Nemáte dostatok času na návštevu posilňovne, no máte veľkú chuť športovať a udržiavať sa v kondícii? Nevadí, pretože svaly môžete budovať aj bez železa, pričom ako závažie použijete vlastnú váhu.
Nevýhody domáceho cvičenia bez železa
Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálne simulátory. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.
Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.
Ďalším dôležitým bodom je, že v posilňovni sú vždy skúsení tréneri a skúsení športovci, ktorí vám vedia povedať, či cvik robíte správne, aké sú vaše chyby a včas ich napraviť. okrem toho veľké množstvo zrkadlá v hale vám niekedy pomôžu vidieť svoje chyby a seba.
Ak ste sa predtým nezaoberali športom, potom, aby absencia „starších súdruhov“ neovplyvnila výsledky vášho tréningu, mali by ste byť pri vykonávaní každého cvičenia mimoriadne opatrní. V ideálnom prípade si prečítajte špeciálnu literatúru alebo dokonca sledujte videá, ktoré demonštrujú správne vykonávanie cvikov.
A napokon dôvodom, prečo mnohí považujú domáce cvičenie za odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V hale neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech a usilujú sa o to.
V posilňovni navyše vždy vládne akási atmosféra rivality a zároveň kamarátstva, čo vám dáva podnety počas tréningu. 
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Cvičenia s vlastnou váhou môžu pôsobiť v počiatočnom štádiu ako prípravné na základné cvičenia s činkou, ale časom sa zmenia na viac cvičenie aerobiku a do záťaže, ktorá dokáže len udržať súčasný tvar. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne malej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a výskokoch. A aby sme mohli spustiť mechanizmy „rozladenia“, musíme do nášho programu pripojiť niečo vážnejšie.
Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nepostavíte. Nanajvýš ich môžete urobiť odolnejšími.
Nuansy výživy pre domáce cvičenie
Správne postavená výživa je to, na čom je založený úspešný tréning vrátane domáceho. Ak sa rozhodnete vážne začať s tréningom, mali by ste radikálne prehodnotiť svoj jedálniček.
Najprv z neho odstráňte rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie - pokiaľ ste to, samozrejme, predtým nemali radi. Je tiež nežiaduce používať vyprážané jedlá, uprednostňovať varené alebo pečené.
Ak trénujete na chudnutie, potom je dôležité vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy – sladkosti, pečivo. To, čo jete, by malo pozostávať z pomalých sacharidov (akýkoľvek druh obilnín, okrem krupice), ako aj bielkovín (mäso, strukoviny, huby, mliečne výrobky). Snaha jesť v princípe menej sacharidov je častou chybou, pretože práve tie sú zdrojom našej energie na tréning.
Strava by mala byť zostavená tak, aby ste mali asi 5 jedál – ale neprejedajte sa. Je lepšie jesť sacharidy v prvej polovici dňa - pred 15:00, ale bielkovinové jedlá - v druhej. Ideálnou možnosťou na „občerstvenie“ pred spaním by bol obyčajný tvaroh.
Užitočné informácie pre chudnutie
Ak je vaším cieľom nabrať hmotu, potom bielkovinové potraviny musia byť zahrnuté v každom jedle. Nebude zbytočné užívať gainer, ktorý dodá telu veľké množstvo kalórií a bielkovín potrebných na rast svalov.
Inak princíp výživy je rovnaký ako u chudnúcich – rovnováha bielkovín a sacharidov, časté jedlá. Jediná vec je, že si môžete dovoliť jesť viac kalorických jedál. 
Cvičebný program bez železa
Ako sa napumpovať doma: program od StyleFitness
pondelok:
- Zhyby
Môžete robiť ťahy široký úchop, a to ako za hlavou, tak aj do hrudníka, prípadne aj ich kombináciou. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu. 
Je veľmi dôležité držať lopatky pri sebe a hlavu rovno, aby ste sa hore nehrbili. Vykonávame maximálne 3 série, bez záťaže, oddychový čas medzi sériami je 3 minúty.
- Drepy
Nohy dáme na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Drepy sa odporúčajú vykonávať s ľahkými činkami.
Vykonávame 25 opakovaní po 8 sérií, pričom každý týždeň zvyšujeme opakovania o ďalšie 2 krát.
- Push up
Keď robíte kliky, snažte sa držať nohy a chrbát rovno, aby tvorili priamku. Keď sú paže široko od seba a lakte čo najširšie, svaly hrudníka fungujú najlepšie. Preto na ramenných kĺbov klesá aj maximálna záťaž. Prosím buď opatrný. 
Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát po 5 sérií a každý týždeň zvyšujte počet opakovaní 2-krát.
- Burpee.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať maximálne množstvo opakovania po dobu 5 minút.
- Most
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 20 cm od bokov. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Odtláčanie rukami aj nohami, s napnutým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky nahor tak, aby bol váš chrbát vyklenutý do oblúka. 
Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.
- Tabata "Plank".
Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Urobte 8 sérií s prestávkou maximálne 10 sekúnd medzi každou sériou.
streda:
- Tabata "Kliky".
Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.
- Tabata "Drepy".
Rýchlym tempom, s rukami natiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 sérií, čas odpočinku - 10 sekúnd medzi sériami.
- Plank.
Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na ponožky. Vykonávame maximálne 3 prístupy.
- Tabata "Burpee".
- Most.
- Tabata "Plank".
S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonávame tento cvik 10-krát, pričom sa snažíme chvíľu zotrvať v pozícii.
V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní s 10-sekundovým intervalom.
Obsah:
Ako často by ste mali cvičiť doma? Aké cvičenia robiť, ich technika. Diétne poradenstvo.
Existuje názor, že je takmer nemožné rýchlo načerpať svaly doma. Dôvodom je nedostatok skúsených trénerov, potrebné mušle a simulátory. V skutočnosti všetko nie je také kategorické. Existujú cviky, ktoré vám umožnia všetko efektívne odcvičiť svalové skupiny a získať nádherné telo bez míňania peňazí za telocvičňu. Ako teda budovať svaly doma? Aké rady dodržiavať? Aké cvičenia by sa mali robiť?
Tréningové funkcie
Ak chcete rýchlo napumpovať svaly doma, musíte sa pripraviť na starostlivú prácu. Navyše slovo „rýchlo“ vôbec neznamená, že sa po 1-2 mesiacoch tréningu stanete „Schwarzeneggerom“. Ani pri návšteve posilňovne sa výsledok nedostaví tak rýchlo – až po 1-2 rokoch. Tu je to ešte viac. Ale nezúfajte. Ak je všetko vykonané správne, prvé zmeny na obrázku sa objavia po niekoľkých mesiacoch tried.
Pred vykonaním cvičení zvážte niekoľko dôležitých bodov:
- Najprv skontrolujte svoju stravu. Ako ukazuje prax, 70-80% úspechu závisí od tohto faktora. Ak je niečo strašné, potom ani aktívny tréning neprinesie výsledok. Rýchlo dosiahnuť úspech nebude ľahké. Kvalitná výživa sa vzťahuje na konzumáciu bielkovinových potravín, napríklad rýb, vajec, mäsa, mliečnych výrobkov atď. Pri výbere stravy zvážte množstvo potrebných bielkovín. Pre priemerného človeka je to asi 0,5 gramu na kilogram. Pri aktívnom tréningu tento objem nestačí – treba asi 1,5-2 g na kilogram hmotnosti.
Po druhé dôležitý bod Znížte príjem tukov a jednoduchých sacharidov. Výrobky ako sladkosti, koláče, chlieb, rožky a iné by teda mali byť zakázané. Zamerajte sa na komplexné (pomalé) sacharidy, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v obilninách – pohánke, cestoviny, ovsené vločky a pod. Naplánujte si večeru tak, aby pozostávala výlučne zo zeleniny, ovocia a iných „ľahkých“ bielkovinových potravín. - Po druhé, správne koordinujte svoje tréningy. Cvičenie doma vylučuje zdvíhanie závažia, napríklad činky a činky. Preto je potrebné, aby telo prichádzalo s novými druhmi stresu. Dobrá voľba- kruhový tréningový režim a pridávanie kardio záťaží. Tento prístup k budovaniu tréningov vám umožňuje rýchlo a efektívne cvičiť hlavné svaly. Aké sú tieto cvičenia, zvážime nižšie.
Ako trénovať?
Teraz zvážte, ktoré cvičenia sú najvhodnejšie na cvičenie doma:
- Zhyby. Pomocou hrazdy dokonale precvičíte chrbtové svaly. Zároveň pre maximálnu záťaž stačí mierne roztiahnuť ruky širšie ako ramená. Okrem toho vodorovný pruh - spoľahlivý pomocník pri posilňovaní bicepsov a chrbta deltových svalov. K posunu dôrazu na určité svalové skupiny dochádza prostredníctvom zmeny úchopu. Napríklad na biceps je najlepší reverzný a úzky úchop.
- Push up. Výhody tohto cvičenia sú nekonečné. S ním môžete pomerne rýchlo pumpovať prsné svaly(hore a dole), triceps a ramená. Zároveň je všetko potrebné na tréning vždy po ruke. Pozrime sa, ako napumpovať prsné svaly doma. Hlavným pravidlom je nepreháňať to. Váš program bude mať veľa rôzne cvičenia, takže kliky by sa nemali robiť viac ako 2-3 krát týždenne. Zároveň vždy striedajte polohy, čo vám umožní zamerať sa na rôzne prsné svaly.
Medzi hlavné typy push-upov patria:- kliky na vzostupe (napríklad na kettlebelloch alebo knihách) s klasickým nastavením rúk umožňujú rýchlo napumpovať strednú časť prsných svalov. V najjednoduchšej verzii si na cvičenie treba pripraviť 10 kníh s priemerom 400-500 listov. Umiestnite ich do stohov a rozmiestnite ich vo vzdialenosti asi 60-70 centimetrov. Potom začnite tlačiť nahor tak, aby hrudník klesol do najnižšieho možného bodu. Priemerné trvanie spúšťania je asi 7-8 sekúnd. Urobte 3-4 sady po 12-14 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť výsledky, robte každý prístup čo najpomalšie;
- jednoduché kliky. V tomto prípade sa zaobídete bez kníh. Poloha rúk je klasická. Tu sa pri spúšťaní nadol treba na pár sekúnd zastaviť niekde v strede cesty. Napríklad začnite spúšťať, zastavte sa na 3-4 sekundy a potom pokračujte v pohybe, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa zdvihnite a znova zotrvajte v strednej časti niekoľko sekúnd. Takéto prístupy by sa mali vykonať 3-4 s celkovým počtom opakovaní asi 10-12. Charakteristickým znakom cvičenia je schopnosť rýchlo vypracovať strednú časť prsných svalov;
- výbušné kliky. Ak máte dostatočnú silu v rukách, môžete prejsť na tento typ tréningu. Dolu treba ísť pomaly. Pokiaľ ide o vzostup, tu musíte konať nielen rýchlo, ale aj s určitým „výbuchom“. Zotrvačnosť by mala stačiť na to, aby ste tlieskali rukami vo vzduchu a stáli na podlahe;
- Sklonové kliky zahŕňajú umiestnenie nôh na nejaký kopec, napríklad malú stoličku. Inak sa nič nemení. Zvláštnosťou tohto cvičenia je maximálne zaťaženie vyššia časť svaly hrudníka. Pre väčšiu efektivitu v spodnej časti je potrebné držať telo niekoľko sekúnd, po ktorých sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Skutočné esá môžu začať robiť výbušné kliky. Ale tu je už potrebné mať veľmi pevné ruky.
- Bary. Ak chcete rýchlo dosiahnuť výsledky, nemali by ste ignorovať kliky na nerovných tyčiach. Týmto cvikom dokážete dokonale zaťažiť spodnú časť prsných svalov. Počet tréningov za týždeň je 2-3 krát. Ideálnou možnosťou je umiestniť tyče doma, ale môžete si nájsť čas na cvičenie niekde na dvore. Princíp cvičenia je veľmi jednoduchý – treba urobiť 3-4 série po 17-20 opakovaní. Zároveň sa oplatí zotrvať v najnižšom bode tela aspoň niekoľko sekúnd, aby sa svaly trochu natiahli.
- Nástenné push-upky. Aby ste dobre napumpovali svaly ramien, môžete použiť všetku svoju vlastnú váhu. Všetko, čo sa vyžaduje, je priblížiť sa k rovnej stene a zdvihnúť nohy. Teraz sa pomaly spúšťajte na ruky, kým sa temeno hlavy nedotkne podlahy. Počet prístupov je 3-4. Čo sa týka počtu opakovaní, potom sa zamerajte na svoje silné stránky. V počiatočnej fáze bude dobré urobiť aspoň niekoľko opakovaní. Postupom času sa ich počet môže zvýšiť na 10-12.
- Kľuky na stoličkách - skvelý spôsob zaťažiť triceps. Všetko je tu jednoduché. Pripravte si dve stoličky a umiestnite ich asi meter od seba. Položte si nohy na jednu stoličku a na druhú si sadnite sami. Teraz nechajte ruky na okraji a znížte panvu z povrchu a začnite ohýbať ruky dovnútra lakťový kĺb. Netreba ísť rýchlo dole. Čím pomalšie sa cvik vykonáva, tým lepšie sú tricepsy vypracované. Počet prístupov a opakovaní je štandardný - 3 * 12.
- Zdvíhanie nôh na hrazde je príležitosťou napumpovať brušné svaly. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť nohy čo najvyššie. O správna technika nemalo by dochádzať k hojdaniu – vnímajte, ako fungujú brušné svaly. Urobte 3-4 sady s 12-14 opakovaniami. Opäť tu môžete začať v malom, postupne zvyšovať úroveň zaťaženia.
- Drepy - skvelé cvičenie na vypracovanie stehien. Ako závažia môžete použiť batoh plný ťažkých vecí.
Výsledky
Vykonaním jednoduchých cvičení, ktoré sú opísané vyššie, môžete bezpečne pumpovať hlavné svalové skupiny. Zároveň nie je vôbec potrebné nikam chodiť - všetko sa dá urobiť doma.
V tomto článku vám povieme, ako môžete napumpovať svaly, posilniť ich, reliéfne a veľké, bez použitia steroidy. Tento návod na naberanie svalov sa odporúča nielen pre každého nováčikovia V telocvičňa, ale aj pre skúsených športovcov, ktorí nedokážu prekonať stagnáciu v sile a nábore svalová hmota.
Silný, mierne nafúknuté, reliéfne telo, nielen upúta pozornosť dievčat, ale je aj zárukou zdravie kĺby, väzy, šľachy a cievy (to je dôvod, prečo na podvedomej úrovni každé dievča priťahuje štíhle, reliéfne chlap, teda pre človeka, ktorý vie priniesť zdrav genóm).
Vďaka vývoju svalový systém , človek sa stáva nielen silnejším, ale aj sebavedomým, jednoducho preto, že proces rastu svalov je celok metodiky, systém pravidiel a obmedzení, ich dodržiavaním a dodržiavaním človek prekonáva sám seba, svoje lenivosť, ich nedostatky, a v dôsledku toho sa ukáže vedomý, sebavedomý, sebestačný osobnosť kto vie z prvej ruky, čo znamená vydržať bolesť svalovúnava, v mene účelu a výsledku.
Preto akákoľvek sebaúcta muž, by sa mal snažiť o rozvoj svalstva, fyzicky silný telo, jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je napumpovať svaly (najlepšie, samozrejme, v budúcnosti ich vytvoriť funkčné, prihlásiť sa do sekcie boxu/bojových umení alebo samostatne vykonávať ďalšiu).
Ako budovať svaly v telocvični V prvom rade si treba správne a dôsledne stavať v hlave otázky, na ktoré by ste mali odpovedať postupne, od jednoduchých po zložitejšie, a samozrejme by ste mali mať výkončo chceš získať z posilňovne, staň sa profesionálom kulturista s veľké svaly(ako kedysi on) alebo majú mierne napumpované tvary tela.
Ak chcete napumpovať svaly, vybudovať postavu snov, každý, kto má moc motivácia, a nie takto, „nebolo by zlé napumpovať“, tento prístup nie je dobrý.
Musíte jasne pochopiť, čo, ako a koľko musíte urobiť, konkrétne ako jesť, vlak koľko odpočívať atď., Preto najprv musia všetci začiatočníci nájsť odpovede na nasledujúce otázky:
- Spoznajte princíp, aby ste lepšie pochopili, ako a v dôsledku čoho dochádza ku kontrakciám a svalovému napätiu silové cvičenia.
- Teoreticky si naštudujte/zoznámte sa s cvičením.
- Zistite, ako sa nazývajú svalové skupiny, ktoré budeme v budúcnosti trénovať v posilňovni.
- Čo potrebujete ísť do posilňovne?
- Čo sa stalo pretrénovaniešportovec a prečo je to nebezpečné?
- Aké sú spôsoby zotavenie telo po cvičení
- Prečo je to veľmi dôležité rozcvička pred vykonaním pracovných sérií v cvičeniach?
- Ako dlho by to malo trvať?
- Prečo? základné cvičenia v počiatočnom štádiu sú mimoriadne dôležité pre rozvoj silných a veľkých svalov?
- Ako si vybudovať svoj aktívne triedy silový šport?
S uvedomením a pochopením odpovede na vyššie uvedené otázky musí dôjsť k prvému zoznámeniu sa so svetom kulturistika ak si samozrejme chcete v krátkom čase vybudovať atletické, nafúknuté telo kulturistu a cvičiť kompetentne bez zranenia alebo pretrénovania.
Na druhej strane, toto všetko nemôžete čítať, ale len prísť telocvičňa, a začnite „ťahať železo“, avšak bez systematizácia, tréningový plán, a znalosť techniky vykonávania cvikov vám nič nevyjde, nenapumpujete sa, skôr to bude naopak, deštrukciou ( katabolizmus) svalové vlákno, vaša svalová hmota začne ubúdať, keďže ani netušíte čo tréningové cykly, ľahké, stredné a ťažké tréningy, čo znamená výživu pre rast svalov, v konečnom dôsledku zaženiete do pretrénovania a získate zranenie.
Ako začať s hojdaním začiatočníka? Preto vrelo odporúčame, hlavne každému nováčikovia podrobne si preštudovať naše odporúčania, uvedené referenčné články, ako aj následne celé webovej stránky, ktorý vám pomôže ešte viac pochopiť, čo musíte urobiť pre budovanie svalov.
Tréningový program pre začiatočníkov
Hlavným zameraním pre začiatočníkov vždy vykonávané na základných cvičeniach v tréningovom programe, pretože sú najrýchlejšie, stimulujú rast svalov omši.
Základné cvičenia, to sú - mnohokĺbový, to znamená, že pri ich vykonávaní zapájajú dva alebo viac kĺbov. Tieto cvičenia sú primárne prsné svaly- bench press v ľahu horizontálna lavica, pre nohy- drepy s činkou na ramenách, pre chrbát– príťahy na hrazde so širokým úchopom, všeobecne pre chrbát a nohy – mŕtvy ťah(toto je jediné cvičenie, ktoré dáva najsilnejší impulz rastu celkovej svalovej hmoty, niekedy z hľadiska ukazovateľov sily v toto cvičenie súdiť o silušportovec).
V počiatočnej fáze vám to stačia 4 cviky s cieľom zvýšiť svalovú hmotu v priemere za 1 rok o 7-8 kg.
Okrem základných existujú aj izolačné cvičenia, pre začiatočníkov sú menej účinné, zapojte jeden kĺb, a zaťažíme jednu svalovú skupinu, v tréningovom programe ich použijeme ako doplnok a nie viac.
Tréningový program pre začiatočníkov Budovanie tréningových cyklov
Všeobecný princíp budovania tréningového cyklu je nasledovný: pre každý tréning je všetko napumpované telo(hlavné svalové skupiny), rozdiel je len v získavaní tréningový stres, ktorá sa bude líšiť v závislosti od náročnosti cvikov, takže každý základný cvik bude mať podpis, - ak je ľahký, potom pracovné hmotnosti 60-65% od maxima, ak je priemer, potom pracovné hmotnosti - 70-75% ak ťažký znamená 80-85% .
Budeme mať záujem indikátory sily len v základných cvikoch, a to z toho dôvodu, že práve z nich môžete posúdiť svoj tréning pokrok(porastie sila – porastie aj hmota).
Vo svojom poradí izolačné neberieme do úvahy cvičenia, pretože sa používajú ako „ viacúčelová miestnosť“a nič viac, aby som tak povedal, aby sa tréningový program spestroval.
Tréningový cyklus teda bude pozostávať z ťažký, stredná A pľúca tréning, gradácia ide do základných cvikov. Napríklad, ak ste robili ťažký pondelok tlak na lavičke(80-85%), potom v stredu už stredný (70-75%) a v piatok ľahký (60-65%) a opäť pondelkový bench press ťažký, stredný stred. , a svetlo v piatok . To isté platí pre plánovanie zaťaženia v mŕtvy ťah A drepy s činkou.
Regeneračné fázy po pravidelnom tréningu Cyklický prístup k tréningu, zabezpečí komplet zotavenie, a najvyššia rýchlosť rast svalov v dôsledku prispôsobenie svalov na záťaž, ich zväčšením.
Cvičebný program hromadného prírastku
Toto tréningový program, má výrazný cyklický(čo sme vám písali vyššie), s dôrazom na základné cviky. Veľmi dobre sedí nováčikovia pre masový zisk.
škodlivé produkty potraviny v ľudskej strave Žiadne úplné zotavenie (odpočinok)
Náprava: spánok 8-9 hodín, vyvážená, dobrá výživa, dobre premyslený tréning, cyklický a periodicita výkonové zaťaženie v telocvični.
Zdravý a plný spánok je kľúčom k vášmu úplnému zotaveniu a striedaniu ľahké, stredné a ťažké intenzívny tréning je kľúčom k úspešnému pokroku v naberaní sily a svalovej hmoty. Výživa v tejto veci bude zdrojom paliva, energetickej zložky, ktorá pomôže akumulovať silu na tréning.
Čo spôsobuje chybu: pretrénovanie, strata sily, strata svalovej hmoty, zvýšená náchylnosť na rôzne zranenia v tréningu, choroby, v dôsledku zníženia imunity, ako aj depresívneho vedomia, straty na ďalšiu kulturistiku.
Slabá regenerácia športovca Neseriózny prístup ku kulturistike
Náprava: seriózny zodpovedný prístup k ich tréningu, výžive a regenerácii. Spravidla si veľa športovcov, najmä začiatočníkov, vyzdvihne cieľavedomosť, cieľavedomosť pre výsledok. 1-2 roky bežné triedy v telocvični, za predpokladu správnej výživy a oddych, ktorý dokáže zmeniť vaše telo na nepoznanie.
Akékoľvek, aj tie najnepodstatnejšie veci, určujú vaše vedomie, tak ako to robíš, dávaš na tréningu všetko najlepšie, alebo si hovoríš "to pôjde."
Človeka definujú skutky a činy, nie myšlienky, nimi chce byť každý majster, mať krásne vyrysované telo, no málokto dokáže vydržať bolesti svalov, obmedzovať sa v jedle, nevynechávať tréningy, „orať“ v posilňovni kvôli zostave Ciele v telocvični.
Čo spôsobuje chybu: nedostatočné výsledky v kulturistike, zranenia v tréningu, objavenie sa obsedantných myšlienok typu "všetci športovci boli napumpovaní na steroidoch."
Ľahký prístup k tréningu Pravidlá pre naberanie svalovej hmoty
Súbor svalovej hmoty priamo súvisí s tým, čo bude závisieť od vášho typ tela, čo je dôvod, prečo je pre niektorých športovcov ľahké nabrať hmotu, pre iných je to ťažké. Existuje však všeobecné pravidlá, ktorý vám pomôže rýchlo nabrať vzácne kilogramy svalov.
Výživa ako prírodné anabolikum
vyvážený, frakčnej výživy, je hlavná anabolický faktor rast svalovej hmoty. Podvýživa kalórií povedú k negatívnemu alebo nulovému výsledku v kulturistike.
Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte vytvoriť kalorický deficit, v pomere ku kalóriám, ktoré denne miniete, k tomu všetkému by mala byť vaša strava bohatá na kvalitu bielkoviny(plastový materiál na svaly), ktorý vytvorí pozitív dusíková bilancia(s negatívom - rast svalov je nemožný), komplexné sacharidy (energia pre svaly) a nenasýtené mastné kyseliny (), ktoré majú pre kulturistiku také dôležité vlastnosti, ako je zvýšená produkcia testosterónu a znižujú hladinu zlého cholesterolu.
veľa športových odborníkov, východiskovým bodom v súbore svalovej hmoty je dodržať nasledujúci pomer: 2 gram bielkovín / kg, 4 gram sacharidov/kg a 0.5 gram tuku/kg.
Dobré výsledky v prírastku hmoty budú vtedy, keď nezískate viac ako 1 kg v týždni. Ak v tomto pomere nezískate živiny, potom by ste mali postupne pridávať, môžete začať sacharidmi, potom bielkovinami a tukmi, pričom na to pamätajte viac 3-3,5 g bielkovín/ kg hmotnosti je zbytočné prijímať, radšej sa „oprite“ o sacharidy, ktoré sú univerzálnym zdrojom svalové kontrakcie pri vykonávaní silových cvičení v telocvični ( anaeróbna glykolýza).
Výživa ako prírodné anabolikum rast svalov Vykonávanie základných svalových cvičení
V počiatočnej fáze tréningu prvý 1-2 roky Osobitná pozornosť základné cvičenia ktoré trénujú veľké svalové skupiny. Najdôležitejšie cvičenia pre začiatočníkov:
- Drepy s činkou
- Bench press
- Príťahy na hrazde so širokým úchopom
O šesť mesiacov neskôr, keď zosilnie svalový korzet, zapnúť mŕtvy ťah.
Na naštartovanie procesov svalového rastu vám postačia vyššie uvedené cviky, ako a v akom rozsahu ich vykonávať nájdete u nás, prípadne použite vyššie uvedené schémy silové cvičenia na zvýšenie hmotnosti.
Obrovské plus základné cvičenia v tom, že maximálne zaťažujú veľké svalové skupiny(chrbát, nohy, hrudník), a to z dôvodu, že zapájajú dva a viac kĺbov, na rozdiel od izolovaných (jednokĺbových) cvikov.
Drep s činkou – základné cviky na zvýšenie sily a hmoty Regenerácia a rast svalov
zotavenie telo po tréningu stres nenastane okamžite, ale po určitom čase, navyše, než ťažšie tam bol svalový tréning, tým viac času telo potrebuje na obnovenie vynaloženej sily a energie. Zanedbanie tohto pravidla povedie veľmi rýchlo k pretrénovaniešportovec, ktorý je tak obľúbený nielen medzi začiatočníkmi, ale aj medzi skúsenými športovcami, a preto odporúčame, aby ste si deň navyše naplno oddýchli, ako by ste mali ísť do silový tréning zlomené a unavený.
Jeden z najviac dôležité pravidlá Pre začiatočníkšportovec, je učiť sa počúvaj k svojmu telu, teda pochopiť, kedy by ste mali pred tréningom / prístupom / medzi cvičeniami trochu viac / menej odpočívať, kedy a ako by to malo byť lepšie zahriať sa, masť použite na zahriatie svalov, keď telo potrebuje viac odpočinok/zlepšená výživa. Všetky tieto jemnosti sú zárukou vášho zdravia, prevenciou zranení pri tréningu.
No najdôležitejšie pravidlo, na ktoré mnohí športovci zabúdajú, my dospievanie, Keď sme odpočinok, a nie naopak, teda svalová hmota po tréningu pribúda, keď človek spať a nie vtedy, keď vykonáva intenzívnu sériu v posilňovni ( vizuálny efekt « opuchy» svaly, dočasné, jednoduché krvi ponáhľal do trénovaného svalu a nič viac).
Aby sa svaly zväčšili, telo musí predovšetkým kompenzovať vynaložená energia, obnoviť silu, poškodené svalové tkanivo uzdraviť sa základná línia a potom ako protiváhu (protiúčinok) zvýšiť svalovú hmotu, aby v budúcnosti odolala tréningovému stresu ( fáza superkompenzácia).
Ak budete pokračovať v odpočinku po fáze superkompenzácia(zvyčajne vnútri 24-96 hodín nie viac, v závislosti od prijatej záťaže), pracovná kapacita sa dostane na počiatočnú úroveň na úroveň tréningu, a ak budete pokračovať v odpočinku, potom fáza netrénovanosť, po ktorom vám začnú klesať ukazovatele sily a hmotnosť (pre telo nie je prospešné mať energeticky náročné svaly len tak, keď ich nič nestimuluje, žiadny silový stres železom).
Regenerácia a rast svalov Ale nie všetko je také zlé, aj keď ste prestali trénovať na dlhú dobu, príde na pomoc. svalová pamäť, ktorá vás rýchlo dovedie na počiatočnú úroveň fitness keď obnovíte pravidelný tréning, vzhľadom na to, že samotný tréning množstvo zvyšuje svalové bunky a aj keď dlho netrénujeme, nahromadené svalové bunky nikam nezmiznú, len „ zaspať“, stojí za to ich zobudiť, keďže svalová hmota a sila budú opäť „šliapať“, to vysvetľuje, prečo trénovaný športovec po 2-3 ročná pauza, rýchlo dobehne všetky svoje bývalé výsledky v posilňovni.
Každý šport má svoje tajomstvá a kulturistika nie je výnimkou. Skvelá skúsenosť v telocvični, formovanie určitých zručností a zručnosti, ktoré chránia pred chybami, predchádza zraneniam pri tréningu, pomáhajú k obnoviť silu, budovanie svalovej hmoty.
Ponúkame začínajúcim kulturistom, najlepšie poradiť hromadným prírastkom:
- spať aspoň 8 hodín denne (hodina denného spánku neuškodí napr. od 13:00 - 14:00)
- Zvýšte príjem bielkoviny vysoký BC a znížiť spotrebu sacharidy, aj keď neznížte celkový obsah kalórií, táto kombinácia poskytne vysoko kvalitný súbor svalov.
- Pite aspoň deň 3-4 l voda.
- Robte to vždy rozcvička pred pracovnými prístupmi a zádrhel na konci tréningu.
- Zahrnúť do svojho tréningový program základné cviky na hlavné svalové skupiny.
- Vezmite, čo je najdôležitejšie, aminokyseliny, predtréningové komplexy, omega 3 mastné kyseliny, vitamín-minerálne komplexy.
- Zvýšte príjem kalórií o 200-300 kcal za deň, s podmienkou, že hmotnosť sa nepripočítava viac ako 1 kg v týždni.
- Nebuďte leniví robiť drepy na ramenách je jedným z najviac efektívne cvičenia, ktorý spúšťa procesy syntézy bielkovín v tele, vďaka silnému návalu anabol hormóny do krvi)
- Pre najlepšia zostava masové používanie, 3 tréningy za týždeň, trvanie 60-90 minút, pričom zvyšok medzi sadami znížite na 1-1,5 minúty.
- Buď si istý cieľavedomý, neotrasiteľní vo svojich túžbach a schopnostiach - sebavedomý človek vo svojich schopnostiach vždy dosiahne svoj cieľ
- Nepozeraj na slabých a porazených ktorý vás strhne, pozrite sa na úspešných športovcov a šampiónov.
- Obklopte sa, svoj spoločenský kruh silných ľudí a uvidíš, ako sa nedobrovoľne psychicky posilníš
Veľmi rýchle, neznamená kvalitné čerpadlo. Všetko, čo sa dáva rýchlo, ako hovorí legenda, je pre slabých, potrebujeme trvalý výsledok, ktorý možno dosiahnuť iba kompetentný prístup Komu tréningový proces.
Tipy pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty Samozrejme, môžete, bez ohľadu na to, použiť, čo vám v krátkodobom horizonte prinesie najlepšie skóre v kulturistike, ako keby ste sa hojdali ďalej prirodzený tréning z dlhodobého hľadiska je však tréning na steroidoch zbytočný, výsledok bude dočasné, plus hormonálny systém sa týmto prístupom, mierne povedané, „zatrasie“.
Prianie pre začínajúcich športovcov
Nie každý sa stane šampiónom v kulturistike, nie každý bude mať telo Arnolda Schwarzeneggera a dokonca ani nie každý sa stane „žokom“, ale úplne každý môže svoje telo fyzicky posilniť a krajšie, a čo je najdôležitejšie, objavíte sa duch „šampióna“., ktorá vás posunie k dobývaniu nových výšin.
Keď dosiahneme svoj cieľ, a nezáleží na tom, s čím súvisí, so športom alebo štúdiom / prácou, neotrasiteľná dôvera v našej moci, ktorá nás robí psychologicky silní, a teraz si nehovoríme, nemôžem, alebo je mi ťažko, a sami si odpovedáme, kde, kedy a s kým súťažiť ... zvyšok urobí za nás ostrieľaný železný charakter, ktorá nám nedovolí klesnúť a prehovorí len dopredu, nie krok späť.
Prianie pre začínajúcich športovcov Každý bude mať chyby, zranenia, poraziť, neštastie, ruky padnú, motivácia zmizne, to je normálne, všetci sme živí ľudia, každý máme to svoje Problémy v práci, v rodine, so zdravím, ale práve tieto problémy, ako ich budeme liečiť a riešiť, odlišujú skutočného šampióna od wimp.
Silný muž bude padať a vstávať, kým nevstane a nedosiahne svoj cieľ, a slaboch nevstane, keď si vymyslí kopu výhovoriek a ospravedlnenie.
Keď si uvedomíte vyššie uvedené informácie, prejdete ich „cez seba“, bude to pre vás oveľa jednoduchšie a bude ľahšie dosiahnuť svoje ciele, od toho, ako rýchlo načerpať, až po to, ako napríklad zvládnuť komplex. povolanie.
Napumpujte ľudí bez špeciálneho fyzický tréning Môžete to urobiť doma aj v posilňovni. Cvičenia, ktoré si nevyžadujú odchod z domu, si aktívne získavajú obľubu najmä medzi ženami v domácnosti a ženami na materskej dovolenke.
Pochopenie techniky vykonávania základných cvičení, ako aj princípu vypracovania konkrétnych svalových skupín, transformovať vlastné telošportovec bude môcť niekoľko mesiacov pravidelného tréningu.
Ako sa môže dievča napumpovať doma za mesiac od nuly, bez činiek a športových potrieb?
Ako sa napumpovať doma pre konkrétne dievča, je vhodné rozhodnúť sa s profesionálnym fitness trénerom. Špecialista nielen kompetentne vypracuje tréningový program, ale aj upraví stravu športovca a tiež poskytne odporúčania, ako sa psychologicky pripraviť na tréning, aby ste si udržali motiváciu čo najdlhšie.
Ako sa napumpovať doma bez športové vybavenie
Aby tréning doma priniesol výsledky čo najskôr, dievča by malo:
- stanovte si mini ciele pri vykonávaní cvičení: malé víťazstvá nad sebou samým alebo zlepšenie svojich schopností na podvedomej úrovni stimulujú športovca k ďalšiemu a ešte tvrdšiemu tréningu;
- postupne zvyšovať zaťaženie, počnúc minimálnym trvaním lekcie: počas prvých dvoch týždňov by školenie nemalo trvať dlhšie ako 30-35 minút;
- cvičte aspoň 3-4 krát týždenne zároveň je žiaduce viesť hodiny doma v rovnakom čase;
- vyberte si pohodlné oblečenie na tréning: počas tréningu je vhodné nosiť športovú obuv, tričko z prírodných tkanín, ktoré nebránia pohybu a nohavice alebo šortky z elastického materiálu;
- piť čo najviac čistej vody v priebehu tried, pretože bez ohľadu na miesto ich správania, telo stráca veľké množstvo tekutín, ktoré je potrebné doplniť pre normálne fungovanie životne dôležitých orgánov a systémov;
- postupujte podľa krokov sekvenčnej lekcie bez toho, aby ste niektorý z nich ignorovali: cvičenie by malo pozostávať zo zahriatia, hlavnej časti a ochladenia. Tieto štádiá pomáhajú minimalizovať riziko zranenia alebo „syndrómu pretrénovania“.
Cvičenie na cvičenie bez železa
Ako sa doma napumpovať pomocou činiek, kettlebellov a iných športových potrieb nevyvoláva otázky. Oveľa ťažšie je správne zostaviť tréningový program z cvikov, ktoré nezahŕňajú použitie závažia.
Napriek nedostatku dodatočného vybavenia, dodržiavanie techniky vykonávania záťaže umožní dievčaťu dostať sa viditeľný výsledok už po 4-5 týždňoch pravidelného vyučovania.
Drepy
Drepy pracujú na svaloch v dolnej časti tela. S ich pomocou môžete zvýšiť vytrvalosť svalov nôh, ako aj uľaviť zadku a zadnej časti stehna.
Okrem toho drep:
- zlepšuje držanie tela;
- praktizuje koordináciu;
- vlakov kardiovaskulárny systém;
- zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
Hlavnou výhodou tohto typu záťaže je skutočnosť minimálneho počtu kontraindikácií pre jeho realizáciu. S pomocou dobre zvolenej techniky drepu lekári odporúčajú profesionálnych športovcov zotaviť sa zo zranenia.
Klasická technika drepu znamená prísne dodržiavanie algoritmu:
- Postavte sa rovno; dajte nohy do vzdialenosti ramien; narovnať chrbticu; natiahnuť krk; položte rovné ruky pozdĺž tela.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a ohnite sa dolných končatín v kolenných kĺboch, čím sa zadok priblíži k podlahe.
- V dolnom bode je potrebné zabezpečiť, aby kolená boli približne na úrovni veľkých prstov, ale nepresahovali chodidlá. Ruky, bez ohýbania, posuňte dopredu.
- Po vydržaní po dobu 3-5 sekúnd prudko vydýchnite, nechajte vzduch vystúpiť cez ústa a pomaly zaujmite východiskovú pozíciu, keď stojíte na rovných nohách.
Push up
Pomocou klikov môžete nielen posilniť hornú časť tela, ale aj precvičiť brušné a miechové svaly. Vďaka množstvu variácií tohto cviku vám jeho pravidelné zaraďovanie do tréningového programu umožní precvičiť maximálny počet svalových skupín športovca a zároveň nezaťažovať kardiovaskulárny systém.
Aby sa telo nedostalo do šokového stavu z nadmerného stresu, profesionálni fitness tréneri odporúčajú začínať kliky na kolenách a postupne prejsť na klasické cvičenie:
- Vezmite vodorovnú polohu, žalúdok nadol; položte dlane do oblasti hrudníka a oprite ich chrbtom o podlahu; položte nohy na končeky prstov.
- Narovnajte ruky a odtrhnite tak žalúdok od nosnej plochy; vtiahnuť žalúdok; kolená by mali byť rovné.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa sklopte čo najbližšie k podlahe ohnutím ruky v lakťovom kĺbe.
- Po dotyku hrudníka s podlahou sa vráťte do pôvodnej polohy, pričom kontrolujte, aby telo zmenilo svoju polohu a bolo vždy v priamom stave.
Obrátené kliky
Obrátené kliky vám umožňujú pumpovať ťažko dostupné svalové skupiny paží, chrbta a ramien. Ich realizácia vyžaduje iba prítomnosť stabilnej pevnej nosnej plochy.
Neodporúča sa vykonávať príslušné cvičenie opierajúc sa o pohovku alebo stoličku. To môže spôsobiť stratu rovnováhy, nesprávne rozloženie záťaže a v dôsledku toho zranenie športovca (natiahnutie, roztrhnutie atď.).
- Otočte sa chrbtom k opornej ploche, ktorá by mala byť na úrovni bokov osoby, keď stojí.
- Položte dlane na podperu tak, aby boli prsty otočené smerom dozadu.
- Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na nohy, pričom sa formujte kolenného kĺbu pravý uhol.
- Pri výdychu ohnite lakte a približujte zadok čo najbližšie k podlahe.
- Bez prestávky pomaly narovnávajte ruky, čím zdvihnete telo počiatočná poloha.
Výpady
Pomocou výpadov môžu športovci doma cvičiť zadná plocha stehná a zadok. Napriek tomu vysoká účinnosť považovaný za cvičenie, má vysokú mieru zranení.
Je potrebné prísne dodržiavať techniku jeho implementácie:
- Postavte sa rovno; položte nohy na šírku ramien; narovnať chrbát; položte ruky na opasok.
- Po hlbokom nádychu nosom nechajte zozbieraný vzduch opustiť pľúca ústami; vystaviť ľavá noha dopredu; ohnite dolné končatiny v kolenách tak, aby sa pravá noha dotýkala podlahy, kým je telo v dolnej polohe. Neodporúča sa sústrediť väčšinu hmotnosti na jednu z nôh; telesná hmotnosť by mala byť rozdelená medzi obe končatiny.
- Po vydržaní po dobu 2-3 sekúnd pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom ľavú končatinu položte na miesto.
- Opakujte krok 2 a vymeňte ľavú nohu za pravú.
Pri vykonávaní výpadov môže športovec pociťovať nedostatok skutočnej záťaže. V tomto prípade fitness tréneri odporúčajú uchýliť sa k použitiu improvizovaných váh. Ich úlohu môžu zohrávať knihy, fľaše na vodu alebo tašky s vecami rovnakej hmotnosti.
doska
Plank je jedným z najefektívnejších cvikov, ktorým môžete súčasne precvičiť všetky svalové skupiny tela. Nevyžaduje špeciálne zručnosti ani dobrú fyzickú zdatnosť.
Kvôli rozloženiu záťaže na svaly počas cvičenia sa musí čas strávený v stojane postupne zvyšovať, počnúc od 20 sekúnd. Optimálne zvýšenie záťaže je pridanie 10 sekúnd. počas každej lekcie, počnúc treťou.
- Umiestnite telo do vodorovnej polohy s dôrazom na podlahu na lakťoch a špičkách prstov na nohách.
- Nakreslite žalúdok; uistite sa, že v bedrovej oblasti nedochádza k vychýleniu a svaly celého tela sú čo najviac napäté.
- Znížte tvár nadol a vytvorte priamku prechádzajúcu cez nohy, trup, krk a hlavu.
- Držte telo v tejto polohe na požadovaný čas bez uvoľnenia svalov a bez zmeny polohy.
V bare sa odporúča pozorovať merané dýchanie a dbať na to, aby sa vdychovaný vzduch nezdržiaval v pľúcach. V opačnom prípade môže športovec pociťovať závraty alebo nevoľnosť spôsobenú nedostatkom kyslíka v tele.
bočná doska
Napumpovať sa môžete aj doma dynamické cvičenia, a precvičovanie statiky. Bočná tyč je považovaná za najefektívnejšiu statickú záťaž, ktorá môže človeka zachrániť pred prebytočným tukom v páse a na bokoch. S jeho pomocou môžete tiež vypracovať lis, čím sa stane výraznejším a silnejším.
Príslušný stojan bude najúčinnejší, keď sa bude vykonávať v kombinácii s klasickou verziou tyče. Vďaka viacsmernému zaťaženiu sa telo nepreťažuje a svaly pracujú vďaka zrýchleniu krvného obehu v precvičovaných oblastiach tela.
- Ľahnite si na ľavú stranu, opierajte sa o podlahu s rukou na lakte a bočným povrchom ľavej nohy; položte pravú nohu na ľavú.
- Kvôli napätiu svalov tela sa zdvihnite na ľavú ruku a kontrolujte, či je váha rozložená rovnomerne medzi dva body opory.
- pravá ruka poloha pozdĺž tela; vtiahnuť žalúdok; utiahnite zadok.
- Po strávení potrebného času v tejto polohe sa prevráťte na druhú stranu a zopakujte rovnaké kroky v ľahu na pravej strane.
Superman
Pomocou cvičenia Superman v domácom prostredí bude možné posilňovať chrbtové svalstvo, najmä hrudník a bedrový chrbtice. Jednoduchá technika jeho implementácie vám umožňuje zahrnúť takéto zaťaženie do tréningových programov pre ľudí akéhokoľvek veku, postavy a zdravotného stavu.
Aby sa výsledok implementácie "Supermana" stal viditeľným čo najskôr, mali by ste to robiť denne, bez ohľadu na prítomnosť iných cvičení v konkrétny deň.
- Ľahnite si na brucho; nohy a ruky sa naťahujú nadol a nahor; nasmerujte svoju tvár k podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu odtrhnite končatiny od podlahy, čím vytvoríte vychýlenie v dolnej časti chrbta v dôsledku napätia svalov chrbta a brucha. Zdvihnite hlavu, tešte sa.
- Fixujte polohu na 10-15 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy, vyhýbajte sa náhlym pohybom a rýchlej relaxácii svalov.
Správne prevedenie Toto cvičenie pomôže vyhnúť sa exacerbácii osteochondrózy (ak existuje), zlepšiť držanie tela a minimalizovať riziko vzniku zakrivenia chrbtice u osoby.
Kľuky na zdvihnutie nôh
Krútenie so zdvíhaním nôh je súčasťou domáceho tréningového programu na precvičenie svalov hornej a dolnej časti brucha. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte zabezpečiť, aby spodná časť chrbta bola vždy pritlačená k podlahe. V opačnom prípade športovec riskuje, že dostane vyvrtnutie alebo vyprovokovanie stavca na vypadnutie z chrbtice.
- Ľahnite si na chrbát; položte ruky za hlavu; natiahnuť nohy.
- Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela (k lopatkám), súčasne ohnite kolená, akoby ste tlačili dolné končatiny k sebe.
- Bez prestávky sa vráťte do východiskovej polohy, vyhýbajte sa trhaniu a iným náhlym pohybom.
Pri telesných zdvihoch je dôležité zabezpečiť, aby k nim dochádzalo výlučne v dôsledku napätia brušných svalov, a nie pomocou rúk, ktoré regulujú polohu krku a hlavy.
burpee
Burpee je cvičenie, ktoré sa používa nielen na cvičenie rôzne skupiny svalov, ale aj ako tréning kardiovaskulárneho systému.
Malo by sa to robiť rýchlym tempom, s prísnym dodržiavaním fáz predmetného zaťaženia.
- Postavte sa rovno; umiestnite nohy čo najbližšie; ruky sú vo voľnej polohe.
- Vyskočte čo najvyššie a súčasne zdvihnite ruky po stranách, aby ste zatlieskali.
- Bez prestávky po pristátí zaujmite pózu ležiacu na podlahe a vykonajte jeden klik.
- Postavte sa a opakujte 2-3 body.
Kruhový tréning
Kruhový tréning vám umožňuje zbaviť sa nadváhu a osušte telo. Ako súčasť tohto typu tréningu sa predpokladá vykonať cyklus 4-5 cvičení bez zastavenia, po ktorom sa urobí pauza, nie dlhšia ako 1 minútu, a zopakuje sa počiatočný komplex.
Ako príklad kruhový tréning možno použiť nasledujúcu skupinu zaťaženia:
- skákanie na mieste - 50-krát;
- krútenie so zdvíhacími nohami - 15-krát;
- drepy - 20-krát;
- doska - 1 min;
- beh na mieste s vysokými bokmi - 1 min.
30-dňový tréningový plán
Ako napumpovať doma a zbaviť sa nadváhy je možné iba vtedy, ak pravidelne cvičíte. Aby ste sa vyhli únave organizmu, neodporúča sa cvičiť doma viac ako 3x týždenne. Zostavu domácich záťaží by mal zostaviť kondičný tréner s prihliadnutím na zdravotný stav a účel cvičenia konkrétneho človeka.
Ak nie je možné využiť služby odborníka, za základ tréningu si môžete vziať nasledovný program určený pre ľudí vo veku 20-35 rokov, ktorí nemajú vážne zdravotné kontraindikácie pri športovaní.
| Deň v týždni | Postupnosť cvičení |
| pondelok |
|
| streda |
|
| piatok |
|
Doma sa môžete napumpovať rovnako dobre ako v posilňovni pomocou železných závaží. Pri domácom cvičení však športovec potrebuje veľa veľká kvantita motivácia prinútiť sa uprednostniť šport pred inou zábavou.
S právom psychologická nálada, rovnako ako pozorovanie techniky vykonávania najefektívnejších cvičení, viditeľný výsledok s týmto typom tréningu sa objaví po prvých 4-5 týždňoch pravidelných tried.
Video o efektívnom domácom cvičení
Ako rýchlo odstrániť žalúdok a urobiť tenký pás:
Tréning doma má množstvo nevýhod, ako je napríklad absencia trénera v blízkosti, ktorý môže pomôcť radou pri kontrole procesu, nedostatok priestoru a nedostatok motivácie. V posledných rokoch sa však čoraz viac športovcov rozhoduje trénovať doma. prečo?
A to všetko preto, že cvičenia doma pre mužov, ako aj pre ženy, vám umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny s rovnakou účinnosťou ako cvičenia telocvičňa ale vyžaduje menej času a peňazí.
trhu Športové potreby teraz poskytuje obrovský výber škrupín na domáce cvičenie a je tu viac voľného času kvôli zmiznutiu potreby tráviť ho na ceste do telocvične.
Hlavným pravidlom úspešného tréningu doma je nájsť si vhodný tréningový program.
Cvičenia na cvičenie doma:
Drepy.
Každý sa zaujíma o otázku - ako sa napumpovať doma bez železa? Odpoveď je jednoduchá – sadnite si. Drepy zapájajú veľké svalové skupiny, ako sú stehná a zadok, a ich práca poskytuje značný výdaj kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Poskytujú mobilitu bedrových kĺbov a stabilita kolena.
Drepy môžu byť niekoľkých typov. Okrem zvyčajných existujú pohárové - na ohnutých rukách je potrebné držať malú váhu; drepy na jednej nohe - rozvíjajte nielen ukazovatele sily, ale aj rovnováhu s flexibilitou; drepy „sumo“ – počas drepu sa využíva široké nastavenie nôh.
Drepy si vyžadujú stabilnú polohu chrbta, takže svaly jadra sú dostatočne zaťažené, čo prispieva k ich posilneniu. Drepy nielen stimulujú rast ukazovateľov sily, ale vykonávajú aj prevenciu kŕčových žíl.
Tento typ cvičenia má toľko rôznych variácií, že sa dá vymyslieť len jedna. kompletné cvičenie doma.
Rovnomerne rozložené zaťaženie medzi prsnými svalmi, deltovými svalmi a tricepsmi sa dosahuje pomocou pravidelných klikov. Záťaž, ktorej podliehajú najmä prsné svaly alebo triceps, sa dosahuje zmenou šírky paží.
Obdobou lisu činky alebo činky v stoji sú vertikálne kliky. Existujú aj reverzné kliky na triceps (treba byť v polohe chrbtom k opore) a kliky na nerovných tyčiach alebo hrazde, pričom široká inscenácia ruky
Napriek tomu, že push-up cviky nútia pracovať takmer všetky svalové skupiny, dôraz sa stále kladie na hornú časť tela. Ak sú kliky kombinované s ťahmi, potom je ľahké získať potrebný súbor cvičení pre harmonický rozvoj hornej časti tela.
Na rozdiel od klikov sú príťahy rádovo náročnejšie a to najmä z dôvodu, že závažia tvoria väčšie percento telesnej hmotnosti.
Príťahy sa zameriavajú na hrudník, delty, tricepsy a bicepsy. Rôzne šírky a typy úchopu (dopredu a dozadu, neutrálne a paralelné, úzke, široké a stredné) tvoria odlišné typy záťaže so zameraním na konkrétnu svalovú skupinu.
Cvičenie na udržanie stabilnej polohy tela v ľahu, teda na planku, môže byť buď na boku alebo rovno a je hlavným cvikom na precvičenie jadra.
Hlavnou funkciou svalov jadra je stabilizácia, od ich stavu závisí zdravie chrbtice a bezpečnosť takmer všetkých silových cvičení.
Dokonca krátky čas, ktorý sa vykonáva v doske, vám umožní cítiť prácu svalových skupín chrbta, ramien, brušné svaly, stehná a zadok. Doma sa bar odporúča vykonávať bez použitia rôznych váhových zariadení.
Toto cvičenie je dôležitý prvok v komplexe domácich cvičení. Mostík umožňuje natiahnuť a posilniť svaly chrbta, zadku a paží a je tiež výbornou prevenciou rôznych ochorení spojených s chrbticou.
Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia umožní, aby svaly boli elastické a chrbtica - pohyblivá a pružná. Predpokladá sa, že pravidelné vykonávanie tohto prvku tréningu prispieva k rozšíreniu hrudník a zvýšenie kapacity pľúc.
Cvičenie mostíka je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi: v ľahu na podlahe, v stoji s oporou o stenu, v stoji bez opory alebo z vertikálnej stojky.
Hlavným pravidlom, ktoré treba vždy dôsledne dodržiavať, je robiť mostík s predhriatymi svalmi.
Burpee je považovaný za jeden z najlepších cvikov v CrossFite. Dá sa to robiť so závažím alebo bez neho.
Celé cvičenie pozostáva z nasledujúcich krokov v poradí: musíte si sadnúť a položiť ruky na podlahu tak, aby sa vaše nohy dotýkali hrudníka. Potom, hádzajúc nohy späť, vykonáme dôraz v ľahu a vrátime sa do východiskovej polohy. Potom sa snažíme čo najviac vyskočiť a vrátiť sa opäť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie zapája všetky svalové skupiny a kĺby. Svaly hornej časti ramenného pletenca, teda deltový, trapézový a tricepsový sval, ako aj svalové skupiny brušných, stehenných, sedacích a lýtkových svalov.
Burpee nielen zvyšuje výdrž organizmu, ale aj veľmi efektívne spaľuje prebytočné tukové zásoby. Podľa výskumu burpees tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité v boji proti kalóriám.
Mahi kettlebell
Cvičenie s týmto projektilom je mimoriadne účinným nástrojom na formovanie štíhlej športovej postavy. Swing s kettlebellom intenzívne zaťažujú šikmé svaly tlače, brušné svaly, chrbtové svaly a flexory bedra.
Cvičenie so závažím prispieva k synchronizácii celého tela, pretože keď je ťažisko strely mimo rukoväte, športovec potrebuje koordinovať všetky svoje akcie s biomechanikou a tým športovec, aktivujúci rôzne svalové skupiny, núti telo pracovať ako celok.
Cvičenia s kettlebellom sú okrem iného veľmi účinné pri zvyšovaní sily a anaeróbnej vytrvalosti, spaľovaní kalórií a rozvoji základnej sily.
Ako sa napumpovať doma: program od StyleFitness.
pondelok:
Príťahy so širokým úchopom môžete vykonávať ako za hlavou, tak aj k hrudníku, prípadne aj ich kombináciu. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu.
Je veľmi dôležité držať lopatky pri sebe a hlavu rovno, aby ste sa hore nehrbili. Vykonávame maximálne 3 série, bez záťaže, oddychový čas medzi sériami je 3 minúty.
- Drepy
Nohy dáme na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Drepy sa odporúčajú vykonávať s ľahkými činkami.
Vykonávame 25 opakovaní po 8 sérií, pričom každý týždeň zvyšujeme opakovania o ďalšie 2 krát.
Keď robíte kliky, snažte sa držať nohy a chrbát rovno, aby tvorili priamku. Keď sú paže široko od seba a lakte čo najširšie, svaly hrudníka fungujú najlepšie. Preto maximálna záťaž dopadá aj na ramenné kĺby. Prosím buď opatrný.
Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát po 5 sérií a každý týždeň zvyšujte počet opakovaní 2-krát.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na maximálny počet opakovaní za 5 minút.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 20 cm od bokov. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Odtláčanie rukami aj nohami, s napnutým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky nahor tak, aby bol váš chrbát vyklenutý do oblúka.
Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.
Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Urobte 8 sérií s prestávkou maximálne 10 sekúnd medzi každou sériou.
streda:
- Tabata "Kliky".
Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.
- Tabata "Drepy".
Rýchlym tempom, s rukami natiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 sérií, čas odpočinku - 10 sekúnd medzi sériami.
- Plank.
Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na ponožky. Vykonávame maximálne 3 prístupy.
- Tabata "Burpee".
Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 sérií po 20 sekúnd, čas odpočinku - 10 sekúnd.
- Zhyby.
Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa snažíme každú minútu dobehnúť aspoň 60 % z maximálneho počtu opakovaní.
piatok:
- Mahi kettlebell.
Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 série s 2-minútovým oddychovým intervalom.
- Tabata "Kliky"
So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 sérií po 20 sekúnd, s 10 sekundovou prestávkou.
- Tabata "Drepy".
V rýchlom tempe 20 sekúnd drepujeme a nasleduje 10 sekúnd oddych. Robíme 8 prístupov.
- Most.
S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonávame tento cvik 10-krát, pričom sa snažíme chvíľu zotrvať v pozícii.
- Tabata "Plank".
V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní s 10-sekundovým intervalom.
Výsledok štýlu
Štúdium doma je jednou z hlavných zložiek dobra fyzická forma pre život. Keď sa stanú zvykom, stanú sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života, dobrým zvykom, ktorý vám nemôže vziať ani nedostatok času, ani finančná situácia.
