Zvyknete si kupovať šaty s rukávmi aspoň po lakte? Bojíte sa otvorených slnečných šiat ako ohňa? Skúsme hádať: nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše ruky. Presnejšie, ich horná časť je kde, s vekom alebo kvôli náhla strata hmotnosti zradne ochabnutá koža.
Navrhujeme vyhlásiť proti tomu boj problémová oblasť práve teraz! Náš článok obsahuje najviac užitočné cvičenia na zdvíhanie rúk doma, ktoré by sme mohli nájsť na internete. Vašou úlohou je učiť sa a uvádzať do praxe!
Okamžite, skôr ako zabudnú - niekoľko dôležité nuansy ako robiť cviky na ochabnuté ruky:
- Pracujte hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. To je dôležité: týmto spôsobom sa sval nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu ruky získajú krásny tvar.
- Nasledujte svoj dych: výdych - v momente svalového úsilia.
- Trénujte tri až štyrikrát týždenne.
- Každý cvik opakujte pätnásťkrát, urobte dve série s minútovou prestávkou.
Cvičenie ovisnutých rúk – pre ženy pripravené na sebe pracovať
Vynikajúci tréning, ktorý v pomerne krátkom čase pomôže spevniť triceps. Aby ste videli prvé výsledky, stačí pravidelne cvičiť len pár týždňov.
Komplex pozostáva z piatich cvičení na vnútornú stranu rúk. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí, no vždy v plnej sile!
Roztiahneme ruky
Cvičenie je veľmi jednoduché, ale neuveriteľne užitočné. A jeho hlavnou výhodou je, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek, hlavné je mať pri sebe činky. Alebo akékoľvek iné predmety, ktoré možno použiť ako činky. Napríklad fľaše piesku alebo vody.
Je to jednoduché, ako všetky skvelé veci. Musíte stáť rovno a stabilne, s nohami mierne od seba. V každej ruke - improvizovaná alebo skutočná činka. Je potrebné vytiahnuť rovné ruky najprv dopredu, potom na stranu a potom dole. To všetko sa robí pomaly, v dvoch bodoch. Musíte opakovať aspoň pätnásťkrát. Záťaž môže a mala by sa postupne zvyšovať.
Kliky vedľa stoličky
Aké vybavenie je potrebné na vykonanie tohto cviku na zdvíhanie rúk je jasné už zo samotného názvu. Mimochodom, najprv môže byť stolička umiestnená blízko steny, aby sa nehýbala.
Schéma vykonávania je nasledovná. Musíte sa otočiť chrbtom k projektilu, položiť ruky späť a položiť sedadlo. Ramená - rovné, zadok - čo najbližšie k stoličke. Urobte jeden alebo dva kroky vpred nohami.
Pri nádychu si musíte sadnúť čo najhlbšie. Výdych - návrat do počiatočná poloha. Aby sa cvičenie skomplikovalo, nohy sa dajú narovnať.
Zatlačte na stranu
Táto verzia cviku z ovisnutých rúk je náročná, ale naozaj účinná. Preto sa budete musieť poriadne potiť, ak chcete, aby boli vaše ruky krásne.
Ako na to? Je to jednoduché: musíte sedieť na podlahe, ale nie s celou korisťou, ale iba na jednej strane. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Jedna ruka je na zadnej strane hlavy, druhá sa používa ako opora. Chrbát je čo najrovnejší.
Kliky robíme v ľahu
Čo sú kliky a ako ich správne vykonávať, asi všetci naši čitatelia vedia. A tí, ktorí sa v tejto veci nevyznajú, môžu kresliť užitočná informácia.
Treba urobiť klasické kliky na ponožkách alebo kolenách, s jednou podmienkou - lakte nie sú chované do strany, ale čo najtesnejšie pritlačené k telu. Musíte opakovať, podľa tradície, aspoň desaťkrát.
Na strane druhej kliky
Vynikajúce cvičenie pre ženy: pre krásne paže a zároveň pre dokonalé bruško. Význam je rovnaký ako pri predchádzajúcom bočnom push-upe, len tentoraz je použitá opačná ruka. Ľahnite si na bok, nohy v jednej línii, spodná ruka objíma žalúdok, horný spočíva na podlahe. Je to ona, ktorá sa potrebuje ohýbať, keď robí kliky. Ak je to možné, urobte pätnásť opakovaní.
Ešte pár skvelých cvikov na ruky, aby pokožka nevisela
- Skvelé cvičenie pre ochabnuté paže je pre ženy, ktoré milujú prácu s činkami. Presnejšie, v tomto prípade s jedným. Áno, áno, potrebujeme jednu činku s relatívne veľkou hmotnosťou. Musí sa držať oboma rukami. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné položiť si činku za hlavu a ohýbať lakte tak, aby sa pozerali na strop. A potom - narovnajte ruky, pričom držte predlaktia kolmo k podlahe. Dôležité: ruky by sa mali držať blízko hlavy a pohyby by sa mali vykonávať stále po rovnakej trajektórii.
- Jednoduché a dlhodobo známe, no nemenej účinné cvičenie. Stačia vám činky s hmotnosťou do troch kilogramov. Treba ich zobrať spätný úchop, dlane nahor, ruky mierne vpred, chrbát rovný. Ďalšou úlohou je nasmerovať činky na hrudník a ohýbať ruky v lakťoch.
Zabudnite na to, čo je ochabnutá koža na rukách – cviky, ktoré sme vybrali, pomôžu tento problém raz a navždy vyriešiť. A utekajte do obchodu po slnečné šaty s odhalenými ramenami!
Realita fitness je takáto: všetci chceme vyrysované a krásne paže. Ako ich však získať s čo najmenšou emocionálnou stratou? Toto je úplne iný príbeh. Niekedy jednoducho nechcete ťahať svoje telo vyčerpané únavou, štvrťročnými správami a inými životnými problémami do posilňovne pracovať s činkami a báť sa ich každú sekundu pustiť na nohu.
Našťastie intenzívny tréning na svaloch rúk je možné bez špeciálneho vybavenia. Navyše je ľahké ho vykonávať doma - a to neznižuje jeho účinnosť. Jasmine Graham, zakladateľka PaceforSuccess.com a majiteľka Fit Factory v New Yorku, zdieľa päť svojich obľúbených cvičení bez činiek na vytvarované ruky.
Súhlasíme s tým, že kliky nie sú najjednoduchšia vec na svete. Nástenné kliky sú však dobré, pretože umožňujú nastaviť si úroveň obtiažnosti, čím sú výrazne menej energeticky náročné ako klasické kliky. Aby ste ich urobili správne, postavte sa čelom k stene (asi 15 cm od seba), položte ruky na šírku ramien a ustúpte tak ďaleko, ako len môžete. Teraz začnite s klikami, snažte sa udržať chrbát rovný a zadok napnutý.
Cvičenie č. 2: Reverzný plank drepy
Teoreticky sa tieto drepy dajú robiť aj na mäkkom povrchu, napríklad na posteli – Graham však varuje, že v tomto prípade riskujete príliš vysoké zdvihnutie tela, zatiaľ čo na tvrdej podlahe je vždy jednoduchšie sledovať kvalitu. Takže, čo by ste mali robiť: sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu a ohnite sa v kolenách, ruky položte na boky o niečo širšie ako je šírka ramien. Teraz z tejto extrémnej pohodlnej polohy, pri napínaní svalov brucha a zadku, musíte tlačiť telo nahor (do polohy „kávový stolík“). Dôležité je znížiť telo ohnutím rúk, aby sa aktivoval triceps.
Cvičenie číslo 3: Polkruhové švihy s pažami
Toto cvičenie pochádza zo strednej školy a je prekvapivo dobré na tréning. vyššia časť telo. Monotónne opakujúce sa pohyby však ľahko vyvolávajú nudu, takže má zmysel ich trochu diverzifikovať: povedzme, nie kruhové, ale polkruhové výkyvy, ktoré zakaždým menia smer. Polkruh robí prácu ako celok aktívnejšou, čo vám umožňuje pumpovať, vrátane hlboké svaly ruky Dôležitá poznámka – počas cvičenia sa snažte držať lakte vo fixnej polohe, aby ste maximalizovali súhru svalov. Čo sa týka rýchlosti, tu Jasmine Graham radí zvoliť tempo, ktoré je dostatočne rýchle, no zároveň pre vás pohodlné.
Cvičenie #4: Imaginárne činky
Možno vás to prekvapí, ale na vytvorenie odporu potrebného na napumpovanie určitej svalovej skupiny vám postačí vlastná päsť. Napriek tomu, že vo fitness kluboch sa väčšina týchto cvičení vykonáva s dodatočnou váhou, doma sa bez nej ľahko zaobídete. Tajomstvo je v tom, že zovretím ruky v päsť aktivujete svaly na ruke, čo vám umožní zefektívniť akékoľvek cvičenie. Vyskúšajte toto: Pokrčte lakte v bokoch a natiahnite ruky dozadu bez predĺženia, čím napodobňujete pohyb veslára. V tomto prípade budú okrem aktivácie svalov hornej časti chrbta fungovať aj bicepsy a tricepsy.
Cvičenie č. 5: Skákanie
Váš vnútorný kardio fanatik sa môže konečne radovať – je čas skočiť. Skoky v tvare X sú dobré, pretože súčasne posilňujú svaly brucha, rúk a nôh. A hoci v zmysle rúk nefungujú tak efektívne ako ostatné vymenované cviky, pomáhajú upevniť výsledok. Takže dajte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky do strán, potom začnite vyskakovať a roztiahnite ruky nad hlavu. Najlepšie je to urobiť pred zrkadlom, aby ste skontrolovali, či skutočne dostanete „X“ v poslednom bode skoku. Užitočné rady: Pokrčte kolená, aby ste mierne stlmili pristátie.
Formulár krásna línia ruky a elastické svaly je možné pomocou špeciálneho súboru cvičení zameraných na predlaktie. Práve táto oblasť je pre mnohé dievčatá problematická. V tejto oblasti sú uložené telesný tuk a koža môže tiež ochabnúť v dôsledku svalovej slabosti.
Silový tréning výsledky prinesie do dvoch mesiacov. Svaly zosilnejú, vyrysuje sa ich úľava. Podmienky pre takýto výsledok sú bežné triedy podľa nášho systému aj doma.
Trochu teórie: ako trénovať ženy?
Ruky u žien môžu byť napumpované pomocou silových záťaží. Existuje názor, že ich nemôže praktizovať spravodlivé pohlavie, pretože budú tvoriť príliš veľa objemu. svalová hmota.
V skutočnosti by sa to nemalo báť - nie je to vôbec ľahké, pretože je potrebné použiť veľké váhy, a to je vo vlastnostiach ženského tela, je to takmer nemožné. Hmotnosť svalového tkaniva u žien je o desať percent menšia ako u mužov. Nárast objemu z tohto dôvodu je v porovnaní s príslušníkmi opačného pohlavia oveľa pomalší.
Cieľom tréningu nie je zväčšiť svalový objem, ale napraviť a vypracovať problémové partie.
Najmä na posilnenie svalov paží a spaľovanie tukov odporúčajú inštruktori zvoliť minimálnu váhu a cvik opakovať až desaťkrát. Po zosilnení svalov môžete postupne zvyšovať hmotnosť projektilu a počet opakovaní. Vždy však musíte začať s minimálnym zaťažením! Pred podaním záťaže sa musíte pripraviť a posilniť svaly.
Ak ste to nikdy neurobili cvičenie, nebude to zbytočné poraďte sa s lekárom.
Opatrne! Nemôžete používať záťaž počas menštruácie, s niektorými ochoreniami chrbtice a kĺbov.Komplex 6 cvikov
Existuje mnoho spôsobov, ako efektívne napumpovať ruky, urobiť ich silnejšími a odolnejšími. Metóda číslo jedna - výkonové záťaže!
1. Rad činky na bradu
Cvičenie nie je náročné, ale veľmi efektívne. Vynikajúci typ záťaže pre ženy. Je zameraný predovšetkým na triceps: časť predlaktia, kde sa ukladá tuk, ako aj oblasť, kde môže koža ochabovať. Dokonale stiahne aj chrbát a všetky svaly. ramenného pletenca.
- držanie činiek dlaňami dovnútra v oblasti prednej časti stehna;
- Natiahneme činky k brade, ohýbame lakte.
Na začiatok stačí desať opakovaní.
2. Ohýbanie rúk za hlavou
Navrhnuté na prácu cieľové svaly. Prispieva k formovaniu svalového reliéfu predlaktia a vnútornej časti rúk.
- Pracujeme s jednou činkou. Vezmeme ho oboma rukami a zdvihneme. Vytiahneme ruky nahor, telo tvorí priamku, ktorej maximálnym bodom by mala byť činka;
- Ohýbajte lakte a vráťte činku čo najviac späť;
- Pohyb iba v lakťový kĺb ramená sa nehýbu.
Opakujeme desaťkrát.
3. Curl s činkami
Cvičenie bicepsov vonkajšia časť predlaktia).
- Stojíme rovno, ramená narovnané, brada zdvihnutá;
- Ruky s činkami sa natiahnu dopredu;
- Súčasne alebo striedavo ohýbame a uvoľňujeme lakte. Pri slabej fyzickej zdatnosti je vhodnejšia druhá možnosť;
- Funguje iba lakťový kĺb.
Pre začiatočníkov počet opakovaní, až desaťkrát.
4. Rôzne kliky
Všetky typy push-upov dokonale cvičia svaly predlaktia: biceps a triceps. Kliky okrem iného dobre spaľujú kalórie, preto sú indikované na chudnutie.
vykonávané na začiatku tréningu.
- Stojte pri stene, položte si ruky pred hruď a urobte krok vzad. Neskláňame hlavu, nezaokrúhľujeme spodnú časť chrbta;
- Ohýbanie a ohýbanie lakťov vykonávame desať cvičení s tromi prístupmi.
Stolové kliky- Dobré pre dievčatá. Je to trochu komplikovanejšia možnosť ako predchádzajúca metóda. Cvik vykonávame s dôrazom na dosku.
- skvelá príležitosť napumpovať si ruky. Toto zjednodušená verzia kliky z podlahy, čo je pre mnohé dievčatá náročné.
- Oporou sú kolená a dlane;
- Zdvihnite členky a spojte sa, alebo sa navzájom začnite;
- Vytlačíme a úplne narovnáme ruky.
- Dlane a prsty na nohách opreté o podlahu, natiahnite telo v priamke;
- Skúšame podržať bar minútu.
Opakujeme trikrát.
6. Vytiahnutie vodorovnej tyče
Jeden z najpopulárnejších základné cvičenia. Odporúča sa robiť aspoň minimálny počet príťahov podľa vašej sily.
Ak ho vykonávate pravidelne, ramenný pás sa posilní a potom sa môže zvýšiť počet opakovaní.
Pri vykonávaní cvičenia brada by sa mala dotýkať vodorovnej lišty. Najefektívnejšie je vytiahnuť hore bežným resp.
Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:
- Zahrejte sa. Začíname aktívnou rozcvičkou svalových skupín ramenného pletenca. Môže zahŕňať kliky zo steny a akékoľvek gymnastické cvičenia pre ruky napríklad rázne striedavé výkyvy paží hore (dvadsaťkrát) a do strán (desaťkrát).
- Odporúčajú skúsení inštruktori začnite trénovať hodinu po jedle, a začať jesť najskôr štyridsať minút po tréningu.
- Zásady výživy. Strava by mala byť pestrá – mala by obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Nemôžete hladovať, pretože silový tréning potrebuje energiu.
- Zdravé jedlá. Uprednostňovať by sa mali bielkovinové produkty - ryby, nízkotučné kuracie mäso, tvaroh, kefír. Kaša tiež dobre zapadá do stravy. Obmedzenie sa musí dodržiavať len pri tukoch.
- Pripojenie kardiozáťaží. Silový tréning, ak je to potrebné, môže byť doplnený o beh, plávanie a cvičenie na simulátoroch. Prispieva to lepšie spaľovanie tuku, ako aj harmonické rozloženie záťaže na všetkých svalové skupiny.
- Nováčikovia! Pre tých, ktorí začínajú výkonové záťaže Prvýkrát sa odporúča začať s minimálnymi váhami. Ak sa použije neadekvátna záťaž, tréning môže mať za následok zranenie ramenného kĺbu.
- Bolesť svalov. Po prvom tréningu má každý bolesť svalov. Dá sa odstrániť teplým kúpeľom s morskou soľou a niekoľkými kvapkami oleja z čajovníka, gáfrového oleja, rozmarínu alebo levandule.
Silový tréning v porovnaní s inými druhmi aktivít dáva pomerne rýchle, citeľné výsledky. Svaly zosilnejú, objaví sa úľava paží a predlaktí. Postava sa stáva štíhlejšou, pretože aktívne zaťaženie dobre spaľuje kalórie. Musíme si však uvedomiť, že nevyhnutnou podmienkou na dosiahnutie výsledkov je pravidelnosť a vytrvalosť.
Každý sníva o tónovaných a krásnych rukách. Cvičenie s činkami pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Štíhlu postavu môžete mať aj bez návštevy posilňovne, pravidelne a cielene.
Zvyšovanie záťaže je potrebné cvičiť postupne: ignorovanie tejto zásady môže viesť k zraneniu. Urobte si tréningový plán a neodkladajte ho – čím skôr ho začnete realizovať, tým skôr si všimnete výsledky!
Trochu anatómie
Cieľové svaly paží, ktoré vyžadujú stres, sú biceps a triceps. Tieto svaly nie sú vo veľkej miere zapojené Každodenný život. Bez prijatia záťaže získajú rôsolovitú konzistenciu. To platí pre oboch mužov. Ak sú vypracované s pomocou efektívnych silové cvičenia, môžete zväčšiť objem svalovej hmoty, vyformovať úľavu a zbaviť sa hrubých aj príliš tenkých končatín. Ak chcete urobiť končatiny menšie a tenšie, musíte sa držať.
Silový tréning je v popredí účinnosti pre paže a ramená. Treba mať na pamäti, že pri týchto cvičeniach Ramenný kĺb je vystavený silnému zaťaženiu, ktoré sa môže ľahko zraniť. Preto musíte prísne dodržiavať odporúčania týkajúce sa techniky vykonávania a vypracovať každý pohyb pred použitím aj malej hmotnosti.
Sada 10 cvikov
Prezentovaný komplex pomôže čo najefektívnejšie vypracovať a posilniť. Je obľúbený a vyvolený veľké množstvoľudí pre svoju jednoduchosť a dostupnosť. Môže sa vykonávať doma aj vonku. Vykonanie dňa čerstvý vzduch poskytuje dvojitý úžitok!
1. Hojdačka rukou
Toto cvičenie je a ramená. S ním musíte určite začať s realizáciou komplexu na posilnenie končatín.
Stojíme rovno, robíme striedavo energické švihy s rukami hore.
Vykonávame desať cvičení s tromi prístupmi.
2. Rôzne druhy klikov
Medzi nimi sú na prvom mieste. Harmonicky cvičte svalové skupiny, aby boli ramená a ruky krásne a tenké. Variácie tohto pohybu vlastnou váhou umožňujú zvýšiť a znížiť zaťaženie, ako aj presunúť jeho zameranie na rôzne oblasti svalov.
sa cvičí najčastejšie na zahriatie cieľových svalov pred tréningom. Keď urobíme krok od steny, robíme kliky s rukami umiestnenými na úrovni hrudníka. maximálne množstvo raz.
- Činky držíme priamym úchopom, chodidlá na šírku ramien, telo predkloníme. Poloha tela by mala byť pohodlná a stabilná.
- Pokrčte lakte a vytiahnite činky po boku stehna.
Opakujeme toľkokrát, koľkokrát sa dá.
4. Curl s činkami
Jednoduché, ale jedno z . Väčšinu záťaže prijíma biceps.
- Vykonávame stojace, ruky s činkami sa naťahujú pred hrudník.
- Vykonávame pohyb v lakti, ohýbame ho a uvoľňujeme.
- Držte ruky rovnobežne s podlahou funguje len lakeť.
Na začiatok urobíme čo najviac opakovaní. Tento krok veľmi pomáha.
5. Stlačenie činky v stoji
Dokonale funguje cez celý ramenný pletenec.
Vyrovnáme sa, stlačíme činky nahor, zatiaľ čo telo udržuje priamku a ramená by mali byť v maximálnom bode rovnobežné.
Vykonávame maximálny možný počet opakovaní.
6. Plank
Najlepšie cvičenie na domáce cvičenie, obľúbené medzi začiatočníkmi aj profesionálmi. Tým, že zachováva izometrický a statický postoj, dokonale spaľuje kalórie a posilňuje lis.
Cvičí svaly s dôrazom na ruky. Posilňuje predlaktie. Mnoho ľudí vykonáva toto cvičenie doma, aby sa zabránilo hromadeniu telesného tuku.
- Ľahneme si na zem a odpočívame na prstoch na nohách a dlaniach.
- Telo, pretiahnuté v línii, tvorí dosku. Dýchame voľne a odmerane. Vydržte v tejto polohe minútu.
Opakujeme trikrát. Toto je vynikajúce.
7. Ohýbanie rúk za hlavou s jednou činkou
Cvičí triceps. Svaly tejto zóny sú zvyčajne tie, ktoré málo cvičia. Toto cvičenie a ruky dodáva svalom silu.
- Držte jednu činku v oboch rukách a zdvihnite ju čo najvyššie.
- Začíname od hlavy. Pohyb sa vyskytuje v lakťovom kĺbe ostatné časti a telá sú statické.
- Zameranie na strečing hrudnej oblasti a vnútorný povrch predlaktia.
8. Nakloňte zdvihy činky
Pracujeme na predlaktiach a chrbte. Záťaž ide aj na extenzorové svaly a latissimus dorsi. Pomáha.
- Činky držíme dlaňami dovnútra.
- Zakloníme trup, trochu pokrčíme kolená kvôli stabilite. Udržujeme prirodzenú anatomickú krivku v dolnej časti chrbta!
- Voľne spúšťame ruky s činkami.
- S pomocou ramenných kĺbov roztiahneme a spojíme ruky. Telo je nehybné, fungujú len ramená.
Opakujeme osemkrát.
Pozor! Nemôžete robiť náhle pohyby. To môže viesť k napätiu alebo zraneniu!
9. Švihadlo
Toto univerzálne cvičenie na hlavné svalové skupiny. Skákanie dať dobré zaťaženie na vnútornej strane predlaktia: väčšinou to nie je ľahké vypracovať!
Desať minút skáčeme rýchlym tempom.
Cvičenie je veľmi obľúbené a je zahrnuté v mnohých gymnastické komplexy s dôrazom na ruky. Práve táto intenzívna kardio záťaž pomôže.
10. Rotácia ruky
Pomocou tohto cvičenia môžete dokončiť komplex, odstrániť záťaž z rúk a uvoľniť svaly. Takejto zádrheli sa vyhne nasledujúci deň. Používa sa tiež na strečing a rozvoj flexibility.
- Stojíme rovno.
- Pomaly a plynulo otáčajte rukami v smere hodinových ručičiek.
- Nakláňame telo a robíme malé trasenie rukami.
Ako trénovať ruky a prsty?
Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí trénujú svoje ruky, podceňuje úlohu sily rúk a prstov. Avšak cvičením extenzorových svalov môžete dosiahnuť silu paží vo všeobecnosti.
V podstate je zvykom zamerať sa na ramená a predlaktia. Ale ak budete venovať pozornosť tréningu ruky, potom sa sila predlaktia zvýši.
Skúsení tréneri venujú pozornosť skutočnosti, že zápästie pomáha správne držať činku a zvyšuje návratnosť silových cvičení na ramenách a predlaktiach. Vyučovanie prebieha vo viacerých oblastiach.
Prítlačná sila sa vyvíja pomocou expander a tenisová loptička. Ich stláčaním a uvoľňovaním, ako aj otáčaním expandéra v podobe osmičky dosiahnete dobré výsledky spevnenie kefou. Môžete trénovať kdekoľvek niekoľkokrát denne.
Na poznámku! Prídržná sila pomôže zlepšiť hrubý krk tyče alebo bodybaru. Sila štipnutia prstov sa dá rozvinúť tak, že palacinku pridržíte od tyče končekmi prstov.
- Počet cvičení. Pre začiatočníkov by mal byť počet vykonaných cvičení minimálny. Musíte sa sústrediť na svoje pocity. Svaly sa nedajú preťažiť, záťaž treba pridávať postupne.
- Tréningový režim. V režime sa dajú precvičiť len spevnené svaly – od dvanástich do pätnástich cvikov s tromi opakovaniami! Toto číslo je priemer - môže sa zvýšiť alebo znížiť v závislosti od vášho fyzický tréning, vek, hmotnosť a iné individuálne charakteristiky.
- Časový režim. Aby ste nepreťažili svaly, musíte cvičiť každý druhý deň. Svalovina mala by byť obnovená, takže denné cvičenia sa nedá praktizovať.
- Správna diéta je váš prvý asistent. Prítomnosť bielkovinových potravín, pomalých sacharidov pomôže vybudovať štíhla postava a mužská silueta.
Pozor! Pamätajte, že všetky rady majú poradný charakter. Pri vykonávaní cvičení sa zamerajte na svoje individuálne pocity. Ak vám niektorý cvik zjavne nevyhovuje, vylúčte ho.
Aby ste mali spevnené a vyrysované svaly, je potrebné zostaviť si tréningový plán a neustále ho dodržiavať. Môžete použiť vyššie popísaný komplex zameraný na ruky, ako aj konzultovať so športovým lekárom alebo trénerom a rozvíjať sa individuálny tréning osobne pre seba. Je dôležité si zapamätať, že vynechané hodiny vás vrátia späť a prinútia vás začať odznova. Pravidelné a cielené školenia vám pomôžu čoskoro zaznamenať pozitívne výsledky a dosiahnuť svoj cieľ!
Cvičenia na precvičenie svalov rúk sú zamerané na posilnenie predlaktí, rúk a zápästí a sú nepostrádateľným prvkom tréningového programu kulturistov. Mali by byť neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky, ako aj zavŕšenia tréningu pri športe alebo doma telocvičňa.
Mnoho športovcov pri intenzívnom posilňovaní tricepsov a bicepsov nevenuje zápästiam a predlaktiam náležitú pozornosť. Keďže zostávajú nevyvinuté, neumožňujú športovcovi realizovať svoj plný potenciál. Vďaka predlaktiam a zápästiam maximálne efektívne cvičenia na deltových svalov, biceps, triceps, chrbát, hrudník. Musia byť posilnené, stať sa súčasťou každého tréningu.
Sťažnosti na slabé a tenké ruky sú primárne spojené s nedostatkom náležitej pozornosti tejto časti. Horná časť tela. Mimochodom, to platí aj pre nohy. Ak nie sú vypracované, zostávajú nedostatočne vyvinuté. Zmena polohy umožňuje neustálu prácu na rukách. Cviky na zápästia je potrebné vykonávať pravidelne a vtedy sa posilnia aj slabé a nevyvinuté zápästia s predlaktiami.
Základné cviky na posilnenie zápästia a predlaktia
Existuje sedem účinných cvičení, ktoré sa vykonávajú pomerne jednoducho a umožňujú vám zabudnúť na to, čo slabé ruky. Tento komplex sa odporúča robiť trikrát týždenne. Hlavná vec je, že sa vykonáva pravidelne.
"zahrievanie"
Nasledujúce cvičenia vám umožnia pripraviť sa na intenzívnejšie a náročnejšie. Zahrejte a pripravte zápästia na ďalšiu zložitejšiu prácu.
- Zatnite prsty na oboch rukách do pästí. Fixujte túto polohu na pol minúty, otvorte dlane. Opakujte flexiu a extenziu dvakrát za minútu.
- Ohnite ruky v zápästiach na 30 sekúnd a potom sa vyrovnajte. Nemôžete ohýbať lakte. Vždy musia zostať rovné.
- Natiahnite ruky pred seba a vytiahnite zápästie dopredu, zdvihnite dlane nahor, vydržte v pozícii 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 4-krát celkovo 2 minúty.
"intenzívne"
Keď sa ruky zahrejú, pokračujte v zostávajúcich štyroch cvičeniach:
- Ohýbanie rúk. Posaďte sa, vyrovnajte chrbát. Vezmite si ľahkú činku, položte si ruku na vrch nohy tak, aby spočívala na stehne. Zdvihnite a potom znížte upnuté závažie. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní. Cvičenie dokonale rozvíja brachioradiálne svaly.
- ohýbaniezápästie. Vykonáva sa z podobnej pozície ako predchádzajúca. Ruka na udržanie rovnováhy je umiestnená presne na stehne. Zápästie s činkou sa zdvihne a zníži. Urobte aspoň 3 série s 20 opakovaniami.
- Reverzná (reverzná) flexia zápästia. Sadnite si s činkou v ruke, narovnajte zápästie a potom sa ohnite. Dbajte na to, aby dlaň smerovala nadol a lakte sa neodlepili od bokov. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
- Ohyb prstov. Jednoduché, ale vynikajúce cvičenie na rozvoj svalov rúk a prstov. Uchopte činku a položte si ruku na stehno chrbtom nahor. Súčasne so zdvíhaním činky stlačte a pri spúšťaní uvoľnite prsty. Zvoľte hmotnosť záťažového prostriedku čo najpohodlnejšie a najľahšie na zdvíhanie.
Záver
Týchto sedem základných cvikov vám umožní posilniť a rozvíjať svaly paží od ramien až po končeky prstov. Pravidelné cvičenie zlepšuje manuálnu zručnosť, ktorá je rozhodujúca pre tréning v telocvični a pri výkone športovcov na súťažiach.
