Hmotnosť je všestranný nástroj. S jeho pomocou môžete rozvíjať takmer všetko fyzické vlastnosti vrátane presnosti, obratnosti, vytrvalosti, sily, rýchlosti. Komplex cvičení, o ktorých budem písať, je určený na rozvoj svalov. ramenného pletenca a prsia, t.j. svaly, ktoré sú nad trupom. Tento komplex je veľmi silný a umožňuje vám zvýšiť nielen silu, ale aj objem svalov v pomerne krátkom čase. Prvýkrát som sa s týmto komplexom zoznámil v programe Steva Kottera. Pozostáva z 8 cvičení:
1. Stlačte závažia nahor z polohy na bruchu (cvičenie podobné tlaku s činkami) x10
2. Prehnuté cez riadky x 5
3. Striedavá tlač stojaci kettlebell x 5
4. Spätný výstup s kettlebellom x 5
5. Kettlebell chňapnúť v sede na stoličke x 5
6. Odíďte s dvoma kettlebellmi v sede na stoličke x5
7. Swing (mahi) s dvoma kettlebellmi x 5
8. Pulóver s kettlebellom ležiacim na podlahe x 10
Realizácia komplexu. Pred vykonaním sa musíte dôkladne zahriať. Dôraz treba klásť na ramenný pletenec a kĺby. Kývajte rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek, otočte ruky nad hlavou, vezmite do rúk lano alebo lano a narovnajte sa pred sebou, robte osmičky s rukami okolo tela. Potom vezmite váhu a stlačte ju nad hlavou. Kráčajte v tejto polohe 10-20 sekúnd, aby ste si natiahli kĺby, potom vymeňte ruky. Keď máte pocit, že ste pripravení začať s cvičením, ukončite rozcvičku. Nezabúdajte, že rozcvička neslúži len na zahriatie svalov a kĺbov a predchádzanie zraneniam, ale aj na správne psychické nastavenie.
Komplex sa vykonáva v 3 prístupoch. Tie. Dokončite všetkých 8 cvičení bez odpočinku. Potom môžete odpočívať 1-3 minúty a znova vykonať všetkých osem cvičení. A tak trikrát.
Hmotnosť kettlebell.Účelom komplexu je vyvážený rozvoj sily a zväčšenie svalového objemu, preto treba podľa toho voliť aj váhu kettlebellov. Ak ste začiatočník, skúste urobiť komplex so 16 kg kettlebellmi. Váhu kettlebellov si musíte zvoliť sami, aby ste boli schopní vykonať potrebný počet opakovaní, nie však s ľahkosťou, t.j. hmotnosť kettlebellov by nemala byť „zahrievacia“.
1. Stlačte kettlebell z polohy na bruchu
Cvik je podobný tlaku na lavičke s činkami. Ľahnite si na zem, do každej ruky vezmite kettlebell (tak, aby spočívali na predlaktiach) a stlačte hore. Počet opakovaní je 10-krát. Sledujte svoj dych, spúšťajte závažia - nádych, stláčanie - výdych.
Musíte vykonať 5 opakovaní. Ak je pre vás príliš jednoduché vykonávať cvik s jedným kettlebellom, vezmite si do jednej ruky dva kettlebelly. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Pozor, pri práci s dvoma kettlebellmi v tomto cviku môžete natiahnuť sval.
Po prvých dvoch cvičeniach sa svaly cítia dosť unavené, ale musíte sa napnúť a vykonať 5 tlakov s každou pažou. Vstaňte počiatočná poloha(závažia spočívajú na predlaktiach a hrudníku, chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien). Jednou rukou stlačte, vráťte ju do pôvodnej polohy a ihneď zatlačte druhou rukou. Počet opakovaní je 5. Pri bench presse pevne stláčajte rukoväte závaží, snažte sa namáhať celé telo. Pri výdychu vytlačte.
Ak zvyčajne robíte toto cvičenie so 16 kg, skúste urobiť 5 opakovaní s vyššou váhou. Najprv ti to pôjde ťažko, kettlebell spadne, ale časom sa prispôsobíš. Pri vykonávaní tlačte lakeť k trupu, aby ste stabilizovali ruku. Potom začnú cvičenia na stoličke.
Trhnutím kettlebellu na stoličke sa vypínajú svaly nôh a spodnej časti chrbta od práce a izolujú sa svaly ramenného pletenca. Posaďte sa na stoličku (najlepšie nie vysokú), položte váhu na podlahu. Vykonajte chňapnutie kettlebellu, vráťte ho do sp. a zopakujte cvičenie. Chytanie s kettlebellom na stoličke sa vykonáva 5-krát každou rukou.
Ak toto cvičenie nemôžete dokončiť, nahraďte ho pravidelnými príťahmi v stoji.
Cvičenie sa vykonáva na stoličke z rovnakých dôvodov ako predchádzajúce. Rovnako ak je vám ťažko, nahraďte ho bežným výstupom s dvomi závažiami.
Cvičenie je podobné švihu s jedným kettlebellom, ale dvojitý švih s kettlebellom je pokročilá verzia. Ak je pre vás ťažké správne vykonať tento cvik s plným rozsahom pohybu, chyťte do oboch rúk väčšiu váhu a švihnite s ňou.
8. Pulóver s kettlebellom ležiacim na podlahe
Ľahnite si na zem s kettlebellom za hlavou. Vezmite si kettlebell spätný úchop(t.j. spodná časť závažia by mala smerovať nahor, nie nadol). Na rovných rukách urobte Kruhový objazd kvôli hlave, ktorá končí v podbrušku. Ak ste niekedy robili pulóver s činkami, potom pochopíte, o čom hovoríme. Urobte 10 opakovaní.
Po dokončení všetkých 8 cvičení odpočívajte, ale nesadajte si, je lepšie chodiť a zhlboka dýchať, takže zaťaženie srdca bude menšie. Časom sa snažte skrátiť čas odpočinku. Vykonajte tri prístupy, t.j. tri kruhy po 8 cvikov. Potom môžete bezpečne odpočívať.
Tento komplex by sa mal vykonávať nie viac ako 3-4 krát týždenne, pretože. musíte byť schopní zotaviť sa ďalší tréning. Ak chcete rozvíjať svaly ramien, rúk a hrudníka, ako aj zvýšiť svoju silu, tento komplex vám s tým pomôže. Môže sa vykonávať v kombinácii s kardiom (váhové kardio komplexy a beh atď.). Tie. v pondelok, štvrtok, sobotu vykonajte komplex kettlebell pre svaly ramenného pletenca, v utorok a nedeľu - dajte telu cvičenie aerobiku. Všetko závisí od vašich individuálnych schopností a pohody.
Pri formovaní krásnej symetrickej siluety u dievčat alebo pri vytváraní postavy „trojuholníka“ u mužov dôležitá úloha hrá rozvoj deltových svalov, teda povrchové svaly ramien. Na túto svalovú skupinu existuje množstvo cvikov. Niektoré z nich sú izolované, čo vám umožňuje pumpovať túto konkrétnu oblasť, iné sú základné, ktoré zahŕňajú takmer celé telo. Dnes si povieme niečo o druhej možnosti, a to o tlaku v stoji.
Stlačenie stojacej činky. Aké svaly pracujú?
Ako sme už poznamenali, toto cvičenie patrí k základni. Umožňuje vám zvýšiť svalová hmota a dať ramenám požadovaný zaoblený tvar.
Deltové svaly pozostávajú z troch malých zväzkov - predná delta, stredná delta a zadná delta.
V tomto cvičení sú zaťažené predovšetkým predné delty. V trochu menšej miere sú do práce zahrnuté stredné delty. zadné delty sa prakticky nezúčastňujú.
Svaly, ktoré pomáhajú pri cvičení (synergisti): stredný a dolný trapéz, triceps, prsné svaly, zubaté svaly tlače.
Na stabilizáciu slúži dlhá hlava tricepsu, bicepsu, vrchná časť chrbát (horná časť lichobežníka).
V závislosti od polohy rúk môže byť zaťaženie mierne prerozdelené medzi zväzky delt, ale nie výrazne.
Výhody tlaku v stoji s činkami
Výhody tohto cviku je potrebné zvážiť v porovnaní s inými typmi cvikov, ktoré sa používajú na precvičenie deltových svalov - sú to napríklad tlak na lavičke s činkami alebo tlak na lavičke s činkou, ako aj niektoré izolované cviky na ramená.
- Tlak s činkou v stoji, na rozdiel od tlaku s činkou, umožňuje obom rukám konať nezávisle, čím rozvíja slabšiu stránku a umožňuje jej dobiehať v sile a symetrii tú druhú.
- Amplitúda pri práci s činkami sa môže výrazne zvýšiť v porovnaní s bench pressom.
- Lis s činkami v sede trochu izoluje ramenný pás, čím sa minimalizuje práca stabilizátorov a pridružených svalov. A to nie je zlé pre cieľavedomý nárast svalov ramien, ale zasahuje do rozvoja sily a zlepšovania v iných cvikoch.
- Ďalšia výhoda plynulo nadväzuje na predchádzajúcu. Tlak s činkami v stoji vám umožňuje zvýšiť celkovú silu športovca (ako všetky základné cvičenia), ako aj sprísniť výsledky benchpressu.
- Pri tlaku v stoji sa aktivuje a vypracuje veľké množstvo svalov a kĺbov, telo sa naučí pôsobiť súdržne, športovec začne lepšie cítiť a ovládať svaly tela.
- Zraniť sa, keď izolované cvičenie na deltách je to jednoduchšie, pretože tieto lúče sú spočiatku dosť malé a slabé. Pri stojacom lise je záťaž rozložená rovnomerne, čím sa minimalizuje možnosť poranenia ramena.
Malo by sa však chápať, že ak ste nakonfigurovaní na prácu s veľké váhy, stlačenie činky nebude fungovať, pretože celková hmotnosť činiek bude vždy menšia ako to, čo je možné stlačiť s činkou.
Možnosti stlačenia stojacej činky
Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, ktoré vám umožňujú mierne posunúť dôraz záťaže medzi delty a vykonávať rôzne úlohy.
Stojaci tlak činky oboma rukami
Najprv zvážte klasickú verziu cvičenia, v ktorej športovec súčasne zdvihne obe ruky.
Technika cvičenia:
- Vezmeme činky do rúk a postavíme sa rovno.
- Nohy dáme od seba približne na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba.
- Zdvíhame ruky s činkami tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou a uhol v lakťoch je asi 90 stupňov.
- Pri výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor, ale bez narovnania lakťov až do konca.
- V hornom bode sa snažte nenaraziť činky proti sebe: nemali by sa zbiehať.
- Vydržte v hornej časti niekoľko sekúnd a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Ak robíte cvičenie s cieľom zvýšiť svaly, urobte 6-8 opakovaní v 3-4 sériách. V tomto prípade je žiaduce vziať väčšiu váhu.
Ak je vaším cieľom zvýšiť vytrvalosť alebo schudnúť, urobte 10-12 opakovaní v 4-5 sériách, ale s menšou hmotnosťou.
Striedavo stláčajte činku v stoji
Na základe skutočnosti, že delty sú často slabé svaly, pre začiatočníkov môže byť bench press trochu náročný. V tomto prípade môžete skúsiť stláčať činky striedavo. Avšak s veľkou hmotnosťou je táto možnosť ťažké urobiť - neexistuje žiadna protiváha. Spôsob vykonávania striedavého tlaku na lavičke je takmer rovnaký ako v predchádzajúcej verzii.
Technika cvičenia:
- Postavíme sa rovno, nohy na šírku ramien, zdvihneme činky nad úroveň ramien.
- S výdychom stlačíme jednu činku hore, s výdychom vrátime ruku do pôvodnej polohy a s výdychom stlačíme druhú.
Ak robíte cvičenie na budovanie svalov, urobte 6-8 opakovaní s každou pažou v 3-4 sériách. A 10-12 opakovaní pre 4-5 sérií, ak chcete vybudovať vytrvalosť alebo schudnúť.
Video: technika tlaku činky nad hlavou v stoji striedavo
Overhead činka Press Video
Stojaci tlak činky jednou rukou
Toto cvičenie je tiež skvelou voľbou pre začiatočníkov a umožňuje vám správne zvládnuť techniku. Okrem toho je táto možnosť vhodná pre športovca, ktorý chce dosiahnuť symetriu alebo má zranený ramenný pletenec a môže použiť inú váhu na každú ruku. Stojanie jednou rukou je vhodné vykonávať nielen s činkami, ale aj s kettlebellom.
Technika cvičenia:
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich verziách: nohy dáme na šírku ramien, chrbát držíme vystretý, stiahneme brucho, stiahneme brušné svaly.
- Rozdiel spočíva v tom, že projektil berieme len do jednej ruky, druhú je možné umiestniť v páse.
- Držte činku na úrovni ramien, lakeť ohnutý v ostrom uhle.
- S výdychom začneme činku stláčať nahor, lakeť nenarovnávame až do konca.
- Po 10-12 opakovaniach jednou rukou vykonávame cvik druhou rukou.
Lis so stojacou činkou s krútením zápästia
Všetky vyššie uvedené typy tlakov s činkami je možné vykonávať otáčaním kefiek dovnútra počas pohybu tak, aby boli navzájom rovnobežné. Zvýšime tak dôraz na prednú deltu a zapojíme do práce viac prsných svalov, podobne ako pri Arnold press cviku, ktorý je zameraný na súčasné precvičenie hrudníka a ramien.
Prečo je dôležité robiť toto cvičenie a striedať tlak s rôznymi polohami rúk? Ako sme už povedali, prsné svaly pomáhajú vykonávať tento pohyb a bez dobre vyvinutých prsných svalov nebude tlak s veľkou váhou a dobrou amplitúdou fungovať. Okrem toho môžete zlepšiť svoj výkon v tlaku na lavičke.
Technika cvičenia:
- Bez ohľadu na to, aký typ benchpressu (súčasný, striedavý alebo jednou rukou) si vyberiete, stojíme vo východiskovej polohe - nohy na šírku ramien, lopatky sú spojené, hrudník je otvorený, oči smerujú priamo dopredu.
- Ruky s činkami sú držané na úrovni ramien alebo mierne vyššie. Dlane smerujú dopredu.
- Pri výdychu začneme stláčať činky nahor a súčasne otáčame kefy tak, aby sa na seba pozerali zhora.
- Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Cvičenie robíme 6-8 opakovaní, 3-4 pracovné prístupy na zvýšenie svalového objemu. Alebo 8-15 opakovaní, 4-5 sérií na vysušenie a zlepšenie vytrvalostného výkonu.
Najčastejšie chyby, ktoré nováčik robia, sú:
- Cvičenie môže byť spočiatku náročné, pretože deltové svaly, ako sme už povedali, sú spočiatku malé a dosť slabé, takže mnohí pri vykonávaní tohto cviku aktívne zapájajú telo do práce, švihnú a dávajú impulz pre ľahšie stláčanie. činka.
- Chybou je vykonávanie cviku trhavo alebo vo vysokej rýchlosti.
- Nesnažte sa sledovať pohyb rúk otáčaním hlavy. Ak si nie ste istí správnym vykonaním, pozrite sa priamo do zrkadla, ale nemusíte otáčať hlavou. To môže viesť k poraneniam krku.
- Pre všetkých športovcov nemôžu existovať rovnaké pokyny týkajúce sa rotácie ruky a amplitúdy pohybu. Ak niekto môže ľahko vykonať bench press vo veľmi veľkej amplitúde, a on dobré výsledky, vaša kĺbová pohyblivosť vám to tak ľahko neumožní. Hľadajte polohu, ktorá je pre vás pohodlná.
- Pred cvičením nezabudnite zahriať ramenný pás, inak existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.
- Ak máte nejaké problémy s chrbtom, najmä s krížmi, najlepšie je vyskúšať lis v sede.
- Aby sa telo nepotácalo a nekývalo, je potrebné držať lis a chrbát stále pod kontrolou, neuvoľňovať ich.
Záverom možno povedať, že hoci tlak v stoji dokáže dodať ramenám pôsobivý guľovitý tvar, ktorý muži tak vyhľadávajú, dievčatá by sa tomuto cviku nemali vyhýbať. Ak chcete budovať svaly a nechať ramená skutočne vyniknúť, musíte pracovať s veľkou váhou. Ak vykonávate cvičenie s činkami do 5 kg po 10-12 opakovaní, môžete svoje ramená urobiť vyrysovanými a atraktívnymi.
Video Tlaky s činkami v sede pre dievčatá
Analýza cvičenia
Vojenský tlak na lavičke s činkami je jedným z hlavných cvikov na rozvoj deltových svalov (konkrétne frontálnych a mediálnych snopcov). Zahrnutie vertikálnych lisov do programu vám umožňuje formovať celková hmotnosť ramená a tvarovať ich.
Okrem cieľových svalov je v práci zahrnuté veľké množstvo stabilizačných svalov a asistentov, a to:
Príprava na popravu
Tréning deltového svalu si vyžaduje osobitnú pozornosť "prípravnému" bloku, pretože zle zahriate ramenné kĺby sú vystavené vysokému riziku zranenia. Pred vykonaním tlakov na lavičke vykonajte hlboké komplexné zahriatie tela, pričom na aerobik a kĺbovú gymnastiku vyčleňte 10-15 minút.
Potom prejdite na špecializovanú (cieľovú) časť - vykonajte niekoľko ľahkých sérií tlakov na lavičke s minimálnou hmotnosťou po 15-20 opakovaní.
Správne prevedenie
Chyby
Tipy na zvýšenie účinnosti
Zaradenie do programu
Pre začínajúcich športovcov môžu byť tlaky s vertikálnymi činkami použité ako základné cvičenie pri tréningu ramien skúsenejší - je lepšie nechať zaťaženie činky na „dezert“ so zameraním na pohyby s činkou. Odporúčaný objem cvičenia: 6-12 opakovaní v 3-4 sériách.
Čo sa týka veľkosti použitej váhy, tu platí pravidlo, ktoré platí pre všetky cviky: začínajúci športovec by mal uprednostňovať správnu biomechaniku prevedenia a nie váhovú „hodnotu“ činiek – pohyb je pre neho potenciálne traumatický. rameno, takže je lepšie „skrátiť“ záťaž. Najprv cvičte s činkami s hmotnosťou 2 až 5 kg a vyberte si pohodlnú záťaž „pre seba“.
Pre skúsených športovcov sa na ochranu ramien odporúča pracovať podľa metódy „pyramídy“ a postupne zvyšovať hmotnosť od série k sérii.
Kontraindikácie
Striedavý tlak s činkami s krútením zápästia znižuje záťaž na ramená a je ideálny pre začiatočníkov. silový tréning.
Zapojené svaly
Hlavnú prácu vykonáva predná časť delt (predný zväzok), ale pracujú aj veľké prsné svaly (ich horná klavikulárna časť) a triceps. Zapájajú sa aj svaly trupu, ktoré držia telo vo vzpriamenej polohe.
Pre koho je toto cvičenie určené?
V skutočnosti je to normálne, ale v dolnom bode otočíte ruky tak, aby vaše palce ( vnútri dlane) sú umiestnené smerom k vám. Prečo je to potrebné? Otočenie zápästí umožňuje znížiť zaťaženie ramien. Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí práve začínajú chodiť telocvičňa a nikdy predtým nešportoval.
Vo všeobecnosti treba poznamenať, že ramenný kĺbľahko sa zraniť v porovnaní napríklad s bedrom.
Ramenný kĺb je veľmi pohyblivý, ale to je zabezpečené tým, že je slabo fixovaný: prudký pohyb môže viesť k natiahnutiu svalov alebo poškodeniu spojivového tkaniva. Preto by sa s ramenami malo zaobchádzať obzvlášť opatrne, ak nemáte skúsenosti so silovým tréningom, potom je najprv lepšie robiť striedavý tlak s činkami s otočením zápästia na ramenách.
Vykonávanie cvičenia
Zvyčajne sa toto cvičenie vykonáva pri sedení na lavičke s kolmo zdvihnutým chrbtom. Je žiaduce, aby chrbát bol kolmý na podlahu. Trup by mal byť pevne zafixovaný a opretý o podlahu s nohami široko od seba.
- V počiatočnej polohe by mali byť činky držané pred vami tak, aby boli palce (vnútorná strana dlane) otočené k telu.
- Ďalej zdvihnete jednu ruku a súčasne ju otočíte tak, že palec už odvracia pohľad od tela.
- Potom sa bench press vykonáva striedavo: zdvihnete jednu ruku a súčasne spustíte druhú.
Spočiatku môže byť ťažké zachytiť rytmus a vykonávať cvičenie synchronizovane, ale po niekoľkých sériách podáte výrazne lepší výkon.
Najprv je lepšie neprenasledovať závažia, aby sa cvik vykonal správne. Venujte zvláštnu pozornosť chrbtu a odolajte nutkaniu zmeniť vertikálnu polohu tela.
