Vonkajšie rozvádzače s gymnastickými palicami

Komplex č.1

2- I.p.

3- Tiež vľavo.

4- I.p.

1- Nakloňte telo doprava.

2- I.p.

3- Tiež doľava.

4-I.p.

1- Otočte telo doprava.

2- I.p.

3-Tiež doľava.

4-I.p.

2-I.p.

pod lakťami.

1-Výpad doprava.

2-I.p.

3- Tiež doľava.

4-I.p.

2- I.p.

1- Ruky hore- nadýchnite sa.

Komplex č.2

I.P tyč v spodnej časti

1-palica hore, vezmite pravú nohu späť k špičke.

2-I.P

3-prilepiť ľavá noha obliecť si ponožku

I.P

1-paličku držíme pravou rukou v strede.

1-otočte ruky dovnútra

2-otočenie v vonku

I.P. Drž sa hore.

1-naklonenie trupu doprava

2-I.P

Záklon 3 trupu doľava

4-I.P

I.P. Držte sa dopredu.

1-nakloniť dopredu, držať sa podlahy.

2-I.P

3-naklonenie dopredu zdvihnite páku

IP - nohy spolu, držať vodorovne za chrbtom, pod lakťami.

1 výpad

2-I.P

3-výpad doľava

IP stick v spodnej časti.

1-hlboký drep, trč dopredu

2-I.P

IP palica vodorovne za chrbtom, pod lakťami.

1-skok s otočením o 90 stupňov doľava

2-skok s otočením o 90 stupňov na pravú stranu

Komplex č.3

Vonkajší rozvádzač v kruhu s gymnastickou palicou. 1) I.p. – o.s. 1 - ruky dopredu, 2 - ruky hore, 3 - ruky dopredu 4 - sp. 6-8 krát. 2) I.p. - držať vodorovne dole 1- držať hore, ľavá noha späť na palec 2 - sp. 3) I. p. - nohy postavte od seba, ruky hore 1 - nakloňte sa k prstom na nohách 2 - narovnajte sa, vzpriamte sa.

4) I.p. - ľah na bruchu, vzpažiť 1-2 záklon, zdvihnúť palicu dopredu - hore 3-4 ľahnúť si na zem, vrátiť i.p. 5) I.p. - dôraz na gymnastickú palicu, predklon so zachytením rúk. 6) Rovnováha na jednej nohe. 7) Skákanie.

Komplex č.4

A) I.P. - v stoji, nohy pri sebe, palica dole

1-tyčinka na hrudi

2-zapažiť, vytiahnuť na prsty na nohách a natiahnuť

3-ísť dole na celé chodidlo, prilepiť na hrudník

4-tyč dole;

B) I.P. - státie, nohy pri sebe, palica dole

1-2 prilepiť

3-4 vezmite palicu späť dole

5-8 I.P.;

C) I.P. - stojaci, nohy od seba, palica dole

1-nakloniť dopredu, držať sa podlahy

2- narovnať sa, ruky hore

3-nakloniť dopredu, vziať palicu

4-I.P.;

D) I.P. - v stoji, nohy od seba, palica dole vzadu, úchop zhora mierne širší ako ramená

1-2 predkloňte sa, predkloňte sa, palicu vysoko dozadu

3-4 I.P.;

D) I.P. - státie, nohy od seba, palica za hlavu (na ramená)

1-naklonenie doľava

2-narovnať

3-naklonenie doprava

4-narovnať;

E) I.P. - široký postoj, palica za hlavu (na ramená)

1-trup otočte doprava, vzpriamte sa

2-I.P.

3-torzový obrat doľava

4-I.P.;

G) I.P. - sedieť na podlahe, držať sa hore

1-2 sa nakloňte dopredu, palicu položte na podlahu pred nohy

3-4 narovnať, ruky hore

5-6 naklonený dopredu, vezmite si palicu

7-8 I.P.;

BEDRO. - v stoji, nohy pri sebe, palica hore

1-švih pravou nohou dopredu, palica dopredu, snažte sa dotknúť palice nohou

2-I.P.

3-4 to isté s druhou nohou;

I) I.P. - v stoji, nohy pri sebe, palica dole

1-prikrčiť sa, vystrčiť sa

2-vstať, držať sa dole-zozadu

3-skrčiť, držať hore

4-I.P.;

K) I.P. - v stoji, nohy od seba, palica za chrbtom (dolná časť chrbta), úchop širší ako ramená

1-hlboký výpad pravou nohou vpred, ruky vzpažte, predkloňte sa, zdvihnite hlavu

2-I.P.

3-4 to isté z druhej nohy;

L) I.P. - polodrep, palica vo vystretých rukách

1-výskok, predklon, ruky hore

2-I.P.;

Komplex č.5

I. p. - stojan, nohy spolu, palica dole.

1- zdvihnite sa, pravá noha dozadu za palec

2- I.p.

3- Tiež vľavo.

4- I.p.

I. p. - nohy mierne od seba, chodidlá rovnobežné, vzpriamené.

1- Nakloňte telo doprava.

2- I.p.

3- Tiež doľava.

4-I.p.

I. p. - nohy postavte od seba, vystrčte sa dopredu.

1- Otočte telo doprava.

2- I.p.

3-Tiež doľava.

4-I.p.

I. p. - nohy postavte od seba, palicu dole.

1 - nakloniť dopredu, držať sa na podlahe.

2-I.p.

I. p. - nohy postavte k sebe, držte sa vodorovne za chrbtom

pod lakťami.

1-Výpad doprava.

2-I.p.

3- Tiež doľava.

4-I.p.

I. p. - nohy mierne od seba, chodidlá rovnobežné, palica dole.

1- Hlboký drep, trč dopredu.

2- I.p.

5. I. p. - nohy postavte od seba, palicu dole.

1- Ruky hore- nadýchnite sa.

Komplex č.6

a) I.p. - držať vpredu na vystretých rukách.

Otočte jedným smerom

Na druhej strane

b) I.p. - držať vpredu na vystretých rukách.

1 - zdvihnite sa na prsty, prilepte sa

2 - I.p.

c) I.P. - gymnastická palica v hornej časti.

1 - trup dopredu

2 - I.p.

3 - naklonenie dozadu

4 - I.p.

5 - naklonenie doľava

6 - I.p.

7 - naklonenie doprava

d) I.p. - držať sa za chrbtom

1-3 - nakloniť sa dopredu, držať sa

4 - I.p.

e) I.p. – o.s. s rukami položenými na palici

1 - švih ľavou nohou dozadu

2 - I.p.

3-4 - tiež s pravou nohou

g) I.p. – o.s. s rukami položenými na palici

1 - vykývnite ľavú nohu do strany

2 - I.p.

3-4 - tiež s pravou nohou

bedro. –o.s. držať na dne

1 - prikrčený, zdvihnite palicu hore

2 - I.p.

i) I.p. – o.s. držať na podlahe

1-4 - skákanie rovno cez hokejku

5-8 - skákanie bokom cez palicu

Terapeutická gymnastika pre patológie chrbta a chrbtice zahŕňa cvičenia s gymnastickou palicou. Pozrime sa, aké výhody takýto tréning prináša a ako ich správne vykonávať.

Čo je to palica na telocvik?

Gymnastická palica - univerzálna športové vybavenie, ktorý sa využíva najmä v období po úrazoch a na fyzioterapeutické cvičenia(napr. keď cervikotorakálna osteochondróza artritída a iné ochorenia).

Dôležité! Dĺžka strely musí byť 1,2-1,5 metra.

Existujú 3 typy tohto zariadenia:

• vážený bodybar pre výkonové záťaže;
  
• fitness palica;
  
• s tlmičmi nárazov (používa sa na cvičebnú terapiu s gymnastickou palicou).
  

Výhody pre chrbát a chrbticu

Gymnastika sa považuje za účinnú pri liečbe ochorení chrbta a poskytuje nasledujúce výhody:

• zlepšenie krvného obehu a posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• stabilizácia práce vnútorných orgánov;
• normalizácia fungovania chrbtice;
• posilnenie svalov chrbta a tlače;
• terapeutický účinok pri osteochondróze;
• všeobecné rozvojové cvičenia sú užitočné pre držanie tela.

Vedel si? Za 1 hodinu nabíjania pomocou gymnastickej palice môžete minúť až 500 kcal.

Súbor cvikov s palicou

Nabíjanie s gymnastickou palicou je cvičenie pre ramenný kĺb a stavcov. Tréningový komplex vhodné pre deti aj dospelých a pozostáva z 10 cvikov v rôznych polohách: v stoji, v sede a v ľahu.


stojace

Východisková poloha - nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní.

Typ cvičenia	Technika vykonávania
otočí	Položte palicu na ramená. Držte projektil horný úchop ohýbanie rúk v lakťoch. Jemne otočte trup bez zmeny polohy nôh a panvy.
svahy	Nástroj je na ramenách. Uchopte projektil nadhmatom s ohnutými lakťami. Bez namáhania svalov krku nakloňte telo doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte sa čo najviac dopredu bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy a krku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ohnite sa dozadu, držte krk a chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Špeciálne svahy	Umiestnite predmet vertikálne pred seba. Držte projektil jednou rukou. Urobte krok späť bez toho, aby ste zmenili polohu objektu, pričom sa silno predkloňte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy	Vytiahnite projektil pred seba rovnými rukami. Vykonajte drep (línia bokov by mala byť rovnobežná s podlahou).
Výpady	Natiahnite nástroj pred seba rovnými rukami. Vykročte pravou nohou vpred. Posaďte sa, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy. Opakujte s ľavou nohou.

class="table-bordered">

Dôležité! Uvedený počet opakovaní je možné v závislosti od toho znížiť alebo zvýšiť fyzický tréning a závažnosť ochorenia.

sedenie

Východisková poloha - sedí na podlahe, nohy sú rovné, na šírku ramien, chrbát je rovný.

class="table-bordered">




Klamstvo

class="table-bordered">

Pravidlá cvičenia

Základné pravidlá efektívna gymnastika sú nasledujúce:

• triedy sa najlepšie robia ráno;
• nepoužívajte príliš ťažký predmet;
• pred tréningom by ste sa mali trochu zahriať;
• nabíjanie hladko;
• v prípade bolesti musíte ukončiť gymnastiku.

Cvičenie s gymnastickou palicou je vhodné ako prevencia chorôb, tak aj ich liečba. Pravidelné cvičenie pomôže vyrovnať sa s bolestivým stavom a zlepšiť pohodu.

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

Dobrý účinok dávajú cvičenia s gymnastickou palicou. Pomocou tohto komplexu si ľahko upravíte postavu a priaznivo pôsobíte na chrbticu.

Cvičenie 1

Počiatočná pozícia: stojace,

Výkon: pri počte „jedna“ otočte trup doľava, pričom nohy zostanú na mieste, pri počte „dva“ vezmite počiatočná poloha, pri počte „tri“ otočte trup doprava, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 2

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jeden“ otočte trup doprava, pri počte „dva“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „tri“ otočte trup doľava, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu pozíciu, pri počte „päť“ predklon, pri počte „šesť“ zaujať východiskovú pozíciu, na úkor „sedem“ predklon, na úkor „osmičky“ zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 3

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ sa nakloňte doprava, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“ zdvihnite ruky hore, na pri počte "päť" sa naklonte doľava, pri počte "šesť" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 4

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pri sebe, v rukách ohnutých v lakťoch, gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jeden“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ vráťte ruky späť, pri počte „tri“ zdvihnite ruky hore, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 5

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica (vzadu).

Výkon: na na úkor "jedného" predkloniť sa, na úkor "dvojky" nasadiť vyššia časť telo vpravo, na úkor "troch" - vľavo, na úkor "štyroch" zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 6

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica (za chrbtom).

Výkon: pri počte „jedna“ sa predkloňte, pri počte „dva“ sa čo najviac ohnite v chrbte, pri počte „tri“ zdvihnite ruky dozadu a hore, pri počte „štyri“ začnite pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 7

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, v rukách gymnastickej palice (držte konce pred hrudníkom).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú ruku spustite nadol, pri otáčaní palicou, pri počte „dva“, nakloňte doľava, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu , pri počte „štyri“, zdvihnite ľavú ruku hore, spustite pravú ruku nadol, pri otáčaní palice na úkor „päť“ naklonte doprava, na úkor „šesť“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 8

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, v rukách gymnastickej palice (držať konce pred hrudníkom).

Výkon: pri počte „jedna“ nakloňte na pravú nohu, pri počte „dva“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „tri“ nakloňte na ľavú nohu, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „päť“ sa nakloňte dopredu pri počte „šesť“, aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 9

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, v rukách gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jedna“ natiahnite ruky dopredu, pri počte „dve“ urobte drep, nohy držte pri sebe, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“ natiahnite ruky dopredu, na počet "päť" urobte drep, roztiahnite kolená do strán, na úkor "šesť", aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 10

Počiatočná pozícia: sedenie, chodidlá na šírku ramien, v rukách pokrčené v lakťoch, gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jeden“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ dajte ruky za hlavu, pri počte „tri“ sa predkloňte, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 11

Počiatočná pozícia: sedenie, chodidlá na šírku ramien, v rukách pokrčené v lakťoch, gymnastická palica (vzadu).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ otočte trup doľava, pri počte „tri“ otočte trup doprava, pri počte „štyri“ choďte na štart pozíciu, na počet "päť" zdvihnite ruky hore, na počet "šesť" sa čo najviac ohnite, zotrvajte v tejto polohe 6-8 sekúnd, na úkor "sedem" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 12

Počiatočná pozícia: kľačiac, nohy pri sebe, v rukách gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ sa predkloňte a položte gymnastickú palicu na zem, pri počte „tri“ zdvihnite ruky hore, pri počte „štyri“ sa nakloňte vpred, vezmite gymnastickú palicu, na počet „päť“ „Ohnite sa čo najviac dozadu, urobte mostík a položte gymnastickú palicu na podlahu, na úkor „šesť“ zdvihnite ruky hore, na úkor „ sedem" sa čo najviac ohýbajte dozadu a vezmite si gymnastickú palicu, na úkor "osem" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 13

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica na zadnej strane ramien.

Výkon: na počet „jedna“ sa predkloňte, na počet „dva“, zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „tri“ zahoďte hlavu dozadu, predkloňte sa čo najviac a zotrvajte v tejto polohe 6- 8 s, na počet „štyri“, zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „päť“ zdvihnite ruky hore, na počet „šesť“ sa predkloňte, natiahnite ruky pred seba, na počet "sedmička" zaujme východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 14

Počiatočná pozícia:

Výkon: pri počte „jeden“ zdvihnite ruky hore, mierne zdvihnite hlavu, pri počte „dva“ si dajte ruky za hlavu, pri počte „tri“ zdvihnite hlavu, zohnite sa čo najviac a zotrvajte v tejto polohe po dobu 6-8 s, na počítadlo „štyri“, aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 15

Počiatočná pozícia: stojace, nohy spolu, ruky na opasku, gymnastická palica za chrbtom medzi lakťami.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ľavú nohu doľava, pri počte „dvoch“ nakloňte doľava bez spustenia nohy, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“ zdvihnite pravú nohu doprava, pri počte "päť" naklonte sa doprava, bez spustenia nohy, na úkor "šesť", aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 16

Počiatočná pozícia: stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku, za chrbtom v lakti ohýba gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jedna“ dajte ľavú nohu za pravú, pri počte „dva“, nakloňte sa doprava, pri počte „tri“, zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“, dať pravú nohu za ľavú, na počet „päť“, nakloniť doľava, na úkor „šesť“ zaujať východiskovú pozíciu, na úkor „siedmich“ predkloniť sa, na úkor „osem“ “ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 17

Počiatočná pozícia:

Výkon: na počet "jedna" pomaly zdvihnite ruky hore, na počet "dva" sa čo najviac ohnite a zotrvajte v tejto polohe 6-8 sekúnd, na počet "tri" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 18

Počiatočná pozícia: ležať na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté pozdĺž tela, položte gymnastickú palicu na zadok a vezmite oba konce.

Výkon: na počet "jedna" pomaly zdvihnite ruky hore, na počet "dva" sa čo najviac ohnite, na počet "tri" pokrčte pravú nohu v kolene a siahnite po gymnastickej paličke, na počítanie zo „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „päť“ pomaly zdvihnite ruky hore, pri počte „šesť“ ohnite čo najviac, pri počte „sedem“ ohnite ľavú nohu v kolene a siahnite po gymnastickej paličke, pri počte „osem“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 19

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pri sebe, v rukách ohnutých v lakťoch, gymnastická palica (pred hrudníkom).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ pokrčte kolená, pri počte „tri“ prestrčte nohy cez gymnastickú palicu, pri počte „štyri“ vytiahnite nohy hore, pri počte „päť“ položte ruky na podlahu a opierajte sa o ne, zdvihnite spodnú časť tela („breza“) na úkor „šesť“ a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 20

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, v rukách gymnastickej palice (dole pred vami), držte konce.

Výkon: pri počte "jedna" zdvihnite ruky hore, pri počte "dva" dajte ruky za chrbát a spustite ich dole, pri počte "tri" zatvorte ruky do stredu palice a ohnite čo najviac ak je to možné, pri počte „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 21

Počiatočná pozícia: kľačanie, nohy pri sebe, v rukách natiahnutých dopredu, gymnastická palica (držať na oboch koncoch).

Výkon: pri počte „jeden“ zaujať pravý lakeť vzad, pri počte „dva“ zaujať východiskovú pozíciu, pri počte „tri“ ľavý lakeť dozadu, pri počte „štyri“ zaujať východiskovú pozíciu, pri počte „päť“ položte ruky za chrbát, pri počte „šesť“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 22

Počiatočná pozícia:

Výkon: pri počte „jeden“ sa predkloňte, pri počte „dva“, ohnite ruky v lakťoch, zdvihnite gymnastickú palicu na žalúdok, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 23

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, v rukách ohnuté v lakťoch, gymnastická palica (za chrbtom).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ urobte krúživý pohyb tela v smere hodinových ručičiek, čo najviac sa ohnite, pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte "štyri" urobte kruhový pohyb tela proti smeru hodinových ručičiek, ohýbajte sa čo najviac, na počte päť zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 20-25 krát.

Cvičenie 24

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, v rukách spustené dole, gymnastická palica.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ dajte ruky za hlavu, pri počte „tri“ dajte pravú nohu dozadu, pri počte „štyri“ sa zohnite, dotknite sa gymnastickej palice, na počet „päť“ zaujmite pôvodnú polohu, na úkor „šesť“ zdvihnite ruky hore, na úkor „sedem“ dajte ruky za hlavu, na úkor „ osem" vezmite ľavú nohu späť, na úkor "deviatky", predkloňte sa, dotknite sa gymnastickej palice, na úkor "desiatky" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 25

Počiatočná pozícia:

Výkon: pri počte „jeden“ zdvihnite hlavu a ohnite sa čo najviac, pri počte „dva“ usporiadajte ruky na palici, zdvihnite sa čo najvyššie (neodtrhávajte panvu a nohy od podlahy ) a zostaňte v tejto polohe 6 - 8 s, na účte "tri", pomaly klesajte nadol a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 26

Počiatočná pozícia: ležiace na bruchu, nohy pri sebe, v rukách natiahnutých dopredu, gymnastická palica (položená zvisle, držiaca na jednom konci).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite hlavu a ohnite sa čo najviac, pri počte „dva“ usporiadajte ruky na palici, zdvihnite sa čo najvyššie (neodtrhávajte panvu a nohy z podlahy ) a zotrvajte v tejto polohe 6-8 s, pri počte „tri“ zdvihnite pravú nohu hore, pri počte „štyri“ ju znížte, pri počte „päť“ zdvihnite ľavú nohu, pri počet „šesť“ znížte, pri počte „sedem“, pomaly spúšťajte nadol, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 27

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, v rukách spustené dole, gymnastická palica.

Výkon: na počet "jedna" vezmite gymnastickú palicu do pravej ruky, na počet "dva" ju vezmite nabok, na počet "tri" ju zdvihnite, pričom sa zohnite v chrbte, na počet „štyri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „päť“ vezmite gymnastickú palicu do ľavej ruky, pri počte „šesť“ ju vezmite doľava, pri počte „sedem“ ju zdvihnite, pričom sa zohnite vzadu, pri počte „osem“ zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 28

Počiatočná pozícia: stojace, nohy na šírku ramien, v rukách gymnastickej palice (umiestnite vertikálne na podlahu, držte na jednom konci).

Výkon: na úkor „jedného“ vykonajte drep, pričom sa držte za ruky na gymnastickej paličke, pričom kolená by mali byť od nej vľavo, na úkor „dvoch“ zaujmite východiskovú pozíciu, na úkor „troch“ vykonajte drep squat, držať sa za ruky na gymnastickej paličke, pričom kolená by mali byť napravo od nej, na úkor „štyroch“ zaujať východiskovú pozíciu, na úkor „päť“ urobiť drep, držať gymnastickú palicu rukami, zatiaľ čo by to malo byť medzi kolenami, na úkor "šesť" zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 29

Počiatočná pozícia: stojace, chodidlá na šírku ramien, v rukách dole, gymnastická palica (položte kolmo na podlahu, držte na jednom konci).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite pravú ruku hore, pri počte „dva“ nakloňte doprava, pričom ľavú nohu pohnite doľava (ľavou rukou sa oprite o gymnastickú palicu), pri počte „ tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „štyri“ zdvihnite ľavú ruku hore, pri počte „päť“ nakloňte doľava, pričom pravú nohu posuňte doprava (pravou rukou sa oprite o gymnastickú palicu ), pri počte „šesť“ zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 30

Počiatočná pozícia: stojace, nohy na šírku ramien, v rukách spustené nadol, gymnastická palica (položte kolmo na podlahu za chrbtom, držte jeden koniec).

Výkon: na počet "jeden" vykonajte drep, na počet "dva" sa čo najviac zohnite a zotrvajte v tejto polohe 6-8 sekúnd, na počet "tri" zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 31

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte, chodidlá na šírku ramien, v rukách gymnastickej palice.

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite ruky hore, pri počte „dva“ otočte ruky, spustite ich doprava, pričom sa dotýkajte podlahy gymnastickou palicou (neodtrhávajte lopatky od podlahy), pri počte „tri“ zaujmite východiskovú pozíciu, pri počte „štyri“ zdvihnite ruky hore, pri počte päť otočte ruky, spustite ich doľava, pričom sa gymnastickej palice dotýkajte podlahy (robte neodtrhnite lopatky od podlahy), pri počte šiestich zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 32

Počiatočná pozícia: ležiace na bruchu, nohy spolu, v rukách natiahnutých dopredu, gymnastická palica.

Výkon: na počet „jedna“ zdvihnite hlavu a ruky hore, na počet „dva“ zdvihnite nohy hore, na počet „tri“ sa predkloňte, dajte nohy za gymnastickú palicu a zotrvajte v tejto polohe 6-8 s, na počet "štyri" zaujmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenie 33

Počiatočná pozícia: stojace, nohy na šírku ramien, v rukách spustené nadol, gymnastická palica (umiestnite kolmo na podlahu, držte na jednom konci).

Výkon: pri počte „jedna“ zdvihnite pravú nohu hore, pri počte „dve“ ju prehoďte cez gymnastickú palicu a položte ju na zem na druhú stranu, pri počte „tri“ ju hodte dozadu, zaujmite východiskovú pozíciu, na počet „štyri“ zdvihnite ľavú nohu, na počet „päť“ ju prehoďte cez gymnastickú palicu a položte ju na zem na druhú stranu, na počet „šesť“, hádzať nohu späť, zaujať východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Tento text je úvodným dielom.

Vo fitness veľmi často potrebujete na vykonávanie niektorých cvikov gymnastickú palicu. Toto Športové vybavenie dobre posilňuje mnohé svalové skupiny.

Okrem toho, že vďaka paličke je možné odhodiť nadváhu, priaznivo pôsobí na chrbticu, predchádza mnohým poruchám v jej štruktúre.

Na rozdiel od mnohých športové simulátory, cvičenie s gymnastickou palicou je možné vykonávať doma. Palica môže byť rôzna veľkosť, ale pre športové aktivity najoptimálnejšia, ktorá má dĺžku 1,5 centimetra.

Nie každý však má prostriedky na nákup tohto inventára, takže ho možno nahradiť improvizovanými predmetmi. Napríklad tyč mopu alebo akúkoľvek kovovú rúrku, ktorá má požadovanú veľkosť a priemer.

Pri vykonávaní cvičení je potrebné zabezpečiť, aby chrbát a ramená boli v správna poloha. Iba v tomto prípade sa dá dosiahnuť pozitívny efekt z činností s týmto inventárom. Správnosť prevedenia je vidieť na fotografii cvikov s palicou.

Pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, sú cvičenia s gymnastickou palicou povinné.

Pred zostavením súboru cvičení s palicou na chrbát je však potrebné dohodnúť sa a dostať odporúčania od ošetrujúceho lekára.

Hneď si všimneme, že triedy s inventárom by mali byť pravidelné, iba v tomto prípade je možné dosiahnuť požadovaný účinok. Väčšina fitness trénerov odporúča cvičiť ráno, pred raňajkami. Počas sedenia dostane telo pozitívny náboj energie a svaly sa posilnia.

Ak nie je čas na vyučovanie ráno, vyberte si iný čas. Potom však musíte dodržiavať pravidlá. Triedy sa môžu vykonávať 2 hodiny pred jedlom alebo 1 hodinu po jedle.

Hodiny sa tiež nekonajú pred spaním, cvičenia je potrebné ukončiť dve hodiny predtým, ako chcete ísť spať.

Pred začatím tréningu je nevyhnutné sa zahriať, aby sa telo trochu zahrialo. Je to potrebné, aby sa predišlo zraneniu počas cvičenia.

Základné cviky s palicou na chrbticu

Telo sa otáča. O toto cvičenie nohy a panva zostávajú nehybné. Zapojené sú svaly tlače, ramenného kĺbu a chrbta. Aby ste to dosiahli, musíte si položiť palicu na ramená, ohnúť ruky a pomaly v tejto polohe otočiť telo doľava a potom doprava. Hrané 15-krát v 3 sériách.

Sklony tela. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení je palica umiestnená na ramenách, ruky sú ohnuté v lakťoch. Len sa už nevykonávajú zákruty, ale náklony rôzne strany.

Naklonenie tela dopredu. Poloha gymnastickej palice a tela sa nemení, iba sa musíte nakloniť dopredu a dozadu.

Výpady a drepy. Paže sú natiahnuté dopredu spolu s palicou. Je potrebné, aby boli ruky neustále rovné a takto sa vykonávajú drepy alebo výpady.

Cvičenie s gymnastickou palicou v sede a v ľahu

Sedenie, náklony sa vykonávajú vpredu a v rôznych smeroch. Palica v tomto cviku je umiestnená za chrbtom. Alebo môžete zdvihnúť jeho vrchol a vykonávať svahy.

Pri inom cviku, tiež v sede, položíme palicu k chodidlám. Nohy by zároveň mali byť rovné. Hlavnou úlohou je natiahnuť sa rukami na palicu.

Cvičenie v ľahu na bruchu. Ruky sú natiahnuté dopredu spolu s gymnastickou palicou. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Je potrebné zdvihnúť a upevniť spodné a horné puzdro. V tejto polohe je vhodné vydržať asi minútu.

Brezové cvičenie. Musíte ležať na chrbte. Narovnajte ruky na šírku ramien, chyťte palicu za konce. Pokrčte nohy v kolenách a potom ich prevlečte cez palicu. Ruky sú spustené spolu s inventárom na podlahu a nohy sú narovnávané a natiahnuté na vrchol. Po pomalom spúšťaní nôh pretiahnite palicu späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát v 3 sériách.

Cvičení s týmto inventárom je oveľa viac. Pre hodiny by ste si mali vybrať cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia, potom šport prinesie radosť.

Toto športové vybavenie je zamerané na posilnenie mnohých svalových skupín, umožňuje vám dostať telo do poriadku športové oblečenie. Cvičenie s gymnastickou palicou na osteochondrózu nie je zameniteľné, hlavnou vecou je koordinovať ich so svojím lekárom.

Foto cvikov s gymnastickou palicou

Približný súbor cvičení s gymnastickou palicou

1. I. p. - hlavný postoj, palica za hlavou.

1. - Ľavá noha vzad, vystrčiť sa, predkloniť sa.

2. - Nakloňte sa doľava.

3. - Narovnať, vystrčiť.

2. I. p. - nohy od seba, palica dole s uchopením na koncoch.

1 - 3. - Ľavá ruka hore, pruženie sa nakláňa doprava.

4. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

3. I.p. - hlavný stojan, palica dole vzadu.

1 - 2. - Predkloňte sa, palicu položte zozadu na podlahu.

3 - 4. - Narovnať.

5 - 6. Predkloňte sa, vezmite si palicu.

7 - 8. - I. p. Opakujte 7 - 8 krát.

4. I. p. - nohy od seba, palica hore.

1 - 3. - Nakloňte sa dozadu, držte ľavú ruku, voľným koncom sa dotknite podlahy.

5. I. p. - v ľahu na bruchu, palica pod chrbtom s úchopom na oboch koncoch.

1 - 2. - Pomaly sa ohnite a posúvajte palicu rovnými rukami nahor.

3. - Držte sa.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

6. I. p. - ležať na chrbte, ruky dopredu, držať vodorovne.

1 - 2. - Nohy prevlečte medzi rukami, prilepte sa za chrbát (postavte sa na lopatky).

3. - Držte sa.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

7. I. p. - hlavný postoj, palica s jedným koncom v ľavej ruke, druhým na podlahe pri ľavej nohe.

1. - Opierajúc sa o palicu, sadnite si na ľavú nohu, pravú nohu rovno dopredu („pištoľ“).

Opakujte 4-6 krát.

8. I. p. - hlavný postoj, hokejka stojí kolmo a drží sa rukami.

1.- Uvoľnite palicu, urobte skok ľavou nohou cez ňu. 2. - Chytiť palicu - a. n To isté do pravej nohy. Opakujte 4-6 krát.

9. I. p. - drep, palica pod kolená.

1 - 3. - Pokrčte ruky v lakťoch, postavte sa.

4. -I. n) Opakujte 4-6 krát.

10.I. n - hlavný stojan, palica vpredu.

1. - Vyhoďte palicu hore.

2 - 3. -Sadnite si, chyťte palicu oboma rukami.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

11.I. p - hlavný stojan, palica dole.

1. - Skok dopredu cez palicu.

2. -Skočte späť cez palicu do a. n) Opakujte 4-6 krát.

Približný súbor cvičení s gymnastickou palicou vo dvojiciach

1. I. p. - stojaci oproti sebe, palica dole vpredu.

1. - Súčasne vykývnite ľavú nohu do strany, vzpriamte sa. 2. - I. p. To isté na druhej nohe.

Opakujte 4-6 krát.

2. I. p. - stojaci chrbtom k sebe, palica nad hlavou. 1. - Súčasne výpad dopredu ľavou nohou.

2. - I. p. To isté na druhej nohe.

Opakujte 4-6 krát.

3. I. p. - A - nohy širšie ako ramená, palica na lopatky.

B v stoji, chodidlá na šírku ramien, uchop palicu rukami ohnutými v lakťoch.

1 - 3. - A - nakláňa sa doľava; B - ľahké stlačenie palice pomáha prehnúť sa.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

4. I. p. - sivovlasý s rovnými nohami chrbtom k sebe, hore palica. 1. - A - naklonenie dopredu; B, ohýbajúc nohy, opierajúc si chodidlá o podlahu, leží na pleciach A. 2. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

5. I. p. - A ležiac ​​na žalúdku, palica na lopatkách, stlačená rukami ohnutými za hlavou, prsty prepletené; B stojace nohy od seba, predklon, držanie palice. 12. - A sa pomaly ohýba dozadu, B ľahko vytiahne palicu hore. 3 - 4. - A pomaly klesá do a. P.; B drží hokejku zľahka. Opakujte 4-6 krát.

6. I. p. - A ležiac ​​na chrbte, palica na lopatkách, stlačená, prsty prepletené; B nohy od seba, naklonené, uchopenie palice oboma rukami. 1 - 2. - B vytiahne palicu a zdvihne A na nohy (dievčatá - do sedu). 3 - 4 - a. n) Opakujte 4-6 krát.

7. I. p. - stojaci oproti sebe, nohy od seba, pravá ruka dopredu - hore, doľava dopredu - dole, uchopte palicu umiestnenú vertikálne medzi partnermi. 1. - Sadnite si súčasne. 2 - 3. - A vykrúca palicu z rúk partnera, B sa vzpiera stredne. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

8. I. p. - A ležiac ​​na chrbte, palica je vodorovne vpredu; B zo strany hlavy, dôraz v ľahu s podporou na palici s rukami. 1. - A - ruky sú rovné, B ohýba ruky v lakťoch. 2. - A - ramená rovno, B ohýba ruky. 3. - A ohýba ruky, B - ruky sú rovné. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

9. I. p. - stojaci chrbtom k sebe, palica je vodorovne hore. 1 - 2. - A v predklone zdvihne na chrbát B. 3 - 4. - B prevedie salto vzad s rukami opretým o palicu v stojane na podlahe. Opakujte 4-6 krát.

10. I. p. - A - nohy od seba, drží palicu vodorovne pred sebou na úrovni pása s dvoma rukami na jednom konci vpravo; B, stojac proti hokejke, položí ľavú ruku na rameno A, chytí hokejku pravou rukou, ľavou rukou sa oprie o rameno A. 1 - 2. - B vykoná skok s pokrčením nôh cez hokejku.

11. I. p. - stojaci oproti sebe vo vzdialenosti troch až štyroch krokov. Hádzanie palice oboma rukami vodorovne s úchopom zdola, zhora; to isté s druhou rukou; to isté je hádzať palicu tak, aby si celý čas udržala vertikálnu polohu. Vykonajte do 30 - 50 sekúnd.

Písmeno A popisuje činy jedného žiaka, písmeno B činy iného.

Hlavné spôsoby, ako držať gymnastickú palicu:

1. Uchopte dvoma rukami: za konce; pre stred; jedna ruka za stred, druhá za koniec.

2. Uchopte jednou rukou: za koniec, za stred.

Úchopy s dvoma a jednou rukou môžu byť v ktorejkoľvek časti palice.

úchopy rozlišované na základe polohy kief:

a) zhora (keď je palica dole, chrbát ruky smeruje dopredu);

b) zospodu (keď je palica dole, prsty smerujú dopredu);

c) zmiešané (jedna ruka hore, druhá dole);

d) spätný (získaný úchopom zospodu v dôsledku otáčania ruky dovnútra, napr. pri krútení).

Hlavné ustanovenia palice:

1. Prilepte sa na rameno. Palicu držíme na jednom konci pravou rukou (ukazovákom a palcom) pri pravom ramene. Z tejto východiskovej polohy sa hokejka prenesie do východiskovej polohy dole (uchopenie voľného konca ľavou rukou). Pri behu sa odporúča držať palicu nie za rameno, ale za „ruku“ (úchop v strede).

2. S palicou "na pohodu". Gymnastický stojan "v pohode", ľavý koniec hokejky sa dotýka podlahy blízko špičky ľavej nohy.

3. Nalepte na spodok. Ruky sú spustené, hokejka je pritlačená k bokom a držaná úchopom na koncoch.

4. Prilepte sa dopredu. Hokejka je držaná za konce vo výške ramien rovnými rukami.

5. Nalepte na hruď. Palica je držaná za konce s ohnutými rukami vo výške ramien.

6. Nalepte na lopatky. Hokejka je držaná za konce s ohnutými rukami za hlavou, dotýkajúc sa lopatiek.

7. Vystrčiť (nad hlavu). Palica je držaná za konce rovnými rukami zdvihnutými nahor.

8. Nalepte na hlavu. Paže sú ohnuté tak, aby sa palica dotýkala temena hlavy.

9. Držte sa za hlavu. Palica je držaná za konce s ohnutými rukami na úrovni krku.

10. Prilepte dole vzadu (za chrbtom). Palica je držaná za konce rovnými rukami, ktoré sa zozadu dotýkajú bokov.

11. Držte sa vpredu so zmiešaným úchopom. Pravá ruka je hore, ľavá je dole, palica je rovnobežná s telom.

Medzipolohy palice:

1. Držať dopredu - dole. Hokejka je držaná koncami vpredu, paže sú ohnuté v uhle 45 stupňov dopredu nadol.

2. Držte sa vpredu - hore. To isté, ale ruky pod uhlom 45 stupňov dopredu - hore.

Zmena výšky a polohy palice:

Páka sa presúva z jednej polohy do druhej:

1) najkratšou cestou (zvyčajne zdvíhanie a spúšťanie, ohýbanie a ohýbanie rúk);

2) oblúkové a kruhové pohyby (palica sa pohybuje rukami alebo sa otáča okolo jedného z koncov - voľný koniec opisuje kruh alebo oblúk);

3) prevrátenie (poloha hokejky sa mení súčasne so zmenou úchopu zdola dovnútra spätný úchop) a krútenie (pohyb v opačnom smere bez uvoľnenia palice z rúk).

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

1. Stoj, nohy od seba, palica hore vo vystretých rukách. Úchop je široký. Otáča palicou doľava a doprava v horizontálnej rovine, kým nie sú ramená úplne prekrížené.

Obraty gymnastickej palice

2. V stoji ľavá ruka vytiahol dopredu. Uchopte stred palice. Rotácia gymnastickej palice doľava a doprava - ako vrtuľa. Opakujte cvičenie, pohybujte rukou nie dopredu, ale do strany. Vymeňte ruky a urobte to isté pre pravú ruku.

3. Stojaci v naklonení, opierajúci sa rovno o palicuruky . Dva - tri pružné výkyvy hore a dole.

Ohýbanie palicou

4. Stojaci na jednej nohe položte palicu na špičku druhej nohy, ktorá je na váhe. Držte rovnováhu palice niekoľko sekúnd bez toho, aby ste sa jej dotkli rukou. Vymeňte nohu.

5. V stoji je hokejka kolmo pred vami, koniec spočíva na podlahe. Držte ho rukou a prehoďte rovnú nohu cez palicu. Striedajte ľavú a pravú nohu.

Hývanie palicou nohou

6. Cvičenie podobné predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že palica je na boku a pri kývaní chodidlom sa musíte kývať do strán, čo je náročnejšie.

Hývanie palicou pomocou švihu nohy do strany

7. Stojaci, gymnastická palica v spustenej ruke rovnobežne s podlahou. Chyťte koniec. Popisovanie kruhov palicou striedavo doľava a pravá strana, preskočiť palicu.

Skákanie palice

8. V stoji na lopatkách opora o palicu. Trup dopredu. Snažte sa nedvíhať palicu z podlahy.

Naklonenie z polohy "sviečka".

9. V stoji ruky hore, vzali palicu široký úchop. Výpady robíme striedavo pravou a ľavou nohou široko dopredu. Súčasne s výpadom sa snažíme hokejku vziať späť a čo najviac sa zohnúť.

10. Na kolenách. Držte palicu oboma rukami na konci a zdvihnite ju ako meč. Je potrebné nakresliť kruh vo vzduchu „okrajom meča“. V tomto prípade by ruky mali zostať nehybné a všetok pohyb sa vykonáva kvôli kruhový objazd trupu. Bežte doprava a doľava.

Kruhové rotácie

11. V stoji vezmite palicu stredným úchopom a zdvihnite ju nad hlavu. Urobte tri pružné predklony. Nehrbte chrbát, ohnite sa v krížoch, gymnastickú palicu vezmite späť hore.

Predklony, ruky s palicou hore

12. V stoji sa hokejka berie širokým úchopom a je za chrbtom v spustených rukách. Urobte tri pružné predklony. Nehrbte chrbát, ohnite sa v páse, zdvihnite gymnastickú palicu nahor.

Predklony, ruky s palicou dole

13. V stoji, nohy širšie ako ramená, ponožky od seba. Vezmite palicu so stredným úchopom a zdvihnite ju nad hlavu. Pravú nohu pokrčte a súčasne nakloňte v smere rovnej ľavej nohy. Súčasne spustite palicu za hlavu a položte ju na lopatky. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie, ohnite ľavú nohu a nakláňajte sa v smere rovnej pravej.

14. V stoji na lopatky, ako aj v cviku č.8. Nalepte na chrbát. Iba namiesto nakláňania vykonajte blížiace sa výkyvy nohami - „nožnice“. Skúste sa prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou.

15. V ľahu na chrbte vezmite palicu stredným úchopom a natiahnite ju pred seba. Striedavo ohýbajte nohy a noste ich pod palicou dopredu a dozadu. Opakujte cvičenie, pričom obe nohy podajte súčasne pod palicu.

Pokrčte nohy a noste ich pod palicou

16. Sedieť na podlahe, držať v rukách natiahnutých dopredu. Opierajúc sa o päty o palicu, narovnajte nohy.

17. V stoji, nohy širšie ako ramená, ponožky od seba, vezmite gymnastickú palicu so širokým úchopom, položte ju za chrbát a spustite na lopatky. Vykonajte náklony a súčasne otočte telo do strán - „veterný mlyn“.

Náklony s otáčkami

Cvičenie s gymnastickou palicou

Tracey Anderson a Gwyneth Paltrow

„Milujem prácu s Gwyneth – je vždy nadšená a pripravená na akúkoľvek výzvu,“ vysvetľuje Anderson. - Komplex s gymnastickou palicou je jedným z mojich najnovších vynálezov, ktorý vám umožňuje precvičiť všetky svalové skupiny. Palica stabilizuje polohu tela, čo na jednej strane uľahčuje život a na druhej strane umožňuje efektívnejšie cvičenie. Mimochodom, nie je potrebné kupovať špeciálnu gymnastickú palicu: vhodná je aj drevená rukoväť z mopu!

Posilňuje svaly tlače, zadku a nôh.

Roztiahnite nohy na šírku ramien; umiestnite palicu vpravo. Natiahnite pravú nohu dopredu, chodidlo je mierne vytočené doprava (viď foto). Držte palicu, nakloňte sa dopredu, natiahnite pravú nohu dozadu a hore; ľavá ruka je spustená na podlahu. Návrat do východiskovej polohy; opakujte 20 krát. Utekajte na druhú stranu.

Posilňuje svaly zadku a stehien.

Postavte sa vzpriamene, päty k sebe, prsty na nohách od seba. Položte palicu pred seba a držte sa jej ľavou rukou. Hlboko si drepnite (pozri fotografiu), potom sa jedným pohybom postavte, natiahnite ľavú nohu dozadu a hore a nakloňte telo dopredu. Návrat do východiskovej polohy; opakujte 20 krát. Vymeňte ruku a nohu.

Posilňuje svaly rúk, chrbta, brucha, zadku a nôh.

Položte palicu vodorovne za chrbát, tesne pod úroveň ramien. Držte ho rukami, kľaknite si, ohnite sa, otočte doprava a koniec palice položte na podlahu (pozri fotografiu). Otočte panvu doľava a zdvihnite ľavé koleno z podlahy; noha je ohnutá, dolná časť nohy a chodidlo sa pozerajú dozadu. Zdvihnite kývavým pohybom pokrčená nohačo najvyššie a potom ho vyrovnajte. Opakujte 20-krát. Utekajte na druhú stranu.

Posilňuje svaly zadku, ramien, rúk, brucha a nôh.

Postavte sa na kolená, položte palicu medzi nohy, predkloňte sa, siahnite medzi stehná a uchopte palicu; položte ľavú ruku na podlahu. Zdvihnite ľavé stehno do polohy rovnobežnej s podlahou (pozri fotografiu); vráťte sa do východiskovej polohy, ale nepokladajte koleno na podlahu. Potom jedným pohybom spustite ľavé predlaktie na podlahu, zdvihnite ľavú nohu a vyrovnajte ju šikmo nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát, striedajte pohyby. Zmeňte strany.

Posilňuje svaly ramien, brucha, zadku a nôh.

Kľaknite si, palicu položte na pravé koleno, ľavú ruku položte za chrbát a uchopte palicu; pravou rukou na podlahe. Ľavú holeň položte na pravú pätu (pozri fotografiu). Narovnajte nohu diagonálne nahor a spustite ju do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát. Zmeniť stranu.

Posilňuje svaly ramien, paží, chrbta, brucha, zadku a nôh.

Zaujmite pozíciu ako na fotografii: pravé predlaktie a stehno na podlahe, ľavá ruka vystretá, pravá noha pokrčená, ľavý prst na podlahe za pravou holeňou. Odtlačte podlahu, prevalte sa na pravé koleno a natiahnite ľavú nohu nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát. Zmeňte strany.

Vykonajte cvičenia štyrikrát týždenne, každé 20-krát. Keď sa budete cítiť pripravení na viac, zvýšte počet opakovaní na 30.

Cvičenie s gymnastickou palicou pre chlapcov vo veku 11-12 rokov (5.-6. ročník, obr. 5)

Ryža. 5. Cvičenie s gymnastickou palicou

1. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa. 1 - vystrčiť, doľava nabok, natiahnuť - nadýchnuť sa; 2 - výpad doľava, palica dole a späť, skrútenie rovnými rukami, - výdych; 3 - zatlačte doľava, aby ste zaujali pozíciu na účte - "1"; 4 - odloženie ľavej tyče. Opakujte 6-krát.
2. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa kolmo dopredu na podlahu, ruky si položte na horný koniec. 1-3 - tri pružné svahy s klenutým chrbtom, držanie opory na hokejke rovnými rukami, - výdych; 4 - narovnať sa - nadýchnuť sa. Spustite 5-6 krát.
3. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa. 1 - vpravo na stranu na špičke, prilepte sa kolmo k ľavému ramenu; 2-3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - návrat do a. n To isté v druhom smere. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte 5-7 krát.
4. I. p. - nohy postavte k sebe, držte sa vodorovne za chrbtom. 1-2 - drep, kľačanie, ohýbanie sa; 3-4 - návrat do a. n. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte 6-8 krát.
5. I. p. - nohy postavte od seba, prilepte sa. 1 - s telom otočeným doľava, naklonenie, prilepenie na podlahu vľavo - výdych; 2 - narovnať sa s otočením tela doprava, ruky do strán, dlane nahor, trhnutie rúk dozadu - nádych; 3 - opakovanie pozície na úkor "1", vezmite palicu; 4 - návrat do a. n To isté v druhom smere. Opakujte 5-6 krát na každú stranu.
6. I. p. - ľah na chrbte, vzpriamte sa, uchopte na šírku ramien. 1-2 - zoskupenie, prejdite palicou cez nohy dozadu - výdych; 3-4 - narovnanie nôh, znížte ich na podlahu - vdýchnite. To isté, prejdenie nôh dozadu. Opakujte 6-8 krát.
7. I. p. - sivé nohy od seba (širšie), opretie chodidiel o palicu, úchop na šírku ramien. 1-2 - dva odpružené svahy - výdych; 3-4 - pauza - nádych. 6-8 krát.
8. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa kolmo dopredu na podlahu, ruky položte na horný koniec. 1-2 - pravý chrbát so sklonom dopredu, rovnováha vľavo; 3-4 - návrat do a. n To isté vpravo. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte 4-6 krát.
9. I. p. - nohy postavte k sebe, ruky na opasku, prilepte na zem na stranu. Skákanie do strán cez palicu. Dýchanie je rovnomerné. Vykonajte 20-25 skokov.
Možnosť. 1 - zostatok; 2-3 - dva pružné pohyby nohy späť; 4 - návrat do a. P.