V mnohých silové cvičenia dôležitá úloha na odber maximálna hmotnosť sila úchopu hrá. Len málo športovcov venuje čas vypracovaniu prstov, rúk, predlaktí, preto je potrebné použiť simulátor rúk – expander. Výhodou takýchto tried je, že sa môžu vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase a dokonca aj v čase verejná doprava.
Čo je to karpálny expandér
Toto ručný trenažér je iná modifikácia zariadení, ktoré pomáhajú zvyšovať silu úchopu, posilňujú prsty. Svoj názov dostal preto, že vo väčšej miere využíva svaly ruky. Projektil môže mať iný vzhľad alebo tvar, ale vždy je zameraný na precvičenie rovnakých svalov. Spravidla ide o mini trenažér, ktorý sa zmestí do kabelky alebo aj vrecka. To vám umožní kývať rukami v akomkoľvek vhodnom okamihu.
úžitok
Systematické, pravidelné cvičenie pomôže rozvíjať predlaktia, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri tréningu veľkých svalových skupín: hrudník, chrbát. Hlavným prínosom takýchto cvičení je, že športovec prestane myslieť na držanie projektilu a všetku pozornosť prepne na pozorovanie techniky vykonávania cviku. Zároveň človek začína pociťovať napätie cieľové svaly, pretože predlaktia sú vylúčené z mozgovo-svalového reťazca, čo je nemožné dosiahnuť slabým úchopom.
Medzi recenziami existuje názor, že účinnosť ručných expandérov nebola potvrdená, ale už niekoľko desaťročí zostáva najspoľahlivejším simulátorom pre predlaktie. Existuje niekoľko typov tohto projektilu, ale nechýba účinnosť a ešte menšia škoda. Jedinou hrozbou môže byť použitie príliš komplexnej verzie expandéra, ktorá môže spôsobiť prepätie, natrhnutie svalu.
Aké svaly rozvíja
Ručný trenažér pomáha posilňovať svaly rúk, predlaktí a ramien. Na čerpanie nie je potrebné používať simulátor svalová hmota, môže pôsobiť ako výborný nástroj na zahriatie, zahriatie ramenného pletenca a ruky. Napríklad gumený rozťahovací krúžok vyhovuje rovnako dobre mužom aj dievčatám, dokonca sa mu hovorí detský. Svalový rast je však možný len pri pravidelnom tréningu s expandérom s vysokou tuhosťou.
Typy expandérov
Každá osoba inú úroveň silu úchopu, preto by ste si mali na tréning vybrať ten správny projektil. Na to boli stvorení odlišné typy expandéry, ktoré sú schopné poskytnúť rôzne zaťaženia. Je potrebné ich vyberať na základe osobných pocitov, záťaž by mala byť taká, aby ste po cvičeniach cítili únavu a svalové napätie. Medzi najbežnejšie možnosti patria:
- gumový rozťahovací krúžok;
- jar;
- gyroskopický simulátor pre ruku;
- nastaviteľný expandér na ruky.
gumový expandér
Cenovo najdostupnejší a spôsob aplikácie je gumový expandér na prsty. Je to jednoduchý prsteň (alebo, ako to niektorí nazývajú, „šiška“), ktorý sa musí vložiť do ruky a stlačiť. Gumový expandér je najspoľahlivejšou a najjednoduchšou možnosťou projektilu. Ľahko ho nájdete v každom obchode so športovými potrebami. Pravdepodobnosť jej rozbitia alebo roztrhnutia je extrémne malá, ak si nestanovíte takýto cieľ. Je vhodné skryť ho vo vrecku a použiť ho kedykoľvek:
- pri jazde v metre, trolejbuse, autobuse;
- v práci počas prestávky;
- na ceste späť domov;
- pri prechádzke s priateľmi.
Efekt tréningu je úplne rovnaký ako pri iných typoch expanderov. Jedinou vážnou nevýhodou je chýbajúce nastavenie tuhosti. Záťaž bude vždy vytvorená rovnako. To je dobré na zahriatie, ale nie na zvýšenie sily úchopu, preto musí náročnosť cviku napredovať. Východiskom môže byť kúpa niekoľkých krúžkov s rôznou tuhosťou.
jar
Dizajn tejto strely pozostáva z dvoch rukovätí, medzi ktorými je pružina. Tieto expandéry sa líšia od gumených "donutov" na ruky, majú viac veľký rozsah možné zaťaženie. Nájsť pružinový projektil je tiež jednoduché. Existuje niekoľko možností použitia simulátora, ktorý pomáha meniť zaťaženie v závislosti od polohy rukovätí.
Mali by ste si vybrať značkové modely. Nekvalitné expandéry nevydržia neustály tréning a po 2-3 mesiacoch sa zlomia. Modely od Torneo a Captains of Crush sa osvedčili. Výhody takýchto expandérov zahŕňajú:
- dlhá doba používania;
- široká škála možností tuhosti;
- vysoká kvalita.
Nastaviteľné
Najväčšiu funkčnosť ponúka nastaviteľný karpálny expandér. Modely tohto simulátora majú niekoľko možností pre úrovne zaťaženia ramena. Vo všetkých ostatných charakteristikách je podobný ako pri iných modeloch expandérov. Hlavnou výhodou tohto projektilu pre ruky je schopnosť napredovať v tréningu. Mali by ste začať s minimálnou tuhosťou a postupne ju zvyšovať. Náklady na nastaviteľný expandér sú vyššie ako ostatné kvôli väčšej funkčnosti a spoľahlivosti. Tieto ručné trenažéry používajú profesionáli, nie sú vhodné pre začiatočníkov.
Ako si vybrať manuálny expandér
Vzhľadom na širokú škálu typov expandérov je ťažké vybrať ten správny model. Pri kúpe sa musíte spoľahnúť na tuhosť, ktorá sa udáva v kilogramoch. Ak ste takéto cvičenie nikdy nerobili, potom by ste mali začať pumpovať gumovým krúžkom. Sú lacné, takže si môžete kúpiť dve naraz, takže jedna je za pravá ruka, druhý - pre ľavú stranu. Cvičenia teda môžete vykonávať súčasne.
Pre väčšinu športovcov so skúsenosťami budú stačiť pružinové modely ručných trenažérov. Najlepšie je vybrať produkt s možnosťou nastavenia tuhosti. To poskytne príležitosť na nezávislý výber potrebného zaťaženia a pokroku. Pred nákupom nezabudnite vziať projektil do ruky a skontrolujte, či je vhodné ho použiť. Nemal by sa vykĺznuť ani byť príliš objemný, dobrý expander sa zmestí do vrecka bundy.
Kde kúpiť a koľko stojí ručný trenažér
Najjednoduchší spôsob, ako kúpiť gumový expandér, sa predáva v akomkoľvek športovom obchode. Náklady na takýto simulátor nie sú vyššie ako 100 rubľov za kus. Pružinové verzie strely sú o niečo drahšie. Je žiaduce vybrať si značkové modely. Náklady na produkty najobľúbenejších výrobcov sú nasledovné:
- Torneo karpálna pružina s nastavením - od 700 rubľov;
- Every Finger Torneo - od 940 rubľov;
- CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (jar) - od 1700 rubľov.
Ako cvičiť
Dôležitou podmienkou pre úchop hodný ruského hrdinu je opakované opakovanie stisku s vysokým odporom. Väčšina svalové vlákna predlaktie je pomalého typu. Tréning s expandérom správny prístup Cvičí nielen predlaktie, ruku, ale aj iné svalové skupiny. Pre efektívnu prácu sa musíte naučiť niekoľko cvičení a nasledujúce zásady práce s projektilom:
- Čím vyššia tvrdosť, tým väčší účinok.
- Každé cvičenie by sa malo opakovať 5 až 15 krát.
- Pred prácou s projektilom s vysokou tuhosťou sa nezabudnite zahriať na mäkšom produkte.
- Doba zotavenia svalov ruky je od 3 do 5 dní po tvrdom tréningu.
- Pracovnú tuhosť strely si musíte zvoliť podľa svojich pocitov, bez zliav a ústupkov.
Cvičenia
- Za minútu a pol musíte urobiť 100 stlačení na doraz, potom dať ruku na 3-5 minút odpočinúť a cvičenie zopakovať. Musíte dokončiť 3-7 prístupov.
- Toto cvičenie je rovnaké ako prvé, ale počas odpočinku musíte neustále ohýbať expandér v ruke.
- Stlačte rozťahovač rúk a držte, kým sa prsty nevyrovnajú. Opakujte 5-7 krát.
Video: efektívne cvičenie s karpálnym expandérom
Inštrukcia
Mnoho obyčajných ľudí verí, že karpálny expandér sú výlučne svaly dlane bez toho, aby to ovplyvnilo vývoj svalov predlaktia. Avšak nie je. Pri stláčaní dlane sa zapájajú svaly prstov, predlaktia, ruky a zápästia. A ak mierne zmeníte program tréningu predlaktí s činkou, môžete získať veľa najlepšie skóre. V počiatočnom štádiu musí kulturista vylúčiť všetky cvičenia na predlaktí, s výnimkou cvičení s expandérom. Pokročilý kulturista potrebuje dodatočne trénovať svaly v netréningové dni.
Ako už bolo spomenuté, pri stláčaní dlane sa zapájajú všetky svaly dlane a predlaktia. Pri práci s expandérom sa, samozrejme, efektívnejšie využívajú svaly prstov. Preto pri návšteve posilňovne za účelom liečenia a formovania postavy je potrebné stimulovať dlaň naplno. Tiež práca s expandérom na výdrž „do zlyhania“ má stimulačný účinok nielen na svaly predlaktia, ale aj na celý tonus tela. Veď stimulácia prstami je dobrá pre mozog a psychiku a čo je dobré pre myseľ a nervový systém užitočné pre celý organizmus.
Tréningu s karpálnym expandérom by sa mala venovať pozornosť tých športovcov, v ktorých športová sila úchopu nemá malý význam – v zápasení alebo šerme. Dodatočné cvičenia s expandérom vo voľnom čase zo základného tréningu prinesú úžitok o mesiac - výrazne sa zvýši sila vášho úchopu a stisku ruky.
Pri používaní expandéra je potrebné zvážiť niektoré funkcie. Prsteň musíte stlačiť priemerným tempom: 1-2 sekundy. Na kompresiu a to isté na expanziu. V prítomnosti nastaviteľnej pružiny je sila odporu zvolená tak, že po 30-60 sekundách už nie je možné ju ďalej stláčať. Pre každú ruku urobte 4-6 sérií. Odpočívajte medzi každou sériou 2-4 minúty. Tréningy je najlepšie rozdeliť na ľahké a ťažké. Odpočinok medzi tréningami 2 dni, medzi ťažkými tréningami - aspoň 5 dní.
Na trénovanie výdrže paží vám poslúži jednoduchý expandér v podobe gumeného krúžku. Stláčanie a uvoľňovanie je možné vykonávať dlhodobo, akýmkoľvek tempom a kedykoľvek, niekoľkokrát denne. Odolné prsty sú potrebné pre ľudí rôznych profesií: horolezcov, hudobníkov, cyklistov a mnohých ďalších. Pravidelný tréning s karpálnym expandérom pomôže ľuďom s podobnými profesiami pocítiť, že ich ruky sa lepšie poslúchajú, nie sú unavené ani necitlivé. Triedy s gumovým krúžkom sa odporúčajú pacientom na obnovenie pohyblivosti rúk po zraneniach a zraneniach. Starší - na prevenciu bolestí rúk a zápästí pri ich presilení.
Rúrkový expandér je športové náčinie na posilňovanie svalov, čo je latexová gumová trubica odolná voči opotrebovaniu s dvoma plastovými rukoväťami. Cvičenie s expandérom nielen spestrí váš tréning, ale bude aj vynikajúce alternatíva k cvičeniam s činkami . Aké sú teda výhody a benefity cvičenia s tubulárnym expandérom a tiež ako si vybrať to správne športové vybavenie pre seba?
Rúrkový expandér dáva výkonové zaťaženie na sval, ktorý vzniká vďaka odporu gumy. Odpor spôsobuje stiahnutie svalov, čo stimuluje rast kostí a svalové tkanivo. Na rozdiel od činiek poskytuje expandér napätie svalov v celom rozsahu pohybu, čím poskytuje rovnomernejšie a kvalitnejšie zaťaženie. Rozšírte tréningy bezpečné a efektívne sú preto často odporúčané fyzioterapeutmi na rehabilitáciu zranení.
Je ich veľa rôzne druhy expandér (karpál, hruď, motýľ, osmička, expander, elastický pás) , ale je to rúrkový expandér, ktorý je pohodlný a všestranný na nakladanie všetky hlavné svalové skupiny . Tento typ expandéra je rovnako účinný pre svaly hornej časti tela. (ruky, ramená, hrudník, chrbát, brucho) a pre spodnú časť tela (zadok, nohy) . Môžete použiť rúrkový expandér:
- v silovom tréningu na budovanie svalov
- v tonizačných cvičeniach pre úľavu tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti
- pri kardio tréningoch na spaľovanie tukov
Rúrkový expandér je vyrobený z odolnej tenkej gumy, ktorá má tvar rúrky. Dĺžka expandéra je 120-130 cm.Trubkové expandéry majú podľa tvrdosti gumy niekoľko úrovní odolnosti, ktoré dávajú rôzne stupne zaťaženia. Tuhosť expandéra sa veľmi často líši v závislosti od konkrétneho výrobcu aj pri rovnakej deklarovanej úrovni odolnosti.
Rúrkový expandér je ľahký, kompaktný a lacný typ zariadenia, ktoré sa stane nepostrádateľným športovým atribútom doma aj v telocvični. Jeden z nedostatky expandéra je fakt, že nie je schopný poskytnúť takú úroveň záťaže, akej sú činky, činky a trenažéry schopné. Ak ste seriózny kulturista, je nepravdepodobné, že by vám kapela pomohla dosiahnuť vaše veľké ciele v silovom tréningu.
10 výhod rúrkového expandéra
1. Rúrkový expandér slúži na efektívne precvičenie všetkých svalov hornej a dolnej časti tela. Zároveň budete vykonávať už známe cviky, ktoré sú relevantné aj pri tréningu s činkami. (napr. bicepsové zdvihy, tlaky na ramená, zadné rady, abdukcie nôh, drepy) .
2. Rúrkový expandér je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých: záťaž sa ľahko nastavuje podľa úrovne odporu. V tomto prípade môžete na zvýšenie zaťaženia použiť niekoľko expandérov súčasne.
3. Expandér si môžete vziať vždy so sebou, je veľmi ľahký a kompaktný. Ak sa chystáte na dovolenku, služobnú cestu alebo sa často pohybujete, potom namiesto činiek na tréning je celkom možné použiť tubulárny expandér. Takéto vybavenie nezaberá veľa miesta v byte, na rozdiel od objemných simulátorov a voľných váh.
4. expandér viac jemný nástroj na kĺby a väzy, preto je vhodný pre starších ľudí a ľudí so zdravotným postihnutím fyzická aktivita. Niektorí odborníci tvrdia, že expandér je jednou z najbezpečnejších metód na zvýšenie pevnosti kostí a prevenciu osteoporózy. Taktiež s expandérom nehrozí, že spadne ťažký projektil a zraníte sa.
5. Záťaž expandéra môžete nezávisle nastaviť: ak mierne skrátite dĺžku elastického pásika omotaním okolo rúk, vytvorí sa b O Viac odporu a viac stresu na svaly.
6. Pri niektorých cvikoch sa dá tubulárny expandér kombinovať s činkami pre zvýšenie záťaže a jej rovnomernejšie rozloženie.
7. Pri cvičeniach s expandérom aktívne pracujú základné svaly, zodpovedný za stabilizáciu polohy vášho tela v priestore. Je to dobrá prevencia chorôb chrbta a krížov.
8. Rúrkový expandér nemá zotrvačnosť, čo vás núti dodržiavať určitý rozsah pohybu, aby ste prekonali odpor. Pomáha vydržať správna technika cvičenia, čo znamená efektívnejšiu prácu na konkrétnych svalových skupinách.
9. Je to veľmi možnosť rozpočtu športové vybavenie, jeho priemerná cena je 300-600 rubľov.
10. V predaji je hotová sada expandérov. rozdielny odpor, ktorý vám pomôže vytvoriť domácu minipredsieň bez ťažkej a objemnej techniky (odkazy na nákup nižšie):
Nevýhody a nevýhody rúrkového expandéra
1. Činky majú presne definovanú hmotnosť, zatiaľ čo rúrkové expandéry majú pomerne rozmazanú gradáciu záťaže (silný, stredný, slabý). Pri práci s expandérom nebudete môcť presne zmerať úsilie, ktoré vynaložíte na jeho natiahnutie. Budete sa musieť spoliehať na svoje pocity.
2. Činky sú jednoduchšie upraviť zaťaženie a sledujte svoj pokrok jednoduchým postupným zvyšovaním hmotnosti vášho inventára. Expandér má navyše limit záťaže, takže nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú zvyknutí s ním cvičiť veľké váhy.
3. Rúrkový expandér sa pri častom používaní môže roztrhnúť a natiahnuť, na rozdiel od činiek a činiek, ktoré vám vydržia veľmi dlho.
4. Pri nešikovnom pohybe sa môže elastický pás odtrhnúť a silno naraziť alebo spôsobiť zranenie. Preto vždy cvičte s plnou koncentráciou.
Ako si vybrať expandér a kde ho kúpiť
Napriek všetkým výhodám používania expandéra ho nenájdete v každom športovom obchode. Rúrkový expandér si však môžete vždy kúpiť v internetových obchodoch, kde je spravidla veľký výber expandérov rôznej tuhosti. Jedinou nevýhodou nákupu cez internet je, že nebudete môcť vizuálne overiť kvalitu produktu a skontrolovať náklad. Upozorňujeme, že tuhosť expandéra sa môžu líšiť od výrobcu k výrobcovi aj s rovnako deklarovaným odporom.
Čo by ste mali venovať pozornosť pri kúpe expandéra:
- Materiál rúrky. Vyberte si expandér s odolnou hrubou gumou. Skúste gumu niekoľkokrát natiahnuť a skontrolujte, či na povrchu nie sú biele pruhy alebo nedokonalosti.
- Rukoväte. Rukoväte musia byť vyrobené z odolného plastu, odolného voči mechanickému poškodeniu. Skontrolujte, či majú rukoväte hrubý, nekĺzavý povrch, ktorý poskytuje lepšiu priľnavosť počas cvičenia.
- Zapínanie. Pri silnom napätí sa expandér najčastejšie zlomí presne v mieste, kde sú pripevnené rukoväte a rúrka. Ideálne je zvoliť expandér, v ktorom sú tieto časti spojené kovovou karabínou (nachádza sa v expandéroch s vymeniteľnými trubicami) .
- Dĺžka. Skontrolujte, či môžete vykonávať cviky s expandérom, kde ho treba vytiahnuť čo najdlhšie (napr. tlak na ramená) . Niektoré expandéry majú takú tvrdú gumu, že ani pri veľkej námahe sa nedokážu natiahnuť do potrebnej dĺžky.
- Dodatočný gumený kryt. Expander, v ktorom je gumená trubica pokrytá opletením alebo ochranným puzdrom (puzdro), odolnejšie voči opotrebovaniu a spoľahlivejšie pre dlhodobé používanie. Takéto expandéry zvyčajne stoja viac.
Úroveň odporu expandéra je zvyčajne uvedená v popise produktu a je určená farebnou schémou. Možnosť farebnej schémy závisí od konkrétneho výrobcu, ale najčastejšie sa poskytuje nasledujúca gradácia:
- žltá: veľmi nízka záťaž
- červená farba: stredná záťaž
- čierna farba: veľmi ťažké zaťaženie
Niekedy sa úroveň odporu aplikuje na rukoväte s digitálnymi symbolmi: 1 je nízky odpor, 2 je stredný odpor a 3 je vysoký odpor. V tomto prípade nezáleží na farbe gumy.
Za účelom zvýšiť variabilitu cvičenia s rúrkovým expandérom je potrebné zvážiť, kde sa dá v miestnosti upevniť (stačí napríklad stena, dvere, švédska stena) . Môžete použiť špeciálne držiaky na stenu alebo na dvere:
Kde kúpiť expandér?
Rúrkový expandér je jedným z najdostupnejších atribútov na trhu so športovým vybavením. Cena expandéra je 300-400 rubľov, súprava expandérov 700-1000 rubľov. Najväčší výber expandérov ponúka Aliexpress za nízku cenu a s dopravou zdarma.
Ponúkame vám niekoľko možností pre rúrkové expandéry na Aliexpress, ktoré si môžete objednať práve teraz. Expandéry zvyčajne dorazia do dvoch až troch týždňov. Vybrali sme niekoľko predajcov s najprijateľnejšími cenami a Pozitívna spätná väzba. Pred nákupom si určite prečítajte recenzie produktov.
Jednotlivé expandéry:
Ak plánujete pracovať nad rastom svalov, potom vykonajte každé cvičenie 10-12 opakovaní v 3-4 sériách. Odpor expandéra voľte tak, aby boli posledné opakovania vykonávané s maximálnym úsilím. Ak plánujete pracovať pri posilňovaní svalov a chudnutí, potom vykonajte každé cvičenie 16-20 krát v 2-3 sériách. Odolnosť expandéra možno považovať za strednú.
Cvičenie s expandérom na ramená
Cvičenie s expandérom na prsné svaly
1. Tlak na hrudník s expandérom
3. Chovné ramená pre svaly hrudníka
Cvičenie s expandérom na ruky
1. Zdvíhanie rúk na biceps
Cvičenie s expandérom na chrbte
2. Ťahaním expandéra oboma rukami
3. Expandér ťahu naprieč
4. Horizontálny ťah pre chrbát
5. Horizontálny ťah s široká inscenácia ruky
Cvičenie s expandérom na spodnú časť chrbta (spodná časť chrbta)
1. Superman s expandérom
Alebo táto možnosť:
5. Vystúpte na ponožky pre lýtka
6. Stiahnutie nohy späť na všetky štyri
Ďakujeme youtube kanálom za gify: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Tréning s tubulárnym expandérom: 8 hotových videí
Ak neradi plánujete hodiny sami, ponúkame vám 8 hotových videí s tubulárnym expandérom na spevnenie svalov a zlepšenie kvality tela. Triedy posledné 10 až 30 minút , môžete ich striedať alebo si vybrať pre vás najvhodnejší program.
1. HasFit: Cvičenie s odporovým pásom celého tela (30 minút)
2. Tone It Up: NAJLEPŠÍ Cvičenie kapely! (10 minút)
3. GymRa: Cvičenie s odporovým pásom celého tela (30 minút)
4. GymRa: Celotelové cvičenie s odporovým pásom (30 minút)
5. BodyFit od Amy: Cvičenie s odporovým pásom (25 minút)
6. Popsugar: Cardio Bootcamp s odporovým pásmom (10 minút)
7. FitnessBlender: Sexy cvičenie s odporom na rukách (25 minút)
8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minút)
Mnoho ľudí podceňuje tubulárne expandéry a nepovažuje tento inventár za účinný pri práci na tóne a reliéfe tela. Je to však chybný úsudok, pretože expandér je nielen univerzálny a kompaktný inventár, ale aj skvelý spôsobčerpať všetky hlavné svalové skupiny.
Expander - športové vybavenie (pružina alebo guma), ktorá vám umožňuje cvičiť určité svaly ich naťahovaním alebo stláčaním.
Výhody expandéra
Úspešne sa používa na domáce cvičenie: je ľahký, kompaktný, zaberá málo miesta.Cvičenia s expandérom sú izolačné, umožňujú vám dobre precvičiť malé svalové skupiny.
Triedy s expandérom sú vhodné pre mužov aj ženy.
S ním môžete skomplikovať akékoľvek známe cvičenie a zvýšiť záťaž.
Na tréning môžete mať niekoľko expandérov rôzne skupiny svaly.
Nepochybnou výhodou projektilu je to, že s jeho pomocou môžete napnúť všetky svaly tela, spáliť extra kalórie a získať krásna úľava.
Typy expandérov
Podľa druhu zaťaženia sa expandéry delia na ťahové alebo tlakové expandéry. V prvom prípade je potrebné strelu natiahnuť, v druhom prípade stlačiť. Stupeň odporu expandéra ( tuhosť) sa meria v kilogramoch.Existuje mnoho druhov expandérov. Niektoré umožňujú trénovať špecifickú svalovú skupinu, zatiaľ čo iné sú multifunkčné a dajú sa použiť na rozvoj rôznych svalových skupín.
#1. Karpálny
Tento typ expandéra je určený na rozvoj svalov rúk a predlaktia, mnoho kulturistov ho používa na zvýšenie sily úchopu. Pravidelný tréning s postupným zvyšovaním záťaže výrazne posilňuje úchop. Niektoré modely expandérov majú možnosť nastavenia tuhosti. Na rovnaké účely si môžete zakúpiť dva alebo tri expandéry rôzneho odporu.
Karpálne expandéry sa líšia tvarom a materiálom výroby.
Veľmi obľúbený je expandér „Ring“, vyrobený z gumy rôznej kvality. Sú skladné, ľahké, zmestia sa aj do vrecka, no nie sú veľmi pohodlné do dlane. Expandéry môžu mať rôznu tuhosť, priemer, hrúbku, môžu mať hladký alebo masážny povlak.
Sú vhodné pre začiatočníkov, pretože. majú odolnosť od 5 kg do 25 kg. Expandér "ring" sa odporúča na posilnenie rúk, zlepšenie prekrvenia, prevenciu ochorení kĺbov a ciev.
Expandéry vo forme gumovej gule alebo kovového kokónu sú v princípe činnosti podobné, ich tuhosť je tiež nízka ( do 25 kg).
Rozšírené sú pohodlnejšie pružinové expandéry „nožnice“ ( "kliešte"). Sú to dve rukoväte prepojené špeciálnym mechanizmom alebo pružinou. Môžu byť vyrobené z plastu alebo ocele, rukoväte môžu byť kovové alebo potiahnuté mäkkým materiálom pohodlné cvičenie. Tuhosť plastových expandérov je zvyčajne do 25 kg, pre oceľ môže toto číslo dosiahnuť 160 kg. Existujú modely s nastaviteľným zaťažením, ako aj so zabudovaným počítadlom opakovaní.
Pružinové expandéry, pozostávajúce z dvoch paralelných rukovätí a pružín medzi nimi, zaťažujú všetky prsty, vrát. a malíček, ktorý je neaktívny alebo málo zapojený do stláčania "prsteň" alebo "kliešť". V takýchto expandéroch môžete odobrať alebo pridať pružiny, čím sa nastaví tuhosť. Existujú možnosti, kde si môžete vybrať záťaž pre každý prst zvlášť. Tuhosť pružinových expandérov je malá, do 20 kg.
#2. rameno ( hrudník)
Tento expandér podporuje rozvoj prsných svalov, svalov ramenného pletenca, ako aj bicepsov, tricepsov a chrbtových svalov.
Najznámejší ramenný expandér pozostáva z dvoch rukovätí spojených pružinami. Pracuje v ťahu a záťaž je regulovaná odnímateľnými pružinami. Líšia sa nielen počtom pružín, ale aj materiálom výroby. Môžu to byť buď oceľové pružiny alebo latexové postroje.
Druhá verzia expandéra funguje tak, že stláča elastické gumené šnúry alebo pružiny.
#3. Guma ( rúrkový) expandéry: krúžok, osmička, dvojosmička
Tieto modely sú všestrannejšie, sú široko používané na precvičenie nielen hornej časti tela, ale aj bokov a zadku. Môže mať rukoväte alebo manžety na suchý zips ( na fixáciu na nohách). S ich pomocou môžete stráviť vzrušujúce efektívne cvičenia.
Tvrdosť takýchto projektilov je zvyčajne určená farbou gumy. Žltá znamená minimálny odpor a je vhodná pre začiatočníkov, zelená je trochu viac a viac menej vhodná pre pokročilejších. Červený expandér poskytne pomerne silné zaťaženie a osloví trénovaných milovníkov fitness. Modré a čierne expandéry majú najväčšiu odolnosť a sú vhodné silných športovcov.
#4. Guma ( rúrkový) turniket, latexová páska
Tieto expandéry sa aktívne využívajú vo fitness, možno ich použiť na posilnenie svalov celého tela. Existuje veľa cvičení s turniketom alebo páskou, ktoré vám umožnia rozvinúť všetky hlavné svaly, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Tým sa minimalizuje riziko zranenia. Turniket je dobrý pre ruky, umožňuje vám pumpovať biceps, triceps a ramená. Nie vždy je vhodné držať pásku v rukách, pretože. nemá žiadne rukoväte a páska môže vykĺznuť z dlaní. Ale je to pohodlnejšie pri tréningu nôh ( napríklad adduktorový sval), stačí si ho bezpečne omotať okolo nôh.
#5. "motýľ"
Kompaktné a univerzálny expandér"motýľ" vám umožňuje cvičiť takmer všetky svalové skupiny: vyššia časť chrbát, ramenný pás, prsné svaly, ruky, hamstringy, gluteálne svaly a stlačte. Rukoväte sú vyrobené z neoprénu, pružina v plastovom puzdre je všetko pre vašu bezpečnosť a pohodlie. Vďaka širokému spektru dopadu je tento expandér skvelý na domáce cvičenie.
#6. Expander lyžiara-boxera-plavca
Gumové expandéry pozostávajúce z niekoľkých zväzkov so slučkami na koncoch. Používajú sa na precvičenie svalov chrbta, ramenného pletenca, rúk a nôh. Líšia sa od seba počtom zväzkov. Dá sa pripevniť na nástenné tyče, vodorovná lišta a iné mušle. Používa sa na tréning v športoch, ako je plávanie, lyžiarske preteky, box. Dobre sa osvedčilo aj pri rehabilitácii po úrazoch.
#7. Multifunkčný expandér
Tieto modely kombinujú niekoľko typov expandérov, napríklad: rameno, zápästie a na lis.
Na čo sa zamerať pri výbere expandéra
V závislosti od vašich cieľov vyberte typ expandéra a požadovanú tuhosť. Projektil by mal byť pre vás pohodlný, vezmite si ho do rúk, skúste urobiť nejaké cvičenia. Rovnakú svalovú skupinu je možné precvičiť pomocou rôznych modelov, vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Pre silový tréning potrebujete väčšiu tuhosť, môžete sa rozhodnúť pre modely s nastaviteľným odporom.Dávajte pozor na kvalitu projektilu, tu je lepšie nešetriť. Spravidla známi výrobcovia športové simulátory vyrábať veľmi spoľahlivé a bezpečné modely.
Náklady na expandéry
Najlacnejšie modely expandérov - prsteň pre vývoj štetca. Cena začína od 50 rubľov. V zásade je väčšina expandérov pomerne rozpočtová a stojí niekoľko stoviek rubľov.Karpálny expandér "kliešte" z Torres so zabudovaným počítadlom opakovaní je možné zakúpiť za 150 rubľov.
Expandery páska stáť od 200 rubľov až niekoľko tisíc. Cena závisí od dĺžky pásky, sily odolnosti a značky výrobcu.
Sada dvoch stužiek ( Adidas ) je možné dokúpiť inú dĺžku odporu 1,8m za 1200 rubľov. Je veľmi výhodné, že pokyny na cvičenia sú zobrazené na páskach.
Niekedy je výhodnejšie kúpiť súpravu expandérov, napríklad súpravu Regal obsahuje dva rozširovače hrudníka, 2 rozširovače zápästia a lano. Jeho cena je 850 rubľov.
Legendárny karpálny expandér sa líši cenou Sprievodca Captains of Crush USA)
, vyrobené výhradne z vysoko kvalitnej ocele a leteckého hliníka. Má niekoľko modelov v závislosti od tuhosti ( od 27 kg do 165 kg). Môžete si ho kúpiť za 1 200 - 1 500 rubľov. Fanúšikovia tohto expandéra poznamenávajú, že veľké mozoly sa dajú zo zvyku odierať, takže na ochranu dlaní môžete použiť ľahké fitness rukavice.
Simulátor posilňuje svaly prednej časti predlaktia. Je to ona, ktorá je zodpovedná za ohýbanie prstov a rúk človeka.
Pre športovcov
Odporúča sa používať pre všetkých športovcov bez ohľadu na konkrétny typ. Efektívne napumpuje svaly a tiež obnoví pohyblivosť prstov a rúk po úraze v čo najkratšom čase. Simulátor sa používa na preventívne účely v stresových obdobiach a chráni zápästia pred poškodením a bolesťou.
Pumpovanie svalov
Flexory prstov, zápästia, ruky, predlaktia – všetky tieto svalové skupiny pracujú, keď je expandér stlačený prstami. Práca s mini trenažérom prinesie veľké výhody aj tým, ktorí sú zvyknutí pracovať s veľkými váhami. Samozrejme, keď zapnete expandér tréningový program triedy profesionálny športovec budú veľmi odlišné od cvičení pre amatérov.
Začiatočníci potrebujú cvičiť s expandérom v netréningové dni, kedy nie sú zaťažené ruky a predlaktia. Skúsení športovci cvičia s kovovým krúžkom aj cez „voľné dni“ a počas tréningu makajú do úmoru v posilňovni.
Stlačenie ruky s expandérom do päste zahŕňa prednú časť predlaktia a dlaň. Zároveň zvyšuje intenzitu zaťaženia flexorov prstov. Preto je karpálny expandér veľkým prínosom pre profesionálov aj amatérov pracujúcich s hardvérom. V zovretej dlani sa aktivujú všetky svaly bez výnimky, čo poskytuje maximálnu stimuláciu, mnohí to nazývajú „odmietnutie“. Zvyšuje tón a silu zápästia a predlaktia a tiež „vzrušuje“ celé telo ako celok.
Odborníci sa domnievajú, že stimulácia dlane a prstov má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému a mozgu. Udržiavanie tonusu fyzického a duševného stavu zaručuje vynikajúce zdravie.
Zásady tréningu
Dodržiavanie množstva pravidiel zvýši efektivitu práce s expandérom. Tu sú:
- Práca so simulátorom maximálnej tuhosti;
- Pred cvičením s hlavným simulátorom sa správne zahrejte pomocou expandéra s menšou tuhosťou;
- Medzi cvičeniami si odpočiňte aspoň 3 dni, aby ste obnovili svoje predlaktia.
Kúpte si karpálny expandér na výhodná cena môžete v . Objednajte ešte dnes!
