Cvičenia na chudnutie. Komplexy cvičení Dychové cvičenia ako spôsob zlepšenia postavy

15.12.202027.05.2017

Ekológia zdravia a krásy: Tento univerzálny komplex zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov...

Tento všestranný komplex zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov aj trénovaných jedincov.

Skombinujte túto nabíjačku s úsekom pre rôzne svaly a vykonávať denne.

V priebehu niekoľkých týždňov si všimnete rozdiel a po dvoch až troch mesiacoch budú svaly oveľa pevnejšie a výraznejšie.

Je žiaduce doplniť komplex aeróbny tréning ktoré sú užitočné pre kardiovaskulárneho systému a zvýšiť svalový tonus. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči:

plávanie,
aerobik alebo gymnastika,
bežať,
cvičenia na simulátoroch a pod.

Toto cvičenie pomôže zvýšiť tón všetkých svalových skupín. Nezaberie to veľa času: okrem dvojminútového zahriatia bude jeden cvičebný cyklus (séria) trvať 8 minút, respektíve 2 sady - 16 minút a 3 sady - 24 minút.

Cvičenia ukončite jednoduchým päťminútovým strečingom všetkých svalových skupín.

Odporúčania na cvičenie:

Necvičte s plným žalúdkom.
Pre triedy vyberte rovný tvrdý vodorovný povrch(najlepšie podlahu), ak je to potrebné, položte na vrch deku alebo koberec. Uistite sa, že povrch nie je studený alebo klzký.
Pred začatím cvičenia sa uistite zahrejte si svaly malou rozcvičkou na 3-5 minút. Na kardio stroji môžete cvičiť pri najnižšej rýchlosti (slabý stupeň). To pomôže pripraviť svaly na prácu, vyhnúť sa výronom a zraneniam.
Uložiť správne držanie tela - tým sa zvýši účinnosť cvikov.
Každé cvičenie robte to pomaly a usilovne.
Opakujte každé cvičenie 8-10 krát. Ak je návyk ťažký, znížte počet opakovaní.
Začnite s jedným prístupom - jedným cyklom cvičení s 8-10 opakovaniami. Postupom času zvýšte počet prístupov na 2 a potom až na 3, keď sa zvyšuje sila a vytrvalosť svalov. Prestávka medzi sériami by mala byť malá (nie viac ako 30 sekúnd).
Po tréningu natiahnite všetky svaly,čo pomôže vyhnúť sa bolesti a zvýšiť flexibilitu.

Súbor cvičení

Zahrejte sa

Začnite s kruhovými švihmi rukami, po dvadsiatich sekundách začnite pochodovať na mieste, postupne zvyšujte rýchlosť, kolená zdvíhajte vyššie a rukami silnejšie mávajte. Urobte to do dvoch minút.
Roztiahnite nohy a položte ruky na boky. Otočte boky najskôr v smere hodinových ručičiek a potom minútu proti smeru hodinových ručičiek.

Drepy

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien.

Výkon: pokrčte kolená, kým vaše boky neztvoria s podlahou uhol asi 45 stupňov. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly sa vráťte do počiatočná poloha.

Zložitá verzia: po niekoľkých týždňoch, keď svaly zosilnejú, sa snažte drepovať hlbšie (je to náročnejšie), ale nie úplne – aby boli stehná rovnobežne s podlahou.

Mahi nohy

Cvičenie na boky a zadok

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, pravá ruka v bok. Ak chcete, oprite sa ľavou rukou o stôl alebo operadlo stoličky.

Výkon: vytiahnite pravú nohu dopredu a dotýkajte sa podlahy vystretou špičkou. Rozbehnite sa kruhové pohyby pravá noha: dopredu / do strany / dozadu / do východiskovej polohy. Špička sa mierne dotýka podlahy. Urobte 8-10 opakovaní pravou nohou, potom švihnite ľavou nohou.

Zložitá verzia: zvýšiť záťaž omotaním členkov elastickými obväzmi.

Naklonenie na stranu

Cvičenie pre šikmé myši chrbta a brucha

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ľavá ruka na zadnej strane hlavy, vpravo - činka alebo záťaž s hmotnosťou 1 kg.

Výkon: nakloňte sa na stranu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-10 náklonov doprava, potom zopakujte náklony s činkou v ľavej ruke.

Zložitá verzia: postupne zvyšujte hmotnosť činky.

rovný zákrut

Cvičenie pre priamy brušný sval

Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, dlane na zadnej strane hlavy.

Výkon: pri výdychu zdvihnite hlavu a krk z podlahy a zdvihnite ich o niekoľko centimetrov. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte na podlahu. Buďte opatrní pri bolestiach krku.

spätný zákrut

Cvičenie pre priečny sval brucho

Počiatočná pozícia:

Výkon: pri nádychu zatnite brušné svaly od pupka po lonovú kosť. Pri výdychu prudko pritiahnite boky k hrudníku a pokračujte v namáhaní svalov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zložitá verzia: mierne zdvihnite ramená, aby sa zakaždým dotýkali kolien.

Bočný zákrut

Cvičenie pre šikmé myši brucha a pásu

Počiatočná pozícia:ľah na chrbte, kolená pokrčené, nohy zdvihnuté rovnobežne s podlahou, prekrížené členky, dlane na zadnej strane hlavy.

Výkon: pri výdychu zdvihnite pravé rameno z podlahy a potiahnite lakeť k ľavému kolenu. Uistite sa, že váš zadok je v kontakte s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní 8-10 opakovaní so zdvihnutím pravého ramena zopakujte pre ľavé.

Zložitá verzia: postupne priťahujte lakte bližšie ku kolenám.

Košík

Cvičenie spodnej časti chrbta

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe tvárou nadol, ruky pozdĺž tela, ruky ležať na zadku zadnou stranou.

Výkon: s výdychom pomaly zdvihnite hlavu a krk. Pozrite sa na podlahu. Dlane by sa mali trochu posunúť nadol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zložitá verzia: zmeniť východiskovú polohu: pravá ruka je natiahnutá dopredu, ľavá je ohnutá, ruka je pod hlavou. Súčasne so zdvíhaním hlavy a krku zdvihnite vystretú ruku. Vykonajte 8-10 opakovaní pre každú ruku.

Push up

Cvičenie pre myš hrudníka a ramien

Počiatočná pozícia: v stoji na všetkých štyroch, chrbát rovný, boky zvierajú pravý uhol s podlahou, ruky sú na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.

Výkon: pomaly spustite hrudník čo najnižšie k podlahe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Zložitá verzia: vykonajte cvičenie pohybom rúk a ramien dopredu, prekrížením členkov a narovnaním nôh. Pozor na boľavé kĺby. publikovaný

Strečing je jedným z hlavných prostriedkov rozvoja flexibility.

Pre svaly krku:

Naklonenie hlavy doprava pravá ruka za hlavou (potom aj doľava).
Sklopením ruky pridajte otočenie hlavy nahor.
Predkloňte hlavu, ruky za hlavu, lakte dopredu.

Biceps brachii:

Ruky vpred, dlane vpred, zovretie prstov.
Ruky späť dole v prstoch spojky.

Deltoidy:

Pravá ruka dopredu doľava, ľavá zospodu, predlaktie hore, dlaň dozadu.

Triceps brachii:

Pravá ruka hore, predlaktie dole, ľavá ruka hore, predlaktie dovnútra s dlaňovým úchopom za lakeť alebo predlaktie pravej ruky.
Nakloňte sa dopredu, ruky vzad, ľavou rukou uchopte stred predlaktia pravej ruky.

Chrbtové svaly:

Polovičný predklon s hlavou naklonenou dopredu, ruky hore v uchopení za ruky.
Dôraz s pokrčenými rukami na bokoch s hlavou naklonenou dopredu.
Nakloňte sa dopredu s hlavou naklonenou dopredu, ruky zamknuté pod bokmi.
Posaďte sa na päty nôh od seba s predklonom paže nahor. Natiahnite ruky dopredu.
Posaďte sa s pokrčenými nohami, rukami sa držte pod kolenami. Zaoblete si chrbát, natiahnite sa.

Rectus abdominis:

Dôraz v ľahu na predlaktiach, polovičný záklon dozadu.

Šikmé brušné svaly:

Polovičný sklon dopredu doprava, ruky hore k hradu.
Nakloňte sa doprava, ľavá ruka hore, pravá ruka položená na stehne.

Lýtkové svaly:

Zo zatvoreného postoja výpad vpred pravým krokom.

Podkolenný väz:

Ustúpte vpravo späť do polovičného drepu s polovičným predklonom, vľavo dopredu na päte, ruky opreté o stehno.
Posaďte sa, ohýbajte ľavú stranu, pravá noha je neohnutá. Predklon s rukami vzadu členkový kĺb.
Posaďte sa, ohnite nohy s uchopením za členkový kĺb, uvoľnite pravú dopredu alebo dopredu nahor.

Quadriceps femoris:

Prekrytie dolnej časti nohy dozadu s úchopom jednej alebo dvoch rúk na členkový kĺb.
Dôraz je kladený na vaše kolená. Ohnite ľavý chrbát s úchopom ľavou rukou na členkový kĺb, zatlačte ho na gluteálne svaly.

Biceps femoris:

Pravá noha vpred, holeň dole s úchopom za stred holene.

Adduktor a citlivý sval:

Výpad vpravo do strany, vľavo do strany s oporou na päte.

25. Sedieť nohy od seba, nakláňať dopredu rukami, dôraz na predlaktia.

Urobte súbor fyzických cvičení pre ženy prvého obdobia stredný vek o rozvoji silovej vytrvalosti pomocou niektorého z druhov POT a zdôvodniť účelnosť jeho použitia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pre rozvoj silovej vytrvalosti môžete využiť fitness programy všeobecného dosahu alebo globálne, kde viac ako 2/3 svalové skupiny a regionálne od 1/3 do 2/3 použitia rôzne druhy závažia.

Silová vytrvalosť sa rozvíja metódou neobmedzeného úsilia s normalizovaným počtom opakovaní: hmotnosť záťaže je 30-40% maxima, počet opakovaní je 16-24, počet sérií je 3-6, odpočinok je 2-3 minúty, rýchlosť cvičenia je priemerná, rýchlosť prekonávania pohybov je priemerná. Metóda pomáha redukovať tukovú zložku a zlepšuje silovú vytrvalosť a uvoľnenie svalov.

Cvičenie sa vykonáva so závažím (bodybar, činky).

1. Základné cviky na svaly nôh a zadku (2-3x16):

Drepujte s úzke nastavenie nohy

Drepujte s široká inscenácia plie nohy

Sagitálny výpad squat (dopredu)

Čelný výpad (do strany)

2. Izolované cvičenia pre svaly nôh a zadku (3x16):

predĺženie nohy

Únos nohy

Addukcia nohy

3. Cvičenie na brušné svaly v I.P. na chrbte (3x16):

Krútenie hornej časti tela

Krútenie spodnej časti tela

Súčasné krútenie

Krútivý pohyb tela so súčasným pohybom paží (pre šikmé brušné svaly).

Zostavte súbor telesných cvičení pre mužov prvého obdobia dospelosti na rozvoj sebaposilovacích schopností pomocou niektorého z typov POT a zdôvodnite účelnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-18)

79. Urobte si wellness plán fyzický tréning u mužov prvého obdobia dospelosti o rozvoji všeobecnej vytrvalosti pomocou niektorého z typov POT a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-19)

Všeobecnú vytrvalosť možno pestovať pomocou kardio zariadení. Široká škála kardio strojov zabezpečuje vykonávanie pohybov na nich tým, že pracuje iba spodná časť tela - nohy a zároveň celé telo (nohy, trup, ruky), čo znamená zvýšenie počtu svalových skupín. zapojených do práce, zvýšenie nákladov na energiu.

V tomto ohľade možno použiť kardio zariadenia:

1 - regionálny - zahŕňajúci iba nohy (rotoped, bežecký pás, stepper)

2 - globálny, kde je zapojené celé telo súčasne (veslovanie, nájazdník, eleptik).

V počítačových programoch moderných kardio simulátorov sa používajú rôzne varianty metódy na rozvoj vytrvalosti.

jednotná metóda - zvyšuje celkovú výdrž a je vhodný pre začiatočníkov a ľudí s nízkou úrovňou fyzický tréning.

Variabilná kontinuálna metóda - kombinácia záťaží rôznej intenzity

Intervalová metóda spočíva v striedaní intervalov s prácou s vysokou a nízkou intenzitou.

Cykly záťaže a odpočinku sa zvyčajne opakujú päť až desaťkrát v závislosti od cieľov programu a odozvy na tréning.

Charakter intervalový tréning a vplyv na príslušné telo sú určené nasledujúcimi faktormi:

Na kardio strojoch: kombinácia práce rôznej intenzity (napríklad: 5 minút - chôdza alebo beh pri nízkej intenzite, 5 minút - pri vysokej intenzite).

80. Vypracujte plán telesného tréningu na zlepšenie zdravia v step aerobiku pre dievčatá a zdôvodnite realizovateľnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobik je aeróbny program nízkej a vysokej intenzity, využívajúci step platformu, vrátane bloku silových cvičení zameraných na rozvoj veľkých svalových skupín s využitím rôznych pomôcok (činky, bodybary).

Program ponúka tri úrovne náročnosti cvičenia: začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý.

Cieľ vstupný level- technika výučby a plynulosť základných krokov a pohybov rúk.

Priemerná úroveň zahŕňa koordinovaný pohyb rúk a nôh. Pri učení zložitejších pohybov bola použitá metóda pitvaného učenia. Najprv sa naučia pohyby nôh, potom rúk a až potom sa vykoná holistická motorická akcia. Štúdium nových pohybov musí byť prísne sekvenčné, systematické a musí byť zložené z kombinácie predtým naučených prvkov. Hotová kombinácia je vypracovaná ako celok, opakovane hraná s hudobným sprievodom.

Vysoká úroveň zahŕňa komplexnú koordinačnú lekciu. Pri cvičení na plošine svaly hornej časti tela pracujú hlavne v tonickom režime, čo umožňuje udržať trup v správnej polohe. Hlavná záťaž padá na svaly dolnej časti tela. Dodatočné pohyby rúk umožňujú súčasne vzdelávať a silová vytrvalosť svaly pletenca horných končatín. Cvičenia pre ruky sa vyberajú s prihliadnutím na logický, koordinačne podložený vzťah s pohybmi nôh, ako aj s prihliadnutím na faktor vplyvu na hlavné svalové skupiny.

81. Vypracujte plán zdraviu prospešného telesného tréningu v slide aerobiku pre ženy prvého obdobia dospelosti a zdôvodnite vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide aerobik – vysoká intenzita zdravotný aerobik atletická orientácia, tréning kardiovaskulárneho systému, rozvoj vytrvalosti a tiež posilňovanie svalov nôh, najmä adduktorov a abduktorov stehna.

Triedy na diapozitívoch sa konajú pri rytmickej hudbe s priemernou frekvenciou 130 až 145 akcentov za minútu.

Dĺžka celej lekcie je 55-60 minút. Podľa toho je rozvrhnutý čas: 8-12 minút - rozcvička, vrátane najjednoduchšej kombinácie základných krokov, predstrečinku.

Hlavná časť - 15-20 minút, pozostávala zo štyroch častí:

- "navíjač", spojený s postupným zvyšovaním zaťaženia na
kardiovaskulárny a dýchací systém. Základné kroky používané v slide aerobiku nadväzujú na štruktúru základných krokov klasického aerobiku;

- "vrcholná" aeróbna záťaž. Hlavným typom pohybu tohto typu aerobiku je pohyb tela kĺzaním vo frontálnej rovine do strán, tvárou dopredu, dozadu dopredu, s pohybmi rúk v rôznych rovinách;

- "prechodné" - postupné znižovanie intenzity a amplitúdy pohybov (kĺzanie bez pohybov rúk);

- "parter" - sila, kde boli vypracované svalové skupiny, ktoré boli menej zapojené do hlavnej práce. Sú to lis, zadok, chrbát, hrudník, ruky.

Záverečná časť zahŕňala strečingové cvičenia v statickom režime. Účel toho prevencia bolesť svalov, zrýchlenie metabolických procesov vo svaloch.

82. Vypracovať plán zdraviu prospešnej telesnej prípravy vo fitball-aerobiku pre ženy druhého obdobia dospelosti a zdôvodniť vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Prípravná časť: aeróbne kroky v i.p. sed na lopte, predpaženie.

Hlavná časť: cvičenie aerobiku v i.p. sedenie na lopte: základné kroky so zmenou vedúcej nohy a bez nej. Silové cvičenia v I.P.:

1. Sedenie na lopte. Drep sa vykonáva v strede lopty, roh pri bedrový kĺb- asi 90, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Cvičenie: jednokĺbové na svaly rúk.

2. Ležať chrbtom na lopte.

Cvičenie: dvíhanie panvy, dvíhanie tela, ruky za hlavu, aj s obratom na pravú (ľavú) stranu;

3. Ležať na chrbte, nohy (holeň) ležať na lopte. Ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi.

Cvičenie: flexia-extenzia nôh v bedrových kĺboch

Ležať na chrbte, fixovať loptu nohami (kolená). Kolená v uhle asi 90.

4. V ľahu na boku horná noha (dolná noha) spočíva na lopte. Horná noha je narovnaná, spodná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov. Jedna ruka leží pod hlavou, druhá je ohnutá pred telom s rukou položenou na podlahe. Cvičenie: zdvíhanie tela, zdvíhanie nôh,

5. Stojte na jednom kolene, druhá rovná noha v nereverzibilnej polohe je položená nabok. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (jedna ruka môže spočívať na podlahe). Hlava, trup a abdukovaná noha sú na rovnakej línii.

6. Dôraz bokom na loptu. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (môžete spodná ruka oprieť sa o podlahu). Stehno sa tesne dotýka lopty, dávajte si pozor správna poloha chrbát a panvu.

7. Dôraz na kolená s podporou žalúdka na lopte, ruky na podlahe. Kolená môžu byť mierne zdvihnuté od podlahy.

Cvičenie: zdvihnutie nohy a opačnej ruky nahor, symetrické zdvihy ruky a nohy; ruky za hlavou, zdvíhanie tela nahor; ruky na podlahe, zdvíhanie nôh súčasne;

8. Poloha ľahu na bruchu, lopta pod bokmi (pod chodidlami). Lakte sú mierne pokrčené, ramená sú nad zápästím, brušné svaly sú napnuté. Z i.p. vykonávajú sa kliky, chôdza po rukách s gúľaním lopty pod bokmi.

Záverečná časť: strečing v statickom režime svalovej práce.

Vyberte si čo najviac efektívne cvičenia pre osoby s ochoreniami kardiovaskulárneho systému v remisii. Zdôvodnite uskutočniteľnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najoptimálnejšia fyzická aktivita pre ľudí s ochoreniami dýchacích ciest je cvičenie aerobiku v zóne mierneho výkonu. Objem tejto záťaže by mal byť 15-25 minút v závislosti od kondície študenta. Prostriedky môžu zahŕňať kardio cvičenie, základný aerobik s nízkou intenzitou, plávanie a vodný aerobik. Pri silových cvičeniach sa odporúča využívať hlavne počiatočné polohy sed a ľah, aby sa minimalizovala vertikálna záťaž. Pod vplyvom FU sa zvyšuje BMD, dosahuje sa intenzívnejšia práca bez prejavov ischémie a zvyšuje sa schopnosť vykonávať záťaž dlhší čas. Zlepšené lipidové profily (zníženie celkového cholesterolu a ďalšie vysoký stupeň lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou), ku ktorému dochádza pri kombinácii AFN s vhodnou výživou (obmedzenie nasýtených tukov v strave)

Hypertonické ochorenie- aeróbno-silová záťaž nízkeho výkonu, dlhodobá, začať pracovať so svalstvom nôh, je potrebné zaradiť dychové a relaxačné cvičenia.

Je zakázané: obrátené polohy, namáhanie, maximálne hmotnosti, statické cvičenia na tlačovke.

Hypotenzia - v skutočnosti výkonové záťaže(Zvláštna pozornosť - vrchná časť späť).

Je zakázané: dlhodobé cyklické záťaže, obrátené polohy, umožňujú hyperventiláciu pľúc pri dychových cvičeniach

Kŕčové žilyžily - zaťaženie na lýtkové svaly s veľkou amplitúdou, strečing zadná plocha stehná, medzi sériami - drenážna poloha so zdvihnutými nohami, elastická bandáž.

Je zakázané: vykonávať cvičenia v stojacej polohe po dlhú dobu, statické zaťaženie na svaloch dolnej časti nohy vylúčte cvičenie „predĺženie nôh v sede“.

Vyberte si najúčinnejšie cvičenia pre ľudí s chorobami dýchací systém v remisii. Zdôvodnite uskutočniteľnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Komplexné dychové cvičenia, ako každý iný, musíte začať s rozcvičkou: prechádzajte sa po miestnosti 5-6 minút, najlepšie naboso na koberci alebo teplej podlahe. Najprv urobte niekoľko kruhov po miestnosti na prstoch na nohách, ruky roztiahnite, potom 2-3 kruhy na pätách, ruky položte za hlavu. A na samom konci zahrievania - na vonku nohy, ruky na opasku. Dýchanie je voľné.

1 cvičenie

Stojte rovno, ruky sú pozdĺž tela, spustené nadol, nohy stoja spolu, ponožky mierne od seba. Nadýchnite sa na počet 1-2-3 a zdvihnite ruky nahor a na počet 1-2-3-4-5 vydýchnite, keď ruky spúšťate nadol. Potom zadržte dych na 1-2-3-4, v budúcnosti, ak je to možné, predĺžte túto pauzu na 8. Cvičenie opakujte 2-10 krát.

2 Cvičenie

Toto cvičenie je užitočné pre pľúca - zvyšuje ich objem. Postavte sa rovno, trochu uvoľnite kolená a predkloňte sa, ruky siahnite po nohách a úplne vydýchnite. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy, narovnajte sa. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Potom zdvihnite ruky nad hlavu, vydýchnite vzduch a vtiahnite žalúdok. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

3 cvičenie

Toto cvičenie je veľmi užitočné pre priedušky - dobre ich uvoľňuje a posilňuje po chorobe. Sadnite si na stoličku, ruky si položte na kolená, trochu sa predkloňte, ale neprehýbajte chrbát! Začnite správne dýchať: nadýchnite sa nosom na 1-2, pauza na 1, výdych tiež nosom - na 1-2-3-4, potom opäť pauza, ale na dlhšie (1-2-3 -4-5-6). Pri výdychu povedzte zvuk „mmmm“ so zatvorenými ústami. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

4. Cvičenie. Zmiešané dýchanie

Existujú 4 typy dýchania: klavikulárne, hrudné, brušné a zmiešané. Ten je najsprávnejší, pretože s ním pracujú všetky časti pľúc a telo prijíma maximálne množstvo kyslík. Ak sa naučíte takto dýchať, potom všetky choroby ustúpia. Preto teraz podrobne opíšem, ako to správne vykonať: pokojne naplňte spodnú časť pľúc vzduchom, zatiaľ čo žalúdok sa pohybuje dopredu. Potom začne pracovať stredná časť, zatiaľ čo hrudník a rebrá stúpajú. Horná časť je zapnutá ako posledná - kľúčne kosti stúpajú a žalúdok je v tomto čase vytiahnutý až k chrbtici. Pri výdychu sa žalúdok ešte viac vtiahne, bránica sa zdvihne, hrudník a ramená klesnú. Pauza po úplnom nádychu. Na začiatok stačia 2-3 správne nádychy a výdychy a po 3-4 týždňoch bežné triedy spálite, aby ste ich zvýšili na 10-15. Chcem vám tiež povedať, že tento cvik môžete vykonávať v stoji aj v ľahu – vyberte si polohu, v ktorej sa vám ľahšie kontroluje správnosť cviku. Napríklad ho rád trávim ležaním na podlahe a rozprestretím mäkkého koberca.

5. Cvičenie. Jogín očistný dych

Vdýchnite vzduch nosom, ktorý ním naplní všetky časti pľúc - dolné, stredné a horné - a zadržte dych na niekoľko sekúnd. Stlačte pery a bez toho, aby ste si nafúkli líca, s námahou hlučne vydýchnite trochu vzduchu. Potom sa na sekundu zastavte a ďalšiu časť vydýchnite ešte väčšou silou. A tak vydychujte po častiach, kým sa všetok vzduch nedostane z pľúc. Opakujte cvičenie 2-3 krát. Toto cvičenie- očistný dych jogínov, je veľmi užitočný, keďže čistí a posilňuje pľúca, čím sa ozdravuje celý organizmus.

Domáce tréningy sú skvelý spôsob podpora dobrý stav bez dodatočných finančných nákladov (za členstvo v telocvični alebo nákup cvičebných pomôcok).

Správny výber cvičení vám umožní precvičiť všetky svaly nášho tela: uviesť ich do tónu a stratiť nadbytočné kilogramy.

V tomto článku sa pozrieme na efektívne cvičenia pre všetky svalové skupiny doma, príklady tréningu a nuansy tried.

	Popis
Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje	Existuje veľké množstvo mýty o najlepšom čase silový tréning: niekto cvičí len ráno nalačno, iný skúša cvičiť večer. V praxi je najsprávnejšie zvoliť si práve vhodné časové obdobie – keď je telo plné energie a vy ste pripravení na produktívnu činnosť bez zhonu. Konečný výsledok nezávisí od dennej doby, ale od pravidelnosti a plánu vášho tréningu. Dôležité! Nemali by ste cvičiť po ťažkom jedle (najlepšia možnosť je 1,5-2 hodiny po jedle) a pár hodín pred nočným spánkom.
Dĺžka tréningu - 40-60 minút	Trvanie sedenia je obzvlášť dôležité, ak plánujete schudnúť. Štruktúra tréningu zahŕňa rozcvičku (zahrievacie cvičenia: beh, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo) - 10 minút, hlavná časť a záťah (gymnastika na pretiahnutie svalov celého tela) - 10 minút. Na súbor základných cvikov vám zostáva približne 30-40 minút. Poznámka! Trvanie tréningu by ste nemali predlžovať rozcvičkou alebo záťahom - sú to len pomocné prvky na prácu na tele.
Trénujte 3x týždenne	Takýto rozvrh je rovnako účinný pre začiatočníkov aj pokročilých: svaly sú medzi jednotlivými sedeniami dobre obnovené a telo je pripravené na novú záťaž.
Striedanie zaťaženia	Kombinujte kardio a silový tréning pre všetky svalové skupiny. Dosť efektívna možnosť(hlavne pri chudnutí) sa považuje striedanie silového a kardio tréningu každý deň.
Zapojte nábytok	Stôl, stabilná stolička alebo stolička môžu byť užitočné na strečing a cvičenie (napríklad švih nôh, spätné kliky atď.). Dôležité! Používať nábytok ako oporu, ak cvičíte doma, sa oplatí len vtedy, ak vaša váha nepresahuje cca 70 kg.
Zacvičte si nielen v byte, ale aj na čerstvom vzduchu	Tréningy (beh v parku) alebo príťahy na hrazdách budú dvojnásobne užitočné. Ak je vonku trochu chladno, je to ďalšie plus, v tomto prípade vaše telo spáli viac kalórií (energie na zahriatie).
Zmeňte svoj tréningový program každých 4-6 týždňov	najsprávnejšie a efektívny systém triedy postupne prestáva pôsobiť na telo – ľudské telo si jednoducho zvykne na určitý typ a postupnosť fyzická aktivita. Preto by ste mali pravidelne vykonávať zmeny vo svojom pláne. Takéto zmeny sú pre telo stresujúce, vďaka čomu sa posilní proces spaľovania tukov a nárast svalovej hmoty.

Komplexné precvičenie celého tela

Výhody a nevýhody

K výhodám komplexný tréning pre celé telo zahŕňajú:

Na každej lekcii sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny. To môže pomôcť vyhnúť sa atrofickým procesom (zmenšenie niektorých oblastí svalové tkanivo v objemoch).
Pri takejto záťaži telo produkuje zvýšené množstvo testosterónu, ktorý je nevyhnutný pre rast a včasnú obnovu svalového tkaniva.
Pri pomerne rôznorodom tréningovom pláne (spájanie svalov na prácu pod rôznymi uhlami, v rôznych sekvenciách) je úplné prispôsobenie svalových vlákien takémuto zaťaženiu takmer nemožné (to prispieva k neustálemu pokroku).
Počas vykonávania rovnakých cvičení dochádza k pozitívnemu prispôsobeniu svalov, čo spomaľuje proces. rast svalov ale zvyšuje silu a vytrvalosť.

Nevýhody zahŕňajú nasledujúce body:

Riziko zvýšenej únavy. Pomerne často môžu športovci zažiť stav pretrénovania (s nedostatkom správneho odpočinku).
Monotónne tréningy môžu znížiť motiváciu k výsledkom, spôsobiť únavu (aby ste tomu zabránili, skúste urobiť zmeny v tréningovom pláne).

Čo je zahrnuté

Cvičenie	Popis
Zahriatie (potrebné na komplexné zahriatie všetkých svalov) - asi 10 minút	Položte si ruky na ramená a otáčajte rukami dopredu a dozadu. Vykonajte 10 otáčok. Položte ruky na oblasť pása a nakloňte telo do strán. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej, pričom musíte panvu otáčať v smere / proti smeru hodinových ručičiek. Švihajte cez švihadlo 2 minúty bez prestávky.
	Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, do rúk vezmite závažia (činky alebo fľaše s vodou). Vykonajte kučery a urobte 20 opakovaní pre každú ruku (3 sady).
Pre svaly hrudníka (potrebný fitball alebo stabilná stolička)	Zaujmite polohu na bruchu (s dôrazom na hornú časť chrbta), nohy by mali byť pokrčené v kolenách a nechajte ich na podlahe. stabilná poloha telo. Vezmite váhu a pri nádychu ju jemne spustite za hlavu. Pri výdychu zdvihnite váhu. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.
Pre chrbát	Zaujmite klasickú polohu v ľahu, dlane sú v strednej vzdialenosti. Potom pomaly spúšťajte hrudník k povrchu podlahy. Chrbát by mal byť v tejto chvíli plochý, panva a spodná časť chrbta by mali byť na rovnakej línii. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Pre tlač	Ľahnite si na špeciálnu podložku, pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pri výdychu začnite zdvíhať telo na kolená (zatiaľ čo spodná časť chrbta je pevne pritlačená k povrchu podlahy), potom sa spustite späť nadol. Je potrebné urobiť 3-4 sady 15-20 krát.
Pre gluteálne svaly	Posaďte sa na podlahu (použite podložku), chrbát držte vzpriamený bez prehnutia krížov. Udržiavajte si držanie tela a zdvihnite sa s napnutými panvovými svalmi (pozícia je podobná ako pri sedení na stoličke). Vydržte v hornej časti 20-30 sekúnd a posaďte sa. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
	Zaujmite polohu ležiacu na podlahe, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela. Ďalej je panva hore, takže ramená a hlava zostávajú pritlačené k podlahe. Vykonajte 3-4 sady po 12 zdvihov. Môžete použiť závažia - umiestnite ho tesne pod líniu pásu.
Hitch (potrebný pre komplexné natiahnutie svalov, odstránenie napätia)	Položte chodidlá na šírku ramien, pritiahnite jedno koleno k hrudníku a vydržte 20 sekúnd. Vykonajte rovnaký pohyb pre druhú nohu. Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite končeky prstov smerom k stropu na 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre pravú ruku. Vykonajte dôraz v ľahu na kolenách a pri ohýbaní dolnej časti chrbta spustite panvu o päty. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 3-4 krát.

Tréningový program

Dôležité! Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov sú 2 tréningy pre všetky svaly týždenne.

Vzorový plán lekcie je zostavený takto:

Deň 1

Zahriatie: asi 10 minút.
Kliky z podlahy: 3 × 10.
Zdvíhanie závažia (používajú sa činky alebo fľaše s vodou): 3 × 15.
Ťah v ohnutom závaží: 3×12.
Drepy: 3×20.
Zdvihne panvu (dôraz na jednu nohu): 3 × 10.
Zdvihy tela v ľahu: 3 × 15.
Plank: 3x30 sekúnd.
Cooldown: natiahnutie svalov – 5 minút.

2. deň

Zahriatie: približne 10 minút.
Obrátené kliky: 3 × 12.
Výpady vpred: 3×12.
Výkyvy ramien (používajú sa závažia): 3 × 15.
Zdvihy panvy: 3×12.
Chovné ramená v sklone s hmotnosťou: 3 × 15.
Zdvihnutie nôh v ľahu: 3 × 15.
Side Plank: 3 x 10 sekúnd (každá strana)
Záves: strečové prvky.

S. Travova, trénerka siete klubov "Fitness Territories", športová poradkyňa

Ak sa plánujete zbaviť nadváhu, ako aj zvýšenie odolnosti vlastného tela, by ste mali venovať osobitnú pozornosť kardio cvičeniam (beh, skákanie). Optimálna dĺžka takejto záťaže je viac ako 30 minút. Až po pol hodine začne naše telo v priemere spaľovať tuk tep srdca. Pre začiatočníkov najviac najlepšia možnosť bude kombinácia: 2 silové + 2 kardio lekcie týždenne.

Dôležité! Na pokročilej úrovni je možné v jeden deň kombinovať 2 typy záťaže podľa nasledujúcej schémy: silové cvičenia a potom prejdite na kardio.

O. Kochetová, fitness trénerka Fit.Space studio, poradkyňa pri chudnutí

Na získanie efektívne zaťaženie pre všetky svalové skupiny sa musíte naučiť vykonávať všetko základné cvičenia s správna technika. Skúste si vybrať komplexné viackĺbové cviky, pri ktorých zapájate viacero svalov súčasne – kliky, príťahy atď. Keď si svaly zvyknú na pravidelnú záťaž, používajte rôzne záťažové prostriedky.

Hlavným bodom každého tréningu je koncentrácia, snažte sa pri každom cviku sledovať svoje dýchanie a prácu svalov. S premysleným prístupom a odhodlaním môže domáce cvičenie priniesť viac výhod a výsledkov ako náhodná návšteva hoci aj tej najpopulárnejšej posilňovne.

Ya.Sabirova, majsterka športu v klasickej kulturistike, trénerka Janinn Fitness studio

Tréning pre všetky svalové skupiny je akýmsi konštruktérom - môžete nezávisle zostavovať rôzne cvičenia so zameraním na cieľové svaly. Každý začiatočník je zároveň schopný meniť záťaž vďaka jednoduchej a zložitej realizácii, použitiu rôznych závaží, nábytku atď.

Počas tried používajte minimálne prestávky - asi 30-40 sekúnd (snažte sa neustále pohybovať, aby ste udržali tempo cvičenia rýchle). Nezabúdajte ani na vodný režim, spravidla treba vypiť aspoň 500 ml vody bez plynu počas jedného stredne intenzívneho tréningu (dehydratácia pri fyzické aktivity výrazne zhoršuje pohodu a celkovú produktivitu).

Užitočné video

Hlavné závery

Správna konštrukcia domáceho tréningu pomôže zlepšiť športové oblečenie a napumpovať svaly. Na zostavenie plánu lekcie potrebujete:

Vyberte si vhodný čas a rozvrh tréningové cvičenia pre každú svalovú skupinu.
Nastavte poradie, počet sérií a opakovaní pre každé cvičenie, čas odpočinku.
Pridajte odkazy na zahriatie a vychladnutie - pomôže vám to vyhnúť sa športové zranenia A nepohodlie počas a po vyučovaní.

Pred začatím intenzívneho športovania sa určite poraďte s odborníkom, absolvujte lekárske vyšetrenie (tréningový program by mal zohľadňovať vašu úroveň fyzickej zdatnosti a možné zranenia v minulosti).

Fyzické cvičenie navrhnuté na použitie v rôznych častiach lekcie. (CVIČENIE V POHYBE; CVIČENIE V POLOHE; cvičenie v sede; cvičenie v predklone; cvičenie pri stene; cvičenia na zotavenie).

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Komplexy fyzických cvičení.

CVIČENIA V POHYBE

Pomalý beh až 3 minúty.
Dychové cvičenia.
Ruky hore nádych, ruky dole výdych.
Cvičenie na držanie tela:
Ruky do strán - chôdza po prstoch.
Ruky na opasku - chôdza na pätách.
Ruky hore s dlaňami dovnútra - chôdza na rovných nohách. (Pri chôdzi neohýbajte kolená)
Ruky za chrbtom – chôdza po vnútornej a vonkajšej klenbe chodidla.
Ruky v hrade za hlavou, lakte do strán - chôdza v polosede. (Držte chrbát rovno.)
Ruky na kolenách pri chôdzi v úplnom drepe.
Chôdza "Krabi". (Otočte sa späť dopredu, sadnite si, ruky na zem dlaňami, nohy ohnuté v kolenách).

CVIČENIE V POLOHE.

I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. Kruhové rotácie hlavy 1-8 doľava, 1-8 doprava.
I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. 1-záklon hlavy doľava, 2-doprava, 3-dopredu, 4-zad.
I.P. nohy od seba (úzky postoj), prsty v zámku 1-8 rotačných pohybov s kefami dopredu, 1-8 dozadu, 1-8 vo vlnách.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky do strán - lakťový kĺb

relaxovať, kruhové rotácie predlaktia, 1-4 dovnútra, 1-4 relax, 1-4 von, 1-4 relax.

I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky k ramenám. 1- 4 kruhové otáčky dopredu, 1- 4 kruhové otáčky späť.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky na opasku (predklon trupu) 1-8 kruhových rotácií trupu doprava, 1-8 kruhových rotácií trupu doľava (čo najviac pokrčiť).
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky v zámku za hlavou, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doprava, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doľava (čo najviac pokrčiť).
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj), ruky na kolenách. 1-4 drep vytiahneme kolená dovnútra, 1-4 drep vytiahneme kolená von.
I.P. Ruky za chrbtom, pravá noha na palci 1-8 otočte členok doprava, 1-8 otočte členok doľava. To isté ľavá noha.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), prsty v hrade s dlaňami k hrudníku. 1- ruky dopredu s dlaňami von, 2- I.P. 3- ruky hore s dlaňami von, 4- I.P ..
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), pravá ruka nad ľavou pod 1-4 trhnutia rukami. Zmeníme polohu rúk.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky pred hrudníkom pokrčené v lakťoch 1-4 trhnutia pokrčenými rukami, 1-4 trhnutia rovnými rukami.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj) ruky do strán, prsty uvoľnené. 1- ruky k pleciam zaťať prsty do pästí, 2- ruky hore prsty uvoľniť, 3- ruky k ramenám zatnúť prsty do pästí, 4- ruky do strán uvoľniť prsty.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky vpred 1- prsty stlačte silou, 2- tiež relaxujte 3-4.
I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky vpred, dlane dole. Nožnice 1-8 malá amplitúda, 1-8 veľká amplitúda.
I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky prekrížené dopredu s dlaňami dovnútra (dlane otočené k sebe), prsty prepojené. 1- rotačné pohyby sa vykonávajú zdola nahor (ruky sa pohybujú nahor k trupu a narovnávajú sa dopredu). 2-I.P. (vykonáva rotačný pohyb v opačnom smere). 3-4 tiež.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá rovnobežne s rukami na opasku. 1-2 naklonenie doľava, 3-4 naklonenie doprava.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá rovnobežné, ruky za hlavou. 1- odbočka doľava, 2- I.P., 3- odbočka doprava, 4- I.P..
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky na opasku. 1- 3 hladké predklony (neprehýbajte kolená, snažte sa dotknúť rukami podlahy), 4- predklony.
I.P. Ľavá noha je rovná, palec je na päte, pravá je pokrčená v kolene, ľavá ruka je za chrbtom. 1-4 pružné svahy na ľavú rovnú nohu a snažte sa dotknúť prstov dlaňou. Zmeníme polohu nôh. Urobte to isté pre druhú nohu.
I.P. Nohy spolu, ruky vpredu spustené, dlane k nohám. Bez ohýbania nôh v kolenách striedavo usporiadajte ruky pozdĺž nôh nadol, potom pozdĺž podlahy dopredu až na doraz v ľahu, zatlačte nahor a bez ohýbania nôh v kolenách, preskupenie rúk striedavo stúpajte na I.P.
I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky ohnuté v lakťoch (pravá dlaň k ľavému lakťu, ľavá dlaň k pravému lakťu). 1-3 pružné a hladké ohyby dopredu, 4- ohyby dozadu (skúste sa lakťami dotknúť podlahy).
I.P. Nohy pri sebe, vezmite lýtka rukami a natiahnite čelo ku kolenám, držte 1-8. Jemne sa narovnajte, trochu sa ohnite dozadu a uvoľnite sa.
I.P. Chodidlá od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky dlaňami na podlahe. "Medveď" Urobíme niekoľko krokov vpred (pravá ruka, pravá noha, ľavá ruka, ľavá noha), zastavíme ruky a nohy paralelne (podoprieme ruky, odtlačíme sa oboma nohami a zdvihneme nohy nahor) "vzpieranie" chôdze späť (rovnaké), zastavenie a "vybočenie".
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, vezmite si členok rukami a uvoľnite sa (odpočívajte).
I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky do strán, prsty zovreté v päste. "Mlyn". Nakloňte sa dopredu, 1- dosiahnite ľavú nohu pravou rukou, 2-I.P. 3- ľavá ruka na získanie pravej nohy 4-I.P.
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá rovnobežné (stredný postoj) - ruky vpred, dlane nadol. Polovičný drep, chrbát rovný. 1-3 pružné drepy, 4- I.P.
I.P. Nohy pri sebe – ruky dopredu, dlane nadol. Polovičný drep, chrbát rovný. 1-3 pružné drepy, 4- I.P.
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá rovnobežné (široký postoj) - ruky vpred, dlane nadol. 1-3 pružné drepy, 4- I.P..
I.P. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty sú zovreté v päsť (päsť na úrovni ramien), ľavá noha je späť na palci 1 - otočenie smerom k ruke, 2-I.P., 3- otočenie smerom k ruke , 4-IP. Zmeníme polohu rúk a nôh.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky za chrbtom, prsty spojené (pravá ruka hore, lakeť za hlavou, ľavá ruka zdola, lakeť za chrbtom).

sadnúť si (chrbát vzpriamený)
I.P.
sadnúť si (chrbát vzpriamený)

4-I.P.

Zmeníme polohu rúk.

1-4 tiež.

I.P. Ruky za chrbtom, nohy od seba, chodidlá paralelne (úzky postoj).

pohyb panvy doľava
pohyb panvy doprava
pohyb panvy dopredu
spätný pohyb panvy.

Udržujte chrbát rovno.

I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne, ruky zopnuté za hlavou (úzky postoj – polodrep).

1-4 - kruhové pohyby panvy doľava.

1-4 krúživé pohyby panvou doprava.

Udržujte chrbát rovno.

I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj)

1-8 - hladký dych (dych sa vykonáva na maximum).

Pri nádychu natiahneme chrbticu a zadržíme dych svalmi natiahnutej chrbtice čo najdlhšie.

1-8 vydýchnite a uvoľnite sa.

I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne (široký postoj).

1-2- rozpažte ruky do strán a plynulo sa nadýchnite.

1-2 - ruky pískajúce po podlahe oblúkmi dopredu, dlane otočte dovnútra, súčasne sa zdvihnite na prsty, plynulo vydýchnite a vykonajte polodrep, pričom zostaňte na špičkách. Zadržte dych (čo najviac), aby ste zostali v tejto polohe.

1-4 plynulý nádych, súčasne choďte dole na celé chodidlo a narovnajte sa, aby ste sa uvoľnili.

I.P. pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu (široký postoj), prsty sa pozerajú dopredu, ruky na koleno pred stojacou nohou.

1-4 - pružné výkyvy so spúšťaním až do bolesti.

Zmeníme polohu nôh.

I.P. Nohy od seba (široký postoj) chodidlá paralelne.

Váhu tela prenesieme na pravú nohu, ruky na kolenách pravej nohy

1-4 pružné výkyvy na pravú stranu.

1-4 palce ľavá strana.

I.P. Úplný drep na pravej nohe, ľavá noha vystretá do strany na päte, ruky vpred.

kotúľanie sa z pravej nohy na ľavú.

Vykonáva sa 2-valcovanie z ľavej nohy na pravú nohu. 3-4 tiež.

Cvičenie v sede.

I.P. Posaďte nohy od seba, 1-nakloňte na ľavú nohu, 2-nakloňte na pravú nohu, 3-nakloňte v strede, 4- narovnajte a mierne ohnite dozadu, uvoľnite sa.
I.P. Sedieť nohy spolu, 1-3- predkloniť, 4- narovnať.
I.P. V sede je jedna noha pokrčená v kolene, dolná časť je vytočená von, členok je vytočený dopredu, druhá je rovná, 1-4 sa nakláňa na rovnú nohu, 1-4 až pokrčená noha. Zmeníme polohu nôh a vykonáme sklony.
I.P. Sadnite si na zem s nohami pri sebe, ruky podopierajte vzadu. 1- pokrčte pravú nohu v kolene, 2- narovnajte nohu. 3- ohyb v kolene, 4- I.P. 1-4-ľavá noha.
I.P. Sed na podlahe, nohy pri sebe, dôraz s rukami vzadu 1- nohy ohnuté v kolenách ťahať smerom k sebe, 2- narovnať sa 3-ohnúť sa v kolenách a ťahať k sebe, 4-položiť na zem.
Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a uvoľnite sa.

Cvičenie v polohe na chrbte.

I.P. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore, podopierajte si spodnú časť chrbta rukami. „Bicykel". 1-10 vykonáva pohyby nohami dopredu. 1-10 vykonáva pohyby nohami dozadu.
I.P. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy. Podoprite spodnú časť chrbta rukami, 1 nohy od seba, prekrížte 2 nohy - pravú nohu pred ľavú vzadu. 3 nohy od seba. 4 kríž - ľavá noha vpredu, pravá vzadu 5 - rozkročené. 6-vpravo dopredu vľavo dozadu, 7-vľavo dopredu, vpravo dozadu. 8-nohy roztiahnuté od seba.
I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1- spojte pravý lakeť a ľavé koleno, 2-I.P. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno, 4-IP.
I.P. v ľahu na chrbte, ruky zopnuté za hlavou.1-spoj oba lakte a obe kolená. 2-I.P., 3- spojte oba lakte a obe kolená 4- vráťte sa do východiskovej polohy.
I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela 1-pravá noha, pokrčená v kolene, ťah k sebe, 2-otočky doľava, 3-ťahy k sebe, 4-otočky doprava, 5-ťah smerom k vám, 6-put. 1-6 ľavá noha.
I.P. V ľahu na chrbte 1-potiahnite obe nohy pokrčené v kolenách k sebe, 2-otočte doprava, 3-otočte doľava, 4-potiahnite smerom k sebe a položte na zem.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1-zdvihnite trup, snažte sa dotknúť kolien čelom. 2- I.P. 3-4 tiež.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnúť svaly zadku, 2- uvoľniť, 3- 4 to isté.
I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- zdvihnite rovné nohy a snažte sa dotknúť podlahy za hlavou. 2- jemne nižšie. 3-4 tiež.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe. 1- zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnajte sa, 3- dotknite sa podlahy za hlavou, 4- narovnajte sa (vykonáva sa 6-10 sérií).
I.P. Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž trupu uvoľniť.
I.P. Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- stiahnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- stiahnite svaly hrudníka, 4- uvoľnite.
I.P. ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela - zdvihnite rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte ho až 30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na pravej strane, pravá noha je ohnutá v kolene, ľavá je rovná.

Švih ľavou nohou hore, 2- nižšie, 3-výkyvy dopredu, 4-výkyvy dozadu. Vykonajte 15-20 krát.

A P. Ležať na pravej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. V ľahu na ľavej strane je ľavá noha pokrčená v kolene, pravá noha je rovná.

švih s pravou nohou hore, 2- nižšie, 3-max dopredu, 4-max dozadu.

Vykonajte 15-20 krát.

I.P. Ležať na ľavej strane, zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, nohy rovné, ruky ohnuté v lakťoch. Vystrčte lopatky - chôdza po lopatkách tam a späť.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

Cvičenie v sede.

I.P. Sedieť na podlahe, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch. Chôdza po zadku dopredu a dozadu.
I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené chodidlami. 1- vezmite si chodidlá rukami a jemne k nim natiahnite čelo. 2- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, trup sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa. 3- ruky na nohách hladko dole, vezmite nohy, čelo natiahnite k nohám. 4- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, trup sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa.
I.P. Sed na podlahe, nohy od seba 1- natiahnite pravú ruku k ľavému palcu nohy 2- narovnajte sa. 3- ľavou rukou natiahnite ruku k pravej nohe. 4- narovnať sa.
I.P. Stoj na kolenách a na predlaktiach (paže pokrčené v lakťoch) 1- zdvihnite pravú nohu - vykonajte 10 švihov hore, 2- položte na koleno. 3- zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 10 švihov, 4- položte ju na koleno.

Spustite 2-3 série.

I.P. Kľaknite si, sklopte hlavu, potiahnite ruky na predlaktiach smerom k sebe a uvoľnite sa.
I.P. Kľak, paže ohnuté v lakťoch, na predlaktiach, zaokrúhlite 1-chrbát, natiahnite sa, narovnajte ruky. 2- ruky vpred v lakťoch, prehnúť chrbát, hlavu hore, natiahnuť. 3-ip 4- relaxovať.

Beží 10-15 epizód.

I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu. 1- súčasne zdvihnite ruky a nohy a vydržte 5-10 sekúnd. 2 - i.p. 3-4 tiež.

Vykonajte 3-6 krát.

I.P. Dôraz v ľahu. Pokrčenie a natiahnutie paží s dôrazom v ľahu (môžete si kľaknúť).

Vykonajte 2-3 série po 5-10 krát.

I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu, relaxovať.

Nástenné cvičenia.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene, rukami sa držte tyče (alebo len o stenu), chrbát je rovný. 1- zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, 2- otočte doprava. 3 - odbočte doľava. 4- dať. 1-4 ľavá noha.

Vykonáva sa 10-15 krát.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene, chrbát je rovný, položte pätu ľavej nohy do stredu chodidla pravej nohy. 1- noha, ohnutá v kolene, zdvihnúť a vziať ju na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v kolene dopredu. 3- bočný chrbát, 4- I.P. 1-4 aj pravou nohou.

Vykonáva sa 8-10 krát s každou nohou.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a rukami sa držte tyče. 1- sadnite si na celé chodidlo, 2- vyvalte sa na prsty 3- na päty, (vykonajte 5-6 kotúľ), zdvihnite sa na prsty, natiahnite (natiahnite chrbticu), 4- plynule spustite celé chodidlo.

Vykonáva sa 6-8 krát.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a rukami sa držte tyče. Krížové švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 ľavou nohou.

Vykonajte 3-4 série po 8-10 švihoch pre každú nohu.

I.P. Postavte sa bokom k gymnastickej stene a držte sa tyče rukou. Pozdĺžne švihy 1-4 pravou nohou 1-4 ľavou nohou.

Vykonáva sa 8-10 švihov, 3-4 série pre každú nohu.

Skákanie na lane. Otáčanie lana dopredu, skákanie na 2 nohách. (30-100 skokov)
Kotrmelce vpred.
Rotácia obruče.
Stoj na hlave. (S pomocou a proti stene).

Regeneračné cvičenia.

I.P. V ľahu na chrbte 1-spojte pravý lakeť a ľavé koleno, vydržte 5-10 sekúnd, 2- relaxujte. 3- ľavý lakeť a pravé koleno spojte a vydržte 5-10 sekúnd., 4- uvoľnite sa.

Vykonajte 8-10 krát na každej nohe.

I.P. ležať na chrbte. 1- spojte oba lakte a obe kolená, vydržte 5-10 sekúnd. 2- relaxovať. 3-4 tiež.

Vykonajte 8-10 krát.

I.P. V ľahu na chrbte ťahajte nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách.1- nohy a ruky od seba. 2- pripojiť. 3-4 tiež.

Vykonáva sa 8-10 krát.

I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách.1-vykonajte pohyb vpred (imitácia chôdze) 15-20 krát. 2-vykonajte pohyb vzad 15-20 krát (imitácia chôdze). 3-4 tiež.
I.P. V ľahu na chrbte vytiahnite nohy ohnuté v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách. Vykonajte kotúče na chrbte dopredu a dozadu (8-10 krát).
I.P. V ľahu na chrbte sú svaly uvoľnené.1- plynulý dych. 2- nedýchať (30-60 sekúnd) 3-plynulý výdych. 4-relax. Vykonáva sa 3-4 krát.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnite všetky svaly tela a vydržte 5-10 sekúnd. 2-relax. 3-4 tiež. Vykonáva sa 2-3 krát.
I.P. Sedieť na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy spojené. 3-4 krát masírujte ušné lalôčiky a vonkajší okraj ucha zhora nadol a zdola nahor.
I.P. Sedieť na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy spojené.
Rotačné pohyby dlaní dopredu a dozadu. Dlaňami masírujte obe uši naraz.

Dnes sú muži veľmi zaneprázdnení, pretože žijeme v spoločnosti s dynamickou kultúrou, ktorá ponecháva málo času na pravidelné cvičenie. Na tomto pozadí Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový súbor základných fyzických cvičení. Samozrejme, 10 minút cvičenia denne nebude môcť napraviť nedostatky tela a obnoviť dobré zdravie. fyzická forma, ale sú úplne dostatočné na to, aby zabránili svalovej atrofii a zachovali si dobrú fyzickú formu. Tento spôsob cvičenia ukázal veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Tak čo, ste pripravení začať? Poďme sa teda pripraviť a pustiť sa do práce!

Súbor fyzických cvičení

Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa vzpriamene a dajte si ruky za hlavu do „zámku“. Potom sa ohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Hlboké drepy. Toto cvičenie je základom pre dobré štúdium kvadricepsov stehna, zadku a svalov - ohýbačov nôh. Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na pás. Drepnite až na podlahu. Narovnajte sa a cvik zopakujte 12-krát.

Zdvihy prstov. Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly. Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien. Dostaňte sa vysoko na prsty. Zhoďte päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a vykonávať cvičenie týmto spôsobom.

Kliky z dôrazu v ľahu. Oprite sa o prsty predĺžených rovných nôh a o dve ruky vzdialené od seba na šírku ramien. Znížte svoje rovné telo na podlahu ohnutím rúk a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením rúk nahor z podlahy. Prepracovať sa rôzne skupiny svaly, zmenšiť alebo zväčšiť šírku paží.

Zdvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na koberček). Zdvihnite rovné nohy a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a trup čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie vypracuje tlač, je to jedno z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite si rovné nohy pred seba. Položte ruky na podlahu za telom. Rýchlo zdvihnite rovné nohy tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.

Bicykel. Toto cvičenie dokonale precvičí všetky brušné svaly, je veľmi jednoduché. Ľahnite si na zem, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a začnite pomaly napodobňovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno hore, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.