Čo piť v zápale športovca. Agapov A.V.

Najkompletnejšie odpovede na otázky na tému: "Čo pijú športovci na kĺby?".

Ľudia, ktorí sa venujú športu aj na amatérskej úrovni, sa často stretávajú so zraneniami a rôznymi bolesťami. Zvýšená fyzická aktivita ovplyvňuje najmä stav kĺbov a väziva. Môžu dokonca prejsť závažnými degeneratívnymi zmenami. Je to spôsobené aj tým, že telo športovca má často nedostatok vitamínov a minerálov. Preto sa športovcom odporúča dodržiavať špeciálnu diétu a užívať ďalšie špeciálne lieky. Obzvlášť dôležité vitamíny pre kĺby a väzy športovcov. Pomáhajú vyplniť nedostatok stopových prvkov, vyživujú tkanivo kĺbov a chrupaviek a pomáhajú predchádzať zraneniam.

Prečo športovci potrebujú užívať vitamíny

Pri zvýšenej fyzickej námahe sú postihnuté najmä kĺby a väzy. To vedie k vzniku chronickej bolesti, rozvoju zápalových procesov a dokonca k dystrofickým zmenám. Preto je také dôležité užívať vitamíny pre kĺby a väzy. Športovcov, ktorí zažívajú vysoké zaťaženie, riziko zranenia prenasleduje takmer neustále. Preto je potrebné zabezpečiť príjem látok, ktoré posilnia pohybový aparát a zabránia poraneniu kĺbov a väzov. Sú vystavené obzvlášť veľkému zaťaženiu pri kulturistike alebo silovom trojboji. Časté mikrotraumy chrupavkového tkaniva vedú k rozvoju artrózy, ktorá sa ťažko lieči.

Aké problémy môžu mať športovci

Ak sa u bežných ľudí artritída začína rozvíjať najčastejšie v starobe, športovci sú s touto chorobou oboznámení z mladosti. Obzvlášť náchylné na zmeny kolenných kĺbov. Najčastejšie sa zapália u futbalistov, bežcov, vzpieračov a zápasníkov. Úrazom hrozia aj ďalšie kĺby – zápästie, lakeť a členok. Najčastejším problémom športovcov sú však výrony. Tento typ zranenia sa vyskytuje pri akomkoľvek športe. A aby ste tomu zabránili, musíte telu poskytnúť všetky vitamíny a minerály potrebné pre kĺby a väzy.

Aké stopové prvky sú potrebné pre kĺby

Pre zdravie pohybového aparátu je to nevyhnutné správnej výživy s ktorými telo dostáva dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Mnohé z nich sú potrebné pre kĺby a väzy. Ak nestačia s jedlom, pri zvýšenej fyzickej námahe sa rozvíjajú degeneratívne procesy a zvyšuje sa riziko úrazu. Aké mikroelementy sú najdôležitejšie pre zdravie kĺbov a väziva?

• Vápnik je hlavným minerálom, s ktorým sa tvorí kostné tkanivo. Od toho závisí jeho sila a fungovanie kĺbov.
• Selén má schopnosť opraviť poškodené tkanivá a znížiť bolesť kĺbov. Tento stopový prvok zlepšuje vstrebávanie ďalších vitamínov a minerálov.
• Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a prevenciu akýchkoľvek ochorení pohybového aparátu.
• Bór a mangán zlepšujú metabolizmus, podporujú tvorbu kolagénu.
• Fosfor a meď posilňujú kosti a väzy.
• Kyselina hyalurónová zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

Najdôležitejšie vitamíny pre kĺby a väzy športovcov

1. Správna tvorba chrupavkového a kostného tkaniva nie je možná bez vitamínu A. Jeho silné antioxidačné pôsobenie chráni kĺby pred poškodením. A kvôli nedostatku vitamínu A klesá imunita a zvyšuje sa riziko vzniku infekčných a zápalových ochorení pohybového aparátu.
2. Vitamín E pomáha spomaľovať proces starnutia v tele a urýchľuje regeneráciu tkanív.
3. Vitamín C je veľmi dôležitý nielen pri prevencii infekčných a zápalových ochorení. Podieľa sa na syntéze kolagénu, v jeho prítomnosti sa vitamíny A a E lepšie vstrebávajú.
4. Vitamín D pomáha posilňovať chrupavku.
5. Vitamíny skupiny B majú analgetický a protizápalový účinok, podporujú regeneračné procesy a urýchľujú syntézu kolagénu.
6. Vitamín K je veľmi dôležitý pre tvorbu kostnej hmoty a syntézu proteínu osteokalcínu.

Aké by malo byť zloženie vitamínových doplnkov na kĺby

Samozrejme, je ťažké užívať všetky tieto zložky oddelene - museli by ste vypiť veľa tabliet súčasne. Preto boli vyvinuté špeciálne vitamíny pre kĺby a väzy športovcov. Ich zloženie môže byť rôzne, ale väčšina účinné lieky obsahujú nasledujúce položky:

• glukózamín sulfát;
• chondroitín sulfát;
• kolagén, najlepšie vo forme želatíny;
• vápnik v biologicky dostupnej forme;
• metylsulfamylmetán, ktorý dobre zmierňuje bolesť;
• vitamíny D, E, A a C;
• vápnik.

Aké sú farmaceutické prípravky

Pomerne často, najmä pri zvýšenej fyzickej námahe, človeku chýbajú tie stopové prvky, ktoré dostáva s jedlom. Preto mnohí lekári odporúčajú kupovať vitamíny na kĺby a väzy športovcov v lekárni. Teraz existuje veľa takýchto liekov:

• "Kaltsinova" obsahuje presne tie stopové prvky, ktorých nedostatok vedie k ochoreniam kĺbov a väziva;
• "Calcemin" - komplexný minerálny a vitamínový doplnok, ktorý sa používa na akékoľvek ochorenia pohybového aparátu;
• "Artra MSM Forte" pomáha nielen pri regenerácii chrupavkového tkaniva, ale podieľa sa aj na syntéze látok potrebných pre normálne fungovanie kĺbov;
• "Kondronova" - veľmi dobré vitamíny pre kĺby a väzy športovcov;
• "Natekal" - účinný regulátor metabolizmu vápnika a fosforu;

• "Triovit" - komplexný doplnok užitočný pre ľudí podstupujúcich ťažkú ​​fyzickú námahu;
• "Angoy NT" obnovuje a posilňuje väzy, obnovuje pohyblivosť kĺbov.

Ako si vybrať vitamíny

Uprednostňovať by sa mali tie lieky, ktoré sa už dlho používajú a dostali veľa Pozitívna spätná väzba. Odporúčania môžete získať od svojho trénera alebo lekára. Okrem toho si musíte dobre preštudovať vlastnosti účinných látok doplnkov a pozorne si prečítať zloženie pri ich výbere. Farmakologický priemysel teraz vyrába rôzne vitamíny pre kĺby a väzy športovcov. Ako si vybrať najlepší liek?

• Nemali by ste kupovať doplnky, ktoré obsahujú veľa rôznych zložiek, pretože veľa vitamínov a minerálov môže vzájomne pôsobiť, čo má nepriaznivý vplyv.
• Uprednostniť by sa mali prípravky, ktoré neobsahujú arómy, farbivá a iné látky, ktoré môžu vyvolať alergické reakcie.
• Venujte pozornosť množstvu účinných látok v doplnku.
• Existujú vitamínové doplnky v tabletách, práškoch, kapsulách a dokonca aj injekciách. Musíte si vybrať tie, ktoré je vhodné vziať.
• Pred užitím akéhokoľvek lieku, dokonca aj na odporúčanie lekára, si musíte pozorne preštudovať pokyny, ktoré popisujú všetky kontraindikácie a vedľajšie účinky.

Jeden z dôležité faktory dosiahnuť nové výsledky je vytrvalosť tela. Na zvýšenie fyzickej odolnosti využívajú športovci rôzne fyzické faktory, napríklad otužovanie. Uchýlite sa aj k pomoci psychologických prostriedkov. Ale každý rok je ich na pultoch obchodov so športovou výživou stále viac a viac, takže je mimoriadne ťažké zistiť, ktorý liek je skutočne bezpečný a účinný, najmä pre začínajúceho kulturistu. Povieme vám o najobľúbenejších liekoch na zvýšenie vytrvalosti a o tom, aký účinok má každý z nich.

fyzická odolnosť tela Je to schopnosť vykonať určitú činnosť v danom čase. A od tohto faktora závisí výsledok športovca alebo kulturistu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa vedci z celého sveta snažia prísť s novým a efektívnejším dopingom bez ujmy na zdraví. Rozvíjaním vytrvalosti sa športovec začína menej unavovať, znáša veľkú záťaž a aj takto si vychováva silu mysle. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, musíte jesť správne a vykonávať špeciálne cvičenia.

Teraz prijaté klasifikovať farmakologické látky na zvýšenie vytrvalosti nasledujúcim spôsobom:

• oslabujúce;
• Nie oslabujúce;
• zmiešané;
• So sekundárnym pozitívnym efektom.

Pozrime sa bližšie na každú z týchto tried.

Vylučovanie alebo mobilizácia drog sú kofeín, fenamín a psychomotorické stimulanty. Teraz sa aktívne používajú aj mezokarb, meridil, pyridrop a sydnofén. Ich činnosť spočíva v tom, že aktivujú sprostredkovateľský článok a rýchlo zapájajú skryté rezervy tela do energetického zásobovania činnosti. Takéto prostriedky sú dosť účinné, majú však vedľajšie účinky a kontraindikácie. Takže napríklad po užití liekov na výdych na rozvoj vytrvalosti je potrebná dlhá doba zotavenia a existuje aj fyzická a psychická závislosť od únavy.

Nevyčerpávajúce alebo metabolické lieky vnútorne sa tiež delia do určitých tried: aktoprotektory, steroidy, nootropiká, nesteroidné anaboliká, substráty a rôzne zlúčeniny dodávajúce energiu a adaptogény. Ich výhoda spočíva v tom, že športovec nepociťuje vyčerpanie rezervných síl. Je tiež potrebné poznamenať, že sa môžu používať dlhodobo. Kontraindikácie sú možné a určujú sa individuálne.

Lieky so zmiešaným účinkom stimulujú glukoneogenézu v pečeňových bunkách, glukóza sa tvorí pomocou metabolizmu aminokyselín. Hlavným predstaviteľom je dexametazón. Zabraňuje bunkám absorbovať produkovanú glukózu, čo má za následok antiinzulínový účinok. Okrem toho dexametazón zabraňuje rýchlemu transportu aminokyselín a spomaľuje tvorbu bielkovín vo svaloch, čo vedie k antianabolickému účinku. Avšak existujú vedľajšie účinky pri užívaní zmiešaných liekov. Môže sa objaviť napríklad osteoporóza alebo svalová dystrofia, výrazne sa znižuje aj imunita, pomalšie sa začínajú vytvárať protilátky a spojivové tkanivá.

Lieky, ktoré majú sekundárny pozitívny vplyv na výkonnosť, môže eliminovať príznaky, ktoré zhoršujú výkon. Táto trieda liekov na vytrvalosť si vyžaduje vyšetrenie prepracovanosti jednotlivca v anamnéze. A až potom môžete pristúpiť k ich prijatiu. Prostriedky so sekundárnym pozitívnym vplyvom na výkonnosť pôsobia nasledovne: najprv sa aktivuje glukoneogenéza, potom začne prenikať glukóza, v dôsledku čoho sú proti acidóze a laktacidermii. Ďalšia fáza- výmena substrátov a elektrolytov. A nakoniec zachovanie konjugácie fosforylácie a oxidácie.

Lieky na zlepšenie výkonu.

• Aktoprotektory pomáhajú telu stať sa odolnejšími voči fyzickému stresu. Nie je potrebné spotrebovať viac kyslíka a výroby tepla. Teraz jedným z najpopulárnejších aktoprotektorov sú lieky bemitil a tomerzol. Zvyšujú syntézu proteínov a RNA, čo vedie k tvorbe špeciálnych enzýmov a proteínov. Ovplyvňujú nervový a kardiorespiračný systém, ako aj svalové tkanivo;
• Aminokyseliny napomáhajú lepšej syntéze bielkovín a ukázali sa byť účinné ako špecifické mediátory;
• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)- tri aminokyseliny, ktoré sa metabolizujú vo svaloch. Preto sa až 35% svalovej hmoty tvorí pod vplyvom BCAA. Až 10% energie počas tréningu pochádza z týchto aminokyselín. Ďalšou výhodou BCAA je obnova svalového glykogénu, ktorá je počas veľmi dôležitá silový tréning pretože sa rýchlo vyčerpá. Ak ste na nízkosacharidovej diéte alebo ste profesionálny bežec, tieto aminokyseliny sú nevyhnutné;

• L-karnitín je aminokyselina, ktorá sa nachádza vo svalovej hmote a je nezávisle syntetizovaná v tele. Preto je veľmi dôležité dopĺňať jeho zásoby. K produkcii L-karnitínu dochádza v pečeni. Táto aminokyselina nielen zvyšuje vytrvalosť, ale tiež zmierňuje únavu a bolesť a je účinná v boji nadváhu. Má sa užívať 2-3 krát denne pred jedlom po dobu 30 minút, zapiť dostatočným množstvom tekutiny. Dávkovanie by nemalo prekročiť 1 g;
• Metionín je aminokyselina, ktorá reguluje množstvo stopových prvkov v tkanivách a prispieva k doplneniu mnohých ďalších aminokyselín. Príjem metionínu je dôležitý pre vývoj fyzická odolnosť, keďže produkuje adrenalín, kreatín a zabraňuje dehydratácii organizmu. Ak užívate túto aminokyselinu a vitamínový komplex alebo hormóny súčasne, ich účinok sa výrazne zvýši;

• Testosterón je najúčinnejší na zlepšenie predsúťažnej vytrvalosti. Zvyšuje sa svalová hmota a aeróbna vytrvalosť. Najlepšie je užívať stanozololové tablety alebo injekcie 50 ml každé 2 dni pre mužov, 2-3 krát menej pre ženy. V opačnom prípade to povedie k rozvoju sekundárnych sexuálnych charakteristík;
• Kreatín zvyšuje celkovú svalovú hmotu a rozvíja vytrvalosť. počíta prídavná látka v potravinách pre športovcov. Môže sa užívať ako prášok, kapsuly alebo tablety. Kreatín monohydrát sa považuje za najúčinnejší;

• Mildronát sa má užívať 3 hodiny pred súťažou na 1 g. Iba v tomto prípade sa považuje za najúčinnejší;
• L-glutamín je aminokyselina, ktorá tvorí 60% z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Je nevyhnutné udržiavať správne množstvo glutamínu vo svaloch, pretože počas stresu sa uvoľňuje do krvi. Vezmite L-glutamín 1 krát denne na 2-3 gramy;
• Taurín je nevyhnutný pre energetické a metabolické procesy. Normalizuje metabolizmus a aktivuje produkciu inzulínu. Okrem toho má táto aminokyselina regeneračný a metabolický účinok. Použite taurín na zlepšenie vytrvalosti 2 krát denne, 0,25-0,5 gramov pred jedlom;

• Vitamíny a minerály potrebné pre každého človeka podľa denná sadzba. Športovci majú špeciálnu potrebu vitamínov, takže je najlepšie užívať špeciálne komplexy, ktoré sú určené špeciálne pre športovcov;
• Kyselina glutámová nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a sacharidov, má však veľa kontraindikácií a vedľajších účinkov. Napríklad by ste nemali užívať kyselinu glutámovú, ak máte zlyhanie obličiek alebo pečene, žalúdočné vredy, anémiu, horúčku a obezitu. Možné sú aj vedľajšie účinky, ktoré sa prejavujú ako nespavosť, nevoľnosť, zimnica, alergie a bolesti brucha. Kyselinu glutámovú užite 2-3 krát v dávke 1 gram pred jedlom.

Prečo sú boršč, huby a sendviče hlavnými nepriateľmi tých, ktorí sa rozhodnú nasledovať príklad olympionikov

Je možné, že časom mnohí budú chcieť opäť zmeniť svoj život – ráno začnú behať a konečne premýšľajú Zdravé stravovanie. W→O→S hovoril s odborníkmi na športovú výživu o tom, čo je základom výživy pre športovcov a aké pravidlá dodržiavať pri športovej diéte.

Pavel Sheremet, majster športu, špecialista na športovú výživu

Na dosiahnutie výsledkov v športe sú dôležité dve veci: záťaž a regenerácia. Ak sa po tréningu nestihnete zotaviť, potom je jednoducho zbytočné dávať ďalšiu dávku záťaže – to vrhá športovca späť. Obnova je predovšetkým výživa, ktorá dodáva telu energiu, stavebný materiál pre nové bunky. Správna výživa - najlepší liek od mnohých neduhov. Základ systému výživy je rovnaký na akejkoľvek úrovni tréningu. Najdôležitejšou vecou v tejto veci je päť pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať bez ohľadu na mieru stresu.

1. Dodržujte poradie produktov.

Každý produkt je zaradený do určitej skupiny, celkovo ich je šesť. Tu sú v poradí, v akom by sa mali konzumovať: tekutiny, ovocie/zelenina, potraviny, orechy/oleje, vajcia/mliečne výrobky, ryby/hydina/mäso. Môžete jesť všetko, len je potrebné dodržiavať postupnosť, aj keď opäť niektorí ľudia majú individuálnu neznášanlivosť na určité produkty. Po prvé, odporúča sa používať produkty nie z viac ako troch skupín.

Navyše produkty z rôzne skupiny musíme sa snažiť nemiešať, ale jesť oddelene - tak sa oveľa lepšie vstrebávajú. Napríklad, ak si vezmete sendvič s mäsom, bylinkami, syrom a chlebom a zjete to všetko oddelene od seba, bude to mať viac výhod. Keď prehltnete všetko naraz, telo jednoducho nedokáže súčasne uvoľniť všetky látky potrebné na správne strávenie tohto komplexu.

Artemy Manucherovich, praktický lekár, špecialista na športovú výživu: „V určitom bode sa svalový rast športovca spomalí, napriek intenzívnemu tréningu a správne zvolenej výžive. Potom začnú používať doplnky (tiež druh športová výživa), ktoré sú rozdelené do dvoch kategórií: energia a bielkoviny. Energetické nápoje slúžia na chudnutie a zlepšenie svalovej úľavy, zatiaľ čo bielkoviny slúžia na budovanie kvalitných svalov. Proteín - analóg vaječného bielka, je dobre absorbovaný telom. Obzvlášť dôležité je užiť ho do hodiny po tréningu. Dávka priamo závisí od fyzickej aktivity a hmotnosti osoby: ak sa táto korešpondencia nedodrží, príjem bielkovinovej výživy môže byť škodlivý. Nadbytok bielkovín povedie k strate vápnika, ktorý je zodpovedný za mnohé vnútrobunkové procesy. Proteínové doplnky by v žiadnom prípade nemal byť jediným zdrojom bielkovín v ľudskom tele. Takže správna výživa je vždy dôležitá. Pripomínam, že svaly nerastú v deň tréningu, ale v deň odpočinku. Čo sa týka dopingu, formálne táto definícia zahŕňa celý zoznam drog, ktorý každoročne aktualizuje Svetová antidopingová agentúra. V podstate aj obyčajný čierny čaj sa dá zhrnúť ako doping: obsahuje kofeín, stimulant, ktorý má vážny vplyv na centrálny nervový systém. Najbežnejšie dopingové lieky - anabolický steroid. Tieto látky, podobne ako mužský pohlavný hormón testosterón, pomáhajú veľmi ľahko budovať svalovú hmotu, ale na oplátku spôsobujú problémy s reprodukčným systémom, pečeňou, nervový systém a srdce. Bohužiaľ, v Rusku sa často používajú a distribuujú falzifikáty, ktoré ešte viac poškodzujú zdravie. Pod dohľadom kompetentných špecialistov je doping možný bez ťažké poškodenie. Potreba toho však vzniká len na superprofesionálnej úrovni. Fanúšikovia by vôbec nemali potrebovať doping.

Mäsové šaláty, hamburgery, polievky - to všetko je zlo.

Najhorší je boršč. Nič z tejto „zdravej“ polievky telo správne nevstrebe, teda najviac žalúdočné choroby na Ukrajine. Vo všeobecnosti sa prvé jedlá objavili kvôli chudobe: polievka sa musela variť, aby nakŕmila veľkú rodinu. Mimochodom, tuk je veľmi užitočný produkt. 100% stráviteľné, obsahuje veľa stavebné materiály pre organizmus má vysokú energetickú hodnotu.

No, a možno posledná - musíte piť pred jedlom a iba vodu, najlepšie veľa. Pitie s jedlom je zlé pre trávenie a potom musíte počkať aspoň 40 minút.

2. Jesť môžete od 6. do 18. hodiny.

Toto je jedno z najznámejších a najmenej dodržiavaných pravidiel. Počas tohto obdobia musíte jesť prísne každé dve hodiny. O siedmej večer náš žalúdok, zhruba povedané, zaspí: pracuje menej ako polovicu svojej kapacity. Akýkoľvek pocit hladu po šiestich hodinách treba potlačiť – to je zlozvyk, nič viac. Zmeniť svoje návyky je pre človeka to najťažšie. Tu je príklad z histórie: Džingischán mal čínskeho poradcu, ktorý povedal: „Môžete dobyť celý svet, môžete ľuďom vziať ich blízkych, môžete im vziať životy, obrátiť ich, ako chcete, ale nikdy sa to nesnažte. zmeňte zvyky ľudí, pretože zlyháte." Takže my – odborníci na výživu – musíme predvádzať výkony, na ktoré sa neodvážil ani veľký chán.

Počas intenzívny tréning naše telo vo veľkom množstve stráca nielen tekutinu, ale spolu s ňou aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na obnovenie a normálny život. Ako najlepšie doplniť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môžu byť vaše potreby úplne uspokojené vodou a nemusíte sa motať okolo fliaš so športovými nápojmi a tubami špeciálnych gélov.

Vaše priemerné tempo je tempo, ktorým dokážete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a zároveň si udržiavate priemerné tempo, vašou voľbou je voda.

Izotonika

Izotonika sa odporúča šetriť na viac ťažké tréningy keď vynaložené úsilie presahuje obvyklé zaťaženie. Mnohé športové nápoje nemajú dobrú povesť, pretože obsahujú veľké množstvo cukor, ale v prípade intenzívnych tréningov je veľké množstvo rýchlych sacharidov a porcia elektrolytov presne to, čo potrebujete!

Pri slabom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie extrahovať ju z cukru. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nestihne čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých a intenzívnych tréningoch sa otvára krátke sacharidové okno a práve v tomto čase sa svaly najlepšie dopĺňajú zbytočným cukrom, ktorý pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

sacharidové okno- odhadovaná doba 35-40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť zásoby nielen tekutín, ale aj glykogénu spotrebovaného svalmi.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré pokračujú vo svojom pôsobení aj po tréningu a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívny účinok kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká konzumáciou takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Okrem sacharidov telo, ktoré prijalo fyzická aktivita sú potrebné bielkoviny. rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie jesť bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka potením. Voda je skvelá na uhasenie smädu a elektrolytické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

V obchodoch nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje, niektoré z nich sa dajú celkom ľahko pripraviť aj doma.

jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základná verzia izotoniky

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo kúpiť minerálka a vypustite z neho plyn.

S aktívnym fyzická práca dochádza k strate tekutín v tele športovca. Množstvo takejto straty vody sa pohybuje od litra po tri alebo štyri na zápas alebo začiatok. S touto tekutinou odchádzajú cez pot soli, ktoré v našom tele vytvárajú osmotický tlak (osmos (osmóza) – v preklade z gréčtiny tlak (tlačenie), proces prenosu látok z roztokov rôznych koncentrácií cez polopriepustnú membránu oddeľujúcu tieto roztoky) . Telo si vytvára nedostatok týchto solí a tekutej zložky krvi. Krv sa zahusťuje. V dôsledku toho sa srdce ťažšie vyrovnáva s jeho pumpovaním telom, respektíve spomaľujú sa procesy výmeny plynov a procesy výživy – odstraňovanie odpadových látok telesných buniek. Bunky tela sa začnú „dusiť“. Športovec začína pociťovať smäd, prichádza únava.

Situácia, keď pri dopingovej kontrole po zápase športovec nedokáže „vytlačiť“ sedemdesiat mililitrov moču (minimálna testovacia dávka) dve až tri hodiny (vyskytli sa prípady šesť až osem hodín – štandard, napriek nepretržitej infúzii Telo v núdzovom režime doplní stratenú tekutinu, aby vyrovnalo a vrátilo do normálneho stavu všetky procesy prebiehajúce v tele a nadbytok začne uvoľňovať až vtedy, keď je rovnováha voda-soľ viac-menej stabilizovaná.

O tom, koľko by mal športovec vypiť počas hry alebo začať, kedy piť - aby sa zabránilo smädu alebo konať podľa toho, že piť - vodu alebo niečo iné, a tak ďalej, hádali sa predtým, hádajú sa teraz, budú sa hádať neskôr . V tejto veci existuje veľa názorov. Niečo je dokázané, niečo vymyslené, niečo na úrovni podvedomia a dohadov.

V sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch bol jeden extrém - počas tréningu vôbec nepodávali vodu a dokázali to citovaním vedeckých argumentov. Pred pár rokmi bol druhý extrém – smädu treba predchádzať, pred štartom či hrou vypiť päťsto mililitrov – liter vody a argumentovať aj vedecky. Futbalisti po takejto premedikácii prvých dvadsať či tridsať minút hry len ťažko ťahali po ihrisku.

Ako udržať telesnú kondíciu a zabrániť tomu, aby vnútorné procesy prebiehajúce v tele dominovali nad úlohami, ktorým čelí športovec? Alebo aspoň udržať pod kontrolou dehydratáciu a stratu soli?

Nebudeme sa dotýkať populárnej hry "propagované" športy a amatérskych športovcov. Keďže tí prví, často za peniaze alebo podpísaním zmluvy o bezplatnej dodávke nápojov pre tím, sú pre výrobcov ako billboard, tí druhí radi napodobňujú svoje idoly („Videl som futbalistov piť „X“ počas hru, takže hrá dobre! Musíme ho hľadať na internete", "Racketkins po dúšku nápoja" Y "urobil neuveriteľné ihrisko! Musím kúpiť!").

Pozrime sa, čo robia profesionálnych športovcov ktorí potrebujú piť počas súťaže je životne dôležité – maratónci, športovci zapojení do závodná chôdza a podobne. Príprava roztokov na ich pitie je vykonávaná trénermi a povýšená na úroveň takmer šamanizmu. Utajovanie a špehovanie ostatných je prítomné v plnom rozsahu. Pred štartom sa tieto fľaše odovzdajú na výdajné miesta, skontrolujú a v prípade potreby alebo podľa plánu sa použijú. Čo je v týchto fľašiach? Soľ, roztoky sacharidov a najčastejšie obyčajnú vodu. A existujú legendy o spôsoboch prípravy ovsených vločiek pre chodcov a maratónskych bežcov!
„Povýšení“ výrobcovia na vysokých súťažiach v týchto športoch nedávajú svoje nápoje ani na stoly v predajniach potravín. Nemá to zmysel, nikto neberie - načo kaziť imidž.

Getorade sa v Amerike stala kultovou značkou, rovnako ako McDonald's a Coca-Cola, takže už dlho nikto nečíta, čo je napísané na etikete o zložení nápoja a zrejme aj márne. Najsilnejší psychologický moment dáva dôveru a dominuje nad všetkým ostatným („pijem, čo potrebujem“), pretože už v detstve tento športovec alebo športovec videl v rukách svojich idolov takúto fľašu „šampióna“. V Európe sa však tento nápoj nezakorenil.

Zapnuté tenisové turnaje dominujú výrobcovia tovarov pod propagovanými značkami, vrátane výrobcov nápojov pre športovcov. Zapnuté Australian Open je to najvýraznejšie. Hovorí sa, že účastníci tohto turnaja sú povinní nosiť fľaše týchto výrobcov vo svojich taškách na hry a pravidelne sa o ne uchádzať počas hier.

Pozrime sa, čo by malo byť v športovom nápoji.

Základ. Voda.

Nie každá voda (tento problém považujeme vo vzťahu k profesionálnemu športu) je vhodná na tieto účely.
Spravidla vezmite ten, ktorý je po ruke. Ten, ktorý dajú organizátori alebo hostiteľ. Často je takou vodou reklama alebo bezplatné sponzorské dodávky. Továrenské fľaše, no, čo si z nich vziať?! Voda a voda, okrem toho, že štítky sú odlišné.

Skúste uvariť rovnaký čaj v Moskve a Novosibirsku - chuť nápoja bude iná. Pivo uvarené v Českej republike a rovnaký nápoj uvarený rovnakou technológiou a rovnakými ingredienciami v Petrohrade budú mať úplne inú chuť.

Aká je voda?

V skutočnosti sa balená voda líši nielen chuťou.
Odkiaľ pochádza táto voda?
Prírodný alebo umelý pôvod (destilát, destilát so soľami a minerálmi rozpustenými v ňom)?
Prešla voda z vodovodu cez filtračný systém alebo bola extrahovaná z artézskeho zdroja?
Aké je zloženie solí a minerálov v ňom?
Aký je vzorec pre samotnú vodu?
Čo si pamätá?

„Jemnosti, ktorým by ste nemali venovať pozornosť,“ pokrčíte ramenami. Nehovorte. Obsah vody v ľudských kostných tkanivách je asi dvadsať percent, vo svaloch - viac ako sedemdesiat percent, v krvi - viac ako osemdesiat percent, v mozgu - viac ako deväťdesiat percent. A teraz, keď výsledok závisí od stotín a tisícin sekundy, od svalovej skupiny, ktorá pracovala včas a správne a od reakcie, ktorá fungovala rýchlejšie ako súper - taká otázka „akú vodu pijete? prestáva byť malý.
Navyše, keď sa táto voda dostane do tela, môže pôsobiť negatívne, neutrálne a pozitívne.Tým, ktorí si v športe kladú vysoké ciele, by to nemalo byť ľahostajné.

Keďže neexistujú dvaja identickí ľudia, neexistuje ani voda od rôznych výrobcov rovnakého chemického zloženia. Navyše u toho istého výrobcu sa môže líšiť, pokiaľ samozrejme nejde o vodu prírodného pôvodu, svojimi vlastnosťami v rôznych obdobiach roka, v závislosti od studne, umiestnenia rastlín a iných bodov.

Voda je najsilnejšie univerzálne rozpúšťadlo. Vo väčšej či menšej miere obsahuje všetky zložky periodickej tabuľky, nesie prvky všetkého, čo s ňou prichádza do styku, a preto až do našich čias vedci nedostávali chemicky čistú vodu, keďže v žiadnom puzdro obsahuje molekuly stien rozpustené v nádobe, v ktorej sa nachádza.

Predpokladá sa, že voda, ktorá padá do fliaš z horských štítov a vzniká v dôsledku topenia ľadovcov, má jemnejšiu molekulárnu štruktúru a telo ju lepšie absorbuje, pretože ľahšie preniká cez bunkovú membránu.

Teraz, keď liter vody v regáloch stojí viac ako liter benzínu, nie je prekvapujúce, že fľaša s firemnou etiketou môže obsahovať vodu vytečenú z kohútika v neďalekej pivnici a sotva prešla základnými fázami čistenia. Toto je naša realita.

Umelé prevzdušňovanie vody vôbec neuvažujeme, keďže počas aktívne triedyšport, je nevhodný na použitie a s obsahom zemného plynu sa môže používať až po jeho odstránení. Proces čistenia kvapaliny od nečistôt vzduchu môžete urýchliť jej zahriatím na teplotu 80-90 stupňov (to bude jasne viditeľné voľným okom - bubliny budú odchádzať) a potom vychladnúť a piť.
Má zmysel používať vodu s rozpusteným kyslíkom (tiež sa vyrába) iba počas obdobia zotavenia a potom je lepšie získať ďalší kyslík prirodzene.

V sovietskych časoch sa pripravovala na všetky veľké štarty, trénovala na olympijskej základni v Podolsku, využívala vodu na pitie športovcov z miestnej artézskej studne. Riedili nápoje, pili len tak, jedáleň bazy varila jedlo na tejto vode. V športe nie sú žiadne maličkosti. Naši športovci patrili medzi najsilnejších na svete. To neznamená, že každý teraz musí ísť do Podolska a zásobiť sa zázračnou vodou, najmä keď uplynul čas a zmenilo sa jej zloženie. Ide o kvalitu vody.

Športový nápoj v prášku

V sovietskych časoch boli suché zmesi na nápoje určené špeciálne pre šport veľmi populárne. top úspechy(a nielen), ktorej hlavným zameraním bola prevencia dehydratácie u športovcov počas tréningovej a súťažnej záťaže – rehydratácia. Hlavnými zložkami týchto úžasných nápojov boli prírodné zložky, prírodné bobule a ovocie, ktoré prešli sublimačným spracovaním (sublimácia (sušenie mrazom) je proces, pri ktorom sa produkt rýchlo zmrazí na určitú teplotu vo vákuu, potom sa z neho odstráni voda, obchádzanie kvapalného štádia). Obľúbené boli najmä „Velo-tone“, „Spartakiáda“, „Victoria“ a hermeticky uzavreté balíčky s práškom „Olympiáda“ s príchuťou čiernych ríbezlí. Bol to náš, sovietsky výrobok, ak chcete podrobnejšie - rusko-estónsky. Žiadna chémia.

Teraz športovci súčasnej generácie, zvyknutí z detstva na umelé arómy a sladidlá, nemajú radosť z prirodzenej chuti takýchto nápojov. Nezachránia ani argumenty o užitočnosti a prirodzenosti.V Rusku je továreň, ktorá vyrába podobné výrobky, ale jej dopravná linka je často nečinná kvôli nedostatku dopytu.

Zahraničné spoločnosti sú na našom trhu týmto produktom hojne zastúpené. Najžiadanejší Fit Active od Multipower však z celého radu príchutí vnímajú športovci s nadšením len tri či štyri.

Nápoje na šport a zdravý životný štýlživot z prírodných surovín.

Jednotliví nadšenci už dlhé roky vyrábajú vysokokvalitné nápoje pre športovcov, ktoré pozostávajú výlučne z prírodných surovín. Hotové a v sirupoch. Vynikajúce kompozície a rôzne aplikácie - od profesionálne športy kým smäd neuhasí. Princíp je rovnaký – ani gram chémie. Ale keďže začali s jednou malou výrobnou linkou, stále na nej pracujú.

Príklad netreba hľadať ďaleko. Spoločnosť "Vitan" z Nižného Novgorodu.

Izotonické nápoje.

Izotonika sú nápoje, ktoré majú v sebe rozpustenú koncentráciu látok podobnú hustote tekutine v tele, t.j. rovnakú osmolaritu. Štandardné zloženie: elektrolyty (draslík, vápnik, sodík, chlór, fosfor, horčík), uhľohydráty, spravidla je to glukóza (ale môže byť prítomná aj fruktóza, cukor alebo ich umelé analógy). Koncentrácia „rýchlych“ sacharidov v takýchto nápojoch je päť až osem percent. Nie je možné rýchlo kompenzovať stratu tekutín takýmito nápojmi, telo ich asimiluje pomaly.

Móda izotonických nápojov viedla k tomu, že sa objavilo veľa nápojov, ktoré výrobcovia stavajú ako športové, no v skutočnosti nie sú, vyrábajú sa z lacných surovín a náhrad, obsahujú umelé arómy, sladidlá, farbivá a konzervačné látky, ktoré sú mierne zdraviu škodlivé.povedzme nie užitočné.

Hypotonické nápoje

Na rýchlu kompenzáciu straty tekutín existujú hypotonické roztoky. Tie. merná hmotnosť látok v nich rozpustených je menšia ako v izotonických. Tento stav možno dosiahnuť zriedením izotonického nápoja vodou na chuťovo prijateľnú koncentráciu a pridaním štipky kuchynskej soli.
Takéto nápoje sa odporúčajú na použitie v horúčave, pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť stratu tekutín a pre športovcov, ktorí sledujú svoju hmotnosť, pretože je v nich menej sacharidov.

Hypertonické nápoje

Nápoje, ktoré majú štandardné zloženie elektrolytov, no vyššiu koncentráciu sacharidov. Takýto nápoj často využívajú športovci – hráči v predsezónnom období, pri individuálnych športoch v dňoch tvrdého tréningu. Často sa príjem takýchto nápojov vkladá do farmakologického tréningového programu a používa sa podľa schém. Používajú sa práškové sacharidy. Tento prášok je bez zápachu, ľahko sa rozpúšťa a nezanecháva žiadne zvyšky vo vode. Chuť nápoja sa nemení.

Energetické športové nápoje

Energetické nápoje sú nápoje, ktoré obsahujú stimulanty a sacharidy, doplnené rôznymi prísadami, ktoré sú z pohľadu výrobcov nevyhnutné. Zo zložiek so stimulačnými vlastnosťami sa používa kofeín, guarana, ženšen, eleuterokok, tuarín, čajový extrakt a iné. Do niektorých nápojov sa ich pridáva hneď niekoľko, aby zaručene fungovali.

Kalorický obsah takýchto nápojov je daný obyčajným cukrom, glukózou, fruktózou a ich umelými náhradami. Často sú tieto zdroje „rýchlych“ sacharidov zmiešané.

Trh s týmito nápojmi sa odhaduje na miliardy dolárov, reklamné služby fungujú vo dne v noci, plechovky a fľaše s energetickými nápojmi sa s dôverou plnohodnotných majiteľov usadili v regáloch bežných supermarketov v Rusku, na Ukrajine, v Kazachstane, Bielorusku. .

A mimochodom, v niektorých krajinách je predaj a výroba týchto nápojov úplne zakázaná, v niektorých sa predávajú prostredníctvom lekárenského reťazca. Pravdepodobne, čo si myslíte, nie bezdôvodne?

Čo piť?

Aký je teda najlepší nápoj počas tréningov a zápasov? - pýtaš sa.

Čítam, čítam a odpovedám hlavná otázka tak ja nevim...

Ak sa (táto rada je užitočná aj pre tých, ktorí športujú na amatérskej úrovni), normálne sa stravujete a trénujete za prijateľných teplotných podmienok, potom je odpoveď jednoznačná. Treba najviac piť športový nápoj- voda. Obyčajná voda. Stačí si nájsť svoju...

P.S. A na záver mi dovoľte malú radu. Na uhasenie smädu. Voda zmiešaná s čerstvo vytlačenou pomarančovou šťavou. Trochu chladno. Pokojne…