Jednoduchou pravdou je, že bench press je horizontálna lavica považovaný za optimálnu voľbu pre čerpanie hornej časti tela. Tento podrobný návod vám ukáže správnu techniku, zoznam pracujúcich svalov a typy bench pressov.
Mnohí priekopníci, keď prídu do telocvične, okamžite čelia nesprávnej technike. Niekto musí nasmerovať nováčikov správnym smerom. Ako pomocník môže poslúžiť sprievodca, fotografia s návodom alebo demo video tohto článku.
Čím rýchlejšie si dôkladne preštudujeme základy, tým lepšie začnú svaly rásť. Je potrebné dôkladne si preštudovať zložitosť bench pressu.
Čo je bench press
Bench press je najdôležitejším základným cvikom na získanie výrazného prsného svalstva a sily. Execution Engage vyššia časť telo. Odsávanie prsníka môže zvýšiť silu. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje svaly zapojené do práce.
Zapojené svaly
Mali by ste sa pozrieť na možnosti.
Klasický bench press
Klasický štýl je obľúbená poloha. Vykonajte horizontálne ležanie na bench presse. Športovec drží železnú tyč pod mierami na natiahnutých rukách. Nižšie je potrebné dotýkať sa prsných svalov. Potom stlačte na plnú amplitúdu ramien. Trvanie pauzy je jedna sekunda.
Bench press
Po zabezpečenom školení je možné vykonávať prácu v ráme. Športovec, ktorý má problémy s extenzorovými mechanizmami, by mal cvičiť iba tu. Umožňuje vám obmedziť amplitúdu pohybu výberom správnych uhlov pre seba. Bolesť by mala zmiznúť. Pri minimálnej bolesti sa neodporúča tlačiť.
Bench press v Smithovom stroji
Legendárny simulátor Smith má multifunkčný typ držiakov. Po horizontálnom upevnení tyče si športovec ľahne na lavičku. Plusové rámy - vyhotovenie bez poistenia. Špeciálne nastavenie v prípade straty tyče z rúk ušetrí zdravie.
Bench Press s rýchlym sklonom
Iný druh bench pressu. Športovec pracuje pod iným uhlom sklonu. Vďaka dodatočnej trajektórii sa vypracúva horná časť prsných svalov. Čím vyššie položíte hlavu na lavičku, tým viac sa záťaž zvyšuje.
Zmenou uchopenia môžete vyrovnať uhlové zaťaženie pri iná forma priľnavosť. Kde je to potrebné tam a náklad pôjde. Široký úchop je skôr zameraný na napumpovanie stredu hrudníka a úzky úchop padá na triceps a spodnú časť hrudníka.
Sklonená lavica pomôže odstrániť stagnáciu v benchpresse. Potrebujete vibrovať tréningový proces, potriasť hornou, spodnou a strednou časťou hrudníka.
Stlačte jeden dotyk alebo rýchlo
Štýl rýchleho stlačenia zvyšuje výdrž.
Horizontálna variácia vyžaduje nasledovné:
- Uchopte tyč pevne oboma rukami.
- Pomaly spúšťajte tyč so záťažou.
- Nemôžete tlačiť.
- Prežite výbušnú silu bez výdychu, kým nie sú lakte úplne vystreté.
- Chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe, hrudník by mal byť položený dopredu a ohýbať spodnú časť chrbta dopredu.
- Mierne narovnajte lopatky.
Exkluzivita od klasických drepov schopnosť podobne stláčať veľké váhy. Bezpečný uhol zabraňuje riziku zranenia. Dosiahnuté vďaka malému uhlu trajektórie.
Animovaná technika bench pressu
Poloha rúk
Uchopte železnú tyč oboma rukami. Žehličku pevne stlačte dlaňami. Vzdialenosť 60 centimetrov od rúk. Palcom zakryte hornú časť okrúhlej železnej časti hmatníka. Päť prstov sa neodporúča brať spolu. Malé tajomstvo - na zvýšenie pracovnej hmotnosti musíte silne stlačiť činku dlaňami.
Správna poloha prstov
Zatlačte svaly hrudníka dopredu. Pozícia pomôže upraviť techniku obnažovania hrudníka. gluteálne svaly. Pevne ich pritlačte k povrchu lavičky, postavte sa na mostík a prehnite chrbát. Krútením tela sa tak dosiahne zníženie amplitúdy. Zvýšený výkon pri cvičení.
Pre pohyb je dôležitá stabilita. Previsnutie tela, rúk, nôh je neprijateľné. Stabilitu môžete zvýšiť vďaka lopatkám na chrbte. Spojte ich a pritlačte k lavičke. Činku si môžete dať alebo sami vybrať z bezpečnostných držiakov. Lakte sú rovné, nohy sú pritlačené k podlahe, hrudník je odhalený a škrupina je na línii očí.
Poloha chodidiel na podlahe
Poloha chodidiel na podlahe je najproblematickejším miestom pre začínajúcich a skúsených športovcov. Nohy by nemali bežať ako pri tanci. Položte chodidlá pod kolená a roztiahnite nohy od seba ako podporné stĺpy. Počas jazdy sa nedá vyzliecť. Ak je váha ťažká a boky nôh sa pohybujú, je to normálne.
Sklon projektilu musí byť vykonaný pod uhlom. Krk v spodnej časti je nútený zľahka sa dotýkať hrudníka. Lisovanie je kontraindikované. Porušenie pravidla je plné vážneho zranenia. Možná smrť.
Otočte lakte o 75 stupňov. Nie je možné pritlačiť lakte k telu kvôli nedostatku plnej amplitúdy. Zápästia by mali mať jednu polohu bez váhania. Je zakázané rozpažovať lakte do strán z dôvodu nebezpečenstva poranenia. Sledujte svoju techniku aj pri malých mierkach.
Horný segment by mal úplne držať na narovnaných lakťoch. Smerovať dopredu je mimoriadne nebezpečný. Zranenie lakťov, brucha, hlavy je jednoduché. Náklon dozadu ohrozuje život športovca. Pozorne sledujte fixáciu. Ak máte problémy s technikou, požiadajte o pomoc špecializovaného trénera. Zdokonaľte svoju techniku pomocou ľahkých váh.
Je neprijateľné tlačiť v ľahu sami. Ak máte lavičku s bezpečnostnými zábranami, potom je to povolené. Bezpečnostné postoje pomôžu športovcovi chrániť sa pred nepredvídanými situáciami.
Správne dýchanie
Správne dýchanie sa dosiahne prostredníctvom východiskovej polohy. Vezmite bar do svojich rúk. Nižšie po ceste bez výdychu. Dobrý dych poskytuje silnejšie natiahnutie hrudných vlákien a fixáciu tela.
Dole sa nedá dýchať. Keď dosiahnete polovicu cesty, môžete vydýchnuť. Získate silný reflexný tlak. Nemôžete vyprázdniť pľúca, aby ste nestratili kontrolu.
Dlhoročné napredovanie a zdokonaľovanie zručností v tlači prispelo k rastu celkovej úrovne. Preto je potrebné vyzdvihnúť výhodné tipy pre dokonalú prácu:
- Pauza v spodnej časti nie je dlhšia ako jedna sekunda. Zotrvačnosť umožní rýchle stlačenie závažia. Po zastavení na dne človek na úrovni reflexov spomalí pohyb, a svalové vlákna prestať sa naplno venovať práci. A ak je veľa opakovaní, potom je ťažšie stlačiť váhu ďalej. Budete musieť vydržať, aby sa misky váh pohli dopredu.
- Vdychovanie vzduchu do pľúc je nevyhnutné na stabilizáciu pák tela. Budú v bezpečí vďaka najsilnejšiemu zatlačeniu. Svaly začnú lepšie pracovať a kĺby sa nezrania.
- Prejdením „mŕtveho bodu“ najťažšieho úseku si treba silno vydýchnuť.
- Zadržte dych až na 3 sekundy.
- Nohy slúžia ako podporné otrasy na držanie a fixáciu trupu.
kto by mal robiť? Cvičenie je určené pre športovca akejkoľvek úrovne. Základ je najlepšie urobiť na začiatku tréningu. Potom pridajte, zapnite Svend lis, stroje a triceps. Pre silu urobte 3-4 sady po 3-6 opakovaní. Vytrvalosť 6-12.
Neexistuje efektívnejšie ako simulátor než bench press. Dokonale rieši problém s rastom hmotnosti a ukazovateľmi sily. Dráha padá na stred, no prekvapivo fungujú tri hrudné body. V prípade chýbajúcich sekcií zapnite ďalšie simulátory na spresnenie.
Základný bench press, posilňuje ruky, robí úder silnejším, zvyšuje silu hodu.
Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.
Veľké a reliéfne prsné svaly boli vždy rešpektované. Ale aby ste to urobili, musíte tvrdo trénovať pomocou účinných cvičení.
Základným cvikom na vypracovanie hrudníka je známy bench press. Samozrejme, je to jeden z najobľúbenejších spôsobov, ako zvýšiť objem svalov hrudníka.
Toto cvičenie tiež zahŕňa ramenný pletenec a ruky. V tomto článku sa bližšie pozrieme na bench press, správnu techniku jeho prevedenia a časté chyby, ako aj svetové rekordy strongmanov.
Bench press je viackĺbový základ fyzické cvičenie pomocou voľných závaží (do voľné závažia zahŕňajú voľné vybavenie, ako sú činky, kettlebelly, činky).
Vzhľadom na to, že toto cvičenie zapája významnú časť svalov hornej časti tela a umožňuje dosiahnuť komplexný nárast ich sily a hmoty, je nepostrádateľným prvkom tréningový procesšportovcov rôznych disciplín.
Tiež bench press existuje ako samostatný šport a jedna z troch disciplín v silovom trojboji – silový trojboj.
Zapojené svaly
Hlavnú prácu v bench presse vykonávajú veľké a malé prsné svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb paží vo vzťahu k telu a roztiahnutie lopatiek.
Asistentmi sú predné delty, serratus anterior, coracobrachialis a triceps. V rôznych verziách lavice je zaťaženie rozložené určitým spôsobom, špecifické pre zaťaženie svalové skupiny z vyššie uvedených.
Antagonistické svaly v bench presse sú latissimus dorsi chrbát a biceps.
Odrody
Úplná klasifikácia celej škály možností benchpressu si zaslúži samostatnú knihu, ale ak vynecháme čisto silové cvičenia a nepopulárne nezvyčajné tlaky na lavičke (napríklad na podlahe), potom stojí za to zdôrazniť nasledujúce variácie použiteľné v kulturistike .
1. Šírka úchopu môže byť klasická (stredná), široká a úzka. Pri klasickom úchope sú dlane o niečo širšie ako ramená, čo zvyčajne zodpovedá vzdialenosti 50-60 cm.
Rovnomerne rozdeľuje záťaž na všetky svaly zapojené do cvičenia, bez toho, aby vytváral jej skreslenie. Na druhej strane vám takáto všestrannosť neumožňuje naplno precvičiť žiadnu svalovú skupinu.
Preto na bodové zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny musíte použiť špecializovanejšie úchopy: široké a úzke.
Široký úchop naznačuje väčšiu vzdialenosť medzi dlaňami ako klasický úchop a výrazne zapája prsné svaly a tie partie, ktoré sú na cvičenie klasickým úchopom nedostupné.
Vďaka širokému úchopu je mnoho športovcov v pokušení použiť hrudník ako tlmič nárazov a „odraziť“ z neho činku pri spúšťaní. Ide o hrubé porušenie techniky vykonávania cvičenia, pretože „odbitie“ znižuje rytmus dýchania a zvyšuje riziko zranenia. hrudník.
Moja úcta, milí čitatelia! Dnes som rád, že vám môžem predstaviť ďalší „chutný“ článok, ktorý bude venovaný takému cvičeniu, akým je bench press. Myslím, že veľa začiatočníkov s tým má problémy, a preto nie je nič jednoduchšie, ako vám povedať o chybách pri jeho implementácii, správna technika a samozrejme, ako môžete zvýšiť svoj výkon na „lavičke“. O tom a oveľa viac si povieme v našom článku.
Začnime teda náš príbeh.
Teória a prax bench pressu
Čo je podľa teba najobľúbenejšie cvičenie v akomkoľvek telocvičňa? Presne tak, tlak na lavičke. Vyrába ho takmer každý viac-menej skúsený športovec a začiatočníci sú z toho jednoducho nadšení. Neviem ako vy, ale v našom hojdacom kresle neustále varíte priamo pri lavičke s činkou. Všetci sa doslova predháňajú v tom, kto sa zoradí, aby zvládli vytúžený bench press. Ale stále sú to kvety, ale bobule začínajú, keď vidíte, že takmer každý má svoju vlastnú jedinečnú techniku na jej vykonávanie. Niekedy vyzeráš takto a pomyslíš si: “Ale muži nevedia” :).
Vskutku, masový charakter a popularita do určitej miery zanechali stopy na tomto cvičení. Koniec koncov, zdá sa, že ak je masívny, potom je všetko jednoduché - stlačte sa a stlačte a nepotrebujete poznať žiadnu špeciálnu techniku, ale to nie je tak.
Mnohí, ktorí pôvodne prišli do telocvične, okamžite nastavili nesprávnu techniku na vykonávanie bench pressu, urobili chyby a ťahali so sebou celú túto „batožinu vedomostí“, kým ich niekto nenasmeruje na správnu cestu. Pre mnohých je tento cvik veľmi ťažký, t.j. mal by fungovať napríklad len prsný sval a záťaž dostane každý, len ona nie. Mnohí musia toto cvičenie vedome opustiť a čakať na „lepšie časy“. Existuje len jedna cesta von - spočiatku (dôkladne) pochopiť všetky jemnosti a nuansy cvičenia a povedať si, že robíte všetko správne. Nuž, poďme sa osvietiť.
Anatomický atlas
O benchpresse sme sa už akosi mimochodom bavili napríklad v článku. Náš príbeh bol však povrchný a takpovediac pre parádu (sakra, prepálený). Dnes to dobehneme a dozvieme sa všetko možné aj nemožné o tomto najmasívnejšom cvičení v posilňovni, všetkých čias a národov.
A začneme, ako inak, teóriou.
Bench press je základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou, ktoré je najvhodnejšie na rozvoj sily a hmoty svalových skupín hornej časti tela. Hlavná záťaž padá na veľký prsný sval, triceps a deltoidy dostávajú ďalšie.
V kulturistike existujú rôzne možnosti bench pressu, napríklad:
- klasický;
Vykonáva sa v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici. Počiatočná poloha- činka sa drží striktne na vystretých rukách. Zníženie nastáva, kým sa nedotkne hrudníka a potom krku (po krátkej pauze) opäť vyžmýkané na natiahnutých rukách.
- Stlačte "v kontakte";
Potom, čo sa činka zľahka dotkne hrudníka, okamžite sa mocne pohne nahor.
- Bench press v ráme;
Športovec zaujme pozíciu vo vnútri stojana. Počiatočná poloha tyče je umiestnenie na obmedzovačoch inštalovaných na úrovni hrudníka. Zvyčajne sa táto možnosť používa, ak má športovec určité zranenie, ktoré obmedzuje amplitúdu pohybu projektilu, alebo keď v blízkosti nie je žiadny bezpečnostný partner.
- Bench press v Smithovom simulátore;
Runtime chyby
Samozrejme, ako pri každom cvičení, aj v benchpresse sa robí veľa chýb, a preto, keď poznáte „nepriateľa v tvári“, už o nich nebudete musieť premýšľať. Takže začnime po poriadku, urobil som vrch 7 chyby, ktorých sa dopustil každý, kto prekročil prah telocvične a ľahol si na lavičku pri tlakoch na lavičke.
Chyba #1. Zlé cvičenie
Mnoho ľudí veľmi často zanedbáva rozcvičku a myslia si, že je to zbytočné cvičenie, ktoré neprináša žiadny úžitok, okrem straty času a úsilia. Ak teda „zabodujete“ na rozcvičke, najmä pred vážnymi viackĺbovými cvičeniami, nepríjemné následky sú pre vás zaručené. Preto panvicu svaloviny zvršku poriadne rozpálime ramenného pletenca A bedrový pretože budú pod veľkým stresom.
Chyba #2. Nesprávne uchopenie
Ak pracujete s malými „lisovacími závažiami“, potom „otvorenou“ rukoväťou ( palec susediť so zvyškom) možno plne využiť. Pri zvyšovaní hmotnosti strely je potrebné použiť len „uzavretý“ úchop (krk je v prstenci medzi prstami).
Chyba #3. Nezávislé odstránenie tyče z regálov
Mnohí sa veľmi často (najmä pri posledných ťažkých prístupoch) pokúšajú nezávisle odstrániť činku zo stojanov a priviesť ju k hrudníku. Je veľmi nežiaduce robiť to, pretože. pre svaly, jesť pod váhou - extrémne neprirodzený a traumatický pohyb.
Chyba #4. ja som most
Väčšina začínajúcich športovcov sa pri benchpresse dostane do takzvanej „mostovej“ lotosovej pozície (odtrhnutie panvy z lavičky a vyklenutie spodnej časti chrbta nahor). Táto technika znižuje amplitúdu pohybu projektilu a zjednodušuje cvičenie, ak však máte slabé svaly späť, môže to spôsobiť zranenie.
Chyba #5. "Osamelý vlk"
Nie každý v posilňovni má bezpečnostného partnera. Pri práci aj s miernymi váhami je to však mimoriadne potrebné. Partner v ťažkých chvíľach vždy pomôže a zdvihne z vás ťažké bremeno.
Chyba číslo 6. Nekompetentnosť partnera
Veľmi často sa stáva, že je tam partner, ale jeho kvalifikácia je veľmi neuspokojivá. Nesprávne vykonanie poistenia alebo kliknutie ... mmm ... tvárou v tvár okamihu asistencie vám partner môže len ublížiť. Preto je buď „poisťovák“ skúsený, alebo hrudník dnes odpočíva.
Chyba #7. jar
Veľmi často veľa začiatočníkov používa techniku trampolíny alebo pružiny. Spočíva v tom, že pri spúšťaní tyče mierne pružia „tlak“ hrudníkom. Takže robiť to je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné, pretože v rebrách môžete latentne získať mikrotrhliny.
V skutočnosti sú to hlavné chyby, ktoré sa vyskytujú pri vykonávaní tlak na lavičke.
Technika vykonávania
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že bar press je asi najjednoduchší pohyb v kulturistike. A je pravda, že čo je na tom také komplikované, pohodlnejšie som si ľahol a silnejšie som sa „rozhýbal“. V skutočnosti je však všetko oveľa komplikovanejšie, pretože na správne vykonanie tohto viackĺbového cvičenia potrebujete vedieť fyziologický základ svalová práca. Budeme o nich hovoriť neskôr, ale najprv ...
Dovolím si povedať, že bench press je cvik, ktorý zhromažďuje najviac divákov v hojdacom kresle, keď to niekto robí a vezme si viac či menej slušnú váhu, celá miestnosť zamrzne v očakávaní myšlienkami – dá to alebo nie? A ak je deklarovaná hmotnosť utlmená, vážne to zvyšuje vaše hodnotenie v očiach kolegu železa a pridáva do prasiatka nespočetné množstvo bodov karmy.
Prejdime teda k teoretickej praxi.
Robiť akékoľvek cvičenie (aj izolovaný) do práce sa zapájajú vždy aspoň dva svaly. Všetky sa zase delia na: synergistov a antagonistov. Ohýbačové svaly sú antagonistické voči extenzorovým svalom. Synergisti sú tie svaly, ktoré pracujú jedným smerom.
Poznámka:
Antagonistické svaly: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.
Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu svaly pracujú nielen vo svojich obvyklých fyziologických režimoch, ale aj v špecifickom režime - vyvíjajú statickú silu. Tie. pomáhajú vykonávať cvik technicky správne, stabilizujú polohu rôznych častí tela.
Svaly sa zúčastňujú práce rôznymi spôsobmi a preberajú zaťaženie - niektoré viac, niektoré menej, inými slovami, svaly možno rozdeliť na:
- hlavné hnacie jednotky (ND/VD) ;
- inžinierske jednotky (C) .
Medzi prvé patria svaly, ktoré najviac prispievajú k vyvinutému silovému úsiliu cviku, sú to takzvané hlavné / priame pohyby (ND). Medzi prvé patria aj pomocné propulzory (AD) - synergické svaly, ktoré pracujú v rovnakom smere s hlavnými svalmi a pomáhajú pri pohybe končatiny.
Druhý zahŕňa stabilizátory (C) - pomáhajú technicky správne vykonávať pohyb, s veľkým úsilím fixujú držanie tela a polohu rôznych častí tela.
Keď pochopíte, ktoré svaly tvoria základ cvikov, bude pre vás jednoduchšie ich vykonávať. Navyše si môžete vybrať najlepšie cvičenia na rozvoj svalových skupín, ktoré potrebujete. Pretože našou dnešnou úlohou je naučiť sa technicky správne a správne vykonávať bench press, takže nasledujúci obrázok (možno kliknúť)predvádzanie svalov a cvičení, ktorých úloha je obzvlášť veľká pri tlačení, bude veľmi vítaný.
Vykonaním vyššie uvedených cvičení silne rozviniete anatomický atlas svalov zapojených do bench pressu, čo vám v konečnom dôsledku umožní zvýšiť objem a silu svalov.
No a teraz prejdime priamo k technickej časti.
Prezradím vám tajné tajomstvo. V bench presse som mal vždy dosť slabý pocit prsných svalov, t.j. nie, neunavili sa mi tricepsy ani ramená, cítil som len ten prsný „filón“. Samozrejme, ako prvé som sa opäť venoval technike a robil nejaké úpravy a druhým krokom bolo vypracovanie hlavných a pomocných svalov-motorov.
Čo sa teda týka správnej techniky vykonávania klasického bench pressu s činkou s voľnou váhou, vyzerá to takto.
V pohybe tak...
- Poloha zastavenia ( 1 )
Silová úspešnosť celého cvičenia závisí od toho, ako športovec leží a akú polohu má nohy. Je potrebné roztiahnuť nohy pomerne široko (na šírku ramien) a pevne ich pripevniť k podlahe. Pri stlačení závažia by sa nemali „kĺzať“. Počas cvičenia pevne zatlačte na podlahu. Svaly stehien a zadku sú napnuté, mali by vás mierne zdvihnúť z lavičky, no panva by sa nemala odtrhnúť. Je potrebné dobre sa ohnúť v dolnej časti chrbta. Zafixujte sa v takejto napätej polohe.
- uchopiť ( 2 )
Uchopte tyč širokým (uzavretým) úchopom. Na krku sú často špeciálne zárezy na presnejšie určenie polohy šírky úchopu, ale treba si uvedomiť, že nie sú univerzálne a sú vhodné iba pre „štandardných“ chlapcov. Vo všeobecnosti šírka závisí od vašej výšky, štruktúry ramenných kĺbov, dĺžky rúk atď. V úchope je najlepšie zamerať sa na vertikálnosť predlaktí v najnižšom bode trajektórie. Držte tyč čo najbližšie k základni dlane, nedovoľte, aby spadla na základňu prstov. Stlačte lištu dostatočnou silou. Lakte držte striktne pod tyčou. Lisovací pohyb prebieha v jednej rovine.
- Barová pozícia ( 3 )
Referenčným bodom pre spustenie tyče nemusí byť žiadna konkrétna časť hrudnej kosti (najčastejšie stred), ale pomyselná čiara spájajúca vaše lakte. Činka je bližšie k tvári, čím širšie sú lakte. Spúšťanie tyče by malo byť pomalšie ako jej vytláčanie. V spodnej časti trajektórie musíte urobiť zreteľnú druhú pauzu. Tyčinka sa vytlačí pri výdychu (na inšpiráciu - zníženie) mocná sila celého svalstva.
- Pozrite sa a hlavu 4 )
Neotáčajte hlavu a neodtrhávajte zadnú časť hlavy od lavice - môže to spôsobiť zaoblenie celej chrbtice a oslabenie lavice ako celku. Pred vybratím činky zo stojanov: pritiahnite lopatky k sebe, spustite ramená a napnite svaly krku a pohybujte hlavou dozadu. Nasmerujte svoj pohľad striktne do stredu krku a nie na okoloidúcich.
Poznámka:
Absolútny svetový „bench“ rekord (vo výbave) patrí Američanke Tiny Meeker, je upevnený na zn. 488,5 kg in 2013 rok. Ruský sokol Vladimir Kravcov stlačil (bez vybavenia) činku so závažím 303, 5 kg a takto stanovená (v 2011 ročník) absolútny rekord Ruska a Európy v tlaku na lavičke.
Teraz, keď už máte všeobecný prehľad o technike vykonávania cviku, je čas zoznámiť sa s rôznymi variáciami benchpressu.
Variácie
Zmenou úchopu a použitím rôznych uhlov lavice môžete precvičiť rôzne svalové skupiny. Na vykonanie bench pressu sú napríklad možné nasledujúce možnosti.
Možnosť číslo 1. Close Grip Press
Pri stlačení úzkym úchopom ( 1 ) dôraz sa presúva na cvičenie tricepsov. Dlane sa nachádzajú vo vzdialenosti cca 10 vidieť oddelene. Pri tlaku úzkym úchopom môžete lakte spustiť dole (t.j. tak, aby sa kĺzali po tele), alebo ich môžete roztiahnuť.
Možnosť číslo 2. tlak na lavičke spätný úchop
Ak vezmete činku dlaňami smerom k sebe, dôraz sa presunie na hornú časť hrudníka a na prsné svaly efektívnejšie (tým, 25% ) sú zahrnuté v práci.
Možnosť číslo 3. Bench Press
Lis hore nohami pôsobí viac na spodnú časť hrudníka a vďaka skrátenej amplitúde umožňuje použiť pevnejšie (v porovnaní s klasikou) pracovné závažia.
Fíha, zdá sa, že väčšinu robenia sme zvládli, ale to nie je všetko, pretože ako dezert som uvaril niečo iné chutné.
Ako zlepšiť výkon v tlaku na lavičke?
Ktorý obyvateľ telocvične by nechcel zvýšiť výkon na „lavičke“. Aspoň ja som ich v živote nevidel. Ak sa športovcovi podarí skrotiť dostatočne veľkú váhu, tak svalnatý trup je len jeho veta. Mnohí však, akokoľvek sa snažia, nedokážu na činke pridať ani pár desiatok gramov, o zrozumiteľnejších závažiach ani nehovoriac.
Ide o to, že športovec sa najčastejšie spolieha na intuíciu a možno ruštinu, ako napríklad: „čo ak to skúsim, zrazu to bude trvať viac“. Takýto prístup v tak zodpovednej veci je úplne neprijateľný. Na splnenie tejto úlohy musíte najskôr pochopiť, že aj keď prirodzene nemáte masívny prsný sval, stále môžete tlačiť veľké váhy. Aby ste to dosiahli, musíte sa kompetentne snažiť a zapojiť do práce nielen hlavné, ale aj všetky pomocné svaly. Hneď ako sa vytvorí „východiskový bod podpory“, okamžite si všimnete zvýšenie pracovnej hmotnosti.
Spustenie cvičenia
Na silné a efektívne vytlačenie projektilu z hrudníka je potrebné trénovať nohy. Na prvý pohľad sa to môže zdať ako úplný nezmysel, no len na prvý pohľad. Ide o to, že v spodnom bode vaše telo vyzerá ako pružina, ktorej potenciálna energia je v nohách. Ak máte slabé nohy, táto pružina sa „sotva“ uvoľní a na veľké pracovné závažia v bench presse a silný tlak z hrudníka môžete jednoducho zabudnúť. Preto posilňujte zadoček (nohy) cvičením a rovnako aj svaly jadra.
Základ
Zvonku sa môže zdať, že všetku „hrubú“ prácu v bench presse vykonávajú iba prsné svaly a ruky. Nie je to celkom pravda. Akonáhle precvičíte spodnú časť tela a začnete ju využívať pri cvičení, okamžite sa k dielu pridajú chrbtové svaly. Urýchlia pohyb krku smerom nahor a prispejú k silnejšiemu tlaku.
Rozvíjajte preto chrbtové svaly vykonávaním rôznych trakcií na blokových simulátoroch a s voľnou váhou (T-bar). Prečítajte si článok a zaraďte aj tento cvik do svojho arzenálu na cvičenie chrbta.
stabilita a ramená
Vypracujte si tempo a rytmus pohybu tyče a držte sa ho. Všetky pohyby vykonávajte jasne a pod kontrolou, nikam sa neponáhľajte. Vyvinuté ramená sú vašou záchranou pri práci s vážnymi váhami. Koniec koncov, sú to oni, ktorí pomáhajú stabilne držať veľkú tonáž a chrániť ostatné svaly pred zranením.
Najlepšie na posilnenie ramien armádna tlač stojace.
Dokončenie pohybu
V skutočnosti bench press nie je nič iné ako spustenie dole a zdvihnutie / stlačenie projektilu do horného bodu. Ak sú vaše tricepsy slabé (najmä jeho dlhá hlava), potom sa pre vás rovnomerné „vytlačenie“ lišty nahor stane problematickou úlohou. Tak trénuj svoju dlhú hlavu Francúzska tlač a úzky úchop, robte na blokoch rôzne predĺženia, to všetko vám umožní „ťahať“ veľké závažia.
Pamätajte si, že ak lavica nevyjde, prejdite si všetky tieto body znova, možno ste niečo vynechali. Okrem základných pravidiel dbajte na nasledujúce:
- silná priľnavosť;
Pevne uchopte lištu, predstavte si, že na nej chcete zanechať svoje odtlačky.
- maximálne využite svoje silné svalové skupiny a znížte zapojenie slabých do práce;
Najčastejšie sa lišta zastaví v mieste, kde prebieha akcia silné svaly konce a ochabnuté svaly sú zahrnuté v prac. Zmenou šírky úchopu ľahko nájdete optimálny bod pôsobenia sily.
- zníženie a zvýšenie krku;
Po odstránení činky zo stojanov s ňou „neviste“, ale okamžite vykonajte cvičenie. Veďte tyč v priamej línii, pretože to je najkratšia vzdialenosť medzi 2 bodmi.
- optimálny počet prístupov a opakovaní;
Nerobte príliš málo alebo naopak príliš veľa sérií a opakovaní. 6-10 opakovania v 3-4 prístupy - na zvýšenie telesnej hmotnosti a 2-5 opakovania v 6-8 silové prístupy.
- raz cvičenie hrudníka 5 dní, nie viac 2 po sebe idúcich dní;
Do hrudníka viac „nebúchajte“. 2 raz týždenne, pretože okrem špecifickej obnovy svalovej skupiny by mala nastať aj systémová - zvyšok celého tela a centrálnej nervovej sústavy z tréningu.
- práca na technike;
Zdokonaľujte techniku pohybu a neoslabujte formu cvičenia. Ak ste si za sebou začali všimnúť, že v posledných opakovaniach nie je žiadna technika, je to príležitosť na vyloženie tyče. Pracujte s miernymi váhami, ale „prísnou“ technikou.
- sila mozgu;
Dôležitý je aj mentálny postoj k hmotnosti. Sústreďte sa a v duchu si predstavte, ako vykonávate bench press. Kreatívna vizualizácia je predstavovanie si konečného výsledku a prehrávanie obrazu vo vašej hlave. Najprv si predstavte obrázok a potom ho preneste do reality. Najprv nechajte svoj mozog vyžmýkať veľkú váhu a vaše telo bude čoskoro nasledovať.
Analyzovali sme teda hlavné čipy, ktoré vám pomôžu dobre „stlačiť“. To však nie je všetko.
Ak je vaším cieľom dosiahnuť najväčší pokrok v tlaku na lavičke, potom ďalší tréningový plán bude pre vás veľmi vítaný.
Potrebujete si v prvom rade určiť svoj „extrém“ v benchpresse, t.j. hmotnosť, na ktorej môžete robiť presne 1 raz. Na to môže byť vhodný nasledujúci vzorec.
Ona sama tréningový program, ktorý by vás mal pripraviť na tvrdú tlač, bude vyzerať takto () .
Vlastne to je asi všetko, inak už vidím, ako “klujeme” nosom :).
Doslov
Takže naša ďalšia titánska práca s názvom bench press dospela k svojmu logickému záveru. Myslím, že ste sa dnes veľa naučili a už máte chuť to všetko vyskúšať v praxi, t.j. v telocvični. No, neodvážim sa vás zadržať, moji drahí, uvidíme sa v hojdacom kresle!
PS. Ak máte nejaké otázky alebo vám niečo v benchpresse nevyjde, napíšte ich do komentárov, radi všetko vyriešime!
Bench press je veľmi dôležité cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať svaly hrudníka, ako aj triceps, svaly zadnej časti rúk a prednej časti deltového svalu rameno a veľmi užitočné pre ženy aj mužov. Ale to všetko je možné len vtedy, ak viete, ako správne robiť bench press. A a urobte toto cvičenie. Táto otázka zahŕňa zváženie šírky úchopu, umiestnenia rúk, chrbta a tela, ako aj ďalších bodov. Čítajte ďalej a dozviete sa všetky podrobnosti.
Bench press je možné vykonávať s činkami alebo činkou, príp špeciálny simulátor známy ako Smithov stroj, ktorý obmedzuje pohyb tyče vo vodorovnej rovine, takže cvičenie trochu stráca na efektivite, aj keď sa stáva bezpečnejším. Medzi ďalšie variácie patrí bench press naklonená lavica v oboch smeroch na zdôraznenie hornej a dolnej časti hrudníka, resp.
Technika a poloha tela
- Ľahnite si na lavičku pod stojan, ktorý drží činku. Vaše oči by mali byť približne na úrovni A-stĺpika.
- Zadok, ramená a hlava by mali byť pevne stlačené a v súlade s miernym (neutrálnym) zakrivením chrbtice. Nohy by mali byť celé chodidlo rovné na podlahe a rozmiestnené relatívne široko.
- Urobte niekoľko zahrievacích tlakov, aby ste dostali svaly do činnosti.
- Keď ste pripravení, pridajte hlavnú váhu na činku. Len to robte postupne, aby ste pochopili, aká váha je pre vás optimálna.
- Uchopte činku nadhmatom o niečo širším ako je šírka ramien, ako je znázornené na fotografii.
Typ úchopu závisí od toho, ktoré svalové skupiny budú zapojené ako prvé. Pri úzkom úchope sa záťaž presúva na triceps a stred prsných svalov. So širokým hrudníkom. S priemerom sa rozdeľuje rovnomerne.
- Odstráňte tyč zo stojana a zaistite si lakte pred spustením tyče k hrudníku na úrovni bradaviek. Tyč by mala klesať striktne vo vertikálnej rovine a nie v oblúku, ako to robí väčšina začiatočníkov. To môže viesť k zraneniu!
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly spúšťajte tyč na úroveň hrudníka, ale nespúšťajte na ňu! Ovládajte pohyb.
- Stlačte tyč nahor a na konci vydýchnite. Opakujte.
Aby ste si zvykli na bench press a pre väčšiu bezpečnosť a správnosť, nezabudnite využiť partnera na poistenie a „vedenie“ cvikov.
Aké sú možnosti implementácie?
Vyklenutie chrbta zdôrazní zaťaženie dolných častí prsných svalov. Týmto spôsobom môžete tlačiť väčšiu váhu.
Ak zdvihnete nohy z podlahy a necháte ich na váhe alebo na lavičke, môžete úplne uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a sústrediť sa na cvičenie hrudníka.
Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať bench press, určite si pozrite video vyššie. Veľa štastia!
Bench press z hrudníka v ľahu - cvičenie zamerané na precvičenie celého hrudníka. V tomto cviku sú do otroka zahrnuté všetky tri zóny prsných svalov (horná, stredná a spodná). Okrem toho je v práci stále zahrnutých veľa pomocných skupín. Tento pohyb je najviac, že ani jesť základné cvičenie v kulturistike pre svaly hrudníka.
Táto príručka vám pomôže naučiť sa správne benčpress s činkou a dosiahnuť vysoké výsledky pri naberaní hmoty a sily. Spustite nohy z lavice na podlahu, sadnite si, stiahnite lopatky k sebe a uchopte činku nadhmatom.
Najznámejším cvikom z troch, ktoré vzpierači vykonávajú za účelom rozvoja sily a naberania hmoty v prsných svaloch, je bench press. Je ľahké to urobiť, však? Stačí si ľahnúť na lavičku, zložiť činku zo stojana a na nič nemyslieť...kým si neublížite.
Pozor: ak chcete zdvihnúť veľkú váhu, musíte ju zdvihnúť správne.
Nižšie je uvedených 5 bodov, ktorým venujte pozornosť, môžete rozvíjať svaly hrudníka, rúk a dokonca aj chrbta, a preto sa stať oveľa silnejšími. Dobre si však premyslite: ak nechcete, aby bola horná časť trupu vyvinutejšia v pomere k celému telu, robte lepšiu kondíciu.
Ľahnite si na lavičku tak, aby ste mali oči na úrovni tyče. Zadoček a spodnú časť chrbta tlačte k lavičke a počas celého cvičenia ich neodtrhávajte. Položte nohy na podlahu.
Uchopte činku s úchopom mierne širším ako sú vaše ramená a vyberte ju zo stojanov. Hrazdu začnite kontrolovane spúšťať až na úroveň spodnej časti hrudníka.
Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a potom zatlačte závažie nahor.
Držte ruky v uhle približne 45 stupňov k telu. Lakte netlačte k telu a nerozťahujte ich príliš do strán. Horizontálny lisčinky - cvičenie, pri ktorom sa nemôžete ponáhľať a robiť to v rýchlosti, inak sa môžete zraniť.
Sledujte aj svoj dych, pri nádychu spustite projektil nadol, pri výdychu ho vytlačte.
- Bench press je cvik, pri ktorom extra ochranná sieť nebolí. Preto ak ste zasnúbení s partnerom, potom ho vždy požiadajte, aby sa poistil. Ak áno, opýtajte sa niekoho z publika. Nehanbi sa.
- Niekedy sa vám spotia ruky a začnú sa hýbať, čo vás vyvedie z miery. Aby ste tomu zabránili, môžete si ruky natrieť kriedou.
1. Sledujte úchop
V prvom rade si poďme zistiť, ako správne zobrať činku pri benchpresse, napriek tomu, že šírka vášho úchopu je väčšinou vecou osobných preferencií, jasne kalibrovaná vzdialenosť rozloží záťaž na ramená a svaly hrudník a ruky správne. Príliš veľa široký úchop kladie dodatočný stres na vaše ramená. príliš veľa úzky úchop môže byť zlé pre vaše lakte.
Bohužiaľ, uchopenie, ktoré je ideálne pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného. Experimentujte, kým nenájdete pre vás optimálnu šírku. Ak cítite bolesť v ramenách alebo lakťoch, potom je úchop príliš široký alebo príliš úzky.
Ďalej: Aby bol úchop pohodlnejší, môžete tyč držať palcom navrchu alebo ju uchopiť „otvoreným úchopom“, ktorý sa tiež nazýva „samovražedný úchop“. Aj tu je voľba na vás, ale pri „otvorenom úchope“, ako som videl z vlastnej skúsenosti, vzniká na zápästia silné zaťaženie. Odporúčam ešte obmotať tyč palcom hore, aby tyč držala čo najpevnejšie.
2. Prehnite chrbát
Aby ste z benchpressu vyťažili maximum, musíte počas cvičenia vyklenúť chrbát. Záťaž sa tak presunie na hornú časť chrbta a trapézový sval. Budete cítiť potrebu stlačiť lopatky, akoby ste sa dotkli jednej lopatky druhej. Pre vzostup má veľký význam ťažká váha a bezpečnosť pri cvičení.
Ak ležíte na lavičke s plochým chrbtom, bez toho, aby ste ho ohýbali alebo stláčali lopatky, hlavná práca padá na vaše ruky a ramená, zatiaľ čo prsné svaly sa prakticky nezúčastňujú pohybu. Vaše ramená sa vám za to nepoďakujú. Táto metóda zabezpečí slabý tlak na lavičke a v konečnom dôsledku vám zostanú nedostatočne vyvinuté prsné svaly.
3. Nie je potrebné klásť lakte silno do strán
Teraz, keď je váš úchop správny, chrbát je klenutý a lopatky stiahnuté k sebe, je čas sňať tyč z dorazov a spustiť ju. V tejto chvíli je celkom prirodzené lakte buď vystrčiť do strán, alebo ich tlačiť bližšie k telu. Ak sú príliš rozmiestnené, záťaž bude na pleciach. Ak ich budete držať trochu bližšie, svaly chrbta a hrudníka sa zapoja do pohybu a tým sa posilnia.
Keď sú lakte trochu bližšie k telu, pohyb bude produktívnejší a bezpečnejší. Zdá sa mi dobré porovnanie tejto polohy rúk s polohou nôh pri drepoch, ak namiesto kolien prenesiete ťažisko na boky. Keď robíme komplexné cviky, vždy chceme, aby výsledkom boli pevné väzy a pevné svaly a aby sme mohli pokojne zdvihnúť veľkú váhu.
4. Terč – stredná línia hrudníka
Teraz si povedzme, kde by mala byť tyč, keď ju spustíte na hruď. Musíte sa uistiť, že v najnižšom bode pohybu ho príliš nepribližujete ku krku alebo ho príliš neposúvate. Mnoho kulturistov zo starej školy približuje činku k hrdlu, čo ich núti rozpažiť lakte do strán. Pre väčšinu z nás je to často neprirodzené: menšia záťaž na zdvíhanie a väčšie riziko zranenia ramena.
Na druhej strane, ak spustíte hrazdu príliš hlboko do stredu tela, riskujete stratu kontroly nad hrazdou. Za úspech najlepší výsledok, činka by mala dopadnúť priamo na líniu bradaviek. To vám umožní udržať lakte v správnej polohe, správne rozložiť napätie pri pohybe nadol a pomôže vám to urobiť trhnutie.
Vždy spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka. Zastavovať sa na dne nemá zmysel. Úplný rozvoj svalov závisí od správnych pohybov.
5. Nezastavujte sa na vrchole
Teraz, keď poznáte základnú mechaniku pohybu stláčania činky, zostáva len hovoriť o tom, ako ju stlačiť. Držte hrudník vysoko, lakte v sebe správna poloha, lopatky sú stlačené. Pohybujte sa svalmi chrbta a hrudníka, činku tlačte k stropu.
Ak robíte činku na budovanie svalov, alebo ste kulturista, radím vám, aby ste sa nezastavovali na vrchole pohybu. Elimináciou aj krátkeho zastavenia poskytujeme konštantné napätie svalov hrudníka a minimalizujeme zaťaženie lakťov.
Ak ste powerlifter, riaďte sa požiadavkami vášho športu. Ak chcete byť len silní a vyzerať cool, vezmite do úvahy vyššie uvedené a utrácajte ďalší tréning s väčším úžitkom!
Chyby v cvičení
- Priehyb v dolnej časti chrbta alebo "most". Bežne ho používajú powerlifteri na dosiahnutie skvelé výsledky v sile, pretože v tejto polohe začnete tlačiť na celé telo, nielen na svaly hrudníka. Ale ak je vaším cieľom skórovať svalová hmota, potom nedovoľte vychýlenie v krížoch a pracujte len so svalmi hrudníka.
- Silne roztiahnite ruky do strán. Táto situácia vytvára dodatočné zaťaženie na ramenných kĺbov, ktoré je dobré.
- Spustenie tyče bližšie k hrdlu. V tejto verzii začína viac pracovať horná časť hrudníka, triceps a ramená.
- Vykonanie s neúplnou amplitúdou. Pri tomto výkone nenaťahujete dostatočne sval, čím znižujete účinok cvičenia.
Možnosti implementácie:
- Úzky úchop
- Hlavu dole
Pri tomto cviku je zásadný rozdiel v technike pre powerlifterov a kulturistov. Tieto dve videá ukazujú, ako správne vykonávať bench press s činkou v rôznych štýloch na rôzne účely a ako sa jedna technika líši od druhej.
Technika silového trojboja – video
Nuansy techniky vykonávania v kulturistike
Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, používajte správnu techniku tlaku na činku.
Video o správnej technike benchpressu
