Fitness expert Sergey Strukov preložil text Grega Dea o najlepšie cvičenie pre rameno.
Jednoručný tlak na kettlebell je pre každého
Či už hľadáte zlepšenie výkonu a sily alebo robíte rehabilitáciu s obnovou pohybového vzoru, jednoručný kettlebell press je správna cesta.
Toto cvičenie som použil na kompenzáciu veľkého objemu hodov, príjmov, podaní a kontaktov u volejbalistov a hádzanárov. medzinárodnej úrovni. Športovci, ktorí systematicky vykonávajú tlaky s jednoručkami v rámci tréningový program, zvýšiť silu úderu a výdrž.
Ale aj keď len robíte fitness, môžete ho použiť na zlepšenie držania tela a zvýšenie sily. ramenného pletenca.
Jednoramenný lis je najlepší, pretože spĺňa nasledujúce kritériá:
1. Bezpečná počiatočná a koncová poloha.
2. Bezpečný pohybový vzor.
3. Rozvoj „joggingovej“ sily.
4. Identifikácia a ochrana slabých článkov.
Teraz sa pozrime bližšie na každú z týchto výhod.
Bezpečná počiatočná a koncová poloha
Východisková a koncová poloha v jednoručkách je bezpečnejšia ako pri iných populárnych silové cvičenia pre plece, ako sú predné a bočné zdvihy. Dlhý pákový efekt pri zdvíhaní závažia pred sebou a cez boky často núti lopatku vzdialiť sa zo stabilnej polohy na začiatku a na konci pohybu. Je to ako zdvíhať žeriav zo zeme predtým, ako zdvíhate bremeno na vysokú budovu.
Predné a bočné zdvihy spôsobujú viac problémov s ramenným pletencom ako akékoľvek iné cvičenie, čo ovplyvňuje svaly, ktoré sa snažia udržať lopatky vo vzťahu ku krku a trupu (lichobežník a kosoštvorce).
Hlavnou úlohou lopatky je podopierať ruku. Môže sa voľne pohybovať, aby udržal správnu polohu glenoidálnej jamky vo vzťahu k hlave ramena. S "pterygoidnou" lopatkou (mediálny okraj sa pohybuje preč od hrudníka alebo sa nakláňa dopredu), alebo mediálna / vrchná časť lopatka je vyššie ako laterálna časť, čo dáva glenoidálnu jamku do polohy, ktorá obmedzuje zdvih ramena. Toto je nesprávne a nie stabilné. V tejto polohe lopatka stráca potrebnú orientáciu.
Jednoramenný lis naopak ponúka správna poloha. Pri tlakoch jednou rukou je lopatka dynamicky stabilná, neobmedzená voľnosť pohybu so situačnou oporou a udržiavaním správnej polohy.
Pohyb začína v postoji, s kettlebellom priamo pred ramenom. Závažie sa nachádza na predlaktí, s vonku ruka zovretá v päsť, lakeť smerujúci dopredu. Dlaň ruky smeruje k tvári. V konečnej polohe je hmotnosť striktne nad ramenom, lakeť je narovnaný. Obe tieto polohy, počiatočná aj konečná, stabilizujú polohu lopatky.
Bezpečný pohybový vzor
Bench press od počiatočnej do konečnej polohy by mal byť vertikálny. Lakte v počiatočnej polohe smeruje dopredu a v konečnej polohe - na stranu. To znamená, ramenný kĺb sa pohybuje z neutrálnej rotácie smerom von, zatiaľ čo lopatka sa pohybuje v bezpečnejšej polohe stiahnutia a rotácie smerom nahor, čo umožňuje priestor na rotáciu a kĺzanie ramenného kĺbu v dobre vyváženej polohe.
Ďalšou užitočnou variáciou horného lisu, ktorú navrhol autor tohto článku, sú Kettlebell tlaky zdola nahor pre pevné ramená.
Kettlebell press jednou rukou – „čistý“ pohyb. Je prakticky nemožné určiť súlad medzi časovými parametrami, sekvenciou a koordináciou motorického vzoru. Ak je však vzor nestabilný, náhly alebo rozdelený na etapy, nazývame pohyb „špinavý a ťažký“. Opačným pohybom je v skutočnosti plynulý pohyb, ktorý nazývame „čistý a ľahký“.
Jednoručná tlaková poloha nespôsobuje holubičí pohyb: Mnohé cviky na posilnenie ramien, ktoré si vyžadujú zdvíhanie závažia spoza hlavy, majú za následok pokus o odstránenie závažia z krku. Výsledkom je pohyb pripomínajúci pohyb holubej hlavy, preto názov „holubenie“ (pohyb „holuba“). „Holubím“ pohybom dochádza k posunu kĺbov a aktivácii svalov hornej časti krku, čo vedie k bolestiam a obmedzeniu pohybu hlavy a krku. Ak sa chcete vyhnúť „holubičkovým“ pohybom, sledujte si krk pri ťahaní k hrudníku alebo zdvíhaní pred sebou. Pri stlačení kettlebellu jednou rukou sa kettlebell vytlačí z normálnej polohy krku nad hlavou, takže nedochádza k „holubímu“ pohybu.
Pri vzore bench press sa lopatka dodatočne opiera dozadu, čím sa uvoľňuje priestor pre prácu rotátorovej manžety a minimalizuje sa riziko nárazu. Okrem naklonenia dozadu sa lopatka otáča smerom nahor, čím sa otvára ešte viac priestoru. Rotácia lopatky si vyžaduje koordinovanú kontrakciu všetkých chrbtových svalov.
Rozvoj sily na behanie
Je to skvelé cvičenie na rozvoj hnacej sily. Výkon je práca vykonaná za jednotku času, takže si vyžaduje silu, rýchlosť a ovládanie pohybu.
Výhodou vertikálneho lisu je možnosť zdvihnutia väčšiu váhu než pri zdvíhaní pred sebou alebo cez boky kvôli relatívne krátkej páke. Stimulácia hornej končatiny je väčšia a lopatka zostáva stabilná. Keď je hmotnosť príliš vysoká, pohyb stráca rýchlosť, a teda aj silu. Stane sa špinavým a ťažkým. V tejto situácii dokážete urobiť viac práce so stabilnou lopatkou a väčšou váhou v benchpresse ako pri súťažných cvikoch (príťahy, bočné príťahy alebo predné príťahy).
Mimochodom, recenziu má aj Zozhnik vedecký výskum Americká rada pre cvičenie Táto štúdia však netestovala tlaky na kettlebell s jednou rukou.
Ochrana slabých článkov
Konečná výhoda tohto skvelé cvičenie je schopnosť eliminovať slabé články, ktoré sú spojené s rizikom zranenia.
Hrudná chrbtica a hrudný kôš a všetko, čo je k nim pripojené, sú zapojené do lisu s jednoručkami rovnako ako do tlaku s dvoma ramenami. Je pre nás ťažké pochopiť a predstaviť si presné pohyby v kĺboch, čo si vyžaduje komplexnú koordináciu medzi stabilizátormi a hlavnými hýbateľmi. Keď niekto nemôže urobiť viac opakovaní alebo zdvíhaná váha dosiahne plató, predpokladáme, že práve dosiahol svoj limit. Ale dôvodom nie je vždy únava.
Ak získate iný počet opakovaní kettlebell press ľavým a pravá ruka, chápeme, že dôvodom asymetrie môže byť v hrudnej oblasti chrbtica, hrudník, všetky súvisiace svaly, krk a ramenný pletenec. Identifikácia vedľajších rozdielov nás vedie k zlepšeniu funkcie v týchto oblastiach a odstráneniu prekážok pri zlepšovaní benchmarku. Keď je slabý článok identifikovaný so špinavými a ťažkými opakovaniami, môžeme zmeniť váhu a podmienky výkonu pre ďalšie zlepšenie.
Keď je váha príliš ťažká pre normálny vzor, objavia sa kompenzačné pohyby. Väčšina kompenzácie nastáva, keď sa osoba nakloní dozadu, aby zmenila pohyb na šikmý tlak na hrudník. V tomto prípade robí krk „holubí“ pohyb, spodná časť chrbta sa ohýba a lopatka sa pohybuje preč z optimálnej polohy. "Holubí" krk je nefunkčná kompenzácia, ktorá zhoršuje stabilitu trupu. Môže to viesť k bolesti, obmedzeniu pohybu a strate kontroly motora – tri dobre známe riziká zranenia.
Existujú dva jednoduchými spôsobmi opraviť podobnú chybu:
1. Sadnite si a dokončite zostavu. To znižuje nároky na boky a panvu a zároveň poskytuje stabilnú polohu spodnej časti chrbta. Alebo môžete stabilizovať boky a panvu umiestnením jednej nohy na stoličku alebo lavicu. Ohnutý bok zdvihnutej nohy znižuje pravdepodobnosť predklonu panvy a vyklenutia spodnej časti chrbta.
Položte nohu na lavičku - pomôže to.
Ak je vaša spodná časť chrbta stále klenutá, len zdvihnite nohu zo stoličky alebo lavice, aby ste tomu zabránili. Dávam prednosť tejto variácii jednej nohy, pretože zahŕňa tlak na zem cez chodidlá, členky, kolená a boky, a nie cez šesť kostí panvy. Je koniec komplexné cvičenie, zaťažujúce nielen ramenný pletenec.
Umiestnenie chodidla na krabicu môže pomôcť pri správnej rotácii panvy.
2. Druhým spôsobom je znížiť hmotnosť a čisto doplniť zostavu.. Nie je najlepšia voľba pokiaľ to človek kompenzuje nízka hmotnosť stíhanie opakovania. Je to aj menej priaznivá stratégia, pretože si vyžaduje vedomú kontrolu techniky. Samoobmedzujúce metódy sú vhodnejšie na adaptáciu ako metódy s vedomou kontrolou. To pomáha udržať vzor vo vašom nervový systém lepšie ako chudnutie.
Vyvážená páka – Silná páka
Ak chceš dobré ramená, potom musíte v tréningu na lavičke prejsť na tlak s jednoručkami.
Túto jednoduchú stratégiu používam mnoho rokov na tréning športovcov s veľkým objemom ramien. Kombinácia nastavenia polohy, vzoru a sily námahy poskytla ochranu pre športovcov v predsezónnom období, ako aj spojenie s inými základnými zdvihmi. Pomocou lisu s jednoručkami som zlepšil streleckú schopnosť čínskej národnej hádzanárskej superhviezdy s natrhnutou perou a šľachou rotátorovej manžety. Benchpress som využil na svoj vlastný rozvoj a bez problémov som prekvapil veľkých chalanov. počiatočné váhy väčší ako ich maximálny zdvih pred nimi.
Napriek zjavnej zložitosti pozície a vzoru, žiadny z mojich športovcov, ktorí tlačil na zlyhanie, nezažil zranenie alebo bolesť po cvičení. Vyskúšajte toto cvičenie. Funguje to.
Tréningom ramien sme, as základné cvičenie, najčastejšie využívame army bench press. Dokonale zaťažuje predné a stredné delty a umožňuje ukázať maximálny silový potenciál ramien.
Medzitým, v záujme rozmanitosti, môžete použiť ďalšie nie menej efektívne cvičenie - tlak činky v stoji jednou rukou.
Cieľové svaly
Nižšie sú svaly zapojené do cvičenia v poradí znižovania ich zaťaženia:
- Predný zväzok delt
- Stredný lúč
- Zadný lúč
- Triceps (pôsobí ako pomocný sval)
Schéma vykonávania
- Postavte sa vzpriamene s nohami široko od seba. Narovnajte chrbát a mierne pokrčte kolená. Vezmite si do ruky činku a druhú ruku položte na bok, aby ste udržali rovnováhu.
- Nadýchnite sa a začnite tlačiť činku nahor, pričom sa snažte nenakláňať pracovné rameno.
- Po prekonaní najťažšej časti amplitúdy vydýchnite.
- Na vrchole cviku krátko zastavte, váhu držte nad hlavou.
- Kontrolovane vráťte činku späť počiatočná poloha. Po dokončení všetkých plánovaných opakovaní jednou rukou ju preneste do druhej.
- Vykonajte tlaky s jednoručkami v stoji ako prvé v tréningovom komplexe delta - nie viac ako 3-5 sérií 6-8 krát;
- Počas prístupu neuvoľňujte lis, umožní vám to udržať telo rovno. Ak sa začnete pohybovať „prikývnutím“ tela, časť záťaže prevezme prsné svaly a v bedrovej oblasti dôjde k nebezpečnému preťaženiu;
- Keď pracujete s veľkou váhou, odrazte si kolená – to vám umožní ubrať časť záťaže z ramenných kĺbov, čím sa výrazne zníži pravdepodobnosť zranenia;
- Aplikujte pravidelne
Tlač s činkami s jednou rukou v ľahu horizontálna lavica- cvičenie na rozvoj veľkého prsného svalu, patrí do kategórie "balansovanie", keďže práca ide na jednu stranu a je ťažšie udržať, vyvážiť váhu ako s dvoma mušľami.
Považuje sa však za základný. Do práce sa zapája aj triceps a predné delty.
Hlavné pracovné svalové skupiny: svaly hrudníka.
Skupina pomocných svalov: predné delty, triceps
Tlak s činkami s jednou rukou v ľahu na vodorovnej lavici - technika vykonávania.
1. Musíte si ľahnúť na vodorovnú lavicu a držať v ruke činku. Ruka s činkou je pritlačená k hornej časti stehna. Dlaň je otočená dovnútra.
2. Keď ste v polohe na bruchu, pomôžte hornej časti stehna tlačiť činku nahor a zdvihnite ju. Alebo si pomôžte voľnou rukou.
3. Otočte zápästie tak, aby dlaň smerovala dopredu. Toto bude východisková pozícia.
4. Pomaly a kontrolovane, vrátane svalov stabilizátorov, spúšťajte činku pri nádychu. Voľnou rukou vyvažujte činku, kým nezvládnete techniku tohto pohybu.
5. Pri výdychu stláčajte činku pomocou prsných svalov. Upevnite ruku hore, napínajte hrudník a po druhej pauze sa začnite opäť pohybovať nadol. Pohyb v negatívnej fáze by mal trvať dvakrát dlhšie ako pohyb nahor.
6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní podľa vášho tréningového programu.
7. Zmeňte ruku a zopakujte cvičenie.
8. Ak chcete vrátiť činku na podlahu, zdvihnite nohy z podlahy tak, že ich zohnete v kolenách. Otočte zápästie tak, aby ste si mohli položiť činku na stehno.
9. Súčasne urobte trhnutie, zdvihnite hornú časť tela a zľahka tlačte nohy dopredu. Tento pohyb vám pomôže vrátiť sa do sedacej polohe. Až potom položte činku na podlahu.
Zistite, ktoré kulturistické cvičenie môže maximalizovať zaťaženie vašich hrudných svalov bez toho, aby ste sa museli uchýliť k izolačným pohybom.
Čo je tlak na lavici s činkami na horizontálnej lavici?
Najčastejšie v kulturistike a silovom trojboji sa vyžaduje cvičenie - tlak na lavici s činkami. Takýto projektil je vybavený množstvom pozitívnych vlastností, ktorým možno pripísať pôsobenie veľkého množstva svalov.
V prvom rade si treba uvedomiť, že tlaky s činkami sú rôzne druhy: Stlačte oboma rukami a stlačte jednou rukou. Dosť efektívne a efektívne sú aj lisy s dvomi rukami. Najčastejšie sa používajú na precvičenie bočných deltových a prsných svalov. Všetky metódy cvičení sa musia vykonávať synchrónne.
V tomto prípade budeme uvažovať o bench presse jednou rukou. Každá ruka sa opakuje, akoby in Zrkadlový obraz, navzájom. Ak sa toto odporúčanie nedodrží, môžu sa vybudovať asymetrické svaly. Hlavne nikdy nekývajte rukami dopredu ani dozadu. V opačnom prípade je možné ľahko zraniť ramenný kĺb.
Každá séria cvikov obsahuje aj triceps, preto je vhodné vykonávať takéto cviky počas dní, kedy je váš program určený na zvýšenie tricepsov. Stlačenie jednou činkou znamená prítomnosť minulej fázy. Pri tejto metóde však existuje určitý negatívny ukazovateľ, ktorým je postupne zahrnúť každú ruku. Pri takomto cvičení sa silový potenciál stráca rýchlejšie.
Preto, keď robíte bench press jednou rukou, mali by sa opakovať rovnaké cvičenia pre obe ruky, ale je to dosť ťažké. Takýto tréning sa stáva menej efektívnym. Únava môže byť blokovaná každým cvičením. Jednoručný lis nie je dostatočne pohodlný. Preto sa oplatí zaradiť do kurzu s ním aj ďalšie cviky.
Technika cvičenia
- Ľahnite si na lavičku vodorovne. Mali by ste si vziať do ruky činku a sadnúť si na koniec vodorovnej lavice. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Pri ležaní sa oplatí pomôcť si zatlačením hornej časti stehien. Jemne si naň ľahnite, hádzajte činku do hrudníka a narovnajte ruku.
- Druhou rukou sa musíte chytiť za koniec lavice, aby ste boli stabilnejší.
- Nohy sú najlepšie umiestnené široko. Otočte ruku tak, aby dlaň smerovala pred vás. Táto poloha sa nazýva pôvodná poloha.
- Spustite činku k hrudníku, pričom beriete lakťový kĺb na stranu na pumpovanie hrudníka. Pri výdychu stlačte ruku nahor. Je potrebné kontrolovať svoje pohyby a vykonávať cvičenia veľmi opatrne.
- Udržujte rovnováhu, kým si nebudete istí.
- Stojí za to urobiť niekoľko opakovaní, kým nezačne únava, a potom zmeniť ruky a vykonať cvičenie druhou rukou. Hlavná vec je dodržať pomer v počte cvičení.
- Ak chcete odtrhnúť nohy od podlahy, ohýbať ich v kolenách, malo by to byť po skončení cvičenia. Otočte zápästie tak, aby ste mohli otáčať druhú časť bedrového kĺbu. Tento pohyb vám môže pomôcť otočiť sa do inej polohy. V tejto polohe sa oplatí dať činky.
Výhody jednoramenného bench pressu
- Zapojené sú skupiny prsných svalov.
- Základný typ cvičenia.
- Okrem toho ovplyvňuje ramenný kĺb a triceps.
- Ide o silové cvičenie.
- Potrebné sú iba činky.
- Môže byť vhodný ako pre skúsených športovcov, tak aj pre začínajúcich športovcov.
Najlepšia vec toto cvičenie vykonávať v určitých situáciách.
- Pri tréningu asistenta svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a ustálený stav tela.
- Cvičenie pomáha zlepšovať svalovú koordináciu, teda kombinovaný výkon rôznych svalové skupiny ktoré sú zamerané na realizáciu určitých zložitých úloh.
- Trénuje tú časť tela, ktorá zaostáva vo vývoji. Pri bežných ťahových cvičeniach sa jedna ruka zapája málo, vtedy sa oplatí zvýšiť záťaž. Nemali by ste pokračovať v cvičení so zaostávajúcimi rukami, pretože svaly sa budú vyvíjať neprimerane.
Všetky nuansy popravy horizontálny bench pressčinky v tomto videu od Denisa Borisova.
Pomocou závažia môžete nahradiť bežnú techniku. Okrem toho dá prácu udržať a stlačiť kettlebell. viac svaly. Predtým bol zahrnutý aj kettlebell press povinný komplex triatlon zdvíhanie kettlebellu. Teraz sa toto cvičenie používa samostatne nielen v, ale aj v telocvične ako asistent pre rozvoj delt.
Aké svaly pracujú pri bench presse?
V prvom rade sa pri kettlebell presse zapínajú najmä deltové svaly. Ďalšie svaly sú: triceps, horný trapéz, kosoštvorec. Pri tlaku okrem hlavných svalov pracujú aj svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu pri zdvíhaní projektilu, čo sa nestáva v rovnakej miere pri armádna tlač tyče. Podobne ako mnohé cviky s kettlebellom sa vyvíja aj bench press hlboké svaly ktoré nefungujú s izolačnými cvičeniami pre delty.
Výhody stojaceho kettlebell pressu
- Rozvíja silu a hmotnosť deltových svalov a triceps ramena.
- Zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
- Zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
- Zlepšuje prácu srdcového svalu.
- Urýchľuje metabolizmus.
Kontraindikácie a preventívne opatrenia
- Pri herniách, výčnelkoch chrbtice, posunoch disku, zaťažení závažiami je kontraindikované.
- Kedy bolesť v kĺboch sa pri práci aj s malou hmotnosťou oplatí bench press oddialiť.
- Ruku „nevylamujte“, držte predlaktie s rukou v jednej priamke.
- Bench press sa snažte vykonávať sústredene, nešklbajte. Je dôležité nezamieňať cvičenie s, pretože sa nevykonávajú ramenami, ale impulzom kvôli sile tlače nôh.
kde začať?
- Zahrejte svaly a kĺby nielen ramenného pletenca, ale celého tela. Keďže kettlebell press nie je izolovaná práca rúk, zapájajú sa tu svaly chrbta a brucha, preto je dôležité vyhnúť sa zraneniam úplným zahriatím.
- Prirodzene, pre začiatočníkov zvoľte malú hmotnosť nákladu - od 8 kg. V prípade, že je táto váha ťažká, vykonajte záťaž alebo kettlebell s menšou hmotnosťou.
- Po zvládnutí techniky jednou rukou pristúpte k bench pressu dvoch kettlebellov v stoji a tiež správne vyberte záťaž.
- Naučte sa techniku zdvíhania kettlebellu do východiskovej polohy. Trhnutie alebo zdvihnutie kettlebellu do pôvodnej polohy prebieha nasledovne: v náklone s rovným chrbtom uchopte rukoväť kettlebellu, švihnite dopredu a dozadu, čím umožníte kettlebell vyletieť nahor. V strede amplitúdy ohnite lakeť a jemne otočte kefu tak, aby sa kettlebell opieral o vaše predlaktie.
- V žiadnom prípade netrhajte cez bolesť Chrbát držte vždy rovný, vyhýbajte sa poraneniu medzistavcových platničiek a porušeniu nervových zakončení.
Jednoručná technika kettlebell press
Po dokončení pohybu narovnajte lakeť, ako keby ste zhodili kettlebell. Ale reset by nemal sprevádzať trhnutie v kĺboch. Pomaly spúšťajte kettlebell s rovným chrbtom.
Technika stláčania dvoch Kettlebell
- Spojte dve závažia, postavte sa pred ne s chodidlami o niečo širšími ako panva stabilná poloha.
- Vykonajte záklon a uchopte ruky, zhoďte dve závažia do východiskovej polohy - závažia sú na ramenách, lakte sú čo najviac pritlačené k telu.
- S výdychom vytlačte oba kettlebelly cez ramená, bez naklonenia tela dozadu.
- Pri nádychu znížte závažia do východiskového bodu.
- Dokončite prístup a opatrne zhoďte závažia bez trhania a spustite ich na podlahu.
Dôležité! Techniku vykonávajte na rovných nohách, pri vytláčaní kettlebellov nechoďte do drepu. Pamätajte, že cvičenie sa vykonáva sústredene, snažte sa izolovať ramená od panvy a nôh.
Záver
- Na silový tréning je potrebné vykonať 4-6 krát pre každú ruku, alebo dva súčasne. Ale práca s veľkou hmotnosťou v tomto režime vyžaduje dobré fyzický tréningšportovec. V tomto prípade je možné vykonať kettlebell press s hmotnosťou 24 kg a dokonca aj 32 kg.
- Ak pracujete načas, pri ktorej je potrebné vykonať maximálne množstvo opakovania, zvoľte malé kettlebelly.
- S rozvojom vytrvalosti zvoľte váhu kettlebellu, aby ste vykonali viac ako 15 opakovaní.
- Na zvýšenie telesnej hmotnosti- 8-12 opakovaní pre 3-4 sady.
Nezabudnite na správna technika exekúcie.
Kettlebell press technika vo video formáte
