Starší ľudia čelia sociálnym výzvam
zdravotné problémy,
nedostatok pozornosti od okolitých ľudí.
Ujasnime si mená veku:
- Staroba - 60 - 70 rokov;
- Senilný vek - 70 - 80 rokov;
- Dlhé pečene majú viac ako 80 rokov.
V starobe sa spravidla počas života nahromadí mnoho rôznych chronických ochorení. Starnúce telo postupne stráca schopnosť produkovať hormóny "mladosti" - pohlavné hormóny, ako aj hormóny nadobličiek, ktoré znižujú pravdepodobnosť exacerbácií predtým prenesených chorôb.
Niet pochýb o tom, že akékoľvek ochorenie zanecháva nejaké následky. V mladosti to nie je až také badateľné a vekom, vplyvom atrofie orgánov a zániku ich funkcií, telo ťažko zvláda stres, znižuje sa imunita, človek sa rýchlo unaví, často sa zhoršujú chronické ochorenia, ktoré často atypický priebeh s nedostatočne výraznými príznakmi. Vždy niečo bolí. Niektoré ženy majú tendenciu myslieť si, že boli oklamané. Ale nie je to komu vyčítať.
Život ide ďalej a vy sa musíte snažiť zlepšovať a posilňovať telo, udržiavať si sebaobslužné zručnosti, nenechať sa relaxovať: snažte sa robiť si domáce úlohy, udržiavať čistotu a poriadok v domácnosti a hygienu tela, monitorovať vzhľad, byť úhľadný a pozbieraný (premyslený), aby bolo možné racionálne vykonať potrebné veci a ušetriť čas a energiu, ktorá s vekom „letí“ čoraz rýchlejšie.
Pre starších ľudí je potrebný liečebný telocvik. Veď pri takých najčastejších ochoreniach ako je osteochondróza chrbtice, osteoporóza kostí, artróza, vegetatívno – cievna dystónia, poruchy spánku, hypertenzia, ochorenia vnútorných orgánov, poruchy látkovej premeny a iné ochorenia, telo potrebuje kompenzáciu (adaptáciu na vnútorné a vonkajších podmienok dôležité pre zdravie a dlhovekosť).
Zmeny kostry pri osteoporóze.
Pri výbere pohybovej aktivity pre seniorov berieme do úvahy, že je znížený metabolizmus, zvýšený obsah nedostatočne zoxidovaných produktov rozkladu (nepripúšťať únavu, prepracovanosť);
dochádza k zmenám v kostre, k zvýšeniu tonusu a zníženiu svalovej sily, držanie tela a chôdza sú narušené v dôsledku posunu ťažiska;
možné poruchy cerebrálnej cirkulácie, encefalopatia, problémy s koordináciou pohybov a rovnováhy;
môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov, inkontinencii moču;
znížená vitálna kapacita pľúc, dystrofia srdcového svalu.
Starší pacienti majú obmedzený pohyb očné buľvy(hlavne hore), musíte otočiť hlavu a môže sa vám točiť hlava.
Musíme pamätať na zmeny súvisiace s vekom v psychike. S vekom sa zhoršujú už existujúce charakterové chyby. Objavuje sa emocionálna labilita (plačivosť, rozmarnosť, mrzutosť), apatia, neochota zapojiť sa do telesnej výchovy.
Pre neustály pocit únavy a neduhov môže byť pre starších ľudí ťažké cvičiť. A predsa sa človek musí prinútiť prekonať nevoľnosť a počnúc tým najviac jednoduché cvičenia, postupne zvyšujte svoje motorická aktivita. Fyzické cvičenie je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu porúch tela a terapeutické cvičenia pre starších ľudí zlepšuje kvalitu života pri mnohých ochoreniach, zvyšuje sebavedomie a zlepšuje náladu.
Dohľad je veľmi dôležitý kardiovaskulárneho systému aby sa predišlo infarktu myokardu.
Vyžaduje sa definovanie srdcová rezerva. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu počas cvičenia a srdcovú frekvenciu v pokoji po dobu 1 minúty.
HR (srdcová frekvencia) maximum \u003d 180 - vek.
Napríklad vek 62 rokov. Maximálna srdcová frekvencia \u003d 180 - 62 \u003d 118 (úderov za minútu).
Pomocou stopiek vypočítame pulzovú frekvenciu v pokoji (po 15 minútach odpočinku) po dobu jednej minúty. Povedzme 84 úderov za minútu.
RS (srdcová rezerva) \u003d maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia.
PC = 118 - 84 = 34 úderov za minútu (100 %). To znamená, že pulz pri fyzickej aktivite by nemal byť vyšší ako 118 úderov za minútu. A musíte poznať rezervu srdca, pretože pre ľudí starších ako 60 rokov by ste nemali dávať zaťaženie 100%.
V starobe (60-70 rokov) využívame až 90% srdcovej rezervy.
V senilnom veku (70 - 80 rokov) - až 50%.
Dlhé pečene nemajú viac ako 40 %.
K tomu pristupujeme postupne, počnúc záťažou
20% individuálna srdcová rezerva.
Takže napríklad vo veku 62 rokov je rezerva srdca s pokojovou srdcovou frekvenciou 84 úderov za minútu 34 úderov za minútu - to je 100%.
Na prvých stretnutiach terapeutických cvičení môžete povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie o 20% - v tomto príklade o 7 úderov za minútu.
A v budúcnosti, po postupnej adaptácii na fyzickú aktivitu, je možné povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie až o 90% rezervy srdca - v tomto príklade o 30 úderov za minútu.
Takže v tomto príklade vo veku 62 rokov a s tepovou frekvenciou v pokoji 84 tepov za minútu na prvých lekciách umožňujeme zvýšenie tepovej frekvencie o 7 tepov za minútu (= 91 tepov za minútu), postupne zvýšením záťaže povolíme tep na 90 % srdcovej rezervy (o 30 bpm). Srdcová frekvencia bude až 114 úderov za minútu.
Teraz si vezmite list papiera a pero, hodiny so sekundovou ručičkou, posaďte sa na 15 minút na stoličku, aby ste si oddýchli.
1). Napíš koľko máš rokov.
2). Teraz odpočítajte toto číslo od 180. Napíšte: "Maximálna srdcová frekvencia je ...".
3). Sekundovou ručičkou počítajte frekvenciu pulzu po dobu 1 minúty a zapíšte toto číslo takto: „Kľudový pulz je ...“.
4). Vypočítajte srdcovú rezervu pomocou vyššie uvedeného vzorca. (HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia). Napíšte toto číslo.
Kontrolou pulzu počas cvičenia môžete regulovať záťaž od 20 % do 90 % srdcovej rezervy.
Lekcie metódou malých skupín v poliklinike.
Pre starších ľudí sú užitočné triedy v malých skupinách, keďže ide o komunikáciu s rovesníkmi, čo je u starších ľudí veľmi obľúbené. Ale môžete to urobiť sami doma.
Používajú sa všetky cvičenia svalové skupiny.
Hustota tried je 50 - 60%. Zvyšok času slúži na počítanie pulzu, predvádzanie cvikov, zmenu východiskovej polohy, statické dychové cvičenia.
Trvanie lekcie nie je dlhšie ako 30 minút 2-3 krát týždenne.
Všetky štartovacie pozície sú povolené, ale ref. poloha v stoji by nemala prevládať.
Cvičenia s ostrými zákrutami a sklonmi sú vylúčené. Dpohyby sú plynulé, tempo je pomalé.
Nezabudnite zahrnúť cvičenia na rovnováhu a vestibulárne funkcie.
Je potrebné vedieť, aké faktory predisponujú k nerovnováhe a náhlym pádom u starších ľudí.
- Tremor končatín.
- Zvýšený reakčný čas.
- Slabosť svalov - extenzory stehna a dolnej časti nohy.
- Ortostatická hypotenzia (náhly pokles krvný tlak s rýchlou zmenou polohy tela z ref. ľahu do stojacej polohy.
- Poruchy zraku a sluchu.
- Presunutie ťažiska dopredu.
- Zmenil sa cervikálno-diafyzárny uhol (z tupého sa stáva rovný), čo reflexne ovplyvňuje cerebrálnu cirkuláciu.
- U mužov je ťažké dať nohy k sebe, u žien naopak rozkročenie nôh, čo sťažuje stabilizáciu pri strate rovnováhy.
Treba sa vyhýbať pádom, pretože osteoporóza môže pri páde z výšky viesť k zlomeninám kostí a iným zraneniam.
Terapeutické cvičenia pre starších ľudí vykonáva len vtedy uspokojivý stav pacienta.
Kontraindikácia cvičenia v skupine je inkontinencia moču a kategorické odmietnutie telesnej výchovy.
Verzia súboru cvičení pre starších na kopírovanie bez obrázkov.
Pripravíme si loptu veľkosti pomaranča (alebo lepšie pomaranča), gymnastickú palicu (dĺžku palice volíme takto: vzdialenosť zľava ramenný kĺb do končekov prstov narovnaných do strany pravá ruka alebo v stoji, zmerajte vzdialenosť od podlahy k xiphoidnému výbežku hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla).
1). "Otvor zatvor" Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien. 1- Ruky na ramená (začiatok nádychu). 2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa). 3- Opäť kefy na ramená (začiatok výdychu). 4- Kefy si položte na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.
2). "Zdvihni nohu." Rukami sa držte sedadla stoličky. 1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu. 2- Nižšie v ref. pozíciu. 3- Zdvihnite narovnané ľavá noha. 4- Návrat na ref. pozíciu. 4 krát.
3). "Kruhové otáčanie ramien." Ruky na ramená, nohy na šírku ramien. 1, 2, 3, 4 - Nakreslite jeden veľký kruh s lakťami. 4 krát. Potom to isté v opačnom smere 4 krát.
4). "Krok za krokom." Držte sa sedadiel rukami, nohy široko od seba. 1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna(vdychovať). 2 - Návrat na ref. poloha (výdych). 3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa). 4 - Návrat na ref. poloha (výdych). 4 krát.
5). "Šviháme palicou." (Cvičenie na vyváženie). gymnastická palica položte zvislo jedným koncom na podlahu, dolný koniec zatlačte nohami, kolená široko roztiahnite, ruky položte na horný koniec palice na seba. 1 - Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava padla medzi ruky na úrovni uší (výdych). 2 - Návrat na ref. poloha (nádych). 6 krát pomaly.
6). "Položte palicu vzpriamene." Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá na šírku ramien. 1 - Položte palicu vertikálne na pravú nohu tak, aby pravá ruka bola hore a ľavá bola dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku. 2 - Návrat na počiatočná poloha(výdych). 3 - Položte palicu vertikálne na ľavú nohu tak, aby ľavá ruka bola hore a pravá ruka bola dole (vdýchnite), pozrite sa na ľavá ruka. 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
7). "Prehoď si palicu na chrbát." Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu. Palicu posúvajte lakťami po chrbte hore (nádych) - dole (výdych), neprehýbajte sa, chrbát držte vystretý.
8). Diafragmatické dýchanie 6-krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách. 1 - nádych nosom, nafukovanie žalúdka. 2 - Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom a zložte pery do trubice; žalúdok sa „vyfúkne“, stiahne sa brušnej steny„do seba“.
9). "Lopta pod kolenom." Ruky do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 - Pokrčte pravú nohu, presuňte loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych). 2 - Návrat do východiskovej polohy (nádych), lopta je v ľavej ruke. 3 - Pokrčte ľavú nohu, presuňte loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).
10). "Lopta do druhej ruky s obratom." Ruky do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 - Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 - Tiež posuňte loptu do pravej ruky s telom otočeným doprava (výdych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.
jedenásť). "Lopta v druhej ruke za hlavou." Ruky pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy sú narovnané. 1 - Ruky cez boky sa kĺžu po podlahe za hlavou, preneste loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 - Preneste loptu za hlavu do pravej ruky, zdvihnite oči hore (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.
12). "Otáčajte rukami a nohami." Ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky sú v päsť, nohy sú od seba na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy. Opakujte znova.
13). Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 - Zdvihnite pravú ruku a položte ju na podlahu za hlavu, súčasne ohnite ľavú nohu v kolene a posúvajte nohu pozdĺž podlahy (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 - Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).
14). "Napätie - relax." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 - Ruky stisnite v päste, nohy „na seba“, zadoček pevne stlačte (nadýchnite sa). 2 - Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.
15). "Opačné končatiny do strán." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 - Vezmite pravú ruku, ľavú nohu do strán (nádych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 - Tiež ľavá ruka, pravá noha (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
16). Diafragmatické dýchanie 6-krát. (Pozri cvičenie č. 8).
Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).
17). "Daj si hlavu do dlaní." Ruky ohnuté v lakťoch, ľahnite si pred seba, hlavu zdvihnite, pozerajte sa hore. 1 - Sklopte hlavu na ruky s pravým uchom, otáčajte ju doľava (výdych), relaxácia. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa). 3 - Položte hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych). 4 krát.
18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané. 1 - Položte pravú ruku na panvu. 2 - Ľavú ruku položte na panvu, hlavu a hrudnej oblasti zdvihni sa, pozeraj dopredu. 3, 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy opačné poradie relaxačné. 3 krát.
19). "Pláž". Hlava spočíva na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.
20). "Zdvihnite opačné končatiny." 1 - Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 - Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
21). "Pozri sa na ruku." 1 - Zdvihnite pravú ruku do strany - hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 - Zdvihnite ľavú ruku do strany - hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
22). "Natiahnite sa dopredu." 1 - Pravá ruka sa posunie dopredu čo najviac, znížte hlavu (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 - Ľavá ruka sa posunie dopredu, znížte hlavu (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.
Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).
23). V ľahu na chrbte bránicové dýchanie 6-krát. (Pozri č. 8).
24). "Mačička" (Ohnite a prehnite chrbát).
25). "Fox tail" (Ohnutie chrbtice doprava, potom doľava).
26). Sedí na stoličke, ruky sa držia sedadla. Roluje sa od päty po päty.
27). Sedieť na stoličke, ruky na kolenách. Zdvihnite ruky po stranách nahor (nádych), spustite sa na kolená, mierne sa predkloňte (výdych). 5-krát.
Domáca úloha.
1). Samomasáž chrbta valčekovým masérom na chrbát.
2). Trénujte vestibulárny aparát: ľahnite si na posteľ na chrbát, pokrčte kolená, otočte sa na bok, spustite nohy z postele a zatlačením rukami si na pár sekúnd sadnite na okraj postele, postavte sa ( roztiahnite nohy na šírku ramien), narovnajte sa, trochu sa postavte a presuňte z nohy na nohu. Teraz si ľahnite na posteľ v opačnom poradí. 3 krát v každom smere pomaly, kontrolovať pohodu. Vyhnite sa závratom. Úlohu si môžete zjednodušiť odstránením vstávania.
3). Bránicové dýchanie 6-krát pred spaním. (Toto cvičenie pomáha pri objavení sa retrosternálnej bolesti pri angíne pectoris, pretože bránica, stúpajúca a klesajúca, podporuje pohyb krvi v systémovom obehu a uľahčuje prácu srdca).
4). Samomasáž rúk a prstov. Cvičenia pre prsty („mince“ - kruhové pohyby palec na končekoch všetkých ostatných prstov, „Shalbans striedavo všetkými prstami“, „Tlačidlá“ - palec stláčajte striedavo na končeky všetkých prstov, „Postavy medzi všetkými prstami“, „Volajte si striedavo všetkými prstami“, „ Vyrovnajte každý prst striedavo od vačky", "Narovnajte a roztiahnite všetky prsty - zatnite prsty v päste."
5). Prechádzky s dlhou chôdzou, môžete behať (dýchať iba nosom, ak nie je dostatok vzduchu, prejsť na chôdzu), lyžovanie v zime, plávanie v bazéne je užitočné a triedy v zdravotnej skupine podľa veku. Nezabudnite kontrolovať krvný tlak a pulz.
6). Gymnastika pre oči.
Pripravte si guľu veľkosti pomaranča (alebo lepšieho skutočného pomaranča),
palica na telocvik ( dĺžka palice na telocvik: vzdialenosť od ľavého ramenného kĺbu po končeky prstov pravej ruky natiahnutej do strany alebo v stoji, zmerajte vzdialenosť od podlahy k výbežku hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla),
stolička s operadlom a podložkou.
Vyvetrajme miestnosť.
Východisková poloha v sede na stoličke.
1). "Otvor zatvor"
Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien.
1- Ruky na ramená (začiatok nádychu).
2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa).
3- Opäť kefy na ramená (začiatok výdychu).
4- Kefy si položte na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Začiatok inhalácie.
Dva! Nadýchnite sa.
Tri! Začiatok výdychu.
Štyri! Hlboký nádych.
2). "Zdvihni nohu."
Rukami sa držte sedadla stoličky.
1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu.
2- Nižšie v ref. pozíciu.
3- Zdvihnite narovnanú ľavú nohu.
4- Návrat na ref. pozíciu. 4 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Zdvihnite pravú nohu. Nadýchnite sa.
Dva! Výdych.
Tri! Ľavá noha! Nadýchnite sa.
3). "Kruhové otáčanie ramien."
Ruky na ramená, nohy na šírku ramien.
1, 2, 3, 4 - Nakreslite jeden veľký kruh s lakťami. 4 krát.
Potom to isté v opačnom smere 4 krát.
Raz! Kruhové otáčanie rúk v ramenných kĺboch.
Dva!
Tri!
Štyri!
A opakujte na druhú stranu 4 krát.
4). "Krok za krokom."
Držte sa sedadiel rukami, nohy široko od seba.
1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).
2 - Návrat na ref. poloha (výdych).
3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).
4 - Návrat na ref. poloha (výdych). 4 krát.
Rozkročte nohy na šírku ramien.
Pravá noha - jedna! Stlačte svaly "trpezlivosti". Nadýchnite sa.
Dva! Výdych.
Ľavá noha - tri! Stlačte svaly "trpezlivosti". Nadýchnite sa.
Štyri! Výdych.
5). "Šviháme palicou."(Cvičenie na vyváženie). Gymnasickú palicu položte zvislo jedným koncom na zem, spodný koniec stlačte nohami, kolená široko roztiahnite, kefy na horný koniec palice položte na seba.
1 - Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava padla medzi ruky na úrovni uší (výdych).
2 - Návrat na ref. poloha (nádych). 6 krát pomaly.
Počiatočná poloha.
Raz! Výdych.
Dva! Nadýchnite sa. Prilepte sa na hrudník, Vyrovnajte chrbát.
Ak závraty neobťažujú, toto cvičenie môže byť komplikované fixovaním spodného konca palice nohami a pomalým otáčaním horného konca, naklonením hlboko dopredu, potom narovnaním a priložením horného konca palice k hrudnej kosti ( v smere a proti smeru hodinových ručičiek).
6). "Položte palicu vzpriamene."
Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá na šírku ramien.
1 - Položte palicu vertikálne na pravú nohu tak, aby pravá ruka bola hore a ľavá bola dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku.
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
3 - Položte palicu vertikálne na ľavú nohu tak, aby ľavá ruka bola hore a pravá bola dole (nádych), pozerajte sa na ľavú ruku.
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
Počiatočná poloha. Držte sa medzi dlaňami.
Raz! Nadýchnite sa.
Dva! Výdych.
Tri! Nadýchnite sa.
Štyri! Výdych.
7). "Prehoď si palicu na chrbát."
Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu.
Palicu posúvajte lakťami po chrbte hore (nádych) - dole (výdych), neprehýbajte sa, chrbát držte vystretý.
Počiatočná poloha.
Nadýchnite sa – vystrčte sa.
Výdych - prilepte sa.
Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).
Počítajme pulz 1 minútu.
Východisková poloha v ľahu na chrbte.
(Vankúš pod hlavu na zníženie rizika vysokého krvného tlaku).
8). Diafragmatické dýchanie 6 krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách.
1 - nádych nosom, nafukovanie žalúdka.
2 - Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom a zložte pery do trubice; žalúdok sa „vyfúkne“, vtiahnite brušnú stenu „do seba“.
Diafragmatické dýchanie. Nadýchnite sa nosom, „nafúknite“ žalúdok.
Diafragmatické dýchanie. Vydýchnite ústami v tenkom prúde a zložte pery do trubice.
9). "Lopta pod kolenom."
1 - Pokrčte pravú nohu, presuňte loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych).
2 - Návrat do východiskovej polohy (nádych), lopta je v ľavej ruke.
3 - Pokrčte ľavú nohu, presuňte loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.
Raz! Preneste loptu do ľavej ruky pod koleno. Výdych.
Dva! Nadýchnite sa. Lopta v ľavej ruke.
Tri! Prineste loptu do pravej ruky pod ľavé koleno. Výdych.
Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa. Lopta v pravej ruke.
10). "Lopta do druhej ruky s obratom".
Ruky do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe.
1 - Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych).
3 - Tiež posuňte loptu do pravej ruky s telom otočeným doprava (výdych).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.
Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.
Raz! Výdych.
Dva! Nadýchnite sa.
Tri! Výdych.
Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.
11). "Lopta v druhej ruke za hlavou".
Ruky pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy sú narovnané.
1 - Ruky cez boky skĺznite po podlahe za hlavu, preneste loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa).
3 - Preneste loptu za hlavu do pravej ruky, zdvihnite oči hore (nadýchnite sa).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.
Ref. pozíciu. Lopta v pravej ruke.
Raz! Ruky cez strany nahor, nadýchnite sa. Lopta v ľavej ruke.
Dva! spustite ruky pozdĺž tela. Výdych. Lopta v ľavej ruke.
Tri! Nadýchnite sa. Lopta v pravej ruke.
Štyri! Ref. pozíciu. Lopta v pravej ruke.
12). "Otáčanie rukami a nohami".
Ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky sú v päsť, nohy sú od seba na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy.
Opakujte znova.
Zároveň pomaly a efektívne otáčame rukami a nohami.
Zároveň pomaly otáčame rukami a nohami jedným, potom druhým smerom.
13). "Zdvihni ruku, pokrč nohu".
1 - Zdvihnite pravú ruku nahor a položte ju na zem za hlavu, súčasne ohnite ľavú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
3 - Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Pravá ruka, ľavá noha! Nadýchnite sa.
Dva! Výdych.
Tri! Ľavá ruka, pravá noha! Nadýchnite sa.
Štyri! Výdych.
14). "Napätie - relaxácia". Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.
1 - Ruky stisnite v päste, nohy „na seba“, zadoček pevne stlačte (nadýchnite sa).
2 - Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.
Raz! Stlačte kefy do pästí, nohy "na seba", stlačte zadok! Nadýchnite sa.
Dva! Narovnajte prsty na rukách, natiahnite prsty na nohách. Výdych.
15). "Oproti končatinám po stranách".
Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.
1 - Vezmite pravú ruku, ľavú nohu do strán (nádych).
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
3 - Tiež ľavá ruka, pravá noha (nádych).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Nadýchnite sa. Pravá ruka, ľavá noha!
Dva! Výdych. Počiatočná poloha.
Tri! Nadýchnite sa. Ľavá ruka, pravá noha!
Štyri! Výdych. Počiatočná poloha.
16). Diafragmatické dýchanie 6 krát. (Pozri cvičenie č. 8).
Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).
Východisková poloha ležiaca na žalúdku.
17). "Daj si hlavu do dlaní."
Paže ohnuté v lakťoch, ľahnite si pred seba, zdvihnite hlavu, pozrite sa hore.
1 - Sklopte hlavu na ruky s pravým uchom, otáčajte ju doľava (výdych), relaxácia.
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa).
3 - Položte hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych).
4 krát.
Počiatočná poloha. Nadýchnite sa.
Raz! položte si hlavu na pravé ucho. Výdych.
Dva! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.
Tri! Výdych. Položte hlavu na ľavé ucho.
Štyri! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.
18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané.
1 - Položte pravú ruku na panvu.
2 - Ľavú ruku položte na panvu, zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu.
3, 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí, relaxujte. 3 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Začiatok inhalácie.
Dva! Nadýchnite sa.
Tri! Začiatok výdychu.
Štyri! Výdych.
19). "Pláž". Hlava spočíva na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.
Striedavo - blížiaci sa pohyb nôh. Telo je uvoľnené.
Striedavo - blížiaci sa pohyb nôh.
Východisková poloha je koleno-karpálna.
20). "Zdvihnite opačné končatiny."
1 - Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych).
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
3 - Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.
Počiatočná poloha.
Raz! Nadýchnite sa.
Dva! Výdych.
Tri! Nadýchnite sa.
21). "Pozri sa na ruku."
1 - Zdvihnite pravú ruku do strany - hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite).
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
3 - Zdvihnite ľavú ruku do strany - hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).
Počiatočná poloha.
Raz! Nadýchnite sa.
Tri! Nadýchnite sa.
22). "Natiahnite sa dopredu."
1 - Pravá ruka sa posunie dopredu čo najviac, znížte hlavu (výdych).
2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa).
3 - Ľavá ruka sa posunie dopredu, znížte hlavu (nádych).
4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.
Počiatočná poloha.
Dobré popoludnie, milí čitatelia!
Dnešný článok je celý venovaný vám – staršej generácii. Aké fyzické cvičenia sú vhodné a ako vplýva tréning na starších ľudí? Pozrieme sa na rovnováhu, fyziológiu a malý komplex cvičenie pre starších ľudí.
Väčšina dôležitý bod, na ktorú treba pri tréningu myslieť, je rovnováha medzi fyzickou aktivitou. Napríklad medzi normálna chôdza a beh. Pochopenie rovnováhy pomáha optimalizovať tréningový proces a predídete tak neočakávaným zraneniam. Toto je obzvlášť dôležité.
Každý rok sa nejakým spôsobom zraní asi 20 percent ľudí nad 60 rokov. Strach zo zranenia obmedzuje ľudí vo fyzickej aktivite. Tento fakt, ako aj fakt biologických zmien v organizme, zmien prostredia a životných ťažkostí vytvára určité stereotypy. Tomu všetkému sa ale dá vyhnúť vyváženým cvičením (silový tréning, kardio atď.).
Možno ste čitateľ, ktorý ešte nedosiahol ani stredný vek, no možno práve vaši blízki sú tým kontingentom, pre ktorý budú tieto informácie dôležité.
Faktory ovplyvňujúce obnovenie rovnováhy starších ľudí
Bohužiaľ, faktory starnutia tela každý deň majú negatívny vplyv na ľudské zdravie. Niektorým faktorom sa nedá vyhnúť a nie je možné ich nijako ovplyvniť, no niektoré sa dajú kontrolovať a dokonca minimalizovať.
Faktor správania starších ľudí
- Viesť aktívny životný štýl. Použite komplex školiace programy: sila, kardio, joga
- Vyvážený správnej výživy, ktorý obsahuje tie najpotrebnejšie vitamíny a živiny. Najmä vitamín D je veľmi dôležitý.
- Pohodlné topánky. Topánky by nemali byť príliš vysoké (negatívne ovplyvňuje držanie tela) a ťažké. Pohodlná, ľahká a priliehavá obuv poskytuje najlepší kontakt so zemou. Aj chôdza naboso (samozrejme nie všade) bude veľkou pomocou
- Postarajte sa o svoju recepciu lieky. Prispôsobené vedľajšie účinky. Vždy sa poraďte so svojím lekárom o účinkoch určitých liekov
Biologický faktor veku
S vekom je možné zhoršenie zraku, sluchu, jasnosti vedomia. Existuje riziko vzniku artritídy a zhoršenia práce vestibulárny aparát. Akékoľvek chronické ochorenie je možné.
Rovnaké fyzické cvičenia a tréningy môžu slúžiť ako prevencia vyššie uvedených chorôb. Kompetentný zvyšuje vytrvalosť, silu a imunitu. Fitness sú nové známosti a komunikácia.
Vonkajšie faktory
Pokúste sa vyhnúť potenciálnemu nebezpečenstvu, ktoré nás obklopuje Každodenný život. Tu je minimálny zoznam vonkajších faktorov:
- Zimný čas. Prítomnosť ľadu na cestách
- Klzké podlahy
- Obrubníky a rôzne nerovnosti
- Kvalita osvetlenia v exteriéri aj interiéri
- Eskalátory
Wow, skvelé intro. Prejdime k cvičeniam.
Súbor cvičení pre starších ľudí
Pred začatím akejkoľvek aktivity sa poraďte so svojím lekárom a začnite cvičenia aplikovať v každodennom živote.
Postavte sa chrbtom k stene. Úplne sa narovnajte. Steny sa dotýkajú iba zadnej časti hlavy, ramien, panvy a päty. Pri pohľade zboku by ste mali vyzerať ako jedna línia: ucho a rameno, stehno a členok sú na rovnakej línii. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite pol minúty.
Po dokončení cvičenia sa vzdiaľte od steny v rovnakej narovnanej polohe. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste vytvorili správne držanie tela. Podľa mňa nič zložité.
Jednoduchšie cvičenie neexistuje. Postavte sa na šírku ramien. Narovnajte chrbát a začnite zdvíhať pravú nohu a ohnite ju v kolene pod uhlom 90 °. Spustite nohu a zopakujte to isté s ľavou nohou. K cvičeniu pridajte švihy rukou. Všeobecne platí, že obvyklý pochod na mieste.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Začnite sa pomaly predkláňať ľavá strana dotknite sa podlahy ľavou rukou a potom sa narovnajte. Potom urobte to isté a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte niekoľkokrát pre každú stranu.
Postavte sa rovno. Začnite robiť široký krok pravou nohou do strany a potom k nej potiahnite ľavú nohu. Urobte 10 krokov jedným smerom a 10 druhým. Pri kroku môžete pre zmenu otočiť hlavu na stranu. Na uľahčenie cvičenia sa môžete dotknúť rukami nejakého druhu podpory, napríklad steny.
Nezľaknite sa, ide len o to, že cvičenie je ako chôdza ďalej. Pri chôdzi položte jednu nohu pred druhú. Prejdite niekoľko metrov dopredu a potom urobte podobné kroky dozadu. Môžete tiež skúsiť pohyb so zatvorenými očami, aby ste si precvičili vestibulárny aparát.
Do jedného radu na meter od seba položte lupienky alebo napríklad plastové poháre. Z jedného konca čiary začnite obchádzať prekážky bez toho, aby ste sa ich dotkli. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete zmenšiť vzdialenosť medzi čipmi a zrýchliť pohyb.
Účelom cvičenia je rozvíjať dolné končatiny. Kráčajte niekoľko minút, najskôr na špičkách a potom na pätách. Pre spestrenie môžete striedať pätu a špičku. Pre komplikáciu môžete pri chôdzi otáčať hlavou zo strany na stranu. Cvičenie dokonale rozvíja motorické funkcie nielen starších ľudí, ale vôbec všetkých ľudí. Osobne nezdieľam vekové hranice.
Záver:
Pamätajte, že nie je možné zastaviť prirodzené biologické procesy, ale je celkom možné ich dostať pod kontrolu a zostať aktívnymi aj vo veku. Fyzické cvičenie- to je to málo, čo môžete urobiť pre svojich blízkych v ktorejkoľvek fáze života.
Ako jeden z trénerov v posilňovni, ku ktorému chodím, povedal: "Pomôž svojmu telu dnes a tvoje telo ti pomôže v starobe."
Pozitívne cvičebné video pre starších ľudí
Profesor G. I. Krasnoselsky
Formy čínskej národnej gymnastiky
Široké používanie národnej hygienickej gymnastiky v Čínskej ľudovej republike je organicky spojené s tradičnou medicínou, ktorá stále hrá dôležitú úlohu v systéme zdravotnej starostlivosti modernej Číny.
Gymnastika je široko používaná v lekárskej praxi ľudových lekárov a pri liečbe niektorých chorôb kardiovaskulárneho systému a nervových chorôb, ako aj chorôb gastrointestinálny trakt nezaberá o nič menej miesta ako lieková terapia. Najmä vo veľkom objeme je gymnastika predpísaná počas obdobia zotavenia.
Veľký význam sa prikladá gymnastike pri prevencii porúch a porúch spojených so starobou; v týchto prípadoch je v skutočnosti hlavným terapeutickým a profylaktickým faktorom gymnastika.
Ľudoví lekári (väčšinou starší ľudia) robia gymnastiku zvyčajne pravidelne ráno a popoludní. Predpisujú gymnastiku nielen na liečbu chorôb, ale aj na odstránenie určitých defektov. fyzický vývoj(fyzická slabosť, poruchy držania tela atď.).
Okrem starodávnej čínskej hygienickej gymnastiky systému do-in, ktorá sa zvyčajne vykonáva ráno v sede v posteli (25 týchto cvičení je popísaných v poslednej kapitole), dodnes v Číne prežili ďalšie dve formy národnej gymnastiky. Ich spoločný názov je wushu, ale každá z týchto foriem má svoj vlastný názov. Prvý - solin, alebo vonkajší - má výrazný vojensko-aplikovaný charakter. Niektoré z jeho techník si požičiavajú iné národy, najmä Japonci, v gymnastickom systéme jiu-jitsu.
Tento typ gymnastiky (solin), pozostávajúci z komplexu napodobňovania zápasových techník, cvičení s kopijou, mečom, štítom, ako aj cvičení charakteru obrany a útoku - trhnutia, strkanice, skoky atď. výborný prostriedok všeobecne fyzický tréning mladých ľudí, rozvíjanie množstva cenných fyzické vlastnosti(obratnosť, rýchlosť, vytrvalosť, sila).
Druhá forma je starodávna Čínska gymnastika, ktorý sa zachoval dodnes, sa nazýva tai chi alebo štýl mian quan; jeho druhý názov je interný. Gymnastika Tai-ji má výrazný hygienický a zdravie zlepšujúci charakter.
Pojmy „vonkajší“ a „vnútorný“ by sa podľa vysvetlení niektorých ľudových lekárov mali spájať s charakterom vykonávania gymnastických cvičení solin a tai-ji. V solin gymnastike sa všetky pohyby vykonávajú s maximálnym napätím všetkých svalov, ako keby sa cvičila „vonkajšia škrupina“. Ľudské telo(kostra, svaly atď.); v gymnastike tai-ji sa všetky pohyby vykonávajú s určitým uvoľnením všetkých svalov a "v prvom rade sú vnútorné orgány vystavené motorickým vplyvom."
Je zrejmé, že takéto „vysvetlenie“ nie je dostatočne fyziologicky opodstatnené, ale do určitej miery vysvetľuje povahu výkonu gymnastiky solin a tai-ji, ktoré sú do značnej miery podobné vo forme pohybov, ale líšia sa povahou vykonávania. .
Na pokyn čínskych úradov tradičná medicína v gymnastike tai-ji by svaly a kĺby mali byť mäkké, žalúdok a hrudník by nemali byť napäté, čo umožňuje cvičencovi dýchať ľahko a zhlboka, nezastavovať sa, nezadržiavať dych, „dýchať ľahko a voľne so žalúdkom." Polouvoľnené svaly vytvárajú príležitosť pre lepší vplyv cvičenia na pohyb krvi počas vnútorné orgány, eliminovať stázu krvi. Polouvoľnené svaly a kĺby umožňujú vykonávať cvičenia bezbolestne, čo je nevyhnutné pri niektorých ochoreniach kĺbov a periférneho nervového systému.
Ak je v solinovej gymnastike každý prvok motorického komplexu jasne oddelený od predchádzajúceho krátkou rýchlosťou uzávierky, pauza (1/2-1 sekundy) a prechod do ďalšej polohy končatiny alebo tela sa vykonáva rýchlo, trhavo , trhane, potom v gymnastike tai chi naopak medzi jednotlivými motorickými prvkami nemajú jasné ohraničujúce pauzy, jeden pohyb akoby nebadane prechádza do druhého; povaha pohybov nie je ostrý, nie trhaný, ale pomalý, hladký, zaoblený; celý komplex pohybov pripomína akýsi pomalý, plastický tanec. Túto mäkkosť pohybu zdôrazňujú aj polouvoľnené kĺby a svaly.
Niektorí ľudoví lekári porovnávajú gymnastiku tai-ji s „pomalým, pokojným, plynulým tokom rieky“, zatiaľ čo soľná gymnastika je „rýchla, prudká rieka so skalnatým korytom“.
Pre gymnastiku tai-ji je charakteristická stálosť nepretržitých pohybov súčasne vykonávaných hornými a dolnými končatinami, ako aj svalmi tela; najmä veľa pohybu vykonávajú obe horné končatiny; ťažisko tela sa takmer nepretržite prenáša na jednu nohu a potom na druhú, čím sa eliminuje prvok statického napätia dolných končatín. V oboch systémoch gymnastiky neexistujú cvičenia symetrického charakteru; ak je napríklad pravá ruka ohnutá v lakťovom kĺbe, potom sa ľavá ruka súčasne posunie do strany. Ak si študent drepne na ľavú nohu, potom je pravá súčasne stiahnutá dopredu.
Ruky oboch rúk pri solinovej gymnastike by mali byť vždy pevne zovreté v päste, prípadne by mali byť vystreté prsty ruky pevne zovreté a palce by mali byť čo najviac pokrčené a pritlačené k dlani. V gymnastike tai-ji by mali byť ruky oboch rúk mierne uvoľnené, všetky prsty roztiahnuté, napoly ohnuté a tiež mierne uvoľnené.
Gymnastika Solin a tai-ji by sa mala pripísať pohybom komplexnej koordinačnej povahy so súčasnou účasťou mnohých kĺbov a veľkých svalových skupín na motorickom akte, čo nepochybne spôsobuje veľké fyziologické zmeny v ľudskom tele.
V gymnastike tai-ji je charakter fyziologických zmien v tele slabší len preto, že sú vylúčené prvky výraznej svalovej námahy a napätia. Pozorovania ľudí, ktorí sa pravidelne venujú tejto gymnastike, nám umožňujú dospieť k záveru, že má pozitívny vplyv na zdravotný stav, na činnosť mnohých ľudských systémov a orgánov. U ľudí zapojených do gymnastiky tai chi je dobrá pohyblivosť hrudníka. Je známe, že dobrá pohyblivosť hrudníka zlepšuje dýchanie, t.j. zvyšuje ventiláciu pľúc a zvyšuje zásobovanie tela kyslíkom a tiež má priamy pozitívny vplyv na prekrvenie srdcového svalu, čo výrazne zvyšuje jeho výkonnosť. .
Pravidelné cvičenie tai chi má pozitívny vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu, zlepšuje metabolizmus.
Komplexná koordinačná povaha pohybov tejto gymnastiky si vyžaduje koncentráciu pozornosti na vykonávané cvičenia, čo nepochybne vedie k zvýšeniu tónu centrálneho nervového systému. Rôzny charakter pohybov, neustále a rýchle zmeny polohy, pravidelné kolísanie stavov napätia a relaxácie veľkých svalových skupín zlepšujú charakter prúdenia základných procesov vo vyšších častiach centrálneho nervového systému. Je známe, že v starobe často dochádza k letargii, zotrvačnosti hlavných procesov v mozgovej kôre mozgu a stimulácia týchto procesov pomocou gymnastiky by mala pomôcť zlepšiť regulačnú funkciu centrálneho nervového systému.
Tai-ji gymnastika poskytuje rôzne fyziologické zaťaženie v závislosti od veku a zdravotného stavu cvičiaceho. To sa dá dosiahnuť zmenou trvania relácie (od 10 minút do 1 hodiny), počtom pohybových prvkov (od 8 do 10 cvičení až po 100 alebo viac), počtom opakovaní celého cyklu pohybov (jeden, päťkrát atď.), tempo pohybov (veľmi pomalé alebo stredné tempo), veľkosť amplitúdy každého pohybu.
Kostým praktikantky je obyčajný, športový: šortky, tričko. Oblek by mal byť voľný, bez obmedzujúcich pásov, bez podväzkov. Je lepšie nosiť ľahké, široké nohavice s voľnou gumou a širokú košeľu bez opaska; môžete cvičiť aj v ľahkej nočnej košeli. Miestnosť musí byť vopred vetraná; je lepšie robiť gymnastiku na čerstvom vzduchu, ako aj na verande, balkóne (ak to teplota dovoľuje). Počet opakovaní každého cvičenia, trvanie sedenia, tempo pohybov, ich amplitúda by mali byť nastavené v závislosti od veku a zdravotného stavu zúčastnených. Odporúčame najskôr nastaviť trvanie celej relácie na 10 minút a potom ju postupne zvyšovať na 30 minút. Medzi jednotlivými cvičeniami by sa mali robiť prestávky na odpočinok v trvaní od 10-15 do 30-40 sekúnd alebo viac, v závislosti od veku a zdravotného stavu študenta. Počas prestávok na odpočinok by ste mali pomaly chodiť po miestnosti (na dvore alebo v záhrade); Starší ľudia si môžu oddýchnuť pri sedení na stoličke. Dýchanie vo všetkých prípadoch, ako už bolo spomenuté vyššie, je voľné, bez oneskorenia, bez námahy, plné, hlboké, hlavne so žalúdkom; Najvhodnejší a najpohodlnejší rytmus dýchania si volí každý študent individuálne.
Na začiatku vyučovania sa každé cvičenie môže opakovať 2-3 krát a následne 10-15 krát alebo viac. Triedy by sa mali vykonávať 2-krát denne.
Po zasadnutí gymnastiky sú užitočné vodné procedúry najmä ráno (umývanie studená voda po pás, utieranie sa, sprchovanie po pás mäkkou sprchovou hadicou a pod.). Po poobedňajšom cvičení gymnastiky, 30-40 minút chôdze čerstvý vzduch. V prípade malátnosti, ťažkej slabosti, horúčky, gymnastiky by sa mali dočasne zastaviť a pokračovať len so súhlasom lekára.
Popis gymnastických cvičení systému tai-chi
Cvičenie 1
Počiatočná pozícia: stojí na mierne od seba a napoly ohnutých nohách; ruky sú ohnuté v lakťoch a predsunuté, dlane sú otvorené, otočené k sebe, prsty sú roztiahnuté; hlava mierne znížená (obr. 1a).
Vykonávanie cvičenia: striedavé kývanie trupu do strán s prenášaním ťažiska tela z jednej nohy na druhú, so súčasným pomalým, plynulým unášaním jednej paže v opačnom smere (imitácia odpudzovania dlaňou od pomyselnej steny ). Sekundová ruka robí v ruke plynulý rotačný pohyb, pričom postupne otáča dlaňou nahor, akoby podávala imaginárny pokrm (obr. 1b). Pohyb sa rytmicky opakuje v jednom alebo druhom smere. Rukou môžete pohybovať ako v smere sklonu tela, tak aj v opačnom smere (obr. 1c).
 |
Cvičenie 2
Počiatočná pozícia: stojí na mierne od seba a napoly ohnutých nohách; ruky sú ohnuté v lakťoch, mierne roztiahnuté a natiahnuté dopredu, ruky sú neohnuté, dlane otočené nadol, prsty od seba; hlava je napoly spustená (obr. 2a).
Vykonávanie cvičenia:špirálovitá, pomalá rotácia tela v oboch smeroch so súčasným plynulým pohybom oboch rúk za chrbtom, v smere rotácie. Rotácia sa vyskytuje prevažne v driekovej oblasti a pripomína pohyby kosáka (obr. 2b a 2c).
 |
 |
Cvičenie 3
Počiatočná pozícia: stojí na mierne od seba a napoly ohnutých nohách; paže sú ohnuté v lakťoch a rozpažené, ruky sú na úrovni ramien, prsty sú zovreté v päsť, ukazováky sú narovnané (obr. 3a).
Vykonávanie cvičenia: striedavé dvíhanie napoly pokrčenej, uvoľnenej nohy so súčasným zdvihnutím rovnomennej napoly pokrčenej a napoly uvoľnenej ruky. Dvíhajúca sa ruka akoby ťahá za sebou rovnomennú nohu, ktorá je s nohou akoby spojená pomyselnou niťou. Keď je ruka zdvihnutá nahor, dlane sa postupne otáčajú smerom von, otvárajú sa, otáčajú nahor, prsty sa rozširujú (obr. 3b a 3c).
 |
 |
Cvičenie 4
Počiatočná pozícia: stojí na mierne od seba a napoly ohnutých nohách; paže ohnuté v lakťoch, mierne od seba a zdvihnuté na úroveň ramien, dlane smerujú nadol, prsty roztiahnuté; hlava mierne spustená (obr. 4a).
Vykonávanie cvičenia: súčasné vystretie oboch paží do strany, hore a mierne dozadu so súčasným otáčaním trupu rovnakým smerom a vzpriamením a vystretím nôh. Pokúste sa dosiahnuť prstami na maximálny možný bod, ktorý sa nachádza na vrchu, na boku a mierne vzadu. Pohyb sa vykonáva najskôr jedným smerom, potom druhým smerom (obr. 4b a 4c).
 |
 |
Cvičenie 5
Počiatočná pozícia: stojí na mierne od seba a napoly ohnutých nohách; telo je uvoľnené a mierne ohnuté v páse; hlava dole; ruky sú uvoľnené a visia ako biče pozdĺž tela (obr. 5a).
Vykonávanie cvičenia: striedavé dvíhanie polouvoľnenej nohy, pokrčenej v kolene, so súčasným dvíhaním rovnomennej uvoľnenej paže. Uvoľnená, visiaca ruka sa dvíha do úrovne hlavy a za ňou pokrčená, uvoľnená noha rovnakého mena. Medzi zdvihnutou rukou a kolenom je akoby spojovací závit. Počas zdvíhania ruky a nohy sa hlava mierne zakloní (obr. 5b a 5c).
 |
 |
Cvičenie 6
Počiatočná pozícia: stojace na roztiahnutých a ohnutých nohách; paže sú ohnuté v lakťoch, nasadené dopredu, ruky sú na úrovni brucha, dlane sú otočené nadol, prsty sú roztiahnuté; hlava mierne spustená (obr. 6a).
Vykonávanie cvičenia: mierne predklonenie tela dopredu a do strán pri natiahnutí narovnanej nohy, posunutie panvy na opačnú stranu a dosiahnutie oblasti kolien oboma rukami vystretú nohu. Hlava sa otáča smerom k vystretej nohe. Pohyb sa opakuje striedavo na obe strany (obr. 6b a 6c).
 |
 |
Cvičenie 7
Počiatočná pozícia: stojaci na napoly ohnutej pravej nohe, opretý dozadu, ľavá noha je narovnaná; paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú tlačené k ramenám, dlane sú otvorené smerom von, prsty sú mierne od seba (obr. 7a).
Vykonávanie cvičenia:švih tela, po ktorom nasleduje prenesenie ťažiska tela dopredu na opačnú nohu (výpad vpred). Vo fáze pohybu znížte ruky na úroveň brucha, dlane vytočte nahor a pomaly, plynulo vypadnite dopredu, pričom postupne prenášajte ťažisko tela z pravej nohy na ľavú. Pri výpade vpred sa paže ohnuté v lakťoch súčasne posúvajú dopredu a postupne sa otáčajú počas pohybu dlaňami smerom von. Dlaňami „odtlačte“ od pomyselnej steny, oprite sa a postupne preneste ťažisko tela späť na pravú nohu a urobte opačný cyklus pohybov rukami do východiskovej polohy. Dajte ľavú nohu doprava, zaujmite východiskovú pozíciu. Potom zopakujte cyklus týchto pohybov, ale neopierajte sa o pravú, ale o ľavú nohu a urobte výpad vpred na pravú nohu (obr. 7b a 7c).
 |
 |
Cvičenie 8
Počiatočná pozícia: stojace na ohnutých a mierne od seba vzdialených nohách; ruky ohnuté v lakťoch, mierne dopredu, dlane nadol, prsty roztiahnuté; hlava mierne znížená (obr. 8a).
Vykonávanie cvičenia: kruhová rotácia v horizontálnej rovine panvy a brucha so súčas kruhové otáčanie v rovnakej rovine, ale v opačnom smere oboch rúk. Obidve napoly uvoľnené ruky, predsunuté, opisujú pomalé kruhy v horizontálnej rovine (rovnobežne s podlahou); panva a brucho súčasne opisujú pomalé kruhy v rovnakej rovine, ale v opačnom smere. Smer otáčania paží a panvy by sa mal striedať: 6-8 kruhov v jednom smere a 6-8 kruhov v opačnom smere. Kvôli určitým ťažkostiam s koordináciou tohto cviku (opačný smer rotácie rúk a panvy) sa odporúča naučiť sa tento cvik najprv samostatne, t.j. najprv otáčať len jednou panvou a iba jednou rukou a potom tieto dva prvky spojiť. do jedného, zrasteného (obr. 8b a 8c).
 |
 |
Cvičenie 9
Počiatočná pozícia: stojaci na ohnutých a roztiahnutých nohách; obe ruky sú napoly ohnuté v lakťoch, mierne rozkročené, lakte sú zdvihnuté, ruky sú slabo zovreté v päsť, konce ukazovákov sa navzájom dotýkajú; hlava je napoly spustená (obr. 9a).
Vykonávanie cvičenia: kývanie spojených rúk do strán a hore so súčasným podrepovaním a následným vzpriamovaním nôh. Polouvoľnené ruky, spojené koncami ukazovákov, S lakťami odloženými nabok a mierne dopredu kývajte kyvadlo jedným alebo druhým smerom. Keď spojené ruky prejdú stredom opísaného oblúka, t.j. sú v bode najbližšie k podlahe, urobte čo najhlbší drep na oboch nohách. V momente maximálneho vyhadzovania paží do strán a nahor dochádza k vzpriameniu nôh (obr. 9b a 9c).
 |
 |
 |
Cvičenie 10
Počiatočná pozícia: stojace na ohnutých a od seba vzdialených nohách; ruky roztiahnuté, mierne ohnuté a uvoľnené, dlane smerujú nahor, prsty roztiahnuté a napoly ohnuté; hlava je otočená v smere zamýšľaného otočenia (obr. 10a).
Vykonávanie cvičenia: striedavé výpady do strán s rovnakým otočením (otočením) tela o 180°. Pri naklonení trupu na stranu, napríklad doľava, postupne preneste ťažisko tela na ľavú nohu, potom urobte široký krok (výpad) a rotačný pohyb na ľavú stranu pravou nohou, pričom súčasne otáčanie tela okolo zvislej osi a vyhadzovanie pravej ruky dopredu. Poloha tela na konci cyklu sa ukáže byť otočená o 180 ° v porovnaní s počiatočnou.
„Odtlačenie“ pravou rukou od pomyselnej steny a rotačný pohyb s trupom a pažami v opačnom smere, zaujmite východiskovú pozíciu a urobte podobný výpad v opačnom smere druhou nohou (obr. 10b a 10c ).
 |
 |
Cvičenie 11
Počiatočná pozícia: sedieť na stoličke s nohami od seba a čo najviac sa predkláňať (výdychová fáza); obe ruky sú napoly ohnuté v lakťoch, mierne rozkročené, ruky sú slabo zovreté v päste, ukazováky sú vystreté (obr. 11a).
Vykonávanie cvičenia: zhlboka sa nadýchnite, súčasne sa pomaly narovnajte, otočte mierne nabok, rozpažte ruky na obe strany a zdvihnite pokrčená noha do polohy rovnobežnej s podlahou a o niečo vyššie. Pri rozpažení paží do strán sa dlane postupne otvárajú, obe dlane sa vytáčajú von. Zaujmite východiskovú polohu (záklon) a cvik zopakujte so zdvihnutím druhej nohy, mierne vytočte na druhú stranu (obr. 11b a 11c).
 |
 |
Po cvičení vstaňte zo stoličky a pomaly sa 3-5 minút prechádzajte po miestnosti (záhrada, veranda) a robte dýchacie pohyby strednej hĺbky.
Systém hygienickej gymnastiky do-in
Kostým zúčastnených je rovnaký ako pri gymnastike tai-či.
Miestnosť musí byť vopred vetraná. Počet opakovaní cvikov, ich trvanie, tempo pohybov a amplitúdu je možné individualizovať v závislosti od veku a zdravotného stavu študenta.
Navrhované cvičenia sú vhodné pre mužov aj ženy. Všetky cviky s výnimkou č.24 a 25 sa vykonávajú vo východiskovej polohe v sede na posteli, nohy prekrížené na východ. Pre osoby s nadmerným ukladaním tuku na bruchu je táto východisková pozícia trochu ťažká; v takýchto prípadoch sú nohy buď mierne natiahnuté dopredu (napoly ohnuté), alebo sa mení východisková poloha (sedenie sa zaujíma na stoličke alebo stoličke s nohami mierne od seba). Dýchanie vo všetkých prípadoch - ľubovoľné, bez meškania. Cvičenia sa môžu celé alebo čiastočne opakovať popoludní, po denný spánok alebo odpočinok.
Opísané cvičenia sú komplexom hygienických pohybov pre všetky svalové skupiny v kombinácii so samomasážou.
Znakom čínskej gymnastiky, ktorá sa používa na hygienické a terapeutické účely, je jej široká kombinácia so samomasážnymi technikami. V niektorých prípadoch je dokonca ťažké oddeliť masážne manipulácie od čisto gymnastických pohybov v komplexe pohybov tejto gymnastiky, pretože pri samomasážnych technikách sú súčasne aktívne činné veľké svalové skupiny horných a dokonca aj dolných končatín (kontrakcie). ; v pokoji nezostávajú ani svaly trupu. V relatívne uvoľnenom stave zostáva len masírovaná svalová skupina.
Hodnota cvikov spočíva v tom, že nie sú zložité vo svojej štruktúre, nespôsobujú veľkú fyziologickú záťaž a dajú sa ľahko individualizovať. Zároveň sú tieto cvičenia dosť dynamické. Pri samomasážnych pohyboch sa do práce zapájajú pomerne veľké svalové skupiny, hoci amplitúda týchto pohybov je malá. Okrem toho je známe, že samomasáž zvyšuje rýchlosť prietoku krvi a lymfy, zlepšuje metabolizmus a priaznivo pôsobí na nervové regulačné centrá.
Veľmi svojrázne sú pohyby samomasáže uší, tváre, údery-tleskanie na tvár, hlavu, cvičenia pre oči atď.. Charakter týchto pohybov nepochybne pomáha zvyšovať tonus centrálneho nervového systému, ktorý je trochu znížená po spánku.
Podobný fyziologický efekt dosahujú cviky č. 2, 7, 8, 12. Cviky č. 3, 4, 5 a 18 pripravujú tráviace orgány na prácu, č. 18, 21 a 22 zlepšujú krvný obeh v brušnej dutine, č. odstrániť preťaženie v tejto zóne, čo môže byť faktorom pri prevencii hemoroidov.
Cvičenie 1
Pokojne seďte s prekríženými nohami, ruky na kolenách, oči napoly zatvorené. Vykonajte 15-20 hlbokých nádychov a predĺžených výdychov, pri výdychu vtiahnite žalúdok a pri nádychu vyčnievajte. Cvičenie je možné vykonávať v sede na stoličke alebo stoličke, nohy mierne od seba, ruky na kolenách (obr. 12).
Cvičenie 2
Masáž uší. Uši potrieme veľkými a ukazovákov a potom dlane. Pri držaní dlaní nadol sú ušnice zohnuté, pri držaní dlaňami nahor zaujmú ušnice obvyklú polohu. Vykonajte 20 šúchania uší prstami a 20 šúchania dlaňami (obr. 13).
Cvičenie 3
Zatínanie zubov hornej a dolnej čeľuste. Pevne zatnite zuby 20-30-krát, potom poklepte na zuby 30-40-krát.
Cvičenie 4
Kruhový pohyb jazyka pozdĺž prednej plochy zubov hornej a dolnej čeľuste - 20-krát v jednom smere a 20-krát v druhom smere. Sliny vytvorené počas toho by sa mali prehltnúť.
Cvičenie 5
Nafúknuté líca. Vykonajte 30-40 potiahnutí líc priemerným tempom.
Cvičenie 6
Samomasáž bočných stien nosa. Zadnou stranou druhých falangov palcov pohlaďte bočné steny nosa. Pohyby začínajú na moste nosa, vykonávajú sa do kútikov úst a v opačnom smere. S miernym tlakom urobte 15-20 pohybov priemerným tempom.
Cvičenie 7
Samomasáž hlavy. Hladenie hlavy otvorenou dlaňou pravej alebo ľavej ruky, začínajúc od čela smerom k zadnej časti hlavy a späť, 10-15 krát; potom koncom palca, ukazováka alebo prostredníka robte po dobu 10-20 sekúnd vibračné, stláčacie pohyby v bode zodpovedajúcom križovatke zadnej časti hlavy s krčnými stavcami.
Cvičenie 8
Samomasáž obočia. Zadnou stranou druhých falangov palcov oboch rúk pohlaďte obočie od koreňa nosa k spánkom a v opačnom smere s malým tlakom: oči by mali byť zatvorené. Vykonajte 20-30 pohybov jedným a druhým smerom.
Cvičenie 9
Pohyby očí. Zatvorte oči a robte s nimi kruhové pohyby (vľavo, hore, vpravo, dole), ako aj v opačnom smere. Opakujte tento pohyb v pomalom tempe 10-krát v jednom smere a 10-krát v druhom, potom zľahka pohlaďte zatvorené oči prstami, otvorte ich a urobte niekoľko rýchlych žmurkajúcich pohybov.
Cvičenie 10
Pohyb s otvorenými očami vodorovne na pravú a ľavú stranu. Vo východiskovej polohe v sede nakloňte hlavu rovno dopredu, natiahnite pravú ruku nabok, uvoľnite ju v rukách a roztiahnite prsty, zafixujte oči na končeky prstov natiahnutej ruky (žmúrte na pravú stranu). Potom treba vystretú ruku pomaly vodorovne posúvať pred tvár v smere ľavého ramena, pohľadom neustále sledovať pohybujúcu sa ruku a tým postupne prižmúriť oči opačným smerom (vľavo). Podobný pohyb ruky a očí sa vykonáva v opačnom smere; urobte 5-krát takéto pohyby v jednom smere a 5-krát v druhom.
Hlava by sa nemala hýbať, mala by byť vždy v priamom predklone (obr. 14).
 |
 |
Cvičenie 11
Cvičenie pre oči (upevnenie pohľadu na približujúce sa a vzďaľujúce sa prsty ruky). Pravú alebo ľavú ruku mierne natiahnite do strany, uvoľnite kefku a roztiahnite prsty, potom kefku pomaly približujte k nosu a tiež ju pomaly vyberte do pôvodnej polohy. Pohľad je neustále upieraný na klinec prostredníka pohybujúcej sa ruky. Vykonajte 10-15 takýchto pohybov.
Cvičenie 12
Samomasáž tváre. Pohyb "umývanie tváre otvorenými dlaňami." Otvorenými dlaňami zľahka trieť obe polovice tváre. Dlane sa pohybujú nahor a nadol a chytia sa za líca a spánky. Vykonajte 15-20 takýchto pohybov hore a dole.
Cvičenie 13
Cvičenie na krk. Prekrížte prsty, položte si ich na zátylok (mierne nakloňte hlavu dopredu) a pokúste sa narovnať hlavu dozadu malými kývavými pohybmi, čím prekonáte určitý odpor rúk. Takéto pohyby by sa mali robiť 15-20, tempo je priemerné.
Cvičenie 14
Samo-masáž oblasti ramien. Pravou dlaňou krúživými pohybmi masírujte oblasť ľavého ramena a rovnakým spôsobom trieť pravé rameno ľavou dlaňou. Najprv sú pohyby ľahké, povrchné a potom s určitým tlakom. Vykonajte 20 kruhových pohybov na každom ramene.
Cvičenie 15
Cvičenie rúk. Kolísavé pohyby s rukami ohnutými v lakťoch, jedna ruka smeruje dopredu a druhá dozadu, približne rovnako ako pri behu. Tempo je priemerné, 20-30 pohybov.
Cvičenie 16
Cvičenie rúk a ramenného pletenca. Zložte prsty oboch rúk „do zámku“, potom napäto natiahnite zopnuté ruky doprava a nahor, mierne zdvihnite panvu z povrchu postele alebo stoličky; urobte podobný pohyb s rukami doľava nahor. V oboch smeroch urobte striedavo 10 pohybov (obr. 15).
Cvičenie 17
Masáž chrbta. Mierne sa predkloňte a tuberkulózami oboch dlaní potierajte driekovú oblasť pohybmi nahor a nadol. Pohyby začínajú od príp najvyšší bod na chrbte a držte sa krížovej kosti.
Pohybujte pravou a ľavou rukou v opačných smeroch. Pohyby začínajú na chrbtici a postupne ich približujú k bočným plochám bedrovej oblasti. Urobte 20-30 pohybov priemerným tempom, s malým tlakom.
Cvičenie 18
Samomasáž brucha. Pravou alebo ľavou rukou robte špirálovité pohyby (šúchanie) brucha v smere hodinových ručičiek. Krúživé pohyby začínajúce okolo pupka by sa mali postupne rozširovať a dosahovať na okraj brucha; potom by sa mala oblasť pupka tiež zúžiť, skrátiť a opäť skončiť. Vykonajte 30 špirálových pohybov jednou rukou a 30 druhou rukou. Tempo je priemerné, je potrebné rukou mierne tlačiť na brušnú stenu.
Cvičenie 19
Samomasáž kolenných kĺbov. V sede položte dlane kolenných kĺbov a trieť ich krúživými pohybmi v oboch smeroch. Tempo je priemerné, počet pohybov je od 20 do 30 v každom smere, je potrebné vyvinúť ľahký tlak rukami na kolenné kĺby.
Cvičenie 20
Masáž chodidiel. V sede, rozkročte kolená do strán, chyťte obe chodidlá rukami a jemným tlakom ich potierajte. Palce ruky chytia podrážku a zvyšné prsty ležia na prednej ploche chodidla. Pohyby sa vykonávajú od prstov k pätám, potom v opačnom smere. Tempo je priemerné. Vykonajte 20-30 pohybov v oboch smeroch.
Cvičenie 21
Cvičenie na nohy. V sediacej polohe sa mierne nakloňte, opierajte sa o ruky. Vykonajte striedavé naťahovanie nôh dopredu s vytiahnutými prstami a striedavo ich privádzajte späť k panve 15-20 pohybov oboma nohami, priemerným tempom - 15-20 pohybov každou nohou po dobu jednej minúty (obr. 16).
Cvičenie 22
Cvičenie na driek a brucho. Kruhové, rotačné pohyby tela v dolnej časti chrbta (ruky na bokoch). Amplitúda pohybov je spočiatku malá a potom by sa mala postupne zvyšovať, rozširovať a postupne opäť zužovať. Tempo pohybu je najprv rýchle, potom sa postupne spomaľuje (v období najširšej amplitúdy) a opäť sa zrýchľuje. Vykonajte 15-20 pohybov v každom smere a potom vykonajte 15-20 rytmických stiahnutí kontrakcií konečníka (rekta).
Cvičenie 23
Dychové cvičenia. V sede (ruky na kolenách) urobte 15-20 hlbokých dýchacie pohyby(Pri nádychu vystrčte brucho dopredu a pri výdychu ho vtiahnite).
Cvičenie 24
S nohami mierne od seba, s otvorenými dlaňami oboch rúk urobte 10 krátkych, rýchle údery(tlieskanie) na čelo, líca, krk, hruď, brucho, zadok a stehná.
Cvičenie 25
Chôdza. 1-2 minúty na pohyb po miestnosti; tempo je spočiatku pomalé, kolená zdvihnite vysoko (ak je to možné, dotknite sa žalúdka), potom sa tempo trochu zrýchli a ku koncu sa opäť spomalí. Dýchanie je ľubovoľné, ale bez oneskorenia sa ruky pohybujú voľne a široko.
Krasnoselsky Gleb Iosifovič
čínsky hygienická gymnastika pre starších ľudí
Redaktor M. I. Neiman
Tech. redaktor N. A. Bulďajev
Korektor V. M. Kostitsyna
Obálka od umelca K. A. Popryadukhina
Dobrý deň, milí čitatelia! Známa lekárka – matka slávneho lekára Myasnikova, ktorá má 90 rokov, vyvinula cenovo dostupný cvičebný program pre ľudí „zlatého veku“. Jednoduchá gymnastika pre starších uchvátil väčšinu populácie v úctyhodnom veku.
Pohyb je život
V chápaní mnohých znamená pohyb vyčerpať sa tréningom, behom. Ale tak to vôbec nie je! Faktom je, že nášmu telu nezáleží na tom, ako ho rozhýbeme, dôležité je byť v pohybe.
Najjednoduchším pohybom je chôdza. Musíme viac dupať nohami, zanedbávať jazdu trolejbusom alebo výťahom. Skúste každý deň na hodinu, alebo ešte lepšie, strávte aspoň 2 hodiny chôdzou.
Slávna mama sama upratuje dom, navyše dlážky umýva rukami, vymazáva aj ručne, bez použitia práčka. Často ju možno vidieť kráčať po ulici v daždi a snehu.
Prečo je chôdza taká prospešná? Pri chôdzi dostávajú svaly vynikajúce zaťaženie, ktoré zahŕňa všetky systémy a orgány nášho tela. Pri pohybe sa telesná teplota mierne zvyšuje, čo prispieva k zvýšeniu prietoku krvi, čo znamená, že bunky sú zásobované kyslíkom, lepšie prebiehajú metabolické procesy a zvyšuje sa imunita.
Po týchto procesoch nasledujú:
- revitalizácia celého organizmu;
- zlepšenie pľúc, mozgu, nervového systému;
- obnova a znásobenie síl;
- zlepšenie výmeny plynov v tkanivách a pľúcach;
- naplnenie tela;
- zbaviť sa napätia, stresu;
- uvoľnenie krku, svalov, chrbtice;
- zlepšenie všeobecnej pohody.
Okrem toho dochádza k posilneniu srdca a krvných ciev, prevencia aterosklerózy. Toto je druh pomoci, ktorú telo poskytuje, ktorej mnohí nepripisujú dôležitosť.
Ak si spomeniete, že existujú na podrážke, pôsobením na ktoré posilňujete všetky telesné systémy, zlepšujete črevnú činnosť, nedovoľte, aby žlč stagnovala v žlčníku, potom sa okamžite chcete prejsť na čerstvom vzduchu. A v lete aj naboso! Chôdza navyše pomáha znižovať hmotnosť spaľovaním kalórií, čo je v úctyhodnom veku veľmi dôležité.
Od rána v pohybe
Aby sa telo prebudilo, musíte urobiť ráno:
- Prvým cvikom je strečing.
- Potom natiahnite nohy a vytiahnite ponožky smerom k sebe. V tejto polohe musíte zmraziť na 5-6 sekúnd.
- Potom natiahnite ponožky a znova zmrazte na 5-6 sekúnd.
- Postupne zdvihnite nohy a ruky.
- Vytvorte mostík na posteli, tiež vydržte 5-6 sekúnd.
Takéto ranné cvičenia pomôžu prebudiť telo. Aj po mŕtvici je potrebné vykonávať najjednoduchšie pohyby. Ako ukazujú štúdie, fyzická aktivita"Bráni" strate pamäti, ale zachovanie jasnosti mysle - pomáha.
Čo sa stane v mozgu, ak to neurobíte po mŕtvici ľahká gymnastika? Pri poruche krvného obehu v mozgu sa vytvorí patologické ohnisko, v ktorého jadre sú odumreté nervové bunky. Aj bunky okolo tohto jadra strácajú svoju aktivitu a sú v stave inhibície.
Preto čím skôr pacient začne vykonávať liečebná gymnastika, čím rýchlejšie sa nervové bunky začnú "prestavovať", prevezmú povinnosti mŕtvych buniek. Nakoniec si svoju pasivitu vynahradia.
Súbor cvičení pre vitalitu a zdravie
Všetky pohyby musia byť vykonávané s radosťou, ak sú v tento momentžiadna sila, potom cvičenie odložte.
Takže ste pripravení trénovať! Ráno vyvetrajte miestnosť, nalaďte sa dobrá nálada neponáhľajte sa, dýchajte rovnomerne. Ak ste veľmi unavení, potom si trochu oddýchnite, nepotrebujeme záznamy!
Jednoduchý komplex
- Skloňte hlavu dopredu, otáčajte krkom doľava a doprava, ako kyvadlo.
- Otočte hlavu najprv doľava, potom do pravého ramena. Potom sa natiahnite doľava a potom do pravého ramena.
- Pomaly otočte hlavu 4-krát v každom smere.
- Dlane si položte na ramená, vykonajte krúživé pohyby tam a späť 6-krát v každom smere.
- Natiahnite ruky do strán. Ohnite sa v lakťoch a urobte rotácie 6-krát v každom smere.
- S nádychom rozpažte ruky do strán, s výdychom sa predkloňte.
Druhá časť komplexu
Komplex pre bedrový kĺb
- Sadnite si na podložku, široko rozkročte nohy. Nadýchnite sa, roztiahnite ruky do strán. Potom siahnite po palci pravej, potom ľavej nohy a dotknite sa podlahy v strede nôh.
- Nohy spolu, pri nádychu rozpažte, natiahnite si prsty na nohy.
- Jednu nohu narovnajte, druhú pokrčte v kolene. Nadýchnite sa, rozpažte, siahnite po rovnej nohe. Vymeňte nohy.
- Sedte na podlahe, ohnite kolená, spustite sa doprava, hlava ide na ľavú stranu. Opakujte na druhej strane.
- Sediac na podlahe, ohnite kolená. Zdvihnite ľavú nohu a odtrhnite stehno. Bez toho, aby ste spustili nohu, potiahnite ju doprava, potom znova nahor a spustite ju. Opakujte s pravou nohou.
Nakoniec sa nebojte robiť túto gymnastiku pre starších ľudí. Čoskoro uvidíte, že tento komplex nie je zložitý, ale účinný. Najdôležitejšie je zvyšovať záťaž postupne, aby nedošlo k preťaženiu organizmu.
Gymnastické cvičenia boli známe už v starovekom Egypte a Staroveký Rím. Už pomerne dávno sa u nás začala rozmáhať gymnastika. Takže za Petra I. sa v mnohých vzdelávacích inštitúciách zaviedli fyzické cvičenia a veliteľ A.V. Suvorov zavedený do jednotiek ranné cvičenia. Umelecká gymnastika v Rusku začali cvičiť oveľa neskôr, až koncom 19. storočia a gymnastika sa masového rozvoja dočkala až pod sovietskou vládou.
Často však ľudia, ktorí sa v mladosti venovali gymnastike, ju opúšťajú vo veku 40-50 rokov. Starší ľudia sa sťažujú, že ich pohyby sa stali nemotornými, vytratila sa veselosť a živosť. Hlavným dôvodom nie je ani tak starnutie svalov, kostí a väzov, ale hlavne nedostatok pohybu, menšia pohyblivosť. Z tohto dôvodu sa zhoršuje kontrola pohybov vyššími časťami centrálneho nervového systému.
Fyziologický vplyv fyzického cvičenia na organizmus nemožno preceňovať, nenahradí ho žiadny liek. Preto sa starším ľuďom, ktorí sa málo hýbu, vždy odporúča robiť fyzické cvičenia. Práve v tomto veku má gymnastika veľký význam pre zlepšenie zdravia a pomáha predĺžiť dĺžku aktívneho pracovného života.
Systematická gymnastika, vykonávaná podľa špeciálna technika pre starších ľudí priaznivo pôsobí na srdce, cievy a nervový systém, zlepšuje metabolizmus, znižuje hmotnosť u tých, ktorí majú sklony k obezite, koriguje držanie tela a chôdzu, vytvára veselú náladu a zvyšuje pracovnú kapacitu.
V starobe je obzvlášť dôležité pomocou gymnastiky zlepšiť fungovanie vyšších častí nervovej sústavy, bojovať s vekom podmienenou atrofiou a ochabnutím svalov, ktoré za normálnych podmienok nefungujú, napomôcť pohybu krvi a lymfy, na zlepšenie dýchania a metabolizmu.
Je známe, že sedavý spôsob života zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych ochorení. Starý muž, trpiaci množstvom neduhov, je často jednoducho odsúdený na sedavý spôsob života. Obzvlášť ťažké je to pre „väzňov izby“ a ľudí, ktorí sú úplne pripútaní na lôžko. Nedostatok aktívnych pohybov u takýchto pacientov je príčinou vzniku mnohých nezávislých komplikácií, ktoré zhoršujú priebeh základného ochorenia a často navyše vedú k invalidite alebo dokonca k smrti pacienta. Stačí povedať, že preležaniny u ležiaceho pacienta môžu viesť najskôr k rozvoju progresívnej trombózy a sepsy (otravy krvi) a následne k fatálnym následkom. V tomto ohľade je potrebné, bez ohľadu na závažnosť základného ochorenia, vypracovať súbor fyzických cvičení pre pacienta s ošetrujúcim lekárom a neustále ho vykonávať. To umožní pacientovi plne využívať telo zachované gymnastikou po veľmi dlhú dobu. Tí, ktorí sa starajú o starších pacientov, musia pamätať na to, že v bežnom živote každý človek robí veľa pohybov: vstáva, sadá, naťahuje sa, zviera ruky, chodí, skláňa sa, otáča hlavu atď. Všetky tieto pohyby sú dôležité pre normálne fungovanie telo, stimuluje jeho normálne fungovanie.
Gymnastika má tonizujúci účinok na nervový systém; zlepšuje metabolické procesy; stimuluje funkcie kardiovaskulárneho a dýchacie systémy; udržiava užitočnosť motorických zručností a schopností. Okrem toho sa pomocou gymnastiky zabráni stuhnutosti a nehybnosti kĺbov; osteoporóza; svalová atrofia; preťaženie a infekčné a zápalové procesy v pľúcach; zápcha a žilové tromby. Fyzické cvičenie má liečivý účinok na celé telo: stimuluje imunitný systém človeka, podporuje hojenie rán, hojenie zlomenín, zabraňuje strate pamäti, pomáha udržiavať duševnú jasnosť s pribúdajúcim vekom, pomáha vyrovnať sa s príznakmi depresie, zabraňuje rozvoju duševných porúch degradácii, pomáha prekonávať stres a úzkosť, zabraňuje rozvoju depresie, zlepšuje sluch atď.
Základné princípy gymnastiky pre starších ľudí
Základné princípy gymnastiky pre staršiu osobu sú nasledovné: môžete robiť len tie cvičenia, ktoré ošetrujúci lekár nenamieta; pacient musí mať vyslovenú túžbu robiť gymnastiku, alebo aspoň proti nej nenamietať.
Pred začatím fyzických cvičení je potrebné pacientovi povedať a ukázať, aké cvičenia sa budú vykonávať. Záťaž by mala určiť lekár a mala by byť rovnomerná, konštantná, postupne sa zvyšovala od najmenšej až po nepresahujúcu možnosti staršieho pacienta. V gymnastike by sa mali zapojiť všetky časti tela, ktoré nie sú postihnuté chorobou. Cvičenie by pacient nemal vnímať ako násilie voči jeho osobnosti, nemalo by spôsobovať ostrú bolesť.
Je potrebné starostlivo sledovať, ako pacient reaguje na určité cvičenia. Cvičenie treba prerušiť, ak je zrejmé, že pacient je unavený, necíti sa dobre, nechce v cvičení pokračovať.
Cvičenia môžu byť buď aktívne (vykonáva ich chorý sám) alebo pasívne (cvičenia pre pacienta vykonáva opatrovateľ). Gymnastika môže byť sprevádzaná ľahkou masážou.
generál gymnastický komplex u pacientov pripútaných na lôžko trvá 10-20 minút.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pokojným, primeraným tempom, vyhýbať sa náhlym pohybom. Pri cvičení v ľahu pod hlavou sa odporúča dať si vankúš, aby sa zabránilo prekrveniu hlavy. Veľmi dôležité je aj dobrovoľné, rytmické dýchanie. Výdych môže byť hlbší, ale bez napätia.
Ak sa vám cvičenie zdá ťažké, je lepšie ho najskôr nerobiť. Počet opakovaní závisí od zdravotného stavu a fyzických možností. Mali by ste začať s 3-4 krát, počet opakovaní by sa mal zvýšiť v závislosti od schopností pacienta. Cvičenia vykonávané v oboch smeroch by sa mali opakovať v jednom smere a v druhom v rovnakom počte.
Najlepší čas na cvičenie je ráno, nalačno, v dobre vetranej miestnosti. Pred vyučovaním sa odporúča chodiť po miestnosti aspoň 5 minút a zhlboka dýchať. Cvičenia striedajte s 2-3-minútovými prestávkami, počas ktorých sa môžete pokojne prechádzať po miestnosti.
Cvičenie na prevenciu stuhnutosti a nehybnosti kĺbov, osteoporózy
Cvičenie na krk
- V polohe na chrbte flexia a extenzia krku v pozdĺžnom smere (pritlačenie hlavy k hrudníku a stiahnutie späť).
- V polohe na chrbte flexia a extenzia krku v priečnom smere (záklony hlavy doprava a potom do ľavého ramena).
- V polohe na chrbte otočte hlavu doprava a doľava.
- Flexia a extenzia v každom kĺbe falangov prstov. Adukcia a únos palec ruky do dlane. Flexia a extenzia celej ruky s maximálnym rozkročením všetkých prstov pri úplnom natiahnutí.
- Kruhové pohyby s kefami v smere hodinových ručičiek. Kruhové pohyby s kefami proti smeru hodinových ručičiek.
- Ohyb a predĺženie rúk lakťových kĺbov. V ležiacej alebo sediacej polohe roztiahnite narovnané ruky do strán.
- Zovretie a uvoľnenie prstov na nohách.
- Kruhové pohyby chodidiel v smere hodinových ručičiek.
- Kruhové pohyby chodidiel proti smeru hodinových ručičiek.
- Natiahnutie chodidiel (ako keby ste stáli na špičkách).
- Vytiahnutie chodidiel dopredu.
- Ohyb a rozšírenie nôh v kolenných kĺboch.
- Flexia a extenzia nôh v bedrových kĺboch.
- Sadnite si na posteľ z polohy na bruchu s pomocou asistenta.
- Ľahnite si na chrbát zo sedu s pomocou asistenta.
Samostatné svalové skupiny chronicky ležiacich pacientov možno posilňovať pomocou izometrické cvičenia bez zvýšenia zaťaženia srdca a krvného obehu. Podstata izometrických cvičení spočíva v tom, že pacient je požiadaný, aby stiahol určitý sval, prekonal odpor a podržal ho v tomto stave niekoľko sekúnd bez toho, aby vykonal akýkoľvek pohyb v kĺboch.
Napríklad pre malé svaly prstov a ruky, odporúča sa nasledovné cvičenie: priložte končeky prstov pravej ruky ku končekom prstov ľavej ruky a rovnomerne zatlačte na všetky prsty.
Pre extenzorové svaly ramena sa odporúča nasledujúce cvičenie: zopnite ruky „zámkom“ a bez otvorenia „zámku“ potiahnite ruky v opačných smeroch.
Izometrické cvičenia existujú pre každú svalovú skupinu trupu a končatín. Je potrebné vybrať cvičenia s pomocou ošetrujúceho lekára.
Cvičenia na prevenciu preťaženia
Cvičenia na prevenciu infekčných a zápalových procesov v pľúcach
- Z ležiacej alebo sediacej polohy, počas pomalého a hlbokého nádychu, ruky tlačené do hrudník, pomaly sa roztiahnite do strán, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite, pričom si ruky priložte k hrudníku.
- Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky, zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom sa pomaly zhlboka vydýchnite, ruky zložené na hrudi s krížom tlačte k hrudníku a súčasne pritiahnite nohy pokrčené v kolená k bruchu.
- V polohe na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách a bedrových kĺboch čo najviac k žalúdku a držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom pomaly narovnajte nohy.
- Nafúknite brucho čo najviac a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Zatiahnite žalúdok čo najviac a držte ho v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a robte s nimi krúživé pohyby, ktoré pripomínajú jazdu na bicykli.
- Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a robte pohyby pripomínajúce prácu nožníc, najprv pozdĺž osi tela a potom naprieč.
- V ľahu na chrbte pokrčte pravú nohu v kolene a bedrový kĺb a pritlačte ho k hrudníku tak, aby bolo pohodlné uchopiť holennú časť v danej oblasti rukami členkový kĺb. Uchopte holeň oboma rukami a narovnajte ho a „pretlačte“ cez zatvorené ruky.
- Opakujte cvičenie s ľavou nohou.
