Cvičenie s činkou doma pre začiatočníkov. Aké je najefektívnejšie cvičenie s činkou doma? Ako zorganizovať cvičenie s činkou doma

V tejto kategórii sú cviky s činkou. Činka je športové vybavenie na zdvíhanie závaží zdvíhať závažia, fitness, kulturistika a silový trojboj. Krk tyče na koncoch má puzdrá na upevnenie nákladu - kotúče rôznej hmotnosti a zámky. Hrdlo olympijskej tyče má hmotnosť 20 kilogramov, dĺžku 2,2 metra, priemer 28 milimetrov a na koncoch hrdla pristávacie návleky, na ktoré sú nasadené disky, s priemerom 50 milimetrov. Existujú aj iné typy prútov, ktoré sa líšia hmotnosťou, maximálnym zaťažením, tvarom a účelom. V tejto kategórii je veľké množstvo efektívne cvičenia na precvičovanie rôznych svalov s činkou. Každé cvičenie prichádza s Detailný popis techniky vykonávania, tipy a triky. Prajem ti úspech!

Celkový počet materiálov: 32
Zobrazené materiály: 1-10

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah zapája svaly priľahlé k chrbtici, stehná a zadok. Toto základné cvičenie pre chrbát a nohy slúži na to, aby im dodal silu a objem. V kulturistike sa mŕtvy ťah používa na šokové vybudovanie hmoty, sily a sily chrbtových svalov a svalov nôh. Okrem toho je mŕtvy ťah výborným prostriedkom na posilnenie všetkých svalov, ktoré držia chrbticu: čím sú silnejšie, tým väčšiu váhu budete môcť zvládnuť ďalšie cvičenia bez strachu, že sa zraníte.

Bench press z hrudníka v ľahu

Pri bench presse sa zapája stredná, spodná a tiež horná časť hrudníka. Bench press je najlepším základným cvikom na budovanie hmoty a sily hrudníka.

Výpady činky

Výpady s činkou zapájajú zadok, vnútornú stranu zadnej strany stehna, kvadricepsy. Toto tvarovacie cvičenie nadvihne a definuje zadok. Vo fitness sa výpady vpred používajú na spevnenie zadku, dodajú mu výrazný tvar lopty a tiež na vyrysovanie svalov. vnútri zadnej časti stehna a oddeľujúc ich od biceps femoris.

Drepy

Drepy s činkou sa zameriavajú na štvorkolky, hamstringy a glutes. Toto základné cvičenie pomáha zväčšiť hmotu a objem všetkých stehenných svalov. Drep s činkou je najefektívnejšie cvičenie na budovanie hmoty a sily v stehenných svaloch všeobecne (s dôrazom na štvorkolky).

Pritiahnutie činky k brade

Pritiahnutím tyče k brade sa vypracúvajú stredné delty, horná a stredná časť lichobežníka. Toto tvarovacie cvičenie oddeľuje trapézy od deltov.Ťah brady vykresľuje a zjemňuje tvar trapézu, vytyčuje jasnú deliacu čiaru medzi trapézom a strednými deltmi, zlepšuje detail a „páskovanie“ trapézu.

Pokrčí plecami s činkou

Pokrčenie ramien s barom vypracuje hornú časť hrazdy. Toto je základné cvičenie na zvýšenie hmotnosti a hrúbky hornej časti lichobežníka. V kulturistike sa krčenie ramien s činkou používa na zväčšenie objemu hornej časti chrbta a krku, na zvýraznenie deliacej čiary medzi trapézmi a deltami.

Lis na šikmej lavici

Sklon na lavičke je formatívne cvičenie, ktoré rozširuje a dvíha hornú časť hrudníka.

Zdvíhanie tyče dopredu pred vami

Zdvihnutím činky dopredu zapojíte prednú časť deltových svalov, vyššia časť pectoralis, infraspinatus a v menšej miere trapezius, serratus anterior a krátka hlava biceps.

Inštrukcia

Cvičenie s činkou je najlepšie vykonávať cez deň alebo večer, ale nie ráno, pretože silové cvičenia sú spojené so záťažou na kardiovaskulárny, nervový a dýchací systém. Stojí za to robiť to nie viac ako raz za dva dni. V prvých týždňoch by trvanie školenia nemalo presiahnuť 40-50 minút, v budúcnosti - až hodinu a pol. Oplatí sa však zvýšiť čas opatrne, doslova o pár minút.

Začiatočníci často preceňujú svoje sily. Pamätajte, že akákoľvek nedbalosť môže mať za následok zranenie, svalové napätie alebo slabosť, zníženie výkonu. Preto je veľmi dôležité určiť optimálnu záťaž. Prvých pár sedení je najlepšie absolvovať s pomocou partnera, ktorý vás počas cvičení poistí. Najprv definujte Váhový limit, teda záťaž, s ktorou cvik môžete vykonať len raz. Hmotnosť vhodná na tréning by sa mala rovnať približne polovici maximálnej hmotnosti. Každé cvičenie opakujte, kým nebudete úplne unavení, maximálne však 8-krát.

Nezabudnite na rozcvičku, pretože pomáha pripraviť svaly na silové cvičenia. Zahrnúť do zahrievacieho komplexu dychové cvičenia, chôdza, ľahký beh, popíjanie, cvičenie pre všetky svalové skupiny, hojdanie nôh a rúk. Venujte 10-15 minút rozcvičke a pri cvičení s činkou sa výrazne zníži pravdepodobnosť zranenia.

Na rozvoj a posilnenie svalov ramena je vhodné nasledujúce cvičenie. Postavte sa, vyrovnajte chrbát, nohy dajte na šírku ramien. Vezmite činku dlaňami nahor a zdvihnite ju k hrudníku. Potom si sadnite na stoličku a zdvihnite činku nad hlavu. Spustite ho na ramená alebo za hlavu. O poistenie sa určite starajte!

Je potrebné správne zvoliť váhu činky a konkrétne cviky, aby sa vylúčila možnosť zranenia.

Ak chcete začať s činkou, poraďte sa s odborníkmi. Tréner vám povie, ktoré cvičenia budú najúčinnejšie, a lekár vám vysvetlí, akej záťaže by ste sa mali zdržať vzhľadom na vlastnosti tela.

Aké sú výhody činky pre mužov?

Ak je vaším cieľom rozvíjať svoju silu a vytrvalosť, tu je všetko celkom jednoduché. Bol vyvinutý súbor pravidiel, ktoré by sa mali počas tréningu dodržiavať. Napríklad práca s „kritickou“ hmotnosťou atď. Triedy sa musia vykonávať pravidelne, pričom sa pravidelne mierne zvyšuje hmotnosť diskov a počet prístupov. Možno to dosiahnete iba pomocou tyče najlepšie výsledky na relatívne krátke obdobie.

Ak vás viac láka myšlienka dostať krásna úľava telo a zvýšenie objemu svalov, potom sa tyč s touto úlohou vyrovná. Množstvo rôznych techník a cvičení s nízkou záťažou, ale veľké množstvo opakovania pomôžu kulturistom dosiahnuť výsledky, po ktorých túžia.

Aké sú výhody činky pre ženy?

Nemôžete zanedbávať cvičenia s činkou a krásnou polovicou ľudstva. Ak snívate o štíhlej a športové nohy A stiahnutý zadok Nie je lepšie cvičenie ako drepy s činkou. Takých sa nebojte silový tréning. Hlavná vec je baviť sa a nerobiť činku príliš ťažkú. V tomto prípade cvičenie telu len prospeje.

Pred začatím cvičenia si podrobne preštudujte pravidlá jeho vykonávania.

Okrem svalov na nohách sa do procesu cvičenia s činkou aktívne zapájajú aj priame a šikmé brušné svaly.

Ak ste ešte s činkou necvičili, ale teraz ste sa inšpirovali a už sa chystáte telocvičňa, nezabudnite sa na mieste porozprávať s inštruktorom, ktorý pomôže pri vývoji nového projektilu.

Zdroje:

• Činka pre dievčatá
• Všeobecne o bare

Len s jednou činkou rozpumpujete takmer všetky svalové skupiny. V závislosti od úrovne tréningu sa však oplatí vyberať cvičenia premyslene, aby ste sa vyhli zraneniam. Je lepšie spolupracovať s trénerom alebo skúsenejším kolegom.

Inštrukcia

Základné cvičenia. Hlavnými cvikmi s činkou pre atletickú gymnastiku a kulturistiku sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy. Vďaka týmto cvikom môžete položiť dobrý základ pre ďalšie športové úspechy. Na zlepšenie silového výkonu sa športovci musia sústrediť na malý počet opakovaní (1-3 krát) a dlhé prestávky medzi sériami (3-5 minút). Ak je cieľom budovať svalovú hmotu, v tomto prípade by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 8 (znižuje sa hmotnosť projektilu) a čas odpočinku by sa mal skrátiť na 90 sekúnd.

Technika drepu. Základné pravidlá pre vykonávanie drepov s činkou na ramenách sú nohy širšie ako ramená, prsty od seba. Tyč je uchopená celou rukou, chrbát je držaný rovný (zaoblenie chrbta povedie k zraneniu), telo sa príliš nenakláňa. Musíte si sadnúť na úroveň rovnobežky medzi bokmi a podlahou. Cvičenie sa vykonáva bez trhania.

Technika bench pressu. Športovec leží na lavičke v polohe tak, aby krk bol umiestnený nad očami. Nohy sú postavené široko od seba, chrbát sa prehne v driekovej oblasti, úchop závisí od cieľové svaly. Častejšie používané široké na prenos hlavného zaťaženia na prsné svaly. Tyč klesá a stúpa vertikálne. IN horizontálny lis v spodnej polohe sa lišta dotýka bradaviek.

Technika mŕtveho ťahu je príliš komplikovaná a má veľa odtieňov. Preto by mali športovci kontaktovať trénera, aby sa naučili techniku. správne prevedenie cvičenia.

Existujú aj ďalšie populárne cviky s činkou. Napríklad pritiahnutie tyče k opasku. Toto cvičenie precvičuje chrbtové svaly. Je potrebné postaviť sa pred ležiacu činku, vziať ju horný úchop trochu širšie ako ramená. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa, prehnite chrbát, vráťte panvu späť. Vytiahnite tyč do žalúdka, kvôli zníženiu ramien. Narovnajte ramená spustením činky na rovných rukách.

Cvičenie bicepsov. Ohýbaním rúk s činkou môžete rozpumpovať bicepsy. Hlavná vec v cvičení je izolácia ostatných svalových skupín. Ak chcete pumpovať presne biceps, mali by ste pri cvičení minimalizovať prácu chrbta, nôh, hrudníka a iných svalov. Technika cvičenia – chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené. Činka sa drží na rukách úchopom zospodu, lakte sú kolmo k telu. Kefy sú umiestnené o niečo širšie ako boky. Pri výdychu ohnite lakte a zdvihnite činku na úroveň ramien. S nádychom spustite činku do východiskovej polohy.

Podobné videá

Nepochybne, aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte sa hojdať v telocvični. Mnohí slávni kulturisti sa však pred príchodom do posilňovne roky pohupovali doma a vytvorili si veľmi dobrú rezervu do budúcnosti.

Vlastnosti štúdia doma

Pri domácom cvičení činky by ste mali vždy pamätať na to, že činka je veľký a ťažký predmet a je veľmi ľahké poškodiť nábytok. Preto sa vopred oplatí uistiť sa, že miesta na vyučovanie je viac než dosť.

Pri cvičení doma sa vo väčšine prípadov nemožno spoľahnúť na vonkajšie poistenie. Nevyberajte si preto príliš ťažké váhy. Svaly sa dajú dokonale napumpovať pri použití stredných váh správna technika, negatívne kvapky a koncentrované opakovania.

Dostupné cvičenia

Pre rozvoj lýtkové svaly Dobré sú zdvihy lýtok s činkou v spustených rukách alebo zdvihy lýtok jednej nohy bez tyče. Zároveň na zvýšenie amplitúdy pohybov je pod ponožkami umiestnený stojan s výškou 2-4 cm.

Pre rozvoj bokov sú vhodné drepy s činkou na ramená, výpady s činkou na ramená. Pred a po každom priblížení však budete musieť činku preložiť iba rukami, takže maximálna hmotnosť bude obmedzená silou svalov hornej časti tela. ramenného pletenca. Preto budete musieť použiť veľké množstvo prístupov a opakovaní. Tejto nevýhody sa môžete zbaviť používaním drepov s činkou za chrbtom (huck squats), ktoré maximálne zaťažia štvorhlavý stehenný sval.

Dlhé chrbtové svaly sa napumpujú pomocou mŕtveho ťahu s činkou. Rozsah pohybu však bude obmedzený výškou palaciniek. Riešením môže byť vykonávanie tohto cviku v stoji na stoličke alebo stoličke, no nie každá stolička dokáže vydržať váhu osoby, ktorej sa činka venuje. Využiť môžete aj predklony s činkou na ramenách – ide o pomerne náročný cvik a vykonáva sa s relatívne nízkou váhou.

Pre latissimus dorsi chrbty, používajú sa prehnuté rady činiek. Toto cvičenie je navyše možné vykonávať v dvoch verziách - ťah so širokým úchopom na hrudník a ťah s úzkym úchopom na žalúdok.

Na pumpovanie prsných svalov sa vyrába jednoduchá lavica - na dve stoličky sa položí pomerne hrubá doska a na nej sa vykonávajú tlaky na lavici. Ak dosku nainštalujete jedným koncom na stoličku a druhý pripevníte, môžete vykonať šikmé lisyľahu pre rozvoj hornej časti prsných svalov. Bench press s úzkym úchopom umožňuje dodatočne pumpovať vnútorné zväzky prsných svalov.

Trapézový sval sa rozvíja pomocou dvoch cvikov. Po prvé, zdvihnutie ramena s činkou v spustených rukách spôsobí, že lichobežník bude pracovať izolovane. Druhý - zdvíhanie tyče k brade úzkym úchopom rozvíja lichobežník aj delty.

Deltové svaly sa rozvíjajú zdvíhaním tyče z hrudníka alebo spoza hlavy. Prvá možnosť rozvíja predné laloky deltových svalov, druhá - strednú a zadnú časť.

Pre biceps sú vhodné zdvihy s činkou pre biceps, vrátane spätný úchop- zvýšiť zaťaženie svalov predlaktia. Tricepsový švih pomocou francúzskeho tlaku: v ľahu ľahká činka z polohy nad hlavou klesne na koreň nosa a vytlačí sa tak, aby lakte zostali nehybné.

Nie je žiadnym tajomstvom, že tyč je hlavným projektilom vo vzpieraní, silovom trojboji a kulturistike. Len s jednou činkou dokážete kvalitatívne precvičiť akúkoľvek svalovú skupinu v našom tele. Tento zoznam obsahuje tie najlepšie cviky s činkou, s ktorými určite dosiahnete dobré výsledky vo svojich cvičeniach.

Bench press je základným a jedným z najdôležitejších cvikov. Toto cvičenie s činkou prispieva k rozvoju svalov hrudníka, tricepsu, ako aj celého ramenného pletenca. Je povinný pre športovcov všetkých športov s výkonové záťaže. Bench press je možné vykonávať v rôznych uhloch lavice, aby sa záťaž presunula na hornú, strednú alebo spodnú časť prsných svalov.

Mŕtvy ťah – je základný a jeden z najviac potrebné cvičenia v kulturistike a silovom trojboji. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu športovec využíva 75 % svalovej hmoty. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na naberanie hmoty. Tiež mŕtvy ťah je najlepšie cvičenie na zvýšenie sily ako takej. Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú také svalové skupiny ako: extenzory a široký chrbtový sval, zadok, štvorhlavý a biceps femoris, ako aj biceps, predlaktie a trapéz. Možností na vykonávanie tohto cviku je viacero, pričom každá z nich dokáže vo väčšej či menšej miere zapojiť určitú svalovú skupinu.

Prehnutý rad je cvik, ktorý je veľmi dobrý na zhrubnutie chrbta a v tomto smere je takmer najlepší. Veľmi dobre pôsobí na rozvoj hornej časti m. latissimus dorsi, kosoštvorcového svalu, ako aj dolnej a strednej časti trapézu. Pokrok v tomto cvičení vám umožní zdokonaliť sa aj v športoch ako box, veslovanie, plávanie, zápasenie.

Drep s činkou je jedným zo základných základných cvikov v silovom trojboji a kulturistike. Drepy sa často využívajú ako pomocné, celkové posilňovacie a rehabilitačné cvičenie. Spolu s mŕtvym ťahom je tento cvik veľmi účinný. V momente drepu nie je zapojená jedna svalová skupina, ale takmer celé telo. Samozrejme, najväčšia záťaž ide na svaly nôh, no okrem nôh pracujú aj svaly chrbta, brucha a zadku. A tiež veľa malé svaly stabilizátory.

5. Francúzsky tlak na lavičke

Francúzska tlač je jedinečné cvičenie precvičiť triceps. Toto cvičenie vám umožňuje pumpovať triceps po celej jeho dĺžke. Vykonávaním toto cvičenie dôraz je kladený na vypracovanie dlhej hlavy tricepsu. Cestou k veľkým pažiam je French press, keďže triceps tvorí 70% objemu svalov paže.

6. Ohýbanie paží s činkou

Barbell curl je najobľúbenejší cvik v posilňovni. Je to hlavné cvičenie pre rozvoj bicepsu ramena, ako aj vnútorného povrchu predlaktia. Toto cvičenie je vhodné pre športovcov všetkých úrovní. Zmenou šírky úchopu môžete presunúť záťaž na vonkajšiu resp vnútorná časť biceps.

Tlak na lavičke - skvelé cvičenie na precvičenie deltových svalov. Pri úzkom úchope sa zapájajú predné časti deltových svalov, klavikulárna časť je veľká hrudný sval a dlhá hlava tricepsu. o široký úchop zapája sa predná a stredná časť deltových svalov a horné úseky prsných svalov. Ak chcete presunúť záťaž, športovec spustí činku za hlavu alebo na prsné svaly.

Ťah tyče k brade je základným cvikom na precvičenie deltových svalov (hlavne strednej hlavy). Pri širokom úchope pracujú hlavne ramená. S úzkym úchopom sa záťaž rozloží medzi deltových svalov a lichobežník.

Najbežnejšou formou silového tréningu sú cvičenia s činkou.

Hlavná výhoda- schopnosť efektívne a rýchlo precvičiť väčšinu veľkých svalov.

Vhodné cviky s činkou na cvičenie doma sú tlaky na lavičke zo sedu alebo ľahu. Sú technicky jednoduché a poskytujú spoľahlivý a rýchly výsledok, pričom nevyžadujú pomoc zvonku.

Cvičenie s činkou možno rozdeliť do štyroch skupín:

1. Klasická lavica;
2. Bench press spoza hlavy;
3. Výpady a drepy;
4. Cvičenie pre svaly rúk.

Čas a výsledky

1. Cvičenie s činkou by sa malo vykonávať bez prerušenia počas celého roka, 2-4 krát týždenne.
2. Najvhodnejší čas je popoludní alebo večer, ranné vyučovanie sa neodporúča.
3. Trvanie lekcií je od 40 minút do 1 hodiny.

Dôležitosť odpočinku

Predpokladom budovania svalovej hmoty a sily je – aspoň jeden deň oddychu, pretože svaly rastú počas odpočinku.

Ak existuje tendencia k nadváhe- môžete trénovať častejšie. 4-6 krát týždenne 1,5-2 hodiny denne.

Najťažšie cviky sa snažte vykonávať uprostred tréningu, vtedy už budú svaly dostatočne zahriate a rezerva sily zostane dostatočne veľká.

Závislosť počtu opakovaní od cieľa

Pre rast svalov a silu

Všetky cviky sa vykonávajú v 4-5 sériách, každá s 5-6 opakovaniami. Medzi sériami musíte urobiť pauzu, aby ste obnovili dýchanie. Celková dĺžka takéhoto školenia by mala byť 3-6 mesiacov.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 2-3 sériách. V každom z 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť približne dve minúty, počas ktorého nemôžete sedieť treba chodiť pomaly.

Pár slov o váhe tyče na tréning. Ak sa cvičenia vykonávajú s veľkou námahou, dochádza k začervenaniu pokožky tváre a krku, opuchom ciev a sťaženým dýchaním, je potrebné znížiť záťaž.

Cvičenie s činkou na ramená, ruky a prsné svaly

Cvičenie s úzkym úchopom s činkou

1. Vykonávame ležanie na lavičke (príp vhodné na doma), ruky mierne pokrčené pred hrudníkom.
2. Ohýbame a uvoľňujeme ruky.
3. Bench press vykonávame 6-8 krát v miernom tempe. Tri prístupy.

Cvičenie s činkou v ľahu za hlavou

1. Vykonávame ľah na lavičke, pred hrudníkom na rovných rukách držíme činku malej hmoty.
2. Pokrčte ruky, dajte tyč za hlavu čo najnižšie – nadýchnite sa.
3. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Robíme 3 sady 12-15 krát.

Cvičenie s činkou v ľahu na hlave s rovnými rukami

1. Vykonávame ľah na lavičke, na úrovni hrudníka na vzpriamených rukách držíme malú činku.
2. Nadýchneme sa, rovnými rukami spustíme činku za hlavu.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy – výdych. Dve sady po 15 opakovaní.

1. Sed, činka na pleciach.
2. Uvoľníme a pokrčíme ruky, vykonávame bench press spoza hlavy rovnomerným tempom, bez zadržiavania dychu.
3. Dve sady po 10-12 opakovaní.

1. V stoji, činka na ramenách za hlavou so širokým úchopom.
2. Tyčinku stlačíme nahor (vydýchneme), pomaly ju spustíme za hlavu.
3. Štyri sady po 6-8 opakovaní.

Cvičenie so stojacou činkou

1. V stoji, uchopte na šírku ramien, dlane von, činku na hrudi.
2. Stlačte tyč nahor (nádych), pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (výdych).
3. Štyri sady po 4-6 opakovaní.

Cvičenie s činkou na chrbát a hamstringy

1. Stojaci s činkou na ramenách - hmotnosť je nevyhnutne malá.
2. Predkloníme sa, nepokrčíme kolená a vydýchneme.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy – nádych.
4. Dve sady po 8-6 opakovaní.

1. V stoji sa prehneme s rovným trupom, v spustených rukách činku, „nadhmatom“ chytíme na šírku ramien.
2. Pokrčíme ruky, pritiahneme činku k telu, zafixujeme a vrátime sa do východiskovej polohy.
3. Cvičenie robíme miernym tempom, bez zadržiavania dychu. Vykonávame dve sady 8-10 krát.

1. V stoji držíme činku za chrbtom.
2. Zdvihnite ramená vysoko.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy, činku nespúšťame na podlahu. Dve sady po 8-10 opakovaní.

Cvičenie s činkou na nohy a boky

1. Stojaci, na ramenách baru. Nadýchneme sa a úplne sa hrbíme.
2. Predná plocha stehien by mala byť rovnobežná s podlahou, kolená sú od seba, hrudník je zdvihnutý, chrbát je rovný.
3. Bez meškania sa vraciame do východiskovej polohy. Robíme dve sady po 12-krát.

Na tento cvik je vhodné nosiť špeciálny vzpieračský opasok.

Výpady činky

1. Stojace, chodidlá na šírku ramien. Činka za hlavou na ramená.
2. Urobte krok vpred, ale tak, aby telo zostalo v rovnej polohe.
3. Vraciame sa do východisková pozícia. Pri výpade - nádych, pri návrate - výdych.
4. Robíme štyri série po 15-krát. Žiaduci je aj vzpieračský opasok.

1. Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Činka v spustených rukách vzadu.
2. Bez nakláňania trupu drepneme a vstaneme. Nedvíhame päty.
3. Nezadržiavame dych. Robíme 3 sady 7-8 krát.

1. V stoji, činka na hrudi. Drepujeme s činkou.
2. Štyri série po 7-8 opakovaní

Jedlá pred tréningom by mali mať vysoký obsah sacharidov a bielkovín, no nízky obsah tuku.

1. Proteíny nasýtia telo aminokyselinami, ktoré sú potrebné pri svalovom cvičení.
2. Sacharidy dodávajú energiu, takže sa potrebujete „dobiť“.

Musíte jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, aby počas cvičenia nedošlo k ťažkostiam.

Po tréningu, ak chcete zvýšiť svalová hmota, treba sa hneď najesť. Najlepšie v prvých 20 minútach.

V prvom rade by strava mala obsahovať sacharidy, napríklad hroznovú šťavu. Je potrebné dosiahnuť skok inzulínu v krvi, ktorý má anabolické vlastnosti.

Nezabudnite na proteíny, ktoré sú stavebný materiál pre svaly. Môže to byť proteínový nápoj v prášku alebo kaša z vaječných bielkov.

A bez tuku a kofeínu niekoľko hodín po tréningu!

o bežné triedyšporty vyžadujú kvalitatívnu štúdiu každej svalovej skupiny. Len tak bude tréning čo najproduktívnejší. Používanie športových potrieb je len vítané. Napríklad tréning s činkou vám umožňuje vyvinúť dokonalé atletické telo, napumpovať určitú svalovú skupinu.

Základné cviky s činkou doma

Odporúča sa vykonávať tréningový komplex doma 3-4 krát týždenne, venovať takejto činnosti 40-60 minút voľného času. Bar, palacinky a lavička sú pre takéto produktívne aktivity najpotrebnejšie, inak sa budete musieť prihlásiť do telocvične. Základné cvičenia s činkou doma a trvanie tréningu by sa mali vykonávať nasledujúcich podmienok:

Tréningový program s činkou

Ak sa s tým vysporiadate športové vybavenie doma a rozhodnite sa o výsledku, výsledok vás nenechá čakať. Silový tréning jednoznačne zahŕňa tlaky na lavičke v rôznych pozíciách, ktoré si vypracovávajú jednotlivci svalové skupiny. Odpočinok medzi susednými prístupmi nie je dlhší ako 2 minúty, po ktorých musíte zakaždým zvýšiť tempo. Je nevyhnutné začať s realizáciou svojho sna plánom, ktorého realizácia je prvoradou úlohou. Nižšie sú uvedené dve tréningový komplex, z ktorých každý cvičí určitú svalovú skupinu.

Sada cvikov s činkou na biceps doma

S dôkladným štúdiom tejto svalovej skupiny sa výrazne zvyšuje sila v rukách a vytrvalosť a vytvára sa atletický korzet. Pre rýchly a efektívny tréning slabé ruky, sa odporúča dodržiavať nasledujúci program šiestich silové cvičenia. V tomto prípade je činka na domáce cvičenie nepostrádateľná, je to záťažový prostriedok. Takže:

1. V stoji so stredným úchopom vykonajte sústredené zdvihnutie krku s palacinkami, to znamená presuňte projektil z bokov na ramená, pričom ruky držte na šírku ramien.
2. Splniť podobné cvičeniaúzkym úchopom zo stoja, ale súčasne zdvihnite ruky so záťažou až k brade.
3. Postavte sa na vertikálnu podporu a zdvihnite krk s palacinkami na biceps doma. V tomto prípade je lepšie použiť špeciálnu EZ lištu.
4. Sedieť na lavičke, zdvíhať závažia s úzkym úchopom, čo je doma možné len so špeciálnym športovým vybavením.
5. Ležať na bruchu na lavičke vykonajte prístup s krkom, najprv s úzkym a potom so stredným.

Súbor cvikov na chrbát

Doma môžete trénovať chrbtové svaly, špeciálne na tento účel bol vyvinutý špeciálny tréningový program 3-4 krát týždenne po 40 minút na sedenie. Výsledok bude rovnomerný doma, ale v tomto prípade to bude opäť potrebné Športové vybavenie. V tejto veci je hlavnou vecou pravidelnosť a dodržiavanie režimu, potom svaly chrbta veľmi skoro získajú atletické obrysy. Efektívny program nižšie a činky rôznych hmotností sa stanú alternatívou k činke. Takže:

1. Závažia zdvihnite nad hlavu stredným úchopom a potom si doma vykonajte klasický cvik na chrbtové svaly. Postupne zvyšujte tempo, pričom kontrolujte dýchanie, vyberte optimálnu hmotnosť.
2. Mŕtvy ťah je účinný základný cvik zo stoja s rovným chrbtom, ktorý je možné vykonávať na posilnenie príslušnej svalovej skupiny. Existujú dve modifikácie - zníženie záťažového prostriedku na koleno a na podlahu.
3. Ležať na chrbte pod uhlom vykonajte cvičenie zdvíhania činky nad hlavou, za chrbtom. Komplexné prístupy, ktoré profesionáli zvládnu aj doma. Prestávka medzi sériami je 2 minúty. Podobnú akciu je možné vykonať pri sedení na rovnakom princípe.
4. Francúzsky tlak na lavičke. Klasické cvičenie doma, čo je dôležitá súčasť silového tréningu, precvičuje všetky svalové skupiny zrýchleným tempom. Z polohy na bruchu zdvihnite kolená a nasmerujte tyč smerom k brade.
5. Úzky úchop v polohe na bruchu vykonajte silovú úlohu na brade a neustále zvyšujte tempo. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a požadovaná prestávka medzi susednými prístupmi nie je dlhšia ako 2 minúty. V opačnom prípade bude lekcia neúčinná.
6. Doma naďalej cvičí s činkou – drepy, ktoré precvičujú nielen chrbtové svaly, ale napumpujú aj nohy – lýtkové svalové skupiny. Začiatočník musí začať s relatívne malými váhami, ale nezdržovať sa, postupne zvyšovať záťaž.