Cvičenie pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Prevencia osteochondrózy - kancelárske cvičenia pre chrbát, video

Obsah

Sedavý spôsob života je metlou 21. storočia. Celý život ľudia strávia sedením – cestovaním v doprave do práce a z práce, priamo pracovným časom za počítačom, dokonca aj doma, ľudia dokážu stráviť všetok svoj spoločný čas sedením v kresle alebo hraním sa na tablete až do neskorých hodín a ako výsledkom je výrazné zaťaženie chrbtice. Mnohých trápi otázka, ako zachrániť chrbticu pri sedavom zamestnaní, aké cviky treba vykonávať, aby ste sa cítili veselo? Pozrime sa na tieto dôležité otázky a ako ich vyriešiť pre každého moderného človeka.

Prevencia osteochondrózy

Chronické ochorenie chrbtice, pri ktorom sú postihnuté medzistavcové platničky, chrupavky, ľudia pociťujú silnú bolesť, sa nazýva osteochondróza. Toto ochorenie vás čaká, ak nezačnete sledovať chrbticu včas. Sú prípady, keď už v 20-30 rokoch bolí chrbát z sedavá práca, tak neignorujte prvé zvončeky, začnite im aktívne odolávať.

• Musíte viesť zdravý životný štýlživot, robiť gymnastiku alebo cvičiť chrbát v telocvični.
• Pravidelným tréningom sa zlepší krvný obeh a stiahne sa svalový korzet, „vedľajším produktom“ tréningu bude, že začnete lepšie vyzerať a cítiť sa skvele a zlepší sa aj vaše fyzické zdravie.
• Žiadne cvičenie nemôže nahradiť sebaovládanie, preto pozorne sledujte svoje držanie tela, snažte sa chodiť rovno, bez hrbenia sa alebo hrbenia.

Sedavé cvičenia

Najdôležitejšia vec, ktorú by ste sa pri práci za počítačom v kancelárii mali naučiť, je správne sedieť. Postoj by mal byť dokonalý, nemali by ste sa nakláňať na jednu stranu, prestavovať nohy. Nabíjanie pre kanceláriu pomôže zlepšiť výkon, odstrániť bolesť. Aby ste sa cítili dobre, existujú veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenia pre chrbát a krk.

Rozcvička na chrbát

1. Veľmi jednoduché ale efektívne cvičenie- ruky na hrad. Aby ste to dosiahli, budete musieť sedieť na stoličke s dokonale plochým chrbtom a spojiť ruky za chrbtom v zámku. Na dokončenie cvičenia, zručnosti a dobré držanie tela: čím hladšie, tým ľahšie bude spojenie rúk. Ak nie je natiahnutie ani zďaleka dokonalé, vezmite si pero alebo ceruzku a skúste spojiť ruky. Zlepší sa krvný obeh v chrbte a vy sa budete cítiť lepšie.
2. Ďalšie cvičenie - sedieť na stoličke, natiahnuť ruky dopredu, s prstami spojenými v zámku. Pri výdychu sa snažte čo najviac natiahnuť, pričom treba vtiahnuť žalúdok a hlava by sa mala pozerať dole. Toto úžasné cvičenie pomáha natiahnuť hornú časť chrbta.
3. Ak v predchádzajúcom cvičení natiahli ruky dopredu, tu by sa mali natiahnuť späť. V sede dajte ruky späť a zapnite ich do zámku, potom sa natiahnite čo najviac. Správnosť prevedenia bude indikovaná zbiehavosťou lopatiek v pozícii hrudník natiahnuté dopredu.

Rozcvička na krk

Cvičenia na krk sú nevyhnutné na prevenciu degeneratívnych ochorení platničiek cervikálny, možno ich použiť ako nabíjanie pri práci. Celý komplex pre krk by sa mal pre maximálnu účinnosť opakovať 3-5 krát:

1. Jednoduché ale dobré cvičenie- potras hlavou. Aby ste to urobili, budete musieť sedieť na stoličke, mierne nakloniť hlavu dopredu a vykonávať plynulé, kývavé pohyby tam a späť, ako keby ste s niečím súhlasili.
2. Podobné cvičenie, len tu budete musieť nakloniť hlavu najprv na jedno rameno, potom na druhé. Pokúste sa dotknúť ramena uchom, robte všetko opatrne, bez náhlych pohybov.
3. Cvičenie "Kto je tam?" spočíva v tom, že bude potrebné otočiť hlavu doprava, snažiť sa pozerať cez pravé rameno a naopak. Cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji.

Irina Kondrasheva | 20. 10. 2015 | 3812

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3812

Sedavý aj „stojací“ životný štýl sú rovnako nezdravé. Pomôžte svojmu telu tým, že týmto cvikom venujete len 10 minút v práci.

Lekári žartujú, že o povolaní a životnom štýle konkrétneho pacienta vám vedia povedať lepšie ako ktorýkoľvek veštec. Bohužiaľ, ale je. Programátor a účtovník sú vydaní so zapálenými očami, vodič - drsné dlane a špecifickým zakrivením chrbtice, kaderník a asistentka predaja - drsné nohy a kŕčové žily. Stupeň zanedbania choroby v tomto prípade priamo závisí od dĺžky služby v špecializácii.

Gymnastika pre oči

Endemická informatizácia priniesla očné problémy do prvých riadkov „ratingu“ chorôb z povolania. Začervenanie, suchosť a pocit piesku, vaky pod očami a opuchnuté viečka sú zaručeným výsledkom mnohohodinového „sledovania“ pri monitore. Niekoľko päťminútových prestávok na očnú gymnastiku vám zachráni nielen zrak, ale pomôže zvýšiť aj vašu vlastnú efektivitu.

1. Otočte zreničky so zatvorenými očami. Do 10-15 kruhové pohyby na jednu a druhú stranu.
2. Často žmurkáme 30 sekúnd, potom len sedíme so zatvorenými očami rovnaký čas a relaxujeme.
3. Po dobu 10 sekúnd sa pozerajte na špičku nosa a potom sa pozrite na predmet na opačnej strane miestnosti. Opakujeme 10-15 krát.

Sedavé cvičenia

Pracovníci kancelárie, ktorí vstávajú z pracoviska len počas obedňajšej prestávky, potrebujú na každé 2 hodiny práce 10 minút odpočinku. Súbor cvičení pre telesnú výchovu pomôže vyhnúť sa zhoršeniu mnohých chorôb.

1. Natiahnite chrbticu

• Vstávame zo stoličky a stojíme pri stene a snažíme sa tlačiť na vertikálny povrch všetkými časťami: päty, boky, spodná časť chrbta, lopatky a krk.
• Po upevnení v tejto polohe sa zdvihneme na prsty a posúvame sa pozdĺž steny.
• Opakujte pomaly 10-15 krát.

2. Kruhové rotácie

Kruhové pohyby panvy - Najlepšia cesta zbaviť stresu z bedrový chrbtice. Vykonávame 5 otáčok, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

3. Náklony

Náklony s dotykom podlahy končekmi prstov sa vykonávajú 3-krát s povinným ohnutím dozadu pri návrate do východiskovej polohy.

4. Práca na tlači

Pumpovanie lisu pomôže nielen uvoľniť stuhnuté ramená a chrbát, ale prispeje aj k prúdeniu kyslíka, čo priaznivo ovplyvní duševnú aktivitu.

Pomaly sa nadýchneme, súčasne napneme brušné svaly a potom tiež pomaly vydýchneme, pričom sa uvoľníme. Cvičenie je možné vykonať priamo v kancelárii - nikto z vašich kolegov ani neuhádne, že pumpujete lis!

5. Natiahnite nohy

Skákanie na mieste do nízkej výšky a drepy pomôžu rozptýliť stagnujúcu krv.

Cvičenie v stoji

Kŕčové žily, bolesti nôh, opuchy, ploché nohy sú príznakmi práce v stoji. Riziková skupina chorôb nôh zahŕňa propagátorov, ktorí sú neustále v pohybe, ako aj predavačov, kaderníkov, pracovníkov v továrňach a učiteľov, ktorí sú nútení veľa stáť na jednom mieste.

Prevencii treba venovať obedňajšiu prestávku alebo voľných 5-10 minút, inak sa problémy prejavia o pár rokov. Stagnácia žilovej krvi môže spôsobiť tvorbu krvných zrazenín.

1. Nepovoľujeme edém

Pravidelne stláčame a uvoľňujeme prsty na nohách. Vykonávanie tohto cviku 10-15 stlačení-extenzií 3-4x denne poslúži aj ako prevencia opuchov.

2. Masírujte holene

Samomasáž dolnej časti nohy - dobrý liek, čo pomáha vyrovnať sa s ťažkosťou v nohách. Minúty pridelené na odpočinok kombinujeme s intenzívnymi trecími a poklepkávacími pohybmi na vonkajších a vnútri nohy.

3. Nohy hore!

Schopnosť zdvihnúť nohy z podlahy je veľkým úspechom, ktorý by ste si nemali nechať ujsť. Počas prestávky na kávu si položíme nablízku druhú stoličku alebo otoman a hodíme na ne nohy. Striedavo vyťahovaním ponožiek rozptyľujeme krv. Po 5-7 prístupoch si dáme 3 minúty úplnej relaxácie.

Nezanedbávajte telesnú výchovu v práci a vaše telo sa vám poďakuje!

Sedavý životný štýl neprispieva k lepšiemu zdraviu – každý to vie. Práca však veľmi často zahŕňa neustále sedenie s pohybom, možno okrem obeda. Pri dlhom sedení svaly znecitlivia a bolia, chrbát a krk sa unavia. Ale aj keď ste v kancelárii, môžete nájsť príležitosť sa aspoň trochu ponaťahovať. Na to je gymnastika.

Aj keď nepracujete vo vlastnej kancelárii a okolo vás sú iní ľudia, niektoré z týchto cvičení sa dajú robiť celkom diskrétne, bez toho, aby ste vstali od stola.

Gymnastický areál priamo na pracovisku

1. Jednoduché otočenia a záklony hlavy - dopredu a dozadu, doprava a doľava.
2. Pohyb lopatiek dopredu a dozadu, pričom zadná časť lopatiek je čo najviac spojená.
3. Pohyby ramenami hore a dole, jedným pohybom hore a dvoma krátkymi trhavými pohybmi dole.
4. Zamknite ruky a otočte zápästia, potom urobte mierny strečing tak, že otočíte zopnuté ruky dlaňami od seba a potiahnete ich dopredu.
5. "Aktívne sedenie" - narovnajte sa, sadnite si tak, aby bol váš chrbát rovný, ramená sú narovnané, brucho vtiahnuté, napäté, nohy sú celé chodidlá na podlahe a kolená sú ohnuté v uhle deväťdesiatich stupňov. Pokúste sa načiahnuť temenom hlavy, ako keby k nemu bola priviazaná niť a niekto ju ťahal. Cíťte natiahnutie stavcov. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, potom sa uvoľnite a zopakujte znova.
6. Oprite sa chrbtom o operadlo stoličky, natiahnite nohy čo najviac dopredu, pri správnom zatnutí zadku mierne zdvihnite panvu zo stoličky.
7. Položte nohy rovno, kolená v pravom uhle. Striedavo zdvíhajte nohy na špičkách a zároveň napínajte lýtka.
8. Vykonajte rotačné pohyby nohami.
9. Ak je to možné, sadnite si na okraj stoličky, oprite sa, rukami sa držte stoličky (za sedadlo alebo nohy) a nohy pokrčené v kolenách si dajte k bruchu. To bude vyvíjať tlak na vaše brušné svaly.
10. Ak nie je možné vykonať takýto aktívny pohyb, stačí si sadnúť rovno, zhlboka sa nadýchnuť. Ostrý výdych - a vtiahnite žalúdok do seba až na doraz, akoby ste vo vnútri vytvorili vákuum. Zadržte dych a neuvoľňujte svaly tak dlho, ako môžete. Potom sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite. Toto cvičenie nielen posilní tlač, ale aj masáž vnútorné orgány, zlepšiť krvný obeh v nich.
11. Ak máte otočnú kancelársku stoličku, držte sa okraja stola a otočte spodnú časť tela doprava a doľava, kým je telo pevné. Ak máte bežnú stoličku - stačí otočiť trup zo strany na stranu, pritlačiť ruky k hrudníku, pričom panva zostane nehybná.

akýkoľvek fyzická aktivita počas pracovného dňa je lepšia ako jej úplná absencia. Využite každú vhodnú chvíľu, aby ste vytvorili aspoň pár jednoduché cvičenia: ešte raz vstaňte a prejdite sa po kancelárii a postavte sa k tlačiarni alebo skeneru, natiahnite sa, postavte sa na prsty, natiahnite si kolená.

Nikdy nepoužívajte vo svojej kancelárii zbytočne výťah – schody boli a stále sú jedným z najlepších a najdostupnejších strojov na cvičenie pre každého.

Mimochodom, vezmite do prevádzky a: dá sa to urobiť nielen pri stole, ale aj na miestach nútenej nečinnosti, ako sú dopravné zápchy, verejná doprava alebo v rade.

Ďalšia možnosť neviditeľného nabíjania je v článku "" - s ním nielen zvládnete skryté cvičenia, ale naučíte sa ich vymyslieť sami.

Komplexy na obrázkoch (pohodlný výber)

A tu sú ďalšie 3 komplexy, ktoré budú dobré ako v kancelárii, tak aj doma na dlhé „televízne“ večery. Platí to najmä pre ženy!

Najjednoduchšie. Nebude to trvať dlhšie ako 3 minúty. Ale ak sa to robí 4-5 krát denne, bude to slúžiť ako vynikajúca prevencia cervikálnej osteochondrózy.

Aktívnejší. Nohy pracujú, abs. Dochádza k celkovému zahriatiu tela. Skvelá možnosť priemyselná gymnastika.

krátky komplex. Rozvíja flexibilitu, zvyšuje amplitúdu vašich pohybov (a to je mladosť, drahé dievčatá!). No nechýba ani rozcvička-strečing.

Toto je plné nabitie. Môžete to urobiť, ak ste sami v kancelárii alebo presvedčíte kolegov o potrebe fyzických výkonov.

Video komplexy

Skvelé zariadenie s profesionálnymi trénermi. Ako závažia sa používali balíky papiera, ktoré možno nájsť v každej kancelárii:

A tu je takmer nepostrehnuteľné cvičenie-rozcvička. V práci, na cestách, opäť doma – pri počítači či televíznej obrazovke. Jedným slovom, vhodné na vystupovanie kdekoľvek a všade. Takáto telesná výchova sa vám určite bude páčiť 🙂 .

Práca v kancelárii je spojená s veľkými zdravotnými rizikami: v sedavom režime (a to je práve kancelárska práca) nie správne držanie tela, dochádza k deformáciám chrbtice, zhoršuje sa prekrvenie všetkých častí tela, zvyšuje sa nadváha.

Keďže pri nabitom pracovnom programe často po práci nie je čas (a sila a chuť) na šport, vyvinuli sa pre zamestnancov kancelárií rôzne gymnastické cvičenia. Takéto komplexy sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú veľa času, takže sa môžu vykonávať priamo na pracovisku, pričom na to strávia doslova 5-10 minút.

Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov je dobrá, pretože vám umožňuje rýchlo natiahnuť krk, spodnú časť chrbta, hrudnej oblasti chrbtica, nohy a ruky (vrátane prstov).

1 Kto má prospech z cvičenia na pracovisku?

Názov „rozcvička pre kancelársky personál“ vôbec neznamená, že takýto systém cvičebnej terapie je určený len pre kancelárskych pracovníkov. Je to užitočné pre predstaviteľov rôznych profesií, ktorí sa počas pracovného dňa pohybujú málo. Preto sa takéto komplexy často nazývajú "priemyselná gymnastika".

Takáto gymnastika je rovnako užitočná pre mužov a ženy. Je vhodné to robiť aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak to nie je možné, odporúča sa to urobiť čo najviac: aj niekoľko minút denne bude užitočnejších ako nečinnosť.

Gymnastika bude predovšetkým užitočná pre tieto skupiny ľudí:

1. Pracovníci kancelárie - programátori, účtovníci, pracovníci technickej podpory, redaktori, manažéri atď.
2. Ľudia, ktorí trávia veľa času doma v laviciach – nezávislí pracovníci, čitatelia, učitelia (kontrola domácich úloh študentov).
3. Ľudia, ktorí veľa času stoja – ochrankári, ľudia zaneprázdnení roznášaním informačných brožúr, učitelia.
4. Ľudia, ktorí trávia veľa času sedením (okrem kancelárskych pracovníkov) - strážcovia, pokladníci, učitelia / učitelia, vodiči.

Tak či onak, nabíjanie vo všeobecnosti potrebujú všetci ľudia bez výnimky. Vrátane tých, ktorí vedú aktívny životný štýl (nie je vždy základom dobrého zdravia).

1.1 Prečo je gymnastika potrebná pri sedavom zamestnaní a akým chorobám predchádza?

Pri dlhom sedení na stoličke aj pri správnom držaní tela. A väčšina ochorení pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému spojené so svalovou atrofiou.

Gymnastika má tento problém odstrániť posilňovaním svalové vlákna a zvýšiť celkovú odolnosť organizmu. Fyzické zlepšenie tela vyplývajúce z bežné triedy gymnastika, ovplyvňuje aj kognitívne schopnosti (in zdravé telo- zdravá myseľ).

Ak fyzická aktivita bude na nule, potom môže byť narušená funkčnosť všetkých systémov tela vo všeobecnosti. Najhoršie však je, že utrpí srdce a cievy – neaktívni ľudia majú oveľa väčšiu šancu na takéto problémy ako ľudia s normálnou aktivitou.

Pravidelná gymnastika pre chrbát a kĺby pomáha predchádzať nasledujúcim problémom:

• tromboembolická choroba (trombóza, tromboflebitída), kŕčové žily dolných končatín a panvových orgánov (a teda prevencia varikokély);
• artritída a artróza, vrátane ankylozujúcej spondylitídy (Bekhterevova choroba) a mnohých iných autoimunitných kĺbových ochorení;
• zhubné novotvary (štatisticky asi 60 % ľudí s rakovinou, bez ohľadu na to, ktorý orgán, má v anamnéze sedavý životný štýl);
• nadváha (obezita) je jedným z hlavných dôsledkov nečinnosti (obezita je navyše provokujúcim faktorom pri rozvoji niekoľkých desiatok hrozivých chorôb);
• ateroskleróza, infarkt myokardu, ischemická choroba srdca alebo mozgu, mŕtvica;
• arteriálna hypertenzia a, čo sa môže zdať prekvapujúce, hypotenzia (telesná výchova jednoducho stabilizuje tlak a udržuje ho na normálnej úrovni);
• zníženie pohyblivosti kĺbov;
• zníženie odolnosti muskuloskeletálneho systému voči stresu (po prvé, tým sa zníži odolnosť tela ako celku a po druhé, pre človeka bude ľahšie zranenie alebo ochorenie);
• diabetes mellitus, nedostatok železa a iná anémia (kvôli tomu, že telesná výchova zvyšuje metabolické procesy);
• chronický stres, depresia, apatia, zmeny nálady;
• choroby gastrointestinálny trakt najmä dyspepsia, zápcha, do určitej miery aj žalúdočné a dvanástnikové vredy (kvôli tomu, že telesná výchova posilňuje imunitné procesy, ktoré bojujú proti Helicobacter pylori);
• osteochondróza (najmä krčnej a bedrovej), spondylóza, spondylolistéza, medzistavcové výbežky a hernie, skolióza, poruchy držania tela, deformity chrbtice, chronické kŕče miechových svalov;
• problémy s kolenami, nočné kŕče, syndróm nepokojných nôh;
• vaskulitída, gravitačná dermatitída (spôsobená žilovou nedostatočnosťou v dolných končatín), trofické vredy.

2 Ako často by som mal robiť gymnastiku v práci?

Telesná výchova nemá rada meškanie a nesystematický proces. To znamená, že treba neustále cvičiť a nepreskakovať jednotlivé dni. Preukazy sú povolené, ale z objektívnych dôvodov a v malom množstve.

Je veľmi dôležité systematizovať proces, zredukovať ho na určitú rutinu. Je potrebné vytvoriť si silný návyk cvičiť každý deň a najlepšie v rovnakom čase. Každému človeku v závislosti od množstva voľného času, ktorý má, ako aj od jeho fyzický tréning, musíte si vybrať plán hodiny individuálne (pre seba).

Tento jednoduchý systém možno brať ako základ. Každý deň počas pracovného dňa robte gymnastiku trikrát po dobu 5-10-15 minút. Ak budete mať v práci prestávky na obed, robte gymnastiku pred jedlom a nie po (inak sa nedá vyhnúť problémom so žalúdkom a črevami).

2.1 Čo presne treba natiahnuť?

Jedna z najdôležitejších otázok: aké konkrétne oblasti tela je potrebné miesiť? Musíte sa zamerať na najväčšie oddelenia.

Poďme si ich v krátkosti predstaviť:

1. Chrbtica ako celok. Áno, treba precvičiť všetky partie chrbtice, ale hlavný dôraz by sa mal klásť na krčnú a driekovú oblasť. prečo? Tieto časti chrbta sú najviac vystavené stresu počas dňa.
2. Prsty dolných a horných končatín. Ak trávite veľa času sedením na stoličke, vaše prsty na nohách znecitlivia a vaše prsty sú zaťažené veľkým, ale nerovnomerným zaťažením (ak napríklad píšete na klávesnici). Preto ich treba rozdrviť.
3. Dolné a horné končatiny všeobecne (lakte, kolená, svaly rúk a nôh). Naťahujeme ruky, aby neochabovali: svaly neatrofujú, kĺby si nezvyknú na nedostatok pohybu. Nohy by sa mali miesiť predovšetkým na prevenciu tromboembolických patológií a kŕčových žíl.
4. Rameno a bedrových kĺbov. Dlhodobá imobilizácia (nehybnosť) doslova vedie k atrofii kĺbov (prvým zvonom je hrknutie alebo chrumkanie pri pohyboch vychádzajúcich z oblasti kĺbu).
5. Svalový korzet chrbta a tlače, hrudník. Tieto svaly treba trénovať: sú oveľa dôležitejšie ako bicepsy a tricepsy, keďže sú podpornou oporou celého tela.

3 Cvičenia na pracovisku: čo môžete robiť?

Aké konkrétne fyzické cvičenia by sa mali robiť? Celkovo je na výber niekoľko desiatok účinných a rýchlych cvikov, no nemá zmysel popisovať všetky. Vrátane toho, že málokto ich má čas absolvovať medzi prácou.

Preto sme identifikovali len tie najnutnejšie (základné) cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a nevyžadujú veľa času.

Zoznam základných cvikov:

• ľahnite si na podlahu, narovnajte sa, ruky za hlavou - začnite zdvíhať telo tak, aby sa vaše nohy nezdvíhali z podlahy (tlačový tréning);
• po predchádzajúcom cvičení prejdeme na ďalší - ľahneme si, dáme si ruky pod hlavu, zdvihneme nohy a začneme bicyklovať (spodný tlakový tréning);
• postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien: nakloňte telo doľava a doprava a potom tam a späť (tréning svalový korzet späť);
• postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, vykonajte triádu: ruky narovnáme dopredu, potom ich zdvihneme a roztiahneme (deti to učia už v škôlke);
• nohy na šírku ramien a držte chrbát čo najrovnomernejšie, robte drepy (počas drepov musíte narovnať ruky dopredu);
• robiť klasické kliky, ale bez zdobenia (to znamená, že ich nemusíte robiť na päste alebo na jednej ruke);
• postavte sa presne pri stene, oprite sa prstami o stenu, postavte sa na špičky a začnite chodiť na jednom mieste, spúšťajte a dvíhajte nohu (tréning lýtkové svaly prevencia trombózy);
• zahrajte si minútový tieňový boj iba údermi do vzduchu (bez závažia) - skvelý spôsob, ako precvičiť a uvoľniť svaly rúk po dlhom „úniku“.

Ak nie je možné ľahnúť si na podlahu (alebo nechcete), potom môžete použiť takýto komplex, ktorý sa vykonáva v stoji:

1. Stojte na mieste, postavte sa na prsty, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa. Takto budeme hnietiť a naťahovať stagnujúce svaly ramien, paží, brucha, lýtok, bokov.
2. V stoji na mieste striedavo nakláňajte telo v 4 smeroch.
3. Od náklonov môžete prejsť k rotáciám tela.
4. V stojacej polohe vykonajte niekoľko rotácií rukami (v ramenných kĺbov) dopredu a dozadu.
5. Vykonajte niekoľko rotácií v lakťových kĺboch ​​v oboch smeroch.
6. Vykonajte niekoľko rotácií zápästia v oboch smeroch.
7. Zložte prsty do hradu a natiahnite ich dlaňami pred seba.
8. Vykonajte niekoľko naklonení hlavy v 4 smeroch. Pre väčšiu efektivitu môžete chytiť hlavu rukami a jemne ju potiahnuť v smere svahu, čím viac natiahnete svaly.
9. V stoji vykonajte niekoľko zdvihov kolien.
10. Urobte niekoľko drepov.
11. Urobte niekoľko zdvihov lýtok.

Vo všeobecnosti sa takýto komplex, ak sa vykonáva miernym tempom a v niekoľkých opakovaniach pre každý pohyb, môže stráviť až 5 minút.

Cvičenia je možné vykonávať bez vstávania zo stoličky:

1. Zdvihnite ruky a jemne sa natiahnite.
2. Ohnite sa späť v chrbtici. Zároveň môžu byť ruky opreté dlaňami o spodnú časť chrbta a odobraté lakťových kĺbov chrbát natiahnuť nielen svaly chrbta, ale aj ramenné svaly.
3. Vykonajte sklon hlavy v 4 smeroch.
4. Vykonajte niekoľko naklonení tela doprava a doľava.
5. Natiahnite rovné ruky do strán, potom ich bez ohýbania alebo spúšťania zdvihnite nad hlavu. Potom znova spustite. Opakujte niekoľkokrát.
6. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, položte päty na podlahu. Vytiahnite ponožky k sebe, zároveň sa jemne snažte viac narovnať kolená (už nepokrčené). Zaťažíte tým stagnujúce svaly predkolenia a prednej časti stehna a natiahnete členok a kolenný kĺb.
7. Položte nohy na podlahu na prsty a vykonajte niekoľko rotácií členkový kĺb. Alternatívne môže byť noha zdvihnutá a chodidlo otočené na váhu.
8. Sediac na stoličke, roztiahnite nohy pred seba čo najviac. Jemne sa predkloňte s telom bez ohýbania v páse. Tým natiahnete svaly slabín.

Veľa profesií ktoré nevyžadujú absolútne žiadne zaťaženie tela, viesť k mnohým negatívne dôsledky , Napríklad, zhoršené držanie tela, zhoršené videnie, nadváhu a všetky tieto radosti pochádzajú len z nedostatku cvičenie V práci. Monotónne sedenie navyše narúša prekrvenie mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy, predčasnú únavu, zhoršenú pamäť a tlak. Obľúbeným kancelárskym neduhom sú zlyhania v činnosti kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite na náchylnosť k rýchlej obezite, keďže pri sedení na stoličke sa zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo stimuluje hromadenie tuku v nej. V pokračovaní fascinujúcej štúdie o nepríjemných následkoch sedavého zamestnania možno spomenúť aj objavenie sa bolesti svalov, slabosti, zápchy, cukrovky a hemoroidov.

Aby ste sa vyhli všetkým týmto problémom, ako aj uvoľnili napätie zo svalov, pomôžu vám jednoduché a účinné cviky na chrbát pri sedavom zamestnaní. Ich realizácia pomôže naplniť telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo denne fyzické aktivity už dobré pre telo. Pred vymenovaním všetkých účinných cvičení pre sedavú prácu dôležité si uvedomiť potrebu ranné cvičenia , ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.

Správne držanie tela je potrebné udržiavať po celú dobu. Na jeho dosiahnutie a udržanie sa odporúča zvoliť správnu stoličku s pevným sedákom, ktorého výška zodpovedá výške podkolenia, operadlo presne opakuje krivku chrbtice. Lopatky by sa mali spojiť, žalúdok je uvoľnený, ramená by sa nemali deformovať. Neodporúča sa opierať sa, pretože je to istá cesta k zlému držaniu tela a následným chorobám, ktoré vedú aj k zvyku prehadzovať si jednu nohu cez druhú.

Súbor cvičení na nabíjanie v práci

Nájdenie tela v trvalej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Začlenili gymnastiku pri sedavej práci na väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, ľahko sa vykonávajú na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože všetko, čo potrebujete, je stolička.

cviky na chrbát v práci

• sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú položené dozadu. Dobré držanie tela vám na to príde vhod, pretože čím je chrbát rovný, tým ľahšie sa vám budú spájať ruky, no ak sa to nepodarí, môžete si do nich vziať ceruzku. Cítite, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v svaloch chrbta;
• ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky ťahané dopredu čo najviac. Skvelé natiahnutie hornej časti chrbta;
• cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom vykonaná striedavé otáčky trupu do strán s miernym oneskorením. Takže ťaháte svaly strednej časti chrbta, spodnej časti chrbta.

Každé cvičenie robte tak dlho, ako potrebujete. Cítiť uvoľnenie svalstva, príjemné mravčenie. Ak pocítite úľavu, cvičenie je možné dokončiť.

Pozornosť si zaslúži dodržiavanie intervalov medzi prácou a odpočinkom, ktoré by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.

Cvičenie na abs

Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná zhoršenia vo všeobecnosti vzhľad, a výskyt rôznych ochorení, preto je pre ženy cvičenie pri sedavom zamestnaní obzvlášť dôležité, pretože viac sledujú postavu ako muži. Na preventívne účely je potrebné robiť cvičenia pre tlač v práci tak často, ako je to možné počas dňa:

• sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, no postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavné cvičenie brucha v práci, zahŕňajúce všetky svaly brucha;
• Sedí na stoličke. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky spustené. Pri výdychu je telo spustené, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je žiaduce zvýšiť ich počet;
• Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd a potom relaxovať. Postupne môžete zvyšovať aj trvanie napätia lisu.

Prvé cvičenie urobte všade, kde sa dá – v doprave, pri počítači, na gauči. Tak dlho, ako môžete. A lis na železo je vám poskytnutý! Hlavné je si to zapamätať 😉

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako sa vám páči:

• brada klesá k hrudníku, potom sa hlava jemne otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie je tiež potrebné kontrolovať - ​​ohýbanie krku sa vykonáva pri nádychu a extenzia pri výdychu. Vykonané 5-krát;
• hlava sa otočí na stranu, je zafixovaný, potom sa otočí na druhú stranu. vykoná sa 5-10 opakovaní;
• S nosom vo vzduchu je starostlivo nakreslených 5-10 rôznych čísel alebo písmen. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
• hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti tomu. Dokonale precvičuje krk, miesi stavce. Mimoriadne účinné cvičenie pri práci na počítači;
• ruky zložené do hradu pokrývajú zadnú časť hlavy a vyvíjajú na ňu tlak, hlava sa bráni, čo pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
• hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená stúpajú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Schudnite v práci!

Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Účinne sa s tým vysporiadať pomáhajú komplexné cvičenia na chudnutie v práci. treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:

1. stojace. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách, alebo postupne na každej.
2. stojace. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady na každej nohe - 10 krát.
3. stojace. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom vo vzdialenosti 45-50 cm. drepovať kým holene nedosiahnu úroveň kolmú na podlahu a boky - rovnobežné. V tejto polohe je potrebné vydržať čo najdlhšie.
4. Sedí na stoličke. Držia sa ho ruky nohy sú hladko pritiahnuté k telu, po ktorom sa vrátia do pôvodnej polohy - 10-krát.
5. stojace. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvíhania podpätkov z podlahy - 20-krát.

Okrem základných fyzických cvičení v práci by ste pri sedavom zamestnaní nemali zabúdať ani na benefity správnej výživy, jeho potreba chudnutia. Stojí za to vzdať sa mastných, korenistých, rýchlych jedál a tiež konzumovať asi 2 litre vody denne, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus v tele.

Počas pracovnej doby odporúča sa viac chodiť, napríklad podávať niečo kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď krátkodobo, uľaví chrbtici a na obedňajšie prestávky si môžete dohodnúť krátke prechádzky.

Je na zvážení každého, ktoré cviky pri sedavom zamestnaní využije, pretože ak práca za počítačom zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa s telom snáď nič zlé nedeje. Ale, ak je v sedacej polohe celý týždeň prejde od rána do večera, nabíjanie v práci je jednoducho povinnosť. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní prilákať na jej realizáciu kolegov, s ktorými sa môžete spoločne starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro zlepší náladu a práca vás začne baviť. Po pracovnom postupe to môžete urobiť.