Mnoho ľudí zvažuje akékoľvek intenzívne kardio cvičenie a veľmi sa rozčúli, keď sa im nejaký čas nedarí zbaviť sa nadváhy. Tento článok vám objasní a vysvetlí, čo je kardio tréning, a tiež vám pomôže pri výbere potrebné cvičenia pre efektívne chudnutie.

Nevyžaduje sa žiadny vstup

Keď sa vydáte zistiť, čo je to kardio tréning, potrebujete získať vstupné údaje o intenzite záťaže, bez ktorej sa v procese tréningu nezaobídete. Deje sa tak preto, aby každý videl rozdiel medzi záťažou a pochopil, ako efektívne spaľuje tuk.

Vysoko intenzívny tréning je považovaný za najúčinnejší spomedzi ostatných typov. Poskytuje krátkodobý výbuch energie v ľudskom tele, čím núti srdce a metabolizmus pracovať maximálnym tempom. Prirodzene to vedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Po tomto návale sa však telo rýchlo unaví a normalizácia procesov v ňom si vyžaduje čas.

Malá intenzita pri stálom tempe pôsobí na ľudský organizmus lojálnejšie. Nemali by ste však počítať s rýchlym spaľovaním tukov a samotné telo sa dokáže prispôsobiť takejto záťaži.

Vzťah s pulzom

Ako viete, pre každú vekovú kategóriu existuje individuálny kardio tréningový program. Faktom je, že vekom ľudské srdce slabne a stáva sa citlivejším na stres. Preto bol zavedený pojem "MP" (maximálna srdcová frekvencia), ktorý sa vypočítal podľa vzorca: 220 - (vek). Napríklad človek má 40 rokov. Vtedy bude jeho maximálna tepová frekvencia 220 - 40 = 180 úderov za minútu.

Početné štúdie uskutočnené po celom svete dospeli k záveru, že na spaľovanie tukov v ľudskom tele pri tréningu nízkej intenzity je potrebné udržiavať srdcovú frekvenciu v rozmedzí 60-75 % maximálna srdcová frekvencia. Spaľovanie tukov pri vysokej intenzite je rýchlejšie, ale ohrozuje prácu srdca, pretože musí pracovať pri frekvencii 75-85% MP.

Čo je to kardio cvičenie?

Cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie, ako aj také, ktoré dokážu udržať dané tempo, sa bežne nazývajú kardio tréning. Prirodzene, existuje veľa cvičení a každé z nich má iný vplyv na prácu srdca. Nemusí to byť beh, plávanie, bicyklovanie či lyžovanie. Dokonca aj stavebný robotník, ktorý potrebuje vyniesť 50 vriec cementu po schodoch na deviate poschodie, môže mať kardio tréning na spaľovanie tukov. Akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie, čím sa telo dostane zo stavu odpočinku, sa bežne nazýva kardio tréning.

Užitočný nástroj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť

Vypočítať efektívnu tepovú frekvenciu pre kardio tréning nebude žiadny zvláštny problém, no zvýšiť ju na požadovanú frekvenciu a držať ju počas celého cvičenia je bez sprievodného nástroja nereálne. Športovcom v takýchto prípadoch pomôže merač srdcovej frekvencie, ktorého úlohou je určiť tep. Zariadenie nie je príliš lacné, ale v každodennom živote je veľmi praktické. Okrem výpočtu srdcovej frekvencie je zariadenie schopné poslať signál majiteľovi, ak pulz klesol pod alebo stúpol nad nastavené prahové hodnoty. Drahé zariadenie môže byť nahradené bežnými stopkami, ale ťažkosti môžu nastať s presnosťou výpočtu. Stále je to však lepšie ako robiť kardio a zároveň nepoznať vlastný pulz.

Výhody kardia pre telo

Keď ste zistili, čo je kardio tréning, musíte pochopiť, aký je užitočný a či má zmysel tráviť na ňom čas. V médiách je veľa protichodných recenzií o účinnosti záťaže srdca. Napríklad posilňovanie kardiovaskulárneho systému a zníženie rizika srdcového infarktu spochybňujú mnohé výskumné ústavy po celom svete. Veď podľa štatistík je úmrtnosť medzi staršími bežcami pri behu vysoká.

Ale účinok spaľovania tukov prostredníctvom kardia a nízkokalorickej stravy bol popísaný v mnohých vedeckých prácach a nie je spochybňovaný. Všetci zainteresovaní si tiež zlepšili celkovú pohodu, spánok sa stal silnejším a telo potrebuje menej času na zotavenie.

O behaní

O tom, aké užitočné je behanie, bolo napísaných veľa článkov a natočených veľa dokumentov. Mnoho ľudí však začína behať ráno alebo večer po niekoľkých mesiacoch denné cvičenia mohli zaznamenať absenciu akéhokoľvek efektu spaľovania tukov. Čo už, veď všetci naokolo uisťujú, že beh je riešením na všetky problémy. Možno je kardio tréning v telocvični potrebný kvôli prítomnosti špeciálnych zariadení?

Problémov je vlastne viacero a všetky závisia len od samotného bežca. Po prvé, intenzita cvičenia. Ľahký jogging rýchlym tempom (6-8 km/h) v prvých dňoch tréningu spôsobí zvýšenie tepovej frekvencie na 60-70 % MP, no časom si telo zvykne a záťaž na srdce sa výrazne zníži. Po druhé, nedostatok motivácie. Ranné vstávanie na beh je náročné na seba, ale musíte sa tiež prinútiť, aby ste telu spôsobili nepríjemnosti tým, že budete behať so zrýchlením alebo po nerovnom teréne.

Aký druh športu preferuješ?

Prečo nespojiť príjemnú činnosť s užitočnou – zároveň schudnúť a zlepšiť sa fyzická forma, naučiť sa tancovať alebo bojovať, vo všeobecnosti dosiahnuť nejaké výsledky v športe. Koniec koncov, tak sa v médiách objavujú všeobecné komplexy, ktorých účelom je kardio tréning na chudnutie v boxe, plávaní, kulturistike a iných. obľúbené typyšportu. Hlavná vec je, že každé cvičenie zahŕňa intenzívne cvičenia po dobu najmenej 40 minút. Neodporúča sa ani zapájať sa na viac ako jednu hodinu, pretože aj telo si musí oddýchnuť. Nepočítajte s účinnosťou jedného alebo dvoch sedení týždenne. Posilňovňu by ste mali navštíviť aspoň 3-4 krát týždenne.

Silový tréning

Silové posilňovne sú medzi populáciou veľmi obľúbené, pretože je dokázané, že spoločné kardio a silový tréning robia telesný tuk spaľovať čo najefektívnejšie. Faktom je, že proces spaľovania tukového tkaniva prebieha vo svaloch - než viac svalov a ich zaťaženie, tým efektívnejší je proces chudnutia. Čitateľ si však všimne, že väčšina športovcov vyzerá masívne a majú telesný tuk. Áno, to je pravda, športovci v pretekoch o svalovú hmotu spotrebúvajú príliš veľa kalórií, ale akonáhle idú na diétu, a prebytočný tuk zmizne vo veľmi krátkom čase. svalová hmota sa zastaví.

Kardio cvičenie pre dievčatá silová sála bude tiež zaujímavé. Práca so železom totiž prinúti ich telo vylučovať hormóny zodpovedné za rast svalov, síce v malom množstve, ale stačia na vytvorenie telesnej úľavy a odohnanie prebytočného tuku.

Bežecký pás - riešenie všetkých problémov

presne tak bežecký pás, inštalovaný v telocvični, je považovaný za najlepšie riešenie pre každého športovca. Kardio tréning na spaľovanie tukov na takomto zariadení je dosiahnutý vďaka špecifickým schopnostiam mechanického zariadenia, ktoré pri bežnom behu v parku nie sú možné.

Bežecký pás je schopný meniť uhol sklonu od 1 do 15%. To úplne stačí na to, aby ste si čo najviac zdvihli pulz aj pri pomalom kroku. Nastaviteľná je aj frekvencia otáčania bežeckého pásu – rýchlosť si môžete nastaviť od 0 do 15 km/h až po desatiny. Bežecké pásy sú vybavené meračom srdcového tepu, ktorý kontroluje záťaž. Ak telocvičňa nemá bežecký pás, nevadí! Možno existuje eliptický trenažér alebo bicykel. Sú ideálne na cvičenie.

Kardio doma

Mnohým ľuďom, ktorí chcú schudnúť a nemajú možnosť navštevovať posilňovne, prospeje kardio tréning doma. Na záchranu prídu triatlonové cvičenia, ktoré sú okamžite schopné zvýšiť srdcovú frekvenciu a neznížiť ju až do samého konca tréningu. Bench press z hrudníka - prvé základné cvičenie - je nahradené klikmi z podlahy, ktoré je potrebné vykonávať s vysokou intenzitou. Drepy s činkou sú celkom zameniteľné s bežnými drepmi – takýto cvik dokáže mnohé odstrániť podkožného tuku. Mnohí fitness tréneri však odporúčajú nahradiť mŕtvy ťah boxerským cvičením nazývaným „žaba“. Pozostáva z nasledujúceho algoritmu akcií:

1. Z počiatočnej stojacej polohy musíte drepnúť a pripevniť dlane na podlahu.
2. Držte ruky na mieste, musíte sa odtlačiť nohami a narovnaním chrbta posuňte ponožky späť na maximálnu vzdialenosť. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
3. Potom sa vráťte do počiatočná poloha tým, že to urobíte naopak.

Statické kardio cvičenie

A ak sa kardio tréning, ktorého cvičenia boli diskutované vyššie, stal v určitom bode neúčinným, potom prišiel čas na statické cvičenia. Na prvý pohľad sa zdá, že statika je veľmi jednoduchá a je ťažké uveriť jej účinnosti, ale po začatí vyučovania budú mnohí nútení priznať, že statické cvičenia oveľa zložitejšie ako dynamické pohyby.

Cvičenie statického planku patrí medzi klasické jogové pozície. Cvičenie zahŕňa všetky svaly tela, ktorých neustále napätie môže spôsobiť zvýšenie krvný tlak, a podľa toho a začať proces spaľovania tukov. Ak chcete zaujať základnú pozíciu planku, ľahnite si na zem s prstami na nohách a predlaktiami na podlahe. Telo by malo byť narovnané a lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami. V počiatočných fázach je nepravdepodobné, že niektorý zo začiatočníkov bude stáť v tejto polohe dlhšie ako jednu minútu. Ale toto cvičenie stačí na prechod na čas z dynamických pohybov.

Konečne

Po zistení, čo je kardio tréning a aké cvičenia s jeho pomocou sa rýchlo zbavia tukovej vrstvy, môžete bezpečne pokračovať k zamýšľaným cieľom. Hlavnou vecou je vždy pamätať na to, že akékoľvek zaťaženie tela ovplyvňuje aj kardiovaskulárny systém, ktorý by v žiadnom prípade nemal byť preťažený, inak sa zbaviť jedného problému, môžete získať ďalší.

Kardio tréning je aeróbne cvičenie zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému, aktiváciu metabolizmu a spaľovanie telesného tuku.

Existuje mnoho druhov kardio tréningu, ktoré majú na človeka rôzne účinky. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom by sa intenzita záťaže mala zvyšovať postupne, čo dáva telu možnosť prispôsobiť sa stresovým podmienkam.

Najbežnejšie typy kardio tréningov sú:

• Intervalový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou a striedaním stupňov náročnosti s krátkymi obdobiami odpočinku. 15-20 minútové sedenie na rotopede strieda skákanie cez švihadlo, drepy a iné prvky.
• (nie pre začiatočníkov).
• Aerobik - gymnastika, pozostávajúca z aeróbnych cvičení na rytmickú hudbu.

Niektoré z najpopulárnejších kardio cvičení zahŕňajú:

Bežať. Napriek tomu, že patrí k hlavným druhom kardio tréningu, nemali by ho robiť ľudia so zraneniami. kolenných kĺbov. Pre všetkých ostatných sa odporúča kombinovať beh s inými typmi kardio záťaží. Pri behu rýchlosťou okolo 8 km/h sa za 60 minút tréningu spotrebuje okolo 6-7 kcal na kg hmotnosti.

Plávanie. Je jeden z najlepšie výhľady kardio, ktoré posilňuje nielen kardiovaskulárny systém, ale aj svaly tlače, nôh, rúk a chrbtice. Plávanie kraul rýchlosťou viac ako 2,5 km/h umožňuje spáliť až 480-520 kcal za 60-minútový tréning.

Bicykel je bezpečnou alternatívou k joggingu, pretože nepoškodzuje kĺby pri nárazovom zaťažení. Jazda na skutočnom bicykli spáli viac kalórií ako identické cvičenie na stacionárnom bicykli. Počet spálených kalórií závisí od intenzity záťaže a krajiny: výlet rýchlosťou 15 km/h alebo dlhé stúpanie do kopca spôsobuje, že telo spáli až 750 – 820 kcal.

Volejbal, tenis a množstvo iných kolektívnych športov pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, ako aj zvyšovať silu, vytrvalosť a flexibilitu. Počas hrania v tenis alebo basketbal, telo minie asi 4-5 kcal za hodinu na každý kilogram hmotnosti.

Eliptické trenažéry Dnes sú prítomné prakticky v každej telocvični. Na rozdiel od bežeckých pásov simulujú beh alebo chôdzu do kopca, čo umožňuje spaľovanie veľká kvantita kalórií a aktivovať prirodzený mechanizmus štiepenia cukrov a tukov. Na hodinu step aerobiku sa minie asi 6,5-7 kcal na kilogram hmotnosti.

Intenzívne cvičenie v telocvični schopný spáliť až 7,5-8 kcal. Mimoriadne účinný z hľadiska zbavovania sa prebytočných kalórií je beh do schodov, pri ktorom spálite takmer 13 kcal na kg za hodinu. Cvičenie môžete skomplikovať dodatočnými závažiami. Na dosiahnutie čo najpôsobivejších výsledkov je najlepšie kombinovať rôzne druhy kardio tréningu.

Domáce kardio

Bez rekvizít a príslušenstva:

1. Beh na mieste (vysoký zdvih kolien). 1 až 2 minúty najrýchlejším tempom.
2. Horolezec. 10 až 20 opakovaní v sérii.
3. . 2 až 5 minút.
4. . 15 až 30 burpees na sadu.
5. Plyometrické kliky sú na hranici sily a kardio tréningu. Ak ich chcete vykonať, musíte sa čo najviac znížiť na úroveň podlahy, dotýkať sa povlaku špičkou nosa a potom ho odtlačiť silou. vlastné telo aby sa dlane odlepili od tvrdého povrchu, po čom zatlieskali. Hlavná vec je dodržiavať mäkké pristátie, aby ste si nezlomili nos alebo bradu.

S dodatočným vybavením:

1. Skákanie na lane. Od 1 do 5 minút najrýchlejším tempom.
2. Cvičenie na plošine krokov. Tieto cvičenia spravidla tvoria celý komplex (step aerobik) a cvičenie trvá od 20 do 60 minút.

Tieto prvky sa odporúčajú používať ako neoddeliteľná súčasť kruhový tréning. Venovanie 30-40 minút trikrát týždenne môže výrazne zlepšiť vytrvalosť, posilniť kardiovaskulárny systém a spevniť svalový tonus.

Ako robiť kardio správnym spôsobom

Čas na kardio záťaž sa vyberá individuálne, ale väčšina odborníkov odporúča vykonávať takéto tréningy ráno. V tomto období je telo na vzostupe síl.

Ak začnete jesť, postupujte podľa tejto schémy:

• Ráno na lačný žalúdok, ak sú kardio záťaže nízke a do 15 minút. Zhruba povedané, pôjde o bežné ranné cvičenia.
• Zasýti, po 1,5 hodine od jedla. Môžu to byť intenzívne tréningy, pri ktorých zo seba vydáte maximum.

Hlavným pravidlom úspešného tréningu je zameranie sa na srdcovú frekvenciu (srdcovú frekvenciu). Na výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie počas tréningu by ste mali použiť nasledujúci vzorec:

1. Pre ženy: od 214 odčítajte svoj vlastný vek;
2. Pre mužov: od 220 odčítajte svoj vlastný vek;

Prineste intenzitu tréningový proces pri maximálnych ukazovateľoch to nestojí za to, pretože tuk sa začína spaľovať pri rýchlosti kontrakcie srdcového svalu rovnajúcej sa 65 - 70% maximálnej prípustnej hranice.

Na začiatku by sa trvanie tréningu malo pohybovať medzi 15-30 minútami. Telo však v tomto období spotrebuje najmä glykogén obsiahnutý vo svaloch a pečeni a až potom ho odoberá na tukové zásoby. Preto by sa celkový čas strávený tréningom mal pohybovať okolo jednej hodiny denne.

Jednou z hlavných zložiek úspešného tréningu je prístup a motivácia športovca.

• Oplatí sa pravidelne striedať tempo a vykonávať niekoľko rôznych cvičení v jeden deň.
• Správne vybrané hudobným sprievodom alebo film môže zlepšiť náladu a odvrátiť pozornosť od myšlienok na únavu.
• V dňoch silového tréningu sa neodporúča vykonávať dlhodobé kardio záťaže.
• Ak nie je možné cvičiť na čerstvom vzduchu, odporúča sa miestnosť vetrať a počas tréningu zabezpečiť prístup čerstvého vzduchu.
• Najlepší športové oblečenie na takéto aktivity - taký, ktorý je vyrobený z prírodných priedušných tkanín. Ak behávate vonku v chladnom počasí, pozrite sa.

Intervalové kardio

Intervalové kardio je najlepším riešením pre tých, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše pri zachovaní svalovej hmoty. Takýto tréning má pozitívny vplyv na proces oxidácie tukov a blokuje produkciu špeciálnych enzýmov, ktoré vyvolávajú ich ukladanie.

Za účelom doplnenia metabolickej rovnováhy sa telo počas dňa od konca o intervalový tréning pokračuje v aktívnej konzumácii kalórií, čím bráni ich ukladaniu vo forme telesného tuku.

Takýto tréning pozostáva z vysoko intenzívnych prerušovaných cvikov, pri ktorých sa strieda vysoká záťaž s krátkymi obdobiami odpočinku a cvikmi s nízkou intenzitou. Trvanie intervalov sa pohybuje od 7-8 sekúnd do niekoľkých minút. Je potrebné ich vypočítať na individuálnom základe, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia. Pre intervalový kardio tréning budú užitočné nasledujúce škrupiny:

• bežecký pás;
• simulátor napodobňujúci ručné veslovanie;
• elipsoidný trenažér;
• švihadlo.

Príkladom efektívneho intervalového tréningu je nasledujúci algoritmus: po povinnom trojminútovom zahriatí počas nasledujúcej pol hodiny rýchly beh (1-2 minúty), beh so zrýchlením (8-12 sekúnd) a záťaž s stredná intenzita (nie viac ako 30 sekúnd) striedajte v intervaloch. ). Prítomnosť intervalov v prípade nízkej intenzity tréningového procesu preto nemá zmysel intervalové kardiočlovek by mal cvičiť len vtedy, keď je pripravený ísť naplno.

Kardio tréningový program na spaľovanie tukov

Nasledujúci komplex je vhodný na intenzívne spaľovanie tukov doma. Tu je len niekoľko cvičení, ktoré dopĺňajú vaše vlastné tréningový program nasledované rôznymi prvkami.

1. Zahrievanie, ktoré trvá aspoň 2-3 minúty. Je dôležité dobre zahriať všetky svaly a kĺby, aby sa predišlo zraneniam a problémom s kardiovaskulárnym systémom.
2. Ďalej by ste mali prejsť na „výbušné“ kliky.
3. Po klikoch nasledujú výpady s úderom alebo cvik burpee.
4. Skákanie, počas ktorého by mali byť ruky za hlavou, zopnuté v zámku.
5. Odporúča sa zakončiť drepmi (najlepšie s činkami). Podobný komplex sa vykonáva 4-5 krát v jednom tréningu. V budúcnosti je možné zvýšiť počet kruhov a súčasne znížiť čas strávený na každom prístupe.

Výhody kardio tréningu

Kardio záťaže sú vynikajúcou prevenciou rôznych ochorení kardiovaskulárneho systému, umožňujú znížiť percento telesného tuku a zvýšiť vytrvalosť pri zachovaní svalovej hmoty. Kardio tréning môže obnoviť proces odbúravania glukózy v tele. Existuje množstvo prípadov, keď sa ľudia v dôsledku pravidelného tréningu úplne zbavili cukrovky 2. typu.

Ranná kardio záťaž má veľmi pozitívny vplyv na úroveň vitality, zvýšenie elánu a výkonnosti.

Vďaka kardio tréningu dokážete „rozhýbať“ svoje vlastné telo a zabrániť tomu, aby zostalo dlhodobo v „zóne komfortu“. najlepšie výsledky možno dosiahnuť v prípade kombinácie pravidelných cvičenie aerobiku s cvičením v telocvični. Táto prax vám umožní zbaviť sa tuku v čo najkratšom čase a získať krásne reliéfne telo.

Určite si o tom prečítajte

Správne dýchanie jenevyhnutná súčasť každého tréningu. Ale nanešťastie, ako správne dýchať pri cvičení nie každý vie. A je to smutné, pretože správne dýchanie negatívne ovplyvňuje celé telo, predovšetkým mozog a srdce.

Ak sa naučíte správne dýchať, takvaše cvičenie bude oveľa efektívnejšie (čím lepšie sú naše bunky zásobené kyslíkom, tým lepší je výsledok tréningu). Taktiež správne dýchanie počas tréningu má pozitívny vplyv na regeneráciu po tréningu.

Ako správne dýchať pri cvičení?

Tri základné pravidlá pre dokonalé dýchanie:

1. hlboké dýchanie nie (to znamená, že musíte dýchať zhlboka a nie malými trhnutiami)
2. dokonca aj dýchanie (rovnomerný, hlboký nádych - rovnomerný, hlboký výdych)
3. nádych nosom, výdych ústami

kardio tréning

Najvýraznejší príkladiotraining, toto je beh. Je to beh, o ktorom budeme uvažovať. Pri behu je dôležitá úplná harmónia celého tela: pohyb - rytmus - frekvencia dýchania (hlavne na dlhé trate). Rytmus 2:2 a 3:3 je považovaný za klasiku žánru (v závislosti od rýchlosti jazdy).

vysvetlenia:

2:2 to je v čase dvoch šanadýchnete sa: počas dvoch krokov vydýchnete (rovnako ako 3:3, tri kroky nádych, tri kroky výdych).

Ako ukazuje prax, táto schéma je vhodná pre 90% ľudí. Pre zvyšok, 10% ľudí, musíte vybrať rytmus dýchania individuálne (to znamená, že oni sami musia určiť, ako najlepšie dýchať).

Silový tréning

Najdôležitejšie pravidlo pre silový tréning znie takto: „pri maximálnej záťaži sa vykonáva výdych, pri minimálnom zaťažení nádych“.

Napríklad: v bench presse, keď spustíte činku k hrudníku, nadýchnite sa a keď stlačíte tyč z hrudníka, vydýchnite.

Prečo je potrebné udržiavať takýto rytmus? Pretože:

Počas inhalácie:

• maximálne natiahnutie svalov
• maximálne uvoľnenie svalov

Počas výdychu:

• maximálna pevnosť
• maximálne svalové napätie
• maximálne zoskupenie svalov

Preto sa takýto rytmus považuje za najlepší fyzický vývoj a zotavenie.

Zvažovali sme ako správne dýchať pri kardio (beh) a silovom tréningu. Ešte som zabudol spomenúť zadržiavanie dychu. Dôrazne sa odporúča nezadržiavať dych počas cvičenia, pretože to môže viesť k smutným následkom. V dôsledku nedostatku kyslíka sa môžu vyskytnúť nasledujúce problémy: slabosť, závraty, strata vedomia, nevoľnosť, srdcové problémy v budúcnosti. Takže dýchajte správne a budete šťastní!

s pozdravom

Kardio tréning je samoštúdium, čo zvyšuje efektivitu organizmu a zvyšuje intenzitu spaľovania tukov. Kardio stroje majú rovnaký typ záťaže, ich rozdiel spočíva v technike pohybu. Môžete si vybrať, či chcete trénovať jeden alebo niekoľko simulátorov. Najväčší efekt tréningu bude pri dlhom a intenzívnom tréningu.

Ak je tréning zameraný na spaľovanie tukov, jeho trvanie môže byť od 25 minút do hodiny. Keď to prejde po cvičení v posilňovni, tak od 15 min. Intenzívne spaľovanie tukov nastáva až po 15 minútach od začiatku tréningu.

Najlepšia voľba pre kardio je posun záťaže. Musíte začať so zahriatím a minimálnym zaťažením, potom plynulo prejsť na intenzívne cvičenia a potom znova vykonať mierne zaťaženie.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a získať výhody tréningu, je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pred tréningom nemôžete jesť.
2. Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.
3. Ak sú vo svaloch nepríjemné pocity, je potrebné urobiť prestávku v tréningu.
4. Na vyučovanie si vyberte pohodlné oblečenie a obuv z prírodných materiálov.

Rotopedy

Zaťažte prácu svalov nôh a brucha. Triedy priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém a rozvíjajú vytrvalosť u človeka. Za 40 minút tréningu na rotopede spálite až 1500 kilokalórií.

Bežecké pásy

Ich použitie je najjednoduchšie a najefektívnejšie. Pri tréningu na bežiacom páse prebiehajú metabolické procesy v tele rýchlejšie, v dôsledku čoho sa spaľuje veľa tuku. Na tomto kardio stroji dochádza k zaťaženiu nôh, svalov chrbta a hrudného pletenca. Pri neustálom cvičení sa tiež zaťažujú svaly stehien a dolných končatín.

Eliptické trenažéry

Kombinujú všetky typy simulátorov, sú univerzálne. Pri tréningu sa do nich zapájajú všetky svalové skupiny. Pred začatím vyučovania v kardio sále musíte najskôr ísť k lekárovi a získať povolenie na šport. Potom tréner v súlade s týmito odporúčaniami vyberie potrebný simulátor a úroveň zaťaženia.

Pri tréningu na kardio sa zlepšuje práca kardiovaskulárneho systému a dochádza k účinnému boju s tukom.

Podobné videá

Kardio je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá spôsobuje výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie. Takáto záťaž predovšetkým priaznivo ovplyvňuje prácu srdcového svalu.

Výhody kardia

Kardio záťaže sa zobrazujú všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie a vek. Srdce je orgán, od ktorého priamo závisí blahobyt. Potrebuje tréning rovnako ako ostatné svaly. Ľudské telo.

Zvýšená srdcová frekvencia pri kardio záťaži pôsobí liečivo na celé telo. Najdôležitejšou podmienkou je optimálna intenzita záťaže, inak môžu byť úplne opačné. Je potrebné zamerať sa predovšetkým na aktuálny stav organizmu.

Veľký význam pri výbere kardio záťaže má kondícia. Nárast srdcovej frekvencie pri kardio záťaži môže byť rôzny, od najnepodstatnejšieho až po extrémne. Pri slabom, v starobe, by sa malo uprednostňovať ľahké zaťaženie.

Odrody kardio záťaže

Najjednoduchšie a bezpečným spôsobom zapojiť sa do športu je chôdza, stojí to za to. Chôdza môže prebiehať rôznym tempom, od kroku chôdze až po zrýchlený. Krok chôdze nebude mať silný tréningový efekt, ale aj tak bude mať pozitívny vplyv na telo.

Rýchla chôdza je chôdza rýchlosťou 110 krokov za minútu. Nepripravený človek nebude schopný okamžite chodiť takým tempom, takže stojí za to vybudovať intervalový tréning. Striedajte napríklad 5 minút pokoja a 5 minút zrýchlenia.

Postupom času je potrebné zvýšiť záťaž, blížiace sa k dlhodobým prechádzkam rýchle tempo. V ideálnom prípade by tempo malo byť také, aby niekde meškal. Takáto chôdza má výrazný liečebný účinok.

Beh je tiež forma kardio cvičenia. Pre beh existujú obmedzenia, pretože beh zaťažuje aj mnohé svalové skupiny. Napríklad, ak máte ochorenia kĺbov, určite by ste sa mali najskôr poradiť s lekárom.

Tanec je užitočný koníček z kategórie kardio záťaží. Prinášajú rôzne efekty. Tanec vám okrem benefitov a svalov pomôže získať aj gráciu a gráciu.

Do kardia patrí aj bicyklovanie. Bicyklovanie posilňuje nielen srdcový sval, ale aj svaly nôh. Ak nemáte bicykel, môžete ísť telocvičňa a cvičte ďalej.

Kardio záťaže - najjednoduchší spôsob zbaviť sa nadváhy. Jedinou podmienkou je pravidelnosť vyučovania, minimálne 4-5x týždenne. Potom to celé prežijete naplno pozitívny efekt z kardia.

Kardio miestnosť je miestnosť vybavená kardio zariadením. Teraz akékoľvek športový klub má určite kardio sálu alebo kardio zónu, pretože hodiny v nej sú pre športovcov povinným prvkom.

Kardio vybavenie zahŕňa:

• bicykle;
• Bežecké pásy;
• zošívačky;
• eliptické trenažéry.

Mali by mať snímače pulzu a srdcového tepu.

Pred cvičením je v kardio miestnosti 10-minútová rozcvička. Pomáha zahriať svaly a pripravuje srdce na tréning. Kardio tréning buduje vytrvalosť a spaľuje tukové zásoby. Dá sa urobiť ako plné cvičenie, a doplniť po práci v posilňovni. Kardio stroje sa líšia technikou vykonávania pohybov a typ záťaže je úplne rovnaký. Môžete si vybrať jeden simulátor na lekciu alebo použiť rôzne simulátory. Výsledok prinesie intenzívne a dlhé tréningy.

Po telocvičňa Trvanie lekcií bude od 15 do 45 minút. Ak cvičíte iba v kardio sále, musíte začať s 25 minútami a postupne zvyšovať na hodinu. K odbúravaniu tuku dochádza až po 15 minútach cvičenia na simulátoroch.

1. Rotopedy. Vhodné pre ľudí, ktorí majú kŕčové žily, choroby chrbta a kĺbov. Na rotopede sa cvičia boky a zadok a chrbát, brucho, hrudník a ramená zostávajú bez pozornosti.
2. Bežecké pásy. Chôdza a beh na chodníkoch sú najbezpečnejšou formou cvičenia.
3. Steppery. Na tomto simulátore sú hrudník, chrbát a ramená dobre napumpované.
4. Eliptické trenažéry. Kombinujú všetky typy simulátorov. S ich pomocou môžete vypracovať nasledujúce zóny: boky, zadok, chrbát, hrudník, ramená, holene. Na tejto jednotke je záťaž rovnomerne rozložená do všetkých zón, takže pre tréning na nej neexistujú žiadne obmedzenia.

Obmedzenia pre hodiny v kardio sále

1. O kŕčové žilyžily nemôžu používať horizontálne simulátory.
2. Ak sú ploché nohy a problémy s chrbticou, beh nahrádza chôdza.
3. Ak sa počas tréningu vyskytne nepohodlie, musíte si dať prestávku.

Systematický tréning na kardio simulátoroch pomôže nielen chrániť srdce a cievy pred chorobami, ale aj uľaviť nadváhu.

Podobné videá

Tip 4: Čo je kardio? Užitočnosť kardia

V obchodoch športové vybavenie kardio strojov je veľa, ale málokto vie prečo a na čo slúžia.

V prvom rade sú takéto simulátory zamerané na posilnenie a udržanie zdravia: kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Okrem toho takýto tréning zlepšuje celkový tonus tela, takže je veľmi dôležité sledovať dýchanie a pulz počas kardio záťaže. Pulz by sa mal niekoľkokrát zvýšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Ak je cieľom schudnúť, potom by sa mal pulz zvýšiť o 60 percent svojej obvyklej frekvencie a ak je cieľom nárast svalovej hmoty, tak o 80 percent. Je ľahké sledovať pulz. Všetky moderné simulátory sú navyše vybavené špeciálnymi senzormi a obrazovkami, na ktorých môžete vidieť nielen zmenu srdcovej frekvencie, ale aj rýchlosť behu alebo chôdze, čas, ktorý uplynul od začiatku tréningu, kilometre a kalórie. . To všetko vypočíta špeciálny program, ktorý je nakonfigurovaný podľa určitého vzorca.

V kardio tréningu, rovnako ako v každom inom, výsledok závisí priamo od pravidelnosti tried. Ak potrebujete schudnúť alebo stratiť určité množstvo kilogramov, musíte na takýchto simulátoroch cvičiť každý deň. Ak je cieľom vášho tréningu udržanie svalového tonusu, stačí dva, tri alebo štyrikrát týždenne. Okrem toho by ste želané výsledky nemali dosahovať len pomocou kardio tréningu. Okrem toho musíte sledovať výživu a zahrnúť do tréningu výkonové záťaže a strečingové cvičenia. Je veľmi dôležité sledovať nielen výživu, ale aj spánok. Na začiatku cvičenia si musíte byť istí, že telo je oddýchnuté a pripravené začať na sebe pracovať. Takéto kurzy musíte začať až po konzultácii s príslušným lekárom, pretože existujú srdcové choroby, ktoré človek nedokáže diagnostikovať sám.

Čas tréningu sa môže líšiť od štyridsať do šesťdesiat minút, v závislosti od fyzický tréning osoba. Najprv sa musíte trochu zahriať na zahriatie svalov a na záver je dobré sa ponaťahovať.

Na záver môžeme povedať, že takýto simulátor si môžete kúpiť v akomkoľvek športovom obchode alebo na internete. V každej spoločnosti takéhoto plánu vám poradia a pomôžu vybrať ten, ktorý uspokojí všetky vaše túžby. Ak nie je dostatok financií, môžete to urobiť bez simulátora. Len beh alebo chôdza na mieste je skvelou náhradou za akýkoľvek posilňovací stroj, pretože toto všetko sa dá robiť aj na ňom čerstvý vzduch, v lone prírody.

Mnoho ľudí vie o výhodách kardia. Vďaka intenzívnej fyzickej aktivite je možné minúť maximum kalórií a schudnúť. Ale robiť chyby pri cvičení na simulátore je ťažké dosiahnuť dobrý výsledok.

Nedržte sa zábradlia

Ak je vaším cieľom schudnúť, počas trávenia času na simulátore sa nedržte zábradlia. Takúto chybu často robia tí, ktorí sa zaoberajú eliptickými škrupinami. Záťaž na hlavnú svalovú skupinu je znížená a z cvičenia je malý úžitok.

Prineste rozmanitosť

Ľudské telo sa rýchlo prispôsobí monotónnym kardio tréningom, objaví sa efekt „plató“. Aby sa to nestalo, snažte sa častejšie meniť uhol sklonu a zvyšovať intenzitu behu.

Na tréning nenoste opasok na chudnutie

Ak je telo zbavené normálneho prenosu tepla, kardio tréning pôjde do negatívnej roviny. Keď sme fyzicky aktívni, telo vytvára oveľa viac tepla a aby sa telo ochladilo, mozog dáva príkaz poriadne sa vypotiť. Na zníženie telesnej teploty sa pot musí odparovať z povrchu kože. A tento proces narúšajú zoštíhľujúce pásy a pogumované nohavice, v dôsledku čoho stúpa telesná teplota, objavuje sa nevoľnosť a dokonca je možné mdloby.

Individuálny program

Dobré výsledky z kardio tréningu dosiahnete, ak budete cvičiť podľa individuálny program s skúsený tréner, ktorá zohľadní črty vašej postavy, váhu a vek.

Diéta sa nedá vylúčiť

Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie stačí intenzívny tréning. Nemusíte držať mono-diéty a hladovať, ale stále musíte počítať kalórie.

Tip 6: Ako robiť kardio tréningy: užitočné informácie pre nováčikov

Kardio tréning umožňuje v priebehu niekoľkých týždňov uviesť svaly do tonusu, zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému, znížiť tukovú vrstvu v problémových oblastiach. Za mesiac intenzívneho cvičenia je možné spáliť až 5-6 kg. Aké sú najlepšie kardio cvičenia doma?

Kardio je jedným z efektívnymi spôsobmi dostať telo do formy. Mesiac každodenného 30-minútového aeróbneho cvičenia vám umožní zbaviť sa 3 až 9 kg v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Kardio cvičenia okrem znižovania objemu prinášajú aj zdravotné benefity, posilňujú srdce a cievy, obnovujú prácu. nervový systém, zníženie dýchavičnosti. Po 3-4 týždňoch pocítite, že lezenie po schodoch sa uľahčilo a cesta z domu do práce sa vám nezdá taká neprekonateľná.

Kardio tréningový program

Program kardio tréningu sa vyberá individuálne. Trvanie a frekvencia tried, intenzita záťaže sú ovplyvnené takými faktormi, ako je počiatočná telesná hmotnosť, prítomnosť alebo absencia problémov s pohybovým aparátom a kontraindikácie z kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s kardiológom, ak ste u neho registrovaní a nedávno ste podstúpili operáciu. Ľudia trpiaci chorobami kĺbov nebudú zbytočné hovoriť s ortopédom, traumatológom alebo terapeutom. Konzultácia s odborníkom bude potrebná aj u pacientov, ktorým bola diagnostikovaná obezita – z dôvodu ťažká váha zvýšený stres na kolená a členkové kĺby zvýšiť riziko zranenia.

Kardio tréning doma je tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, cvičenie na orbit dráhe a rotopede. Ak je nákup športového vybavenia drahým potešením, potom je lepšie uprednostniť tanečný aerobik. Na nete nájdete desiatky kurzov ako pre začínajúcich športových fanúšikov, tak aj pre trénovaných ľudí.

Je lepšie vybrať kruhové komplexy s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. Pohyby sú rýchle, intenzívne – výskoky, výpady, drepy, švihy nohami a rukami. Trvanie takýchto kardio tréningov na spaľovanie tukov je 30-40 minút. Počas tejto doby je možné zbaviť sa 200-400 kcal.

Ak existujú zdravotné obmedzenia, vyberajú sa programy s nízkou nárazovou záťažou. Pohyby sú plynulejšie, pomalšie – strečing, chôdza, striedavo zdvíhanie nôh, otáčanie trupu. Trvanie tréningu sa tiež pohybuje medzi 30-40 minútami. Takýto program kardio tréningu vám umožňuje spáliť až 150-200 kcal.

Srdcová frekvencia počas kardia

Pri kardio tréningu je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu – pulz. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým je proces spaľovania tukov efektívnejší. Neodporúča sa však riadiť srdcovú frekvenciu do "červenej zóny" - je to plné vážnych zdravotných problémov.

Norma je 60-75 úderov / min. Takýto pulz sa pozoruje u mužov a žien stredného veku v pokoji - po prebudení, ale predtým, ako vstane z postele. Malo by sa pamätať na to, že srdcová frekvencia v pokoji je ovplyvnená vekom, množstvom chorôb.

Počas kardio tréningu doma je sledovanie tepovej frekvencie dosť ťažké. Budete musieť prerušiť tréning a vypočítať tep srdca umiestnením ukazováka a prostredníka na žilu na zápästí resp. krčnej tepny. V sále srdcovej frekvencie sa ukáže akýkoľvek simulátor - orbitálna dráha, bežiaci pás, bicykel. Stačí držať na rukovätiach so senzormi 4–7 sekúnd.

Pre efektívne spaľovanie tukov by mala byť srdcová frekvencia 65 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Tento ukazovateľ sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek = MCHP. Napríklad pre 30-ročnú ženu by sa maximálna srdcová frekvencia mala pohybovať okolo 190 úderov / min. V súlade s tým bude najúčinnejšie spaľovanie tukov pozorované pri pulze 140 až 155 úderov / min.

Hudba pre kardio tréning

Kardio tréning doma sa najlepšie robí s energickou a rytmickou hudbou. Najmä ak kombinujete kardio so silovým tréningom. V opačnom prípade vás budú rozptyľovať cudzie záležitosti, medzi sadami si robte príliš dlhé prestávky.

Hudba pre kardio tréning sa vyberá v súlade s intenzitou cvičení. Nájdite si čas a strávte 30-40 minút zostavením zoznamu skladieb. Je vhodné pokúsiť sa vykonať niekoľko cvičení na hudbu. Ak sú pohyby ľahké, prinášajú potešenie a dych nezmizne, potom by takáto skladba určite mala byť vo vašom výbere.

Domáce kardio cvičenia na chudnutie môžu využiť začiatočníci aj pokročilí športovci. Takéto triedy budú vynikajúcou alternatívou k telocvični umiestnenej v nepohodlnej časti mesta alebo s drahým predplatným. Za pár mesiacov pravidelného cvičenia 3-4x týždenne sa vám podarí zbaviť sa 8-10 kg. Nezabudnite si nájsť čas na silový tréning, aby ste nenarazili na ochabnutú kožu.

Vedecké štúdie odhalili, že hlavnou príčinou vysokej úmrtnosti v Rusku sú kardiovaskulárne ochorenia. Tvoria 53% z celkového podielu patológií, ktoré vedú k smrti. Takmer všetky majú na svedomí nesprávna životospráva a genetická predispozícia. A hoci sa ľudia ešte nenaučili dedičnosť ovplyvniť, vplyv týchto faktorov na stav srdca a ciev dokážu predísť alebo ho znížiť. Väčšina dostupné spôsoby Je to kardio a správna výživa.

Kardio tréning je fyzická aktivita nízkej intenzity, je potrebná pre:

• posilnenie srdcových svalov;
• zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému;
• opevnenia Všeobecná podmienka zdravie;
• zrýchlenie metabolizmu;
• spaľovanie tukov.

Existuje veľa druhov kardio tréningu, každý si môže vybrať možnosť podľa svojich silných stránok a zdravotného stavu.

Druhy kardio tréningu

Pre triedy nie je potrebné navštevovať fitness klub, tréning sa môže vykonávať na ulici alebo doma.

1. Bežať. Toto je jedna z najlepších fyzická aktivita, je účinný v akýchkoľvek prejavoch, jednoduchý a dostupný pre každého. Môžete si vybrať jeden z typov zaťaženia. Prvým je pomalý chod pri konštantnej rýchlosti počas 20 minút. Prvýkrát je lepšie obmedziť sa na 10 minút a postupne čas zvyšovať. Druhým je intervalový beh, čiže striedanie 1 minúty rýchleho behu s 3 minútami pomalého behu. Celkový čas- 15-20 minút.
2. Jazda na bicykli. Najlepšou možnosťou je bicyklovať sa na čerstvom vzduchu za priaznivého počasia. V daždivom a chladnom období využijete rotoped. Jazda do kopca je skvelým tréningom na posilnenie srdcového svalu. Optimálny čas triedy - 25 minút pomalým tempom.
3. Plávanie. Jedným z účinných spôsobov posilnenia srdcového svalu je prsia, no účinné sú aj iné techniky. Hlavnou podmienkou je intenzita pohybov. Čas lekcie - 25-30 minút, počas tréningu je možné meniť plavecké štýly.
4. Chôdza. Tento typ tréningu je možné absolvovať kedykoľvek a kdekoľvek. Nemali by sme zabúdať ani na aktívnu prácu s rukami – pri chôdzi ich treba zohnúť a rozopnúť. Čas vyučovania závisí od zdravotného stavu, pohybuje sa od 30 minút do hodiny. Okrem posilnenia srdcového svalu sa pri chôdzi normalizuje trávenie.
5. Stepper. Toto je názov typu cvičenia, ktoré simuluje lezenie po schodoch. Pri výkone by ste mali venovať pozornosť tomu, ktorá noha sa ako prvá zdvihne do kroku, táto noha je zdôraznená. Je potrebné venovať 10 minút dôrazu pravá noha a to isté pre ľavicu.
6. Súbor cvičení. Môže sa vykonávať doma, nevyžaduje špeciálne zariadenia:

• zo stoja urobte 5 výpadov do strany, najprv pravou, potom ľavou nohou;
• nohy spolu, ruky dole pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky, natiahnite celé telo hore, postavte sa na prsty, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, cvik vykonajte 3-5 krát s desaťsekundovým intervalom;
• ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán. Pri nádychu zdvihnite jednu nohu, vydržte niekoľko sekúnd, pri výdychu znížte, cvik opakujte s každou nohou 4-krát.

Ak nemáte čas ísť do posilňovne, môžete si ísť zabehať alebo sa len tak poriadne prejsť. Nezaberie to veľa času, ale výsledok vás milo prekvapí.

Vaša srdcová frekvencia počas cvičenia

Vaša štandardná srdcová frekvencia

Váš vek

(! JAZYK: zóny srdcovej frekvencie

podľa vzorca"220 - возраст" !}

podľa rafinovaného vzorca

maximálna srdcová frekvencia

silový tréning

beh, bicyklovanie

fitness, valce

rozcvička

pokojový pulz

Tréningový program pre domácnosť a posilňovňu

Ak sa kardio tréning vykonáva nepravidelne, nebude to nič platné. Nadmerné zaťaženie tiež nepovedie k pozitívnemu výsledku. Na tento účel sa vyvíjajú špeciálne školiace programy:

• fartlek - určený pre fyzicky silných a trénovaných ľudí. V tomto programe sa strieda rýchlosť a tempo záťaže, striedanie nemusí byť sekvenčné – vysoká intenzita môže byť nahradená nízkou rýchlosťou a krátkymi obdobiami zotavovania;
• dlhodobý kardio tréning je dlhodobá fyzická aktivita bez oddychu, napríklad beh rovnakou rýchlosťou bez oddychu, alebo dlhodobé bicyklovanie;
• intervalový kardio tréning – tento typ aktivity je náročnejší a intenzívnejší ako predchádzajúci. Zahŕňa striedanie úrovní obtiažnosti, napríklad dlhý beh rôznymi rýchlosťami. Počas intervalového tréningu je možný krátky odpočinok;
• super-schéma školenia je pomerne náročná možnosť, zahŕňa striedanie intenzívne cvičenie s aeróbnym silovým tréningom. Táto schéma pomáha udržiavať svalovú hmotu v dobrej kondícii a podporuje rýchle chudnutie;
• krížový tréning je striedaním rôzne druhy kardio tréning, napríklad 20 minút behu, potom 10 minút intenzívnej práce na stacionárnom bicykli a 10 minút eliptický trenažér. Krížový tréning zahŕňa najviac odlišné typy fyzická aktivita ktoré je možné denne meniť.

Toto sú najčastejšie používané programy odporúčané odborníkmi.

Je dôležité vedieť! Kombinácia kardia s správna výživa môžete dosiahnuť najlepšie výsledky.

Kedy a ako najlepšie cvičiť kardio

Závisí to od individuálnych vlastností ľudského tela. Tvrdia to odborníci najlepší čas na hodiny - to je ráno, keď telo nie je unavené a plné nevyčerpanej energie. Sú ľudia, ktorí sa poobede či večer cítia lepšie ako ráno alebo nemajú možnosť ráno trénovať.

Výber fyzickej aktivity závisí od sledovaného cieľa - ak chce človek schudnúť, potom je lepšie robiť kardio cvičenia predtým silový tréning. Na zvýšenie svalovej hmoty by sa po silovom tréningu mali vykonávať kardio cvičenia. Ak si vyberiete kombinovanú možnosť, to znamená striedanie silových cvičení a kardio záťaží, musíte pamätať na to, že takéto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút. V opačnom prípade bude telo vyčerpané na celý deň.

Na posilnenie srdcového svalu a nie na poškodenie by ste to nemali preháňať, stačia tri hodiny týždenne, niekedy môžete mať štyri hodiny, doba lekcie je od 30 do 60 minút. Hlavným ukazovateľom srdcového tréningu je pulz. Celým bodom je udržiavať určitý ukazovateľ počas 20 minút. Pre každú osobu sú maximálne ukazovatele individuálne - závisí to od veku a stavu tela.

Lekcia by sa mala vykonávať vo vzostupnom poradí:

• prvých 3-5 minút - na zahriatie svalov;
• nasledujúcich 10 minút - zaťaženie sa zvýši na optimálnu úroveň;
• nasledujúcich 15-20 minút - tréning je s plnou záťažou;

Trvanie a frekvencia vyučovania v prípade zlého zdravotného stavu by sa mala skrátiť alebo úplne zrušiť.

Rozdelenie pohybovej aktivity

Kardio prináša dobrý výsledok, ale len v prípadoch, keď záťaž zodpovedá veku, trénovanosti a zdravotnému stavu. Zóna bezpečný pulz(ZPB), v rámci ktorých cvičenia nespôsobia človeku ujmu, má každý svoje.

U mladých zdravých ľudí úroveň fyzickej zdatnosti testujú lekári pomocou záťažových testov. Na to sa používa bicyklový ergometer - ide o jazdu na simulátore s rôznym odporom. Testovanie je možné vykonať aj na bežiacom páse – bežeckom páse, ktorý nastavuje beh a chôdzu pri danej rýchlosti a sklone.

Počas testovania sa zaznamenávajú všetky ukazovatele:

• arteriálny tlak;

Na základe získaných výsledkov sa používa nasledujúca metóda výpočtu zaťaženia:

• ZPB \u003d HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 mínus vek.

Pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami sa vykonáva záťažový test na bicyklovom ergometri alebo bežiacom páse. Počas testu sa záťaž postupne zvyšuje až do nástupu bolesti na hrudníku alebo zmeny EKG, práve v tomto momente sa nastavuje prah srdcovej frekvencie. ZPB pre jadrá sa vypočíta takto:

HRB = HR prah × (0,6–0,8).

Testy môžu určiť bezpečnú intenzitu cvičenia.

Ako správne dýchať počas cvičenia

Pri kardio tréningu je veľmi dôležité správne dýchať. Závisí to od typu fyzickej aktivity, ktorú človek vykonáva:

• ak sa vykonávajú cvičenia na flexibilitu, inhalácia by sa mala vykonávať počas expanzie hrudník, výdych - pri jeho stlačení;
• nadýchnuť sa pri silové cvičenia by sa malo robiť, keď je zaťaženie svalov minimálne a výdych - v okamihu najväčšieho svalového napätia;
• pri intenzívnej chôdzi, behu, bicyklovaní sa potreba kyslíka prudko zvyšuje. Ak sa dýchanie stane nepravidelným, normálna ventilácia pľúc je narušená. Preto je obzvlášť dôležité sledovať správne dýchanie. Každý nádych a výdych miernou rýchlosťou by mal pripadať na tretí – štvrtý krok, s ďalšími vysoká rýchlosť- na úkor jedného alebo dvoch;
• pri plávaní závisí správne dýchanie od štýlu – ak človek pláva prsia, dýcha sa pri dvíhaní hlavy nad hladinu vody. Ak kraul - potom by mal dych klesnúť na konci zdvihu, keď sú ústa nad hladinou vody, výdych by už mal ísť do vody.

Ak na začiatku tréningu nemôžete správne dýchať, nebuďte naštvaní. Chce to trochu námahy, určite sa oplatia.

Ako cvičiť s ochorením srdca

Pre všetkých ľudí je pojem „kardio tréning“ odlišný. Pre zdravých ľudí je to intenzívny beh, plávanie, aerobik, bicyklovanie. A pre ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému, ohýbaním, zdvíhaním rúk a nôh sa chôdza na mieste už považuje za kardio tréning. Pred začatím tried si pacient musí kúpiť monitor srdcovej frekvencie, ktorý určí srdcovú frekvenciu.

Možnosť kardio tréningu by sa mala prediskutovať s lekárom, pretože jeho trvanie a intenzita budú závisieť od diagnózy:

• s hypertenziou sú optimálne typy kardio cvičení chôdza, cvičenie v stoji, sedenie a ležanie, jazda na bicykli;
• pri ateroskleróze sú odporúčané typy kardio tréningu chôdza, plávanie, bicyklovanie, silový tréning;
• pri ischemickej chorobe srdca mimo štádia exacerbácie sa odporúča chôdza na mieste, fyzioterapeutické cvičenia.

Časový interval a frekvencia tried za týždeň je určená stavom pacienta. Musíte začať s 20 minútami a trikrát týždenne, postupne sa cvičenie zvýši na 160 minút týždenne rozdelených do 3 dní. Pre pacientov so zápalovými ochoreniami kardiovaskulárneho systému sú prísne zakázané aj tie najľahšie záťaže.

1. Oblečenie a obuv by mali byť pohodlné a neobmedzovať v pohybe.
2. Kardio tréningy treba robiť pravidelne, inak nebudú mať zmysel.
3. Ak po tréningu pociťujete silnú bolesť vo svaloch, prepracovanie, musíte si dopriať pár dní oddychu.
4. Neodporúča sa okamžite začať s kardio tréningom, je lepšie začať s päťminútovým zahrievaním, svaly by sa mali zahriať.
5. Musíte piť veľa vody, ale iba počas obdobia odpočinku, inak sa zvýši zaťaženie kardiovaskulárneho systému.

energizujúce a Majte dobrú náladu na celý deň - to je ďalšie plus kardio tréningu, hlavnou vecou je pristupovať k triedam nie ako ťažká povinnosť, ale s radosťou.

Byť zdravý!