- Pomáha ranné cvičenie aby sa telo rýchlejšie prebudilo, oživiť myseľ a poskytnúť fyzický tonus pre svaly.
- Pravidelné cvičenie podporuje chudnutie.
- Správne vybrané tréningové komplexy zlepšujú krvný obeh a normalizujú metabolizmus.
- Ranné cvičenie je niekedy jediná fyzická aktivita, tak to nemožno zanedbať.
Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali zaradiť ranné cvičenia do svojho denného rozvrhu. Hlavnou podmienkou je stálosť! Pripravili sme špeciálny súbor cvičení, ktorý zaberie len 15–20 minút.
Pravidlá budovania ranných cvičení
Na ranné cvičenie sú vhodné pokojné cvičenia. Komplex by mal byť zložený bez ťažkých bremien na tele. Telo po spánku je uvoľnené, hlavnou úlohou je natiahnite si svaly, zlepšiť krvný obeh, nasýtiť telo kyslíkom a energiou. Okrem toho výkonové záťaže ráno sú nežiaduce, fungovanie kardiovaskulárneho systému trpí.
Súbor cvičení pre ranné cvičenia obsahuje:
- Zahrejte sa. akýkoľvek fyzikálny komplex treba začať rozcvičkou. Zabraňuje naťahovaniu, zlepšuje tonus, zvyšuje prietok krvi do svalov. Väzy sa stávajú pružnejšími. Zahrievanie trvá asi 5 minút.
- Základné cvičenia. Zvyšok nabíjacieho komplexu trvá 10-15 minút. Cvičenia sú intenzívnejšie a cvičia rôzne skupiny svaly.
Pred začatím nabíjania nie je zakázané vypiť pohár vody, tiež nezabudnite pokojne a zhlboka dýchať. Teraz podrobne o každej položke.
Zahrejte sa
Zahrievacie cvičenia sú založené na rotácii, ohýbaní a ohýbaní. Sú zamerané na obnovenie fungovania kĺbov tela.
1. Nakloňte dopredu a dozadu, otočte sa doprava a doľava.
- Pomaly otáčajte hlavou v smere hodinových ručičiek a dozadu.
Paže a ramená
- Otočte ramená. Najprv ľavé rameno, potom pravé a potom súčasne.
- Mahi ruky. Robte pohyby hore a dole. Potom ľavou rukou dole, pravou hore a skúste to naopak.
- Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakťoch. Vezmite ich späť, potom do strán.
- Kývajte rukami pred hrudníkom – doprava a doľava.
- Rotácia rúk v rôznych smeroch.
trupu
- Ruky na opasku. Nakloňte najprv na jednu stranu, potom na druhú stranu.
- Rotácia panvy v smere hodinových ručičiek a naopak.
- Ohnite a narovnajte kolená. Zdvihnite pravú nohu, potom ľavú.
- Rotácia členku v rôznych smeroch.
Nezabudnite, že každá fyzická aktivita musí byť sprevádzaná správnou a zdravou výživou. Napríklad, ak o tom viete, možno sa stane neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy. No, ak chcete klesnúť nadváhu potom potrebujete vedieť alebo iný produkt.
Základné cvičenia
Po pokojnej a regeneračnej rozcvičke prejdite na hlavnú časť. Začnite zrýchľovať tempo. dobrý začiatok základný komplex s chôdzou na mieste. Zdvihnite kolená vysoko, dýchajte odmerane, intenzívne kráčajte.
Prejdime k hlavnej časti náboja. Urobte prístupy 8-13 krát.
Začneme sa ohýbať dopredu, zatiaľ čo sa musíte pokúsiť dostať ruky na podlahu. Od prvej chvíle nie je možné sa úplne zohnúť, ale pri neustálom tréningu sa cvičenie vykonáva celkom ľahko. Dynamika priemerná, pohyby plynulé, naklonili sa, trochu zdržali, vstali.
Cvičenie 2
Pohybujte nohami. Vykonajte pohyby s rovnými nohami dopredu a dozadu, doľava a doprava. Najprv zapojte ľavú nohu, potom pravú.
Cvičenie 3
Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou, nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Začnite cvičiť brucho. Najprv zdvihnite trup pod miernym uhlom, potom zdvihnite kolená.
Cvičenie 4
Pokračujte v sede, narovnajte nohy, trochu sa nadýchnite a začnite sa nakláňať dopredu. Pokúste sa dosiahnuť rukami na končeky prstov, ak je to možné, dotknite sa kolien hrudníkom.
Cvičenie 5
Postavte sa do východiskovej polohy, ruky na opasku, nohy postavte do polohy na šírku ramien. Začnite drepovať natiahnutím rúk dopredu. Pokúste sa hýbať hlboko, vnímajte napätie v nohách.
Cvičenie 6
Kľaknite si na kolená, ruky na podložku. Začnite tlačiť. Amplitúda je priemerná, chrbát sa neohýba. Ak to fyzická zdatnosť dovoľuje, robte kliky s rovným telom.
Vyvarujte sa základných chýb pri vykonávaní a dokončovaní cvičení. Zvážme ich podrobnejšie.
- Základom každej pohybovej aktivity je pravidelnosť. To platí aj pre ranné cvičenia. Optimálne cvičenie ranné cvičenia4-5 krát týždenne. V tomto prípade je zabezpečený priaznivý účinok na telo.
- Ak máte pocit, že záťaž je pre vás skvelá, znížte počet opakovaní. A naopak. Zároveň sa nesnažte do nabíjania zahrnúť čo najväčšiu záťaž. V tomto prípade sa môžete veľmi unaviť a účelom nabíjania je získať pracovnú kapacitu na deň a nestratiť silu.
- Po dokončení nabíjania skontrolujte pulz. Nemal by prekročiť 120 úderov za minútu. Ak je viac - znížte zaťaženie.
Môžete dokončiť súbor cvičení pre ranné cvičenia kontrastná sprcha. Nie je zakázané piť vodu a raňajkovať. Do jedálnička je vhodné zaradiť miešané vajíčka alebo cereálie.
Súbor cvičení pre ranné cvičenia na videu
Vybrali sme pre vás videoklip so súborom cvikov, ktoré vám pomôžu získať všeobecný dojem, ako by to malo prebiehať. ranné cvičenie a ísť príkladom, ktorý treba nasledovať.
V prípade dobre zloženého komplexu sa teda uvažuje o nabíjaní dobrý liek zvýšiť efektivitu a regeneráciu po spánku. ale efekt trvá celý deň. V podmienkach nedostatku času sa môžete obmedziť na zahrievanie, ale je vhodné venovať čas hlavnej časti.
Ako si budujete svoje ráno? Má čas na cvičenie? Tu sú dve otázky na diskusiu v tomto čísle a tiež budeme vďační za lajky, zdieľania a ďalšie odporúčania.
ranné cvičenia- súbor fyzických cvičení vykonávaných bezprostredne po spánku. Cieľ ranné cvičenia- „pretrepte“ telo, vzrušte ho s mierou, to znamená, dajte prácu svalom, vytvorte pocit veselosti, obratnosti, sily; zvýšiť celkovú vitalitu a tým zabezpečiť najrýchlejší vstup do každodenných pracovných aktivít. Ranné cvičenie zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho, nervového a dýchacie systémy, zlepšuje metabolizmus, posilňuje a rozvíja svaly, prispieva k nadobudnutiu správneho držania tela. Cvičenie tým, že aktivuje činnosť všetkých orgánov a systémov, napomáha k zlepšeniu zdravia a celkovému zvýšeniu fyzický tréning osoba.Ranné cvičenia môžu vykonávať ľudia v akomkoľvek veku. Zdraví ľudia môžu robiť súbor cvičení ranných cvičení prenášaných rádiom. Ak to nie je možné použiť, môžete sami vykonať jednu alebo druhú sadu cvičení. Je len potrebné zvoliť správne cvičenia s prihliadnutím na vek a pohlavie, zdravotný stav, ako aj množstvo základných hygienických a metodických požiadaviek. Ranné cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, každý deň. Vykonajte cvičenia v poradí uvedenom v komplexe. Postupne zvyšujte záťaž. Je lepšie to urobiť ihneď po prebudení (pred gymnastikou nezabudnite vyprázdniť močový mechúr, najlepšie črevá). Vyučovanie by sa malo konať v čistej, vetranej miestnosti s otvoreným oknom (v zime) a vonku (v lete) v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb (pre mužov - v šortkách a papučiach, pre ženy - v šortkách, tričku a papuče); pri cvičení sledujte dýchanie. Vdychovanie by sa malo vykonávať hlboko nosom a dlho vydychovať ústami; dych, aby zodpovedal pohybu. Nádych sa zvyčajne vykonáva, keď sa hrudník roztiahne a trup sa narovná, výdych nastáva, keď dôjde k zúženiu. hrudník a telo sa nakláňa. Keď v cvičení nie sú jasne definované fázy nádychu a výdychu, je potrebné dýchať po celý čas rovnomerne.
Pri ranných cvičeniach musíte sledovať svoje zdravie a fyzický vývoj; pred začiatkom vyučovania a potom každé 3 mesiace je potrebné ukázať lekárovi. Vezmite si po vyučovaní dobre úprava vody- rub, sprcha (pozri Otužovanie tela).
Cvičenia každého komplexu sa spravidla zostavujú podľa konkrétneho plánu alebo podľa tzv. typická schéma.
Ranné cvičenia začínajú chôdzou alebo ľahkým joggingom. Toto cvičenie je spojené s hlbokým dýchaním a pripravuje telo na následnú fyzickú prácu.
Prvé cvičenie- popíjanie; jeho účelom je narovnať chrbticu, zlepšiť krvný obeh vo svaloch ramenného pletenca a ruky a pripravte telo na následné zložitejšie cvičenia.
Druhé cvičenie slúži ako arr. na posilnenie svalov nôh, zvyšuje pohyblivosť v kĺboch nôh, zlepšuje krvný obeh.
Tretie a štvrté cvičenie posilniť svaly trupu, chrbta a brucha, zvýšiť pohyblivosť chrbtice a zlepšiť činnosť brušných orgánov. Tieto cviky vyžadujú prácu mnohých svalov a preto sa po nich odporúča robiť cviky s malou záťažou.
Piate cvičenie- pre svaly paží a ramenného pletenca.
Šieste cvičenie- na posilnenie bočných svalov tela a zlepšenie činnosti brušných orgánov.
Siedme cvičenie- švihové cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov rúk a nôh.
Ôsme cvičenie- skákanie alebo beh; slúži na zlepšenie celkového metabolizmu v organizme, zvýšenie činnosti dýchacích a obehových orgánov.
Deviate cvičenie, tzv. záverečná, slúži na upokojenie činnosti dýchacích a obehových orgánov.
Pomocou špecifikovaného typická schéma, si každý môže vyrobiť pre seba najvhodnejší nabíjací komplex. Na výber komplexu je najlepšie použiť literatúru uvedenú na konci článku alebo sa poradiť s odborníkom (lekárom). Tu je niekoľko príkladov komplexov.
Komplexy ranných cvičení pre deti
predškolský vek (4 - 6 rokov).
Komplexné číslo 1.
Prvé cvičenie. "Vytiahni."
Východisková poloha - dajte nohy na šírku ramien.
Splnenie: zdvihnite ruky hore - nádych; nižšie cez strany nadol - výdych. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Skater".
Splnenie: naklonenie trupu doprava, pokrčenie pravej nohy v kolene (výdych); súhlasiť počiatočná poloha- dych. To isté na druhej strane. Cvik opakujte 4x v každom smere, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Drevorubač".
Východisková poloha - nohy od seba, ruky hore, ruky k sebe.
Splnenie: predkloňte sa, spustite ruky nadol, preložte ich pod nohy, - výdych. Narovnajte sa, zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Štvrté cvičenie. "Plechy dopredu a dozadu."
Východisková poloha - nohy od seba, ruky do strán.
Prevedenie: tlieskanie rukami zozadu, tlieskanie rukami vpredu. Urobte 6-8 tlieskaní. Dýchanie je rovnomerné, tempo je rýchle.
Piate cvičenie. "TIK tak."
Východisková poloha - nohy od seba, ruky za chrbtom.
Prevedenie: nakloňte telo doprava a potom doľava. Vykonajte 4 - 6 krát v každom smere, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.
Šieste cvičenie. "Zaychik - skokan."
Východisková poloha - ohnite ruky v lakťoch, dlane dopredu.
Prevedenie: skákanie na dvoch nohách. Urobte 12-16 skokov a prejdite do kroku na mieste, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.
Komplexné číslo 2.
Prvé cvičenie. "Zdvihni palicu."
Splnenie: zdvihnúť palicu hore, prehnúť sa v hrudníku – nádych; spustite palicu nadol - vydýchnite. Vykonajte cvičenie 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Prekročiť palicu."
Východisková pozícia - palica vpredu, ruky dole.
Splnenie: striedavo pokrčenie nôh v kolenách, prekrok cez palicu dopredu a dozadu. Vykonajte cvičenie 4-6 krát, tempo je pomalé, dýchanie je rovnomerné.
Tretie cvičenie. "Odbočte doprava, odbočte doľava."
Prevedenie: otočte telo doprava a potom doľava. Vykonajte cvičenie 4-6 krát v každom smere, tempo je stredné, dýchanie je rovnomerné.
Štvrté cvičenie. "TIK tak."
Východisková poloha - nohy od seba, palica za chrbtom.
Prevedenie: nakloňte telo doprava a potom doľava. Vykonajte cvičenie 4-6 krát v každom smere, tempo je stredné, dýchanie je rovnomerné.
Piate cvičenie. "Vyššie a vyššie a vyššie."
Východisková pozícia - palica vpredu, ruky dole.
Splnenie: zdvihnite palicu dopredu dole a nižšie, potom dopredu a nižšie, dopredu hore - nižšie a nakoniec úplne hore a dole. Vykonajte celý cyklus pohybov 3-4 krát, tempo je stredné, dýchanie je rovnomerné.
Šieste cvičenie. "Preskočiť palicu."
Východisková poloha - palica leží vpredu na podlahe, naprieč, vo vzdialenosti 10 - 15 cm z nôh praktizujúceho.
Splnenie: preskočte palicu tlakom dvoch nôh, otočte sa a znova skočte. Urobte 4 - 6 skokov. Cvičenie ukončite pomalou chôdzou. Pohyby tohto komplexu sa dajú robiť aj s obručami.
Aby bolo dieťa ochotnejšie vykonávať cvičenia, sú spojené so známymi obrázkami. Napríklad, aby ste mohli vykonávať cvičenie Stretch Up, musíte dieťaťu ukázať, aké veľké bude, keď vyrastie. Aby bolo dieťa ochotnejšie vykonávať cvičenie „Tick-tak“, môžete mu pripomenúť kyvadlo v hodinách atď. Pri cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť dýchaniu, uistite sa, že dieťa dýcha cez nos, nezadržiava dych. V tých cvičeniach, v ktorých sú fázy (obdobia) dýchania jasne vyjadrené, môžete vysloviť slová charakteristické pre tento pohyb, napríklad „uh“, „och“ (pri naklonení dopredu pri cvičení „Drevorubač“). Pre pohyby je potrebné široko používať predmety, s ktorými sa deti radi hrajú: palice, vlajky, obruče, lopty atď.
Komplex ranných cvičení
pre deti vo veku základnej školy
(7 - 10 rokov).
Východisková poloha - ruky na zadnej strane hlavy.
Splnenie: zdvihnite sa na prsty, ruky hore - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte cvičenie 5-6 krát, tempo je pomalé.
Splnenie: sadnite si na prsty, dotknite sa podlahy prstami zvonku - výdych; narovnať sa – nadýchnuť sa. Cvik opakujte 5-6 krát, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Ohnite sa dopredu doprava (doľava) s puknutím pod nohami."
Východisková poloha - nohy od seba (na šírku), ruky do strán, dlane nahor.
Splnenie: predklon trup doprava ku kolenu pravej nohy a tlesknutie rukami pod nohou - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Vykonajte cvičenie v každom smere 4-6 krát, tempo je priemerné.
Štvrté cvičenie. "Naklonenie tela doprava a doľava."
Východisková poloha - ruky hore, prsty na uzamknutie dlaňami nahor, nohy k sebe.
Splnenie: nakloňte trup doprava a odvážte sa doľava. Vykonajte cvičenie v každom smere 4-6 krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.
Piate cvičenie. "Kývavé pohyby rúk."
Východisková poloha - nohy od seba, chodidlá paralelne, ruky zovreté v päste.
Prevedenie: zvýšiť ľavá ruka hore - vziať pravú späť; zmeniť polohu ruky. Pohyb je nepretržitý, mäkký, bez ostrých trhnutí, urobte 6-8 krát, dýchanie je rovnomerné.
Šieste cvičenie. "Skákanie na mieste".
Splnenie: urobte 4 skoky - nohy spolu a 4 - nohy od seba. Opakujte každý cyklus pohybov 4 - 6 krát (16 - 24 skokov), dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné. Na konci skokov prejdite na krok na mieste - najskôr rýchlo a potom pomaly.
Siedme cvičenie.
Upokojujúce pohyby: chôdza po prstoch s hlbokým dýchaním.
Pri vykonávaní tohto súboru cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť správnym východiskovým pozíciám pred cvičeniami a správne držanie tela. Musíte tiež sledovať svoje dýchanie. Po cvičeniach, ktoré spôsobili zvýšený a zrýchlený tep a dýchanie (po skákaní, drepe), si treba dať pauzu na 30-90 sekúnd (prechádzať sa po mieste alebo po miestnosti). Ranné cvičenia by u detí nemali spôsobovať únavu.
Komplexy ranných cvičení pre dospelých s malým fyzická zdatnosť.
Cvičenie pre mužov.
Prvé cvičenie. "Srknutie".
Východisková poloha - nohy od seba, chodidlá paralelne.
Splnenie: zdvihnite ruky nahor so zdvihnutím na nohách - nádych; spustite ruky cez boky nadol, v počiatočnej polohe päť - vydýchnite. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Squatting".
Východisková poloha - ruky na opasku.
Splnenie: sadnite si, ruky dopredu - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Prehýbanie trupu dopredu".
Východisková poloha - nohy od seba, chodidlá paralelne, ruky vpred, ruky zovreté v päste.
Spln: predkloniť sa, ruky vzad, ruky uvoľniť - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je stredné.
Štvrté cvičenie. "Nakláňa sa do strán."
Východisková poloha - nohy od seba (na šírku), ruky na stranu, dlane nahor.
Splnenie: otočte trup doprava a urobte [klon dopredu, dotknite sa prstami päty pravej nohy, vydýchnite; návrat do východiskovej polohy - nádych. To isté - na druhej strane. Vykonajte cvičenie v každom smere 6-8 krát, tempo je priemerné.
Piate cvičenie. "Kruhové pohyby rúk."
Východisková poloha - ruky vpred, ruky zovreté v päsť.
Realizácia: 4 Kruhový pohyb ruky dole, dozadu, hore, dopredu a 4 pohyby rukou v opačnom smere. Vykonajte každý cyklus 4 pohybov 4-krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je stredné.
Šieste cvičenie. "Stres v ľahu."
Východisková poloha - hlavný postoj.
Prevedenie: podrepnite s rukami položenými na podlahe pred vami, nohy zatlačte späť do ľahu, vráťte sa do predklonu, skrčte sa a potom sa narovnajte. Vykonajte cvičenie 4-6 krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je pomalé.
Siedme cvičenie. "Otočte trup na stranu."
Východisková poloha - nohy od seba na šírku ramien, ruky pred hrudníkom.
Spln: otočte trup doprava, pravú pažu vyrovnajte nabok dlaňou nahor, pohľad na ňu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. To isté na druhej strane. Vykonajte cvičenie v každom smere 4-6 krát, tempo je priemerné.
Východisková poloha - ruky na opasku.
Splnenie: 2 skoky - nohy spolu, 2 - nohy od seba. Urobte 30 - 40 skokov, rovnomerne dýchajte. Po skákaní prejdite na pokojnú chôdzu.
Cvičenie pre ženy.
Prvé cvičenie. "Srknutie".
Východisková poloha - ruky k ramenám.
Splnenie: zdvihnite ruky hore, pravú nohu položte späť na palec, - nádych; položiť nohu, ruky k sporákom - výdych. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Predklon s podrepom."
Východisková poloha - hlavný postoj.
Splnenie: predkloniť sa, sadnúť si na jednu nohu, druhú odložiť, prstami sa dotknúť podlahy - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Cvik opakujte 6-8 krát so zmenou polohy nôh, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Zdvíhanie nôh dopredu."
Východisková poloha - ruky do strán, dlane nahor.
Splnenie: zdvihnite pravú nohu dopredu do pravého uhla a pod ňou tlesknite - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte pohyb pre každú nohu 6-8 krát, tempo je stredné.
Štvrté cvičenie. "Dôraz leží vzadu."
Východisková poloha - posaďte sa na podlahu a zozadu položte ruky na podlahu.
Splnenie: zdvihnite panvu a prejdite na dôraz ležiaci vzadu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte cvičenie 6-8 krát, tempo je stredné.
Piate cvičenie. Zdvihnutie nôh v ľahu.
Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
Splnenie: zdvihnite pravú nohu do pravého uhla, spustite ju. Urobte to isté s ľavou nohou, spustite, zdvihnite a spustite obe nohy 2 krát a potom opakujte celý cyklus pohybov od začiatku. Vykonajte každý cyklus pohybov 3-4 krát, tempo je stredné, dýchanie je rovnomerné.
Šieste cvičenie. "Dôrazne sa ohýba v rukách v stoji."
Východisková poloha - postavte sa čelom k stoličke vo vzdialenosti veľkého kroku, oprite sa rukami o jej chrbát.
Splnenie: pokrčte ruky, hrudníkom sa dotknite operadla stoličky, zdvihnite nohu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte cvičenie 6-8 krát, tempo je stredné.
Siedme cvičenie. "Otočte telo pohybom ruky."
Východisková poloha - nohy od seba na šírku ramien, ruky na opasku.
Splnenie: otočte telo doprava, vezmite pravú ruku na stranu dlaňou nahor, pozrite sa na ňu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych; urobte to isté cvičenie na druhej strane. Cvik opakujte 4-6 krát v každom smere, tempo je stredné.
Ôsme cvičenie. "Skákanie na mieste".
Východisková poloha - hlavný postoj.
Splnenie: skok v mieste nôh od seba, ruky do strán, s druhým skokom zaujať východiskovú pozíciu. Urobte 20 - 30 skokov, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné. Po skoku prejdite na pokojnú chôdzu na mieste.
Deviate cvičenie.
Posledným pohybom je chôdza po špičkách s hlbokým nádychom a výdychom.
Pri vykonávaní cvičení týchto komplexov by sa zaťaženie malo upravovať nezávisle v závislosti od pohody. Počas prvých lekcií by mal byť počet opakovaní každého cvičenia minimálny a potom, ako sa zapojíte do tried, by sa mal zvýšiť na počet uvedený v každom cvičení. Medzi cvičeniami je potrebné odpočívať (od 30 do 60 sekúnd), počas ktorého je dobré využiť chôdzu s hlbokým dýchaním a svalovú relaxáciu.
Komplexy ranných cvičení
pre starších a starších ľudí
s malou fyzickou zdatnosťou.
Cvičenie pre mužov.
Prvé cvičenie. "Srknutie".
Východisková poloha - ruky na opasku.
Splnenie: rozpažte ruky do strán, dlane nahor, zdvihnite sa na prsty - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte cvičenie 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Squatting".
Východisková poloha - postavte sa v odstupe od stoličky, držte sa chrbta.
Splnenie: sadnúť si bez zloženia rúk z operadla stoličky - výdych, narovnať sa - nádych. Vykonajte cvičenie 6-8 krát, tempo je pomalé.
Tretie cvičenie. "Otočte telo pohybom rúk."
Východisková poloha - nohy spolu, ruky hore.
Spln: otočte trup doprava, ruky do strán, dlane nahor, pohľad na dlaň pravej ruky - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte v každom smere 4-6 krát, tempo je stredné.
Štvrté cvičenie. "Dôraz leží vzadu."
Východisková poloha - sedieť s nohami od seba, dôraz s rukami vzadu.
Splnenie: zdvihnite panvu a prejdite na dôraz ležiaci vzadu - nádych; sadnúť si - vydýchnuť. Urobte 6 - 8 krát, tempo je pomalé.
Piate cvičenie. "Pohyb nôh v polohe na chrbte."
Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela.
Prevedenie: pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku, narovnajte ich do pravého uhla a pomaly ich spúšťajte. Vykonajte cvičenie 5-6 krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je pomalé.
Šieste cvičenie. "Zvýraznené ohyby rúk ležiace pred stoličkou."
Východisková poloha - ľah, ruky vpredu na stoličke.
Splnenie: runi ohnite v lakťoch, hrudníkom sa dotknite stoličky, hlavu otočte doprava (doľava) - výdych; narovnajte ruky - nadýchnite sa. Vykonajte cvičenie 6-8 krát, tempo je stredné.
Siedme cvičenie. "Beh na mieste"
Východisková poloha - ohnite ruky v lakťoch, uvoľnite ruky.
Plnenie: beh na mieste 30 - 40 sekúnd. Po behu prepnite na pomalú chôdzu na mieste. Dýchanie je rovnomerné, energicky pracujte rukami, zdvihnite boky vyššie.
Cvičenie pre ženy.
Prvé cvičenie. "Srknutie".
Východisková poloha - spustite ruky nadol, spojte ruky.
Spln: ruky spojené v rukách zdvihnite hore, dlane vytočte nahor, - nádych; oddeľte ruky a spustite ruky cez boky nadol do východiskovej polohy - výdych. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Squatting".
Východisková poloha - postavte sa vo vzdialenosti pol kroku od stoličky.
Splnenie: sadnite si, oprite sa rukami o stoličku - výdych; odtlačte stoličku rukami, narovnajte sa - nadýchnite sa. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je pomalé.
Tretie cvičenie. Trup dopredu a dozadu.
Východisková poloha - položte rovnú nohu na stoličku, ruky hore.
Splnenie: predkloniť sa, rukami sa dotknúť prstov na nohách – výdych; narovnať s následným záklonom dozadu – nádych. Vykonajte cvičenie 6-8 krát, tempo je pomalé.
Štvrté cvičenie. "Otočenia tela doprava a doľava."
Východisková poloha - sadnite si na stoličku, ruky pred hrudníkom, nohy natiahnite dopredu.
Splnenie: otočte telo doľava, ľavú ruku vezmite stranou nahor - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. To isté na druhej strane. Cvik opakujte v každom smere 4x, tempo je pomalé.
Piate cvičenie. "Zdvíhanie nôh".
Východisková pozícia - posaďte sa na stoličku a opierajte sa o ruky zozadu.
Splnenie: zdvihnúť pravú nohu, znížiť. To isté - vľavo. Vykonajte cvičenie 8-10 krát pre každú nohu, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.
Šieste cvičenie. "Dôrazne pokrčte ruky v stoji."
Východisková poloha - postavte sa vo vzdialenosti veľkého kroku od operadla stoličky a oprite sa oň rukami.
Splnenie: pokrčte lakte, hrudníkom sa dotknite operadla stoličky, hlavu otočte doprava (doľava) - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je pomalé.
Siedme cvičenie. "Chôdza na mieste"
Východisková poloha - hlavný postoj, ohnite ruky v lakťoch.
Prevedenie: chôdza na mieste (45 - 60 sekúnd) s vysokými kolenami a energickou prácou rúk. Tempo je priemerné, dýchanie rovnomerné.
Počas týchto komplexov by sa mala venovať osobitná pozornosť tempu cvičení. Na prvých lekciách by to malo byť pomalé a až keď sa telo vtiahne do práce, dostane sa do strednej a dokonca rýchlej rýchlosti, ak je to, samozrejme, dané povahou cvičenia. Po najintenzívnejších cvičeniach, v tomto prípade u mužov po 2. a 6. a u žien po 2., 3. a 6., si musíte urobiť krátke prestávky od 30 do 60 sekúnd, ktoré najlepšie vyplníte aktívnymi formami oddych – chôdza. s hlbokým dýchaním. Sledujte správnosť dýchania, nezadržiavajte ho, vyhýbajte sa namáhaniu. Pri vykonávaní všetkých cvičení sa vyhnite náhlym pohybom, mali by sa vykonávať jemne, čo najpresnejšie, v súlade s popisom.
Lit.: Gugin A. A., Ranná gymnastika pre školáka, M., 1954; Grey N., Gymnastika pre každého, M., 1955; Zhuravlev E.P. a Yananis S.V., Denná gymnastika pre mužov, 5. vydanie, M., 1956; im, Denná gymnastika pre ženy, 5. vyd., M., 1956; Machinský V. I., Telesná kultúra v režime dňa, M., 1956; Telesná kultúra v starobe, pod všeobecnou. vyd. Sarkisová-Serazini I. M., M., 1956.
V súlade s telesným rozvojom, zdravotným stavom, úrovňou zdatnosti a úrovňou všeobecnej telesnej zdatnosti sa školáci delia do troch zdravotných skupín: základná, prípravná a špeciálna.
Do hlavnej medicínskej skupiny patria deti a mladiství bez odchýlok v zdravotnom stave (alebo s menšími odchýlkami), ktorí majú dostatočnú telesnú zdatnosť. Študenti tohto lekárskej skupiny vykonávať ranné cvičenia bez obmedzení.
Do prípravnej lekárskej skupiny patria deti a dorast s menšími odchýlkami v fyzický vývoj a zdravotný stav, ako aj nedostatočná fyzická zdatnosť. V tejto skupine môžete vykonávať rovnaké ranné cvičenia ako hlavné, avšak za predpokladu postupného osvojovania si cvikov, ktoré kladú na organizmus zvýšené nároky. Školáci prípravnej lekárskej skupiny potrebujú ďalšie školenia na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti.
Do špeciálnej zdravotnej skupiny patria žiaci s takými odchýlkami zdravotného stavu, ktoré sú kontraindikáciou zvýšenej pohybovej aktivity. Školákom tejto skupiny sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení ponúkané cvičenia podľa špeciálne navrhnutého programu v bežnom školskom režime. Deti a dospievajúci s výraznými odchýlkami v zdravotnom stave potrebujú vybrať cvičenia na ranné cvičenia terapeutického zamerania (cvičebná terapia).
Z hľadiska fyziologickej vedy je hygienická gymnastika najvhodnejšia ráno. Po prebudení telo nie je schopné rýchlo začať pracovať s plnou záťažou, pretože excitabilita centrálnej nervových systémov s je znížená, pozoruje sa určitá letargia, ospalosť, pracovná kapacita je zvyčajne trochu znížená. Rovnomerne pôsobiace na svaly, ranné cvičenia aktivujú dýchanie a krvný obeh, eliminujú preťaženie v mäkkých tkanivách a vnútorné orgány. Denné ranné cvičenia rozvíjajú návyk systematické štúdie cvičenie. Pozostáva zo všeobecných rozvojových cvičení, ktoré sa vykonávajú bez predmetov alebo s predmetmi (činky, lopty, laná, expandéry, gumové bandáže a pod.). Približná dĺžka vyučovania je od 8 do 20 minút. Cvičenia sa vykonávajú v určitom poradí. Po prvé, popíjanie, ktoré zlepšuje dýchanie a krvný obeh. Potom cviky na svaly paží a ramenného pletenca, trupu a nôh. Potom môžete prejsť na skákanie a beh, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolické procesy v tele. Ranná gymnastika končí cvičeniami, ktoré normalizujú činnosť obehových a dýchacích orgánov. Po nabití sa treba osprchovať.
Pri ranných cvičeniach je potrebné dodržiavať určité pravidlá:
1. Gymnastika sa musí robiť v rovnakých hodinách - prestávka na vyučovaní je povolená len v prípade akéhokoľvek akútneho ochorenia.
2. Nabíjanie by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok, vypláchnuť ústa.
3. Vykonávanie cvičení je vhodné kombinovať s otužovaním na vzduchu. Miestnosť musí byť vetraná a ak to počasie dovolí, nabíjanie môže prebiehať ďalej čerstvý vzduch(na verande, vo dvore).
4. Správne a presne vykonávajte každý jednotlivý cvik, robte ho s dostatočným svalovým napätím a svižným tempom. Zároveň je potrebné sledovať úplnosť a voľnosť pohybu v kĺboch.
5. Pri cvičeniach treba sledovať správnosť dýchania, snažte sa ho nezadržiavať, dýchajte nosom, s plným hrudníkom, rytmus dýchania úmerne pohybom. Ak počas alebo po cvičení bolesti hlavy alebo iné nepohodlie, odporúča sa poradiť s lekárom.
6. Je vhodné vykonávať cvičenia na hudbu.
7. Náročnosť cvikov, všeobecná cvičiť stres by sa mali postupne zvyšovať v súlade so schopnosťami zainteresovaných.
Približná možnosť
ranné cvičenia pre školákov
hlavná lekárska skupina
1. Východisková poloha (i.p.) - hlavný postoj (o.s.). Zdvihnite ruky do strán a nadýchnite sa. Spustite ruky s úplným naklonením dopredu, s výdychom. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
2. Chôdza na mieste v tempe 70-80 krokov po dobu 1 minúty
3. I. p. - ruky pred hrudníkom. Vykonajte trhavé pohyby s lakťami dozadu, spojte lopatky. Opakujte cvičenie 8-12 krát.
4. I. p. - ruky na opasku. Vykonajte kruhové pohyby tela (s veľkou amplitúdou) buď v jednom alebo v druhom smere. Opakujte 6-8 krát.
5. I. p. - v ľahu na chrbte položte prsty na nohy pod podperu. Postavte sa do sedu, potom sa vráťte do a. n) Opakujte 8-14 krát.
6. I. p. - ruky na opasku. Vykonajte 10-20 drepov.
7. I. p. - ruky dopredu, do strán. Urobte švih ľavou nohou do pravej ruky. Pripojte nohu. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou. Opakujte 6-10 krát.
8. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Vykonajte ohyb a predĺženie ramien 5-15 krát.
9. I. p. - o. s. Zdvihnite ruky, nadýchnite sa. Uvoľnite ruky nadol, predkloňte sa a poloprikrčte, vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.
10. Vykonajte drepy, po ktorých nasleduje odraz v stoji. Opakujte 3-5 krát.
11. Pomalý chod 1-3 minúty.
12. Chôdza po dobu 1-2 minút s hlbokým dýchaním, súčasne by sa ruky mali pravidelne pomaly zdvíhať a uvoľňovať po stranách s polovičným sklonom.
Súbor ranných cvičení
Obsah 1. komplexu:
1. Kráčajte pomaly. Dýchanie je rovnomerné; 2-3 kroky - nádych, 3-4 - výdych. Hlavu a trup držte rovno. Ruky vykonávajú voľné pohyby. (Načítať dávku 20-30 sekúnd).
2. Popíjanie. Z ip - hlavný postoj, ruky k ramenám, lakte dole, v 2 počtoch (k sebe) zdvihnite ruky hore - do strán, ohnite sa v hrudnej časti chrbtice a zdvihnite sa - nadýchnite sa. Na ďalšie 2 počíta (ale pomalšie), spustenie rúk do východiskovej polohy a naklonenie hlavy dopredu - výdych. (Vložte dávku od 5-6 do 9-10 krát).
3. Naklonenie na stranu. I.p. - hlavný postoj, nohy na šírku ramien, ruky k pleciam, lakte mierne stlačené, hrudník na 2 impulzy dopredu, nakloniť trup doľava, zdvihnúť ruky, pohľad hore - nadýchnuť sa, na ďalšie 2 impulzy vrátiť sa do ip . To isté - na druhej strane. (Vložte dávku od 9-10 do 13-14 krát).
4. Drepy. I.p. – o.s. Chodidlá na šírku chodidla, ponožky rovnobežné. Na 2 body, pomaly pokrčte kolená a roztiahnite kolená do strany, spustite sa do polodrepu, spoliehajte sa na celú nohu, ruky vpred, dlane nadol. Narovnajte na 2 impulzy. Pri spúšťaní - výdych, pri narovnávaní - nádych. (Vložte dávku od 9-10 do 13-14 krát).
5. Chôdza je upokojujúca. Uvoľnite ruky a ramená, zhlboka dýchajte. (dávkovanie 45-50 sekúnd).
6. Rotácia kief. I.p. - o.s., paže do strán, ruky zovreté v päsť na 4 počíta kruhový pohyb rúk hore - späť - dole - hore. Počas nasledujúcich 4 počtov krúživými pohybmi v opačnom smere. Držte sa rovno, klenuté, dýchanie je ľubovoľné. (Dávkovanie naložte od 6-7 do 9-10 krát. Na začiatku robte priemerným tempom, potom pomalšie a s väčším úsilím).
7. Dotýkanie sa podlahy nohou. I.p. - o.s., pravá noha vpredu na palci, ruky na opasku, trup vystretý. Na 7 bodov sa striedavo dotýkajte podlahy pätou a špičkou. Dajte nohu na počítanie do 8. To isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. (Vložte dávku od 4-5 do 6-7 krát).
8. Bežte na mieste. (Dávkovanie 140 krokov za 1 minútu, 2-3 minúty).
Obsah 2. komplexu:
1. Pomalá chôdza s postupným zvyšovaním tempa. (dávkovanie 40-45 sekúnd).
2. Flexia a extenzia paží. I.p. - nohy od seba, ruky vpredu, prsty prepletené dlaňami smerom von. 1- silou pokrčte ruky, ruka na hrudi, dlane dovnútra – nádych. 2 - silou narovnajte ruky v ip. - výdych. (Vložte dávku 13-14 krát)
3. Dvíhanie na ponožkách. I.p. postavte sa k nejakému predmetu, predkolenie na hrane dosky s hrúbkou 3-4 cm, 1-8 striedavo zdvíhajte a spúšťajte na špičkách, ruky vpred. 9-16 - pokojná chôdza na mieste s hlbokým dýchaním. (Vložte dávku od 5-6 do 7-8 krát).
4. Naklonenie do strán. I.p. - o.s., nohy od seba, ruky do strán. 1-2 záklony doľava, ľavá ruka za chrbát, pravá za hlavu - výdych. 3-4 - i.p. - dych. To isté - na druhej strane. Pri naklonení doľava pokrčte pravú nohu, pri naklonení vpravo pokrčte ľavú. (Dávkovanie od 10-11 do 13-14 krát).
5. Drepy. I.p. - postavte sa pravou stranou k operadlu stoličky, pravú ruku položte na operadlo, ľavú ruku na opasok. 1-2 - sadnite si na pravú nohu, ľavú nohu vpred (pokrčte alebo rovno) - vydýchnite, 3 - dajte ľavú nohu doprava, 4 - postavte sa a otočte sa na stoličku druhou stranou - s výdychom. To isté s druhou nohou. (Dávka záťaže od 5-6 do 7-8 krát, hlboký drep, švih rovno).
6. Pomalá chôdza. (Načítať dávku 30-40 sekúnd)
Obsah 3. komplexu:
1. Chôdza je pomalá, s určitým zrýchlením ku koncu. (dávkovanie 1 minúta)
2. Popíjanie. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Na 1-2 (počítajte) - dajte ruky späť do strán, dlane otočte nahor, napnite sa ohnite v hrudnej časti chrbtice, zdvihnite sa na prsty, pozrite sa hore, zhlboka sa nadýchnite: na 3-4 (počítajte ) vrátiť sa do I.p. - uvoľnite sa, sklopte ramená a hlavu mierne dopredu - s výdychom. (Naplňte dávku 10 až 12 krát).
3. Naklonenie do strán. I.p. - Chodidlá na šírku ramien. 1-2 - pružný sklon doľava, pravá rukašvih do strany - hore nad hlavu, ľavá ruka za chrbtom: 3-4 - zmena polohy rúk, pružný sklon doprava, ľubovoľné dýchanie. (Dávkovanie 12-13 až 14-15 krát v každom smere, s prestávkou, s veľkou amplitúdou).
4. Chôdza je upokojujúca s hlbokým dýchaním. (dávkovanie do 1 minúty)
5. Napäté vychýlenie. I.p. - postavte sa chrbtom k dvom zostaveným stoličkám (sedadlám). 1 - položte spodnú nohu ľavej nohy na sedadlo stoličky, potiahnite špičku, ruky na operadlo najbližšej stoličky; 2-3, napäté ohýbanie, naklonenie dopredu (chrbát), presuňte ruky na operadlo vzdialenej stoličky, aktívne pomáhajte ohýbať sa, - vdýchnite; 4 - i.p. - výdych. To isté s pravou nohou. (Naplňte dávku 4-5 až 6-7 krát oboma nohami).
6. Dychové cvičenie. I.p. - o.s., ľavá ruka na hrudi, pravá na bruchu; 4-krát - brušné dýchanie, 4-krát - hrudné dýchanie, 4-krát - zmiešané dýchanie. (Naplňte dávku 3-4 krát)
2. Súbor telovýchovných cvičení
1. I.p. - ruky za hlavou. 1-2 - vezmite lakte späť, ohýbajte sa - vdýchnite, 3-4 - sp. - výdych (8-10 opakovaní).
2. I.p. - postoj nôh od seba. 1 - ruky do strán, otočte hlavu doľava, 2 - zdvihnite sa na prsty, zakloňte hlavu dozadu, ruky hore dlaňami dovnútra, 3 - otočte hlavu doprava, ruky do strán, 4 - i.p. (8-10 opakovaní).
3. I.p. - ruky za hlavou. 1 - otočte trup doprava, ruky do strán, 2 - ip, 3-4 - to isté doľava, 5 - polovičný drep, ruky hore, 6 - ip, 7 - polovičný drep, ruky dopredu, 8 - a P. (4-6 opakovaní).
4. I.p. - paže ohnuté v lakťoch. Pre každý účet „trasenie“ štetcami (pre 16 – 32 účtov).
5. I.p. - ruky na ramená. 1 - polovičný drep, ľavá ruka hore, pravá ruka vpred, otočenie hlavy doprava, 2 - ip, 3 - polovičný drep, pravá ruka hore, ľavá ruka vpred, otočenie hlavy vľavo, 4 - ip. (4-6 opakovaní). Zaujmite polohu správneho držania tela a držte ju 5-6 sekúnd.
3. Súbor gymnastických cvičení pred vyučovaním
Na povel zaujmite polohu správneho držania tela a udržujte ju 5-6 sekúnd.
1. Chôdza na mieste s vysokými nohami, stráženie správneho držania tela (pre 32-48 impulzov).
2. I.p. - nohy postavte od seba s rukami za hlavou. 1-2 - záklon trupu dozadu, ruky do strán - nádych, 3-4 - ip - výdych (8 opakovaní).
3. I.p. - široký postoj nôh od seba, ruky na opasku. 1 - otočte telo doprava, ohnite doprava, ruky doprava, 2 - to isté doľava (6-8 opakovaní).
4. I.p. - ruky na opasku. 1 - výpad doprava, ruky do strán, 2 - ip, 3 - polodrep, ruky hore, 4 - ip, 5-8 - to isté doľava (4-6 opakovaní).
5. I.p. - prikrčený dôraz. 1-2 - vstať, pravá chrbát na špičke, ruky hore, predkloniť sa - nádych, 3-4 - ip. - výdych, 5-8 rovnako, ľavou zadnou (4-6 opakovaní).
6. I.p. - chôdza na mieste, udržiavanie správneho držania tela (pre 32-48 účtov). Pri chôdzi na mieste 4 kroky - ruky cez strany hore - nádych, ďalšie 4 - ruky dole - výdych. (4-6 opakovaní).
7. I.p. – o.s. 1 - vpravo vpravo k palcu, ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu, 2 - ip, 3-4 - to isté s ľavou rukou na druhú stranu so zmenou polohy rúk. (4 opakovanie).
4. Súbor cvičení na formovanie držania tela
Ponúkame komplex gymnastické cvičenia na prevenciu osteochondrózy.Cvičenia tohto komplexu sa môžu vykonávať 1 až 6-krát denne, pričom každé z nich sa opakuje 4-5-krát pomalým tempom, kým nie je možná bolesť (ak existuje), s maximálnym možným rozsahom pohybu. Pri vykonávaní cvičení ťahajte prsty na nohách smerom k sebe. Na konci každého pohybu a na konci každého cvičenia (ak je to možné) musíte urobiť statické napätie. Najprv by napätie malo byť od dvoch do štyroch sekúnd, postupne ho zvýšiť na 8-10 sekúnd. Pri uvoľnení napätia by ste mali so zvukom úplne vydýchnuť.
I.p.: nohy postavte od seba, ruky pred hrudníkom, prsty prepletené do zámku. Otočte telo, hlavu, ruky doprava; potom natiahnite ruky dopredu, ruky otočte dlaňami od seba, so statickým oneskorením doprava; vydýchnuť. To isté doľava.
I.p.: to isté. Ruky dopredu, potom otočte trup a hlavu doprava, vezmite pravý lakeť dozadu a otočte ruky dlaňami od seba. Ľavou rukou zatlačte na pravú ruku s napätím (pri pohľade na pravý lakeť tak, aby sa napínali svaly krku); vydýchnuť. To isté doľava.
Otočte trup doprava, zdvihnite ruky nad pravé rameno, ruky otočte dlaňami od seba. Stlačte ľavou rukou na pravej strane; vydýchnuť. To isté doľava.
I.p.: nohy postavte od seba, ruky za hlavou, prsty v „zámku“. Otočte telo doľava, rozpažte lakte, zohnite sa v SP, lakte spojte, hlavu zakloňte, kefami niekoľkokrát stlačte zadnú časť hlavy. To isté vpravo.
I.p.: nohy postavte od seba, ruky dolu k hradu. Urobte kruh s rukami doprava, pričom ruky otáčajte smerom von. To isté doľava.
Cvičenie s gymnastickou palicou. I.p.: vzpriamená noha, dole gymnastická palica. Otočením trupu doprava natiahnite pravú ruku nahor a do strany. Ľavou rukou stlačte palicu, s výdychom. To isté doľava.
I.p.: nohy postavte od seba, prilepte sa, uchopte zhora. Zdvihnite ruky nad hlavu, urobte tri trup dopredu, tri dozadu, tri doprava, tri doľava, potom tri otáčky trupu doprava a tri doľava. Po každej sérii pohybov vydýchnite.
I.p.: nohy postavte od seba, prilepte sa za chrbát dole. Urobte tri otáčky trupu doprava a zatlačte palicu na ľavé stehno. To isté doľava.
I.p.: nohy postavte k sebe, prilepte sa na ramená. Urobte tri náklony trupu doprava, doľava, dopredu a dozadu, potom tri otočky trupu doprava a doľava, pričom nohy pokrčte v kolenách. Po každej sérii pohybov vydýchnite.
I.p.: sedí na pätách, ruky pred sebou. Pretiahnite pravú ruku cez hornú časť za chrbtom a ľavú cez spodok, ruky v zámku. Držte pózu 5 sekúnd. To isté, zmena polohy rúk.
I.p.: nohy v sede, ruky vpred. Pokrčte pravé koleno a prekrížte ho cez ľavé stehno. Podložte ľavú ruku ohnuté koleno. Dajte pravú ruku za chrbát a pomaly otočte trup, snažte sa spojiť ruky. Hlava je otočená doprava. Držte pózu tri až päť sekúnd. Vyjdite z pózy pomaly, otočte hlavu, potom ruky, trup, narovnajte nohy. To isté na druhej strane. Dýchanie je ľubovoľné.
I.p.: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pomaly sa preskupte a zhlboka sa nadýchnite. Udržujte pózu tak dlho, kým dokážete zadržať dych. Potom pomaly vydýchnite a vráťte sa do I.P.
I.p.: dôraz v ľahu na ohnutých rukách. Pomaly, plynulo sa nadýchnite, zadržte dych. Ohnite sa v chrbte a mierne narovnajte ruky. Držte pózu tri až päť sekúnd. Návrat do I.P.
I.p.: sedí na pätách, ruky dole. Pomaly sa predkloňte, čo najnižšie, ruky si dajte za chrbát. Držte pózu päť až tridsať sekúnd. Návrat do I.P.
I.p.: ležať na chrbte s ohnutými nohami, ruky za hlavou. Otočte kolená doprava a dotknite sa nimi podlahy, hlavu vľavo. Nedvíhajte lakte z podlahy. To isté doľava.
Spravidla s vekom, v dôsledku oslabenia svalov nôh a trupu, nesprávna alebo vynútená poloha oddelené časti držanie tela v práci alebo doma sa zhoršuje. Neustále používanie špeciálnych vybraných cvičení pomôže udržať správne a krásne držanie tela po mnoho rokov.
I.p. - ruky dole do hradu. 1-2. Ruky hore - dole, zdvihnite sa na prsty, ohnite sa. 3-4. I.p.
I.p. - stojaci pri opore, ruky na opore. 1-2. Zdvihnite sa na prsty, ohnite sa, roztiahnite ramená. 3-4. I.p.
I.p. - ruky na opasku. - 1-2. Polovičný sklon dopredu, zdvihnite sa na prsty, tešte sa dopredu. 3-4. I.p.
I.p. - palica zozadu s úchopom na koncoch zospodu. 1-2. Nakloňte sa dopredu, predkloňte sa a vezmite palicu späť - hore. 3-4. I.p.
I.p. - palica na lopatky s úchopom na koncoch. 1-2. Nakloňte doľava. 3-4. I.p. 5-8. To isté vpravo.
I.p. - stáť chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného kroku. 1-4. Nakloňte chrbát, ruky hore a dozadu s opretím o stenu, predkloňte sa, hlavu vzad, pozerajte sa na dlane. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Sadnite si na prsty na nohách, ruky za chrbtom. 3-4. I.p.
I.p. - dôraz v ľahu na bruchu. 1-2. Narovnajte ruky, predkloňte sa. 3-4. I.p.
I.p. - dôraz vzadu. 1-2. ohnúť. 3-4. I.p.
I.p. - sedenie na podlahe. Ľahnite si na podperu (lavičku). 1-2. Naklonenie dozadu. 3-4. I.p.
I.p. - ležať na podlahe na bruchu pred gymnastickou stenou. 1-2. Prsty lamiel zdola nahor, ohnite sa. 3-4. I.p.
5. Súbor cvikov na reguláciu telesnej hmotnosti
Je možné použiť akýkoľvek navrhovaný súbor cvičení so zvýšením dávkovania záťaže.
6. Súbor cvičení pre rozvoj fyzická kvalita"flexibilita":
Krčnej chrbtice.
Cvičenie 1. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien.
1-4 - sklon hlavy doprava, to isté v opačnom smere. Opakujte 2 krát.
Cvičenie 2. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien.
1-4 - nakloňte hlavu dopredu a snažte sa takpovediac "stočiť".
To isté späť. Opakujte 2 krát.
Cvičenie 3. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Otočte hlavu o 1-4 doprava.
Cvičenie 4. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien.
1-4 – kruhové otáčanie smeruje doprava.
To isté na druhej strane. Opakujte 2 krát.
Ramenné kĺby.
Ramenný pás je zapojený do dýchacie pohyby, vysoká pohyblivosť jeho kĺbov ovplyvňuje množstvo nádychu a výdychu. Dobrá pohyblivosť v ramenných kĺboch je navyše mimoriadne dôležitá pre udržanie správnej, krásne držanie tela.
Cvičenie 1. I.p. - stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky do strán.
1-7 - „objímte si ramená, snažte sa zdvihnúť lakte vyššie a posuňte prsty čo najbližšie k chrbtici.
8 - i.p. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 2. I.p. - v stoji na krok smerom k operadlu stoličky, chodidlá na šírku ramien.
1-7 - nakloňte sa dopredu, položte ruky na operadlo stoličky a bez ohýbania lakťov sa natiahnite ramenných kĺbov na podlahu;
8 - i.p. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 3.I.p. - v stoji ohnite pravú ruku s lakťom nahor tak, aby sa prsty dotýkali lopatiek.
1-7 - stlačením ľavej ruky na pravý lakeť sa pokúste spustiť dlaň nižšie;
8 - zmeňte polohu rúk. Opakujte 4-krát.
Cvičenie 4. I.p. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky vpred.
1-7 ohnite pravú ruku k ramenu lepidla, vezmite pravý lakeť s ľavým, zatlačte naň, skúste pravú ruku priblížiť k ľavému ramenu;
To isté na druhej strane. Opakujte 4-krát.
Cvičenie 5. I.p. - stojaci s rukami založenými za chrbtom.
1-7 - vezmite kefu jedného za lakeť druhej ruky;
8 - i.p. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 6. I.p. - v stoji krútiť rukami spustených rúk za chrbtom.
1-7 - otočte ramená a snažte sa priblížiť lakte k sebe;
To isté so zdvihnutím prepletených rúk dozadu. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 7. (vykonané s povrazom preloženým štyrikrát; gumička).
I.p. - v stoji, nohy na šírku ramien, zdvihnúť lano.
1-4 - zdvihnite ruky hore a bez ohýbania lakťov sa posuňte späť (ťahajte lano)
5-8 - to isté v opačné poradie. Opakujte 6-krát. Vzdialenosť medzi rukami sa môže postupne zmenšovať.
lakťový kĺb.
Jeho prirodzená pohyblivosť je spravidla dostatočná pre väčšinu ľudí a nevyžaduje špeciálne školenie. Avšak u ľudí s vysoko vyvinutými svalmi, plné natiahnutie v lakťový kĺb, čo je spojené so zvýšením tonusu svalov - flexorov predlaktia. Naopak, u ľudí so slabo vyvinutým svalstvom možno v tomto prípade pozorovať až predĺženie.
Chrbtica
Ohybnosť celého ľudského tela je do značnej miery daná pohyblivosťou lamiel chrbtice. Práve chrbtica je náchylnejšia na zmeny súvisiace s vekom spojené s obmedzením jej pohyblivosti. To je vyjadrené začínajúcou fúziou stavcov, medzi nimi sa objavujú kostné "fúzy". V dôsledku toho sa zintenzívňujú aj negatívne javy sediaceho obrazuživot, kedy chrbtica zažíva nie menšie preťaženie ako pri zdvíhaní nadmerných váh.
Cvičenie 1. I.p. - stojaci v horizontálnom sklone dopredu, nohy od seba, ruky na kolenách;
1-2- zdvihnúť spodnú časť chrbta, znížiť hlavu, zaokrúhliť chrbát;
3-4-spustite spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu, ohnite sa. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 2. I.p. - Sedenie, nohy ohnuté v kolenách hore, pritlačte si hrudník k bokom, chyťte si päty rukami;
1-4- pokúste sa narovnať nohy bez zdvíhania trupu z nôh;
5-8 - návrat na I.p. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 3. I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
1-4- položte nohy na podlahu za hlavu;
5-8- návrat do sp. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 4. I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
1-4 - ohyb v hrudníku, opierajúci sa o lakte a bez zdvíhania panvy a hlavy z podlahy;
5-8 - návrat na I.p. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 5. I.p. - ležiace na bruchu, nohy od seba ohnuté, ruky na uchopenie chodidiel;
1-4- pokúste sa narovnať nohy, zdvíhanie vyššia časť trup;
5-8 návrat do sp. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 6. I.p. - ležať na chrbte, nohy mierne od seba, ruky pozdĺž tela;
1-2 - vezmite trup doprava, bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy;
3-4 - návrat na ip.
Cvičenie 7. I.p. - sedenie, nohy čo najširšie od seba, ruky za hlavou.
1-2- nakloňte trup doprava a snažte sa dotknúť lakťa podlahy za kolenom pravej nohy;
To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 8. I.p. - ľah na chrbte, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách hore.
1-2 - nakloňte kolená doprava, snažte sa nimi dotknúť podlahy a hlavu doľava;
To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 9. I.P. - sedenie pokrčené nohy od seba, nohy na podlahe, ruky ohnuté pred hrudníkom.
1-2- otočte telo doľava, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom, ľavú ruku vezmite čo najviac dozadu a položte ju na podlahu;
To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 10 - státie - nohy od seba.
1-4- - kruhové pohyby tela doprava;
5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 16-krát.
Bedrový kĺb.
Najväčší v Ľudské telo. Je to miesto pripojenia veľkých, studní vyvinuté svaly. Tieto svaly poskytujú schopnosť vykonávať rôzne ľudské pohyby – beh, skákanie a mnohé iné. Mobilita bedrový kĺb dôležité aj pre rozvoj správna poloha panva, a tým aj držanie tela.
Cvičenie 1. I.p. - Ležať na chrbte.
narovnať nohu pomocou rúk;
ohýbajte pravú nohu, držte holeň rukami;
Cvičenie 2. I.p. - sedenie.
1-3 - nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť nôh hrudníkom, ruky dopredu, neohýbajte nohy v kolenách;
4 - i.p. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 3. I.p. - sedenie na kolenách a pätách.
1-3- narovnajte sa a ohnite, snažte sa priviesť boky čo najviac dopredu;
4 - i.p. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 4. I.p. - stoj na ľavom kolene, pokrčená pravá noha vpredu, ruky na pravom kolene.
1-3 - posuňte ľavé stehno a panvu dopredu - dole;
To isté s druhou nohou. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 5. I.p. - stojac pravou stranou k stoličke, držiac sa operadla.
1-3 - prikrčený vľavo, doprava čo najviac na stranu, telo je vertikálne;
To isté v inom. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 6. I.p. - široký postoj, ruky v bok.
1-3 - polodrep vpravo, naklonenie dopredu;
To isté v inom (obr. 69). Opakujte 16-krát.
Cvičenie 7. I.p - posaďte nohy od seba, dlane pred seba na podlahu s prstami náhle smerom k priateľovi.
1-3 sa nakloňte dopredu a snažte sa položiť lakte na podlahu;
4 - i.p. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 8. I.p. - široký stojan
1 - nakloňte sa dopredu, položte dlane na podlahu;
2 - roztiahnite päty do strán;
3 - roztiahnite ponožky do strán;
4 - roztiahnite päty do strán;
5 - posuňte päty dovnútra;
6 - presuňte ponožky dovnútra;
7 - posuňte päty dovnútra;
8 - i.p. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 9. I.p. - dôraz v sede vzadu, nohy pokrčené od seba.
1 - spustite pravé koleno dovnútra a snažte sa ním dotknúť podlahy;
To isté s dvoma nohami súčasne (obr. 72) Opakujte 16-krát.
Cvičenie 10 - sedenie, nohy pokrčené, chodidlá pri sebe, kolená od seba.
1-3 - položte si ruky na kolená a spustite ich čo najnižšie k podlahe;
4 - i.p. (Obrázok 73). Opakujte 16-krát.
Kolenný kĺb
Jeho mobilita u väčšiny ľudí je zvyčajne uspokojivá. Súčasne existujú prípady podextenzie v kolenných kĺboch, ako aj nadmernej extenzie v nich. V druhom prípade kolenný kĺb sa stáva obzvlášť zraniteľným voči zraneniu pri náhlej námahe, neúspešnom pristátí po skoku. Často bez dostatočného zaťaženia je kĺb prestavaný. Aby ste sa tomu vyhli, je potrebné kĺb spevniť neustálym precvičovaním. Nemôžete sa však zapojiť do hlbokých drepov. To môže viesť k preťaženiu kolenného kĺbu.
Cvičenie 1. i.p. - stojaci, ruky na opasku.
1-2 - sadnite si bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy (uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je 90 stupňov);
Cvičenie 2. I.p. - stojaci, pravá noha vpredu, ľavá vzadu.
1-3- pokrčenie pravej nohy, výpad na ňu, ruky na koleno;
4 - i.p. To isté v druhom smere (obr. 78).
Cvičenie 3. I.p. - dôraz vzadu.
Striedavo pokrčte nohy, simulujte jazdu na bicykli (Obrázok 79).
Cvičenie 4. I.p. v stoji, ruky na opasku.
1-2-polovičný drep, vodorovný kruh s kolenami vpravo;
3-4- i.p. To isté v druhom smere (obr. 80).
Cvičenie 5. I.p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené, boky vertikálne, kolená horizontálne.
1-2 - kruhový pohyb predkolenia doprava. To isté v inom (obr. 81).
Cvičenie 6. I.p. úzky postoj, ruky na opasku.
1 - 2 - skrčený, spojte kolená vpredu;
3-4 i.p.(obr. 82).
Cvičenie 7. I.p. - na kolenách, ruky na opasku.
1-2- sadnite si napravo;
3-4- ip .. To isté do druhého (obr. 83).
Cvičenie 8. I.p. - kľačiac, ponožky od seba, ruky na opasku.
1-2- sedieť na podlahe medzi ponožkami;
3-4- i.p.(obr. 84).
Cvičenie 9. I.p. - sedenie, nohy prekrížené.
1-2- postaviť sa bez pomoci rúk;
3-4- i.p. (Obr. 85).
Členkový kĺb.
Na zlepšenie pohyblivosti členkového kĺbu, elasticity svalov dolnej časti nohy a chodidla vykonávame špeciálne cvičenia.
Cvičenie 1. I.p. - dôraz vzadu.
1 - "vziať" ponožky;
2 - vráťte ponožky a snažte sa palcom dotknúť podlahy. Opakujte 16-krát.
Cvičenie 2. I.p. - To isté.
- zdvihnite pravú nohu narovnanú v kolene;
4 - i.p. To isté iné. To isté s rotáciou chodidla dovnútra (obr. 90). Každé otočenie je 4-krát jedno a druhé.
Cvičenie 3. I.p. – o.s.
1- pokrčte pravú nohu na palci a posuňte pätu dopredu (záťaž je rozložená rovnomerne na všetky prsty);
2 - ip .. To isté s druhou nohou (obr. 91) Opakujte 16-krát.
Cvičenie 4. I.p. - úzky postoj, ruky na opasku.
1 - zdvihnite sa na prsty čo najvyššie;
2 - i.p. (Obrázok 92). Opakujte 16-krát.
Cvičenie 5. I.p. - Sed na pätách, prsty vystreté.
opierajúc sa ľavou rukou o podlahu, uchopte ľavé koleno pravou a pokúste sa ho zdvihnúť;
i.p. To isté s druhou nohou (obr. 93). Opakujte 16-krát.
1 - snažte sa znížiť päty čo najviac dole;
2 - i.p. (Obrázok 94). Opakujte 16-krát.
Cvičenie 7. I.p. stojaci čelom k operadlu stoličky vo výpadovej polohe s oporou z rúk.
1 - ohýbanie vzadu stojaca noha, natiahnite jej koleno na podlahu, neodtrhávajte päty z podlahy;
2 - i.p. To isté z druhej nohy (obr. 95). Opakujte 16-krát.
Cvičenie 8. I.p. – o.s.
zdvihnite sa na prsty, posuňte päty doprava;
opierajúc sa o päty, nadvihnite ponožky a posuňte ich doprava. To isté v inom (obr. 96). Opakujte 8 krát.
zdvíhanie ponožiek, rolovanie na päty, ruky dopredu;
Cvičenie 10 - úzky stojan
Skákanie na nohách narovnaných v kolenách, odtláčanie presne nohou (obr. 98). Opakujte 24-krát.
7. Súbor cvičení na rozvoj „koordinácie“ fyzickej kvality
I.p. - stáť s nohami pri sebe. 1-2. Otočte telo doprava, ruky do strán. 3-4. I.p. 5-8. To isté na druhej strane.
I.p. - ruky na ramená. 1. Ľavý dopredu na špičke. 2. I.p. 3-4 to isté vpravo.
I.p. - ruky na opasku. 1-2. Ľavá noha vpred na palec (v línii s pravou nohou), ľavá ruka nabok, hlava vľavo. 3-4. I.p. 5-8. To isté s pravou nohou.
I.p. – o.s. 1-4. Rovnováha na pravej strane („lastovička“). 5-8. I.p. 9-16. To isté vľavo.
I.p. - ruky za hlavou. 1-2. Ľavá noha dopredu. 3-4. Počkať. 5-8. I.p. 9-18. Z pravej nohy.
I.p. - vľavo pred vpravo (na rovnakom riadku). 1-2. Naklonenie doľava, pravá ruka pod pazuchou. 3-4. I.p. 5-8. To isté vpravo.
I.p. - ľavý pred pravým, ruky na plecia. 1-2. Otočte telo doprava, ruky hore. 3-4. I.p. 5-8. Otočte telo doľava.
I.p. ruky hore, päty a prsty spolu. 1-2. Nakloňte sa dopredu, doľava, dotýkajte sa podlahy v blízkosti päty ľavej nohy. 3-4. I.p. 5-8. To isté vpravo.
I.p. - dôraz skrčiť, ruky držať členkové kĺby. 1-2. Narovnajte nohy, hlavu dole. 3-4. I.p.
I.p. - na kolenách. 1-2. Dôraz v stoji (narovnajte nohy), zdvihnite sa na prsty. 3-4. I.p.
I.p. - ruky na ramená. 1-2. Švihnite pravý bok nahor, zdvihnite sa k ľavému prstu. 3-4. I.p. 5-8. To isté vľavo.
I.p. - ruky na opasku. 1-2. Ohnite ľavý chrbát - doprava, pravou rukou uchopte ponožku. 3-4. I.p. 5-8. To isté s druhou nohou.
I.p. - palica s úchopom na koncoch zospodu. 1-2. Ruky hore, položte palec ľavej nohy na koleno pravej. 3-4. I.p. 5-8. To isté na druhej strane.
I.p. - ruky hore na hrad. Chôdza po prstoch so zatvorenými očami.
8. Súbor cvičení pre nápravnú gymnastiku
9. Komplex dychových cvičení
I.p. - o.s., prilepte vodorovne dole s úchopom na koncoch. 1-2. Držte sa dopredu, hore - hlboký nádych. 3-4. I.p. - výdych (4-8 krát).
I.p. – o.s. 1-2. Ruky cez boky nahor za hlavou, predkloňte sa – nadýchnite sa. 3-4. Nakloňte sa na stranu - vydýchnite. 5-8. I.p. - výdych (4-8 krát).
I.p. – o.s. 1. Vpravo do strany, ruky do strán – nádych. 2. Nakloňte sa, ruky na nohách - výdych. 3. Počítajte 1 – nadýchnite sa. 4. I.p. - výdych. (4-6 krát)
I.p. – o.s. 1-2. Ruky hore, pravý chrbát, pokrčiť - výdych. 3-4. Hlboký drep – výdych. 5-6. Počítajte 1-2 - nadýchnite sa. 7-8. I.p. - výdych. (3-4 krát)
I.p. - Sústreďte sa na kolená. 1-2. Švih ľavou zadnou – nádych. 3-4. I.p., hlava dopredu - výdych. 5-8. To isté s pravou (3-4 krát s každou nohou).
I.p. - sedenie na podlahe. 1-2. Nakloňte dopredu - výdych. 3-4. I.p. - nadýchnuť sa (4-6 krát)
I.p. - dôraz v ľahu na pokrčených rukách. 1-2. Predkloňte sa, nadýchnite sa. 3-4. I.p. - výdych. (4-6 krát)
I.p. - Ležať na chrbte. 1-2. Zoskupiť sa – výdych. 3-4. I.p. - dych.
Metodické pokyny: cvičenia prevádzajte pokojne, dbajte na nádych a výdych v kombinácii s pohybom. Medzi cvikmi sa pokojne prechádzajte 20-30 sekúnd.
Zrýchlená chôdza 100-150 metrov, pokojná chôdza 100 metrov.
Ľahký beh 50-80 metrov.
10. Súbor cvikov na prevenciu plochých nôh
Cvičenie na ploché a ploché nohy
kráčať ďalej gymnastická palica iné podobné predmety ležiace na podlahe a zakrývajúce ich klenbou chodidla.
Kotúle od päty po prsty a späť, stojace stredom chodidla na gymnastickej paličke.
Zdvíhanie lana, špagátu, šnúry ležiacej na podlahe prstami na nohách; uchopovanie a posúvanie prstami na nohách rôznych predmetov.
Chôdza na pätách alebo vonkajších stranách chodidla s loptičkami zachytenými v prstoch.
Uchopte predmety prstami jednej nohy, prejdite ich prstami, preneste ich z rúk na podlahu prstami druhej nohy.
V sede na lavičke uchopte stopku oblúkmi a zdvihnite nohy do „rohu“, držte a spustite sa na podlahu.
V sede cez lavičku uchopte palcát prstami jednej nohy, presuňte ho cez lavičku na druhú nohu a spustite ju na druhú stranu.
Sediac na lavičke naprieč, usporiadajte palcát s oblúkmi dvoch stôp z jednej strany na druhú.
Sedieť na stoličke, umiestnite nohy paralelne. Utiahnite prsty na nohách bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy. Podpätky sú blízko podlahy.
Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie.
Diferencovaná chôdza: 8 krokov na pätách s vysokými prstami, potom 8 krokov na špičkách. Kroky sú malé, kolená sú rovné. Väčšinou fungujú bedrové kĺby.
Chôdza dozadu: postavte sa na ľavú nohu, posuňte pravú nohu ďaleko dozadu a položte ju na špičku. Potom naň preneste váhu tela a pomaly položte celé chodidlo na podlahu, pričom váhu tela preneste na pätu.
Rôzne skoky.
V lete je užitočné chodiť po piesku a štrku. V zime môžete použiť debnu alebo umývadlo s pieskom a štrkom.
Asi každý má v práci pár ľudí, ktorí sú ráno nehorázne hore. Ako to robia? Možno jeden z nich vie z prvej ruky o komplexe rannej hygienickej gymnastiky? V každom prípade lekári medzi sebou súperili, aby nám povedali o výhodách vykonania sady ranných cvičení. Pravidelné triedy zlepšiť činnosť tráviaceho, dýchacieho, kardiovaskulárneho, nervového systému, ako aj činnosť mozgovej kôry. A pre ženy je komplex ranných cvičení nielen zárukou veselosti, ale aj atraktívnym vzhľad. Vo všeobecnosti je z tejto akcie veľa výhod, len musíte poraziť lenivosť. Takže, ste pripravení byť zdravý a energický, aby vám každý závidel? Potom vám dávame do pozornosti základné pravidlá, pomocou ktorých si vytvoríte vlastnú zostavu ranných cvičení.
Na začiatok si zapamätajte poradie, ktoré sa odporúča pri cvičení dodržiavať. Začneme pomalým behom alebo chôdzou, potom cvičeniami „srknutia“. Potom, čo prejdeme k cvičeniam, ktoré miesia svaly tela, môžete pokračovať silové cvičenia s nákladom alebo bez nákladu. Ďalej sa vykonávajú sklony v rôznych polohách, drepy, pokračujeme ľahkými skokmi (napríklad s lanom). A na záver - pokojný beh alebo chôdza a dychové cvičenia.
Približný súbor cvičení pre rannú hygienickú gymnastiku:
Každé cvičenie by sa malo vykonať 2 až 5 krát, chôdza, beh a skákanie by sa mali vykonať do jednej minúty.
Ak ste nikdy predtým netrénovali, potom je lepšie obmedziť sa na takýto súbor cvičení. A ak sa cítite viac-menej sebavedomí, môžete túto úlohu skomplikovať vykonaním súboru ranných cvičení s predmetmi (činky, švihadlá, expandéry atď.). 
Chceli by ste vštepiť dobrý zvyk u detí - vezmite so sebou, tieto cvičenia sú vhodné pre malých. Problémom je zaujať dieťa. Napríklad v komplexe ranných detských cvičení, ktorý vypracovala L. Penzulaeva, sa kladie dôraz na to, aby bolo pre deti zaujímavejšie vykonávať cvičenia podané hravou formou - môžu sa natiahnuť až k slnku alebo sa zohnúť pre krásny kvet. A samozrejme, ranný gymnastický komplex je lepšie hrať pri hudbe a vy a deti sa budete viac baviť a nestratíte rytmus. A nakoniec, komplex ranných cvičení je možné vykonávať na ulici aj doma. Ale v druhom prípade by mala byť miestnosť dobre vetraná.
Radosť a zdravie pre vás!
