Gymnastika pre tých, ktorí pracujú na počítači. Gymnastika pre tých, ktorí visia pri počítači a nestoja pri otvorenom ohnisku

Trénovať svaly tlače a zadku v kancelárii bez toho, aby ste prilákali zvedavé pohľady kolegov? Jednoducho! Náš odborník vám povie, ako na to.

"Nabíjanie v kancelárii? To sa naozaj nedá robiť doma?!", - povedia skeptici po prečítaní nadpisu článku. Pamätajte však na seba: po dvoch hodinách strávených pri počítači sa vám chce už len vstať a ponaťahovať sa. Áno, a čas v kancelárii nie je vždy produktívny, stáva sa, že trávime niekoľko hodín telefonickými rozhovormi, nekonečnou korešpondenciou a diskusiami s kolegami najnovšie správy. Tak prečo naozaj nerozriediť kancelársku rutinu cvičením?

Faushtino Joao,

tréner telocvičňa klub "X-Fit Victory Park".

Stlačte tlačidlo

Pokiaľ ide o svaly tlače, veľa ľudí si ťažko povzdychne: práca na nich vždy zaberie dosť času. Tak prečo ho strácať, keď ste v práci? Niekoľko cvičení vám pomôže spevniť a udržať brušné svaly.

1. Zatiahnutie brucha

Vykonajte cvičenie, keď sedíte na svojom pracovisku. Pri výdychu vtiahnite žalúdok čo najviac, zafixujte ho na 3-4 sekundy. Pri nádychu uvoľnite svaly. Cvičenie komplexne precvičí všetky svaly brucha. Začnite s 10 opakovaniami, postupne ich počet zvyšujte na 50.

2. "Kamenný lis"

Pri výdychu zatiahnite brušné svaly zo všetkých síl na 3-4 sekundy. Uvoľnite sa pri nádychu. Počet opakovaní je 10-50. Toto je ďalší cvik na všetky brušné svaly.

3. Ťahanie kolien k žalúdku

Posaďte sa vzpriamene, ruky na stole. Pri výdychu zdvihnite kolená k bruchu a zľahka nimi zatlačte dosku stola. Pri nádychu znížte nohy. Cvičenie bude náročnejšie, ak nepoložíte nohy na podlahu. Počet opakovaní je 10-50. Vyťahovanie kolien môžete nahradiť statickým: pri výdychu tlačte kolená na dosku stola na 5 sekúnd. Pri nádychu spustite nohy, uvoľnite sa. Cvičenie funguje hlavne na spodnom lise.

4. Náklony

Toto cvičenie môžete vykonať, ak všetci vaši kolegovia odišli z kancelárie a viete, že nejaký čas zostanete sami. Východisková poloha - sedí na stoličke, chrbát je rovný, ruky spustené. Vykonajte ohyby doľava a doprava. Pri výdychu sa spúšťajte na jednu stranu, kým sa vaša ruka nedotkne podlahy. Pri nádychu sa vráťte do počiatočná poloha. Potom sa nakloňte na druhú stranu. Počet zjazdoviek v každom smere je 10-50. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.

5. Rotácie

Sedieť na stoličke, zdvihnite nohy mierne z podlahy, položte ruky na stôl. Pri výdychu rotujte na stoličke doľava, kým sa nezastaví (snažte sa udržať hrudník a hornú časť tela nehybné, otáčajte len panvou). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Počet otáčok v každom smere je 10-50.

6. Top Spins

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Pri výdychu nechajte panvu nehybnú, otočte hrudník a hlavu doprava na stoličke (akoby ste chceli vidieť niekoho za pravým ramenom). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu opakujte rotáciu na druhú stranu. Vykonajte 10-50 krát v každom smere. Spolu so štúdiom šikmých brušných svalov cvičenie zmierňuje ťažkosti v chrbte.

Zadoček

Ďalší" problémová oblasť", okrem tlače sú to zadočky. Veľa dievčat je s touto časťou tela nespokojných. Nebuďte smutní: existuje množstvo špeciálnych fitness programov, ktorých cieľom je dať dievčaťu to, čo chce, tzn. , zahŕňajúce prácu na zadku.Len nezabudnite, že získaný výsledok priamo závisí od vašej túžby a vytrvalosti.

Cvičenie 1

Posaďte sa na okraj stoličky (predtým ju mierne odsuňte od stola). Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. narovnať pravá noha a zároveň ťahajte ponožku k sebe. Urobte to isté s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie 30-krát na každej nohe.

Cvičenie 2

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. Narovnajte obe nohy súčasne a vytiahnite ponožky k sebe. Dokončite 20-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na okraji stoličky, telo je mierne naklonené dopredu. Položte ruky na stôl pred seba (neprenášajte váhu na ruky). Teraz silne napnite svaly zadku a zdvihnite sa nad stoličku o niekoľko milimetrov. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 4

Ak ste prišli do práce v nohaviciach, môžete vykonať nasledujúce cvičenie. Sedí na stoličke, kolená pritlačené k sebe. Položte si ruky medzi stehná a držte sa nimi stoličky. Teraz so všetkou silou zatlačte boky na ruky a napnite svaly na 5-7 minút. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie 5

A nakoniec - najjednoduchšie, ale také efektívne cvičenie, ktoré pomôže používať svaly nôh, zadku a dokonca aj tlače. Ide sa po schodoch! Zabudnite na výťah, stačí pár letov a pre telo si poriadne zacvičíte!

Aby ste si udržali a upevnili zdravie, potrebujete mať obrovskú vôľu, prinútiť sa pracovať, trénovať vytrvalosť. Iba v tomto prípade človek dosiahne výsledky. Ponúkli sme vám možnosť, ako sa zlepšiť vlastné telo, cvičenie aj počas pracovného dňa v kancelárii. Ak na to nemáte podmienky, zoberte si „office workout“ domov, cvičte medzičasom, ale hlavné je robiť ich pravidelne a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Veľa šťastia a športových úspechov!

Vedci a lekári upozorňujú na nebezpečenstvo sedavého zamestnania už viac ako 30 rokov, no dnes je tento problém naliehavejší ako kedykoľvek predtým. Moderná činnosť dáva vznik novým profesiám, ktoré nezahŕňajú žiadnu fyzickú námahu. Najčastejšie je takáto práca spojená s počítačom, vďaka čomu sa vytvárajú nové rizikové faktory. Aby ste si udržali zdravie, musíte cvičiť pri sedení.

Súbor cvičení pre kancelárskych pracovníkov

Ťažké následky sedavej práce

Podľa výskumníkov telo ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, starne o 5-10 rokov skôr. Sedavá práca vedie k porušeniu držania tela, súboru nadváhu, poruchy zraku a množstvo ďalších chorôb.

Ako prvá trpí chrbtica. V skutočnosti viac ako 80 % kancelárskych pracovníkov zažíva nepríjemné pocity bolesť vzadu. Lekári priznali, že to bola absencia motorická aktivita a sedavá práca je hlavnou príčinou osteochondrózy. Naša chrbtica je masívna a veľká kosť. Pri práci na počítači alebo dokumentoch je zvyčajne v nepohodlnej stlačenej a skrútenej polohe. To vedie k tvorbe malých trhlín a deštrukcii v chrupavke, čo vedie k poklesu samotnej chrupavky. Osteochondróza môže spôsobiť veľa komplikácií: ischias, kyfóza, výčnelok disku atď.

Väčšina kancelárskych pracovníkov trpí chorobami kardiovaskulárneho systému. Rovnaký typ držania tela počas dňa vedie k narušeniu prívodu krvi do mozgu. To prispieva k výskytu bolesti hlavy, zvýšenej únavy, zhoršenia pamäti, zhoršenia krvný tlak. Môže dôjsť aj k rušeniu tep srdca a bolesť v srdci.

Izraelskí vedci zistili, že kancelárski pracovníci sú náchylní na rýchle vytáčanie nadváhu. Ukazuje sa, že sedenie na stoličke zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo vedie k nadmernému hromadeniu tuku. U ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, je tlak, ktorý vedie k obezite „piateho bodu“, o 50 % nižší.

Skúšali ste niekedy schudnúť prebytočné kilogramy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

Nedávno bolo na Channel One vydané vydanie programu „Skúšobný nákup“, v ktorom zistili, ktoré produkty na chudnutie skutočne fungujú a ktoré z nich sú jednoducho nebezpečné. Cielené: goji bobule, zelená káva, turbo slim a iné superpotraviny. Ktoré fondy neprešli testom sa dozviete v nasledujúcom článku Prečítajte si článok >>

Hlavným dôvodom je sedavé zamestnanie veľká slabosť, bolesti svalov, cukrovka, zápcha a hemoroidy. Práca s počítačom má negatívny vplyv na zrak. Existuje "kancelársky syndróm", ktorého znaky sú sčervenanie očí, pocit piesku v očiach, suchosť. Napriek rizikám spojeným so sedavým životným štýlom úradníci, pokladníci, operátori a nezávislí pracovníci naďalej pracujú.

Jednoduché posilňovacie cvičenia

Ako sa vyhnúť chorobám, ktoré sedavé zamestnanie skrýva? Cvičenie a fyzické cvičenie pomôžu obnoviť potrebnú aktivitu chrbtice a svalov. Tieto cvičenia môžete podmienečne rozdeliť do dvoch skupín: prvá je súbor cvičení, ktoré sa musia vykonávať priamo v kancelárii, druhá sú cvičenia, ktoré by sa mali robiť doma vo vhodnom čase pre vás. Najlepšie je, samozrejme, začať ráno nabitím. ranné cvičenia nemusí byť dlhá, stačí 5 minút, aby sa prebudila aj chrbtica a svaly.

Cvičenie 1: Naučte sa správne sedieť

Hlavnou chybou ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, nie je správne držanie tela. Najprv sa musíte naučiť, ako sa pri práci ovládať. Chrbát by mal byť rovný, nie zhrbený. Telo ani hlava sa nedajú nakloniť dopredu. Je potrebné zabezpečiť, aby bol žalúdok mierne napätý a brada bola rovnobežná s podlahou. Spodná časť chrbta by mala spočívať na operadle stoličky a vrchná časť držte si chrbát na úkor vlastných svalov. Nemôžete spadnúť na jednu stranu, pretože. to vedie k vytvoreniu esovitej skoliózy. Spoliehanie sa na jednu ruku (napríklad na tú, ktorá je bez počítačovej myši) tiež vedie k porušeniu držania tela, čo vedie k výskytu chorôb. Poloha „noha k nohe“ láme držanie tela, čím vznikajú problémy v driekovej chrbtici. Správna poloha je, keď sú nohy pri sebe. Je vhodné použiť stojan tak, aby úroveň kolien bola vyššie ako úroveň bokov.

Ale aj keď sa naučíte správne sedieť počas dňa, s najväčšou pravdepodobnosťou budete stále pociťovať nepohodlie chrbta. Pomôžte zbaviť sa toho fyzické cvičenie. Aké cvičenia teda môžete robiť na svojom pracovisku? Pre kancelárske nabíjanie trvá to pár minút, stačí zopakovať všetky cviky 5-10 krát, v závislosti od času, ktorý máte a miery nepohodlia. Cvičenie pri sedavom zamestnaní sa musí vykonávať na všetky časti chrbtice a svalové skupiny. Najlepšie na začiatok cervikálny.

1. V sede ohnite krk, bradu približujte čo najbližšie k hrudníku, potom pomaly zakloňte hlavu dozadu a snažte sa pozerať za chrbát. Predĺženie krku sa musí vykonať pri inšpirácii a flexia pri inšpirácii. Opakujte 5-krát.
2. Otočte hlavu doľava, zafixujte ju v tejto polohe a potom otočte doprava. Opakujte 5-10 krát.
3. V sede „nakreslite“ čísla od 0 do 9 s nosom vo vzduchu a nakreslite všetky prvky. Rozsah pohybu krku musí byť úplný.
4. Jemne otočte hlavu 2-3 krát, najprv v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Toto cvičenie nielen posilňuje svaly krku a dáva zabrať stavcom, ale trénuje aj vestibulárny aparát.
5. Uchopte zadnú časť hlavy rukami a zložte ich do hradu. Zatlačte ich na zadnú časť hlavy a súčasne sklopte hlavu dozadu, pričom dávajte odpor. Toto cvičenie dobre rozvíja svaly krku.

Nabíjanie a "vybíjanie" pre ruky

1. Objatie ľavá ruka priamo pri zápästí, posuňte kefku 5-krát v smere hodinových ručičiek a rovnaký početkrát v opačnom smere. Opakujte toto cvičenie pre pravú ruku.
2. Prsty oboch rúk rýchlo zatnite 10-krát do pästí. Na 10. bod zatnite päste tak silno, ako len dokážete, držte ich zaťaté 3-5 sekúnd, potom uvoľnite prsty a potraste nimi, ako keby z nich kvapkala voda.

Rozcvička hrudnej a driekovej chrbtice

Tréning pre brušné svaly

1. Vtiahnite žalúdok, počítajte do 5, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Postupom času je žiaduce zvýšiť čas počítania na 10 a počet opakovaní cvičení na 20. Mimochodom, toto cvičenie sa dá robiť nielen doma alebo v kancelárii, ale aj na ceste do práce: v autobuse, v metre a pod., pretože navonok nevidno prakticky žiadne fyzické napätie svalov.
2. Je potrebné namáhať brušné svaly, pričom počítajte do 5. Postupom času, ako pri prvom cviku, môžete záťaž zvyšovať.

Čo je Venušin syndróm?

Sedavá práca často spôsobuje Venušin syndróm. Ide o zníženie elasticity svalov v páse a bokoch, tvorbu tukových vankúšikov. Špeciálne navrhnutý súbor fyzických cvičení pomôže vyrovnať sa s týmto nedostatkom. Musíte to opakovať 3-4 krát týždenne.

1. Posaďte sa na podlahu, narovnajte ľavú nohu a zároveň si obtočte pravú. Uchopte ľavú nohu rukami, zdvihnite ju hore a dole. Snažte sa neohýbať nohu v kolene. Opakujte 10-krát pre každú nohu. Spočiatku je toto cvičenie ťažké vykonať, ale po chvíli sa svaly stanú elastickými, objaví sa strečing.
2. Východisková poloha: stojí rovno so skríženými nohami. Je potrebné natiahnuť ruky dopredu a pomaly nakláňať trup dopredu. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Východisková poloha: kľaknite si s rukami prekríženými nad hlavou. Musíte sedieť na pravom stehne, narovnať sa a sedieť na ľavej strane. Cvičenie sa opakuje 10-krát na každú nohu.
4. Je potrebné zaujať pózu, v ktorej sú chodidlá rovnobežné a vzdialenosť medzi nimi bude približne 2 šírky ramien. Chrbát je rovný, v žiadnom prípade nesmie byť prehnutý. Stehná sú v uhle (ideálne rovnobežné s podlahou) a holene sú kolmé na podlahu. V Japonsku sa tento postoj nazýva „postoj jazdca“. Aby ste posilnili boky, musíte v tomto postoji stáť čo najdlhšie, navyše, dobré výsledky ukážte drepy v „postoji jazdca“. Hlavná vec, ktorú treba mať na pamäti, je správna poloha zastaviť. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné veľká vzdialenosť, nohy pokrčené v kolenách.

Úžasné cvičenie nôh

Je známe, že pri sedavom zamestnaní dochádza k narušeniu prietoku krvi mozgom, preto sa bude hodiť masáž hlavy a krku. Masírujte prsty pozdĺž krku pozdĺž stavca, stúpajúc až k zadnej časti hlavy. Aby ste uvoľnili všeobecné napätie, musíte ostro napnúť všetky svaly a potom sa úplne uvoľniť, sklopiť hlavu a zavrieť oči. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. V prípade potreby cvičenie opakujte.

Ako často by ste mali cvičiť

Cvičenie pri sedavom zamestnaní musíte trénovať aspoň 3-krát týždenne. Ak pociťujete neustále bolesti chrbta, musíte navštíviť lekára, pretože niektoré cviky zamerané na krútenie chrbtice môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Cvičte sa chodiť aspoň 30 minút denne každý deň. Hlavným pravidlom pri sedavom zamestnaní je viac sa hýbať. Aj keď idete len do bufetu alebo do obchodu, telo dostane potrebný výboj. Skúste prejsť aspoň pár zastávok pešo, namiesto cesty z práce alebo do práce v upchatom mikrobuse.

3ladies.su

Cvičenie na stole, ktoré ocení každý

Je to jednoduché - sledovať a opakovať. Spolu s kolegami, šéfom, účtovníkom a služobnou cestou.

V skutočnosti je nehybnosť skutočným problémom. Využite výhody špeciálne cvičenia, takzvaný skryté(alebo izometrické) gymnastika.

Tieto pohyby (alebo cvičenia) je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek bez upútania pozornosti ostatných.

Metóda „neustáleho skrytého tréningu a fyzického vplyvu na telo“ alebo jednoducho „gymnastika pre lenivých“ je vynikajúcou alternatívou k tradičnej telesnej výchove.

Hlavnou úlohou tejto metódy je vyplniť deficit fyzická aktivita, ktorý zažíva väčšina obyvateľov veľkých miest.

Účinnosť tried závisí od ich frekvencie a pravidelnosti.

Akékoľvek cvičenie sa vykonáva buď až do únavy, alebo pokiaľ existuje túžba a príležitosť.

Cvičenia môžete vykonávať v statickom alebo dynamickom režime - to neovplyvňuje účinnosť tréningu. Ak vás nikto nevidí, obe možnosti sú dobré.

Ak potrebujete urobiť tréning neviditeľným, použite statickú možnosť.

Cvičenia, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste upútali pozornosť

1. Napríklad, keď sa umývate postavte sa bosými nohami na gumenú podložku s hrboľatým povrchom je dobrý tonizujúci postup, keďže na chodidlách chodidiel je veľa biologicky aktívnych bodov spojených s vnútorné orgány. Vďaka nepravidelnostiam podložky dochádza k prirodzenej masáži týchto nervových útvarov a telo dostáva ďalší náboj vivacity.
2. Naklonený nad umývadlom nehrbte sa, neohýbajte kolená- pomáha zvyšovať svalový tonus.
3. Choďte čo najviac pešo, nestojte pasívne na eskalátore v metre, ale ak je to možné, choďte dole a hore po schodoch.
4. Keď pôjdeš, nehrb sa. Naučte sa chodiť ľahko a prirodzene, potom budete menej unavení.
5. Byť v doprave, stáť v rade zo všetkých síl vtiahnuť do žalúdka. Robte to čo najčastejšie a zbavíte sa prebytočného tuku v páse a bruchu. Ale toto cvičenie by sa nemalo robiť hneď po jedle.
6. Stále čo najsilnejšie napnite svaly zadku. Počítajte do šesť a relaxujte. Čím častejšie budete toto cvičenie vykonávať, tým rýchlejšie a elegantnejšie bude vaša silueta.
7. Robte domáce práce alebo chodte po obslužnej chodbe, zatiaľ čo nikto nevidí, robte to postupne štyri kroky na prstoch a štyri pravidelné. Potom štyri kroky na pätách, potom štyri pravidelné. Môžete skúsiť - posilňuje členkový kĺb.

Vorobyovova skrytá gymnastika pre tých, ktorí visia pri počítači

1. Sedí na stoličke päty sa s námahou zdvíhajú z podlahy. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete dlaňami tlačiť na kolená. Opakujte 30-40 krát po dobu 1 minúty.
2. Sedí na stoličke odtrhnite ponožky z podlahy, akoby ste prekonali odpor. Zároveň sú svaly dolnej časti nohy, chodidla a stehna výrazne napäté. Opakujte 30 - 40 krát 1 minútu, môžete ho vykonávať aj v stoji.
3. Môže byť aj 40-krát napnúť a uvoľniť zadok s, je obzvlášť dobré to urobiť v doprave, pretože v zime je to absolútne nepostrehnuteľné. Stačí ich stlačiť a relaxovať.
4. Pri nádychu nafúknite žalúdok a pri výdychu zo všetkých síl vtiahnuť do žalúdka ako by ste chceli, aby sa dotýkal vašej chrbtice. Počítajte do šesť a relaxujte. Opakujte to tak často, ako je to možné.
5. Posuňte lopatky dozadu smerom k chrbtici tak, aby bol váš chrbát plochý. Opakujte 30-40 krát.
6. Zatnite a uvoľnite päste a vynaložte na to veľké úsilie. Aby napätie svalov rúk dosiahlo triceps.
7. Otočte hlavu najprv doprava a potom doľava o 90 stupňov. Opakujte to aspoň 10-krát pre každú stranu.
8. Silne položte dlane na sedadlo stoličky a zdvihnite nohy mierne nad podlahu. Potom sa pokúste vstať sami. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Dokonale posilňuje svaly ramien a hrudníka. Sedieť, robiť pravidelne kruhové pohyby chodidlá, každý v poradí.

anisima.ru

Správna organizácia pracoviska pri sedavom zamestnaní

Ako organizovať pracovisko ak máte sedavé zamestnanie?

1) Stolička je hlavným prvkom pracoviska, nesie hlavnú záťaž tela. Musí podporovať správne držanie tela s prihliadnutím na črty postavy, ale aj na jej zmenu, aby sa znížilo štatistické napätie svalov oblasti krku a ramien a chrbta. Je dobré, ak je výškovo nastaviteľný, uhol sedadla a operadla.

Ak chcete určiť najlepšiu výšku, posaďte sa na stoličku a položte ruky na klávesnicu: vaše chodidlá by sa mali úplne dotýkať podlahy, vaše boky by mali byť mierne nad kolenami, chrbát by mal byť podopretý a vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s poschodie.

2) Monitor by mal byť umiestnený na stole priamo pred vami na dĺžku paže, pričom horná časť monitora by mala byť vo výške očí alebo pod ňou.

3) Je dôležité, ako máte ruky umiestnené. Lakte by sa mali opierať o stôl alebo aspoň o podrúčky, znížite tým statické svalové napätie, ale nie visieť vo vzduchu.

4) Cervikálna oblasť je horná časť chrbtice, potom by mala byť poloha nôh správna. Častejšie ich ohýbajte, naťahujte, hýbte nohami, položte ich na stupienok.

Správne držanie tela pri sedení

Sledujte svoju polohu.

Správne organizované pracovisko je len prvým krokom k prevencii možných ochorení. Práca na počítači neškodí, musíte neustále sledovať polohu tela. Správne držanie tela čo najviac odbremení svaly a umožní vám pracovať menej unavene.

Hlava by mala byť vo vzťahu k obom ramenám. Keď sa pozriete dole, vaša hlava by sa nemala nakláňať dopredu.

Ak sa počas práce neustále hrbíte, zvyšuje sa zaťaženie chrbtice, čo vedie k nadmernému naťahovaniu svalov.

Možno sa budete cítiť, keď začnete sedieť so správnym držaním tela bolesť svalov. Nebojte sa, nejaký čas trvá, kým sa prispôsobíte novej záťaži.

Ani správne držanie tela nepomôže, ak budete celý deň sedieť v jednej polohe. Dlhodobá nehybnosť povedie k svalová únava. Z času na čas vstaňte, alebo mierne zmeňte výšku stoličky, aby ste zmenili všeobecné postavenie telo. Každé dve hodiny si urobte 20-minútové prestávky. V tomto čase prejdite chodbou, niekoľkokrát choďte dole a hore po schodoch alebo robte jednoduché cvičenia.

Jednoduché cviky na sedavú prácu

1. Položte si dlaň na čelo, pritlačte čelo k dlani a napnite krčné svaly. Dlaň by mala odolávať tlaku čela 7-10 sekúnd. Vykonajte 4-krát. Vykonajte rovnaké cvičenie s rukou na zadnej strane hlavy - 4 krát.
2. Položte ľavú dlaň na ľavý spánok a pritlačte ju k dlani, pričom na 10 sekúnd napínate svaly krku. Vykonajte 4-krát. Opakujte cvičenie stlačením pravého spánku na pravej dlani.
3. Nakloňte hlavu trochu dozadu. Prekonajte odpor napätých svalov krku a postupne ho spúšťajte na chrbát. Dokončite cvičenie pritlačením brady k jugulárnej jamke. Opakujte 6-krát.
4. Postavte sa vzpriamene, ramená roztiahnuté. Pomaly otočte hlavu čo najviac doprava 6-krát, potom 6-krát doľava.
5. Skloňte hlavu k hrudníku. Uvoľnite svaly krku. Skúste bradou „drhnúť“ kľúčne kosti a postupne zväčšovať rozsah pohybu. Urobte 10 krát.

Celý komplex vám zaberie len 10 minút, ale krk s istotou podopiera vašu hlavu: bude odstránený svalové napätie a zlepší sa krvný obeh v zóne goliera a zlepší sa aj pohyblivosť samotných stavcov. Sledujte svoje pocity – nezvyšujte intenzitu pohybov v dôsledku napätia.

Správny životný štýl pre sedavé zamestnanie

Upravte svoj životný štýl.

Pozrite sa na miesto na spanie - posteľ by nemala byť veľmi tvrdá a nie veľmi mäkká. Lepšie je, samozrejme, ak ide o ortopedický matrac. Pre zdravie chrbtice je dôležité nielen to, čo spíte, ale aj ako.

Spanie na bruchu je to najhoršie.

Spanie na chrbte je prijateľné, ale ak sú kolená pokrčené alebo je pod nimi umiestnený valec.

Najoptimálnejšia pre spánok je poloha embrya, na boku, kolená sú pritiahnuté k sebe.

Neprítomnosť fyzická aktivitaškodlivé, ako aj jeho nadbytok. Ak máte sedavý spôsob života, nájdite si čas na cvičenie, napríklad plávanie. Nedovoľuje ostré zákruty, intenzívny dopad na chrbticu, ale posilňuje svalový korzet, udržiava stavce vo fyziologickej polohe, zlepšuje prekrvenie celej chrbtice.

Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vápnika a horčíka, tieto stopové prvky posilňujú kostné tkanivo a prispievajú k jeho obnove (ryby a plody mora, špenát, fazuľa, orechy, semienka, hrach, celozrnné pečivo, mliečne výrobky, syry.)

Nezabudnite udržiavať telesnú hmotnosť v norme. Každých 500 gramov navyše zvyšuje opotrebovanie kĺbov a prispieva k rýchlejšiemu rozvoju problémov s chrbticou.

Cvičenie pre sedavú prácu Dr. Shishonina A.Yu.

Sedavá práca spôsobuje:

• nepohodlie v bolesti chrbta a bedrovej oblasti;
• zhoršená pamäť a koncentrácia;
• ospalosť;
• závraty;
• nedostatok kyslíka v mozgu.
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• hypertenzia;
• časté migrény.

Gymnastika Shishonin pomáha zbaviť sa týchto problémov. Kandidát lekárskych vied, akademik Shishonin A.Yu. ponúka jednoduché efektívne cvičenia pre krk. Lekár si je istý, že hlavným problémom zlého zdravia dospelých sú poruchy krvného obehu v dôsledku napätých krčných svalov. Stuhnuté svaly stláčajú nervy, objavuje sa silná bolesť.

• cervikálna osteochondróza;
• migréna, závraty, časté bolesti hlavy;
• vegetatívno-vaskulárna dystónia;
• vysoký krvný tlak;
• problémy s pamäťou a pozornosťou;
• nespavosť.

Tieto cvičenia môžete robiť počas obedňajšej prestávky alebo priamo pri stole. Každý gymnastické cvičenia sa musí vykonať 5-krát v rôznych smeroch.

1. Pomaly, bez trhania, zakloňte hlavu a natiahnite hornú časť hlavy k pravému ramenu. Keď sa objaví svalové napätie, vydržte 30 sekúnd a vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Teraz sa nakloňte smerom k ľavému ramenu.
2. Sklopte hlavu nadol a držte 30 sekúnd. Jemne natiahnite krk mierne dopredu a nahor, znova zotrvajte 30 sekúnd.
3. Otočte hlavu doľava, kým nepocítite bolesť, vydržte pol minúty. Opakujte na druhej strane.
4. Teraz vykonávame rovnaké cvičenie ako tretie, ale spájame ramená. Dajte pravá ruka na ľavom ramene držte lakeť rovnobežne s podlahou. Druhá ruka pokojne spočíva na kolene. Pozíciu zafixujeme na pol minúty a opakujeme v opačnom smere.
5. Spojíme dlane nad hlavou, mierne pokrčíme lakte a vykonáme otočenie hlavy, pričom zotrváme 30 sekúnd.
6. Položte obe ruky na kolená. Pomaly vytiahnite bradu nahor a vezmite ruky za chrbát, zafixujte polohu na 30 sekúnd. Po opakovaní v opačnom smere musíte urobiť ľahké natiahnutie - nakloniť hlavu k pravému ramenu a jemne zatlačiť na krk rukami, to isté v opačnom smere.
7. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji. Udržujte bradu rovnobežne s prstami na nohách, natiahnite krk dopredu. Otočte hlavu doľava a natiahnite sa k ramenu čo najviac, zotrvajte 30 sekúnd. Opakujte na druhé rameno.

Uistite sa, že váš chrbát je vždy rovný!

Je samozrejme lepšie, ak tento komplex vykonávate každý deň.

Nabíjanie za krk pri sedavom spôsobe práce

1. V stoji, ruky na opasku, trup vzpriamený. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite hlavu čo najviac dozadu. Potom natiahneme svaly hrtana. Vrátime sa do pôvodnej polohy a s výdychom.
2. Sedíme, chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá, berieme ceruzku do úst a začneme kresliť čísla od 1 do 10 vo vzduchu.
3. So zatvorenými ústami predkloníme hlavu, až kým sa brada nedotkne hrudníka a s výdychom namáhame svaly na zadnej strane krku. Oddýchneme si a nadýchneme sa. Opakujeme 15 krát.
4. Stojace, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Nádych - posuňte hlavu a krk dopredu a mierne doľava; zrak zameriame na bod nachádzajúci sa vpredu na podlahe vo vzdialenosti asi 1,5 m.Výdych – vrátime sa do východiskovej polohy. Potom zopakujeme pohyb doprava. Robíme 15 krát.
5. Sed, nohy mierne od seba, predlaktia na bokoch, prsty v zámku, dlane smerom nahor. Nádych - hlava a telo sa otáčajú doľava, potom sa hlava nakláňa dozadu, súčasne klesá pravé rameno a ľavé mierne stúpa. Vrátime sa do pôvodnej polohy a s výdychom. To isté v pravá strana. Robíme 15 krát.
6. V stoji, nohy na šírku ramien, napoly zaťaté päste v páse. Ľavú ruku dajte za chrbát a prudko ju vyhoďte šikmo nahor, zatnite päsť. Potom otvorte päsť ľavej ruky, položte pravú ruku za hlavu a položte dlaň na zadnú časť hlavy a zatlačte hlavu doľava. Narovnajte krk a tlačte hlavu dopredu. Vráťte hlavu do východiskovej polohy, natiahnite pravú ruku do strany, potom ohnite lakeť a zatvorte prsty. Je potrebné vykonať 15-krát v každom smere.
7. Uvoľňujeme svaly krku a opisujeme kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Vykonajte 10-krát v každom smere.

Záver: cvičenia počas sedavej práce prinesú výsledky iba vtedy, ak sa budú vykonávať pravidelne.

S pozdravom Oľga.

healthilytolive.ru

Cvičenie na sedenie pri počítači

Aby sa zabránilo výskytu všetkých týchto problémov, ako aj uvoľnenie napätia zo svalov, jednoduché a efektívne cvičenia na chrbát pri sedavom zamestnaní. Ich realizácia pomôže naplniť telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo denne fyzické aktivity už dobré pre telo. Pred vymenovaním všetkých účinných cvičení pre sedavú prácu dôležité si uvedomiť potrebu ranné cvičenia , ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.

Súbor cvičení na nabíjanie v práci

Nájdenie tela v trvalej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Začlenili gymnastiku pri sedavej práci na väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, ľahko sa vykonávajú na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože všetko, čo potrebujete, je stolička.

cviky na chrbát v práci

• sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú položené dozadu. Užitočné na vykonanie dobré držanie tela, pretože čím je chrbát hladší, tým ľahšie bude spojenie rúk, ale ak to zlyhá, môžete si do nich vziať ceruzku. Cítite, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v svaloch chrbta;
• ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky ťahané dopredu čo najviac. Skvelé natiahnutie hornej časti chrbta;
• cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom vykonaná striedavé otáčky trupu do strán s miernym oneskorením. Takže ťaháte svaly strednej časti chrbta, spodnej časti chrbta.

Každé cvičenie robte tak dlho, ako potrebujete. Cítiť uvoľnenie svalstva, príjemné mravčenie. Ak pocítite úľavu, cvičenie je možné dokončiť.

Natiahnutie chrbtice pri práci je mimoriadne dôležité, pretože na seba berie leví podiel záťaže. Je ich veľa a líšia sa v závislosti od situácie a možností v práci. Vždy si môžete vyhradiť trochu času na ich dokončenie, aj keď je pracovný program veľmi nabitý. Ak máte možnosť v práci pozerať videá a robiť si na nich zostavu cvikov na nabíjanie v práci, bude to ešte lepšie. Pozrite si video v tomto článku.

Cvičenie na abs

Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná zhoršenia vo všeobecnosti vzhľad, a výskyt rôznych ochorení, preto je pre ženy cvičenie pri sedavom zamestnaní obzvlášť dôležité, pretože viac sledujú postavu ako muži. Na preventívne účely je potrebné robiť cvičenia pre tlač v práci tak často, ako je to možné počas dňa:

• sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, no postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavné cvičenie brucha v práci, zahŕňajúce všetky svaly brucha;
• Sedí na stoličke. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky spustené. Pri výdychu je telo spustené, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je žiaduce zvýšiť ich počet;
• Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd a potom relaxovať. Postupne môžete zvyšovať aj trvanie napätia lisu.

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako sa vám páči:

• brada klesá k hrudníku, potom sa hlava jemne otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie je tiež potrebné kontrolovať - ​​ohýbanie krku sa vykonáva pri nádychu a extenzia pri výdychu. Vykonané 5-krát;
• hlava sa otočí na stranu, je zafixovaný, potom sa otočí na druhú stranu. vykoná sa 5-10 opakovaní;
• S nosom vo vzduchu je starostlivo nakreslených 5-10 rôznych čísel alebo písmen. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
• hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti tomu. Dokonale precvičuje krk, miesi stavce. Mimoriadne účinné cvičenie pri práci na počítači;
• ruky zložené do hradu pokrývajú zadnú časť hlavy a vyvíjajú na ňu tlak, hlava sa bráni, čo pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
• hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená stúpajú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Schudnite v práci!

Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Účinne sa s tým vysporiadať pomáhajú komplexné cvičenia na chudnutie v práci. treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:

1. stojace. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách, alebo postupne na každej.
2. stojace. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady na každej nohe - 10 krát.
3. stojace. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom vo vzdialenosti 45-50 cm. drepovať kým holene nedosiahnu úroveň kolmú k podlahe a boky - rovnobežné. V tejto polohe je potrebné stáť čo najdlhšie.
4. Sedí na stoličke. Držia sa ho ruky nohy sú hladko pritiahnuté k telu a potom sa 10-krát vráťte do východiskovej polohy.
5. stojace. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvíhania podpätkov z podlahy - 20-krát.

Počas pracovnej doby odporúča sa viac chodiť, napríklad podávať niečo kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď na krátky čas, odbremení chrbtici a cez prestávky na obed si môžete dohodnúť krátke prechádzky.

Je na zvážení každého, ktoré cviky pri sedavom zamestnaní využije, pretože ak práca za počítačom zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa s telom snáď nič zlé nedeje. Ale, ak je v sedacej polohe celý týždeň prejde od rána do večera, nabíjanie v práci je jednoducho povinnosť. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní prilákať na jej realizáciu kolegov, s ktorými sa môžete spoločne starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro zlepší náladu a práca vás začne baviť.

www.fitnessera.ru

Anna Mironová

Čas čítania: 4 minúty

A A

Mnoho kancelárskych pracovníkov trpí bolesťami chrbta, osteochondrózou, hemoroidmi, problémami s nadváhu a mnohé ďalšie spojené so sedavým životným štýlom. Gymnastika na pracovisku nám môže pomôcť predchádzať týmto neduhom a zbaviť sa ich. Preto si dnes rozoberieme najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia pri práci na počítači.

• Naklonením hlavy sa obnoví cerebrálna cirkulácia
  Čo je užitočné: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže uvoľniť svaly krku a obnoviť cerebrálny obeh.
  Ako vykonať: Najprv nakloňte hlavu doľava, posaďte sa v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov krku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté naklonením hlavy na pravú stranu. Toto cvičenie opakujte 10-12 krát.
• Relaxačná gymnastika na ramená
  Čo je užitočné: táto gymnastika uvoľní ramenného pletenca, čo je hlavná záťaž pri sedavom zamestnaní
  Ako vykonať: Najprv zdvihnite ramená a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Rozbaľte sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát. Potom otočte ramená päťkrát dopredu a päťkrát dozadu. Na záver zopnite ruky v zámku pred vami, zdvihnite ich a zo všetkých síl natiahnite celé telo.
• Cvičenie pre pevné a krásne prsia
  Čo je užitočné: Toto cvičenie, ktoré sa dá robiť pri počítači, posilní svaly hrudník a pomôže udržať elasticitu pŕs.
  Ako vykonať: Spojte ruky pred sebou na úrovni hrudníka tak, aby vaše dlane boli tesne pri sebe a lakte boli od seba. S celou silou začnite tlačiť pravou dlaňou na ľavú. Urobte to isté v opačnom poradí. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát.
• Gymnastika pri počítači pre ploché bruško
  Čo je užitočné: Toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať pred monitorom bez toho, aby ste zdvihli zrak od svojej pracovnej činnosti. Dokonale posilní svaly a urobí vaše bruško ploché a elastické.
  Ako vykonať: Sedieť na stoličke, narovnať chrbát. Zatiahnite žalúdok čo najviac a posaďte sa v tejto polohe na 5-7 sekúnd. Potom relaxujte. Toto cvičenie musíte zopakovať 20-krát.
• Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
  Čo je užitočné: naťahuje svaly chrbta, je prevenciou osteochondrózy a zakrivenia chrbtice
  Ako vykonať: Natiahnite ruky nahor a otočte ich dlaňami k sebe, ako keby ste niečo držali v rukách. Natiahnite sa týmto spôsobom na pravú stranu a zotrvajte 10 sekúnd, kým nepocítite natiahnutie svalov na ľavej strane chrbta. Urobte to isté natiahnutím na ľavú stranu. Tiež natiahnite ruky pred seba a natiahnite sa podľa rovnakého princípu najprv doprava a potom doľava. Cvičenie je možné opakovať 3-4 krát z každej východiskovej polohy.
• Cvičenie, ktoré rozvíja svaly nôh a brucha
  Čo je užitočné: pomocou tejto gymnastiky pri práci na počítači môžete posilniť svaly nôh a súčasne napumpovať lis
  Ako vykonať: Sadnite si na okraj stoličky a chyťte ju rukami. Zdvihnite rovné nohy z podlahy a prekrížte ich. Potom začnite tak tvrdo, ako dokážete stlačiť jednu nohu na druhú. Vymeňte nohy. Skúste cvičenie zopakovať aspoň 10-krát.
• Gymnastika pre štíhle nohy a vnútorné stehno
  Čo je užitočné: Posilňuje svaly nôh a pomáha dostať vnútornú stranu stehien do dokonalého tvaru.
  Ako vykonať: Posaďte sa na stoličku a kolenami stlačte nejaký predmet – môže to byť napríklad kniha, priečinok s papiermi alebo malá aktovka. Rytmicky stlačte a uvoľnite nohy, ale tak, aby predmet nespadol na podlahu. Opakujte kompresie 25-krát.
• Cvičenie pre bedrový a správne držanie tela
  Čo je užitočné: Posilňuje chrbticu, zabraňuje jej zakriveniu.
  Ako vykonať: Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a spojte nohy tak, aby boli chodidlá pritlačené k sebe. Nakláňajte sa striedavo z pravej a ľavej strany tak, aby sa dlaň úplne dotýkala podlahy. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát.
• Gymnastika na precvičenie zadnej strany stehna a elastického zadku
  Čo je užitočné: Tieto cvičenia posilnia svaly nôh a spevnia zadok.
  Ako vykonať: Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky s nohami na šírku ramien. Čo najtvrdšie zatnite brušné svaly a nohy nechajte pokrčené, vytiahnite prsty na nohách a päty dole. Opakujte 15-20 krát.
• Relaxačná gymnastika pre nohy
  Čo je užitočné: Toto príjemné cvičenie zlepší krvný obeh a bude výbornou prevenciou kŕčových žíl, ako aj relaxom a odbúraním stresu.
  Ako vykonať: Nájdite v kancelárii ceruzku, rolku faxového papiera alebo akýkoľvek valcový predmet. Položte ho na zem, vyzujte si topánky a zrolujte ho nohami pod stôl. Toto cvičenie môžete robiť neobmedzene dlho, pretože si od vás nebude vyžadovať takmer žiadnu fyzickú námahu.

Vykonávanie tejto gymnastiky denne pri práci na počítači, vy uložiť perfektná postava a vyhnúť sa zdravotným problémom ktoré číhajú na každého, kto vedie sedavý spôsob života. Skúste tiež chodiť častejšie von Čerstvý vzduch alebo aspoň nezabudni vyvetrať miestnosť .

Buďte krásni a zdraví!

Čo riskujeme, keď sedíme v kancelárii? Zdalo by sa, že vysedávanie v kancelárii nie je vykladanie vagónov. Pri sedavom zamestnaní na nás však číhajú problémy s krčnou oblasťou.

Krčná oblasť je najviac zraniteľná časť chrbtica, pretože krčných stavcov veľmi tesne priliehajú k sebe a svalový korzet je dosť slabý. Preto aj pri malom zaťažení krku sa zvyšuje riziko posunutia stavcov, čo vedie k stlačeniu krvných ciev a nervov.

Problémy s krkom čelia ľudia mnohých sedavých profesií (manažéri, účtovníci, právnici, učitelia, novinári). Keďže zostávajú dlho v napätej fixovanej polohe so sklonenou hlavou. Možno, samozrejme, jedného dňa sa telo prispôsobí počítačovo-sedavému životnému štýlu, ale zatiaľ adaptácia prebieha tvrdo.

Postupom času sa objaví charakteristické držanie tela: hlava, ako keby bola vtiahnutá do ramien, svaly krku sú stlačené a skrátené. Výsledkom je, že krk vyzerá hrubší a kratší a ramená sa stávajú šikmými. Vytvára sa záklon s konštantným sklonom hlavy dopredu.

Hlavným problémom všetkých problémov s krkom je sedavý spôsob života a nefyziologická poloha tela v napätí, preto treba dodržiavať nasledujúce pravidlá.

Správna organizácia pracoviska pri sedavom zamestnaní

Ako si správne zorganizovať pracovisko, ak máte sedavé zamestnanie?

1) Stolička je hlavným prvkom pracoviska, nesie hlavnú záťaž tela. Musí udržiavať správne držanie tela, berúc do úvahy črty postavy, ale aj meniť, aby sa znížilo štatistické napätie svalov krčnej oblasti a chrbta. Je dobré, ak je výškovo nastaviteľný, uhol sedadla a operadla.

Ak chcete určiť najlepšiu výšku, posaďte sa na stoličku a položte ruky na klávesnicu: vaše chodidlá by sa mali úplne dotýkať podlahy, vaše boky by mali byť mierne nad kolenami, chrbát by mal byť podopretý a vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s poschodie.

2) Monitor by mal byť umiestnený na stole priamo pred vami na dĺžku paže, pričom horná časť monitora by mala byť vo výške očí alebo pod ňou.

3) Je dôležité, ako máte ruky umiestnené. Lakte by sa mali opierať o stôl alebo aspoň o podrúčky, znížite tým statické svalové napätie, ale nie visieť vo vzduchu.

4) Cervikálna oblasť je horná časť chrbtice, potom by mala byť poloha nôh správna. Častejšie ich ohýbajte, naťahujte, hýbte nohami, položte ich na stupienok.

Správne držanie tela pri sedení

Sledujte svoju polohu.

Správne organizované pracovisko je len prvým krokom k prevencii možných ochorení. Práca na počítači neškodí, musíte neustále sledovať polohu tela. Správne držanie tela čo najviac odbremení svaly a umožní vám pracovať menej unavene.

Hlava by mala byť vo vzťahu k obom ramenám. Keď sa pozriete dole, vaša hlava by sa nemala nakláňať dopredu.

Ak sa počas práce neustále hrbíte, zvyšuje sa zaťaženie chrbtice, čo vedie k nadmernému naťahovaniu svalov.

Je možné, že keď začnete sedieť so správnym držaním tela, pocítite bolesť svalov. Nebojte sa, nejaký čas trvá, kým sa prispôsobíte novej záťaži.

Ani správne držanie tela nepomôže, ak budete celý deň sedieť v jednej polohe. Dlhodobá nehybnosť povedie k svalovej únave. Z času na čas si privstaňte, prípadne mierne zmeňte výšku stoličky, aby ste zmenili celkovú polohu tela. Každé dve hodiny si urobte 20-minútové prestávky. V tomto čase prejdite chodbou, niekoľkokrát choďte dole a hore po schodoch alebo robte jednoduché cvičenia.

Jednoduché cviky na sedavú prácu

1. Položte si dlaň na čelo, pritlačte čelo k dlani a napnite krčné svaly. Dlaň by mala odolávať tlaku čela 7-10 sekúnd. Vykonajte 4-krát. Vykonajte rovnaké cvičenie s rukou na zadnej strane hlavy - 4 krát.
2. Položte ľavú dlaň na ľavý spánok a pritlačte ju k dlani, pričom na 10 sekúnd napínate svaly krku. Vykonajte 4-krát. Opakujte cvičenie stlačením pravého spánku na pravej dlani.
3. Nakloňte hlavu trochu dozadu. Prekonajte odpor napätých svalov krku a postupne ho spúšťajte na chrbát. Dokončite cvičenie pritlačením brady k jugulárnej jamke. Opakujte 6-krát.
4. Postavte sa vzpriamene, ramená roztiahnuté. Pomaly otočte hlavu čo najviac doprava 6-krát, potom 6-krát doľava.
5. Skloňte hlavu k hrudníku. Uvoľnite svaly krku. Skúste bradou „drhnúť“ kľúčne kosti a postupne zväčšovať rozsah pohybu. Urobte 10 krát.

Celý komplex vám zaberie len 10 minút, ale krk s istotou podoprie vašu hlavu: odstráni sa svalové napätie a zlepší sa krvný obeh v oblasti goliera, ako aj pohyblivosť samotných stavcov. Sledujte svoje pocity – nezvyšujte intenzitu pohybov v dôsledku napätia.

Správny životný štýl pre sedavé zamestnanie

Upravte svoj životný štýl.

Pozrite sa na miesto na spanie - posteľ by nemala byť veľmi tvrdá a nie veľmi mäkká. Lepšie je, samozrejme, ak ide o ortopedický matrac. Pre zdravie chrbtice je dôležité nielen to, čo spíte, ale aj ako.

Spanie na bruchu je to najhoršie.

Spanie na chrbte je prijateľné, ale ak sú kolená pokrčené alebo je pod nimi umiestnený valec.

Najoptimálnejšia pre spánok je poloha embrya, na boku, kolená sú pritiahnuté k sebe.

Nedostatok fyzickej aktivity je rovnako škodlivý ako jej nadbytok. Ak máte sedavý spôsob života, nájdite si čas na cvičenie, napríklad plávanie. Nedovoľuje prudké zákruty, intenzívny dopad na chrbticu, ale spevňuje svalový korzet, udržiava stavce vo fyziologickej polohe, zlepšuje prekrvenie celej chrbtice.

Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vápnika a horčíka, tieto stopové prvky posilňujú kostné tkanivo a prispievajú k jeho obnove (ryby a plody mora, špenát, fazuľa, orechy, semienka, hrach, celozrnné pečivo, mliečne výrobky, syry.)

Nezabudnite udržiavať telesnú hmotnosť v norme. Každých 500 gramov navyše zvyšuje opotrebovanie kĺbov a prispieva k rýchlejšiemu rozvoju problémov s chrbticou.

Cvičenie pre sedavú prácu Dr. Shishonina A.Yu.

Sedavá práca spôsobuje:

• nepohodlie v bolesti chrbta a bedrovej oblasti;
• zhoršená pamäť a koncentrácia;
• ospalosť;
• závraty;
• nedostatok kyslíka v mozgu.
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• hypertenzia;
• časté migrény.

Gymnastika Shishonin pomáha zbaviť sa týchto problémov. Kandidát lekárskych vied, akademik Shishonin A.Yu. ponúka jednoduché účinné cviky na krčnú chrbticu. Lekár si je istý, že hlavným problémom zlého zdravia dospelých sú poruchy krvného obehu v dôsledku napätých krčných svalov. Stuhnuté svaly stláčajú nervy, objavuje sa silná bolesť.

• cervikálna osteochondróza;
• migréna, závraty, časté bolesti hlavy;
• vegetatívno-vaskulárna dystónia;
• vysoký krvný tlak;
• problémy s pamäťou a pozornosťou;
• nespavosť.

Tieto cvičenia môžete robiť počas obedňajšej prestávky alebo priamo pri stole. Každé gymnastické cvičenie sa musí vykonať 5-krát v rôznych smeroch.

1. Pomaly, bez trhania, zakloňte hlavu a natiahnite hornú časť hlavy k pravému ramenu. Keď sa objaví svalové napätie, vydržte 30 sekúnd a vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Teraz sa nakloňte smerom k ľavému ramenu.
2. Sklopte hlavu nadol a držte 30 sekúnd. Jemne natiahnite krk mierne dopredu a nahor, znova zotrvajte 30 sekúnd.
3. Otočte hlavu doľava, kým nepocítite bolesť, vydržte pol minúty. Opakujte na druhej strane.
4. Teraz vykonávame rovnaké cvičenie ako tretie, ale spájame ramená. Položte pravú ruku na ľavé rameno, lakte držte rovnobežne s podlahou. Druhá ruka pokojne spočíva na kolene. Pozíciu zafixujeme na pol minúty a opakujeme v opačnom smere.
5. Spojíme dlane nad hlavou, mierne pokrčíme lakte a vykonáme otočenie hlavy, pričom zotrváme 30 sekúnd.
6. Položte obe ruky na kolená. Pomaly vytiahnite bradu nahor a vezmite ruky za chrbát, zafixujte polohu na 30 sekúnd. Po opakovaní v opačnom smere musíte urobiť ľahké natiahnutie - nakloniť hlavu k pravému ramenu a jemne zatlačiť na krk rukami, to isté v opačnom smere.
7. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji. Udržujte bradu rovnobežne s prstami na nohách, natiahnite krk dopredu. Otočte hlavu doľava a natiahnite sa k ramenu čo najviac, zotrvajte 30 sekúnd. Opakujte na druhé rameno.

Uistite sa, že váš chrbát je vždy rovný!

Je samozrejme lepšie, ak tento komplex vykonávate každý deň.

Nabíjanie za krk pri sedavom spôsobe práce

1. V stoji, ruky na opasku, trup vzpriamený. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite hlavu čo najviac dozadu. Potom natiahneme svaly hrtana. Vrátime sa do pôvodnej polohy a s výdychom.
2. Sedíme, chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá, berieme ceruzku do úst a začneme kresliť čísla od 1 do 10 vo vzduchu.
3. So zatvorenými ústami predkloníme hlavu, až kým sa brada nedotkne hrudníka a s výdychom namáhame svaly na zadnej strane krku. Oddýchneme si a nadýchneme sa. Opakujeme 15 krát.
4. Stojace, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Nádych - posuňte hlavu a krk dopredu a mierne doľava; zrak zameriame na bod nachádzajúci sa vpredu na podlahe vo vzdialenosti asi 1,5 m.Výdych – vrátime sa do východiskovej polohy. Potom zopakujeme pohyb doprava. Robíme 15 krát.
5. Sed, nohy mierne od seba, predlaktia na bokoch, prsty v zámku, dlane smerom nahor. Nádych - hlava a telo sa otáčajú doľava, potom sa hlava nakláňa dozadu, súčasne klesá pravé rameno a ľavé mierne stúpa. Vrátime sa do pôvodnej polohy a s výdychom. To isté na pravej strane. Robíme 15 krát.
6. V stoji, nohy na šírku ramien, napoly zaťaté päste v páse. Ľavú ruku dajte za chrbát a prudko ju vyhoďte šikmo nahor, zatnite päsť. Potom otvorte päsť ľavej ruky, položte pravú ruku za hlavu a položte dlaň na zadnú časť hlavy a zatlačte hlavu doľava. Narovnajte krk a tlačte hlavu dopredu. Vráťte hlavu do východiskovej polohy, natiahnite pravú ruku do strany, potom ohnite lakeť a zatvorte prsty. Je potrebné vykonať 15-krát v každom smere.
7. Uvoľňujeme svaly krku a opisujeme kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Vykonajte 10-krát v každom smere.

Záver: cvičenia počas sedavej práce prinesú výsledky iba vtedy, ak sa budú vykonávať pravidelne.

S pozdravom Oľga.

Súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať pri sedení za stolom medzi pracovnými úlohami. Naučte kolegov starať sa o svoje zdravie a cvičiť s vami niekoľkokrát denne. Fitness na pracovisku je skvelý spôsob, ako sa starať o svoju postavu a pohodu.

Každý si je dobre vedomý škôd spôsobených profesionálnymi sedavými činnosťami. Sedavé zamestnanie zvyšuje riziko chorôb spojených so srdcovou činnosťou, vyvoláva cukrovku a rakovinu. Pre kategóriu ľudí so sedavým zamestnaním je to nevyhnutné správnej výživy kvalitný odpočinok a cvičenie. V minulom článku sme rozoberali, že tieto a ďalšie rady pomáhajú.

Jednou z hlavných zložiek je gymnastika pri práci s týmto životným štýlom. Cvičenie znižuje riziko chorôb a podporuje odpočinok v častiach tela, ktoré sú najviac náchylné na stres. Pre mnohých zástupcov zamestnancov kancelárie je životne dôležité vykonať v práci súbor cvičení.

1 cvičenie

Posaďte sa vzpriamene na stoličke s pevným operadlom. Zovretie rúk v zámku v okcipitálnej oblasti sa ohýbame dozadu a opierame sa o chrbát. Je dôležité prísne kontrolovať dýchanie. Zhlboka sa nadýchneme, predkloníme sa, s výdychom sa predkloníme. Opakujte 5-krát.

2 cvičenie

Keď sa usadíme na pracovnej stoličke (prítomnosť chrbta), rovnomerne držíme chrbát. V tomto prípade by mali byť obe ruky hore. Jedna ruka chytí druhú ruku, potom urobte hladké sklony doprava, doľava a napínajte celú svalové tkanivo. Odporúčané opakovanie je 10-krát.

3 cvičenie

Ide o takzvanú „prácu s nožnicami“. Ruky sú na úrovni hrudníka. Nadýchnite sa, ruky sa spoja vpredu, výdych sa rozchádza do strán. Cvičenie sa odporúča vykonávať 10 až 15 krát denne.

4 cvičenie

Sediac na pracovisku, položíme nohy na vzdialenosť 30 centimetrov a odpočívame na podlahe. Jedna ruka sa drží stoličky, druhá sa opiera o stehno. V tejto polohe je potrebné robiť zákruty a zároveň vytvárať tlak na oblasť chrbta. Pri otáčaní je potrebné niekoľko sekúnd držať napätú pozíciu. Potom dôjde k výmene rúk a zákruty sa už robia v opačnom smere. Cvičenie sa môže vykonávať 5-10 krát denne.

Cvičenie, sedenie v práci vám umožňuje robiť gymnastiku bez toho, aby ste sa pozreli z pracoviska. Séria gymnastických techník navyše znižuje záťaž nahromadenú počas pracovného dňa. Je potrebné vykonať súbor cvičení od stupňa únavy a opuchu určitých častí tela.

Príklad súboru cvičení pri práci na počítači (video)

Ako často robiť prestávky v práci

Približný interval medzi prácou a odpočinkom by mal byť každé 2 až 3 hodiny. Vzhľadom na všetku zodpovednosť za svoje zdravie, kondícia na pracovisku zvýši šance na udržanie fyzické zdravie dobre.

Skúste tiež chodiť po schodoch častejšie, ak máte sedavé zamestnanie. Toto je jednoduchý doplnok každodenný život pomôže spevniť nohy, stabilizovať váhu a zaťažiť svaly, ktoré sa pri ňom nepoužívajú normálna chôdza. Čítaj viac