Silové cvičenie je opakované vykonávanie monotónnych pohybových akcií s relatívne nízkym tempom (1 cyklus za 1-5 sekúnd) a výrazným vonkajším odporom (viac ako 30% maximálneho dobrovoľného úsilia). Všimnite si, že pojem cvičenie sa často používa ako synonymum pre holistickú motorickú akciu, napríklad zdvíhanie činky z počiatočnej polohy a návrat do nej. V tomto prípade sa postupnosť cvikov rovnakého typu nazýva séria. V tomto článku budeme používať nasledujúcu terminológiu:
1) Motorická akcia (DA) - cieľavedomé ovládanie väzieb tela pomocou svalov z počiatočnej polohy do konečnej a späť do počiatočnej polohy.
2) Cvičenie alebo séria je postupným vykonávaním niekoľkých podobných pohybových akcií.
3) Séria cvikov rovnakého typu alebo supersérie - sekvencia cvikov rovnakého typu alebo série s krátkymi (20-60 sekundovými) intervalmi odpočinku.
4) Zostava - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov (série, supersérie) s krátkymi (1-3 min) intervalmi odpočinku.
5) Nadmnožina - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov bez prestávky, na ktorých sa zúčastňujú tie isté svaly, ale v závislosti od typu cvičenia sa mení stupeň ich napätia.
Systém vyvinutý Weiderom má najväčšiu autoritu v kulturistike. Ben Weider (tréner šampiónov) sformuloval množstvo zásad, ktoré sú zastarané alebo zavádzajúce. Uvádzame hlavné a dávame im opodstatnenie pri súčasnej úrovni rozvoja športovej fyziológie.
Faktory, ktoré stimulujú hypertrofiu svalových vlákien
Empirické štúdie ukázali, že so zvýšením vonkajšieho odporu klesá maximálny možný počet zdvihov projektilu alebo, ako sa to nazýva, opakované maximum (PM). Vonkajší odpor, ktorý je možné pri motorickej akcii prekonať maximálne raz, sa berie ako indikátor maximálnej vôľovej sily (MPS) danej svalovej skupiny pri danej motorickej akcii. Ak sa MPS berie ako 100 %, potom je možné vytvoriť vzťah medzi hodnotou relatívneho odporu a opakovaným maximom.
Nárast sily je spojený buď so zlepšením procesov riadenia svalovej aktivity, alebo so zvýšením počtu myofibríl v svalové vlákna. Zvýšenie počtu myofiboillov súčasne vedie k rastu sarkoplazmatického retikula a vo všeobecnosti to vedie k zvýšeniu hustoty myofibríl vo svalových vláknach a potom k zväčšeniu prierezu. Zmena prierezu môže súvisieť aj s nárastom hmoty mitochondrií, zásob glykogénu a iných organel. Všimnite si však, že u trénovaného človeka v priereze svalového vlákna zaberajú myofibrily a mitochondrie viac ako 90 %, takže hlavným faktorom hypertrofie je zvýšenie počtu myofibríl vo svalových vláknach, čo znamená zvýšenie silu. Cieľom silového tréningu je teda zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Nedávne štúdie odhalili štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov v bunke:
1) Zásoba aminokyselín v bunke.
2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi.
3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.
4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov.
Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.
Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, výkon mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená zásobami kreatínfosfátu (CrF). Výskyt voľného kreatínu (Cr) aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP, a to glykolýzu v cytoplazme, aeróbnu oxidáciu v mitochondriách - myofibrilárnu, lokalizovanú v jadierku a na membránach sarkoplazmatického retikula (SPR ). V rýchlych svalových vláknach (FMF) prevláda svalová laktátdehydrogenáza (M-LDH), takže pyruvát vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze sa prevažne transformuje na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia vodíkové ióny (H). Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, laktát (La), ADP.
Spolu s dôležitá úloha pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý vzrušuje Syntézy bielkovín v kostrových svaloch. Ukázalo sa, že existuje prísny súlad medzi obsahom kontraktilných proteínov a obsahom kreatínu. Voľný kreatín zjavne ovplyvňuje syntézu messengerových ribonukleových kyselín (i-RNA), t.j. na transkripciu v jadierkach svalových vlákien (MF).
Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach, čo uľahčuje prenikanie hormónov do bunky), aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. k dedičnej informácii, k molekulám DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Kp a H sa RNA tvorí intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút v oddychovej pauze. Potom sa molekuly mRNA spoja s polyribozómami a zabezpečia syntézu bunkových organel.
Teoretický rozbor ukazuje, že pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou, s tempom jeden drep za 3-5 s, trvá cvičenie až 50 s. V tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie činkou na 1-2 sekundy sa vykonáva kvôli rezervám ATP; po 2-3 s pauze, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú, pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - dochádza k poruche. Súčasne s nasadením anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadí kyselina mliečna a vodíkové ióny (platnosť tvrdení je zrejmá z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, labilizácii membrán a uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny aj v nie príliš vysokej koncentrácii môže viesť k vážnemu poškodeniu, po ktorom budú musieť byť zničené časti bunky odstránené. Všimnite si, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy RNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a 30–60 s po ňom, zatiaľ čo CrF sa resyntetizuje. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri opakovaní prístupov sa množstvo nahromadenej mRNA zvýši, ale súčasne so zvýšením koncentrácie iónov H preto vzniká rozpor, to znamená, že sa môže zničiť viac, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá predísť robením sérií s dlhými intervalmi odpočinku alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom sérií v každom tréningu.
Otázka o intervale odpočinku medzi dňami silový tréning je spojená s rýchlosťou implementácie mRNA do bunkových organel, najmä do myofibríl. Je známe, že samotná i-RNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po cvičení, avšak štruktúry vytvorené na ich základe sa v priebehu 4-10 dní syntetizujú na organely (samozrejme závisí od množstva i-RNA vytvorenej počas tréningu). Na potvrdenie si môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach a subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime, prvé 3-4 dni dochádza k porušeniu štruktúry myofibríl (v blízkosti Z-doštičiek ) a silná bolesť vo svale, potom sa MV vráti do normálu a bolesť ustúpi. Môžete tiež uviesť údaje z vlastného výskumu, ktorý ukázal, že po silovom tréningu je koncentrácia močoviny v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad degradáciou. Z opisu mechanizmu syntézy myofibríl by malo byť zrejmé, že MMV a BMV je potrebné trénovať počas vykonávania rôznych cvičení s použitím rôznych metód.
Výskum A.N. Vorobyova (1970-1980) ukázal, že vykonávanie cvičení do zlyhania si vyžaduje špeciálnu organizáciu dýchania. Štúdie ukázali, že športovec vykazuje najväčšiu silu pri zadržiavaní dychu a namáhaní, pri výdychu môže preukázať menšiu silu, ale je veľmi ťažké zdvíhať závažia v momente nádychu. Preto sa pri jednej motorickej akcii stretávame s nasledovnou postupnosťou: krátky nádych v momente držania váhy alebo jej spúšťania (poddajný režim fungovania svalov), zadržanie dychu v momente kontrakcie a prekonanie najťažšej časti trajektórie , výdych pri znížení zaťaženia svalov.
Namáhanie vedie k zvýšeniu vnútrohrudného tlaku, srdce sa zmenšuje až o 50%. Spôsobuje to jednak vypudzovanie krvi z dutín srdca, jednak jej nedostatočný prítok. V tomto momente sa srdcová frekvencia zvýši zo stavu pokoja zo 70 na 100 úderov - to je bez vykonania silového cvičenia a systolický tlak sa zvýši na 175 - 200 mm Hg. Rovnaký vysoký tlak sa pozoruje ihneď po vykonaní silového cvičenia a relatívne sa normalizuje po 1-3 min. rekreáciu. Pravidelné triedy silové cvičenia rozvíjajú reflexy, ktoré sa zvyšujú krvný tlak už v pokoji pred tréningom a najmä pred súťažou a priemerný STK = 156, a DBP = 87 mm Hg. Art. av ťažkých váhach môže byť tlak SBP \u003d 170-180 mm Hg.
POZOR
Je zrejmé, že silové cvičenia môžu v tréningu používať iba absolútne zdraví ľudia s tepnami bez akýchkoľvek známok aterosklerózy. Nie je ťažké si predstaviť situáciu, keď človek s aterosklerotickými plátmi začne vykonávať takmer limitné silové cvičenia. Zvýšenie tlaku, zvýšenie rýchlosti prietoku krvi môže viesť k oddeleniu sklerotických plátov, ich postupu pozdĺž cievneho riečiska, zablokovaniu arteriol. V tomto mieste sa vytvorí krvná zrazenina, tkanivá ďalej po prúde prestávajú dostávať krv, kyslík a živiny. Tu začína nekróza - nekróza tkaniva. Ak sa to stane v srdci, potom dôjde k infarktu. Závažnejší stav, zvyčajne smrteľný, nastáva, keď spolu s oddelením sklerotického plátu dôjde k prasknutiu steny tepny.
Princípy športového silového tréningu:
Princíp výberu a techniky vykonávania cvičení. Dodržanie tohto princípu si vyžaduje jasné pochopenie biomechaniky fungovania pohybového aparátu pri zvolenom cvičení. Malo by byť zrejmé, že v niektorých prípadoch môže nedodržanie techniky vykonávania cvičení viesť k zraneniam. Napríklad drepy s veľkou váhou a trup dopredu môžu viesť k poraneniu medzistavcových platničiek. bedrový chrbtice.
Princíp kvality úsilia
V každom základnom cviku je potrebné dosiahnuť maximálne a plné napätie. Dodržiavanie tejto zásady je možné zabezpečiť pri vykonávaní cvičení v troch verziách.
1) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 90-100% MPS, počet opakovaní je 1-3. Počas tohto cvičenia a počas oddychovej pauzy nedochádza k výraznej akumulácii produktov, ktoré podporujú syntézu bielkovín. Preto sa tieto cviky považujú za tréning nervovosvalovej kontroly, schopnosti prejaviť maximálne úsilie vo zvolenom cviku (6,7,12,23).
2) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70-90% MPS, počet opakovaní je 6-12 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 30-70 s. V tomto variante sa vyššie uvedené pravidlo opakuje pre prípad zvýšenia počtu myofibríl v BMW a znamená, že cvičenie, ktoré sa vykonáva do zlyhania, je účinné, spôsobuje konečné rozštiepenie CRF a stresový stav. Na zvýšenie tohto účinku je potrebné dodržiavať zásadu nútených pohybov. Najväčší efekt sa dosiahne pri vykonaní posledných 2-3 opakovaní, ktoré je možné vykonávať aj s pomocou partnerov. Tento princíp len objasňuje princíp kvality námahy, t.j. je potrebné dosiahnuť maximálne štiepenie CRF, aby voľný Cr a H stimuloval syntézu RNA a maximálny psychický stres spôsobil uvoľnenie hormónov z hypofýzy do krvi a následne z iných žliaz endokrinného systému.
3) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 30-70% MPS, počet opakovaní je 15-25 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 50-70 s. V tomto variante sa každý cvik vykonáva v staticko-dynamickom režime, t.j. bez úplného uvoľnenia svalov počas cvičenia. Napäté svaly neprepúšťajú krv a to vedie k hypoxii, nedostatku kyslíka, rozvíjaniu anaeróbnej glykolýzy v aktívnych svalových vláknach. V tomto prípade ide o pomalé svalové vlákna. Po prvom priblížení sa k projektilu nastáva len mierna lokálna únava. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) treba cvičenie zopakovať. Po druhom prístupe dochádza k páleniu a bolesti vo svale. Po treťom priblížení sa tieto vnemy stávajú veľmi silnými – stresovými. To vedie k uvoľneniu veľkého množstva hormónov do krvi, k výraznej akumulácii voľných iónov Kp a H v pomalých svalových vláknach.V tomto uskutočnení sa princíp kvality úsilia spája vo význame s inými Vaiderovými princípmi:
Princíp negatívnych pohybov
Pri negatívnej práci musia byť svaly aktívne pri kontrakcii aj predlžovaní.
- Princíp zjednocovania sérií, systém s túžbou redukovať prestávky (oddych medzi sériami) alebo princíp supersérie. Na dodatočné nabudenie precvičovaných svalov sa používa séria dvojitých, trojitých a viacnásobných opakovaní s malým alebo žiadnym odpočinkom. Organizácia cvičenia podľa nadmnožiny umožňuje zvýšiť čas zotrvania voľného Cr v MMF, preto by sa malo tvoriť viac RNA. V tejto možnosti je implementovaný aj princíp pumpovania - ktorého podstatou je zvýšenie prietoku krvi do svalu. Podľa Vadera by to malo viesť k prísunu živín do svalu, avšak s týmto názorom nemožno súhlasiť. K naplneniu svalu krvou dochádza v reakcii na jeho okyslenie (anaeróbna glykolýza), vodíkové ióny v kľudovej pauze v takomto svale interagujú s hemoglobínom a uvoľňuje oxid uhličitý. CO2 pôsobí na cievne chemoreceptory a vedie k relaxácii svalov tepien a arteriol. Cievy sa rozširujú a plnia krvou. Neprináša to žiadny zvláštny úžitok, ale je to neklamný znak toho, že cvičenie bolo vykonané správne, t.j. veľa vodíkových iónov a voľného Cr sa nahromadilo vo svalových vláknach.
Princíp priority
V každom tréningu sa precvičujú predovšetkým tie svalové skupiny, ktorých hypertrofia je cieľom. Je zrejmé, že na začiatku cvičenia je hormonálne pozadie a odozva endokrinného systému primeraná, zásoba aminokyselín v MF je maximálna, takže proces syntézy RNA a bielkovín prebieha maximálnou rýchlosťou.
Princíp deleného alebo oddeleného tréningu
Vyžaduje si to zostavenie tréningového mikrocyklu tak, aby sa 1-2x týždenne vykonával rozvojový tréning na danú svalovú skupinu. Je to spôsobené tým, že výstavba nových myofibríl o 60-80% trvá 7-10 dní. Preto so superkompenzáciou po silovom tréningu treba počítať na 7-15 deň. Na implementáciu tohto princípu sú svaly rozdelené do skupín. Napríklad:
- pondelok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory chrbta, trapézové svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).
- utorok. Vykonávajú vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú extenzorové svaly paží a brušné svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).
- štvrtok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory nôh, flexory rúk. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).
- piatok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujte svaly flexorov kĺbov nôh. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).
V každý tréningový deň sa precvičujú špecifické svalové skupiny. Takáto asociácia sa nazýva množina.
Systém má dve možnosti implementácie.
1) Zostavte ako kombináciu do jednej skupiny cvikov pre rôzne svalové skupiny.
2) Zostava ako kombinácia cvikov, ktoré sa líšia spôsobom vykonávania, ale sú zamerané na precvičenie rovnakej svalovej skupiny bez akýchkoľvek prestávok na odpočinok. V tejto verzii delený systém presne opakuje myšlienku super série.
Super kompenzačný systém
Nárast hmoty myofibril si vyžaduje 10-15 dní, takže silový tréning s dôrazom na rozvoj svalov by mal trvať 14-21 dní (dva až tri týždne). Počas tejto doby by sa mali rozvinúť anabolické procesy a ďalšie pokračovanie vývojového tréningu môže narušiť procesy syntézy. Preto na zabezpečenie procesov superkompenzácie je potrebné do 7-14 dní opustiť rozvojové cvičenia a vykonávať len tonické, t.j. s 1-3 prístupmi ku každému projektilu.
Princíp intuície
Každý športovec by sa mal pri tréningu spoliehať nielen na pravidlá, ale aj na intuíciu, pretože adaptívne reakcie sú individuálne. Športovec musí pravidelne zdvíhať limitné váhy, aby posúdil kondíciu, úroveň kondície. Tieto ukazovatele sú hlavným kritériom účinnosti tréningový proces.
Princípy wellness silového tréningu
Fyziologická analýza silových cvičení ukázala, že ich môžu používať iba absolútne zdraví ľudia. Niet pochýb o tom, že systém cvičení, akým je kulturistika, je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu hlavných typov ľudských chorôb, pretože stimuluje činnosť endokrinného a imunitného systému (s výnimkou pretrénovania). Na kulturistiku však nedajú dopustiť ľudia s prejavmi aterosklerózy, ochoreniami chrbtice (osteochondróza, ischias), tromboflebitídou a pod. Pre väčšinu ľudí je potrebné vyvinúť jemný systém silových cvičení, ktorý by mal zachovať všetko pozitívne v kulturistike:
1) Stres, ktorý spôsobuje zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi;
2) Zvýšenie procesov anabolizmu v svalové tkanivo, tvorba svalového korzetu;
3) Nárast katabolických procesov vo všetkých tkanivách a najmä v tukovom tkanive, čo vedie k obnove organel, strate hmotnosti a liečbe dedičného bunkového aparátu.
Takéto princípy boli vyvinuté v systéme ISOTON. Pojem „ISOTON“ má vo svojom pôvode dve myšlienky. Prvý je hlavný telesná výchova pre väčšinu prakticky zdravých ľudí, ktoré majú najvyššiu liečebnú účinnosť, sú statodynamické alebo izotonické silové cvičenia. Druhým je pravidelné používanie štatistiky dynamické cvičenia v živote človeka vytvára podmienky pre zvyšovanie adaptačných rezerv, vytvára zvýšenú a stálu vitalitu.
Implementácia myšlienok spoločnosti ISOTON sa dosiahne, ak sa budú dodržiavať nasledujúce zásady.
Princíp minimalizácie vzostupu systolického krvného tlaku. Je zrejmé, že u osôb s príznakmi aterosklerózy je kontraindikované vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie systolického krvného tlaku o viac ako 150 mm Hg. Preto pri stavbe školenia musia byť splnené nasledujúce požiadavky.
Zahrejte sa. Pred hlavnou časťou lekcií, pred silovými cvičeniami, je potrebné dosiahnuť rozšírenie tepien a arteriol pomocou zahrievania. V tomto prípade klesá periférny odpor, uľahčuje sa práca ľavej srdcovej komory.
Cvičte v ľahu. V stoji musí srdce natlakovať krv v tepnách a arteriolách do takej miery, aby prekonalo váhu a viskózny odpor krvi v žilovom systéme a zdvihlo krv na úroveň srdca. Preto je potrebné uprednostňovať cvičenia vykonávané v polohe na bruchu.
Zapojte do silového cvičenia minimálny počet svalov. Pri vykonávaní dynamických cvičení uľahčujú napínacie a relaxačné svaly prácu srdca. Pri vykonávaní silových cvičení, keď je minimalizované pomalé tempo úlohy svalovej pumpy a keď je aktívna veľká svalová hmota, s vaskulárnou oklúziou, sa práca srdca sťažuje. Preto pri silových cvičeniach treba zapájať minimálny počet svalov, najmä ak pracujú v staticko-dynamickom režime.
Striedajte cviky na relatívne veľké svaly s precvičovaním svalov s nízkou hmotnosťou. Pri zostavovaní súboru cvičení je často potrebné aktivovať veľkú masu svalov, čo vytvára podmienky pre zvýšenie krvného tlaku. Prevedením nasledujúceho cviku na svaly s nízkou hmotou sa preto odstránia možné problémy so zvýšením krvného tlaku.
Po každom silovom cvičení alebo sérii sa ponaťahujte. Strečing nespôsobuje srdcovo-cievnemu systému žiadne zvláštne ťažkosti, preto je na zníženie aktivity 10-40 sekúnd. kardiovaskulárneho systému. Je známe, že strečing svalov stimuluje plastické procesy vo svale.
Princíp maximálneho stresu. Pri vykonávaní silových cvičení v bodybilgingu vzniká konečný stresový stres uplatnením princípu kvality námahy a vynútených pohybov. Ich realizácia vedie k zadržiavaniu dychu, namáhaniu, prudkému zvýšeniu krvného tlaku. Tento spôsob vykonávania silových cvičení v izotóne nie je prijateľný, preto sa silové cvičenia vykonávajú s prihliadnutím na nasledujúce požiadavky.
Intenzita svalovej aktivácie je 30-70%. Cvičenia sa vykonávajú v staticko-dynamickom režime. Je zakázané zadržiavať dych, pri svalovej kontrakcii treba vydychovať pomaly, pri podradnej práci krátky, stredne hlboký nádych. Trvanie cvičenia nie je kratšie ako 30 s a nie dlhšie ako 60. Práve tento čas je potrebný a postačujúci na výraznú deštrukciu molekúl kreatínfosfátu a mierne prekyslenie svalových vlákien. Oba tieto faktory sú hlavnými stimulátormi syntézy bielkovín vo svalových vláknach.
Cvičenie by sa malo vykonávať až do silného pocitu bolesti - stresu. Zohľadnenie vyššie uvedených požiadaviek vytvára také podmienky na vykonávanie silového cvičenia, keď krv zle prechádza cez neuvoľnený sval. To spôsobuje rozvinutie anaeróbnej glykolýzy aj v oxidačných svalových vláknach. Hromadenie vodíkových iónov vedie najskôr k pocitu pálenia vo svaloch a potom k silnej bolesti - stresu.
Cvičenia pre jednu svalovú skupinu sú spojené do supersetu. Pri voľbe intenzity 30-50% nemusí silový cvik v trvaní 30-60 sekúnd spôsobiť výrazné prekyslenie, pocity bolesti. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) zopakujte silový cvik na rovnakú svalovú skupinu. Pri druhom a najmä treťom opakovaní sa pocit bolesti objavuje skôr a stáva sa neznesiteľným. Práve tento stav by sa mal dosiahnuť – stav veľkého stresu.
Princíp kontinuity tréningového procesu a výživy. Výkon cvičenie vedie k aktivácii rôznych tkanív, k zvýšeniu procesov anabolizmu a katabolizmu v nich. V závislosti od stravy je možné nasmerovať priebeh adaptačných procesov požadovaným smerom, napríklad zvýšiť svalovú hmotu (príjem nad normu plnohodnotných bielkovín), znížiť hmotnosť tukového tkaniva (príjem pod normu sacharidov a tuky).
Dodržiavanie zásad ISOTONU tak umožní vyvinúť metódy zdraviu prospešnej telesnej kultúry, ktoré zabezpečia s minimálnym zdravotným rizikom dosiahnutie maximálneho účinku hormónov na dedičný aparát buniek aktívnych ľudských tkanív (svalové, nervové , tuk a pod.), a tým aj jeho samoobnovu – obnovu.
Literatúra
1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Štrukturálne základy adaptácie a kompenzácie narušených funkcií. Zvládanie. (AMN ZSSR)./ Ed. D.S. Sarkisová. M.: Medicína. - 1987. -448 s.
11. Osoba R.S. Elektromyografia vo výskume ľudí. - M. Nauka, 1969. - 231 s.
12. Osoba R.S. Mechanizmy riadenia chrbtice svalová kontrakcia. - M. Nauka, 1985. - 184 s.
13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Adaptácia kostrového svalstva a teória telesnej prípravy// Vedecký a športový bulletin. - 1990. - S. 3-8.
14. Hoppeler G. Ultraštrukturálne zmeny v kostrovom svale pod vplyvom fyzická aktivita. - M .: TsUNTI - Telesná kultúra a šport, 1987. - Vydanie. 6. - S. 3-48.
15. Carpenter S., Karpati G. Patológia kostrového svalstva. — 1984, Churchill Livingstone, New York, s. 149-309.
16. Friden J. Muslt sorenses po cvičení: dôsledky morfologických zmien. Int.J. Sports Med., 1984, 5, s.57-66.
17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletálne poranenia svalových vlákien po vysokonapäťovom anaeróbnom cvičení. - EUR. J.Appl. Physiol., 1988, 57, strany 360-368.
18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanizmus hypertrofie kostrového svalstva vyvolanej prácou. — Med. a sci. v športe, 1975, 7, 3, s. 185-198.
19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparatívna štúdia energie a metabolizmu pri normálnych a ichemických cvičeniach u športovcov a pacientov s epizódami záťažovej hypertermie. — 5. rok. Zoznámte sa, aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Kalifornia, 1986, str.427.
20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysozomálne zmeny súvisiace so zraneniami pri cvičení a tréningom indukovanej ochrany v kostrovom svale myši. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, s. 249-253.
21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Fosforová nukleárna magnetická rezonancia: neinvazívna technika na štúdium svalovej bioenergetiky počas cvičenia. — Med. a Sci. Športové cvičenie, 1987, 19, 4, s. 410-420.
22. Schantz P. G. Plasticita ľudského kostrového svalstva. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, s. 7-62.
23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T., Luhtanen P., Komi P.V. Vplyv silového tréningu na EMG ľudského kostrového svalstva,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, s. 232-236.
24. Walker J.B. Kreatín: biosyntéza, regulácia a funkcia. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - str.117-129.
Nepovažujeme sa za profesionálov športový tréning, výživa, fyziológia a anatómia. Jasne chápeme, že ani pri všetkej túžbe sa nám to nepodarí. Môžeme však nájsť ľudí, ktorí odpovedia na naše otázky, alebo môžeme zbierať a sumarizovať informácie o otázkach, ktoré nás (a vás) zaujímajú.
Čoraz častejšie sa „rojí“. športové fóra a verejne narážame na priaznivcov „tréningu podľa Siluyanova“. Musím povedať, že často sa správajú úplne rovnako ako CrossFitteri, najmä keď sa s nimi začnete hádať. „Podľa Seluyanova...“ je posledným argumentom takmer každého sporu. Približne to isté ako fráza „Budete sa hádať s profesorom?
Selujanov, Viktor Nikolajevič (nar. 1946) - profesor Katedry telesnej kultúry a športu, odborník v oblasti biomechaniky, antropológie, fyziológie, teórie športu a rekreačnej telesnej kultúry, autor množstva vedeckých vynálezov a inovatívne technológie, tvorca zdravotný systém Isoton, zakladateľ nového smeru vo vede – športová adaptológia, autor viac ako 400 vedeckých prác, mnohých vzdelávacie programy v oblasti športu a fitness. Wikipedia nám poskytuje tieto informácie. Wikipedia okrem iného cituje aj niektoré jeho vedecké práce. A to je všetko.
Selujanov Viktor Nikolajevič
Musím povedať, že sa nebránime žiadnemu tréningu (ani proti CrossFitu, áno, áno), no nepáči sa nám, keď sa najmä tvrdohlaví „adepti“ snažia nejaký typ tréningu prezentovať ako jediný pravdivý a správny, iné typy úplne odmietajú.
Zozbierali sme najčastejšie otázky, ktoré sa objavujú v diskusiách so zástancami tréningu Seluyanov a položili sme ich ako je(ako je) Sergejovi Strukovovi ssf20 .
Zámerne sme nešpecifikovali Sergejov postoj k tréningom podľa „Seluyanovovho systému“, pretože. nevidíme v tom zmysel, ale podstata príspevku v tomto vôbec nie je.
Formát „komunikácie“ bol jednoduchý: otázka – odpoveď.
Čo hovorí moderná športová veda o aktívnom naťahovaní svalu medzi sériami?
Strečing znižuje schopnosť svalu vyvíjať dynamickú silu, najmä pri rýchlych kontrakciách.
Je možné / potrebné rozdeliť svaly na glykolytické a oxidačné a na základe toho pri tréningu?
Takmer všetky kostrové svaly obsahujú oba typy vlákien, je prakticky nemožné prinútiť ich, aby sa zmršťovali oddelene, pokiaľ pri použití záťaže pod 30 % RM nevykonávajte prístupy k poruche a s veľkými intervalmi odpočinku.
Je možné / potrebné rozdeliť tréning na „vývoj myofibríl“ a „vývoj mitochondrií“?
Takže môžete podmienečne rozdeliť tréning na silu a svalovú hmotu, čo vedie k skutočnej hypertrofii a vytrvalostnému tréningu bez hypertrofie.
„Pri stúpaní je účinnosť 20 – 23 % a pri poklese metabolické náklady prakticky miznú, náklady ostávajú len na úrovni pokoja – bazálneho metabolizmu. Preto pri rovnakom mechanickom výkone presahuje účinnosť z kopca 100 %. Je to možné?
Len perpetum mobile má účinnosť 100%.
Seluyanovova metóda (BIODEX) na meranie zloženia svalov, t.j. pomer rýchlych a pomalých vlákien sa uvádza, že presnosť je vyššia a predikcia predispozície k športu odhalí lepšie ako biopsia svalového tkaniva. Mal by sa tento pomer brať do úvahy a na akej úrovni tréningovej zručnosti bude záležať?
Aj keď teoreticky predpokladáme, že zloženie vlákien možno posúdiť neinvazívne, praktické dôsledky tohto zistenia sú obmedzené. Jednoduché terénne testy skoku do výšky a do diaľky poskytnú oveľa viac informácií o potenciáli športovca.
Aká je súčasná vízia silového tréningu raz týždenne 70% RM 4-5 sád do zlyhania. Je toto naozaj optimálny režim pre rast silových výsledkov a svalovej hmoty?
Dnes podľa odporúčaní ACSM na zvýšenie sily a svalovej hmoty (pozn. odporúčania na zvýšenie sily a hmoty sa trochu líšia) väčšina sérií vyžaduje váženie 70 - 85% z max. Potreba zlyhania nebola dokázaná, ale predpokladá sa, že so zvyšujúcou sa kondíciou by sa mala zvyšovať variabilita podnetu, ako aj niektoré zostavy cvikov by sa mali vykonávať do zlyhania.
Je možné zvýšiť silu o 2% za tréning s vyššie popísaným režimom a ako dlho to môže trvať?
Neexistujú žiadne štúdie dostatočne dlhého trvania a/alebo potvrdzujúce možnosť stabilného nárastu výsledkov z tréningu. Pravdepodobnosť zvýšenia výsledku v cvičeniach s nárastom kondície sa nevyhnutne znižuje.
Nedochádza k zvýšeniu sily / objemu MMV počas tradičného tréningu.
Štúdie s kulturistami ukázali, že „klasický hromadný tréning“ (3-5 sérií po 8-12 opakovaní) zväčšuje priemer všetkých typov vlákien.
Existuje nejaký dôkaz o potrebe samostatného tréningu MMB a jeho vplyve na silový výkon (powerlifting, TA, beh, crossfit)?
Nie
Prekyslenie svalov (hromadenie iónov, kyseliny mliečnej a hormónov v dôsledku práce do zlyhania) v dôsledku tréningu ako jedinej nevyhnutnej podmienky pre rast svalov. Stačí toto odôvodnenie?
Vo svaloch sa tvorí laktát, ktorý mnohí ľudia ďaleko od biochémie, niekedy aj v učebniciach, nazývajú kyselinou mliečnou. Rozdiel medzi nimi je kolosálny, laktát je výborný energetický substrát, ktorý má oproti glukóze výhodu v oxidácii. Pri premene laktátu z pyruvátu sa navyše viažu vodíkové ióny, čím laktát zabraňuje prekysleniu svalov. Okrem toho laktát uľahčuje uvoľňovanie vodíkových iónov z bunky.
Hlavným stimulom hypertrofie je mechanické zaťaženie svalu, všetko ostatné je sprievodný stav, z ktorých každý má čiastočný účinok, oveľa horší ako mechanický stimul.
Existuje jediný optimálny interval medzi vykonávaním silového tréningu, napríklad na základe toho, že mibryofyly potrebujú na syntézu 7-10 dní a existujú vôbec takéto údaje?
To je úplný nezmysel priemerná rýchlosť priebeh jednotlivých procesov možno vypočítať ich umelou izoláciou, v živom organizme však o výsledku rozhodnú sprievodné podmienky a aktuálny stav.
Je pravda, že sila svalu závisí výlučne od jeho priemeru a rovnaký objem dodá rovnakú silu mladému TA aj dôchodcovi?
Nie, nie je to pravda. Existujú dve chyby: 1) s vekom sa kvalita svalov zhoršuje, rovnaký priemer generuje menšiu námahu; 2) jav na mikroúrovni nie je možné priamo preniesť na makroúroveň, ak jednotlivé vlákno určitého typu nemôže meniť svoje vlastnosti, tak pomer vlákien, ako aj kontraktilných a nekontrakčných zložiek v celom svale , sa môže meniť a viackĺbové pohyby je možné porovnávať na základe informácií o jednotlivých vláknach vo svaloch je vo všeobecnosti nesprávne.
Otazník: Existujú rozumné dôvody domnievať sa, že šľachy obmedzujú aplikovanú silu?
Takéto dôvody neexistujú. Šľachy neobmedzujú silové schopnosti.
Otázka: Existuje nejaký výskum podporujúci myšlienku budovania „masy šľachy“ z tréningu zlyhania a/alebo dokonca jeho potreby?
Takéto štúdie neexistujú. Vedecky dokázané, že zvyšuje silu a priemer šliach vďaka dlhodobému tréningu. Neexistujú však žiadne špeciálne zaťaženia na tréning šliach.
V.N.Selujanov
(nahrávky Andrey Antonov)
Časť prvá
Táto publikácia otvára sériu rozhovorov s profesorom Viktorom Nikolajevičom Selujanovom venovaných najmodernejším a vedecky podloženým tréningovým metódam. Niektorí fanúšikovia „železnej hry“ budú určite vnímať veľkú časť Seluyanovovho posolstva nepriateľsky: vedecké metódy sa príliš nápadne líšia od všeobecne uznávaných predstáv, ktoré sa v mocenskom svete stále považujú za neotrasiteľné. Viktor Nikolajevič rozbíja na márne množstvo zaužívaných stereotypov a robí to so smrteľnou logikou založenou na hlbokých znalostiach anatómie, fyziológie a biochémie. Preto by ste nemali prestať čítať tento text a vrátiť sa k dielam takzvaných „cvičencov“. Skutočná veda totiž „vidí koreň“, vysvetľuje skutočné príčiny javov, a preto na odvodenie svojich predpovedí a odporúčaní používa správne teoretické modely.
Žiaľ, spojenie medzi pokročilou vedou a súčasnou úzkou praxou ešte stále zostáva veľa nedosiahnuteľných. Dnes už dávno neaktuálne učebnice teórie a metodiky telesnej kultúry a športu sa stále dotlačia. Diela Matveeva, Zatsiorského, Verchošanského hrešia povrchnými prístupmi, a preto obsahujú formálne logické odporúčania bez biologického opodstatnenia. Ale to nie je chyba uvedených autorov, pretože v čase písania ich prác ešte nebolo také množstvo biologických informácií, neexistovali také výskumné metódy, neexistovalo také technické vybavenie, aké sa teraz, žiaľ, do kategória ustálených ideí. Aj keď spočiatku, ako už bolo uvedené, nie naozaj opodstatnené. Teraz sa tieto nesprávne myšlienky mechanicky prepisujú z učebnice do učebnice, a to už viac ako pol storočia, zatiaľ čo moderný vedecký biologický výskum je vo vysoko špecializovaných vedeckých publikáciách neznámy. A nedostanú sa nielen k masovému čitateľovi, ale ani k vydavateľom kníh so športovou tematikou. Preto sa priepasť medzi teóriou, teda biologickými vedami, a súčasnou takzvanou „praxou“ stále prehlbuje.
Prezentácia v tomto texte bude začínať základmi. Je pravda, že nebude obsahovať podrobné informácie o štruktúre a biochémii bunky, ale stále bude potrebné rozobrať niekoľko základných ustanovení, aby sme pochopili, aké procesy sa vyskytujú vo svaloch pod vplyvom rôznych tréningov. Budeme musieť zostaviť modely ľudských systémov a orgánov, aby sme na tomto základe opísali a predpovedali adaptačné procesy.
"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, začnite svoj príbeh základnými informáciami potrebnými na pochopenie biologických procesov vo svale.
Viktor Selujanov (VS): Začnem príbehom o štruktúre bunky. Svalová bunka alebo, ako sa tiež nazýva, svalové vlákno je veľká bunka, ktorá má tvar pretiahnutého valca s priemerom 12 až 100 mikrónov a svojou dĺžkou najčastejšie zodpovedá dĺžke celého svalu. Skupiny svalových vlákien tvoria zväzky, ktoré sa zase spájajú do celého svalu. Tento sval je uzavretý v hustom obale spojivového tkaniva a ten prechádza na koncoch svalu do šliach pripevnených ku kostiam.
Kontraktilným aparátom svalového vlákna sú špeciálne organely - myofibrily, ktoré majú u všetkých zvierat približne rovnaký prierez v rozmedzí od 0,5 do 2 mikrónov. Počet myofibríl v jednom vlákne dosahuje dvetisíc. Myofibrily pozostávajú zo sériovo zapojených sarkomér, z ktorých každá obsahuje filamenty (myofilamenty) aktínu a myozínu. Myozín je pripojený k Z-lamelárnej vrstve titínom. Pri natiahnutí svalu sa natiahne aj titín a môže sa zlomiť, čo vedie k deštrukcii myofibrily a tým k zvýšenému katabolizmu. Medzi vláknami aktínu a myozínu sa môžu vytvárať mostíky a výdajom energie obsiahnutej v molekulách kyseliny adenozíntrifosfátovej (ATP) sa mostíky otáčajú, čiže sťahuje sa myofibrila, sťahuje sa svalové vlákno, kontrakcia svalu a ich mostíkov, pretrhnutie. Hlavná energia molekúl ATP sa vynakladá práve na prelomenie mostov. Mostíky sa tvoria, keď sú v sarkoplazme prítomné ióny vápnika. Zvýšenie počtu myofibríl (hyperplázia) vo svalovom vlákne vedie k zväčšeniu prierezu (hypertrofia) a následne k zvýšeniu sily a rýchlosti kontrakcie pri prekonávaní výraznej vonkajšej záťaže. Špecifická sila na prierez svalových vlákien je približne rovnaká pre všetkých ľudí, či už ide o starú ženu alebo super powerlifterku.
Okrem myofibríl fungujú aj organely ako mitochondrie, teda energetické stanice bunky, v ktorých sa pomocou kyslíka tuky či glukóza premieňajú na oxid uhličitý (CO 2), na vodu a na energiu obsiahnutú v Molekuly ATP majú veľký význam pre prácu svalového vlákna. Pre nárast svalovej hmoty a sily je potrebné zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach a pre zvýšenie vytrvalosti počet mitochondrií v nich.
ZhM: Povedzte nám o energii svalových vlákien.
Slnko:Špecialisti zvyčajne popisujú energetické procesy tak, že sa zdajú okamžite prebiehať v celom organizme. A ukazuje sa, že pri takomto opise je celý organizmus prezentovaný vo forme skúmavky, v ktorej sa odvíjajú biochemické procesy. V súvislosti s tým je celkom logicky správne v plnom súlade s takýmto absurdným modelom, že sa rodia predstavy o MPC a AnP, ktoré sú rovnaké pre všetky typy cvičení a za príčinu sa deklaruje nedostatok kyslíka v krvi. vzhľadu AnP. Je však celkom zrejmé, že biochemické procesy v tele ako celku nemôžu pokračovať, môžu prebiehať len v určitých bunkách. Preto interpretácia fyziologických javov pomocou opísaného modelu organizmu ako skúmavky vedie k mylným predstavám. Zvyšovaním zložitosti a presnosti modelu sa rozširuje rozsah javov dostupných pre správnu interpretáciu.
Ešte raz: v bunkách prebiehajú bioenergetické procesy. V bunke sa energia využíva len vo forme ATP. Uvoľňovanie energie obsiahnutej v ATP sa uskutočňuje vďaka enzýmu ATP-áza, ktorý je prítomný na všetkých miestach, kde je potrebná energia. Práve aktivitou ATPázy v myozínových hlavách sa svalové vlákna rozdeľujú na rýchle a pomalé. Aktivita myozín ATPázy je zakotvená v DNA a informácia o konštrukcii rýchlej alebo pomalej izoformy ATPázy závisí od frekvencie impulzov prichádzajúcich do MV z motoneurónov miechy. Maximálna frekvencia streľby závisí od veľkosti motorického neurónu. A keďže veľkosť motorického neurónu sa zmeniť nedá, skladba svalov sa dedí a vplyvom tréningového procesu sa prakticky nemení. Je pravda, že zloženie svalov sa dá zmeniť elektrickou stimuláciou, ale takáto zmena je nevyhnutne len dočasná.
Energia jednej molekuly ATP stačí na jedno otočenie (ťah) myozínových mostíkov. Mostíky sa odpoja od aktínového vlákna, vrátia sa do svojej pôvodnej polohy, spoja sa s novým aktínovým miestom a urobia nový úder. Energia ATP je potrebná práve na oddelenie mostíkov. Pre ďalší úder je potrebná nová molekula ATP. Vo vláknach s vysokou aktivitou ATPázy dochádza k štiepeniu ATP rýchlejšie a za jednotku času veľká kvantitaťahy s mostíkmi, čiže sval sa sťahuje rýchlejšie.
Dôkazy o použití ATP na odpojenie aktín-myozínových mostov poskytujú experimenty na určenie spotreby energie počas lezenia a zostupovania po schodoch. Pri vzostupe je účinnosť 20-23% a pri zostupe metabolické náklady prakticky miznú a náklady zostávajú len na úrovni pokojového - bazálneho metabolizmu. Preto pri rovnakom mechanickom výkone účinnosť pri zostupe presahuje 100 %. To znamená, že pri vykonávaní excentrických cvičení (čo znamená naťahovanie extenzorov kolenného kĺbu) sa mechanická energia vynakladá na prerušenie aktín-myozínových mostíkov a chemická energia molekúl ATP sa neplytvá. Navyše správne trénovaný sval po takýchto cvičeniach nebolí, preto nedochádza k deštrukcii svalových vlákien.
Zásoba ATP v myofibrilách vystačí na jednu až dve sekundy vysokointenzívnej práce. Pod vplyvom myozín ATPázy sa ATP rozkladá na ADP a fosfor, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie a vodíkový ión. Ale už od prvej sekundy práce vo svale sa odvíja proces resyntézy myofibrilárneho ATP v dôsledku kreatínfosfátu (CPF). CrF sa rozkladá na myozínovej hlave, keďže sa tam nachádza aj enzým kreatifosfokináza. Výsledkom je vytvorenie voľného kreatínu, fosforu a energie, ktoré sú dostatočné na spojenie ADP, fosforu a vodíkového iónu. Molekuly ATP sú veľké, takže sa nemôžu pohybovať po bunke. V tejto súvislosti sa okolo bunky pohybujú CrF, Cr a F. Vedci tento jav nazvali kreatínfosfátový skrat. Resyntéza CrF sa môže uskutočniť iba pomocou molekúl ATP. Mitochondriálne molekuly ATP resyntetizujú CRP, zatiaľ čo ADP, P a vodíkový ión prenikajú späť do mitochondrií. Molekuly ATP resyntetizované počas glykolýzy môžu byť tiež použité na resyntézu CRP.
ZhM:Čo je zloženie svalov?
Slnko: Svalové vlákna možno klasifikovať najmenej dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je klasifikácia svalových vlákien podľa rýchlosti svalovej kontrakcie. V tomto prípade sú všetky vlákna rozdelené na rýchle a pomalé. Tento prístup ku klasifikácii definuje dedične určené zloženie svalov. Typicky sa zloženie svalov určuje vykonaním biologického testu z laterálnej hlavy stehenného svalu. Údaje získané pre tento sval však nekorelujú s biologickými skúškami iných svalov. Napríklad bežci v priemere a ďalej dlhé vzdialenosti majú veľký podiel pomalých svalových vlákien (SMF) v laterálnej hlave stehenného svalu a vo svojich svaloch na zadnej strane stehna a v ich lýtkový sval viac rýchlych svalových vlákien (BMW). V stayere majú všetky svaly nôh prevažne MMV.
Existuje aj druhý spôsob klasifikácie. Ak v prvej metóde dochádza k separácii pozdĺž enzýmu myofibríl (na myozín ATP-áze), potom v druhej pozdĺž enzýmov aeróbnych procesov pozdĺž enzýmov mitochondrií. V tomto prípade sú svalové vlákna rozdelené na oxidačné a glykolytické. Tie svalové vlákna, v ktorých prevládajú mitochondrie, sa nazývajú oxidačné. Prakticky netvoria kyselinu mliečnu. Glykolytické vlákna na druhej strane majú veľmi málo mitochondrií, takže produkujú veľa kyseliny mliečnej.
A tak v týchto klasifikáciách tiež začína zmätok. Z nejakého dôvodu väčšina ľudí chápe situáciu tak, že rýchle vlákna sú vždy glykolytické a pomalé vlákna sú vždy oxidačné, a preto dáva tieto dve úplne odlišné klasifikácie na rovnakú úroveň. Čo, opakujem, je absolútne nepravdivé. Pri správne vybudovanom tréningovom procese môžu byť rýchle vlákna oxidované tým, že sa v nich výrazne zvýši počet mitochondrií a prestanú sa unavovať, teda prestanú tvoriť kyselinu mliečnu. Prečo sa to stane? Pretože medziprodukt pyruvát sa nepremení na laktát, ale dostane sa do mitochondrií, kde sa oxiduje na vodu a oxid uhličitý.
Športovci s rýchlym a zároveň oxidačným MW vykazujú vynikajúce výsledky v športoch vyžadujúcich si vytrvalosť, ak neexistujú iné limitujúce faktory. Napríklad poprední profesionálni cyklisti Merckx, Indurain a Armstrong okyslili krvný laktát len do 6 mM/l, keď vykonali krokový test na MIC. U bežných jazdcov dosahuje koncentrácia laktátu 12-20 mM / l.
Naopak, pomalé vlákna môžu byť aj glykolytické, hoci tento variant nie je v literatúre opísaný. Ale každý vie, že ak človek leží v nemocnici v predoperačnom období a potom aj v pooperačnom období, tak sám nemôže ani vstať, nemôže chodiť. Prvý dôvod je jasný: koordinácia je narušená. Ale druhý dôvod oslabuje svaly. A čo je najdôležitejšie, mitochondrie z pomalých svalových vlákien miznú (ich „polčas rozpadu“ je len dvadsať až dvadsaťštyri dní). Ak si človek 50 dní ľahne, tak z jeho mitochondrií nezostane takmer nič, MV sa zmenia na glykolytické. Pre pomalé alebo rýchle MV sa dedia, kým mitochondrie starnú a vytvárajú sa až vtedy, keď svaly začnú aktívne fungovať. Preto po období dlhého odpočinku aj pomalá chôdza spočiatku spôsobuje prekyslenie krvi, čo dokazuje prítomnosť iba HMW vo svaloch a už vôbec nie absenciu kyslíka v krvi.
ZhM: Povedzte nám viac o kyseline mliečnej: z čoho pozostáva a aké výhody a škody môže priniesť akumulácia jej zložiek vo svaloch?
Slnko: Kyselina mliečna pozostáva z aniónu, záporne nabitej molekuly laktátu a katiónu, kladne nabitého vodíkového iónu. Laktát je veľká molekula, takže sa nemôže zúčastniť chemických reakcií bez pomoci enzýmov, a preto nemôže poškodiť bunku. Vodíkový ión nie je ani atóm, ale iba protón, elementárna častica. Preto vodíkový ión ľahko preniká do zložitých štruktúr a vedie k významnej chemickej deštrukcii. Pri veľmi vysokej koncentrácii vodíkových iónov môže deštrukcia viesť aj ku katabolizmu pomocou lyzozómových enzýmov. Laktát sa môže pomocou srdcovej laktátdehydrogenázy premeniť späť na pyruvát a pyruvát sa vďaka práci enzýmu pyruvátdehydrogenázy premení na acetylkoenzým-A, ktorý sa dostáva do mitochondrií a stáva sa oxidačným substrátom. Preto je laktát uhľohydrát, zdroj energie pre mitochondrie OMF a vodíkový ión spôsobuje značné poškodenie v bunke, čím sa zvyšuje katabolizmus.
ZhM: Ako však určiť zloženie svalov v praxi?
Slnko: Medzinárodný štandard je tu tento: odoberú kúsok svalového tkaniva (zvyčajne zo stehenného svalu z jeho vonkajšej hlavy) a biochemickými metódami stanovia pomer rýchlych a pomalých vlákien. Časť tej istej časti sa podrobí ďalšej analýze, pri ktorej sa stanoví množstvo mitochondriálnych enzýmov.
V našom laboratóriu sa však aj pod vedením Yu.V.Verchoshanského vyvinuli externe sprostredkované, nepriame, ale napodiv oveľa presnejšie metódy. Testovanie sa uskutočnilo na univerzálnom dynamografickom stojane (UDS). Použili sme ho na určenie miery nárastu úsilia. A ukázalo sa, že je to spojené s pomerom rýchlych a pomalých vlákien. Potom rovnaké štúdie vykonal Komi vo Fínsku. Zistil koreláciu medzi svalovým zložením (rýchly a pomalý MV) a strmosťou nárastu sily. Ale išli sme ďalej a vydelili sme gradient sily samotnou silou, to znamená, že sme dostali relatívny ukazovateľ, ktorý funguje veľmi dobre. Okrem toho je to vo všeobecnosti, ako je uvedené vyššie, oveľa presnejšia metóda ako biopsia, pretože v nej sa priamo meria rýchlosť svalového napätia.
Podľa tohto ukazovateľa delíme najmä diaľkárov a diaľkárov. U bežcov sú predné aj hamstringy pomalé, zatiaľ čo u bežcov na 800 m sú hamstringy pomalé ako stayers, ale zadné stehná sú rýchle, ako dobrí šprintéri. Špecialisti na 800 m preto rýchlo prebehnú 100 m v pohybe a práve tieto svalové vlákna sú chránené až do samotného cieľa. 100-150 m pred cieľom menia techniku behu, sami športovci hovoria, že „prepínajú rýchlosť“ ako v aute.
ZhM: Ak teda odoberiete biopsiu zo štvorhlavého stehenného svalu, potom môžete urobiť veľkú chybu, pretože pomer vlákien v rôzne svaly nerovnomerne?
Slnko: Celkom správne. V poslednej dobe sa nahromadilo veľa materiálov, ktoré naznačujú, že ak je jeden sval, napríklad priamy stehenný, pomalý, potom vôbec nie je potrebné, aby boli všetky ostatné svaly rovnaké. Zaujímavé je, že u šprintérov nie je predná časť stehna ani rýchla, ani pomalá, ale zadná plocha rýchlo. A navyše, gastrocnemius a soleus sú rýchle. Inak to ani nemôže byť. Biopsia sa však stále hlúpo odoberá z bočného povrchu stehna, v súvislosti s ktorým sú výsledky, napríklad pre šprint, nesprávne: neinformatívne.
ZhM:Čo sa stane, keď použijete svoju metódu?
VS: Pri aplikácii našej metódy sa všetko ukáže ako normálne. Koniec koncov, neexistujú žiadne obmedzenia pre meranie sily a gradientu sily. Okrem toho nie je možné poškodiť svaly, ako je to v prípade biopsie. Na implementáciu našej metódy je teraz k dispozícii izokinetický dynamometer (BIODEX). Merania ukázali, že u šprintérov je predná časť stehna dosť rýchla a veľmi pevná a zadná ešte viac. Ak si vezmeme jumpery, tak tie majú až 90% rýchlych vlákien sústredených v prednej ploche stehna, pretože tu sú pre nich hlavné svaly. No pri behu je predsa len dôležitejšia zadná plocha, preto sa často láme. Napríklad pri skúmaní národného tímu lyžiarov sme našli iba dvoch nadaných športovcov (veľmi silných a rýchlych), ktorí aj teraz úspešne účinkujú na ruských súťažiach. Medzi ženami sa však nenašla ani jedna vhodná, preto Rusko na medzinárodnom poli ešte nedosiahlo úspech. Takýmto športovcom nepomôžu žiadni zahraniční tréneri.
ZhM: Môžete uviesť priemerný údaj o pomere rýchlych a pomalých vlákien v hlavných svalových skupinách?
Slnko: Je dobre známe, že svaly nôh u ľudí majú v priemere pomalšie MV (typ I 50 %, typ II 50 %) a menej pomalé MV svaly paží (typ I 30 %, typ II 70 %). Zároveň existuje individuálna rôznorodosť, ktorá je základom profesionálneho výberu v športe.
ZhM: Aký výrazný je prechod z rýchlych na pomalé vlákna v jednom svale?
Slnko: Svalové zloženie sa zvyčajne určuje striktne definovanými metódami biochemického spracovania vzorky svalového tkaniva. V rámci zavedenej metódy sa stanovujú 2 typy CF a 2-4 ďalšie podtypy. Zmenou spôsobu spracovania biotestu však možno získať podstatne väčší počet typov MF. Pre športovú prax zostáva osvedčená metodika klasifikácie MV zatiaľ vyhovujúca.
Zoznam skratiek:
AnP anaeróbny prah
AeP aeróbny prah
MF svalové vlákno
CRF kreatínfosfát
Cr kreatín
P anorganický fosfát
Druhá časť
"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolaevič, povedzte nám o metódach hyperplázie myofibril vo svalových vláknach, pretože táto téma je pre čitateľov nášho časopisu najzaujímavejšia.
Viktor Selujanov (VS): Cieľom silového tréningu je zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Dosahuje sa to pomocou dobre známeho silového tréningu, ktorý by mal zahŕňať cvičenia so 70-100% intenzitou, pričom každá séria pokračuje do zlyhania. To je dobre známe, ale význam takéhoto tréningu a procesy, ktoré sa odohrávajú vo svaloch počas cvičenia a regenerácie, ešte neboli úplne odhalené.
Silový vplyv človeka na životné prostredie je dôsledkom fungovania jeho svalov. Sval pozostáva zo špeciálnych buniek svalových vlákien (MF). Na zvýšenie ťažnej sily MV je potrebné dosiahnuť hyperpláziu (zvýšenie) myofibríl. K tomuto procesu dochádza pri zrýchlení syntézy proteínu a zároveň pri rovnakej rýchlosti jeho rozpadu.
Vo fyziologickej literatúre existujú materiály o štúdiu rôznych faktorov ovplyvňujúcich rast sily. Zovšeobecnenie týchto materiálov vedie praktizujúcich k myšlienke, že mechanické napätie vo svale je stimulom pre hyperpláziu myofibríl. Treba poznamenať, že tento názor je zjavne zlý, pretože je prevzatý z pokusov na zvieratách, ktoré boli operované a nútené nepretržite znášať akékoľvek mechanické namáhanie po celé hodiny. V týchto prípadoch zvieratá zažívajú obrovský stres a uvoľňujú veľa hormónov. Sila tu preto nerastie zo svalového napätia, ale zo zvýšenia koncentrácie hormónov. Na základe výsledkov týchto „zvieracích“ experimentov boli vyvinuté metódy aplikácie takzvaných „negatívnych“ záťaží (to znamená odolnosť voči záťaži väčšej ako maximálna sila), excentrický tréning, napríklad takzvané „skoky do hĺbky“, teda skákanie z kopcov, obrat do odrazu hore (Yu.V.Verchoshansky podľa dizertačného výskumu V.Deniskina). Tieto myšlienky sa objavili pred viac ako dvadsiatimi rokmi, ale údaje o morfologických zmenách v CF po excentrickom tréningu ešte neboli poskytnuté vedeckému svetu.
ZhM: Aké sú hlavné faktory ovplyvňujúce rast svalovej hmoty?
Slnko: Dôkladnejšia analýza fyziologických štúdií v posledných rokoch odhalila štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov (tvorbu mRNA v jadre) v bunke:
1) Zásoba aminokyselín v bunke.
2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi a vo svale.
3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.
4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov v MW.
Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.
Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, to znamená na vykonávanie mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená rezervami CRF. Výskyt voľného Cr aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP (glykolýza v cytoplazme, aeróbna oxidácia v mitochondriách, ktoré sa môžu nachádzať v blízkosti myofibríl alebo v jadierku, prípadne na membránach SPR). V BMW prevláda M-LDH, takže pyruvát vznikajúci počas anaeróbnej glykolýzy sa premieňa hlavne na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia ióny H. Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, La, ADP a Ph.
Spolu s dôležitou úlohou pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu proteínov v kostrových svaloch. Je dokázané, že medzi obsahom kontraktilných proteínov a obsahom kreatínu je prísny súlad. Zdá sa, že voľný kreatín ovplyvňuje syntézu mRNA, t.j. transkripciu v jadierkach MB. V laboratóriu biochémie Štátneho výskumného ústavu biochemického sa ukázalo, že použitie kreatínových prípravkov v príprave šprintérov umožnilo výrazne zlepšiť športové výsledky v šprinte a skokoch v priebehu roka, ale ukazovatele aeróbnej kapacity sa stali ešte horšie.
ZhM: To znamená, že pri vytrvalostnom tréningu sa neodporúča dodatočný príjem kreatínových prípravkov? A s čím to súvisí? Koniec koncov, výrobcovia športovej výživy vždy zdôrazňujú rast vytrvalosti pri užívaní liekov tejto skupiny.
Slnko: To, že suplementácia kreatínu je pre vytrvalostný tréning nevhodná, je unáhlený záver. Hodnotenie aeróbnej kapacity sa uskutočnilo podľa maximálnej spotreby kyslíka (MOC). Toto je však začarovaný spôsob, pretože BMD závisí od množstva aktívnych mitochondrií v pracujúcich svaloch, v dýchacích svaloch a v myokarde. Na posúdenie spotreby kyslíka aktívnymi svalmi je potrebné určiť spotrebu kyslíka na úrovni anaeróbneho prahu. V skutočnosti je CRF raketoplán, ktorý prenáša energiu z mitochondrií do myofibríl, preto zvýšenie koncentrácie CRF v MF po užití kreatín monohydrátu výrazne zvyšuje výkon športovcov vôbec. prevádzkové režimy vrátane od šprintu po beh na dlhé trate.
Najdôležitejším faktorom, ktorý zvyšuje hyperpláziu myofibríl, je zvýšenie hladiny anabolických hormónov v krvi a potom v jadrách aktívnych tkanivových buniek. Túto skutočnosť dokázali v „sebaexperimentoch“ takmer všetci vzpierači a kulturisti. Zvýšenie koncentrácie napríklad rastového hormónu závisí od hmoty aktívnych svalov, od stupňa ich aktivity a od psychickej záťaže.
Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach), čo vedie k ľahšiemu prenikaniu hormónov do bunky, aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov na dedičnú informáciu, teda na molekuly DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Cr a H sa mRNA tvoria oveľa intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka – iba niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút odpočinku. Potom sú molekuly i-RNA zničené. Anabolické hormóny však zostávajú v bunkovom jadre niekoľko dní, kým nie sú pomocou lyzozómových enzýmov úplne metabolizované a mitochondriami spracované na oxid uhličitý, vodu, močovinu a ďalšie jednoduché molekuly.
Pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou v tempe jeden drep za 3-5 sekúnd, trvá cvičenie až 50 sekúnd. Teoretická analýza ukazuje, že v tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie s činkou na 1-2 sekundy. vykonávané na úkor rezerv ATP; na 2-3 sek. pauzy, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú a pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným, t.j. dochádza k zlyhaniu. Súčasne s rozvojom anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadia ióny kyseliny mliečnej a vodíka (platnosť vyššie uvedených informácií vyplýva z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, k labilizácii membrán a k uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny aj v nie príliš vysokej koncentrácii môže viesť k vážnej deštrukcii, po ktorej musia byť zničené časti bunky odstránené. Osobitne treba poznamenať, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, teda na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. (1984) u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy mRNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a ďalších 30-60 sekúnd. po nej, pričom dochádza k resyntéze CRF. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri rýchlom opakovaní prístupov množstvo nahromadenej mRNA rastie, ale rastie súčasne so zvyšovaním koncentrácie H iónov. Preto vzniká rozpor, to znamená, že tu môžete zničiť viac, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá vyhnúť zvýšením intervalov odpočinku medzi sériami alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom prístupov v každom tréningu, ako je to v prípade tréningov I. Abadzhieva a A. Bondarchuka.
Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná mRNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po skončení cvičenia, avšak štruktúry vytvorené na jej základe sa syntetizujú do organel ešte ďalších 4-7 dní (samozrejme to závisí od objemu vytvorenej mRNA počas tréningu a koncentrácie anabolických hormónov v jadre). Na potvrdenie si môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach ao subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime: prvé 3-4 dni sú poruchy v štruktúre myofibríl (v blízkosti Z- platničky) a silná bolesť vo svale, potom sa MV normalizuje a bolesť zmizne. Môžeme tiež uviesť údaje z vlastných štúdií, ktoré ukázali, že po silovom tréningu je koncentrácia Mo v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo poukazuje na prevahu procesov syntézy nad ničivými procesmi. Logika toho, čo sa deje pri silovom tréningu, sa zdá byť v podstate správna, ale iba experiment môže dokázať jej pravdivosť. Uskutočnenie experimentu si vyžaduje čas, zapojenie subjektov atď., a ak sa logika niekde ukáže ako zlomyseľná, potom sa bude musieť experiment zopakovať. Je jasné, že takýto prístup je možný, ale neúčinný.
Produktívnejším prístupom je použitie modelu ľudského tela, to znamená prístup k modelovaniu fyziologických funkcií, ako aj štrukturálnych, adaptívnych prestavieb v systémoch a orgánoch. Takýto model už máme k dispozícii, takže teraz pre krátky čas je možné systematicky študovať procesy adaptácie na počítači a kontrolovať správnosť plánovania telesnej prípravy. Experiment môže byť vykonaný po tom, čo bude jasné, že nedošlo k žiadnym hrubým chybám v plánovaní.
Z popisu mechanizmu je zrejmé, že MMV a BMW musia trénovať pri vykonávaní presne odlišných cvičení, a to rôznymi metódami.
Na Západe, kde vychádzajú práve z týchto pokusov na zvieratách, ponúkajú viacero mechanizmov hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach. Napríklad,
Naťahovanie svalov
Toto je silný stimul pre ovplyvnenie DNA a tvorby mRNA. V roku 1944 Thomsen a Luko opravili kĺby mačiek, ktorých svaly boli natiahnuté. A nárast natiahnutých svalov nastal do 7 dní. Zamyslime sa: prečo sa to stalo tak rýchlo? Aký vplyv tu mali hormóny, mačky boli v najväčšom strese? V natiahnutom svale končatiny, fixovanom sadrou, bolo dokonca narušené prekrvenie, ale mačka tieto svaly namáhala, odolávala a tým celé dni vykonávala staticko-dynamické cvičenia. Tak, ako výsledok experimentu vykonaného v tele mačky, hlavné tréningové faktory zvýšené koncentrácie hormónov a voľného kreatínu, svaly boli prekyslené. A práve natiahnutie svalu bolo len predpokladom pre vznik faktorov stimulujúcich hyperpláziu myofibríl. Preto informácie (Goldspeak et al. v roku 1991) o 20% náraste svalovej hmoty králika, ako aj o 4-násobnom zvýšení obsahu RNA za 4 dni u králika s natiahnutým svalom končatiny fixovaným sadrou, je vynikajúcim potvrdením vyššie načrtnutej teórie hyperplázie myofibríl.
Myšlienka vplyvu naťahovania na génovú transkripciu bola opakovane testovaná, ale nikto to nikdy neoveril: bol stres (samozrejme, že tu trpelo zviera), zvýšila sa koncentrácia anabolických hormónov v krvi a tkanivách?
Takže práve na základe takýchto „zvieracích“ faktov Yu.V. Verkhoshansky a mnohí ďalší „teoretici“ silového tréningu na Západe navrhli myšlienku skákania z výšky 1,0 – 1,2 m, aby sa rozvinula sila. extenzorové svaly kĺbov nôh. Je však zrejmé, že traumatické následky takýchto cvičení ďaleko presahujú akýkoľvek priaznivý účinok.
Navyše na Západe na základe údajov z pokusov na zvieratách dospeli k záveru, že
Excentrický tréning je efektívnejší ako koncentrický tréning
Tento výsledok bol získaný v práci Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994) po 30 tréningoch na izokinetickom dynamometri pri intenzite 70 % maxima pri desiatich opakovaniach s tromi sériami 3-krát týždenne. Jedna skupina trénovala v koncentrickom režime svalovej práce a druhá v excentrickom režime. V dôsledku toho sa priemer svalových vlákien zvýšil približne rovnako - o 15-20% a sila v skupine s koncentrickým spôsobom práce - o 12-14%. V skupine excentrického tréningu sa však sila zvýšila až o 34 %.
Správna interpretácia výsledkov tohto tréningu by mala byť nasledovná. Trvanie svalového napätia bolo 1 sek, interval odpočinku 2 sek, počet opakovaní 10, takže spotreba ATP a CRF a akumulácia vodíkových iónov boli v oboch prípadoch približne rovnaké. Na prekonanie odporu v excentrickom režime bolo potrebné naverbovať viac MU, preto sa v skupine s excentrickým režimom tréningu mala vytvoriť špeciálna zručnosť pri vykonávaní cviku, čo testovanie v podstate potvrdilo. V oboch tréningoch boli vytvorené podmienky pre hyperpláziu myofibríl v GMV: zvýšenie koncentrácie anabolických hormónov, výskyt voľného kreatínu a zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov vo svale. Hyperpláziu myofibríl preto neovplyvňuje forma cvičenia, ale biologické faktory, ktoré stimulujú transkripciu DNA (čítanie informácií z génov). Mimochodom, skúmaná možnosť tréningu sa ukázala ako neefektívna, keďže pri viac ako 30 tréningoch bol priemerný nárast sily iba 0,5% na tréning. Pri správnej organizácii tréningu sa sila zvyšuje o 2% na tréning.
ZhM: 2% toto je aký interval odpočinku medzi tréningami? Koniec koncov, Abadzhiev odporúčal svojim zverencom 3-4 tréningy denne s maximálnou a takmer maximálnou záťažou 5-krát týždenne. Nemohol dosiahnuť nárast sily o 30-40% za týždeň?
Slnko: Nárast sily o 2 % pozorujeme, keď sa klasický silový tréning vykonáva v dynamickom režime v intenzite 70 % RM. Počet výťahov do zlyhania (v priemere 6-12 krát). Interval odpočinku 3-5 minút, počet prístupov 4-5. Počet tréningov raz týždenne. Po 2 mesiacoch určite nárast sily a vydeľte ho počtom tréningov. Treba poznamenať, že iba glykolytické MB majú zvýšenie sily. Preto majú stayers s takmer 100% OMV veľmi slabý rast svalov a sily.
Abadjiev pracoval s vynikajúcimi vzpieračmi, ktorí už mali svalovú hypertrofiu, takže vyriešil problém zvýšenia účinnosti prejavu sily už existujúcimi svalmi. To sledovalo dva ciele:
technické: naučiť sa vykonávať prácu s extrémnym zaťažením;
fyzické: naučte sa získavať vysokoprahové MU a ich svalové vlákna. V tomto prípade sa u nich vyskytuje hyperplázia myofibril. Vzpierač ide na vrchol športové oblečenie s minimálnym rastom svalov. Svalové vlákna vysokoprahových MU sú najmenej trénované, preto aj pri nedokonalej technike dochádza k hyperplázii myofibríl. Hypertrofia je významná u nízkoprahových MU MV, preto u nich denné viacnásobné tréningy nespôsobujú významnú hyperpláziu myofibríl.
Zdvíhanie takmer maximálnych váh (90-95% RM) bez dosiahnutia vyčerpania CrF a zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov nemôže spôsobiť hyperpláziu, ale opakovanie takmer maximálnych cvičení 4-6 krát počas dňa vedie k sumácii účinky (koncentrácia anabolických hormónov v jadrách aktívnej MW).
Zoznam skratiek:
ATP kyselina adenozíntrifosforečná
ADP kyselina adenozíndifosforečná
MIC maximálna spotreba kyslíka
AnP anaeróbny prah
AeP aeróbny prah
MF svalové vlákno
HMF glykolytické svalové vlákno
OMV oxidačné svalové vlákno
DNA deoxyribonukleová kyselina
Faktor účinnosti účinnosti
CRF kreatínfosfát
Cr kreatín
P anorganický fosfát
La laktát
Časť tretia. Hyperplázia myofibríl v oxidačných vláknach
V predchádzajúcich publikáciách boli všeobecne opísané metódy hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach a podrobnejšie rozobraté metódy hyperplázie v glykolytických vláknach. Teraz bude profesor Seluyanov hovoriť o hyperplázii myofibríl v oxidačných vláknach. V literatúre sa táto téma prakticky neuvádza. Existuje názor, že iba hypertrofia rýchlych svalových vlákien dáva svalový objem a rast sily. A úloha pomalých vlákien je taká nevýznamná, že ju možno zanedbať. Preto sa v silových a rýchlostno-silových športoch nikdy neuvažovalo o silovom tréningu pomalých svalových vlákien. Do akej miery to zodpovedá realite, sa ukáže pri ďalšom rozhovore s Viktorom Nikolajevičom.
"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, sú výkonové schopnosti MMV naozaj oveľa nižšie ako BMW?
Viktor Selujanov (VS): Po dlhú dobu existoval názor, že hypertrofia svalových vlákien nemôže prekročiť 30% normálneho stavu. Preto sa zrodila myšlienka, že u kulturistov je svalová hypertrofia spôsobená zvýšením množstva MF. V tejto súvislosti sa v 70-80 rokoch minulého storočia začalo pátrať po faktoch potvrdzujúcich túto myšlienku (napr. P.Z. Gruzd objavil štiepenie hypertrofovaných MF).
V deväťdesiatych rokoch minulého storočia švédsky vedec Tesh et al poskytli informácie o zložení svalov u vysoko kvalifikovaných kulturistov. Ukázalo sa, že u normálneho človeka je prierez CF v priemere 3000-4000 µm 2 a u športovcov 6000-25000 µm 2 . To znamená, že MV môže byť hypertrofované 4-6 krát. V dôsledku toho myšlienka zvýšenia počtu CF u kulturistov stratila svoj význam. Myšlienka však zostáva o aktivácii myosatelitov na zvýšenie počtu MB vo svaloch športovcov. Ale zatiaľ neexistujú žiadne praktické výsledky, bohužiaľ.
O správny tréning prierez MMW a BMW by sa nemal líšiť, preto by nemalo dôjsť k strate sily, zatiaľ čo MMW by malo stratiť rýchlosť a výkon, pretože aktivita myozín ATPázy je tu nižšia.
Musí byť jasne pochopené a to je potvrdené mnohými štúdiami, že sila kontrakcie MF závisí od jeho prierezu (od počtu myofibríl v MF). Špecifická sila, teda pomer sily MV k jej ploche, je rovnaká pre dieťa aj dospelého, pre muža a ženu, pre starých rodičov, ako aj pre každého športovca.
ZhM: MMV tréning dáva nárast aj v rýchlostno-silových cvičeniach. Po zoznámení sa s vašimi prácami, Viktor Nikolaevič, som sa dozvedel, že po tréningu MIM sa napríklad zlepšili výsledky v skokoch v stoji. Mohli by ste to upresniť?
Slnko: Maximálna rýchlosť redukcie MMV a BMW sa líši o 20-40%. Napriek tomu, že miera kontrakcie v reálnom športové aktivity nie je viac ako 50% maximálnej rýchlosti svalovej kontrakcie. Preto zvýšenie sily MMV dáva zvýšenie rýchlosti a sily takmer pri akomkoľvek type športovej aktivity. To je možné aj v šprinte.
S Victorom Turaevom sme vykonali špeciálnu štúdiu, v ktorej sme zistili, že 50% sily v šprinte produkujú pomalé vlákna. Ukazuje sa, že šprint je reťazou zďaleka nie najrýchlejších pohybov a MMV tam fungujú celkom pohodlne. Mali sme experiment so skupinou ôsmich šprintérov a v ňom trénovali na zvýšenie sily MMB. Výsledky šprintérov v behu na 100 m sa zlepšili o 0,2 – 0,3 sekundy: s priemerným výsledkom 10,9 sekundy, šprintéri začali bežať za 10,7 sekundy.
ZhM: Je potrebné trénovať MMV samostatne? Majú nižší prah excitability ako BMW, a preto sú vždy zahrnuté do práce spolu s BMW. Ak vediete tréning zameraný na hypertrofiu BMW, popísaný v predchádzajúcej časti textu, potom by MMV mal vždy dostávať svoj podiel zaťaženia paralelne.
Slnko:Áno, je to tak: počas výcviku BMW musí fungovať aj MMV. Počas silového cvičenia so striedavou svalovou kontrakciou a relaxáciou sa však vodíkové ióny nehromadia v OMF, pretože mitochondrie ich absorbujú a premieňajú na vodu. Absencia tohto faktora bráni prieniku anabolických hormónov do MMV (OMV), preto pri klasickom silovom tréningu nedochádza k výraznej hypertrofii MMV. Aby sme sa o tom presvedčili, je potrebné otvoriť učebnicu „Fyziológia svalovej činnosti“ (pod redakciou Ya.M. Kots). Existuje tabuľka, ktorá ukazuje, že podľa rôznych autorov konvenčný silový tréning pre GMV nevedie k významnému zvýšeniu hypertrofie MMV (typ 1).
ZhM: Znamená to, že predstavitelia silových športov napríklad powerlifteri, ktorí v tréningu nepoužívajú techniku hyperplázie myofibríl pri OMV, majú nevyužitú rezervu v rozvoji sily? A že zaradením tejto techniky do tréningu zaručene zvýšia svoje silové výsledky?
Slnko: V tých športoch, kde výška vlastnou váhou nie je limitujúcim faktorom, napríklad v kulturistike je prospešné zvyšovať silu a naberať hmotu vďaka OMV (IMV). V tomto prípade športovec pracuje s neobmedzenými váhami, a preto sú tu zranenia minimalizované. Je tiež prospešné zvýšiť silu MMV (OMV) pri pretláčaní rukou, pretože dochádza k nárastu svalovej hmoty na rukách, ale tento rast môže byť kompenzovaný znížením telesnej hmotnosti v dôsledku tuku alebo hmoty. zo svalov nôh. Súčasne s rastom sily OMV (MMV) dochádza k nárastu hmoty mitochondrií, k zvýšeniu lokálnej svalovej vytrvalosti, a to je veľmi dôležité pre pretláčanie rukou a pre akékoľvek iné druhy bojových umení.
Pri silovom trojboji pri vykonávaní drepu alebo mŕtveho ťahu je však výhodné využiť rezervu na zvýšenie ťažnej sily OMV (MMV), pretože nie sú o nič horšie ako BMW (rýchlosť svalovej kontrakcie je veľmi nízka). Je to výhodné, pretože váha záťaže je len 40-60% RM, takže nie sú podmienky na zranenie a môžete pracovať do zlyhania, teda do silného stresu, vedúceho k uvoľneniu vlastných anabolických hormónov do krv, ktorá bude čiastočnou alternatívou k užívaniu AC.
ZhM: No, potom je čas hovoriť o samotnej metodológii. Navyše, pokiaľ viem, vy, Viktor Nikolajevič, ste jeho vývojárom.
Slnko:Áno, táto technika bola vyvinutá v našom laboratóriu. Je podobná skôr opísanej technike BMW a jej hlavnou rozlišovacou podmienkou je požiadavka vykonávať cvik bez uvoľnenia precvičovaných svalov. V tomto prípade napäté a zhrubnuté MV stláčajú kapiláry ("Physiology of Muscular Activity", 1982) a tým spôsobujú oklúziu (zastavenie obehu). Poruchy krvného obehu vedú k hypoxii MV, to znamená, že sa tu zosilňuje anaeróbna glykolýza v MMV (OMV), hromadia sa v nich ióny laktátu a vodíka. Je zrejmé, že takéto podmienky je možné vytvoriť iba pri práci proti gravitácii alebo proti ťahu gumového tlmiča.
Dovoľte mi uviesť príklad takéhoto cvičenia. Drepy sa vykonávajú s činkou 30-70% RM. Športovec sa z hlbokého drepu dostane do rohu kolenných kĺbov 90-110 stupňov:
intenzita 30-70% (a keď sú precvičené svaly rúk, v ktorých je málo OMV, intenzita je menšia ako 10 40%);
trvanie cvičenia 30-60 sek. (rýchlo príde odmietnutie kvôli bolesti svalov);
interval odpočinku medzi sériami 5-10 minút. (navyše zvyšok by mal byť aktívny);
počet priblížení k projektilu 7-12;
počet tréningov za deň jeden, dva alebo viac;
počet tréningov za týždeň cvičenie sa opakuje po 3-5 dňoch.
Tieto pravidlá možno odôvodniť nasledovne. Intenzita cvičenia je zvolená tak, aby sa prijímali iba OMV (IMV). Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 60 sekúnd, inak môže akumulácia H iónov prekročiť optimálnu koncentráciu pre aktiváciu syntézy bielkovín a rýchlosť katabolizmu môže prevýšiť procesy budovania nových bunkových štruktúr.
Efektívnosť tréningovej metodiky sa dá zlepšiť. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť čas strávený v OMV (IMV) Kr a N. Preto by ste mali cvičenie vykonávať vo forme série prístupov, a to: prvý prístup nie k zlyhaniu (nie viac ako 30 sekúnd ), potom interval odpočinku 30 sekúnd. Toto sa opakuje trikrát alebo päťkrát, potom sa vykoná dlhý odpočinok alebo sa precvičí iný sval. Výhodou takéhoto cvičenia (v kulturistike sa mu hovorí „super zostava“) je, že Kr a N sú prítomné v OMV (IMV) ako počas cvičenia, tak aj počas oddychových prestávok. V dôsledku toho sa celkový čas pôsobenia faktorov (Kp, H), ktoré spôsobujú tvorbu mRNA, okrem iného, výrazne zvyšuje v porovnaní s možnosťami tréningu popísanými vyššie.
Zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v OMF nemôže spôsobiť významný katabolizmus, pretože v OMF je veľa mitochondrií, ktoré veľmi rýchlo absorbujú vodíkové ióny. V HMW je málo mitochondrií, preto tam vodíkové ióny zostávajú dlho a spôsobujú ťažkú deštrukciu – teda prebieha tu katabolizmus.
O tom, že táto technika funguje, je presvedčená nielen teória, ale aj prax trénovania vynikajúcich športovcov. Napríklad Vasilij Alekseev, vzpierač v ťažkej váhe, mal problémy s bedrovou chrbticou, a preto nemohol vykonávať mŕtve ťahy s veľké váhy. V dôsledku toho Alekseev našiel pre seba tajné cvičenie, ktoré nesmel nikomu ukázať. Vošiel do haly, všetkých vyhnal a zavrel. Potom ležal tvárou nadol s bokmi na gymnastickej „koze“ a vykonával sklony s malou amplitúdou (statodynamický režim svalovej práce). Na zvýšenie zaťaženia si Alekseev vzal na ramená činku 40-60 kg. Je jasné, že tu bola zaťažená chrbtica, teda trénované OMV extenzorov chrbta.
Ďalším príkladom je Arnold Schwarzenegger. Základom jeho prípravy bol tréning v režime „pumping“, teda napumpovanie svalov krvou. Tieto cvičenia sa robia bez svalovej relaxácie (statodynamický režim), takže dochádza k rýchlemu okysleniu OMF. V momente pokoja to vedie k reflexnej relaxácii hladkého svalstva arteriol a k hromadeniu krvi vo svaloch (pumpovanie). Myšlienka príchodu živín s krvou nie je konštruktívna, ale príchod anabolických hormónov, okyslenie OMF a veľa voľného kreatínu stimulujú tvorbu i-RNA v jadierkach.
ZhM: Ako rýchlo po takomto tréningu nastane hypertrofia OMH (MMH)?
Slnko: Tu je potrebné vziať do úvahy, že pomalé vlákna môžu zaberať iba tretinu svalov a priemer pomalých svalových vlákien je spravidla o 30-40% menší ako priemer rýchlych. Preto k hypertrofii OMW dochádza najskôr nepozorovane, pretože hustota zväzku myofibríl sa zvyšuje predovšetkým výskytom nových vlákien a až potom sa zvyšuje priemer MF - vtedy sa okolo nových myofibríl objavujú mitochondrie . Ale mitochondrie zaberajú iba 10% celkového objemu svalov. Takže hlavné zvýšenie priemeru svalu nastáva v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Experimentálne sa ukázalo, že so správnym organizované školenie dochádza k nárastu sily o 2% na jeden tréning. Ale treba len počítať s tým, že viac ako jeden rozvojový tréning za týždeň sa nedá vykonať, pretože pri príliš častom tréningu sa brzdí rast sily.
ZhM: Je pri takomto tréningu prijateľné, aby nedochádzalo k zlyhaniu v dôsledku bolestivé pocity vo svale, ale ako pri HMW tréningu kvôli svalovému zlyhaniu? Nech napríklad športovec urobil 3 série po 30 sekúnd. s intervalom odpočinku 30 sek. v cviku „bench press po obmedzenej trajektórii pohybu“ a v poslednom nábehu na 29. sekunde došlo k svalovému zlyhaniu, hrazda sa plazila dole, lebo aj to udržať v statická polohašportovec už nemohol V čom bolesť svalov bol mierny. Bude takýto tréning zameraný na hyperpláziu OMV, alebo sa odporúča znížiť hmotnosť činky a urobiť napríklad 3 série po 40 sekúnd, aby príčinou neúspechu bolo stále silné pálenie vo svale?
Slnko: Pri vykonávaní silových cvičení je potrebné počítať nie s počtom zdvihov a nie s tonami, pretože ide o formálne kritériá. Pri každom prístupe je potrebné vyvolať v organizme určité fyziologické a biochemické procesy, ktorých obsah si môže športovec z jednotlivých vnemov domyslieť. Pri tréningu OMV je správnym pocitom bolesť v aktívnom svale, ktorá je výsledkom akumulácie vodíkových iónov vo svale. Táto bolesť, opakujem, je hlavnou podmienkou aktivácie syntézy bielkovín. Spolu s bolesťou sa objavuje stres a vyplavovanie anabolických hormónov do krvi. Spoľahlivosť týchto informácií možno vidieť z publikácií IBMP v časopise "Human Physiology" (pod dohľadom doktora biologických vied O.L. Vinogradova). V tomto príklade konkrétne v diele trvajúcom 3 x 30 sek. pri svalovom zlyhaní je hmotnosť projektilu príliš vysoká, preto sa naverbujú nielen OMV, ale aj PMV, ako aj časť GMV. Táto možnosť tréningu má tiež právo na existenciu, ale iba efekt zvýšenia sily OMV tu bude o niečo menší.
ZhM: Ale tu je stále príliš veľa variácií v čase vykonania cvičenia: od 30 sekúnd. až 60 sek. v prístupe. Preto vyvstáva nasledujúca otázka: ak v tomto príklade športovec dosiahne svalové zlyhanie po 30 sek. pracovať v treťom prístupe, tak aké časové obdobie by si mal vybrať? Koniec koncov, športovec môže zdvihnúť váhu až do pocitu silného pocitu pálenia, a to ako 3 x 45 sekúnd, tak aj pri znížení hmotnosti 3 x 60 sekúnd.
Slnko: Kritériom správneho výkonu cvičenia je akumulácia kyseliny mliečnej v OMF v optimálnej koncentrácii (10-15 mM / l). V krvi bude akumulácia kyseliny mliečnej menšia. Je to možné pri staticko-dynamickom režime svalovej práce a s obmedzením dĺžky trvania cvičenia. Experimenty ukazujú, že optimálne trvanie statodynamického režimu je do 30-60 sekúnd a ak je v tomto čase športovec v silnom strese kvôli bolesti, tak sú dosiahnuté podmienky pre rast sily OMV. Pretože vodíkové ióny môžu zvýšiť katabolizmus, je potrebné usilovať sa o skorší nástup bolesti svalov, to znamená o 30 sekúnd.
ZhM: Na internete (napríklad na tejto adrese) sú videá, kde vy, Viktor Nikolajevič, organizujete seminár so zápasníkmi. Tam dôrazne varujete športovcov pred nadmerným prekyslením, pretože vedie k zničeniu mitochondrií. Ak športovec pravidelne trénuje podľa vašej metódy a pracuje do zlyhania kvôli najsilnejšiemu pocitu pálenia vo svaloch, potom si nakoniec „nevypáli“ všetky mitochondrie?
Slnko: O tomto probléme sme už diskutovali, tu zdôrazním, že pri rôznych typoch MW ióny vodíka spôsobujú svoje špecifické reakcie. Pôsobenie vodíkových iónov (H) je spôsobené ich koncentráciou a trvaním prítomnosti v MW. V OMF, dokonca aj v prítomnosti vysokej koncentrácie vodíkových iónov, počas obdobia odpočinku ich mitochondrie rýchlo eliminujú, takže vodíkové ióny nemajú čas poškodiť mitochondrie a iné štruktúry MF. Svedčia o tom hodnoty kreatifosfokinázy a kortizolu v krvi po cvičení. Tieto hodnoty sú spravidla 2-3 krát nižšie v porovnaní s hodnotami pri konvenčných silových cvičeniach. Pri HMW po klasickom silovom tréningu (dynamický s intenzitou 70-80% RM) nie sú vodíkové ióny absorbované mitochondriami (je ich príliš málo), potom sa vodíkové ióny spájajú s laktátom a kyselina mliečna sa pomaly dostáva do krvi cez dobu 10-60 minút. (Mimochodom, aktívny odpočinok urýchľuje uvoľňovanie kyseliny mliečnej do krvi). V tomto ohľade sú mitochondrie a iné bunkové štruktúry vystavené dlhodobému deštruktívnemu účinku. Zápasníci by preto nemali trénovať so silným prekyslením svalov, potrebujú chrániť mitochondrie v GMW, pretože od nich závisí lokálna svalová vytrvalosť zápasníka.
ZhM: Uveďte príklad tréningového cyklu.
Slnko: Výsledky simulácie ukázali, že jednou z racionálnych možností tréningu je cyklus, v ktorom má jeden tréning rozvojový charakter. O tri dni neskôr sa silový tréning opakuje, ale v menšom objeme („tonický“ tréning) a celkový cyklus je sedem dní. Jednou z výhod takéhoto cyklu je, že sa dá využiť pri vytrvalostných športoch. V dňoch odpočinku možno využiť mitochondriálny rozvoj alebo tréning myokardu a bránice. Počas experimentu bola testovaná účinnosť teoreticky vyvinutého mikrocyklu.
Poviem vám o konkrétnej technike. Siedmi študenti IFC (telesná dĺžka 177,3 ± 11,8 cm; telesná hmotnosť 71,7 ± 9,7 kg; vek 25,0 ± 4,8 g) vykonávali silový tréning dvakrát týždenne počas šiestich týždňov a vykonávali týždenne aeróbny tréning na 40-50 min. s AeP srdcovej frekvencie.
Prvý silový tréning obsahoval tri série po troch sériách. Odpočinok medzi sériami bol aktívny 12 minút a medzi sériami 30 sekúnd. V každom prístupe bolo cvičenie vykonané do zlyhania, trvanie drepov s činkou bolo 60-70 sekúnd. Drepy boli vykonávané v staticko-dynamickom režime.
Druhý silový tréning obsahoval iba štyri série s intervalom aktívny odpočinok 8 min., váha tyče a podmienky drepu boli rovnaké ako v prvom tréningu.
A tu sú výsledky. Počas sledovaného obdobia subjekty zosilneli, dokázali zdvihnúť ťažšiu tyč: pred experimentom 866 ± 276 N, po experimente 1088 ± 320 N (významné rozdiely pri p > 0,001). Priemerný nárast pevnosti bol 222 N (25,6 %) alebo 2,1 %/tr.deň. Posledný ukazovateľ by mal charakterizovať efektivitu silového tréningu, možno ho použiť na porovnanie rôznych metód.
V prehľadovej práci M.McDonagha a C.Daviesa (1984) boli porovnané izotonické a izometrické metódy silového tréningu v rôznych verziách. Konkrétne sa ukázalo, že izotonický tréning dáva nárast sily 0,4-1,1% za tréningový deň, izometrický 0,9-1,1% za tréningový deň. Iní výskumníci dosiahli lepšie výsledky: 2-3%, ale použili približne rovnakú metodiku: intenzita 80%, počet svalových kontrakcií na tréning 12-18, 21-24 tréningových dní.
Efektivita vyvinutej metódy silového tréningu je teda vyššia ako izometrické a izotonické metódy, s výnimkou tých tréningov, ktoré sú technológiou podobné tým, ktoré sme vyvinuli. Náš model preto adekvátne napodobňuje procesy syntézy myofibríl ako výsledok silového tréningu.
ZhM: Je možné kombinovať cvičenia GMV a OMV na rovnakú svalovú skupinu v jednom tréningu?
Slnko: Takejto kombinácii neexistujú žiadne zásadné prekážky. Tu je však dôležité zvážiť nasledovné:
rezervné schopnosti endokrinného systému;
Najprv musíte trénovať GMF, pretože zdvíhanie veľkých váh vyžaduje sviežosť centrálneho nervového systému a normálny stav pomocných svalov.
ZhM: Môžete uviesť príklad, ako v týždennom alebo dvojtýždennom cykle skombinovať tréning zameraný na hypertrofiu GMV a RMV pre jednu svalovú skupinu?
Slnko: Nech je to o silovom tréningu v pretláčaní rukou. Ako prostriedok prípravy volíme ťah záťaže cez blok v podmienke imitácie súťažného cvičenia. Cvičíme OMV , čiže staticko-dynamický cvik vykonávame s námahou 60% RM do bolesti (30 sek.) A po oddychovom intervale 30 sek. opakujte tento cyklus 3-6 krát (veľa závisí od úrovne lokálnej svalovej vytrvalosti).
Potom nasleduje dlhý oddychový interval 10 minút. V tejto dobe musíte urobiť drep s činkou v staticko-dynamickom režime 1-2 prístupy. To druhé je nevyhnutné, pretože pri aktivite veľkých svalových skupín sa uvoľňuje viac hormónov v porovnaní s prácou svalov rúk.
Tento supersetový cyklus sa opakuje 4-9 krát v závislosti od úrovne lokálnej svalovej vytrvalosti.
Takýto rozvíjajúci sa silový tréning na hyperpláziu myofibril OMV sa vykonáva nie viac ako raz týždenne. Po 2-4 dňoch môžete vykonať tonizujúci tréning, ktorý presne opakuje vývojový tréning, ale má počet prístupov, ktorý je 3-5 krát menší.
Výcvik GMV sa poskytuje v pretláčaní rukou v rámci technicko-taktického výcviku. Napríklad pri vypracovaní počiatočného úsilia, schopnosti aktivovať všetko motorické jednotky(DE) a zároveň zvýšenie sily HMW vysokoprahovej DE.
Ak je potrebné vykonať špeciálny tréning na zvýšenie sily GMF, potom by sa tieto tréningy rozvojového charakteru mali vykonávať pred tonickým tréningom, aby sa zachovali procesy syntézy v GMF. Prejav veľkej námahy si vyžaduje úplné zotavenie svalov, takže dynamický silový tréning je najlepšie vykonávať po dni odpočinku. V budúcnosti je proces a doba zotavenia 2-3 dni, takže tu môžete vykonávať silový tonický tréning pre OMV.
ZhM: Koľko svalových skupín je možné precvičiť pomocou tejto techniky v jednom tréningu?
Slnko: Pre kvalifikovaného športovca je počet prístupov k hmotnosti 30-60 krát. Trvá to 60-90 minút. V dlhom intervale odpočinku (10 minút) môžete vložiť tréningové cvičenia na ďalšie dve svalové skupiny. Preto v jednom silovom tréningu môžete precvičiť napríklad 3 svalové skupiny, jednu veľkú a dve malé alebo stredné. Iné svalové skupiny je možné trénovať v ten istý deň alebo v iné dni. Celkový objem silového tréningu je daný stavom endokrinného systému. Je známe, že ak berieme reakciu endokrinného systému po prvom silovom tréningu na 100%, tak po druhom silovom tréningu v ten istý deň bude koncentrácia anabolických hormónov v krvi 2-3x nižšia. Preto je najlepšie rozložiť svalové skupiny a silový tréning na niekoľko dní. Je jasné, že pri užívaní anabolických steroidov je možné výrazne zvýšiť objem silového tréningu.
Zoznam skratiek:
ATP kyselina adenozíntrifosforečná
ADP kyselina adenozíndifosforečná
MIC maximálna spotreba kyslíka
AnP anaeróbny prah
AeP aeróbny prah
MF svalové vlákno
HMF glykolytické svalové vlákno
OMV oxidačné svalové vlákno
DNA deoxyribonukleová kyselina
Faktor účinnosti účinnosti
CRF kreatínfosfát
Cr kreatín
P anorganický fosfát
i-RNA informačná ribonukleová kyselina
pH acidobázická rovnováha
La laktát
Časť štvrtá. Hyperplázia myofibríl v glykolytických svalových vláknach
Táto publikácia završuje cyklus rozhovorov s profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, venovaný moderným biologicky založeným vedeckých metód tréningy.
"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, vo vašom poslednom rozhovore ste hovorili o hyperplázii myofibríl vo svalových vláknach. Ako ste vysvetlili, MMV a BMW by mali trénovať počas rôznych cvikov, teda rôznymi metódami. A aký by mal byť správny tréning, ak je cieľom zvýšiť hmotu rýchlych svalových vlákien?
Viktor Selujanov (VS): Najprv musíte pochopiť metódy klasifikácie svalových vlákien (MF). Rozdelenie MV na rýchle a pomalé sa vykonáva po biopsii na stanovenie aktivity enzýmu myozín ATPázy. Svalové zloženie tohto enzýmu je dedičné a v každom svale má svoje vlastné. Reakcia na silové cvičenie závisí od biologických faktorov, ktoré stimulujú tvorbu mRNA v MB. Medzi tieto faktory patria anabolické hormóny, voľný kreatín, optimálna koncentrácia vodíkových iónov v MF atď. Keďže vodíkové ióny sú v OMF absorbované mitochondriami, energetický efekt v nich je minimálny a v glykolytických MF sa vodíkové ióny hromadia, takže môže dôjsť pozitívnym a negatívnym výsledkom je zvýšenie sily. V tejto súvislosti pri zvažovaní reakcie MF na silové cvičenia je potrebné brať do úvahy aktivitu OMF, PMA a GMF. Postupnosť náboru zostáva rovnaká, to znamená, že keď sa duševný stres zvýši, najprv sa naverbuje OMV, potom sa pripojí PMV a potom UMV. Keďže adaptívna odpoveď na silové cvičenie je spojená s prítomnosťou mitochondrií v MF, je lepšie hovoriť o OMW, PMA a GMF.
Na aktiváciu GMV je potrebné vykonávať cvičenia s maximálnou alebo blízkou maximálnou intenzitou. V tomto prípade podľa Hannemanovho „pravidla veľkosti“ začnú fungovať všetky MW (OMW a GMW). Ak sa však svalová kontrakcia spojí s relaxáciou, teda s takým fungovaním, pri ktorom nedochádza k zástave obehu, tak efekt cvičenia bude smerovať najmä do GMF, keďže v OMF mitochondrie absorbujú vodíkové ióny a premieňajú ich. do vody, a preto miznú.hlavný faktor, ktorý stimuluje tvorbu mRNA v bunke.
Experimentálne štúdium metabolických procesov v jednotlivých bunkách je v súčasnosti prakticky nemožné. Po štandardnom odbere vzoriek tkaniva (biopsiou) sa tkanivo rozdrví a chemicky sa meria koncentrácia rôznych látok. Tento postup pripomína anekdotu o meraní priemernej teploty v nemocnici, ktorá je v normálnom rozmedzí, hoci jeden pacient už zomrel a ochladzuje sa a druhý má horúčku. Rovnaká situácia môže nastať vo svalovom tkanive, a to: niektoré svalové vlákna pracujú, zatiaľ čo iné sú v pokoji, a preto celkový výsledok stredná.
Preto je v súčasnosti možné objektívne informácie o procesoch v určitých typoch MW získať len pomocou matematického modelovania. Ak model obsahuje svalové vlákna rôznych typov - OMF, PMF a GMF, potom sa reprodukuje fyziologický zákon náboru MF (DE) a výskumník môže získať predstavu o bioenergetickom procese v každom jednotlivom svalovom vlákne.
Priebeh krátkodobých bioenergetických adaptačných procesov bol študovaný pomocou matematického simulačného modelovania (VN Seluyanov, 1990, 1996). Sledovala sa reakcia modelu na cviky s I = 85 %, trvanie jedného drepu 5 sek., interval odpočinku 5 sek., počet opakovaní do zlyhania.
Výsledkom je toto. Modelka dokázala absolvovať 4-5 opakovaní v jednej sérii. Zásoby kreatínfosfátu vo svale klesli len do 60%. (Treba poznamenať, že tento výsledok je v dobrej zhode s údajmi techniky nukleárnej magnetickej rezonancie, čo naznačuje na jednej strane správnosť simulácie a na druhej strane prítomnosť nepravdivých informácií v experiment, keďže informácia je opäť uvedená v priemere pre sval. Simulácia ukazuje, že v OMF koncentrácia ATP a CrF klesá na úroveň menšiu ako 30 % maxima.) Potom bola nastavená doba zotavenia 3 minúty. s aktívnym odpočinkom poskytujúcim spotrebu kyslíka 1-2 l / min. Na 3 min. koncentrácia laktátu v krvi sa prakticky nezmenila, CrF bol takmer úplne resyntetizovaný, avšak maximálny výkon v tomto momente bol len 70 % MAM. Predĺženie aktívneho odpočinku do 6 min. umožňuje zvýšiť výkon až o 75% a počas aktívneho odpočinku v trvaní 10 minút. výkon sa zvýšil na 85 %. Do desiatej minúty sa koncentrácie H a La znížili na 7,29 mM/la na 4,5 mM/l. Maximálna koncentrácia týchto látok bola pozorovaná po 2-4 minútach zotavenia a predstavovala 7,265 mmol/la 6,9 mmol/l. Aj tieto údaje potvrdzujú správnosť matematického modelu.
Použitie cvikov s intenzitou 85% nevedie k výraznému štiepeniu CRF, pretože k zlyhaniu nedochádza v dôsledku vyčerpania zásob ATP a CRF, ale v dôsledku náboru všetkých MF. Potom už nie je možné vykonať ďalšie zdvihnutie strely bez pomoci inštruktora-trénera. Ale pre zvýšenie efektivity silového tréningu je potrebné dosiahnuť maximálnu koncentráciu voľného kreatínu v MF. Preto, aby sa zvýšila účinnosť silového tréningu zameraného na hypertrofiu MV (hyperplázia myofibril), je potrebné zvýšiť počet opakovaní v prístupe, to znamená znížiť silu cvičenia (až o 70%). Zvlášť treba poznamenať, že tento záver je v súlade s experimentálnymi údajmi o metódach svalovej hypertrofie (pozri monografie: V.M. Zatsiorsky, 1970, Yu. Hartman, H. Tyunnenman, 1988), čo naznačuje primeranosť simulácie, tzv. primeranosť modelu.
Experiment so simulačným modelovaním (IM) dlhodobých adaptačných procesov prebiehal podľa nasledujúceho plánu. Intenzita cvičenia bola 85%, dĺžka silového tréningu sa pohybovala od 1 min. až 20 minút, to znamená, že športovec mohol urobiť 1-15 prístupov k projektilu, interval odpočinku medzi tréningami je 1-7 dní. Skutočnému športovcovi môže trvať 100 rokov, kým otestuje všetky možné možnosti tréningu.
Výsledky simulačného modelovania sú nasledovné. Zistilo sa, ako sa mení hmotnosť myofibríl v 20 cykloch. Analýza výsledkov IM ukazuje, že zvýšenie počtu dní odpočinku vedie k zníženiu účinnosti tréningového cyklu pri danej intenzite a dĺžke tréningu. Zvýšte trvanie tréningu z 1 minúty. do 20 min. (užitočný čas, kedy sa tvorí mRNA) vedie k zvýšeniu efektivity tréningového cyklu, no zároveň sa zvyšuje metabolizmus hormónov. A keď rýchlosť eliminácie hormónov prekročí rýchlosť ich syntézy, koncentrácia hormónov v tele začne klesať. Pokles koncentrácie hormónov v tele pod normálnu úroveň vedie k výskytu fenoménu Selyeho všeobecného adaptačného syndrómu (GASS), k zníženiu intenzity syntézy myofibríl a mitochondrií, ako aj buniek v orgánov endokrinného a imunitného systému. Posledná okolnosť zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia. Počas IM je objekt neustále v prostredí obsahujúcom patogénne vírusy a mikróby, ktoré infikujú telo, preto s poklesom imunity sa zvyšuje riziko ochorenia. Následne môže vysoko intenzívny a dlhodobý tréning výrazne zvýšiť syntézu rôznych štruktúr v bunkách, no zároveň je vysoko intenzívny a dlhodobý tréning príčinou budúcich chorôb a javov z pretrénovania. Takýto záver je v dobrej zhode so všeobecne uznávaným názorom odborníkov a odráža sa v takých pojmoch, ako je „nútená športová forma“ a „kumulatívny účinok“.
ZhM: Ako môžete minimalizovať negatívny vplyv a udržať efektivitu silového tréningu?
Slnko: Navrhujem nasledujúcu možnosť zostavenia týždenného cyklu. Predpokladajme, že v prvý deň mikrocyklu sa vykonáva rozvojový tréning, napríklad drep s činkou s hmotnosťou 80-90% ľubovoľného maxima až po zlyhanie (cvičenie trvá 40-60 sekúnd). Počas cvičenia a v čase 60 sek. Zotavenie v MA by malo byť aktívnou tvorbou mRNA, preto užitočný čas z jedného prístupu je 1,5-2 minúty. Na dosiahnutie vyvíjajúceho sa účinku je potrebné vykonať 7-10 prístupov, to znamená 12-20 minút. užitočná práca. Vykonávanie takejto vysokej intenzity a dlhotrvajúcej práce spôsobuje výrazné uvoľnenie hormónov do krvi. Vo svalových vláknach sa na dva až tri dni ukladá zvýšená koncentrácia hormónov, čo stimuluje celkovú syntézu. Na štvrtý deň sa koncentrácia hormónov vracia do normálu, preto je potrebné vykonávať aj silový tréning, ale nie až tak na tvorbu mRNA, ale na zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi počas nasledujúcich dvoch dní rekonvalescencie. . Tým sa zabezpečí udržanie intenzity syntézy myofibríl po vývojovom tréningu. Je zrejmé, že takýto „tonický“ tréning by mal byť vysoko intenzívny (na uvoľnenie hormónov do krvi), ale nie dlhý (polovica „rozvíjacieho“ tréningu), aby nespôsobil zvýšený metabolizmus hormónov a vytvorených štruktúr. v cele.
Simulačné modelovanie takejto možnosti tréningu ukázalo, že počas 6 mikrocyklov sa hmotnosť myofibríl zvýšila o 7 %, hmotnosť mitochondrií sa znížila o 14 %, hmotnosť žliaz s vnútornou sekréciou mala najprv tendenciu sa zvyšovať (10 dní), potom klesať a na 42. deň sa hmotnosť žliaz vrátila do normálu.
Preto je navrhovaný mikrocyklus účinný, ale nemôže sa používať dlhšie ako šesť týždňov, pretože príznaky OASS sa môžu objaviť v budúcnosti.
ZhM: A aký je dôvod takého poklesu mitochondriálnej hmoty? Znamená to, že pre silové športy, ktoré vyžadujú vytrvalosť, teda napríklad silový extrém, pretláčanie rukou a ľudový tlak na lavičke, tento mikrocyklus nie je vhodný?
Slnko: Pokles hmoty mitochondrií je spôsobený ich zničením počas silového tréningu pre PMA a pre GMA, ako aj prirodzeným procesom starnutia (mechanizmus starnutia organel je spojený s fungovaním lyzozómov, ktoré neustále ničia niektoré organely v bunke vrátane mitochondrií). Syntéza mitochondrií po silovom tréningu je slabá, preto na zvýšenie hmoty mitochondrií v PMA a v GMA je potrebné vykonávať špeciálny intervalový rýchlostno-silový tréning.
Slnko: Na dosiahnutie maximálnej hypertrofie HMV ako tréningového efektu musí byť splnených niekoľko podmienok:
cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70% RM;
cvičenie sa vykonáva „do zlyhania“, to znamená, kým sa nevyčerpajú zásoby CRF a nevytvorí sa vysoká koncentrácia Cr;
interval odpočinku 5 min. alebo 10 min., po ktorých nasleduje 5 min. aktívny odpočinok, počas ktorého sa vykonávajú cvičenia s výkonom AeP (srdcová frekvencia 100-120 úderov / min), čo výrazne urýchľuje proces "spracovania" kyseliny mliečnej. Potom je 10 minút. relatívne neaktívny pokoj, počas ktorého dochádza k resyntéze CrF hlavne v priebehu anaeróbnej glykolýzy s akumuláciou iónov H a La v HMW;
počet sérií na tréning: 3-5 sérií s pasívnym odpočinkom, 10-15 sérií s aktívnym odpočinkom;
počet tréningov za deň: jeden, dva alebo viac v závislosti od intenzity tréningu a kondície tela;
počet tréningov za týždeň: po maximálnom trvaní (objemovom) tréningu je možné ďalší zopakovať až po 7-10 dňoch. Toľko času si vyžaduje syntéza myofibríl vo svalových vláknach.
To znamená, že ide o klasickú schému, dobre známu od 60. rokov minulého storočia.
ZhM: A aké faktory určujú výber počtu opakovaní v prístupe pre hyperpláziu myofibríl v GMV?
Slnko: Bezpečnostné zložky (kulturisti, vzpierači, siloví trojbojári a pod.) majú spravidla veľa GMF (viac ako 60 %). Aby sme pochopili kritériá pre výber intenzity a trvania silového cvičenia, je potrebné si predstaviť sval vo forme stĺpca so sadou OMV (zospodu), potom sú na ne umiestnené PMV a na ne položené GMV. top. Ak zvolíte počiatočnú intenzitu 70% PM, potom sa projektil zdvihne 1-2 krát kvôli rezerve ATP. Ďalej sa výkon aktívnych MW znižuje, takže je potrebné získať ďalšie "čerstvé" MW. Takto to pokračuje až do úplného vyčerpania zásob „čerstvých“ MW. Potom príde odmietnutie. Ak aktívne MV obsahujú veľa mitochondrií, potom takéto MV strácajú svoju silu pomalšie, pretože mitochondrie absorbujú vodíkové ióny. V tomto ohľade vytrvalostní športovci (zápasníci) zdvihnú projektil 70% RM viac ako 10-krát a vzpierači - menej ako 6-krát. Zvlášť treba poznamenať, že OMV, PMV a časť UMV napríklad polovica bude fungovať od začiatku do konca cvičenia, zatiaľ čo vysokoprahová MV (druhá časť UMF) bude môcť pracovať oveľa kratší čas. Najviac vysokoprahové GMW nepracujú na viac ako jednu kontrakciu. V dôsledku toho sa voľný kreatín, vodíkové ióny a hormóny budú hromadiť iba v PMA a prvej polovici PMA. Práve v nich sa začne akumulácia mRNA. Pri OMF sa hyperplázia MF nevyskytuje v dôsledku prítomnosti mitochondrií. Optimálna dĺžka cvičenia pre nahromadenie voľného kreatínu a potrebnú koncentráciu vodíkových iónov je do 30-40 sekúnd. (10-12 výťahov). Predĺženie trvania cvičenia vedie k nadmernej akumulácii vodíkových iónov a skrátenie trvania vedie k nedostatku voľného kreatínu a vodíkových iónov na plnú aktiváciu procesov transkripcie genetickej informácie.
Pri hypertrofii druhej polovice HMF je potrebné použiť intenzitu v oblasti 85-95% RM. V tomto prípade sa po 2-4 výstupoch naverbujú všetky MV a dokonca aj mierny pokles koncentrácie ATP povedie k odmietnutiu pokračovať v sérii. Vo svalových vláknach sa tu vytvára malá koncentrácia voľného kreatínu a vodíkových iónov, takže reakcia genetického aparátu by mala byť slabá. Pre efektívnu hyperpláziu vysokoprahových myofibríl MU je preto potrebné vykonávať veľké množstvo tréningov denne a týždenne. Experimentálne bola účinnosť tejto metódy preukázaná praktickou prácou bulharského trénera Ivana Abadzhieva. Jeho zverenci sú členmi bulharského národného tímu zdvíhať závažia trénoval 6x denne s váhami okolo 100% súťažnej záťaže (90% RM) a 5x týždenne.
Výber počtu tréningov za deň a týždeň je určený silou endokrinného systému. Experimentálne sa ukázalo, že po silovom tréningu nastáva určitá reakcia – zvyšuje sa koncentrácia testosterónu a rastového hormónu. Opakovanie silového tréningu po niekoľkých (6-10) hodinách už nedáva rovnakú reakciu endokrinného systému. Koncentrácia hormónov v druhom prípade nedosahuje ani 30% maxima po prvom tréningu.
Výber počtu tréningov za deň a týždeň teda závisí od reakcie endokrinného systému. Tréner môže posúdiť stav endokrinného systému podľa výsledkov „priechodov“ (testovania). Ak sila prestane rásť alebo klesne, znamená to, že endokrinný systém nemôže vydržať zaťaženie. To znamená, že na obnovenie endokrinného systému je tu potrebný odpočinok. A preto nie je možné presne určiť počet tréningov za deň a za týždeň, proces programovania musí byť prísne individuálny a založený na výsledkoch pravidelného testovania fyzickej kondície športovca.
Tréning s ťažkými váhami umožňuje zlepšiť schopnosti aktivácie všetkých MV vo vzpieračských cvičeniach (čo má pozitívny vplyv na techniku, výsledky a mentálne reakcie, teda strach alebo strach z veľkých váh), ako aj udržať a dokonca zvýšiť stupeň hyperplázie myofibríl u všetkých MF. V tomto prípade sa sila zvyšuje bez výraznej zmeny svalovej hmoty. Tento spôsob tréningu je najvhodnejší pri vedení športovca na hlavné štarty sezóny.
Existuje aj tretia možnosť silového tréningu, ktorá je rozšírená medzi bezpečnostnými zložkami. S ním sa cviky vykonávajú s váhou 80-90% RM, ale nie do zlyhania (3-4 opakovania). Napríklad, ak má športovec maximum v drepe s činkou v oblasti 250-350 kg, potom v tomto prípade môže každé porušenie techniky viesť k zraneniu. Ako byť? Existuje však východisko: spočíva v užívaní anabolických steroidov. Ak sa cvičenie neuskutoční a nevedie k uvoľneniu vlastných hormónov, potom na posilnenie anabolizmu musíte užívať umelé hormóny, teda doping. V tomto prípade je možné vytvoriť všetky potrebné predpoklady pre hyperpláziu myofibríl v aktívnych GMF hormónoch, voľnom kreatíne, optimálnej koncentrácii vodíkových iónov, aminokyselín (pri správnej výžive bielkovín).
ZhM: Povedzte nám o takzvanom „aktívnom oddychu“, je to veľmi dôležitá téma. Jeho význam je jasný: za 5 minút. pri práci s pomalými MV trénovanej svalovej skupiny sa využíva kyselina mliečna vytvorená ako výsledok cvičenia. To znamená, že sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu v mitochondriách OMF. Prirodzene, pre športovca, ktorý využíva aktívny odpočinok a zbavuje sa kyseliny mliečnej, bude pokles výsledkov medzi sériou a sériou oveľa menej výrazný ako u športovca, ktorý využíva pasívny odpočinok, pretože ten má od začiatku nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. nastaviť, čo ho znižuje.výkon. Problémom je praktická aplikácia outdoorových aktivít. Ak športovec trénuje nohy, tak je jasné, že týchto 5 minút aktívneho odpočinku môže šliapať na rotopede so záťažou pod aeróbnym prahom, alebo sa jednoducho prejsť po telocvični. A ako „odpočívať“ medzi sériami pri benchpresse alebo pri tréningu paží?
Slnko: Kyselina mliečna vstupuje do krvného obehu a môže vstúpiť do akýchkoľvek iných orgánov, kde bude koncentrácia kyseliny mliečnej nižšia. To sa zvyčajne vyskytuje v OMV aktívnych svalov, pretože tam fungujú mitochondrie. V tejto súvislosti je veľký rozdiel v koncentráciách kyseliny mliečnej v krvi a v OMF. Preto čím väčšia je aktívna hmotnosť OMF, tým rýchlejšie sa kyselina mliečna vylučuje z krvi. Preto po tréningu paží treba pracovať s nohami, šliapať na bicyklovom ergometri alebo chodiť.
Na urýchlenie uvoľňovania kyseliny mliečnej do hlavných ciev z malých svalových skupín možno vykonávať masáže a ľahké lokálne cvičenia na svaloch obsahujúcich vysokú koncentráciu kyseliny mliečnej.
ZhM: Je možné aplikovať techniku hyperplázie myofibríl v BMW v telesnej kultúre zlepšujúcej zdravie?
Slnko: Odpoveď na túto otázku je s najväčšou pravdepodobnosťou negatívna. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že väčšina dospelých má príznaky aterosklerózy, potom použitie cvičení, ktoré vedú k zvýšeniu SBP (systolického krvného tlaku) a namáhaniu, možno považovať za kontraindikované.
Pri silových cvičeniach s takmer maximálnou intenzitou je nevyhnutné zadržiavanie dychu, namáhanie a v dôsledku toho zvýšenie SBP. U kvalifikovaných vzpieračov sa SBP zvyšuje už pred tréningom na 150 mm Hg a počas hyperventilácie so záťažou sa SBP zvyšuje na 200 mm Hg ("Sports Physiology", 1986). V prvej minúte po zvýšení závažnosti SBP dosiahne 150-180 mm Hg, potom sa priemerný tlak zvýši a DBP (diastolický krvný tlak) sa môže zvýšiť alebo znížiť (A.N. Vorobyov, 1977). A silný prietok krvi môže narušiť sklerotické plaky. S prietokom krvi sa môžu dostať do cievy, ktorej lúmen bude príliš malý na ich napredovanie. To spôsobí upchatie cievy, teda tvorbu krvnej zrazeniny. V tkanivách, ktoré nedostávajú kyslík, sa začne rozvíjať anaeróbna glykolýza, vodíkové ióny sa budú hromadiť v obrovských množstvách, ktoré otvoria póry v membránach lyzozómov. Z lyzozómov začnú do sarkoplazmy prenikať proteínkinázy, enzýmy, ktoré ničia proteín. Bunkové organely sa začnú rozpadať, čo vedie k nekróze buniek. Vo vzťahu k srdcu takéto udalosti vedú k infarktu myokardu.
Zoznam skratiek:
ATP kyselina adenozíntrifosforečná
ADP kyselina adenozíndifosforečná
MIC maximálna spotreba kyslíka
AnP anaeróbny prah
AeP aeróbny prah
MF svalové vlákno
HMF glykolytické svalové vlákno
OMV oxidačné svalové vlákno
DNA deoxyribonukleová kyselina
Faktor účinnosti účinnosti
CRF kreatínfosfát
Cr kreatín
P anorganický fosfát
i-RNA informačná ribonukleová kyselina
pH acidobázická rovnováha
La laktát
Viktor Seluyanov je známy nielen domácim športovým špecialistom, ale aj tým západným. Vlastní niekoľko významných objavov v oblasti športu. Prečítajte si o objavoch profesora Seluyanova v kulturistike.
Profesor Seluyanov sa narodil v roku 1946 a v roku 1970 absolvoval Štátny ústredný inštitút telesnej výchovy Leninov rád. Dnes zastáva funkciu riaditeľa vedeckého laboratória informácií športová technika. Z jeho pera vyšlo viac ako 300 vedeckých článkov a príručiek. Poďme sa zoznámiť s objavmi profesora Seluyanova v kulturistike.
Profesor Seluyanov prišiel k športu vo veku 15 rokov. V technickej škole, do ktorej nastúpil Viktor Nikolajevič, bolo silný tím na cyklistike. O rok neskôr sa mu podarilo splniť štandardy prvej kategórie a čoskoro dosiahol titul majstra športu. V roku 1976 odišiel Seluyanov pracovať do vedeckého laboratória športu a tento krok sa stal rozhodujúcim v jeho ďalšom živote.
Hlavnými oblasťami pôsobenia profesora boli biomechanika a problematika tréningového procesu. Aby to urobil, Seluyanov sa musel zapojiť do sebavzdelávania, aby pochopil tajomstvá fyziológie a bioenergetiky ľudských svalov.
Prvým serióznym výskumom Seluyanova bolo vytvorenie počítačového modelu športovca a problém bol vyriešený začiatkom deväťdesiatych rokov. Vďaka tomu bolo možné modelovať všetky adaptačné mechanizmy svalových tkanív nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo.
Seluyanov spočiatku aktívne pracoval na štúdiu problémov v cyklických športových disciplínach, napríklad cyklistike a bežeckom lyžovaní. K štúdiu kulturistiky Vladimíra Nikolajeviča dotlačil silový tréning pod vedením L. Raysona. Za jediný mesiac sa Seluyanovovi podarilo dosiahnuť vážne výsledky a rozhodol sa začať skúmať silové športy.
Jeden z prvých objavov profesora Seluyanova v kulturistike bol dôkazom dôležitosti správnej výživy pri užívaní anabolík. Potom Vladimír Nikolajevič a jeho tím výskumníkov vytvorili niekoľko veľmi účinných metód silový tréning, ktorý si rýchlo našiel uplatnenie nielen v silových športových disciplínach, ale aj v cyklistike.
Keď sa techniky zlepšovali, začali ich brať poprední domáci športovci, medzi ktorými treba spomenúť majstra sveta v džude Makarov a majstra medzinárodnej triedy športu v pretláčaní rukou A. Antonova. Treba tiež poznamenať, že Seluyanovov tím má teraz desať kandidátov vied. Vladimir Nikolaevič sa tým nekončí a máme právo od neho čoskoro očakávať nové objavy v oblasti športu.
Pozrite si v tomto videu úryvok z prednášky profesora Seluyanova o kulturistike a zdraví:
Železný svet. č. 3.2012
Rýchla referencia:
Viktor Nikolaevič Seluyanov (nar. 1946) - absolvent Štátneho ústredného rádu Leninovho inštitútu telesnej kultúry (1970).
Riaditeľ vedeckého laboratória Informačné technológie v športe“ Národnej výskumnej univerzity Moskovského inštitútu fyziky a technológie.
profesor. Kandidát biologických vied (1979). Ctihodný pracovník telesnej kultúry. Čestný pracovník vyššieho odborného vzdelávania. Špecialista v oblasti biomechaniky, antropológie, fyziológie, teórie športu a rekreačnej telesnej kultúry. Autor mnohých vedeckých vynálezov a inovatívnych technológií, tvorca zdravotného systému Isoton, zakladateľ nového smeru vo vede – športová adaptológia, vedúci magisterského programu „Fyzická kultúra a rekreačné technológie“ RSUPESY&T. Lektor na Akadémii trénerských zručností Ruskej futbalovej únie. Autor viac ako 300 vedeckých článkov, príručiek a monografií, množstva vzdelávacích programov. V súčasnosti sa podieľa na vedeckej podpore národných a zahraničných olympijských a klubových tímov vo futbale, džude, sambo, zápasení, lyžovanie, atletika, rýchlokorčuľovanie, pozemný hokej a iné športy.
Železný svet: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič. Povedzte nám, ako ste sa prvýkrát dostali k tomuto športu.
Victor Seluyanov: So športom som začal, keď som študoval na stavebnej fakulte. Učiteľ telesnej výchovy mi povedal, že by som mohol uspieť buď vo vzpieraní, alebo v cyklistike a navrhol mi, aby som si vybral, čo preferujem. Keďže som mal problémy so srdcom – vrodená chyba, rozhodol som sa ho posilniť a rozhodol som sa stať cyklistom. Moje srdce ma naozaj netrápilo, pretože som sa necítil horšie ako všetci ostatní a venoval som sa takmer všetkým športom dostupným na technickej škole - basketbalu, volejbalu, lyžovaniu. Na technickej škole bolo dobrý tím cyklistov, bol som k nim naviazaný a od 15 rokov som začal študovať. O rok neskôr splnil štandard 1 športová kategória, potom CCM a potom 5 rokov nemohol splniť majstrovský štandard. A nemohol prísť na to prečo. Vyštudoval som technickú školu a rozhodol som sa vstúpiť na Ústav telesnej výchovy, aby som sa naučil, ako sa stať majstrom športu. Nastúpil na večerné oddelenie, po skončení technickej školy musel pracovať a začal študovať športové vedy v nádeji, že si sám odpovie na otázku: AKO SA STAŤ MAJSTEROM ŠPORTU? Tým pádom som dokonca chcel prestúpiť z večerného na denné oddelenie a absolvoval som 15 predmetov ako externista. To znamená, že za 2 roky absolvoval Ústav telesnej kultúry. Počas tréningu som tvrdo trénoval a aj tak sa mi podarilo dosiahnuť svoj cieľ. Mojím najväčším úspechom bolo víťazstvo vo viacdňovke cyklistické preteky na okraji Moskvy. Tento závod sa nazýval „Leninova zástava“. Za toto víťazstvo som dostal vytúžený titul majstra športu. Napriek tomu som si ani po absolvovaní inštitútu a splnení majstrovského štandardu skutočne nevedel vysvetliť, ako sa stať majstrom športu, a preto som sa rozhodol ponoriť sa do tohto problému a pokúsiť sa všetko dôkladne pochopiť.
ZhM: Študoval si na katedre cyklistiky?
Slnko: Nie, večerné oddelenie pedagogickej fakulty. Sám som sa počas štúdia venoval trénerstvu na technickej škole a moji chalani, cestári, podávali slušné výkony. Vyhral majstrovstvá Ruska medzi technickými školami. Pracoval ešte pár rokov a potom nastal konflikt s novým riaditeľom. Povedal, že moji chlapci musia prejsť štandardmi TRP pre niektorých pracovníkov z továrne. Nahneval som sa a odmietol. Na čo odpovedal: potom prestaň. A ja som skončil. Ale nebol veľmi rozrušený. Pretože som pochopil, že ak sa nevenujete vede, nemôžete byť trénerom. Mimochodom, všetci mladí športovci, ktorí so mnou trénujú, vyštudovali univerzity a moji priatelia mali trénerov - všetkých chlapcov poslali do väzenia. To, že sa z mojich chalanov stali normálni ľudia a nešli do kriminálu, považujem za svoj najvyšší trénerský a pedagogický úspech tej doby.
Vrátim sa k môjmu príbehu. Preto som sa rozhodol pre vedeckú prácu. Počul som, že existuje taký slávny vedec V. M. Zatsiorsky, že má vedecké laboratórium, kde študujú problémy športu, a že tam sú potrební ľudia, ktorí sa chcú venovať športovej vede.
JM: A aký bol vtedy rok?
Slnko: 1972.. Mal som 26 rokov. Prišiel som do laboratória, predstavili ma V. M. Zatsiorsky, S. K. Sarsania, vedúci Katedry teórie a metód telesnej výchovy A. D. Novikov a zobrali ma na katedru ako technológa. O rok neskôr som sa stal inžinierom v problémovom laboratóriu a zložil som doktorandské skúšky. Rozmýšľal som nad obhajobou v pedagogických vedách, ale nakoniec mi bola pridelená téma, ktorá s pedagogikou nemá nič spoločné. Musel som určiť, koľko vážia časti tela človeka a aké majú hmotnostne-zotrvačné vlastnosti. A toto je pevná biológia. Výsledkom bolo, že som šesť rokov vytváral rádioizotopovú techniku, aby som zistil, koľko váži živý človek, a potom som napísal dizertačnú prácu a obhájil ju na Moskovskej štátnej univerzite v Inštitúte antropológie. Túto prácu sa zatiaľ nikomu na svete nepodarilo zopakovať a naše údaje sú jedinečné. Jediná štúdia na svete vykonaná na živých ľuďoch, v rámci ktorej sa presne určuje, koľko váži ruka, predlaktie, rameno a ďalších 10 častí tela testovanej osoby
JM: A teraz tieto údaje používa moderná veda?
Slnko:Áno, celý svet sa odvoláva na Zatsiorského a Selujanova a celý svet pozná týchto autorov z pohľadu biomechaniky. Používajú buď naše dáta, alebo dáta získané z mŕtvol, no naše dáta sú živé a v tomto zmysle sú praktickejšie.
Slnko: Keďže som pracoval v problémovom laboratóriu, postupom času ma začala zaujímať nielen samotná biomechanika, ale aj problematika tréningu a problémy riadenia tréningového procesu. Ale nespoliehajúc sa na pedagogické informácie, ale na základe zákonov biológie. Musel som sa ponoriť do fyziológie aj bioenergetiky svalová aktivita. A bolo to pohodlné, pretože v našom laboratóriu bola skupina N. Volkova, ktorej zamestnanci sa dobre vyznali v bioenergetike. Fyziológiu reprezentoval pozoruhodný odborník Ya. M. Kos. Bolo možné byť na čele vedy a zaujímať sa o tieto problémy. Ľudia pracujúci v našom laboratóriu boli poprednými vedcami na svete.
Začal som teda študovať teóriu a metodológiu založenú na zákonoch biológie. Dokonale som pochopil, čo je športová veda a ako by sa mala rozvíjať. Aby sme pochopili, k akým funkčným zmenám dochádza u človeka ako celku, je potrebné tohto človeka vymodelovať, alebo ešte lepšie, urobiť z neho matematický model a všetky tréningové procesy potom považovať za interakciu medzi virtuálnym počítačovým športovcom a tréner, ktorý sa ho snaží trénovať. Dostali sme preto takúto unikátnu úlohu a začiatkom 90. rokov sme ju vyriešili. Vytvorili sme model, ktorý simuluje krátkodobé adaptačné procesy a model, ktorý simuluje dlhodobé adaptačné procesy vo svalovom tkanive. v srdcovom tkanive, v endokrinnom systéme a v imunitný systém. Toto všetko sa spojilo do jedného celku a mali sme virtuálneho športovca, ktorého bolo možné trénovať. A táto práca viedla k tomu, že už bolo napísaných viac ako 10 monografií, kde už bol tento prístup implementovaný. A nielen tieto matematické modely, ale aj praktické rady ktoré pochádzajú z týchto modelov. A tieto praktické odporúčania zásadne odporujú všeobecne uznávaným pedagogickým názorom. Napríklad vyškoliť špecialistu v cyklické typyšporty podľa všeobecne akceptovanej schémy, musíte najprv vykonať obrovské množstvo práce, aby ste si vytvorili všeobecnú vytrvalosť. A podľa našich predstáv neexistuje ŽIADNA VŠEOBECNÁ VYTRVALOSŤ a je potrebné vytvoriť svalový aparát, v ktorom je veľa myofibríl a vtedy sa človek stáva silnejším a okolo nových myofibríl je potrebné vytvárať mitochondrie a následne tzv. človek sa stáva odolnejším. A zároveň je nevyhnutné skontrolovať, či srdce zodpovedá novému svalovému aparátu.
Hneď ako sme prešli na tento prístup, začali sme sa veľmi dostávať dobré výsledky v mnohých športoch. Dá sa povedať, že našim prvým významným výsledkom bolo víťazstvo našich futbalistov na OH 1988. fyzický tréningšportovcov. Ďalší dobrý úspech s futbalovým tímom Dynamo Stavropol. Za jednu sezónu, dokonca za jednu zimu sme toto mužstvo zdvihli z posledného miesta a priviedli na prvé miesto. A tento tím nevystúpil Hlavná liga, pretože jej to vedenie zakázalo s odvolaním sa na fakt, že štadión v Stavropole nie je pripravený na turnaje takejto úrovne a na jeho rekonštrukciu nie sú financie. Veľký kontakt bol nadviazaný s Gadžim Muslievičom Gadžievom. Myslieť si. sme tomuto trénerovi poskytli veľkú pomoc pri príprave na olympijské hry, kde bol jedným z trénerov reprezentácie. A keď bol trénerom Anji, mužstvo hralo druhú ligu. V jednej sezóne postúpila do prvej a ďalší rok do Vyššej ligy a obsadila tam 4. miesto. Bohužiaľ, potom bol tím vypredaný..
JM: Pokiaľ viem, vaša hlavná oblasť činnosti sa týka športovcov cyklických športov. Väčšina vašich vedeckých prác a publikácií sa venuje cyklistom, lyžiarom a bežcom. Ako dlho ste sa venovali silovým športom a začali ste pracovať týmto smerom?
Slnko: Silové športy ma vždy zaujímali, najmä keď som prvýkrát prišiel do výskumného ústavu do Zatsiorského. Pracoval tam L. M. Rayson, bol vzpierač a vedel dôkladne vysvetliť, ako na to silový tréning. Podľa jeho odporúčaní som za mesiac zvýšil drep zo 140 kg na 180 kg.
JM: Na JEDEN mesiac?
Slnko:Áno. A najprekvapivejšie na tom je, že moje výsledky v cyklistike išli do kopca. Bohužiaľ, v tom istom čase sa náš ďalší špecialista, S. K. Sarsansiya, zaoberal štúdiom dopingu, vrátane anabolických steroidov, a dosiahol pôsobivé výsledky. Poradil som sa s ním a rozhodol som sa, že to skúsim. Kúpil som si v lekárni balenie nerabolu (methandienone) a užíval som 1 tabletu mesiac. O mesiac boli súťaže a výsledok bol veľmi zlý. Nedalo sa vôbec šoférovať. Prišiel som domov, kontrolujem, ale mám kritérium - obvod stehna. Meriam - bolo to takmer 62 cm, ale stalo sa 58 cm.
JM: Držíš prísnu bezbielkovinovú diétu?!
Slnko: Áno, keďže plat bol nízky, jedol som len zemiaky a cestoviny. Oh, a malý kúsok klobásy. Ukázalo sa, že som narušil rovnováhu anabolických hormónov. Stále som sa ako-tak držala pri svojom, ale keď sa pridali cudzí ľudia, ukázalo sa, že som začala jesť sama seba. Aminokyseliny nestačili na syntézu bielkovín. Srdce bolo vo výbornom stave, mozog tiež a svaly zmizli. A zotavil sa len mesiac po vysadení anabolických steroidov.
Odvtedy vzrástol záujem najmä o silové tréningy, pretože na cyklistických pretekoch poskytli skvelý výsledok a užívanie farmakológie tiež poskytlo skvelý a veľmi orientačný, aj keď negatívny výsledok, ktorý jasne ukázal, že pri užívaní hormónov zvonku, správna výživa je mimoriadne dôležitá., a to by sa v žiadnom prípade nemalo zanedbávať!
Teraz máme takú tendenciu - v každom športe je hľadanie všetkých ďalších smerov postavené silovým tréningom. Preto starostlivo rozvíjame tieto nové prístupy súvisiace so silovým tréningom. Zahŕňajú ako známe techniky súvisiace s tréningom GMV, tak možnosti tréningu OMV, ktoré sme sami vymysleli na základe nášho laboratória. A experimentálne testované a odzrkadlené v množstve dizertačných prác Ph.D., čo dokazuje, že to naozaj funguje.
ZhM: Ako často sa na vás obracali športovci silových športov so žiadosťou o pomoc? Ktorý z nich dokázal v budúcnosti dosahovať slušné výsledky?
Slnko: Počas pôsobenia v RGAFK ku mne prišli študenti z odboru vzpieranie. Dvaja z nich sa pokúsili trénovať s novými nastaveniami, ktoré dostali. Výsledkom bolo, že jeden sa stal majstrom športu, druhý začal vykazovať vynikajúce úspechy v silovom trojboji. Obaja napísali svoje tézy a potom vstúpili na magistrát. Vzpierač, ktorý dosiahol titul majstra športu, sa o to nesnažil veľký šport. A powerlifter - Alexander Grachev - sa stal 2. majstrom sveta WPC. Zároveň využil náš vývoj metodického charakteru s cieľom optimalizovať tréningový proces.
Podľa našich programov sa džudisti venovali: majstri sveta 2001 - Makarov, A. Mikhaylin, bronzový medailista olympijské hry 2004 -D. Nošov; Vyznamenaní majstri športu v Sambe D. Maksimov, Martynov, R. Sazonov; MSMK za armwrestling A. Antonov. Môžeme si všimnúť majstra sveta medzi juniormi Georgyho Funtikova. Prišiel k nám konzultácie, keď úspešne vystupoval ako športovec, a vypracoval si vlastné tréningové programy na základe nášho vývoja počas jeho trénerskej kariéry.
JM: Koľko doktorandských prác obhájili vaši nasledovníci?
Slnko: O našich problémoch je ich asi 10. Jedna žena teraz obhajuje doktorát z lyžovania. Je paralympijskou šampiónkou medzi veteránmi. Mimochodom, máme veľa veteránskych šampiónov. Obzvlášť sa im páči náš prístup k organizácii tréningového procesu, pretože netreba veľa trénovať a výsledky sú veľmi dobré.
JM: Povedzte nám o svojej súčasnej práci.
Slnko: Hlavným pôsobiskom MIPT NUL je „Informačné technológie v športe“. A teraz sa snažíme aktívne zapájať študentov našej univerzity do vývoja matematických modelov. ktorý by popisoval správanie sa ľudského tela v tréningových a súťažných podmienkach. Paralelne máme laboratórium, v ktorom testujeme športovcov v rôznych športoch, aby sme zhodnotili ich formu a dali smer tréningovej práci. Teraz sledujeme viac ako 100 športovcov na reprezentačnej úrovni a pomáhame im dosahovať výsledky bez ujmy na zdraví.
JM: Povedzte nám o vybavení, ktoré sa používa vo vašom laboratóriu.
Slnko: Výbava je štandardná. Rovnako ako na celom svete. Bicyklové ergometre na hodnotenie funkčnosti svalov dolných a horných končatín. Máme elektromyografy a prístroje na meranie sily. Existujú nastavenia na hodnotenie koordinačných schopností športovcov na základe formulára stabiloplot. V súčasnosti začíname vyvíjať metódy a techniky na štúdium ľudských pohybov. Na to máme vhodné biomechanické vybavenie. Na analýzu funkčných schopností človeka existuje dobré, pomerne drahé vybavenie, ako sú analyzátory plynov, zariadenia na meranie koncentrácie laktátu a teraz sa objavili biochemické zariadenia, ktoré možno použiť na hodnotenie stavu krvi športovcov počas tréningu a súťaže. .
Rozširujeme náš sortiment a pokračujeme v realizácii Vedecký výskum pomocou štatistického materiálu, ktorý sme zhromaždili.
JM: Ďakujem za rozhovor, Viktor Nikolajevič. Dúfame, že budete aj naďalej udivovať vedecký svet svojimi novými jedinečnými objavmi a naši športovci, ktorí ich použijú, získajú prvé miesta na súťažiach akejkoľvek úrovne!
