Triceps pre dievčatá. Tricepsové cvičenia pre ženy doma

Chcete si tónovať ruky? Potom pomocou nich napumpujte tricepsové svaly už za 15 minút jednoduché cvičenia na triceps pre ženy doma. Na tréning budete potrebovať činku alebo závažie, ako je fľaša s vodou a fitness lopta, ak ju máte.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá doma aj v telocvični

Keď sa už v sezóne svetrov začnete cítiť pohodlne, je čas na sviatočné večierky a večerné šaty. Ale nemôžete sa rozhodnúť pre oblečenie bez rukávov, pretože vaše svaly na rukách stratili tón a pružnosť? Cvičenia na triceps pre ženy sú špeciálne navrhnuté tak, aby posilnili tieto oblasti a pomohli vám vyzerať skvele v oblečení bez rukávov a tiež vám môžu trochu naštartovať metabolizmus, hovorí David Goldman. osobný tréner ktorý vytvoril tento tréningový program. Vykonávanie všetkých cvičení trikrát týždenne pomôže dievčatám posilniť triceps a dokonca sa zbaviť nadváhu, aj keď musíte prehodnotiť stravu.

Cvičenie 1: Push-up jednou rukou

(A) Ľahnite si na ľavý bok so založenými nohami a mierne pokrčenými kolenami. Položte ľavú ruku na pravé rameno.

(B) Zatlačte pravou dlaňou na podlahu, aby ste zdvihli trup, narovnajte pravú ruku, kým nebude v rovine. Vykonajte 12 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.

Cvičenie 2: Kliky z podlahy s nohami na fitlopte

(A) Dostaňte sa do pozície push-up len s nohami na fitness lopte. Položte ruky o niečo bližšie, ako je šírka ramien.

(B) Pomaly pokrčte ruky, kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol, potom ich zdvihnite, aby ste sa narovnali. Vykonajte 12 opakovaní.

Cvik 3: Triceps extenzia s činkami v ľahu na fitness lopte

Ľahnite si na fitness loptu alebo lavičku s oboma rukami natiahnutými nad hlavu s činkou v každej ruke. (A) Ohnite lakte tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou. (B) Pomaly narovnajte ruky a potom ich spustite počiatočná poloha. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 4: Predĺženie tricepsov s činkou nad hlavou

Postavte sa vzpriamene s mäkkými kolenami, zdvihnite ruky vzpriamene tak, aby boli lakte vedľa uší, v rukách držte činky. (A) Ohnite lakte na 90 stupňov. (B) Vystužte tricepsy, keď narovnáte ruky a tlačíte činky nahor. Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu s činkou

Položte ľavú ruku a koleno na lavičku. Uchopte činky do pravej ruky a zdvihnite ju rovnobežne s trupom. (A) Ohnite pravý lakeť na 90 stupňov. (B) Pomaly narovnajte ruku, zastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12-krát a potom prejdite na druhú stranu.

Cvičenie 6: Tricepsové kliky

(A) Ľahnite si na podlahu v polohe push-up s rukami priamo pod ramenami. (B) Držte lakte rovnobežne s bokmi a znížte telo. Uistite sa, že stlačte a gluteálne svaly boli napäté. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Podľa materiálov:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Maj sa krásne tónované ruky každá žena sníva.

A v tomto prípade nehovoríme o zväčšení objemu bicepsov, ako sa to deje u mužov. Dievčatá majú tendenciu zbaviť sa nadmernej guľatosti, drobivosti, aby ich ruky boli viac definované a elastické.

Cvičenia na ruky pre ženy sa vyberajú s prihliadnutím na skutočnosť, že účelom tréningu nie je budovanie svalová hmota, ale úľava a všeobecný tón. Pre domáce štúdium svalov rúk sú ideálne cvičenia s činkami. Najmä od r problémová oblasť väčšina dám má zadnú plochu ramena, je žiaduce zahrnúť do programu triceps. V článku zvážime výber cvičení, ktoré sú vhodné na nezávislé vystúpenie dievčat.

Na tréning paží je žiaduce mať činky

Pre dievčatá je vhodnejšie vykonávať cvičenia pre svaly rúk s činkami, a nie na simulátoroch. V prípade simulátora sa cvičenia vykonávajú izolovane - tým sa maximálne zaťažuje cieľový sval, čo je veľmi dobré pri tréningu na hmotu. V prípade použitia činiek okrem cieľové svaly do práce sú zahrnuté stabilizačné svaly. Čiastočne sa tým uvoľní záťaž z hlavného svalu, no umožní vám to cvičiť ruky komplexne a harmonicky.

Na precvičenie rúk budete potrebovať ľahké činky, s ktorými môžete vykonať 15-20 opakovaní. Dievčatám spravidla stačia činky 2-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej prípravy. Ideálne je mať k dispozícii niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti. Cvičenia na svaly rúk je lepšie striedať. Zatiaľ čo vy pracujete na bicepsoch, tricepsy odpočívajú (a naopak).

Bicepsové cvičenia

Keď začnete trénovať ruky, nebojte sa, že napumpujete obrovské bicepsy a stanete sa ako muž. Cvičenia rúk pre ženy sú veľmi podobné mužským, ale existujú určité rozdiely.

Ohýbanie paží s činkami v sede
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Nohy rozkročte, telo mierne predkloňte. Položte si jednu ruku na stehno a do druhej ruky vezmite činku. Vo východiskovej polohe (ruka s činkou je natiahnutá nadol) by malo zostať niekoľko centimetrov k podlahe.

Pri výdychu ohnite ruku s činkou tak, aby bola ruka na úrovni ramien. Lakte spočíva na stehne. Na konci mierne otočte kefu dovnútra. Pri výdychu narovnajte ruku. Uistite sa, že nemáte žiadne uvoľnenie v ramenách. Všetky pohyby robte jasne a ovládajte každý sval. Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej a druhej ruke.

Pri vykonávaní tohto cvičenia pre biceps udržujte telo nehybné, neohýbajte ruku v lakti až do konca.

Ohýbanie oboch rúk v stoji
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky s činkami dole, mierne ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu. Zápästia sú otočené dopredu. Ohnite ruky s činkami a snažte sa otočiť ruky tak, aby malíčky boli vyššie ako palce.

Pri nádychu uvoľnite ruky, ale nie úplne. Toto cvičenie sa tiež oplatí robiť 15-20 krát.

Ohýbanie rúk v ľahu na lavičke
Ľahnite si horizontálna lavica alebo si nastavte niekoľko stoličiek, ak cvičíte doma. Vezmite si činky a znížte ruky mierne ohnuté v lakťoch na oboch stranách rovnobežne s telom tak nízko, ako len môžete. Nie je potrebné rozpažiť ruky do strán - idú pozdĺž tela, zápästia smerujú k telu.

Pri výdychu ohnite lakte bez toho, aby ste zdvihli ramená. Pri vykonávaní pohybu otočte zápästia nahor. Na konci cvičenia by mali byť činky na úrovni ramenných kĺbov. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nevyťahujte lakte až do konca. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cviku na svaly paží.

Tricepsové cvičenia

Zadná plocha ramena je u mnohých žien takzvanou „problémovou oblasťou“, najmä preto, že sa tam zvykne ukladať tuk. Preto robiť cvičenia tricepsový sval rameno je nevyhnutným aspektom ženského tréningu.
Cvičenie s činkami na triceps vám umožní cvičiť zadná plocha ruky

Ak však pracujete aj na rozvoji prsných svalov, stojí za to mať na pamäti, že mnohé cviky na hrudník navyše zapájajú triceps. Ak stiahnete prsné svaly- počet prístupov pre triceps je lepšie znížiť.

A ešte jedna vec... Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa naučiť jednu vec: ak chcete zväčšiť objem svalov (čo je u ženy nepravdepodobné), musíte sval natiahnuť váhou, ale ak chcete len na posilnenie svalu to nemusíte robiť, ale po naťahovaní silové cvičenie, už bez váhy.
Toto bude ilustrované pomocou nasledujúceho cvičenia ako príkladu:

Vystretie rúk za hlavu v sede
Sediac na stoličke s rovným chrbtom, zdvihneme pravú ruku z činiek nad hlavu, lakeť pri uchu, dlaň sa pozerá dopredu. Ohýbame ruku v lakti, činku navíjame za hlavu smerom k ľavému ramenu. Ak chceme napumpovať sval, tak ruku v lakti čo najviac pokrčíme (pod vplyvom váhy ju natiahneme) a pri spätnom pohybe ju dáme len do pravého uhla v lakti a potom ho znova ohnite.

Ak chceme posilniť iba triceps, tak ruku pokrčíme len do pravého uhla v lakti, nie viac a potom ju takmer úplne vyrovnáme. Cvik opakujeme na ľavú ruku.

Vystretie rúk za hlavu v stoji
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činku oboma rukami, zdvihnite ju a vezmite za hlavu. Lakte by mali byť ohnuté do pravého uhla a pritlačené k hlave. Hrudník sa neohýba. Pri výdychu narovnajte ruky s činkami. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak chcete vykonať tento tricepsový cvik, môžete si vziať jednu ťažšiu činku alebo dve ľahšie.
Opakujte cvičenie 15-20 krát. Dbajte na to, aby sa lakte nerozbiehali do strán.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať v sede:

Prehnutý cez ruky
Vezmite si do rúk činky. Postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená. Nakloňte telo dopredu, ohnite lakte do pravého uhla a lakte pritlačte k pásu. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu ohnite ruky dozadu bez toho, aby ste zdvihli lakte z pása. Rovné ruky by mali byť úplne rovnobežné s telom.

Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Kliky na podporu chrbta
Ako oporu môžete použiť lavicu, stoličku, pohovku alebo akýkoľvek iný stabilný povrch. Postavte sa tak, aby bola podpora za vami. Oprite sa oň rukami, narovnajte nohy dopredu. Ak je to veľmi ťažké robiť s rovnými nohami, kolená môžu byť ohnuté. Panva by mala byť mierne previsnutá pred oporou. Jemne ohnite ruky a sklopte panvu dole pred podperou.

Neseďte na podlahe, panva je vždy na váhe. Pri výdychu natiahnite ruky. Vykonávate teda kliky, ale ruky nie sú pred telom, ale za ním.

Urobte toľko klikov, koľko dokážete. Kliky z podpery sa dajú robiť kdekoľvek: doma, na vidieku alebo v parku.

Koľko cvikov na ruky by ste mali robiť?
Aby ste mohli komplexne pracovať na rukách, môžete striedavo vykonávať jeden cvik na biceps a triceps. Zatiaľ čo jedna svalová skupina pracuje, druhá odpočíva. Keď dokončíte všetkých šesť cvičení, odpočívajte niekoľko minút a opakujte kruh. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cviky na ruky pre ženy sú veľmi dôležité, nemali by sa zanedbávať, aj keď hlavným zameraním vášho tréningu je vypracovanie iných oblastí. Správne cvičiť stres pomôže dať si ruky pekný tvar a atraktívny vzhľad. Nižšie uvediem príklad video cvičenia na vypracovanie svalov rúk dievčat.
just-fit.com

Tu je cvičenie pre mužov, ale je vhodné aj pre ženy (len váhu činiek treba brať menej:o)

Aby sa svaly rúk dostali do tónu, nie je potrebné chodiť do posilňovne. Existuje niekoľko účinných a pomerne jednoduchých cvičení, ktoré vyžadujú len 15 minút A nemusíte chodiť do posilňovne. Pre triedy budete potrebovať váhového agenta. Môžu to byť činky alebo fľaša naplnená vodou. Časť cvičení sa vykonáva pomocou fitlopty.

Tesné a elastické tricepsy pre každé dievča sú príležitosťou nosiť otvorené šaty bez rukávov, čím ostatným demonštrujú svoje dobro. športové oblečenie A nádherné telo. Cvičenia, ktoré posilňujú svaly rúk, vám umožňujú nielen obnoviť tón, ale tiež prispievajú k normalizácii metabolizmu.

Musíte robiť cvičenia trikrát týždenne. Ak spolu s cvičeniami prehodnotíte aj svoje vlastné, potom vám tréning umožní zbaviť sa nadváhy.

Zaujmite východiskovú pozíciu, ako je znázornené na obrázku A. Ležať na boku, dať nohy k sebe a trochu pokrčiť kolená. Ľavá ruka nachádza sa na pravom ramene, pravá dlaň na podlahe.

Vykonajte cvičenie v súlade s obrázkom B. Preneste dôraz na pravú pažu, narovnajte ju pri zdvíhaní trupu. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Východisková pozícia je ako na obrázku A a podobná ako pri bežných, len ruky nie sú na rovnakej úrovni s ramenami, ale bližšie k sebe, nohy ležia na fitlopte.

Pomaly ohnite ruky do lakťových kĺbov tak, aby sa vytvoril pravý uhol, ako je znázornené na obrázku B. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte aspoň 12 opakovaní.

Zaujmite východiskovú pozíciu ako na obrázku A. Môžete si ľahnúť na fitloptu alebo použiť lavičku. Držte činky alebo iné závažia v rukách ohnutých v lakťoch.

Pomaly narovnajte ruky, ako je znázornené na obrázku B. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy spustením rúk. Urobte 12 opakovaní za sebou.

Postavte sa rovno a uvoľnite kolená, ale neohýbajte ich. Zdvihnite ruky a ohnite sa v lakťoch tak, aby boli na jednej úrovni s ušami. Držte činky v rukách. Poloha by mala byť podobná obrázku A.

Narovnajte ruky a zároveň tlačte činky nahor. Triceps by mal byť napnutý a paže by mali byť v konečnej polohe rovné (obrázok B). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 12-krát.

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavičku. Pravá ruka, ktorá drží činku, je držaná rovnobežne s telom, ohnutá v pravom uhle (obrázok A).

Rameno sa pomaly narovná, drží v krajnej polohe (obrázok B) a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje pre každú stranu najmenej 12-krát.

Vykonáva sa bez použitia akéhokoľvek športového náčinia. Aby zaujali východiskovú pozíciu (obrázok A), ležia na podlahe, ruky sú umiestnené tak, aby boli na úrovni ramien.

Spustite telo tak, aby boli lakte po stranách a paralelne s trupom (obrázok B). Zadoček aj lis by mali byť čo najviac napäté. Po spustení zaujmite východiskovú pozíciu. Musíte urobiť aspoň 12 opakovaní.

CrossFit doma

Každá žena chce mať nielen krásnu tvár a módne oblečenie, ale aj štíhlu elastické telo s esteticky nafúknutými svalmi. Ale nie každý má odvahu, čas a chuť ísť do posilňovne spáliť extra kalórie a vybudovať svalovú hmotu.

Niektoré výhody cvičenia v telocvični

1. Atmosféra. Napumpovanie svalov je efektívnejšie tam, kde je človek oddelený od každodenných problémov a kde ho obklopujú cvičebné pomôcky a športové podložky. Nič neodvádza pozornosť od procesu.
2. Vybavenie. Telocvične majú spravidla celý arzenál prostriedkov na napumpovanie svalov, pretože tento proces je rýchlejší a efektívnejší.
3. Pomoc. Pre neskúseného začínajúceho športovca môže prvú sadu cvičení vybrať tréner alebo v extrémnych prípadoch navrhnúť, ako napumpovať určitú svalovú skupinu.

Kliky pre ženy a dievčatá sú spravidla v počiatočnej fáze ťažké. Ale pravidelné školenia a systematické cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky.

Spôsoby, ako vykonávať tlaky na lavičke v telocvični:

• nezávisle (bez pomoci dodatočných finančných prostriedkov);
• s činkami (môžu byť použité v rôznych polohách tela);
• s lavičkou;
• na nerovné tyče, špeciálny turniket alebo nástenné tyče.

Je to vždy veľmi nepríjemné, keď sú ruky ochabnuté: je to esteticky škaredé a nemusíte nosiť otvorené oblečenie. Ako odstrániť ochabnutý triceps v rukách dievčaťa je pálčivá otázka. Navrhuje sa niekoľko metód.

Osobitnú pozornosť si zaslúži dievčenské ruky. Pre zachovanie ich krásy, zabránenie ochabovaniu svalov a ochabovaniu v oblasti ramien je to nevyhnutné bežné triedyšportu. Súbor jednoduchých cvičení na trénovanie rúk doma pomôže udržať svaly rúk v dobrej kondícii.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Cvičenie 1 - Klasické tlaky na podlahu

Starý, osvedčený, „dedkovský“ spôsob. Umožňuje vám rýchlo sa napumpovať pre ženy v nasledujúcom poradí:

1. postaviť sa na všetky štyri;
2. nastavenie rúk - šírka ramien, dlane "pozerajú" na podlahu;
3. nohy sú rovné;
4. pomaly klesať, potom stúpať. Opakujte 5-12 krát.

Ak je cvičenie ťažké robiť s rovnými nohami, môžete ich skúsiť ohnúť. Ale potom to bude fungovať vrchná časť zboru.

Cvičenie 2 - reverzné kliky z lavičky

Ruky sú za trupom s dlaňami na okraji lavice. Ďalej sa telo spúšťa a stúpa a lakte sa synchrónne ohýbajú.

Cvičenie 3 - s činkami

Prvou možnosťou je vysunutie rúk na lavičke s rovným chrbtom a pod uhlom. Do rúk sa berie činka (činky). Posaďte sa na špeciálnu lavicu. Paže sú ohnuté a dlane s mušľami sú za hlavou. Potom sa ruky natiahnu a narovnajú. Opakujte 6-10 krát.

Ak je naklonený dozadu aspoň o 20 stupňov, záťaž na triceps sa výrazne zvyšuje. Týmto cvikom sa precvičujú aj ramená.

Obrátené kliky nie sú z hľadiska účinnosti napumpovania tricepsu v žiadnom prípade horšie ako klasické (z podlahy). A tiež reverzné (zadné) kliky poskytujú rozvoj koordinácie a statickej stability.

Druhou možnosťou je vysunutie ramena v sklone. Tricepsové cvičenia pre dievčatá si nemožno predstaviť bez tohto pohybu tela. Stojte s kolenom s holeňou a dlaňou (na jednej strane) na lavičke. Ohnite a uvoľnite druhú ruku s činkami vo vzduchu.

Treťou možnosťou je vysunutie rúk v ľahu. IN ležiacej polohe natiahnite ruky s činkami pred seba a urobte flexiu – extenziu.

Štvrtá možnosť - extenzia-ohýbanie rúk v stoji ( Francúzska tlač). Rovnako ako v prvom cviku, len vykonávané v stoji.

Ako napumpovať svaly, najmä triceps, každá žena sa rozhodne sama. Ale nie je na škodu sa najskôr poradiť s odborníkom a prečítať si špeciálnu literatúru.

Je čas vážne pristúpiť k otázke tónovania svalov rúk, pretože sezóna tričiek a plaviek je na nose.

Ak máte ochabnuté ruky a chcete ich napnúť, tricepsové cvičenia sú absolútnou nevyhnutnosťou! Rovnako ako cvičenia na biceps, ale o nich trochu neskôr. Dnes budeme hovoriť o najlepšie cvičenia na triceps, aby ste tomuto svalu dodali úľavu a tonus.

Najlepšie tricepsové cvičenia pre ženy

Cvičíte doma alebo v telocvičňa, existuje veľa tricepsových cvikov, z ktorých si ženy môžu vybrať. Môžete použiť rôzne nástroje, prídavné závažia, stroje alebo len svoju telesnú hmotnosť.

Najlepšie tricepsové cviky sú tie, ktoré sa zamerajú čo najviac na túto svalovú skupinu.

1. Pred začatím tréningu si svaly rúk dobre zahrejte v rozcvičke aspoň 5 minút.
2. Natiahnuť svaly po každej sérii. Strečing vám z dlhodobého hľadiska nezväčší svaly, no posilní svaly. To tiež zefektívni triceps a zníži pravdepodobnosť, že sa koža roztiahne, ak neskôr stratíte svaly.
3. Sústreďte sa na cvičenie rúk pomaly. Použitie nízka hmotnosť a rýchle vykonávanie pohybov plne nezaťažuje pracujúci sval, zatiaľ čo pomalé pohyby vytvárajú odpor a nútia vaše svaly pracovať.
4. Postupne zvýšiť zaťaženie v priebehu času, keď sa stávate silnejšími a silnejšími. Zvýšte na príjemnú úroveň a nebojte sa znížiť záťaž, ak máte pocit, že vám je ťažko.
5. Ak nemôžete urobiť odporúčaný počet opakovaní pre cvičenie, urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Ak zistíte, že to môžete ľahko urobiť maximálne množstvo opakovaní, musíte zvýšiť váhu, nie počet krát.
6. Prestávka medzi každou sériou by mala byť cca. 30 sekúnd, medzi cvičeniami 1-2 minúty.

Tricepsové cvičenia pre ženy s činkami

Tieto tricepsové cvičenia sa dajú robiť v telocvični aj doma. Pripravte si činky, lavicu alebo stoličky a zápisník na zapisovanie výsledkov.

Tricepsové cvičenia "Predĺženie paží"

Štartovacia pozícia:

Vezmite si činku (upravte hmotnosť v závislosti od vašej úrovne) pravá ruka. Položte ľavé koleno a ruku na vodorovnú lavicu (alebo dve presunuté stoličky). Umiestnite trup vo vzťahu k podlahe paralelne (alebo takmer paralelne), spojte lopatky, aktivujte tlak.

Výkon:

• Držte ruku s činkou ohnutou o 90 stupňov. Uvoľnite sa pomaly. Lakť je upevnený na mieste.
• Pri úplnom natiahnutí pohybu by mala byť ruka takmer rovná, ale aby ste predišli preťaženiu lakťa, úplne ju nenaťahujte.
• Pokúste sa sústrediť všetko napätie na triceps a pomaly vráťte činku späť do východiskovej polohy, bude to raz.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Pri pohybe činky nadol sa nadýchnite a pri zdvíhaní činky nahor vydýchnite.

Opakujte 12-krát pre každú ruku, aby ste dokončili prvú sadu. Urobte 3 sady.

Cvičenie pre triceps "Narovnanie v dvoch rukách"

Štartovacia pozícia:

Postavte sa rovno alebo si sadnite na okraj lavičky, stoličky alebo lopty na cvičenie.

Ak je ťažké udržať si chrbát v stoji vystretý, urobte krok späť jednou nohou – zvyčajne to pomáha udržať rovnú polohu.

Výkon:

• Držte činku oboma rukami, preneste ju nad hlavu.
• Potom ho pomaly spustite, ohnite lakte, do maximálnej polohy a zdvihnite ho späť hore. Udržujte ramená nehybné.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Pri spúšťaní činiek sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.

Urobte 2-3 sady po 8-12 opakovaní. Váhu upravte podľa potreby, keďže pri tomto cviku používate obe ruky, zvoľte ťažšiu váhu činky ako pri predchádzajúcom cviku na triceps.

Poradenstvo: Môžete tiež urobiť podobné cvičenie robiť prácu jednou rukou je náročnejšia možnosť, ale takto sa môžete viac sústrediť na pohyby a viac izolovať triceps.

Tricepsové cvičenia s telesnou hmotnosťou

Pokračujeme v cvičení tricepsov doma.

Cvičenie pre triceps "Kliky z lavičky"

Štartovacia pozícia:

Položte ruky na okraj lavice tak, aby vaše veľké a ukazovákov vytvoril tvar diamantu. Natiahnite nohy rovno za seba, prsty sa dotýkajú zeme.

Výkon:

• Natiahnite brušné svaly, aby ste znížili tlak na spodnú časť chrbta.
• Hornú časť tela držte rovno, ohnite ruky, dotknite sa hrudníkom lavice.
• Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Počas klikov nádych – dole, výdych – hore, keď stúpate.

Urobte 3 sady po 12 opakovaní.

Zjednodušenie: Začiatočníci môžu začať s kolenami na podlahe.

Tricepsové cvičenia "Obrátené kliky"

Štartovacia pozícia:

Položte ruky na okraj lavice alebo stoličky. Uistite sa, že podpera je dobre pripevnená. Držte ruky blízko tela. Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná a holene zvierali uhol o niečo väčší ako 90 stupňov.

Výkon:

• Ohnite lakte a pomaly spustite telo.
• Narovnajte lakte, aby ste zdvihli telo.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Nádych – dole, výdych – hore.

Urobte 3 sady po 9-12 opakovaní.

Poznámka: Nepoužívajte nohy a chodidlá na tlačenie tela nahor.

Čím ďalej bude vaše telo od lavičky, tým bude vaše telo ťažšie a tým väčšia bude záťaž na triceps v cviku. Ak potrebujete odľahčiť záťaž, držte telo blízko lavičky. Ak narovnáte nohy, cvičenie to skomplikuje.

Dokončite cvičenia strečing tricepsu.

Pridajte tieto cvičenia na ruky do svojej fitness rutiny dvakrát alebo trikrát týždenne. Vďaka týmto jednoduchým cvikom na triceps s minimálnym vybavením budú vaše tricepsy spevnené, štíhle a silné.

Ak sa vám tento článok páčil, povedzte o ňom svojim priateľom ;-)

Ďalšie články z tejto kategórie: