Základom každej metódy chudnutia sú dve dôležité nuansy. Prvým je správna výživa, druhým zvýšený pohyb. Treba však pamätať na to, že tuk je zásobou dodatočnej energie pre telo. Každý si všimol, že nie je také ľahké sa ho zbaviť. Pravdepodobne sa s tým telo jednoducho nechce rozlúčiť. Na základe tohto tvrdenia môžeme konštatovať, že na to, aby tuk zmizol, je potrebné vytvoriť podmienky, v ktorých bude telo potrebovať energiu.
Väčšina Najlepšia cesta je šport. Ak sa konzumuje v neobmedzených a veľkých dávkach, nadváha nikam nevedie a nepomoze ani sport. V niektorých prípadoch môžete dosiahnuť nejaký výsledok, ale bude krátkodobý. Preto je otázka výživy po tréningu vždy aktuálna. Je teda načase preštudovať si tento aspekt podrobnejšie.
Predtréningová výživa na chudnutie
Ako už bolo spomenuté vyššie, tuky sú jedným z možných zdrojov energie pre telo. Pri energetickom deficite začína aktívna konzumácia tukov. Preto sa neodporúča jesť pred a po tréningu.
Je potrebné prinútiť telo míňať zásoby energie a nie ich dopĺňať jedlom. Nejesť príliš dlho je tiež zlé, pretože bežný tréning prebieha v podmienkach, kde musia byť prítomné sacharidy. Najlepšia možnosť - jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom. Skúsení športovci to robia. Môžu tak ovládať hlasitosť svalová hmota. Začiatočníci sa to však musia naučiť.
Priaznivci športu v dopoludňajších hodinách by mali vedieť, že telo by malo dostať jedlo pred tréningom približne za hodinu. V tomto prípade ako dobré jedlo poslúži šalát zo zeleniny alebo ovocia. Ak používate zeleninu, vynechajte zemiaky, ak ovocie, banány a hrozno. Toto je veľmi dôležitá nuansa, ktorému málokto venuje pozornosť a robí zle.
Ak nie je dostatok času, doslova 20 minút pred tréningom, skúste vypiť pohár kefíru, šálku zeleného čaju, džúsu alebo kompótu.
Prečo je nemožné vydržať ráno 2 hodiny pred tréningom? Faktom je, že telo už počas noci stihlo minúť všetky zásoby sacharidov. Potom sa budú tuky spaľovať efektívnejšie a bude možné rýchlejšie schudnúť.
Aké potraviny je dobré jesť pred tréningom
Pred hraním akéhokoľvek športu môžete jesť:
- Perfektná je ovsená, ryžová alebo pohánková kaša.
- Ovocie je mimoriadne prospešné, s výnimkou tých, ktoré majú vysoký stupeň Sahara. Hovoríme o hrozne a banánoch.
Nemali by sa jesť pred tréningom? Nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Majúc vo svojom zložení veľa uhľohydrátov, po vstupe do tela spomaľujú proces utrácania tukov. Ak si pred tréningom dáte banán alebo hrozno, o chudnutí nemôže byť ani reči. Po prvé, telo minie energiu, ktorá práve dorazila, a až potom pôjde do svojich zásob.
Vo všeobecnosti platí toto tvrdenie pre akúkoľvek potravinu. Jediným rozdielom je ich obsah kalórií. To je dôvod, prečo po náročnom tréningu nie je žiadny výsledok. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte si dávať pozor na to, čo jete. Všetko, čo zjete, sa totiž čoskoro odzrkadlí na postave, či chcete alebo nie.
Výživa po tréningu na chudnutie
Ak išiel tréning v dobrom tempe, tak telo aj po ňom pokračuje v spaľovaní kalórií. Po 1,5-2 hodinách môžete začať jesť. Ale potraviny by mali mať vysoký obsah bielkovín. Umožňujú vám zotaviť sa veľmi rýchlo. svalové tkanivo. Tieto produkty zahŕňajú:
Dávka je povinná diverzifikovať šalátom z akejkoľvek zeleniny:
- paradajky;
- kapusta;
- reďkovka;
- uhorky;
- paprika, bylinky.
Uvarené jedlo dochutíme malým množstvom olivového alebo rastlinného oleja. Môže sa jesť aj nakladaná zelenina.
Zeleninu je možné variť na otvorenom ohni, je to nielen chutné, ale aj zdravé.
Ak tréning prebieha neskoro v noci a plánujete ísť spať o hodinu, určite to urobte vypiť pohár jogurtu. Zvážte citlivosť na mliečne výrobky. Kefír je jedlo po tréningu, ktoré pomôže doplniť zásoby bielkovín a normalizovať činnosť čriev. Kefír sa používa na pálenie nadváhu a zlepšenie zdravia. Po ňom je žalúdok ľahký.
Mnoho ľudí kvôli pracovnej vyťaženosti často jednoducho nemá čas na starostlivosť o seba. Niektoré vám umožňujú vyhradiť si pár minút navyše ráno, iné sú zadarmo len večer. Bez ohľadu na prípad by sa tieto pravidlá v žiadnom prípade nemali meniť. Po tréningu telo potrebuje pauzu. To pomôže prinútiť telo pokračovať v spaľovaní tukov.
Teraz čitatelia vedia, ako jesť tesne pred a po tréningu, aby spálili tuk. Správna výživa treba dodržiavať aj v dňoch, keď sa netrénuje. Koľko a čo môžete jesť? Ako sa stravovať medzi tréningami?
Jesť v neobmedzenom množstve, samozrejme, nemalo. Nadmerná konzumácia slaných, mastných, korenených a sladkých jedál - a navždy sa rozlúčite so snami perfektná postava. Základné výživové rady, ktoré by ste mali vždy dodržiavať, bez ohľadu na to, či dnes cvičíte alebo nie:
- Pozorovať frakčnej výživy. Je lepšie jesť čo najčastejšie v malých porciách ako dvakrát denne vo veľkom množstve. Toto by malo byť pravidlo číslo 1.
- Niektoré sladkosti, ako napríklad čokoláda alebo výrobky z múky, jedia len pri zvláštnych príležitostiach. Telo potrebuje glukózu.
- Základom výživy sú nízkotučné potraviny. Uprednostňujte chudé mäso, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, vajcia a zeleninu.
- Pokúste sa jesť banány a hrozno v malých množstvách.
- Zemiaky obsahujú veľa sacharidov, ktoré narúšajú chudnutie. Vylúčte túto zeleninu zo svojho jedálnička a výsledky vás prekvapia.
- Proteínové produkty obnovujú ľudské telo. Potrebujú jesť viac ako ostatní.
- Ak jete mäso, odstráňte z neho kožu a prebytočný tuk.
- Tekutinu môžete piť v neobmedzenom množstve. Koľko zdravých nápojov vám napadne: kompóty, ovocné nápoje, čaj, kakao. Med a cukor sa do nich ale nepridávajú. Živiny zaujímajú hlavné miesto v ich zložení. Takéto nápoje dodávajú energiu a vytrvalosť. Med je nepochybne pre telo prospešný. V tejto súvislosti sa odborníci na výživu dodnes hádajú o jeho použití. Ale pokiaľ ide o tréning s cieľom schudnúť, je lepšie vylúčiť ich stravu.
- A ešte jedna dôležitá nuansa. Posledné jedlo dňa musí byť aspoň 2 hodiny pred spaním. To platí pre tých ľudí, ktorí nechcú pribrať.
Čo robiť, ak sa po tréningu naozaj chcete najesť
Sú chvíle, keď po športovaní naozaj chcete jesť. Hlad je jednoducho šialený. Čo to znamená? Neboj sa, je to tak úplne normálne. Prišli ste po tréningu, ktorému ste venovali veľa času a teraz chcete jesť. Telo sa vám snaží povedať, že nutne potrebuje doplniť zásoby energie. Dá sa telo nejakým spôsobom oklamať? Koniec koncov, má sa jesť nie okamžite, ale po 1,5-2 hodinách. Skúste urobiť nasledovné:
Výsledky
Podrobne bola zvážená otázka výživy po a pred tréningom. Chudnutie je dôležitým krokom, na ktorý sa len málokto odváži. Človek sa predsa chce po a pred tréningom najesť a nevie si pomôcť. Ale aby ste mali krásne a štíhla postava Treba sa dať dokopy a nevzdávať sa. Jesť správne jedlo po športe je dobré pre telo. Ak sa nebudete riadiť týmito odporúčaniami, nemali by ste ani začať.
V každom prípade je to potrebné držať sa správnej stravy. Nie je potrebné jesť všetko, vrátane sušienok, sladkostí a ďalších. Okrem toho musíte neustále viesť aktívny životný štýl. Skúste sa pokúsiť urobiť aspoň niečo, aby ste získali postavu svojich snov. Možno sa vám to v budúcnosti bude páčiť a už nebudete blúdiť.
Neuróny regulujúce chuť do jedla v mozgu snímajú telesnú teplotu.
Tí, ktorí sa aktívne venujú športu alebo fitness, vedia, že keď na simulátoroch zo seba vydáte to najlepšie, nebudete chcieť jesť veľmi dlho. Očividne po cvičenie aktivuje sa nejaký mechanizmus, ktorý potláča chuť do jedla a hlad. Ale aký je tento mechanizmus?
Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) a jeho kolegovia z Albert Einstein College of Medicine prišli s myšlienkou, že je to celé o zvýšení telesnej teploty – vďaka fyzickej aktivite sa pomerne veľa zahrievame.
Termoregulácia, podobne ako chuť do jedla, závisí od hypotalamu, malej oblasti v mozgu, ktorá riadi rôzne fyziologické procesy. Každý proces má svoju vlastnú skupinu nervových buniek, ale možno aj hypotalamické neuróny, ktoré regulujú stravovacie návyky, vnímajú teplotu?
Bunky, ktoré potláčajú chuť do jedla, sa nachádzajú v oblúkovom jadre hypotalamu; ich zvláštnosťou je, že sú schopné priamo cítiť hormóny a iné látky, ktoré plávajú v krvi (mozog, ako vieme, je chránený pred priamym kontaktom s krvou hematoencefalickou bariérou).
Aby vedci zistili, či tieto neuróny dokážu reagovať na teplo, ošetrili ich alkaloidom kapsaicínom, ktorý sa nachádza v feferónke a ktorý pôsobí na tepelné receptory (preto cítime, ako paprika páli). V článku v PLoS biológia hovorí sa, že dve tretiny buniek oblúkového jadra cítili kapsaicín - teda majú tepelné receptory a sú aktívne.
Od pokusov s bunkami prešli k pokusom na myšiach. Keď zvieratám vstrekli horiacu látku priamo do hypotalamu, do oblasti práve týchto neurónov, myši stratili chuť do jedla na 12 hodín - pokračovali v jedení, ale jedli výrazne menej ako zvyčajne. Ak boli tepelné receptory na neurónoch zablokované, potom kapsaicín nepotlačil chuť do jedla.
Keď myši bežali na bežeckom páse 40 minút, ich teplota rýchlo stúpla (vrátane oblasti oblúkového jadra hypotalamu) a zostala zvýšená po dobu jednej hodiny – a myši po „fitnes“ tiež jedli o polovicu menej ako myši, ktoré necvičil. Ale ak myši behali na bežiacom páse s deaktivovanými tepelnými receptormi na neurónoch, potom nemali žiadne zmeny v ich chuti do jedla - telesná výchova neovplyvnila ich chuť do jedla.
To znamená, že hypotéza sa potvrdila: mozgové bunky, ktoré potláčajú chuť do jedla, skutočne reagujú na teplo. (Na vysvetlenie, prečo je to potrebné, môžete napríklad urobiť toto: veľký cvičiť stres sa stane, keď musíte pred niekým utiecť a túžba zjesť výdatné jedlo by tu bola nevhodná.)
S najväčšou pravdepodobnosťou nám ten istý mechanizmus zostal a tu sa dajú vymyslieť rôzne možnosti, ako ho využiť pri redukcii hmotnosti. Hoci čo je tam vymyslieť - stačí ísť do posilňovne.
Ach, keby len slová, ktoré fitness experti opakujú ako mantru, boli pravdivé!
Väčšina celebrít z tejto oblasti vysiela, že tréning podľa nich znižuje chuť do jedla. V praxi sa však ukazuje, že nemáme čas opustiť telocvičňu, takže sa objavuje hlad.
Tí istí odborníci tvrdia, že za to nemôže šport, ale my sami, respektíve nesprávna a nevyvážená výživa na chudnutie. To však nie je vždy fér.
Počkať, ako trénuješ vo všeobecnosti?
Máte plán, v ktorom je vypočítaný čas na odpočinok a zotavenie, "rozvedený" o rôzne dni intenzívne kardio a záťažový výkon? Alebo precvičíte všetky svoje tréningy za jeden deň a potom sa zamýšľate nad prirodzenými „príznakmi“ regenerácie preťažených svalov?
Odpovedzte si úprimne na tieto otázky:
- trénujem v telocvičňa, a potom šlapať na bicykli, fitbox, 2. level step alebo zumba?
- Vo fitku trávim viac ako 3 hodiny v kuse a nie je to o návšteve sauny a kaderníctva po cvičení?
- Dvíham viac ako 50 % svojej telesnej hmotnosti pri jednom alebo viacerých zložených zdvihoch (drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah)?
- Bežím rýchlejšie ako 10 km/h viac ako 20 minút?
Ak ste na prvé dve otázky odpovedali áno, mali by ste prehodnotiť svoj tréningový plán.
V sovietskej vzpieračskej minulosti bol tento prístup k tréningu populárny: robte všetko, čo môžete, a jedzte viac. Pri chudnutí to teda neplatí.
„Zjedzte“ rovnakých 500 – 600 kcal, ktoré ste spálili na Zumbe po tom, čo cvičíte, nie je ťažké. Napríklad si po večeri objednáte dezert a pohár vína a máte hotovo. Alebo len zjedzte pár lyžíc oblohy navyše a nevšímajte si kúsok chleba zjedený pred večerou.
Vo všeobecnosti platí, že ak tréning nadmerným štýlom vedie k „plnosti“, treba zmeniť štýl tréningu.
Norma je:
- 3 silový tréning nie dlhšie ako 60 minút každý týždeň s minimálnym intervalom 48 hodín medzi nimi. Môžete sa držať rozpisu 48-72 hodín medzi prvým a druhým a druhým a tretím.
- 180 až 200 minút kardia. Krátke 20-minútové sedenia môžu byť vykonané denne silový tréning, dlho - medzi nimi. Ale intervalový kardio tréning v skupine, kedy napríklad 5 minút skáčeme na stupienku, 5 minút drepujeme s bodybarom, ak cvičíte v posilňovni, je lepšie sa vyhnúť. Kombinácia výkonové zaťaženie s prácou silová vytrvalosť dať dva druhy únavy naraz svalové vlákna. To je to, čo spôsobuje hlad.
- 1-2 hodinové úseky v prípade potreby alebo krátke 5-10 minútové sedenia na konci silových a kardio cvičení.
Ako sa vysporiadať s hladom po tréningu, ak trénujete krátko a tvrdo
No v tomto prípade je na vine nevyvážená strava.
Nedostatok bielkovín
Spravidla tréningy s „náložou“ viac ako polovičnou vlastnou váhou telo v základné cvičenie výrazne zvýšiť potrebu bielkovín.
Vypočítajte si, koľko bielkovín denne zjete, a pamätajte, že typických 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti sa odporúča len tým, ktorí robia niečo ako pilates a joga, nie fanúšikom silového fitness. Amatérskym športovcom sa odporúča zjesť aspoň 2 g bielkovín na 1 kg vlastnej hmotnosti.
Zvyčajne pomáha „uzavrieť“ proteínové okno, to znamená použitie porcie proteínového kokteilu alebo dokonca banálneho tvarohu počas prvých 40 minút po skončení tréningu.
O sacharidoch
Ale užívanie jabĺk, džúsov, čokolád po cvičení môže naopak vyvolať kolísanie hladiny cukru a zvýšenie chuti do jedla.
Beh, HIIT kardio a funkčné triedy„Všetko naraz“, ako crossfit vyprázdni zásoby glykogénu dostatočne rýchlo a pokles hladiny cukru po nich je typický, normálny jav.
Hlad, samozrejme, môže byť veľmi silný a v tomto prípade odborníci zatvárajú „okno uhľohydrátov“. Do 20 minút po tréningu zjedzte jablko, hrušku alebo lesné ovocie alebo vypite športový nápoj s jednoduché sacharidy- v množstve nie viac ako 30 g sacharidov na reláciu.
Tento spôsob však nie je vhodný na chudnutie, keďže je pre nich lepšie „nezatvárať“ sacharidové okno pre optimálne spaľovanie tukov po tréningu. Ak chudnete, je lepšie skúsiť zjesť niečo bielkovinové, zabijete tak chuť do jedla a nebudete trpieť celý deň po tréningu.
V každom prípade, ak telo vysiela takéto silné signály, treba pracovať ďalej tréningový program, a nad výživovým plánom, lebo ten pre koho zdravý životný štýlživot nebude násilie.
Opätovná tlač, publikovanie článku na webových stránkach, fórach, blogoch, skupinách v kontaktoch a zoznamoch adries je povolené iba vtedy, ak aktívny odkaz na webovú stránku.
Mnoho žien a mužov, ktorí schudli, si všimne, že po kardio tréningu chcú naozaj jesť. V dôsledku toho niektorí začnú jesť a chudnutie sa nedostaví. Prečo sa to deje a ako prekonať seba, povieme ďalej.
Príčiny hladu po kardio tréningu
Kardio tréning zahŕňa množstvo cvičení pre všetky svalové skupiny. Pri nich aktívne využíva nohy aj ruky. Výsledkom je, že po hodine cvičenia je hlad.
Spravidla ide o dôsledok spaľovania veľkého množstva energie. Niekedy je to výsledok kardia nalačno, teda cvičenia nalačno a nalačno.
Často sa stáva, keď pred kardiom človek nasýti svoje telo prázdnymi kalóriami, to znamená, že do stravy nezaradí bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Po cvičení tiež trpia hladom tí ľudia, ktorí preťažujú svoje telo a nedovoľujú im relaxovať.
V dôsledku toho trpí nielen žalúdok, ktorý nedostal potrebné stopové prvky, ale na druhý deň trpia aj svaly. Je dôležité pristupovať k tréningu kompetentne, je lepšie spájať profesionálov pre toto podnikanie a pracovať s nimi.
Pozor! Fyzický hlad často pochádza z emócií, stresu, zlého zdravia. Chudnutie a šetrenie krásna postava je nemožné bez primeraného pozitívneho prístupu k triedam. Len s veselosťou a šťastím v očiach dosiahnete to, čo chcete. Najlepšie je robiť kardio s priateľmi alebo pri dobrej povznášajúcej hudbe.
Ako zahnať hlad a nezlepšiť sa?
Po kardio tréningu je vysoké riziko priberania v dôsledku jedenia pečiva či rôznych diétnych tyčiniek. ktorými v skutočnosti nie sú. Aby ste tomu zabránili, mali by ste tento moment vopred vziať do úvahy a zozbierať nádobu s jedlom na tréning v telocvični alebo pripraviť raňajky alebo obed s večerou na stôl vopred.
Často je telo po tréningu oklamané a hovorí človeku, že je hladný. V skutočnosti chce vodu. 10 minút pred jedlom je potrebné vypiť pohár teplej nesýtenej vody.
Na občerstvenie je najlepšie použiť šalát naplnený hrubými vláknami. , komplexné sacharidy vo forme ovocia alebo zeleniny (treba pamätať na to, že niektoré druhy ovocia a zeleniny sú veľmi kalorické, pozri tabuľku kalórií).
Šalát a sacharidy môžete nahradiť orechmi. 100 gramov orechov rôznych odrôd rýchlo zaženie váš hlad. Môžete sa tiež pokúsiť pripraviť ovocný alebo zeleninový čerstvý koktail s mixérom, ale spravidla nie každý dokáže odstrániť hlad. Pre nasýtenie je potrebné všetko dôkladne požuť.
vo všeobecnosti pri kardio tréningu sú zapojené a strávené všetky svalové skupiny veľké množstvo energie . Výsledkom je, že človek chce nielen piť, ale aj jesť. Aby ste telu pomohli a zároveň netrpeli hladom, môžete použiť ľahké občerstvenie s komplexnými sacharidmi, ako aj piť veľa vody.
Ak chodíte do posilňovne, tak tak či onak ste pozornejší k svojej strave. Telo vás jednoducho núti premýšľať o tom, čo jesť pred tréningom a čo robiť, keď naozaj chcete jesť po tréningu ...
Podarilo sa mi položiť otázku, prečo je to také silné, jednej z najlepších odborníkov na výživu na Ukrajine - Svetlana Viktorovna Fus. Teraz sa zúčastňuje na nakrúcaní novej sezóny a ženám pomáha chudnúť aj v jedinečnom projekte Slimmer and Younger.
Svetlana Fus hovorila o hlavných príčinách záchvatu veľmi silného hladu po tréningu (napokon, čo chcete jesť, je normálne, problém je v tom, že chcete jesť VEĽA, VEĽMI).
Takže. Svetlana Fus vymenovala dva hlavné dôvody:
- nedostatočná alebo nesprávna výživa pred tréningom;
Viem, že moja záťaž je celkom primeraná (45-55 minút kroku), tak som sa spýtal, aké diétne chyby vedú k tomuto hroznému hladu po tréningu.
Ukázalo sa, že problém bol v mojej túžbe obmedziť množstvo sacharidov. A pred tréningom (1,5-2 hodiny) pre ľudí ako som ja (ktorí sa po fitness naozaj chcú najesť) - stačí zjesť porciu kaše s vareným morčacím alebo kuracím mäsom.
Robím to už týždeň a všimol som si, že to naozaj pomáha. Nielenže po tréningu nevzniká pocit hladu, ale samotné sedenie je oveľa jednoduchšie. Ľahšie ako po syre, tvarohu alebo kúsku vareného mäsa, ktoré som zvykol jesť pred tréningom, snažiac sa obmedziť množstvo sacharidov. Potrebujete sacharidy!
Ak po tréningu nemáte podobný problém, aj tak sa treba pred hodinou najesť. Tréning bude teda efektívnejší a trávenie priam dokonalé. Sacharidy môžu byť rôzne: kaša, čerstvá šťava, zeleninový šalát. Repa, mrkva, tekvica - to sú produkty, ktoré dodajú telu energiu.
Šalát s reďkovka a vajce
INGREDIENCIE:
1 zväzok reďkoviek s čerstvými listami, 1 vajce, 50 g syra, kôpor, 3 zelené cibule, 1 polievková lyžica. lyžica olivového oleja, soľ
VARENIE:
Reďkovky umyjeme, necháme 30 minút namočiť vo vode, zbavíme chvostov a nakrájame na plátky, listy reďkovky na pásiky, syr na kocky. Vajíčko uvarené natvrdo, cibuľu a kôpor nakrájame nadrobno. Všetky suroviny zmiešame, pridáme malé kúsky syra, osolíme, ochutíme olivovým olejom.
Po tréningu začínajú veľmi aktívne procesy v tele. A ak chcete, aby vás kondícia omladila a bola zdravšia, musíte telu dodať aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách. Čo jesť po tréningu? Môže ísť o ľahký proteín, ktorý sa nachádza v tvarohu, syridlových syroch ("Adyghe", "Mozzarella"). Večeru si môžete dať s varenou rybou, morčacím mäsom, vajíčkami (ak je cieľom schudnúť, tak len bielkoviny).
