútach behu zvýšte rýchlosť o 0,3 km za hodinu a robte to každých ďalších 30 sekúnd, kým nedosiahnete 5,5 km. Z času na čas sa chyťte zábradlia a choďte niekoľko sekúnd na špičkách a potom na pätách. Uvoľňuje holeň.
intervalový beh
Ako rýchlo schudnúť na bežiacom páse? Pomôže to intervalovému tréningu, teda striedaniu rôznych rýchlostí behu. Existujú dva typy tried: s časovými limitmi alebo trvajúce, pokiaľ existujú silné stránky. Druhý variant nemá jasné medzery a nazýva sa fartlek (hranie na rýchlosť). Zahŕňa beh do zlyhania, potom zotavovaciu chôdzu. Môžete to opakovať až do nástupu dutej únavy. Jasné intervaly môžu vyzerať takto: minúta šprintu, 2 prechádzky; 4 šprinty, 7 prechádzok. Je dokázané, že kalórie pokračujú v spaľovaní aj po skončení intervalového behu.
Bežecký pás pre začiatočníkov
Nepripravení ľudia by mali primerane posúdiť svoje schopnosti. Ako schudnúť na bežiacom páse, ak ste ešte nikdy necvičili? Začnite jednoduchou chôdzou asi 15 minút denne. Dýchanie môže byť mierne zrýchlené, ale bez objavenia sa dýchavičnosti a iných nepríjemných pocitov. Prvé 2-4 týždne by ste mali rozvíjať vytrvalosť tela. Prvé tri mesiace by nemalo dochádzať k žiadnej intenzívnej záťaži a najmä tej intervalovej.
Účinnosť bežiaceho pásu na chudnutie
Pohyb prináša nášmu telu veľké benefity a intenzívny pohyb dokáže telo doslova oživiť a nadýchnuť sa nový život. Takže triedy na bežeckom páse na chudnutie vedú k mnohým pozitívnym výsledkom. Medzi nimi sú:
- zvýšená vytrvalosť;
- posilnenie všetkých svalov tela, vďaka čomu je postava napnutá;
- spaľovanie tukových zásob a vymiznutie celulitídy;
- zlepšenie metabolizmu a zvýšenie metabolizmu;
- zrýchlenie prietoku krvi, ktoré poskytuje lepšie obohatenie buniek kyslíkom;
- omladenie pleti.
Video: Ako behať na bežiacom páse, aby ste schudli
Na zmenu hmotnosti nadol je potrebné komplexné riešenie problému. Chôdza na bežiacom páse na chudnutie bude účinná len vtedy, ak budete mať správnu a vyváženú stravu, ktorá vylučuje nezdravé jedlá. Každodenné polhodinové cvičenie na bežiacom páse vám podľa odborníkov pomôže schudnúť, spevniť kosti, stimulovať srdcový sval.
Pravidelné cvičenia urýchľujú metabolizmus, normalizujú hladinu cholesterolu v krvi a nasýtia ju kyslíkom. Aby ste znížili množstvo tukových zásob v tele, mali by ste cvičiť hodinu alebo aspoň pol hodiny denne. Výsledok individuálneho programu chudnutia sa prejaví už po niekoľkých týždňoch, či dokonca mesiacoch chôdze na bežiacom páse. Táto tréningová schéma nebude ťažká ani pre začiatočníka s minimálnou fyzickou zdatnosťou, hlavnou výhodou režimu je jeho jednoduchosť a jednoduchosť vykonávania.
Výhody chôdze na bežiacom páse na chudnutie
Vnútorný proces spaľovania nadbytočných kalórií vyžaduje od človeka trpezlivosť a neustále na sebe pracovať. Dlhá a systematická chôdza na páse na chudnutie však veľmi skoro prinesie svoje ovocie v podobe posilňovania imunitný systém, zvýšiť úroveň metabolizmu a zvýšiť zásoby energie v tele. Odborníci odporúčajú pre efektívne chudnutie cvičte ráno, pretože práve táto denná doba je na spaľovanie prebytočného tuku najúspešnejšia. Tréning v bežnom tempe sa ukazuje všetkým, výnimkou sú len ľudia s poranením nôh alebo chrbtice.
Aké svaly fungujú
Vďaka všestrannej záťaži pri cvičení má chôdza na rotopede pri chudnutí vplyv na väčšinu svalov v ľudskom tele, čo prispieva k harmonickému fungovaniu celého organizmu. Svalstvo dolnej časti tela sa aktívne využíva, pretože je vystavené najväčšiemu zaťaženiu. Pri cvičení na bežiacom páse sa vďaka rytmickým pohybom rúk zapája aj ramenný pletenec.
Okrem toho sú do priebehu lekcie zapojené svaly tlače a medzirebrové svaly, ktoré sú zodpovedné za prácu. dýchací systém. Pri chôdzi sa stimuluje aj srdce a cievy, a preto je cvičenie vďačnou zábavou pre ľudí všetkých vekových kategórií. Športové aktivity vďaka nim bude postava fit a štíhla, pomocou simulátora však nebude možné napumpovať veľké svaly.
Koľko chodiť, aby ste schudli
Len pravidelný tréning vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky na bežiacom páse.. Na hodine sa nemusíte presiliť, počas cvičenia by ste mali udržiavať pokojné, ale sebavedomé tempo. Na chudnutie sa odporúča začať chodiť na páse ráno, asi hodinu po raňajkách bohatých na bielkoviny a sacharidy.
Chôdza na simulátore je povolená aspoň každý deň, hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože vyčerpanie zdrojov tela je nebezpečné pre zdravie. Ideálnou možnosťou na chudnutie je hodinové cvičenie päťkrát do týždňa. Takáto intenzita pre väčšinu žien a mužov nie je náročná, navyše sa odporúča urobiť si niekoľkominútové prestávky na zotavenie.
Koľko kalórií sa spáli
Na jeden tréning sa v priemere spáli asi 650 kcal. Nie je to presná hodnota, pretože každý organizmus je individuálny a ukazovatele ako hmotnosť, bazálny metabolizmus a zdravotný stav sú u všetkých ľudí iné. Triedy na trati na chudnutie neprinesú rýchle výsledky, po šiestich mesiacoch vás však pri neustálom tréningu príjemne prekvapí prudké zníženie telesného tuku.
Keďže svaly bez riadneho zaťaženia môžu rýchlo stratiť svoj tón, nemali by ste vynechať hodiny bez dobrého dôvodu. krásne tvary, elastická pokožka je výsledkom každodennej tvrdej práce, na dosiahnutie ktorej niektorí ľudia potrebujú jeden mesiac, zatiaľ čo iní musia na tele pracovať roky. Takýto ušľachtilý cieľ však ospravedlňuje akékoľvek prostriedky, takže aj malé úsilie môže pomôcť dosiahnuť cieľ.
Ako to urobiť priamo na bežiacom páse
Lekcia musí začať zahriatím, doslova desať až pätnásť minút sa venuje predhriatiu svalov. Potom môžete zvýšiť záťaž na požadovanú hranicu, pričom budete sledovať tepovú frekvenciu. Ak udržíte výkyvy na určitej úrovni, potom bude proces chudnutia oveľa efektívnejší.
Je dôležité naučiť sa, ako sa zachovať správne držanie tela pri behu na bežiacom páse. Je potrebné narovnať chrbát, narovnať ramená, vtiahnuť žalúdok a spustiť ruky pozdĺž tela. Poloha tela by mala byť pohodlná. Ku koncu tréningu by ste mali postupne znižovať rýchlosť chôdze, aby ste stabilizovali prácu. obehový systém. Tento prístup zabráni riziku bolesť svalov.
Ako rýchlo chodiť
Za jednu z najdostupnejších metód formovania postavy sa považuje chôdza na simulátore chudnutia. Pre ľudí, ktorých nadváhu nepresahuje dvadsať kilogramov, je povolené používanie rýchlosti v rozmedzí od šesť do desať kilometrov za hodinu. Každý, kto čelil potrebe schudnúť, vie, že čím vyššia je rýchlosť, tým efektívnejšie sa spaľujú kalórie. Je povolené viesť triedy podľa intervalového programu, čo znamená zmenu rýchlosti v rôznych intervaloch.
Sklon bežiaceho pásu
Nie všetci ľudia vedia, že na simulátore môžete zmeniť sklon pásky a plátna podľa cieľov tréningu. Tento program simuluje chôdzu v kopcovitom alebo horskom teréne, kvôli čomu je ľudské telo vystavené ešte väčším skúškam. Vzniká nielen kardio, ale aj výkonové zaťaženie na celú spodnú svalovú skupinu vrátane kĺbov, šliach a väzov. Tento typ záťaže je však vhodný len pre fyzickú kondíciu silných ľudí.
Tréningový program na bežiacom páse na chudnutie
Na chudnutie je vhodnejší štandardný tréningový program. Individuálne navrhnutý tréningový systém pomáha schudnúť oveľa rýchlejšie nadváhu. Simulátor poskytuje veľa možností pre tréningový proces, najdôležitejšie je určenie tepovej frekvencie (HR). Schéma intervalového tréningu pre ľudí, ktorých srdcová frekvencia je počas cvičenia vyššia, by mala vyzerať asi takto:
- Desať minút ľahkej chôdze rýchlosťou štyri až šesť kilometrov za hodinu ako rozcvička.
- Chôdza so sklonom tri až šesť stupňov po dobu piatich minút rovnakou rýchlosťou.
- Dva minútový beh bez sklonu rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu.
- Beží ďalej najvyššia rýchlosť do minúty.
Rýchla chôdza
osoba vykonávať akúkoľvek cvičenie, potrebuje energiu syntetizovanú vo svojom tele vo forme glykogénu a kreatínfosfátu. Ak sú záťaže veľmi intenzívne, telo si berie chýbajúcu energiu z vlastných tukových zásob, vďaka čomu rýchla chôdza prispieva k chudnutiu a normalizácii hmotnosti. Ale predtým, ako prejdete na tento typ tréningu, mali by ste nejaký čas cvičiť v ľahšom tempe, aby si telo stihlo zvyknúť na novú záťaž.
chôdza do kopca
Pre ľudí, pre ktorých je aj obyčajná chôdza na bežiacom páse ľahká úloha, musíte prejsť na intenzívnejšie cvičenia. Najlepšia možnosť v tejto fáze telesnej prípravy bude pravidelná chôdza do kopca. Hlavnou črtou takýchto cvičení je komplexná záťaž, ktorá pomáha schudnúť a budovať svaly. S tréningom sa odporúča začať ráno, pretože v tomto čase telo efektívnejšie spaľuje prebytočné kalórie.
Intervalový tréning
Tento typ je veľmi efektívny spôsob rýchle chudnutie. V dôsledku striedania stupňa záťaže si telo nestihne na cviky zvyknúť, takže k spaľovaniu tukov dôjde s požadovanou intenzitou. Začať intervalový tréning odporúča sa päťminútová prechádzka, po ktorej môžete zvýšiť rýchlosť alebo sklon v simulátore. Akonáhle sa hodiny už nezdajú ťažké, musíte pridať záťaž alebo prejsť na zložitejšie cvičenia.
kardio
Moderné programy na chudnutie často striedajú kardio záťaže so silou, aby dosiahli maximálny efekt. Avšak aj samotné kardio cvičenia na simulátore môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok správnej výživy A mierne cvičenie na tele. Intenzita tréningu by mala byť dostatočná na to, aby telo využilo uložené tuky a premenilo ich na energiu na cvičenie.
Video
Alebo sa zbaviť podkožného tuku.
Pravidelná rýchla chôdza na bežiacom páse dáva výsledky porovnateľné s intervalovými behmi v mestských parkoch, dlhými kardio cvičeniami na elipse alebo stepperi, no pre väčšinu amatérskych športovcov je to oveľa jednoduchšie po fyzickej aj psychickej stránke.
Aké svaly pracujú?
Začnime tým, že sa pozrieme na to, aké svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse.
Počas cvičenie aerobiku cvičíme predovšetkým srdcový sval, od ktorého stavu závisí leví podiel na našom zdraví. Ale aj pri chôdzi na bežiacom páse sa aktívne zapájajú do práce brušné svaly.
Ak je vaša telocvičňa vybavená modernými bežeckými pásmi, na ktorých si môžete nastaviť uhol pohybu, chôdza do kopca na bežiacom páse ešte viac posilní lýtkové svaly, hamstringy, gluteálne svaly a extenzory chrbtice.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Výhody chôdze na bežiacom páse
Nie je žiadnym tajomstvom, že chôdza na bežiacom páse je napriek jednoduchosti tohto cvičenia veľmi užitočná. Najmä na chudnutie je svižná chôdza na bežiacom páse najlepší spôsob.
Spotreba kalórií pri tomto druhu fyzickej aktivity je pomerne veľká – za hodinu práce so strednou intenzitou spálime asi 250 – 300 kalórií. To zodpovedá 150 gramom chudého vareného hovädzieho mäsa alebo štedrej porcii pohánkovej kaše.
Pravidelné vykonávanie takýchto kardio tréningov zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo nám umožňuje rýchlo sa zbaviť nahromadeného prebytočného tuku alebo získať kvalitnú svalovú hmotu bez zväčšenia vrstvy podkožného tuku.
Nepochybný prínos chôdze na bežiacom páse sa prejavuje aj zvýšením vytrvalosti, čo výrazne zjednodušuje úlohu pri crossfite alebo pri klasické tréningy V telocvičňa. Niet divu, že kardio na bežiacom páse je nenahraditeľnou súčasťou tréningového procesu každého skúseného crossfittera, kulturistu, bojovníka. zmiešané bojové umenia, cyklista či plavec.
Na nete je veľa debát o tom, čo konkrétne je lepšie zahrnúť do vášho tréningový program: chôdza alebo beh na bežiacom páse. Treba povedať, že chôdza je z hľadiska rozvoja vytrvalosti a zbavovania sa prebytočného tuku nemenej efektívna a určite zdraviu prospešnejšia. Bežecký pás je totiž navrhnutý tak, že po ňom nebeháme – dobiehame ho. To vytvára nežiaducu záťaž kolenných kĺbov a časom môže viesť k poraneniam menisku alebo hamstringov.
- chôdza na bežiacom páse sa odporúča tým ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami. Pomôže podporiť fyzická forma a vyhnúť sa priťažujúcim zraneniam;
- Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí so športom len začínajú. Chôdzou na bežiacom páse od prvých dní tréningu získate vynikajúcu vytrvalosť a ušetríte kolená;
- intervalová chôdza na bežiacom páse je ideálna pre športovcov trpiacich hypertenziou. Umožňuje nám pracovať pri pohodlnej srdcovej frekvencii (115-130 úderov za minútu), zatiaľ čo beh zvyšuje srdcovú frekvenciu na 140-170 úderov za minútu, čo je pre kardiovaskulárneho systému hypertenzia;
- tiež meraná chôdza na bežiacom páse bude vhodná pre tých ľudí, ktorí len nedávno prestali fajčiť a začali viesť zdravý životný štýlživot a ich dýchací systém ešte nie je pripravený na vážnu silovú alebo kardio záťaž. Po mesiaci pravidelnej chôdze na páse sa ich dýchavičnosť zníži alebo úplne zmizne, práca kardiovaskulárneho systému sa znormalizuje, ich pľúca si zvyknú dodávať viac kyslíka do svalových buniek a až potom môžete začať naplno - prvé hodiny v telocvični.
@kzenon-adobe.stock.com
Pravidlá efektívnej chôdze
Aby ste z tohto typu kardio tréningu vyťažili maximum, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Tréningy vždy začnite dôkladným zahriatím. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kolenám a členkové kĺby, mali by ste dobre rozcvičiť aj kvadricepsy a lýtkové svaly.
- Konzumujte dostatočne. Vypite aspoň liter nesýteného minerálka v malých dúškoch sa budete chrániť pred porušením vrstvenej rovnováhy v tele.
- Nemeňte dĺžku kroku. Skúste podniknúť kroky rovnakú dĺžku počas tréningu - to vám umožní udržiavať jednotné tempo chôdze a zvýšiť efektivitu kardio záťaže;
- Cvičenie ukončite ochladením. Keď ste už vyčerpaní a nedokážete kráčať rýchlym tempom, urobte si ešte 10-20 minút chôdze tempom chôdze. V dôsledku zrýchlenia srdcovej frekvencie pri rýchlej chôdzi, počas záťahu sa spaľovanie tukov a metabolické procesy vo vašom tele neoslabujú.
- Rozhodnite sa pre optimálne trvanie vášho tréningu. Vedci sa domnievajú, že procesy lipolýzy počas fyzickej aktivity začnú naplno prebiehať až po 35-40 minútach, no zároveň príliš dlhé kardio (viac ako 80 minút) môže viesť k rozpadu. svalové tkanivo. Optimálne trvanie chôdze na bežiacom páse je preto asi 60 minút.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Ako schudnúť chôdzou?
Na zlepšenie procesov lipolýzy počas kardio tréningu vo forme chôdze na bežiacom páse existuje niekoľko technických jemností. Tu sú niektoré z nich:
Správny čas tréningu
Najlepší čas na kardio cvičenie na chudnutie je ráno nalačno. V tomto čase v našom tele prevládajú procesy, zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sú minimálne a jediným zdrojom energie je podkožný resp. viscerálny tuk, ktoré naše telo začne aktívne konzumovať. Ak sa obávate, že kardio nalačno negatívne ovplyvní vaše svalová hmota, použite predtréningovú porciu alebo komplexné aminokyseliny.
Kombinácia s inými cvičeniami
Nemenej efektívny je výkon chôdze na bežiacom páse po výkonovej resp funkčný tréning. Chôdza s miernou intenzitou zvýši účinok vášho tréningu na spaľovanie tukov, pretože spálite ešte viac kalórií.
Pravidelnosť
Pravidelnosť je kľúčom k pokroku. Ak okrem chôdze robíte činky, stačia vám dva hodinové tréningy chôdze na bežiacom páse týždenne. Ak je pre vás cvičenie v posilňovni z nejakého dôvodu kontraindikované, choďte na bežiacom páse 4-5 krát týždenne.
Rôznorodosť v tréningu
Prineste rozmanitosť do svojho tréningový proces. Často vykonávajte rýchlu chôdzu, ktorá sa takmer zmení na beh, čím dosiahnete ešte väčšie zvýšenie vytrvalosti a rezerv dýchacieho systému. Skvelým spôsobom chudnutia je aj intervalová chôdza na bežiacom páse, pri ktorej striedate chôdzu v rýchlom tempe a chôdzu v chôdzi. Intervalová chôdza bude obzvlášť účinná, ak máte fitness náramok alebo merač srdcovej frekvencie – takto môžete sledovať spotrebu kalórií a srdcovú frekvenciu pri rôznych tempách chôdze a na základe toho upravovať svoj tréningový plán a snažiť sa zvýšiť intenzitu vašich kardio tréningov zo dňa na deň.
Tréningový program
Nižšie sú uvedené niektoré vzory intervalovej chôdze pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov:
Prvá úroveň
Priemerná úroveň
Každý okruh by sa mal opakovať 3-4 krát v jednom tréningu. Ak chcete zvýšiť spotrebu energie, môžete meniť uhol sklonu pohyblivej plochy bežiaceho pásu, čím sa stáva viac pre chôdzu s nízkou intenzitou a menej pre chôdzu vysokou rýchlosťou.
