Mnohí si určite pamätajú, ako ich v detstve učili cvičiť predtým, ako sa idú umyť a naraňajkovať. Nabíjanie je pre ľudský organizmus veľmi dôležité a prospešné. Stále sa však vedú diskusie o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Väčšina odborníkov ústavu telesnej kultúry verte, že fyzické cvičenia by ste nemali robiť hneď po prebudení, ale počas dňa. Aby sme boli presnejší, pokiaľ ide o otázku, kedy je lepšie robiť cvičenia, tento proces by sa mal vykonávať po 15:00. Odborníci tvrdia, že skutočnosť, že ranné cvičenie môže zlepšiť výkon, zvýšiť flexibilitu a spevniť telo, je len mýtus. Jediným plusom je len rýchle prebudenie.
Sovy a škovránky
Tí ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, nemusia cvičiť vôbec. Môžu robiť bez dodatočných cvičenie veľmi ľahké sa ráno zobudiť. Ale tá časť populácie, ktorá sa považuje za sovu, namiesto toho, aby vstala z postele, začala sa aktívne zohýbať a hrbiť, je pripravená polhodinu pokojne ležať, aby sa telo postupne samo prebudilo. Keď už hovoríme o tom, kedy je lepšie cvičiť, stojí za zmienku, že fyzická aktivita by sa mala zhodovať s vrcholom uvoľňovania určitých hormónov.
Vedci uskutočnili experiment. Pracovníci Výskumného ústavu telesnej kultúry a športu požiadali o účasť na experimente ľudí, ktorí nikdy nešportovali pravidelne. Všetci členovia experimentu boli vopred rozdelení do štyroch skupín, po ktorých boli požiadaní, aby robili cvičenia v rôznych časoch:
- prvá skupina cvičila ráno;
- druhý - počas dňa;
- tretí - večer;
- štvrtá skupina vôbec necvičila.
Najlepšie výsledky nakoniec dosiahli členovia skupiny, ktorí cvičili medzi 15:00 a 18:00.
Na základe toho treba vyvodiť záver, kedy je lepšie cvičiť: sovy aj škovránky by mali cvičiť popoludní, nie však večer.
Rozdiel medzi nabíjaním a inými typmi záťaže
Výhody ranných cvičení sú zrejmé: takéto cvičenia pomáhajú bojovať proti syndrómu hypokinézy, ktorý sa prejavuje v zlej nálade, podráždenosti, zvýšenej ospalosti, zníženom tóne, únave a letargii.
Vzhľadom na to, kedy je lepšie cvičiť: ráno, po obede alebo večer, je potrebné poznamenať, že by sa nemalo zmeniť na cvičenie. Nabíjanie je presne dôvod, prečo sa tak nazýva, pretože má za cieľ nabiť ľudské telo na celý deň. Rovnaké cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvičňa, sú zamerané na napínanie svalových tkanív vyčerpaním ich tela. Po takomto tréningu telo potrebuje odpočinok, pretože sa minulo veľa sily a energie. Bez určitej prípravy môžete telu aj uškodiť.
Mnoho ľudí dáva prednosť behu ráno a kombinuje beh s inými silovými cvičeniami zameranými na svaly paží, tlač a iné. Takýto tréning má dlhšie trvanie v porovnaní s bežnými cvičeniami. Preto tento typ záťaže neplatí pre ranné cvičenia. Nabíjanie sa nazýva súbor fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zahriatie svalov a kĺbov.
Dá sa vyrobiť aj v kombinácii s výkonové záťaže, ich počet a trvanie však treba určiť individuálne, na základe fyzická zdatnosť, množstvo voľného času a túžbu človeka. Preto pri odpovedi na otázku, kedy je lepšie robiť cvičenia, bude záležať aj na tréningovom pláne.
Pravidlá účtovania
Ľudské telo sa začína postupne prebúdzať, takže akákoľvek fyzická aktivita bezprostredne po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívneho režimu činnosti a to srdcovému svalu škodí. Keď už hovoríme o tom, kedy je lepšie cvičiť, pred alebo po raňajkách, mali by ste vedieť, že by bolo rozumnejšie zahriať sa hodinu a pol po jedle. Ľahké cvičenia sa však môžu vykonávať aj pred raňajkami, ale stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že po triede sa neodporúča raňajkovať ďalšiu hodinu.
Existuje niekoľko typov takýchto cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. Toto by malo zahŕňať zahrievacie cvičenia ktoré nenesú žiadny náklad. To nestačí na to, aby ste boli celý deň aktívny a veselý. Preto je lepšie sa po prebudení prejsť, vypiť aspoň 1 pohár vody, umyť si tvár a až potom robiť základné cviky.
Robiť znamená robiť to, po ktorom človek cíti nával elánu a sily. Pomerne často mnohí robia chybu pri cvičení, čo je nadmerná záťaž. Hlavná vec je zvýšiť tón ľudského tela. Tieto cvičenia nie sú určené na budovanie svalová hmota alebo chudnutie. Preto tu bude nevhodná otázka, čo je lepšie robiť cvičenia na chudnutie. Mieru zaťaženia je potrebné určiť iba pomocou vlastného blaha: počas cvičení by nemal byť pocit prepracovanosti ani únavy. Ak k tomu dôjde, musíte znížiť zaťaženie. A ak má niekto za cieľ schudnúť, bude potrebná silnejšia fyzická aktivita, ako aj dodržiavanie určitej diéty a diéty.
Cvičenie na krk
Cvičenia na vykonávanie ranných cvičení sa líšia v rôznych variáciách. Prvý z nich zahŕňa cvičenie pre krk:
- Hlava sa otáča doľava a doprava.
- Pomalé kruhové otáčanie hlavy.
- Naklonenie hlavy doprava a doľava, dopredu a dozadu.
Zároveň stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že ak má človek problémy s vestibulárny aparát, potom pri týchto cvičeniach nemusíte zatvárať oči.
Cvičenie rúk
Cvičenia rúk zahŕňajú nasledovné:
- Rotácia päsťou na zahriatie zápästné kĺby. Otáčanie môžete vykonať aj zovretím rúk v zámku.
- Rotácia ramien - najprv spolu, potom postupne.
- Rotácia s rovnými ramenami.
- Kruhové rotačné pohyby predlaktia. V tomto prípade je potrebné súčasne ohýbať ruky v lakťoch, najprv smerom k sebe a potom od seba.
- Kruhové rotácie lakte. V tomto prípade by sa prsty mali dotýkať ramien a držať ruky ohnuté.
Telové cvičenia
Ranné cvičenia nepochybne zahŕňajú cvičenia pre telo:
- Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a potom sa predkloniť, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami, ak to naťahovanie umožňuje. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že pohyby sa musia vykonávať hladko.
- Rotácia panvy. Ruky by zároveň mali byť umiestnené na opasku a pohyby by nemali spôsobovať bolesť alebo zvieranie svalov.
- Svahy v rôzne strany. Zároveň pre väčšiu stabilitu musia byť nohy umiestnené na šírku ramien. ľavá ruka nasaďte si opasok a vytiahnite pravý nahor. Po niekoľkých nakloneniach vymeňte ruky a nakloňte sa opačným smerom.
- Na záver treba povedať, že telo treba otočiť. Zároveň by mali byť ruky ohnuté v lakťoch, ruky by mali byť pripevnené do zámku. Vykoná sa niekoľko zákrut ľavá strana a potom trochu v opačnom smere. Nohy by mali byť na mieste, chodidlá by sa nemali odlepovať od podlahy.
Cvičenie na nohy
Ranné cvičenie končí cvičeniami pre nohy:
- Hýbte sa nohami dopredu a dozadu. Celkovo by sa malo vykonať 15-20 výkyvov.
- Striedavo zdvíhajte nohy v rôznych smeroch. Približne 15-20 krát s každou nohou.
- Do kruhové pohyby na kolenách, pričom by mali byť mierne ohnuté.
- Robte drepy. Päty by sa nemali odlepovať od podlahy. Počas drepu natiahnite ruky pred seba. Na začiatok bude stačiť 15-20 drepov.
Záver
Vzhľadom na to, kedy je lepšie cvičiť (ráno alebo večer), odborníci sa prikláňajú skôr k popoludňajším hodinám. Netreba cvičiť s plným žalúdkom. Treba tiež pamätať na to, že cvičenie nikdy nemôže nahradiť návštevu posilňovne, ak je hlavným cieľom spaľovanie tukov alebo naberanie hmoty.
Každý vie, že sedavý spôsob života vedie k rôznym odchýlkam. To je nepriaznivé najmä pre deti: retardácia rastu, mentálna a fyzická retardácia, znížená imunita. Telesná výchova zlepšuje koordináciu a plasticitu pohybov, vštepuje disciplínu a ďalej podporuje túžbu v špeciálnych sekciách.
Prečo potrebujete nabíjanie pre deti?
Je dôležité pochopiť dôležitosť ranných cvičení pre školákov. U detí do 14 rokov dochádza k intenzívnemu rastu kostí, duševným a fyzický vývoj. Preto je veľmi dôležité, aby študenti venovali nejaký čas denne fyzickým cvičeniam. Vo veku 14 rokov začína puberta, chlapci sa stavajú a začínajú sa vyvíjať rýchlejšie ako dievčatá.
Ale stojí za zváženie, že kardiovaskulárny systém u školákov ešte nie je úplne vyvinutý. Často sú mdloby, skoky krvný tlak, slabosť pri fyzická aktivita. Napriek tomu by ste však nemali rušiť fyzické cvičenia, môžete znížiť ich intenzitu.
Gymnastické cvičenia a cvičenia naopak pomáhajú detskému organizmu prispôsobiť sa zmenám a. Kým u žiaka prevláda psychická záťaž, telo sa začína unavovať a predovšetkým trpí imunita.
Preto je také dôležité robiť cvičenia medzi štúdiami. Okrem toho si študent môže poškodiť chrbticu.
Keď deti cvičia, posilňujú sa všetky svaly detského tela.
Je veľmi dôležité urobiť to ako prvé ranné cvičenia, ako aj zaťažovať dieťa fyzickou prácou medzi triedami.
Ako začať s ranným cvičením?
Ďalší problém môže byť sedavý obrazživot dieťaťa a v dôsledku toho aj zakrivenie držania tela. Aby ste tomu zabránili, sledujte polohu tela detí.
Pozrite si nasledujúce video, v ktorom študent pod vedením dospelého cvičí súbor cvikov na prevenciu porúch držania tela v dôsledku sedavého spôsobu života.
Existuje názor, že ranné cvičenie musí byť ľahká, bez silových a výbušných cvičení a kardio záťaže. Predpokladá sa, že ťažké cvičenie hneď po prebudení zaťažuje srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. V skutočnosti je to dosť diskutabilné.
Skúsme prísť na to, či je možné do ranných cvičení zaradiť aj niečo vážnejšie ako kliky a švihy nôh.
Zvoľte si intenzitu ranného tréningu
Do dvoch hodín po prebudení dochádza k prirodzenému zvýšeniu krvného tlaku. Pri záťaži, najmä pri veľkej námahe, tlak ešte viac stúpa, čo negatívne vplýva na srdce – zvyšuje sa riziko infarktu myokardu najmä u ľudí trpiacich hypertenziou.
Ráno je navyše zvýšené množstvo kortizolu a adrenalínu, stresových hormónov, ktoré telo potrebuje na prebudenie. Fyzické cvičenie ďalej zvyšuje ich počet, čím núti srdce pracovať rýchlejšie.
To všetko je pravda, ale je správne, že sa bojíte ranného tréningu? Ak máte hypertenziu alebo problémy so srdcom, majte nadváhu alebo dlhú históriu fajčenia, možno stojí za to zredukovať cvičenie na spoločné zahriatie a jemný strečing a preložiť cvičenie na neskôr.
Ak ste zdravý človek bez nadváhy, nemali by ste sa báť intenzívnejšej záťaže. Ranné cvičenia vám len prospejú.
Výhody ranného cvičenia
Normalizuje krvný tlak a spánok
Ranné cvičenie priaznivo ovplyvňuje krvný tlak počas dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Štúdia to potvrdila Ranné cvičenie je najlepšie na zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.
Doktor Collier spolu s asistentmi sledoval krvný tlak a kvalitu spánku účastníkov štúdie – ľudí vo veku od 40 do 60 rokov, ktorí cvičili trikrát týždenne. Jedna skupina išla na bežiaci pás o siedmej ráno, druhá - o jednej popoludní, tretia - o siedmej večer.
Účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali 10% pokles krvného tlaku počas dňa a 25% pokles počas spánku. Spali lepšie a mali prospešnejšie spánkové cykly ako tí, ktorí cvičili cez deň alebo večer.
Umožní vám rýchlejšie sa zobudiť
Krátke ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza nervový systém a poskytuje silný prísun kyslíka vrátane mozgu. Takže žiadne pripálené praženice, zabudnuté veci a litre kávy – po nabití sa mozog naplno prebudí a bude pripravený pracovať.
Dobré pre postavu
Rané cviky sú dobré aj na postavu. Ak začnete cvičiť hneď po tom, ako vstanete z postele, cvičíte nalačno. To spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín, čo umožňuje lepšiu reguláciu cukru v krvi a umožňuje telu ukladať glukózu do svalov a nie do podkožného tuku.
Vrátane nabíjačky silové cvičenia, normalizujete a zabezpečujete normálnu absorpciu látok z potravy, čo je užitočné aj pre postavu.
Pomáha vám lepšie myslieť a cítiť sa šťastne
Štúdium Rozdielne účinky akútneho a pravidelného fyzického cvičenia na kogníciu a afekt. University of Pennsylvania dokázala, že cvičenie má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a pocit pohody počas celého dňa.
V priebehu štúdie vedci zistili, že ľudia zapojení do športu mesiac ukázali najlepšie skóre v pamäťových testoch a cítili sa šťastnejšie a prosperujúcejšie ako tí, ktorí viedli sedavý životný štýl.
Okrem toho boli mobilní účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna cvičila ráno pred testovaním a druhá nie. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky ukázali účastníci, ktorí cvičia ráno v deň testovania.
Ukazuje sa, že na to, aby mozog lepšie fungoval a zostal v dobrej nálade počas dňa, musíte to urobiť ráno.
Nabíjanie je určite užitočné. Ako je to však s cvikmi, ktoré by v ňom mali byť zahrnuté? Tu je päť pravidiel, ktoré pomôžu vytvoriť dobrý komplex.
Pravidlá pre dobré nabíjanie
Cvičte hneď po prebudení
Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, ak sa vykonávajú hneď po prebudení. Áno, môžete ísť na toaletu a vypiť pohár, ale potom začnite cvičiť.
Prvé minúty po prebudení najlepší čas vytvoriť si nový návyk. Spočiatku sa možno budete musieť nútiť, no po chvíli sa cvičenie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho rána.
Urobte si spoločný tréning
Pravidelná kĺbová rozcvička pomôže zahriať svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video s skvelá možnosť rozcvičky.
Aby ste sa nezamieňali s počtom opakovaní, vykonajte 10-krát v každom smere, napríklad 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Podržte statické úseky 10 sekúnd.
Pridajte výbušné cvičenia
Ak chcete rozptýliť krv a zvýšiť metabolizmus, zahrňte do svojho komplexu.
Môžu to byť skokové drepy, skokové výpady so zmenou nôh, výbušné kliky, tleskacie skoky, pri ktorých sa pri skoku otáčate o 90-180 stupňov.
180 stupňový skákací zdvihák
Vyberte si strečingové cvičenia
Národná akadémia športovej medicíny odporúča začať ráno dynamickým strečingom. Tým sa predĺžia svaly a zmiernia sa obmedzenia či bolesti. Dynamické strečingy zahŕňajú cvičenia s vlastnou váhou: drepy s rukami za hlavou, výpady, kliky s výkrutom a iné.
Dá sa vykonať dynamické cvičenia s vyblednutím v krajnom bode: výpady Spidermana, bulharský delený drep s oneskorením v spodnom bode, hinduistické kliky s trojsekundovým oneskorením v hornom bode, bočné výpady s oneskorením v dolnom bode.
Nabíjanie by malo byť krátke a sladké
Nabíjanie je to, čo budete robiť každý deň, vrátane tréningových dní. Ak ráno absolvujete plný ťažký tréning, do večera sa jednoducho nestihnete zotaviť. Ranné cvičenia by preto nemali byť dlhšie ako 15 minút a cvičenia by nemali byť príliš ťažké a ťažké.
Tak sme diskutovali všeobecné pravidlá, a teraz dáme dva komplexy na nabíjanie: pre začiatočníkov a ľudí pokročilejších vo fitness.
Dva príklady nabíjania
Súbor cvičení pre začiatočníkov (15 minút)
1. Spoločná rozcvička (5 minút).
2. Silová časť (5 minút):
- 2 sady po 20 drepov s rukami za hlavou.
- 2 sady po 10 klikov. Ak nemôžete robiť kliky klasickou technikou, urobte ľahšiu verziu - kliky z kolien alebo s rukami na kopci.
- 2 sady po 20 skokov s nohami pri sebe / od seba s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jack).
3. výbušné cvičenie ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vyskúšajte 90-180 stupňové tlieskanie nad hlavou. Dá sa nahradiť skákaním zo strany na stranu.
Skákanie zo strany na stranu 4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- Hlboké výpady vpred s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Celkovo musíte urobiť 10 výpadov s pohybom po miestnosti. Toto cvičenie súčasne pumpuje kvadricepsy a gluteálne svaly a naťahuje hamstringy a adduktory.
Hlboké výpady vpred - Cvičenie "Mačka a ťava" - 10-krát (súčasne sa počítajú dve odchýlky). Toto cvičenie zahŕňa svaly chrbta a tlače a striedavo ich naťahuje.
Cvičenie "Mačka a ťava" - Bočné výpady s 5 sekundovým oneskorením v krajnom bode. Toto cvičenie sa vykonáva aj 10-krát.
Bočné výpady - Výstupy v . Postavte sa vzpriamene, položte si nohy na kolená. Z tejto pozície sa postavte do klasického planku a podržte ho 5 sekúnd, potom sa vráťte späť počiatočná poloha a odpočívajte 5 sekúnd - to je jeden kruh. Celkovo musíte urobiť 5 kruhov za minútu.
Súbor cvičení pre pokročilých (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút). 10 skákacích zdvihákov/nohy s tlieskaním nad hlavou, 10 drepov a 10 klikov je jedno kolo. Trvá to asi 45–50 sekúnd, zvyšok minúty je odpočinok. Vyplňte 5 kruhov.
3. výbušné cvičenia ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Urobte 20 skokových drepov. Dá sa nahradiť skokmi na kopci, výbušnými klikmi.
4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- 10 Spidermanových výpadov s oneskorením v krajnom bode 3-5 sekúnd. Cvičenie dobre natiahne zadnú časť stehna, zadok a adduktory.
Spiderman výpady - 10 hinduistických klikov s oneskorením v krajnej polohe. Toto cvičenie precvičuje svaly tlače, chrbta a rúk, naťahuje svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha, zadná plocha boky.
Hinduistické kliky - 10 bočných výpadov s oneskorením v krajnej polohe.
- Klasický plank na jednu minútu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite jednu nohu na 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a ďalších 30 sekúnd stojte.
Je to pekné jednoduché komplexy cvičenia, ktoré nevyžadujú prítomnosť simulátorov resp doplnkové vybavenie, pričom vám umožní precvičiť a natiahnuť všetky svalové skupiny.
Vyskúšajte to a presvedčte sa, že s cvičením bude ráno oveľa energickejšie.
Podeľte sa o svoje obľúbené nabíjacie komplexy v komentároch k článku.
Rozhodla som sa tu trochu popracovať na svojej postave a ako vždy to chcem urobiť spolu s vami. No čo narobím, ja som taký človek, som pripravený na všetko, aj keď len v dobrej spoločnosti.
Priznajte sa, skórovali ste cez zimu? Chudneš? Ako všetci viete, som mladá dáma s nadváhu, a preto je pre mňa otázka chudnutia vždy na prvom mieste. Ale dnes nechcem hovoriť o diétach, ale o fyzickej aktivite. A presnejšie, ako robiť cvičenia, aby ste boli krásni a veselí a zároveň ráno nikoho nezabili.
Prečo potrebujete nabíjanie
Neviem, ako sa prebúdzate, ale u mňa sa to deje nasledovne - najprv počujem nervózny škrípanie budíka, potom klepot psích pazúrov na parkete a potom začína moje ráno.Či sa mi to páči alebo nie, psy majú istotu, že ak sa spustí alarm, je čas vstať. Našťastie s nimi nemusím ráno chodiť, a tak po krátkom objatí moje ráno začína bežnou hygienickou rutinou, nasleduje kávička, chystanie a nakoniec cesta do práce. V tomto režime žijem posledných päť rokov.
Nemôžem povedať, či sa mi to páči alebo nie - nedalo sa to s niečím porovnať. Ale nedávno som bola s kolegyňou na služobnej ceste a ona ráno cvičila - stalo sa, že som sa inšpirovala a urobila som to s ňou. Tak čo môžem povedať chlapci? Ak viete, ako robiť gymnastiku, začnite zajtra - ten šum je neuveriteľný. Najprv však.
Keď som sa spýtal kolegyne, prečo to potrebuje (a ona, podotýkam, je vo výbornej kondícii a denne navštevuje posilňovňu), povedala mi, prečo potrebuje cvičenie.
Prečo musíte cvičiť ráno:
- pomáha zahriať a natiahnuť svaly, v dôsledku čoho sú počas dňa menej unavené;
- vďaka nabíjaniu sa prebudí rýchlejšie a lepšie ako s kávou;
- zvyšuje vitalitu a náladu.
Pravidlá správnej rannej rutiny
Zdieľam tajomstvá s kolegom – všetky som ich otestoval na vlastnej jatočnom tele a za každého môžem ručiť.- Musíte to robiť pravidelne. Aj keď veľmi lenivý. Nakoniec, na rýchle nabíjanie trvá to doslova desať minút.
- Ak sa nemôžete prinútiť vstať z postele, začnite cvičiť práve tam. Áno, je to menej užitočné ako na tvrdom povrchu. Ale je to oveľa užitočnejšie ako byť lenivý.
- Otvorte okno alebo balkón, keď robíte gymnastiku ráno - pomôže to nasýtiť krv kyslíkom.
- Musíte sa o seba starať iba pozitívne - ak budete každé ráno trpieť a doslova sa snažiť prinútiť, neprinesie to ani potešenie, ani úžitok.
- Nabíjanie by malo byť krátke - na motiváciu stačí desať minút, to je celkom dosť.
- Zvyknite si robiť občas „lenivú gymnastiku“ – vyberte si pre vás najpríjemnejšie, obľúbené cviky a robte ich, keď ste naozaj príliš leniví. Ak ste príliš leniví viac ako raz týždenne, skontrolujte súbor cvičení, ktoré robíte.
Ako cvičiť doma
Ak rozmýšľate, ako správne cvičiť ranné cvičenia, tak ste na správnej ceste – je veľmi dôležité robiť cviky správne. Faktom je, že naše svaly sú ráno ospalé, malátne a tým pádom veľmi náchylné na zranenie (priznajte sa, kto z vás sa pravidelne ráno potkýna alebo si vykrúca nohu?).To znamená, že je potrebné venovať veľkú pozornosť bezpečnosti. Nie že by som bol nudný, ale hneď v prvé ráno som pľul na odporúčania kolegu a ponuku položiť mi na zem aspoň uterák a skúsil som robiť výpady priamo na zem. Všetko skončilo strečingom.
Preto vám dôrazne odporúčam - doma musíte tiež dodržiavať bezpečnostné opatrenia! Na domáce cvičenie sa hodí obyčajné tričko a tepláky, obuv nie je potrebná. Ak ako ja nemáte v láske obliekanie, potom si vystačíte s dlhým tričkom a spodnou bielizňou.
Privykajte si seba a svoje telo na rovnaký súbor cvikov. Riadim sa tým, čo ma naučila kolegyňa - prebrala nejaké cviky z body flex systému, nejaké ásany z jogy, pridala tanečné prvky a strečing. Ukázalo sa, že je to dobrý pokojný komplex, ktorý sa dá ľahko vykonávať doma.
Mimochodom, dávajte pozor - neponáhľaní! Samozrejme, záleží na vašej povahe a temperamente, no pamätajte, že na jazdu sa treba nastaviť postupne, inak bude telo zažívať stres každé ráno.
Štúdium doma je také jednoduché ako lúskanie hrušiek, stačí si zapnúť dobrú hudbu, otvoriť okno a zostať sám v izbe. Po niekoľkých dňoch si uvedomíte, že vstať z postele je oveľa jednoduchšie a po niekoľkých dňoch si všimnete jasné výsledky. Hlavným z nich je fyzické pohodlie počas dňa a dobrá nálada.
Ako mladá dáma v rubensovských formách si nemôžem pomôcť, ale musím poznamenať, že ranné cvičenia mojej postave jednoznačne prospeli – zlepšil sa svalový tonus a turgor pokožky.
Pozor na bodyflex – táto technika sa mi zdá najvhodnejšia pre pracujúcu dospelú ženu, ktorá je orientovaná na výsledok (teda ako my všetci). Najviac sa mi páči, že komplex trvá len pätnásť minút.
Prajem vám veľa úspechov a zdravia!
Ranné cvičenie je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné vykonávať cvičenia ráno, aby ste sa čo najskôr úplne prebudili a uviedli telo do tónu.Pred zvážením cvičení poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Pravidlá účtovania
Trvanie ranné cvičenia by sa mala pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za plné fyzický tréning. A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (pretože po malom zahriatí sa uvoľní pot a stále musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nejdú do pažeráka a nepriniesli nepohodlie pri malom tréningu).
Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.
- Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, kettlebelly, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
- Nabíjanie musí byť čerstvý vzduch. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez akéhokoľvek obmedzenia pohybu.
- Počas raňajok sa nemôžete prejedať, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky v mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
- Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania - dajte si studenú alebo letnú sprchu a vytvrdzujte - prelejte studená voda s ľadom (voliteľné).
Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:
Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?
Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše mobilné kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dobre sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by ste mali vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.
Krk
Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej dokonca zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a nepohodlný spánok. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.
1 komplex:
- Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudník cítiť mierne natiahnutie chrbtové svaly krku. Potom jemne posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte naklonenie hlavy dopredu a tiež jemne posuňte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).
3 sady cvikov:
- Nakreslíme polkruh pred hlavou v smere hodinových ručičiek a proti nej. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
- Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Zahriatie rúk a predlaktí
1 komplex na rukách:
- Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte kefy do päste a spustite ich nadol, potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
- Potom ramená zostanú rovné, začnite otáčať vačky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2 komplex na lakťových kĺbov:
- Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takýto pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
- Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.
3 komplexy na predlaktí:
- Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Ostrými pohybmi začnite navíjať lakte za chrbát (urobte dva takéto pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedajte ruky s ohnutými lakťami a rovnými rukami.
- Jedna ruka hore, druhá dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme umiestnenie rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, výmena rúk.
- Potom robíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
- Dáme ruky späť, prichytíme sa dlaňami k hradu. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
- Jedna ruka sa navinie nad hlavu, pokrčí sa v lakti. Druhá začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a priľnú k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
- Ruky na opasku, lakte sa otočte dopredu, potom dozadu.
- Zdvihnite jedno rameno nahor, nižšie nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát zmeniť. Potom zdvihneme obe ramená nahor, obe nižšie nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz s ramenami musíte nakresliť kruh v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.
Zahriatie tela
- Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. S reverzným vyklenutím tela sa snažte postaviť na mostík.
- Po svahoch sa kruhové pohyby vykonávajú v jednom smere, potom v druhom. Ak je tam ľahká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste premiešali stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, a tým dobre miesi trup. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.
Rozcvička nôh
- Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Podobne rozcvičte aj kolenné kĺby.
- Urobte výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
- Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.
boli opísané vyššie základné cvičenia na rozcvičku, ktorú možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. V zásade tu možno dokončiť našu rozcvičku, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.
Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia
Možnosti pohybu na ranné prebudenie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme predvádzali ešte v škole. Pozrime sa na doplnkové cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete použiť vo svojom cvičení.
švihadlo
Ak je v byte priestor a je tam švihadlo, potom 10 minútové skoky prospejú. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spáli extra kalórie, má celkovo regeneračný účinok na organizmus.
Na zlepšenie koordinácie
Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov okrem jednoduché nabíjanie, môžete zaradiť cvičenia z Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Hneď ako dôjde k strate rovnováhy a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.
Úloha: denne zvyšujte výsledok bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.
V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa zobudiť, spevniť postavu, ale aj upraviť postavu. Okrem toho v Pilates existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete použiť ako hlavný náboj ráno. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.
Pre tenký pás
Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom sa dá k náboju pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad, ležiac na podlahe, cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držte narovnané nohy v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení Pilates.
Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac nechať nohy visieť niekoľko minút. Tlač je dobrá statické zaťaženie, zlepšenie tonusu svalov predného jadra.
Ďalšie cvičenia pre tlač:
Zaháknite si nohy na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite svoje telo. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 sériách alebo si zobrať akýkoľvek vážiaci prostriedok:
- fľaša na vodu,
- ľahká činka,
- vrece s pieskom.
Počas nabíjania môžete loptičku zdvihnúť a robiť s ňou náklony do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv 15-krát precvičíte 1 stranu, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte náklony po 15 opakovaní na ľavú a pravú stranu. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása.)
Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.
Na dokončenie cvičenia si budete musieť kúpiť 1 palacinku na 10 kg činku v športovom obchode. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, prehadzujte palacinku cez hlavu, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.
10 kg na začiatok je ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete dosiahnuť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.
Pre svaly nôh
Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť na druhú stranu a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Treba urobiť 3 kroky.
Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.
Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať kývať jednou nohou do strany 15-krát a potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet hojdačiek alebo priložiť závažia. Pri tomto cviku výborne fungujú vnútorné stehenné svaly a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú utiahnuť zadok.
Aj keď na úplnom začiatku sa hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne vážiace prostriedky, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí sú v telocvični dlhšie ako jeden deň, vedú aktívny životný štýl, takéto cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy , hojdačky a pod., takáto nálož bude výborným liekom na prebúdzanie.
Tu sa oplatí spomenúť hneď 1 bod, že v prípade kardia na chudnutie môžete pre väčší efekt zmeniť raňajky. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, by bolo najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemôžete jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. A odkiaľ brať energiu? - Z podkožného tuku.
Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo nezaťažovali ráno, na chudnutie by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na poobedie. To znamená, že aj po rannom kardio tréningu môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.
Čas raňajok sa nemení. Po nabití sa musíte naraňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.
Najjednoduchším kardio tréningom je teda beh nalačno. Tento prístup je skvelý na urýchlenie vecí. Zobudil som sa, zohrial, umyl, obliekol, obul, išiel von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Ľahké tempo môžete striedať so zrýchleniami (teda povedzme výkon, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k prudkému poklesu sily, závratom, strate vedomia, poraneniu chodidiel. Preto nezneužívajte a nepreťažujte svoje telo.
Je nežiaduce bežať dlhšie ako 15 minút. Maximum je 20 minút. Všetko hore pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nie je zálohovaný raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút pri behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie ľahká cesta- živia sa glykogénom z pečene. To sa nesmie. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Tiež je veľmi dôležité získať monitor srdcovej frekvencie. Mnohí to nevedia, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa behať pulzným tempom - 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.
Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme uvažovali na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú nijako líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. . Postačí pohánka alebo ovsené vločky, namiesto toho všetkého si môžete uvariť aj omeletu a nakrájať ľahký šalát.
Po behu už neostáva nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností na ranné jedlo. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé jedlo. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode v baleniach. Prirodzené a pre zdravie ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.
Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovať, podvyživený a vôbec tým všetkým trpí mnohé slečny. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je to potrebné na zvyčajné prebudenie, uvedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70 % pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre alebo posilňovni (30 % pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte minúť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. Správnou výživou, dostatočným príjmom kalórií a konzumáciou dokážete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Netreba hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.
Konečne
Okrem pravidelných cvičení a kardio cvičení sa odporúča prehodnotiť svoju každodennú stravu (ako už bolo spomenuté vyššie), opustiť gastronomický odpad v prospech správna výživa. Ak ste sa už rozhodli začať ráno cvičením pre zdravie, potom sa starajte o svoje zdravie až do konca. Zaraďte do jedálnička komplex dobrých vitamínov (omega-3 atď.), vlákninu, pomalé sacharidy a nízkotučné chrbty. To je všetko, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte odkaz na sociálnych sieťach, komentujte a pýtajte sa.
26 akcií
